Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой

Глава 1. Психоэмоциональное нездоровье: шесть шагов, чтобы выбраться из ямы тревог и обид

Каждый день мы словно идем по лестнице, по привычке поднимаясь все выше. Шаг за шагом, день за днем. Но со временем рюкзак за спиной становится тяжелее: в нем копятся обиды, тревоги и воспоминания, от которых мы не избавляемся. Мы устаем не от самой лестницы, а от этого груза.

Психоэмоциональное нездоровье начинается именно здесь — в мелочах, которые накапливаются и превращаются в неподъемный груз тревог и обид.

За мою практику я встречал тысячи людей, желающих освободиться от внутренних ран и психологических травм. Одна из таких историй принадлежит моей клиентке Марии.

Ее история не о том, как стереть прошлое, а о том, как научиться жить с ним так, чтобы оно больше не управляло настоящим. Тяжелый рюкзак постепенно становился легче. И лестница, по которой Мария продолжала идти, уже не казалась бесконечной и пугающей — она открывала перед ней новые горизонты.

Психоэмоциональное здоровье включает в себя эмоциональное, психологическое и социальное благополучие. Оно влияет на образ мыслей, ощущения, действия в различных жизненных ситуациях. Ему необходимо уделять внимание, чтобы в дальнейшем избежать более серьезных проблем — уже со здоровьем ментальным.

На внутреннее состояние влияют социальная поддержка, умение управлять эмоциями, уровень самооценки и позитивное мышление. Люди с хорошим психоэмоциональным состоянием адекватно реагируют на стрессовые ситуации, быстрее адаптируются и находят что-то положительное даже в трудностях.

По данным SAMHSA[1], более 60,9% взрослых переживают в детстве по крайней мере один эпизод негативного опыта: насилие (физическое, психологическое) или наблюдение за ним; злоупотребление в семье алкоголем и т. д. Исследователи обработали ответы на более чем 144 000 анкет и связали негативный детский опыт с ухудшением здоровья, рисковым поведением и социально-экономическими проблемами во взрослой жизни. В частности, негативный детский опыт, по мнению ученых, повинен в 23,9% злоупотребления алкоголем, 27,0% хронической обструктивной болезни легких и 44,1% депрессий[2].

Усвоенные или просто однажды увиденные в детстве негативные модели поведения порой передаются из поколения в поколение. Наглядный пример — уже рассказанная история моей клиентки Марии.

Когда мы довольны и удовлетворены, в организме увеличивается количество гормонов счастья: серотонина и дофамина. Они способствуют укреплению иммунной системы, снижению уровня стресса и улучшению общего самочувствия. Затянувшиеся тревога или депрессия приводят к соматическим расстройствам. Хронический стресс надолго повышает уровень кортизола, и это негативно влияет на иммунную систему, вызывает напряжение мышц, головные боли и сердечно-сосудистые патологии.

Психосоматика как область медицины исследует взаимосвязь психических процессов и физического состояния: влияние на телесное здоровье эмоций, мыслей и поведения. О психосоматическом расстройстве говорят, когда на фоне эмоциональных или психологических проблем возникают физические симптомы, не имеющие органической причины. На основе множества экспериментов установлено, что стресс, тревога и депрессия могут вызывать или усугублять уже имеющиеся заболевания: астму, язвенную болезнь, сердечно-сосудистые проблемы.

Длительное нестабильное эмоциональное состояние чревато последствиями для любого человека. Согласно данным благотворительной организации Movember[3], изучающей мужское здоровье, американские мужчины не рвутся обсуждать свое психическое здоровье на работе: 34% боятся быть уволенными; 30% опасаются негативного влияния на карьеру; 36% считают, что из-за длинного языка их не повысят; 46% беспокоятся, что коллеги начнут шептаться за спиной[4].

Пожалуй, самое опасное состояние, которое может развиться на фоне глубоких психологических травм, — депрессия. Она проявляется постоянной печалью, ощущением безысходности, утратой интереса к ранее любимым занятиям.

Основные признаки депрессии могут варьироваться, однако существуют общие характерные симптомы.

• Постоянное ощущение усталости и слабости: непосильными представляются даже самые простые задачи; ежедневные привычные дела требуют значительно больше энергии, чем прежде.

• Изменения в аппетите и весе: потеря интереса к еде или, наоборот, переедание.

• Утрата интереса к привычным занятиям: хобби и любимые увлечения перестают вызывать эмоции.

• Нарушения сна: бессонница или повышенная сонливость.

• Постоянные мысли о безысходности и самообвинения.

Депрессия — это не дурное настроение, как думают многие. Это сложный синдром, требующий профессиональной помощи и поддержки. «Депрессия не признак слабости — это признак того, что вы пытались быть сильным слишком долго…»[5]

• Доверительный разговор с близкими даст необходимое понимание.

• Обычно приносящее радость дело — творчество или любимая книга — поддержит.

• Спорт или даже обычная прогулка на свежем воздухе снижает уровень стресса и улучшает общее самочувствие.

• Дневник — один из лучших способов привести мысли в порядок. Сформулированные и записанные переживания помогают найти выход из сложной ситуации.

Главное правило при самопомощи: дайте себе время — процесс восстановления занимает не один день. Если самопомощь неэффективна, то необходимо обратиться к специалисту.

Сомнения понятны: общество стигматизирует психологическое здоровье, и это заставляет скрывать переживания. Люди боятся, что все узнают об их ненормальности — ведь к психологу ходят только «сумасшедшие». Некоторые, кроме того, убеждены, что справятся сами. Не все понимают суть терапии, поэтому и не уверены в ее возможностях. Мало кто знает, как на самом деле протекает сеанс, и это тоже отпугивает потенциальных клиентов. Кроме того, останавливает то, что услуги психотерапевтов для многих стоят дорого.

• Психология — это про психические заболевания. На самом деле, психология охватывает широкий спектр тем, включая развитие личности и межличностные отношения.

• Многие думают, что у психологов есть универсальные методики, которые срабатывают всегда. На самом деле, «волшебного средства» не существует. Каждый человек уникален, и именно поэтому важно подобрать подход, который будет работать именно для него. Задача психолога — услышать, понять и вместе с клиентом найти путь, который поможет справиться с трудностями и двигаться дальше.

• Считается, что психологи решают все проблемы. На самом деле, никто не может обещать, что после одного сеанса жизнь радикально изменится. Эффективность терапии зависит не только от специалиста, но и от самого клиента. Как отметила Джоджо Мойес[6]: «Помочь можно только тому, кто готов принять помощь».

Задача психолога — создать пространство понимания и поддержки, помочь увидеть ситуацию по-новому и научить находить решения. Если человек готов идти навстречу изменениям, психолог обязательно поможет. Да, путь может быть разным — кому-то нужно больше времени, кому-то меньше, — но результат приходит всегда.

Работа с психологом — это уверенность, что вы не останетесь наедине со своей болью. Рядом есть специалист, который поддержит, подскажет и поможет шаг за шагом строить жизнь, в которой становится легче, спокойнее и свободнее.

• Терапия необходима только слабакам. На самом деле, обращение за помощью не свидетельствует о слабости. Напротив: запись на прием к специалисту — признак силы, стремления к самосовершенствованию и заботы о собственном психическом здоровье.

• Психологи всегда позитивны. На самом деле, специалисты обучены работать с эмоциями. Задача психолога — не раздавать позитив, а быть опорой клиента в трудной жизненной ситуации.

• Сессия длится целую вечность. Многие терапевтические программы ограничены сроками и сосредоточены на конкретных целях.

• Психология — антинаучная дисциплина. На самом деле, нелепо представлять, что слова специалиста — лично его выдумка. Психология основывается на научных методах и исследованиях и является серьезной областью знаний.

• Все психологи — теоретики. На самом деле, практикующие психологи сочетают теорию с реальным опытом.

В чем же реально помогает психолог?

Во-первых, осознать и понять внутренние конфликты — причины дискомфорта и страхов. Психологическое консультирование позволяет лучше справляться с повседневными стрессами, способствует развитию у клиента навыков саморегуляции и управления эмоциями.

Во-вторых, выявить и изменить негативные паттерны мышления, мешающие достигать целей или строить здоровые отношения.

В-третьих, психолог обучает методам эффективной коммуникации.

В-четвертых, психология предлагает инструменты для повышения самооценки и укрепления уверенности в себе — это особо важно для страдающих от комплексов и неуверенности.

Когда надо обращаться к специалисту?

• При постоянном чувстве тревоги или подавленности, которые мешают жить. Если эмоции стали непереносимыми, а привычные методы самопомощи не помогают — настало время обратиться за помощью.

• В случаях утраты. Печаль и горе — естественные чувства, но, продолжаясь слишком долго, они мешают восстановлению.

• При проблемах в отношениях (конфликтах, недопонимании, потере близости), которые причиняют страдания.

• Стремясь к личностному росту — психолог поможет лучше понять себя, открыть новые горизонты и развить необходимые навыки.

В психологии есть инструменты для разрешения подобных вопросов и восстановления гармонии. Однако написанное подразумевает обращение к настоящему профессионалу. Как его найти?

1. Определитесь со своими потребностями. Сформулируйте, с чем именно вы хотите поработать: стресс, тревога, депрессия, проблемы в отношениях.

2. Проверьте квалификацию специалиста. Убедитесь, что у психолога есть должное образование и лицензии. Важен также опыт работы.

3. Изучите направления, по которым работает специалист. Узнайте, какие методы и подходы использует психолог — когнитивно-поведенческая терапия, гештальт-терапия и др.

4. Прочтите отзывы. Поищите мнения других клиентов о выбранном специалисте.

5. Обратите внимание на подход. Важно, чтобы специалист был внимателен к вашим потребностям и устраивал вас по стилю общения.

6. Проверьте географию. Решите, удобно ли вам будет добираться до кабинета психолога? Рассмотрите вариант онлайн-консультаций.

7. Узнайте стоимость услуг. Убедитесь, что цена вам подходит; уточните вероятность ее повышения и получения скидки.

8. Запишитесь на консультацию. Первая встреча поможет оценить, насколько вам комфортно с этим психологом.

9. Не бойтесь поменять психолога. Если поняли, что найденный специалист вам не подходит, — ищите дальше.

10. Доверяйте своим чувствам. Важно во время сеансов ощущать себя в безопасности.

Когда поиск специалиста успешно завершен, пора сделать следующий шаг. Но открыться незнакомому человеку, выложить ему все секреты и поведать о переживаниях не так-то просто.

Вот что поможет вам раскрыться.

• Понимание своей тревоги. Признайте свои страхи: составьте список и проанализируйте их.

• Изучение сути профессии психолога. Понимание их методов и подходов позволит разглядеть в специалисте поддержку, а не угрозу.

• Постепенное доверие. Не спешите поделиться всеми переживаниями в первую встречу: начните с простых тем, переходя к более глубоким постепенно.

• Подготовка вопросов. Заранее запишите, что вас беспокоит. Это структурирует мысли, поможет не забыть спросить о важном и создаст ощущение контролируемости беседы.

• Осознание своих действий. Все, что вы делаете, — абсолютно нормально и не подлежит осуждению.

Психологи привыкли к страху или смущению клиентов и помогают им преодолевать эти чувства. Забота о психоэмоциональном здоровье — ответственность перед собой и вклад в благополучие окружающих. Цицерон[7] говорил: «Счастливая жизнь начинается со спокойствия ума»[8].

Глава 2. Сбитый режим питания и сна: девять шагов, чтобы просыпаться с энергией

Жизнь непредсказуема, и не всегда все идет по намеченному плану. То случается лечь спать пораньше — то приходится бодрствовать до утра; то объедаешься на банкете, не в силах оторваться от разной вкуснятины, — то, замотавшись, забываешь пообедать или поужинать. Это все, конечно, мелочи. Но наступает момент, когда вдруг складывается большой пазл под названием «сбитый режим».

Режим — это стабильность, и организму в нем существовать комфортно. Нервной системе спокойно, когда все предсказуемо: в одно и то же время проснуться и уснуть; завтрак, обед, ужин — по расписанию; в заранее известное, привычное время чашка кофе, просмотр новостей, звонок родителям. Привычный уклад и нерушимый порядок снижает уровень стресса и тревожности.

Режим формируется еще в младенчестве: новорожденного обычно кормят и укладывают спать по расписанию. Некоторые родители, правда, считают, что «режимные» дети вырастают негибкими: не могут принимать спонтанных решений, быстро перестраивать планы, реагировать на изменившуюся ситуацию. Однако без режима дети становятся нервными и тревожными, а повзрослев, испытывают трудности.

Каждый день активной жизни переполнен событиями и заботами, и мы должны с ними справляться. Для этого необходим распорядок. Сбитый режим дня порождает множество проблем, в том числе с физическим и психическим здоровьем. Непродуманный график нарушает естественные биоритмы и приводит к чрезмерной усталости, потере концентрации и снижению качества сна.

Многих противников формального порядка привлекает идея проживать каждый день по-разному: получать сюрпризы и ни в коем случае не попадать в «день сурка»[9]. Однако отсутствие расписания вызывает цепную реакцию, приводящую к тяжелым последствиям.

Режим дня — основа для стабилизации эмоционального фона и физического состояния. Пример моей клиентки более чем показателен: из-за сбитого режима снизилась продуктивность, поэтому возникли сложности в учебе и вообще в существовании. Здоровый режим дня, кроме того, способствует укреплению иммунитета и улучшению качества жизни.

Исследование ученых из Вашингтонского университета, опубликованное в январе 2017 г., показало: хронический недостаток сна подавляет иммунную систему[11].

В исследовании участвовали 11 пар однояйцевых близнецов с различными режимами сна. У близнеца с меньшей продолжительностью сна наблюдалось снижение активности иммунной системы по сравнению с его братом или сестрой.

Другое исследование, опубликованное в 2025 г., показало: даже одна бессонная ночь может негативно повлиять на иммунную систему[12]. Возникающие при этом изменения в иммунных клетках аналогичны тем, что наблюдаются у людей с ожирением.

• Непроходящая усталость — первый и основной симптом.

• Невозможность сосредоточиться: мысли путаются, работоспособность падает до критического уровня.

• Нарушение сна: ночью — не уснуть, днем — не проснуться.

• Эмоциональная нестабильность: раздражительность и тревожность.

• Снижение физической активности — нежелание заниматься спортом.

• Прокрастинация.

• Сидячий образ жизни усугубляет кризисное состояние.

Переход проблем с режимом дня в систему и игнорирование тревожных признаков приводит к серьезным последствиям для физического и психического здоровья.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире около 27,5% взрослых не достигают рекомендуемого уровня физической активности, а в 32 странах более 40% взрослых не выполняют рекомендации ВОЗ по физической активности[13]. Это повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Что же сбивает режим? Прежде всего, стремительность жизни и, как ни странно, технологический прогресс.

• Спешка оказывает постоянное внутреннее давление, а оно мешает придерживаться привычного графика.

• Плотные рабочие дни, вечерние мероприятия, обязательства перед семьей отодвигают отдых на задний план.

• Гаджеты с легким доступом к информационному потоку и соцсетям отвлекают, завлекают и затягивают: при погружении в виртуальную реальность теряется ощущение времени.

• Стресс и тревожность доводят до бессонницы — а она нарушает режим дня.

Вот такой получается замкнутый круг.

Распорядок дня позволяет организовать время и повысить продуктивность. Когда на ежедневные обязанности и увлечения не хватает времени, проблему решит четкое расписание. Чтобы составить его правильно, нужно изучить свои привычки.

• Определите, в какие часы вы наиболее активны и когда наступает упадок сил.

• Найдите свой триггер: возможно, изменение активности происходит после какого-то события или действия.

• Разделите задачи по срочности. Запишите их в порядке убывания важности.

• Предположите, сколько времени вам понадобится на решение каждой задачи, и добавьте перерывы для отдыха — это поможет избежать усталости и повысит эффективность.

• Утро — оптимальное время для работы.

• Расписание должно быть гибким — в любой момент может понадобиться внести в него изменения.

• Делайте записи: для различных типов задач используйте цветовые коды (рабочие задания, личные дела, время на отдых).

• Завершайте день анализом выполненных задач — отметьте успехи и внесите коррективы в завтрашний план.

• Будьте реалистичны и терпеливы — идеальное расписание не всегда возможно, но это нормально.

Сбитый режим представляет серьезную угрозу здоровью. Недостаток сна истощает нервную систему — возникают депрессии и тревожные расстройства. Во время глубоких стадий сна мозг перерабатывает информацию и закрепляет ее в памяти. Из-за нарушения биоритмов снижается работоспособность и концентрация. В условиях стресса восстановление требует гораздо большего количества сил и времени, которых и так недостает.

По данным CDC[14], более трети взрослых в США не спят рекомендуемые семь-восемь часов в сутки[15]. Это приводит к ухудшению общего самочувствия, резкому стрессу и увеличению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Страдающие от бессонницы или нерегулярного сна подвержены инфекциям и другим болезням, так как при этом повышается уровень гормона стресса кортизола, а производство антиоксидантов и клеток, борющихся с патогенами, снижается.

• Непроходящая усталость, которая ощущается даже после долгого отдыха.

• Перемежающиеся ощущения бодрости и усталости.

• Перепады настроения, неустойчивость эмоционального фона.

• Раздражительность, тревожность, депрессия.

• Головные боли.

• Нарушение аппетита: переедание (неосознанная попытка восполнить энергию) или потеря интереса к еде.

• Прерывистый сон.

Сбои в режиме сна могут происходить по множеству причин, каждая из которых запускает свой механизм.

• Стресс и эмоциональные нагрузки → Избыток кортизола → Невозможно уснуть.

• Шум → Невозможно расслабиться → Невозможно уснуть.

• Жара или холод → Невозможно расслабиться → Невозможно уснуть.

• Синий свет экранов мобильных устройств и компьютеров → Подавление (как считается) выработки гормона сна мелатонина → Невозможно уснуть.

Качество ночного сна могут снижать нерегулярное питание, употребление кофеина или алкоголя, недостаток физической активности, переутомление — нарушение баланса труда и отдыха. Бессонница или апноэ (остановка дыхания во сне) усиливают и замыкают проблему: плохой сон ухудшает общее здоровье, которое еще больше нарушает сон.

Шаг 1. Установление графика сна и бодрствования — ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время, даже в выходные. Засыпать не позже 22:00, спать не меньше восьми часов. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. (В крайнем случае можно использовать маску для сна и беруши.)

Шаг 2. Уменьшение стресса. Работать, как и спать, рекомендуется шесть-восемь часов, а после — пройтись пешком на свежем воздухе. Непосредственно перед сном рекомендуются расслабляющие техники — медитация или дыхательные упражнения. Помогает расслабиться музыка — спокойная мелодия может звучать фоном.

Шаг 3. Составление графика приема пищи. Перед сном нельзя переедать, нужно ограничить потребление кофеина (даже крепкого чая) и алкоголя. Отдохнуть удастся лучше, если включить в сбалансированное меню легкие закуски и продукты, способствующие выработке серотонина (нейромедиатора, называемого еще «гормоном счастья»). Довольно эффективный способ налаживания сна — успокоительные травяные настои и чаи. Такой способ подошел моему клиенту, который много лет страдал от бессонницы.

«Нет любви более искренней, чем любовь к еде»[16], — написал Бернард Шоу[17]. Однако и в любви надо знать меру. Исследования показывают: нерегулярный прием пищи вызывает метаболические расстройства и хронические заболевания[18]. Нарушение обмена веществ может вызвать чрезмерный набор веса или, наоборот, серьезную потерю массы тела.

По данным ВОЗ, избыточный вес имеют около 39% взрослого населения, а около 13% страдают ожирением[19], что существенно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, проблем с пищеварением (вздутий, запоров, диареи), хронических заболеваний (включая гастрит и язву).

Постоянно отвлекающийся на перекусы или питающийся на ходу человек:

• рискует недополучить питательных веществ; следствие — упадок сил, усталость, снижение работоспособности;

• рискует накопить в организме токсичные вещества;

• подвержен резким колебаниям уровня сахара в крови (вызывают раздражительность и усталость);

• подвержен избыточному потреблению сахара.

Последний пункт представляет огромную опасность, особенно для детей и подростков.

Изменение аппетита — постоянное желание перекусить либо отвращение к пище — один из первых симптомов расстройства пищевого поведения (РПП). К сбоям в питании приводят стрессы, большая загруженность (на работе, учебе) и утомление, из-за которых немедленно хочется проглотить хоть что-нибудь.

Нарушение подкрепляется вечерними перекусами у телевизора или с телефоном в руке — ужин превращается в бездумное и неконтролируемое поглощение калорий. Постоянные перекусы фастфудом и отсутствие полноценных ужинов верно приводят к ухудшению здоровья — важно уделять внимание не только количеству, но и качеству еды.

«Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы»[20], — писал Марк Твен[21]. Речь не только о том, в котором часу можно есть, но и что именно. Стабильный режим питания требует осознанности и регулярности: важно прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Для начала следует определить свою индивидуальную потребность в калориях и питательных веществах, исходя из возраста, уровня физической активности и цели (похудеть, поддержать вес, набрать мышечную массу). Рекомендуемый режим питания включает в себя регулярные приемы пищи: три основных и два-три перекуса.

Завтрак должен быть питательным, например из овсянки с фруктами, что обеспечит необходимую энергию на утро. В обед и ужин следует включать белки (мясо, рыба, бобовые) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи). Важно следить за размером порций и избегать переедания.

Создать баланс в ежедневном приеме пищи поможет интуитивное питание — ешьте только тогда, когда действительно испытываете чувство голода. Не забывайте про полноценное питье. Проконтролировать, что и когда вы съели, поможет дневник питания.

В заключение процитирую Роберта Кийосаки[22]: «Мы — рабы своих привычек. Измени свои привычки, и изменится твоя жизнь…»[23]

Глава 3. Деструктивное общение: семь приемов, чтобы перестать быть мишенью для токсичных людей

Мы не отдаем себе отчета, насколько наша жизнь зависит от окружающих, не замечаем, как на нее влияют близкие и посторонние люди. Невнимательность порой обходится дорого: можно оказаться жертвой манипуляций, стать игрушкой в чьих-то руках.

Исследование ученых Джорджтаунского университета показало: 98% сотрудников сталкивались на работе с токсичным поведением. Последствиями оказались: снижение производительности (66%), потеря рабочего времени из-за беспокойства (80%), снижение приверженности организации (78%)[24].

Манипуляторы ловко скрывают негативный посыл за мнимыми добрыми намерениями, поэтому распознать деструктивное общение бывает непросто. Но научиться этому важно.

• Необъективные и непрошеные замечания. За «помощью» или «добрым советом» скрыто оскорбление:

— «тебе не стоит надевать такое откровенное платье»;

— «я бы на твоем месте не добавляла вишню в начинку»;

— «он (она) — тебе не пара; я чувствую, что это не твой человек».

• Токсичные комплименты:

• «ты сегодня хорошо выглядишь, я тебя сначала и не узнала»;

• «не переживай, возраст не главное»;

• «ты просто красотка; странно, что ты до сих пор одинока»;

• «это платье тебя очень стройнит».

• Диалоги, содержащие множество разнообразных жалоб: на жизнь, на мир, на самих себя. Деструктивные собеседники прибегают к манипуляциям, угрозам, шантажу; создают атмосферу страха и неуверенности; не делают попыток услышать собеседника.

• Игнорирование чувств и потребностей собеседника, пренебрежение его личными границами.

• Проецирование на собеседника собственных негативных эмоций, провоцирование взаимных обвинений, приводящих к ссоре.

В этот раз исход оказался благоприятным. Но такое случается не всегда. Токсичность взаимоотношений может проявляться в разных формах, включая грубые и обидные шутки. Частое их повторение формирует ядовитую среду: все ее участники теряют доверие и уважение друг к другу; у всех снижается самооценка и настроение.

Подвергающийся подобному воздействию человек начинает сомневаться в своей ценности — и это ограничивает его способность к самовыражению и развитию. Деструктивное общение разрушает социальные связи, превращает взаимодействие в сплошной стресс и напряжение. Человек начинает избегать контактов с теми, кто постоянно делает ему замечания, и оказывается в изоляции.

В трудовом коллективе подобный стиль общения снижает продуктивность и создает атмосферу нездоровой конкуренции — вместо сотрудничества появляются недоверие и зависть.

Компании isolved и Talker Research[25] провели совместное исследование[26] и выяснили, что трое из десяти сотрудников считают, что работают в токсичной среде. Выгорание испытывают 68% работников из поколения Z (25–30 лет) и 61% — из миллениалов (35–45 лет). Причинами выгорания называют монотонность труда (33%); возросшие ожидания от их результатов, но не изменившаяся зарплата (23%) и отсутствие чувства, что их труд ценят (23%).

Кроме того, 52% респондентов заявили, что работают, когда болеют, а еще 31% не делает перерыва на обед. 73% представителей поколения Z (25–30 лет) и 70% опрошенных миллениалов (35–45 лет) хотели бы сменить работу или профессию. 73% представителей поколения Z и 70% опрошенных миллениалов хотели бы сменить работу или профессию.

Деструктивное общение нередко перерастает в деструктивное поведение — моральное и физическое насилие, в том числе домашнее.

Если вам показалось, что вы стали заложником токсичных отношений, не спешите их рвать. Давайте рассмотрим, почему и как окружающие на нас влияют.

Все идет из очень давнего прошлого. Наши предки выжили благодаря умению находить общий язык и интегрироваться в существующие группы. Социальное взаимодействие было залогом безопасности, поэтому мы до сих пор инстинктивно подстраиваемся под мнение и поведение окружающих.

Даже в очень небольшой группе обязательно есть лидер. Мы склонны прислушиваться к человеку, обладающему знаниями, опытом или статусом, и готовы принимать его точку зрения. Этот феномен подробно изучен — он связан с доверием к коллегам, лидерам и экспертам.

Поддержка и одобрение авторитетных фигур могут существенно менять наше восприятие и поведение. Но основную роль играют эмоциональные связи. Понимание, эмпатия, симпатия в умелых руках становятся инструментами манипуляции. Поддавшись эмоциям, мы становимся более восприимчивыми к внешним воздействиям, особенно в стрессовых ситуациях. Итог: желание быть принятым в обществе распахивает двери перед чужим влиянием. Вопрос: а можно не поддаваться на манипуляции?

Шаг 1. Осознать собственные эмоции в конкретной ситуации. Манипуляторы зачастую играют на страхах, неуверенности, тайных желаниях, поэтому необходимо уметь распознавать и идентифицировать свои реакции.

Шаг 2. Анализ информации. Задавайте вопросы, уточняйте детали и не спешите с выводами. Манипуляторы часто используют нечеткие формулировки, чтобы создать у объекта воздействия иллюзию возможности выбора и заставить сомневаться (это называется «газлайтинг»).

Шаг 3. Развитие критического мышления. Сравнивайте альтернативные точки зрения; изучайте факты; не позволяйте эмоциям затмевать разум. Определитесь с собственными убеждениями и ценностями: уверенным в себе человеком сложно манипулировать.

Шаг 4. Начинайте постепенно менять окружение. Проводите больше времени с теми, кто откровенен и кто вас поддерживает. Помните: сила — в осознании и взаимопомощи. Сохраняя внутреннюю уверенность, гораздо легче противостоять манипуляциям.

1. Определите свои границы. Решите, сколько общения вам необходимо. Подумайте, какие привычки партнера вас раздражают.

2. Пользуйтесь мессенджерами и любыми другими способами удаленного общения. Возможно, расстояние позволит улучшить отношения.

3. Ограничьте время. Установите временные рамки для разговоров и выдерживайте их хотя бы приблизительно.

4. Научитесь говорить «нет». Не бойтесь отказывать, если вам некомфортно или вы не хотите общаться. Но старайтесь при этом не быть грубым.

5. Выбирайте круг общения. По возможности имейте дело с теми, кто приносит радость, а долгих контактов с токсичными людьми избегайте.

6. Полюбите одиночество. Найдите радость в уединении и проведении времени наедине с собой.

7. Найдите хобби. Увлечение поможет сосредоточиться на действительно интересном.

Определив собственные границы, важно научиться обозначать их для окружающих. Не бойтесь объяснить важному для вас человеку происходящее, выделите для этого хотя бы час, найдите место, где вам никто не помешает, и приступайте: «Я чувствую себя неудобно, когда…» Или: «В последнее время я испытываю дискомфорт, когда ты…»

Такой диалог позволит избежать ссоры. Говорите только о своих ощущениях, ни в чем не обвиняйте собеседника — так ему будет легче понять вашу позицию. Не забывайте: границы не навсегда, их всегда можно пересмотреть и скорректировать.

Один из важнейших этапов — установление личных границ с родителями. Сепарация никогда не проходит гладко: в семье меняется атмосфера, и не всегда в лучшую сторону. Не бойтесь обсуждать со старшими родственниками свои чувства и потребности.

Четко определите, какие действия и поступки для вас неприемлемы. Чрезмерная опека родителей может быть вызвана страхом за вас — ну так покажите, что вы несете ответственность за себя и принимаете собственные решения. Делитесь с родителями положительными изменениями в жизни — это может вдохновить их на дальнейшую поддержку.

Будьте последовательны: если вы установили границы, то придерживайтесь их. Помните: ваши границы имеют значение, и у вас есть полное право их защищать.

Бывает, отношения себя изжили, а сократить общение не получается. Есть выход: полностью разорвать все связи. Сделать это возможно, однако на столь решительный шаг способен далеко не каждый. Близость рано или поздно заканчивается — это нормально. Обычно никто не бывает виноват в том, что двоим становится сложно вместе, поэтому и виноватого искать не надо.

Лучшее начало прекращения общения — прямой и честный разговор. Наихудший вариант — без предупреждения внести человека в черный список, заблокировать в мессенджерах и самому пропасть. Скорее всего, ваших намерений просто не поймут.

Нередко не удается прекратить деструктивное общение из-за неуверенности в себе — просто не хватает сил. В этом случае важно принять свои недостатки, не стесняться и не бояться ошибок. Эффективна практика позитивного мышления и забота о себе и эмоциональном благополучии.

Почему в отношениях человек становится жертвой? Отчего не уходит, даже осознав, что добром не кончится? Потому что боится остаться один. Одиночество пугает и заставляет терпеть самых жестких и жестоких людей.

Карл Юнг[27], например, считал, что «одиночество обусловлено не отсутствием людей вокруг, а невозможностью говорить с людьми о том, что кажется тебе существенным, или неприемлемостью твоих воззрений для других»[28].

Из этой ситуации есть два выхода. Первый: заводить новые знакомства и упорно искать интересных людей. Однако потребность в тесном общении делает нас зависимыми и формирует привязанность к конкретным людям.

Так случилось с моей недавней клиенткой. Она сказала:

«Я чувствую, что мое настроение зависит от поведения окружающих. Всю жизнь я искала человека, который сможет позаботиться обо мне. И я нашла его. Мы вместе почти год, и я испытываю много эмоций, когда мы проводим время вместе. Но когда он уходит на работу или уезжает в командировку, я начинаю страдать, чувствую себя опустошенной и ужасно скучаю. Кажется, это нездоровая любовь».

Слушая ее, я видел, насколько тяжело жить с постоянной зависимостью от эмоций другого человека. Для меня было важно не осуждать, а дать поддержку и понять ее чувства. Мы начали работать по нескольким направлениям.

1. Признание и принятие своих эмоций. Мы обсуждали, что испытывать грусть и скуку нормально, это не делает ее слабой. Главное — не позволять этим эмоциям полностью управлять жизнью.

2. Укрепление внутренней уверенности. Постепенно она училась опираться на свои потребности, свои цели и желания, а не только на партнера. Мы делали упражнения на самооценку и осознание собственных ресурсов.

3. Создание «личного пространства». Мы вместе вырабатывали привычки и занятия, которые дарят радость и смысл, когда партнера нет рядом: хобби, встречи с друзьями, физическая активность.

4. Постепенное снижение зависимости от внешней оценки. Через обсуждения и практики она училась отслеживать свои мысли и чувства, замечать, когда эмоции от партнера становятся чрезмерными, и мягко возвращать фокус к себе.

Со временем клиентка стала замечать изменения: она научилась радоваться совместным моментам, но при этом сохранять спокойствие и внутреннее равновесие, когда партнер отсутствует. Она начала чувствовать себя сильнее и увереннее, а эмоции перестали полностью определять ее жизнь.

Это показало, что здоровая любовь возможна: когда забота и внимание партнера дополняют внутреннюю гармонию, а не управляют ею. Работа с психологом здесь стала поддержкой и опорой, помогла понять, что делать шаг за шагом, чтобы обрести свободу и уверенность.

Альтернативой деструктивному общению является конструктивное, основанное на поддержке и уважении. Создание безопасного пространства для открытого диалога позволяет делиться своим мнением без страха осуждения.

Помните слова Зигмунда Фрейда: «Единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя, — это вы в прошлом. И единственный человек, лучше которого вы должны быть, — это вы сейчас»[29].

Глава 4. Развлекательные соцсети: пять техник цифровой детоксикации

Вспомните, как когда-то уже очень давно вы завели свою первую страничку в социальной сети; как узнали, что в мессенджерах можно не только переписываться, но и разговаривать (совсем как по телефону) и даже видеть собеседника. И что для поиска единомышленников необязательно выходить из дома.

Новое и неожиданно удобное обычно затягивает. Но всегда ли оно безопасно? Этим вопросом мы с клиенткой задались на ознакомительной консультации.

Называемые ныне соцсетями онлайн-платформы создавались для общения и знакомств, формирования связей между людьми со схожими интересами, для развлечения и работы. Бум начался в начале 2000-х, и сегодня соцсети стали неотъемлемой частью жизни. Они формируют наше восприятие мира, влияют на настроение, самооценку и принятие решений. Лента новостей, заполоненная фотографиями сверстников, успехами друзей и идеализированными образами жизни, может вызывать чувство неполноценности и зависти. И зачастую не все осознают, что красивая картинка в интернете — не показатель жизненного благополучия.

Однако существование не в реальном мире, а буквально жизнь в социальных сетях негативно сказывается на психическом здоровье (это подтверждают многочисленные исследования). Тревожность и депрессия не начинаются сразу, но спустя годы почти неизбежны.

Ученые из Пенсильванского университета изучили, как ограничение времени, проведенного в социальных сетях, влияет на психическое здоровье[30]. Участникам исследования «Больше никакого FOMO»[31] ограничили пользование тремя самыми популярными соцсетями — до 10 минут в день каждой.

Через три недели многие участники эксперимента отметили значительное снижение уровня своего одиночества и депрессии по сравнению с контрольной группой, которой пользование соцсетями не ограничивали. Эксперимент подтвердил: сокращение времени, проведенного без конкретной цели на интернет-платформах, способно улучшить психологическое благополучие.

Социальные сети захватили мир благодаря способности мгновенно формировать связи и создавать пространство для самовыражения — поэтому они и стали важнейшим инструментом взаимодействия. Удивительно, но миллионы пользователей даже не заметили, что получили возможность делиться мыслями, идеями, событиями с миллиардами френдов по всему миру.

Медиаплатформы вызывают эмоциональную привязанность: лайки, репосты, комментарии создают ощущение причастности, признания, поддержки — то есть удовлетворяют базовые потребности. Алгоритмы, направленные на персонализацию контента, удерживают пользователя на платформе, показывая ему именно то, что ему приятно видеть. Относительно недавно соцсети превратились еще и в мощные инструменты бизнеса: компании используют платформы для продвижения товаров и услуг, увеличения аудитории.

Что же чувствует современный человек, вдруг лишившись интернета? Согласно опубликованным данным[32], 56% — ничего («мне все равно»). Но 36% женщин и 29% мужчин — напряжение («испытываю потребность выйти в интернет»), а 25% всех респондентов — облегчение («возможность заняться “реальными” делами»).

Большинство опрошенных уверены, что способны добровольно спокойно не пользоваться соцсетями целые сутки. Мужчины готовы к этому больше, а женщины полагают, что все-таки станут при этом нервничать.

Участников одного из опросов попросили назвать главное преимущество социальных сетей.

Первым и, пожалуй, главным оказалась связь между людьми. Действительно, если нужно просто установить контакт, физическое расстояние уже не играет существенной роли. Это — безусловный плюс. Но нельзя забывать и о возможном негативном влиянии технологий: важно удерживать баланс виртуального и реального мира в своей жизни.

Группа Брайана Примака[33], исследователя в области общественного здравоохранения, установила: чем больше времени молодые люди проводят в социальных сетях, тем более одинокими они себя чувствуют[34]. Социальные сети, по мнению ученых, могут казаться средством для связи с другими людьми, но в действительности усиливают чувство социальной изоляции. У тех, кто проводит в соцсетях более двух часов в день, оно оказалось на 50% выше, чем у проводящих в них менее 30 минут.

Заходящие в соцсети более 58 раз в неделю (восемь-девять раз в день), на 75% чаще ощущали социальную изоляцию, чем те, кто посещал их эпизодически. В выборке было представлено 97% населения США, что позволяет считать полученные результаты объективными.

В интернете мы парадоксально одновременно анонимны и представлены со множеством деталей частной жизни: номер телефона, место жительства, сведения о семье доступны злоумышленникам. Жертвы неожиданного хейта не всегда могут противостоять агрессии. Они замыкаются, а бывает, и накладывают на себя руки. Это главная опасность, но есть и другие, в частности — потеря личного времени.

Чаще всего интернет-зависимость приводит к прокрастинации — откладыванию дел. К тому же разглядывание красивых картинок заставляет комплексовать — реальное изображение всегда проигрывает обработанному в фоторедакторе. Ну а дальше — по цепочке: за «некрасивой внешностью» следуют «дурные» черты характера, «недостаточные» финансовые возможности, принижение самооценки и чувство неудовлетворенности. Со временем возникает зависимость от виртуального общения, и уже ни дня невозможно провести без скроллинга.

Группа исследователей установила: повышенное время, проводимое в соцсетях американскими тинейджерами, приводит к снижению их психологического благополучия[35]. Но почему именно подростки подвержены негативному влиянию медиапространства? В силу возраста они недостаточно аккуратно обращаются со своими личными данными, и поэтому легче становятся жертвами кибербуллинга.

Общеизвестно, как ребенку важно внимание. Получить его в виртуальном мире легче, чем в реальном: лайки, просмотры, комментарии почти ничего не стоят и раздаются щедро. В погоне за визуализированной популярностью тинейджер становится практически неуправляем. Он сличает себя с другими обитателями виртуальной реальности, и сравнение часто оказывается не в его пользу.

Подросток замыкается, изолируется от социума, теряет веру в себя. Пример описан чуть выше — дочь моей клиентки. Из-за слишком долгого непрерывного пользования гаджетами ухудшается качество сна, что для подростков вреднее, чем для взрослых.

Радикальный способ излечиться от цифровой зависимости — удалить приложения, которые крадут слишком много времени. На это сложно решиться; к тому же первое время будет ломка (как при избавлении от любой зависимости), но со временем все пройдет — и станет легче.

Об альтернативах цифровой среде как месту проведения времени и клиповом мышлении мы уже сказали. Теперь остановимся подробнее на книгах — «бумажных», как теперь принято уточнять.

В британском университете Сассекса провели интересный эксперимент[36]. Добровольцев заставили понервничать, а затем предложили несколько способов расслабления. Лучше всего сработало чтение книги: всего за шесть минут оно снизило уровень стресса на 68%, опередив музыку (61%), чашку чая или кофе (54%) и прогулку (42%).

По мнению ученых, чтение позволяет полностью отключиться от окружающего мира и отвлечься от повседневных забот, тем самым улучшая психическое самочувствие. Кроме того, по данным различных исследований, эмпатия в группе любителей художественной литературы оказалась развита на 38% лучше, чем у тех, кто не любит книги. Литература помогает лучше понимать и принимать чужие эмоции и точку зрения, а это укрепляет навыки общения и взаимопонимания.

• Выбрать правильные книги: каждому ближе свои жанры и темы: романы, фэнтези, нон-фикшн.

• Дать себе время погрузиться в текст: чтение не должно обременять или к чему-то обязывать.

• Найти или создать уютное место для чтения: удобное кресло, мягкий свет, столик, чтобы поставить чашку свежезаваренного чая.

• Установить небольшие цели: читать по несколько страниц в день, чтобы постепенно развилась привычка.

• Делиться впечатлениями о прочитанном: обсуждение книги может вдохновить на дальнейшие открытия.

• Пробовать разные форматы: аудиокниги, электронные версии.

• Записаться в библиотеку — в этом атмосферном месте всегда найдется что-то новое и увлекательное.

Позвольте книгам стать своими верными спутниками.

Реальная жизнь гораздо интереснее той, которую показывает гаджет на своем экране, — даже техногикам трудно на это возразить. Дальние частые путешествия не всем по карману, к тому же они требуют особой подготовки, но можно начать с малого — на выходных отправиться за город. Еще более простая альтернатива путешествиям — ежедневные пешие прогулки. Они позволяют завести новые знакомства или собраться с мыслями.

Спорт, причем любой его вид: хоть бег, хоть езда на велосипеде, хоть командный футбол, — успокаивает нервную систему. Ничем невозможно заменить только живое общение — старайтесь чаще встречаться с друзьями. Интровертам, редко выходящим из дома, для полноценного общения подойдет и онлайн-формат.

Решив избавиться от цифровой зависимости, сообщите об этом всем близким — попробуйте вместе составить план борьбы. Моя практика свидетельствует: действенны все способы. Просто для каждого эффективен свой — и его нужно найти.

Жизнь и без соцсетей может быть яркой и насыщенной, и 24 часа в сутки — это не так мало, как кажется.

Глава 5. Когда работа высасывает силы: шесть шагов к новой профессии и жизни без выгорания

Иногда наваливается такая невероятная апатия — откуда только берется?! Возможно, виновата в ней нелюбовь к работе.

Подобное случается нередко. Как выяснили исследователи НАФИ[37], 45% работающих россиян хотя бы однажды сталкивались с профессиональным выгоранием, а около 15% испытывали его в момент исследования (что составляло примерно 13 млн человек)[38]. Профессиональное выгорание влияет не только на продуктивность, но и на психологическое здоровье: снижает мотивацию, вызывает эмоциональное истощение и хроническую усталость.

Крупнейшая российская компания интернет-рекрутмента HeadHunter, исследуя, как часто россияне меняют работу[39], выяснила: более трети работающих заняты нелюбимым делом — иными словами, мучаются на работе.

Почему же труд не приносит удовольствия? Причина зачастую серьезнее, чем просто недовольство условиями. Дело может быть в слишком большой нагрузке, неудобном графике, нездоровой атмосфере в коллективе. Не исключено, что все поправит разговор с руководством, которое пойдет навстречу сотруднику, чтобы не потерять его, но, может, и нет.

Возможно, была выбрана неподходящая сфера деятельности. И тогда не исключено профессиональное выгорание, которое часто воспринимается как жизненный кризис. Выход из ситуации — в радикальных переменах. Попробуйте выявить свои подлинные увлечения и амбиции. Запишитесь на курсы, сходите на мастер-классы, пообщайтесь с людьми, занимающимися тем, что вас вдохновляет. Возможно, так вы найдете свой путь.

Некоторые мои клиенты утверждали, что их жизнь теряет смысл без упорной каждодневной работы. Отчасти это верно. Но если труд не доставляет удовольствия, то рутина негативно влияет на нервную систему. Как сказал Филип Котлер[40], «не нужно работать много — нужно работать в нужное время в нужном месте»[41].

Современные стандарты ставят во главу угла производительность и эффективность, в то время как истинная суть труда — результат и удовлетворение. Если творческое самовыражение вытесняется (по любым причинам) «трудовым процессом», то работник попадает в ловушку однообразия. Отсутствие новизны и вызова, творческого мышления и стремления к личностному росту разрушающе действует на психическое и физическое состояние.

Монотонная работа часто становится причиной стресса, выгорания, чувства безысходности: человек не видит смысла в своей деятельности и страдает от эмоционального истощения. Невозможность реализоваться вызывает ощущение беспомощности и собственной незначительности — продуктивность падает, качество работы ухудшается.

Трудности на работе порой хочется переживать наедине с собой — и это заставляет искать уединения. Однообразные занятия часто подталкивают к социальной изоляции. В зоне риска — работающие из дома: они объективно находятся вне коллектива.

Отсутствие взаимодействия в реале по рабочим вопросам и неизбежной неформальной коммуникации в офисе лишает удаленщика важного жизненного аспекта — живого общения.

Если вы чувствуете, что морально и физически устали, но не хотите менять работу, вам помогут следующие подсказки.

• Найдите хорошее. Определите плюсы и минусы своей работы: что нравится — что не устраивает; что вдохновляет — что отнимает силы и внутреннюю энергию. Вспомните, как вы пришли на эту работу: каково вам было? Что вы чувствовали тогда? Чему радовались? Можно записать свои наблюдения, выводы, воспоминания.

• Отбросьте страх. Справедливы слова Квинтилиана[42]: «Утомляет не столько сам труд, сколько мысли о нем»[43]. То есть не надо долго размышлять, как начать работу, сколько она продлится и каких ресурсов потребует. Если себя накрутить, то не получится даже приступить к делу — именно так возникает прокрастинация[44].

• Поставьте четкие цели. Например, «хочу грамотно распределить свои обязанности и задачи на работе» или «хочу наладить отношения в рабочем коллективе». Конкретика поможет отследить прогресс и закрепить успехи.

Почти треть россиян (31%) считает дружеские отношения на работе фактором повышения эффективности, показал опрос Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ)[45]. (Среди мужчин в этом уверены 36% респондентов.) При выборе работы россияне стали чаще учитывать возможность установить хорошие отношения с коллективом и начальством — это свидетельствует о понимании важности позитивной атмосферы на рабочем месте.

• Будьте с коллегами по возможности открыты и приветливы.

• Старайтесь формировать вокруг себя среду, в которой каждый сможет без опасений выражать свои мысли.

• Командные встречи и обсуждения проблем способствуют доверию и взаимопониманию.

• Командный дух укрепляется в совместных мероприятиях. В неформальной обстановке спортивных состязаний или квестов легче устанавливаются дружеские отношения.

• Избежать конфликтов поможет понимание уникальности каждого человека.

• Разрешать конфликты нужно быстро и продуктивно. Прозрачность в общении и стремление к компромиссу — важные аспекты урегулирования разногласий.

• Эмпатия — основной элемент успешного взаимодействия: слушайте коллег, проявляйте интерес к их идеям, предлагайте конструктивную обратную связь.

• Личную жизнь лучше оставить за пределами трудового коллектива, даже если по работе приходится контактировать с кем-то из членов семьи.

• Отмечайте свои успехи. Любые достижения, даже с виду незначительные, ценны и необходимы. Поощряйте себя — это повысит мотивацию.

• Отмечайте свои эмоции, занимайтесь самоанализом — наблюдения точно окажутся полезными.

• Подходите творчески к банальным делам: обновите рабочее место, сделав небольшую перестановку.

• Воспринимайте критику и замечания. Обратная связь — прекрасная возможность научиться на своей ошибке.

• Просите помощи, если она необходима, — даже когда проблема представляется слишком мелкой.

Трудности на работе нередко возникают при увеличении нагрузки или получении новых задач. На первых порах сложности демотивируют и даже заставляют усомниться в собственных силах, однако «прокачать скиллы» никогда не рано и не поздно — это разнообразит трудовые будни, позволяет повысить квалификацию и расширить спектр возможностей.

Бросить надоевшую работу проще простого. Гораздо труднее найти другое место, которое окажется лучше предыдущего. Увольнение — не просто смена места работы. Это резкое изменение привычного ритма, потеря дохода, уверенности в завтрашнем дне и чувства защищенности. Для многих работа ассоциируется не только с заработком, но и с самоидентификацией. Человек нередко отождествляет себя со своей деятельностью, и увольнение воспринимается как провал или утрата части собственной сущности.

Страх перед неизвестностью способен остановить любое действие. Даже если работа не приносит удовлетворения, она все равно дает иллюзию безопасности — из-за предсказуемости, стабильности, привычного окружения. Неизбежные вопросы, возникающие у уходящего (а если я не найду новую работу; а вдруг она будет еще хуже), беспокоят и парализуют желание действовать.

Финансовые, социальные факторы тоже усиливают тревогу: поход в магазин или в банк требует стабильного дохода. Поэтому многие предпочитают мучиться в нелюбимом месте, страшась острого ощущения нехватки ресурсов.

Если провалились все попытки полюбить работу — пора что-то менять. Именно такое решение и принял недавно мой клиент.

• Оцените свои мотивы: проанализируйте, почему вы хотите уйти.

• Пропишете основные цели: найти новые возможности для роста; получать более высокую зарплату; находиться в лучшей корпоративной культуре.

• Оцените риски: период смены работы наверняка будет сложен экономически и эмоционально. Создайте финансовую подушку на случай, если поиск нового места затянется.

• Сформируйте сеть контактов: общение со специалистами из профессиональной сферы поможет получить полезную информацию о возможных вакансиях и трендах.

• Подготовьтесь к собеседованиям: составьте резюме, проработайте ответы на частые вопросы. Это позволит чувствовать себя увереннее.

Решительный шаг к новой карьере может стать началом замечательного изменения всей жизни.

Хорошее место работы приносит не только достойный доход, но и удовольствие. Остается только найти то самое место.

• Определите свои ценности и интересы. Составьте список своих навыков и увлечений — это поможет четче представить подходящую работу.

• Исследуйте рынок труда. Узнайте о наиболее востребованных сферах и профессиях. Используйте платформы для поиска вакансий.

• Обновите резюме и профили в социальных сетях. Убедитесь, что вся информация актуальна, соответствует современным требованиям и отражает ваши достижения.

• Наладьте профессиональное общение. Знакомьтесь со специалистами в вашей области, посещайте мероприятия и участвуйте в группах. Новые деловые контакты позволят открыть другие возможности и получить полезные рекомендации.

• Не бойтесь экспериментировать. Сомневаясь в своем выборе, попробуйте новые направления. Стажировки, волонтерство позволят понять, подходит ли вам приглянувшаяся сфера.

Увлечение тоже может в какой-то момент стать источником заработка. Есть ли в вашем хобби что-то интересное другим людям? А много ли будет конкурентов, если вы выйдете на рынок? Продуманный план поможет систематизировать идеи и сделать верные шаги.

• Создайте портфолио: представьте свои проекты и достижения.

• Начните вести блоги, страницы в социальных сетях и на видеоплатформах — делитесь опытом. Это привлечет аудиторию — возникнет сообщество.

• Участвуйте в любых мероприятиях, выставках, мастер-классах. Это расширит сеть контактов и создаст репутацию эксперта.

• Рассмотрите возможность монетизации: предлагайте курсы, продавайте изделия или ищите партнерства с брендами.

• Не бойтесь экспериментов и изменений. Чтобы превратить хобби в работу, потребуется время и терпение. Важно сохранить страсть и радость от занятия, даже когда оно станет профессией.

Качественный отдых обеспечивает успешную работу. Чтобы можно было расслабиться дома после тяжелого рабочего дня, нужно заранее организовать пространство: создать уют и сделать так, чтобы рабочие вещи не попадались на глаза.

На вечер надо планировать что-нибудь активное или расслабляющее (для будней подойдет любая физическая активность): занятия спортом или прогулку. Переключение поможет снять напряжение, поднимет настроение и улучшит физическое состояние.

Помогут расслабиться дыхательная практика и медитация (пусть и недолгая). Покоя добавит ужин — он неотъемлемая часть сбалансированного режима питания. Общение с близкими принесет радость и окажет поддержку. Выделите время, какое проведете без гаджетов, — так отдохнут глаза и разум. Почитайте книгу — это отличный способ отвлечься от рабочих мыслей.

«Вечерняя программа» не должна быть слишком обширной: восстановить силы позволит только достаточное количество часов сна. Исследования подтвердили, что недостаток сна снижает продуктивность работы[46]: спящие ночью пять-шесть часов на 19% менее продуктивны, чем те, кто спит семь-восемь часов. А сон менее пяти часов снижает продуктивность на 29%!

Успех приходит к тем, кто целеустремлен, настойчив и верит в себя.

Глава 6. Физическое нездоровье: восемь стратегий, чтобы перестать ненавидеть свое тело

Хорошо поесть любят все: вкусный завтрак дает силы, обед — настроение, ужин является приятным завершением дня. Но иногда мы забываем, что пища — это физиологическая потребность, и вступаем с едой в отношения: приятные и доверительные, жестокие и нездоровые.

По данным ВОЗ, в 2019 г. расстройствами пищевого поведения (нервная анорексия и нервная булимия) в мире страдали около 14 млн человек[47], что тогда составляло примерно 0,18% населения Земли. По опубликованным в марте 2025 г. данным, в США хотя бы раз сталкивались с РПП до 9% населения; в Европе — до 4% женщин и менее 1% мужчин; в Израиле — от РПП страдают около 10% подростков. По России цифр нет, но заявляется об устойчивом их росте[48]. С 2000 по 2018 г. распространенность РПП в мире выросла с 3,5 до 7,8% — в 2,2 раза[49]. По разным данным, у женщин РПП возникают в 2–2,5 раза чаще, чем у мужчин; наиболее распространены подобные расстройства среди подростков и молодых людей.

РПП вызывают серьезные физические и психические последствия: тревожные расстройства, депрессию, саморазрушительное поведение.

РПП вызывают тяжелые нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистые проблемы и хронические болезни (остеопороз, проблемы с зубами, заболевания желудочно-кишечного тракта). А еще — низкую самооценку, тревожность и глубокую депрессию, которые усугубляют страдания и заставляют отдаляться от близких. При РПП ухудшение отношений и социальная изоляция особо опасны: длительное игнорирование проблем может привести к фатальному исходу.

Ни то ни другое. Еда — строительный материал тела и источник энергии. Правильный подбор продуктов помогает укрепить иммунитет, улучшить настроение и продлить жизнь.

Однако пища может вызывать и множество проблем. Избыточная калорийность, неправильное соотношение макро- и микроэлементов приводят к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям. Ультраобработанные продукты и избыточный сахар превратились в настоящих врагов человечества.

Ко мне на консультацию нередко приходят люди с РПП. Многие из них полагают, что для снижения веса нужна только физическая нагрузка, но на самом деле необходимо разобраться в себе и своем внутреннем мире.

РПП могут проявляться по-разному, но у них есть несколько общих признаков.

• Изменения аппетита. Очень сильное или почти отсутствующее чувство голода, особенно если ранее подобных перепадов не наблюдалось.

• Обсессия (озабоченность) пищей: постоянные мысли о еде и калориях; привычка взвешивать и постоянно отмеривать порции (нарушает нормальную жизнь, повышает раздражительность, обостряет паранойю).

• Избегание социальных ситуаций: отказ от мероприятий, предполагающих прием пищи, общее социальное отстранение (нежелание есть в общественных местах, обсуждать тему еды с близкими).

• Необычные новые пищевые привычки: отказ от мяса, сладкого, мучного (ритуалы помогают преодолевать стресс во время еды).

• Изменение массы тела: резкая и необъяснимая потеря или набор веса (особенно если ранее подобных изменений не наблюдалось).

• Постоянное чувство стыда: ощущение вины после приема пищи снижает самооценку и делает человека еще более зависимым от еды.

• Физические симптомы: проблемы с пищеварением; непроходящая усталость; недомогания, связанные с приемом пищи (требуется вмешательство специалиста).

• «Бегство» от еды: умышленный пропуск приемов пищи; назначение себе сомнительных диет из интернета; объявление голодовок.

• Недовольство внешностью: непринятие собственного тела, даже если окружающие не замечают проблем.

• Эмоциональная зависимость: привычка «заедать» стресс, плохое настроение, негативные эмоции, одиночество или тревога.

Страх перед лишним весом во многом обусловлен сильно травмирующими культурными стереотипами: «общество против».

Высокий индекс массы тела (ИМТ) обычно ассоциируют с неактивным образом жизни, низкой самооценкой и плохим здоровьем. Общество навязывает стереотипы, и у многих развивается искаженное восприятие своего тела: малейшие изменения объемов вызывают панику.

Но здоровье — не цифры на весах, а качество жизни, эмоциональное состояние и общая удовлетворенность. Освобождение от постоянных тревожных мыслей о весе позволяет развить более глубокую связь с собой и научиться принимать свое тело в любом его виде.

Для достижения гармонии с собой у меня есть несколько универсальных рекомендаций.

• Начните с принятия себя: каждый человек уникален, и понимание этого поможет смягчить давление социальных стереотипов.

• Развивайте уверенность в себе через любимое хобби, физическую активность или общение с поддерживающими людьми. Окружите себя теми, кто вас вдохновляет.

• Поработайте над внутренним диалогом: замените критику поддержкой. Научитесь сначала хвалить себя даже за маленькие успехи, а уже потом констатировать недостатки.

• Позвольте себе ошибаться и понимать, что изменения требуют времени.

Наше восприятие себя формируют средства массовой информации и социальные сети, визуализирующие идеалы. От картинки или истории перехватывает дух, но никто не задумывается — а это по-настоящему? Такое вообще бывает? Если вовремя себя не остановить, сформируется стереотип, подавляющий индивидуальность и порождающий ложные ожидания. У совсем легковерных возникает еще и проблема с самооценкой.

Осиная талия воспринимается как синоним успеха и здоровья, но стремление во что бы то ни стало заполучить такую же, приводит к физическому и психологическому истощению. Представления, что счастье и любовь зависят от внешности, разрушают и счастье, и любовь.

В общественное сознание постепенно просачивается идея важности разнообразия и принятия различных типов телесности. И, к счастью, все больше людей выступают за естественную красоту, подчеркивая: здоровье и уверенность в себе для них гораздо важнее шаблонных рамок.

Избыточный вес многие подсознательно связывают с нездоровьем. Диеты — актуальная и приемлемая тема для беседы почти в любой компании. Если имеются реальные проблемы, то врач может порекомендовать специальную диету, но советы неспециалистов далеко не всегда безопасны. Модные системы питания часто обещают мгновенный результат, однако на деле бесполезны и даже вредны.

Некоторые горе-коучи в качестве панацеи рекомендуют так называемые изолированные продукты (будто бы стабильная температура пищи существенно улучшает ее свойства) и совершенно не обращают внимания на их состав. Кто-то пропагандирует дорогие пищевые добавки или парадоксальные чудо-диеты — старательно внушается, что без них невозможно достичь идеального веса.

При этом никто не вспоминает, что лучше всего поддерживает здоровье и гармонию в организме сбалансированное питание. Спровоцированная пропагандой шарлатанских методов зацикленность способствует развитию РПП.

Часто в борьбе за стройность игнорируются наследственность и индивидуальные особенности. Многие адепты разных диет предлагают универсальные схемы, в которых первична коммерческая составляющая, а не забота о здоровье. На всеобщем страхе перед лишним весом наживаются производители «диетических» (на деле — нет) продуктов и разработчики программ похудения.

Шаг 1. Осознание, что тело — не только внешность. Это еще и вместилище эмоций, опыта и уникальной истории. Полюбите свое отражение в зеркале.

Шаг 2. Практика благодарности. Каждый день отмечайте хотя бы что-то одно, за что вы благодарны своему телу: способность двигаться, дышать или просто быть. Физическая активность должна приносить радость, а не дискомфорт — будьте смелее в выборе видов занятий (это могут быть танцы, прогулки, йога).

Шаг 3. Изменение отношения к проблеме. Замените самокритику и негодование добротой и поддержкой себя. Занимайтесь самопознанием, настраивайтесь на позитив и окружайте себя людьми, которые вас принимают. Ваш вес — лишь часть вас, а не критерий вашей ценности.

Всем известно о способе похудеть с помощью занятий в спортзале. Для кого-то без тренажеров невозможна жизнь; кому-то не столь активному походы в фитнес-клуб представляются просто нормальными. Пловец Майкл Фелпс[50] утверждает: «Формула нормальной жизни не обходится без спорта»[51].

• Определите цели: для чего вы хотите заниматься; какую пользу это должно принести.

• Найдите единомышленников — вместе заниматься веселее.

• Составьте тренировочный план, содержащий разные виды тренировок — от силовых до кардио и растяжки.

• Предусмотрите бонусы: награждайте себя за достижения (новой спортивной формой; походом в кино); включайте во время тренировки музыку (заранее составьте плейлист).

• Следите за своим прогрессом (ведите дневник; фиксируйте результаты в приложении).

• Визуализируйте успехи: попросите товарищей по залу сфотографировать вас так, чтобы вы выглядели победителем, и держите фото перед глазами.

• Ведите внутренний диалог: чаще напоминайте себе, как станет хорошо после тренировки, и не думайте, насколько тяжело справляться с нагрузкой.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать в организме дефицит калорий. Кроме занятий в спортзале, в этом помогает правильное питание и повышение физической активности в повседневной жизни.

Свежий воздух и немного движения: пешие прогулки. Для них не нужны специальное оборудования, снаряжение, помещение. Ходьба способствует сжиганию калорий, так как активирует обмен веществ. Во время ходьбы учащается сердцебиение, улучшается кровообращение и оксигенация тканей, работают мышцы. Регулярные прогулки помогают развить выносливость и в целом повышают уровень физической активности. Для начинающих являются отличной альтернативой интенсивным тренировкам.

Для максимальной пользы нужно ходить не менее получаса в день. Начинать можно с небольших расстояний, постепенно их увеличивая; для удовольствия выбрать живописный маршрут: через парк, сквер или городские улицы с интересной архитектурой. Борясь с монотонностью, можно менять скорость, использовать походные трекеры, шагомеры, другие приспособления.

Танцетерапия — эффективный способ выражения эмоций и контроля веса. Регулярные занятия танцами улучшают обмен веществ, увеличивают расход калорий и способствуют сжиганию жира. Стиль не особо важен — зумба, хип-хоп, балет, сальса предлагают уникальную физическую нагрузку и улучшают фигуру. Наиболее полезны танцы в любимом стиле. Во время занятий следует обращать внимание на правильную технику движений — это позволит избежать травм. Танцы рекомендуется комбинировать с силовыми тренировками и кардионагрузкой.

Йога как комплекс физических, психических и духовных практик способствует улучшению обмена веществ. Определенные асаны («воин», «планка») активизируют мышцы и учащают сердцебиение, усиливая жиросжигание. Йога помогает настроиться на правильное питание, так как формирует осознанный подход к выбору пищи. Дыхательные упражнения (пранаяма) способствуют снабжению кислородом систем и органов и мобилизуют энергетические ресурсы организма. Для достижения максимального результата заниматься нужно регулярно, сочетать йогу с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Глава 7. Чужие проблемы: пять способов перестать спасать всех подряд

Трогательная и очень печальная история. Но так складывается судьба у многих девушек. Основная причина — воспитание, формирующее мировоззрение: себя полагается принести в жертву, отодвинув на второй план собственную жизнь.

Устройство человеческого сознания позволяет нам воспринимать эмоции окружающих. Начинается это в раннем детстве: младенцы оживляются, видя улыбающееся мамино лицо, и хмурятся, когда она расстроена. Эмпатия — способность ощущать чужие переживания как собственные — возникает еще в дошкольном возрасте, хотя ребенок даже не всегда может выразить свои чувства. Эмпатичные люди выходят за границы своего внутреннего мира и погружаются в жизнь другого человека.

Эмпатия делает общение более искренним и глубоким, укрепляет связи, усиливает поддержку и улучшает понимание. Именно она позволяет правильно реагировать, когда кто-то делится радостью или печалью. Эмпатия помогает разрешать разногласия и строить гармоничные отношения.

Однако иногда отзывчивый человек так глубоко погружается в не свои переживания, что эмоционально истощается и доводит себя до психического дисбаланса. Ощущение ответственности (для которой нет никаких оснований) и даже чувство вины заставляют постоянно тревожиться из-за чужих страданий. Гипертрофированное сопереживание заставляет ассоциировать себя с чужой болью, растворяться в ней — и способность здраво реагировать теряется.

Чрезмерная — до навязчивости — отзывчивость проявляется и в личных отношениях, и на работе, и в социальной деятельности. Эмпат становится жертвой чужих переживаний — это мешает ему установить здоровые границы, защитить собственное эмоциональное благополучие, так как приводит к созависимости.

1. Альтруизм — внутреннее стремление бескорыстно заботиться о благе других: желание облегчить их страдания, защитить.

2. Социальные и культурные нормы: самопожертвование ради семьи, общества или всего человечества поощряется в некоторых культурах и религиях. Если модель поведения привита в детстве, то она становится частью мировоззрения.

3. Чувство обязанности. Люди с высокой степенью ответственности неосознанно полагают, что их долг — даже в ущерб себе — заботиться о других.

4. Личные ценности. Жертвенность и забота, присутствующие среди моральных принципов, определяют личность.

5. Стремление к собственной значимости. Многие видят в делах в интересах других людей особый смысл и глубокое удовлетворение. Известие о чужих бедах вызывает сострадание и идеи, как изменить ситуацию — и это подталкивает к действиям.

Привязанность — глубокая эмоциональная связь — влияет на взаимоотношения. Она проявляется в стремлении к близости, демонстрации заботы и понимания, желании поддержать в трудный момент. Связь может быть романтической или дружеской, но непременно сопровождается доверием и чувством взаимной поддержки.

Привязанность может проявляться внутренне (через желание проводить вместе время, обмениваться эмоциями и переживаниями, искренне радоваться успехам и достижениям партнера) или физически (через объятия, прикосновения, взгляды). Все проявления привязанности создают ощущение безопасности и душевного комфорта.

Со временем привязанность углубляется и из источника счастливых моментов превращается во внутреннюю опору. Ее испытывают на прочность конфликты, но именно в моменты недопонимания важно открыто обсуждать чувства — это восстанавливает связь, укрепляет доверие и любовь.

Иногда (из-за воспитания, комплексов, психологических травм) привязанность становится нездоровой и перерождается в зависимость. Тогда чувствовать себя счастливым или просто находящимся в безопасности получается исключительно благодаря другому человеку. Зависимость может выражаться в навязчивости, желании контролировать, ревности, страхе потери. Причины зависимости коренятся в низкой самооценке и несамодостаточности — это они заставляют искать подтверждения своей ценности через отношения.

Нездоровая привязанность опасна: она разрушает и личность, и отношения. Постоянный стресс и тревога от ожидания утраты вызывают эмоциональное выгорание (вплоть до депрессии) и делают отношения токсичными: один из партнеров начинает подавлять другого, ограничивая его свободу и личное развитие.

Существуют несколько типов нездоровой привязанности.

• Тревожный тип. Стиль поведения формируется при нестабильных отношениях: близкий человек то ярко демонстрирует любовь и заботу, то вовсе не проявляет их. Подобный опыт порождает неоправданный страх перед возможным разрывом, даже если для него нет явных причин. Людям с тревожным типом привязанности постоянно требуется словесное подтверждение, что их любят.

• Избегающий тип. Установка: «Открываться окружающему миру нельзя — люди опасны». Проблемы с доверием у людей с избегающим типом привязанности не позволяют им поддерживать здоровые отношения: они всегда держат дистанцию, не говорят прямо о своих чувствах, не решают проблем, а устраняются от них.

• Тревожно-избегающий тип. Сочетание двух описанных видов привязанности: занижение самооценки и отсутствие доверия окружающим. Такой человек не верит, что его можно полюбить, и одновременно винит в своей несостоятельности окружающих.

Британская исследовательская компания YouGov выявила[52]:

• 38% американцев идентифицируют себя с надежным типом привязанности;

• 40% — с тревожным;

• 12% — с избегающим;

• 8% — с тревожно-избегающим.

О наличии у себя надежного типа привязанности сообщили равное число мужчин и женщин — по 38%, но чаще она встречается у людей старше 65 лет и имеющих детей, а реже — у молодых (взрослых) и бездетных. Люди с тревожным и тревожно-избегающим типами привязанности чаще заявляли о чувстве одиночества и нехватке общения. Это исследование подтвердило важность понимания типа привязанности для улучшения отношений и общего психологического благополучия.

Нездоровая привязанность обычно приводит к разрыву связи и глубоким эмоциональным травмам, оставляет ощущение утраты и опустошенность. Спасти отношения могут контроль эмоций, здоровые границы, взаимное уважение и поддержка.

По данным российского портала Pressa.ru, каждый третий человек страдает от синдрома жертвы[53]: сфокусирован на негативных событиях, испытывает беспомощность и склонен перекладывать ответственность.

Нездоровая привязанность особо ярко проявляется в отношениях и нередко разрушает их. Происходит подмена понятий: счастье другого человека (в собственном понимании) ставится выше своего, а личные интересы и желания отходят в тень.

Стремясь ради гармонизации отношений максимально удовлетворить потребности партнера, можно потерять себя: забыть об увлечениях, мечтах и целях. Индивидуальность угасает, а отношения вместо радости приносят стресс.

Нездоровая привязанность может возникнуть в любом возрасте. У детей ее формируют множество факторов, в частности — эмоциональная среда и стиль семейного воспитания. Если взрослые недостаточно внимательны к ребенку или непоследовательны, то он начинает воспринимать любовь как нечто нестабильное. Родительская забота может зависеть от настроения или обстоятельств, но ребенок всегда решает, что дело в нем, и старается заслужить внимание: любовь в детском понимании — награда, и ее полагается заработать.

Если родители тревожны и жестко контролируют ребенка, то у него появляется зависимость от внешних оценок и одобрения, чрезмерная привязанность к взрослым членам семьи или другим значимым людям. Даже подрастая, такие дети не проявляют самостоятельности, что затрудняет их личностное развитие. Во взрослой жизни у них возможны трудности в установлении здоровых отношений.

Тревожная привязанность заставляет игнорировать свои личные ценности и фокусироваться только на общем с партнером. Но ведь люди разные, и, сочетая интересы и точки зрения, можно научиться чему-то новому.

• Ответьте себе на вопрос: чем различаются ваши взгляды? Что любите вы, а что — партнер? Обсудите это; объясните любимому человеку, что ваши увлечения и хобби важны для вас, и предложите заняться ими вместе.

• Обсудите черты характера — свои и партнера.

• Что делает вашу пару особенной?

• Определите свою зону комфорта. Сообщите партнеру о своих личных границах.

• Четко говорите, что вам нравится, а что нет.

• Отстаивайте свою точку зрения — не бойтесь заявить о своей позиции. Отношения должны быть комфортными для обоих участников.

• Общайтесь с друзьями, они — важная часть жизни. Поддерживайте отношения — это позволяет сохранить индивидуальность.

Научитесь говорить «нет». Это непросто; требуется практика и самосознание. Часто мы принимаем совершенно неподходящее предложение, просто не желая обидеть. В детстве к этому подталкивают родители, лишая ребенка права на собственное мнение: заставляют есть нелюбимую еду, покупают одежду и игрушки по своему вкусу. Ну а потом это входит в привычку. Попробуем от нее избавиться.

• Определите приоритеты: решите, что для вас важно, а что только расстраивает — сразу станет понятно, почему вы готовы соглашаться на все подряд.

• Формулируйте отказ четко и уважительно. Не мямлите, а просто произнесите: «Спасибо за предложение, но я не могу согласиться». Это обозначит границы допустимого, но позволит удержать дружелюбный тон.

• Отказ — не проявление негативного отношения, а возможность сосредоточиться на собственных интересах. Сказав «нет» чему-то не соответствующему вашим целям, вы говорите «да» своей настоящей жизни.

• Забота о близких. Иногда ради любимых приходится жертвовать своими интересами — но на постоянной основе это невозможно. Коко Шанель[54] говорила: «Самый смелый поступок — это все-таки думать о себе. Во всеуслышание»[55].

• Установите личные границы. Это примерно так же нелегко, как говорить «нет».

— Ограничьте время общения с людьми, отвлекающими вас от себя и пожирающими вашу энергию. Твердо заявите, что их общество доставляет вам дискомфорт. Например, скажите так:

— «я много размышлял и пришел к выводу, что нам стоит немного отдалиться друг от друга»;

— «я ценю время, которое мы провели вместе, но чувствую, что мы движемся в разных направлениях»;

— «мне нужно больше времени для себя, и я думаю, нам лучше прекратить общение»;

— «наши разговоры уже не приносят мне радости, мне нужно остановиться»;

— «стоит признать: наше общение исчерпало себя».

• Проверяйте свои чувства: регулярно спрашивайте себя о своих ощущениях в отношениях.

• Создайте обыденность: четкая последовательность повседневных задач позволяет сосредоточиться на самосознании; распорядок дня позволяет выделить время на отдых и хобби.

• Практикуйте медитацию — это отличный способ углубиться в понимание себя и уменьшить стресс.

• Ведите дневник: записи помогают разобраться в себе и увидеть свои достижения.

• Занимайтесь самообразованием: чтение, получение новых навыков способствуют личностному росту.

• Устраивайте дни физической нагрузки: регулярные занятия спортом улучшают настроение и придают энергии.

• Найдите увлечение: хобби позволяет вырваться из привычной повседневности.

• Проводите время наедине с собой — это необходимо, чтобы осознать свои потребности.

• Благодарите: каждый день отмечайте, за что вы благодарны, — это помогает ценить жизнь и укрепляет внутренний мир.

Научу вас не слышать бесконечное ворчание сердитого внутреннего голоса, который постоянно к вам придирается. Чаще всего он напоминает родителей или учителя, указывает на недостатки, заставляет сомневаться в себе и в своих возможностях.

• Когда голос вновь зазвучит, уверенно скомандуйте: «Стоп!» Или: «Уйди!»

• Определите, в какой части тела звучит этот голос. Обычно — в голове: это мысли, навязанные значимыми людьми.

• Заставьте голос подчиниться себе:

— переместите его в плечо;

— перенесите его в левую пятку;

— измените его тон и громкость — пусть он делает замечания голосом какого-нибудь мультяшного персонажа.

Это должно помочь — смешной критик нестрашен и неинтересен.

Закончить эту главу хочу на хорошей ноте и хорошими словами Люсиль Болл[56]: «Сначала полюбите себя, а все остальное приложится. Вы должны действительно любить себя, чтобы добиться чего-либо в этом мире»[57]. Я с этим абсолютно согласен.

Глава 8. Вредные привычки: четыре проверенных способа побороть зависимость и почувствовать свободу

Общее и главное в этих двух историях: оба клиента понимали и осознавали свою ахиллесову пяту — зависимость от различных веществ. Только одного осознания в таких случаях мало. Ханжески называемые в народе «вредными привычками» разнообразные зависимости или нездоровые пристрастия возникают из-за совпадения множества биологических, психологических, социальных факторов. На человека, как на крайне сложное создание, воздействуют окружающая среда, культурные нормы, личные переживания и много что еще.

У каждого человека своя основная причина возникновения зависимости. У кого-то — стресс или недовольство жизнью. У кого-то — травмирующие события. Их, кстати, все тоже переживают по-разному: одни — наедине с собой, другие — с друзьями или родными. Надо отметить, это наиболее позитивные способы: человек разбирается в себе, ищет ответы на волнующие вопросы.

Однако часто люди проскакивают продуктивный этап саморефлексии и, чтобы облегчить стресс и снять эмоциональное напряжение, прибегают к приему алкоголя и скоро получают «вредную привычку». Такая схема типична для страдающих депрессией, повышенной тревожностью и другими психическими расстройствами.

Заметный (что скрывать) положительный эффект от подобного самолечения длится крайне недолго. А далее начинается сплошной негатив: нарушается обмен веществ, а организм вообще перестает нормально функционировать; ухудшается настроение; возникает ломка; появляются психические расстройства.

Человеку срочно требуется «поправиться», и он ищет утешения в уже привычном — например, в алкоголе. Желание вновь войти в измененное состояние, когда отступают все проблемы, невероятно сильно, и поэтому почти всегда одерживает верх. Проводить время вне его хочется все реже.

Бывает, «вредная привычка» используется не как способ выключиться из действительности, а как средство от скуки — когда все остальное уже надоело и не развлекает должным образом. Мне возразят, что есть масса других способов украсить жизнь. Да. Но не все хотят прилагать для этого усилия.

Важную роль в возникновении тяги и формировании вредных привычек играет социальная среда. Если окружающие поощряют определенные действия, то вероятность приобщиться к ним, чтобы «стать как все», многократно возрастает. Вредные привычки часто формируются еще в детстве.

Стремясь привлечь к себе внимание или подражая взрослым, ребенок начинает «курить» карандаш или трубочку для коктейля, таскает конфеты из вазочки на столе или даже прихлебывает из гостевой рюмки недопитое во время праздничного застолья. До определенного возраста взрослые всегда являются авторитетом, какое бы поведение они ни демонстрировали.

Подрастая, многие дети перенимают привычки близких, не подозревая о плачевных последствиях. Одним из самых ярких примеров в моей практике стала терапия с одной мамой.

Не меньше чем семья, влияют на человека близкие друзья и более далекое окружение. Если в компании кто-то предлагает выпить или закурить, то даже непьющему и некурящему сложно отказаться. А уж если начинаются уговоры: «Да немножко, да подумаешь, ну один раз — это ж ерунда, ничего не случится…» Первый опыт, к сожалению, часто ломает — особенно подростка, еще не сформировавшегося как личность.

Мы привычно сокрушаемся, что дети рано стараются «стать взрослыми» и бравируют нездоровыми пристрастиями. Однако не отдаем себе отчета, что те или иные нездоровые привычки навязало им общество. Усугубляют ситуацию естественные сложности переходного возраста, плавающая самооценка, неуверенность в себе.

Дети склонны к импульсивности, необдуманным поступкам; у подростков недостаточно развит самоконтроль — это и приводит к первому употреблению вредящих организму веществ.

В книгах, фильмах, в блогосфере нередко романтизируются или, как минимум, нормализуются зависимости — и алкогольная, и прочие. Несложная, красноречивая и всем понятная деталь помогает авторам создать легко узнаваемый образ, требующий сопереживания. В глазах впечатлительного и малоопытного зрителя подобные персонажи становятся примером для подражания.

Существенную роль в формировании зависимостей играет генетическая предрасположенность. Родительское наследство не всегда во благо детям — среди действительно ценного может оказаться букет болезней и наклонностей.

Каждый из приведенных факторов и по отдельности серьезен, но все вместе они убедительно свидетельствуют: избавиться от возникшей зависимости крайне сложно, хотя и возможно. Прежде всего придется найти причину проблемы и заручиться поддержкой — близких, профессионалов и, конечно же, своей собственной.

Как сказал великий ученый Иван Павлов[58]: «Алкоголь гораздо больше причиняет горя, чем радости всему человечеству, хотя его и употребляют ради радости»[59]. По данным ВОЗ, 7% мирового населения старше 15 лет страдают расстройствами, вызванными употреблением алкоголя. При этом больше половины (3,7% взрослого населения) имеют зависимость. Чрезмерное потребление алкоголя вызывает около 5% всех болезней в мире (на 2019 г., в момент сбора данных, алкоголь употребляли 52% мужчин и 35% женщин)[60].

Большую роль в формировании тяги к спиртному играет его доступность (может купить любой, кому есть 18 лет). Если родители часто выпивают на глазах детей, то они начинают воспринимать это как норму. Но как-то забывается, что у молодого организма зависимость возникает незаметно и достаточно быстро — чем раньше молодой человек попробует алкоголь, тем сложнее потом будет избавиться от пристрастия к нему.

Признать: проблема есть. Но если она все-таки не представляется достаточно серьезной, можно выписать на листочек плюсы и минусы наличия зависимости. Вероятнее всего, минусов окажется гораздо больше.

• Определите, чего вы хотите: сократить потребление спиртного или полностью отказаться от алкоголя. Второе вряд ли получится сразу.

• На первое время определите себе лимит: сколько допустимо выпить за вечер.

• Делитесь проблемой с окружающими — примите для себя как факт, что у каждого бывают сложные ситуации, и в этом нет ничего постыдного.

• Профессиональную помощь окажет врач, психотерапевт или группа поддержки. Терапия может варьироваться от индивидуальных консультаций до групповых занятий в организациях «Анонимные алкоголики» (АА).

• Измените образ жизни: начните правильно питаться, обеспечьте себе регулярные физические нагрузки, найдите активное хобби — это сделает помощь специалиста более действенной.

• Наблюдайте за собой: определите триггеры (например, вам сильнее всего хочется выпить в пьющей компании).

• Избегайте провоцирующих ситуаций.

• Окружите себя людьми, которые поддерживают ваше стремление к здоровой жизни.

Я нередко советую клиентам пройти известную 12-шаговую программу реабилитации. Терапия действенна, проводится в групповом формате. Программа достаточно известна и весьма объемна, поэтому охарактеризуем каждый ее пункт кратко.

1. Мы признаем свое бессилие перед зависимостью и невозможность помочь себе самостоятельно.

2. Мы пришли к выводу, что высшие силы могут спасти нас.

3. Мы приняли решение отдать свою волю Богу (кто как его видит).

4. Мы провели работу над внутренним миром, нравственностью.

5. Мы признались самим себе в своих ошибках и проступках.

6. Мы подготовились к тому, чтобы высшие силы избавили нас от дефектов характера.

7. Мы попросили о помощи высшие силы.

8. Мы вспомнили всех людей, которым причинили вред, и нашли в себе силы и возможности возместить им ущерб.

9. Мы возместили ущерб людям, которым когда-то навредили.

10. Мы продолжили работу над собой и внутренним миром.

11. Мы стремимся установить контакт с высшими силами с помощью молитвы и медитации.

12. Избавившись от зависимости, мы доносим свой опыт другим зависимым людям.

Именно эта практика помогла моему недавнему клиенту — бывшему спортсмену, ныне страдающему алкоголизмом. Ему было сложно раскрыться и признаться себе, что он зависим и бессилен перед этим. Еще труднее оказалось обратиться за помощью к высшим силам и быть честным с самим собой. Однако шаг за шагом мы продвигались и приближались к успеху, и мужчина нашел в себе силы совсем перестать пить.

Итог: совместно найденная альтернатива помогла избавиться от зависимости.

Этот подход эффективен в случаях, когда зависимости не сопровождаются серьезными проблемами со здоровьем или жизнью — небольшая поддержка и практическая замена привычки помогают человеку справиться самостоятельно.

• Чай различных сортов. «Чай поднимает тонус мышц, делая тело сильным, — утверждал владелец первой английской чайной Томас Гарвей[61]. — Он помогает при головной боли и головокружении, поднимает настроение и прогоняет сплин. Чай очищает почки от камней и песка, если его употреблять с медом вместо сахара, он облегчает дыхание при простудах. Этот напиток помогает улучшить зрение. Чай снимает усталость, делая человека жизнерадостным»[62]. Выбирайте интересные сорта: улун, матча или иван-чай. Напиток может быть горячим или холодным; можно экспериментировать с подачей.

• Кофе с различными добавками: сиропы (карамельный, ванильный, ореховый); специи и пряности (мускатный орех, корица, кардамон, бадьян, черный перец, поваренная соль).

• Традиционные напитки: кефир, домашний компот, лимонад.

• Соки.

Высокую эффективность в снижении уровня тревожности и улучшении общего психоэмоционального состояния показывают медитация и практики осознанности.

Техники медитации становятся все более доступными благодаря приложениям и онлайн-курсам.

Еще один мощный инструмент борьбы с зависимостями — физическая активность. Спорт способствует выделению эндорфинов, которые естественным образом улучшают настроение, помогает развивать дисциплину и стойкость.

Иммануил Кант[63] сказал однажды: «Чем больше привычек, тем меньше свободы»[64]. Запаситесь терпением. Хвалите себя за любые достижения, чтобы прибавить мотивации и моральных внутренних сил. Верните себе свободу.

Глава 9. Финансовые обязательства: семь приемов, чтобы вылезти из долгов

Это очень показательный случай: внутреннее мышление влияет на материальное благополучие. «Деньги — хороший слуга, но плохой хозяин»[65], — писал Фрэнсис Бэкон[66]. И это правда.

По данным ВЦИОМ, собранным по заказу РБК в июле 2022 г., одним из основных источников стресса для россиян являются финансы[67].

Проблемы с деньгами возникают в основном из-за недостатка финансовой грамотности — ошибки совершаются именно по незнанию.

• Люди тратят больше, чем зарабатывают, и влезают в долги (берут кредиты).

• Материальные проблемы приходят сами вместе с непредвиденными обстоятельствами: потерей работы или внезапной болезнью.

• Отсутствие сбережений почти исключает возможность справиться с временными финансовыми трудностями. (По данным сервиса по поиску работы SuperJob на июль 2025 г., у 38% россиян нет накоплений. Из тех, у кого они есть, 13% протянут без зарплаты меньше месяца, 24% продержатся от одного до двух месяцев[68]. Вопрос о затратных форс-мажорных обстоятельствах социологи, видимо, не задавали.)

• Невозможность устоять перед искушениями. Под напором рекламы или друзей и знакомых нередко совершаются необдуманные поступки и спонтанные покупки.

• Вредные финансовые привычки:

— жизнь не по средствам;

— игнорирование бюджета: нежелание признать необходимость финансового планирования;

— использование кредитных карт без острой необходимости;

— игнорирование кредитной истории — ее неблагополучие может впоследствии стать причиной повышения процентной ставки или отказа в новом кредите;

— работа на износ;

— некритичное отношение к финансовым рекомендациям малознакомых людей;

— отсутствие инвестиций в свое образование (отказ от саморазвития пагубно сказывается на карьере и заработке);

— ненужные платные подписки;

— несвоевременное принятие важных финансовых решений.

Когда вдруг резко начинает не хватать средств, качество жизни неизбежно снижается — появляются стресс и тревожность. Внезапные материальные проблемы могут возникнуть из-за уже названных частных проблем, неудачных инвестиционных решений или глобальных экономических спадов.

На психологическом уровне финансовый кризис обостряет чувство уязвимости и неполноценности. В попытке удержать равновесие многие принимаются стремительно сокращать расходы — отказываются от привычных удовольствий и услуг. Подобные меры обычно не спасают, а вот общее состояние, здоровье и отношения при этом непременно страдают.

Успешный выход из кризиса возможен при внутренней устойчивости, готовности принимать непопулярные решения и находить новые источники дохода — то есть при финансовом планировании.

Финансовые трудности заставляют непрерывно думать о будущем — развивается хроническое чувство неуверенности в завтрашнем дне и ощущение недостатка контроля над собственной жизнью. Неспособность покрыть базовые потребности (в питании и жилье) порождает глубокое беспокойство и чувство одиночества.

Негативный психологический фон мешает искать работу или решать проблему каким-то другим приемлемым способом. Стрессующий человек подавлен, тревожен и плохо работает. Стыд за неудачи, страх осуждения заставляют замыкаться и мешают просить помощи — страдают социальные связи.

Да, и так бывает. Но справиться самостоятельно часто невозможно или очень сложно. Важными действиями по улучшению ситуации может стать повышение финансовой грамотности и работа с психологом. Осознание своих эмоций и профессиональная поддержка позволяют не только преодолеть текущие проблемы, но и выработать устойчивые стратегии на будущее.

Финансовый кризис часто становится проверкой на прочность отношений, однако совместное решение проблем способно упрочить связь. Важно учесть следующие рекомендации.

• Откровенно и подробно обсудить возникшие сложности (такой разговор предотвратит недоразумения).

• Составить совместный бюджет: четкое планирование покажет варианты сокращения расходов и дополнительные источники доходов.

• Моральная поддержка: искать или организовывать бюджетные поводы для радости (совместные прогулки, домашние вечера, кино, игры). Это упрочит эмоциональную связь, напомнит: близкие люди всегда вместе.

• Консультации специалистов (финансового эксперта, семейного психолога) помогут обозначить новые перспективы, помогут в восстановлении гармонии в отношениях.

Главное — помнить: сообща любые трудности преодолимы.

Продуманный подход к расходованию денег предполагает тщательный анализ потребностей и приоритетов — это называется «рациональным расходом». Намереваясь что-то купить, сначала ответьте себе, а так ли уж оно мне необходимо? Если да, то рассматривать следует не только цену, но и качество, долговечность и возможные альтернативы.

Одна моя знакомая посетовала, что слишком много тратит на одежду. Оказалось, она одевается в дешевых магазинах. Но ведь и качество товаров там низкое — вещи изнашиваются очень быстро. Выходит, пытаясь сэкономить, знакомая сама себя обкрадывает.

Избежать импульсивных трат и долгов позволяют учет расходов и планирование; они же способствуют формированию целевых сбережений. Таким образом, рациональный расход является не только способом оптимизации, но и важным инструментом для достижения финансовых целей.

1. Составьте бюджет. Начните с анализа доходов и расходов; записывайте все траты, чтобы понимать, на чем можно сэкономить.

2. Ранжируйте расходы. Составьте приоритетный список: оплата жилья, кредиты, здоровье.

3. Создайте финансовую подушку — всегда откладывайте определенный процент от дохода.

4. Изучите правила умного потребления; сравнивайте цены, пользуйтесь скидками и акциями.

5. Избегайте импульсивных покупок. Заставьте себя крепко подумать, прежде чем приобрести что-то за пределами списка.

6. Планируйте крупные покупки — они не должны бить по бюджету.

7. Инвестируйте в свое образование. Чем больше знаний о финансах — тем грамотнее распоряжение средствами.

8. Следите за кредитами. Пользуйтесь ими разумно; избегайте долгов, которые невозможно обслуживать.

9. Регулярно пересматривайте бюджет. Проверяйте, насколько эффективно расходуются деньги.

10. Ставьте финансовые цели — это поможет копить и избегать денежной неразберихи.

Поговорим о последнем пункте подробнее. Для грамотной постановки финансовой цели нужно совершить следующие действия.

Во-первых, определить необходимую сумму. Она зависит от временной перспективы: краткосрочная цель (накопить на отпуск) или долгосрочная (купить жилье, обеспечить себе выход на пенсию). Четкость цели проясняет направление усилий.

Во-вторых, определить срок достижения цели. Установление даты, к которой должна скопиться сумма, создаст определенность.

В-третьих, составить план действий. Следует рассмотреть разные пути достижения цели: увеличение доходов, сокращение расходов, инвестирование. Следует определиться, сколько денег реально откладывать ежемесячно и как эта сумма отразится на сроках решения задачи.

Цели нужно периодически пересматривать: обстоятельства меняются, и важно вовремя на них реагировать.

• Проведите саморефлексию: чем вам нравится заниматься, в каких областях у вас есть опыт?

• Исследуйте рынок: изучите вакансии, запросы работодателей, тенденции.

• Получите дополнительные навыки на онлайн-курсах или через дополнительное образование — это повысит вашу конкурентоспособность.

• Не пренебрегайте нетворкингом — самостоятельно созданной и поддерживаемой сетью важных полезных знакомств.

• Резюме и сопроводительные письма надо адаптировать под каждую заинтересовавшую вас вакансию: следует подчеркивать релевантные сильные стороны и достижения.

• Установить общие цели: покупка жилья, создание подушки безопасности, путешествия.

• Сформировать единый бюджет с четко прописанными обязательными платежами каждого и общими тратами.

• Учесть индивидуальные расходы: выделить каждому члену семьи или участнику отношений определенную сумму.

• Я привлекаю изобилие и финансовое благополучие в свою жизнь каждый день.

• Мои мысли о деньгах положительные, и они способствуют моему успеху.

• Я достоин (достойна) богатства и процветания без усилий.

• Каждое мое решение приносит мне финансовую выгоду.

• Я открываю новые возможности для заработка и инвестиций.

• Мое отношение к деньгам основано на любви и благодарности.

• Я легко справляюсь с любыми финансовыми сложностями и преобразую их в возможности.

• Я наслаждаюсь процессом создания богатства и обеспеченной жизни.

• Мои доходы растут с каждым днем, а возможности расширяются.

• Я благодарен (благодарна) за все финансовые блага, которые приходят в мою жизнь.

Не забывайте слова Бенджамина Франклина[69]: «Все преимущество иметь деньги заключается в возможности ими пользоваться»[70].

Глава 10. Окружение и среда: пять быстрых перемен, которые поднимут качество жизни

Психологическое пространство, в котором человек чувствует себя в безопасности, без напряжения и стресса, называют зоной комфорта, и это довольно объемное понятие. Зону комфорта можно условно разделить надвое: в одной части — отношения с окружающим, в другой — с окружающими. То есть с пространством (домом и работой) и с людьми. И это — две важнейшие составляющие жизни.

Комфортные условия играют главную роль для ментального здоровья. Уют и окружающая гармония помогают понизить уровень стресса и тревожность. Естественное освещение; спокойные, приятные глазу цвета; чистота, порядок и опрятность вызывают ощущение безопасности и спокойствия.

Ученые из бизнес-школы Саида Оксфордского университета (совместно с британской телекоммуникационной компанией BT[71]) установили: счастливые сотрудники более эффективны[72]. Психологи на протяжении полугода наблюдали за работой операторов колл-центров BT. Довольные операторы работали быстрее, совершали больше звонков за час, и их значительная часть приводила к продажам.

Физический комфорт — и на работе, и дома — серьезно влияет на психоэмоциональное состояние. Удобное рабочее место снижает напряжение; качественная звукоизоляция, продуманная организация пространства и наличие зон для труда, отдыха, еды позволяют восстанавливать силы и справляться с эмоциональной перегрузкой.

В субъективно приятном жилом пространстве лучше спится — и от этого улучшается общее самочувствие. Радующая глаз и душу обустроенность помещения помогает противостоять стрессам.

Комфортная среда (температура воздуха, освещение, уровень шума) влияет на общее самочувствие и, как следствие, на работоспособность. Исследования германских ученых подтвердили позитивную роль оптимальной температуры в помещении в повышении результатов работы[73].

Официальность офиса смягчают неформальные элементы — приятные личные вещички (в разумном, конечно, количестве). Уютная обстановка, кроме прочего, создает ощущение безопасности (это равно относится к офису, квартире или даже общественному пространству).

В уютное и стильное помещение хочется приглашать друзей, проводить в нем время с семьей или с удовольствием трудиться, однако просто «обставить» его мало. Минимум шума (визуального и звукового), продуманное освещение, комнатные растения, элементы декора (фотографии, эстампы, картины, интерьерные композиции) значительно улучшают настроение и общее состояние.

Выход за пределы зоны комфорта (любое изменение привычной обстановки) поначалу вызывает неудобство и даже сопротивление, но при определенном терпении позволяет развить навыки и укрепить уверенность в себе — то есть стимулирует рост и приводит к новым открытиям.

Вот рекомендации тем, кто решился на изменения.

• Начните с анализа: что именно вас не устраивает? Сформулируйте, какие эмоции вы хотите испытывать в новом пространстве.

• Набросайте план. Часто кардинальное восприятие пространства меняет смена цветовой гаммы и освещения или новые яркие акценты. Идеи можно почерпнуть на онлайн-платформах по дизайну, в печатных журналах или в мебельных шоу-румах.

• Привлеките близких. Совместное творчество увлекает и может открыть новые горизонты. Начните с небольшого проекта. Возможно, спустя время все закончится созданием вдохновляющего дома.

• Начните с выбора гармоничной цветовой гаммы: атмосферу спокойствия создают нежные пастельные оттенки или теплые земляные тона.

• Продумайте освещение: мягкий, рассеянный свет торшеров и настольных ламп делает пространство более теплым; свечи и гирлянды добавляют романтики и интимности.

• Подберите мебель. Она должна быть не только стильной, но и функциональной. Для зоны отдыха подойдут мягкие подушки и пледы; ковры и плотные шторы сделают интерьер более дружелюбным.

• Добавьте личные акценты: фотографии, книги, сувениры из дальних поездок.

Растения (живые в горшках, срезанные в вазах, засушенные и собранные в композиции) имеют уникальную естественную способность влиять на окружающую среду. Зеленые листья и яркие цветки радуют глаз и наполняют пространство энергией.

Живые растения в горшках очищают воздух — поглощают углекислый газ и выделяют кислород, улучшают микроклимат, снижают уровень стресса и повышают настроение. Исследования показывают, что наличие зелени в помещении помогает и расслабиться, и сосредоточиться[74].

• Выбирайте растения, соответствующие вашему стилю жизни и способные расти в домашних условиях. Занятым людям подойдут суккуленты (в том числе кактусы), так как они требуют минимального ухода. Если есть возможность и желание заниматься растениями, то можно рассмотреть душистые травы (лаванду, базилик).

• Всем комнатным растениям необходим дневной свет. Разместите цветы так, чтобы они получали достаточно солнечных лучей.

• Подумайте, как расставить горшки: подойдут подоконники, журнальные столики, навесные полки. Комбинирование высот и текстур создаст привлекательный визуальный эффект.

• Определите функциональные зоны в помещении: место для отдыха, для работы, для социальных взаимодействий.

• Используйте мебель.

— Диван, поставленный в середине комнаты, разделит место для отдыха и столовую.

— Легкие вертикальные перегородки создадут эффект уединения, не замыкая пространства.

— Открытые стеллажи разграничат зоны, жестко не разделяя помещение.

• Источники света разного цвета позволят менять акценты и переключать внимание.

• Ковры или текстиль: в них работает еще и текстура.

Оптимизировать рабочее пространство (неважно, дома или в офисе) проще, чем жилое. Главное — освещение: кроме обязательного направленного светильника (настольной лампы) крайне желателен естественный свет. Он улучшает настроение и продуктивность. Из мебели непременно нужны эргономичное кресло и соответствующий рабочим потребностям стол. К необходимому остается добавить «вдохновляющие элементы»: доску для заметок, картинки на стенах, небольшие живые растения в горшках — и рабочее место готово.

Деловую атмосферу создаст продуманный порядок и вместительная система хранения; последние неформальные штрихи добавят ароматические свечи или аромалампы, негромкая музыка.

Чтобы предотвратить выгорание, особенно если работать приходится из дома, важно научиться разделять рабочее и личное время. Есть хорошая фраза неизвестного мудреца, которую я частенько напоминаю себе: «Ваш дом должен быть местом, где вы можете быть настоящими». Чтобы действительно сохранить дом своим пространством, мало разделять работу и отдых по времени. Важно еще и оберегать границы от тех, кто стремится ворваться в ваше личное пространство с бесконечными разговорами или просьбами. Именно такие люди и становятся теми самыми «энергетическими вампирами».

Среди людей, с которыми приходится общаться, нередки весьма неприятные типы. Вроде нормально выглядит, опрятен, хорошо одет, не хамит и даже весьма любезен, а после разговора с ним всегда хочется прилечь — силы просто кончаются.

Таких людей называют энергетическими вампирами. Они, часто этого не сознавая, вызывают у собеседника усталость и опустошенность — будто высасывают энергию. Вампиры постоянно привлекают внимание к собственным переживаниям эмоциональными выпадами, игнорируют чужие чувства и потребности, манипулируют. Вампиры подпитываются чужой энергией, отнимая ее у невольного донора.

Общение с таким эмоциональным абьюзером обычно заставляет беспокоиться и переживать: о «несчастном» положено заботиться, поддерживать и утешать. Жалобы энергетического вампира непрерывны, но, как правило, все ограничивается рассказами о неудачах — до реальной помощи дело обычно не доходит.

И в жизни, и в трудовом коллективе важно окружить себя приятными людьми. При формировании «своей компании» нужно общаться с позитивными и вдохновляющими людьми и выбирать друзей и коллег, разделяющих ваши ценности.

• Создайте или найдите пространство для общения и взаимодействия: регулярные встречи, совместные мероприятия помогают укрепить связь, развивают чувство общности и углубляют общение.

• С виду малозначительные жесты внимания и заботы отлично укрепляют отношения: проявляйте искренний интерес к личным делам, выражайте поддержку в трудный момент.

• Право высказывать свои мысли и чувства, даже отличные от лидерских, в своем кружке есть у каждого. В трудовом коллективе это создает пространство для роста и развития, а у сотрудников вызывает чувство собственной ценности и принятия коллективом.

• Не растворяйтесь в чужих интересах: поймите и четко сформулируйте (запишите) свои потребности и желания.

• Четко обозначьте свои личные границы: физические, эмоциональные, временные — они являются основой и защитой здоровых отношений. Будьте последовательны и непреклонны в отстаивании границ.

• Научитесь отказываться от лишнего: неинтересных приглашений, отнимающих время повторяющихся просьб. Смягчить жесткость отказа помогут фразы «спасибо за предложение, но у меня нет времени» или «я не могу этого сделать, но спасибо, что подумали обо мне».

• Обеспечьте себе возможность перезагрузиться и восстановиться.

Глава 11. Информационная перегрузка: четыре шага, чтобы очистить голову

Мир технологий подарил нам прекрасный инструмент коммуникации — интернет. Мы можем, буквально не вставая с дивана, общаться с «далекими близкими», которые находятся в любом уголке земного шара, мгновенно узнавать главные мировые новости, следить за жизнью медийных людей. Но верно однажды поинтересовался Дензел Вашингтон[75]: «Вы используете свое устройство или ваше устройство использует вас?»[76]

Информационную перегрузку ощущают больше половины пользователей виртуальных площадок — лавина новостей буквально накрывает, стоит только зайти в интернет. В медиапространстве невольно натыкаешься на шок-контент, на грязные сплетни, на ролики и посты, вообще не имеющие смысла. Это вынуждает невольно потреблять бесполезный контент и формирует зависимость. Защитой от негативного воздействия информации стало клиповое мышление.

Клиповым мышлением называют новый способ восприятия и освоения информации, появившийся из-за критически возросшего ее объема. Человек получает сведения фрагментарно (небольшими кусками), притормаживает на визуальных образах и коротких текстовых сообщениях и тут же следует дальше. Клиповое мышление не позволяет концентрироваться — изучать и анализировать. Отчасти это благо — уменьшается перегрузка. Но есть и существенные минусы.

• Упрощение мыслительного процесса: стремясь мгновенно удовлетворить информационный голод, люди способны лишь зацепиться за краткие поверхностные месседжи.

• Снижение критического мышления из-за привычки глотать контент не прожевывая.

• Затруднение восприятия сложных идей и концепций, даже когда это остро необходимо (из-за привычного уменьшения концентрации и внимания). Человек перестает полноценно усваивать материал и начинает поверхностно относиться к важным вопросам — социальным, политическим, культурным.

Сформировавшееся клиповое мышление вызывает устойчивую зависимость от быстрой информации и приводит к интеллектуальной лености, которая выражается в частенько накатывающем нежелании делать хоть что-нибудь: хочу только лежать и скроллить.

Именно с такими жалобами пришла ко мне недавно клиентка: ее мучило «просиживание жизни» в интернете. Уже начал страдать быт: «Я перестала готовить и каждый день заказывала доставку. И за продуктами не хожу — все привозит курьер». Подобное поведение типично: длинные фразы не усваиваются — лишь простые афоризмы и лозунги; усилия для их осмысления не прикладываются.

Сегодня постоянный доступ к интернету имеют 64,5% населения планеты, что повышает риск развития клипового мышления и интернет-зависимости. Ученые полагают, что в 2025 г. признаки ее умеренной или тяжелой формы будут наблюдаться в среднем у 21,8% пользователей[77]. Наибольшему риску ее возникновения (до 73%) подвержены молодые люди 13–24 лет. Но и в возрастной группе 64+ опасность развития интернет-зависимости достаточно высока — 44%!

Мужчины становятся зависимыми чаще женщин (19,6% против 16,3%); кроме того, у них в 2,1 раза чаще развивается игровая зависимость. Мальчики-подростки, по частоте развития интернет-зависимости, опережают девочек (32,8% против 24,1%) — первых привлекают онлайн-игры и стриминг, вторых — соцсети.

Один только звук уведомления гаджета заставляет нервничать 44% пользователей, а длительное использование цифровых устройств вызывает бессонницу и синдром задержки фазы сна (у 34,5%). Однако все бывает и существенно хуже: на проблемы со сном жалуются 72% интернет-зависимых.

Для них типичны тревожность и депрессия (62%); абстиненция — ломка (44,2%); нестабильность настроения, особенно после длительного пребывания в соцсетях или просмотра негативного контента (29%). Надолго оставшись без цифрового пространства, такие люди становятся беспокойными и раздражительными; к тому же у интернет-зависимых отмечается пренебрежение личной гигиеной и домашними обязанностями (19,6%).

Только каждый пятый пациент (19,6%), проходящий терапию, отмечает, что уход в интернет помогает избежать стресса в реальной жизни[78].

В предыдущие эпохи информация была более систематизированной и последовательной; современный человек все чаще получает ее в виде коротких выразительных «клипов» на различных интернет-площадках. Явление затронуло уже все сферы — от образования до бизнеса. Естественным образом возникла проблема поиска баланса между быстротой восприятия и глубиной анализа.

Неотъемлемой частью жизни стали социальные сети — пространства, где каждый одновременно является субъектом и объектом, «зрителем» и «актером». Каждый лайк и репост создают у юзера иллюзию собственной важности, но прежде приходится поглотить очередную порцию информации (иначе что лайкать и репостить?!). Только вот почти вся она бесполезна для понимания мира. При этом, как подсчитано, в 2025 г. взрослые жители США проводят в соцсетях в среднем 2,8 часа в день — 36,8% всего суточного времени пребывания в интернете[79].

Кроме приобретения вредной привычки к поверхностному потреблению информации, соцсети еще и вынуждают терять время (а это невосполнимый ресурс). Легкость, с которой можно делиться информацией, делает эти платформы удобным инструментом лжи и пропаганды, распространения дезинформации и манипулирования общественным мнением.

Анонимность позволяет вести себя в интернете как вздумается, в том числе агрессивно. Разрушительный для психического здоровья кибербуллинг распространен повсеместно; он вызывает у жертв чувство изоляции, тревожность, депрессию. Примечательно, что подростки с низким уровнем благополучия в семь раз чаще сообщили исследователям, что подвергались кибербуллингу, чем их сверстники с высоким уровнем благополучия (35 и 5% соответственно)[80]. Кибербуллинг часто затрагивает не только саму жертву, но и ее окружающих — включая семью и друзей.

По данным ВОЗ, в среднем около 15% подростков в возрасте 11, 13 и 15 лет в 44 странах Европы, Центральной Азии и Северной Америки сообщают, что подвергались кибербуллингу[81].

Я вынес в заголовок прекрасные слова профессора Преображенского из пьесы Булгакова «Собачье сердце». Они — о внутренней тревожности. Она может возникнуть по множеству причин, и одна из них — очень важная и практически основная: беспокойство о мире и происходящем вокруг. Можно утверждать, что это проявление в том числе губительной силы социальных сетей.

Чтобы лишний раз не трепать себе нервы и оставаться в относительном спокойствии, достаточно перестать читать новости о безобразиях, творящихся в мире, об авариях и катастрофах. Этот тезис подтвердило исследование, в котором приняли участие более 6000 человек: проверявшие ленту новостей более семь раз в день страдают от депрессивных симптомов и повышенной тревоги[83].

Во время эксперимента[84], проведенного еще в 1997 г., ученые поделили участников на три группы и в течение 14 минут каждой показывали новости. Первой — только позитивные; второй — нейтральные; третьей — только негативные. Психологическое состояние и настроение у участников первой и второй групп существенно не изменились, а вот в первой были отмечены значительные перемены: у всех участников увеличился показатель тревожности.

Если вы впечатлились прочитанным и наконец-то решились перестать думскроллить, думаю, я сумею вам помочь.

1. Установите временные рамки: для проверки новостей и общения выделите определенные часы.

2. Составьте расписание посещения соцсетей.

3. Отключите уведомления: сигнал о пришедшем сообщении вынуждает его прочесть.

4. Найдите альтернативные занятия: займите высвободившееся время чем-нибудь полезным — чтением, спортом, хобби.

5. Проанализируйте общение: оцените группы, в которых вы состоите.

6. Лимитируйте подписки: чем меньше выбрано интернет-ресурсов, тем меньше на них тратится времени.

7. Практикуйте осознанность: понимание своих эмоций помогает контролировать привычки.

8. Используйте приложения для мониторинга времени: они покажут, сколько времени проведено в соцсетях.

9. Общайтесь вживую: проводите больше времени с близкими и друзьями — это снизит зависимость от онлайн-коммуникаций.

10. Регулярно оценивайте свою продуктивность: соотносите проведенное в соцсетях время с достижением целей и задач.

Эти рекомендации помогут избавиться и от привычки думскроллить, но добавим еще несколько — относящихся именно к новостным лентам.

• Отберите надежные источники: подпишитесь только на ресурсы, предлагающие качественные и проверенные новости.

• Установите время, в которое в течение дня вы будете читать новости (по 20 минут утром и вечером).

• Введите ограничения: воспользуйтесь приложениями, ограничивающими доступ к новостным сайтам или социальным сетям.

• Подпишитесь на аккаунты экспертов в вашей области; участвуйте в сообществах, где обмениваются полезными ресурсами.

• Замените теленовости программами про животных или природу.

• Внимательно относитесь к своей реакции: если чувствуете, что выпуски новостей вас чрезмерно пугают или расстраивают, пересмотрите набор источников.

• Платные подписки позволяют получить информацию, которую ее правообладатели не выкладывают в открытый доступ.

• Периодически пересматривайте все подписки — и платные, и бесплатные.

Описанные простые шаги помогут сформировать качественную персональную ленту.

Вот несколько наилучших замен медиаплощадкам.

1. Книги позволяют сбежать от экранов и насладиться шелестом бумажных страниц. Погружение в захватывающие сюжеты позволяет развивать воображение и углублять знания.

2. Иностранные языки. Их изучение открывает двери к новым культурам и возможностям. Занятие требует сосредоточенности и целеустремленности, сводит к минимуму соблазн лишний раз проверить социальные сети.

3. Рисование или живопись позволяет совершенствовать навыки изо, отвлечься от электронных устройств и создать уникальные произведения. Творческое самовыражение помогает раскрыть внутренний мир.

4. Спорт и активные упражнения позволяют поддерживать форму, способствуют выработке эндорфинов и улучшают настроение.

5. Настольные игры дарят уникальные моменты близости и общения.

В социальных сетях можно не только общаться и развлекаться, но и зарабатывать. Тому, как это делать, посвящено множество специальных книг, поэтому мы не станем останавливаться на этой теме.

Мир огромен и полон удивительных событий. Как говорил Роберт Тью[85], «иногда нужно отдохнуть от шума, чтобы оценить красоту тишины»[86].