Родитель, отстань от себя!

Глава 4

Осознанность: начало начал

«У меня не жизнь, а цирк с конями».

Родители любят сравнивать свою жизнь с цирком, и ясно почему. В цирке тоже воняет, руки липкие от сладкой ваты и повсюду звери, не заявленные в афише. К сожалению, в отличие от цирка, в жизни редко выходит расслабиться и с восхищением понаблюдать за жонглерами, подбрасывающими тарелки, — ведь потом эти тарелки убирать вам, а их, естественно, уронят и разобьют. Да, в жизни все иначе; в жизни приходится одновременно следить за воздушными гимнастами и канатоходцами, бдить, чтобы в страховочных сетках и сверкающих костюмах не было дыр, а после собирать всех клоунов и усаживать в машину.

Я не люблю сравнение с цирком и конферансье по двум причинам: 1) оно подразумевает, что родитель тоже участвует в представлении (что было бы неплохо, если бы мы продавали билеты и зарабатывали на своем родительстве, но общество почему-то этого не одобряет), и 2) оно подразумевает, что родители должны контролировать этот хаос от начала до конца. А вы уже знаете, что я думаю о попытках контролировать хаос.

Однако большинство людей так увлечены этими попытками, что даже не замечают, какой цирк творится у них в голове. Я имею в виду цирковых мартышек, которые начинают метать в нас вторые стрелы при малейших отступлениях от сценария. Хороший конферансье — хороший родитель — не допустил бы такого бардака на арене, твердят мартышки.

Но вот в чем дело: кто бы что ни говорил, задача конферансье не в том, чтобы организовать все цирковые номера без сучка и задоринки. Будь это так, конферансье на протяжении всего представления бегал бы по сцене, затягивал канаты, напоминал жонглеру на моноцикле сосредоточиться, страховал бы воздушных гимнастов. И зрители смотрели бы исключительно на него; в итоге представление было бы испорчено, потому что конферансье носился бы по арене туда-сюда.

Так что задача конферансье совсем не в том, чтобы переживать из-за каждой детали. Он нужен в первую очередь для того, чтобы интриговать толпу и формировать ожидание. Но эту работу наш мозг и так умеет делать хорошо — пожалуй, даже слишком.

Поэтому давайте сосредоточимся на второй задаче конферансье — направлять внимание зрителей к различным участкам сцены. Зрители должны быть увлечены происходящим на ней и не отвлекаться на переходы между номерами, передвижение оборудования, падения, ошибки и неизбежные недочеты артистов.

Цирковые артисты знают, что от ошибок никто не застрахован, именно поэтому в цирке есть страховочные сетки. Несмотря на тренировки, опыт и профессионализм, иногда артисты все равно падают на сетку. Они не ждут от себя идеального исполнения, и нам не стоит ждать от себя того же. Всем нужна надежная страховочная сетка — и в нашем случае это не что иное, как сочувствие к себе.

Именно поэтому конферансье внимательно следит за каждым номером и ходом представления, но не во­влекается в него. Он должен замечать все, что происходит вокруг, но сохранять дистанцию и видеть ситуацию в целом, чтобы иметь возможность оставаться спокойным и взвешенно решать, каким будет следующий шаг.

И нам следует так же относиться к своим мыслям. Способность замечать момент, когда мозг-обезьяна начинает метать в вас вторые стрелы, и не вовлекаться — первый и самый важный шаг к практике самосострадания. Вы никогда полностью не избавитесь от склонности к изоляции, осуждению и презрению. Это уже идеальный цирк, а такого не бывает. Просто наш мозг так не умеет, и это нормально. Ваша задача — как можно чаще надевать цилиндр конферансье и внимательно наблюдать за драмой в своей голове, не становясь ее участником.

Умение замечать и осознавать меняет восприятие всего чуть-чуть, но это очень мощный инструмент, наделяющий нас силой. И вот как это происходит.

Дистанцируясь от хаоса, мы вспоминаем, что не можем отвечать за все происходящее в нашей жизни и жизни наших детей. Да, мы должны поддерживать, обучать и вдохновлять наших маленьких клоунов, но не должны контролировать все их решения и поступки. Внушив себе, что мы способны контролировать неконтролируемое, мы активируем синдром плохого родителя.

Когда хаос и разрушения затмевают взор, мы перестаем замечать прекрасные, удивительные и счастливые моменты жизни — те, что как раз и напоминают нам, что мы не такие уж плохие родители.

Наконец, отвлекшись на громкие звуки и яркие огоньки в голове, мы можем не заметить, что страдаем и нам тяжело. А значит, не сумеем увернуться от мартышек, пуляющих в нас стрелами, и посочувствовать себе.

Осознанность — важнейший элемент практики самосострадания, в этой главе мы рассмотрим ее в деталях. Мы выясним, что такое осознание, почему так сложно понять, как и что мы должны осознавать, и как практиковать осознанность.

Почему так сложно осознавать происходящее

Парадокс нашего ума в том, что он постоянно на все обращает внимание, но делает это бессознательно, непоследовательно и так, что скорее вредит себе, чем помогает. Например, если вы поссорились с ребенком перед сном, то можете мысленно сделать паузу и осознать, что все слишком устали, потеряли способность здраво воспринимать ситуацию и единственный разумный поступок сейчас — уложить ребенка спать и помолиться, чтобы наутро он все забыл. Вы также можете заметить, что у вас болит палец на ноге и именно из-за этой боли вы так агрессивны. Или вспомнить, что забыли перенести важную встречу или написать другу, и решить заняться этим немедленно.

Если у вас случаются такие осознания, это очень хорошо: это помогает вовремя позаботиться о себе и детях и не допустить срыва. Проблема в том, что у обычных людей осознанность случайна и непредсказуема; бывает, весь день проходит как во сне, а бывает, в нужный момент возьмешь и проснешься. Иногда мы замечаем, что кофе стоит на капоте машины, прежде чем уехать, а иногда нажимаем на газ, и кофе выплескивается на ветровое стекло.

Наш мозг и осознанность не особо дружат. Просто потому, что эволюцией не предусмотрено, что мозг должен замедляться, абстрагироваться и останавливать свою бесконечную болтовню. Он заточен быстро сканировать окружение, замечать блестящую штучку в углу, предвидеть, что будет дальше, вспоминать о прошлом и реагировать как можно быстрее, не задумываясь о том, полезна ли эта реакция. Стоит мозгу оседлать эту эволюционную лошадку, как он напрочь забывает и про вторые стрелы, и про синдром плохого родителя, и вообще про все.

Но дело не только в эволюции; современное общество подкидывает нам все более сложные задачки. Человек всегда был склонен к многозадачности, но, когда экраны, смарт-часы и соцсети захватили наш «компьютер из мяса», мы превратились в мастеров этого дела. Увы, чем больше мячиков в воздухе, тем сложнее отвести от них взгляд и заметить окружающий нас хаос, абстрагироваться и увидеть картину целиком. Такова суровая реальность. Нельзя одновременно быть акробатом и конферансье. Это просто невозможно.

Но мы продолжаем пытаться жонглировать множеством мячей, не осознавая, насколько рассеянным становится наше внимание. Мы даже не замечаем, как внимание распыляется между кричащими детьми, оповещениями на телефоне, ненужными воспоминаниями, безжалостными тревогами, случайными мыслями о делах, которые нужно доделать, книгах, которые нужно прочитать, и той противной девчонкой из старших классов (кстати, где она сейчас?). А потом мы еще удивляемся, откуда усталость и напряжение в конце дня.

Первые стрелы летят в нас с такой быстротой и силой, что мы постоянно находимся в состоянии «бей или беги». Заточенная на выживание лимбическая система включена непрерывно, префронтальная кора отдыхает. Часть мозга, которая отвечает за осознанность, просто выключена, когда она больше всего нужна.

Кстати, о первых стрелах: одна из проблем в том, что мало кто хочет осознавать, что все плохо. Вопли ребенка, страшные заголовки новостей, собственные ужасные мысли — никто не хочет сидеть в этом цирке на первом ряду. Мы делаем все возможное, чтобы избежать болезненных невыносимых мыслей и чувств и отвлечься от них поскорее. Когда же те все равно проникают в поле нашего внимания — а это неизбежно, — мы реагируем или убегаем как можно быстрее (реакция «беги»), даже не замечая, как это влияет на настроение, уровень стресса, энергии, сон, общую способность функционировать в мире и сохранять здравый ум. Другими словами, яркие огни, музыка и представление, разворачивающееся в мозге, увлекают нас настолько, что мы забываем, что у этого цирка есть конферансье, который поможет понять, на чем сосредоточиться, на что лучше и вовсе не обращать внимания и что делать дальше.

Так что сочувствие к себе — это не набор банальностей, кажущихся бессмысленными и бесполезными перед лицом вполне реальных и очень острых стрел жизни. Сочувствие к себе — это способность осознать, что в нас попала стрела, и позаботиться о себе и своих ранах. Любая ситуация не так уж страшна, если знать, что есть конкретные навыки и стратегии, позволяющие уменьшить боль, какой бы сильной она ни была.

А осознанность — начало начал.

Процесс осознавания: как это работает

Осознавание — это когда мы замечаем, что делаем что-либо или о чем-либо думаем в тот самый момент, когда происходит это действие или возникает мысль. Задача осознающего — соскочить с крутящейся карусели мыслей и эмоций и посмотреть на происходящее незамутненным взглядом. Осознающий помнит, что мысли, воспоминания и тревоги не более реальны, чем цирковое представление, и человек сам может выбирать, тратить ли на них время и силы.

Осознавание происходит в тот момент, когда мы переключаемся в «режим конферансье», замечаем хаос, но не вовлекаемся в него и сами выбираем, на чем сосредоточить внимание. Как только человек начинает беспокоиться, спорить сам с собой, думать о прошлом и будущем, процесс осознавания останавливается. Внимание переключается на очередной цирковой номер, который, скорее всего, не принесет никакой пользы. Так что постарайтесь не критиковать себя, а если и достанете из кармана ту самую карту, на которой написано, что вы ужасный родитель, не позволяйте ей вывести вас из себя. Просто осознайте, что она у вас в руках. Ведь, не осознав этого, вы не сможете ее убрать.

Различные предметы способны напомнить, что вы всегда можете уйти с арены и наблюдать за разворачивающимся представлением, не вовлекаясь. Мне не очень нравится предлагать варианты, связанные с гаджетами, но во многих приложениях для медитации есть таймер, который срабатывает в случайное время и предлагает сосредоточиться на текущем моменте (его можно и настроить). Для этой цели допустимо использовать браслеты с крупными бусинами, гладкие камушки в кармане, аффирмации, молитвы, фотографии в блокноте, планере и бумажнике — все, что на время остановит поток мыслей и позволит осознать текущий момент.

Те, кто занимается медитацией, помнят о «четырех П», помогающих сосредоточиться на текущем моменте и осознать его.

1. Прекратить все действия. Остановитесь и сделайте моментальный снимок. Что бы вы ни делали, из-за чего бы ни переживали, вы сможете вернуться к этому позже — если захотите и если понадобится. Но пока отложите все дела.

2. Подышать. Сделайте медленный глубокий вдох или в течение минуты считайте вдохи и выдохи. Всего минута — крошечный и короткий отрезок времени — поможет успокоиться и абстрагироваться.

3. Понаблюдать. Проявите осознанное любопыт­ство. О чем вы думаете? Что чувствуете? Что делаете? Что у вас на тарелке? Чем заняты ваши дети? Что вам всем сейчас нужно? Задавая себе эти вопросы, по­старайтесь не критиковать себя и не оценивать свои ответы. Просто замечайте, какие ответы приходят на ум, и постарайтесь отнестись к ним серьезно.

4. Продолжить. Теперь вы успокоились и можете продолжать делать то, что делали, с чуть большей ясностью и осознанностью. Помните, теперь на очереди следующий шаг. Только и всего.

Что необходимо осознавать

Когда конферансье выходит в центр арены, он должен решить: а) на что обратить внимание и б) как отреагировать на увиденное. Лучшая реакция для вас — сочув­ствие к себе, и мы еще до этого дойдем. Пока же давайте поговорим о том, что нужно заметить и осознать, на что обратить внимание. Догадываюсь, что большинство конферансье не станут обращать внимание на кучу лошадиного помета в углу арены или продавца сахарной ваты. Все внимание будет обращено на номер, артистов и работников цирка, ведь задача конферансье — дать этим людям ценные указания, чтобы представление прошло удачно.

Наша цель — осознать не только прилетающие в нас первые стрелы, но и реакцию на них, в том числе вторые стрелы — презрение к себе — и третьи — отрицание и стремление отвлечься. Если хотите, можно начать тренироваться прямо сейчас, но лучше — с наименее стрессовых ситуаций. Например, попробуйте сосредоточиться на этом самом моменте и осознать свои мысли, физические ощущения и эмоции. Чем чаще вы будете концентрироваться на мыслях, ощущениях и эмоциях в спокойные моменты, тем выше вероятность, что вы осознаете их и в минуту стресса, когда есть склонность во всем винить себя.

Осознайте текущий момент

Концентрация на «здесь и сейчас» — отличная тренировка. Текущий момент даст столь необходимое отдохновение от болезненных воспоминаний, тревожных мыслей о будущем и жестокого самобичевания. Пять чувств всегда при вас, и вы всегда можете на них сосредоточиться. Где бы вы ни находились и что бы ни делали, всегда есть возможность сделать минутную паузу, вдохнуть и прислушаться к происходящему вокруг. Когда вы намеренно концентрируетесь на том, что можно увидеть и услышать, понюхать или потрогать, вы практикуете осознанность. Возможно, то, что вы заметите, будет совсем неинтересным или даже неприятным (например, если вы меняете ребенку подгузник или развозите по домам потных подростков после футбольного матча), но это нестрашно. Цель этого упражнения не развлечение и не приятные эмоции. Цель — научиться замечать.

Осознайте свои мысли

Ничто не оскорбляет нас, не обижает и не подрывает нашу уверенность в себе так сильно, как негативный внутренний голос. В голове у каждого из нас как будто крутится запись с постоянными комментариями, сравнениями не в нашу пользу и бесконечной критикой. Иногда самоуничижительные мысли недвусмысленны, например: «Я плохая мать» (или любой вариант этого утверждения). Но бывает, презрение к себе проникает в наш ум более коварными и невидимыми путями, как, например, через сомнения в себе, о которых мы можем даже не догадываться. В минуты стресса они напомнят о себе растерянностью, чувством беспомощности и неспособностью контролировать ситуацию.

Большинство людей уверены, что их беспощадный внутренний монолог вполне разумен и логичен, что это последовательный анализ происходящего. Иногда это действительно так, но чаще нет. Бывают моменты благословенного прозрения, когда мы понимаем, что ребенок устроил истерику потому, что переживает из-за первой ночевки у друга, а не потому, что мы воспитали антисоциального психопата. Но чаще наши мысли напоминают надоедливые окошки с рекламой, что внезапно выскакивают на экране и предупреждают о несуществующей опасности или пытаются продать ненужные услуги. «Внимание! Ваш ребенок впал в истерику из-за предстоящей ночевки; теперь у него никогда не будет друзей, и он всю жизнь будет брести по жизни в одиночестве! Счастье ребенка целиком зависит от вашей способности сделать эту ночевку идеальной; вы должны немедленно все исправить».

Другими словами, не все мысли одинаково полезны. Когда вы испытываете стресс, слишком сильные, противоречивые и острые эмоции, когда вы устали, то никаких полезных мыслей у вас, скорее всего, не возникает. И это нормально. Безусловно, спутанные мысли раздражают и вредят, но что поделать. Мы родители. Каждую минуту каждого дня нас что-то раздражает и что-то нам вредит. Пора уже привыкнуть.

Я уже не раз это говорила и скажу еще раз: мысли не всегда отражают реальность, не всегда соответствуют истине, и, хотя мы можем повлиять на них, мы не можем их контролировать. Поэтому большинство людей живут в плену у своего мозга, населенного мартышками, которые кидаются в них навозными бомбами. Но все это можно прекратить.

Вы уже знаете, что идти на поводу у мозга-обезьяны не обязательно. Можно научиться замечать мартышек и осознавать их глупую болтовню. Например, когда вы корите себя за то, что ваш ребенок — единственный, кто весь день играет в видеоигры, пока другие дети конструируют роботов и выигрывают чемпионаты по волейболу, это на самом деле говорят мартышки. В этот момент вы можете напомнить себе, что воспитывать детей тяжело, что не всем дано стать конструкторами и знаменитыми волейболистами, а недавно, между прочим, ребенок получил пятерку за контрольную по физике. Вам, вероятно, придется неоднократно заставлять себя концентрировать внимание на хорошем (мартышки очень настойчивы), но это не страшно. Это не значит, что вы что-то делаете не так; вы просто тренируетесь.

Осознайте свои чувства

Всем известно, что такое чувства — радость, грусть, страх, удивление, гнев, вина и так далее. Иногда мы понимаем, что их вызывает: например, испытываем счастье, уверенность и гордость, когда получаем повышение или ребенок после нескольких месяцев занятий наконец начинает читать. Испытываем горе и обиду, когда рушится брак или из школы звонят и ругают ребенка за дурное поведение. Но бывает и так, что мы не знаем, почему возникают те или иные чувства; все вроде бы хорошо, и вдруг на душе кошки скребут. Такое случается со всеми.

Люди проживают чувства и эмоции по-разному и по-разному к ним относятся. Некоторые легко поддаются эмоциям и сильно переживают, другие почти не замечают своих чувств. Кто-то может идентифицировать чув­ство и назвать его, а есть люди, которые не в состоянии даже назвать эмоцию без посторонней помощи. К какой бы категории вы ни относились, вам нужно запомнить следующее.

Вы имеете право испытывать любые чувства. Серьезно. Не бывает правильных и неправильных чувств. Чувства могут быть очень неприятными, вызывать раздражение и смятение, но это не значит, что они плохие. Никогда не надо извиняться за свои чувства. Это может быть непросто осознать, особенно если вам всю жизнь внушали обратное, но это правда. (Важное замечание: все вышесказанное также относится и к детям. Важно различать чувства и поведение. Ребенок имеет право злиться на сестренку, и вы имеете полное право злиться на него за это. Но если от злости вы начнете кидаться друг в друга ботинками, это уже совсем другое дело. Это уже нехорошо!)

Лучшая метафора осмысления чувств — погодная: многим кажется, что бурные и неприятные эмоции подобны разрушительной буре, способной уничтожить жизнь, поэтому делают все возможное, чтобы избежать их. Но чувства устроены иначе; они похожи на обычную переменчивую погоду. Один день солнечный, другой пасмурный, иногда бывают грозы. Иногда можно предсказать грозу, а иногда резко холодает и начинаются осадки, хотя вроде бы ничего их не предвещало. Что бы мы ни чувствовали, какой бы ни была погода, важно, что а) мы не виноваты, б) мы не можем контролировать погоду и в) это пройдет. Дождь может идти неделю, но когда-то же он кончится.

У чувств всегда есть начало, середина и конец. Часто мы не осознаем, что испытываем то или иное чув­ство, до тех пор пока оно не достигает пика, и нам начинает казаться, что это никогда не закончится. Можно сгибаться под натиском эмоций, но даже тогда есть возможность сделать паузу и осознать, какое именно чувство мы сейчас испытываем, назвать его. Осознание будет подобно вдоху, который делает утопающий, сумев наконец подняться над водой. Пусть потом его снова утянет под воду — неважно. Задача — продолжать делать паузы, вдохи, пытаться выныривать и концентрироваться, пока под ногами не окажется твердая почва.

Нельзя контролировать чувства, но можно на них влиять. Грустные песни, страшные фильмы, депрессивные новости — все это влияет на настроение (и еще как). С другой стороны, хороший сон, регулярные занятия спортом, умеренное потребление кофе, качественное время с близкими, прослушивание любимой музыки, смешные видосики и умение не принимать на свой счет все проделки и косяки детей улучшают эмоциональное состояние и помогают пережить трудные моменты. Правда, порой мы все делаем правильно и все равно чувствуем себя ужасно. Что тут скажешь? Бывает. Как бы то ни было, забота об эмоциональном благополучии подразумевает, что человек осознает свои эмоции; без этого никак.

Осознайте свои ощущения

Жизнь родителей протекает у них в голове. Мы тревожимся, планируем, реагируем, исправляем и решаем проблемы, как текущие, так и грядущие, и нередко даже не замечаем, что происходит с нашим телом, пока ребенок не дернет нас за волосы или случайно не ударит головой под подбородок. Вместе с тем тело — важный источник информации о самочувствии человека и его эмоциях; тело может сообщить нам как о физической боли, так и о боли эмоциональной.

Мы можем чувствовать что-то четко и недвусмысленно — например, что шея стала каменной после шести часов, проведенных за компьютером, что вполне может быть причиной раздражительности. Иногда смутный дискомфорт и боль неизвестного происхождения сигнализируют о серьезной проблеме, но мы игнорируем их из-за недостатка времени и сил, — например, недиагностированной аллергии или хроническом стрессе.

Иногда тело пытается сигнализировать нам о тех или иных эмоциях. Мысли живут в голове, но нередко проявляются в виде зажатых плеч, напряженного живота и боли в висках. Любовь дает нам ощущение тепла, а горе — тяжесть в груди. При тревоге мы начинаем чаще дышать; когда испытываем гнев, наши мышцы напрягаются. Порой, когда негативные чувства захлестывают нас с головой, лучшее, что можно сделать, — прислушаться к телу и позаботиться о нем. Это и есть сочувствие к себе. Игнорируя напряжение, зажатость, «бабочек в животе», боль в теле, мы блуждаем в потемках. Осознавание голода, усталости, растерянности и боли включает свет; мы перестаем корить себя и начинаем о себе заботиться.

Осознайте стресс и реакции «бей, беги, замри, ори, исправляй, уступай»

Пожалуй, сложнее всего заметить стресс: в момент срыва префронтальная кора (именно она и отвечает за осознанность) отключается, и на арену выходит лимбическая система (читай: непредсказуемый импульсивный ребенок). Жди беды!

И все же приближение срыва можно научиться осознавать. О нем обычно сигнализируют накапливающееся напряжение в теле, усиливающиеся чувства гнева, смятения, тревоги и грусти, путаница в мыслях. Кроме того, каждый человек способен осознать тот момент, когда уже орет на детей, пытается подкупить их в обмен на хорошее поведение или наклеить метафорический пластырь на расстроенные чувства. Когда — не если, а именно когда — все вышло из-под контроля, вы не имеете понятия, какие стрелы первые, какие вторые, а какие третьи, и не отличаете мысли от чувств, возвращайтесь к основам. Переведите внимание на дыхание. Положите ладони на стол и почувствуйте его прохладную поверхность под пальцами. Немного успокоившись, вы сможете решить, на чем концентрироваться дальше.

Как практиковать осознанность

Осознанность — навык, а навыки развиваются с практикой. Чем больше будете тренироваться, тем чаще начнете последовательно, осознанно и с пользой для себя замечать не только первые стрелы, но и прекрасные и приятные моменты жизни. Игнорирование радостей и успехов — это тоже симптом презрения к себе. Жизнь становится легче и спокойнее, когда научишься видеть хорошее. Ребенок впервые сделал сальто, получил пятерку по химии, сказал спасибо без напоминания — все эти победы и радости делают нашу жизнь чуточку легче и лучше. А в мире, состоящем из сплошных испытаний, даже чуточку — это очень много.

Начиная практиковать осознанность, следует помнить вот о чем.

Легче тренироваться, когда это легко. Джон Кеннеди был прав, говоря, что крышу лучше чинить, когда светит солнце. Если вы не знаете, на что обратить внимание и как его концентрировать, не надо делать это в самый адский и болезненный момент жизни. Сосредоточьтесь на приятном, на моментах, когда ничего не происходит, или на слегка неприятных ситуациях; помните, ваша задача на этом этапе — развить навык и овладеть стратегиями поведения, которые пригодятся в самые трудные минуты. Например, можно выбрать одно-два повседневных дела: утренний кофе, путь от автобусной остановки до дома, укладывание ребенка спать. Попробуйте всецело направить внимание на это дело, отмечайте, когда мысли начинают блуждать, и просто осознавайте все свои действия.

Что бы вы ни делали, не пытайтесь совершить подвиг. Не надо становиться йогом и начинать медитировать по часу в день (хотя оба эти варианта не так уж плохи, если, конечно, у вас получится). Все, что необходимо, — небольшая перемена в восприятии. Только и всего.

Помните, что человек всегда обучается; вопрос в том, какой навык он тренирует и так ли необходимо этот навык развивать. Многие родители годами убеждали себя, что они ни на что не годятся, обмусоливали в голове свои неудачи, то, как они подводят своих детей и не соответствуют своим ожиданиям. Эти навыки они отточили до совершенства. Теперь пора развить другой навык — осознать присутствие этих пагубных привычек, чтобы в итоге отказаться от них и приобрести новые, более полезные.

Осознавать не значит одобрять. Если вы осознали свою ошибку, это вовсе не значит, что не нужно пытаться ее исправить и измениться. Но на первом этапе достаточно просто заметить, что вы ошиблись, сделать мысленную зарубку — чтобы голова совсем не пошла кругом, пока вы концентрируетесь только на самом осознавании. Осознавание не усугубит негативную ситуацию и не усилит негативные чувства. Напротив, как только вы сместите фокус внимания с «как же мне надоели эти ужасные дети» на «у меня в голове мысль: как же мне надоели эти ужасные дети», эта мысль потеряет власть над вами. Вы поймете, что это не ваша реальность и мысль эта не определяет ваши родительские качества, это всего лишь мысль, скользящая сквозь сознание, и от вас зависит, следовать ли за ней или отойти в сторону. Особенно важно это иметь в виду, когда в фокус вашего внимания попадают неприятные, пугающие и болезненные размышления. Их можно замечать и воспринимать как нечто отдельное.

Однозадачность, то есть выполнение только одного дела за раз, важна для любой практики, но для практики осознанного внимания особенно. Когда мы пытаемся сосредоточиться на нескольких задачах или перескакиваем с одного на другое, как минимум в чем-то одном мы точно терпим неудачу. Как бы нам ни хотелось считать себя Цезарями, способными одновременно писать левой и правой рукой, наш мозг-бургер плохо справляется с многозадачностью; это факт. Многозадачность вызывает стресс, замедляет мыслительный процесс и увеличивает шанс неудачного исхода. Концентрация на чем-то одном синхронизирует тело и ум и повышает эффективность практики.

Как и любая другая практика, практика осознанного внимания подчиняется принципу «повторение — мать учения». Чем чаще вы концентрируетесь на мыслях, чувствах и переживаниях, тем лучше эффект. Поначалу может быть нелегко, поскольку большин­ство людей не осознают, насколько жестоко привыкли к себе относиться. Более того, вы можете быть ошеломлены тем, насколько часто называете себя ужасным родителем вслух или про себя. Но со временем станет легче.

Как осознанность может пригодиться нашим детям

Все практики из этой книги полезны в том числе и детям, эта польза может быть как непосредственной, так и опосредованной. Хотя практика осознанного внимания идет на глубинном уровне и подразумевает всего лишь небольшой сдвиг в восприятии, ее польза и благотворное влияние на детей огромны.

Вы начнете чаще замечать ситуации, когда базовые потребности детей не удовлетворены. Несложно заметить, что ребенок пританцовывает, потому что хочет в туалет, или кричит, выпрашивая печенье, но бывает, что дети не озвучивают свои потребности (и это мягко говоря). И если истерика уже произошла, а мы научились не участвовать в этом спектакле одного актера, то можем понять истинную причину, почему дети бесят нас, спорят и не слушаются. Как правило, это происходит не потому, что они нас ненавидят и хотят испортить нам жизнь, а потому, что они проголодались, устали или у них что-то болит. Осознав это, мы можем покормить их, успокоить и уложить спать. Это не всегда решит проблему, но чаще всего предотвратит огромный скандал.

Практика осознанного внимания влияет на детей и более опосредованно: она учит нас замечать первые стрелы и реагировать на них самосостраданием. Когда за первыми стрелами не следуют вторые и третьи, мы более сосредоточенны, не испытываем столь сильную боль и не обрушиваем на себя тонны презрения. Само воспитание детей перестает казаться сложным и напряженным делом, мы становимся гибче, не реагируем грубо и импульсивно, а для детей все это, безусловно, огромный плюс.

Продвинутая практика осознанности

Почти все мои знакомые родители в тот или иной момент а) начали заниматься медитацией, б) задумывались о том, что надо бы заняться медитацией, в) даже не думали о медитации, потому что им некогда витать в облаках с единорогами, когда посудомойка еще не разгружена. Но базовая медитация осознанности не имеет ничего общего с единорогами, очищением ума, настройкой чакр и так далее. Она просто учит вниманию. Мы выбираем объект концентрации — часто им является дыхание, — и, когда ум начинает блуждать (а это происходит неизбежно, обычно прежде, чем успеваешь вздохнуть два раза), надо просто отметить, что появились посторонние мысли, а потом снова перевести внимание на дыхание.

Медитация осознанности позволяет распознать, как именно мы проявляем презрение к себе и по какому излюбленному сценарию у нас проходят срывы, и прокладывает соответствующие нейронные цепочки в мозге. Перестав отвлекаться, мысленно составлять списки дел и думать о горах нестираного белья, мы получаем возможность наконец сосредоточиться на своих мыслях, чувствах и физических ощущениях. По причинам, описанным в первой главе, эти мысли и чувства редко связаны с похвалами в свой адрес как замечательному родителю, у которого все получается. Редко мы думаем о том, как приятно просто отдохнуть и подышать несколько минут. Как правило, нас увлекает водоворот мыслей о неудачах и обо всем, что нужно исправить, а попутно о том, что мы забыли отправить письмо школьному психологу. Но одно лишь осознание своих мыслей и осознанная реакция на них — не мгновенное следование импульсу, а решение сосредоточиться на дыхании, например, — уже означают, что мы наконец научились чему-то важному. И когда в следующий раз грянет буря, мы сможем отследить привычные реакции: тенденцию напрашиваться на драку, замирать или паниковать. Заметив их, мы перестанем идти на поводу у своих инстинктов и сможем сами выбирать, чему уделить внимание.

Самый важный вывод: осознанность — небольшой сдвиг в восприятии, но он полностью изменит ваше отношение к действительности и способность ею управлять.