Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой

Глава 1. Приоритеты: четыре шага, чтобы выстроить жизнь вокруг главного и не распыляться

Жизненные приоритеты — это ценности, имеющие наибольшее значение в данный момент: карьера, семья, здоровье, самореализация, духовное развитие, финансовая стабильность, свобода или что-то еще. Приоритеты формируют внутренний компас, указывающий направление для приложения усилий или способ реагирования на события.

Приоритеты зависят от множества факторов: возраста, воспитания, опыта, социального окружения, культуры, убеждений. Однако предпочтения могут меняться, иногда — кардинально, и приоритеты важно иногда пересматривать, чтобы не застопориться в одной точке, не перекрыть себе кислород, не перегородить дорогу к прогрессу и успехам.

Долгое движение по накатанной приводит к ощущению пустоты и эмоциональному выгоранию. Плывущие по течению стараются не принимать решений — выбор за них делают обстоятельства или другие люди. Проще сказать, что «так вышло», чем взять на себя ответственность за собственную жизнь. Пассивные люди хотят многого, но ради исполнения мечты делают мало или вообще ничего. Им недостает всего необходимого набора: смелости, честности перед собой и приложения усилий. Расплата — потеря свободы и уважения к себе.

Однако все может резко перемениться, если изменятся обстоятельства. Это может быть:

• утрата близкого человека;

• серьезная болезнь;

• разочарование в карьере или отношениях;

• рождение ребенка;

• переезд;

• реализация важной цели, которая не принесла ожидаемого удовлетворения.

Регулярная переоценка приоритетов — привычка осознанного человека, поэтому специально дожидаться кризиса необязательно.

1. Усталость, раздражение, потеря интереса к привычным занятиям: хотя в жизни с виду все гладко, удовлетворение ощущается все реже. Это первые звоночки: приоритеты устарели и больше не работают. Вы продолжаете успешно трудиться и даже получаете признание — но каждое утро просыпаетесь с ощущением: «Зачем все это?» Усталость становится фоном жизни.

2. Несоответствие между внутренними потребностями и действиями: приходится заниматься тем, что больше не вдохновляет, а до интересного не доходят руки. Возникает чувство, будто проживаешь не свою жизнь, — реализуешь чужие ожидания. На самом деле, они ваши, но только из прошлого, которое закончилось. Вы продолжаете следовать когда-то давно составленному сценарию — возможно, в детстве или позже под чьим-то влиянием. Цели с тех пор изменились, а привычка к ним осталась.

3. Недовольство жизнью, даже если с виду у вас в порядке. Вы по-прежнему улыбаетесь, активны в соцсетях, но внутри — большая печаль и тревога. Объективно для жалоб нет повода, поэтому сложно признать разлад.

4. Невозможно сформулировать, чего хочешь от жизни. Это не про философию, а про то, чего действительно хочется. Нет ответа на вопрос о мечте; казавшееся когда-то желанным (новая должность, покупка машины, путешествие) больше не вызывает эмоций. Это знак: пора прислушаться к себе.

5. Ощущение пустоты после достижения вожделенной цели означает, что она не была глубинно вашей. Скажем, наконец удалось купить квартиру, но острая радость остыла уже через неделю, хотя, казалось бы, забот появилось на годы вперед.

• Самоанализ. Важно задать себе следующие вопросы.

— Что я ценю больше всего в жизни? Вопрос о глубинных ценностях, на которых базируется ощущение смысла и внутренней опоры. Собственные ценности мы часто подменяем социальными шаблонами («успех», «стабильность», «семья»), но они не всегда соответствуют нашему истинному «Я». Запишите 10 ценностей (свобода, творчество, честность, близость, рост, спокойствие, любовь, справедливость и т. д.) и выберите из три-пять, без которых не можете представить свою жизнь. Насколько полно вы их сейчас реализуете?

— Что приносит радость и дает энергию? Вспомните не «правильное» или «полезное», а вызывающее прилив сил, интерес к жизни, вдохновение. Это может быть что-то неочевидное: утренняя прогулка, разговоры с близкими, рисование, игра на гитаре, помощь другим, спорт, одиночество, спонтанные поступки (вспомните последние 7–10 дней). Ежедневно записывайте, что вас поддержало, а что обессилило.

— Что я делаю, «потому что надо»? Запишите свои регулярные дела и обязательства и сделайте пометки: «хочу», «надо» или «оба». Если «надо» оказалось больше, чем у половины, — это тревожный сигнал.

— Чего мне не хватает? Закройте глаза и представьте, что у вас есть все: деньги, время, поддержка. Чего вам захотелось сейчас больше всего? Это и есть ваш внутренний дефицит. Он может обнаружиться в эмоциях, отношениях, творчестве, отдыхе, признании, свободе.

— Что я откладываю на потом? Часто реализация мечты отодвигается до лучших времен — когда будут время или деньги. Но бесконечные «завтраки» чаще всего так и остаются в категории «когда-нибудь». Запишите отложенные желания: то, о чем давно думаете, но не позволяете себе. Выберите какое-нибудь одно и в течение недели сделайте для его реализации маленький шаг.

• Определение основных направлений. Обычно жизнь состоит из следующих сфер:

— личностное развитие;

— здоровье и физическая форма;

— работа и финансы;

— отношения и семья;

— досуг и увлечения;

— духовность и смысл жизни.

По шкале от 1 до 10 оцените свою удовлетворенность и наличие гармонии в каждой сфере — так выявятся зоны, требующие внимания.

• Определение новых приоритетов — данный этап непреодолим без выполнения предыдущих заданий.

— Используйте конкретные формулировки («развить навыки в любимом деле», «выстроить баланс между работой и личной жизнью») и запишите важное для себя на данном этапе. Избегайте абстракций типа «стать успешным».

— Приоритеты должны быть личными, реалистичными и вдохновляющими; это не список обязанностей, а ориентиры для осознанной жизни:

— поставить на первое место здоровье: заниматься спортом, наладить сон и питание;

— сократить переработки, чтобы проводить больше времени с семьей;

— найти работу, которая будет не только приносить доход, но и вдохновлять.

• Приведение действий в соответствии с новыми приоритетами. Ради глобальных изменений придется сделать следующее.

— Пересмотреть график: оценить разумность распределения времени; проверить баланс работы и отдыха.

— Исключить дела, не ведущие к целям. (Речь не об отдыхе — он необходим.)

— Делегировать, отказывать, упрощать: необязательно взваливать на себя полную ответственность за себя и других.

— Выработать новые привычки, соответствующие приоритетам.

• Возможные (некоторые) препятствия:

— страх перемен — часто преодолим приложением весьма незначительных усилий;

— чувство вины перед окружающими — возникает, если новые приоритеты не совпадают с ожиданиями близких;

— неуверенность в себе порождает вечные сомнения: смогу ли я?

Эти и множество подобных препятствий сметает простая мысль: вы имеете право строить жизнь по своим правилам.

• Будьте готовы со временем пересмотреть и нынешние приоритеты тоже — и это будет сознательный выбор.

Осознанность является не роскошью, а необходимостью. Прислушайтесь к внутреннему голосу, если он шепчет: «Пора что-то менять».

Глава 2. Доверие вместо контроля: пять практик, чтобы перестать тревожиться

Доверие — это не врожденное качество, а результат внутренней работы, накопления опыта и последовательного преодоления внутренних барьеров. Доверие вырастает из ощущения стабильности и способности справляться с вызовами; из веры в интуицию, в возможность принимать решения, исправлять ошибки и учиться на них. Доверие к жизни — это принятие непредсказуемости мира без постоянного страха перед будущим.

Болезненные переживания в прошлом — обман, предательство, жестокое разочарование — порождают недоверие. Полученные раны, затягиваясь, формируют защитный механизм: навязчивые негативные мысли, которые мешают открыться новому опыту.

Утраченное доверие можно восстановить. Для этого надо принять свои чувства: честно признать страхи и сомнения, иначе они будут изнутри управлять поведением. Их подавление создает только видимость силы или независимости, а принятие позволит слышать себя без осуждения — внутренние реакции станут и выглядеть такими, какие они есть, а не какими «должны быть».

Обесценивание своих чувств («не стоит по мелочам расстраиваться»; «я не должен бояться такой ерунды»; «мои страхи — большая глупость») подает сигнал: «То, что я ощущаю, неправильно. Мне нельзя доверять». Признание же говорит: «Мои ощущения реальны, и я имею на них право».

• Остановиться и признаться. Важно не сбегать от негативных эмоций — грусти, страха, злости, тревоги — в нудно-привычное: работу, скроллинг, еду, сериалы. Надо честно ответить себе на два вопроса: что я сейчас чувствую и в каком именно месте в своем теле я это ощущаю? Зафиксировать результат достаточно просто — не надо анализировать или что-то исправлять.

• Принять без осуждения: неодобрение себя порождает внутренний конфликт, постоянное недовольство, ощущение «я недостаточно хорош». «Принять» в данном случае означает построить теплые, уважительные отношения с самим собой. Важно видеть все стороны своей личности: светлые и теневые, сильные и слабые, часто повторять себе: «Я имею право быть таким, какой я есть». Это не бесхребетность, не принятие чего угодно и не отказ от роста. Это прекращение войны с собой — действия из любви, а не из страха или порицания себя.

Шаг 1. Заметить внутреннюю критику. Наблюдать за собой: отметить и проанализировать автоматические установки. В каком тоне вы обычно обращаетесь к себе? Как реагируете на ошибки; на страх; на неудачи?

• Говорите с собой как с другом. Представьте, что вы — не вы, а очень близкий человек, который ошибся или чувствует себя плохо. Научитесь также поддерживать себя.

• Позвольте себе несовершенство. Никто не идеален — это естественно, это часть человеческой природы. Перестаньте требовать от себя соответствовать эталону.

• Разрешите себе чувствовать страх, стыд, радость, зависть, тревогу. Осуждение себя только усиливает боль — гораздо правильнее принять и проработать чувства.

• Будьте доброжелательны к себе. Заботьтесь о себе ежедневно: говорите добрые слова, благодарите, позволяйте небольшой отдых. Если возник настоящий повод для угрызений совести — не сделали в срок важное дело — то не упрекайте себя в безответственности, а лучше напомните, что ошибка еще не делает человека плохим. Это будет не потакание слабостям, а признание реальности и проявление уважения к себе.

— Фразы-помощники:

— «то, что я сейчас это чувствую, нормально»;

— «мои чувства не делают меня плохим»;

— «я могу пережить это, и мрачные мысли обязательно пройдут».

Такие автопослания создают ощущение, что кто-то сильный (внутренний взрослый) всегда поддержит.

• Уважение к своим чувствам — это действие. Признавать свои сильные стороны и даже небольшие достижения можно и нужно.

Шаг 2. Установление личных границ. Никто не должен обращаться с вами так, как бы вам не хотелось, — использовать, манипулировать, попирать принципы. Осознание своих границ и готовность их отстаивать — важный показатель самоуважения.

Шаг 3. Забота о себе.

• Умение отдыхать.

• Говорить «нет» себе и окружающим.

• Поддерживать себя в трудные моменты.

Шаг 4. Развитие внутреннего диалога: учитесь говорить с собой мягко и поддерживающе.

Шаг 5. Принятие своих ошибок. Нет того, кто никогда не ошибался, но себя за промахи мы судим строже. Справедливое отношение к себе при неудаче показывает зрелость личности, устойчивость, умение проявлять заботу.

1. Отделяйте поступок от личности. Ошибка — всего-навсего действие, а вовсе не ваша суть. «Я допустил ошибку» совершенно не равно «я сам — ошибка». Такое максималистское убеждение нужно заменить на: «Я — ценный человек, просто мой поступок был неудачным. Я могу все исправить, приобрести опыт и двигаться дальше».

• Не подавляйте негативные эмоции; честно говорите: «Я расстроен, мне сейчас тяжело, и это нормально». Эмоции делают нас не слабыми, а живыми.

• Посмотрите на ситуацию шире — обнимите себя словами.

• Без самобичевания! Просто извлеките урок.

— Спросите себя:

— что именно пошло не так;

— что можно сделать по-другому в будущем;

— чему учит эта ситуация?

Ответы помогут расти, а не захлебываться виной.

• Действуйте, чтобы вновь обрести опору: отправьтесь на прогулку, поговорите с кем-нибудь близким, отдохните или займитесь любимым хобби. Это напомнит разуму и телу: «Я достоин заботы, даже когда что-то не получилось».

Следуя этим правилам, легче осознать логику и обоснованность даже неприятных эмоций, перестать внутренне отвергать себя и получить новый опыт: «Я умею быть честным с собой, и меня за это не отвергнут».

2. Маленькие обещания — большие результаты. Доверие (в том числе и к себе) возникает при последовательном и непременном выполнении обещаний.

• Обязательства должны быть небольшими и реальными. Самая серьезная ошибка — поставить себе гигантскую цель: «С завтрашнего дня каждый день бегать по 10 км и написать книгу». Чересчур амбициозные планы часто не реализуются, и это усиливает разочарование и чувство неуверенности в себе.

— Реальные маленькие шаги (обещания себе):

— выпить с утра стакан воды натощак;

— сделать пятиминутную растяжку;

— записать одну благодарность за день.

• Договор должен быть четким и измеримым. Туманное «буду больше заботиться о себе» не работает. Нужно конкретно: вместо «буду читать больше» — «каждый вечер перед сном стану читать по пять страниц».

• Контроль выполнения: видеть прогресс очень важно. Выполнив обещание, можно делать отметку в календарике. Такая визуализация укрепит ощущение успеха. Фиксировать следует даже самые маленькие победы — мозгу необходимы доказательства, что вы себе не врете.

• Постепенное усложнение. Когда маленькие обещания начинают выполняться автоматически, можно давать себе более серьезные задания.

• «Человек, которому можно доверять». Каждый раз, выполнив обещание, можно сказать себе: «Я сдержал слово. Я важен для себя». Ощущение постепенно закрепится как новая внутренняя реальность. Доверие не строится через самоистязание — оно рождается в любви и терпении.

3. Восстановление доверия через тело. Телесные практики помогают почувствовать безопасность и вернуть ощущение устойчивости внутри себя. Когда мы испытываем стресс, предательство или страх, тело напрягается, замирает или, наоборот, уходит в гиперактивность. Поэтому прежде всего требуется почувствовать свое тело как безопасное место.

• Осознанное дыхание. При глубоком и медленном дыхании (особенно через живот) тело получает сигнал: «Я в безопасности». Это помогает регулировать нервную систему и снижает уровень тревожности.

• Йога, цигун, танцы. Движение возвращает ощущение контроля над телом, помогает высвободить эмоции. Особенно полезны медленные практики с вниманием к каждому движению.

• Осознанный контакт с телом. Регулярное расслабление укрепляет базовые установки: «я достоин заботы», «я имею право на безопасность». Самомассаж сочетает в себе расслабление и внутреннюю самостоятельную проработку.

• Работа с границами тела. Важно научиться чувствовать, где заканчивается «Я» и начинается «мир». Когда границы размыты (особенно после травм и кризисных периодов), доверять окружающим трудно. Встаньте прямо, представьте себя внутри светящегося кокона, заканчивающегося на расстоянии вытянутой руки. Это ваш личный «контур безопасности». Делайте это упражнение перед выходом из дома или в моменты тревоги.

• Телесные встречи с доверием. Восстанавливать доверие к людям можно через безопасные физические контакты: обнимайте близких, держитесь за руки, участвуйте в групповых практиках с акцентом на уважение личных границ. Важно всегда спрашивать себя: «Хочу ли я этого контакта?» — и решительно отказываться от него, если ответ отрицательный. Если тело расслаблено, то мозг воспринимает мир менее враждебным. Восстановление доверия без включения тела возможно только в теории, а нам необходимо, чтобы оно стало реальным.

4. Развитие внутреннего родителя. В каждом человеке одновременно находятся внутренние взрослый, ребенок, родитель. При прошлом травматичном опыте внутренний ребенок часто остается испуганным и незащищенным. Часть психики, хранящая эмоции, воспоминания и модели поведения, сформированные в детстве, во взрослой жизни становится источником дискомфорта и неудовлетворенности (из-за непроработанных детских травм, нереализованных потребностей и подавленных эмоций).

Ребенок нуждается в безусловной любви, принятии, безопасности и признании. Если эти потребности не были удовлетворены в детстве в достаточной мере, то внутренний ребенок уже взрослого человека ощущает себя обделенным и незащищенным: возникает низкая самооценка, страх быть отвергнутым, постоянный поиск одобрения.

Пережитое в детстве физическое или эмоциональное насилие, пренебрежение, потеря близкого человека серьезно влияют на формирование личности. Внутренний ребенок с таким грузом прошлого склонен к тревожности, депрессии, агрессии или избегающему поведению.

• Чтобы позаботиться о своем внутреннем ребенке, создайте его образ и воссоздайте с ним контакт.

— Представьте маленького себя (найдите старую фотографию или просто вспомните детские ощущения).

— Расскажите о себе маленьком, которого вы представили: сколько ему лет; что он сейчас чувствует; чего ему больше всего хочется?

• Утешьте себя, как успокаивали бы маленького ребенка: «все хорошо, я рядом»; «я поддержу тебя, ты имеешь право бояться»; «я забочусь о тебе».

• Исполняйте маленькие желания своего внутреннего ребенка: погулять, поиграть, выпить какао, закутаться в одеяло с любимой книгой. Не игнорируйте даже «глупые» желания — они очень важны для внутреннего доверия.

• Создайте безопасное внутреннее пространство. Представьте, где вашему внутреннему ребенку спокойно и уютно: дом в маленьком городке, сад, лесная поляна. Мысленно приглашайте туда своего внутреннего ребенка, проводите там время. Так возникнет ощущение, что место, где всегда можно укрыться и быть принятым, находится внутри вас.

• Терпение и регулярность. Если внутренний ребенок много лет чувствовал себя покинутым, то понадобится время, чтобы снова начать доверять себе.

Развитие внутреннего родителя — очень большой этап работы, позволяющий стать для себя надежным, принимающим и заботливым человеком. Вы дадите себе то, чего недополучили в детстве.

5. Доверие процессу жизни. Одна из самых больших сложностей — принятие неопределенности. Доверие к жизни не дает стопроцентной уверенности, что все будет именно так, как мы хотим, но позволяет верить в свою способность справиться и даже увидеть в трудностях возможности.

• Практика благодарности — мощный инструмент. Отмечая крошечные радости, мы начинаем замечать, что мир не так враждебен, как представляется.

Работа над восстановлением доверия со временем даст телу спокойствие, добавит в мысли ясности, а в жизнь принесет ощущение, что мир вас поддерживает.

Глава 3. Осознанность: четыре практики, чтобы чувствовать вкус каждого дня

Лев Толстой писал: «Истинная сила человека не в порывах, а в нерушимом спокойствии»[208]. Достичь его можно непрерывной работой над эмоциями и принятием собственных чувств. Слово «осознанность» подчас вызывает саркастический смех: «Ага, такие все умные стали, такие осознанные, посмотрели бы, как раньше жили — все и без психолога было ясно». Да, об осознанности раньше действительно говорили реже. Но это точно хорошо? Вопрос оставляю открытым.

Что же понимается под осознанностью? Способность управлять вниманием, навык удерживать мысли, чувства, телесные ощущения, окружающую обстановку в текущем моменте — не допуская в него будущего или прошлого. Таким образом, у каждого осознанность наполнена своим содержанием, однако общие черты все-таки можно выделить.

• Открытое восприятие момента без стремления его изменить. Жизнь идет своим чередом, мы получаем уроки и от плохого, и от хорошего.

• Принятие без борьбы своих мыслей и эмоций. К надрывному плачу или громкому хохоту следует относиться спокойно.

• Способность замечать автоматические реакции и умение замещать их осознанными действиями. Поясню на примере. Застряв в пробке, можно нервничать, раздражаться, проклинать водителей за рулем, неотрегулированные светофоры и палящее солнце. А можно, едва заметив напряжение в теле (непременно сопровождающее раздражение), проанализировать накатывающие эмоции и просто наблюдать: вот соседние машины; вот свет солнца; вот ритм моего дыхания. Это и есть осознанный подход к ситуации.

• Уменьшение стресса. Аналитический подход помогает отстраниться от потока негативных мыслей. Это снижает реактивность: заметив первые признаки стресса (учащение сердцебиения, напряжение мышц), человек успевает принять меры. Вместо автоматической неконтролируемой реакции — возможность выбрать, как среагировать.

• Улучшение психического здоровья. Исследователи из НИУ ВШЭ[209] провели эксперимент[210] по изучению влияния практик осознанности на самочувствие. В исследовании участвовали около сотни добровольцев, набранных через соцсети. Положительный эффект был отмечен уже после трехнедельного онлайн-курса. Ученые установили, что медитации осознанности положительно влияют на самоопределение, самомотивацию, саморелаксацию, когнитивный самоконтроль, способность к концентрации.

• Развитие эмоционального интеллекта. Практикующий осознанность человек лучше понимает свои эмоции и, соответственно, лучше управляет ими. А это повышает эмпатию — возрастает чуткость к чувствам окружающих.

• Улучшение качества жизни. Все происходящее становится как будто более насыщенным: еда — вкуснее, прогулки — приятнее, общение — глубже. Это эффект от лучшего понимания собственных эмоций.

• Замедление дает шанс почувствовать мир таким, какой он есть, — вовремя увидеть что-то важное и избежать опасности.

• Замедление помогает:

— понять свои истинные потребности;

— снизить внутреннее напряжение;

— погрузиться в осознанность и полноту момента;

— переживать жизнь глубже и радостнее.

— Делайте краткие паузы в течение дня:

— остановитесь на 30 секунд;

— почувствуйте, как дышите, как опираетесь о землю;

— осмотритесь и понаблюдайте за происходящим;

— услышьте звуки, рассмотрите цвета, ощутите движение воздуха.

— Делайте все чуть медленнее: пейте чай, идите по улице, занимайтесь домашними делами. Фиксируйтесь на ощущениях: тепло чашки, терпкость чая, шершавый тротуар под ногами — не пропускайте деталей.

— Сосредоточьтесь на чем-то единственном. Многозадачность (любая, в том числе порожденная клиповым мышлением) расщепляет внимание и бьет по продуктивности. Обычно утром каждый делает параллельно множество дел: собирается на работу, проверяет почту, планирует день. При этом главный ритуал — чашка кофе — из ощущений выпадает, поскольку проглатывается на бегу, между просмотром новостей и выбором галстука.

Но если сосредоточиться только на кофе, отринув все прочее, то дивный аромат сразу поднимет настроение; приятное тепло от самой чашечки растечется по пальцам; приятная горечь первого маленького глотка сразу заставит проснуться… Все займет несколько совершенно некритичных даже для утра минут, а жизнь покажется глубокой и настоящей.

— Осознанное дыхание: несколько раз в день обращайте внимание на свое дыхание. Медленный вдох… Медленный выдох… Это простой и эффективный способ вернуть себя в «здесь и сейчас».

• Принятие себя, готовность встречать жизнь такой, какая она есть, а не в штыки, позволяет проживать настоящее согласие. Принятие — не смирение и не пассивность, а способность видеть неискаженную реальность, без попытки отвергнуть или желания мгновенно переделать чувства, обстоятельства, события. Принятие — это честность перед собой.

— Отмечайте свои негативные реакции: злость, обиду, раздражение. Признайте их, не осуждая себя.

— Испытывайте эмоции. В большинстве случаев с накатывающими волнами бороться не нужно: «Да, я чувствуют это», — вот и все, что нужно себе сказать.

— Признавайте реальность. Стоит подумать: «Все нормально», — и сразу покажется, что счастье на пороге. Признание реальности помогает вернуться в настоящий момент — так начинается осознанное действие.

— Откажитесь от ожиданий. Воспринимайте текущий момент таким, какой он есть. Ничего не ожидайте от него — фантазии всегда проигрывают реальности.

• Наблюдение без осуждения — это способность воспринимать мысли, чувства, события, действия без оценивания и навешивания ярлыков. Человек только фиксирует происходящее, но не пытается вмешаться, не заявляет, что так не бывает. Наблюдение без осуждения экономит силы, так как не предполагает борьбы.

• Как развить навык наблюдения без осуждения?

— Представляйте мысли облаками на небе — они появляются и исчезают: серое и тяжелое; почти прозрачное и легкое. Светлые облака неопасны, а гроза пройдет стороной.

— Фиксируйте автоматическое оценивание. Поймав себя на мысли «это плохо», «я неправ», «это ужасно», обязательно отметьте: «Я оцениваю». И все — никаких выводов, только факт.

— «Нейтральное свидетельствование». Пробуйте спокойно воспринимать любые эмоционально окрашенные события: «Все нормально». Просто констатируйте факт. К примеру, тревожась перед важным разговором, не ругайте себя за слабость. Подавите это чувство и формулируйте свои ощущения: «Я чувствую напряжение в животе. Мысли скачут. Есть желание убежать». Простое осознание факта ослабит переживания и вернет вас в текущий момент.

— Будьте добры к себе. Наблюдение без осуждения начинается с внутренней доброжелательности. Даже неожиданно случившуюся раздачу оценок можно принять с мягкостью.

• Медитация осознанности:

— сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании;

— когда мысли уведут внимание — мягко вернитесь к дыханию;

— начните с пяти минут в день;

— постепенно увеличивайте время до 20 минут.

• Осознанная ходьба: сосредоточьтесь на ощущении контакта стоп с землей; на движении мышц; на дыхании. Осознанную ходьбу можно практиковать, даже идя по улице.

• Осознанное питание заставляет отмечать автоматическое жевание на бегу, с гаджетом в руках или желание заесть эмоции. Фиксировать следует каждый укус: наблюдаем за своими реакциями и ощущениями. Со временем умение перенесется на другие сферы — внимание к своим мыслям, чувствам и действиям повысится.

Осознанное питание учит терпению и принятию. Еда перестает оцениваться как «хорошая» или «плохая» — она воспринимается лишь как источник энергии и удовольствия. Это приглушает внутренний конфликт, повышает уровень самоэмпатии и способствует формированию более здоровых отношений с собой. Для подкрепления сказанного съешьте с полным вниманием кусочек шоколада: на разных этапах почувствуйте аромат, текстуру, вкус.

• Ведение дневника осознанности. Каждый вечер записывайте несколько моментов дня, когда вы полностью были «здесь и сейчас»: «Сегодня утром я пил чай и чувствовал тепло чашки в руках; аромат напитка; тихий шум улицы за окном».

На пути к осознанности, как и на любом другом, бывает много препятствий. Многие ожидают от практик моментальных результатов, а не получив их, бросают занятия. Каждый момент осознания — уже успех. Даже если вы отвлеклись, но отметили это, — значит, вы умеете анализировать свои эмоции. Осознанность, как и накачивание мышц, требует времени. Позвольте процессу идти естественно.

Шаг 1. Начинайте день с осознанности. Проснувшись, обратите внимание на ощущения тела, звук за окном, свет.

Шаг 2. Замедляйтесь и заземляйтесь, делайте «паузы осознанности». В течение дня несколько раз останавливайтесь на минуту: делайте три глубоких вдоха — анализируйте, что вы чувствуете и где находитесь.

Шаг 3. Выделяйте время для практики. Медитация, осознанная прогулка, минутка тишины перед сном — любой формат упрочит навык.

Шаг 4. Принимайте трудности как часть пути. Ошибки, отвлечения, забывчивость — не препятствия, а естественные этапы роста осознанности.

Глава 4. Природа помогает: четыре привычки, которые возвращают гармонию и силы

«Прекрасная погода, не правда ли?» Уверен, хотя бы раз в год на природу выбирается каждый. В зависимости от сезона — пожарить шашлыки, искупаться в реке, попить березового сока или покататься на лыжах. Но ведь это не просто приятный способ разнообразить будни, а настоящее лекарство для психики. И чем чаще его принимать, тем лучше оно действует.

Человека вообще тянет ко всему природному — зайдите в любой магазин товаров для дома: обои с цветами и листьями; декоративные панели под необработанный камень; огромный отдел с живыми комнатными растениями; множество пластмассовых цветов-обманок на любой вкус — и букеты, и горшки… Более чем в половине российских семей (в 56%) есть питомцы[211]. Общение с ними настолько благотворно для людей, что возникла пет-терапия[212] — лечение с помощью домашних животных.

Феномен мощнейшего психотерапевтического воздействия природной среды на человека хорошо известен психологам и объясним с различных точек зрения.

Термин биофилия[213] ввел в научный оборот в 1984 г. биолог и эколог Эдвард Уилсон[214] — он выпустил книгу[215] под таким названием. Согласно гипотезе автора, склонность к эмоционально положительному восприятию природы, живых организмов и естественных экосистем — это эволюционно закрепленная черта человеческой психики.

С эволюционной точки зрения, биофилия как адаптивный механизм повышает шансы на выживание. Зеленые пространства, чистая вода, плодородная почва и соседство с другими живыми существами являются функционально значимыми, так как образуют ресурсно благоприятную среду.

Исследования традиционных культур показали устойчивое присутствие образов природы в мифологии, религиозных ритуалах, архитектуре и повседневной жизни. Тяга к природе сохраняется в условиях техногенной цивилизации и выражается в выборе мест отдыха, эстетических предпочтениях, оформлении интерьеров.

Гипотеза биофилии объясняет суть психологической пользы контакта человека с природой и представляет собой ее научную базу. Современная психология все чаще обращается к ней как к практическому инструменту для поддержания и восстановления психического благополучия в условиях урбанизации и глобального стресса.

Исследования с применением фМРТ показывают, что виды природы активизируют области мозга, связанные с позитивным аффектом, а городские пейзажи чаще провоцируют стрессовые реакции. Экологические психологи Рэйчел и Стефан Каплан в 1989 г. подтвердили: даже короткое пребывание в природной среде успокаивает и улучшает эмоциональное состояние.

Их теория восстановления внимания[216] объясняет это способностью природной среды мягко удерживать интерес, не перегружая когнитивные ресурсы. Биофилия в этом контексте является «психологическим анкером» (внешним стимулом), возвращающим человеку внутреннюю гармонию.

Биофильная гипотеза реализуется в нескольких терапевтических техниках.

• Терапия лесом (синрин-йоку, «лесная ванна», «лесное купание») — практика буквально «окунания в лес» для оздоровления и восстановления психоэмоционального состояния. Об исследовании синрин-йоку подробно описано выше (см. 8). Лесотерапия популярна во многих странах.

• Садовая терапия: восстановление здоровья через изучение и выращивание растений. Метод используется в домах престарелых, реабилитационных центрах, психиатрических лечебных учреждениях. Отличный способ для любителей продуктивной деятельности.

Работа с растениями гарантирует активность: выбор саженцев, подготовка почвы, изучение литературы и тематических сайтов. Садовая терапия требует регулярности: чтобы семена проросли, а растение выросло и не погибло, необходимо поливать, удобрять, рыхлить; вовремя прищипывать и окучивать; в нужный момент обрабатывать от вредителей.

Процесс сложный, требует сосредоточения, вынуждает ответственно подходить к делу и отвлекает от нервирующей повседневности (что понижает уровень общего стресса).

• Экотерапия предполагает воздействие на психологическое и физическое состояние с помощью природной среды — то есть сочетает экологию, психологию и медицину. Экотерапия включает в себя (помимо прочих полезных практик) участие в волонтерской помощи природе и сохранении окружающей среды.

Экотерапевты считают, что в чистой среде психоэмоциональное здоровье улучшается вдвое быстрее. В безопасной, вдохновляющей обстановке человек скорее проникается своей значимостью (в первую очередь, для мира), а это повышает самооценку. Источником силы и исцеления при экотерапии становится природа. Метод используется для лечения депрессии, тревожных расстройств, стресса, синдрома выгорания и других психоэмоциональных проблем.

Природа непременно присутствует во всех распространенных в мире религиях, однако в разных конфессиях ее смысл трактуется по-разному.

• Христианство. Сотворив мир, как сказано в Библии, «И увидел Бог все, что Он создал, и вот, хорошо весьма»[217]. Человеку дана власть над природой, но не для разрушения, а для заботы о ней. Современные богословы подчеркивают экологическую ответственность всех христиан. Энциклика (папское послание ко всем католикам) Laudato si’[218] папы римского Франциска[219] была посвящена экологии и имела подзаголовок De communi domo colenda — «О заботе об общем доме». Папа Лев XIV, процитировав в своем послании эту энциклику своего предшественника, подчеркнул: «Быть хранителями творения — неотъемлемая часть христианской жизни. Забота о земле — не только экологический, но и глубоко богословский, антропологический и социальный выбор, отражающий веру во Христа»[220].

• Ислам. В Коране написано: «Не распространяйте нечестия на земле после того, как она приведена в порядок»[221]; «Аллах не любит, когда вредят»[222]. В исламе природа рассматривается как созданный Всевышним источник всего жизненно необходимого, но человек обязан заботиться о ее восстановлении и развитии.

• Буддизм не является единой религией, но все его школы не противопоставляют человека природе — считают его, как и других живых существ, элементом экосистемы. Буддизм проповедует принцип ахимсы (ненасилия), кармы, взаимозависимости человека и природы. Буддизм призывает к терпимости, а причинение вреда любому живому существу, растениям, источникам воды и даже бесцельное ковыряние земли портит карму и препятствует движению к просветлению.

• Даосизм, особо популярный в Китае и Вьетнаме, рассматривает природу как основополагающий элемент мироустройства, а человека — как ее часть. В даосизме впервые оформилась идея о взаимозависимости человека, животных, растений и окружающей среды. «Учение Дао» полагает, что природа должна развиваться по своим законам, и человеку не надо ее контролировать.

• Конфуцианство, последователи которого в основном живут в Китае, Корее, Японии и Вьетнаме, считает природу единой и неразрывно связанной с человеком. Конфуцианцы полагают, что вред, причиненный природе, подрывает основу общественной жизни и наносит ущерб другим людям.

Обзор можно продолжать еще долго. Но все философские и религиозные течения, даже рассматривающие природу лишь как источник ресурсов для человека, призывают беречь ее и заботиться о ней.

Экзистенциальная терапия (как подход в психотерапии) помогает переосмыслить жизнь — научиться осознанно делать выбор, принять свободу, и полную ответственность за себя. С позиции гуманистической психологии (в частности, Карла Роджерса и Виктора Франкла[223]), пребывание на свежем воздухе вдали от городской суеты способствует рефлексии: возвращению к подлинному «Я», снижению отчужденности и экзистенциальной тревоги.

Природное пространство создает контекст безусловного принятия и не требует от человека демонстрации достижений или исполнения какой-то роли — а это созвучно с клиент-центрированной психотерапией. Медитация на природе часто эффективнее, чем в помещении: естественная среда оказывает телу и уму дополнительную поддержку.

Природа является источником покоя, так как наполнена белым шумом: шелестом листьев, пением птиц, веянием ветерка, журчанием воды — это помогает сосредоточиться и отпустить внутренний диалог. На свежем воздухе проясняется мышление и усиливается концентрация (феномен восстановления внимания), так как организм получает больше кислорода; природные пейзажи активируют участки мозга, связанные с позитивными эмоциями и чувством безопасности.

Мои клиенты отмечают повышение работоспособности, улучшение памяти и более успешное решение сложных задач при регулярных прогулках.

Современные подходы к лечению РПП предполагают комплексное вмешательство: психотерапию, медикаментозную поддержку, коррекцию образа жизни. Природная среда — свежий воздух — становится при этом важным терапевтическим ресурсом. При правильном отдыхе снижается уровень кортизола и от этого уменьшается чувство голода — исчезает потребность заедать негативные эмоции.

Также реагирует на природу организм с пограничным расстройством личности (ПРЛ). Пониженный кортизол способствует активации парасимпатической нервной системы, отвечающей за отдых и восстановление. Это особенно необходимо, когда организм постоянно находится в состоянии внутреннего напряжения. У людей с ПРЛ, часто склонных к перепадам настроения и ощущению внутренней пустоты, контакт с природой упрочивает чувство связи с внешним миром, помогает выйти из состояния изоляции и отчуждения, а движение стимулирует выработку эндорфинов — происходит эмоциональная стабилизация.

Полезное общение с природой подразумевает чистый воздух, тишину и удаленность от города — отсутствие пыли, суеты и большого количества людей. Но, отдавшись естественной среде, легко перегнуть палку и чрезмерно отдалиться от цивилизации. Долгая жизнь в медвежьем углу, несмотря на его девственную красоту, пагубна для психики.

Радость от отсутствия раздражителей и урбанистической инфраструктуры довольно быстро переходит в ощущение изолированности, депрессию и тревожное расстройство. Однажды ко мне на сеанс попала девушка, решившая провести жизнь за медитациями на маленькой даче. Итог уединения — ночные кошмары и бессонница.

Вывод, собственно, уже традиционный: во всем необходим баланс.

Глава 5. Глубокий контакт с близкими: четыре способа укрепить отношения, которые дают силы

Способность жить в семье, поддерживать с близкими здоровые отношения — не врожденное умение, как полагают многие, а навык. Значит, его наверняка получится развить. Родителей и родственников нельзя выбрать, но можно выстроить устраивающие всех отношения. Правда, придется постараться: научиться слушать и слышать, идти на компромисс.

Состояние единения, резонанс между людьми: полное доверие, эмпатию, неподдельное внимание — психологи называют глубоким контактом. Кровное родство или совместное проживание его не гарантируют.

Исследование психолога Нетты Вайнштейн из Редингского университета показало, что моменты естественного молчания способствуют укреплению эмоциональной близости между партнерами[224]. Тишина в таком случае ассоциируются с умиротворением и удовлетворенностью отношениями.

Вспомните чувство легкости и свободы (вы наверняка такое испытывали) — просто окружающую обстановку, без связи с людьми. Именно оно обычно и возникает при глубоком контакте с близкими людьми. Человек, у которого налажены отношения в семье, чувствует себя свободным. Когда заканчивается страх быть собой и начинается глубокий контакт.

Отношения укрепляются, кода два человека разрешают себе быть настоящими: без масок, без игры, без обороны; когда оба перестают контролировать, какое впечатление производят. Взаимная открытость (уязвимость) требует обоюдной смелости. Один человек делится важным для себя — и другой отвечает тем же, без насмешки или сарказма.

Открытость делает уязвимым, но взамен дает доверие, без которого не бывает подлинной близости, предполагающей возможность быть собой и не опасаться осуждения. Если люди не уязвимы в отношениях, то они существуют в «союзе идеальных образов»: внешне — прилично, в глубине — пусто. При постепенном взаимном разоружении исчезают борьба, контроль и внутреннее напряжение, связанное с окружающими.

Демонстрировать уязвимость можно по-разному.

• Через открытие чувств:

— «мне страшно, что ты уйдешь» (вместо холодного безразличия);

— «я завидую тебе, и мне это неприятно» (вместо обесценивания).

• Через признание ошибок:

— «я обидел тебя — и мне стыдно» (вместо «ты сам виноват»);

— «я закрылся, потому что боялся осуждения» (вместо тягостного молчания).

• С помощью признания потребностей:

— «мне важно знать, что я для тебя много значу» (вместо «ты меня не ценишь»);

— «иногда мне нужно побыть слабым» (вместо постоянной роли «надежды и опоры»).

• Через принятие чужой уязвимости:

— не смеяться над страхами;

— не использовать полученные признания против другого человека;

— быть рядом, даже если не знаешь, что сказать.

Обычно продемонстрировать уязвимость мешают внутренние преграды.

• Страх осуждения: «Если я буду слабым, меня отвергнут». Мысль приходит не сама по себе — ее предваряет череда надежных подтверждений. На сеансах многие клиенты рассказывают, что в детстве при родителях не смели даже всхлипнуть — чадо обязано быть тихим и не раздражать. Поэтому в ответ на слезы его можно обозвать хиляком, потребовать немедленно прекратить рев и не хныкать по ерунде.

Ребенок с первого раза понимает: выражать чувства — плохо или опасно. А повзрослев, не умеет понять собственных чувств, игнорирует их или стыдится. Подавленные эмоции никуда не исчезают — они трансформируются: в головные боли, тревожные расстройства, депрессию.

Конечно, так серьезно травмирует не каждое «не реви» — все зависит от контекста, тона, использованных слов, общей атмосферы в семье. Но если взрослые даже не пытаются понять чувства ребенка — печальные последствия почти неизбежны.

• Прошлый опыт — наказание за искренность; предательство. Такое случается в любом возрасте — и в семье, и в коллективе. Ребенок разбил чашку и честно в этом признался — но его не простили, а наказали. Разумеется, в следующий раз он предпочтет соврать. Внуку не нравится бабушкин пирог (и малыш объясняет, почему не ест) — а взрослые ругают за «невежливость», хотя сами спросили и получили честный ответ. Про чужие тайны и говорить не приходится — растрезвониваются порой самые сокровенные секреты. Отсюда вывод: «Лучше соврать, закрыться, не быть искренним — это никому не нужно».

• Социальные установки:

— «лучше смолчать, чем обидеть» (боязнь «ранить» или «разочаровать» правдой заставляет молчать);

— «не выносить сор из избы» (подавляет открытость в семье и в обществе);

— «сперва подумай о других» (требование ставить чужие чувства выше своих);

— «настоящие мужчины не плачут» (просто без комментариев);

— «сильная женщина не нуждается в ком-то еще» (и это тоже).

Приведенные примеры формируют внутреннего цензора, из-за которого человек начинает таиться (скрывает свои мысли, чувства, взгляды) и теряет контакт с собой и людьми.

Общие проблемы могут представляться таковыми только одной стороне — а другой они кажутся малосущественной глупостью. Человеку, который решился на разговор, надо дать высказаться — без высмеивания, пикирования и горячего спора. Открытость требует безопасности, а не нападения.

Добиваясь взаимной открытости (уязвимости) в отношениях с близкими, нужно начать с себя. Если не проявить готовность к контакту в таком формате, то разговора не получится. Покажите пример; не убивайте доверия обесцениванием. Начать диалог можно с признания своих страхов: «Я боюсь, что наши конфликты участятся, именно поэтому хочу поговорить, чтобы прийти к компромиссу».

Брене Браун[225] писала: «Все чувства и эмоции берут истоки в уязвимости. Чувствовать — это значит быть уязвимым. Считать уязвимость слабостью — значит приравнивать к слабости саму способность чувствовать»[226].

Чтобы углубить контакт, надо понимать, что способно этому помешать.

• Страх быть отвергнутым. Попытка открыться, продемонстрировать уязвимость — всегда риск. Секрет могут разболтать — и тогда, кроме самого предательства, причинит боль еще и разочарование в близком человеке. Да ну, лучше помалкивать!

• Неумение формулировать. Детей не принято учить проявлять искренние чувства и выражать эмоции. Родительские запреты не просто жестоки — они калечат детскую психику. Повзрослев, человек теряет контакт с собой, а значит, и с другими.

• Ожидания и сценарии. Сентенция «если он меня любит, то должен догадаться сам» разрушает контакт: вместо открытого диалога начинается игра в угадайку. Никто не может знать чужих мыслей и желаний — со своими-то не всегда удается определиться. У каждого своя «оптика» — разные представления о добре, любви, заботе. И вроде бы «очевидное» может просто не прийти в голову партнеру.

Если постоянно замалчивать желания или потребности, то накопится раздражение: «почему он не замечает?!»; «разве это не очевидно?!»; «ему просто все равно!!!» Обиды выливаются в упреки, пассивную агрессию или приводят к разрыву — а другая сторона даже толком не понимает, что произошло.

• Обиды и накопленное недоверие. Разногласия всегда присутствуют в отношениях, но если конфликты не обсуждаются, эмоции не выражаются, а претензии остаются невысказанными, то они выпадают в эмоциональный осадок. То, что какое-то время казалось милым, начинает раздражать, а малосущественные огрехи вызывают бурю негодования. Даже если не происходит скандала, внутри все равно копится эмоциональная усталость.

• Искусство слушать. Один из главных навыков, позволяющий углубить отношения, — активное слушание. Собеседника нельзя обрывать; в процессе диалога можно и нужно задавать искренние уточняющие, а не дежурные и равнодушные вопросы. А вот давать непрошеные советы по ходу разговора необязательно — иногда нужна не словесная реакция, а дорогой и надежный человек рядом.

• Осознанное совместное присутствие. Близость — это не только про разговоры. Бывает, для понимания и гармонии достаточно просто молча побыть вместе:

— «вечер без телефонов»: просмотр кино, настольные игры, прогулка (особенно эффективна в начале отношений);

— совместные ритуалы: завтрак, чтение вслух, парное или групповое хобби;

— зрительный контакт: минута «глаза в глаза» может сблизить сильнее, чем десятки слов;

— телесная близость: объятия, прикосновения, танец (а можно еще и вместе спеть).

Многие считают споры признаком плохих отношений. Однако гораздо опаснее — избегание конфликтов во что бы то ни стало. Настоящая близость без разногласий невозможна. Но ссору нужно уметь проживать — тогда отношения не разрушатся, а углубятся.

• Вместо обвинений — рассказ о своих чувствах и потребностях.

• Вместо «ты всегда» и «ты никогда» — конкретные примеры.

• Вместо стремления одержать верх — желание быть понятым и понять.

Вы движетесь в правильном направлении, если, выйдя из конфликтной ситуации, стали лучше понимать друг друга.

Самые яркие чувства со временем ослабевают, а если отношения не подпитываются вниманием и заботой, то могут даже угаснуть. Но это еще не означает конец: из утихшей страсти часто рождается зрелая близость, возникают понимание и глубокое уважение. Есть вполне рабочие правила, помогающие поддерживать позитивный глубокий контакт.

• С партнером.

— Специально выделяйте время для общения как минимум раз в неделю. Всем некогда, у всех работа и забот полон рот. Но в выходной займитесь вместе чем-то активным или просто поваляйтесь в гамаке. Главное, чтобы этот день был только вашим — «на двоих».

— Разговаривайте по душам, а не только о быте или проблемах на работе: мечтайте, воспоминайте — чувствуйте.

— Поддерживайте собственную индивидуальность и независимость. Близость не означает слияние — важно, чтобы у каждого было пространство для роста.

• С детьми:

— слушайте без крика, критики и морализаторства;

— уважайте чувства ребенка, даже если они кажутся «глупыми»;

— будьте рядом в трудные моменты;

— не обесценивайте боль — даже если речь о сломанной игрушке или двойке по математике.

• С родителями:

— признавайте свои обиды, но не застревайте в них;

— смотрите на родителей не только как на авторитет, но и как на людей со своей историей и болью;

— ищите моменты для честного диалога — когда возможна встреча на равных.

• Дневник чувств: записывайте, что вы ощущали рядом с близким человеком. Это помогает лучше понять себя и облегчает искреннее общение.

• «Четверть часа правды». Каждый день честно говорите о себе: что чувствовали, что тревожит, что радует — это отнимает не больше 15 минут.

• «Неотправленные письма»: пишите родным, не отправляя посланий. Это снимает внутренние барьеры, помогает открыть глаза на скрытые вашим сознанием травмы.

• Молчаливое присутствие: проведите вместе 5–10 минут. Просто смотрите друг на друга или держитесь за руки.

• Совместные мечты: говорите о будущем, которое хочется разделить.

Глубокий контакт — это не магия, а результат повседневного выбора. Быть закрытым от мира и фальшивым — или открытым, внимательным, настоящим. Осознанно углубляя контакт, мы одновременно узнаем другого человека и открываемся сами. Глубокий контакт требует смелости — быть слабым и уязвимым страшно. Но зато в ответ в глазах собеседника появляется принятие, тепло и живой отклик. Это и есть любовь, которая исцеляет.

Глава 6. Разговор без барьеров: четыре приема, чтобы вас слышали

Всю жизнь — с рождения и до последних дней — мы проводим среди людей: хочешь не хочешь, приходится устанавливать и поддерживать социальные связи. Но общение не представляет проблем далеко не для всех.

Иногда общаться бывает неловко — ощущается какой-то внутренний дискомфорт. Открытого конфликта вроде нет, но атмосфера при разговорах постоянно какая-то напряженная. Такое случается и в семье, и на работе, и у друзей, и в романтических отношениях.

Межличностное напряжение обычно обнаруживается внезапно. Коллега-приятель вдруг становится сухим и сдержанным, говорит официально и только по работе. В семье, где никогда не было проблем с выносом мусора и мытьем посуды, начинаются споры и ссоры. Друзья отвечают на сообщения односложно и обижаются даже на невинные шутки. Прямых претензий нет, но вы чувствуете пассивную агрессию: раздражение, злость, какие-то намеки на обиду. Напряжение в отношениях возникает довольно часто, и у него может быть множество причин.

• Разные ценности и взгляды, которые закладываются еще в детстве. У одного на первом месте работа, у другого — семья. Нешуточные разногласия особенно часто возникают у пар, планирующих совместное будущее.

• Недостаток общения. На семейных консультациях я обычно слышу, что дома никто ни с кем не разговаривает, а родители не интересуются жизнью сына-подростка. Сам он им ничего не рассказывает, а взрослые не спрашивают его ни о школе, ни о друзьях, ни о проблемах; не происходит и «разговоров за жизнь». Ребенок при этом ощущает родительское давление, а взрослые — детскую отстраненность (как они считают, незаслуженную).

• Конфликты в прошлом. Даже если старая ситуация была формально урегулирована, то напряжение осталось и теперь мешает продуктивному и позитивному общению.

• Конкуренция часто становится причиной разногласий в рабочем коллективе, приобретая нездоровые формы.

Важно не пропустить вполне определенные симптомы:

• изменение тона;

• частые споры по пустякам;

• игнорирование и отстраненность;

• обидчивость;

• злые шутки, сарказм.

Опишем проявления межличностного напряжения подробнее.

• Тяжело начать разговор, и вы его избегаете. В присутствии близкого человека возникает необъяснимая и очень сильная тревога, будто бы кто-то нашептывает: «Давай не сейчас, давай лучше потом». Невозможно заставить себя ни написать, ни позвонить — и вы вообще не выходите на связь. Это подсознательная защита от страха быть непонятым, отвергнутым, вовлеченным в очередной конфликт.

• Натянутость общения: все с трудом подбирают слова. Стороны стараются быть предельно осторожными; общение становится формальным. Тон делается холоднее; в диалогах часто повисают паузы, спонтанного юмора или живого обмена мнениями все меньше — легких бесед уже почти не случается. Обращение часто подчеркнуто вежливое или пассивно-агрессивное.

• Раздражение или усталость после контакта. Общение истощает: наваливается тяжесть; кажется, будто потрачено больше, чем получено. Это происходит из-за внутреннего напряжения, строгого контроля эмоций или постоянной готовности к обороне. Это важный сигнал, что отношения перестали быть поддерживающими.

• Пропадает желание делиться личным. Вы больше не желаете открываться: боитесь осуждения, недопонимания, неверной интерпретации. Внутренний барьер делает привычные разговоры по душам невозможными. Это свидетельствует о потере доверия и эмоциональной близости.

• В диалогах часто без повода упоминаются былые конфликты или обиды. Неприятные инциденты вспоминаются снова и снова, даже если все выглядит вроде бы нормально. Это означает, что внутренний процесс не завершен — ситуация не отпущена, в достаточной степени не обговорена. Вы не чувствуете, что вас услышали и поняли. Вызывающие злость, печаль, чувство вины воспоминания — признак незатянувшейся эмоциональной раны.

Самый сильный страх большинства людей — именно боязнь одиночества. Она подспудно управляет поведением: приводит к зависимым отношениям, уступчивости себе в ущерб, заставляет уклоняться от всего чрезмерного — и от отстраненности, и от близости.

Одиночество — не физическое отсутствие людей поблизости, а субъективно ощущаемый острый дефицит эмоциональной связи и поддержки. Поэтому человек с большой семьей и множеством приятелей может чувствовать себя сиротой, если ни с кем из них нет эмоциональной близости.

Страх одиночества — базовая тревога из раннего детства. Младенец полностью зависим от матери; подросший ребенок — от родителей, и не только физически, но и эмоционально. Недостаток или почти полное отсутствие внимания, отвержение воспринимаются как угроза выживанию.

Во взрослом возрасте страх одиночества приобретает разные формы.

• Постоянное стремление к отношениям — даже деструктивным. Человек цепляется за любые связи, чтобы только не остаться одному: терпит токсичное поведение, манипуляции, эмоциональное насилие ради сохранения иллюзии отношений. Страх одиночества побеждает чувство собственного достоинства. Подобные связи сопровождаются болезненной зависимостью и невозможностью оборвать их даже при очевидно наносимом вреде.

• Неумение быть наедине с собой. Одиночество воспринимается как пустота: без внешней стимуляции человеку сложно, ему постоянно требуются собеседники (хотя бы в соцсетях), сериалы или, как минимум, фоновые звуки. В тишине наваливаются мысли, чувства, внутренние страхи, которых он не умеет выдерживать, — начинается паника. Отсутствие внешнего внимания воспринимается как угроза собственной нужности и значимости.

• Зависимость от чужого одобрения. Живущий в его ожидании человек старается быть удобным, боится «не соответствовать» или не нравиться. Он все время ищет подтверждения собственной ценности — через похвалу в реальном мире и через лайки в виртуальном. Без внешней положительной оценки теряется ощущение своей значимости; снижается способность принимать решения, соответствующие собственным желаниям; появляется уязвимость к манипуляциям.

• Подавление потребностей ради сохранения связи. Чтобы не допустить отвержения и остаться в отношениях, человек жертвует своими интересами, границами, моральными убеждениями, принимает неприемлемые условия. Расплачиваться приходится накоплением внутреннего напряжения, непроходящей обидой и чувством, что «меня никто не ценит». Со временем наступает эмоциональное выгорание и внутреннее опустошение.

• Тревожная привязанность и ревность. Непроходящее опасение, что партнер разлюбит, найдет кого-то лучшего и уйдет, заставляет контролировать его и требовать постоянного подтверждения любви. Глубинная неуверенность в себе вызывает ревность; появляется навязчивая потребность удержать партнера любой ценой — но это только усиливает напряжение.

Одиночество перестает пугать, когда внутренний мир наполнен. Человек, осознающий свою ценность, меньше боится остаться один — с ним всегда его достижения и чувства, у него развита самоэмпатия и проводится работа с внутренним критиком. Со страхом одиночества можно работать, развивая навыки общения и самопринятия, однако сам он не исчезает.

• Внимательность и умение прислушиваться. Большинство людей слушают только для того, чтобы ответить. Активное слушание создает пространство доверия и снижает напряжение в диалоге (см. 5).

• Умение говорить «нет» без ощущения вины. Скажем, в обед коллега неожиданно попросил задержаться на работе. Можно скорректировать свои планы на вечер — отменить назначенную встречу, огорчить тем самым любимого человека и расстроиться самому. А можно отказать коллеге — но тогда будет неудобно уже перед ним. Такие с виду безвыходные ситуации нередки, но к ним можно подготовиться заранее.

— Фразы, которые можно подготовить и отрепетировать заранее, чтобы менее остро пережить свой отказ:

— «понимаю, но сегодня у меня личные дела, я не смогу задержаться, чтобы тебе помочь»;

— «к сожалению, я не могу»;

— «прости, но мне это сейчас никак не подходит»;

— «извини, я очень устал и мне важно отдохнуть».

• Выражать несогласие без конфликта. Можно заявить о несогласии с точкой зрения собеседника, не обижая его, не затевая горячего спора и не жертвуя своими взглядами. Для этого необходимо отделять человека от его идей.

— Можно использовать следующие фразы:

— «я вижу это по-другому, давай все обсудим спокойно»;

— «я считаю не так, но хочу услышать твое мнение».

• Отстаивание личных границ. Как только собеседник ясно их увидит (см. 3), общаться станет гораздо проще.

• Делиться уязвимостью, не опасаясь осуждения, — но говорить только о том, о чем вы готовы рассказать. Не скрывайте своих чувств, страхов или сомнений, не стыдитесь своей человечности: «Мне тревожно, и я хочу, чтобы ты побыл рядом. Я не жду решений — просто поддержки».

• Ассертивность (умение отстаивать свои права) представляет собой золотую середину между самоуничижением и пассивностью («я совсем неважен»), и самовосхвалением и агрессией («только я и важен»). Ассертивность дает возможность открыто и уверенно выражать свои мысли, чувства, потребности, не жертвуя собой и никого при этом не подавляя. Тренировать ассертивность можно разными способами.

— Ролевые игры (с друзьями или с психологом): тренировки в безопасной обстановке умения отказывать, выражать гнев, обозначать границы снижают тревогу и развивают уверенность.

— Замена внутренних установок из детства:

— «я не имею права» на «мое мнение важно»;

— «если я скажу “нет”, меня не будут любить» на «я могу быть честным и одновременно вежливым».

— Психотерапия (работа с психологом) помогает выявить скрытые страхи, научиться контактировать с эмоциями и выстраивать здоровые границы.

— Развитие эмпатии:

— чтение художественной литературы;

— рефлексия;

— проявление искреннего интереса к внутреннему миру других.

— Работа над собственными чувствами. Использование «я-высказываний» снижает агрессию, укрепляет доверие и помогает избегать конфликтов. Обвиняющие и упрекающие («ты меня совсем не слушаешь») утверждения следует заменять фразами о собственных чувствах и потребностях: «Я расстраиваюсь, когда не чувствую, что меня слышат. Мне важно быть понятым».

• Работайте с негативными установками. Страх общения основан на утверждениях: «меня не примут»; «я скучный»; «все думают, что я глупый». Эти часто иррациональные представления определяют поведение, но их можно заменить более конструктивными: «я не обязан нравиться всем»; «я имею право на ошибку»; «мои чувства важны». Такая работа особенно эффективна при когнитивно-поведенческой терапии.

• Используйте техники релаксации — расслабление помогает снизить уровень стресса:

— дыхательные упражнения;

— прогрессивная мышечная релаксация;

— медитации;

— телесные практики (йога, цигун).

• Тренируйтесь: страх общения (как и любой другой) ослабевает, если с ним сталкиваться постепенно. Начните с малого:

— заведите разговор с коллегой;

— задайте вопрос при встрече;

— выскажитесь на семейном ужине.

• Позволяет понять глубинные причины тревоги. Специалисты помогают справиться с симптомами (тревогой, ревностью, обидчивостью) и найти их первопричины.

• Учит распознавать и выражать чувства. Установки «не ной», «будь сильным», «не злись» — способствуют утрате контакта со своими эмоциями. Терапия позволяет замечать чувства и безопасно выражать гнев, грусть, обиду, радость, тревогу.

• Способствует проработке прошлых травм. Трагические события, болезненный эмоциональный опыт никогда не забываются. Хроническое игнорирование, унижение, отсутствие поддержки помнят и тело, и психика. В терапии человек возвращается к негативным ситуациям, но уже с поддержкой, с новым пониманием и ресурсами.

• Помогает сформировать новый стиль общения. Благодаря психотерапии человек приходит к ассертивности, избавляется от привычки к избеганию, пассивности или агрессии.

Групповые тренинги бывают более эффективными, чем индивидуальная терапия, — работа в команде значительно улучшает навыки коммуникации и позитивного общения.

Глава 7. Риск как шанс: три техники, чтобы перестать бояться нового и расширить возможности

Бытовой выбор обычно достаточно легок: сходить с подружками в кафе или посидеть вечером дома; приготовить ужин или заказать доставку. Определиться в серьезных вопросах сложнее: съемное жилье или ипотека; родить ребенка сейчас или потом.

Принять решение мешает его рисковость, к тому же все по-разному реагируют на возможные перемены. Одни смело шагают в неизвестность и часто добиваются успеха. Другие боятся лишиться стабильности, даже если она не особо удовлетворяет. Приходящие ко мне клиенты бывают и из первой, и из второй группы. Хорошо помню одного парня: он всегда шел ва-банк, но иногда перегибал палку и проигрывал в борьбе с самим собой. Однако есть и те, кто совсем не готов дерзать.

Почему одним по жизни везет, а другие становятся хроническими неудачниками? Как осознанное отношение к риску связано с жизненным сценарием человека и как оно формируется?

Психология рассматривает риск как субъективное восприятие опасности, сопряженной с неопределенностью будущего. Но одну и ту же ситуацию или обстоятельства каждый человек воспринимает по-своему — как угрозу или как возможность. Применительно к риску осознанность помогает отделить иррациональный страх от объективной опасности и принять более взвешенное решение.

Команда ученых под руководством Джадсона Брюэра[227] выявила, что практика осознанности снижает активность в миндалевидном теле мозга (областях, ответственных за страх и тревогу) и активизирует префронтальную кору, отвечающую за принятие решений и самоконтроль[228].

• Инстинкт уклонения от опасности. Для наших пещерных предков избегание рисков было условием выживания. Своевременная (или даже заблаговременная) реакция на угрозу давала больше шансов выжить и передать потомкам «гены предусмотрительности». Так в мозге закрепился механизм быстрой оценки угроз и автоматических реакций на них.

Главную роль в восприятии риска играет лимбическая система — особенно миндалина. Именно она запускает реакцию «бей-беги-замри»[229], которая доминирует над рациональным мышлением. Оценив обстоятельства как угрожающие, мозг инстинктивно приказывает телу действовать. Позже кора определит, что ситуация-то была совершенно безобидной, — но дело уже сделано.

Участники исследования нейробиолога Антонио Дамасио[230] с более активной лимбической системой чаще принимали консервативные решения, даже если логика диктовала более выгодные, но рискованные шаги[231]. Ничем, кроме инстинктивного влияния эмоций, это объяснить невозможно.

• Боязнь ошибки. Социальные и культурные установки требуют постоянно осторожничать. Из народной мудрости про «поспешишь — людей насмешишь»; «не зная броду, не суйся в воду»; «не доглядишь оком, заплатишь боком» вырастают убеждения: «риск — это безответственность»; «неудача — признак слабости»; «ошибка равна провалу».

Подобные внутренние ограничители блокируют новые (не совершавшиеся ранее) действия. Люди боятся не самого риска, а психологических последствий ошибки — чувства вины, стыда, общественного осуждения, потери статуса или самоуважения. В корпоративной культуре это часто проявляется безынициативностью: сотрудники избегают вносить предложения, чтобы не быть непонятыми, понятыми неправильно или наказанными за ошибку.

• Когнитивные искажения. Мозг часто видоизменяет восприятие риска, причем не в лучшую сторону. Существуют несколько основных когнитивных искажений.

— Эффект потери описан в теории перспектив Канемана и Тверски[232]: психологическая боль от потери равна удовольствию от выигрыша, умноженному на 2–2,5. То есть приобретение $100 ощущается существенно менее значимым, чем их утрата. При оценивании рисков вероятность потери перевешивает существенную потенциальную выгоду.

— Иллюзия контроля — преувеличение своей способности влиять на случайные или неконтролируемые события. Например, уверенность в исходе биржевой сделки, основанная на «интуиции» или прошлом опыте, хотя на деле рынок непредсказуем. Иллюзия воздействует парадоксально: с равной вероятностью потворствует или препятствует рисковым действиям. То и другое — в попытке «полностью подготовиться» к предстоящему.

— Крепость задним умом: уверенность, что «я так и знал» — после наступления события. Это искажение делает неудачи особо болезненными — «ведь все можно было предотвратить!» В будущем это когнитивное искажение не дает действовать, так как каждая неудача «переписывается» как очевидная, а риск представляется проявлением глупости.

Американский психиатр Эрик Берн[233] ввел понятие жизненного сценария — подсознательной программы поведения, сформированной в детстве на основе родительских посланий, установок и жизненного опыта. Сценарий определяет, как человек воспринимает себя и мир: как жертву или как автора своей жизни.

• Осознает риски, но не позволяет им остановить себя. «Везунчик» не отрицает опасности, но умеет справляться с собой. Ему свойственно просчитывать последствия, но он осознает, что без выхода из зоны комфорта рост невозможен. У такого человека развита способность принимать разумный риск, а не стремиться к гарантированной безопасности.

• Воспринимает неудачи как опыт. Провалы считаются не крахом, а уроком: «Если я чего-то не умею, то это временно — я ведь смогу научиться». Это — проявление мышления роста; «везунчики» делают выводы, изменяются, пробуют вновь и становятся сильнее после каждой неудачи: «Это не поражение, это обратная связь».

• Действует на основе ценностей, а не страхов. Главное в поведении — не стремление избежать боли, а личные ориентиры. Выяснив важное в данный момент, человек принимает решение, даже если это страшно или неудобно. Набив шишки, он открывает для себя простую истину: страх — естественный процесс, но он не должен быть главным советчиком.

• Знает себе цену: «Я выбираю движение, потому что это соответствует моим целям».

• Способен к гибкости и обучению: «везунчик» открыт к новым стратегиям и не цепляется за «единственно правильный» путь; легко адаптируется, любит обучаться. Ошибки для «везунчика» не повод сдаться, а причина искать новые подходы.

• Живет под девизом: «Лучше ничего не делать, чем сделать и пожалеть». Это позволяет свести к минимуму опасность любых рисков. Такой человек стремится к стабильности; он боится совершить ошибку, страшится осуждения и неизвестности. Подвернувшийся шанс долго мысленно «пережевывается», пока не найдется причина все-таки его не реализовывать. Часто такая стратегия является результатом воспитания, при котором акцент делался не на развитии и попытке добиться успеха, а на избегании любых ошибок.

• Ждет наилучшего момента. Перфекционизм парализует и заставляет ждать «идеальных условий»: денег, времени, уверенности. Однако подходящее время почти никогда не наступает, а результатом продолжительных беспочвенных ожиданий оказывается хроническая прокрастинация и упущенные возможности.

• «Успех — это случайность». Живущий по сценарию «неудачника» человек приписывает чужой успех стечению обстоятельств, связям, особым врожденным талантам, но никогда — упорному труду или навыкам. Такая убежденность отнимает у «неудачника» главное — мотивацию. Зачем стараться, если все решит случай?! Зачем растрачивать себя и выкладываться, если успех зависит совсем от другого? В психологии это называется «внешний локус контроля»: жизнь, по мнению «неудачника», определяется исключительно внешними факторами.

• Перманентные сомнения («а вдруг не получится»; «я еще не готов»). Классическое «я подумаю об этом завтра»[234] позволяет ничего не делать сегодня. Утро вечера действительно мудренее, а внутренний голос «неудачника» всегда дрожит от страха и неопределенности. Такой человек не верит в свои силы, поэтому максимально затягивает действия в ожидании подходящего момента («завтра»). Однако страх сам не уходит — побороть фобии и сдвинуть дело с мертвой точки можно только приложением усилий.

Представленные жизненные сценарии «везунчика» и «неудачника» различаются не талантами или возможностями отдельных людей, а их установками, привычками мышления и реакцией на страх.

Томаса Эдисона[235], одного из самых продуктивных и известных новаторов в истории, однажды спросили: как он относится к тысячам своих неудачных попыток изобрести лампу накаливания? Он ответил: «Я не потерпел поражение. Я просто нашел 10 000 способов, которые не работают»[236].

Удержать равновесие между рисковым поведением и избеганием опасности как таковой вполне возможно. Предоставим несколько рабочих рекомендаций.

• Признать свой страх, не подавляя его. Страх — не враг, а сигнал о значимости события. Отказ от борьбы и принятие эмоции снижает ее интенсивность.

• Создать «метапозицию»: научиться наблюдать за своими мыслями и чувствами. Это поможет понять, какие убеждения управляют поведением. Скажем, никак не решаясь сменить работу, человек при самонаблюдении и анализе понимает, что слушает голос матери: «Главное — стабильность». Корень проблемы обнаружен и сделан первый шаг к проработке страха.

• Когнитивная реструктуризация. Замена ограничивающих убеждений поддерживающими:

— «я не справлюсь» → «я могу научиться»;

— «лучше не рисковать» → «без риска нет роста»;

— «ошибка — это провал» → «ошибка — это опыт».

• Наблюдение за «везунчиками» и моделирование их поведения. Возможно, через чтение биографий, коучинг, личное окружение.

• Формирование привычки действовать решительно начинается с «управляемого риска»: выступления на публике; предложения, идеи; одиночного путешествия.

Согласно исследованию, опубликованному на платформе ResearchGate[237] в 2019 г., готовность к риску положительно коррелирует с уровнем психологического благополучия[238]. В эксперименте участвовали будущие офицеры-спасатели; те, у кого была определена высокая готовность к риску, продемонстрировали лучшие показатели адаптации и устойчивости в стрессовых ситуациях.

Да, мы возвращаемся к возможности самостоятельно творить свою жизнь.

• Осознание текущего сценария. Признать, что стиль мышления и поведения не случайны, а сформированы в прошлом, — это отправная точка. Задачи этого этапа в основном относятся к самоанализу.

— Распознайте автоматические реакции: страх, избегание, самокритику, зависимость от мнения других.

— Выявите ограничивающие убеждения (типа «я недостаточно хорош»; «успех — не для меня»; «лучше не рисковать»).

— Постарайтесь понять, откуда взялись эти ограничивающие убеждения (кто их внушил — родители, учителя, окружение).

— Ответьте на несколько вопросов для успешной саморефлексии:

— какие повторяющиеся сценарии я вижу в своей жизни;

— какие убеждения стоят за моим страхом действовать;

— чей голос я слышу, когда сдерживаю себя?

• Определение желаемого сценария. Этап выбора новой модели мышления и поведения. Не создание «волшебной версии себя», а подготовка внутреннего ориентира — «образа автора своей жизни». Как бы действовал человек, живущий в соответствии со своими ценностями, а не страхами?

— Используйте ролевые модели:

— как бы на моем месте поступил уверенный в себе человек;

— какой выбор я сделал бы, если бы не боялся;

— какие качества я хочу развить в себе: смелость, настойчивость, ответственность?

• Выбор точки перехода. Определите реальную (малозначительную) ситуацию и опробуйте в ней новую стратегию поведения. Обычно это помогает чувствовать себя увереннее и чаще высказывать свое мнение.

— Критерии точки перехода:

— ситуация вызывает внутренний дискомфорт (значит, в ней скрыт страх и потенциал для роста);

— риск управляем (не угрожает жизни и базовой безопасности);

— результат не гарантирован (важен сам шаг).

— Рефлексия. Любое действие должно быть позже осмыслено. Если что-то прошло не идеально, важно установить причину, чтобы не оказаться отброшенным в старый сценарий и избежать самоосуждения. Главное — фиксировать прогресс. Даже маленький шаг — уже разрыв старого сценария.

• Методика «сценарная карта». Сделать две карты: «неудачника» и «везунчика».

— Карта «сценария неудачника»: как я думаю, действую, чувствую и чего избегаю.

— Карта «сценария везунчика»: как я хочу думать, чувствовать, действовать; на что готов пойти ради позитивных изменений.

Задача: в реальных ситуациях постепенно переходить от одной карты к другой.

Мы не можем полностью устранить риск, но способны поменять отношение к нему — и вместе с этим изменить судьбу.

Глава 8. Духовное развитие: четыре практики, которые приносят смысл и дают опору

Моя книга посвящена одной теме — познанию себя, и духовность — это один из мощнейших инструментов. В современной психологии она рассматривается как внутренняя потребность в самопознании, переживание полноты бытия, связь с чем-то большим, чем индивидуальное «Я».

Понятию духовности сейчас дают много определений. Приведем некоторые[239].

• «Сознание, мышление, психические способности; начало, определяющее поведение».

• «Внутренняя, моральная сила».

• «В религии и мифологии: бесплотное сверхъестественное существо».

• «Свойство души, состоящее в преобладании духовных, нравственных и интеллектуальных интересов над материальными».

• «Изначальное свойство материи, наиболее ярко воплощенное в человеке».

Духовное развитие представляет собой расширение сознания, глубокое понимание себя, других людей и мира, происходящее через внутреннюю рефлексию, медитацию, творчество, страдание или мистический опыт. Психологические теории духовного роста разрабатывали многие ученые. Современные специалисты выделяют следующие наиболее влиятельные подходы.

• Подход Абрахама Маслоу[240]. Один из основателей гуманистической психологии известен как автор иерархии потребностей: он расположил их снизу вверх по возрастанию значимости — от базовых к более высоким («пирамида Маслоу»). На вершине оказалась самоактуализация — стремление реализовать потенциал, стать тем, кем возможно.

Позже Маслоу добавил к своей пирамиде еще один — шестой — уровень: самотрансценденцию, которая выходит за пределы индивидуального развития[241]. Описать ее можно как стремление соединиться с чем-то большим, чем личность, — Богом, Вселенной, природой или высшими ценностями; как желание служить другим и переживать пиковые моменты полного слияния с бытием, экстаз, духовное прозрение.

Например, человек может самоактуализироваться как художник, но на уровне самотрансценденции создает произведения, вдохновляющие и объединяющие людей, так как ощущает свою связь с чем-то более масштабным, чем личный успех.

• Подход Кена Уилбера[242] — интегральный подход к развитию личности, объединяющий психологию, философию, религию и науку. По Уилберу, процесс сознания делится на несколько стадий.

— Эгоцентрическая: человек озабочен в первую очередь собственными нуждами и желаниями.

— Этноцентрическая: идентификация себя с группой — семьей, нацией, религией; забота о «своих» людях.

— Мироцентрическая: признание равной ценности всех людей вне зависимости от имеющихся у них различий.

— Космоцентрическая: ощущение единства со всей Вселенной, живыми существами и бытием.

• Подход Джеймса Фаулера[243] схож с теорией Кена Уилбера. Фаулер предложил шестиступенчатую модель развития «веры» (не как религиозности, а как структуры мировоззрения и понимания смысла). У модели Фаулера также есть свои стадии, они связаны с возрастом человека.

— Интуитивно-проективная вера (2–7 лет) основана на воображении, эмоциях, сказках, образах. Дети начинают формировать представления о добре и зле.

— Мифическо-дословная вера (7–12 лет) основывается на авторитетах и правилах. Религиозные истории и моральные нормы воспринимаются буквально.

— Синтетически-конвенциональная вера (подростковый возраст). Индивид начинает идентифицировать себя с религиозной традицией своей среды, но часто без глубокого анализа. Социальная принадлежность важна.

— Индивидуально-рефлексивная вера (ранняя зрелость). Человек самостоятельно осмысливает свою веру, критически анализирует доктрины, формирует личную систему ценностей.

— Конъюнктивная вера (зрелый возраст). Принятие парадоксов, неоднозначностей. Человек осознает, что истина может быть многогранной. Возникает уважение к другим традициям.

— Универсализирующая вера. Глубокая самоотдача универсальным принципам любви, справедливости, сострадания. Довольно редкая категория: люди на этом уровне становятся символами духовного просветления — как мать Тереза[244] или Мартин Лютер Кинг[245].

Модель Фаулера показывает, как с возрастом меняются вера и духовные ориентиры и что зрелая вера — не просто приверженность догме, а глубокая внутренняя работа.

Многочисленные исследования показывают, что духовные практики и вера положительно влияют на тревожность и депрессию — по данным, собранным до 2010 г. и опубликованным в 2012 г. в метаанализе[246], у верующих в сравнении с неверующими уровень депрессии существенно ниже.

Таким образом, можно говорить, что у занимающихся духовным развитием людей значительно улучшается устойчивость к стрессу и качество жизни — они чаще находят смысл и положительные моменты в трудных ситуациях (это способствует эмоциональной стабильности). Регулярная медитация и молитва ассоциированы с понижением кровяного давления, снижением уровня кортизола и улучшением сна — то есть укрепляется и физическое здоровье.

С развитием нейровизуализации стало возможно исследовать, как духовные переживания отражаются на мозге. Американский профессор Эндрю Ньюберг[247] установил, что во время медитации активизируется префронтальная кора и снижается активность в теменной доле[248] — участке, отвечающем за ощущение границ тела. Это объясняет, почему многие молящиеся упоминают возникающее у них чувство единства с миром. При медитации осознанности наблюдается рост плотности серого вещества в гиппокампе и префронтальной коре и улучшение регуляции эмоций.

• Медитация — универсальный инструмент для внутреннего роста; она применяется для проработки психологических травм и расстройств. Так, по данным опросника Beck Anxiety Inventory[249], пациент с генерализованным тревожным расстройством, начав практиковать медитацию осознанности по 20 минут в день, через восемь недель сообщил о снижении уровня тревоги и улучшении сна.

• Дневник и рефлексия. Ведение духовного дневника помогает зафиксировать внутренние открытия, мысли и чувства. «Дневник горевания», предназначенный для уменьшения внутренней боли, психологи применяют в логотерапии и в экзистенциальной терапии.

• Паломничества и ритуалы. Любые ритуальные действия (церковная служба, участие в йога-ретритах, посещение святых мест) активизируют архетипические структуры психики и создают пространство для глубокой внутренней работы.

• Практики прощения и благодарности. При возникновении конфликта, недомолвок, ссор, приводящих к разладу, эффективна практика прощения — она снижает уровень злобы и телесного напряжения. Практика благодарности повышает субъективное ощущение счастья.

Чаще всего люди начинают искать помощь, когда случается что-то страшное. Экзистенциальные кризисы, болезнь, утрата, потеря смысла — вот наиболее частые триггеры духовной трансформации. В такой момент многие обращаются к религии и духовному миру. По Виктору Франклу, страдание может быть источником экзистенциального поиска и духовного углубления. Даже когда кажется, что все потеряно и разрушено, можно обратиться к религии и быть принятым в духовном мире.

Процесс точно не будет простым — на пути познания поджидают множество преград.

• Эгоцентризм — желание быть центром событий и контролировать все происходящее, однако таким образом точно невозможно самоутвердиться.

• Духовный материализм. Термин предложил Чогьям Трунгпа Ринпоче[250], обозначив так духовные практики для усиления своего эго. К проявлению духовного материализма относится, например, бахвальство собственной просветленностью или духовным превосходством. Психологические травмы могут исказить духовный путь, если человек станет искать в религии только защиту от боли, избегая при этом подлинной эмоциональной работы.

• Духовность и психотерапия. Многие современные направления терапии учитывают духовные потребности клиентов.

— Экзистенциальная терапия (терапия Ирвин Ялома[251]) помогает клиенту находить смысл даже в абсурде.

— Духовно-ориентированная когнитивная терапия объединяет методы когнитивно-поведенческой терапии с духовными ценностями.

— Логотерапия (терапия Виктора Франкла) считает поиск смысла основой психического здоровья.

Современная психология признает духовное измерение личности неотъемлемой частью психического здоровья. Люди, находящиеся в процессе духовного роста, обладают более высоким уровнем эмпатии, устойчивы к кризисам, демонстрируют большую осознанность и принятие жизни.

Духовное развитие — не абстрактная концепция, а глубокая работа над собой, предполагающая честность, терпение и открытость. Оно может реализовываться в простых практиках: в тишине, в прощении, в заботе о других; в стремлении понять себя и мир.

Глава 9. Учеба без перегруза: пять методов, как впитывать знания и применять их

Новые технологии, научные открытия, изменения в профессиях и образе жизни требуют постоянной адаптации и обучения. Концепция непрерывного образования[252] предполагает, что человек учится на протяжении всей жизни. Однако обучение не ограничивается получением знаний — оно является психологическим процессом, влияющим на мышление, самооценку, поведение, мировоззрение. То есть непрерывное образование важно не только с точки зрения карьеры, но и как средство личностного развития.

• Убежденность, что образование завершается с получением диплома, связана с фиксированным мышлением. Этот термин ввела в 2006 г. Кэрол Дуэк[253]. В книге «Гибкое сознание»[254] она рассмотрела два вида мышления — фиксированное и гибкое. Люди с фиксированным мышлением убеждены, что интеллект и способности заданы раз и навсегда; они боятся ошибок и избегают новых задач.

• Страх неудачи и позора: «я уже не в том возрасте»; «я буду выглядеть глупо»; «мне будет сложно». Такие психологические барьеры возникают у тех, кто давно не учился или у кого был в прошлом негативный опыт. Убеждение базируется на низкой самооценке: человек представляет, что он «отстал», «опоздал» или «уже старый», что окажется «медленно понимающим». Возможна также боязнь осуждения.

• Отсутствие смысла. Если не просматривается прямая польза от обучения, то человек с меньшей вероятностью включится в процесс — курсы и занятия воспринимаются пустой тратой времени. Часто в этом виновата школьная система: учеников чаще заставляют, чем вдохновляют. Образование должно соответствовать внутренним ценностям или целям — быть значимым.

Далеко не все выпускники школ стремятся продолжить образование. Однако обучение — неважно, в вузе или на профессиональных курсах — развивает когнитивные способности и эмоциональный интеллект. То есть повышает уверенность в себе и способствует психологическому благополучию.

Как пишет российский образовательный портал «Мультиурок» со ссылкой на данные Института Гэллапа[255], «в 2015 году в странах ОЭСР[256] в среднем около 92% людей с высшим образованием были удовлетворены своей жизнью (по сравнению с 83% людей с общим средним или средним специальным образованием)»[257].

Отечественные исследователи на основе зарубежных данных пишут о явной положительной корреляции социальной активности, степени межличностного доверия, участия в волонтерстве с уровнем образования[258] — люди с высшим образованием по всем позициям значительно опережают тех, у кого его нет.

Процесс обучения активирует способность мозга к изменению — это называется нейропластичностью. Новые нейронные связи формируются при получении знаний или выработке навыка. С возрастом нейропластичность снижается, но совсем не исчезает.

• Карьера и доход. Этот аспект очевиден: статистика и выводы множества отечественных и зарубежных исследователей свидетельствуют о важности образования для возможности трудоустройства, размера дохода и профессиональной устойчивости. Однако в российской практике отмечается важность диплома только в профессиях, требующих освоения массива узкоспециализированных теоретических знаний (медицинские работники, юристы, инженеры, архитекторы, преподаватели-предметники). В других видах деятельности (туризм, дизайн, ресторанный и отельный бизнес) на первый план выходят практический опыт и навыки соискателя[259].

• Самооценка и уверенность в себе. Образование влияет на восприятие личной эффективности. Освоение новой сферы дает веру в возможность преодоления трудностей — таким образом формируется здоровая самооценка и расширяется зона личного контроля.

• Эмпатия. Образование (особенно в гуманитарных и социальных сферах) расширяет перспективу восприятия: умение видеть ситуацию с разных сторон, лучше понимать культурные и личностные различия.

Психологические знания способствуют развитию многих важных качеств: осознанности, эмпатии, способности к рефлексии и адаптации. Лучшее понимание себя и социальных процессов, влияние медиа, групповое давление, владение самоанализом расширяют картину мира и формируют критическое мышление.

Чтобы обучение стало не мукой, а радостью или хотя бы осознанной необходимостью, нужно поработать — добиться в себе определенных изменений.

• Переход от внешней мотивации к внутренней. Принуждение к учебе, обещанная награда (внешняя мотивация) в большинстве случаев гораздо менее эффективны, чем интерес и желание развиваться (внутренняя мотивация).

• Теория самодетерминации (см. 5). Для устойчивого стремления к обучению важно, чтобы были удовлетворены три базовые потребности.

— Компетентность: уверенность в своих умениях и эффективности. Человеку необходимо чувствовать, что у него получается, что он справляется; однако продолжительная полоса неудач или перегрузка резко снижают мотивацию.

— Автономия: эффективность обучения выше, если есть возможность самостоятельно выбрать путь, цели и методы, — таким образом пространство индивидуально настраивается для самовыражения и адаптации.

— Связанность: возможность сблизиться с кем-то в группе. Обучение — не только когнитивный, но и социальный процесс, и в коллективе дело идет лучше: есть с кем поделиться мыслями и обсудить новости, пережить успехи, преодолеть трудности.

• Создание обучающей среды. Обучение с участием преподавателя гораздо более эффективно, чем самостоятельное. Квалифицированный педагог поддерживает, а не подавляет; помогает расти, а не навешивает ярлыки; создает атмосферу доверия, а не генерирует страх. Наличие преподавателя снижает у учеников тревожность, повышает мотивацию и вовлеченность в процесс.

• Малые шаги. Для получения образования (особенно если не стоит задача получить диплом государственного образца) не обязательно поступать в какое-нибудь высшее учебное заведение. Можно использовать:

— литературу по интересующей теме;

— лекции в интернете и офлайн;

— онлайн-курсы;

— ведение дневника обучения.

• «На пенсии жизнь только начинается».

Другой мой давний знакомый всегда твердил, что гуманитарные науки не для него. Недавно мы случайно встретились, и оказалось, что он увлекся статьями по когнитивной психологии. Еще через некоторое время я узнал, что он поступил в магистратуру, а знание психологии теперь очень помогает ему в UX-дизайне[260].

Образование — это не про диплом. Это про развитие целостной личности. Приступить не поздно в любой момент — для начала нужна всего одна книга, один урок, один вопрос к самому себе.

Глава 10. Дисциплина без насилия: шесть правил, которые помогут управлять временем

Как бы порой ни хотелось переложить на кого-нибудь ответственность, жить эту жизнь приходится самому. И она не приносит желаемого удовольствия, если не добиваться поставленных целей.

Напомню об очень известном «зефирном эксперименте»[261] психолога Уолтера Мишеля: детям предлагали съесть одну зефирку прямо сейчас или две — но чуть погодя. Возможность дождаться заслуженной награды и есть самодисциплина — способность управлять своими действиями, эмоциями и поведением для достижения поставленных целей.

В долгосрочном наблюдении (на протяжении десятилетий) дети, дождавшиеся двух зефирок, демонстрировали более высокие академические достижения, лучшую социальную адаптацию и даже здоровье. Вывод: способность отсрочить удовольствие и контролировать импульсы — мощный фактор жизненного успеха.

Психолог Филип Зимбардо[262] выделял несколько типов временной ориентации личности.

• Прошлая позитивная ориентация: склонность с теплотой вспоминать прошлое. Такие люди ценят семейные традиции, память о детстве, праздниках, значимых событиях, часто испытывают ностальгию и благодарность за пройденный путь. Уважение к истории, корням и происхождению не вызывают у них рефлексии, а чувство «психологической укорененности» дает высокую устойчивость к стрессу. Такие люди чаще ощущают удовлетворенность жизнью.

• Прошлая негативная ориентация: все наоборот. Фиксация на травматичном или болезненном прошлом; пессимистичное мышление, окрашенное недоверием к себе и другим. Люди с прошлой негативной ориентацией рефлексируют — вспоминают ошибки, утраты и неудачи; они обычно склонны к самокритике, но также частенько обвиняют окружающих. Таким людям трудно строить доверительные отношения; они страдают от тревожных и депрессивных состояний.

• Настоящая гедонистическая ориентация направлена на наслаждение и получение максимума от текущего момента. Такие люди легко относятся к жизненным сюрпризам и способны жить, не составляя расписания, — из-за стремления к веселью, свободе и удовольствиям. Люди с настоящей гедонистической ориентацией склонны к риску, но отлично чувствуют и тонкий лед, и возможность пойти ва-банк. Им свойственна импульсивность, хотя она и способна порой навредить. Такие люди открыты к новому, любят развлечения, предпочитают проводить время живо и креативно; у них часто есть хобби.

• Настоящая фаталистическая ориентация. Обычно ее поясняют на примере Печорина[263]. Фаталисты убеждены, что от них мало что зависит: все в жизни предсказано и заранее предначертано. И неважно, кем именно — Богом, звездами, Вселенной или кем-то еще; главную роль всегда играют судьба и обстоятельства. Такие люди не прилагают особых усилий для достижения целей: «мое само ко мне придет». Пассивность ведет к формированию выученной беспомощности, тревожного поведения и пессимизму. Фаталисты могут быть весьма консервативны: у них есть четкий свод непреложных правил.

• Будущая ориентация направлена на цели, планирование, контроль времени и усилий ради грядущих результатов. Такие люди рациональны, дисциплинированны, мыслят стратегически. Они превосходно умеют ставить цели и планомерно их достигать. Люди с будущей ориентацией успешны в учебе, карьере и личном развитии. Они держат себя в руках, организованны, собранны и способны жертвовать текущими удовольствиями ради долгосрочных выгод.

Каждый человек обладает смешанным типом временной ориентации с преобладанием одного или двух. Определив их, можно понять уровень самодисциплины, мотивацию, поведенческие шаблоны и возможности для личностного роста. Для диагностики используют опросник временной перспективы Зимбардо[264].

Исследования показывают, что с самодисциплиной, академической и профессиональной успешностями положительно коррелирует именно будущая временная ориентация[265].

Самоконтроль естественным образом формируется в детстве под влиянием нескольких факторов:

• модель поведения родителей;

• наличие структуры и правил;

• обучающие ситуации, в которых поощряется самостоятельность.

Кэрол Дуэк проводила эксперимент: невербальные тесты на IQ с участием 400 американских школьников[266]. В первом раунде вопросы были несложными, но одних детей похвалили за «интеллект», а других — за «старательность». Во втором раунде участникам предложили выбрать себе тест: такой же по сложности, как предыдущий, или гораздо более трудный (на самом деле — нет), но который позволит многому научиться, если удастся его пройти. Те, кого хвалили за интеллект, выбрали в основном простой тест. А из тех, кого похвалили за старание, 90% выбрали тест, представленный как сложный, зато обучающий.

• Координация приоритетов. Чтобы высвободить ресурсы для саморазвития, нужно научиться определять важнейшие задачи и избавляться от малозначимых. Помните об эмпирическом «принципе Парето» («правиле 80/20»): 20% усилий приносят 80% результата. Управление временем — это, прежде всего, управление приоритетами.

• Депо сил. Рой Баумайстер[267] обнаружил, что самоконтроль представляет собой ограниченный ресурс и даже ввел термин «истощение эго»[268]: принятие решений, подавление эмоций или выполнение сложных задач утомляет, и человек начинает хуже себя контролировать. Поэтому регулярный отдых, сон, сбалансированное питание и восстановление когнитивных ресурсов способствуют повышению самодисциплины.

Приведу несколько эффективных приемов оптимизации времени и проиллюстрирую их реальными историями из своей практики.

• Тайм-блокинг.

• Микрошаги.

• «Правило трех MIT»[269].

• «Сила привычки». Чарльз Дахигг[270] в книге с таким названием[271] показал, как совершение знакомых действий экономит ресурсы — мозг «делегирует» их контроль «автопилоту». Если ежедневно вставать в одно и то же время, делать зарядку, выпивать стакан воды и медитировать — действия скоро станут автоматическими и потребуют меньше сил.

• Поведенческое проектирование. Разберем метод изменения поведения через микропривычки, контекст и положительное подкрепление, предложенный социологом Би Джей Фоггом[272].

Формула проста:

Пример:

• Работа с целеполаганием. Если цели расплывчаты или не имеют конкретного значения для человека, мозг склонен их игнорировать. Поэтому задачи надо формулировать так, чтобы они были четкими, измеримыми, достижимыми, имеющими эмоциональный отклик и внутренне мотивирующими. Не «хочу быть в форме», а «хочу чувствовать легкость в теле, иметь больше энергии по утрам и быть уверенным в себе, когда смотрюсь в зеркало».

• Управление вниманием и средой. Быть дисциплинированным легче, когда вокруг нет соблазнов, которые приходится преодолевать. Изменить среду правильным образом проще, чем кажется: надо убраться на рабочем столе; удалить со смартфона отвлекающие приложения; оставить дома только полезные продукты и разместить перед глазами план на день. Смысл этих действий в том, чтобы удлинить себе путь к вредному действию и максимально укоротить к желательному.

Часто автоматической реакцией на стресс, скуку или усталость является импульсивное поведение и прокрастинация. Определение своей реакции не как «я такой», а как «у меня есть такой импульс» дает возможность выбора.

• Минимизация решений. Выбор утомляет, но уклониться от него невозможно: пойти на тренировку или нет; что съесть на обед; во сколько лечь спать… К вечеру воля истощается. Сберечь силы помогают простые системы: привычные утренние и вечерние действия; фиксированное время для определенных задач; заранее подготовленные меню или расписание на неделю.

• Терпение и устойчивость к краткосрочному дискомфорту. Большая часть недисциплинированного поведения направлена на немедленное облегчение: перестать страдать над задачей; съесть вкусненького; срочно узнать, как там мир без меня (проверить телефон). Развитие самодисциплины позволяет рассматривать краткосрочный дискомфорт как тренировку силы и укрепление характера. Для этого всего-то надо смещать внимание с «мне тяжело» на «я расту, несмотря на неудобство».

• Самоуважение. Действия уважающих себя людей чаще согласуются с их ценностями. И наоборот — низкое самоуважение толкает к саботажу. Дисциплина укрепляется, когда человек действует из заботы о себе, а не из боязни наказания: «Я достоин хорошей жизни». Это значит быть для себя взрослым, который требует, поддерживает и направляет. Самоуважение — это совсем не баловство.

• Меньше воли — больше структур. Людям, считающим себя слабыми, хорошо помогают «подпорки»: режим дня, планирование, календарь, поддержка.

• Избыток дисциплины ведет к выгоранию. Перфекционизм и гиперконтроль представляют собой слишком сильно затянутую гайку — они часто провоцируют тревогу и потерю мотивации. Продуманные перерывы и «плановое ничегонеделание», напротив, восстанавливают ресурс. Важно уметь гибко регулировать усилия.

• Самодисциплина и личностный рост. Нужно часто повторять себе: «я имею право жить по своим ценностям»; «я выбираю важное»; «я могу влиять на свою жизнь».

Именно психологически зрелая самодисциплина, а вовсе не контроль или внешняя мотивация, обеспечивает устойчивый успех в долгосрочной перспективе.

Глава 11. Гибкость к переменам: четыре шага к принятию нового без стресса

Многие процессы проще всего объяснить с точки зрения эволюции. Стабильность действительно означает безопасность, а любые изменения всегда таят потенциальный риск. Мозг, особенно миндалина, воспринимает непредсказуемость как угрозу.

Ученые предлагали участникам эксперимента[273] делать выбор в условиях неопределенности. Те, у кого был высокий уровень тревожности, чаще предпочитали менее выгодный, зато более предсказуемый вариант. Это свидетельствует о том, что даже неэффективная стабильность для человека предпочтительнее любых трансформаций.

• Изменения = потеря. Каждое преобразование представляет собой утрату — поэтому даже позитивные перемены (переезд, новая работа) вызывают грусть и внутреннее сопротивление: мы теряем пусть несовершенное, зато привычное.

• Переживание изменений часто похоже на проживание горевания — со всеми этапами, описанными Элизабет Кюблер-Росс[274]: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие. Человек сначала отрицает необходимость перемен; затем раздражается или грустит; пытается «договориться с реальностью»; впадает в апатию — и только потом может принять новую реальность.

• Фантомные боли утраты привычного мира. Переезд в другой город может быть расценен как вдохновляющее приключение. Однако он непременно влечет утрату привычных тесных связей со старыми приятелями, потерю любимого маршрута для прогулки и чувства «я знаю, где я». Это вызывает фантомную боль утраты привычного мира — так же как ампутированная конечность может продолжать «болеть», так и ушедшие элементы прошлого дают эмоциональные отголоски. Тело и психика станут скучать по запахам, звукам, по привычному шуму за окном.

• Сопротивление изменениям не означает слабости — это естественный защитный механизм; потерю необходимо оплакать. Эмоциональная зрелость заключается не в бесчувственности, а в умении признавать значимость утрат. Именно это создает пространство для настоящего принятия — возможности попрощаться и поблагодарить за все, что было.

• Ритуалы прощания помогают психологически обработать потерю. В разных ситуациях это может быть письмо прошлой работе; сбор перед переездом «капсулы времени»; разговор с собой об уходящем. Подобные действия не смешны и не наивны — они помогают завершить цикл, отдать эмоциональные долги, освободить место для нового.

• Старые травмы активизируются при любой утрате. Изменение напоминает телу о других потерях — о расставаниях, болезнях, утраченной безопасности. В периоды перемен пробуждаются неочевидные чувства: тревожность, тоска, одиночество. Это не говорит о неверном выборе — скорее, о приглашении к внутренней работе, к избавлению через новое движение от старых историй.

• Прошлое не исчезает бесследно. Одна из самых глубоких истин, связанных с изменениями и утратами, звучит так: «Мы не теряем — мы трансформируемся». Старое уходит, но не оставляет следов в виде опыта, памяти, новых границ и силы.

У личности есть способность перестраивать поведение, установки, внутренние стратегии в ответ на изменения внешней среды. Психолог Джордж Бонанно[275] назвал гибкость реагирования ключевым компонентом устойчивости[276]. После стрессов способные адаптироваться люди быстрее приходят в эмоциональное равновесие.

Умение справляться с трудностями называется резильентностью. Понятие включает в себя еще и умение извлекать силу и опыт даже из негативных событий. Основные маркеры внутренней стойкости — умение находить смысл и не расстраиваться даже по поводу совсем пустого события.

Мир меняется быстро. Те, кто за ним не успевает, рискуют оказаться в психологической и профессиональной изоляции. Умение адаптироваться включает в себя:

• возможность снизить стресс;

• скорейшее принятие ситуации;

• конструктивное поведение;

• сохранение внутреннего ресурса.

Под принятием понимают осознание реальности такой, какая она есть, — без внутренней борьбы с уже случившимся. Как говорил Махаси Саядо[277]: «Страдание возникает не из-за боли или неприятных ощущений, а из-за нашего сопротивления им»[278].

• Терапия принятия и ответственности: АCT[279]. Эту одну из наиболее эффективных методик современности разработал в 1980-х годах Стивен Хейз[280]. АCT активно изучается и применяется для лечения множества психологических проблем, помогая принимать неприятные эмоции, прекращать сопротивление неизбежному и даже в условиях стресса действовать в соответствии со своими ценностями.

Моя недавняя клиентка с диагнозом «рассеянный склероз» паниковала и злилась при каждом ухудшении симптомов. В ходе терапии она научилась признавать свои чувства, но не позволять им управлять поведением. Это помогло женщине снизить тревожность, быть более активной и улучшить качество жизни.

• Контроль и иллюзия влияния. Психологи выделяют два типа контроля: внутренний (влияние на свое поведение и принятие решений) и внешний (то, на что сложно или невозможно воздействовать: других людей, погоду, смерть). Стремление контролировать внешний мир приводит к тревоге и разочарованию. Принятие позволяет направить энергию на то, что действительно нам подвластно: наше отношение, поведение, выбор.

• Посттравматический рост. Иногда глубинная трансформация происходит именно через страдания. Посттравматический рост (в отличие от посттравматического стрессового расстройства — ПТСР) описывает позитивные психологические изменения, произошедшие благодаря страданию и переоценке ценностей. Термин «посттравматический рост» ввели в 1996 г. психологи Ричард Тедески и Лоуренс Калхун[281]. По их данным, более 60% людей, переживших серьезные кризисы, в последующие годы отметили рост личной зрелости, понимания смысла жизни и качества отношений[282].

• Основные направления посттравматического роста.

— Углубление взаимоотношений с другими людьми: повышение чуткости, открытости, способности к искренней близости; лучшее понимание ценности поддержки, эмпатии и настоящей связи.

— Переоценка жизненных приоритетов и ценностей: понимание, что раньше энергия тратилась на пустое, — начало более осознанной жизни, следование своему внутреннему смыслу.

— Повышение личной силы: «если я справился с этим, то справлюсь с чем угодно». Укрепление самооценки и доверия к себе.

— Расширение духовности или философского взгляда на жизнь. Страдание становится путем к поиску глубинного смысла, решению вопросов о жизни, смерти, предназначении.

— Ощущение новых возможностей: изменить профессию, переехать, построить иные отношения с собой и миром.

Посттравматический рост — не противоположность боли, а процесс, происходящий через нее. Это не «позитивное мышление» и не вытеснение страданий — наоборот: переживающие посттравматический рост глубоко проживают свои эмоции, так как прошли через отчаяние, слом и растерянность.

Точкой поворота становится столкновение с внутренней реальностью: травма ломает старые схемы восприятия, и при наличии внутренних и внешних ресурсов на этом месте может вырасти новая система координат. Травма остается частью истории человека, и воспоминания о ней причиняют боль. Однако рядом возникают внутренняя глубина, зрелость и благодарность за уроки.

• Эмоциональный интеллект предлагает вместо «все плохо» называть конкретную эмоцию: «Я сейчас чувствую тревогу, потому что ситуация изменилась, и я не знаю, что будет дальше». Это снижает интенсивность переживания и включает рациональное мышление.

• Техника когнитивного переосмысления. Чтобы справиться с неожиданными событиями и не поддаться эмоциям, достаточно бывает просто переформулировать:

— «меня уволили» → «у меня есть шанс переоценить, чем я хочу заниматься»;

— «меня бросили» → «эта связь завершилась, и у меня появился шанс построить новые отношения».

Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман[283] доказали, что переоценка снижает уровень стресса, повышает чувство контроля и способствует лучшему восстановлению после кризисов[284].

• Дыхательные практики. Дыхание — это успокоение; оно помогает замедлить реактивность, активировать парасимпатическую систему и вернуть контроль над телом.

• «Радикальное принятие» можно описать несколькими фразами: «Это так, потому что это так. Это произошло, и так должно быть. Сейчас я выбираю, как реагировать». Метод позволяет прекратить внутреннюю борьбу и направить внимание на действия, а не на переживания.

• Метод «три круга».

— Нарисуйте на листе три круга — один в другом, как матрешка:

— внутренний круг — что я могу контролировать;

— средний круг — на что я могу повлиять;

— внешний круг — что мне не подвластно.

— Сосредоточьтесь на первом и втором кругах — это даст чувство ясности и снизит тревожность.

Изменения не враги, они просто жизнь. Все важнейшие для нее качества — гибкость, осознанность, благодарность, устойчивость — формируются не в тишине и комфорте, а в столкновении с реальностью.