Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой

Глава 1. Сон, который возвращает силы: шесть привычек для крепкого сна

Ежедневные заботы у каждого человека обширны: приготовить завтрак; собрать детей в школу или детский сад; поехать на работу; в перерыве — пообедать и разобраться с возникшими текущими делами; вернуться домой; накормить семью ужином; проверить у детей домашнее задание; немного прибраться в доме… Списки могут различаться содержанием, но вот размером — вряд ли.

Но чего в них, скорее всего, нет — это пункта «полноценный сон». Про него мы походя бросаем: «подушка подождет», «после смерти отосплюсь», а после пожинаем горькие плоды.

Вот только на днях проводил консультацию с девушкой: апатия, тревожность. Покопались в прошлом, попытались разобраться в комплексах, а оказалось — она просто спит по три часа, и организм отреагировал подобным образом.

Сон играет важную роль в физическом и психическом здоровье. Во сне происходят сложные и жизненно необходимые процессы: восстанавливаются ткани, развивается мозг и укрепляется иммунная система. Фаза глубокого сна (медленный сон) позволяет клеткам активно размножаться и восстанавливаться и способствует очищению мозга от токсинов, накопленных за время бодрствования. Медленный сон длится примерно 80% всего времени отдыха.

В фазе быстрого сна мы видим сны. Они играют важную роль в эмоциональной регуляции и процессе запоминания: помогают переработать полученные за день впечатления, закрепить важные воспоминания (в том числе знания и навыки).

На протяжении ночи организм проживает ряд важных физиологических циклов, от стресса до адаптации. Только в темноте вырабатывается мелатонин, важнейший гормон, ответственный за регуляцию сна и бодрствования, иммунитет, секрецию других гормонов, репродукцию и много за что еще. Качество сна влияет на память и способность к обучению, на эмоциональное состояние.

С возрастом продолжительность сна меняется (от 14–17 часов в сутки у младенцев через 8–10 часов у подростков, семь-девять часов у взрослых, и до семи-восьми часов после 65 лет), но у каждого она индивидуальна.

Недостаточный по времени сон сводит на нет всю свою возможную пользу. Даже одна бессонная ночь ненадолго снижает внимание и продуктивность, а при хроническом недосыпании из-за стресса ухудшаются когнитивные функции, возникают проблемы с иммунной системой, повышается тревожность. Из-за недостатка сна увеличивается риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые проблемы и диабет. По данным опросов, не высыпаются около 40% россиян[87].

Слишком долгий сон тоже неполезен. Если взрослый человек регулярно спит более 9–10 часов в сутки, то он рискует заболеть. И со слишком долгим сном тоже связывают развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и, как ни странно, депрессии.

Потребность в продолжительном сне может сигнализировать о медицинских проблемах, в частности синдроме обструктивного апноэ (эпизодах прекращения дыхания во сне): человек спит долго, но часто просыпается, встает разбитым и весь день ощущает сонливость. Слишком долгий сон может быть также индикатором избегания реальности, тревоги или стресса. Гиппократ[88] говорил: «Сон и бессонница сверх меры — плохой признак»[89].

Нередкая причина недосыпания — бессонница, а одна из основных причин ее появления — стресс. Внутреннее напряжение, накопившееся за день или даже дни, не позволяет расслабиться и мешает заснуть. Но есть и еще одна распространенная причина бессонницы: нарушение режима сна.

Иногда мешают уснуть привычки: например, вечерний чай. В крепком чае, кофе, энергетиках содержится кофеин. Под воздействием этого стимулятора организм способен бодрствовать гораздо дольше обычного. Кофеин блокирует действие аденозина — нейромедиатора, в высокой концентрации вызывающего сонливость.

Выпитый на ночь глядя напиток с кофеином приводит к трудностям с засыпанием и ухудшает качество сна (нарушает быстрый сон, важный для восстановления). Кофеин, попавший в организм даже за шесть часов до сна, объективно существенно снижает его продолжительность и качество. Интересно, что субъективные ощущения при этом не всегда соответствуют научным данным.

Привычка пить много кофе или чая чревата негативными последствиями для здоровья: кофеинсодержащие напитки нарушают метаболизм и повышают уровень стрессовых гормонов.

Считается, что синий свет экранов телефонов, планшетов и компьютеров подавляет выработку мелатонина, из-за чего сначала трудно заснуть, а потом глубокий сон становится менее продолжительным. Новости, электронные письма, соцсети зачастую вызывают стресс и тревогу, а само по себе пользование гаджетами повышает мозговую активность. Вот почему смартфон нужно откладывать за насколько часов до сна.

Хронические заболевания (астма, диабет, проблемы с сердечно-сосудистой системой) тоже часто причиняют дискомфорт и мешают погрузиться в сон. Бессонница иногда является побочным эффектом от приема медикаментов, например препаратов, воздействующих на центральную нервную систему. Возбуждающее действие оказывают некоторые антидепрессанты и противотревожные средства (это обязательно отмечено в инструкции к препарату). Продолжительный (и бесконтрольный) прием обезболивающих нарушает адекватную реакцию организма на усталость.

Важна индивидуальная (непредсказуемая) реакция на препараты: чувствительность к определенным компонентам иногда приводит к проблемам со сном. Об этом нужно обязательно сообщить врачу, чтобы он скорректировал схему лечения. Ну и заключительная причина бессонницы — эмоциональные и психические расстройства (депрессия, тревожность).

Чтобы выяснить причины недосыпа, в 2023 г. специалисты Центра общественного здоровья провели опрос взрослого населения.

Обратим внимание на пункт «я не слежу за распорядком дня». Лучший способ наладить сон — установить режим.

1. Установите себе время сна: выберите часы отхода ко сну и пробуждения; соблюдайте их даже в выходные.

2. Создайте вечерний ритуал: занимайтесь перед сном чем-нибудь спокойным. Можно читать книгу.

3. Загасите экраны: завершите пользование гаджетами и компьютером как минимум за час до сна.

4. Будьте физически активны: регулярные упражнения помогут улучшить качество сна; однако интенсивная тренировка должна быть завершена за два часа до сна.

5. Наладьте питание: за несколько часов перед сном выбирайте легкие перекусы — избегайте тяжелой пищи.

6. Советуйтесь с врачом: если самостоятельно не удается наладить сон, следует обратиться к специалисту за профессиональной помощью.

• Уют и комфорт: место для сна следует выбирать в самом укромном уголке жилища — вдали от шума и пробивающегося с улицы света.

• Освещение: в спальне нужно мягкое освещение, желательно с регулируемой яркостью. Шторы должны полностью затемнять комнату (чтобы она освещалась только по вашему желанию, особенно утром). Правильная освещенность успокаивает, создает уют, способствует выработке мелатонина и улучшает качество сна.

• Температура помещения. Оптимальная температура для сна — 18–22°С. Для ее корректировки за некоторое время до сна используйте кондиционер, вентилятор или обогреватель.

• Свежий воздух. Перед сном проветрите комнату; если есть возможность, для создания оптимального микроклимата используйте увлажнитель воздуха.

Медитации — эффективный способ гармонизации организма, но приемлют их для себя далеко не все. При желании и ощущении внутренних сил можно освоить их технику.

• Найдите место: создайте для медитаций уединенное пространство, где ничто вас не отвлечет.

• Выберите время: найдите в своем графике окно, когда почти гарантированно отсутствуют сильные стрессы: вечер перед сном; раннее утро, пока домашние спят.

• Начало: простые дыхательные упражнения. Глубокий вдох носом — медленный выдох ртом. Сосредоточьтесь на ощущении тела; отпустите накопившееся напряжение.

• Постепенно вводите визуализацию. Представляйте безопасное место: тихий лес, берег моря, уютную комнату. Позвольте мыслям ускользнуть — не удерживайте их.

Регулярные медитации придадут сну глубину и насыщенность. Организм привыкнет к новому ритму, и ночной отдых станет не только физическим, но и духовным восстановлением.

Отвлечься от повседневных забот, погрузиться в мир фантазий позволяют аудиокниги. Важно сделать правильный выбор: уводят от реальности легкие, ненагружающие сюжеты. Прекрасно подойдут классические произведения или медитационные рассказы.

Включив воспроизведение, настройте таймер: совсем не нужно, чтобы аудиокнига звучала всю ночь. Так мозг плавно перейдет в состояние покоя.

Старайтесь слушать книги в одно и то же время, вырабатывая к этому привычку. Через некоторое время организм начнет воспринимать знакомые действия и звуки как сигнал к отдыху, и это значительно улучшит качество сна и общее самочувствие.

Чтобы легко подниматься утром, полезно практиковать технику осознанного пробуждения: с вечера настраивать себя на управление моментом, когда зазвонит будильник. Это будет сигнал к началу дня, а не еще один звук, который вы проигнорируете.

Каждый хотя бы однажды попадал в неловкую ситуацию: опоздал, потому что не услышал будильник. Звук побудки серьезно влияет на психику: резкий сигнал воспринимается как агрессивное вмешательство, особенно если раздается при глубокой фазе сна. Инстинктивный выброс адреналина в таком случае заставляет проснуться встревоженным и дезориентированным.

У многих звук будильника ассоциируется с необходимостью приступить к выполнению обязанностей и решению стрессовых задач. Утренний сигнал ежедневно напоминает о нескончаемой рутине и способствует развитию хронической усталости и депрессии. Использование будильника без необходимости приводит к нарушению естественных ритмов сна, что угнетает психическое состояние.

Если вы обычно спите глубоко, то выбирайте сигнал, на который гарантированно среагируете. Технических возможностей для этого множество — вплоть до вибрирующих устройств, которые можно класть под подушку. Оптимален сигнал с плавным нарастанием громкости: раздавшийся в тишине резкий звук может вызывать стресс, совершенно ненужный прямо с утра.

Чтобы проснуться в хорошем настроении, выберите наиболее приятное лично для вас: музыку в любимом стиле, звуки природы (шум воды, щебет птиц). Избежать привыкания («просыпания» и опозданий) поможет регулярная смена мелодии. Приготовились с вечера сказать себе «доброе утро»? Тогда — спокойной ночи!

Глава 2. Еда без стресса: шесть советов о питании, чтобы чувствовать себя лучше каждый день

В этой главе мы подробно поговорим о расстройствах пищевого поведения (РПП), нарушении режима питания, появлении вредных пищевых привычек и изменениях веса.

Результаты проведенного международной группой ученых опроса о распространенности РПП были опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS)[90].

Многим кажется, что причина РПП — банальная лень: нежелание трудиться, заниматься в спортзале и готовить правильную еду. Это отчасти верно, но первопричины взрослых проблем обычно находятся в прошлом — в детстве или подростковом возрасте, когда происходит закрепление комплексов, привычек и паттернов поведения.

В возникновении РПП виноваты именно детские травмы: эмоциональное насилие, пренебрежение, гиперопека искажают самооценку и адекватное восприятие собственного тела. Лишенный чувства безопасности и принятия ребенок ищет возможность контролировать свою жизнь, и одним из доступных способов оказывается еда. Жесткое самоограничение или переедание могут оказаться попыткой заглушить внутреннюю боль, страх или чувство вины. Жертвы сексуального насилия стремятся почувствовать себя «невидимыми», чтобы избежать внимания, — и тоже как способ выбирают РПП.

Непринятие собственной внешности часто формируется под воздействием критики — родителей, сверстников, общества. В голове подростка возникает недостижимый образ идеального тела, и несоответствие вызывает чувство неполноценности. Способом приблизиться к эталону назначается изменение (на самом деле — расстройство) пищевого поведения. Ученые установили, что с 1990-х годов во множестве стран растет количество людей, страдающих РПП[91]. Исследователи связывают это с агрессивным навязыванием идеалов красоты.«Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей»[92], — говорил Гиппократ. Что бы ни вызвало РПП, исход один: неправильное питание влияет на настроение и моральное состояние и образует порочный круг, из которого сложно вырваться.

Избыточное количество в пище сахара, фастфуд, ультраобработанные продукты сначала резко повышают, а затем обрушивают уровень глюкозы в крови. Ощущается это как навалившаяся усталость, апатия, раздражительность.

При недостатке в пище витаминов группы B, магния и омега-3 жирных кислот снижается выработка серотонина — «гормона счастья»: человек становится более подвержен стрессу. Переедание или употребление вредной пищи часто сопровождаются чувством вины и неудовлетворенности собой, усугубляя и так сниженное настроение.

Сбалансированное питание, напротив, поддерживает стабильный уровень энергии, улучшает когнитивные функции и способствует позитивному настрою. Забота о рационе — вопрос физического здоровья и эмоционального благополучия.

• Чего вы хотите добиться: похудеть, набрать массу или просто поддерживать физическое здоровье? От цели будет зависеть выбор продуктов.

• Индивидуальные особенности: возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья — играют ключевую роль.

• Сбалансированный рацион — не диета, а образ жизни. Четко следуйте системе питания, обеспечивающей организм необходимыми веществами в оптимальных пропорциях. Сбалансированный рацион включает в себя белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Белки важны для роста и восстановления тканей, жиры — для энергии и усвоения витаминов, углеводы — основной источник энергии. Витамины и минералы поддерживают иммунитет и обмен веществ — это напрямую влияет на вес.

Включайте в меню овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, орехи и семена. Избегайте избытка сахара, соли и трансжиров. Питайтесь регулярно, небольшими порциями, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии; планируйте приемы пищи заранее, учитывая свои потребности и физическую активность.

• Голос тела. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусочек, наслаждайтесь вкусом и текстурой пищи — слушайте себя. Организм посылает сигналы насыщения через 15–20 минут после начала еды. Ощущение легкого голода по истечении этого времени — нормально, тяжесть или дискомфорт — явный признак, что вы переели.

• Старайтесь есть, когда действительно проголодались, а не от скуки, от стресса или по привычке. Перед едой пейте воду: жажда иногда маскируется под голод.

• Не ешьте у телевизора — так сложно контролировать, что и в каком количестве съедено; кроме того, это замедляет пищеварение. Мозг, сосредоточенный на визуальной информации, вовремя не обрабатывает сигналы о насыщении, и это тоже ведет к перееданию.

• Практикуйте осознанное питание: отложите гаджеты, сосредоточьтесь на еде и благодарите себя за заботу о теле. Еда — не только источник энергии, но и удовольствие.

• Вода участвует в обмене веществ, выводит токсины, регулирует температуру тела и улучшает работу всех органов. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию, вызывает усталость, головные боли, сухость кожи и снижение когнитивных функций. Достаточное потребление воды помогает сохранить энергию, улучшить пищеварение и поддерживать в тонусе кожу.

Общие рекомендации потребления воды — 1,5–2 л в день, однако реальный объем зависит от веса, активности, климата, индивидуальных особенностей. Ориентироваться можно на формулу: 30 мл × 1 кг веса. То есть при весе 70 кг — около 2,1 л.

Ощущение жажды — первый сигнал, что организму требуется вода. Выпитая с утра натощак, она запускает метаболизм. Следует подчеркнуть: речь идет о чистой воде — от сладких лимонадов, колы и энергетиков больше вреда, чем пользы.

• Диеты. Под этим словом мы понимаем не ограничение или отказ от каких-то продуктов, а систему питания. Диету должен назначить или хотя бы контролировать специалист по питанию, учитывая особенности организма, образ жизни и цели особого рациона. Если же профессиональная помощь недоступна, то при самостоятельной разработке диеты следует опираться на достоверные источники информации о питании. Диета должна быть сбалансированной и удобной, чтобы ее можно было придерживаться долго. Произвольное (без медицинских показаний) исключение целых групп продуктов приводит к дефициту питательных веществ, потому экспериментировать нужно с осторожностью, сознавая все риски.

• Интуитивное питание. Кратко этот подход можно описать словами Сократа[93]: «Голод — лучшая приправа к пище»[94]. Интуитивное питание основано на доверии к собственному телу и его сигналам: голоду, насыщению, желаниям и предпочтениям. Есть нужно, когда хочется; прекращать, насытившись, и не испытывать чувства вины за выбор продуктов. Метод помогает избавиться от навязчивых мыслей о калориях и весе и развить здоровое отношение к своему телу.

Интуитивное питание не делит продукты на хорошие и плохие и предлагает просто наслаждаться едой. Оно учитывает эмоциональные аспекты и помогает отличать физический голод от эмоционального. Подход основан на уважении к себе и своим потребностям.

• Изучайте состав: чем короче список, тем лучше.

• Избегайте продуктов, состоящих из ингредиентов с непонятными химическими названиями, с большим количеством консервантов и с усилителями вкуса.

• Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам — они всегда вкуснее и богаче витаминами.

• Маркировка «органический», «био» или «эко» предполагает отсутствие в составе вредных добавок.

• Более свежие продукты полезнее — проверяйте срок годности.

• Основу рациона должны составлять цельнозерновые продукты, орехи, семена и натуральные масла.

• Мясо и рыбу лучше покупать у проверенных поставщиков.

• Замороженных полуфабрикатов следует избегать.

Эффективным инструментом контроля рациона и достижения поставленных целей является дневник питания. Вести его можно в любом удобном формате (бумажный блокнот, мобильное приложение, электронная таблица). Фиксировать надо каждый прием пищи, включая перекусы и напитки: продукт, объем порции, время. Следует также отмечать эмоциональное состояние и степень голода до и после еды — это поможет выявить триггеры переедания. Важно не пропускать записи и записывать все — даже «запретное», а также периодически анализировать написанное. Со временем можно делать пометки о физической активности, сне и самочувствии; использовать записи при составлении меню. Борьбу с РПП с помощью дневника питания мы опробовали с одним моим клиентом.

Моя настойчивость принесла результат: клиент стал неосознанно стремиться к прогрессу и начал делиться с дневником всеми позитивными поступками.

За консультацией по вопросам питания нужно обращаться к нутрициологу. Этот специалист анализирует текущий рацион, образ жизни и состояние здоровья клиента; изучает влияние пищи на организм; помогает корректировать рацион и разрабатывает индивидуальные программы питания. Это позволяет достичь желаемых результатов и сформировать долгосрочные привычки правильного питания.

В отличие от диетологов, нутрициологи сосредоточены на профилактике заболеваний, оптимизации обмена веществ и повышении качества жизни. Консультация полезна тем, кто стремится разобраться в своих пищевых привычках, улучшить самочувствие или решить определенные проблемы (сбросить лишний вес, повысить энергичность, побороть нарушения пищеварения или гормональные сбои).

Психолог поможет создать безопасное пространство, где клиент сможет открыто говорить о переживаниях, страхах и чувстве вины, связанных с едой и телом. Через когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) психолог поможет выявить и изменить искаженные представления о весе, внешности и питании, которые часто лежат в основе РПП.

Психолог учит справляться с чувствами, заставляющими переедать, голодать или принудительно очищаться. Формирование здравого отношения к себе и своему телу — важный аспект терапии. В сложных случаях психолог работает в команде с диетологом и врачом.

«Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства»[95], — утверждал Джон Леббок[96]. Переход на новое питание требует времени. Еда обязательно перестанет быть вашим врагом и станет другом. И — приятного аппетита!

Глава 3. Движение без насилия над собой: четыре способа подружиться со спортом

Тема СПОРТа довольно СПОРная. Она делит человечество на два лагеря: один без тренировок не представляет себе жизни, другой относится к физическим нагрузкам в лучшем случае нейтрально, в худшем — сторонится. Однако люди разные — и спорт тоже может быть разным!

По данным ВОЗ, почти треть взрослого населения мира (31%), или около 1,8 млрд человек, не достигают рекомендованных уровней физической активности[97]. Это означает: у них нет хотя бы 150 минут умеренной подвижности или 75 минут интенсивных занятий в неделю.

Результат огорчительный. Писатель Виктор Гюго[98] говорил: «Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа»[99].

Регулярные физические нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и укрепляют мышцы. Они помогают контролировать вес, снижают риск ожирения и связанных с ним заболеваний (диабета и гипертонии). Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — от этого улучшается настроение и снижается уровень стресса. Занятия спортом развивают дисциплину, уверенность в себе и умение работать в команде.

Исследование ученых Гарвардской школы общественного здравоохранения[100] показало: всего 15 минут бега или час ходьбы в день снижают риск развития депрессивного расстройства на 26%. У детей и подростков спорт способствует правильному развитию костей и мышц, а взрослым помогает сохранять активность и бодрость, замедляет старение.

• Чем больше тренироваться, тем лучше результат. На самом деле, перетренированность приводит к травмам. Важно давать телу время на восстановление.

• Пот — показатель эффективности тренировки. На самом деле, пот — результат терморегуляции организма, а не свидетельство сжигания жира или интенсивности нагрузки.

• Чтобы похудеть, нужно исключить из питания углеводы. На самом деле, углеводы — важный источник энергии. Главное — учитывать их качество и количество.

• Силовые тренировки делают женщин мужеподобными. На самом деле, женский организм не вырабатывает для этого достаточно тестостерона.

• После тренировки нужно сразу поесть. На самом деле, так называемое окно возможностей для приема пищи длится несколько часов.

• Кардио для похудения лучше, чем силовые тренировки. На самом деле, силовые упражнения ускоряют метаболизм, и калории продолжают сгорать даже в состоянии покоя.

• Растяжка перед тренировкой предотвращает травмы. На самом деле, динамическая разминка для этого гораздо эффективнее, а статическая растяжка снижает силу мышц.

• Спортсменам не нужен отдых. На самом деле, отдых и сон — важнейшие элементы восстановления и роста мышц.

• Тренировки натощак сжигают больше жира. На самом деле, тренировка на голодный желудок может привести к потере мышечной массы.

Действия, которые описаны ниже, замедляют прогресс и могут привести к травмам.

• Отсутствие разминки. Разминка (10–15 минут) подготавливает к нагрузкам весь организм. Специальные упражнения помогают разогреть мышцы, суставы и связки, повышают их эластичность и снижают риск травм; во время разминки улучшается кровообращение, снабжение тканей кислородом и питательными веществами — возрастают выносливость и сила.

Разминка предотвращает резкие скачки давления и пульса, развивает координацию и реакцию. Психологически разминка помогает настроиться на тренировку, снять напряжение, повысить концентрацию. Игнорирование разминки чревато переутомлением, растяжениями или более серьезными травмами.

• Чрезмерные нагрузки. Стремление к быстрым результатам приводит к усталости, перетренированности, снижению мотивации.

• Отсутствие отдыха. Восстановление важно так же, как и тренировка; игнорирование необходимой паузы приводит к истощению организма.

• Неправильная техника выполнения упражнений снижает эффективность тренировок и увеличивает вероятность травмирования.

• Несбалансированное питание. Неправильный рацион отражается на восстановлении и росте мышц. Перед тренировкой надо съесть что-нибудь легкоусвояемое: овсянку, бананы, яйца или творог. После занятий — белковое (курицу, рыбу, яичные белки) и сложные углеводы (гречку, рис, овощи). Обезвоживание снижает эффективность тренировок.

Для поддержания спортивной формы необходимы четыре-пять приемов пищи в день — небольшими порциями, с минимумом сахара и фастфуда. Желательны орехи, зелень, ягоды и цельнозерновые продукты.

• Сформулируйте свою цель: улучшить физическую форму, сбросить вес, поддерживать здоровье — от этого будет зависеть вид занятия.

• Составьте план: отдельным пунктом включите в режим дня занятия спортом, даже если это всего 15–20 минут.

• Начните с малого: короткие прогулки, легкая зарядка или йога. Главное — не интенсивность, а регулярность.

• Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать переутомления.

• Потратьтесь на качественную одежду и обувь — это повысит мотивацию и защитит от травм.

• Не бойтесь пробовать: ищите оптимальный для себя вид спорта, чтобы еще и получать максимум удовольствия.

• Слушайте свое тело: ощутив боль или усталость, позвольте себе отдых.

Спорт должен быть только в удовольствие — это повышает результаты и мотивацию, снижает стресс, улучшает настроение. Эндорфины — «гормоны счастья» — укрепляют психическое здоровье.

• Определите реалистичную интенсивность тренировок: два-три раза в неделю по полчаса.

• Интегрируйте спорт в распорядок дня: установите для занятий определенное время.

• Отмечайте любые достижения.

• Не бойтесь пропустить занятие: позже просто нужно вернуться к графику.

• Главное — регулярность: через три-четыре недели тренировки станут потребностью, а спорт начнет приносить не только физическую, но и эмоциональную пользу.

Домашняя тренировка начинается с подготовки достаточно просторного места (чтобы избежать травм). Оптимально — это должна быть комната с минимумом мебели, с хорошей вентиляцией и естественным освещением.

• Убрать лишние предметы, которые будут мешать движению.

• На скользком полу использовать коврик для йоги или фитнеса.

• Приобрести базовые снаряды для тренировки: гантели, эспандер, скакалка, утяжелители.

• Подручные средства — бутылки с водой, книги — могут поначалу заменить спортивные снаряды.

• Стандартное занятие состоит из трех неравных по продолжительности частей: разминка (около 15% времени), основная часть (70%) и так называемая заминка (по цели противоположна разминке и равна ей по продолжительности). То есть при 45-минутном занятии (продолжительность школьного урока физкультуры) соотношение частей в минутах будет 7,5:30:7,5.

• Упражнения на разные группы мышц должны выполняться на каждом занятии (подробнее методика составления комплексов описана в специальной литературе).

• Во время занятия включайте музыку или видео с тренировками — это повышает мотивацию.

• Следите за техникой выполнения упражнений.

При серьезном («профессиональном») подходе к занятиям тренировки в зале предпочтительнее домашних.

• Зал должен быть удобно расположен — недалеко от дома, работы или в другой удобной точке.

• Наличие в зале оборудования для достижения ваших целей.

— Для похудения — кардиотренажеры, беговые дорожки, эллипсы.

— Для набора массы — гантели, штанги (для силовых упражнений).

• Тренажеры должны быть современными.

• Чистота и удобство для посетителей.

• Располагающая общая атмосфера: дружелюбный персонал, приятная обстановка; это делает тренировки более продуктивными.

• Возможность обратиться к инструктору, который поможет составить программу, научит, как избежать травм, замотивирует на результат.

Заниматься спортом в компании легче и увлекательнее, чем одному: поддержка, мотивация, здоровая конкуренция превращают тренировки в совсем приятное мероприятие. Пригласите с собой друга — вот несколько аргументов «за».

• Вместе проще преодолевать лень и сомнения.

• Дополнительная возможность пообщаться во время пробежки, похода в зал или на домашней тренировке.

• Вместе проще поддерживать дисциплину: пропустить тренировку, если вас кто-то ждет, сложнее; ставить цели и радоваться достижениям — легче.

Особая атмосфера групповых фитнес-тренировок помогает преодолевать лень и достигать лучших результатов. Разнообразие программ позволяет выбрать подходящий уровень нагрузки, а обязательный тренер следит за правильностью выполнения упражнений, что минимизирует риск травм.

Современные залы предлагают специализированные фитнес-программы для мужчин — для развития силы, выносливости, наращивания мышечной массы: силовые тренировки, функциональный тренинг, кроссфит, единоборства.

• «Лежачий велосипед». Лежа на диване, на весу согните ноги в коленях и имитируйте езду на велосипеде. Пять минут в день — и вы герой.

• «Диванная растяжка». Сидя на диване, потянитесь, как кошка: руки вверх, ноги вперед — и вот вы уже гибче, чем вчера.

• «Ленивые приседания». Присядьте на краешек стула, встаньте, снова присядьте — 10 раз. Если устанете — сделайте вид, будто встали, чтобы куда-нибудь пойти.

• «Телевизионная ходьба». Во время рекламы пройдитесь до кухни и обратно. Это уже спорт!

• Мини-йога. Лежа на спине или на животе, поднимите руки и ноги, потрясите ими 30 секунд. Расслабьтесь — вы великолепны!

Главное — не перегружаться. Вы же не спортсмен, вы — гений ленивого фитнеса!

Поделюсь историями моих счастливых клиентов, которые когда-то решились заняться спортом.

Регулярные пробежки стимулируют обмен веществ, помогают поддерживать здоровый вес, способствуют нормализации кровяного давления и уровня холестерина. Бег укрепляет мышцы, кости и суставы, предотвращает развитие остеопороза. Нагрузка благотворно влияет и на психическое состояние (эндорфины снижают стресс и улучшают настроение). Бег не требует специального оборудования и может быть адаптирован под любой уровень подготовки.

Готов посоветовать любому: танцуйте! Танцы любого стиля улучшают координацию, гибкость, выносливость. Регулярные занятия укрепляют мышцы, исправляют осанку, способствуют снижению веса; улучшение кровообращения и работы сердечно-сосудистой системы снижает риск многих заболеваний. Движения под музыку повышают настроение, снимают стресс, позволяют выплеснуть чувства. Танец объединяет, развивает коммуникативные навыки и укрепляет ощущение принадлежности к коллективу. Итальянский физиолог Анджело Моссо сказал: «Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения»[101]. Пусть эти слова подтолкнут вас к занятиям спортом!

Глава 4. Мотивация: четыре источника контента, которые заряжают

Почему при самых разных проблемах мы обращаемся к психологии? Это наука о душе и психических процессах позволяет понять индивидуальное поведение и коллективные явления, осознать, что каждый человеческий поступок определяется эмоциональными и когнитивными механизмами.

В жизненном кризисе мы в первую очередь стремимся помочь себе: все действия и ресурсы — сознательно или неосознанно — направляются на защиту организма и психики. Самопомощь многогранна, в ее арсенале множество различных техник и методов.

Один из моих любимых способов самопомощи — чтение. Сомерсет Моэм[102] писал: «Приобретая привычку к чтению, вы строите для себя убежище практически от всех страданий жизни»[103]. Однако читать любят не все. Хотя, раз уж вы открыли эту книгу и читаете эту главу, то вы определенно способны воспринимать информацию из печатных источников.

Согласно исследованию, проведенному в 2021 г.,[104] американцы не читают по разным причинам, в основном — из-за занятости, но многие просто не испытывают к этому занятию интереса.

• Электронные книги. Под электронными книгами сейчас обычно понимают оцифрованные бумажные или сразу выпущенные издательствами в виде файлов книги, а также узкофункциональные гаджеты — собственно «электронные книги» («читалки»). Загружать книги в планшеты и смартфоны позволяют специальные приложения.

Относительно недавно появилась возможность получать нужный текст из электронной библиотеки. Широчайший ассортимент (миллионы «единиц хранения») позволяют удовлетворить практически любые потребности.

Электронные книги часто удобнее и практичнее бумажных. Гиперссылки и мультимедийные материалы делают процесс чтения более современным и ускоряют пользование справочной литературой за счет быстрого поиска, возможности оставлять пометки и делиться находками.

Клиентка, по ее собственным словам, стала много читать и использовала для этого любой свободный момент: на остановке, в транспорте, на лавочке в парке в редкий выходной.

• Коллекционирование книг. Многие книгочеи в штыки восприняли появление девайсов для чтения: бумажная книга вкусно пахнет, а страницы уютно шуршат при перелистывании. Прогресс остановить нельзя, но книги продолжают печатать, а на полках книжных магазинов теснятся привлекательно оформленные издания — и новые, и старые любимые произведения. Покупка книг осталась традицией, а для многих стала чем-то вроде хобби.

Любители приобретают литературу в определенном жанре, по интересующей теме, каких-то конкретных авторов. Поход в книжный магазин (реальный или виртуальный) и изучение полок (сайта) открывает молодых писателей, новинки рынка, поддерживает желание читать. Если речь идет о настоящем коллекционировании, то, чтобы собрать приличную библиотеку, необходимо изучать историю, искать редкие издания, вести переговоры с их обладателями.

• «Книжный марафон» представляет собой самостоятельно составленный план чтения на какой-то период (неделю, месяц, полгода). В список включают произведения привлекательных жанров и интересных авторов. Для чтения следует выделить время в распорядке дня. Марафон:

— развивает способность концентрироваться и углубляться в текст, улучшая восприятие информации;

— заставляет сталкиваться с разнообразными мнениями, стилями и темами, расширяя кругозор;

— вырабатывает привычку к чтению, превращая его из обязанности в источник радости.

• Чтение книг по психологии помогает справляться с собственными душевными травмами, хотя оценка эффективности метода неоднозначна (от полной неэффективности до полного выздоровления). Успешность библиотерапии отмечается при купировании рецидивов панических атак (89%); бессонницы (68%); депрессии (существенное ослабление симптомов у 42,6%, в то время как при приеме антидепрессантов — 24,5%)[105].

В книге «Терапия беспокойства»[106] описан следующий эксперимент: 60 пациентов с жалобами на тяжелую депрессию разделили на две группы и всем назначили прием через четыре недели. Первой группе порекомендовали пока почитать книгу Дэвида Бернса «Терапия настроения»[107] и для надежности каждому вручили печатный экземпляр; второй группе не предложили ничего.

К концу четвертой недели две трети читавших книгу пациентов почувствовали себя значительно лучше или поправились, и дальнейшее лечение им не понадобилось. У пациентов из второй группы никаких улучшений не наступило. Исследователи заключили, пишет автор «Терапии беспокойства» Дэвид Бернс, что его книга «Терапия настроения» является прорывным методом лечения депрессии, так как работает быстрее, чем лекарства или психотерапия.

Авторы множества книг описывают техники и стратегии управления стрессом, тревогой и другими психическими состояниями, раскрывают механизмы человеческого разума и помогают понять причины страданий.

• Аудиокниги (включая подкасты и лекции), как выяснили исследователи, слушают 79% россиян[108] — это действительно удобно, особенно при активном образе жизни. Прослушивание можно совмещать с пробежками, дальними и короткими поездками, домашними делами. А одна моя клиентка по-другому просто не может заснуть.

Для записи аудиоукниг приглашают мастеров слова: актеров, радиоведущих, журналистов. Профессиональное исполнение добавляет авторскому тексту глубины и многослойности, оживляет сюжет и персонажей. Людям с ограниченными возможностями здоровья аудиокниги облегчают доступ к литературе.

• Участие в психологических семинарах. На подобных мероприятиях обычно складывается атмосфера взаимопонимания и поддержки — у каждого участника есть возможность осмыслить свои чувства, находясь в безопасной среде. Общение с единомышленниками, обмен мнениями и опытом помогают составить представление о собственных проблемах и желаниях.

Участие в семинаре требует внутренней готовности к новому опыту — в первый раз раскрыться бывает не так-то просто. Важно настроиться на восприятие, отключиться от повседневной жизни и погрузиться в рабочую атмосферу: сосредоточиться на своем внутреннем состоянии и насущных потребностях организма.

Настроиться помогут простые дыхательные упражнения: глубокие вдохи и выдохи (это позволяет наладить контакт с телом и очистить разум от лишних мыслей). Обратите внимание на ощущения, возникающие при этом в разных частях тела: что говорит ваш организм? Сигнализирует о напряжении или о расслаблении?

Еще только подбирая семинар, выберите наиболее актуальные для себя темы; уточните квалификацию, опыт и стиль преподавания ведущего (хороший специалист еще и практик, способный поделиться реальными примерами); изучите отзывы участников прошлых семинаров.

Опытные психологи используют на семинарах разнообразные инструменты для работы над внутренними конфликтами и самооценкой клиентов: ролевые игры, арт-терапию, медитации. Главный плюс семинаров — групповой формат занятий. Определитесь с форматом занятий — онлайн или офлайн (в этом случае оцените доступность места проведения).

• Марафоны по саморазвитию предоставляют массу возможностей для личностного и профессионального роста. Марафоны работают так же, как семинары: через сообщество единомышленников с поддерживающей атмосферой. Интенсивные программы позволяют сосредоточиться на важном: финансах, здоровье, карьере, личных отношениях. Принятые практики помогают скорректировать цели и установить четкий план действий.

Выделяют несколько типов марафонов:

— марафоны осознанности, в которых делается акцент на медитации и практиках внимательности (это помогает развивать самосознание и управлять стрессом);

— креативные марафоны направлены на пробуждение творческого мышления (через различные арт-техники, писательские и другие нестандартные задания);

— спортивные марафоны совмещают физическую активность с психологическими упражнениями (включают в себя тренировки и лекции о здоровом образе жизни);

— финансовые марафоны — по управлению личными средствами (обучение инвестированию и созданию финансового резерва);

— личностные марафоны сосредоточены на развитии базовых навыков (постановка целей, коммуникация, лидерство).

Все марафоны (независимо от темы и формы) направлены на расширение кругозора и жизненного опыта участников.

Подобно устройству, очищающему питьевую воду, каждому необходим внутренний фильтр для отделения полезной информации от вредной или бессмысленной. Общий объем информационного потока заставляет напрягаться почти по любому поводу — при выборе психолога, книги, марафона, семинара и еще в массе других случаев. Очень важно не упустить ничего существенного.

• Заслуживающие доверия источники: авторитетные медиа, научные публикации и экспертные мнения — помогают сократить объем недостоверной информации.

• Персонализированная система фильтрации позволяет получать только релевантные новости — новостные агрегаторы собирают информацию по интересующим темам.

• Ограничение времени для получения информации: установленный себе лимит времени помогает избежать информационной перегрузки.

• Критичность мышления заставляет реагировать на каждое новое сообщение (особенно шокирующее) вопросами к самому себе: кто автор; каковы его мотивы; есть ли другие точки зрения? Такой подход позволяет делать более взвешенные выводы и принимать ответственные решения.

• Методика выбора книги:

— насколько известен автор (в том числе и вам лично); его квалификация и репутация; прошлые работы; отзывы читателей; где издаются его произведения (респектабельные издательства сами по себе являются гарантом качества);

— используемые автором источники: ссылки на исследования с высоким уровнем научной обоснованности (малое количество или отсутствие сносок, ссылки на сомнительные источники должны насторожить);

— рецензии, отзывы маститых критиков и обычных читателей порой (невольно) выдают природу книги и допустимую для нее степень доверия.

• Методика выбора семинара предполагает еще большую внимательность и настороженность, чем выбор книги (литература влияет косвенно, а коуч способен, получив от клиента большие деньги, разрушить психологическую составляющую его личности):

— гарантия невероятных результатов за короткий срок — безусловный тревожный сигнал;

— нереальная цена (слишком низкая или чересчур высокая) — при изначально заявленной дешевизне популярного семинара позже может быть затребована доплата, при заоблачной цене есть риск нарваться на мошенников-инфоцыган; заранее узнайте медианную цену на рынке — на нее и ориентируйтесь;

— агрессия, давление на клиента — добросовестные организаторы дают время обдумать их предложения и не навязчивы в продажах.

В любом случае не отмахивайтесь от сомнений, даже если они пока выражены только невнятным беспокойством. Чересчур хорошее на первый взгляд предложение, скорее всего, таковым в действительности не является. Не забываем старую добрую пословицу: «Бесплатный сыр только в мышеловке».

Глава 5. Люди, которые помогают расти: пять шагов, чтобы построить круг общения, где хочется развиваться

Наличие рядом человека, который вдохновит на новые свершения, очень важно. Считается, что популярную ныне поговорку «скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты» придумал древнегреческий поэт Еврипид[109]. Мы действительно зависим от тех, кто нас окружает.

Одно из наиболее известных исследований в этой области[110] провела группа ученых из Гарварда и Калифорнийского университета в Сан-Диего в рамках Фрамингемского исследования сердца[111] в 1983–2003 гг. Выяснилось, что счастье может передаваться от человека к человеку, и это подчеркивает важность социальных связей для нашего эмоционального состояния.

Исследование показало:

• если друг, живущий от вас в радиусе до 1,6 км, стал счастливым, вероятность, что вы тоже станете счастливым, повышается на 25%;

• если счастливым стал сосед по дому, то вероятность вашего счастья возрастает на 34%;

• в социальных сетях возникают «ниши счастья»;

• связь между счастьем людей распространяется на три степени удаленности (до друзей друзей ваших друзей);

• эффект не распространяется на коллег;

• эффект ослабевает со временем и при географическом разделении.

Выявленный феномен усиливают современные технологии: эмоции, выраженные в социальных сетях, влияют на настроение множества пользователей. Другой эксперимент[112], «втемную» проводившийся на протяжении недели (с невольным участием почти 700 000 пользователей) на Facebook^◊[113], показал, что посты на личных страничках коррелируют с подборкой новостей в ленте. Фатальных последствий опыт на людях не повлек, но профессиональное сообщество сочло его неэтичным.

Многие сами создают себе негативное окружение из людей, склонных к пессимизму, критиканству, зависти или манипуляциям, а потом удивляются своему плохому самочувствию, эмоциональному состоянию и отсутствию мотивации. Но по-другому и быть не может, если окружение состоит из эмоциональных абьюзеров (см. 10).

1. Человек все время всем недоволен: оспаривает любые предлагаемые идеи, сомневается в достижениях, недобро высказывается о чужом характере.

2. Не проявляет поддержки: не спешит подбодрить и порадоваться чужим успехам — концентрируется на негативе и проблемах.

3. Склонен к эмоциональным манипуляциям: часто использует окружающих в своих целях или стремится вызвать у них страх и чувство вины.

4. Постоянно ноет: сетует на жизнь, но не проявляет желания измениться и заражает негативом окружающих.

5. Пытается ограничивать чужие контакты: стремится сократить общение знакомых с кем-то еще (родными, близкими друзьями или знакомыми) за пределами общей компании.

6. «Вытягивает энергию»: после общения с таким человеком каждый раз ощущается опустошение.

7. «Утилизирует время»: пустые разговоры, бесцельное совместное хождение по улицам — любые бесполезные взаимодействия — сигнализируют, что такие контакты не способствуют росту.

Негативное воздействие проявляется в разных формах, но имеет один результат: снижает самооценку и ограничивает стремление к совершенствованию. Стрессовое окружение эмоционально истощает; проблемы с коммуникацией, отсутствие поддержки и понимания вызывают чувство одиночества и изоляции. Подавляющая атмосфера сначала заставляет негодовать, а затем вызывает агрессию, конфликты и плохое самочувствие. Противовес один — позитивное окружение.

Мотивация подталкивает к действиям, заставляет принимать решения, дает силы двигаться вперед даже в тяжелых обстоятельствах — короче, прокладывает путь к успеху. Мотивация бывает внешней и внутренней; оба типа влияют на человека не в равной степени, но одинаково важны, так как дополняют друг друга.

Эдвард Деси и Ричард Райан[114], проведя в 1970–1980-х годах множество исследований, разработали теорию самодетерминации. Она подробно описывает влияние внутренней и внешней мотивации на поведение человека. Теория продолжает развиваться и подтверждаться экспериментами; в 2000–2010-х годах вышли несколько тематических обзоров и метаанализов.

Внутренняя мотивация — это сила самого человека: она подталкивает к личному росту, самореализации и удовлетворенности процессом достижения целей. Внутренняя мотивация возникает из глубокого интереса, увлечения или потребности в самовыражении. Художника, погруженного в написание картины, радует непризнание (которого пока еще не случилось), а процесс творчества. Увлеченный студент получает удовольствие от знаний или их добывания, а не от формальных оценок.

Внутренняя мотивация поддерживает креативность, душевное равновесие, способность и желание преодолевать трудности; она позволяет достичь цели жизни, является фундаментом успеха и личного счастья.

Внешнюю мотивацию создают факторы из «большого мира»: денежное вознаграждение и нематериальные награды, конкуренция, одобрение окружающих и общественное признание. Студент может прилагать усилия ради высоких оценок или похвалы преподавателя, а вовсе не потому, что ему интересно учиться. Первоначальная цель внешней мотивации та же, что и у внутренней, но, как видно, работает она по-другому.

Внешняя мотивация бывает положительной и отрицательной. Первая основана на стремлении к достижению целей, удовлетворении потребностей и реализации амбиций. Она приносит радость и вдохновляет: премия, признание коллег, гордость успешным завершением проекта являются мощными движущими силами.

Отрицательная мотивация ориентирована на избегание неблагоприятных последствий: наказания, порицания, провала. Такой тип мотивации напрягает, вызывает стресс, искажает восприятие задач и снижает производительность. Однако в некоторых случаях (в трудные периоды) и негативная мотивация может быть полезной.

Формирование правильной мотивационной среды значительно увеличивает шансы на успех. Поддерживающее окружение создает позитивную атмосферу; замотивированные люди продуктивны, креативны и устойчивы к трудностям.

Основные плюсы мотивирующего окружения:

• обмен энергией: позитив и уверенность передаются при общении;

• модель для подражания: у замотивированных людей можно заимствовать стратегии и подходы;

• поддержка начинаний: уверенность в одобрении и помощи;

• расширение горизонтов: новые возможности и перспективы;

• обмен идеями: креативные решения, помогающие продвигаться вперед;

• позитивная среда: облегчение борьбы с трудностями и удержание фокуса;

• ответственность: ощущение значимости своих действий.

• Осознанный подбор круга общения является основой позитивного окружения. Единомышленников в виртуальной среде проще всего найти на разных интернет-платформах (самых популярных в нашей стране социальных сетях «ВКонтакте», «Одноклассники»; в кроссплатформенном мессенджере Telegram и др.) — в тематических сообществах, группах, форумах, чатах. В реальной жизни люди со сходными интересами работают в одних и тех же коворкингах, входят в клубы по интересам.

• Участие (физическое) в различных мероприятиях: семинарах, тренингах, мастер-классах или конференциях по интересующим темам. Обучение также является отличным способом завязать нужные знакомства: на курсах и в образовательных программах обычно создаются учебные группы, участие в которых очень полезно.

• Волонтерские проекты привлекают много инициативной молодежи.

• Полезная литература: изучите ее, чтобы научиться задавать правильные вопросы.

• Спорт и хобби: любое увлечение может стать поводом для знакомства.

• Открытость и активность: не любое знакомство может иметь продолжение; не каждый способен вдохновлять и мотивировать.

• Привлечение близких — с их помощью подходящая компания соберется значительно быстрее.

• Энергия и настроение притягивают позитивных людей.

Ваше окружение начинается с вас: делитесь оптимизмом — добрые слова и поступки вызывают цепную реакцию.

Если делиться своей мотивацией, то ее только прибудет.

• Начните активно слушать: уделяйте внимание разговорам о целях и мечтах (подробнее см. далее: 5; 6).

• Искренне интересуйтесь чужими переживаниями — это вызывает доверие и взаимопонимание.

• Делитесь опытом — рассказывайте об успехах или преодолении трудностей, о том, как смогли себя замотивировать. (Открою секрет: именно примеры из жизни вдохновляют лучше всего.)

• Задавайте вопросы — это позволяет поддержать диалог и лучше понять собеседника. Когда определятся совместные цели, можно будет объединиться для решения общей задачи — и мотивация возникает сама собой.

• Поощряйте успехи друг друга — даже маленькие достижения имеют огромное значение и могут стать мощным источником вдохновения.

И в позитивном окружении приходится обозначать границы — чрезмерная забота тоже способна серьезно нарушать личное пространство.

• Определите допустимое и совершенно для себя неприемлемое — важно понимать свои потребности.

• Прочертите границы честно, открыто, спокойно: «Я чувствую себя подавленным, когда вы не уважаете моих планов».

• Не бойтесь последствий — кто-то может негативно отреагировать на ваши новые границы, поэтому приготовьтесь к возможным изменениям в отношениях.

• Будьте последовательны: напоминайте о своих установках.

• Заботьтесь о себе: укрепляйте границы с помощью самоподдержки и практики самоуважения.

В приоритете — ваша эмоциональная безопасность.

Ничто не может быть эффективнее самомотивации: вы лучше других знаете, что и когда сказать себе максимально убедительное.

• Составляйте списки ежедневных задач и достижений.

• Поощряйте себя приятными мелочами — это создаст положительную «обратную самосвязь» и подтолкнет к новым свершениям.

• Чаще спрашивайте себя:

— что именно меня вдохновляет;

— какие ценности определяют мои действия?

Честные ответы помогают прояснить цели и задачи, укрепить внутреннюю мотивацию.

Глава 6. Йога и дыхание для внутреннего баланса: шесть техник, которые успокаивают ум и укрепляют тело

Вам наверняка хотя бы однажды хотелось бросить все и уехать в глухую деревню — где не ловит мобильный и нет городского шума, а вокруг — только дикая природа. Желание понятно и оправданно: невозможно бесконечно находиться в потоке дел — так и до выгорания рукой подать.

Бешеный ритм отвлекает от самопознания, и мы теряем связь с собственными чувствами и мыслями. Саморефлексия позволяет воспринимать их осознанно; погружение в себя помогает выявить внутренние конфликты — побороть неудовлетворенность и стресс, направить силы на личностный рост и развитие. Новые идеи и оптимальные решения приходят в тишине, при сосредоточенности на себе.

Как показало проведенное несколько лет назад исследование[115], у людей, медитировавших на протяжении восьми недель хотя бы по 10 минут в день (при условии отсутствия ранее регулярных медитаций), улучшились показатели восприятия стресса, а также сопутствующие показатели (типа напряженности на работе). Стресс у тех, кто медитировал по 10 минут, снизился гораздо более значительно, чем у тех, кто делал это от пяти до 10 минут. Для медитации во время эксперимента было использовано специальное мобильное приложение.

Умение управлять эмоциями влияет на отношения. Внутренний диалог помогает распутать сложные ситуации и найти выход из самых трудных обстоятельств. Поговорим о некоторых самых распространенных техниках погружения в себя.

Это не просто метод расслабления, а целая философия, помогающая снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и ясность мышления. Медитация способствует глубокой саморефлексии: открывает доступ к внутренним ресурсам, создает возможность развития, позволяет более осознанно подходить к своим решениям и действиям.

В основе медитации лежит особое дыхание и мантры (повторение определенных звуков). Их комплекс активирует участки мозга, отвечающие за восприятие и эмоции; при этом снижается уровень кортизола и тревожности. Регулярные практики медитации улучшают качество сна. Медитация позволяет лучше понять себя и окружающий мир: жизнь наполняется осознанностью, возрастает решимость преодолевать трудности — словно появляется внутренний наставник.

Для медитации необходимо выбрать тихое место, где ничто не отвлечет от сосредоточения на себе. Медитировать желательно в одно и то же время (установить график), утром или вечером, когда мозг еще (или уже) не перегружен повседневной суетой. Медитировать можно сидя (на стуле, на голом полу, на подушке) или лежа — главное, чтобы было удобно, чтобы получилось расслабиться.

Перед началом надо для успокоения выполнить несколько дыхательных упражнений, сосредоточившись на вдохах и выдохах, и настроить мысли: отбросить заботы и тревоги, позвольте себе быть в текущем моменте.

Существуют множество техник медитации (концентрация внимания, мантры, визуализация), и все они направлены на достижение внутреннего покоя и баланса.

• «Звуки природы» способствуют глубокой релаксации и восстановлению душевного равновесия. Согласно древним учениям, естественные природные звуки (журчание ручья, пение птиц, шелест листвы) способны пробуждать внутренние ресурсы и улучшать общее самочувствие. При регулярных медитациях через некоторое время снизится стресс, улучшится ментальное здоровье, прибавится энергии.

Как медитировать: закрыть глаза и позволить звукам природы заполнить сознание. Сосредоточиться на текущем моменте.

• «Дыхание света» помогает гармонизировать связь внутреннего и окружающего мира. Практикуя эту технику, следует сосредоточиться на дыхании: представлять, как с каждым вдохом тело принимает свет, а с выдохом — высвобождает негативную энергию.

Как медитировать: закрыть глаза и глубоко вдохнуть, представляя, как теплый свет (символизирующий любовь, мир, защиту) заполняет каждую клеточку. С выдохом можно почувствовать, как уходят напряжение, страх, тревога, — освободившееся пространство заполнит внутренний покой.

• «Медитация на благодарность»: вспомните людей и события, которым вы хотите сказать «спасибо». Позвольте теплу признательности заполнить сердце, залить его светом и радостью.

• «Визуализация». Представьте идеальное место — пляж, лес или горы. Почувствуйте, как ваша душа наполняется покоем, а тревоги уходят.

• «Заземление». Сядьте на землю, закройте глаза и почувствуйте, как энергия от земли поднимается в ваше тело. Позвольте ей напитать вас силой и спокойствием.

• «Внутренний мир». Представьте себя в пространстве, где царят покой и радость. Откройте свои чувства, дайте возможность проявиться мечтам и идеям.

Это целостный подход к гармонизации тела и разума, сочетающий дыхательные техники, медитацию и физические упражнения. Различные исследования показывают, что регулярная практика (три месяца / шесть дней в неделю / один час) значительно повышает уровень дофамина и способствует выработке серотонина, снижая тревожность и депрессию[116].

Физические упражнения в йоге укрепляют мышцы, повышают гибкость, поддерживают суставы, улучшают осанку и кровообращение, снижают артериальное давление. Занятия йогой способствуют повышению внимательности.

Основными элементами йоги являются асаны (позы), пранаяма (управление дыханием) и дхьяна (медитация). Асаны помогают улучшить осанку, укрепить мышцы и увеличить подвижность суставов. Пранаяма учит управлять дыханием.

Для йоги, кроме спокойного места, нужны коврик, бутылка с питьевой водой и не сковывающая движений одежда. За час-два до занятия можно легко перекусить; перед асанами надо расслабиться, сосредоточившись на своих ощущениях. Важно слушать тело и уважать его ограничения; быть внимательным к дыханию, к каждому движению.

• Тадасана, или «поза горы»: помогает укрепить осанку и сосредоточиться на текущем моменте.

• Вирабхадрасана I, или «поза воина»: придает силу и уверенность, раскрывает сердце и расширяет горизонты восприятия.

• Триконасана, или «поза треугольника»: увеличивает гибкость и способствует внутреннему балансу; каждый вдох усиливает единение с землей и небом.

• Ширшасана, или «поза на голове»: развивает концентрацию и дает ощущение невесомости.

Казалось бы, самое простое действие, которому мы обучены еще с рождения. Однако даже у дыхания есть различные техники. Они способствуют улучшению не только физического, но и психического состояния, позволяя наладить связь между телом и разумом.

Контролируемое осознанное дыхание позволяет сосредоточиться и снимает напряжение. Упражнения активизируют парасимпатическую нервную систему (это снижает стресс и проясняет мышление), улучшают оксигенацию тканей (клетки получают больше кислорода, а углекислый газ эффективно выводится из организма). Регулярная дыхательная гимнастика улучшает ментальные способности и формирует привычку к осознанности.

Результаты метаанализа рандомизированных исследований о влиянии дыхательной гимнастики на стресс и психическое здоровье свидетельствуют: эти упражнения могут быть эффективны для снижения стресса и улучшения психического здоровья[117]. (Авторы отчета, однако, призвали к осторожности, выступив за детальные исследовательские подходы с низким риском систематической ошибки, чтобы избежать несоответствия между шумихой и доказательствами.)

Для пранаямы необходимы те же условия, что для медитации или йоги (тихое место, свежий воздух, позитивный настрой). Для атмосферы включите спокойную музыку или звуки природы; отключите внутренний диалог и следуйте своим ощущениям. Перед пранаямой выполните несколько растяжек или мягких физических упражнений. Удобно сядьте или лягте; спина должна быть прямой, а тело расслабленным.

• Пранаяма (контролируемое дыхание):

— сделайте глубокий вдох носом;

— задержите дыхание;

— медленно выдохните через рот, представляя, как с воздухом выходит стресс.

• Диафрагмальное дыхание идеально подходит для снижения тревожности:

— лягте на спину;

— одну руку положите на грудь, другую — на живот;

— при вдохе почувствуйте, как поднимается живот, а грудь остается неподвижной.

• Боксирующее дыхание поможет сосредоточиться. Запомните волшебную цифру «4»:

— вдох (четыре счета);

— задержка дыхания (четыре счета);

— выдох (четыре счета);

— задержка дыхания (четыре счета).

• Звуковое дыхание. При выдохе издавайте звуки: пройдите весь ряд гласных «А О У Э И Ы» — это поможет расслабиться.

По завершении сеанса медитации, йоги или дыхательной гимнастики можно занести свои ощущения в дневник (это поможет осознать внутренние процессы и выявить скрытые резервы) или выплеснуть переживания и эмоции через творчество: рисование, музыку, писательство. Но лично мой любимый вариант — прогулка: после медитации единение с природой ощущается наиболее сильно.

Глава 7. Творчество как зарядка для души: пять способов вернуть вдохновение

Творчество — желание рисовать, писать стихи, сочинять музыку — является глубинной потребностью человека. Маленькие дети обожают черкать на бумаге, строить башенки из кубиков, лепить из пластилина — это первые шаги к самовыражению. В школьные годы творчество приобретает более сложные формы: сочинения, рисунки, поделки, участие в спектаклях. В это время делаются первые попытки анализа и создания чего-то по-настоящему значимого; складывается индивидуальный стиль, узнаваемый почерк.

По мере взросления происходит осознание себя как личности. Творчество превращается в профессию или остается хобби — способом самореализации, средством общения с миром. Творческий потенциал не иссякает даже в зрелом возрасте, когда кажется, что все вершины уже покорены: возникают новые формы, продиктованные незнакомыми обстоятельствами. Появляются весьма неожиданные увлечения: создание семейных фотоальбомов, рукоделие, садоводство, кулинария.

В старости творчество приобретает особое значение: теперь это способ сохранить связь с миром и с самим собой; возможность передать накопленную мудрость и опыт; оставить след в истории. И, конечно, выразить себя, несмотря на возраст.

1. Развитие креативности: творчество раскрепощает мышление и помогает находить нестандартные решения.

2. Самовыражение: искусство позволяет создать собственный уникальный мир и транслировать вовне свои мысли и чувства.

3. Эмоциональная разрядка: творческие процессы помогают справиться со стрессом и переживаниями.

4. Выработка новых навыков: творчество заставляет осваивать новые техники и повышать компетентность.

5. Сообщество единомышленников: участие в творческих мероприятиях способствует новым знакомствам и установлению связей.

6. Долговременные воспоминания: создание уникальных произведений оставляет в памяти незабываемые следы.

7. Укрепление самодисциплины: регулярные занятия требуют планирования и последовательности — это развивает организованность.

8. Создание стимула для личностного роста: возможность самореализации, мотивирование на достижение жизненных целей.

9. Финансовая независимость: множество творческих направлений способны приносить доход.

10. Радость созидания: процесс творчества сам по себе доставляет удовольствие — наполняет энергией и жизнелюбием, приносит ощущение счастья.

Арт-терапия предполагает множество способов творческого самовыражения, улучшающих психическое и эмоциональное благополучие. Я применяю пять самых популярных видов.

1. Рисование и живопись (изотерапия), пожалуй, наиболее распространенный метод, позволяющий выразить чувства и мысли через цвет, форму, текстуру; подходит и взрослым, и детям. Задания могут варьироваться от импровизации на заданную тему («изобразите свои чувства») до использования определенных техник (акварель, гуашь, масло) или материалов (песок, пастель).

2. Лепка и работа с глиной (глинотерапия) особо полезны, когда есть трудности с вербализацией чувств. Пластичные материалы позволяют выразить эмоции в трехмерных формах. Замешивание глины, лепка фигур, ощущения материала в руках производят расслабляющий эффект.

3. Коллаж как техника хорош для работы с травмой, со сложными воспоминаниями и поисками смысла. Картины из журнальных вырезок, фотографий, кусочков ткани и других материалов позволяет создавать символичные метафорические образы.

4. Мандалы — по сути, медитативный процесс создания симметричных узоров. Он помогает сосредоточиться, успокоить ум и улучшить саморегуляцию. Повторяющиеся движения и сосредоточенность на деталях способствуют снижению уровня стресса и тревоги.

5. Песочная терапия (с песком в специальной коробке) позволяет создавать трехмерные композиции, отображающие внутренний мир. Это более глубокий метод, чем рисование или лепка, и он часто используется для работы с травмами и детскими переживаниями. Подобно глине, песок тактильно привлекателен и позволяет выражать сложные эмоции в безопасном пространстве.

Рисование — одно из любимых занятий большинства малышей, и во многих семьях десятилетиями хранятся первые детские рисунки. Ребенку обязательно нужно давать бумагу, карандаши и краски.

В статье, опубликованной в Early Childhood Education Journal[118] в 2018 г., было рассмотрено влияние творческих занятий на развитие детей дошкольного возраста. Исследователи пришли к выводу, что рисование безусловно положительно влияет на развитие дошкольников, и выделили следующие сферы его воздействия.

1. Мелкая моторика: удержание карандаша, кисти, смена краски, совершаемые движения тренируют мышцы рук. Положительное влияние на координацию движений, ловкость, подготовку руки к письму.

2. Творческое мышление: рисование позволяет ребенку свободно выражать свои мысли, чувства и фантазии. Развитие воображения и креативности.

3. Познавательные способности: ребенок учится наблюдать, выделять детали, сравнивать цвета и формы — это развивает умение анализировать.

4. Эмоциональный интеллект: в рисунке ребенку удается выразить чувства, которые он не всегда может описать словами. Умение понять себя, развитие эмоциональной грамотности.

5. Повышение самооценки: зримый результат своего труда поддерживает уверенность в себе.

Известно немало примеров положительного влияния арт-терапии на моральное состояние. Даже если рисунок не идеален, сам по себе процесс творчества позволяет чувствовать себя успешным. Рисование действует на организм подобно медитации. Цвета и формы позволяют адекватно выражать свои чувства и мысли даже в эскизе.

Относительно недавно появилось приложение Break Times[119], имитирующее в виртуальной среде сеанс арт-терапии. В пилотном тестировании участвовали 10 студентов; пятеро (50%) сообщили о «нормальном» уровне стресса (до терапии таких было двое — 20%).

Терапевтическая польза рисования увеличивается по мере взросления и старения, так как стимулирует мозг (активизирует участки, отвечающие за зрение, память и творческое мышление). Это помогает преодолевать возрастное снижение когнитивных функций и предотвращать деменцию. Пожилым клиентам я всегда рекомендую арт-терапию и советую обращаться к ней хотя бы раз в два дня.

Часто на вопрос о музыкальных предпочтениях можно услышать: «Я меломан, мне все нравится». На деле же не так — симпатия определяется психологией. Музыка помогает выразить эмоции и слушателям, и исполнителям, показать то, что вызывает бурю чувств, но трудно облекается в слова: «ликование», «эйфорию», «скорбь», «меланхолию».

Психологи используют на терапии музыку для создания поддерживающей атмосферы. Определенные композиции обычно воздействуют сходно на большинство людей, помогая осознать эмоции.

Музыка разных жанров вызывает различные реакции, и специалисты могут подстраивать терапию под нужды каждого клиента. Спокойные мелодии обычно используют для релаксации, энергичные ритмы — чтобы повысить настроение. Музыка помогает в работе с травмами, наводя мост между сознанием и подсознательным — помогает клиентам переживать и перерабатывать болезненные воспоминания.

У музыки есть немало полезных свойств. Отдельные (приятные клиенту) стили улучшают концентрацию и внимание, создают фоновый звуковой ландшафт — позволяют отвлечься от внешних раздражителей. Любимые песни и композиции подстегивают творческое мышление и вдохновение, поэтому их можно включать при творческой работе. А вот излишне стимулирующая музыка может иметь обратный (отвлекающий) эффект. К музыке по своему воздействию близки танцы. Они объединяют ритм, звук и движение, способствуя высвобождению эндорфинов. Музыкальный ритм определяется темпом и интенсивностью движений, естественным образом снижая уровень стресса и улучшая общее самочувствие. Актер Джуд Лоу[120] совершенно справедливо отметил: «Движение, танец — это гениально, потому что это безграничная самореализация»[121].

Письменное изложение мыслей и переживаний очень ценно и для того, кто пишет, и для того, кто потом читает. Писательство — не просто механическое изображение мыслей буквами, а мощный инструмент творческого самовыражения: оно стимулирует воображение, заставляет искать нестандартные способы подачи материала при создании любого текста.

Писатель играет словами, ритмом, структурой текста — так вырабатывается индивидуальный стиль. Процесс писания помогает исследовать чувства, через вымышленные истории прорабатывать собственные проблемы. Письмо высвобождает поток идей, разрушая творческие блоки. Пользу приносит конспектирование своих наблюдений или заметки для памяти об интересных фактах. (Даже психологи нередко ведут дневники.)

Любое творчество целительно: оно помогает избавиться от психологических травм и привносит в жизнь новые краски. Важно найти свою сферу и решиться на первый шаг.

Глава 8. Природа в роли терапевта: четыре привычки, которые лечат от усталости и стресса

Естественная среда воздействует на человека волшебным образом: многие при первой возможности едут в лес, в поле, в горы, к морю — сбегают из городов за психологическим и физическим благополучием. Исследования подтвердили: нахождение на природе, особенно в зеленых зонах, не просто приятно — оно способствует снижению уровня кортизола и артериального давления.

В Японии существует практика синрин-йоку[122] — погружения в природу для терапевтической релаксации с осознанным использованием всех пяти чувств. В 2010-х годах группа японских ученых (Парк и др.) провела несколько экспериментов по изучению способности природы снижать стресс[123]. По 12 студентов колледжей должны были одновременно в определенное время суток сидеть в 24 национальных парках и ближайших к ним городах, в течение 15 минут разглядывая окружающий лес или городской пейзаж. Перед экспериментом и сразу после него у испытуемых брали слюну для анализа на кортизол.

Многократное последующее повторение эксперимента с незначительным изменением условий показало: 15-минутное неподвижное созерцание леса снижает кортизол более чем на 13% (по сравнению с созерцанием городского пейзажа), а такая же по продолжительности прогулка — более чем на 15%.

Одновременно в организме повышается уровень эндорфинов (их уровень во время экспериментов не измеряли): природный свет, звуки, запахи и тактильные ощущения стимулируют рецепторы. Даже короткие прогулки на природе улучшают когнитивные функции, помогают восстановиться после интенсивной умственной работы, улучшают качество сна. Природа не перегружает сенсорную систему, позволяя мозгу отдыхать.

Лесные прогулки, словно прикосновение к чему-то таинственному и великому. Царящие здесь звуки вызывает глубокий эмоциональный отклик: ощущение чего-то величественного вокруг помогает осознать хрупкость бытия и важность нашего места в этом бескрайнем пространстве.

Связь человека с фауной и флорой намного сильнее, чем кажется на первый взгляд. Наш симбиоз — наследие миллионов лет эволюции: как биологический вид человечество сформировалось в объятиях дикой природы, поэтому наши физиология и психология тесно переплетены с ее ритмами и циклами. Гены определяют наши реакции даже в условиях урбанизированной жизни.

Спокойствие и умиротворение, которые мы испытываем на природе, — эхо доисторической потребности в безопасности и стабильности, которую нашим предкам обеспечивала естественная среда обитания. Организм реагирует на природные сигналы — свет, температуру, звуки: он настроен на естественные ритмы сна и бодрствования, пищеварения и активности. С ними тесно связано психологическое благополучие, а отрыв от природы (неизбежный в современном мире) вызывает стресс.

Мы остаемся неотъемлемой частью природного мира, и наше довольство жизнью напрямую зависит от гармонии с ним.

Любителям покоя и созерцания подойдет отдых среди дикой природы или в небольшом поселении.

• Национальные парки есть почти в каждой стране. Потрясающие пейзажи, пешие маршруты различной протяженности, возможность понаблюдать за дикой природой. В мире известны Йеллоустонский, Йосемитский национальные парки; особый тропический природный территориальный комплекс «Эверглейдс» в США; национальный парк «Плитвицкие озера» в Хорватии, непокоренная гора «Кайлас» (Китай).

В России находятся более 60 национальных парков — от крайнего запада до Дальнего Востока: от «Куршской косы» в Калининградской области до «Земли леопарда» в Приморском крае; от «Паанаярви» в Карелии до «Приэльбрусья» в Кабардино-Балкарии.

В каждом парке имеются свои природные особенности; везде — строгие правила поведения. Планируя поездку, уточните, какие маршруты подходят для вашей физической подготовки.

• Деревенский отдых в последние годы стал невероятно популярен: горожане арендуют в сельской местности дом или коттедж (часто специально для этого построенный или приспособленный) и некоторое время живут в тишине, на свежем воздухе; наблюдают или участвуют (под контролем местных жителей) в настоящей сельской жизни. Идеально для тех, кто хочет отдохнуть от городского шума, но не готов всерьез оторваться от цивилизации.

• Отдых у воды, на берегу озера или реки — это рыбалка, катание на лодке, купание и созерцание водной глади. Многие регионы предлагают для отдыха уютные коттеджи и кемпинги у своих водоемов.

• Отдых в горах предполагает красивые виды, пешие прогулки, альпинизм, наблюдения за птицами и животными в их естественной среде. На выбор программы влияет ваша физическая подготовка.

Любителям активного отдыха доступны и иные локации и способы незабываемо провести время.

• Горнолыжные курорты больше подойдут для зимнего сезона. На них можно не только наслаждаться снегом, но и греться у камина, уютно укутавшись в плед.

• Велосипедные маршруты разной сложности проложены уже во множестве традиционных туристических мест; подходящий найдет и новичок, и опытный велосипедист.

• Пеший поход может быть недолгой, относительно несложной прогулкой или многодневным путешествием с тяжелым рюкзаком — в такие дебри, откуда и позвонить-то невозможно; выбор огромен и зависит только от желания и возможностей.

• Каякинг и рафтинг: «задание со звездочкой» — весьма экстремальное приключение.

Для любителей необычного, но не экстремального отдыха тоже есть хорошие варианты.

• Эко-отели и курорты предлагают комфортный отдых, максимально щадящий природу, — владельцы таких мест отдыха заботятся об окружающей среде.

• Глемпинг: отдых с современными удобствами на природе в необычных местах — в юртах или шатрах кочевников.

Если нет возможности выезжать за город, «кусочек природы» можно организовать вокруг себя. Комнатные растения преображают пространство и наполняют его свежестью. С точки зрения психологии цветы очень полезны в доме: они участвуют в создании здоровой во всех смыслах атмосферы.

Растения для дома необходимо правильно подобрать. Надо учесть освещенность и влажность помещения, свою готовность и возможность правильно ухаживать (есть неприхотливые цветы, а есть капризные), а также наличие в доме маленьких детей или животных — все растения должны быть безопасны для людей и питомцев.

Умиротворяющее настроение создают картины, фотографии, постеры с пейзажами; естественные материалы — дерево, натуральный камень — добавляют в интерьер природных текстур и ощущений. Создают настроение ароматические масла с цветочными или лесными ароматами и негромко включенная запись звуков природы.

Во многих городах есть современные зоопарки, где животные содержатся в хороших условиях и не чувствуют себя несчастными. От прогулки в гости к зверюшкам получают удовольствие и дети, и взрослые.

• Плюсы посещения зоопарка:

— наблюдение за животными, которых нельзя увидеть в естественной среде (в контактных зоопарках — возможность пообщаться более тесно и даже погладить);

— получение новых знаний: в зоопарках проводятся экскурсии, есть также информационные стенды с рассказами о животных и их среде обитания;

— доступность: для детей это часто первая возможность получить представления о животных и природе.

• Минусы посещения зоопарка:

— искусственная среда: животные содержатся в замкнутом пространстве, что ограничивает их естественное поведение;

— неполный контакт: даже там, где животных разрешают трогать (в контактных зоопарках), общение людей с животными регулируется и контролируется;

— этические вопросы: содержание зверей в неволе многим кажется жестоким.

Лично мне посещение зоопарка не представляется полноценным контактом с животным миром.

Волонтерская работа в сфере экологии — не просто способ беречь планету, но и возможность воссоединиться с природой, пощупать ее пульс. Участие в таких проектах позволяет убедиться, насколько важна каждая травинка, ручеек, перелесок. Непосредственное взаимодействие с окружающей средой пробуждает чувства, затерявшиеся в повседневной суете.

Волонтеры очищают пляжи и восстанавливают леса, сохраняют биоразнообразие и одновременно открывают для себя удивительную красоту природы. Единение с миром происходит при каждом действии — от посадки деревьев до охраны редких видов.

Глава 9. Добрые дела без выгорания: три шага, чтобы помочь другим, наполняя себя

В моей практике было немало клиентов с депрессией — на консультацию приходили и люди с серьезными затяжными случаями, и те, кто вовремя успел обратиться за помощью. Методов борьбы с депрессивным состоянием множество, и специалисты всегда учитывают субъективное самочувствие клиента. Один из действенных способов выхода из депрессии — помощь другим людям. Протянув им руку, многие вновь обретают смысл жизни.

Желание помогать — сложная мотивация, она представляет собой комплекс взаимосвязанных факторов, так как вырастает из биологической и социальной природы человека.

В 2016 г. ученые из Саунтгемптонского университета Великобритании исследовали связь между волонтерской деятельностью и психическим благополучием на протяжении человеческой жизни[124]. Выяснилось: участие в волонтерстве улучшает психическое состояние, особенно в пожилом возрасте. К похожему выводу пришли в 2023 г. и португальские ученые[125]: волонтерство в отношении пациентов с психическими заболеваниями воспринимается как важный ресурс для улучшения их состояния и социальной интеграции. В древности вовремя полученная помощь повышала шансы на выживание: обеспечивала защиту от хищников и доступ к ресурсам. Больные и раненые, брошенные на произвол судьбы, могли попросту погибнуть, не оставив потомства. Гены, способствующие альтруистическому поведению, передавались следующему поколению, закрепляя эту черту в человеческой популяции.

Оказание помощи (людям, животным — все равно) укрепляет социальные связи, так как удовлетворяет фундаментальную потребность во взаимодействии с другими людьми (или живыми организмами). Мы начинаем чувствовать себя частью чего-то большего — и это классное ощущение.

Главную роль в этом играет эмпатия — способность понимать и разделять чужие чувства. Страдания другого человека заставляют сопереживать и вызывают желание облегчить несчастье. Внутреннее побуждение, основанное на сочувствии, подталкивает к акту милосердия.

Оказание помощи значительно повышает самооценку и чувство собственной ценности: принося пользу, мы видим себя нужными. Желание бескорыстно помогать обусловлено неосознанным ожиданием взаимности: мы надеемся, что в случае чего нам тоже окажут помощь. Своеобразный социальный обмен основан на доверии и взаимопомощи. Радость приносит сам факт совершения доброго дела: хорошо выполненная работа, взаимодействие, благодарность, положительные эмоции.

В якутском селе Хатассы с января по сентябрь 2017 г. прошла акция «385 добрых дел», посвященная 385-летию Якутска[126]. Местная молодежь, как сообщалось, по собственной инициативе оказывала помощь ветеранам, людям с инвалидностью, многодетным семьям: волонтеры доставляли лед (источник питьевой воды), убирались в домах, сгребали снег во дворах; на озере залили каток, сделали горку для детей, убрали сугробы в сквере. На примере этой акции была исследована мотивация волонтерской деятельности (результаты анкетирования студентов-волонтеров опубликованы)[127].

Волонтерские организации существуют во всем мире; их популярность объясняется переплетающимися факторами. Интернет (в частности, соцсети) позволяет получать информацию о нуждающихся в помощи в данный момент и наиболее эффективных способах ее оказания и удовлетворить потребность в самореализации — нынешние 20–30-летние молодые люди стремятся вести более осознанную и этичную жизнь.

Волонтерство доступно благодаря разнообразию занимающихся им организаций и платформ: возможность выбирать направления деятельности, гибкие графики позволяют участвовать в нем всем желающим. В России волонтерство не просто социально одобряемо — федеральные меры поддержки закреплены законодательно[128]; имеются и региональные меры. Это делает волонтерство не только полезным, но и модным, и престижным.

Важно, что волонтеры действуют с открытым сердцем, а основной движущей силой их деятельности является желание улучшить мир.

1. Социальное волонтерство: работа с людьми. Добровольцы помогают пожилым (уборка, готовка, сопровождение на прогулки, чтение книг, общение, покупки и другие повседневные дела); детям (игры, сопровождение в детский сад или школу); бездомным (раздача еды и теплой одежды, медицинские процедуры); инвалидам (быт, сопровождение и моральная поддержка); жертвам домашнего насилия. Возможны работа в благотворительных организациях на постоянной основе, разовое участие в акциях, оказание психологической помощи.

2. Экологическое волонтерство: охрана окружающей среды. Добровольцы убирают территорию, сажают деревья, участвуют в разовых акциях по защите природы.

3. Волонтерство в кризисных ситуациях необходимо при различных катаклизмах. Добровольцы помогают при эвакуации, распределении помощи, восстановлении разрушенных сообществ.

4. Культурное волонтерство востребовано при организации различных мероприятий, выставок, фестивалей; в разнообразных творческих компаниях.

5. Образовательное волонтерство необходимо в школах или детских садах, на курсах и тренингах для детей и взрослых.

Многие скептически относятся к мотивам волонтеров: они трудятся, как правило, бесплатно, то есть им эта деятельность не приносит материальной выгоды. Однако тысячи бескорыстных добровольцев по всему миру в один голос твердят: дело не в деньгах — ощущение значимости своей деятельности намного дороже.

Волонтерские сообщества — это группы единомышленников, в которых можно получить новые умения и навыки, расширить кругозор, завязать крепкую дружбу, что важно для одиноких людей. Некоторые приходят в волонтерство в трудный период своей жизни, и это обычно бывает правильный выбор.

Несколько рекомендаций для желающих стать волонтером.

1. Сформулируйте свои мотивы: зачем вы хотите стать волонтером? Что вами движет: желание помочь конкретной группе людей, интерес к определенной проблеме, потребность в самореализации, поиск новых знакомств? Понимание своей мотивации поможет выбрать подходящую организацию и направление деятельности.

2. Что вы можете предложить? Полезным может оказаться все. Вы знаете иностранные языки, у вас есть опыт в IT-сфере или какие-то другие навыки и знания? Сколько времени вы готовы посвятить волонтерству? Будьте реалистичны в оценке своих возможностей. Даже несколько часов в месяц — это ценный вклад.

2. Что именно вы хотели бы делать как волонтер? Собирать пожертвования, организовывать мероприятия, проводить занятия с детьми?

3. Найдите подходящую организацию: выберите среди территориально близких волонтерских компаний ту, чья деятельность соответствует вашим интересам и ценностям. Обязательно зайдите на их сайт и страницы в социальных сетях, почитайте отзывы (желательно — от реальных людей).

4. Свяжитесь с организацией: не стесняйтесь задать вопросы о том, что именно делают волонтеры, как организована их работа, какие задачи предстоит решать в недалеком будущем, что потребуется лично от вас? Это поможет понять, подходит ли вам эта организация.

5. Посетите мероприятие или встречу, чтобы познакомиться с командой, ощутить атмосферу. Это поможет сделать более осознанный выбор.

6. Вы справитесь! Многие начинают заниматься волонтерством, не имея опыта. Не стесняйтесь спрашивать, обращаться за помощью к более опытным товарищам, координаторам и наставникам. Необязательно сразу брать на себя слишком много. Начните с небольших задач, постепенно увеличивая вовлеченность, — необходимые навыки разовьются в процессе работы.

7. Не сравнивайте себя с другими: каждый вносит в общее дело свой уникальный вклад, и здесь неважно, кто и что именно. Главное — желание помочь.

8. Фиксируйте свои достижения: это делает наглядными результаты и помогает сохранять уверенность в своей правоте.

Привлечь к волонтерству близких — хорошая идея. Так у вас прибавится мотивации, а дружеский союз укрепится. Рассказывайте всем, кто захочет слушать, чем вы теперь занимаетесь, где проводите время, делитесь позитивными впечатлениями: что нового узнали, чему научились, что чувствуете, помогая другим. Пригласите с собой на волонтерское мероприятие друга — пусть он все увидит сам.

Предложите знакомым поучаствовать в проектах, которые соответствуют их интересам. Начните с разовой акции или небольшого мероприятия — чтобы не пришлось ломать планы и искать время. Предложите действовать вместе — так проще начать, да и веселее. Регулярно делитесь с друзьями новостями, показывайте фотографии.

Чтобы скорее влиться в волонтерскую команду, не будьте букой — улыбайтесь, здоровайтесь первым, поддерживайте разговоры и заводите их сами. Интересуйтесь, почему другие пришли сюда, какой у них опыт и интересы. Не ограничивайтесь основной волонтерской работой — участвуйте в дополнительных встречах, командных обедах, неформальных посиделках — в чем угодно, что можете себе позволить по времени. Так вы быстрее сблизитесь с другими участниками нового для себя коллектива.

Не все станут вашими близкими друзьями — это нормально. Главное — будьте самим собой. У вас появилась потрясающая возможность с огромной пользой тратить свое время и получать новый опыт. И это прекрасно.