Родитель, отстань от себя!

Глава 5

Вы не одиноки: сила взаимосвязанности

Вернемся к нашему «дню на пляже» из второй главы. Представьте, что в разгар утреннего хаоса, когда ваш парт­нер, обидевшись, ушел на кухню, дочь слилась в свою комнату, хлопнув дверью, а вы сами спрятались в туалете, в дверь позвонили. Пришла ваша хорошая подруга и принесла свежеиспеченных кексов с чер­никой.

Подруга, заметив напряжение на вашем лице, интересуется, как у вас дела. Вы колеблетесь немного, раздумываете, рассказывать ей обо всем или нет. Ведь у нее не просто все в порядке настолько, что она напекла кексов, она даже вспомнила о вас и принесла их вам и вашим близким. И похоже, с утра успела принять душ и даже причесаться.

М-да. Если бы она вам не нравилась, в тот момент вы бы ее возненавидели.

Вы же с мужем и детьми без ссоры не можете даже решить, выходить ли из дома (не говоря о том, чтобы выйти). И вот вы стоите на пороге и чувствуете себя полной идиоткой, смотрите на эти кексы и думаете, как ответить на вроде бы невинный вопрос подруги, как у вас дела. Как вообще можно ответить на этот вопрос?

Почему так сложно налаживать и сохранять связь с окружающими

Если бы Счастливая Мама с Кексами заявилась ко мне домой в первые годы моего материнства, я бы улыбнулась, кивнула и ответила, что мы собираемся на пляж. Я бы, конечно, соврала, но ни за какие коврижки не призналась, что в моем доме полный тарарам. Но я ни капли не сомневалась: скажи я правду, в ответ услышу неизбежное подтверждение того, что я и так прекрасно знаю, — что у нее самой никогда не бывает таких проблем.

Первые несколько лет материнства я реально верила, что я единственная мать, которая с ужасом каждый день забирает детей из сада, потому что не знает, кого ей выдадут: милых плюшечек или обезумевших монстров, чьи головы крутятся на шее на триста шестьдесят градусов. Я не сомневалась, что я одна на всем белом свете сажаю своего почти двухлетнего ребенка перед телевизором, потому что понятия не имею, как иначе уложить спать новорожденного. Я была уверена, что все остальные родители знают, как совмещать воспитание детей и работу, и только я одна в полной растерянности, что мне делать с моей карьерой, если она у меня, конечно, осталась и если я все еще хочу ей заниматься, и, о черт, эти дети рассыпали на кухне термомозаику, и пойду-ка я поплачу в уголке.

Умом я, конечно, понимала, что родительство всем дается нелегко и не существует никаких идеальных родителей, но это было для меня теоретическое знание наподобие знания о существовании Гренландии. Я никогда не была в Гренландии и не знаю никого, кто там бывал, и, если честно, для меня эта Гренландия — просто пятно на карте, что висит на стене у нас на кухне. Но вот в чем я была в то время уверена, так это в том, что если я когда-нибудь окажусь в Гренландии, то меня там встретят идеальные мамашки с черничными кексами.

А как еще.

Уверенность, что мы отличаемся от других родителей, и не в лучшую сторону, ранит невероятно глубоко. Чувство, что мы постоянно чего-то недодаем своим детям, — постоянный спутник родителей. Бывает и так, что все идет хорошо много дней и даже месяцев подряд, а потом у ребенка происходит скачок в развитии или он переходит в среднюю школу, и тревожность обостряется, а жизнь снова кажется невыносимо сложной. И в первом, и во втором случае речь идет об обострении синдрома плохого родителя, а когда мышление затуманено стыдом, невозможно понять, что на самом деле происходит, и уверенно сделать следующий шаг.

Кроме того, в моменты кризиса или хаоса мы отгораживаемся от окружающих — физически, эмоционально или психологически — и не только теряем контакт со своей «страховочной сетью», то есть с людьми, в которых сильнее всего нуждаемся, когда прилетают первые стрелы, но и перестаем сверяться с реальностью. А ведь связь с реальностью — очень важная часть практики самосострадания. Присущая нам, людям, черта скрывать правду и выставлять напоказ только лучшее в себе и своей жизни не только усложняет нам эту жизнь и процесс воспитания, но и подкрепляет глубоко укоренившиеся и ошибочные мысли, убеждения и восприятие — что мы намного хуже других родителей. И чем сильнее мы верим в то, что мы хуже всех остальных, тем меньше вероятность, что мы обратимся к этим остальным за помощью. А чем реже мы обращаемся за помощью, когда она нужна, тем больше крепнет наше убеждение, что только нам так трудно. Этот замкнутый круг разобщения — весьма неприятная штука.

Но зачем мы так с собой поступаем?

Если коротко — а мы не поступаем. Или если и поступаем, то неосознанно.

Это может показаться очень странным, ведь контакт между людьми целиком зависит от желания контактировать. Хочешь — общайся, не хочешь — не общайся. Но на самом деле существует огромное множество общественных норм, способствующих нашей самоизоляции, растерянности и привычке сравнивать свой опыт с чужим. Давайте разберем, что это за нормы.

Эффект кондиционера. До изобретения кондиционеров мы открывали окна и слышали все, что происходит у соседей. В том числе как соседи орут на детей, мужей, собак и вообще на всех. Никто не скучает по длинным жарким летним дням, когда все сидели и потели, но с закрытыми окнами мы уже не можем узнать, что происходит у соседей. Мы слышим только собственные крики, и в нас крепнет уверенность, что только мы не всегда терпеливы, спокойны и добры.

Нет обмена опытом и «дворового» общения. В старые добрые времена, когда все потели без кондиционеров и соседи орали на детей так громко, что слышал весь район, кто-то из родителей обычно работал, а другой (почти всегда мама) сидел дома с детьми. У мам было больше времени общаться с другими мамами, обмениваться опытом и рассказывать о своих проблемах. А когда дети после школы бегали от дома к дому в надежде полакомиться печеньем и лимонадом, они рассказывали мамам свои истории, а дети, как известно, не умеют хранить секреты.

Но сейчас чаще всего оба родителя работают, и папы с мамами мечутся между работой, садиком, школой и домом, да и дома в конце дня их ждет гора забот. Мы проводим дни, увязнув в болоте стресса, и практически утратили возможность общаться с другими родителями и обмениваться историями и опытом. Я не предлагаю вернуться во времена строгих гендерных ролей, когда у женщин не было иного выбора, кроме как сидеть дома. А всего лишь хочу напомнить о побочках этого культурного сдвига, чтобы вы их осознавали.

Засилье экспертов по воспитанию. Не поймите меня неправильно, я люблю дельные советы экспертов по воспитанию так же, как любите их вы. Эти советы принесли много пользы моей семье; как видите, я даже сама решила стать таким экспертом. Однако некоторые эксперты раздают советы в отрыве от реальности, лгут и запугивают родителей так, что у тех в результате создается впечатление, что есть некий правильный способ воспитания, а они все делают неправильно, несмотря на все старания.

Секта счастливых людей. За последние несколько десятилетий сфера психологии и саморазвития демонстрирует нездоровую зацикленность на счастье. Счастью посвящены бестселлеры, популярные подкасты, университетские курсы. Я ничего не имею против, пусть люди учатся, пусть узнают, какие факторы помогут им почувствовать себя счастливее или уменьшить тревожность и проявления стресса. Но счастье — всего лишь чувство, а свои чувства мы можем контролировать не больше, чем погоду. И несмотря на это, нам внушают, что если все вокруг счастливы, а мы — нет, то это потому, что мы что-то делаем не так. А не потому, что страдания, борьба и несчастье — неотъемлемая часть человеческого опыта.

Дурацкие соцсети. Ну и вдобавок ко всему есть еще бесячие идеальные родители, которые делают вид, что случайно сфоткались, хотя на самом деле это было постановочное фото, на подготовку которого потрачено несколько часов. А мы невольно сравниваем с этим фото тот сумасшедший дом, которым является наша жизнь. Ну-ну.

Представьте, что вы стоите под проливным дождем без зонтика, но при этом вас окружают счаст­ливые улыбающиеся родители — реальные знакомые и люди из соцсетей, — которые наперебой рассказывают, как им удается не промокнуть даже в самый сильный дождь. И вместо того чтобы признать, что идет дождь, и бежать скорее искать зонтик и плащ, вы размышляете, что с вами не так, почему только вы мокнете и как это испортит вашим детям жизнь. При этом вы даже не замечаете, что насквозь промокли и промерзли до костей. А ведь очень трудно выполнять свои родительские обязанности, когда холодно и мокро.

Связь с другими людьми — противоядие от изоляции

А теперь настало время поговорить о хорошем.

Связь с другими людьми.

Простой человеческий контакт — противоядие от частых спутников синдрома плохого родителя — стыда и самоизоляции. Глубокое, прочное осознание того, что воспитание детей причиняет неудобства всем до единого родителям, для всех является непредсказуемым процессом и источником смятения, меняет мир. Конечно, если ваш начальник — идиот, он не перестанет таким быть, и если ваши дети не могут даже душ принять без скандала, то это тоже не изменится. Но чувство общности со всем человечеством, как называет его исследовательница самосострадания Кристин Нефф, позволит справиться с натиском эмоций и всем, что происходит в вашей жизни.

Умение помнить о том, что все мы люди и у всех у нас одинаковые проблемы, — наша главная задача, хоть это не всегда легко, особенно если прежде вы годами и даже десятилетиями верили в обратное. К счастью, существует несколько способов облегчить себе задачу, и в их числе осознание общности со всем человечеством, связь с доверенными взрослыми и текущим моментом и прекращение контакта с людьми и опытом, которые приносят вред. Нет одного правильного метода; выбирайте тот, что эффективен именно для вас. Все способы хороши, если есть результат — уменьшение чувства одиночества и усиление чувства общности.

Осознание общности со всем человечеством

Осознавая свою общность со всеми людьми, мы убеждаемся, что хаос — это то, что связывает нас с другими родителями, а не разъединяет. Негативные установки наподобие «Я сама спровоцировала этот хаос и должна все исправить» и «У меня был только один шанс стать хорошим родителем, и я его упустила» нужно заменить другими, например: «Ничего необычного для пяти часов вечера рабочего дня», «Просто еще одна непредсказуемая ситуация — с кем не бывает», «Управляться с уставшей двухлеткой трудно, воспитывать детей — это вообще трудно».

Вот и все. Достаточно понять, что хаос — это нормально и вы не одиноки. Простая работающая установка, но так ли легко придерживаться ее в реальной жизни, особенно если много лет мы были убеждены в обратном? Секрет в том, чтобы как можно чаще напоминать себе фундаментальную истину — наши проблемы общие для всего человечества, для всех родителей на земле. Если часто это повторять, в конце концов вы в это поверите. К счастью, существует много способов изменить стереотипное самокритичное мышление и напомнить себе о том, что наши проблемы естественны для всех родителей, воспитывающих детей в XXI веке.

Первый шаг — начать замечать вторые стрелы, то есть негативные мысли, особенно те, что способствуют чувству изоляции и одиночества. Когда вы начинаете сравнивать себя с другими родителями или думать, что никому никогда не приходилось переживать то, что переживаете вы, или вы единственный, кто [вставьте в эти скобки свой страшный косяк, реальный или воображаемый], осознавайте эти мысли, но не позволяйте им увлекать вас за собой. Осознанность успокоит и пробудит уснувшую префронтальную кору, чтобы вы могли ясно мыслить и перейти ко второму шагу.

Второй шаг — помнить, что мысли — это всего лишь мысли. Они могут быть полезными в кризисный момент, а могут быть величайшим бредом в истории; ваша задача — дистанцироваться от них и научиться их различать.

Самое время вспомнить, в чем разница между оценкой и различением. Оценивая, мы решаем, что одно лучше другого, одно правильно, а другое неправильно. Склонность к оценке спровоцирует синдром плохого родителя быстрее, чем вы успеете дочитать эту фразу. А вот различение означает, что мы лишь видим разницу между двумя объектами или понятиями, то есть в данном случае различаем полезные и вредные мысли. Полезные мысли приблизят вас к цели — к вере в общность всего человечества, а вредные заставят почувствовать изоляцию и одиночество.

Продолжайте практиковать осознанность и делать все возможное, чтобы напомнить себе: воспитывать детей трудно всем; капризы, подгоревшие ужины, потерянные справки — не ваша личная проблема, а проблема всех родителей.

Есть несколько стратегий, с которыми это проще сделать.

Чаще вспоминайте, что не обязательно верить всем мыслям, мелькающим в вашей голове. Более того, можно думать о чем-то, даже если вы в это пока не верите. Например, что вы связаны со всем человечеством общими проблемами, даже если считаете, что это полная ерунда. Ничего страшного. Повторяйте чаще, и вы в это поверите.

Если это слишком сложно, попробуйте мысленно менять «я» на «мы». «Мы» означает всех нас, кто воспитывает детей на планете Земля в этот день и в этот час. Допустим, вам пришла мысль: «Я ужасная мать» или «Я порчу детям жизнь». Поменяйте ее на «Мы ужасные матери» и «Мы портим детям жизнь». Клянусь, с этой простой перестановкой любая проблема начинает казаться менее трудной.

Если эти ментальные фокусы — даже перестановка слов — не помогают, попробуйте пропеть свои мысли или произнести их с дурацким акцентом. Трудно принимать себя всерьез, когда говоришь голосом лягушонка Кермита. Помните, ваша главная задача — не попасться на удочку вредных мыслей. Затем возвращайтесь к началу и как можно чаще повторяйте первые два шага.

Если ничего из описанного не срабатывает, пора призвать на помощь друга — любого взрослого, которому вы доверяете.

Связь с доверенными взрослыми

У соцработников есть любимое выражение «доверенный взрослый», но почему-то мы чаще употребляем его, когда говорим о детях. Однако как не запрещено носить кроссовки с лампочками и заказывать блюда из детского меню, если вам больше тринадцати, так и не запрещено иметь своих доверенных взрослых. Взрослым они тоже нужны. Доверенные взрослые — это друзья, члены семьи, специалисты и другие люди, которые нас поддерживают, как онлайн, так и в реальной жизни. Контакт с доверенными взрослыми — это не всегда обращение за помощью и советом (хотя может быть и так) и не всегда общение с да-друзьями (да-друзья — это те, кто всегда на нашей стороне и соглашаются, что мы правы, а другой человек неправ и полный идиот). Я называю доверенными взрослыми тех, кто выслушает нас и не осудит, а проявит любопытство, сочувствие и, может быть, даже расскажет свою кошмарную историю о том, как его детей тоже стошнило на американских горках, и это было так ужасно, что даже смешно.

Кто же эти люди и как их найти? Они не всегда наши друзья (хотя могут ими быть). Доверенным взрослым может стать психотерапевт, психолог, врач, священник. Более того, не каждый друг — доверенный взрослый. Среди моих знакомых много людей, которые мне нравятся, с кем можно посмеяться на детской площадке, но по опыту или инстинктивно я знаю, что за утешением и с вопросом «а у тебя тоже так?» лучше обратиться к кому-то другому. Это не значит, что мои знакомые — плохие люди; просто они испытывают такую сильную боль от вторых и третьих стрел, что даже не представляют, что эту боль можно обсудить с окружающими. Вполне возможно, что для кого-то другого они станут хорошими доверенными взрослыми, но не для меня. И это нормально. Не все подходят всем.

«Доверенный» не значит, что вы доверяете этому человеку все. Можно выбрать, что рассказать, где открыться, чем поделиться и когда. Можно сперва протестировать обстановку, проверить температуру воды, прислушаться к своим ощущениям и только тогда решить, нырять ли в озеро.

Вспомним нашу счастливую маму с черничными кексами и ее вопрос «как дела». На этот вопрос может быть несколько ответов, и каждый из них способен усилить или контакт, или изоляцию.

Вариант А: фальшиво улыбнуться и сказать, что вам не терпится посетить конкурс песочных замков, потому что в прошлом году там было весело, и на пляже так здорово, и бла-бла-бла. Подруга наверняка улыбнется, кивнет и расскажет, как они с семьей отлично провели время на пляже в прошлые выходные, и как они обожают пляж, и бла-бла-бла.

В этом варианте вы лжете, но почему-то думаете, что ваша подруга говорит правду. А она, может, внутренне содрогается при мысли о поездке на пляж в прошлые выходные, потому что дети подрались из-за солнцезащитного крема и игрушек, песочный замок не получился, они уронили мороженое в песок и устроили истерику. При виде, что у вас и вашей семьи дни на пляже проходят идеально, как на картинке, ей стыдно, что ее собственные дни похожи на цирк с конями. Поэтому она врет. И этот разговор усиливает чувство одиночества у вас обеих, потому что вы обе убедились, что именно вы тот единственный родитель во вселенной, кто не в силах организовать даже простую поездку на побережье.

Это очень обидно.

К счастью, есть вариант Б, и он подразумевает, что вы скажете правду или хотя бы частичную правду в ответ на вопрос «как дела». Правда может звучать по-разному.

«Дела… ну так. Хотели поехать на пляж, но потом все закрутилось. Скажу одно: то еще было утречко».

«Хотели поехать на конкурс песочных замков, но в итоге дай бог повезет уговорить дочь выйти из комнаты».

«Планировали поехать на пляж, но сегодня смог, и я боюсь, что у дочки может быть приступ аст­мы. А она очень хочет поехать, и я понятия не имею, как поступить».

«Пытаемся собраться на пляж, но все валится из рук, и я не знаю, за что хвататься. Если честно, когда ты позвонила в дверь, я пряталась в ванной и, скорее всего, спрячусь там опять с этими кексами, когда ты уйдешь».

Вы можете полностью открыться подруге, а можете лишь намекнуть, что все не так уж здорово, — это зависит от того, насколько вы открытый человек, хорошо ли знаете эту подругу и насколько ей доверяете. Но даже если вы не слишком близки, любой вариант ответа, означающий «моя жизнь далека от идеала», станет залогом более честного общения. Рассказывая правду о своей жизни, мы побуждаем друзей открыто делиться своими проблемами и реагировать на наши с сочув­ствием и добротой.

Этот обмен происходит не просто так, и смысл его не только в том, чтобы поделиться и получить отклик. Мы не просто напрашиваемся на жалость. Мы намеренно и искренне создаем возможности для контакта и сочувствия. Смысл этого обмена не в том, чтобы понять, что вы обе ненавидите пляж и любите черничные кексы (хотя это тоже хорошо), а в том, чтобы позволить окружающим (и себе) осознать, что вы страдаете, признать эти страдания и отреагировать на них с любопытством и добротой. В результате подобного обмена вы, скорее всего, вспомните, что не вы спровоцировали этот хаос, и ничего страшного, если вы не сможете его исправить.

Никогда не бойтесь в одиночестве. В начале карьеры соцработника мне довелось поработать в закрытом психиатрическом отделении больницы. Работа мне по большей части нравилась. Но иногда пациенты и их посетители вели себя непредсказуемо, угрожающе и агрессивно, и тогда мне становилось страшно. После особенно тревожного происшествия врач из моей команды отвел меня в сторону и дал самый полезный совет в моей жизни: «Никогда не бойтесь в одиночестве». Эти слова спасали меня в самые пугающие минуты моей жизни, в моменты смятения и полной неразберихи.

Связь с настоящим моментом

Порой, несмотря на все наши старания, стрелы летят в нас с такой частотой и быстротой, что мы даже не успеваем опомниться и подумать о каких-то там друзьях и доверенных взрослых. Когда это происходит, высока вероятность вернуться к старым негативным паттернам: вторые стрелы самобичевания и стыда, третьи стрелы отвлекающего поведения.

В такие моменты нужна простая, незамысловатая стратегия, которая не слишком бы перегружала наш и без того перегруженный мозг-бургер. Нам в помощь текущий момент. Самый быстрый и эффективный способ успокоить паникующий мозг, включить префронтальную кору и заглушить самокритичный внутренний голос — сознательный выход из круговорота мыслей и концентрация внимания на «здесь и сейчас».

Шаг 1: осознайте, что кризисный момент настал. Вы вот-вот сорветесь на ребенка; в голове роятся мрачные мысли; нарастает тревожность. Возможно, вы так устали, что не в состоянии связать двух слов и тем более приготовить ужин. Не судите себя, просто осознайте свое состояние. А если все же начнете себя осуждать, то просто осознайте и это. А если вам уже надоела я со своими призывами осознавать и концентрироваться, это тоже осознайте.

Шаг 2: найдите точку сосредоточения. Это может быть что угодно в текущем моменте, что вы ощущаете любым из пяти органов чувств. На этом этапе не советую фокусироваться на мыслях, если вы не умеете успокаивать их поток и не вовлекаться. Лучше всего концентрироваться на дыхании, потому что оно всегда при вас (а если нет, значит, у вас серьезные проблемы и эта книга вам уже не поможет). Но подойдет все, что можно увидеть, услышать, потрогать, понюхать, попробовать на вкус. Можно считать плитки на полу в ванной, слушать пение птиц за окном или гул холодильника; можно положить ладони на стол и сосредоточиться на ощущениях в пальцах, вдохнуть аромат кофе или чая, замедлиться и почувствовать вкус попкорна, который вы бездумно запихиваете в рот.

Здесь сложно ошибиться с выбором, но все же некоторым из нас нужен более структурированный подход. Если вы любите порядок, попробуйте метод 5-4-3-2-1. Сконцентрируйтесь:

на пяти объектах, которые можно увидеть;

четырех объектах, которые можно потрогать;

трех звуках;

двух запахах;

одном вкусе.

Впрочем, каждый, у кого есть дети, знает, что ароматы и вкусы жизни с детьми не всегда приятны, поэтому, если вы не хотите концентрироваться на запахе грязного подгузника, носков юного хоккеиста или вчерашних макарон с сыром, сосредоточьтесь на том, что можно увидеть, почувствовать и услышать.

Концентрация на дыхании — самый быстрый и эффективный способ вернуться в настоящий момент. Мельтешащие мысли успокаиваются, нервная система получает сигнал, что можно расслабиться. Но если концентрация на дыхании по каким-то причинам вызывает у вас стресс, оставьте этот метод. Есть и другие.

Если вы по совместительству не работаете дзен-буддистским мастером, то, скорее всего, вам не удастся надолго сконцентрироваться на одном вдохе и выдохе или одном зрительном объекте. Не пройдет и секунды, как мысли снова забегают, а тревоги, сожаления, смятение и стресс накроют вас огромной приливной волной. И это нормально. Так обычно и бывает. Крайне редко настоящий момент настолько приятен и увлекателен, что мозг хочет в нем задержаться. С вами все так, и с вашим мозгом все так — просто вы слишком долго, возможно десятки лет, стреляли в себя вторыми стрелами, и сейчас отложить лук не так-то просто. Не надо ругать себя; просто продолжайте наблюдать, дышать и практиковать. Со временем станет легче.

Когда вы успокоитесь и обретете ясность, можно вернуться к другим практикам налаживания связи и/или прекратить контакт со всем, что вам вредит.

Отстроиться от негатива

Приходилось ли вам убираться в доме, когда дети не спят и крутятся под ногами, как бешеные белки? Или представьте, что вы чистите зубы и одновременно едите «Орео». Нечто похожее происходит, когда мы продолжаем общаться с людьми или попадать в ситуации — в онлайне и в реальной жизни, — усиливающие чувство одиночества, изоляции, смятения и неуверенности в себе.

Взять, например, ту девицу из группы поддержки для родителей грудничков, которая всегда приходит в платье без бретелек и с прической, словно она только что вышла из салона красоты (я своими глазами видела таких). Ее единственная проблема — расписание занятий по продвинутой латыни для годовасиков, у ее годовасика оно накладывается на ее собственную волонтерскую работу по спасению тюленят. А как насчет тех родителей из секции по бейсболу, которые делают вид, что вас нет? Или родственников, постоянно недовольных тем, как вы воспитываете детей? Приятелей по книжному клубу или фан-клубу, у которых к вам слишком много претензий; психотерапевта или врача, осуждающего вас под прикрытием советов «для вашего же блага»?

Вы прекрасно знаете таких людей. Идеальная мама с укладкой; родители других детей из секции, которые упорно вас игнорируют, хотя вы встречаетесь два раза в неделю; недовольная бабушка; педиатр-критик.

Проблема не ограничивается реальными людьми, которых мы знаем в реальной жизни. (Хотя они хуже всего, ведь они настоящие.) Достаточно пролистать соцсети, и картинки идеальных родителей, абсолютно счаст­ливых, у которых все под контролем, мгновенно усилят ощущение собственной никчемности и ущербности. А фейковые новости? От них теперь не скрыться. Недавно я посмотрела целый сезон (или даже три сезона) реалити-шоу про семью с восемнадцатью детьми, в том числе несколькими парами близнецов и тройняшками, и ни разу — ни одного раза за весь сезон! — родители не огрызнулись на них, не заорали и не сорвались. Разве так бывает? Ах да. В шоу — да, наверно, бывает. Но сколько бы мы ни напоминали себе, что эта ложь смонтирована, тщательно отредактирована и пропущена через фильтры, наш бедный перегруженный мозг все равно попадается в эту ловушку.

Неважно, что говорят и делают все эти идеальные родители и как они это говорят и делают. Знают ли, о чем рассуждают, или болтают впустую. Важно лишь то, как вы себя чувствуете и как соотносите себя с этими родителями, когда просматриваете ленту.

Вы, наверно, уже поняли, к чему я клоню: нужно замечать, когда у вас срабатывают триггеры. Для этого необходимо не только прислушиваться к своим чувствам и мыслям, но и с уважением относиться к собст­венным выводам. Не игнорируйте и не преуменьшайте свой опыт; не оправдывайте и не защищайте источники раздражения. Разобравшись в собственных чувствах и определив, что их вызывает, можно решить, что делать дальше. И тут есть несколько вариантов.

По возможности прекратите общаться с этими людьми. Прочертите границы и уважайте их (свои границы, а не придурков, которые смотрят на вас косо). Проявите непреклонность. Сядьте на другой конец трибуны, перейдите в другую команду по боулингу, потребуйте назначить вам другого педиатра, выключите реалити-шоу и включите «Симпсонов» или «Шиттс Крик» и, пожалуйста, ради всего святого, отпишитесь от аккаунтов с советами по воспитанию и наведению идеального порядка в детской. Отпишитесь от них всех! Оставьте в ленте только мемы с котами, ролики с лучшими баскетбольными бросками и все остальное, что приносит вам радость.

Говорите «да» лишь в том случае, когда действительно этого хотите. Люди все время чего-то от нас хотят — чтобы мы стали волонтерами, вступили в комитет, начали вести кружок. Все это прекрасные возможности для общения, но соглашаться не обязательно. Прежде чем говорить «да», задумайтесь, кто еще состоит в комитете, что нужно будет делать и есть ли у вас на это время и силы. Если вам кажется маловероятным, что вы найдете единомышленников, если вам неинтересно и вы боитесь, что у вас совсем не останется сил и энергии, смело отказывайтесь. Это не сделает вас плохим, недружелюбным и невежливым человеком; отстаивать свои границы — это правильно. Если вам трудно устанавливать границы, представьте, что вы подаете пример детям. Хотите ли вы, чтобы дети соглашались на все, о чем их просят, даже если им от этого хуже и их жизнь только усложняется?

Говорите «нет» про себя. Учиться отстаивать границы особенно важно, потому что всегда будут люди — коллеги, члены семьи, соседи, учителя, — с которыми придется иногда видеться, потому что у вас нет выбора. В таких случаях очень важно определить свои границы для себя. Вы можете быть вежливыми, вместе смотреть матч и работать над одним проектом, но это не значит, что вы должны открываться этим людям и придавать им и их мнению какое-то особое значение. Более чем приемлемо отвечать на слишком личные вопросы расплывчатыми формулировками — это не грубо, но и не провоцирует дальнейшие расспросы.

«У меня все хорошо, спасибо, что спросили».

«Все сложно».

«Ситуация запутанная».

«Как знать? Что угодно может случиться».

«Да, у меня все в порядке».

«Поселиться в уме». Я услышала эту фразу от своего шестнадцатилетнего племянника, и она запала мне в душу. Никто не имеет права поселиться у вас в уме, если вы ему не позволите. Ум человека — довольно дорогая и престижная недвижимость; как только заметите, что в ваших мыслях завелись непрошеные гости, не стесняйтесь, гоните их прочь. Возможно, придется проявить настойчивость, но, установив границы и отстояв их, вы совершите зрелый шаг и позаботитесь о себе.

Наконец, прислушайтесь к совету моего любимого соцработника Брене Браун. Она носит в кошельке маленький листок бумаги. На нем перечислены имена людей, чье мнение для нее важно. «Чтобы попасть в этот список, вы должны любить меня со всеми достоинствами и недостатками. Должны знать, что я пытаюсь быть чистой сердцем, но при этом все равно слишком много матерюсь и исподтишка показываю средний палец водителям на дороге. В моем плейлисте есть и классика, и металл. Пусть у вас тоже будет такой список; редактируйте его по мере необходимости».

Если все не так просто

Даже тому, кто живет в семье, которая считается обычной там, где он живет, бывает нелегко ощутить свою общность с другими людьми. В Соединенных Штатах обычной считается полная семья белых христиан: мама, папа и дети, у которых нет существенных особенностей развития, проблем с физическим, эмоциональным и психическим здоровьем и обучением. А еще у таких семей хватает денег, чтобы отдать своих абсолютно здоровых детей в детскую хоккейную секцию, танцевальную студию и нанять репетиторов для поступления в университет. Если ваша семья из таких, именно про вас и ваших детей снимают большинство фильмов и телесериалов, видео на тиктоке, про вас пишут книги и именно вас изображают на обложках книг по воспитанию. Это не значит, что вам никогда не будет одиноко, но в сложные минуты вам будет легче ощутить взаимосвязь с такими же, как вы, «обычными» людьми.

Но все существенно усложняется, если вы, ваша семья и ваши дети не соответствуете описанным «нормам». Если кто-то из вас или вы все не вписываетесь в рамки, которые в вашей культуре определяют «обычную» семью, — например, если английский не ваш родной язык, у вас не белая кожа, вы живете с инвалидностью или отстаете в развитии, — тогда вам может быть сложнее ощутить принадлежность к общей человеческой семье и понять, что ваш опыт, и лучшие и худшие его моменты, — это часть жизни на планете Земля. Вы можете праздновать не Рождество, а Хануку или Рамадан. Тратить все деньги на еду и жилье. Вы можете быть родителем-одиночкой, и поэтому участвовать в тусовках для мам и пап вам не очень приятно. Скорее всего, вам будет намного сложнее ощутить связь с другими родителями и намного легче погрязнуть в чувстве вины.

С чувством вины мы, кажется, разобрались еще четыре главы назад, а что еще можно сделать? Давайте посмотрим.

Ревностно защищайте свои границы. Всех хейтеров — в бан. Не надо ни объяснений, ни поводов.

Помните, что вам тяжело не по вашей вине. Если жизнь трудна, это потому, что так и есть, а не потому, что вы что-то сделали не так. Увы, так бывает, когда живешь в мире, где одни семьи наделены привилегиями, а другие — нет и вы относитесь ко вторым. Постарайтесь видеть картину целиком. Помните, что наши жизнь и восприятие действительности напрямую зависят от общества и культуры. Абстрагироваться от личных переживаний может быть очень нелегко, поэтому так важно общаться с людьми со схожим опытом: те не дадут погрязнуть в хаосе.

Найдите «своих людей». Для начала нужно понять, что вы не одиноки. Но одного понимания мало, особенно если в поп-культуре и СМИ вы редко видите таких, как вы и ваша семья. Круг единомышленников, способных понять ваши переживания, станет мощным источником подпитки. Это могут быть и ежемесячная встреча группы поддержки для родителей детей с ДЦП, и онлайн-форум для матерей-одиночек, выбравших растить детей без отца, и группа поддержки для родителей, переживших утрату, и религиозная община. Личное общение всегда предпочтительнее; пусть виртуальные встречи лучше, чем совсем ничего, но они не сравнятся с живым взаимодействием. Возможно, найти единомышленников получится не сразу, придется по­спрашивать или походить на встречи разных групп (если они есть), чтобы выбрать ту, которая подходит именно вам, но будьте настойчивы. Результат стоит усилий.

Найдите сообщество по интересам. Если вы живете в сельской местности или постоянно переезжаете (например, вы или ваш партнер военные, и работа связана с переездами), предыдущий пункт осуществить не получится. И это не камень в огород маленьких городков, дело просто в статистической вероятности: чем меньше людей живет в городе, тем меньше среди них будет тех, кто не вписывается в рамки «нормы», то есть таких, как вы. Если это ваш случай, то есть два варианта. Вы можете найти свой круг онлайн: одним из плюсов пандемии стал бум онлайн-встреч и конференций различных организаций и сообществ. Но если, как многие из нас, к концу дня вы не хотите больше смотреть в экран или просто не любите зум, попробуйте найти друзей по интересам. Покер, укулеле, боулинг, волонтерство, вязание крючком — отыскать своих людей можно повсюду, и любое теплое человеческое общение изменит вашу жизнь к лучшему.

Не вините себя. К тем, кто не такой, как все, первые стрелы прилетают быстрее и чаще. Об этом легко забыть под грузом родительских забот, а это повышает риск вторых стрел. Поддержка и взаимосвязь в данном случае — не роскошь, а необходимость. Без них просто невозможно будет достойно выполнять родительскую функцию.

Почему связь с другими людьми полезна детям

У детей есть одно свойство: они всегда за нами наблюдают. Всегда. С одной стороны, это бесит, когда хочется сходить в туалет без посторонних глаз или когда вы ведете себя, мягко говоря, неидеально. С другой, пристальное наблюдение за родителями, возможно, однажды научит детей тому, насколько это важно — в моменты хаоса и кризиса ощущать и налаживать контакт с другими людьми.

Когда мы, родители, реагируем на самые трудные моменты жизни, напоминая себе (желательно вслух), что жизнь прожить — не поле перейти и все ошибаются, дети перенимают наше мировосприятие и перестают винить себя за хаос вокруг. Это не значит, что им никогда не придется столкнуться с презрением к себе, — они же люди. Но когда это произойдет, в их головах зазвучит голос сочувствия к себе.

Кроме того, когда дети видят, что в трудную минуту мы обращаемся за помощью к своим доверенным взрослым, то поддержка и помощь этих людей приносит конкретную пользу и им. Когда друг приезжает и помогает завести машину, застрявшую на парковке, или забирает ваших детей из школы, когда вы задерживаетесь на совещании, дети видят, что не надо решать все проблемы самостоятельно, а помощь друзей облегчает жизнь и помогает справляться со сложностями. Кроме того, дети узнают, что, когда человек испытывает стресс, страдает и просит о помощи, это не говорит о его слабости, это нормальная человеческая потребность.

Наконец, фокусируясь на текущем моменте, мы уменьшаем тревожность и стресс, становимся более терпеливыми и внимательными к детям. Префронтальная кора у детей только начинает развиваться (то есть у них просто нет нужных мозговых клеток, отвечающих за регуляцию эмоций, поэтому они не могут не устраивать истерики, если им дали синюю тарелочку, а не красную, а любимые джинсы оказались грязными, хотя не далее как вчера вы двенадцать раз спрашивали, есть ли у них что-то в стирку). Поэтому дети целиком полагаются на нашу способность сохранять спокойствие и помогать им самим быть спокойными, когда у них это не получается.

Продвинутая практика: психотерапия

Многим почему-то кажется, что прием у психотерапевта — это как прием у врача, только хуже. Сначала ждешь, пока не будет сил больше терпеть зудящую сыпь, синдром раздраженного кишечника или другую неприятность в организме, потом идешь в неприятное место и ждешь чужого дядю, который окинет тебя критичным взглядом и скажет, что с тобой не так, выпишет рецепт на очень дорогое лекарство, мазь или процедуру, расскажет, что от них ты перестанешь спать по ночам, поправишься на десять килограммов и лишишься остатков либидо, зато будешь здоров. И все это — не отрываясь от своих записей или экрана.

К счастью, сеансы психотерапии проходят совсем иначе; более того, если в какой-то момент вам покажется, что психотерапевт вас критикует или просто ставит диагноз, велит вам убраться восвояси и пить таблеточки, то такой врач вам не подходит. Психотерапия — совместный процесс, в рамках которого вы с врачом работаете, чтобы улучшить ваше (пациента) психическое здоровье, развить полезные навыки, выработать копинговые стратегии, научиться справляться со стрессовыми ситуациями, разобраться в проблемах с отношениями и начать лучше себя понимать. Психотерапевт должен быть человеком, рядом с которым вы чувствуете себя в безопасности, тем, с кем можно поговорить, даже когда не хочется ни с кем говорить.

А как вообще понять, пора ли обращаться к психотерапевту? Возможно, вы гуглили «причины пойти к психотерапевту» и нашли целый список — от бессонницы и навязчивых мыслей до проблем с отношениями, пищевых и эмоциональных расстройств. Депрессия, тревожность, паника, горе и травма мешают повседневным обязанностям. Возможно, вы ощущаете такое внутреннее смятение, что не понимаете, в чем проблема и как все исправить, но чувствуете, что с вами что-то не так. Какой бы ни была причина и даже если ее нет, психотерапия определенно пойдет на пользу. Всем иногда нужно спокойно поговорить о своих тревогах с сочув­ствующим собеседником.

В идеальном мире в каждом квартале был бы свой психотерапевт, и он работал бы бесплатно, разливал бы кофе, и в день сеанса можно было бы оставить ребенка в соседнем садике и не ходить на работу. Но мир неидеален, и, даже если получится найти подходящего психотерапевта, финансовые, организационные сложности и нехватка времени способны помешать этим встречам. И все же, если вам трудно даются родительство, отношения, работа и в целом жизнь, стоит преодолеть любые трудности, чтобы пойти на психотерапию.

Как выбрать психотерапевта

Процесс поиска психотерапевта может казаться пугающим; давайте разобьем его на несколько этапов.

Во-первых, что вам по карману? Суровая реальность такова: сеансы психотерапии стоят дорого, поэтому большинство людей бесконечно откладывают поход к психотерапевту. Но если у вас сложная ситуация, можно обратиться к врачу по полису обязательного страхования или позвонить на бесплатную кризисную линию.

Для многих задача по поиску психотерапевта становится почти неосуществимой. Это ужасно, несправедливо и, конечно же, очень неприятно. Если вы в числе тех, у кого не получается, то главное помнить, что а) это системная проблема и вас она не касается, б) вы можете более тщательно изучить доступные ресурсы (в конце этой книги вы найдете рекомендации). Роль психотерапевта также может сыграть священник, друг или близкий человек, которому вы доверяете.

Разобравшись, что вам по карману и как вы станете платить за сеансы, решите, будете ли вы встречаться с психотерапевтом лично или онлайн. Будучи сама и психотерапевтом, и клиентом, я рекомендую личные встречи. Невербальная коммуникация становится важной подсказкой для психотерапевта, а ее не всегда видно на экране. Кроме того, это совершенно уникальное ощущение, когда вы выходите из дома, куда-то едете и оставляете все свои беды, гнев и тревогу у специалиста в кабинете.

Впрочем, идеал не всегда достижим, и иногда приходится ограничиться виртуальными встречами. Это хорошая альтернатива, особенно если а) вы не можете найти психотерапевта поблизости, б) у вас нет времени и не с кем оставить ребенка, чтобы ездить на встречи, в) вы сидите дома с очень маленьким ребенком и никуда не можете отлучиться. Виртуальная психотерапия обычно дешевле, чем личные встречи.

Прежде чем выбирать психотерапевта, задумайтесь о следующем.

Вы предпочитаете психотерапевта-мужчину или женщину?

Хотите ли вы, чтобы врач обладал определенными общими с вами характеристиками или принадлежал к той же среде, что и вы? Здорово, если вам удастся найти такого специалиста. Вместе с тем помните, что опытный психотерапевт умеет работать с любыми сообществами и типами людей. Иногда полезно поработать именно с тем, кто не принадлежит к вашему «племени»: у такого человека не будет предрассудков, стереотипов и суждений.

Нужен ли вам доктор, специализирующийся на конкретных диагнозах или расстройствах? Как правило, любой психотерапевт поможет с депрессией, тревожным расстройством и стрессом, но при более специфических проблемах — пищевое расстройство, алкогольная и наркотическая зависимость, фобия, биполярное расстройство — лучше найти врача, который прошел соответ­ствующую подготовку и имеет опыт терапии этих заболеваний.

Есть ли у вас представление о том, что именно вы хотели бы проработать? Некоторые психотерапевты работают с детскими воспоминаниями, отношениями с родителями, жизненными событиями. Но если это вам не подходит, то есть когнитивно-поведенческая терапия: психотерапевт предлагает стратегии и практики противодей­ствия конкретной проблеме. У психотерапевтов в арсенале множество методов, и многие специалисты сочетают разные подходы. Вам просто нужно найти тот, который лучше всего подойдет именно вам.

Залог успешной психотерапии — найти подходящего специалиста. И это логично. На самом деле не так уж важно, насколько умен и опытен ваш психотерапевт и сколько у него научных званий, если он говорит с вами свысока или на протяжении часового сеанса с ним то и дело возникают неловкие паузы, если он не смеется над вашими шутками и вообще вас не понимает. Нужен человек, рядом с которым вы почувствуете себя в безопасности, сможете быть сами собой и говорить честно. И нет ничего плохого в том, чтобы сходить к нескольким специалистам, прежде чем вы найдете своего. Да, это может занять время, но усилия будут не напрасны.

Самый важный вывод: связь с другими людьми — противоядие от одиночества и изоляции. В самую трудную минуту, когда не знаете, что делать, тянитесь к людям.