Сделай сам, 1993 № 2 (2)

«Деревянные» велотренажеры

Г. Олётин

Каждый велосипедист знает, как тяжело осваивать велосипед весной после длительного зимнего перерыва в тренировках или прогулках. И чтобы организм не отвыкал от специфических нагрузок, велосипедисту необходимы тренировки в домашних условиях на велотренажере. Нашей промышленностью выпускается несколько типов велотренажеров, но, во-первых, они очень дорогие, во-вторых, не обеспечивают нагрузок, идентичных нагрузкам при езде на велосипеде (тренажеры обычно создают постоянную нагрузку), и, в-третьих, психологически трудно убедить самого себя в необходимости приобретения «дорогой игрушки», когда уже имеется велосипед. А действительно, зачем тренажер приобретать? Его проще всего сделать самому из любого велосипеда, для которого придется изготовить деревянную подставку из 5 отрезков доски толщиной 30… 40 мм и шириной 150 мм, а также тормозное устройство.

Что собой представляет деревянная подставка, вполне ясно из рис. 1.

Рис. 1. Велотренажер из велосипеда:

_{1 — тормозной шкив; 2 — кронштейн; 3 — подставка из дерева; 4 — коромысло; 5 — стальная лента}

Устройство же ленточного тормоза требует пояснений. Конструкция подобного тормоза включает в себя тормозной шкив, тормозную ленту (пружинная сталь толщиной 0,2…0,3 мм и шириной 15…20 мм), коромысло, тягу, пружину, гайку-барашек, а также детали (кронштейн, оси) для крепления тормозной ленты, коромысла и тяги. Тормозную ленту хорошо сделать из стальной полосы рулетки, коромысло — из листовой стали толщиной 2…4 мм, тягу — из металлического прутка диаметром 6 мм (подойдет и электрод), пружина годится от старого велосипедного седла, гайку-барашек при желании легко заменить стержнем прямоугольного или круглого сечения с резьбовым отверстием в середине, кронштейн сгибают из куска листового металла толщиной 2…4 мм или делают из дерева, оси — подходящие шурупы, винты, заклепки или гвозди.

Тормозной шкив лучше всего вырезать из толстой фанеры или древесно-стружечной плиты толщиной, равной или немного большей ширины тормозной ленты. С обеих сторон к шкиву прикрепляются шурупами, гвоздями или клеем боковины (рис. 2) из листового металла толщиной 1.5…2 мм (боковины должны создать буртик по окружности шкива высотой 3… 5 мм). Диаметр отверстия в шкиве задней и передней втулок с гайками. Тормозной шкив привинчивают к ведущей звездочке болтами М6 за боковину, имеющую меньший внутренний диаметр.

Рис. 2. Схема натяжения тормозной ленты ленточного тормоза с овальным (эллиптическим) тормозным шкивом

Чтобы на тренажере получить импульсную синусоидальную нагрузку (как при езде на велосипеде), тормозной шкив следует сделать чуть больше наружного диаметра ведущей звездочки велосипеда, диаметр отверстия в одной из боковин меньше наружного диаметра ведущей звездочки на 300 мм, а диаметр отверстия в другой боковине больше диаметра звездочки. Для крепления рамы велосипеда к подставке проще всего использовать штатные оси овальной или эллиптической формы, а при сборке тренажера ориентировать его большую ось вдоль шатуна. При рабочем ходе, то есть при повороте такого шкива из вертикального положения (педали находятся в верхней и нижней точках) в горизонтальное, натяжение тормозной ленты возрастает, обеспечивая максимальный тормозной момент в горизонтальном положении шатунов, создавая идентичность усилий при работе на тренажере с нагрузкой при езде на велосипеде (рис. 3).

Рис. 3. Овальный (эллиптический) тормозной шкив для ленточного тормоза велотренажера:

_{1 — боковины; 2 — шкив}

Здесь уместно пояснить: ориентация тормозного шкива на велотренажере и эллиптической звездочки на велосипеде имеет разный смысл. На тренажере такой шкив обеспечивает синусоидальную нагрузку, а на велосипеде эллиптическая звездочка служит для коррекции синусоидальных импульсов при педалировании. Круглая ведущая звездочка на велосипеде обеспечивает при педалировании момент, изменяющийся по синусоидальному закону. Эллиптическая звездочка, установленная большой осью вдоль шатунов, увеличивает момент при горизонтальном положении шатунов и уменьшает его при положении шатунов около верхней и нижней мертвых точек. Поскольку наиболее эффективной является работа в зоне около горизонтального положения шатунов, видимо, прав заслуженный мастер спорта, заслуженный тренер ленинградец Н. И. Петров, — расположивший шатун строго по большой оси контура некруглой звездочки (см. статью Г. Ф. Гончарова «По следам «вашего друга велосипеда» в «Сделай сам» издательства «Знание» № 1 за 1991 год).

Если у вас еще не забрали в металлолом старый велосипед с погнутой рамой, не спешите отдавать его. Из отдельных узлов старых велосипедов еще проще изготовить в домашних условиях отличный велотренажер (рис. 4).

Рис. 4. Велотренажер из узлов старого велосипеда:

_{1 — подседельный узел рамы велосипеда (верхняя труба и задняя вилка срезаны; сохранен отрезок подседельный трубы длиной 250… 300 мм); 2 — седло с седлодержателем; 3 — руль в сборе; 4 — овальный тормозной шкив; 5 — кареточный узел рамы (цепная вилка срезана, от подседельной трубы сохранен отрезок 150… 200 мм, от нижней трубы — отрезок около 100 мм); 6 — рама, собранная из деревянных элементов}

Принцип его действия тот же, что и у тренажера, описанного выше. Отличие в конструкции заключается в том, что отдельные узлы старых велосипедов — каретка с частью труб рамы, узел крепления седла с отрезком трубы рамы, рулевая колонка передней вилки — связываются в единое целое деревянной рамой. Средний слой рамы — из досок толщиной, равной диаметру труб соединяемых узлов (рис. 5).

Рис. 5. Элементы деревянной рамы велотренажера:

_{а — средний слой; б — внешний слой; в — поперечина}

Внешние слои набираются из отдельных кусков толстой (6…15 мм) фанеры и приклеиваются к среднему слою после установки в него соединяемых велосипедных узлов. После этого к раме для устойчивости крепятся поперечины из брусков. Соединяемые в единую конструкцию элементы рамы и узлы велосипедов фиксируются клеем, гвоздями, шурупами. Перед тем как приступить к монтажу деталей каретки (ось, подшипники, шатуны с ведущей звездочкой), тормозного устройства, руля и седла, раму лучше зачистить, зашпаклевать и покрасить. Тщательно изготовленный тренажер имеет весьма привлекательный внешний вид, компактен, удобен в эксплуатации.

В последнее время многие увлекаются изготовлением веломобилей. Тренажеров для веломобилистов нет. Но построить его самим несложно (рис. 6).

Рис. 6. Тренажер для веломобилиста

Как и для описанных выше конструкций, потребуется сделать тормозное устройство и деревянную раму для крепления каретки старого велосипеда (у каретки сохраняют часть труб рамы велосипеда). В качестве сиденья вполне подойдет имеющееся дома кресло, передние ножки которого крепят в предусмотренные для этого гнезда в раме. Отличие тормозного устройства тренажера для велоавтомобилиста состоит в том, что тормозной шкив устанавливают, ориентируя его малую ось вдоль шатунов, поскольку рабочий ход совершается при движении ног в горизонтальном, а не в вертикальном направлении.

Для любой из описанных модификаций велотренажера вам потребуется изготовить лишь одну деталь с использованием токарного, фрезерного и сверлильного станков. Это — удлинитель оси каретки (рис. 7). Он нужен для того, чтобы тормозной шкив не задевал за горизонтальную заднюю вилку рамы велосипеда.

Тренируйтесь на здоровье!

Рис. 7. Удлинитель оси каретки

Крепче мышцы — светлее голова

Н. Шершаков

Сегодня мы поговорим о силовой тренировке, о том, как ее организовать в домашних условиях и как изготовить соответствующий инвентарь для занятий.

Вы вправе спросить, а зачем мне силовая тренировка, если мне в основном приходится «работать» головой? Наука утверждает, что интеллект хорошо физически развитых людей гораздо выше, чем у тех, кто лишен крепкой мускулатуры. И это в полной мере оценили руководители ряда крупных мировых фирм. Их сотрудники получают надбавку к зарплате, если ежедневно занимаются физподготовкой, поддерживая себя в надлежащей форме. Во время перерывов в работе у них все желающие могут отправиться в расположенный рядом гимнастический зал, где к их услугам гантели, гири, эспандеры, штанги.

Почему именно эти снаряды? Потому что, не отрицая роли аэробики, бега, тенниса, волейбола и других видов спорта, специалисты отдают все же предпочтение силовой тренировке. Причина проста: современному человеку дорога каждая минута. А силовые упражнения дают возможность за минимальное время снять психоэмоциональное напряжение и умственное утомление.

А самое главное, силовые упражнения не требуют ни специальных помещений, ни сложного оборудования. Их можно выполнять дома (даже без отрыва от телевизора) или в перерывах на работе. Важно лишь, чтобы продолжительность тренировки составляла не менее 15…20 мин.

Упражнения с гантелями — одно из лучших средств для физического развития. Они доступны для людей любого возраста. Занимаясь с гантелями, удается воздействовать практически на все группы мышц. Все, конечно, видели «классические» гантели, отлитые из чугуна. Однако гантели не очень сложно изготовить и самим, сшив из брезента или другой прочной ткани мешочки и заполнив их песком. Таким образом можно изготовить гантели различной массы (рис. 1).

Рис. 1. Гантели

Упражнения с гирями в большей степени, чем гантели, развивают силу. Для домашних занятий наиболее удобны так называемые мягкие гири, изготавливаемые, например, из автомобильных камер. Так, в зависимости от требуемой массы подбирают отрезок отработавшей свой срок камеры от легкового или грузового автомобиля, насыпают в камеру 6…12 кг песка и с помощью прочной веревки связывают — завязывают концы камеры, формируя гирю (рис. 2). После этого в концах камеры выше перевязки делают прорези, складывают верхние концы и вместе с шаблоном из толстой проволоки, выгнутым по форме ручки, обматывают веревкой, поверх которой кладут несколько слоев изоляционной ленты.

Рис. 2. Гиря

Мягкая гиря готова. Изготовив две одинаковые гири и подвесив их за рукоятки на концы металлической трубы, получим домашнюю штангу (рис. 3). Эластичные рукоятки гирь хорошо удерживаются на грифе штанги. Такая разборная штанга удобна при хранении и для занятий, так как упавший груз не гремит и не отскакивает от пола, как металлические гири и штанги, выпускаемые промышленностью.

Рис. 3. Штанга

А теперь несколько советов начинающим силовую тренировку:

• лучше всего начинать занятия с гирями массой 6…12 кг. Примерно месяца через три переходите к занятиям с гирями массой 16 кг, а затем и массой 24 кг и более;

• перед занятиями гирями и штангой обязательно проведите разминку: круговые движения в кистях, локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, отжимание от пола, приседания, прыжки;

• для начинающих продолжительность тренировки не должна превышать 30 мин;

• начальная масса снаряда в любом упражнении должна быть такой, чтобы в каждом подходе вы могли свободно выполнить не менее 6…8 повторений, но не более 15…16. Если вы свободно поднимаете снаряд в одном подходе до 10 раз, то массу снаряда в данном упражнении можно увеличить;

• особенно внимательно следите за дыханием — при выполнении упражнений дышите глубоко и равномерно, не допускайте излишнего напряжения и задержки дыхания;

• в заключительной части тренировки необходимо выполнить упражнения на расслабление, растягивание, гибкость.

Желаем вам обрести прекрасное ощущение силы, молодости и радости жизни!

Разборная кухня туриста

А. Чугунов

Еще А. С. Пушкин писал, что «наше северное лето, карикатура южных зим…» И такие солнечные месяцы, как в 1992 году, нечасты. Маршруты туристов обычно включают длительные остановки в местах, удобных для отдыха с радиальными походами пешком или на байдарках, для сбора грибов и ягод, для рыбалки и т. д. В этих случаях наряду с портативной палаткой оказывается незаменимой и складная кухня-столовая. Кстати, этот комплект очень полезен и для садоводов, не имеющих стационарного жилья, ибо спасает в сырую или прохладную погоду, столь обычную для средней России.

Описываемая ниже конструкция кухни-столовой и была создана в дополнение к 3-местной палатке типа «Крак» (для велосипедистов и мотоциклистов) с учетом возможности транспортировки ее на велосипеде, мотоцикле, автомашине или байдарке. Конструкция обеспечивает:

• размещение 3… 4 человек за столом и предусматривает место для приготовления пищи (газовая плита, примус, шмель);

• простоту и надежность при многократных сборках и разборках;

• минимальное время на развертывание и складывание;

• устойчивость к ветру.

На рисунке представлены общий вид и основные узлы кухни, служащей семье автора в течение многих лет. Основой конструкции кухни является каркас высотой 185 см (пришлось учитывать рост того, кто больше всех работал на кухне). Конечно, крыша должна иметь наклон для обеспечения скатывания влаги. Стол устанавливается на стороне низких стоек конструкции.

Походная разборная кухня

Лучше всего все стойки и перекладины сделать из дюралевых трубок. Если достать их невозможно, то трубки применяют лишь в узлах крепления. В частности, в нашей кухне использовались стойки из палок для швабры, а только узлы крепления — из дюралевых трубок.

В узлах А и Б в трубку забивается деревянная пробка, в центре которой сверлится отверстие. Соединение перекладин и стоек осуществляется гвоздями длиной 60…70 мм или металлическими стержнями с загнутыми вверху концами (вместо шляпки).

Крыша, стенки и входная дверь кухни для легкости выполняются из пленки. Дверь (кусок полиэтилена) крепится на перекладине вверху, а внизу удерживается бруском, по длине соответствующим ширине входа. При хорошей погоде пленка двери скатывается на бруске и кладется на крышу кухни снаружи. Стенки справа от двери и противоположная стенка кухни крепятся любым возможным способом. Например, крепление может быть произведено надеванием на стойки (до покрытия крыши) заранее сделанных по краям пленки рукавов.

Крыша и стенки по длинным сторонам покрываются куском пленки, желательно на 10… 15 см выступающим над остовом со стороны входа и с противоположной стороны. Установка кухни завершается креплением всей конструкции с помощью 2 тросиков и 4 колышков, подобных тем, которыми крепят туристские палатки. Добавим, что если пленка тонкая, то во избежание скопления влаги в виде «пузырей» на крыше целесообразно перекладины по длинной стороне соединять бечевкой или проволокой или положить на них тонкие прутья.