Продукты вместо лекарств

В каждом индивидуальном случае причины ожирения будут отличаться. Кто-то набрал вес во время беременности, кто-то – после болезни, а кто-то – когда перешел на руководящую работу. Но какими бы ни были причины, механизм развития ожирения в любом случае единый: нарушение баланса между потреблением энергии и ее расходом. Иначе говоря, здоровый человек, который не теряет и не набирает вес, расходует то же самое количество энергии, которое он получает с пищей. Когда с пищей поступает больше энергии, чем организм может использовать, ее избыток будет откладываться в виде жира. Для детального рассмотрения всех возможных причин ожирения потребовалась бы отдельная книга, поэтому ограничимся только некоторыми из них – самыми значимыми.

Возраст

Распространенность ожирения, несомненно, увеличивается с возрастом. Здесь действует общее правило: чем вы старше, тем ниже уровень так называемого основного обмена, то есть расхода энергии на обеспечение нужд организма в состоянии покоя. К сожалению, лишь немногие осознают, что после 35 лет для сохранения своего нормального веса следует питаться умереннее, чем в молодости.

Пол

Хорошо известно, что ожирение в целом больше распространено среди женщин. Существуют две основные причины этого явления. Во-первых, у мужчин из-за большего объема мышечной ткани основной обмен интенсивнее, следовательно, им нужно больше калорий, чтобы поддерживать массу тела. Во-вторых, развитию ожирения у женщин часто способствуют периоды гормональных изменений в женском организме, связанные с беременностью и климаксом. Отсюда и три главных периода риска – начало менструаций, беременность и наступление менопаузы.

Эндокринные расстройства

Иногда ожирение является результатом эндокринного расстройства. Нарушение работы надпочечников, половых желез, гипофиза и щитовидной железы закономерно приводит к увеличению массы тела. Если вы набрали вес быстро (в течение нескольких месяцев) и одновременно появились какие-либо другие настораживающие симптомы, обязательно обратитесь к врачу. Проведя дополнительное обследование, специалист либо подтвердит, либо исключит эндокринную природу заболевания и при необходимости назначит соответствующее лечение.

Наследственная предрасположенность

Сегодня мы знаем, что при одинаковых условиях жизни некоторые люди больше склонны набирать вес, чем другие. Дети полных родителей будут иметь избыточный вес с вероятностью 70–80 %. Хотя генетические факторы могут определять аппетит и особенности метаболизма, ученые убеждены: наследственная предрасположенность к ожирению не означает, что вес снизить невозможно. Это просто значит, что сделать это будет трудней, чем остальным людям.

Для тех, кто предрасположен к ожирению генетически, гораздо легче не допустить ожирения, чем потом с ним бороться. Склонность к нарушению обменных процессов может никогда не перейти в болезнь, если не «сделают свое дело» неблагоприятные факторы образа жизни. Классическое доказательство правильности этого утверждения – результаты наблюдений за здоровьем мигрантов. Хорошо известно: если народы, ведущие традиционный образ жизни, переходят на западный рацион питания, среди них резко возрастает число полных людей, а вместе с этим – и риск таких болезней цивилизации, как ишемическая болезнь сердца, ожирение, сахарных диабет и рак. Так, в Японии население традиционно питалось рисом, овощами и рыбой. Как только японцы стали употреблять больше мяса, молока, яиц, макарон и сладостей, среди них почти удвоилось число больных с сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. А ведь гены остались прежними, изменились только образ жизни и питание!

Поэтому уделим особое внимание тем факторам, воздействовать на которые вполне реально. Врачи называют их модифицируемыми. Всемирная организация здравоохранения считает основными причинами эпидемии ожирения именно такие, модифицируемые, факторы: недостаток физической активности в сочетании с чрезмерным потреблением высококалорийной пищи.

Недостаток физической активности

Давайте начнем разговор о модифицируемых факторах с физической активности. Именно ее недостаток, как утверждают ученые, – главная причина охватившей мир эпидемии тучности. Сегодня у нас есть компьютеры, факсы, сотовые телефоны, телевизоры, автомобили, разнообразная бытовая техника… Человечество добилось определенного технического совершенства, но движение перестало быть частью повседневной жизни. Средние энергозатраты у мужчин снизились с 3600 ккал/день в 1950 году до 2400 ккал/день в 2004 году. Пятьдесят лет назад считали: развитие техники подарит людям свободное время. Сегодня ясно: эти надежды не оправдались, и сегодня для многих из нас время в большом дефиците. Подумайте, даже дети так заняты, что не находят времени для прогулок! Но если свободное время все же появляется, оно используется не самым лучшим образом: например, на просмотр телепередач. Вот всего лишь один, но очень показательный пример. Исследование, в котором приняли участие более чем 50 000 женщин в США, показало, что чем больше времени они тратили на телепередачи, тем в большей степени увеличивалась их масса тела.

Прибавьте к этому, что мы часто едим перед телевизором, и не будет ничего удивительного в том, что сегодня ожирение встречается гораздо чаще, чем на заре телевизионной эры. В группе риска – «сидячие» профессии (водители, офисные служащие), работники ночных смен и те, кто недавно бросил курить.

Нерациональное питание

Ожирение связано с характером питания так тесно, что сам собой напрашивается вывод: мы едим совсем не те продукты, которые могли бы помочь сохранить здоровье и стройность. Осознаем мы это или нет, но в течение последних 50 лет питание очень изменилось. Развитие пищевой индустрии, активно пропагандирующей свои продукты, привело к засилью не самой здоровой пищи. Можете подсчитать, и убедитесь сами – около 90 % рекламы пищевых продуктов сегодня – это реклама калорийной, сладкой или слишком соленой пищи. Шоколад, чипсы и газированные напитки лидируют в этом списке. Реклама слишком часто направлена на наших детей, формируя их вкусы и прививая особую любовь к опасным продуктам. Беспроигрышный маркетинговый ход – еженедельное появление новых сортов мороженого, пива, шоколада и других продуктов – достигает своей цели, заставляя нас покупать как можно больше.

Разнообразие продуктов сегодня почти безгранично, но давайте посмотрим правде в глаза: типичная еда нашего времени – это стандартный набор колбасных изделий, полуфабрикатов, сладостей и консервированных продуктов. Они составляют до 70–80 % всей нашей пищи. Пожалуй, голод сегодня угрожает только единицам, но до сих пор во многих семьях обильная еда считается главным признаком благополучия. Богатый стол остается непременным атрибутом успешной, «настоящей» жизни. Дети, воспринимая от родителей эту философию, быстро приобретают привычку много есть (возможно, это даже одна из причин «семейного» ожирения). Но много – не значит хорошо. Исследования состояния питания, проводимые в России, постоянно выявляют серьезный дефицит в питании наших граждан незаменимых жиров, пищевых волокон, большинства витаминов и минеральных веществ.

Психологические факторы

Современная жизнь как никогда предрасполагает к стрессовым ситуациям, ежедневно испытывая нас на прочность. Гораздо чаще, чем можно предположить, переедание бывает реакцией на перенесенный стресс или проявлением депрессивного состояния. «Если у меня проблемы, я только и делаю, что ем», – очень многие из нас могут подписаться под этими словами! Правда, иногда ситуация бывает прямо противоположной: деликатесами мы вознаграждаем себя за какие-нибудь достижения. Стоит только начать анализировать, что вы едите и при каких обстоятельствах, и вы узнаете много неожиданного о тех факторах, которые побуждают к перееданию.

Если психологические причины привели к ожирению, нужно постараться определить их и попытаться исправить. Вряд ли удастся исключить стрессовые ситуации из жизни, но каждый в состоянии научиться правильно на них реагировать, не допуская психического и эмоционального перенапряжения.

Индекс массы тела. Талия как критерий здоровья и долголетия

Говорят, что лишь одна из сорока тысяч женщин в состоянии соответствовать параметрам супермодели. Насколько точна эта цифра – сказать сложно, однако то, что современный эстетический идеал женской красоты совершенно не учитывает реальные особенности нашего телосложения, – чистая правда. Поэтому критериями идеального веса вряд ли могут быть собственные представления, мода, пожелания любимого человека или размер купленного костюма. Так, может быть, проблема лишних килограммов надуманна?

Здесь потребуются объективные критерии. Как узнать, является ли ваш вес нормальным, избыточным или вы уже перешагнули ту грань, после которой ваш вес можно назвать ожирением? Для этого нужно вычислить индекс массы тела (ИМТ).

Итак, ИМТ определяется путем деления массы тела (в килограммах) на величину роста (в метрах), возведенную в квадрат. Например, если ваш вес 80 кг, а рост 1 м 64 см, ИМТ вы можете рассчитать по следующей формуле:

При ожирении (ИМТ больше или равно 30) или избыточной массе тела (ИТМ 25–29,9) вам необходимо снижать вес. Каждый лишний 1,0 кг/м² увеличивает риск для здоровья на 15 %.

Согласно рекомендациям международной группы по ожирению ВОЗ, показатель ИМТ не является достоверным для детей с незаконченным периодом роста, людей старше 65 лет, спортсменов, а также для лиц с очень развитой мускулатурой и беременных женщин.

Таблица 3. Значения индекса массы тела

Следите за талией

ИМТ хорошо отражает общую массу жира в организме, но ничего не говорит о типе распределения жира. Если жир откладывается преимущественно в области живота, по сравнению с бедрами и ягодицами (по типу «яблока»), то риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета многократно увеличивается. Такой тип распределения жира называют абдоминальным. Тип распределения жира можно оценить, измерив талию на уровне пупка в расслабленном состоянии. Измерили? Теперь оценим результаты. Меньше 80 см у женщин и 94 у мужчин – хорошие показатели. 80–88 см у женщин и 94–102 см у мужчин – риск повышен. Если же величина окружности талии превышает 88 см у женщин и 102 см у мужчин, – пора всерьез задуматься о своем здоровье.

Окружность талии, по мнению ученых, самый точный показатель сопутствующего ожирению риска.

Результаты исследований показали: риск заполучить полный «букет» связанных с ожирением болезней (сахарный диабет, ИБС, гипертония) увеличивается на 6 % с каждым дополнительным сантиметром на вашей талии!

Худощавые долгожители

В обществе еще сильны представления о том, что ожирение – это личная проблема человека, не больше чем следствие переедания. Иногда избыточный вес воспринимается как косметический дефект, а плохое здоровье связывается совсем с другими причинами. Ошибочность такой точки зрения очевидна. Влияние ожирения на заболеваемость и смертность было известно еще со времен Гиппократа, которому принадлежат слова: «Внезапная смерть более характерна для толстых, чем для худых». Сегодня ожирение рассматривается как серьезное заболевание, которое требует длительного лечения.

Но настоящая проблема возникает тогда, когда развиваются осложнения. По данным ВОЗ, ожирение повышает вероятность многих хронических заболеваний, сокращающих жизнь человека. Вот некоторые из них:

• сахарный диабет 2 типа;

• артериальная гипертония;

• атеросклероз;

• ишемическая болезнь сердца;

• некоторые виды злокачественных новообразований.

Посмотрите на стариков вокруг нас. Среди них практически нет полных людей. До преклонных лет доживают только худощавые! Смирившись с ожирением, вы сознательно сокращаете себе жизнь на десятки лет.

Разговор об осложнениях, вызванных ожирением, будет неполным, если мы не затронем тему метаболического синдрома, открытие которого можно по праву считать одним из главных достояний медицинской науки XX века.

Метаболический синдром

Считается, что у человека метаболический синдром, если у него имеется одновременно несколько заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ: ожирение, повышенное артериальное давление, высокий холестерин крови, сахарный диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца. Этот синдром есть как минимум у одного из пяти людей с избыточным весом. По-другому его называют синдромом инсулинорезистентности или синдромом X.

Считается, что в основе метаболического синдрома лежит инсулинорезистентность, или, говоря иначе, устойчивость тканей нашего организма к действию инсулина. Инсулин вырабатывается для того, чтобы транспортировать глюкозу в клетки различных органов (мышцы, печень, мозг), где она может быть использована для образования энергии. Другими словами, инсулин действует подобно «ключу» к клеткам организма, обеспечивая поступление к ним глюкозы. При ожирении усвоение клетками глюкозы затрудняется и возникает состояние, когда клетки не «реагируют» на инсулин (это и называют инсулинорезистентностью). Стараясь преодолеть это состояние, организм отвечает выработкой все большего и большего количества инсулина, а это неблагоприятно действует на обмен веществ.

В дальнейшем, если не обращать внимание на «сигналы», которые подает организм, – абдоминальное ожирение, повышение уровня холестерина и триглицеридов, периодическое повышение артериального давления – состояние здоровья ухудшается. В возрасте 40–50 лет к ожирению может присоединиться гипертоническая болезнь, позднее – ишемическая болезнь сердца, а иногда и сахарный диабет 2 типа. Рано или поздно наступает такой момент, когда организм не может выработать необходимое количество инсулина для того, чтобы преодолеть инсулинорезистентность, в крови остается «лишняя» глюкоза, повышается сахар крови и возникает сахарный диабет.

К счастью, предотвратить эти серьезные заболевания реально. Важность метаболического синдрома для врачей заключается именно в том, что задолго до появления первых симптомов гипертонии, сахарного диабета и болезней сердца можно выделить среди больных с избыточным весом группу «высокого риска» и на этом, раннем этапе начать проводить комплексное лечение. Исследования показали: если правильно использовать имеющиеся на сегодняшний день терапевтические возможности, то разорвать «порочный круг» вполне возможно.

Становится понятным, почему при ожирении так важно не заниматься самолечением. Необходимо обследование, направленное на выявление сопутствующих заболеваний и имеющихся факторов риска. Врач выяснит анамнез (длительность ожирения, динамика массы тела) и наследственную предрасположенность к развитию ожирения. Обязательными при ожирении являются мониторинг АД, электрокардиография, анализ липидного профиля плазмы (триглицериды и фракции холестерина) и определение глюкозы крови натощак. По показаниям проводятся тест толерантности к углеводам, определение уровня гормонов щитовидной железы и инсулина, рентгенография черепа и ультразвуковое исследование внутренних органов.

Полсотни лет назад ученые Stunkard и McLaren-Hume охарактеризовали эффективность лечения ожирения такими словами: «Большинство совсем не пытается худеть. Из тех, кто пытается, многие не могут похудеть. А из тех, кому похудеть удается, большинство набирают вес снова». Что изменилось за 50 лет? Пожалуй, сегодня изменилась бы первая часть высказывания – похудеть старается каждый. Что касается результатов… Парадоксально, но вместе с ростом наших знаний о влиянии генетических, психологических, физиологических факторов на массу тела, трудности в лечении ожирения только увеличиваются! Диеты разочаровывают своими результатами, помогая сбросить только 3–6% от первоначального веса. Но еще больше огорчает статистика рецидивов: 95 % людей набирают вес снова в течение ближайших месяцев.

Если ожирение не всегда считают болезнью, значит, вопрос о его квалифицированном лечении иногда просто не стоит. Ни при какой другой болезни самолечение не практикуется с таким размахом. Новые диеты появляются сегодня чуть ли не каждый день. Их соблюдает большая часть населения, в особенности женщины. Так, в США 23–29 % мужчин и 40–50 % женщин пытаются снизить массу тела. Многие люди, обладающие достаточными материальными возможностями, тратят большие суммы на различные программы по снижению веса, продукты, биодобавки. При этом никто и никогда не исследовал их эффективность и влияние на здоровье. Неудовлетворительные результаты традиционного лечения являются причиной широкого распространения нетрадиционных методов (кодирование, гипноз), обещающих снижение веса без диет и прочих неудобств.

Практически каждый из нас в разные периоды своей жизни пытался похудеть. Каждый из нас имеет свое, особенное мнение о том, какая диета лучше. Так чего же мы ожидаем от идеальной диеты? Ответ предсказуем. Мы привержены к диетам, которые обещают «магическое» – быстрое и комфортное – снижение веса. По статистике, люди, желающие похудеть, хотят в среднем сбросить за год 32 % веса! Сравните с 5–10 %, которые советуют врачи. Понятно, что ни один здравомыслящий врач такого «блестящего» результата не пообещает… Однако его пообещают модные диеты! Что будет потом? Несколько недель очень строгих ограничений, конечно, не смогут исправить того, к чему привели годы избыточного питания! Лишние килограммы обязательно вернутся, а надежда на волшебные диеты все равно останется…

Хотя диеты должны быть полезным вмешательством в организм, часто приходится задаваться вопросом связанного с ними риска. Это в первую очередь касается тех, кто пытается похудеть «любой ценой», не имея перед собой цели улучшить состояние здоровья. Стремление приблизиться к идеалу – настолько сильный стимул, что позволяет мобилизовать силу воли. Правда, только на короткое время. Вот и получается, что пищевые ограничения в таких случаях носят поистине экстремальный характер. Удручающе низкое качество питания, его однообразие и скудность – хотя и постоянные, но еще не самые неблагоприятные проявления такого отношения к себе. Резкий переход к такой диете – и расстройство желудка, «сбои» в работе печени и поджелудочной железы практически гарантированы. Скорее всего, после окончания диеты придется «помогать» им, принимая пищеварительные ферменты и желчегонные средства. Хорошо еще, если удастся обойтись терапией. А если придется обращаться к хирургам?

Как мы зарабатываем камни в желчном пузыре

Страдает и функция кишечника. Во время полуголодных диет он практически «отключен». Не получая привычного питания, повреждаются кишечные эпителиальные клетки и нарушается местный иммунитет, потом начинаются проблемы со всасыванием пищевых веществ… Вредная микрофлора незамедлительно «оккупирует» кишечник и в критических случаях даже может проникнуть в кровоток, а это может привести к сепсису и инфекциям.

История медицины знает много примеров, когда следование некоторым диетам представляло реальную опасность для здоровья. Среди самых опасных способов похудеть – применение гормонов щитовидной железы, мочегонных и слабительных препаратов. Даже если сердце никогда не было вашим слабым местом, на потерю электролитов – калия, кальция и магния – оно отреагирует незамедлительно. Учащенное сердцебиение при малейшей нагрузке еще не опасно, а вот нарушения сердечного ритма могут быть фатальными…

Как мы теряем способность иметь детей

Впрочем, отсутствие менструаций в течение нескольких месяцев (аменорея) типично вовсе не для толстушек, а для вполне стройных девушек, желающих за рекордные сроки избавиться от воображаемых лишних пяти килограммов. По утрам такая девушка бегает пятикилометровый кросс, вечера проводит в спортзале и почти ничего не ест… круглосуточно.

Все объясняется просто: функцию продолжения рода организм не считает жизненно необходимой, и «поддерживает» ее в последнюю очередь. Продолжительные тренировки и полуголодная диета ослабляют «контроль» за менструальной функцией, месячные поначалу становятся нерегулярными, а потом могут и вовсе прекратиться. Посоветовать этим девушкам можно только одно: помнить о своем биологическом предназначении – стать матерью…

А еще не стоит резко худеть перед климаксом. Вместе с излишками жировой ткани организм растратит запасы хранящихся в ней гормонов, и тогда вряд ли удастся избежать неприятных симптомов – приливов, слабости, раздражительности и неустойчивого настроения.

С чем еще можно столкнуться при попытке быстро снизить вес? Сухость во рту, запоры, головные боли, нарушение работы щитовидной железы, головокружения и обмороки, усталость, выпадение волос, подагра и даже… острые психозы.

Еще выше риск для здоровья и жизни, если для похудения вы отважились на самые радикальные – хирургические методы. Кровотечение, инфекция, непроходимость кишечника. Хирурги всегда предупреждают о риске, связанном с операцией. По американской статистике, где такие операции проводятся гораздо чаще, чем у нас, примерно у 10 % прооперированных развиваются серьезные послеоперационные осложнения.

Культ стройности, или причем тут здоровье?

Так что же заставляет нас идти на такой серьезный риск? Существующий в нашем обществе «культ стройности», который чрезвычайно силен. Знаете ли вы, что стереотип «толстый – это плохо» существует уже у трехлетних детей, проходит через подростковый возраст и достигает максимума в юности. Причем не секрет: женщины подвергаются несравнимо большему давлению со стороны общества, чем мужчины. И вот закономерный результат – в развитых странах более половины женщин недовольны своим телом.

Иногда на собственное «несовершенство» даже взваливается бремя ответственности за успех в карьере и счастье в личной жизни. Только этим можно объяснить, что значительная часть женщин пытается похудеть, не имея избыточного веса!

Они так же часто, как и женщины с ожирением, самостоятельно практикуют голодание, принимают лекарства для снижения веса, слабительные и даже гормональные препараты! Причина кажется им веской – они недовольны своей внешностью. Понимают ли они, что использование жестко ограничительных диет в этом случае может привести к эффекту, обратному ожидаемому, вызвать нарушения пищевого поведения, перестройку обмена веществ и неуправляемый рост веса в дальнейшем?

Но выход есть! Чтобы снизить вес, надо расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Это аксиома, и оспорить ее пока не смог никто: ключевыми компонентами полноценной стратегии снижения массы тела являются высокий уровень физической активности и оптимальное питание. Вот шаги, которые нужно предпринять в этом направлении.

Начинать, как всегда, нужно с профилактики. Какие изменения в своем образе жизни нужно предпринять, чтобы никогда не набрать лишнего веса? Возможно, вы будете удивлены, но это – минимальные изменения.

Составьте свой собственный план по улучшению здоровья, выбирайте полезные продукты, занимайтесь физкультурой хотя бы 30 минут в день. Это совсем немного по сравнению с огромным количеством дел, которые ежедневно ложатся на ваши плечи. Нужно приложить гораздо меньше усилий для того, чтобы не набрать лишний вес, чем потом от него избавляться. Конечно, говоря образно, некоторые из нас способны набрать вес «даже голодая», но все же для большинства таких небольших изменений будет достаточно.

Как быть, если заниматься профилактикой уже поздно?

Фактически большинство людей нацелено именно на снижение веса, и с этим трудно спорить: ничто так не улучшает настроение и не мотивирует продолжать диету, как похудение. Тем не менее, важно, что-

бы параллельно с улучшением внешности вы почувствовали положительные изменения в своем организме. Поставив реальную цель «сбросить» несколько килограммов, вы должны одновременно направить усилия на то, чтобы сделать свой образ жизни более здоровым, а это обязательно приведет к постепенному снижению массы тела и уменьшению риска заболеваний.

Цель – не просто снизить массу тела, но и удержать достигнутые изменения. Трудность заключается вовсе не в незнании того, что нужно делать, а в исполнении. Нам так часто приходится быть сильными, что именно в еде мы позволяем себе маленькие слабости. Ожирение невозможно излечить быстро: упорная борьба с вредными привычками – трудный и длительный процесс, и нужно приготовиться к тому, что он будет продолжаться несколько лет. Однако результат того стоит – появятся навыки рационального питания, которые в дальнейшем будут «работать на вас» и помогут удержать полученный результат.

Диета, несомненно, главный компонент борьбы с ожирением. Но если изменения в питании влияют на массу тела главным образом краткосрочно, то физические нагрузки не только увеличивают эффективность любой диеты, но и оказываются одним из наиболее важных прогностических факторов сохранения достигнутых результатов. Так, в одном из исследований американские ученые попытались выделить отличительные характеристики людей, способных снизить массу тела на 30 кг и поддерживать ее более 6 лет. Оказалось, что все они уделяли одинаково большое внимание и диете, и физической активности. Кроме того, их рацион отличался низким содержанием жиров и обязательно включал завтрак. Участники отличались жестким самоконтролем в отношении выбора пищи. И, наконец, уровень их физической активности был очень высоким (в частности, непременной частью распорядка дня являлась физическая нагрузка средней интенсивности в течение 60 минут).

Идеальный подход к питанию

Сопротивляться переменам – свойство человеческой натуры. Даже когда организм подает нам красноречивые сигналы «не все благополучно», мы обычно игнорируем их так долго, как можем. Нежеланию стать более активными находится масса оправданий. Вот некоторые из них, и это далеко неполный список:

• плохое самочувствие;

• отсутствие времени;

• отсутствие поддержки семьи и друзей;

• плохая погода;

• депрессия, плохое настроение.

Для многих людей среднего возраста вообще характерно негативное, скептическое отношение к различным видам физкультуры. «Мне некогда думать о себе» – вот любимая установка русских женщин. Но здоровая мама и жена – главное условие счастливой семьи, и каждая из нас может найти для себя подходящие способы привести себя в тонус. Ежедневная получасовая прогулка плюс утренняя зарядка – вполне достаточный минимум на первое время.

Однако снижение массы тела и даже ее поддержание в течение длительного времени – еще не все. Как это ни парадоксально, но степень снижения веса – не главный критерий эффективности лечения ожирения.

Именно на это должно быть направлено «идеальное» питание для лечения ожирения. Правильнее даже назвать его системой питания. Идеальная система питания:

• оказывает благоприятное влияние на состояние здоровья в целом;

• постепенно снижает вес и поддерживает его на желаемом уровне в течение длительного времени;

• способствует формированию навыков здорового питания;

• является органичной, неотъемлемой частью жизни;

• отличается гибкостью и простотой в применении;

• соответствует возрасту, учитывает пищевые предпочтения и материальную доступность продуктов.

Пирамида питания и «метод тарелки»

«Неужели мне придется всю оставшуюся жизнь провести с калькулятором в руках и заработать репутацию зануды, которая постоянно сверяется с этикетками на продуктах?». Нет, не придется. Не зря ведущие диетологи мира годами работали над вопросом, как привести ваши знания в систему. Все, что потребуется, – запомнить, какие группы продуктов существуют и сколько порций из каждой группы нужно съедать в день. Для этого ученые даже разработали наглядные пособия – так называемую «пирамиду питания», «метод тарелки» (тарелка с изображением на ней всех продуктов дневного рациона) и обычные таблицы.

Вот очень хороший вариант таблицы, который составлен Диетологами Национального института сердца, легких и крови США, и рассчитан он на 1600 ккал в день (см. таблицу 4).

Таблица 4. Основные группы пищевых продуктов и их содержание в рационе (калорийность – 1600 ккал)

Очень интересен и «метод тарелки», разработанный первоначально шведскими диетологами. Он наглядно показывает, сколько места на нашей тарелке должна занимать каждая группа продуктов. Не так давно метод был усовершенствован Диетологами американского штата Айдахо, и в результате появилась так называемая «тарелка Айдахо». По сравнению с таблицей, которую вы только что видели, метод тарелки хорош тем, что учит правильно составлять свой завтрак, обед и ужин. Познакомимся с ним поподробнее.

Итак, на завтрак одна четвертая часть тарелки должна быть занята источниками белка, половина – крахмалами, одна четвертая должна быть… пустой. Завтрак можно дополнить молоком, йогуртом и фруктами. На обед и ужин тарелка будет иметь одинаковый вид: одна четверть – крахмал (хлеб, каши), одна четверть – белок (рыба, мясо, яйца, соевые продукты), половина – низкокалорийные овощи (не крахмалистые, как картошка и кукуруза). По сторонам тарелки может стоять чашка молока или йогурта, полчашки пудинга или мороженого или один фрукт. Питаясь по методу тарелки, вы будете получать 1200–1500 ккал в день. Особенно метод подходит для тех, кто ест 3 раза в день.

Внимание, опасность! Внезапная смерть при рационе меньше 600 килокалорий

Как ни заманчиво применять низкокалорийные диеты долго, это невозможно – по причине огромного количества побочных эффектов и осложнений. Образование камней в желчном пузыре, кетоз, повышение мочевой кислоты в крови, обмороки, нарушения сердечного ритма… Описаны даже случаи внезапной смерти у пациентов с сопутствующими заболеваниями, особенно если калорийность рациона была меньше 600 ккал. Причины – нарушение электролитного состава крови, баланса витаминов и минералов и… отсутствие квалифицированного медицинского наблюдения.

По мнению Всемирной организации здравоохранения, диета, проводимая без наблюдения врача, должна содержать как минимум 1200 ккал в сутки. Поэтому показания и противопоказания к очень низкокалорийной диете, которая, по сути, представляет собой рацион с предельно низкой энергетической ценностью, должен определять врач. Обычно диета используется в случаях выраженного ожирения, когда ИМТ превышает 35 кг/м².

Этот способ борьбы с лишним весом противопоказан беременным и кормящим женщинам, детям, подросткам и пожилым людям. Бронхиальная астма, ишемическая болезнь сердца (особенно если есть нарушения сердечного ритма), сахарный диабет 1 типа, серьезные болезни почек и печени тоже являются препятствием к использованию очень низкокалорийных диет.

Диету часто сопровождают побочные эффекты – чувство голода, слабость, низкое артериальное давление, запоры, тошнота, жидкий стул.

Диета проводится только под медицинским наблюдением, а ее продолжительность не должна превышать 3 месяцев.

Продукты нон-грата

Если потреблять слишком много углеводов, организм тоже вынужден производить слишком много инсулина, чтобы избавиться от «лишней» глюкозы. Нередко случается, что поджелудочная железа отвечает на углеводную нагрузку не совсем адекватно и выбрасывает в кровь инсулина даже больше, чем требуется. В таких случаях уровень сахара крови снижается так же резко, как он до этого повысился (возникает гипогликемия), и, замыкая порочный круг, появляется чувство голода и настойчивое желание съесть еще «чего-нибудь сладенького». Привыкнув к большому количеству инсулина, через некоторое время клетки организма просто перестают на него реагировать (это и называют инсулинорезистентностью). Избыточная продукция инсулина, запускаемая чрезмерным потреблением углеводов, нарушает метаболический баланс организма и может в некоторых случаях привести к артериальной гипертонии, атеросклерозу и даже сахарному диабету.

Переворот в науке? Казалось бы, все выглядит логично. Но с подобным мнением готовы согласиться далеко не все ученые. Как минимум, теория грешит чрезмерным упрощением. Действительно ли существует цепочка «много углеводов – много инсулина – много жира»? На самом деле пока окончательно не ясно – то ли избыток инсулина приводит к ожирению, то ли, наоборот, сначала появляется ожирение, а затем нарушается инсулиновый обмен. Например, в исследовании «Atherosclerosis in risk in Communities study» ученые, обследовав 11 тысяч человек, обнаружили, что ожирение возникало у людей с… низким, а вовсе не с высоким уровнем инсулина! Обследуя индейцев Пима (народность, которая стала моделью для изучения ожирения по причине небывалой его распространенности), установили: больше всего набирают вес люди с нормальной чувствительностью к инсулину, а вовсе не те, у кого эта чувствительность нарушена. Это сложнейшая тема, и поверьте, по ней можно вести (и ведут!) бесконечные научные споры.

Пока можно подвести итог так: все, что мы знаем достоверно, – это то, что инсулинорезистентность есть у большинства больных с ожирением. А вот является ли она причиной ожирения – сказать сложно. Возможно, инсулинорезистентность, наоборот, приспособительный механизм, который возникает при ожирении для того, чтобы защитить организм от дальнейшего нарастания веса? Вот такая альтернативная точка зрения тоже существует среди ученых.

Но оставим инсулин в покое. Может быть, углеводы – главная причина ожирения? Придется огорчить всех, кто так считает: пока никто не доказал, что если мы постоянно (и даже в большом количестве) будем есть углеводную пищу, то заработаем себе ожирение. Пример – редкость ожирения в азиатских странах, хотя доля углеводов в рационе там иногда достигает 75–80 %. И если углеводы как источник энергии имеют перед жирами приоритет (другими словами, окисляются гораздо легче), то жиры, наоборот, легче «откладываются про запас». Получается, превратить углеводы в жир – не такое простое дело, и все же, если это возможно теоретически…

Сколько надо съедать углеводов, чтобы поправиться? Оказывается, очень приличное количество! Исследования показали: даже после одномоментного употребления 480 г углеводов они еще не начинают превращаться в жир. А вот в Камеруне, где существует национальная традиция перекармливать детей, описан случай, когда мальчик набрал 12 кг жира всего за 2 месяца. Это доказывает, что в принципе углеводы превращаться в жир могут, правда, для этого нужно их съедать около 2000 г в день. Это очень много – больше трех с половиной килограммов белого хлеба!

В топку «неправильные» углеводы

Значит ли это, что у диетологов нет к углеводам никаких претензий? Претензии к углеводам есть! Вернее, не к углеводам как таковым, а к их качеству. Сегодня пищевая промышленность делает «неправильные» углеводы, а мы их едим. По статистике, сдоба, газированные напитки и соки в пакетах, конфеты, печенье и пирожные, сахар, джем и варенье, а еще жареная картошка и чипсы уверенно лидируют в списке наших пристрастий. Каши из цельного зерна? Нет, каши быстрого приготовления в пакетиках! Запеченная картошка в кожуре? Нет, такое, с позволения сказать, блюдо стыдно подать на стол – лучше мы, как всегда, пожарим картошку. Хлеб на завтрак? Зачем, если есть сладкая булочка.

Пустые калории

Отдельный разговор о сахаре. Своей недоброй славой этот продукт обязан тем, что он абсолютно не содержит витаминов, минералов или каких-либо других полезных веществ, за что калории сахара заслужили красноречивое название «пустых калорий». Так вот, иногда на долю этих «пустых калорий» приходится половина всех калорий суточного рациона! Употребление чистого сахара в развитых странах сегодня оценивается огромной цифрой – 100 г в день, и нет никаких оснований надеяться, что в России это количество меньше. Когда питание буквально перенасыщено сахаром и сладостями, газированными напитками и сдобой, эти продукты действительно могут стать одними из главных виновников ожирения. Ваше питание было именно таким? Тогда неудивительно, если исключение углеводов действительно поможет вам похудеть.

Особенно опасны сладкие газированные напитки, которые считают основной причиной роста ожирения среди детей и подростков в течение последних десятилетий. Это – тот самый продукт, который заставил диетологов пересмотреть свое скептическое отношение к углеводам как возможной причине ожирения. Точнее, не к углеводам, а к сахару, а особенно – к сахару в жидком виде. Сладкие напитки могут доставить мышцам максимум глюкозы за короткое время – это их поистине уникальное свойство оказалось полезным в создании «быстрых» энергетических напитков для спортсменов. Но всем остальным – тем, кто далек от большого спорта – такой концентрат энергии ни к чему! Так, в двухлитровой бутылке колы сахара около 200 г, а это больше чем в 4 раза превышает Дневную норму! И если съесть килограмм риса трудновато, то выпить 2 литра сладкой газировки… «Легко!», – подтвердит любой ребенок.

Не меньшую проблему представляет и калорийность лимонадов, которая незаметно может «утяжелить» рацион на 1000 и даже 2000 ккал в день. А вот еще цифра, говорящая сама за себя. Каждая дополнительная порция сладких напитков в день увеличивает риск ожирения на 60 %! Иначе говоря, мальчик Ваня, который привык выпивать 5 стаканов газировки в день, при прочих равных условиях рискует заработать ожирение в 3 раза больше, чем мальчик Саша, которому родители газировку принципиально не покупают. Еще одна опасность заключается в том, что легкодоступные калории, которыми богаты газированные напитки, «обманывают» мозг. Да что там говорить: все мы замечали, что сладкие напитки не уменьшают чувство голода и даже не утоляют жажду, а только их увеличивают. О значимости этой проблемы говорит такой факт.

Есть и вторая претензия – но уже не к самим углеводам, а к нашим пищевым привычкам. Картошку мы обильно поливаем маслом. Тем же маслом мажем бутерброд, а сверху еще кладем кусок сыра. Обожаем жареную картошку, торты с кремом и блины со сметаной… Институт питания Российской академии медицинских наук регулярно отслеживает качество питания различных групп населения во всех регионах России. Эти исследования подтверждают: больше трети населения нашей страны злоупотребляет жирами, и это количество растет год от года. Традиционное меню жителя России содержит жиров до 40–50 % суточных калорий (сравните с рекомендациями диетологов – 25 %).

А вот свежие данные из-за океана. В течение года на Интернет-сайте клиники WebMD Weight Loss Clinic было опрошено 28 700 людей. Цель опроса – выяснить, наконец: что едят те, кто толстеет? Оказалось, что люди с избыточным весом отличались от остальных тем, что ели больше жиров! При этом количество потребляемых углеводов у стройных и «неизящных» респондентов достоверно не различалось. Печально, но женщины оказались больше чувствительны к избытку жира, чем мужчины (увы, в жизни это тоже подтверждается на каждом шагу)…

Но как бы ни было заманчиво найти единственного виновника поразившей всю планету эпидемии ожирения, ликвидировать его и всем до единого обрести желанную стройность невозможно. Сколько бы ни велись дебаты о роли углеводов в возникновении ожирения, ясно одно: люди, имеющие ожирение, необязательно едят больше углеводов, чем все остальные. Но они обязательно едят больше калорий. Сколько бы ученые ни спорили, что вреднее – жиры или сахар, – очевидно одно: если вы хотите похудеть (или не хотите поправиться), придется научиться следить за тем и другим.