Самомассаж

Самомассаж мышц живота

Я думаю, со мной все согласны, что внешний вид человека, особенно женщины, во многом зависит от состояния мышц брюшного пресса, а попросту говоря — от того, есть ли у человека «живот».

Но появление «живота» неблагоприятно отражается не только на внешности. Слабость мышц брюшного пресса, их пониженный тонус, а именно в этом основная причина выпячивания брюшной стенки, приводит к ухудшению перистальтики кишечника, запорам, образованию жировых отложений в области талии, патологическому смещению органов брюшной полости и прочим неприятностям.

Отсюда очевидна необходимость самомассажа этой области тела, который оказывает благотворное влияние не только на мышцы брюшного пресса и через них косвенно на различные функции организма, но и непосредственно стимулирует перистальтику кишечника.

Самомассаж мышц живота делают в положении сидя или лежа. Особенно он эффективен в положении лежа, причем, чтобы лучше расслабить мышцы, необходимо согнуть ноги в коленях. Применяются следующие приемы:

1. Поглаживание. Вначале следует массировать мягко, нежно, чуть касаясь кожи. Такое поглаживание помогает расслабить мышцы живота и рефлекторно возбуждает перистальтику кишечника.

Первый вариант: ладонь левой руки кладут на живот справа (на аппендикс), делают подковообразное движение вверх к правому подреберью, затем поперек к левому подреберью и вниз к паху (рис. 78). Поглаживание можно делать одной рукой и с отягощением.

Рис. 78

Второй вариант: ладонью или тыльной стороной согнутых пальцев правой руки поглаживают край подреберья. Это движение должно быть скользящим, выполненным без особого давления Прием продолжается 1–2 минуты. Во всех случаях поглаживание следует выполнять по часовой стрелке.

2. Растирание. Этим приемом растирают кожу и подкожно-жировую клетчатку. Применяются прямолинейные и спиралевидное растирания, которые выполняются гребнями пальцев, согнутых в кулак. Направление растираний — от подреберья вниз и вверх, а также поперек.

Далее растирается подреберный угол (подреберье). Руки накладывают на середину грудной клетки, у мечевидного отростка, и давящим движением кисти скользят вниз к тазу. Прием повторяется 3–5 раз (см. рис. 58).

3. Разминание:

а) кругообразное подушечками четырех пальцев или их тыльной стороной (можно с отягощением);

б) перекатом — основанием ладони то бугром большого пальца, то бугром со стороны мизинца;

в) гребнеобразное от подреберья вниз — делается прямолинейно и кругообразно;

г) двойное кольцевое — руки накладываются у подреберья, пальцы по возможности оттягивают прямые мышцы живота и разминают их, продвигаясь вниз к тазу;

д) комбинированное — сжатая в кулак рука производит круговые движения по брюшной стенке, а другая задерживает ладонью надвигаемую кулаком складку;

е) перекатом — располагаемые вертикально к брюшной стенке кисти с сильно отведенными большими пальцами слегка захватывают живот у подреберья, так чтобы четыре пальца были обращены вниз, и делают разминание сверху вниз и обратно. Последние два приема особенно рекомендуются при больших жировых отложениях, отвислом животе;

ж) подушечками четырех пальцев обеих рук — пальцы устанавливаются перпендикулярно животу у грудины на 4–5 сантиметров одна рука от другой, кисти вращаются в разные стороны, надавливая и смещая массируемые ткани.

Разминание прямых мышц удобно проводить также лежа на левом боку и согнув колени, чтобы расслабить мышцы. Разминание делается ординарное правой рукой, левая рука находится под головой. Движение идет сверху вниз в сторону четырех пальцев.

После разминания передней поверхности живота массируют косые мышцы. Расположены они сбоку, между ребрами и тазом. Применяются следующие массажные приемы:

1. Поглаживание от гребня подвздошной кости вверх. Можно делать правой рукой с левой стороны, и наоборот, или поглаживать одноименную сторону.

2. Выжимание. Проводится во всех направлениях: вверх и в стороны. Оно может выполняться и основанием ладони, и бугром большого пальца, и ребром ладони.

3. Разминание: а) ординарное — каждая рука массирует мышцы одноименной стороны живота снизу от гребня подвздошной кости вверх до ребер. Это разминание можно проводить одновременно с двух сторон. Кисти рук располагаются так, чтобы четыре пальца находились со стороны живота, а большой палец со стороны спины. Возможен и второй вариант, когда четыре пальца располагаются со стороны спины; б) прямолинейное, спиралевидное и кругообразное — гребнями четырех пальцев, сжатых в кулак. Направление движений — от ребер вниз к тазу и обратно. Эти же разминания можно проводить поперек; в) основанием ладони.

4. Сотрясение. Пальцы смыкаются в замок, ладони плотно прикладываются снизу к животу, короткими движениями поднимая и опуская живот. Делается это в положении стоя и сидя. Особенно эффективен такой прием в воде.

Очень большое значение имеет массаж живота после родов. Растянутый, ослабленный брюшной пресс с вялыми малокровными мышцами перестает быть той упругой опорой для внутренних органов, которая им необходима, особенно в момент физических усилий, например при подъеме тяжестей. Можно ли восстановить функцию брюшного пресса? Безусловно, можно. Многолетний опыт показал, что единственным помощником в этих случаях являются массаж и гимнастика.

Массаж живота необходимо сочетать с активными движениями: наклонами, вращениями. После массажа живота улучшается моторика желудка и кишечника, усиливается секреция пищеварительных желез и деятельность желез внутренней секреции.

Массаж лучше всего делать через 1,5–2 часа после еды. Перед тем как приступить к нему, необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь.

Гимнастических упражнений для мышц живота существует множество. Ниже приводится небольшой комплекс таких упражнений. Его можно выполнять практически в любых условиях — дома, на службе, на отдыхе.

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Втянуть живот и расслабить. 3–5 раз.

2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втянуть живот и расслабить. 2–4 раза.

3. То же, но в положении руки за головой. 2–4 раза.

4. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сделать 2–3 глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втянуть живот и 4–5 раз быстро расслабить и сократить его. То же в положении руки на поясе и руки за голову. По 2–3 раза.

5. Ноги на ширине плеч, опереться ладонями о колени (туловище согнуто под углом 90°), подбородком коснуться груди и посмотреть на мышцы живота. Сделать 2–3 глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втягивая живот, и резко то расслаблять (выпячивать), то подтягивать его. Количество сокращений — 10–14. После этого отдохнуть 1–2 минуты и повторить упражнение 2–3 раза.

6. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (голова опущена). Сделать 1–2 глубоких выдоха и вдоха, полностью выдохнуть, втянуть живот. Теперь, с силой упираясь руками в колени, сократить мышцы передней брюшной стенки, так чтобы они образовали единый валик. Далее правой рукой надавить на правое колено и перевести мышечный валик в эту же сторону, затем перенести давление на левую руку и переместить валик влево, а правую руку расслабить. После этого расслабить мышцы живота и сделать вдох. Отдохнув 1–1,5 минуты, повторить упражнение. По мере улучшения тренированности количество повторений можно увеличивать.

Очень хорошо сочетать эти упражнения с самомассажем, который можно делать до и после них. Эти же упражнения полезно выполнять в воде,