Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой

Глава 1. Прошлое как карта будущего: четыре способа построить успешное будущее на прошлом опыте

Прошлое следует за нами по пятам, придает каждому шагу определенный вес и смысл. Оно формирует нашу идентичность, наполняет настоящее переживаниями, опытом, извлеченными уроками. В воспоминаниях хранятся и радости, и горести. Мы учимся на ошибках: взлеты и падения образуют сложную мозаику. Она и делает нас теми, кто мы есть.

Понимание значимости прошлого дает силы для движения вперед и является базой самосознания. Травмы прошлого определяют реакции в настоящем. Каждое неприятное событие или утрата навсегда застревают во внутренней картине мира — страхи и переживания образуют затейливый узор. Травмированный человек оказывается в ловушке: воспоминания о болезненных моментах беспокоят, мешают жить и общаться. Приходится избегать определенных ситуаций или людей, никому не доверять и быть все время настороже.

Прекратить душевные страдания возможно благодаря анализу травматичного опыта: осмысление позволяет разобраться в чувствах, выявить причины мучительных переживаний, принять эмоции — не заглушить боль, а будто бы обнять ее. Прошлое не забывается, но его понимание помогает строить здоровые отношения с собой и людьми.

Рефлексия — это метакогнитивный процесс, то есть мышление о мышлении: человек думает о том, как он думает, анализируя собственные мыслительные процессы. В психологии под рефлексией понимают процесс осознанного осмысления собственного «Я»: чувств, переживаний, мотивов поведения и его влияния на окружающих. Это не просто самоанализ, а активное — критическое и творческое — отношение к своему внутреннему миру и его взаимодействию с внешним.

Рефлексия позволяет проанализировать опыт, выявить закономерности, скорректировать поведение, чтобы развиваться дальше. Она предполагает не наблюдение, а исследование: поиск причин, оценку последствий, сравнение своего опыта с чужим, переосмысление убеждений и пересмотр ценностей.

Выделяют несколько типов рефлексии.

• Саморефлексия направлена на внутренний мир: чувства, убеждения, мотивы.

• Межличностная рефлексия анализирует взаимоотношения с другими людьми, понимание собственного влияния на них и их влияния на себя.

• Рефлексия деятельности оценивает эффективность и результативность своих действий, выявляет ошибки и ищет способы их исправления.

Психологи советуют рефлексировать чаще — ведь сам процесс благотворен и способствует личностному росту. Регулярный самоанализ улучшает эмоциональное регулирование: учит справляться с негативными переживаниями, не подавлять, а перерабатывать и понимать их, снижая уровень стресса и тревожности.

Рефлексия дает редкую возможность научиться на своих (а не на чужих) ошибках и больше не повторять их, развить критическое мышление и способность предвидеть последствия своих поступков.

Неизбежное изменение поведения в результате рефлексии стимулирует личностный рост. Машинальная жизнь прекращается — начинается постоянное совершенствование, анализ достижений и неудач и поиск новых способов самореализации. Бинго!

Рефлексия требует усилий, но ее положительные долгосрочные эффекты с лихвой окупают затраты. В доказательство — история из моей практики.

Как быть с прошлым негативным опытом? Рефлексируя, мы непременно наткнемся на что-то, сломавшее привычную картину, травмировавшее, преградившее путь к успеху.

Воспоминая никуда не деваются — они просто забиваются в дальние уголки сознания, но их можно оттуда извлечь, чтобы превратить во что-то полезное. Важно воспринимать прошлые неудачи как ценные уроки: любая сложная ситуация — источник глубоких знаний о себе и окружающем мире, нужно только не лениться их добыть. Как это сделать?

• Выделить идеи, которые могут быть полезны в будущем.

• Записать мысли и выводы, формулируя их в позитивном ключе: вместо «я провалился» сказать «я узнал, что это требует усилий». В сложившейся таким образом ментальной картине негативный опыт станет стимулом роста.

• Без боязни делиться своими историями: это приносит облегчение и вдохновляет.

«Страх — самое страшное, что может приключиться с человеком»[129], — сказал в одном интервью актер Владимир Машков[130]. Страх за будущее действительно может захватить сознание, особенно во время внутреннего кризиса. Понимание, что это естественная реакция на неопределенность, позволит понизить уровень тревожности. Страх стоит принять как часть человеческой природы.

Начало усмирения страха — в осознании своих целей и желаний. Нужно их зафиксировать: записать, визуализировать, составить карту будущего. Страх слабеет, когда появляется четкое представление о желаемом достижении. Силы, ранее уходившие на нейтрализацию тревожности, перенаправятся на положительные изменения, и можно будет переходить к активным действиям.

Не надо бросаться с места в карьер — лучше начать с малого. Обстоятельства меняются, и если научиться к ним адаптироваться, страх потеряет силу. Боязнь (чего-то определенного или неопределенного) часто не дает действовать, а когда переживания уходят, остается привычка все откладывать на потом.

Психология расценивает прокрастинацию как поведенческую проблему: множество мелких, но невероятно срочных дел ну никак не дают заняться решением реально важной задачи! Прокрастинаторы сами мучаются от собственной беспомощности, ругают себя, но тем самым только усугубляют проблему. Для победы над прокрастинацией важно научиться определять приоритеты и управлять временем.

• Поставьте конкретные цели.

• Разбейте задачи на небольшие шаги — так не будет ощущаться их реальная сложность.

• Планируйте день: заранее оставляйте время для небольших перерывов.

• Минимизируйте отвлекающие факторы: найдите для работы тихое место; отключите звонки и уведомления.

• Начните с разминки: сделайте для разгона что-то простое.

• Используйте «метод помидора»[131]: 25 минут работы × пятиминутный перерыв — это помогает поддерживать концентрацию.

• Награждайте себя за любые выполненные задачи — это создаст позитивную ассоциацию с работой.

• Трудитесь в группе: общение с единомышленниками помогает следовать правильным путем.

• Измените подход к непривлекательным задачам: найдите в них хоть что-нибудь интересное, пусть самую маленькую деталь.

• Заботьтесь о здоровье: регулярные физические нагрузки и полноценный сон повышают продуктивность.

• Позвольте себе работать неидеально: процесс в данном случае важнее результата.

Вспомните какое-нибудь дело, которое вы почему-то ненадолго прервали, но потом так и не довели до конца. Почему так вышло? Может, в какой-то момент вам не хватило внутреннего ресурса?

• Хобби: любое заброшенное увлечение при желании можно возобновить. Для начала надо найти на него в сутках хотя бы 20 минут — но на постоянной основе. Интересы за время перерыва наверняка изменились, поэтому надо экспериментировать, пробовать новые подходы, а потом постепенно увеличивать выделенное на любимое занятие время.

• Запланированная встреча. Если у вас когда-то сорвалась поездка к дальним родственникам на дачу или встреча с друзьями детства, не надо думать, что вас там уже не ждут. Мы склонны оттягивать события, вызывающие ностальгию или смутную тревогу. Избегание новой встречи взамен несостоявшейся — как старые фотографии: чем дальше, тем труднее вспомнить подробности и обстоятельства. Но ведь достаточно написать в мессенджере: «Давай встретимся», и это наверняка воскресит важную для обеих сторон связь. Встреча — не обременение, а возможность.

• Путешествие: посмотрите фотографии, почитайте рассказы о тех местах, куда вы собирались, но не поехали. Погрузитесь в атмосферу; подумайте, что вы хотите испытать, что нового узнать. Вспомните, что вас остановило на самом деле: страх перед неизвестным, финансовые соображения, недостаток времени? Признайте: идеальных условий не существует. Назначьте новую дату, пусть даже очень отдаленную. Составьте список необходимых дел: оформить документы, спланировать маршрут, забронировать жилье. Пусть сомнения выльются в действия.

• Покупка: приобретение платья, ноутбука, машины или дома, которое было запланировано и отложено в долгий ящик. Оцените актуальность некогда желанного — возможно, за прошедшее время оно утратило привлекательность. Проверьте бюджет: вы сейчас действительно можете себе это позволить? Если твердое «да» — то позвольте.

• Смена работы требует смелости и разумного подхода. Новое место не обязательно окажется абсолютно неизвестным — работа может быть просто другой в той же сфере. Составьте список важных для вас факторов: команда, условия труда, зарплата, возможности для развития. Рассмотрите разные варианты, пообщайтесь с коллегами, прислушайтесь к внутренним ощущениям: правильный путь подскажет интуиция.

Глава 2. Учиться на чужих ошибках: четыре способа использовать опыт других как ускоритель прогресса

При слове «конкуренция» обычно представляется средневековое поле брани, где выживет сильнейший. Однако соперничество может быть совсем другим — не разящим, а созидающим. Мало кто задумывался, но бороться с кем-то или за что-то нам приходится практически с рождения. В младенчестве мы привлекаем к себе внимание мамы, в школе стараемся заработать авторитет у одноклассников и получить лучшие оценки, на работе претендуем на повышение. Мы бьемся за уважение, популярность, любовь и лучшего напарника.

Конкуренция часто выражается в стремлении к совершенству, к достижению поставленных целей, улучшению своего положения. Это не обязательно агрессия, но всегда — движущая сила прогресса. Существуют множество стратегий конкурентной борьбы. Ребенок, желающий привлечь внимание, может быть образцом послушания или с криками кататься по полу. В играх со сверстниками он может силой отобрать лучшую игрушку или безудержно хвастаться, привирая о своих достижениях.

Эксперимент «Летний лагерь»[132], проведенный Музафером Шерифом[133] в 1954 г., продемонстрировал негативное влияние конкуренции на детский коллектив. Экспериментаторы разделили мальчиков 11–12 лет на две группы — по 11 человек в каждой. Изначально группы не знали о существовании друг друга; затем их столкнули в серии конкурентных мероприятий, что привело к межгрупповой враждебности. Далее исследователи поставили перед детьми задачи, для решения которых от обеих групп потребовалось объединить усилия. И именно это снизило напряженность и поспособствовало сотрудничеству.

Внутри групп ситуация чаще складывается по-иному. Это доказало еще одно исследование[134], проведенное в 2018 г. большой группой ученых из канадского Университета Британской Колумбии, американского Принстонского университета и французского Университета Экс-Марсель.

Оказалось, при наличии интенсивной конкуренции в отрасли сотрудники компании начинают демонстрировать просоциальное поведение, которое выражается в более высокой степени доверия, сотрудничества и добровольчества. Отсюда — позитивная особенность конкуренции: чем больше у компании соперников, тем сильнее сплачивается ее коллектив.

Подростковая конкуренция тоже может быть здоровой — стимулировать развитие и стремление к совершенствованию. Однако чрезмерное давление родителей (или вообще окружения) снижает самооценку и вызывает невроз.

Важно научить ребенка воспринимать конкуренцию не как самоцель, а как возможность роста; ценить не только результат, но и приложенные усилия. Родителям следует подчеркивать успехи и прогресс — нельзя сравнивать ребенка с кем-нибудь, кроме него самого.

Поддержка взрослых, похвала за приложенные усилия, за полученные знания и навыки помогут сформировать устойчивую самооценку и позитивное восприятие конкуренции. Ребенка нужно обучать честной игре и уважению к соперникам. В подростковом возрасте конкуренция — неизбежный спутник взросления, она формирует важные для будущего качества — целеустремленность и трудолюбие.

Конкуренция в любом коллективе может быть видимой и скрытой, здоровой и деструктивной. Видимое соперничество выражается в открытом стремлении к лидерству, демонстрации профессиональных достижений, жажде признания. Люди сражаются за повышение по службе, премию, внимание руководства.

Скрытая конкуренция проявляется более тонко: в распространении слухов, интригах, утаивании служебной (часто важной) информации, саботаже или попытках присвоить себе чужие заслуги. Скрытую конкуренцию вызывает личная неприязнь, зависть, страх утратить позицию.

В психологии конкуренция рассматривается как мотивационный двигатель, подталкивающий к развитию и самосовершенствованию без ущемления других. Представьте двух садовников. Они не уничтожают тайком чужие растения, а обмениваются отростками, советами, делятся удобрениями и информацией. Они конкуренты, но подталкивают друг друга к совершенству.

Здоровая конкуренция не порождает зависти, обиды или агрессии, а способствует росту, заставляет выходить за привычные рамки, искать новые пути — то есть становиться лучше.

Взаимодействие с соперниками — неотъемлемая часть любой конкурентной среды. Успешность контактов обеспечивают взаимное уважение и профессионализм. От всех участников требуется четко определить границы дозволенного, избегать личных выпадов и провокаций.

Победа в честной игре достигается благодаря мастерству, а не обману или запугиванию. Соперники, по сути, — зеркало, отражающее сильные и слабые стороны друг друга. Даже в ожесточенной борьбе следует сохранять достоинство и готовность к сотрудничеству.

Для успешной конкурентной борьбы необходимо прокачивать навыки, совершенствовать продукты и услуги, учитывать обратную связь и отслеживать изменения на рынке. Долгосрочному удержанию лидерства способствуют инновации и адаптация. Экспериментируя и пробуя новые подходы, можно на шаг опережать соперников.

Инвестиции в развитие команды и создание сильной корпоративной культуры окупаются: мотивированные и квалифицированные сотрудники являются главной движущей силой и конкурентным преимуществом. Еще важна эффективная маркетинговая стратегия: необходимо определить целевую аудиторию, разработать для нее убедительное сообщение и выбрать оптимальные каналы коммуникации. Лояльность клиентов — лучший адвокат и источник повторных продаж.

Эффективное управление финансами: максимизация прибыли и контроль трат — обеспечивается устойчивым развитием и конкурентоспособностью. Стабильному успеху способствует бенчмаркинг[135] — сравнение себя с лучшими образцами и улучшение по их примеру собственных показателей. (Не копирование — использование чужого опыта в своих условиях.)

1. Выбор объектов для сравнения: процессов или показателей, требующих улучшения.

2. Выбор компаний для сравнения: поиск организаций, достигших высоких результатов в выбранных областях.

3. Сбор и анализ данных: изучение методов и практик этих компаний.

4. Внедрение улучшений: применение полученных знаний в собственной компании.

Бенчмаркинг может быть внутренним или внешним, но в любом случае он должен быть непрерывным, с регулярным анализом полученных результатов. В идеале конкуренция должна подстегивать, но иногда она давит, словно каменная плита.

Если дело приносит почти один негатив — остановитесь.

• Признайтесь себе: «Да, мне больно. Да, я устал». Уже это — шаг к освобождению. Не корите себя за эмоции — они нормальны.

• Сместите фокус с других на себя. Вспомните, что вам нравилось раньше? Что вдохновляло? Вернитесь к началу.

• Сосредоточьтесь на улучшении себя, а не на победе над соперниками. На самом деле, важны именно ваши уникальное видение, знания и умения. Конкуренция может быть уроком, но никогда не должна быть источником страданий. Ваш путь — ваш собственный.

• Не бойтесь конкуренции. Рассмотрите ее как возможность, как стимул, как зеркало, отражающее ваш потенциал. Пусть она станет вашим союзником.

Осознанное стремление к результату позволяет сделать мечту былью. Наличие цели наполняет каждый день энергией и желанием действовать, дает внутреннюю опору, помогает преодолевать препятствия и сохранять оптимизм. Не имеющий цели человек легко теряет ориентиры и рискует быть погребенным рутиной.

Успешность жизни и карьеры определяется постановкой целей. Они вдохновляют, побуждают к действию, заряжают энергией, заставляют делать последовательные шаги. Четко представляя себе желаемый результат, человек преодолевает любые трудности. Достижение цели приносит удовлетворение, уверенность в себе, замыкает положительный цикл и побуждает к новым свершениям.

Исследователи из Мюнхенского технического университета установили: сама по себе постановка целей (без финансовых стимулов) повышает производительность на 12–15%[136]. Это касается как количества и качества продукции, так и энергосбережения.

Краткосрочные цели представляют собой конкретные задачи, решить которые предполагается за относительно непродолжительный отрезок времени (обычно от нескольких дней до года). Они помогают продвигаться вперед небольшими шагами и являются важным звеном в достижении долгосрочных целей: помогают лучше организовать время и добавляют мотивации. Краткосрочные цели нередко включают в себя еще более простые задачи: ежедневное планирование, завершение в установленный срок проекта, участие в мероприятиях.

Долгосрочные цели представляют собой амбициозные планы, которые предполагается реализовать в течение значительного времени, обычно от нескольких лет до десятилетий: получение высшего образования, открытие собственного бизнеса, достижение финансовой независимости. К долгосрочным целям можно стремиться всю жизнь.

Цели также бывают личными и профессиональными. Среди первых может быть долгосрочное желание освоить иностранный язык и краткосрочное — пройти трехмесячный интенсивный курс. В профессиональной жизни реализованная долгосрочная цель получения университетского диплома продолжается краткосрочной целью получения сертификата о повышении квалификации, необходимого для карьерного роста.

Многие мои клиенты жалуются: сколько ни бейся, цель представляется недостижимой. Я объясняю: дело в неверном определении цели.

Поставить цель — это не только определить желаемый результат, но и создать ясную дорожную карту. Важно, чтобы цель оказалась измеримой, достижимой, релевантной и ограниченной во времени. Это позволит представить, что именно необходимо делать и в какие сроки. Постановка подцелей сделает процесс более управляемым.

Корректировка цели и подцелей — важная часть процесса. Она позволяет учитывать изменяющиеся обстоятельства и поддерживать настроение.

Мечты и цели часто воспринимаются почти идентичными понятиями, однако по природе и роли они сильно различаются.

Мечта — продукт воображения, нежное желание, абстрактное стремление к чему-то большему. Мечта безгранична: многие грезят о путешествиях по всему миру или об уединенной жизни на тропическом острове, но мало кто всерьез к этому готов.

Цель — определенна и имеет четкие рамки. Она представляет собой результат, которого предполагается достичь, требует планирования и действий. Цели реалистичны и измеримы, что позволяет отслеживать прогресс. Цель стать экспертом в своей профессии или пробежать марафон предполагает понятные этапы ее достижения.

Мечты питают дух и воображение — цели направляют усилия и приводят к свершениям. Мечтать — значит вдохновляться, ставить цели — значит осуществлять фантазии.

• Запишите мечту: это позволит укрепить намерение.

• Разбейте мечту на части: это упростит ее осуществление и сделает его более реалистичным.

• Установите для каждого этапа временные рамки: это создаст мотивацию и позволит отслеживать прогресс.

• Будьте готовы к трудностям: заранее разработайте стратегию их преодоления.

• Корректируйте планы: так они всегда будут актуальными.

Поставленные ориентиры — важный инструмент на пути к цели. Они задают направление движения, позволяют совершать определенные действия и указывают конечные точки этапов. Ориентир помогает сосредоточиться на важном, устраняет избыточные отвлекающие факторы и упрощает принятие решений. Когда цель четко сформулирована, то приходит понимание, что именно нужно сделать для ее достижения и каким образом распределить ресурсы и время.

Разработка методологии достижения целей началась в середине 1950-х, а в 1971 г. признанную к тому моменту методику доработал будущий венчурный капиталист Джон Дорр[138]. Она и получила название OKR.

Цели в системе OKR — это четкие, вдохновляющие, амбициозные задачи, которые нужно решить за определенный промежуток времени. Они должны быть:

• ясными: понятными всем участникам;

• конкретными: четко отображать, чего именно нужно достичь;

• мотивирующими: достаточно амбициозными, чтобы вдохновлять, но одновременно достижимыми.

Цель может быть, например, такой: «Увеличить доход компании в следующем квартале на 30%».

Методология OKR становится все более популярной благодаря простоте и эффективности: усилия сосредоточиваются на приоритетах, создается культура высоких ожиданий и достижений.

1. Получение образования. Начать нужно с изучения учебных заведений, существующих программ, условий поступления и перспектив будущего трудоустройства. Принесут пользу и значительно расширят карьерные горизонты консультации специалистов по профориентации и мнения выпускников.

2. Карьерный рост.

• Определите свои сильные стороны, интересы и ценности.

Решите, какая работа приносит вам удовлетворение; чего именно вы хотите достичь через пять, 10, 20 лет.

• Сформулируйте конкретную, измеримую, достижимую и ограниченную во времени цель («через три года стать руководителем отдела маркетинга, увеличив продажи на 15%»).

• Разработайте план действий: какие навыки необходимо развить, какое образование получить, с кем установить контакты.

• Ищите возможности для обучения и развития, участвуйте в проектах, берите на себя ответственность.

3. Финансовая независимость часто достигается через создание пассивного дохода или накопления. Оба подхода требуют финансовой грамотности, целеустремленности и готовности к риску.

Пассивным доходом называют средства, не зависящие от ежедневной деятельности: дивиденды, роялти, плата за сданную в аренду недвижимость. Для получения пассивного дохода необходимы значительные предварительные вложения (инвестиции в ценные бумаги, приобретение недвижимости), однако при благоприятном стечении обстоятельств впоследствии забот станет существенно меньше.

Накопления (значительные и регулярно пополняемые сбережения, инвестиции в различные активы) позволяют создать солидную финансовую подушку. Важнейший фактор успешности накоплений — долгосрочное планирование и осознанное управление расходами.

4. Собственный бизнес — это всегда прыжок в неизвестность: вероятны неудачи, финансовые риски, неопределенность будущего. Любой нынешний успешный предприниматель однажды преодолел этот страх и сделал следующие шаги:

• сформулировал идею;

• проанализировал рынок (есть ли спрос на будущий продукт или услугу);

• учел риски;

• разработал бизнес-план;

• трезво оценил ресурсы: финансовые, временные, профессиональные.

При недостатке средств (по одной или нескольким позициям) стоит подумать о партнерстве или обучении. Важно верить в свою идею и быть готовым к трудностям.

5. Личностное развитие: учитесь всему, что кажется интересным; проходите курсы и тренинги; попробуйте бесплатный мастер-класс; читайте специальную литературу; смотрите обучающие видео. Экспериментируйте — ищите перспективное занятие, доставляющее удовольствие и заряжающее энергией.

6. Здоровье: спорт, физические нагрузки повышают мотивацию, залечивают душевные раны. Ученые исследовали связь физической активности с психическим здоровьем. Те, кто интенсивно выполнял упражнения, продемонстрировал и более высокие показатели психоэмоционального благополучия. Тренировавшиеся столько же по времени, но менее напряженно, оценили свое психическое состояние ниже.

Разумеется, это не означает, что умеренная физическая активность не приносит пользы, но интенсивные тренировки, как утверждается, оказывают двойное позитивное влияние, и не только на мускулатуру. Если ваша ежедневная программа ограничена размеренными пробежками, то считайте, что теперь есть повод добавить к ним что-то еще.

7. Семейное счастье: осознанно или нет, но цель создать семью есть у каждого. Для этого не бывает «поздно» — вопрос актуален в любом возрасте. Если мешают страхи и сомнения, разберитесь в них самостоятельно или с помощью психолога:

• чаще представляйте свою будущую семью;

• визуализируйте счастье и гармонию;

• общайтесь с семьями, которые представляются вам счастливыми;

• наблюдайте за взаимоотношениями в них;

• не бойтесь открыться для новых знакомств и свиданий.

Но что делать, если годы прошли, а поставленные цели так и не достигнуты? Заранее сложно определить, сколько понадобится времени, — это зависит от множества факторов. Возможно, вы изначально были слишком оптимистичны или недоучли что-то важное. Провал — часть пути к успеху, но он способен преподать ценный урок.

Глава 3. Действовать сегодня: пять маленьких шагов, которые запустят большие перемены

Начну эту главу с небольшого мотивационного призыва.

Действовать нужно всегда! Мир постоянно меняется, и мы отстаем, если остаемся на месте. Действием является не только движение вперед, но и способы изучения, адаптации, роста. Даже неудача приносит ценный опыт, который невозможно получить без действия.

Нам отпущено ограниченное время, и каждый момент праздности — это упущенный шанс. Мы можем не успеть реализовать потенциал, внести вклад в благополучие мира, испытать радость от достижения цели. Промедление порождает страх и неуверенность — поступок укрепляет волю и веру в себя. Действуя, мы строим свою судьбу и вдохновляем других на свершения. Ничегонеделанье — это смерть мечты еще до ее рождения.

Чтобы действовать, необходим план — и масштаб задачи при этом неважен. План позволяет контролировать ситуацию и добиваться успеха; экономит время и энергию; обозначает цель, траекторию и ориентир, необходимые для движения вперед.

План — это якорь, удерживающий от дрейфа.

На консультациях я не раз составлял план вместе со своими клиентами.

При должном упорстве такой метод обязательно сработает!

Глава 4. Перемены к лучшему: три шага, чтобы изменения в планах приносили выгоду

Почему важно строить планы? Жизнь без них кажется свободной, но на деле схожа с блужданием в потемках: каждый шаг рискован, каждое мгновение неопределенно. Планы отображают мечты и стремления; без них легко завязнуть в обыденности — дни пролетают, не принося пользы.

При отсутствии целей и планов сложно расставить приоритеты. Из-за прокрастинации и хаоса важные дела отодвигаются на потом, а силы растрачиваются впустую. Неизбежным итогом становится чувство неудовлетворенности собой и вины, а в долгосрочной перспективе — ощущение бессмысленности и потерянности. Жизнь становится уныло-предсказуемой и монотонной.

Почему человек вдруг перестает планировать и дальше плывет по течению? Одна из основных причин — боязнь риска и связанной с ним неопределенности, и это — всепоглощающая фобия. По данным ООН, примерно у 60% мирового населения есть трудности с внутренней уверенностью[139].

«Знать мы можем только то, что ничего не знаем. И это высшая степень человеческой премудрости»[140], — писал Лев Толстой[141]. Чем сильнее мы цепляемся за предсказуемость, тем глубже вязнем в трясине тревоги.

Поставленная цель может утратить смысл — капитулировать, если по каким-то причинам усложнилось ее достижение: поменялись обстоятельства или приоритеты. Уловить момент не всегда удается, и человек оказывается в заложниках у былых амбиций — а всего-то и надо, что сменить ориентир.

Но случается, что цель не принадлежит человеку изначально, так как навязана извне.

Согласно недавнему российскому исследованию[142], 64% взрослых не хотели получать специальность, как у родителей, а 72% мам и пап не желали бы видеть детей в своей профессии.

Нелюбимая работа действительно делает жизнь невыносимой. Проработать страх изменений и чувство вины перед родителями сложно — требуется серьезный и долгий анализ. Но скорректировать планы не дает еще и боязнь риска и неудачи — порой до дрожи. Сознание изо всех сил цепляется за не приносящее счастья, зато знакомое и привычное — как будто кто-то нашептывает: «Не делай этого! Все равно провалишься!»

Этот страх произрастает, естественно, из детства. Родители и учителя за ошибки обычно ругают, и у ребенка формируется установка: ошибаться стыдно. Позже подливают масла в огонь «успешные истории», которыми переполнены соцсети, глянцевые журналы, телешоу.

Последний гвоздь вбивают мастерски сделанные профессионалами «идеальные картинки» — и вот уже готова убежденность в собственной неполноценности. Она подтверждается и негативным личным опытом (а у кого такого не найдется?!) — появляется неуверенность в себе. Без веры в собственные силы риск представляется непреодолимым препятствием.

Однако страх неопределенности — это фантом, нематериальное порождение разума. Он вечно плетет паутину из «что, если…», но такова его природная задача. Неизвестность можно и нужно полюбить — в разумных пределах интерес к неизведанному необходим. Вспомните Данте[143]: «Оставь надежду всяк сюда входящий»[144]. Освобождение от страха неопределенности станет возможным именно благодаря отказу от иллюзии тотального контроля будущего.

• Преодоление страха. Дозированный и осознанный риск является катализатором победы над страхом. Бесконечные сомнения требуют не покидать зону комфорта, а действия, безопасность которых не гарантирована, позволяют из нее выйти. При этом, правда, не исключена встреча с источником страха.

Однако специально подстроенное преодоление маленького страха облегчает победу над схожим с ним большим страхом. Если скоро предстоит выступать с презентацией перед серьезным собранием, то заранее можно «опробовать» ее перед небольшой аудиторией. Такое «предварительное» преодоление страха придаст уверенности и снизит тревожность в ответственный момент.

Каждый успешный опыт показывает: последствия рисковых действий не так страшны, как представлялось. Расширение зоны риска одновременно увеличивает и зону комфорта — страх становится менее парализующим и управляемым.

• Новые возможности: разумный риск позволяет развить интуицию, научиться доверять себе, выработать устойчивость к переменам. А ведь за пределами зоны комфорта скрываются неисследованные горизонты!

• Личностный рост: способность нарушать рамки привычного позволяет раскрыть потенциал и достичь новых высот.

• Развитие навыков: разумный риск подразумевает выход за рамки — постановку задач, находящихся на грани возможностей. Их решение требует напряжения сил, концентрации, применения всех имеющихся знаний — и это вызывает качественный скачок. В зоне комфорта, напротив, нет необходимости адаптироваться, проверять способности и расширять ассортимент инструментов. Альпинист-новичок не должен выходить на маршрут максимальной сложности, но освоение новых технических приемов в контролируемых условиях и постепенное повышение трудности восхождений со временем позволит ему покорить самую высокую вершину.

• Повышение уверенности в себе: успех рискового предприятия укрепляет веру в себя — стремление к постоянной безопасности парализует инициативу и препятствует личностному росту. Необдуманные поступки опасны и бессмысленны; разумный риск — это осознанное принятие неопределенности ради достижения важной цели.

• Избегание стагнации: беспросветная обыденность — враг вдохновения и развития. Постоянное повторение одних и тех же действий, отсутствие новых впечатлений вызывает ощущение, сходное с отравлением болотными миазмами. Разумный риск — мощное противоядие, содержащее элементы неожиданности.

Привычные пути предсказуемы, но тем и опасны. Безвылазное нахождение в зоне комфорта атрофирует навыки, снижает креативность, отнимает интерес к жизни. Разумный риск заставляет учиться и находить новые решения. Участие в проекте, который требует новых знаний и навыков, заставляет встряхнуться, а вероятный успех доставляет профессиональное удовлетворение и позволяет гордиться собой.

Если все свободное время проходит перед телевизором, то эффективным лекарством от скуки становятся курсы живописи или иностранного языка: появляются свежие эмоции, новые цели и — что важно — впечатления. Гипотетическая вероятность неудачи нивелируется гарантированным выигрышем: новые навыки, интересные знакомства, расширение кругозора.

• Повышение креативности. Разумное принятие риска — один из самых эффективных способов разрушения шаблонов. Враги креативности — безопасность и предсказуемость (они живут в зоне комфорта). Разумный риск выбивает мышление из колеи, и мозг поневоле включает форсированный режим: активизируется ассоциативное мышление, приходят нестандартные идеи. Художника, которому набила оскомину единственная доступная техника, взбодрит работа с новым материалом. Это риск — первый результат может разочаровать. Однако именно подобные эксперименты порой приводят к возникновению новых стилей в искусстве и созданию шедевров.

• Приближение к мечте. Без риска невозможно реализовать большую часть значимых желаний. Повторяя одни и те же действия, мы получаем одинаковые результаты. Но ради исполнения мечты придется что-то изменить. Путешествие в экзотическую страну очень привлекательно, но и рисково: там опасные болезни, плохо с питьевой водой, жгучее солнце, незнакомые растения и животные, уличная преступность и другие правила дорожного движения. К тому же это дорого, и может просто не понравиться! Но, не рискнув, этого не выяснишь. А вот потенциальная награда великолепна: незабываемые впечатления, расширение кругозора и уникальный опыт. Правда, надо иметь в виду, что планирование и готовность рискнуть все-таки не гарантируют счастья.

• Попытки лимитировать жизненный поток заставляют разочароваться. Но обычно помогают допустимые колебания намеченного курса и крохотные шажки в неизвестность: неожиданные поступки, новые маршруты, незнакомые блюда.

• Нерезкий выход из зоны комфорта — ненадолго, с возможностью быстро в нее вернуться — поддерживает и вдохновляет.

• Осознанность и медитация помогают улучшить концентрацию и очистить разум от хаотичных мыслей.

• Интуитивное мышление в условиях неопределенности позволяет быстро принимать эффективные решения:

— снизьте темп, отвлекитесь от шума и суеты, погрузитесь в размышления (так вы услышите тихий шепот интуиции);

— обратите внимание на чувства и эмоции (они являются индикаторами прозрений);

— записывайте сны;

— фиксируйте первые впечатления и внезапные мысли;

— анализируйте происходящее в теле в момент принятия решений.

Со временем сигналы интуиции станут понятнее, и вы привыкнете им доверять. Важно верить в свое шестое чувство и не бояться экспериментировать — иногда именно так делается лучший выбор.

Позвольте неопределенности стать вашей музой, помните слова Ницше[145]: «Что не убивает меня, то делает меня сильнее»[146]. Не забывайте: страшнее страха ничего приключиться не может. Корректировка планов, риск, спонтанность — не безрассудство, а новые возможности. Мечтайте и дерзайте!

Глава 5. Личный коуч как навигатор: четыре причины, почему с ним быстрее

Лайф-, бизнес-, карьерные коучи; тренеры; менторы; тьюторы; бадди; трекеры… У каждого приведенного слова есть тонкости смысла. Но если проще и по-русски — это все наставники. Предлагаю разобраться, что представляет собой наставничество в психологии.

Лайф-коучи работают с личными темами: достижение конкретных целей; поиск смыслов; адаптация; разбор мешающих действовать установок; изменение привычного образа жизни; отношения с людьми. Многие наставники приобретают более узкую специализацию: родительство; семейные вопросы; личная эффективность; гендер; супружеские отношения. Лайф-коучинг в последнее время стал очень популярен.

По данным опроса ICF[147], почти 43% людей уже хотя бы однажды обращались к коучам, а 22% из оставшихся намерены сделать это в ближайшее время[148]. Искать помощи специалиста многих заставляет все возрастающий стресс на работе (спрос на услуги наставников среди миллениалов-горожан заметно вырос).

С точки зрения психологии, лайф-коуч предоставляет инструменты для самоанализа и помогает приспособиться к переменам. Тренер, проводник, ментор (что в данном случае одно и то же) «рассеивает туман неопределенности» и «освещает путь к самопознанию и личностному росту».

Наставник представляет собой профессионального эмпатичного слушателя, который улавливает тончайшие нюансы душевных переживаний. Лайф-коуч не может заменить психотерапевта, работающего с глубинными травмами, поскольку фокусируется на настоящем и будущем, помогает клиенту определить цели и разработать стратегию их достижения.

1. Целенаправленность. Наставник вместе с клиентом исследует его глубинные ценности и стремления, выявляет подлинные желания. Вопросы, ориентированные на будущее, и анализ текущей ситуации позволяют отсеять навязанные цели и сконцентрироваться на действительно важном. Коуч использует техники визуализации и моделирования, дробления большой цели. Клиент в результате лучше представляет себе реалистичность, измеримость, специфику цели; возможность и сроки ее достижения.

2. Мотивация. Коуч:

• отмечает даже незначительные успехи клиента;

• выделяет его сильные стороны;

• представляет неудачи как опыт и помогает преодолеть страх перед ними;

• обучает техникам управления эмоциями и стрессом (это необходимо для поддержания мотивации на долгосрочной основе).

Клиент в результате обретает уверенность и более активно движется к намеченному успеху.

Группа российских ученых в 2020 г. внедрила методику коучинга в учебный процесс в РУДН и РАНХиГС[149], а в 2017–2022 гг. провела на базе этих вузов эксперимент: исследователи мониторили социальное поведение и активность студентов бакалавриата и магистратуры (посещаемость и вовлеченность в классную деятельность)[150]. Полученные данные позволили сделать вывод: коучинговые методы повысили посещаемость и активность студентов, особенно среди бакалавров: рост их активности составил более 20%.

3. Стратегии. Коуч сосредоточивается на будущем и самореализации. Он подталкивает клиента к самоанализу, помогает увидеть травму как часть личной истории, повлиявшую на текущие убеждения и поведение. Далее коуч совместно с клиентом продумывает способы достижения успеха.

4. Ответственность. Лайф-коуч помогает клиенту осознать, что именно он является архитектором своей судьбы; обучает методам самоанализа и техникам принятия решений. Это возможно только при внимательном слушании и постановке поддерживающих вопросов. Они должны выявить внутренние убеждения и паттерны поведения, препятствующие достижению успеха.

5. Преодоление препятствий. Для успешной работы необходимо выявить и снять внутренние блоки — страхи и ограничивающие убеждения. Техника когнитивной терапии помогает переформулировать негативные мысли в позитивные утверждения. На протяжении всей работы наставник отслеживает сдерживающие факторы и вовремя напоминает клиенту о страхе как о главном препятствии на пути к успеху.

6. Улучшение самосознания. Наставник выслушивает запрос и проводит анализ: помогает клиенту вспомнить ситуации, когда он ощущал себя уверенным и успешным; рассматривает навыки, таланты и качества, способствовавшие успеху. Далее обсуждаются слабые стороны: коуч вместе с клиентом исследует области, где он сталкивался с трудностями, и устанавливает их причины. Слабые стороны представляются не как препятствия, а как возможности для роста и развития.

Исследования австралийского ученого Энтони Гранта[151] показали: когнитивно-поведенческий коучинг улучшает общее психическое здоровье, качество жизни и достижение целей, а программы наставничества способствуют снижению прокрастинации и повышению психологической устойчивости на рабочем месте.

7. Навыки коммуникации. Лайф-коучинг ориентирован не только на освоение техник, но и на изменение мышления: наставник помогает клиенту повысить уверенность в себе, развить эмпатию и осознанность, что составляет основу любой успешной коммуникации. Наставник помогает клиенту формировать четкую и структурированную речь, преодолевать страх сцены, уверенно выражать свое мнение и эффективно разрешать конфликты. Коуч использует стратегии улучшения коммуникативных навыков клиента: предлагает упражнения на активное слушание; техники невербальной коммуникации; методы эффективного убеждения и ведения переговоров.

8. Баланс. Главная задача лайф-коуча — раскрыть внутренний потенциал клиента, научить его самостоятельно находить ответы и выстраивать гармоничную, наполненную смыслом жизнь.

9. Развитие лидерства. Сессии с наставником позволяют клиенту раскрыть лидерский потенциал. Вначале коуч — лидер: под его руководством клиент проводит глубокий самоанализ, определяет свои сильные стороны и зоны роста, которые определяют индивидуальный стиль лидерства. Затем коуч переходит на позицию поддерживающего партнера, а клиент (с его помощью) корректирует стратегию и продвижение к намеченным целям.

10. Самореализация. Коуч-сессии помогают реализоваться человеку, который обратился к наставнику.

Меня часто спрашивают: к кому лучше обращаться: к психологу или коучу? Отвечаю: зависит от потребностей и ожиданий. Оба специалиста содействуют достижению целей, однако используют различные подходы и фокус.

У психолога есть медицинское или психологическое образование; он диагностирует и лечит эмоциональные и психические расстройства. Чтобы понять причины текущих проблем, психологи работают с прошлым клиента и используют научно обоснованные методы терапии.

Лайф-коуч ориентирован на будущее, а применяемые им техники мотивации и вдохновения не требуют специального психологического образования. Коуч не лечит, а помогает ставить цели, разрабатывать стратегии и преодолевать препятствия в личной и профессиональной жизни.

Поэтому за помощью в преодолении травм или психических проблем — к психологу; за поддержкой в достижении конкретных целей — к лайф-коучу.

К лайф-коучам в нашей стране нет особых законодательных требований, но тем сложнее найти достойного специалиста.

• Сарафанное радио — универсальный способ: опросите друзей и знакомых, возможно, у кого-то был подходящий опыт.

• Каталоги на психологических сайтах содержат самую важную информацию о наставниках: имя, специализация, образование в коучинге, контакты. Убедитесь, что у коуча есть соответствующее образование и сертификация (ее предлагает ICF).

• Предварительно поговорите с коучем: убедитесь, что вам будет комфортно работать вместе.

• Ознакомьтесь с отзывами, но не принимайте все написанное за чистую монету.

• Воспользуйтесь социальными сетями и медиа-платформами: историями о своей терапии нередко делятся блогеры и создатели контента.

• Гарантии и чрезмерные обещания. Профессиональный коуч не ручается за успех — жизнь слишком сложна, многогранна и непредсказуема. Обязанность коуча — сфокусироваться на саморазвитии клиента и достижении им целей, а вот клятва, что их непременно удастся добиться, должна как минимум насторожить.

• Отсутствие определенной методики или подхода. Профессиональный коуч обычно использует известную методику (когнитивно-поведенческая терапия, нейролингвистическое программирование и т. д.) или имеет собственный структурированный подход. Отсутствие четкого описания будущей работы, обещание «помочь во всем» звучит подозрительно.

• Негативные или осуждающие высказывания. Задача коуча — поддерживать и мотивировать, а не критиковать или осуждать. Суждения, обесценивающие чувства или опыт клиента, негатив в его адрес указывают на непрофессионализм наставника.

• Навязывание платных услуг. Назойливая реклама дополнительных услуг, курсов, продуктов, не связанных непосредственно с коучинговой сессией (разумеется, тоже не бесплатной), свидетельствует о том, что свой заработок интересует коуча гораздо больше, чем развитие клиента.

• Уклонение от разговора о своей квалификации и опыте. Профессиональный коуч открыто говорит о своем образовании, опыте работы и методах и легко доказывает свою компетентность.

• Завышенная цена. Заявленные коучем расценки должны быть «в рынке»: соответствовать квалификации и предлагаемым услугам и иметь ясное обоснование.

• Отсутствие конфиденциальности. Коуч обязан хранить в секрете любые данные о клиенте. Если вы сомневаетесь, что информация надежно защищена, — немедленно прекратите сотрудничество.

• Вместо коучинга — личные советы. Дело наставника — помочь клиенту самому найти ответы. Предоставление только готовых решений и желание все время давать советы свидетельствует о недостаточной квалификации коуча.

• Использование ненаучных или псевдонаучных методов. Коучинг должен базироваться на научно обоснованных методах. Если наставник практикует неподтвержденные теории или магические ритуалы, распрощайтесь с ним.

В пользу отказа от сотрудничества следует трактовать любое свое сомнение: время и деньги клиента должны инвестироваться только в качественную помощь.

• Лайф-коуч обладает некой «волшебной палочкой», которая все исправит. На самом деле, лайф-коучинг требует активного участия клиента. Наставник не решает проблем клиента, а помогает ему самому найти решение.

• Лайф-коучинг — только для неудачников или тех, у кого слишком много проблем. На самом деле, лайф-коучинг подходит всем, кто хочет достичь большего, реализовать свой потенциал, улучшить жизнь. Многие успешные люди используют коучинг, чтобы повысить свою эффективность. Коучинг — инструмент для саморазвития и роста, а не показатель невезучести.

• Все лайф-коучи одинаковы. На самом деле, в лайф-коучинге существуют множество различных подходов и методик. В идеале специализация и стиль работы коуча должны соответствовать потребностям и предпочтениям клиента.

• Лайф-коучинг — это дорого и недоступно. На самом деле, стоимость услуг наставника зависит от его опыта и квалификации, а также от продолжительности и интенсивности программы. Существуют дорогие VIP-программы и более бюджетные варианты.

• Лайф-коуч научит, что делать. На самом деле, профессиональный наставник не указывает, как поступить. Его задача — задать клиенту наводящие вопросы, помочь определить ценности, цели и пути их достижения. Коуч не воспитатель, а партнер.

Глава 6. Связи, что открывают двери: пять шагов к созданию полезного окружения

Какое-то время назад появилась, а во время пандемии ковида стала очень популярной виртуальная (не имеющая воплощения в физическом пространстве) форма общения. Без медиаплатформ, мессенджеров, социальных сетей жизнь уже невозможна, но они все еще представляют собой хрупкий лед — коммуникации в интернете не всегда безвредны.

Социальные связи — и привычные, в реальной жизни, и виртуальные — бывают сильными и слабыми. Первые возникают с друзьями, семьей, наставниками; вторые — более формальные (с коллегами, знакомыми), однако еще слабее — разовые онлайн-контакты.

Социальный психолог Стэнли Милграм[152] в 1967 г. провел эксперимент, по итогам которого двумя годами позже предложил «теорию шести рукопожатий»[153] — она показывает, насколько невелик наш мир. Сделанные в 1960-е выводы подтверждаются анализом социальных сетей в современном смысле и, в частности, их алгоритмов. Да, так и есть: ценность для человека представляют даже самые слабые социальные связи.

Профессор социологии Марк Грановеттер[154] еще в 1973 г. отметил[155], что именно слабосвязанные между собой участники социальной (в научном смысле) сети часто приносят новую информацию и создают неожиданные возможности для всех участников.

Чтобы разобраться в коммуникациях при помощи современных технических средств, достаточно представить виды связей, существующие в интернете (как в среде). Понимание классической структуры социальных связей помогает осознанно сформировать свое окружение в виртуальном пространстве, где каждому типу контактов отведена своя роль. Их разнообразие формирует своеобразную «социальную экосистему», в которой человек чувствует себя включенным, активным и защищенным.

1. Тесные связи представляют собой прочные эмоциональные узы: высокая степень доверия, частое взаимодействие, глубокая взаимная привязанность. На таких отношениях базируется личностная стабильность и психологическая безопасность. Тесной связью характеризуются родственные, романтические, супружеские, детско-родительские, дружеские отношения. Их отличает безопасная привязанность.

«Теория привязанности»[156] Джона Боулби[157] подчеркивает: наличие хотя бы одной «безопасной фигуры», то есть человека, с которым можно позволить себе быть уязвимым, существенно снижает уровень тревоги и улучшает устойчивость к стрессу. Тесные связи помогают восстанавливаться после неудач, предоставляя пространство для самовыражения без страха осуждения. Наше «Я» формируется через взаимодействие с близкими людьми путем установления общих ценностей и отзеркаливания эмоций.

Люди в тесных связях уязвимы к конфликтам, которые, однако, быстро разрешаются. Осложняют коммуникацию избыточная эмоциональная зависимость и сложности отделения своего «Я» от «Я» других людей. Тесные взаимоотношения в основном развиваются в реальной (а не в виртуальной) жизни; они требуют времени и эмоциональных вложений.

2. Функциональные связи возникают в профессиональной, образовательной или кооперативной среде. Функциональные взаимоотношения ориентированы на достижение цели, обмен опытом и получение взаимной выгоды. Благодаря функциональным связям передаются знания, опыт, возникают новые перспективы; они стимулируют когнитивное и профессиональное развитие, однако весьма поверхностны, если только не подкреплены ценностной близостью.

Люди с признанной профессиональным сообществом компетентностью ощущают свою внутреннюю ценность, что укрепляет их самооценку. Совместные действия усиливают чувство принадлежности к группе.

3. Слабые связи возникают, если люди не взаимодействуют регулярно. Однако и слабые связи важны для расширения кругозора, появления новых возможностей и доступа к ресурсам вне привычной среды — речь о случайных знакомствах на профессиональных мероприятиях или контактах в онлайн-сообществах.

Слабые связи почти не требуют эмоциональных затрат, однако могут быть очень полезны. Согласно теории Грановеттера, именно через них чаще всего передается новейшая или ценная информация — о вакансиях, сотрудничестве, обучении и других возможностях получить редкие навыки.

1. Отсутствие невербальных сигналов. Язык тела, тон голоса, мимика — важные элементы общения, помогающие лучше понять эмоции собеседника, однако они участвуют только в коммуникации по видеосвязи (причем далеко не в полном объеме). Эмоциональность письменного сообщения может быть неверно интерпретирована, особенно при функциональной или слабой связи (ирония воспримется как грубость), и тогда возможен конфликт.

2. Ограниченность формата. Сокращение слов и распространенных выражений, аббревиатуры, эмодзи, активно применяемые в переписке, не все пользователи понимают одинаково. Полноценно выразить мысль иногда мешают ограничения по объему, налагаемые интернет-платформами, — опубликовать слишком длинный пост или комментарий бывает невозможно.

3. Анонимность и дистанция. Физическая удаленность контактеров снижает уровень эмпатии. Это провоцирует более грубое или даже агрессивное общение — возникают троллинг и кибербуллинг (см. 11). В интернете — из-за его особенностей — люди чувствуют себя в физической безопасности и потому позволяют себе гораздо больше, чем в реальном мире.

4. Разница восприятия и контекста. Люди из разных культур, возрастных групп или сообществ по-разному реагируют на одни и те же слова или мемы. В отсутствие общего контекста легко разгорается конфликт.

5. Фильтры, маски и самопрезентация. Многие хотя бы в интернете (раз не получается в реале) создают свой идеальный образ. Он, конечно, может вызывать недоверие, однако рассчитан на зависть. Если судить о человеке поверхностно, только по его постам, то выводы, скорее всего, будут неверными.

6. Эффект эхо-камеры. Алгоритмы социальных сетей и медиаплатформ предлагают пользователю контент, согласующийся с его мнением, и тем самым помещают его в замкнутую информационную среду. Ее особенность — отсутствие в сообществе альтернативных мнений, отчего кажется, будто именно так думают все. Столкновение в другой обстановке с иной точкой зрения вызывает неоправданно бурную реакцию и затрудняет диалог.

7. Задержка в общении. Асинхронная переписка — получение ответа через час или сутки — очень мешает диалогу: эмоции остывают, а актуальность темы теряется. К тому же из-за долгого ожидания ответа усиливается тревожность. Сами юзеры в этом часто не виноваты — просто связь подводит.

• Шесть принципов влияния[158]. В основе эффективного установления связей, как показали исследования Роберта Чалдини[159], лежат:

1) взаимность; 2) социальное доказательство; 3) авторитет; 4) симпатия; 5) последовательность; 6) дефицит.

Чтобы человек захотел продолжить взаимодействие, достаточно оказать ему небольшую услугу (принцип взаимности), продемонстрировать ваш общий интерес (социальное доказательство) и проявить искренний интерес к его мнению (симпатия).

• Эмоциональный интеллект (ЭИ; EQ)[160], по модели Дэниела Гоулмана[161], включает в себя пять компонентов: самосознание, саморегуляцию, мотивацию, эмпатию и социальные навыки. Именно ЭИ является ключом к эффективному взаимодействию.

Примеры проявления ЭИ при взаимодействии:

— саморегуляция: в конфликтных ситуациях удерживаться от эмоционально окрашенных реакций;

— эмпатия: понимать, что человек может быть перегружен, и уважать его границы;

— социальные навыки: умение слушать, задавать вопросы, поддерживать контакт.

Масштабное тестирование, проведенное в 2020 г. американской компанией TalentSmart (специализируется на эмоциональном интеллекте), показало: 90% высокоэффективных профессионалов обладают высоким уровнем EQ[162].

Преимущества наличия виртуальных связей, дополняющих «физические», очевидны, но многие при общении в интернете сталкиваются с теми же внутренними блоками, что и в реальной жизни.

• «Синдром самозванца»: человек сомневается в своих достижениях, боится, что его «разоблачат», уличат в некомпетентности. Ему кажется, что он «не заслуживает» внимания более успешных или уверенных в себе людей. Страдающий синдромом самозванца склонен преуменьшать собственные навыки и достижения («кто я такой», «мне нечего предложить», «я не на уровне этих людей») и избегает мероприятий, где можно завести знакомства.

• Страх отказа — боязнь, что инициативу отвергнут, — представляется подтверждением собственной никчемности, не разовой неудачей. Отказ воспринимается как личное унижение, а не как часть процесса общения. Из-за страха отказа становится сложно заговорить с новым человеком, отправить сообщение, письмо или приглашение на встречу. Сильную тревогу вызывают любые формы публичного общения.

• Перфекционизм — стремление к совершенству — заставляет больше всего бояться быть неидеальным. Это приводит к прокрастинации и заставляет откладывать установление связей. Перфекционисты считают, что нужно сначала довести себя до идеала, а только потом выходить в свет (даже в виртуальный).

1. Фальшивая идентичность. В сети каждый может оказаться кем угодно. Придуманные личности (аватары) часто создаются для манипуляций или контроля.

2. Отсутствие социальных фильтров. В цифровом пространстве, как мы помним, мало невербальных сигналов, которые в реальном мире помогают распознавать ложь, агрессию или манипуляцию.

3. Долговечность следов. Все, что мы публикуем, технически может быть сохранено, вырвано из контекста, распространено без нашего согласия много времени спустя.

4. Проведение времени онлайн представляет проблему (особенно для подростков). Согласно данным ВОЗ[163], 12% из них (чаще мальчики, чем девочки; 16 и 7% соответственно) подвержены риску проблемного поведения в отношении игр, а 11% не в состоянии контролировать свое пользование социальными медиа. Это приводит к снижению продолжительности сна и ухудшению общего здоровья (у девочек чаще, чем у мальчиков; у 13 и 9% соответственно).

5. Чрезмерное пользование социальными медиа ассоциируют с повышенным риском депрессии, тревожности и снижением академической успеваемости.

О травле в интернете уже говорилось в главе «Информационная перегрузка» (см. 11). Остановимся чуть подробнее на особенностях буллинга в виртуальной среде, так как он отличается от преследований в реальной жизни.

1. Дезиндивидуация. Анонимность и физическая разделенность пользователей снижают чувство опасности у агрессора. Люди позволяют себе то, на что никогда бы не решились в реальной жизни (см. выше: «Что мешает общаться в интернете?»).

2. Подкрепление от аудитории. Получаемые лайки и комментарии, а также репосты поддерживают и поощряют действия хейтеров, дают им ощущение собственной правоты и власти.

3. Иллюзия близости. Даже обычно осмотрительные (в реальности) люди в виртуальной среде становятся на удивление доверчивыми; в социальных сетях многие простодушно выкладывают на своих страничках личную информацию — считают, что тут-то их понимают. На деле все, что опубликовано, может быть использовано во вред.

Преследования в интернете бьют и по их жертве, и по свидетелям, и — что неожиданно — по агрессору.

• Последствия кибербуллинга для жертвы:

— низкая самооценка;

— тревожность и депрессия;

— изоляция и недоверие к людям;

— суицидальные мысли.

• Последствия кибербуллинга для свидетелей:

— эмоциональное выгорание;

— чувство вины или бессилия;

— оскудение нравственных ориентиров.

• Последствия кибербуллинга для агрессора:

— формирование антисоциального поведения;

— утрата эмпатии;

— привыкание к доминирующим стратегиям общения.

Прежде чем начать коммуницировать в медиапространстве, важно понять свой текущий стиль взаимодействия. Выделяют три основных стиля:

• интровертированный: глубокие, но редкие контакты;

• экстравертированный: легко устанавливаемые обширные связи — широкая сетка;

• избирательный: сознательная фильтрация окружения; часто — наличие стратегического мышления.

Важно определить, какой подход лучше учитывает ваши особенности и какой поэтому будет оптимальным. Карл Юнг подчеркивал[164]: эффективное взаимодействие начинается с понимания себя.

Трудности общения в виртуальном мире могут возникать (особенно поначалу) по нескольким причинам, связанным как с особенностями онлайн-коммуникации, так и с индивидуальными психологическими и социальными факторами.

Отказаться от цифровой составляющей нашего мира уже невозможно — она стала важной частью социальной жизни, поэтому влияет на психологическое состояние и поведение. В виртуальном пространстве, как и в реальной жизни, необходимо формировать собственную среду, что требует времени, усилий и саморефлексии.

Глава 7. Личностные ценности: четыре шага, чтобы встроить их в свою жизнь, не предавая себя

Всем приходится ежедневно делать выбор: в отношениях, на работе, в магазине. Но как быть уверенным, что принятое решение — правильное именно для вас? Это определяется системой личностных ценностей: глубинных убеждений, формирующих восприятие мира и диктующих, как надо поступить.

Мы часто не даем слова своему внутреннему голосу — действуем под влиянием внешних факторов: социальных норм, рекламы, чьих-то ожиданий. Неспособность осознать собственные ценности вызывает необъяснимое чувство неудовлетворенности, ощущение потерянности, внутренние конфликты.

Выбор направления развития — один из серьезнейших; и его на протяжении жизни приходится делать не однажды. Приходится сопрягать убеждения, ценности, цели, смыслы с обстоятельствами и перспективами — в принятом решении не должно быть противоречий. Сбиться с курса легче легкого: посулы нередко подталкивают на путь, не ведущий к внутреннему удовлетворению.

Приведем некоторые из множества причин.

• Влияние общества. Нам с детства внушают: надо быть успешным, богатым, красивым, иметь престижную работу и крепкую семью — обычно других вариантов не предполагается. Эти «нормы» подавляют индивидуальность и подменяют личные ценности безапелляционными установками. Махнуть рукой на собственные желания и потребности, чтобы только оправдать чужие ожидания, — самая удобная (но не наилучшая!) модель поведения.

• Страх неудачи: определение собственных ценностей требует усилий, честности перед собой и самоанализа. Однако многие опасаются обнаружить, что их истинные желания противоречат общепринятым нормам или ожиданиям близких. Часто бывает проще проигнорировать внутренние ориентиры, чем потерпеть неудачу или столкнуться с осуждением.

• Недостаток саморефлексии: для самоанализа и осмысления собственной жизни обычно действительно недостает времени. Проще не выкраивать его, а реагировать только на внешние стимулы.

• Изменение ценностей с течением времени: важное в молодости может стать малосущественным в зрелом возрасте. Неспособность вовремя отреагировать и адаптироваться приводит к дезориентации.

Незнание своих ценностей имеет реальные негативные последствия: профессиональное выгорание, неудовлетворенность жизнью, множественные конфликты с самим собой.

Ценности начинают формироваться в детстве и развиваются на протяжении всей жизни. Родители, семья, ближайшее окружение запускают процесс и оказывают наибольшее влияние на первоначальное восприятие мира, моральные ориентиры, базовые жизненные потребности.

В дальнейшем глобальную позицию лидера перехватывают школа и вуз; в определенной культуре тон задают традиции; в социальной группе — медиа. Пожилые люди часто говорят, что их ценности менялись по мере накопления опыта и получения жизненных уроков.

На выбор направления развития влияет следующее.

• Моральные ценности: значимость честности, доброты, терпимости, ответственности.

• Социальные ценности, связанные с отношениями в обществе, — уважение к другим, поддержка семьи и друзей, стремление к справедливости.

• Профессиональные ценности: интересы, увлечения, карьерный рост и самореализация.

• Личные ценности: самостоятельность, богатый внутренний мир, самопознание, стремление к внутреннему покою и гармонии.

• Экзистенциальные ценности: поиск смысла жизни, желание принадлежать к глобальному сообществу, переживание собственной судьбы как уникальной и значимой.

Ценности могут быть стабильными — «вечными», а могут меняться в зависимости от ситуаций, внешних обстоятельств, личностного роста. Именно они влияют на выбор, на какое-то время определяющий жизнь (профессия, партнер, решение об образовании или карьере). Для высокосоциального человека, например, любое оказание помощи людям предпочтительнее продвижения в коммерческом секторе — из-за ее высокой общественной значимости.

Сознание ищет ответы на важнейшие вопросы и поэтому пропускает информацию о возможных вариантах выбора через своего рода фильтры: каковы значимость и вероятные последствия решения — для личности, жизни, внутреннего состояния?

Милтон Рокич[165], один из ведущих исследователей в этой области, в работах конца 1960-х — начала 1970-х годов предложил разделить ценности на терминальные («список А») и инструментальные («список Б»). В «списке А» отображены конечные цели существования человека: счастье, свобода, любовь и т. д. «Список Б» содержит необходимые качества и предпочтительные способы поведения для достижения терминальных целей (из «списка А»): честность, ответственность, терпимость и пр.

Строго говоря, именно ценности и формируют личность, определяя следующие позиции.

• Мотивация: что человек считает важным и к чему стремится.

• Поведение: выбор действий и приемлемых поступков.

• Цели: жизненные и профессиональные устремления, соответствующие внутренним убеждениям.

Выбор жизненного и профессионального пути проходит несколько этапов.

1. Осознание собственных ценностей представляет собой первостепенную задачу и осуществляется с помощью самоанализа, рефлексии, психологических методик.

2. Оценка соответствия ценностей текущему пути: соотнесение нынешней профессиональной деятельности и образа жизни с целями и личностными ценностями.

3. Корректировка целей и планов: изменение направления развития в соответствии с внутренними убеждениями и приоритетами. Осознавший свои ценности человек может интегрировать их в принятие решения: выбрать соответствующее им направление развития и отказаться от иных (пусть бы и с большей ожидаемой выгодой).

4. Эмпирические исследования. Ученые подтверждают значимость интеграции личностных ценностей в профессиональное развитие. Российские ученые исследовали связь между ценностями подростков и их карьерной ориентацией. Оказалось, «у подростков цифрового поколения и на нормативном, и на индивидуальном уровнях преобладают ценности групп “Сохранение” и “Забота об окружающих”. Установлено, что ведущими карьерными ориентациями подростков являются “Служение”, “Автономия” и “Интеграция стилей жизни”»[166]. Карьерные и профессиональные устремления при этом связаны с гедонизмом (стремлением к наслаждениям), а социальные ценности — забота о ближайшем окружении, глубокие переживания — «остаются на периферии».

Несколькими годами раньше также российское исследование[167] показало: интеграция когнитивных и личностных структур необходима для эффективной профессионализации. Старшеклассники, принимавшие участие в проектной деятельности, показали более высокую степень осознанности своих ценностей и целей, и это помогло в выборе профессии.

Многие не очень понимают, что для них действительно важно, а принимать решения все равно приходится. Внешние факторы, определяющие их в таком случае (давление окружающих, социальные нормы, стремление к успеху в привычных для общества формах), не всегда соответствуют неоформленным внутренним убеждениям. Возникает досада — следствие безотчетного внутреннего конфликта.

Внутренние ценности могут не совпадать с внешними обстоятельствами по объективным причинам (например, творческой личности приходится заниматься зарабатыванием денег для содержания семьи). В таких случаях требуется найти баланс как можно быстрее.

Конфликт между различными ценностями порой провоцирует моральный кризис: реализация профессиональных или финансовых амбиций отнимает слишком много времени и сил и разрушает гармонию.

• Регулярная рефлексия (анализ своих действий, целей, планов) с точки зрения соответствия личным ценностям.

• Использование психологических методик (например, методики Рокича) — для определения иерархии ценностей.

• Обращение за профессиональной помощью к психологам или коучам.

• Готовность к изменениям — пересмотру целей и планов.

Не бойтесь потратить время на инвестиции в свое будущее — стройте фундамент счастливой и осмысленной жизни.