Родитель, отстань от себя!

Глава 7

Доброта: я не чудовище, просто меня дети достали

Недавно я попросила группу родителей назвать самый добрый поступок, который кто-то для них сделал. Неудивительно, что многие вспомнили про друзей, которые приносили им запеканки, помогали убираться дома или присматривали за детьми в кризисные моменты. Я их прекрасно понимаю: за день до рождения моей второй дочери моя старшая, которой тогда был год и восемь месяцев, сломала ногу. Когда мы вернулись домой после долгого дня в больнице, моя подруга привезла нам игрушки, чтобы малышка поиграла на диване, а моя сестра заказала в ближайшей кулинарии готовой еды на неделю. Это была колоссальная помощь, а главное, я ощутила поддержку, а не осуждение.

Но из всех историй о добрых поступках, которые я слышала, больше всего мне запомнилась эта. Ее поведала моя подруга Эми.

В младенчестве мой старший ребенок страшно мучился коликами. Он не плакал, только когда его укачивали или кормили грудью. У меня была послеродовая депрессия, я чувствовала себя ужасно. На собрании для мам новорожденных я поделилась своими проблемами и рассказала, что не могу уложить ребенка спать. Откликнулась другая мама — ее ребенок был чуть постарше. Она сказала, что прошла через это и понимает, как мне тяжело. Записала свой номер телефона на бумажке и велела звонить в любое время (последнее она подчеркнула — в любое время дня и ночи), если мне понадобится поддержка. И я почему-то поверила, что она меня поддержит. Я прикрепила эту бумажку на холодильник, и та провисела там несколько месяцев. Я так и не позвонила ей, но знала, что бумажка там и я могу позвонить в любой момент. Это помогло мне преодолеть самые трудные времена.

На первый взгляд эта история бессмысленна. Какая-то незнакомая женщина — назовем ее Добрячкой Корт­ни — дает Эми свой телефон, и тот месяцами собирает пыль на ее холодильнике. И этот добрый поступок Эми вспоминает на протяжении многих лет, хотя ни разу не позвонила по этому номеру? Что за ерунда? Кортни же ничего не сделала. Просто дала свой номер телефона, наверняка зная, что Эми никогда им не воспользуется.

С чего ей становиться героиней этой истории?

Чушь какая-то.

Но нет.

Поступок Кортни — настолько яркий пример сострадательной доброты, что я не только назвала ее Добрячкой Кортни, но и посвящу несколько параграфов объяснению, почему ее реакция столь замечательна.

1. Первое и главное — Кортни заметила, что Эми страдает, приняла ее всерьез и отреагировала добротой. Люди проявляют доброту по многим причинам, например: а) хотят сделать что-то хорошее для человека, потому что тот сделал что-то хорошее для них и они желают отплатить тем же; б) дети наблюдают за ними, и они хотят быть хорошей ролевой моделью; в) они только что вышли из церкви, синагоги или мечети и вдохновлены хорошими примерами добрых людей; г) они увидели наклейку на бампере «твори добро, радуйся каждому дню», они в хорошем настроении, солнце светит, и они просто дают парню из закусочной большие чаевые; д) они поступили с кем-то ужасно, их мучает совесть, и хочется все исправить.

Все эти мотивы — а на самом деле любые мотивы, если в результате совершается добро, — замечательные. Но в описанных примерах доброта не является реакцией на страдание. Кажется очевидным, что в трудные времена надо быть добрым, но это не всегда легко. Человеческая природа такова, что нам хочется отвернуться от страданий, проигнорировать их, минимизировать, попытаться исправить или посоветовать, как с ними справиться. Некоторые решения и советы могут быть эффективными (подробнее об этом позже), но это не то же самое, что быть рядом и оставаться рядом даже в самой тревожной, неприятной или катастрофической ситуации, проявляя дружелюбие, великодушие и бережное внимание. А именно так и поступила Кортни.

2. Кортни не просто отреагировала добротой, она сделала это уважительно. Доброта — антипод презрения, а презрение — это чувство или убеждение, что кто-то или что-то не заслуживает нашего уважения и одобрения. Ребенок Кортни тоже страдал от колик, и наверняка у нее было не так много свободного времени и сил, и готова поспорить, она не плясала бы от радости, если бы ее разбудили звонком среди ночи, особенно та мама с безумными глазами, с которой они только что познакомились в группе поддержки. Кортни могла бы дать Эми номер местной горячей линии для родителей или посоветовать обратиться к педиатру, но она этого не сделала. Она дала Эми свой телефон и сделала это так, что Эми поверила: та действительно ей поможет, ведь она четко и ясно дала понять, что уважает ее. Всего десять цифр на бумажке, но как много в них было смысла! Они словно говорили: «Твои проблемы реальны и имеют значение. Ты не одинока. Ты имеешь значение, мне не жалко тратить на тебя время и силы, поэтому звони в любое время».

3. Кортни не пыталась ничего исправить — а это одна из добрейших реакций на страдание. Она не вручила Эми список книг, которые нужно прочитать, и не предложила суперсекретную стратегию избавления от колик (потому что такой стратегии не существует). Когда мы что-то предлагаем или советуем человеку, страдающему от боли и смятения, мы как бы намекаем, что можно было поступить иначе (даже если на самом деле так не считаем). Можно было сделать лучше. Но родители сталкиваются с трудностями не потому, что плохо старались, прилагали мало усилий, или потому, что они плохие. А даже если они и плохие, это очень острая стрела и не надо втыкать ее в человека, который и так ранен.

Никто не любит непрошеных советов. Даже если вы исходите из лучших побуждений, непрошеные советы всегда воспринимаются человеком как попытка его исправить, а это всегда неприятно. Сложно сдержаться и не поделиться готовым решением, но реальность такова, что если человеку понадобится совет, то он спросит. А пока не спрашивает, советы ему не нужны или он не в настроении их слушать — это касается даже самых полезных советов в мире.

4. Кортни предложила помощь, которую была в состоянии оказать. Она не приглашала Эми к себе домой, не предлагала посидеть с ее ребенком, не давала ей свой адрес и не говорила «заходи в любое время». Она не предлагала любую помощь, а предложила посильную.

5. Кортни не стала ничего советовать и просто дала свой номер телефона, тем самым установив связь и проявив любопытство. Она не просто сказала Эми, что та не одинока и у нее самой были такие же трудности, а открылась дальнейшему общению. Если человек просит вас ему позвонить, что это, как не проявление любопытства? (Правда, если во время этого звонка вы начнете рассказывать о своих проблемах или перечислять все, что другой человек сделал не так и как надо было сделать по-другому, это не любопытство. Пожалуйста, не поступайте так.)

6. Кортни помогла Эми не для того, чтобы почувствовать себя лучше, и не для того, чтобы ей угодить. Она помогла, потому что Эми страдала. Это очень тонкий и специфический нюанс, но он имеет огромное значение. Радость и удовлетворение — частые побочные эффекты сочувствия, но они не его цель. Они не могут быть целью, потому что мы не контролируем свои чувства, а ставить собственный успех в зависимость от неконтролируемых факторов — катастрофически плохая идея. Стоит вбить себе в голову, что ты должен чувствовать себя хорошо, как тут же решишь, что нельзя чувствовать себя плохо. А там уже недалеко до осуждения и чувства вины. И вторых стрел. Пыщ-пыщ.

Итак, Кортни замечательная, и поступила она замечательно. Но я не предлагаю начать раздавать свои телефоны всем нуждающимся. Это плохо кончится. Я просто хочу, чтобы вы поняли, что такое доброта, а что ею не является, и при любой возможности были добрыми к себе. Итак, еще раз перечислю признаки сострадательной доброты.

Вы осознаете свои страдания и относитесь к ним серьезно.

Вы проявляете к себе уважение, а не презрение.

Вы не пытаетесь себя исправить и решить проблему. Я не говорю, что не нужно ее решать, но доброта поможет обрести ясность и подойти к решению творчески и уверенно.

Вы не пытаетесь прыгнуть выше головы. Делайте что можете в рамках имеющихся ресурсов.

Попытка установить связь и проявить любопыт­ство — это и есть добрый поступок, и можно начать с него, особенно если вы не знаете, как еще помочь.

Помните, вы относитесь к себе с добротой не для того, чтобы почувствовать себя лучше. Вы делаете это потому, что страдаете. Это достаточно веская причина.

Как проявить доброту к себе: стрелы ласковой заботы

Итак, в вас попала первая стрела жизни. Младенец с коликами, подросток, которому нужны брекеты (а эти штуки стоят баснословно дорого), странное уплотнение в груди, которое нужно проверить, знакомая мама, только что сообщившая вам, что на той вечеринке, куда ваши дети ходили в прошлые выходные, была травка… Мало ли что. Стрела попала в цель. Теперь представьте, что вместо второй стрелы вы посылаете себе пушистую стрелу доброты. Стрела доброты несет в руках корзиночку с пончиками, которые испек ваш папа, идеальную чашку кофе, любимый журнальчик или газету, а может, даже уборщицу, няню, экземпляр этой книги и номер телефона Кортни.

К сожалению, такой стрелы не существует, но есть другие. И каким бы болезненным, пугающим и непонятным ни был наш опыт, что бы мы ни натворили, даже при самом сильном стрессе и выгорании мы всегда можем отреагировать добротой. У нас всегда есть выбор — достать из колчана стрелу ласковой заботы.

Прежде чем подробнее рассказать о том, что такое ласковая забота, хочу напомнить, что забота о себе и саморазвитие не одно и то же. Это важно. Смысл заботы о себе не в том, чтобы почувствовать себя хорошо, улучшить физическую форму и взять себя в руки. Я не говорю, что саморазвитие — это плохо, просто это другое. Если смешать эти два понятия, то есть риск начать стремиться к совершенству, а значит, каждую минуту каждого дня думать о том, что мы могли бы стать лучше. Это очень утомляет.

Остаток этой главы посвящен десяти стратегиям ласковой заботы о себе. Вы можете практиковать их регулярно. Первые четыре — добрые слова, добрые истории, однозадачность, установление границ — будут наполнять вас энергией и помогать противостоять первым стрелам жизни. Остальные шесть — вода, еда, растяжка / горячая ванна, прикосновения, кино и музыка, сон — хороши и сами по себе, но являются самым действенным противоядием от вторых стрел.

Первые четыре стрелы ласковой заботы: добрые слова, добрые истории, однозадачность, установление границ

Добрые слова

Недавно подруга написала мне про своего сына, одноклассника моей дочери — они учатся в пятом классе. Оказалось, что он, как и моя дочь, запихивал свои тестовые работы по математике на дно рюкзака, вместо того чтобы аккуратно складывать их в папочку. Она прислала мне фото скомканных и порванных листков с комментариями, среди которых был и такой: «Я ужасная мать».

Полагаю, никто не станет спорить, что неспособность пятиклашки нормально сложить свои тесты по математике никак не характеризует родительские качества моей подруги. Думаю, подруга со мной согласилась бы; проблема не в этом. Проблема в том, насколько легко у нее вырвался этот комментарий. Вряд ли она сначала долго размышляла о том, как ее сын кладет свои бумажки в рюкзак, а затем пришла к обоснованному выводу, что она плохая мать. Нет. Эти слова вырвались у нее автоматически.

Потому что она думает об этом постоянно. Мне кажется, она даже не догадывается, насколько часто, но не сомневайтесь — самокритичный внутренний диалог влияет на ее психологическое состояние и уверенность в родительских способностях. У нее даже не остается сил поразмыслить, почему ее сын комкает листки и почему ее это так волнует; не может она и предложить выход из положения или наплевать на него.

Когда мы начинаем обращать внимание на свои мысли, не вовлекаясь в их поток, первое, что бросается в глаза, — какие нехорошие слова мы себе говорим. Мы ругаем себя такими словами, которые не сказали бы и злейшему врагу, по крайней мере в лицо.

Я ужасная мать.

Я испортила детям жизнь.

Полное фиаско.

Другие родители счастливее, красивее, спокойнее меня, более организованные, терпеливые и т. д. и т. п.

Мы не просто говорим это себе в лицо, мы повторяем эти слова снова и снова, и они отпечатываются в сознании. Большинство из нас даже не отдают себе отчет в том, что это происходит.

Это очень плохо.

К счастью, можно переключиться на мягкий внутренний диалог и научиться говорить себе добрые слова — это очень просто и облегчает жизнь. Изгоните гремлина, засевшего в голове, и впустите туда чирлидершу, лучшую подругу или веселого маленького щеночка, который везде будет бегать за вами (но не слишком надоедать) и любить вопреки всему. Настоящего щенка заводить не придется, не бойтесь. Итак…

Продолжайте практиковать осознанность. Не хочу повторять в десятитысячный раз, но это очень важно. Если вы не будете замечать, что критикуете, обижаете, оскорбляете, унижаете, саботируете себя и сомневаетесь в себе, вы не сможете этого изменить.

Отметив склонность к самокритике, не ругайте себя и не испытывайте вину и стыд. Если такие мысли возникают, не заостряйте на них внимание и не боритесь с ними. Если вы о чем-то много и давно думали, это не значит, что это правда. Серьезно. Можно хоть каждую минуту каждого дня считать себя способным к телепортации, но, когда понадобится отвезти ребенка на репетицию, все равно придется садиться в машину и ехать на другой конец города. Так что какими бы назойливыми ни были ваши самокритичные мысли, просто замечайте их и отпускайте. Получится не сразу, но постепенно научитесь.

Говорите с собой по-доброму — каждый понимает это по-своему. Напомните себе, что вы обычный человек, проявите любопытство к своим обстоятельствам, попытайтесь понять, принять и простить. Все это звучит как набор банальностей, но вы можете использовать и другие слова. Вместо расплывчатых банальностей поговорите с собой своими словами, как если бы утешали хорошего друга.

Учиться говорить с собой добрыми словами — все равно что изучать иностранный язык. Бывает, что очень трудно подбирать слова, их может быть тяжело проговаривать про себя. Это нормально. Вы все делаете правильно. Новое всегда непривычно; со временем станет легче.

Один из самых быстрых и эффективных методов обучения языку — проводить больше времени с его носителями. Общайтесь с друзьями, которые умеют говорить на языке сострадания. Звоните и пишите им чаще. А если не знаете, как начать разговор, вспомните диалог с подругой с черничными кексами из пятой главы. Продумайте несколько вариантов рассказа о своих проблемах, выберите самый простой и начните с него. Когда друг или подруга ответят с сочувствием, послушайте, как они говорят. Нельзя выучить иностранный язык, если слушать речь тех, для кого он родной.

Если своих слов нет, используйте чужие. В кризисные моменты хорошо помогают цитаты, мантры, молитвы, слова любимой песни. Если располагаете временем, включите любимый подкаст или перечитайте любимую книгу. Они не обязаны быть по­священы психологии — пусть это будет что угодно, что вас успокаивает, помогает забыть о негативном внутреннем диалоге, пробуждает желание контактировать с людьми и любопытство.

Практикуйтесь. Со временем станет легче.

Есть несколько фраз, которые помогут вам в этом. Используйте их или придумайте свои. Запишите фразы-помощницы на листочках с клеевым краем и обклейте стены в доме, машину и коляску.

Сегодня просто трудный день. Сейчас трудный момент. Все нормально.

Я хорошая (хороший) мама / папа / родитель.

Неприятная ситуация, но это пройдет.

Я люблю и принимаю себя такой (таким), какая (какой) я есть.

Я могу выделить время и позаботиться о себе.

Дамочка из книги говорит, что я хороший родитель, и, может быть, я ей поверю.

Воспитывать детей очень сложно. Если мне тяжело, это не значит, что я все делаю неправильно.

Я не одинока. Всем родителям тяжело.

Просто дыши. Дыши.

Что я чувствую? О чем думаю? Что мне нужно прямо сейчас?

Добрые слова — одна из самых важных тактик сочувствия к себе. Если по какой-то странной причине, которой на самом деле не существует, вы можете выбрать всего один метод заботы о себе, пусть это будут добрые слова. Этот метод можно практиковать где угодно, в любое время. Как только вы научитесь замечать негативный внутренний диалог и заменять критику добрыми словами, с плеч упадет огромная ноша, о существовании которой вы, возможно, и не подо­зревали.

Добрые истории

Давайте снова вспомним мою подругу, ее сына, читалки и БДСМ-мангу. Эту историю можно рассказать по-разному:

А. Из-за дыры в настройках читалки страдают невинные родители по всему миру.

Б. Мой сын оказался тайным сексуальным маньяком. Все пропало!

В. Вот почему детям нельзя разрешать читать графические романы!

Г. Я худшая мать в истории вселенной.

Д. Не будем забывать, что мы — первое поколение родителей, чьи дети пользуются электронными книгами. Еще несколько лет назад никаких электронных книг не существовало. Но дети читают запрещенную литературу с момента изобретения печатного станка, и, если бы это была не электронная книга, он нашел бы другой способ добраться до запрещенки. Мы делаем все возможное, и эту трудность преодолеем.

Я уже неоднократно повторяла, что нет никаких «правильно» и «неправильно», «хорошо» и «плохо», но поскольку это моя книга, то сейчас я возьму и нарушу собственное правило. Из этих пяти вариантов есть ТОЛЬКО ОДИН ПРАВИЛЬНЫЙ.

Если вы еще не догадались, это ответ Д. (Ну ладно, А тоже в некоторой степени верный, но Д — самый верный.)

Умейте рассказывать истории о своем родительстве с сочувствием и добротой. Эта способность связана с умением говорить добрые слова, но в данном случае нам предстоит создать целый новый нарратив и иначе взглянуть на происходящее как в момент кризиса, так и в нашей жизни в целом. Осмыслить общую картину и свое место в мире, проявив к себе максимальную доброту и сострадание.

Однозадачность (или меньшезадачность)

Однозадачность — противоположность многозадачности. Это когда мы делаем только одно дело за раз и стараемся сосредоточить на нем все внимание.

По возможности однозадачность всегда должна быть вашей целью, а если это невозможно, старайтесь делать хотя бы меньше дел одновременно, то есть практиковать меньшезадачность (это слово я придумала).

Вы наверняка решите, что я ненормальная, ведь если перестать совмещать миллиард дел, кто тогда сложит белье после стирки, ответит на почту и поможет детям сделать чертову математику?

А еще — при чем тут доброта?

Хороший вопрос. И хорошо, что вы спросили.

Представьте, что вам только что написала лучшая подруга. Она расстроена и просит ей помочь. Вы отвозите детей в школу, переносите рабочую встречу и бежите к ней домой. Вы обнаруживаете ее за столом: она выглядит несчастной, задерганной и измученной. Захлебываясь слезами, рассказывает о результатах психологического тестирования своего ребенка, обо всех врачах, к которым нужно записаться, встречах, которые нужно назначить, и как у нее совсем нет на это времени, потому что она завалена работой. И вообще, она до сих пор не разгребла последствия потопа в подвале с предыдущей недели, дома не убрано, и коту надо удалить зубы, а еще посудомойка вот-вот сломается.

Теперь подумайте, как вы на это отреагируете.

Уверена, вы не станете указывать, что у подруги в гостиной гора неглаженого белья или полная раковина посуды. Вы также не станете доставать телефон и показывать ей последние ужасные заголовки, ленту соцсетей или фотографию ее бывшего мужа, придурка, который ей совсем не помогает. И вы точно не скажете: «Думаешь, тебе тяжело? Вот погоди, когда твой ребенок подрастет и пойдет в среднюю школу, тогда узнаешь, что такое тяжело».

Конечно, вы так не сделаете. Во-первых, потому что вы не злыдня, и, во-вторых, хоть вы и уверены, что ваша собственная жизнь развалится без многозадачности, вы никогда не станете выпускать те же вторые стрелы в человека, который вам небезразличен. Вместо этого вы найдете коробку бумажных салфеток, заварите кофе и, может, даже возьмете бумагу и ручку, чтобы помочь подруге составить перечень всего, что ее беспокоит. Дела первой очередности, дела второй очередности и так далее.

Это похоже на планирование, но иногда нужно потратить немного времени на планирование, чтобы перейти к однозадачности. В любом случае от многозадачности стоит отказаться, потому что это не что иное, как куча вторых стрел. Многозадачность изматывает, усложняет жизнь и заставляет усомниться в своей компетентности и эффективности. Концентрируясь на чем-то одном, мы становимся спокойнее, снижаем вероятность неудач и повышаем вероятность заметить то, что нужно заметить. Однозадачность и меньшезадачность — добрые реакции на происходящее: переставая жонглировать пылающими мечами, мы уменьшаем вероятность уронить их, что-то забыть, сломать или потерять в процессе (включая голову). И тогда жизнь уже не видится нам такой сложной.

В идеальном мире у всех есть друг или фея-крестная, которая заходит в гости, когда наваливаются проблемы, и помогает сосредоточиться. Увы, в реальном мире таких фей не существует, а если бы и существовали, они не только помогли бы нам сосредоточиться, но и решили бы все наши проблемы. А мы бы просто отдохнули на диване и посмотрели киношку, которую давно хотели посмотреть, но она недетская, а теперь нам не надо беспокоиться, что дети ее увидят, потому что те сейчас с феей-крестной. В общем, вы поняли. И еще: поймите, что вы сами можете стать такой феей для себя. Можно проявить доброту к себе и перейти к однозадачности или меньшезадачности. Можно напомнить себе, что вы не должны исправлять все на свете, справляться со всеми проблемами и заботиться обо всех прямо сейчас. Главное — заметить, что вы пытаетесь делать слишком много дел одновременно, отложить телефон, закрыть ноутбук, отпустить триггерные воспоминания и ненужные тревоги и выслушать наконец ребенка с его назойливыми вопросами, почему унитаз так называется.

Если сама мысль о том, чтобы не совмещать дела, заставляет вас паниковать, помните, что не нужно стремиться к идеалу. Любите смотреть телевизор и одновременно складывать белье, гулять и разговаривать с друзьями по телефону, слушать музыку и готовить ужин? Продолжайте так делать. Но в сложной и стрессовой ситуации, под натиском эмоций, когда ваши дети нуждаются во внимании, перестаньте жонглировать пылающими мечами и отнеситесь к себе с добротой.

Установление границ

Многим людям (и, скажу честно, большинство из этих многих — женщины) трудно устанавливать границы и следить, чтобы их не нарушали. Мы говорим «да», когда хотим сказать «нет»: соглашаемся участвовать в комитетах и мероприятиях, хотя те нас совершенно не интересуют и у нас нет на них времени и сил; обещаем детям такое, от чего нас коробит, стоит только об этом подумать.

Мы делаем все это, потому что нам кажется, что так положено; так делают все хорошие родители, разве нет? Или нами руководит чувство вины. Или мы беспокоимся, что подумают окружающие, и хотим им угодить. Но заставлять себя делать что-то против своей воли, надавливая на вину и стыд, — разве это доброе отношение к себе? Если вам сложно понять, о чем я говорю, представьте друга, члена семьи, другого родителя или близкого человека. Что бы вы им посоветовали? Наверняка сказали бы: «Просто ответь “нет”!»

Именно это нужно сделать вам. Просто скажите «нет».

«Нет, спасибо». «Не сейчас». «Никогда».

Помните, мы относимся к себе по-доброму точно не для того, чтобы ставить чужие чувства выше своих.

Шесть дополнительных практик: вода, еда, растяжка / горячая ванна, прикосновения, кино и музыка, сон

Вы наверняка обратили внимание, что все перечисленное — пункты базовой заботы о себе, и это правда. Но я надеюсь, что вы уже поняли, что даже базовая забота о себе — эффективный инструмент сочувствия к себе, а сочувствие к себе облегчает и расцвечивает наши жизнь и родительский опыт. Отнеситесь к этим инструментам и всерьез, и не слишком серьезно, иначе они превратятся в источник стресса, а это уже не здорово.

Вам также может показаться, что эти стратегии ничего не исправят и вообще у вас нет времени на эту ерунду. И вы правы — наполовину. Вряд ли у вас получится что-то исправить, и это нормально, потому что вас не надо исправлять.

Вместо исправления вам нужны доброта, сочувствие, прощение и всего несколько минут, чтобы расслабиться, подышать и обработать раны — раны, которые жизнь неизбежно наносит нам всем. Но вас не надо исправлять.

Что касается второго — что у вас нет времени на эту ерунду, — во-первых, это не ерунда, и мне обидно, что вы так считаете. (Ладно, не обидно. Я все понимаю. Я абсолютно так же воспринимала заботу о себе. Все изменится.) Так вот, что касается занятости. Я ни на минуту не сомневаюсь, что у вас куча дел. Прекрасно это понимаю. У меня тоже много дел. Но мы, люди, можем найти время на то, что действительно важно, а забота о себе — это важно. Намного легче справляться с проблемами, если не втыкать в себя вторые стрелы и не ползти по жизни как черепаха, потому что сил совсем не осталось. К тому же чем больше вы будете практиковать заботу о себе, тем более естественными будут казаться эти действия, и в конце концов они станут для вас «родным языком».

Поэтому замечайте мысли вроде «надо все исправить», «я не заслуживаю этого» и «мне некогда этим заниматься» — вторые стрелы — и заменяйте их ласковыми стрелами заботы о себе.

Вода (и другие напитки). Налейте себе стакан воды, чая, кофе или любого другого успокаивающего напитка. Не пейте на ходу или разнимая детские драки. Мы же не пытаемся избежать обезвоживания, а преследуем иную цель. Если есть возможность, заварите чай, сядьте, отключитесь от детей и с наслаждением потягивайте напиток маленькими глоточками. Важное замечание: алкоголь не входит в категорию заботы о себе. Я не против алкоголя, но он часто является третьей стрелой — избегающим поведением. Алкоголь угнетает центральную нервную систему, и, несмотря на способность на несколько минут приглушить неприятные мысли, он влияет на сон, а со временем усиливает депрессию и тревожность. Так что не путайте это с заботой о себе.

Еда. Прислушайтесь к своему организму. Когда вы ели в последний раз? Вы голодны? Полноценная еда — одно из главных проявлений доброты к себе. Но для большинства людей еда перемешалась с чувством вины и сожаления, строгими правилами, негативным восприятием своего тела и осуждением — и дело не в слабой психике и пищевых расстройствах, а в том, что в со­временном обществе практически невозможно иметь здоровые отношения с едой.

Обеспечить себе полноценное питание в нелегкие времена — это не то же самое, что заедать чувства. В первом случае мы замечаем чувство голода или желание съесть что-либо, относимся к ним серьезно и удовлетворяем свои потребности осознанно и с сочувствием к себе. Во втором мы используем еду для подавления, отрицания и игнорирования чувств. В первом случае вы спокойно прислушиваетесь к своим потребностям, разрешаете себе замедлиться и насладиться пищей; во втором — уминаете целый противень шоколадного печенья. Понять, где какой случай, не так-то просто, если вы не хотите заниматься этим сейчас, ничего страшного. Не обязательно разбираться прямо сейчас: есть много других практик доброты. Выберите подходящую.

Растяжка / горячая ванна. Тело накапливает и носит в себе стресс, тревогу, страх, гнев, растерянность, эмоциональные перегрузки прошлого и настоящего и беспокойство о будущем, причем нередко мы этого не осознаем. Расстройство желудка, зажатые плечи, спина, которая по непонятным причинам начинает болеть каждый год в декабре — все это не берется ниоткуда. Но даже если мы замечаем, что с нами творится, относимся к этому всерьез и решаем отреагировать, почти всегда наши усилия сосредоточены на попытках все исправить. Мы садимся на новую модную диету, пробуем новый комплекс упражнений или обращаемся к реабилитологу. И все это замечательно (кроме модных диет), но к доброте к себе не имеет никакого отношения. Доброта к себе — это когда в трудные моменты, испытывая неприятные чувства или переживая болезненный конфликт, мы начинаем заботиться о своем теле. (Снова повторю, что заботиться и пытаться улучшить не одно и то же.)

Прислушайтесь к своим ощущениям и подумайте, что можно сделать, чтобы телу стало хорошо. Прогуляться? Посидеть на крылечке и погреться на солнышке, принять горячую ванну, сходить на массаж? Если не можете сделать это прямо сейчас, подумайте, как найти время для заботы о своем теле.

Прикосновения. Для многих они являются главным проявлением доброты (если дети лезут вам на голову, кашляют в лицо и пинают вас локтями в бок, это не считается добрыми прикосновениями). Даже если у вас есть муж или партнер, нет гарантий, что вы получаете добрые, заботливые прикосновения, в которых нуждаетесь: обнимаетесь, держитесь за руки, уютно сидите рядом или, осмелюсь произнести это слово, занимаетесь сексом. Если добрых, заботливых прикосновений не хватает, можно отправиться на их поиски. Попросите друга вас обнять, устройте свидание с мужем, забронируйте номер в отеле, если без этого не обойтись.

Если в вашей жизни некому дарить вам заботливые прикосновения, проявите к себе сочувствие. Это упражнение на доброту, а не на перечень всего, чего у вас нет.

И еще одно замечание для тех, в чьей жизни много людей, которые нуждаются в прикосновениях и рассчитывают получить их от вас. Иногда потребность в контакте становится всего лишь очередным пунктом в списке дел, на который приходится выделять время. Если это ваш случай, не стесняйтесь просить, чтобы вас оставили в покое. Хотя бы ночью, пока дети спят.

Кино и музыка. Всем иногда нужно потанцевать, посмеяться, затеряться в фантазиях другого мира, особенно если фантазия длится всего сорок семь минут и в конце злодей попадает в тюрьму, а влюбленные находят друг друга, отчего внутри разливается такое теплое мягкое чувство, как будто вы проглотили свитер.

Однако может быть очень сложно увидеть разницу между столь необходимым отдыхом и избеганием (третьи стрелы), а к последнему прибегают все, и не надо ругать себя за это. Различить их поможет практика осознанности. Взгляните на себя со стороны, осознайте, что чув­ствуете, что делаете, давно ли. Если даже стриминговый сервис интересуется, не уснули ли вы, стоит задуматься, что это — забота о себе или побег от реальности.

Сон. Сон настолько важен, что я выделила его в отдельную категорию. У человека уставшего риск реактивного поведения — вторые и третьи стрелы — сущест­венно выше. Измотанный мозг мыслит нерационально и неэффективно, и мало того что эти мысли возникают — мы в них верим. Поставьте сон в приоритет — не соглашайтесь на вечерние встречи, рано ложитесь спать, сходите к консультанту по сну. Это самое дей­ственное проявление заботы о себе. Если не получается заснуть по любой причине (это случается с каждым, не вините себя), отнеситесь к себе с сочувствием.

И еще: обратите внимание, соцсети не входят в перечень практик заботы о себе. Соцсети помогают налаживать связи с людьми (особенно если это ваши друзья и сообщество, где вы черпаете поддержку), но они также могут быть опасным местом. Это подтвердит любой, кто заходил в соцсети «на минутку» проверить сообщения и в итоге на десять лет зависал в ленте своего злейшего школьного врага. От плохих новостей, которые вам знать не обязательно, до последних постов почти идеальной подруги, с которой вы себя постоянно сравниваете, лента соцсетей — сущее минное поле, на котором ничего не стоит подорваться.

Чем практика доброты полезна детям

Когда в трудную минуту мы реагируем добротой, мы не только подаем хороший пример детям, но и преподаем им несколько важных жизненных уроков.

Добрым можно быть не только по отношению к другим людям.

Каждый достоин доброго отношения даже в самую трудную и отчаянную минуту.

Доброта — это не обмен. Не «я тебе дам то, а ты мне это». Доброту не надо заслуживать, ради нее не надо трудиться и не надо отплачивать за добро.

Доброта не слабость. Она дарит силы.

Доброта и вежливость не одно и то же; мы проявляем доброту не для того, чтобы почувствовать себя лучше или угодить окружающим.

Когда мы заботимся о себе конкретными, наглядными способами, мы не только учим детей поступать так же. Мы разрешаем им заботиться о себе, когда им плохо, и устанавливать границы, если это необходимо. Наконец, относясь к детям с добротой, мы укрепляем наши отношения и даем им возможность испытать целительную и успокаивающую силу сострадания.

Продвинутая практика доброты: медитация любящей доброты

Большинство людей воспринимают доброту как качество; мы и детям твердим, что «нужно быть добрее». Но, подобно связи с другими людьми и любопытству, доброта — это практика. Ее можно освоить (эта замечательная глава как раз об этом), ее можно практиковать и улучшать свои навыки. Чем увереннее навык, тем проще и естественнее быть добрым.

Я уже говорила, что проявлять доброту можно по-разному, и некоторые способы легче других: например, относиться к другим людям с состраданием проще. То ли дело к себе, ведь мы погребены под грудой первых стрел, а может быть, и вторых, и третьих, в зависимости от ситуации; мы измучены усталостью, стрессом, тревогой и гневом, не можем четко мыслить, дети орут, собака нагадила на ковер и… черт-те что.

Если вы изучали иностранный язык, то знаете, что в стрессовых ситуациях, когда человеку больно и страшно, он наверняка не станет ругаться на иностранном языке, а вернется к родному. А для большинства людей родным является язык презрения к себе.

И это очень плохо.

К счастью, мы можем практиковать доброту и не в абстрактном смысле «будь добрее, радуйся каждому дню». Мы можем говорить себе добрые слова — это первая и самая важная практика заботы о себе, закладывающая основу для других. Чтобы выполнять эту практику, не надо ехать на футбольное поле на другой конец города или как-либо готовиться заранее. Нужно просто повторить про себя несколько фраз.

Эти фразы — основа буддистской практики метта, медитации любящей доброты. Но не обязательно быть буддистом или верить во что-то, чтобы практиковать эту медитацию. Нужно лишь захотеть сказать себе добрые слова. Итак, медитация.

1. Выберите три-четыре фразы, которые будете повторять. Я использую такие: «Пусть я буду счастлива. Пусть я буду здорова. Пусть я буду в безопасности. Пусть мне живется легко».

Есть и другие варианты — выбирайте, что больше нравится.

Пусть мне не грозит опасность.

Пусть моей жизни ничего не угрожает.

Пусть моя психика будет стабильна.

Пусть мое тело будет здорово.

Пусть я буду спокойна.

Пусть у меня все будет хорошо.

Пусть мне живется легко.

Пусть я найду источник глубокой радости.

Пусть я освобожусь от боли.

Пусть ничто не причинит мне вред.

Пусть я освобожусь от страданий.

Поначалу эти фразы могут казаться очень глупыми. Произносите их все равно. Попробуйте говорить своими словами — обычно это помогает. Пробуйте использовать разные слова, ведь сегодня нам нужно одно, а завтра — другое. Можно также каждый раз повторять одну и ту же фразу. Главное, чтобы было эффективно. Помните — вы изучаете иностранный язык. Это получится не сразу. Не бросайте практику.

2. Выделите несколько минут — достаточно даже трех-четырех. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы успокоиться и сосредоточиться. Медитацию можно практиковать даже в машине на школьной парковке, когда отвозите детей в школу или забираете их оттуда. Или в первые пять минут обеденного перерыва.

3. Представьте человека, который всегда относился к вам с сочувствием и заботился о вас. Доброго, любящего, с которым вас связывают простые и бесконфликтные отношения. Это могут быть член семьи, лучший друг. Отправьте этому человеку немного любящей доброты, подумав о нем и произнеся про себя выбранную фразу. («Пусть ты будешь счастлив. Пусть ты будешь здоров. Пусть ты будешь в безопасности. Пусть тебе живется легко».)

4. Повторив эти фразы несколько раз, подумайте о человеке, к которому относитесь нейтрально. Это могут быть ваш почтальон, кассир из магазина, охранник из школы ребенка. Отправьте этим людям немножко любящей доброты, подумав про них и произнеся про себя выбранные фразы. («Пусть ты будешь счастлив. Пусть ты будешь здоров. Пусть ты будешь в безопасности. Пусть тебе живется легко».)

5. Наконец, представьте человека, который вас раздражает. Двоюродного брата, который всегда ужасно с вами обращается, коллегу, который сводит вас с ума, или даже своего ребенка. Только не выбирайте для этой практики человека, которого ненавидите больше всего на свете или с кем связаны самые болезненные воспоминания. Мы же только учимся, и надо начинать с простого. Не торопитесь. Отправьте раздражающим людям немного любящей доброты и произнесите выбранные фразы. («Пусть ты будешь счастлив. Пусть ты будешь здоров. Пусть ты будешь в безопасности. Пусть тебе живется легко».)

6. Теперь скажите все то же самое себе. Если нужно, сделайте перерыв, настройтесь, подышите. Скажите себе: «Пусть я буду счастлив. Пусть я буду здоров. Пусть я буду в безопасности. Пусть мне живется легко».

7. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пусть слова отложатся в сознании. Затем повторите.

Практикуя любящую доброту, нельзя ошибиться. Вы можете две минуты посылать любящую доброту своему ручному хорьку, потому что в данный момент больше не испытываете положительных чувств ни к одному живому существу на свете, — и это будет идеальная практика.

Традиционно медитация любящей доброты начиналась с добрых мыслей к себе, затем к любимому человеку (или животному), затем к человеку, к которому мы относимся нейтрально, затем к сложному человеку и, наконец, к целому миру. Когда медитация стала популярна на Западе, учителя поняли, что ученикам очень сложно начинать практику с себя. Это казалось чуждым и вызывало слишком много неловкости и дискомфорта. Ученики просто не считали себя достойными любящей доброты. И учителя медитации изменили практику, чтобы сначала люди сосредоточивались на близких, а потом уже на себе.

Когда я впервые об этом услышала, я чуть не расплакалась. (Я вообще люблю поплакать. Но тут как не расплакаться?) Сами подумайте. Это же так грустно! Так грустно, что многие из нас не считают себя достойными доброты и не могут пожелать себе базовых человеческих прав — счастья, здоровья, безопасности, легкости! Если вам тоже сложно, не ругайте себя за это и не чувствуйте себя виноватыми. Попытайтесь найти внутри сочувствие к себе и продолжайте практиковаться.

Самый важный вывод: доброта — противоядие от презрения к себе. Любой человек всегда достоин доброты. Что бы ни случилось.