Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой

Глава 1. Сбавить обороты: четыре способа замедлиться

Работа занимает центральное место в жизни большинства людей. Многие из-за нее забывают об отдыхе, здоровье, личных потребностях. Нормой, и не всегда по доброй воле, из-за нее же становятся переработки, хронический стресс, непроходящая усталость. Люди превращаются в загнанных лошадей. Разберемся, почему так происходит.

• Культ продуктивности и успешности. Сегодня благополучный человек непременно должен быть очень занят «важным делом», много зарабатывать и бодро шагать вверх по карьерной лестнице. Интернет переполнен байками о миллионерах, которые каждый день встают в пять утра, не разгибаясь, трудятся по 16 часов даже в выходные, а отдых считают пустой тратой времени.

• Страх недостаточной занятости является логичным продолжением культа продуктивности. Отдыхаешь?! Значит, ленивый, недостаточно амбициозный, проигравший — лузер. Именно так считала моя новая клиентка. Она искренне верила всему, что ей подсовывал интернет, и отказывалась принимать, что отдых — важная часть жизни, обеспечивающая баланс. Подобный способ мышления и работа на износ вредят физическому и психическому здоровью, во что многим сложно поверить.

• Страх прослыть плохим работником. Чтобы не выглядеть недостаточно трудолюбивыми, многие боятся хотя бы немного расслабиться. Страх особенно силен, если рядом всегда есть желающие трудиться больше, усерднее и за меньшие деньги. Найти замену строптивцам ничего не стоит, поэтому работодатель не держится за сотрудников. При высокой конкуренции страх вынуждает перерабатывать.

• Финансовая нестабильность и боязнь бедности. Дорожающая жизнь, кредиты, ипотека, другие финансовые обязательства вынуждают трудиться больше, чем следовало бы себе позволить.

• Ложное чувство вины. Некоторые люди, разрешив себе отдохнуть, испытывают угрызения совести. Чаще всего это связано с воспитанием и внутренними установками:

— «отдых — для слабаков»: раз не работаешь, значит недостаточно целеустремлен и не достоин стать лучшим;

— «надо пахать, чтобы чего-то добиться»: без отдачи себя без остатка успех невозможен;

— «отдых — это прокрастинация»: даже истощив силы, человек считает, что просто ленится, а не реально нуждается в передышке.

Установка на беспрерывный каторжный труд, словно шоры, ограничивает, сужает поле зрения и задает направление взгляда. Расслабиться не удается даже во время формального отдыха: мучают стыд или тревога, и ресурсы не восполняются.

• Трудоголизм. Некоторые не могут прекратить работу, даже когда в ней нет объективной необходимости. Трудоголизм — типичная психологическая зависимость, как лудомания или шопоголизм.

Признаки трудоголизма:

— все мысли — только о работе, даже в свободное время;

— тревожность от отсутствия рабочих задач;

— неспособность расслабиться даже в отпуске;

— игнорирование усталости и других тревожных сигналов организма.

Трудоголики оправдывают себя любовью к работе, однако на деле демонстрируют нездоровую, приводящую к выгоранию модель поведения.

• Страх остаться наедине с собой. Некоторые боятся приходящих в покое мыслей, поэтому оглушают себя работой. Она отвлекает и позволяет не задумываться о сложном: доволен ли я; чего я действительно хочу; счастлив ли я? Сверхзанятость создает иллюзию контроля жизни, но на деле является способом побега от реальности.

• Корпоративная культура и токсичная среда. Во многих компаниях переработка морально поощряется и представляется нормой, а отказ от сверхурочной работы воспринимается как низкая мотивация. В токсичной корпоративной культуре предполагается, что после официального окончания рабочего дня никто не уходит. Насаждается культ жертвенности: готовность ради компании свернуть горы. Ушедших в законный отпуск или взявших больничный порицают, а проводящих в офисе по 12–14 часов ставят в пример.

• Размывание границ между работой и личной жизнью характерно для автономной (вне офиса) работы. Круглосуточное ощущение себя на рабочем месте нарушает быт и мешает личной жизни. Даже если в этом нет необходимости, человек немедленно отвечает на терпящее до утра письмо, пришедшее в 11 вечера, и принимает несрочные рабочие звонки в выходные.

Я могу утверждать это, опираясь на профессиональный опыт и научные данные. В 2010 г. исследовательская группа из университета Нью-Йорка провела эксперимент[168] с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ)[169]. Испытуемым показали фотографии и попросили установить связь между изображениями (ученые наблюдали за участками коры, ответственными за восприятие объектов, распознавание лиц и визуализацию ландшафтов).

Продолжая сканирование, участникам эксперимента предложили расслабиться и подумать о чем-то приятном. Однако отмеченные области коры и в состоянии покоя остались активны. Более того, активировался гиппокамп — структура, играющая основную роль в процессах запоминания. Это позволило сделать вывод об интенсивном взаимодействии между корой и гиппокампом.

После отдыха результаты в воспроизведении информации улучшились, а у тех, чья кора и гиппокамп были активнее во время отдыха, и запоминание оказалось более эффективным. Ученые заключили: в период отдыха происходит консолидация памяти — закрепление информации из кратковременной в долговременной памяти.

По словам руководителя исследовательской группы Лилы Давачи, «даже в моменты бодрствования ваш мозг продолжает репетировать и воспроизводить прошлое»[170].

• Профессиональное выгорание. Длительная работа без перерывов приводит к эмоциональному, умственному и физическому истощению, снижению мотивации и продуктивности.

• Проблемы со здоровьем. Хронический стресс, недосыпание, переутомление увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, других серьезных проблем.

• Потеря радости жизни. Когда нет ничего, кроме работы, человек перестает получать удовольствие от редких простых вещей: общения, хобби, путешествий.

• Разрушение отношений. Погруженность в работу не оставляет сил и времени на семью и друзей.

• Позволить себе отдых — это первое и главное. Отдых — не безделье, а необходимая часть жизни.

• Говорить «нет». Не брать на себя больше, чем можно выполнить без ущерба для здоровья.

• Разделить работу и личную жизнь: вечером отключать рабочие уведомления; отдыхать в выходные.

• Слушать свой организм: не игнорировать сигналы тела, реагировать на усталость.

• Находить радость вне работы: развивать хобби, путешествовать, общаться с близкими.

• Изменить отношение к продуктивности: ценность человека не определяется количеством часов, которые он провел на работе.

Есть мнение, что счастье приносит только самоотдача и погруженность в любимое дело. Другие полагают, что гораздо важнее баланс между трудом и отдыхом. Известно ли вообще, как и сколько человеку надо работать, чтобы не копить усталость и получать удовольствие?

Радость от труда обеспечивают несколько главных факторов.

• Интерес: если работа совпадает с увлечениями, то она перестает быть формальной обязанностью и доставляет удовольствие.

• Чувство полезности — труда или его результатов — повышает уровень удовлетворенности.

• Комфортные условия труда: доброжелательный коллектив, адекватный начальник, гибкий график — повышают мотивацию.

• Баланс между трудом и отдыхом.

• Развитие и признание: возможность учиться, профессионально расти, получать награды за достижения.

В мире применяются несколько схем чередования труда и отдыха, и у каждой есть положительные и отрицательные стороны.

• Классическая 40-часовая рабочая неделя.

Именно такую продолжительность рекомендовала еще в 1935 г. Международная организация труда (МОТ)[171]. (Документ остается актуальным.) Стандартный график предполагает восьмичасовой рабочий день — именно такого требовали рабочие в начале XX в., когда боролись за сокращение 10–12-часовой смены. Однако такой график неидеален и даже не всегда оптимален.

После шести часов работы, как выяснилось, продуктивность начинает снижаться, а после восьми часов — падает настолько, что переработка уже не приносит результата[172]. Поэтому некоторые компании вводят более короткий рабочий день, рассчитывая, что эффективность сотрудников при этом возрастет.

• Работа по четыре дня в неделю.

Сокращение количества рабочих дней без уменьшения зарплаты повышает удовлетворенность и продуктивность и снижает стресс. В Исландии в порядке эксперимента в 2015–2019 гг. сократили рабочую неделю с 40 до 35–36 часов[173], высвободив тем самым один день (в эксперименте участвовали около 2500 человек; зарплату им не уменьшали).

Исследователи зафиксировали снижение у работников уровня стресса, сохранение или даже повышение производительности труда и улучшение баланса между работой и личной жизнью. Эксперимент признали успешным, и 86% трудоспособных граждан Исландии либо перешли на сокращенную рабочую неделю, либо получили право уменьшить количество рабочих часов в день. У нововведения — сплошные плюсы: работающие четыре дня в неделю по восемь часов меньше устают, эффективнее выполняют трудовые задачи и получают больше удовольствия от работы.

• Рабочий день — шесть часов.

Эксперимент, проведенный в Швеции[174], показал: за шесть часов сотрудники успевают сделать столько же, сколько за стандартные восемь, но при этом меньше устают и чувствуют себя счастливее.

• Фриланс и гибкий график.

При удаленной работе или фрилансе работник сам решает, когда трудиться и отдыхать. Некоторые предпочитают интенсив — всего четыре-пять часов в день; другие — привычные восемь в более спокойном темпе. Главное преимущество гибкого графика — возможность подстроить работу под личные и семейные потребности и свои биологические ритмы.

• Определите наиболее продуктивное для себя время: кто-то максимально эффективен утром, кто-то — вечером. Если вы постоянно ощущаете усталость и раздражение, значит ваш график перенасыщен. После трудового дня должны оставаться время и силы на отдых, хобби, общение с близкими.

• Четко разграничьте рабочее и личное время.

• Тщательно планируйте отдых. Во время рабочего дня любой продолжительности (четыре, шесть, восемь часов) необходимо делать паузы. Ученые еще в 1989 г. установили: небольшие перерывы в работе офисных сотрудников через каждые 40 минут способствуют снижению количества ошибок, повышению концентрации и нормализации сердечного ритма[175]. Я часто рекомендую своим клиентам уже упомянутый «метод помидора» (см. 1).

• Выходные — только отдыху и любимым занятиям.

• Физическая активность и здоровое питание. Физиолог Иван Сеченов[176] доказал: лучший способ избежать быстрого утомления — активный отдых. Ученый рекомендовал для поддержания работоспособности чередовать умственный и физический труд.

• Секрет счастья: делать то, что нравится. Если стресс и недовольство не покидают даже при оптимальном графике, возможно, причина не в часах, а в самой деятельности. В таком случае стоит задуматься о смене работы или профессионального направления; если это пока невозможно, можно добавить в работу немного творчества.

Есть хорошие слова неизвестного автора: «Отдых — это радость сосредоточения на внутреннем, а не на внешнем. Требуется время, чтобы напитать свою душу и обрести спокойствие среди жизненных бурь»[177].

Глава 2. Награды, которые двигают вперед: четыре способа мотивировать себя каждый день

Переутомление — это опасное для здоровья патологическое состояние, хроническое физическое или психологическое перенапряжение из-за монотонной длительной работы без возможности восстановления.

• Физиологические причины утомления:

— недостаток сна;

— слишком высокое напряжение;

— дефицит питательных веществ;

— недостаток отдыха.

• Психологические причины утомления:

— продолжительный стресс;

— чрезмерная загруженность.

• Гормональный баланс изменяется при переутомлении независимо от его причин. При недостатке сна и затянувшемся стрессе увеличивается выработка кортизола («гормона стресса») с одновременным снижением уровня серотонина и дофамина («гормона счастья»).

• Хроническая усталость ослабляет защитные функции организма: мало отдыхающие и много работающие чаще болеют, медленнее восстанавливаются и хуже переносят физические нагрузки.

• Повышение давления, учащение сердцебиения, нарушение сердечного ритма.

• Снижение эффективности обмена веществ: возникает склонность к перееданию, особенно тянет на быстрые углеводы — это приводит к набору веса и другим метаболическим нарушениям.

• Эмоциональное выгорание: опустошение, апатия, потеря интереса к любимым делам, ощущение бессмысленности происходящего. Любая энергозатратная деятельность — учеба, работа — становится непомерной нагрузкой.

• Страдает нервная система: снижается концентрация, ухудшается память, появляется раздражительность и эмоциональная нестабильность. Центральная нервная система переходит в режим энергосбережения — человек становится менее продуктивным и активным; пропадает настрой на работу и желание трудиться.

• Уязвимость к психическим расстройствам: восприимчивость к стрессу (круг замыкается); чувство вины, неуверенность, страх перед будущим.

• Избегание общения, повышение конфликтности и отстраненности пагубно влияют на отношения в семье и на работе.

Пытаться достичь всего вредно, перфекционизм непродуктивен, а отдых — это не безделье. На словах — просто. На деле гиперпродуктивность часто используется как «палочка-выручалочка».

• При страхе одиночества. Боязнь оказаться в изоляции — распространенная фобия. Если при этом еще и ничего не делать, немедленно возникнут вопросы: кто я без вот этого всего; почему мне так важно быть кому-то нужным; чего я на самом деле хочу? Защитой от внутренней пустоты и страха оказаться никем представляется гиперпродуктивность (на самом деле — суетливость).

• Для контроля и безопасности. Многим гиперпродуктивность представляется лучшим способом держать в поле зрения буквально все — это дает ощущение силы, собственной важности, стабильности. Однако нагрузка при этом возникает непомерная.

• При страхе стать незначимым: «Если я не буду полезным, меня перестанут любить, замечать, уважать». Подобную фразу не обязательно произносить вслух или даже про себя. Достаточно это предполагать. И тогда легче истощить себя, чем рискнуть остаться наедине с самим собой.

Умение трудиться без перерывов и почти без отдыха, на раз решать любую задачу представляется залогом успешности. Однако переработка почти не отражается на организме только поначалу — со временем усталость накатывает все чаще. Перерабатывая на работе и не отдыхая, человек незаметно разрушает и, простите за каламбур, перерабатывает себя.

В Финляндии в 1974 г. было начато многолетнее профилактическое исследование[178] изначально здоровых мужчин (на тот момент 40–60 лет) с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. В экспериментальной группе применялся комплекс профилактических и лечебных мер, и за пять лет в ней удалось снизить общий риск на 46%, однако еще 25 лет смертность в этой группе была выше, чем в контрольной (с теми же рисками), а затем показатели сравнялись.

Ученые продолжали наблюдение и периодически публиковали полученные результаты. Одним из относительно недавно выявленных факторов повышения смертности был признан слишком короткий отпуск: его продолжительность до трех недель в год повышает вероятность преждевременной смерти на 37%[179].

• Чувство вины за «ничегонеделание» нередко сопровождается еще и тревогой, и ощущением потери времени. Однако порицание себя за прокрастинацию часто вызвано не собственно бездеятельностью, а наведенным извне восприятием ее значимости.

Стоит начать «ничего не делать», как немедленно пробуждается внутренний голос: «Ты не стараешься; ты опять все отложил; ты всех подводишь». Далее просыпается страх: «Если не сделать сейчас — будет хуже». Последствия представляются очень натурально: отругают, накричат, осудят, лишат премии, уволят с волчьим билетом… Правдоподобность воображаемой кары не учитывается — мозг использует механизм вины как способ мотивации. Тем, кто склонен планировать больше, чем способен осуществить, еще хуже: список дел изначально нереализуем, и человек гарантированно почувствует, что подвел самого себя.

• Отдых = бесполезность. Общество определяет ценность человека через его продуктивность. Отдых не приносит видимого профита, а значит, является недостойным занятием. Один из самых токсичных внутренних лозунгов — «наотдыхаешься еще». Именно такая установка недавно привела ко мне новую клиентку. Молодая девушка просто перестала справляться: сколько себя помнила, она пыталась заслужить одобрение родителей. А они с детства только и твердили, что отдых — бесполезная трата времени.

• Подкрепляющее окружение. Старшее поколение делится с молодежью «народной мудростью» легко и с удовольствием. Усвоенные в детстве хлесткие фразы не вызывают сомнений: отдых — это не необходимость, а награда, и ее надо заслужить. Пословицы и поговорки на тему труда и лени сыплются из русского фольклора как из рога изобилия:

— делу время — потехе час;

— не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня;

— терпение и труд все перетрут;

— кто не работает, тот не ест;

— работа — свет, безделье — тьма;

— где труд, там и счастье;

— труд кормит, а лень портит.

Если относиться к подобным утверждениям некритически, то жизнь станет невыносимой.

• Гордость через занятость и боязнь упустить возможность. Ощущение собственной значимости прямо пропорционально длине списка задач, но их количество может определяться страхом быть недостаточно хорошим. Если взять на себя больше физически возможного, то появится панический страх упустить любой (даже призрачный) шанс.

• Неумение переключаться. Мысли о работе порой не отпускают даже в свободное время, мешая отдыхать. Усталость становится привычной и уже не представляется проблемой. Но радости не приносит даже разрешение долго беспокоившей задачи — только облегчение. И сразу появляется вопрос: «А что дальше-то?»

«Сказочное счастье — лежать и ни о чем не думать…»[180] — писал Эрих Мария Ремарк[181]. Иногда такое действительно полезно. Мои клиенты выделяют несколько самых важных плюсов здорового отдыха:

• улучшение концентрации внимания;

• ускорение обработки информации;

• повышение креативности;

• снижение вероятности ошибок.

Чтобы поддерживать высокую эффективность и общее здоровье, важно научиться правильно восстанавливать силы. Приведу наиболее эффективные способы.

• Короткие передышки в течение дня. В 2004 г. профессор Гарвардской школы бизнеса Лесли Перлоу[182] выяснила, что регулярные короткие перерывы и отвлечение от работы в свободное время снижают стресс и повышают удовлетворенность жизнью[183]. Паузы в 5–10 минут через каждые 50–90 минут работы помогают мозгу сохранять работоспособность. Во время перерывов полезны простые физические упражнения, короткая прогулка, изменение вида деятельности.

• Практики короткого отдыха:

— «метод помидора» (см. 1);

— простая разминка: растяжка, приседания, дыхательные упражнения;

— медитация или концентрация на дыхании;

— переключение внимания — смена рабочей обстановки.

• Практики глубокого отдыха:

— длительные прогулки;

— сон продолжительностью не менее семи-девяти часов;

— целенаправленный цифровой детокс — отказ от гаджетов на несколько часов или дней;

— йога, массаж, расслабляющие ванны.

Полное восстановление требует более длительного перерыва: отпуска, уикенда или хотя бы одного свободного дня.

• Виды физической активности:

— йога и пилатес;

— кардиотренировки;

— плавание;

— танцы.

Для перечисленных занятий необязательно идти в спортзал и нанимать тренера. Главное — двигаться каждый день хотя бы по 10–20 минут.

• Правила здорового сна:

— ложиться и вставать в одно и то же время;

— отключить гаджеты за час до сна;

— разработать вечерние ритуалы для расслабления.

• Полезные методы эмоциональной разгрузки:

— запись мыслей и чувств;

— беседы с близкими или психотерапевтом;

— творческое самовыражение: рисование, музыка, писательство.

Проживание эмоций и их выражение позволяет избавиться от выгорания.

• Популярные техники медитации и дыхательные практики:

— в момент напряжения: одну-две минуты глубоко дышать (вдох на четыре счета, выдох на шесть);

— перед важными задачами: три осознанных вдоха-выдоха;

— осознанное дыхание: глубокие вдохи и выдохи;

— практика благодарности;

— визуализация — представление приятных образов.

Приведенные техники медитации и дыхания — простой и эффективный способ воздействия на нервную систему.

• Информационная гигиена: на ознакомление с новостями полезно выделять ограниченное время, так как их поток перегружает сознание и повышает уровень стресса.

1. Определите приоритеты. Выберите важные для вас (профессионально или лично) темы; решите, какие сведения надо получить срочно, а какие подождут.

2. Установите время для потребления информации. По 20 минут утром и вечером вполне достаточно, чтобы быть в курсе новостей.

3. Практикуйте цифровую диету. Как и с едой — здесь важно, сколько и чего вы потребляете. Устраивайте информационные перерывы на пару часов или на выходные; отключайте уведомления. Один день в неделю без интернета или новостей благотворно действует на мозг.

4. Используйте фильтры. В интернете есть возможность сократить ручную обработку потока информации. Пользуйтесь агрегаторами (RSS-ридерами), которые показывают только важные статьи или новости; расширения браузеров позволяют блокировать нежелательный контент.

5. Развивайте критическое мышление. Чтобы не оказаться погребенным под горой информационного мусора, чаще спрашивайте себя: зачем вам эта информация. Не читайте комментарии под новостями — чаще всего они только отнимают время, вызывают раздражение и панику.

6. Пишите, чтобы осмыслить. Для более полного усвоения сведений полезно делать краткие заметки по прочитанному или услышанному.

7. Оставьте место тишине. Чтобы обработать информацию, мозгу необходимо пространство и время. Очень полезно бывает остаться в тишине — без музыки, разговоров и монитора. Помогут маленькие повседневные ритуалы: короткая прогулка; теплый душ; атмосферное чаепитие — со свечами и музыкой.

8. Завершайте день мягко. За полчаса-час до сна приглушите свет и совершите свой вечерний ритуал. Запишите в дневник благодарности или пару приятных моментов дня.

Восстановление сил — важный элемент поддержания работоспособности, здоровья и эмоционального равновесия. Позвольте себе отдохнуть и перезагрузиться — и достижение целей потребует меньших ресурсов.

Глава 3. Цените каждый шаг: три привычки, чтобы замечать прогресс и гордиться собой

Дорога к успеху идет через процесс достижения целей. Вехами, предметом гордости являются глобальные победы: диплом, бизнес, покупка дома… Однако менее заметные, но гораздо более важные точки роста находятся в каждом сделанном шаге. На пути к успеху мы развиваемся, приобретаем новые навыки, преодолеваем трудности — становимся лучше, и это ценно. Цель при этом — всего-навсего пункт назначения. До него можно и не добраться, если не поддерживать себя в трудные моменты и не наслаждаться процессом движения.

• Процесс важнее результата. Сто лет назад студентка философского факультета Берлинского университета обнаружила, что незавершенные или прерванные действия запоминаются лучше, чем законченные. Так во время подготовки дипломной работы был открыт феномен, названный по имени исследовательницы, — «эффект Зейгарник»[184]. Экспериментаторы просили испытуемых решить несколько задач, но довести дело до конца не давали — вдруг объявляли, что время истекло. Когда участников эксперимента позже попросили перечислить задания, которые они выполняли, оказалось, что оставшихся в памяти незавершенных действий почти вдвое больше, чем законченных.

Обнаруженный эффект объяснили определенным уровнем эмоционального напряжения, которое при прерывании действия не получает разрядки путем решения задачи, — и эта неудовлетворенность застревает в памяти. Прерванные или незавершенные шаги отмечаются сознанием как значимые.

Эффект Зейгарник можно наблюдать в различных областях.

• Учеба. Тема, прерванная на середине изучения, скорее всего, запомнится лучше, чем пройденная до конца.

• Сериалы и книги. Сюжеты с открытым концом (оставляющие главные вопросы без однозначных ответов) запоминаются лучше, чем имеющие четкий финал.

• Рабочие задачи. При переключении на другой объект незавершенный проект продолжает «присутствовать» в голове.

Эффект Зейгарник можно использовать себе на пользу:

— при учебе: намеренно прерваться при изучении материала;

— в маркетинге: серия из рекламных видео с открытым концом или интригующих тизеров привлекают больше, чем сообщение полной информации;

— в продуктивности: если приступить к сложному заданию, а через короткое время переключиться на что-то другое, позже решение первой задачи найдется как бы само собой, без напряжения и сверхусилий (мозг все это время будет незаметно его выполнять).

Эффект Зейгарник тесно связан с прокрастинацией и чувством незавершенности, мешающем расслабиться. Правильное применение феномена позволяет улучшить запоминание и повысить продуктивность.

Схему принятия решения и достижения цели описывает «модель Рубикона»[185]. Ее разработали в 1970-х годах Хайнц Хекхаузен и его молодой коллега Петер Голлвитцер[186]. Согласно этой модели, действие подразделяется на четыре этапа (фазы).

Фаза предрешения («дорубиконовская» фаза):

— осмысление возможных целей;

— анализ плюсов и минусов, подбор возможных альтернатив;

— основной процесс: определение мотивации (это наиболее важно и ценно).

Фаза преддействия («пострубиконовская» фаза):

— когда решение принято, цель становится фиксированной;

— внимание переносится на планирование и поиск стратегий;

— основной процесс: воля (как реализовать).

Фаза действия:

— совершение шагов по направлению к цели;

— внимание фокусируется на выполнении задач — преодолении препятствий;

— основной процесс: саморегуляция (как сохранить мотивацию).

4. Фаза постдействия:

— оценивается результат: достигнута ли цель, оправдались ли ожидания;

— принимается решение: завершить процесс или поставить новую цель;

— основной процесс: рефлексия (что делать дальше).

Согласно модели Рубикона, критическим моментом является переход от планирования к действию: человек отбрасывает альтернативы и устремляется к выбранной цели. Модель подчеркивает важность осознания и оценки каждого шага, так как на всех этапах происходит укрепление приверженности и мотивации.

Майкл Нортон[187] с коллегами провел в 2011 г. исследование[188], результат которого получил название «эффект IKEA»: ценность продукта, в создании которого человек принимал участие лично, в его сознании выше, даже если результат ниже профессионального (то есть собственные усилия повышают субъективную ценность конечного результата). Именно такое когнитивное искажение возникает при самостоятельной сборке мебели и товаров для дома, предлагаемой шведской компанией IKEA.

Ценность каждого шага тем ценнее, чем заметнее вызванный им рост, — это придает уверенности в себе. Часто отсутствие мгновенного результата заставляет сомневаться в своих силах. Но если фиксировать даже малейшие достижения, то продвижение станет очевидным.

Ученые из Базельского университета в 2019 г. опубликовали результаты исследования[189], в котором участвовали взрослые люди от 18 до 92 лет. Трижды (повторно через два и четыре года) были оценены важность и достижимость целей, которые позволяют справляться с задачами развития; подстройка целей к личным возможностям; обеспечение (предсказание) этими целями субъективного благополучия.

Ученые установили: восприятие целей как достижимых положительно коррелирует с когнитивным и эмоциональным благополучием. Даже если при этом цель так и не была достигнута, ощущение контроля и признание прогресса на каждом этапе все равно способствовали повышению удовлетворенности жизнью.

Каждое преодоленная трудность становится кирпичиком в здании нашей уверенности. Если хвалить себя даже за небольшие успехи, то путь к большим целям покажется легче.

• Осознать мотивацию. Спросите себя:

— почему цель важна для меня; как и почему она стала важной; что я получу, когда достигну цели;

— как это изменит мою жизнь; какие негативные моменты возможны на пути;

— точно ли это моя собственная, а не навязанная цель?

Случается, кому-то из родных, близких, случайных знакомых (в том числе по интернету) удается заронить в чужую голову невероятно притягательную, но совершенно негодную идею. Если ваша цель связана с вашими внутренними ценностями (развитием, самореализацией, счастьем), то она придаст большей энергии, чем навязанная обществом или ближним окружением.

• Дневник успехов — один из самых действенных способов поддержать себя. Каждый день записывайте три своих успеха, например:

— с утра сделал зарядку;

— прочел 10 страниц книги по саморазвитию;

— во время работы не отвлекался на соцсети.

• Поощряйте себя за успехи — как это делать, подробно рассказано чуть дальше (см. 4).

• Работа с негативными мыслями. Если вам показалось, что вы недостаточно хороши, спросите себя:

— какие у меня есть доказательства;

— что бы я сказал другу, который думает так же;

— что я прямо сейчас могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

• Поддерживающее окружение очень важно. Его можно формировать осознанно:

— общайтесь с единомышленниками;

— ищите наставников;

— сокращайте общение с токсичными людьми.

• Принимайте неудачу как часть пути. Задайте себе вопросы:

— что полезного для меня в этой ситуации;

— как полученный опыт поможет мне в будущем;

— как мне вести себя впредь?

• Регулярный отдых и забота о себе. Перегруженный и уставший человек теряет мотивацию и силы.

В практике психологов можно найти немало показательных примеров. Расскажу только две истории.

Я про себя улыбнулся: главный успех был достигнут.

Героиня следующего рассказа когда-то давно пришла ко мне на консультацию. С тех пор мы стали хорошими приятелями и все время остаемся на связи.

Да! Моя клиентка научилась быть на своей стороне.

Каждый шаг на пути к целям ценен. Он помогает становиться лучше, увереннее в себе и счастливее. Он позволяет расти — как и положено, понемногу, а не скачком в момент достижения результата. Помните слова Альберта Эйнштейна[190]: «Стремись не к тому, чтобы добиться успеха, а к тому, чтобы твоя жизнь имела смысл»[191].

Глава 4. Перезарядка для тела и мозга: пять способов быстро и качественно восстановить силы

Поощрение — один из мощнейших инструментов. Оно помогает сохранить продуктивность, избегать выгорания и получать удовольствие от процесса. Награда должна быть пропорциональна сделанному: избыточное вознаграждение подрывает самодисциплину и снижает эффективность.

Во-первых, оно усиливает мотивацию, необходимую для продуктивной работы. В 1908 г. психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон[192] экспериментальным путем установили: продуктивность максимальна при среднем уровне мотивации, который и является оптимальным. Слишком низкая или слишком высокая мотивация снижает эффективность выполнения задач. Феномен получил название «закон Йеркса — Додсона».

Несколько лет назад Кевин Маккрадден[193] по прозвищу «Мистер Мотивация» провел исследование, посвященное формированию корпоративной культуры. Сделанные выводы были опубликованы в апреле 2020 г. на официальном сайте ООН[194]. Маккрадден сфокусировался на позитивной корпоративной культуре, которая должна содействовать мотивации сотрудников, и рассмотрел важность лидеров для поддержки вдохновения и энтузиазма в команде.

По мнению Маккраддена, мотивировать сотрудников необходимо не только через денежные стимулы, но и морально — через чувство принадлежности, вовлеченности в процесс принятия решений и признание ценности их работы.

1. Создание и поддержание корпоративной культуры позволит всем сотрудникам независимо от должности следовать единому подходу и процессам — это поможет сформировать чувство общей цели и усилит мотивацию.

2. Определение стратегических задач вдохновит сотрудников на достижение цели. Акцент следует делать на важности достижения мирового блага — например, в рамках деятельности ООН.

3. Признание и поощрение сотрудников создаст культуру уважения, в которой ценится и признается работа каждого независимо от должности. Это важно для формирования чувства гордости и принадлежности к команде.

4. Система управления с понятными и доступными процедурами для всех уровней руководителей поможет выработать единую стратегию для организации.

Эксперимент Даны Чандлер и Адама Капелнера на платформе Amazon›s Mechanical Turk (MTurk)[195] с участием около 2500 человек продемонстрировал силу воздействия мотивации[196]. Исследователи установили: информированность о значимости решаемой задачи увеличивает объем выполненной работы без снижения качества; отсутствие контекста или данные о бесполезности задачи качество снижают.

Поощрение помогает решить следующие задачи.

1. Повышение продуктивности: ожидание награды заставляет стараться сделать работу быстрее и качественнее.

2. Поддержание (создание) мотивации: регулярные поощрения помогают не терять интерес к работе и избегать выгорания.

Мотивированный человек видит смысл в приложении усилий, ощущает причастность к чему-то большему, испытывает удовлетворение от достигнутых результатов. Это формирует позитивный эмоциональный фон и помогает справляться со стрессом. Отсутствие мотивации вызывает апатию, ощущение бессмысленности и выгорание.

3. Формирование полезных привычек: наградой за плодотворный день может быть дополнительная прогулка.

4. Создание положительных эмоций — для компенсации частого стресса от работы любого происхождения. Формы вознаграждения могут быть разными.

1. Материальные вознаграждения — то, что можно купить или получить:

• одежда, аксессуары, гаджеты;

• любимая еда;

• поход в кафе, кино, на концерт;

• покупка приятной мелочи, которая доставит радость.

Важно, чтобы такие награды не были чрезмерны и не наносили вред бюджету.

2. Эмоциональные вознаграждения доставляют радость без денежных трат:

• просмотр любимого фильма или сериала;

• встреча с друзьями и близкими;

• прогулка в красивом месте;

• медитация или расслабляющая ванна.

3. Физические вознаграждения связаны с заботой о теле:

• массаж или СПА-процедуры;

• спортивная тренировка (если она доставляет удовольствие);

• выходной день — без работы.

4. Развивающие вознаграждения приятны и помогают учиться и расти:

• интересная книга;

• посещение мастер-класса;

• новый образовательный курс.

5. Социальные вознаграждения связаны с общением и поддержкой:

• взаимодействие в профессиональном сообществе

• помощь другим людям.

Особо хочу остановиться на самовознаграждении. Формально его относят к внешней мотивации, но при правильном подходе оно может усиливать и внутреннюю. Выбор метода вознаграждения зависит от индивидуальных особенностей, целей, ценностей и возможностей.

1. Определите, какая мотивация в вашем случае эффективнее: внутренняя (желание развиваться; удовольствие от процесса, понимание смысла работы) или внешняя (деньги, признание, статус, награды).

2. Поймите свою личность и рабочие привычки (люди реагируют на вознаграждения в зависимости от типа):

• амбициозным важны карьерные перспективы, бонусы, признание;

• творческим необходимы самовыражение, свобода, интересные задачи;

• ориентированные на комфорт ценят стабильность, баланс работы и отдыха.

3. Выберите способ вознаграждения, поддерживающий именно вашу мотивацию:

• бонусы хорошо работают, если мотивация связана с материальными целями;

• «маленькие поощрения» (кофе, отдых, новые гаджеты) помогают закреплять положительные привычки;

• социальное признание имеет значение, если важно уважение, отзывы коллег, публичное признание;

• личное развитие важно при склонности к дополнительному обучению, новым проектам, профессиональному росту.

4. Создайте систему. Попробуйте разные способы и посмотрите, что работает лучше:

• принцип «если — то»: «Если я завершу этот проект вовремя, то позволю себе день отдыха»;

• смена поощрения при снижении мотивации.

• Правильное вознаграждение:

• укрепляет привычку действовать продуктивно;

• делает работу приятнее;

• помогает избежать усталости и выгорания;

• создает четкую связь между усилиями и результатом.

1. Награда должна следовать за реальным достижением. «Что-то я устал» или «я сегодня трудился и заработал отдых» — не основания для вознаграждения. А вот «я закончил презентацию» вполне достойно поощрения чашкой кофе в любимом кафе.

2. Разбивайте крупные цели на этапы и вознаграждайте себя за преодоление каждого.

3. Выбирайте для себя полезные награды: фастфуд после каждого продуктивного дня в итоге навредит здоровью.

4. Используйте систему «если — то» (см. выше).

5. Соблюдайте баланс между работой и отдыхом.

6. Не поощряйте свою прокрастинацию. Откладывание дел на потом усугубляет проблему; незаслуженная награда усложняет борьбу с ней.

Глава 5. Те, кто верит в вас: три шага к поддерживающему окружению

Копить жизненный опыт человек начинает едва ли не в момент рождения — детские впечатления часто определяют всю будущую жизнь Взрослые, однако, нередко не воспринимают «ребятню» как полноценных людей и поступают с ними соответственно.

Многие дети, играя, устраивают домашние концерты: долго репетируют, делают билеты и, наконец, приглашают на представление публику — семью и соседей. Но зрители не особо внимательны: кто-то спешит по своим делам, поэтому ерзает и подгоняет; кто-то переговаривается во время исполнения песни или стихотворения; кто-то не вылезает из телефона. Ребенок разочарован: его долго поощряли устроить концерт, а теперь почему-то никто не выражает восторга и вообще не слушает.

Подобное бывает и во взрослой жизни. Кто-то из знакомых за вас искренне радуется, поддерживает и воодушевляет. Другие в лучшем случае равнодушны, а в худшем — в глаза криво улыбаются, в душе завидуют, а за спиной принижают достижения. Порой даже самые близкие поддерживают меньше, чем нам необходимо. И случается это в любом возрасте.

Слова одобрения, если они искренни, дают ощущение собственной компетентности. Вера окружающих создает внутренний стимул и усиливает уверенность в своих возможностях. Между тем благоприятное социальное окружение существенно повышает шансы на успех, а поддержка близких, родных или коллег уменьшает уровень тревоги и увеличивает уверенность в себе.

Исследование о влиянии воспринимаемой социальной поддержки на креативность молодых взрослых показало: участники, получившие поддержку, продемонстрировали более высокие показатели креативности по сравнению с контрольной группой[197].

Представим себе двух начинающих бизнесменов с примерно равными стартовыми условиями. Одного одобряют друзья, в него верит семья, а партнеры делятся опытом. Второму скептически настроенные родственники каждый вечер твердят, что ничего у него не выйдет, потому что «бизнес — это слишком опасно», а друзья «от чистого сердца» советуют «найти надежную работу». Очевидно же: вероятность достигнуть успеха выше у первого — он более уверен в себе, потому что его поддерживают.

Наше «Я» и внутренняя уверенность формируются еще в раннем детстве на основе реакций окружающих. Ребенок организует домашний концерт не от нечего делать — ему необходимо получить одобрение (хоть сам он так, конечно, не формулирует). Похвала взрослых дает веру в себя, а постоянные замечания о недостаточном старании или сравнение с другими детьми (пресловутый мем о «сыне маминой подруги») снижают самооценку.

С возрастом, вопреки распространенному мнению, зависимость от чужого мнения не проходит: поддержка и поздравления с достижением цели по-прежнему вдохновляют, а безразличие или насмешки раздражают, подрывая уверенность в себе.

Замечания бывают двух видов: поддерживающие и разрушающие. Форма, в какой выражается критика, тоже имеет огромное значение. Одни комментарии помогают исправить недочеты, другие напрочь уничтожают мотивацию. Конструктивная критика предполагает помощь: в исправлении ошибок, улучшении результатов, развитии личных или профессиональных навыков. Она направлена на действия или определенные аспекты, которые можно улучшить. Личные качества человека при этом не упоминаются.

Конструктивной критике присущи следующие признаки (свойства).

• Конкретность: непременное подкрепление четкими примерами и рекомендациями (критикующий не просто высказывает мнение, а подробно объясняет, что и как нужно исправить).

• Уважительность: отсутствие обвинений или уничижительных замечаний. Корректный и поддерживающий тон сложно воспринять неверно.

• Направленность на развитие: помощь в исправлении ошибок, поддержка в обучении и росте («Ваш отчет в целом хорош, но в нем не хватает анализа рынка. Будет полезно добавить несколько графиков, чтобы читатели могли легче воспринять информацию»).

Деструктивная критика (критиканство) поверхностна и предвзята; она направлена не на улучшении результата, а на унижение. Отличительная черта деструктивной критики — разбор не ошибок, а умственных или профессиональных способностей критикуемого. Деструктивная критика, как правило, агрессивна и груба, не содержит предложений по исправлению недочетов и чаще всего приводит к негативным последствиям — конфликту, стрессу, снижению мотивации и ощущению беспомощности.

Отличительные черты деструктивной критики таковы.

• Обобщения и личные нападки: «тебе никогда с этим не справиться».

• Отсутствие предложений: констатация промахов без рекомендаций по их ликвидации.

• Оскорбления и агрессия: обидные и грубые слова, резкие и едкие замечания — ранящие, вызывающие гнев, обиду или разочарование.

• «Ты всегда думаешь только о себе!»

• «Ты никогда не можешь сделать хоть что-то нормально!»

• «Ты ленивый/глупый/бестолковый — с тобой невозможно жить!»

• «У тебя вообще есть мозги?!»

• «Из-за таких, как ты, и рушится жизнь».

• «Ну конечно, ты же у нас великий эксперт по всем вопросам!»

• «Браво! Очередной провал! Ты нарочно стараешься все испортить!»

• «Как тебе удается быть настолько бесполезным?!»

• «Вот у моей приятельницы муж нормальный — и деньги успевает зарабатывать, и по дому помогать!»

• «Я жалею, что выбрала тебя, а не бывшего!»

• «Это все из-за тебя! Если бы ты меня слушала, такого бы не случилось!»

• «Ты специально все портишь, тебе наплевать на наши отношения!»

В конце 1980-х годов было опубликовано исследование о негативных эффектах деструктивной критики — ее влиянии на конфликты, эффективность и выполнение задач. Оно включало в себя три не связанных между собой эксперимента: получение конструктивной либо деструктивной критики; получение деструктивной критики и последующая комплексная самооценка при выполнении последующих заданий; оценка сотрудниками крупной компании важности потенциальных причин конфликтов, включая неэффективное использование критики.

Деструктивная критика, по словам получивших ее участников эксперимента, вызвала гнев и напряжение. Далее эта группа оказалась склонна к сопротивлению, избеганию контактов с источником критики и не шла на сотрудничество или компромисс. Впоследствии участники этой группы определяли для себя сниженные цели и оценивали свою эффективность ниже, чем те, кого не критиковали вовсе или кто получал конструктивные замечания.

Анализировавшие причины конфликтов на рабочем месте сотрудники признали плохое использование критики более значимым в этом вопросе, чем конкуренция за ресурсы или споры о полномочиях. Таким образом было подтверждено, что деструктивная критика имеет исключительно негативные последствия: разрушительные эмоциональные реакции, снижение производительности и уверенности в себе. Напротив, уважительные и конструктивные отзывы важны для здоровой рабочей среды и повышения эффективности сотрудников.

Если ребенок часто (и в основном) слышит деструктивную критику, он не учится ей противостоять и впоследствии не может воспринимать конструктивную критику. В этом, на мой взгляд, и есть главная опасность критиканства.

Без критики невозможно представить себе жизнь, но важно научиться держать удар. Окружающих с этой точки зрения можно условно разделить на поддерживающих, нейтральных и токсичных.

• Поддерживающее окружение:

— искренне радуется вашим успехам;

— не завидует;

— вдохновляется примером;

— хвалит за старания, а не только за конечный результат;

— умеет слушать: проявляет эмпатию, не перебивает, не переводит разговор на свои дела («да ладно, у тебя цветочки, а вот у меня было хуже…»);

— задает уточняющие вопросы (проявляет искреннюю заинтересованность);

— поддерживает (не исчезает, когда появляются проблемы; предлагает помощь);

— уважает чужое мнение и выбор (делится своей точкой зрения, но не навязывает ее);

— говорит правду;

— никогда не использует деструктивную критику.

• Нейтральное окружение:

— не оставляет после себя никаких сильных эмоций — просто ровное состояние; с такими людьми не плохо, но и не особо хорошо;

— оказывает минимальную поддержку — важные для вас события не вызывают большого интереса; на рассказ об успехах или проблемах реагирует спокойно;

— общение по привычке или необходимости: по бытовым вопросам, о работе, о погоде; встречи происходят не по желанию, а по необходимости или старой дружбе;

— формальное соблюдение границ: никто ни на кого не давит; нет ни манипуляций, ни искренней заботы; помощь окажут, но без энтузиазма;

— отсутствие конфликтов и глубокой связи: нет ни ссор, ни обсуждения по-настоящему важных тем; друг о друге известны только базовые факты.

Нейтральное окружение не вредит, но и не приносит пользы. Оно комфортно, если требуются стабильность и спокойствие.

• Токсичное окружение:

— критикует и обесценивает: высмеиваются любые чужие идеи, а ошибки выпячиваются, выставляются напоказ;

— манипулирует, использует эмоциональный шантаж: заставляет ощущать даже вину, даже если ее нет;

— сплетничает, интригует и не доверяет;

— нарушает личные границы: вынуждает делать то, чего вы не хотите; не учитывает чужое мнение; требует для себя вашей доступности 24/7;

— драматизирует: большая часть разговоров сводится к жалобам, осуждению или конфликтам; любые позитивные события воспринимаются с подозрением или завистью;

— включает «энергетического вампира»: при общении высасывает все силы.

Разумеется, хочется, чтобы близкие люди были идеальны. Такое, конечно, нереально, но кое к чему можно стремиться. Как, к примеру, ведет себя хороший собеседник?

• Активно слушает. Не просто ждет своей очереди вступить в спор или разговор, а воспринимает чужие слова, реагирует на них — жестами, кивками, поощряющими фразами «понимаю», «интересно», «продолжай».

• Не перебивает: позволяет закончить мысль, прежде чем начинает отвечать.

• Задает уточняющие вопросы: проявляет искренний интерес к теме, спрашивает о деталях, возвращается к недопонятому.

• Проявляет эмпатию: улавливает чужие эмоции; при необходимости умеет подбодрить или поддержать собеседника.

• Пользуется «языком тела» (невербальной коммуникацией): устанавливает зрительный контакт, принимает открытую позу, мимически выражает интерес.

• Демонстрирует внимание: не отвлекается во время разговора на телефон и посторонние дела.

• Спокоен и уважителен: ведет диалог конструктивно и неагрессивно, даже если не разделяет мнения собеседника.

• Четок и лапидарен: высказывается по сути, ясно формулирует, не уходит от темы разговора в долгие отвлеченные монологи о себе и собственной жизни.

Глава 6. Добрый внутренний голос: пять техник, чтобы перестать себя критиковать

Поток мыслей течет в нашей голове беспрерывно. Никогда не прерывающийся внутренний диалог определяет наши эмоции и поведение. У многих он переполнен чернухой: сомнениями, неуверенностью и самоедством. Однако позитивный внутренний диалог способен существенно снизить уровень стресса, повысить уверенность в себе и значительно улучшить качество жизни.

Внутренний диалог — это процесс взаимодействия с самими собой через мысли и ментальные образы. Он позволяет осознать, оценить, интерпретировать текущие мысли и эмоционально отреагировать на них. Внутренний диалог определяет психологическое состояние человека. Мантры «я не справлюсь», «я не достоин» вызывают тревогу, неуверенность в себе, депрессию. Напротив, утверждения «я способен на большее», «я учусь на своих ошибках» поддерживают оптимизм и самооценку, способствуют более здравому восприятию себя и мира.

• Саморефлексия и личностный рост. После «включения метапознания» — способности наблюдать за мыслями — начинается анализ поведения и поступков (рефлексия). Это позволяет сделать выводы и вырасти над собой. Остыв после конфликта, можно мысленно вернуться к горячему разговору и понять, кто и где был неправ — и в следующий раз повести себя иначе.

• Эмоциональная регуляция. Многие уверены, что не могут успокоиться или замотивировать себя без помощи извне, без поддержки другого человека (друга, наставника, психолога). Она, безусловно, важна, особенно в кризисные моменты. Но любой человек способен быть опорой и источником сил сам для себя. Мощнейший ресурс для этого — внутренний диалог.

Сказать себе: «ты имеешь право на ошибку», «ты уже справлялся раньше — справишься и сейчас», «тяжело — это не навсегда» — быстрее и часто проще, чем найти коуча. Мотивация может и должна рождаться внутри — через честный разговор с собой. Важно научиться слышать себя, признавать свои потребности и напоминать себе, ради чего надо двигаться вперед.

• Планирование и решение проблем. Внутренний диалог помогает уточнить подлинные желания и приоритеты, разбить большие цели на этапы. Навык внутреннего разговора позволяет дистанцироваться от эмоций и взглянуть на ситуацию более рационально; задать себе и найти ответы на важные вопросы (в чем суть проблемы; что я могу, а что не могу контролировать; какие у меня есть ресурсы; какой следующий шаг наиболее разумен?). Мысленный разговор с собой повышает осознанность, способствует более конструктивному подходу.

• Поддержка самооценки. Мы про себя всегда комментируем происходящее — только не замечаем этого. Наполненный поддержкой, добротой и принятием внутренний диалог помогает держаться уверенно даже в самые трудные моменты, хотя именно в них он и склонен окрашиваться негативно.

Руминация — это зацикленность на негативе. Она имеет следующие постоянные симптомы:

• анализ прошлых ошибок;

• тревожные размышления о будущем;

• бесконечное прокручивание обид или сценариев, которые уже нельзя изменить.

Руминация всегда ухудшает состояние: нарушаются сон и концентрация, подрывается самооценка, пропадает уверенность в себе — и никогда не приводит ни к чему хорошему. В отличие от продуктивного размышления, результатом руминации не бывает принятие решений — она гоняет по кругу, усиливает стресс, тревогу или депрессию.

При руминации (называемой еще «мысленной жвачкой») в голове постоянно звучат следующие фразы:

• «Почему я тогда так сказала? Это было глупо».

• «А вдруг они подумали, что я некомпетентен».

• «Я все испорчу. Я всегда все порчу».

Преодолеть руминацию возможно через осознанность.

• Заметив момент «застревания», перебейте себя вопросом: «А помогает ли эта мысль мне в данный момент?» Если нет — переключите внимание на что-нибудь другое (смените вид деятельности).

• Лучше всего работает то, что требует концентрации и не позволяет отвлекаться: прогулка, физические упражнения, чтение, реальный разговор с кем-то из близких.

• Мысли, от которых не удается избавиться, можно записать — «излитые» на бумагу, они наверняка перестанут крутиться в голове.

• Иногда помогает «лимит раздумий»: «Я подумаю об этом позже, но не больше 10 минут».

Руминация часто питается глубинными установками внутренней неуверенности и расшатанной самооценки («я недостаточно хорош, я обязан быть лучше»); с ней можно и нужно работать, в том числе и с психологом.

• Самокритика и внутренний критик: мысли о собственной никчемности («я опять все испортил», «я никогда не справляюсь», «почему я такой слабый») однозначно неприятны. Они могут стать жизненным фоном и возникать даже в обыденных проходных ситуациях: в магазинах, кафе, при выполнении повседневных задач.

Незамолкающий зудящий внутренний голос вызывает вину, стыд, тревожность; со временем человек уже перестает давать себе шанс на поддержку или понимание и начинает будто бы сам себя наказывать. Между тем ошибки — это норма, учеба — не провал, а путь к самосовершенствованию.

• Внутренние конфликты. Разногласия с собой начинаются с разделенности: с одной стороны — желание жить, развиваться, быть принятым; с другой — голос, твердящий, что все бессмысленно, подвергающий сомнению всякое усилие и обесценивающий любые достижения. Связь человека с его собственными желаниями, потребностями и чувствами разрушается. Возникает ощущение, что быть собой — уже ошибка.

Не встречающий сопротивления внутренний конфликт постепенно разрастается и со временем выходит вовне: возникает отчужденность, недоверие, страх осуждения. Мир начинает казаться враждебным, люди — опасными или равнодушными. Одиночество усиливается; круг самоосуждения и изоляции замыкается; мрачные мысли расползаются по всем сферам: «я хочу уволиться, но боюсь остаться без денег»; «я его люблю, но он меня не уважает». Наступают хронический стресс и прокрастинация.

• Преувеличение и катастрофическое мышление. При склонности к негативному внутреннему диалогу невозможно определить реальный масштаб проблемы — она всегда раздувается до катастрофы. Мелочи представляются знаками тотального поражения, и даже если не случилось ничего критичного, внутри происходит обвал.

Подверженный катастрофическому мышлению человек живет в постоянном напряжении: психика реагирует так, будто любая ситуация угрожает жизни. Это истощает эмоционально и физически, не дает принимать взвешенные решения и разрушает объективное видение. Важно научиться замечать у себя момент преувеличения, останавливаться и спрашивать, а действительно ли все так страшно? Большая часть «катастроф», возникших в голове, никогда не происходит в реальности — они просто отражение страха, усиленного ментальным шумом.

Причин, по которым человек склоняется к самокритике и негативному внутреннему диалогу, достаточно много.

• Социальное давление. Современное общество ориентирует на успех, достижения и конкуренцию, а это приводит к чрезмерной самокритичности. Навязанные стандарты и ожидания заставляют сравнивать себя с другими людьми (и в личной, и в профессиональной жизни), после чего закономерно ощущать себя недостаточно хорошим.

• Ранний опыт. Негативные установки появляются еще в детстве, когда значимые взрослые (родители, учителя) реагируют только на промахи, игнорируют успехи и не поддерживают старания ребенка. Сформировавшиеся из-за этого паттерны поведения остаются на всю жизнь.

• Пережитые неудачи. Череда трудностей или провалов заставляет обвинять в них себя и думать о патологической неспособности достичь успеха.

• Перфекционизм. Склонные стремиться к идеалу грызут себя за малейшие огрехи и испытывают трудности с принятием собственных ошибок и недостатков.

Обычно я рекомендую своим клиентам несколько проверенных стратегий.

1. Осознать постоянно возникающие негативные мысли. Признать их наличие и понять, что они не являются истиной. Уже одно это минимизирует их разрушительное воздействие на психику.

2. Оборвать поток мрачных мыслей и заменить их более конструктивными. Вместо «я вечно ошибаюсь» начать думать «я учусь на своих ошибках, такое не всем под силу; любые ошибки — это нормальная часть процесса».

3. Использовать аффирмации — позитивные мотивирующие утверждения: «я достаточно хорош»; «я способен преодолеть трудности»; «каждый день я становлюсь лучше». Аффирмации помогают изменить внутренний диалог, укрепив уверенность в себе.

4. Переосмыслить неудачи. Начать воспринимать их как часть личностного роста.

5. Относиться к себе с состраданием. Столкнувшись с трудностями, представить, что это не вы, а близкий человек. Что бы вы ему сказали? Повторите то же самое себе.

6. Визуализация успеха. Представить себе преодоление трудностей, позитивные результаты и победу — это поможет настроиться на успешное решение задач. Изменение внутреннего диалога, перевод его из негативного в позитивный — сложная, но важная и посильная задача.

Тему подробно осветили Питер Доддс и Эрик Кларк в исследовании «Человеческий язык демонстрирует универсальную склонность к позитиву», опубликованном в 2014 г. «В 1969 году Баучер и Осгуд, — пишут авторы, — сформулировали гипотезу Поллианны: гипотетическое универсальное стремление к позитивному восприятию в человеческом общении»[198]. Пытаясь доказать верность гипотезы (сейчас ее называют «принцип Полианны»)[199], авторы изучили разнообразные тексты на 10 языках: установили наиболее часто используемые слова и восприятие их отдельными людьми.

Распределение средних показателей позволило сделать вывод о явном позитивном уклоне в естественном языке (то есть — во всех 10 языках, в том числе и в русском). Склонность к позитивному мышлению является универсальным человеческим правилом.

Глава 7. Ритуалы спокойствия: три привычки, чтобы закрепить внутренний покой

В нестабильной обстановке, среди тревожных новостей, человек инстинктивно тянется к чему-то знакомому и предсказуемому. Быстро обрести равновесие помогают личные ритуалы и церемонии — простые, регулярные, осознанные действия, наводящие порядок среди хаоса.

Под ритуалами в широком смысле понимают установившуюся последовательность действий; их главное свойство — повторяемость и символизм. Даже самые простые ритуалы дают человеку иллюзию контроля над происходящим, а часто — и реально позволяют на него влиять. Структурированные действия положительно воздействуют на эмоциональное состояние, помогают справляться с неопределенностью и повышают когнитивную устойчивость.

Церемонии с доисторических времен сопровождают все значимые события в жизни человека: рождение, взросление, брак, смерть. Ритуалы позволяют сохранить коллективную идентичность и справиться с тревогой перед неизведанным. Обычаи существуют во всех культурах, и это указывает на их универсальную ценность.

• Снижение стресса и тревожности. Столкнувшись с неопределенностью, человеческая психика стремится прийти в равновесие. Ритуал позволяет «заземлиться»: небольшие, привычные, регулярные действия придают жизни порядок, структуру и предсказуемость. Успокаивающую поддержку оказывают утренняя чашка кофе, прогулка перед сном, медитация по расписанию или привычка делать записи в дневнике.

Международная группа ученых опубликовала в 2018 г. отчет об исследовании причинно-следственных связей, лежащих в основе ритуалов, как аспекта человеческого поведения[200]. Они установили, что любые ритуалы (религиозные; спортивные — надевание формы; брачные) регулируют эмоции, особенно в условиях неопределенности. По утверждению авторов, использование талисманов и личных ритуалов перед ответственными событиями могут повысить уверенность в себе и, соответственно, улучшить результаты.

Некоторое время назад ежедневная англоязычная газета The Indian Express рассказала о народе маратхи, который сформировал диаспору на Маврикии[201]. Наемные рабочие, когда-то переселившиеся на этот остров, привезли с собой древнюю культуру, которую сумели сохранить, и сейчас многочисленная община маратхи в этом островном государстве говорит на родном языке.

• Повышение уверенности в себе и чувства контроля. Регулярные, привычные, машинально выполняемые действия подают мозгу четкий сигнал «я знаю, что делаю». Это на физиологическом уровне снижает тревожность (так как не повышается кортизол) и придает уверенности. Ритуалы в периоды неопределенности не дают потерять себя.

• Углубление самопонимания. Повторяемость и простота личных ритуалов высвобождает пространство для внутреннего диалога, самонаблюдения и осознанности. Ритуалы замедляют ритм жизни, давая возможность прислушаться к себе.

• Улучшение качества сна и пищевого поведения. Успокаивающие привычки нормализуют сон и взаимоотношения с едой: их начинают определять биоритмы, поэтому уровень стресса снижается, а тело возвращает себе ощущение безопасности и предсказуемости.

1. Ежедневные ритуалы не требуют много времени, но при регулярном соблюдении дают мощный эффект.

• Утренний ритуал: подготовка к чему-то новому:

• короткая пауза: пять минут тишины, глубокого дыхания или медитации;

• задать себе вопросы: как я себя чувствую; чего сегодня хочу; что поддержит меня в течение дня?

• записать в дневник мысли, аффирмации или благодарности за новый день — это поможет проснуться телу и внутреннему миру.

• Дневной ритуал: эмоциональная перезагрузка:

• дыхательная практика или прогулка;

• уединение — 5–10 минут;

• напоминание себе о себе: «я имею право на остановку»;

• небольшая растяжка.

Важно позволить себе паузу и перезагрузиться.

• Вечерний ритуал: возвращение к себе:

• записать в дневник три хорошие вещи, которые произошли за день;

• ответить себе на вопрос «что сегодня принесло мне радость» — это позволит разглядеть позитив даже в непростом дне;

• попрактиковать дыхание на засыпание;

• зажечь свечу;

• просто побыть в тишине.

Вечером особенно важно замедлиться, поблагодарить себя за все, что получилось, и отпустить накопившееся за день.

2. Переходные церемонии — ритуалы, сопровождающие важные внутренние или внешние перемены — «прощание с прошлым»: написание письма и символическое его сожжение; выбрасывание старых вещей;

• начало нового этапа: постановка задач; покупка символичного предмета; создание «угла обновления» дома.

3. Сезонные и циклические ритуалы позволяют установить связь с природой; они являются мощным источником внутренней гармонии:

• весна — ритуалы очищения и обновления;

• осень — ритуалы завершения и благодарности;

• канун Нового года — ритуалы подведения итогов, составление списков желаний и намерений;

• преддверие дня рождения — личная церемония перерождения.

4. Творческие ритуалы необходимы, чтобы раскрыться в плане креативности. Необязательно быть художником или музыкантом — важно позволить себе творить.

• Лепка. Когда руки мнут, разминают, придают форму материалу — напряжение уходит, а внутренняя тишина становится доступной. В процессе лепки человек интуитивно выражает эмоции, которые не всегда можно сформулировать словами.

• Арт-терапия. Рисунок отображает внутренний мир — и это не про красоту, а про реальность. Регулярная практика арт-терапии помогает лучше понимать свои эмоции, снижать тревожность и накапливать ресурс.

• Музыкальные ритуалы. Можно петь, играть на инструменте или слушать музыку, позволяя ей проникать вглубь сознания. Утренние плейлисты, медитативные звуки перед сном, импровизация на пианино или барабанах помогают регулировать настроение, отпускать напряжение, пробуждать вдохновение.

• Ведение дневника. Об этом способе самостоятельной терапии сказано уже достаточно. Момент записи является актом заботы о себе — он позволяет услышать внутренний голос.

1. Осознайте потребность. Спросите себя: чего мне не хватает — стабильности, спокойствия, контакта с собой?

2. Определите цель: «хочу начать день в осознанности» или «мне нужно отпустить старые обиды».

3. Выберите символические действия: зажигание свечи, прогулка, ведение дневника, дыхательная практика.

4. Привяжите ритуал ко времени и месту: найдите подходящее время суток и тихий уголок. Постоянство обеспечит эффективность.

5. Создайте атмосферу: свет, запах, звук влияют на восприятие.

6. Выполняйте все действия с «намерением»: важно не просто «делать», а осознавать, что именно и для чего.

7. Следуйте ритуалу регулярно, но не превращайте его в обязанность: он поддержка, а не галочка в списке дел.

Современные исследования позволили понять, что происходит в мозге при следовании ритуалу — каким именно образом он воздействует на психику.

• Активируются зоны мозга, отвечающие за саморегуляцию и успокоение.

• Повышается уровень дофамина и серотонина — гормонов удовольствия и стабильности.

• Уменьшается активность миндалин[202] — области мозга, отвечающей за страх.

Ритуалы активируют определенные нейронные цепи, связанные с вниманием, саморегуляцией и чувством безопасности. Повторяемые действия создают устойчивые нейронные связи — то есть ритуалы буквально физически перепрошивают мозг, помогая адаптироваться к новой ситуации, справляться со стрессом и восстанавливаться после психоэмоциональных нагрузок.

Творческие ритуалы активируют префронтальную кору, отвечающую за осознанность, планирование и эмоциональную регуляцию. Такие действия (выполняемые не спорадически, а регулярно) развивают навык самонаблюдения и снижают уровень кортизола — от этого усиливается ощущение контроля ситуации и внутренней стабильности.

Жизнь начинает казаться более предсказуемой — а это именно то, что мозг особенно ценит в зыбкой среде. Эмоциональный фон стабилизируется; внутренние ресурсы восстановления активируются.

Самый простой ритуал является нейробиологическим инструментом управления собой.

Глава 8. Путешествия: пять причин, почему смена обстановки заряжает

Не каждый осознает, насколько важны путешествия. Без них ведь вполне можно обойтись — отсутствие поездок никак не мешает бытовой размеренности. Но в жизни необходимо разнообразие: новые ситуации, чужое мнение, личный опыт заставляют думать, адаптироваться и учиться; без разнообразия легко перестать расти как личность.

Обыденность сама по себе не всегда плоха — она дает ощущение стабильности и порядка. Но когда их становится слишком много, возникают серьезные минусы. О самых распространенных мне рассказали мои клиенты — я специально провел среди них небольшой опрос.

Чаще всего главным минусом размеренной жизни называют потерю мотивации. Вечный «день сурка» вызывает ощущение «проживания», а не подлинной жизни: все действия выполняются автоматически, интерес к происходящему исчезает. Следующий пункт скорбного списка — творческий застой. В однообразной среде сложно придумать что-то новое, креативность требует серьезных усилий. Нет стимула — нет творчества, все просто.

Отсутствие переключений и вдохновения вызывает апатию, раздражительность, чувство внутренней пустоты — начинается пластмассовая жизнь на автомате.

Некоторые клиенты отметили еще ограниченность мышления: не покидая привычного круга общения или информационного пузыря, мы принимаемся мыслить узко. Сначала теряем гибкость ума, затем цели и мечты. В борьбе с повседневными неурядицами амбиции и даже желания сначала отходят на второй план, а со временем попадают на пыльную полку или в дальний ящик.

• Перезагрузка. В 2022 г. (в разгар пандемии ковида) ученые Сеульского национального университета подтвердили связь между отсутствием путешествий и депрессией. Было установлено, что у не совершавших поездок в течение последних 12 месяцев риск развития депрессии на 71% выше, чем у тех, кто хотя бы раз куда-либо выезжал.

Когда человек перемещается в непривычную среду, мозг буквально переключается: новые виды, звуки, запахи, люди, неизвестные маршруты, другой язык активируют нейроны. Старые проблемы начинают казаться менее важными, а идеи — более ясными. В незнакомом месте изменяются и обязанности; при правильном переключении привычные роли (родителя, работника, начальника) исчезают хотя бы на короткий срок отпуска. Это дает ощущение свободы, наполняет вдохновением и помогает услышать себя.

Недавно я заметил, что путешествия «замедляют» время: поневоле приходится перестать метаться между задачами и существовать в настоящем. Такое состояние сохраняется даже после возвращения в привычную жизнь. Порой важные и долгожданные идеи приходят с простой сменой ландшафта.

• Отключение от повседневности.

Чтобы вернуться к себе, нужно выйти за пределы привычного круга — и необязательно надолго. Главное — напомнить себе, что ты не только мама, жена, хозяйка, но и человек, которому тоже нужно дышать. Хочу сделать важную пометку: чтобы отдохнуть, вовсе не нужно убегать от людей. Путешествие с семьей тоже может иметь значительный положительный эффект.

Исследовательская группа Mafengwo[203] убедилась, что социальные связи в путешествии усиливают его положительный эффект — у тех, кто путешествует с семьей, друзьями или заводит новые знакомства во время поездки, хорошее настроение сохраняется дольше[204].

• Расширение кругозора и культурный обмен. Путешествия помогают увидеть «нормальную» — привычную — жизнь в других местах. Она наверняка во многом отличается от нашей. Осознание, что «норма» у всех народов (да, строго говоря, и у каждого человека) своя, позволяет понять людей в целом. Знакомство с иной культурой — с японской чайной церемонией, с традициями испанской корриды или индийским праздником Холи[205] — заставляет отринуть стереотипы и предвзятые суждения. Расширяя рамки своего мирка, мы становимся более толерантными, начинаем видеть жизнь других людей и свою собственную другими глазами.

• Новые знания и навыки. Мозг любит свежие впечатления: они активируют дофаминовую систему, связанную с чувством удовольствия и мотивации. Именно поэтому, возвращаясь из путешествия, мы чувствуем прилив сил и желание творить, меняться, реализовывать мечты. Монотонная среда не создает подобных стимулов, а яркие впечатления запускают обновление на всех уровнях — эмоциональном, ментальном, физическом.

Путешествуя, человек намеренно или вынужденно приобретает новые навыки: ориентируется в незнакомой среде; распознает надписи на чужом языке; торгуется на рынке; учится готовить и правильно есть местные блюда. Все это разнообразит привычную жизнь.

• Вдохновение и поиск музы. Многие успешные люди — от писателей до бизнесменов — утверждают, что именно в путешествиях к ним приходят самые яркие идеи и озарения. В этом нет ничего удивительного: новый опыт рождает мотивацию и свежие идеи.

• Природа как источник силы. Практика синрин-йоку и эксперимент японских ученых по воздействию на организм времени, проведенного в лесу, были упомянуты выше (см. 8). Аналогичные исследования проводили в разные годы австралийские[206] и немецкие[207] ученые; все получили сходные результаты и одинаковые выводы. Природотерапия благотворно влияет и на здоровых людей, и на пациентов с психическими расстройствами.

• Пауза для переосмысления. Поездки на природу, посещение новых мест отлично поддерживают во время стрессов и жизненных кризисов.

Существуют множество форм путешествий — каждая из них по-своему полезна.

• Путешествия в одиночку — мощный инструмент самопознания. Они требуют смелости и ответственности, но дают свободу и глубокое осознание себя. Оказавшись один на один с новым миром, человек учится рассчитывать на себя, принимать решения и преодолевать страхи.

• Поездки с семьей и друзьями укрепляют связи, формируют общие воспоминания, сближают партнеров (если вдруг «любовная лодка» так и норовит «разбиться о быт»).

• Экспедиции и волонтерские поездки. Участие в экологических, археологических или гуманитарных миссиях делает поездки осмысленными, а опыт — особенно ценным.

• Паломничества и духовные путешествия помогают погрузиться в медитативное состояние, восстановить духовную связь с собой и Вселенной. Посещение мест силы, религиозных святынь, храмов подойдет тем, кто много философствует и ищет ответы на глубокие вопросы.

Чтобы пешая прогулка, поездка или полет действительно оказались способом перезагрузки и вдохновения, важно подходить к делу осознанно.

1. Выбирайте направления, которые откликаются в сердце и в душе, — прислушайтесь к себе: куда вас тянет? Может, в деревню, куда в детстве ездили к бабушке? На курорт, где когда-то были вместе с родителями? Опасайтесь просто модных мест, о которых услышали от какого-нибудь блогера. Есть вероятность, что это просто реклама отелей или зон отдыха. К тому же в таких местах может оказаться слишком много отдыхающих.

2. Изучите региональную культуру и выучите несколько фраз на местном языке. Даже несколько родных слов, произнесенных иностранцем, открывают сердца аборигенов и делают путешествие более теплым. Это впоследствии может создать мотивацию для серьезного углубления в другую культуру, историю народного быта и традиций, изучение языка.

3. Берегите природу — оставляйте ее в том же состоянии, в каком и увидели впервые. Отнеситесь с благодарностью ко всему хорошему, что происходит в вашем путешествии.

4. Отправляйтесь в путь налегке — в прямом и переносном смысле. Чем меньше вещей и ожиданий, тем больше свободы и возможностей.

5. Путешествуйте медленно — это про качество, а не количество. Необязательно увидеть все за один раз. Лучше посетить не так много достопримечательностей, зато изучить каждую подробно.

6. Фиксируйте мысли, открытия, ощущения. Так будет проще потом вновь пережить приятные моменты.

Путешествия — шанс расширить кругозор и изменить свое мышление. Даже непредвиденные происшествия — опоздания поездов, непогода, изменения расписания — это тоже часть настоящего приключения. Не бойтесь окунуться в него с головой!