Триатлон. Олимпийская дистанция

Часто приходится слышать, что плавание в олимпийском триатлоне не столь важно, потому что на велосипедном этапе можно выиграть значительно больше, ведь плыть приходится всего 1,5 км (это занимает 20–30 мин.), а ехать — целых 40 км (1 ч. — 1 ч. 10 мин.). Отчасти в этом утверждении есть доля истины, но не применительно к олимпийскому триатлону с его групповой велогонкой. Кроме того, умение быстро и, самое главное, правильно плавать существенно экономит силы, которые еще потребуются на велоэтапе и в беге. Уверенное плавание на олимпийской дистанции с драфтингом часто предопределяет характер всей гонки. Выплыв в первой группе и при этом не устав, вы имеете все шансы показать хорошее итоговое время и занять высокое место. Кроме того, с помощью тренировок в бассейне можно довольно быстро и практически без травм улучшить общее функциональное состояние. Замечу, что в возрасте до 14–16 лет именно плавание — основной способ развития сердечно-сосудистой и респираторной систем.

В чем же заключаются особенности плавания в триатлоне? Прежде всего, соревнования проходят на открытой воде (в море, реке, озере и т. п.) и в группе, в условиях плотного физического контакта с остальными участниками. Плывут участники, как правило, вольным стилем. Температура воды часто не превышает 20° (при температуре воды ниже 21° у элиты и 24° у любителей разрешено пользоваться неопреновыми костюмами). Во время заплыва возможны довольно сильное волнение, различные течения, поэтому участникам необходимо уметь хорошо ориентироваться по трассе, чтобы не «проплыть лишнего» или вообще не сбиться с дистанции. Бывает, что дистанцию разбивают на несколько кругов (чаще всего на два круга по 750 м) и после каждого приходится выбегать из воды, обегать препятствие и плыть снова. Общий старт в триатлоне происходит в основном с пляжа или специального понтона, как, например, в категории «элита».

Это главные особенности плавания в триатлоне. Кроме того, есть и наша российская «изюминка» — занятия в городских бассейнах. Давайте рассмотрим эти особенности подробнее.

Открытая вода

Озеро, море, океан, пруд, река — скорее всего, вам придется соревноваться именно в таких водоемах. Если до этого вы тренировались в 25-метровом бассейне, то, скорее всего, сразу столкнетесь со сложностями. Вам придется плыть без поворотов. Соответственно, и не будет привычных пауз после каждого поворота, когда можно, скользя под водой, немного отдохнуть. Тем, кто до старта тренировался в 50-метровом бассейне, будет легче. С другой стороны, не слишком уверенно плавающие спортсмены в открытой воде, наоборот, могут почувствовать себя комфортнее, поскольку получат возможность более равномерно дышать, не отвлекаясь на очередной поворот. Так что если вы рассчитываете показать в гонке высокий результат, вы должны по возможности проводить основные тренировки на «длинных» (50-метровых) дорожках.

Соленая и пресная вода

Триатлетам приходится плавать в воде различной солености. Если пресная вода в реке или в озере мало чем отличается от воды в бассейне, то морская вода — соленая, а океанская — очень соленая. Какое это имеет значение для триатлета? Соленая вода имеет бóльшую плотность. Соответственно, вы лежите в ней выше, уменьшается площадь сопротивления тела. Казалось бы, это безусловный плюс, особенно для спортсменов, у которых не очень развито чувство воды. Но все не так просто. Плотная вода мешает продвижению тела сильнее, чем пресная. Если вы обладаете достаточно эффективной техникой гребка, то обязательно почувствуете, что вам приходится как будто отталкиваться от чего-то очень плотного. Плавание в море и тем более в океане требует значительной силовой подготовки, и это необходимо учитывать при планировании тренировок. При интенсивных движениях в море или океане у триатлетов часто образуются потертости. Поэтому перед соревнованиями или тренировками в море или океане необходимо использовать смазку, например вазелин, которой обрабатываются области подмышек, шеи и паха. Только не мажьте себя голыми руками, обязательно наденьте резиновые перчатки! Вазелин, попавший на ладони, значительно снижает чувство воды и срывает захватываемый поток во время гребка.

Холодная вода

Хотя соревнования по триатлону, как правило, проводятся летом, это совсем не означает, что вы всегда будете плавать в теплой, как в бассейне, воде. Ее температура часто оказывается значительно ниже 24°. По правилам ITU, если температура воды не превышает 21° (для категории «элита») или 23–24° (для «юниоров, юниорок, девушек, юношей» и возрастных категорий), разрешено использовать неопреновые гидрокостюмы. Плавание в гидрокостюме, который триатлеты часто называют просто «гидриком», серьезно отличается от плавания в плавках. В «гидрике» вы лежите в воде значительно выше, а если заплыв происходит в море, то ваше тело и вовсе ведет себя подобно поплавку. Гидрокостюм практически водонепроницаем, и специфическое «чувство воды», которое отличает талантливых пловцов от пловцов средней руки, перестает иметь принципиальное значение. Возрастает роль силового компонента, плавучести (и перераспределения центровки тела), структуры гребка. Холодная вода, а значит, и гидрокостюм отнимают преимущество у «плывущих» триатлетов и дают шанс «не плывущим». Важное замечание: если вам предстоит соревноваться в холодной воде в гидрокостюме, то накануне старта проведите в нем несколько тренировок. Необходимо привыкнуть к новому положению тела в воде и к тому, что вам будет несколько сложнее проносить руки. Если же вы собираетесь плыть в холодной воде без гидрокостюма, не пытайтесь заранее адаптироваться к таким условиям. В плавании многое построено на нервно-мышечной координации. В холодной воде часто закрепощаются суставы, мышцы, нарушается индивидуальная техника плавания. Это ведет к ошибкам и дальнейшему закреплению на мышечном уровне неправильного динамического стереотипа. Не мерзните на тренировках! Плавать в холодной воде иногда стоит, но делать это следует очень и очень дозированно.

Волны и течения

Многих пугают волны на открытой воде. Бывает, что сильное волнение вызывает у спортсменов значительные трудности с ориентированием как по трассе, так и в группе плывущих рядом. Кроме того, может просто укачать. Однако волны могут быть и союзниками. Можно, например, научиться «садиться на волну». Особенно если волны длинные, как, например, в море или океане. Когда забираетесь на гребень волны, перейдите на более короткие, частые гребки, а когда начнете скатываться с нее, наоборот, увеличьте длину шага (гребка) и включите ноги. Используя эту хитрость, вы сможете обогнать впереди плывущих! Течения тоже могут доставлять немало хлопот, но здесь уже все находятся в равных условиях. Двигаясь по течению, используйте технику с удлиненной фазой скольжения, против — нормальный, не удлиненный и не укороченный кроль. Помните, что при плавании против течения выигрывает тот пловец, у которого постоянно есть «подхват», то есть продвижение вперед происходит практически без фазы скольжения. В любом случае при плавании в открытой воде вы должны уметь варьировать варианты техники в зависимости от обстоятельств.

Плотный физический контакт с участниками соревнований

Пожалуй, самый острый момент в триатлоне — старт и плавание в окружении множества спортсменов. Все хотят выиграть и поэтому стремятся занять как можно более удобную позицию. Столкновения, а зачастую и откровенные драки — нормальная практика в олимпийском триатлоне, особенно если на велосипедном этапе разрешена групповая езда. В этом случае быстрое прохождение плавательной дистанции — очень важный тактический прием.

Как правило, трасса плавания в олимпийском триатлоне построена таким образом, что до первого поворота надо проплыть от 200 до 400 м. Ближе к нему вся шеренга стартовавших (а иногда она достигает в длину нескольких десятков метров) стремится сойтись в одной точке и заплыть в поворот по самой короткой траектории. Чтобы не оказаться в эпицентре развертывающейся схватки, можно воспользоваться несколькими тактическими вариантами.

Если вы не обладаете достаточным запасом скорости и скоростной выносливости, не слишком уверенно чувствуете себя в воде и не любите драться на плаву, то на линии старта постарайтесь занять крайнее место сбоку, причем противоположное направлению поворота (например, если поворот предполагается совершать налево, вставайте на правый край стартовой линии). Вы проплывете несколько большее расстояние, окажетесь с точки зрения поворота с «невыгодного» края, зато избежите потасовок и ненужной траты физической и эмоциональной энергии. Встаньте кому-нибудь в ноги и спокойно плывите, периодически контролируя траекторию своего движения.

Если вы не обладаете достаточным запасом скорости и скоростной выносливости, но не боитесь физического контакта в воде, постарайтесь занять крайнее боковое место на линии старта, соответствующее направлению поворота (если поворот предполагается делать налево, то и вставайте на левый край). Возможно, что вы выберете не самую короткую траекторию на дистанции до поворота, зато уж в самом повороте точно окажетесь на самой короткой. Но когда будете поворачивать у буйка, вам придется приложить значительные усилия, чтобы буквально «пробить» себе путь. Возможно, для этого даже придется применить физическую силу. Естественно, надо быть готовым и к тому, что эту силу применят и против вас. Тут уж на войне как на войне.

Если у вас все в порядке со скоростью и скоростной выносливостью, то все равно, куда вставать на линии старта. Вы можете выбрать место и в середине стартовой линии. Нужно только учесть: вам придется очень быстро начинать заплыв, чтобы поскорее выплыть из общей группы. Вероятно, для этого придется поработать в анаэробном или смешанном режиме с накоплением лактата. После того как вы займете место в голове группы, темп необходимо снизить, но он все равно должен оставаться достаточно высоким и соответствовать общему темпу группы. Постепенно надо будет погасить образовавшийся кислородный долг и утилизировать избыток лактата.

В категории «элита» старт часто дается с понтона. Поэтому во время тренировок не следует пренебрегать отработкой старта и выхода. Хорошая стартовая скорость, быстрое проплывание под водой, уверенный выход на поверхность иногда могут дать преимущество в половину, а то и в целый корпус. Это в буквальном смысле развязывает руки, дает хорошую возможность для дальнейшего маневрирования.

Помните, что люди, плывущие рядом с вами, должны понимать, что вас лучше не трогать. Если вас начали толкать или бить в воде, не теряйтесь — давайте сдачи! Так вы дадите понять, что настроены очень серьезно. Скорее всего, больше вас трогать не будут. После того как вы выполнили поворот, сильно включите ноги. У буйка спортсмены часто скучиваются, начинают хвататься друг за друга и топить. Сильно работающие ноги — гарантия того, что за них никто не ухватится.

Ориентирование на дистанции плавания

Практически на всех соревнованиях по триатлону можно увидеть, что некоторые люди плывут не туда, куда надо, и в итоге проплывают значительно большее расстояние, чем нужно. Возможно, такое случалось и с вами. Чтобы не блуждать на дистанции, прежде всего нужно смотреть, куда вы плывете. Вам необходимы хорошие очки с чистыми, не поцарапанными стеклами, возможно тонированными, если светит яркое солнце. Периодически поднимайте голову либо просто вперед без вдоха, либо вверх, а затем в сторону со вдохом. На тренировке перед стартом выберите какой-нибудь ориентир на берегу по курсу движения — приметное здание или гору — и сверяйтесь с ним во время соревнований. Главное — не паникуйте и помните, что один из самых важных ориентиров у вас всегда перед глазами — это ноги впереди плывущих спортсменов.

Выбегание после первого круга плавания

Проблема «начала второго круга» — одна из основных у спортсменов категории «элита». Резкий переход из горизонтального положения в вертикальное, сопровождающийся скачком пульса, а затем снова переход в горизонтальное положение — непростое испытание. Никаких технических сложностей в выбегании нет, но это надо учитывать, организуя тренировочный процесс.

Специфика российских бассейнов

По сравнению со многими зарубежными бассейнами нормально поплавать в типичном российском бассейне непросто. Для начала вам потребуется медицинская справка об отсутствии различных недугов. Вы должны иметь при себе мыло, мочалку и прочие аксессуары, причем их запросто могут попросить предъявить на досмотр. Если вы мужчина, то должны быть готовым к тому, что в вашей раздевалке окажется женщина, которая будет выдавать вам ключи от шкафчика, а заодно присмотрит, чтобы с вами не произошло ничего плохого. Отдельная сложность состоит в том, что стандартный плавательный сеанс длится 45 мин. и в его конце вас могут запросто выгнать в душ. Если тренировка рассчитана на 1,5–2 ч., то вам придется покупать два или три сеанса, а это совсем не дешево, даже по зарубежным меркам. Но самая большая проблема — это то, что, даже если вы работаете в спортивной группе, рядом с вами на дорожке обязательно окажутся посетители, занятые оздоровительным «плаванием». В типичном российском бассейне фактически отсутствует разделение дорожек на дорожки для купания, медленного, быстрого и очень быстрого плавания (свойственное западным бассейнам). Поэтому зачастую вы будете кого-то задевать, кому-то будут мешать ваши брызги и т. п. В этом случае следует спокойно попросить таких людей либо перейти на другую дорожку, либо плавать по правилам (против часовой стрелки, не стоять на повороте, не выплывать прямо перед вами, когда вы выполняете поворот и т. д.). Будьте готовы, что ваши собеседники «встанут в позу», начнут отвечать, что «заплатили деньги» и многое другое. Бороться с этим бесполезно, поэтому просто представьте себе, что вы на соревнованиях, а окружающие — соперники, которые всячески вам мешают.

Плавательная тренировка, виды тренировочных нагрузок

Для того чтобы успешно пройти плавательный этап в олимпийском триатлоне, недостаточно много плавать в бассейне или в открытой воде, пусть даже и с хорошей техникой. Плавать нужно уметь быстро. Но и это еще не все. Вам придется заняться своими мышцами, а именно силовой работой. Каким образом все объединить в определенную систему, что и когда делать? Плавательная подготовка триатлета отличается разнообразием средств, методов тренировки и нацелена прежде всего на формирование локальной мышечной (силовой) выносливости. Основной функциональный компонент подготовки — формирование сильных и эффективных сердечно-сосудистой и кардиореспираторной систем — развивается в процессе беговой тренировки как наиболее эффективной с этой точки зрения.

Успешный результат в плавании на любой дистанции достигается только при реализации принципа:

на первом месте — техника;

на втором месте — шаг (длина гребка);

на третьем месте — темп.

Все эти компоненты взаимосвязаны. Но на первом месте стоит техника плавания. Без нее вы далеко не уплывете. Это как раз тот случай, когда 1 = 1, 1 + 1 = 3, а 1 + 1 + 1 = 6.

Условно говоря, обладая значительным функциональным потенциалом (допустим, вы мастер спорта по лыжным гонкам), но не имея развитых мышц, необходимых для плавания и хорошей техники, в плавании вы достигнете некоего результата, равного 1 (1 = 1). Потом вы решаете его улучшить, усиленно занимаетесь своими мышцами: ходите в зал, работаете на специальных тренажерах, много плаваете. В итоге ваш мышечный компонент улучшается и результат оказывается значительно выше предыдущего, то есть 1 + 1 = 3. А потом долго и упорно работаете с высококвалифицированным тренером над улучшением вашей техники плавания. Возможно, при этом вы даже стали проводить в бассейне меньше времени, а дорогу в тренажерный зал и вовсе забыли. Но техника ваша в итоге значительно улучшилась и результат в очередном заплыве вы показываете такой, что им можно гордиться. Вот и получилось, что 2 + 1 = 6. Интересно, что, обладая только одной техникой, вполне можно проплыть на 4.

Триатлеты редко выходят на тренировочные объемы «чистых» пловцов. Как правило, тренировка триатлета в воде — это 3–5 км, причем отнюдь не ежедневно, редко она составляет 6–7 км. Еще и поэтому самое пристальное внимание должно уделяться тренировочному занятию.

Прежде чем переходить к упражнениям, ознакомьтесь с базовыми положениями тела в воде (рис. 1.2).

При построении тренировочного задания можно воспользоваться табл. 1.1–1.3. Развиваемые при указанных тренировках качества не соответствуют принятой классификации по зонам энергообеспечения, однако имеют большее практическое значение.

Специальная физическая подготовка (СФП) в плавании

СФП направлена на развитие основных групп рабочих мышц. В плавании кролем, который в основном используется в триатлоне, таковыми являются:

большая грудная мышца;

передний и средний пучок дельтовидной мышцы;

широчайшая мышца спины;

бицепс плеча;

трицепс плеча;

четырехглавая мышца бедра;

ягодичная мышца.

Выполняя в определенный период упражнения СФП, вы добьетесь прироста уровня специальной силовой подготовленности и в итоге поплывете быстрее. Все упражнения (за исключением тренировки на специальных тренажерах для подготовки пловца) должны выполняться медленно, в статодинамическом режиме: каждое движение вверх или вниз должно выполняться не быстрее 2 сек., без фазы расслабления в какой-либо точке. Упражнения необходимо выполнять до отказа, по 3–4 подхода или круговым методом, с паузами отдыха (1,5–3 мин.) между станциями и/или подходами. При таком варианте специальной работы в большей степени возрастают силовые показатели окислительных мышечных волокон (ОМВ), что для триатлона является определяющим. Кроме того, настоятельно рекомендуем выполнять СФП после занятий плаванием и очень желательно в вечернее время.

1. Тяга верхнего блока прямыми руками.

2. Полное разгибание рук трицепсами.

3. Разгибание трицепсами (до угла в 90°).

4. Отведение прямых рук со штангой назад.

5. «Тележка» с партнером.

6. «Тележка» с прыжками на руках.

Наибольшим эффектом обладают упражнения изокинетического характера, то есть имитирующие движения при гребке.

7. Растягивание резинового амортизатора: захваты.

8. Растягивание резинового амортизатора: гребки двумя руками.

9. Окончание гребка.

10. Поочередные гребки.

11. Тренажер «тележка».

Кроме того, можно использовать специальные тренажеры для плавания, например Хюттеля — Мартенса или «Биокинетик». Их можно найти в специализированных тренажерных залах.

1. Пронос расслабленной руки из положения 2 (см. рис. 1.2) вперед — назад — вперед с одновременным переходом (переход — смена рук в положении 2 с одновременным гребком) после последнего проноса.

2. «4 проноса — 2 гребка». Из положения 1 сделать проносы расслабленной руки назад и вперед, затем такие же проносы другой рукой (получится 4 проноса — по 2 каждой рукой), затем сделать два полноценных гребка и вернуться в положение 1. Повторить.

3. Проносы с касанием пальцами воды. Плыть обычным кролем, только во время проноса кончиками пальцев касаться поверхности воды как можно ближе к телу.

4. Гребки только одной рукой из положения 1. Вдох в сторону гребущей руки. Противоположная (не гребущая) рука остается впереди.

5. Раздельный кроль. Гребок одной рукой, гребок другой рукой из положения 1 с касанием рук во время вкладывания. Основной акцент — на мощное отталкивание в конце гребка.

6. Захваты. Из положения 1 поочередно то одной, то другой рукой плавно делать захваты, каждый раз после захвата руку возвращать в исходную позицию. Плечи во время захвата должны оставаться на воде. Предплечье во время захвата образует с плечом угол не больше 90 градусов. Движения выполняются плавно.

7. Перевороты. 3 гребка кролем + 2 гребка кролем на спине. Затем снова 3 гребка кролем и так далее. Обратить внимание на качественный захват и мощное окончание гребка. Тело во время выполнения этого упражнения должно не гнуться, а только вращаться.

8. Правой — левой — двумя — левой — правой — двумя. Из положения 1 сделать гребок правой рукой с проносом кролем, затем такой же гребок левой рукой и вернуться в положение 1. Не теряя скольжения, сделать гребок с проносом дельфином двумя руками одновременно. Ноги при этом движении могут работать как кролем, так и дельфином. Далее делать то же, с чего начинали (гребок одной рукой), но на этот раз первой гребок будет делать левая рука. Момент вдоха — во время кролевого гребка одной рукой.

9. Гребки только одной рукой в положении 2, вдох в сторону прижатой руки в момент входа гребущей руки в воду (ни в коем случае не во время гребка).

10. В положении 2 сделать 10 ударов ногами кролем, затем гребок одной рукой и одновременно пронос другой. Повторить.

11. Кроль с поднятой голенью. Плыть обычным кролем, работая только одной ногой и удерживая голень второй, согнутой в колене, над водой.

12. Выталкивания. Из положения 4 совершать поочередные гребки руками, работая только предплечьями и кистью. Плечи при этом должны оставаться прижатыми к корпусу. Предплечье для совершения гребка должно подняться к груди, кисть развернута параллельно направлению движения. Затем, в момент гребка в направлении бедра, кисть должна развернуться под углом 90 градусов к направлению движения (совершить выталкивание). Темп движений — высокий. Вдох по необходимости в сторону. Упражнение можно делать с трубкой.

13. Смена рук в положении 2 без гребка (только проносы). Упражнение желательно делать в ластах.

14. Руки работают кролем, а ноги при этом дельфином. На один цикл (гребок + пронос) должно приходиться 2 удара дельфином ногами.

15. «Пропуск — 2». Сделать 2 обычных гребка кролем и остановить руки в положении 2. После этого сделать один гребок и пронос той рукой, которая оказалась впереди. Вы снова окажетесь в положении 2. Из этого положения опять сделать 2 обычных гребка, остановиться в положении 2 и сделать один гребок находящейся впереди рукой.

16. «Пропуск — 3». То же, что и «пропуск — 2», только в положении 2 фиксироваться не через 2, а через 3 гребка.

17. Переходы с гребками из положения 3. Упражнение «1–6—1» В положении 3 сделать 6 ударов ногами кролем, затем гребок одной рукой и одновременно пронос другой и перевернуться в положение 3 на другой бок.

18. «Правой — левой — левой — правой». Упражнение выполняется в следующей последовательности: из положения 2 переход с правой на левую руку — переход с левой на правую руку — возврат левой руки в положение 1 — гребок левой рукой. Повторить.

Видео упражнений в воде можно посмотреть на сайте www.cycleon.ru. После того как вы освоили их правильное выполнение в спокойном темпе, для повышения тренирующего воздействия можете начать выполнять их в более высоком темпе или в различных лопатках, чередуя с плаванием в полной координации. С целью повышения эффективности тренировки техники можно использовать дыхательную трубку. С ней вы не будете отвлекаться на дыхание или испытывать состояние гипоксии, которое может помешать правильному выполнению упражнений.

Какой кроль лучше?

В настоящий момент существует несколько вариантов плавания кролем, и каждый имеет свои достоинства. Американские специалисты, особенно в области триатлона, пропагандируют кроль «в первой трети окружности гребка», европейские же и отечественные тренеры в большей степени придерживаются классического стайерского варианта. В чем состоит отличие одного от другого?

Кроль «в первой трети окружности гребка» предполагает длительную фазу скольжения одной рукой, в то время как другая совершает пронос. Скольжение во многом обеспечивается за счет мощной работы ног, а также значительного мышечного усилия во время фазы окончания гребка. Скорость проноса существенно превышает скорость гребка с учетом скольжения. Это позволяет увеличить плавучесть тела: чем дольше совершается пронос, тем более возрастает вес тела в воде. Проносимая рука входит в воду тогда, когда другая рука, совершающая гребок, выполняет захват и подтягивание до линии плеча (рис. 1.5). Такому варианту кроля достаточно легко научить, он прост для восприятия.

Однако у этого варианта существуют свои недостатки. Прежде всего, для такого кроля нужна хорошая техника и иногда интенсивная работа ног, которая сама по себе энергозатратна и требует большого расхода кислорода. Для триатлона этот вариант может оказаться чересчур тяжелым. Кроме того, для быстрого плавания в первой трети окружности гребка вам придется развивать значительную мощность попеременно каждой рукой, а чрезмерный запас силы верхнего плечевого пояса есть далеко не у каждого триатлета. Развить высокий темп движений в этом варианте кроля непросто. В любом случае он требует серьезной силовой подготовки. Можно сказать, что кроль «в первой трети окружности гребка» в большей степени — для рослых, сильных людей с длинными конечностями и достаточно высоким уровнем специальной силовой подготовки. Этот вариант хорош для типичных пловцов на средние дистанции.

«Классическая» разновидность кроля выглядит несколько иначе (рис. 1.6). Рука вкладывается в воду в тот момент, когда другая производит активное отталкивание (а не подтягивание, как в первом варианте).

Скольжение при этом несколько сокращается, однако существенно снижается значимость работы ног, повышается экономичность плавания в целом. Кроме того, рука постоянно «подхватывает» окончание предыдущего гребка, обеспечивая беспрерывное поступательное движение вперед. Корпус постоянно разворачивается вокруг продольной оси тела, как бы «ввинчиваясь» в воду и обеспечивая значительную подъемную силу. Классический вариант кроля на груди позволяет развить высокий темп, не увеличивая при этом мощность гребка. Такое плавание выглядит более предпочтительным для дистанций триатлона. Однако научить плаванию таким кролем значительно сложнее, чем плаванию кролем «в первой трети окружности гребка». Для него требуется более высокая степень координированности спортсмена, определенное «чувство воды», изначально высокая плавучесть тела.

Три пульса

В процессе тренировки часто возникает необходимость контролировать интенсивность занятия. Но в бассейне редко встретишь спортсмена, плавающего с поясом от кардиомонитора. В отечественной практике широкое распространение получил метод «измерения трех пульсов». Пульс на протяжении 10 сек. измеряется в промежутках от 0 до 10, от 30 до 40 и от 60 до 70 сек. после окончания упражнения. Если на протяжении определенного времени выполняется достаточно однотипная работа, то по динамике изменения суммы этих трех значений можно определить, произошла ли в процессе тренировок функциональная экономизация, насколько адаптировался организм к данной работе. Чем меньше общая сумма, тем лучше вы адаптировались к нагрузке. Первый пульс — показатель ответной реакции организма на мощность выполненной работы, второй — степень участия в работе мышечной энергии, третий — степень участия энергии, поступающей к мышцам от энергоисточников. Если между первым и вторым пульсом разница невелика, то при выполнении работы спортсмен использовал внутримышечную энергетику. Если разница между вторым и третьим пульсом минимальная, то работа выполнялась с активным участием сердечной мышцы. Например, после серии 4 × 400 м в/с с отдыхом 20 сек. показатель трех пульсов составил 27–24–14. В этом случае работа проводилась на уровне ПАНО с участием мышечной энергетики, без напряжения сердца. Другой вариант: 26–23–20. Здесь выполнена работа с большим напряжением всех систем. Следующий пример: 26–20–14. Было сделано ускорение в конце аэробного отрезка, или данный отрезок был коротким. Это присуще в основном интервальной аэробной или смешанной тренировке. Еще один пример: 26–21–20. Работа выполнялась в дистанционном режиме с напряжением сердечной мышцы, внутримышечная энергетика не использовалась. Подобная работа малоэффективна для развития локальной мышечной выносливости.

Построение тренировочного занятия

Теперь вы представляете себе, от чего зависит быстрое плавание, и понимаете, насколько разнообразной должна быть плавательная подготовка триатлета на олимпийской дистанции. Как все объединить в одной тренировке, да и стоит ли вообще это делать? Совершенно очевидно, что одно тренировочное занятие не может включать в себя отработку всех компонентов. Тренировка — некая условная единица, обеспечивающая направленное воздействие на развиваемое качество, она должна соответствовать контексту текущего тренировочного микроцикла или, в более широком смысле, определенному мезоциклу. О микро- и мезоциклах мы поговорим немного позднее, в части 3 этой книги. Сейчас же остановимся на том, как должно проходить непосредственно само тренировочное занятие.

1. Исходное положение — стоя прямо. Наклоны головы вперед (подбородок прижать к груди), назад, вправо, влево. Нельзя делать вращения головой, только наклоны. Упражнение выполняется плавно, без резких движений.

2. Исходное положение — стоя, руки вытянуты на уровне плеч в стороны, вращение предплечьями вокруг локтевого сустава, одновременно и попеременно — сначала внутрь, затем наружу.

3. Исходное положение — стоя, левая рука за головой (плечо поднято, рука согнута в локте, кисть у противоположного плеча), правая свободно опущена вниз. Свободным расслабленным махом меняйте положение рук.

4. Исходное положение — как в упражнении 3, только рука, поднимающаяся вверх, идет не в сторону к противоположному плечу, а дальше, к позвоночнику.

5. Исходное положение — стоя прямо. Вращение одной рукой вперед и назад, поочередно правой и левой.

6. Исходное положение — стоя прямо. Вращение двумя руками одновременно вперед и назад.

7. Исходное положение — стоя прямо. Вращение руками в противоположные стороны: правая вперед, левая назад, и наоборот.

8. Исходное положение — стоя, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Вращение корпусом вправо и влево.

9. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленях. Наклоны вперед, стараться коснуться пола.

10. Исходное положение — стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Повороты туловищем вправо и влево (правой рукой к левой ноге, левой рукой к правой ноге).

11. Исходное положение — стоя в наклоне, правая рука впереди, левая сзади. Попеременная смена рук махом (напоминает толчок палками в классическом ходе на лыжах).

12. Исходное положение — стоя в наклоне. Одновременные махи руками через стороны, прямые руки сводятся как можно выше над головой.

13. Исходное положение — стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, руки сзади в замке. Одновременные наклоны корпуса и рук вперед. Стремитесь руками через голову дотянуться до пола.

14. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука согнута в локте за спиной, вторая сверху за головой. Постарайтесь зацепиться пальцами рук друг за друга и в этом положении делайте наклоны вперед.

15. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение тазом вправо и влево с большой амплитудой.

16. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, наклоны в сторону, правая рука поднята вверх и чуть согнута, левая на поясе (2–3 наклона в одну сторону, смена рук, 2–3 наклона в другую).

17. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч, руки уперты в пояс, прогибания назад (во время прогибания колени чуть согнуть).

18. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в наклоне, руки уперты в колени, вращения обоими коленями вовнутрь, затем наружу.

19. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки уперты в колени, вращения обоими коленями вправо, затем влево.

20. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, вес тела на одной ноге. Вращение стопой по кругу в голеностопном суставе в одну и в другую сторону.

21. Исходное положение — стоя. Несколько полных приседаний, в нижней точке обхватить руками колени, не отрывая пяток от поверхности. Это упражнение помогает растянуть ахилловы сухожилия.

22. Исходное положение — в приседе, одна нога вытянута вперед. Наклоны корпуса и рук в сторону вытянутой ноги и обратно.

23. Исходное положение — в приседе, наступив пятками на пальцы рук. Разгибание коленей наверх, до мягкой боли в задней поверхности бедра, и возврат в исходное положение.

24. Исходное положение — стоя. Взяться рукой за ногу, при необходимости с опорой, сделать несколько растягивающих движений передней поверхности бедра, притянув стопу к ягодице, и сменить ногу.

25. Исходное положение — стоя, ноги как можно шире, руками опереться на поверхность. Постепенно как можно плавнее раздвигать ноги (в перспективе вы сможете сесть в шпагат).

Все начинается с разминки на бортике бассейна. С целью профилактики травм и лучшей врабатываемости необходимо последовательно размять все суставы верхнего плечевого пояса, растянуть основные группы мышц. В дело пойдут всевозможные махи, вращения руками и корпусом. Кроме того, можно использовать различные резиновые амортизаторы, которые позволяют задействовать большое количество мышечных волокон.

Размявшись на суше, приступайте к разминке в воде. Это очень важная часть тренировки: она подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему (ССС) к предстоящей нагрузке. Недостаточная разминка вкупе с последующей тяжелой основной работой может в лучшем случае привести к нарушению динамического стереотипа техники движений, а в худшем — вызвать серьезные проблемы со стороны ССС. Чтобы размяться перед тренировкой с техническим уклоном и аэробной поддерживающей нагрузкой, обычно достаточно проплыть 600–800 м. Если у вас намечена тренировка на развитие работоспособности в зоне ПАНО и интенсивнее или же тренировка с силовым уклоном, то разминка должна составлять 800–1500 м. Во время разминки используется медленное плавание разнообразными способами, иногда с чередованием плавания только с помощью одних рук или только одних ног. К концу разминки интенсивность плавания немного увеличивается. Иногда бывает полезно сделать несколько ускорений по 50–100 м. Важно, чтобы в конце разминки вы чувствовали себя именно размявшимся, а не уставшим. Распространенная ошибка многих спортсменов — очень быстрая разминка. В результате скорость разминки у них практически равна скорости проплывания быстрых отрезков, а зачастую и соревновательной скорости. Это никак не способствует улучшению работоспособности.

После разминки следует основная часть тренировочного занятия. Что вы будете непосредственно делать в это время, зависит только от того, на каком этапе (в каком мезоцикле) вы находитесь и какие цели преследуете. Допустим, это этап развития общей выносливости где-нибудь в начале января. Тогда ваша основная часть тренировки может выглядеть следующим образом: 2000 м в/с равномерно (или легко переменно) или, например, 3 × 800 м в/с, отдых 20 сек., П 24. Другой пример: у вас тренировка силовой направленности, в ходе которой нужно также поддержать аэробный компонент. Тогда вы сначала проплывете 800 м (75 м в/с, П 24–25 + 25 м н/сп.), а после этого 6 × 100 м в/с в тормозах + 6 × 50 м в/с со связанными ногами + 400 м в/с упражнение 5 (раздельный кроль) в лопатках. На каждое развиваемое качество найдутся свои задания.

Небольшое замечание: упражнения с силовым акцентом всегда делайте после плавания в аэробном развивающем режиме, но никогда до. Нагрузка аэробной направленности в значительной степени нивелирует эффект от силовой тренировки, если идет сразу после нее.

Между различными частями тренировочного занятия очень полезно «откупаться». Это означает очень медленное, компенсаторное плавание, как правило протяженностью 100–600 м, выполненное с помощью мышц-антагонистов. То есть если вы плавали кролем на груди, то откупываться следует кролем или брассом на спине. Откупывание играет роль активного восстановления, а работа мышц-антагонистов снимает излишнее напряжение нейромышечных структур основных групп. Очень часто откупывание вставляют между рабочими сериями. Например, три серии 4 × 200 м в режиме 2 мин. 40 сек., после каждой серии откупаться.

Спринт в конце тренировки очень часто присутствует в тренировках, носящих аэробную направленность. Проплывание коротких взрывных ускорений после основных развивающих серий или в конце занятия позволяет сохранить запас скорости, частоты движений и иногда «пробивает» спортсмена, то есть готовит его к тренировкам с уже более высокой интенсивностью.

Как и в других видах спорта, в плавании присутствует заминка, то есть спокойное плавание, иногда выполненное в виде откупывания, а иногда и проплывания различных упражнений, нацеленных на расслабление или согласование движений. Часто в качестве заминки используют низкоинтенсивное силовое плавание (упражнения в лопатках), различные виды плавания для чувства воды и отработки техники. Когда вы выходите из бассейна, ваши мышцы запоминают последние движения, и это очень важно для формирования правильного динамического стереотипа. После того как вы вышли из воды, следует растянуть уставшие рабочие мышцы.

Для немедленного восстановления очень полезно воспользоваться душем.

Далее приводятся некоторые примеры тренировочных заданий для развития определенных качеств.

Разминка на суше.

400 м в/с — н/сп.

3 × 1000 м в/с, отдых 30 сек., прогрессивно от раза к разу.

200 м откупаться (компенсаторно).

6 × 100 м в/с, упражнения с лопатками.

2 × (25 м в/с спринт + 25 м откупаться).

Всего: 4300 м.

Разминка на суше.

1000 м (200 м к/п + 200 м в/с руки + 100 м н/сп, ноги).

3×× (8 × 100 м в/с). Режим 1 мин. 30 сек., П 26–28, третью серию в больших лопатках, отдых между сериями 200 м компенсаторно.

10 × 50 м, «горка дыхания», на технику (3 × 3, 5 × 5, 7 × 7, 9 × 9, 11 × 11, 9 × 9, 7 × 7, 5 × 5, 3 × 3, 2 × 2).

Растяжка на суше.

Всего: 4500 м.

Разминка на суше.

1000 м в/с — к/п через 100 м.

8 × 50 м в/с со связанными ногами, отдых 20 сек.

2 × (50 м в/с, спринт + 50 м откупаться).

100 м, откупаться.

300 м в/с, в ластах в положении на боку.

4 × (25 м в/с, спринт + 75 м откупаться).

200 м н/сп, компенсаторно.

5 × 30 сек., растягивая резиновый амортизатор.

200 м в/с (12,5 м максимально + 12,5 м спокойно).

100 м откупаться.

Растяжка на суше.

Всего: 3100 м.

Разминка на суше.

600 м в/с — н/сп на одних руках.

10 × (100 м в/с, упражнения с лопатками + 50 м в/с на задержке дыхания).

100 м н/сп.

1200 м в/с (300 м руки + 100 м на одних ногах, в ластах, на боку, быстро).

2 × (3 × 50 м в/с), отдых 15 мин. Первые 50 м на кулаках, вторые — прогрессивно к концу, третьи — 25 м спринт + 25 м откупаться.

100 м н/сп.

Растяжка на суше.

Всего 3800 м.

Второй этап дистанции триатлона — велосипедная гонка. В олимпийском триатлоне вам предстоит преодолеть только 40 км, а не 180, как в соревнованиях Ironman. Очень часто правилами соревнований в олимпийском триатлоне разрешен драфтинг: велосипедный этап проходит в форме групповой гонки. Это накладывает весьма серьезный отпечаток как на тактику самой гонки, так и на специфику подготовки. 40 км — дистанция довольно скоротечная и в случае групповой езды очень зрелищная. Поэтому организаторы соревнований, как правило, делают сильно закольцованные трассы, так что гонщикам приходится делать пять, а иногда восемь кругов. Большое количество поворотов — одна из особенностей таких трасс. Поэтому в триатлоне на олимпийской дистанции недостаточно иметь сильный индивидуальный ход. Важно также уметь эффективно ездить в группе на любой позиции, правильно и быстро проезжать многочисленные повороты.

Раньше считалось, что поскольку велосипедный этап в триатлоне занимает большую часть времени, то и велотренировки должны занимать лидирующее место в общем процессе подготовки. Однако на практике это утверждение совсем не оправдало себя. По крайней мере, в части триатлона на олимпийской дистанции с групповой велосипедной гонкой. Особенность подготовки триатлета такова, что, если уделять больше времени тренировке какого-то одного вида (в мышечном компоненте), неизбежно страдают остальные. Велотренировки требуют значительных временных затрат, и при излишнем увлечении ими высока вероятность остановки прогресса в плавании и беге. В большинстве случаев сильные велосипедисты отстают в беговой подготовке. А вот у сильных бегунов, наоборот, часто высокий велосипедный уровень. Конечно, опытный велосипедист может выиграть у группы на 40-километровой велотрассе и 2 минуты, но с большой долей вероятности он растеряет их во время бега. Хотя, конечно, случается и так, что спортсмен с высоким уровнем велосипедной подготовки, участвуя в отрыве или уезжая индивидуально, в итоге показывает и достойный результат. В любом случае велосипедную тренированность стоит иметь на высоком уровне, поскольку это не только поможет вам быстрее бежать, но часто и решать тактические задачи, от которых зависит успех в целом. Стоит сразу же заметить, что если вы готовитесь к участию в соревнованиях в олимпийском триатлоне без драфтинга, то ваша велосипедная тренировка будет значительно отличаться (в сторону увеличения объема занятий) от подготовки к групповой гонке.

Велосипедная подготовка в триатлоне — это многоуровневый процесс, в центре которого, так же как и в плавании (и даже в большей степени), стоит развитие локальной силовой выносливости. При этом следует учитывать особенности, присущие как велосипедному этапу в олимпийском триатлоне в целом, так и подготовке к нему в российских условиях.

Технические сложности

Гонщик, который умеет грамотно и быстро проходить повороты на сложных трассах олимпийского триатлона, имеет значительное преимущество как при езде в группе, так и во время индивидуальной гонки. Чем быстрее вы заедете в поворот, тем быстрее из него выйдете и тем меньше вам потребуется сил, чтобы снова разогнаться.

Вот несколько рекомендаций, как следует проезжать повороты:

1. Всегда смотрите туда, куда вам надо приехать. Не глядите по сторонам, себе под колеса или на задний переключатель едущего впереди спортсмена. Если вы взглядом зафиксируете конечную точку, то ваш мозг сработает как бортовой компьютер и сам «вывезет» вас туда, куда надо. Доверяйте себе!

2. Поднимите ногу в сторону, соответствующую направлению поворота, противоположной ногой давите вниз на педаль. Например, вы заезжаете в правый вираж. Ваша правая нога должна быть поднята, а левая — давить вниз на педаль (рис. 1.7). Это сделает ваш велосипед более устойчивым во время наклона.

3. Всегда заезжайте в вираж с большого радиуса на маленький (рис. 1.8). Это позволит сохранить скорость и безопасно пройти поворот.

4. Старайтесь тормозить до начала поворота, а не в нем самом. Тормозите сразу двумя тормозами, контролируйте тормозное усилие. Не нажимайте на тормоза слишком сильно и резко.

5. Начинайте крутить педали только после того, как ваш велосипед примет вертикальное положение. Начиная педалировать в повороте, вы рискуете задеть шатуном или педалью об асфальт, что может привести к падению.

6. Перед началом поворота поставьте такую передачу, с которой будет удобно разгоняться, например 53 × 17 или 19, если скорость после поворота будет меньше 20 км/ч. Если до начала поворота вы ехали на большой передаче и не переключились перед ним, то потом потеряете время на разгоне.

7. Если вы едете в группе, то перед поворотом старайтесь занять позицию в начале пелотона. Заезжая в поворот первым, вы навяжете остальной группе свой вариант траектории и скорости, что с тактической точки зрения полностью себя оправдывает. Кроме того, первые позиции во время поворотов значительно уменьшают риск попасть в завал.

8. Соблюдайте дистанцию. Во время сложных поворотов, например на горном серпантине, не «приклеивайтесь» к колесу впереди едущего гонщика. Оставьте себе 1,5 м для маневра.

9. Если вы уже находитесь в повороте и есть необходимость сбросить скорость, то используйте только передний тормоз. Использование во время наклона велосипеда заднего тормоза может привести к срыву заднего колеса в юз и падению. В любом случае не перетормаживайте.

Если вы знаете, что гонка будет проходить по технически сложной трассе, и у вас есть возможность провести несколько тренировок на ней, постарайтесь во время разминки и тренировок подобрать и запомнить все передачи, которые будут использоваться во время гонки. Запомните все траектории.

К технически сложным относятся не только трассы с большим количеством поворотов, но и трассы с рельефом. В этом случае очень важно уметь правильно подбирать передачу и вообще уметь переключаться. Об этом мы расскажем ниже.

Важным моментом на технически сложных трассах является выбор покрышек. Используйте мягкие покрышки с большим процентным составом каучука, например Michelin Pro Race, или покрышки с мелкой насечкой, например как в однотрубках (Continental Criterium, Continental Competition).

Если гонка проходит в условиях дождя и на скользкой дороге, не перекачивайте колеса. Это позволит немного увеличить площадь сцепления шин с дорожным покрытием. Для спортсмена весом 70 кг 8 атмосфер для колес на однотрубках и 7 атмосфер для клинчеров — вполне достаточное давление.

Групповая гонка

Чаще всего велосипедный этап олимпийского триатлона проходит в форме групповой гонки. И от того, насколько хорошо вы умеете ездить в группе, будет во многом зависеть ваш окончательный результат. Велосипедный этап следует сразу после плавания, и 10-метровый отрыв в воде вполне может перерасти в 500-метровый на шоссе. Начало велосипедной гонки, как правило, очень быстрое. Лидеры после плавательного этапа стараются развить свое преимущество, а те, кто сзади, — это преимущество ликвидировать. Часто первые 5 км велосипедной групповой гонки — самая сложная часть дистанции. Во время подготовки к триатлону необходимо учитывать эту специфику.

Езда в группе предъявляет повышенные требования к координационным способностям гонщика. Прежде всего, не надо бояться колеса! При езде плотной большой группой на невысоких скоростях вы можете оказаться в самом ее центре. Не паникуйте. Соблюдайте разумную дистанцию, но и не пускайте без необходимости никого вперед себя. Смотрите немного вперед. Если потребуется, оттолкните локтем или аккуратно отодвиньте рукой слишком близко едущего гонщика. Если вы случайно притерлись к чужому колесу, не волнуйтесь и не дергайте резко рулем. Держите его крепко и ровно, плавно отъезжая в сторону. Если же вы сцепились с кем-то рулем, не давайте вашему «партнеру» резко уйти в сторону — он потащит вас за собой, и вы упадете. Приобнимите его одной рукой, не давайте вилять. В таком положении спокойно, плавно высвободите рули и продолжайте гонку.

Если же группа не просто «катится», а быстро мчится, необходимо уметь работать в команде. При этом старайтесь держаться как можно ближе к колесу впереди едущего гонщика. Так вы попадете в поток разреженного воздуха, и поддерживать скорость станет значительно легче, чем тому, кто впереди. Если ветер дует слева направо, встаньте справа от колеса ведущего, если справа налево, то слева (рис. 1.9).

Существует несколько способов быстрой езды в команде, наиболее распространены два.

Фиксированные смены. Гонщики растягиваются в линию, и вы едете за спиной только одного человека. Спортсмены за вами тоже едут друг за другом, это так называемое построение «струна» (рис. 1.10). Каждый раз, когда подходит ваша очередь, вы выходите на первую позицию и некоторое время работаете ведущим. Как правило, наиболее эффективным оказывается лидирование примерно по 10–20 сек., или по 10 оборотов (если считать обороты одной ногой). Старайтесь поддерживать скорость предыдущего гонщика или немного увеличьте ее, но только плавно. Ехать на первой позиции значительно тяжелее, чем за спиной, «сидя на колесе», поэтому, скорее всего, вы начнете быстро уставать. Не дожидайтесь этого момента, не затягивайте свою смену, вовремя уходите назад. Сделайте несколько оборотов повышенной мощности, чтобы немного оторваться от следующего за вами гонщика, и плавно отъезжайте в сторону по направлению ветра (ветер справа налево — уходите влево), постепенно пропуская вперед себя всю команду. Сильно не сбавляйте скорость. Как только до конца группы останется 2–3 человека, начинайте разгоняться, плотнее приблизьтесь к проезжающей группе и становитесь «последним колесом». Сидя на колесе, старайтесь поставить передачу на одну звезду легче, чем та, на которой вы работали в смене, а обороты оставьте прежними. Например, если работали в смене на передаче 53 × 14, то на колесе выберите передачу 53 × 15. Находясь на лидирующей позиции, примите более аэродинамическое положение, взявшись за нижнюю часть руля, или, если позволяет трасса, используйте аэродинамическую насадку.

«Вертушка». Изначально вы едете в такой же «струне», как и в первом варианте, но только «струн» на трассе не одна, а две (рис. 1.11). Ваша задача — обогнать первого гонщика в параллельной «струне» и встать перед ним. После этого гонщик, ехавший за вами, сразу обгонит вас, также встанет перед вами и т. д. После того как вы опуститесь до позиции последнего колеса параллельной «струны», плавно перемещайтесь на последнюю позицию своей первоначальной «струны» и начинайте движение вверх. Получается постоянное движение всей группы по кругу. Такое построение очень эффективно в больших группах, так как каждый участник обгоняет другого и скорость группы постоянно возрастает.

Отдельно следует упомянуть о таком специфическом моменте групповой гонки в триатлоне, как последний километр перед транзитной зоной, в которой вы наденете кроссовки и начнете бег. От того, на какой позиции вы въедете в транзитную зону, во многом зависит ваше место в беговой группе. Особенное значение этот момент приобретает на соревнованиях, когда уровень беговой подготовки участников примерно одинаков. Заехав на 15 сек. позже в транзитную зону и, соответственно, выбежав из нее с 15-секундным отставанием от лидеров, при равном уровне бега вы рискуете не догнать «беглецов». Как же не допустить подобного? Во-первых, не бойтесь толкаться в группе. На последних двух километрах идет активная борьба за позицию. Отметьте точку внутри группы, в которой вы хотите приехать, и зафиксируйте ее взглядом. Используйте любую лазейку, чтобы протиснуться вперед, вовремя блокируйте слишком большое расстояние между вами и задним колесом впереди едущего гонщика, чтобы не дать никому вклиниться между вами. Кроме того, в своей подготовке следует учесть, что последние 2 км велосипедной дистанции отличаются повышенной интенсивностью. Все будут стремиться занять лидирующую позицию, и вам надо быть готовым, сделав ускорение, как правило по краю, занять более выгодную позицию или отстоять существующую.

Тренировка на российских дорогах

Тренируясь на шоссейном велосипеде в России, необходимо быть готовым к некоторым национальным особенностям.

Низкое качество дорожного покрытия. Это неизбежное зло. Чтобы преодолеть эту неприятность, желательно использовать тренировочный велосипед или тренировочные колеса, которые не очень жалко или которые легко чинить. Колеса накачивайте достаточно сильно, чтобы не пробить их на камнях или рельсах. Предпочтительно использовать клинчерные колеса, камеры которых, в отличие от трубок, легко менять.

Узкие дороги. Очень опасно ездить по узким извилистым загородным дорогам. Водители часто бывают неаккуратны и превышают скоростной режим. По возможности выбирайте широкие автомагистрали, где вас будет видно издалека. Надевайте яркую одежду с катафотами.

Низкая культура вождения. Выезжая на велотренировку на шоссе, помните, что, вопреки ПДД, по факту вы не являетесь участником дорожного движения для большинства водителей. Поэтому вас, возможно, будут подрезать, обгонять и совершать иные маневры. Кроме того, в некоторых регионах России водители, видя перед собой велосипедиста, считают своим долгом каким-либо образом ему помешать, например кинуть огрызком или чем-нибудь потяжелее. Если есть возможность, используйте автомобиль сопровождения, попросите кого-нибудь сопровождать вас сзади на машине с включенными аварийными огнями. Обязательно возьмите с собой телефон.

Полиция. Дорожная полиция не везде адекватно относится к велосипедистам. Часто бывает, что ГИБДД запрещает им ездить по некоторым трассам. В этом случае необходимо помнить, что велосипедист является точно таким же участником дорожного движения, как и автомобилист, и может кататься везде, кроме скоростных магистралей и тех мест, где это запрещено соответствующим знаком. Велосипедисту разрешается ездить по дорогам, придерживаясь их правого края. Велосипедист должен подавать руками следующие знаки: поворот направо (или перестройка в правый ряд) — вытянутая в сторону правая рука; поворот налево (или перестройка в левый ряд) — вытянутая в сторону левая рука; остановка — поднятая вверх левая или правая рука.

Собаки. При неожиданном нападении собаки и невозможности совершить ускорение (например, при езде в крутую гору) попытайтесь отпугнуть животное. Полейте ее из бачка сильной струей или замахнитесь велосипедным насосом. Перед поездкой можно положить в задний карман перцовый газовый баллончик, но с ним надо быть аккуратнее: не распыляйте его прямо перед собой.

Плохая экология. В больших городах воздух не отличается чистотой, а автодороги — вообще самые грязные места в городах. Используйте индивидуальные маски, если чувствуете, что в атмосфере слишком много пыли. Так вы значительно снизите уровень загрязнения ваших легких. Кроме того, повышенное содержание угарного газа в воздухе приводит к гипоксии, и это обязательно нужно учитывать при расчете интенсивности работы.

Климат. Значительная часть нашей страны находится в северных широтах. Лето бывает дождливым, а зимы — длинными и холодными. Поэтому вам придется какое-то время тренироваться в ненастных условиях. Используйте многослойную одежду и крыло для заднего колеса. На тренировки в ненастные дни обязательно берите с собой непромокаемый легкий дождевик, на ноги наденьте теплые бахилы. При тренировках на шоссе в осенне-весенний период возьмите с собой газеты. Даже если вы сильно промокнете, они спасут вас от продувания. Проложите газеты в районе груди, ног — в общем, везде, где сможете. Это поможет сохранить тепло.

Тренировка в зимнее время

Хотя триатлон — летний вид спорта, обычно вся основная подготовительная работа проводится в период с декабря до конца марта, то есть как раз тогда, когда на основной части России нельзя полноценно кататься на велосипеде. Далеко не каждый имеет возможность выезжать на учебно-тренировочные сборы (УТС) так часто и на столько времени, на сколько это необходимо. Что делать в таком случае? Есть несколько вариантов тренировок:

тренировки на станке (как на роликовом, так и на стационарном);

тренировки на треке;

СФП;

тренировки в конькобежном спорте;

комбинация этих видов тренировки.

Наиболее эффективными являются тренировки на стационарном велостанке с возможностью изменения уровня сопротивления, дополненные комплексом упражнений СФП. Тренировки на роликовом станке в сочетании с некоторыми упражнениями СФП также эффективны, но имеют менее значимый силовой компонент. Зато их отличает более качественная техническая составляющая, поскольку на таком станке есть хорошая возможность развить координацию, технику и частоту педалирования. Более подробно примеры тренировок в зимнее время будут рассмотрены чуть ниже.

Ваша готовность к велосипедному этапу и, соответственно, результат определяются не только тем, сколько и как быстро вы ездили на тренировках, но и множеством других факторов. Эти факторы представлены на рис. 1.12.

Описать всю структуру велосипедной подготовки не позволяет формат этой книги, поэтому остановимся на наиболее важных аспектах. Отметим, что все указанные компоненты подготовки находятся в тесной взаимосвязи и тренировка одного качества неизбежно затрагивает другое. Например, тренировка аэробной выносливости при повышении частоты педалирования ведет к развитию капиллярной сети в работающих мышцах (капилляризации). А тренировка на уроне ПАНО — к развитию локальной выносливости при увеличении передачи или совершенствованию езды в пологий подъем.

Тренировка аэробной выносливости

Аэробная выносливость применительно к велосипедной подготовке триатлета представляет собой способность к длительной езде на допороговых (до ПАНО) уровнях интенсивности, способность бороться с утомлением во время длительной езды, а также способность эффективно восстанавливаться во время работы и после нее. Аэробная выносливость чрезвычайно важна в велосипедной (как и в плавательной и беговой) подготовке триатлета. Этот вид выносливости — базовый для развития уровня тренированности в зоне ПАНО и в более интенсивных режимах. Тренируя аэробную выносливость, вы значительно развиваете ССС, что является абсолютно необходимой предпосылкой для совершенствования специальной, скоростной и других видов выносливости. Хороший уровень аэробной выносливости позволит вам быстро восстановиться после различных ускорений во время гонки. Кстати, именно на развитие аэробной выносливости уходит 90 % общего тренировочного времени спортсменов, готовящихся к выступлению на длинных дистанциях, например на соревнованиях Ironman. В олимпийском триатлоне доля тренировок на развитие аэробной выносливости не так высока, однако является важной частью тренировочного процесса, особенно на ранних этапах подготовки. Часто эти тренировки служат средством восстановления после более интенсивных упражнений.

Итак, как развить аэробную выносливость? Прежде всего вам необходимо ездить на велосипеде. Но не просто ездить, а ездить достаточно много. Тренировка в 120–150 км для гонки в 40 км может считаться максимальной по километражу. Обычно для развития аэробной выносливости достаточно регулярно кататься по 80–100 км с П 65–75 % от максимального значения и с частотой педалирования 95–105 об./мин.

Вот типичные задания для развития аэробной выносливости в велосипедной составляющей олимпийского триатлона.

80 км равномерно, П 130–140, по равнинной или слабохолмистой местности, в группе или индивидуально, 90–100 об./мин.

100 км (20 км разминка, 2 × 20 км, П 140–145, 95–105 об./мин, через 10 км восстановительного катания на П 120, 20 км заминка).

3 ч. (30 мин. разминка, 2 ч. прогрессивно по пульсу по 20 мин., каждые 20 мин. прибавляя пульс, 30 мин. заминка).

Развитие уровня ПАНО

Тренировки для развития специальной выносливости на уровне ПАНО являются важнейшей составляющей велосипедной подготовки триатлетов. Именно работоспособность на уровне порога анаэробного обмена обеспечит комфортное в энергетическом отношении состояние во время гонки, разнообразит ваш тактический арсенал, а также позволит свободнее начать бег. Развить потенциал ПАНО в велосипедной части триатлона помогают интервальные тренировки. Длительность рабочих отрезков в сумме должна быть не меньше 20 мин., а интервалы отдыха между отрезками — составлять 15–20 % от их протяженности. Для того чтобы увеличить скорость езды, «запомнить» ее и уметь применять в ходе соревнований, при тренировках на уровне ПАНО имеет смысл работать в команде. Так вы с большей вероятностью приобретете хорошую технику, нащупаете оптимальное соотношение между частотой педалирования и рабочей передачей, а кроме того, избежите ненужного в данном виде тренировки «скатывания» в силовую работу. Варианты тренировочных заданий для развития ПАНО:

4 × 5 км, П 155–165 (или, например, по 280–300 ватт, или и то и другое) через 1 км закатки.

5 × 10 км через 5 мин. закатки.

2 км + 4 км + 6 км + 8 км + 10 км через 1 км закатки; начинать легко, но быстро, стараться сохранять скорость первого короткого отрезка на последнем длинном отрезке.

Первая команда из 5 человек едет с постоянной скоростью, например 40 км/ч. Вторая команда выезжает через 1 мин. после первой. Задача — обогнать первую команду в течение 10–15 км.

Развитие работоспособности на уровне МПК

Один из самых тяжелых видов тренировки в велосипедной подготовке триатлета — тренировки на уровне МПК. Чем больше вы разовьете в себе способность максимально использовать кислород во время заездов, тем активнее сможете вести себя в гонке, совершать быстрые рывки из группы, которые смогут перерасти в значительный отрыв. Кроме того, вы сможете максимально эффективно преодолевать подъемы протяженностью от 400 м до 2 км, которые часто встречаются на дистанциях олимпийского триатлона. Кроме того, если вы неудачно выплыли, до ближайшей быстро едущей группы вам надо преодолеть метров 200, то тренировки на уровне МПК значительно увеличивают ваши шансы на удачное преследование. Для развития этой способности надо проводить интервальные тренировки средней продолжительностью в 3–8 мин. при субмаксимальных значениях пульса, используя при этом передаточное соотношение, которое планируется использовать в ходе соревнования. Вы должны нагружаться так, чтобы у вас не возникло желания поговорить с кем-либо. Сердце должно работать с частотой 90–95 % от максимального, а в мышцах — чувствоваться боль. Частота педалирования — несколько большая, чем вы используете во время соревнований. Интервалы отдыха — чуть больше, чем при работе на уровне ПАНО. Они составляют примерно 20 % от времени рабочего отрезка. Объем такой тренировочной работы — 20–30 км. Вот несколько примеров тренировочных заданий, которые могут применяться для развития работоспособности на МПК в олимпийском триатлоне:

8 × 5 мин., 95–100 об./мин, ЧСС 90–95 %, 100 об./мин, отдых 1,5 мин. (закатка).

10 × 3 км (2 км за мотолидером 45 км/ч + 1 км с задачей обогнать мотолидера на 15 сек.). Отдых: 1 км закатка.

(6–10) × 2 км в пологий подъем 5–7 %. Каждый отрезок проезжать прогрессивно, то есть начинать спокойно, а заканчивать быстро. Частота педалирования на уровне 80–90 об./мин., скорость увеличивать за счет увеличения передачи. Положение на седле — сидя, однако, если разделить всю дистанцию на 5 частей, то 4-ю часть проехать методом «танцовщица».

Техника педалирования

То, насколько правильно вы вращаете педали, во многом определяет экономичность и эффективность работы в целом. Основной смысл эффективного приложения усилий к педалям сводится к круговому педаляжу (рис. 1.13). Вы должны не только давить на педали, но и подтягивать их.

На всем протяжении кругового движения подошва стопы должна находиться в несколько приподнятом состоянии или на горизонтальной линии и быть относительно зафиксированной. Иногда в конце зоны 3 возможно некоторое «загребающее» движение стопой, но его можно рассматривать как дополнение к основному круговому педаляжу. Подобное движение часто используют при езде в гору. Заметим, что чем выше частота педалирования, тем выше приподнимается пятка относительно педали на всем протяжении круга.

Отдельного внимания заслуживает техника бессилового педаляжа. Вы способны ехать, притом достаточно быстро, используя только вес ваших ног. Иногда при езде в группе вам не требуется прикладывать значительных усилий к педалям, чтобы создать движение, — достаточно всего лишь опустить ногу вниз. Она движется только под собственным весом, вторая нога при этом совершает легкое подтягивающее усилие. Энергетические затраты при такой езде минимальные, а восстановление после интенсивной работы максимальное. Именно бессиловой педаляж позволяет быстро восстановиться после рывков и интервалов. Отрабатывайте технику бессилового педалирования на каждой восстановительной тренировке или ее части.

Для совершенствования техники педалирования можно использовать следующие задания:

В течение тренировки сделать (8–12) × 2 мин., вращая педали только одной ногой, вторая педаль отстегнута через 2 мин. спокойного катания в «полной координации». Передача должна быть немного завышена. Сконцентрируйтесь на подтягивании стопы под себя, постарайтесь создавать усилие в каждой точке круга.

Силовая тренировка в пологий подъем, например 6 × 2 км на передаче 53 × 14, 55–60 об./мин., обращая внимание на плавный круговой педаляж.

70 км в аэробном режиме по слабохолмистой местности, раскручивая максимальные обороты на каждом спуске. Старайтесь не прыгать на седле.

Отработка техники педаляжа на роликовом станке. Для лучшего контроля за собственными действиями поставьте роликовый станок боком перед зеркалом. Разминка 20 мин., 2 × 10 мин. педаляж, 110 об./мин. через 5 мин., вращая педали с удобной, расслабленной частотой педалирования, 3 × 1 мин. максимальные обороты через 3 мин. закатки. Передача должна быть легкой. Чем правильнее вы крутите педали, тем дольше остаетесь на седле не подпрыгивая.

Езда в очень пологий подъем на немного завышенной передаче откинувшись на седле, не держась руками за руль.

Техника езды в гору

Умение правильно, экономично и быстро заезжать в подъемы различного уровня сложности является неотъемлемой частью мастерства триатлета. Подъем — элемент повышенной технической сложности: грамотно «отработав» гору, вы сможете создать преимущество и сэкономить силы. Процесс прохождения подъемов любого уровня сложности состоит из следующих элементов:

выбор тактики атаки подъема;

подбор передач в процессе прохождения подъема;

способ заезда в подъем;

отработка концовки подъема и разгона.

В зависимости от текущей обстановки вы можете решать во время подъемов различные тактические задачи. Например, совершить рывок и уехать в отрыв или просто задать такой темп прохождения подъема, который не выдержат другие участники. В любом случае надо заранее определиться с тем, что вы будете делать в горе. Если ваша цель — облегчить прохождение подъема, то в его начале старайтесь максимально использовать скорость, набранную на равнинном участке, предшествовавшем подъему. По мере угасания скорости облегчайте передачу, удерживая ваши оптимальные обороты, и спокойно доезжайте вместе со всеми. Если же вы намерены задать свой темп, избавиться от «лишних» соперников, то займите лидирующую позицию перед началом подъема, сбавьте скорость и начинайте восхождение спокойно. Однако каждую 1/6 часть подъема наращивайте темп либо увеличивая передачу, либо поднимая частоту, в зависимости от ваших предпочтений. Такой прогрессивный темп подъема смогут выдержать только очень хорошо подготовленные триатлеты. Не забудьте, что и вы сами должны быть к этому готовы!

Особого внимания заслуживает техника переключения скоростей. Не бойтесь переключаться. Очень часто приходится видеть, как гонщики, не умеющие грамотно переключаться на горе или не понимающие, что они делают, лезут в подъем на тяжелой передаче, стоя, буквально ломая шатуны. Такой стиль не отличается ни экономичностью, ни эффективностью. Старайтесь переключаться до того момента, когда вы больше не сможете выкручивать текущую передачу. Весь смысл переключений состоит в том, чтобы удерживать оптимальные обороты без потери мощности. Если вы чувствуете, что больше не можете выкручивать оптимальные обороты, например 80, — переключитесь. Поверьте, в горе не стоит пытаться выкручивать равнинную передачу, но и не стоит ставить такую передачу, как будто вы лезете на стену, особенно если это не стена. Как правило, 70–80 оборотов в подъем вполне достаточно, при этом хорошо бы удерживать мощность примерно 350 ватт. Вот несколько советов относительно переключений при работе в подъем.

Старайтесь не переключаться под сильным напряжением цепи. Сделайте несколько более мощных, чем обычно, движений, а потом ослабьте давление на педали и переключитесь.

Не ставьте большой перекос цепи — так вы можете ее порвать. Например, не стоит напряженно работать на передаче 53 × 21, поставьте 39 × 16. Передаточное число при этом будет то же — 2,4 (см. глоссарий в Приложении 2), однако перекос цепи окажется значительно меньше.

Прежде чем переключиться с большого блока на малый, сделайте два щелчка правым переключателем вниз, утяжеляя передачу, и сразу же скиньте цепь на малый блок, сделав один щелчок левым переключателем. Так вы не потеряете цепь (она не слетит с передних звезд) и обеспечите плавный переход в отношении мощности.

Различают два основных способа заезда в гору: сидя в седле и стоя над седлом (способ «танцовщица»).

Гидродинамические условия внутрисердечной деятельности при езде в гору сидя, по сравнению с «танцовщицей», более благоприятные. Это облегчает работу и стабилизирует пульс. Старайтесь проезжать бóльшую часть подъема сидя. Надо сместиться на седле назад, больше загрузив заднее колесо. Стопа начинает больше толкать педаль от себя (не проваливайте стопы вниз), руки держат руль за самый верх и тянут его на себя. При этом очень сильно работает нижняя часть спины. Сама же спина становится несгибаемой осью, поддерживающей работу ног. Сильная спина — основа основ для горного гонщика. Если подъем не слишком крутой, то тянущее движение рук на себя желательно исключить: это поможет избавить мышцы спины от излишнего напряжения.

Если подъем крутой и короткий (50–100 м), если вы уже достаточно устали, сидя в седле, или же вам надо резко ускориться, например чтобы отбить атаку, вы можете использовать способ «танцовщица» (рис. 1.14). Встаньте с седла, удерживая руль руками за тормозные ручки или за низ руля, наклоните корпус немного вперед и переносите вес тела то на одну, то на другую ногу. При нажатии правой ногой на педаль левая рука тянет руль вверх, а правая прижимает его вниз. Велосипед несколько наклоняется вправо. При нажатии левой ногой правая рука тянет руль вверх, а левая прижимает вниз. Велосипед наклоняется влево. Таз не должен уходить слишком далеко от седла к рулю, внутренняя поверхность бедер при педалировании почти касается кончика седла.

При этом электрическая ось сердца принимает более вертикальное положение, пульс увеличивается на 5–10 ударов, возрастает мощность. «Танцовщица» — более энергозатратный способ преодоления подъема, поэтому не стоит использовать его слишком часто. Прежде чем встать с седла, поставьте на одну передачу тяжелее, сделайте на ней несколько сильных оборотов и после этого вставайте. Так вы сохраните комфортные обороты для работы стоя и в момент подъема не откатитесь на полметра назад, рискуя случайно подставить свое колесо тому, кто едет сзади. Хорошим тоном считается показать другим участникам группы, что вы намерены встать с седла. Делается это путем одновременного короткого взмаха пальцами обеих рук, не отпуская тормозных ручек или нижней части руля.

Очень важной частью подъема являются его последние 100–200 м, а также первые 100–200 м после его верхней точки. Как только подъем закончится и поменяется уклон, не вздумайте сразу же переключиться на более тяжелую передачу и пытаться на ней разогнаться. Сначала раскрутите до 85–90 оборотов ту передачу, на которой вы завершили подъем (зона 1). После этого поставьте передачу на одну тяжелее и снова раскрутите (зона 2) и только после этого поставьте свою оптимальную рабочую передачу для данного участка трассы и перейдите на ваши оптимальные обороты (зона 3). Схема переключения передач приведена на рис. 1.15.

Умение отрабатывать последнюю часть подъема и первые метры сразу после него даст вам солидное преимущество во времени в индивидуальной гонке, а в случае групповой гонки обезопасит вас от различных тактических противодействий со стороны соперников.

Тренировка мощности

Тренировка мощности педалирования — это своего рода интегральная подготовка, которая более чем на 50 % определяет уровень вашей готовности к велосипедному этапу. Чем большую мощность вы сможете удерживать в течение всего велосипедного этапа, тем выше вероятность, что вы покажете хорошее время. Поскольку мощность, по сути, произведение силы, прикладываемой к педалям, на частоту педалирования, то, собственно, этими двумя показателями вы и должны руководствоваться. Можно увеличивать силу педалирования, включая более сильную передачу, а можно увеличить частоту. Но не забывайте, что после велосипеда вам придется бежать. Излишнее увлечение как силой, так и частотой может негативно сказаться на последующем беге, особенно на его первых километрах. Поэтому соотношение «сила — частота» должно быть оптимальным. Задача тренировки мощности в триатлоне — увеличить ее, удерживаясь в оптимальном с точки зрения последующего бега диапазоне частоты педалирования (подробнее — в главе «Специальная подготовка триатлета» раздела 1 этой книги). Тренировки на мощность — тяжелый труд. Вы будете работать в некомфортном режиме, болевые ощущения в мышцах во время такой тренировки станут вашим постоянным спутником.

Для увеличения мощности педалирования необходимо проезжать интенсивные отрезки длительностью 2–8 мин. с вашей соревновательной частотой (например, 95 об./мин.), но на передаче, на одну-две звезды превышающей обычную. Например, вы обычно едете на соревнованиях на передаче 53 × 16 с 95 об./мин. и скоростью 40 км/ч. Для увеличения мощности вам нужно на тренировках выполнять отрезки с частотой 95 об./мин. на передаче 53 × 14. Это тяжело, но довольно быстро вы почувствуете прогресс. Отдых между отрезками составляет 2–4 мин. восстановительного катания. Для усиления эффекта от таких тренировок можно использовать пологие подъемы протяженностью от 800 м до 2 км. Их надо проезжать, не вставая с седла, обращая особое внимание на подтягивание ног.

Примерные задания для развития мощности педалирования:

10–14 повторений по 2 мин. на завышенной передаче с рабочей частотой, в аэродинамической посадке через 3 мин. восстановительной езды на легкой передаче.

15 × 1 км в пологий подъем. Первую половину быстро, удерживая обычную соревновательную мощность (например, 300 ватт) и обороты, на второй половине добавить 100 ватт за счет передачи, удерживая частоту. Над седлом не вставать. Отдых — спуск вниз + 1 мин. «закатиться».

Тренировка силы

Часто триатлеты в своей велосипедной подготовке незаслуженно обходят стороной тренировки для развития силы. Почему? Потому что они субъективно не воспринимаются в качестве серьезной нагрузки. Кажется, что вы ничего не развиваете. Но это совершенно не так. Подобные тренировки создают очень хорошую силовую платформу в подготовительный период и сохраняют мышечный потенциал в соревновательный. Для развития чистого уровня силы (а не силовой выносливости) вам необходимо ездить на низких оборотах (60–65 об./мин.) и на тяжелых передачах (53 × 12, 13). При этом пульс не должен подниматься слишком высоко. Вы должны находиться в восстановительной или аэробной поддерживающей зоне. Как только пульс начнет повышаться, вы вместо развития силы начнете тренировать силовую выносливость, что не всегда бывает полезно. Для усиления эффекта тренировку можно выполнять в не слишком крутой подъем, оставаясь при этом в седле, или против ветра. Во время тренировок чистого уровня силы у вас есть хорошая возможность отработать круговой педаляж. Старайтесь не просто давить, но и выраженно подтягивать педаль под себя задней поверхностью бедра. Тренировки такого плана значительно потенцируют мышечную систему и готовят ее к дальнейшей специальной работе. Важное замечание: не проводите подобные тренировки слишком часто — помните, что сила усваивается не быстро, сделайте паузу в 3–4 дня, выполняйте работу другого плана. Тренировки по развитию силы всегда проводите в одиночестве (не в группе): нет никакого смысла облегчать себе условия педалирования. В этом случае вам, наоборот, нужно сопротивление, а усилия мышц при медленном педаляже должны быть ощутимыми.

Примеры тренировочных заданий для развития чистого уровня силы:

2 × 20 мин., передача 53 × 12, 65 об./мин., П до 140 через 10 мин. на легких передачах.

5 × 1,5 км в подъем, передача 53 × 14, 55–60 об./мин., П до 140, отдых обратно на спуске.

Тренировка локальной мышечной выносливости

Развитие локальной выносливости находится в тесной взаимосвязи с тренировками на уровне ПАНО и развитием мощности. Ваш пульс в определенный момент станет высоким, а мощность значительно превысит оптимальную. В сочетании с последующей СФП такая тренировка обеспечит необходимый импульс для мощного адаптационного сдвига. Мышцы станут более выносливыми, не потеряв своих силовых качеств. Подобные тренировки, как правило, проводятся по следующей схеме: медленное силовое педалирование + разгон до максимальных оборотов на силовой передаче + СФП. Например:

3–5 × (3 км, 53 × 13, 65 об./мин. + 2 км, 53 × 13, 75 об./мин. + 1 км, 53 × 13, максимальные обороты + 2 км, 39 × 16, спокойно) + комплекс СФП после тренировки.

На станке 3–4 × (8 мин., 53 × 13, 65 об./мин. + 2 мин., 53 × 13, максимальные обороты + 2 × 15 — приседания в полуприсед, медленно) (см. раздел СФП).

Специальная физическая подготовка в велоспорте

Основными рабочими группами мышц при езде на велосипеде являются:

• четырехглавая мышца бедра (динамический режим);

• бицепс бедра (динамический режим);

• икроножные мышцы (динамический режим);

• мышцы стопы (динамический режим);

• нижние отделы мышцы спины (статический режим);

• бицепс и трицепс плеча (в зависимости от способа езды могут работать как в статическом, так и в динамическом режиме);

• лестничные мышцы шеи (статический режим);

• ромбовидная и трапециевидная мышцы (статический режим);

• ягодичные мышцы (динамический режим).

Для развития специальных силовых качеств выполняйте упражнения, которые приведены ниже, статодинамическим способом (медленно, без фазы расслабления), до отказа, с отдыхом 1–3 мин.

1. Приседания в полуприсед.

2. Вставание со штангой.

3. Ходьба по лестнице с партнером.

4. Становая тяга.

5. Подтягивание ног под себя на тренажере.

6. Упражнения на заднюю поверхность бедра (тренажер).

Капилляризация

Часто тренировки для развития капиллярной сосудистой сети являются самыми нелюбимыми у триатлетов. Приходится кататься подолгу, на низком пульсе и притом с повышенными оборотами. Бывает, после таких тренировок очень болит «мягкое место». Но есть и хорошая новость — эти тренировки хорошо включают жировой обмен, а значит, со временем вы станете стройнее. Капилляризация мышечной ткани — абсолютно необходимое условие для выполнения тренировок с повышенной интенсивностью и развития мощности. Вы можете иметь мышцы какого угодно объема, но если в них не будет необходимого количества мельчайших кровеносных сосудов (капилляров), то при повышении интенсивности, с увеличением кислородного запроса, мышцы начнут довольно быстро накапливать кислородный долг и лактат, а это приведет к скорому отказу от работы. Обеспечивать работающие мышцы необходимым количеством кислорода помогает развитая капиллярная сеть. Для развития капиллярной сосудистой сети необходимо выполнять длинные дистанционные тренировки, по возможности в равномерном темпе, с низким пульсом и средней мощностью. Главное и необходимое условие: частота педалирования должна быть высокой, около 100–110 об./мин. При такой частоте становятся очевидными ошибки техники. Если вы недостаточно быстро будете подтягивать под себя ногу, станете просто давить, то довольно скоро начнете прыгать в седле. А при протяженности тренировки в 80–100 км удовольствие от такой езды будет весьма сомнительным. Поэтому, прежде чем начинать подобные тренировки, уделите достаточно внимания отработке техники педаляжа.

Для развития капиллярной сосудистой сети вы можете использовать следующие задания:

80 км, 100–110 об./мин., передача 53 × 19 или соответствующая рельефу, ветру и т. п., пульс должен оставаться в зоне аэробной поддерживающей работы.

3 × 20 мин., частота педалирования 110–115, на легкой передаче, через 5 мин. — на комфортных оборотах.

Тренировка скоростных качеств

В условиях групповой гонки олимпийского триатлона, а также из-за особенностей трасс скоростные качества на велоэтапе имеют далеко не последнее значение. Умение быстро разогнаться после поворота, отбить атаку соперников и резко перестроиться на более выгодную позицию в физиологическом аспекте определяется именно скоростными качествами. Кроме того, запас скорости во многом потенцирует такие качества, как скоростная и лактатная выносливость, мощность педалирования, а на топ-уровне и скорость на ПАНО. Для развития скоростных качеств не надо кататься слишком много. Протяженность такой тренировки обычно составляет 30–50 км. После проведения очень хорошей разминки следует выполнить несколько коротких (200–400 м, максимум 1 км) ускорений в максимально возможном темпе педалирования при максимальной мощности. Скорость при этом также будет максимальной. После каждого ускорения должен следовать отдых или восстановительная езда не менее 5 мин., то есть до полного восстановления. Пульс при этом, как правило, не учитывается. Длительность «рабочих» отрезков составляет от 3 до 10 км. В некоторых случаях возможно выполнение такой тренировки в пологий подъем. Также эффективна езда за мотолидером.

Вот несколько примеров тренировочных заданий для развития скорости:

10 × 500 м максимально, через 5 мин. восстановительной езды или полного восстановления.

(8–12) × 2 мин. разгон за мотолидером до максимально возможной скорости.

12 × 400 м максимально, разгон начинать, педалируя стоя, отдых 5 мин.

В более схематичном виде эти компоненты велосипедной тренировки представлены в табл. 1.4.

Посадка

Посадка, в которой вы едете на велосипеде, — краеугольный камень велоспорта. Формат этой книги не позволяет описать здесь все тонкости и способы посадки, поэтому ограничимся общими тезисами и рекомендациями, как правильно сидеть на велосипеде, если вы собираетесь принять участие в олимпийском триатлоне.

Для начала рассмотрим наиболее важные критерии посадки (рис. 1.17).

1. Высота седла должна быть такой, чтобы угол между бедром и голенью составлял 130–145° в нижней точке положения шатуна с пристегнутыми ногами (при этом подошва велотуфли должна располагаться параллельно земле). Или же есть другой метод. В нижней точке нога должна быть полностью выпрямлена, когда пятка касается педали. Если вы склонны к более высокой частоте педалирования, а ваши ноги достаточно коротки, седло можно немного опустить относительно этого уровня. Если же вы больше склонны к силовому педаляжу, то приподнимите седло, но не настолько, чтобы начать ерзать на нем во время езды.

2. Расстояние от кончика седла до руля. Оно настраивается после того, как вы выставите расстояние от кончика седла до центра каретки. После того как ваши ноги начнут работать под себя, необходимо «растянуть спину». Регулировка осуществляется с помощью подбора оптимальной длины выноса. Правильной будет такая длина, когда угол между плечом и предплечьем во 2-й базовой посадке (см. ниже) будет примерно 100–110°.

3. Расстояние от кончика седла до центра каретки. Для получения наивысшей мощности ваши ноги должны работать под себя, а не от себя. Классическим считается такое расстояние, когда при правильно выставленном шипе на велотуфлях (см. ниже) отвесная линия, проведенная через головку большеберцовой кости, проходит через ось педали. При этом шатун и велотуфли параллельны земле в крайнем переднем положении.

4. Высота руля относительно высоты седла. Этот параметр выставляется после того, как вы установили высоту седла, расстояние кончика седла относительно центра каретки и относительно руля. Чем сильнее мышцы вашей спины и чем сильнее развиты ваши инспираторные мышцы, тем ниже вы можете опуститься и тем более аэродинамической (но не всегда самой комфортной) будет ваша посадка. Классической считается такая высота руля, когда в глубокой или в аэродинамической посадке спина параллельна земле. Если ваши мышцы спины еще недостаточно развиты, поставьте руль немного повыше, на 2–3 см ниже уровня седла.

5. Наклон седла выставляется в последнюю очередь. Для начала приведите седло в горизонтальное положение, положив на него что-нибудь прямое (например, велосипедный насос). Горизонтальным считается такое положение, когда предмет, лежащий на седле, будет параллелен земле или немного (совсем чуть-чуть) идти вниз. Если вам неудобно в таком положении — поэкспериментируйте с наклоном. Помните, что, задрав кончик седла вверх, при длительной езде вы будете испытывать боль, а заодно и страх, что чувствительность в области промежности к вам больше не вернется (на самом деле все будет в порядке). Наклонив же седло слишком сильно вперед, вы будете периодически сползать с него, загружая руки, что не только создаст дополнительное напряжение, но и ощутимо повредит вашей плавательной подготовке.

6. Положение шипа. Следует внимательно отнестись к отстройке шипов на велотуфлях. Шип должен стоять таким образом, чтобы:

• ось педали проходила под суставом первого (большого) пальца стопы (в месте соединения фаланги пальца и плюсневой кисти);

стопы были параллельны движению, то есть плоскости шатунов.

Опытные триатлеты, как и велосипедисты, умеют вовремя сменять различные типы посадки. Благодаря этому они снижают напряжение в различных группах мышц, готовят себя к бегу и максимально используют сложившиеся обстоятельства.

В зависимости от того, как гонщик держит руль, различают следующие варианты посадки:

Базовая посадка 1. Руки лежат сверху руля, на его изгибе, свободно, без напряжения, чуть согнуты в локтях, вес тела перемещен назад (рис. 1.18). Посадка подходит для восстановительной или небыстрой езды в группе. В случае необходимости можно быстро дотянуться до тормоза.

Базовая посадка 2. Гонщик наклоняется к рулю, ладони полностью лежат на тормозных ручках, предплечья на руле (рис. 1.19). Локти надо стараться держать под плечами, не растопыривать их. Эта посадка может одинаково успешно использоваться при различных ситуациях, поскольку не слишком сильно загружает мышцы спины, но обладает достаточно высокой аэродинамикой. Часто используется во время темповой работы в группе. Возможно также использование этой посадки при езде в пологие подъемы; в этом положении вы можете зафиксировать спину и сделать ее своеобразной несгибаемой осью, от которой отталкиваются ноги.

Базовая посадка 3. При этом варианте посадки гонщик держит руль за тормозные ручки, согнув руки в локтях, заведенных под плечи (рис. 1.20). Этот вариант подходит для сложных технических трасс и при езде в большой группе, так как в случае необходимости вы можете мгновенно затормозить.

Глубокая посадка. Это самое аэродинамическое положение из всех возможных без применения насадки. Гонщик держит руль за нижнюю часть, локти убраны вовнутрь (рис. 1.21). При этом мышцы спины оказываются сильно напряженными; мышцы, обеспечивающие дыхание, выполняют бóльшую работу и забирают больше энергии, чем в других положениях. Такая посадка используется во время тяжелой темповой работы в команде, в различного рода отрывах, езде со спусков, иногда против ветра.

Аэродинамическая посадка с использованием насадки. В триатлоне на олимпийской дистанции в случае групповой гонки разрешено применение аэродинамической насадки (рис. 1.22), однако она не должна выходить за тормозные ручки. Применение такой насадки поможет принять аэродинамическую позу, по своим характеристикам превышающую глубокую посадку, а также активно подключить спину к процессу педалирования. Но в этом случае теряется управляемость велосипедом. Поэтому применение насадки внутри группы может оказаться опасным. Если технически трасса не очень сложная, скорость группы (вашей индивидуальной работы в ней) очень высокая и при этом вы едете в одиночестве или на первой позиции, то применение насадки полностью оправданно.

Высокая посадка. При этом варианте посадки гонщик держит руль за верх. Этот вариант на спортивном сленге называют «за верхá». Если вы выбрали этот способ, старайтесь все же немного сгибать руки в локтях и убирать их под плечи (рис. 1.23). Высокая посадка используется в двух случаях: при восстановительном катании и при работе в гору. Наиболее значимым здесь является именно использование этого варианта при работе в гору. Заезжая в достаточно крутой подъем, сидя в седле, вы с большой долей вероятности будете держаться именно за верх руля. Дыхательные мышцы в этом случае максимально освобождены и не требуют для своей работы лишней энергии. Вес тела переносится назад, освобождая переднее колесо и загружая заднее. При этом в случае очень тяжелого подъема вы получаете возможность активно тянуть руль на себя, дополнительно подключив, таким образом, мышцы спины.

В зависимости от рельефа трассы и скорости вы можете двигаться на седле и занимать на нем три различных положения.

На середине седла, то есть в базовом положении, если скорость находится в оптимальном диапазоне, группа не совершает никаких маневров, а ваши пульс и мощность не слишком высоки (рис. 1.24 а).

Смещение на седле вперед, на его кончик (рис. 1.24 б), используется в случае темповой работы на равнине или слабохолмистой местности. Такое положение следует использовать, если вам необходимо резко увеличить мощность педалирования за счет повышения оборотов. Если вы собираетесь уезжать в отрыв или хорошенько поработать в команде, то, скорее всего, будете использовать именно этот вариант.

Отодвинувшись на седле назад, вы получаете возможность более мощно толкать педали от себя (рис. 1.24 в). Этот вариант используется, когда вы заезжаете в подъемы сидя.

Посадка при работе в команде. При работе в команде, когда все едут друг за другом и вам периодически надо выходить в смену, используется несколько вариантов посадки. Если вы едете сзади в разреженном потоке воздуха от впереди едущих гонщиков, то можете использовать более комфортные варианты посадки (например, второе базовое положение рук на руле и середину седла). Чем ближе ваша позиция к началу, тем более аэродинамической должна быть ваша посадка. На первой позиции, если вы едете с большой скорости по более или менее равнинной трассе, сместитесь на седле вперед и используйте глубокую посадку или аэродинамический вариант с использованием насадки.

Посадка при работе в гору. Старайтесь отрабатывать любые подъемы сидя, не вставая с седла. Это сбережет вашу энергию и мышцы. Для этого сместитесь на седле назад, руки переведите в верхнее положение. Если подъем не очень продолжительный и крутой, то сохраняйте более аэродинамическую позицию, например используйте середину седла и вторую базовую позицию рук.

Посадка при встречном ветре. В таких условиях не создавайте себе лишних трудностей. Используйте аэродинамические положения рук на руле (например, базовое 2 и 3, насадку и глубокую посадку). Если ветер слишком сильный, то старайтесь, сохраняя обороты, переместиться на седле назад. Это чем-то напоминает работу в гору.

Что делать, если не получается подогнать посадку? Прежде всего, проверить «ростовку» рамы. Возможно, рама слишком мала или, наоборот, велика для вас. Отметим, что на маленькую раму вы еще можете сесть, подобрав необходимой длины вынос, а вот на слишком большую — уже вряд ли.

Построение тренировочного занятия

Как и в других видах спорта, тренировочное занятие в велосипедной подготовке триатлетов состоит из следующих частей:

• разминка;

• основная часть;

• дополнительная часть;

• заминка;

• ОФП и СФП;

• растяжка.

К разминке следует отнестись со всей серьезностью. Недостаточная или неграмотная разминка в велоспорте может привести к печальным последствиям, например к травмам коленей, ахилловых сухожилий или микроразрывам мышц. Как правильно размяться перед тем, как начать развивать то или иное качество?

Обычно разминка занимает 10–20 мин. Вы садитесь на велосипед и начинаете крутить педали с оптимальной для вас частотой, например 80. При этом используете легкую передачу, например 39 × 16 и бессиловой педаляж. Таким образом катаетесь половину общего времени разминки. Во время второй части разминки поставьте передачу 53 × 19 и раскрутите до 95 оборотов, затем через каждые 20 оборотов увеличивайте передачу на одну звезду и крутите ее с несколько более низкой частотой тоже 20 оборотов. Через каждые 20 оборотов увеличивайте передачу и уменьшайте обороты. Таким образом вы дойдете до силовой передачи 53 × 12 (или 53 × 11) и частоте вращения педалей 60 об./мин. После этого скиньте цепь с большого блока на малый и до конца разминки просто вращайте педали в бессиловом режиме. Такая разминка позволяет плавно рекрутировать в работу все мышечные волокна и подготавливает мышечную систему к интенсивной тренировке. Иногда, если основная часть будет особенно интенсивной, в окончании разминки можно сделать несколько ускорений по 1 мин.

Во время основной части вы как раз и развиваете то, ради чего выехали на тренировку. Вы можете выполнять основную часть в течение дистанции, работая в разных режимах по ходу трассы, а можете и не ездить далеко, если вам для текущей тренировки нужен отрезок, например, в 3 км. Можете кататься вперед-назад. Возможно, это будет не слишком интересно, зато позволит довольно точно сравнить одинаковые интервалы.

Иногда после основной части есть смысл сделать кое-какие дополнения. Это могут быть технические задания, например отработка техники прохождения виражей и поворотов. Или задания на развитие координации, техники педалирования, например езда без рук. После длительной тренировки по развитию аэробной выносливости или капилляризации можно сделать несколько коротких рывков. Это ускорит процесс восстановления и позволит сохранить чувство скорости.

Эта часть тренировки не менее важна, чем разминка. Если вы просто слезете с велосипеда после тяжелой интенсивной тренировки, то замедлите процесс восстановления мышечной системы. Покатайтесь на бессиловом педаляже с комфортными для вас оборотами 10 мин., плавно снизьте пульс в восстановительную зону. Ваши мышцы и сердце намного быстрее придут в нормальное состояние. Заминка поможет избежать излишней «забитости» мышц и избавит от излишков лактата.

После тренировки очень хочется полежать. Многие так и делают, однако гораздо эффективнее сделать упражнения ОФП или СФП в поддерживающем режиме. Особенное внимание следует уделить мышцам пресса и спины. Легкая силовая работа после любой тренировки позволяет сохранить силовой потенциал мышц и ускоряет восстановление.

Последней частью тренировки является растяжка. Она позволит сохранить эластичность мышечных тканей после интенсивной тренировки и является хорошей профилактикой травм. Для растяжки используйте подручные средства, свой велосипед. Примеры можно найти на сайте компании «ЦиклON» по адресу cycleon.ru.

Бег является последним, заключительным видом в триатлоне. На олимпийской дистанции, особенно с групповой велосипедной гонкой, он приобретает особую значимость. Именно на беговой дистанции можно все выиграть или, наоборот, проиграть. Нередки случаи, когда спортсмен «привозил» всем на велоэтапе более двух минут, а потом проигрывал четыре минуты в беге. Секрет в том, что, в отличие от длинного триатлона, 10-километровый забег на олимпийской дистанции задействует не только аэробные процессы и медленные окислительные мышечные волокна (МоМВ). Значительная часть дистанции, как и на классической легкоатлетической «десятке», проходит в зонах интенсивности, превышающих ПАНО, и включает в работу не только МоМВ, но и быстрые окислительные мышечные волокна (БоМВ). Потратив значительное количество сил, накопив определенный уровень лактата в крови (что неизбежно при интенсивной деятельности с участием больших групп мышц), вы значительно ограничиваете вашу способность работать в смешанных режимах энергообеспечения. Одной аэробной выносливостью здесь не отделаешься, поэтому приходится тренироваться в более скоростных режимах. И тренироваться много.

Беговая подготовка триатлетов во многом схожа с тренировками «чистых» легкоатлетов, но все же имеет некоторые особенности.

• В триатлоне существенно ниже тренировочные объемы бега.

• Процентное соотношение бега на соревновательных скоростях по отношению к общему объему беговой работы в ходе тренировок у триатлетов выше, чем у легкоатлетов.

• В процессе беговой подготовки триатлетов необходимо учитывать тренировки в других видах, особенно в велосипедной подготовке.

Другими словами, триатлеты, специализирующиеся на олимпийской дистанции, бегают меньше, чем легкоатлеты, но их тренировки более концентрированные и интенсивные. При этом триатлеты топ-уровня показывают достаточно высокие результаты на соревнованиях по легкой атлетике. Например, они пробегают 10 км приблизительно за 29 мин., а на 5 км выбегают из 14 мин. Заметим, к слову, что если «чистый» легкоатлет перейдет на программу беговой подготовки триатлета, то он вряд ли покажет подобные результаты.

Бег в триатлоне очень отличается от «чистого» легкоатлетического.

• Как правило, триатлеты тяжелее легкоатлетов, главным образом за счет плечевого пояса. Это накладывает отпечаток на рисунок бега. Внешне триатлеты бегут по дистанции не так легко, как легкоатлеты.

• В силу довольно сильной развитости плечевого пояса, связанной в первую очередь с занятиями плаванием, у триатлетов бывают сильно «зажаты» и подняты плечи, а это ведет к большему напряжению во время бега.

• Часто у триатлетов после велосипедной гонки во время бега «выключается» стопа. Поэтому опытный триатлет должен уметь бегать в нескольких технических вариантах, например с перекатом через всю стопу (рис. 1.25), высоко на стопе (рис. 1.26).

_{Рис. 1. 25}

^{Рис. 1. 26}

• Триатлеты достаточно сильно отличаются друг от друга по строению тела, а также по плавательной и велосипедной подготовке. Это ведет к огромному разнообразию используемых техник бега. Каждый триатлет, особенно выступающий на высшем уровне, обязательно должен учитывать свои особенности при планировании беговой подготовки.

• По сравнению с представителями других видов спорта у триатлетов, пожалуй, самые мощные и эффективно функционирующие ССС и КРС. Поэтому многие из них бегут очень быстро, имея, казалось бы, недопустимые погрешности в технике. Запас тренированности функциональных систем позволяет им иногда бежать быстро хоть задом наперед.

Довольно часто можно видеть триатлетов, увлеченно просматривающих и анализирующих видеозаписи с участием кенийских и эфиопских стайеров. Потом эти спортсмены выходят на тренировки и пытаются бежать так же. Не делайте этого! Бегуны на длинные дистанции с Черного континента — практически «инопланетяне» по строению тела в сравнении с белыми людьми. У них короче бедра (по сравнению с голенями), длиннее ноги, а центр тяжести расположен выше. Кроме того, у них незначительная масса тела, легкие кости, а окружность бедра вполне сопоставима с окружностью плеча некоторых пловцов. Все это делает их бег легким, «невесомым». Пытаясь подражать этим бегунам, вы рискуете или получить травму, или поломать свою технику, и тогда с быстрым бегом (после велосипедной гонки!) можно будет попрощаться.

Гораздо целесообразнее не бороться с собственной природой, а грамотно использовать ее. Например, при росте в 180 см вы весите 75 кг. Вряд ли вы пробежите после велогонки 10 км, порхая над землей. Зато у вас наверняка хорошие силовые возможности — используйте это! Или у вас короткие ноги? Тогда вы сможете бежать с высокой частотой шагов. Поверьте, можно натренироваться так, что ваши ноги будут напоминать ноги главного героя фильма «Супермен», когда тот догонял поезд.

А если природа наградила вас хорошими антропометрическими данными для легкой атлетики? Все равно не расслабляйтесь! Вам еще предстоит научиться использовать это преимущество после изнурительного велосипедного этапа.

А теперь давайте подробнее рассмотрим, как же все-таки нужно правильно бежать. И хотя бег триатлета, как уже было сказано, отличается от легкоатлетического и имеет значительную вариативность, тем не менее существуют некоторые основополагающие моменты.

Положение корпуса

Эффективность бега во многом определяется положением корпуса. От этого зависят длина и частота шагов, энергоэффективность, дыхание. Если вы откидываетесь назад, шаги укорачиваются, вы начинаете толкаться не столько назад, сколько вверх и совсем не используете силу притяжения. Если же, наоборот, слишком наклониться вперед, то длина шага возрастает, зато закрепощается таз, а дышать становится труднее. Подобный бег напоминает скорее ходьбу на лыжах классическим ходом. Из-за чего все это происходит? Из-за недостаточной или неравномерно распределенной силы мышц живота и спины. Перекачанный пресс или слабая спина — и вы начинаете наклоняться. Сильная спина или слабый пресс — откидываетесь назад. Поэтому тренировка мышц живота и спины — одна из основ легкой атлетики, и об этом пойдет речь в специальном разделе данной главы.

При правильном положении тела при беге корпус немного наклонен вперед, но не согнут. Затылок, лопатки и таз образуют одну линию, поясница немного прогнута (рис. 1.27).

Чтобы почувствовать, в каком положении должен находиться корпус, отойдите на расстояние стопы от края какой-нибудь плоской поверхности, например стола. Она должна находиться на линии середины бедра или немного ниже. Наклонитесь вперед. Бедра должны коснуться плоской поверхности. Удерживайте голову и лопатки на одной линии с тазом (рис. 1.28). Вот каким должно быть положение тела при беге! Вы сразу почувствуете напряжение в «правильных» мышцах живота и спины. В таком положении таз освобождается, появляется возможность установить оптимальную длину шага и использовать гравитацию во время бега.

Положение таза

Очень часто на тренировках легкоатлетов можно услышать фразы: «Освободи таз!», «Не зажимай таз!» Как это понимать и для чего это нужно? Бегун, который «зажимает» таз, становится похожим на лыжника, бегущего классическим ходом. Вынос бедра происходит за счет его поднятия. Это тяжело, в работу задействуются большие группы мышц, бег становится менее экономичным. Гораздо эффективнее, когда бедро выносится вперед не просто путем его поднятия, а за счет посыла в области таза вперед, «скручиванием». А для этого область таза должна быть максимально свободна от излишнего напряжения. Кроме того, при активной и правильной работе таза во время бега увеличивается длина шага (без излишнего простоя на опоре). Вы можете увидеть, как должен работать таз, если посмотрите по телевизору соревнования легкоатлетов. Обратите также внимание на то, как во время бега у них работают косые мышцы живота.

У триатлетов «зажатый» таз — очень распространенная ошибка. Плавание требует неподвижного таза (он двигается вместе с корпусом), на велосипеде он также зафиксирован. Поэтому отработке бега с освобожденным тазом в триатлоне должно уделяться особое внимание. Вряд ли вы побежите быстро, если «наденете лыжи». Снимите их и начинайте бегать!

Подробнее разговор об упражнениях СФП, позволяющих раскрепостить таз (разворот таза, разворот таза в полуприседе, барьеры), пойдет речь в конце этой главы. А пока можно порекомендовать одно упражнение: раскручивайте таз, стоя на вращающемся диске перед зеркалом. Плечи при этом должны оставаться неподвижными, а руки работать как во время бега.

Работа ног

Это ключевой элемент в технике бега. В принципе, бег, в отличие от плавания, естественный для человека процесс и техника правильного бега заложена в нас от природы. Посмотрите, как бегают дошкольники: их ноги работают очень эффективно. Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание.

• Когда вы бежите, старайтесь толкаться ногами так, чтобы продвигаться вперед, а не подпрыгивать вверх. Это делается очень просто: распрямляйте колено за своим центром тяжести, а угол между стопой и голенью — в самом конце шага.

• Не сгибайте колено в момент прохождения толчковой ноги под центром тяжести. Довольно часто после изнурительного велоэтапа триатлеты выходят на бег с сильно уставшими бедрами. Слабая или уставшая передняя поверхность бедра не может зафиксировать угол с голенью в момент постановки ноги на опору. В результате происходит вертикальное колебание. В какой-то момент угол заостряется. И вы либо побежите на полусогнутых ногах, либо будете толкать себя вверх прямо под центром тяжести. Шаг окажется коротким и неэффективным.

• После того как нога совершила толчок, выносите ее вперед по самой короткой траектории — по прямой, сразу под центр тяжести. Помните, что излишний захлест сзади — ненужное движение. Он неизбежно появится, когда скорость станет очень высокой, но делать его специально совершенно ни к чему. Чтобы лучше понять, что надо делать, используйте следующее упражнение. Резинку длиной в полторы длины вашей стопы завяжите в кольцо и наденьте на обе ноги, как это показано на рис. 1.29. Бегайте небольшими сериями с соревновательной скоростью или немного быстрее. Например, 10 × 200 м через 200 м трусцой. Смысл упражнения в том, что резинка будет указывать кратчайший путь возврата толчковой ноги под центр тяжести тела.

• Не выхлестывайте голень вперед. Во-первых, это травмоопасно. А во-вторых, это абсолютно бесполезное движение, поскольку все основные события по продвижению тела вперед происходят за центром тяжести, позади вас. Здесь уместна аналогия с плаванием вольным стилем. Основное движущее усилие происходит во второй половине гребка, а не во время захвата.

• Отдельного внимания заслуживает способ постановки стопы на опору (мы уже говорили об этом выше). Если вам предстоит пробежать 10 км в триатлоне, то оптимальным выглядит способ постановки стопы на среднюю внешнюю часть с последующим перекатом на свод (рис. 1.30). Пятка при этом может немного касаться земли, а может и не касаться. В этом случае уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение вперед. Такая постановка возможна лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и высокой работе рук. Способ может быть рекомендован как очень легким триатлетам, так и довольно массивным. Если у вас высокий росто-весовой коэффициент, то вы можете бежать, не касаясь пятками земли (но не на носках!), приземляясь на переднюю часть стопы (так называемый бег на высокой стопе).

• Вообще сила стопы — это краеугольный камень легкой атлетики. Многие начинающие спортсмены поначалу не понимают, что имеется в виду. Чтобы укрепить мышцы стопы, можно порекомендовать несколько упражнений (помимо тех, что будут указаны ниже в разделе «Специальная физическая подготовка в беге»):

Перекладывание мелких предметов стопами с места на место.

Перемещение по ковру в стоячем положении с помощью пальцев ног.

Сокращение свода стопы с максимальным усилием (до «судорог») и максимальное натяжение.

Подкачка мышц стопы миостимулятором Сompex.

• Бегите так, словно у вас под ногами не земля, а раскаленная сковорода. Время контакта стопы с опорой должно быть минимальным при оптимальной длине шага. Быстро, но без «вбивания» ставьте ногу на землю и так же быстро снимайте ее. Не затягивайте шаг, старайтесь не «липнуть» к земле.

• Ощущение бега. Старайтесь почувствовать, что ваши ноги работают не сами по себе, а как бы отталкиваясь от оси «затылок — лопатки — позвоночник — таз». Эта ось становится вашей опорой, «мостом», по которому импульс движения передается на таз.

• Сохраняйте угол между голенью и стопой практически до самого конца шага (рис. 1.31). Если вы начнете заострять его, то обязательно «залипнете». Если слишком рано начать распрямлять стопу, то выталкивание пойдет вверх, вы укоротите шаг и излишне загрузите икроножные мышцы. Для тренировки можете использовать бег в пологий подъем, а также упражнения с резиной, беговые упражнения для укрепления стопы, барьерные упражнения (см. ниже в этой главе подраздел «Специальная физическая подготовка в беге»).

Работа рук

По сути, руки — это инструмент управления частотой шагов. Невозможно часто работать ногами и при этом редко — руками. Чем ниже вы опустите руки, тем более длинный «маятник» получите и тем сложнее будет его раскачивать. Наоборот, сильно согнутые руки создают небольшую длину маятника. За счет этого легче увеличить темп, однако в таком положении может возникнуть излишнее напряжение плечевого пояса, что помешает расслабленному бегу. Очень часто легкоатлеты говорят, что в гору они «забегают руками». Это означает, что во время бега в подъем необходимо активно работать руками, которые зададут темп ногам, увеличится частота шагов. Это позволяет преодолеть подъем наиболее эффективным образом. Однако в длинном беге основная задача работы рук — стабилизация положения тела во время движения.

Правильное положение рук и их работа выглядят следующим образом (рис. 1.32): руки согнуты в локтях под углом примерно в 45°, кисти сжаты в кулаки, но не полностью и не сильно, а как будто вы удерживаете (но не душите!) в них маленьких воробьев. Большие пальцы лежат поверх других пальцев. Руки работают почти параллельно, немного вовнутрь, но не пересекают среднюю линию тела. Угол в локте не меняется на всем протяжении маха рукой. В дальней точке кисть выходит немного за бедро и как бы «чиркает» по нему.

Правильную работу рук удобно отрабатывать перед зеркалом. При этом желательно использовать вращающийся диск. Хорошо подходит бег с ремешками, которые держат угол в локте. Во время бега время от времени стоит сбрасывать руки вниз, чтобы почувствовать расслабление, и, стараясь сохранить это чувство и опущенные плечи, снова согнуть их. И еще: всегда держите кисти рук в тепле. Как только они начинают замерзать, плечи сразу же поднимаются и закрепощаются.

Частота шагов

У каждого человека своя оптимальная длина шага. Шаг должен позволять, не теряя расслабления, развить необходимую частоту движений. Наиболее подходящая частота движений во время бега в триатлоне составляет 175–185 шагов в минуту (считаются шаги обеих ног). Если удлинить шаг, снизится частота. Такой бег потребует больше сил и энергии. Если же ваши шаги слишком короткие, то, возможно, вы и разовьете высокую частоту, но при этом серьезно понизится эффективность в части отталкивания, и это не приведет к выигрышу в скорости. Обрести необходимую частоту поможет бег с метрономом. Запишите в беговой плеер несколько треков по 2–5 мин. с ритмом 180, 182, 184 и т. д. шагов в минуту. По ходу бега включайте плеер и старайтесь попадать в метроном. Сначала это будет сложно, но со временем вы привыкнете. Чередуйте бег с метрономом с бегом в произвольном ритме. Кроме того, хороший эффект дают пробежки на ритм в конце длительного забега. Например 10 × 100 м с частотой шагов 182, сохраняя расслабление, через 100 м трусцой. Другим отличным средством для совершенствования частоты беговых шагов является тренировка в условиях гипоксии (среднегорье, а также бег с задержкой дыхания или носовым дыханием на уровне моря, бег с дыхательным тренажером). В среднегорье спортсменам бегать с увеличением длины бегового шага невыгодно. Для такого стиля бега необходим дополнительный кислород, а его, как известно, в горах организму спортсмена и так не хватает. Имеется и другая причина, по которой спортсмены не могут бегать в горах за счет длины бегового шага, — гористый рельеф.

Расслабление

Расслабление — ключ к экономичности и скорости бега. Бежать быстро в триатлоне возможно лишь в том случае, если вы расслабите («выключите») все мышцы, активно не участвующие в процессе бега. Иногда, после изнурительных двух предыдущих этапов, расслабления бывает очень сложно добиться, и тем ценнее эта способность. Бывает, что некоторые триатлеты показывают отличные результаты в «чистых» легкоатлетических дисциплинах, но не могут хорошо пробежать после велосипедной гонки. Отчасти это объясняется их неспособностью расслабить не работающие в данный момент мышцы. Чем быстрее старается бежать такой спортсмен, тем больше он «зажимается», больше тратит энергии и сильнее устает. Способность к расслаблению можно с успехом развить в процессе тренировок, хотя это и занимает продолжительное время. Об этом мы поговорим в главе «Специальная подготовка триатлета».

Во время бега старайтесь почувствовать, что все ваши усилия направлены только на быстрое продвижение вперед, работают только ноги, которые «питаются» энергией от центральной оси, таз и руки помогают поддерживать ритм бега. Все остальное тело должно быть расслаблено (пресс и спина не в счет). Лицо тоже должно быть расслабленным, челюсти не сжаты. Расслаблены должны быть кисти, плечи и шея. Вот несколько советов, как добиться расслабления во время тренировочного бега.

• Возьмите в каждую ладонь по небольшому камешку и бегайте с ними. Это позволяет расслабить и опустить плечи.

• Бегайте с повышенной скоростью с пологого спуска протяженностью 200–400 м. Старайтесь «отпускать» себя во время такого бега, убирайте «тормоза», ставьте ногу под себя, освободите таз.

• Выполняйте специальные легкоатлетические упражнения на расслабление (см. подраздел «Специальная физическая подготовка в беге»).

• Вовремя расслабляйте мышцы. Помните, что восстановление — это половина успеха любой тренировочной системы. Ходите в сауну, делайте массаж. Интересный эффект дает криотерапия (например, ванны со льдом, криосауна), обеспечивающая активный лимфодренаж.

Дыхание

В отношении дыхания правило одно: не стесняйтесь дышать. Вдыхайте одновременно и ртом, и носом, не делайте никакой паузы между вдохом и выдохом. Очень часто начинающие триатлеты, особенно перешедшие в этот вид спорта из плавания, по привычке задерживают дыхание после вдоха. Не надо этого делать. Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее и резче должен быть выдох. Нормальный ритм дыхания: два шага — вдох, два шага — выдох. Старайтесь забирать воздух не «плечами», а животом, то есть больше подключайте диафрагму, избегайте поверхностного дыхания. Для лучшей работы легких вы можете использовать специальные тренажеры, которые создают сопротивление на вдохе, разрабатывая, таким образом, дыхательные мышцы.

Тренировка отдельных компонентов беговой подготовки

Как и в любом другом виде триатлона, беговую подготовку можно определенным образом фрагментировать. Компоненты беговой подготовки представлены в табл. 1.5.

Остановимся на некоторых основных моментах беговой подготовки.

Тренировка функционального компонента

Из трех составляющих олимпийского триатлона бег, как упоминалось выше, имеет наибольшее значение именно в тренировочном отношении. Сердце при беге находится в вертикальном положении (по сравнению с плаванием и велосипедом), в рабочий процесс вовлечены большие группы мышц, которые очень интенсивно работают (бег к тому же — последний вид состязания), формируя значительный кислородный запрос и образуя в организме кислородную задолженность. Поэтому именно бег является самым тяжелым из составляющих триатлона в отношении деятельности ССС и КРС. И развивать функциональные способности триатлета эффективнее всего именно при помощи беговой тренировки.

Тренировка функционального компонента в беговой подготовке представлена в табл. 1.6.

В дополнение к таблице хотелось бы отметить, что все составляющие тренинга функциональных качеств перекликаются. Организм — не машина c механической коробкой передач, все процессы в нем плавно взаимодействуют и перетекают из одного в другой. Поэтому тренируя, например, лактатную выносливость, вы во многом будете тренировать и свою способность работать на максимальном потреблении кислорода, а также, возможно, и скоростную выносливость. Тренировка — всегда многоуровневый и многофакторный процесс. Поэтому приведенные в таблицах различные виды тренировок ориентированы на преимущественное влияние на те или иные процессы энергообеспечения.

Регрессивный бег

Так же как и в плавании, этот вид тренировки выглядит нестандартным, однако он чрезвычайно эффективен. Вы можете использовать регрессивный бег в качестве активного восстановления без потери чувства скорости; для улучшения нейромышечной координации; развития чувства темпа; тренировки способности к утилизации лактата. Есть два варианта регрессивного бега:

• бег на понижение пульса;

• бег с контролируемым ухудшением по времени или по пульсу.

Приведем несколько вариантов тренировки на уменьшение пульса.

12 × 400 м на уменьшение пульса по 2 раза, отдых 45 сек. Первые 2 раза вы бежите на практически максимальном для этого отрезка пульсе, например на 170, затем через каждые 2 раза уменьшаете его на 5 ударов. Получается 2 × 400 м, П 170 + 2 × 400 м, П 165 + 2 × 400 м, П 160 + 2 × 400 м, П 155 + 2 × 400 м, П 150 + 2 × 400 м, П 145. Эта тренировка развивает чувство темпа и активно восстанавливает. Вы увидите, что начиная примерно с 8-го отрезка вам захочется бежать быстрее, несмотря на то что скорость все еще будет высокой.

Более сложный вариант тренировки для развития способности к утилизации лактата: 1000 м — 800 м — 600 м — 400 м — 200, отдых 1 мин. 30 сек. Первый отрезок бежать практически максимально, например каждые 200 м за 36 сек. На каждом последующем отрезке (800 м, 600 м, 400 м, 200 м) прибавляйте по 1 сек. на каждых 200 м. Например, на 800-метровке вы уже должны пробегать каждые 200 м не за 36, а за 37 сек. и так далее. Сложность заключается в том, что, отработав в субмаксимальном режиме 3 мин., вы накопите значительное количество лактата. В условиях неполного восстановления последующие отрезки вам захочется бежать значительно медленнее, однако вы удерживаете себя в контролируемом ухудшении, учитесь осознавать сигналы собственного тела и бороться с усталостью.

Комбинированный вариант регрессивной тренировки. Например, 10 × 600 м с отдыхом 1 мин. Первые 5 раз бежать прогрессивно, прибавляя от раза к разу по 5–6 ударов пульса, а вторые 5 раз — регрессивно, снижая пульс от раза к разу на такое же количество ударов. Интересный факт: сравнив эти две в целом равные половины тренировки, вы увидите, что в регрессивной половине вы будете бежать быстрее, хотя пульс при этом будет ниже.

Тренировка тактического компонента

В триатлоне, как правило, нет трасс, сертифицированных ИАФФ, и право регистрировать рекорды остается за организаторами соревнований. Поэтому тактика бега, связанная с установлением какого-либо рекорда, встречается крайне редко. Можно сказать, что в большинстве случаев в беговом сегменте триатлона на олимпийской дистанции ведется позиционная борьба, которая никоим образом не исключает быстрого варианта бега на протяжении всей дистанции.

Как же выглядит типичный бег в олимпийском триатлоне с точки зрения тактики? В качестве примера возьмем соревнования высокого международного уровня. Из второй транзитной зоны спортсмены выбегают с небольшими интервалами и сразу развивают высокую скорость. Скорость пробегания первого километра может быть значительно выше среднедистанционной. За это время формируются группы бегунов «по силам». После первого километра темп несколько падает, но продолжает оставаться относительно высоким. На этом фоне внутри каждой группы, как правило, совершаются различные атаки, переключения темпа, группы постепенно начинают редеть. После самого тяжелого участка (7–8-й км) скорость бега начинает увеличиваться и продолжает расти до самого конца, где на финише каждый спортсмен пытается применить свой вариант финишного ускорения. Те, кто не смог быстро начать бег после велогонки, также имеют хорошие шансы на успешное выступление, если грамотно распределят силы по всей дистанции бега.

В олимпийском триатлоне есть два варианта бега: «эмоциональный» и «разумный».

При «эмоциональном» варианте вам необходимо быстро начать бег, чтобы попасть в лидирующую группу. В группе бежать психологически легче: часто спортсмены бегут в ней быстрее, чем бежали бы в одиночестве. После того как скорость стартового ускорения упадет, необходимо приложить все усилия, чтобы восстановиться, сохраняя при этом высокую скорость движения. Старайтесь расслабить руки, плечи, лицо, шею. Освободите таз, стремитесь к расслабленному, но быстрому бегу. Сохраняйте частоту шагов. Иногда бывает полезным «синхронизироваться» с впереди бегущим спортсменом, то есть использовать его ритм движений. Когда скорость группы начнет расти, а вам станет тяжело, старайтесь «прицепиться» к спине впереди бегущего соперника. Представьте, что вы связаны канатом с более сильным бегуном. Вы просто не можете отстать! В конце дистанции используйте свой вариант финишного набегания и старайтесь бороться до конца, включив на последних метрах все резервы.

В «разумном» варианте вам необходимо пробежать дистанцию 10 км как можно быстрее, учитывая, что вы уже проплыли 1,5 км и проехали 40 км на велосипеде. Для этого не обязательно быстро начинать. Достаточно на протяжении всей дистанции просто удерживать высокий темп. В этом варианте вам надо очень тонко чувствовать свою скорость. Если вы готовы бежать 10 км, например, за 35 мин. (предположим, что это максимальный результат, на который вы способны в данный момент), то начинайте свой первый километр за 3,28–3,30 мин. и просто держите эту скорость. По ходу первого километра старайтесь расслабиться, поймать свой бег, установить необходимый ритм. В психологическом отношении у вас есть преимущество: вы догоняете. Можно использовать спортсменов, слишком быстро начавших бег и постепенно «отваливающихся» от своих групп, в качестве своеобразных «мишеней». Перебегайте от одного к другому. Если вы действительно сильно готовы, то есть очень даже хорошие шансы занять высокое итоговое место, а иногда и выиграть.

С точки зрения классического бега на длинные дистанции у вас есть четыре тактических варианта.

1. Равномерный бег на протяжении всей дистанции.

2. Медленное начало и постепенное наращивание скорости к концу. Прогрессивный бег.

3. Высокая скорость в начале и постепенное снижение темпа к финишу.

4. Быстрое начало бега — быстрее, чем в третьем варианте, затем снижение темпа и вновь наращивание его до дистанционной скорости.

Каждый из перечисленных вариантов по-своему хорош. Однако если вы хотите реализовать себя во время соревнования, то лучше выбирайте первый или последний вариант. Если вы хотите занять как можно более высокое место, вам нравится бегать в группе, у вас хорошая толерантность к лактату, хороший уровень силовой выносливости мышц и вы больше «быстрый» стайер, то можно уверенно выбрать 4-й вариант. Но и равномерный вариант бега также хорош, так как после напряженных плавательного и велосипедного сегментов бывает не до различных тактических изысков. Бег, нацеленный на максимально возможное время, часто бывает выигрышным и в тактическом отношении. Если вы «выносливый» стайер и у вас высокая дистанционная скорость, то предпочтите равномерный вариант, при этом постарайтесь обязательно набегать на финиш. Если же ваш уровень еще недостаточно высок и цель — просто финишировать с максимально хорошим временем, также выбирайте равномерный способ и прогрессивный вариант. Медленное начало даст вам возможность нормально вработаться и «отыграться» на второй половине дистанции.

Финишный отрезок. Кем бы вы ни были: новичком, любителем или профессиональным спортсменом, приучите себя бороться до конца и делать финишное ускорение, несмотря на усталость. Финиш может быть длинным (300–1000 м) или коротким (50–200 м). Заранее приготовьтесь к тому, как вы будете финишировать. Для «выносливых» стайеров хорошо подходит длинный финиш. В этом случае вам необходимо значительно поднять темп, главным образом за счет мощности, сохраняя частоту шагов. Вы перейдете в смешанную зону энергообеспечения, и ваша способность к максимальному потреблению кислорода очень пригодится. На последних метрах дистанции может возникнуть чувство сильного жжения в ногах, их онемения. Это состояние нужно вытерпеть, здесь и скажется качество подготовки на лактатную выносливость. Длинный финиш — убийственное оружие. Мало кто из триатлетов способен вынести существенное увеличение темпа в конце дистанции в течение 1,5–3 мин. «Быстрым» стайерам обычно нравится короткий, скоростной финиш. В этом случае на последних метрах дистанции вы значительно и резко увеличиваете активность, задействуете анаэробные механизмы энергообеспечения и быстрые гликолитические мышечные волокна. Психологический фактор здесь имеет особенное значение. Необходимо выбрать правильную позицию для начала рывка, перед вами должно быть свободное пространство. Кроме того, нужно суметь отбить все атаки соперников, выдержать темп тех, кто избрал тактику длинного финиша. Короткий финиш можно делать в любом состоянии. Вам нужно «взорваться», включить все резервы, которые до сих пор не принимали участия в гонке. Увеличьте частоту движений руками, тогда вслед за ними «потянутся» ноги; увеличьте длину бегового шага и мощность. Если вы сможете так финишировать, дотерпев до последних 30–50 м вместе с соперниками, то не оставите никаких шансов «длинным» финишерам.

Важно! Не думайте, что если вы хорошо тренированы в беге, то на соревнованиях по триатлону на олимпийской дистанции вам будет бежаться легко и свободно. Если вы хотите реализовать себя, свой потенциал, то приготовьтесь к тому, что будет тяжело с первого метра и до последнего. Это нужно вытерпеть. Только тогда вы покажете хорошее время и скажете после старта: «Я сделал все, что смог!»

Тренировка мышечного компонента

Допустим, что вы уже достаточно развили функциональные способности ССС и КРС, можете долго работать на высоком пульсе, у вас хороший уровень ПАНО, а МПК вышел на предельный генетический уровень. Но чего-то не хватает. Часто бывает, что пульс, как бы вы ни старались, не разгоняется. И бежать после велосипедной гонки так, как вы могли бы, практически нереально. Если вы в этот момент не перетренированы, то проблема заключается в мышцах. Именно мышцы совершают работу и разгоняют сердце. Раньше считалось, что работоспособность при высокой интенсивности лимитируется ССС и КРС. Но, как оказалось, в 90 % случаев это не так. Сравним, например, дистанции олимпийского триатлона и марафонского забега. И там и там, грубо говоря, идет двухчасовая высокоинтенсивная работа. Сердце триатлета при этом в течение всей гонки работает еще интенсивнее, чем у марафонца. Однако лучшие триатлеты после полутора часов плавания и велогонки бегут 10 км быстрее, чем ведущие марафонцы свой отрезок с 30-го по 40-й км. Сердца и тех и других работают одинаково, а мышцы — нет. Таким образом, на первый план выходит развитие очень важного фактора — локальной мышечной выносливости.

Улучшить качество и оптимизировать количество мышечной ткани, сохранив при этом динамический стереотип естественного бега, можно, например, при помощи бега в гору. Это, пожалуй, один из самых эффективных способов укрепления мышечной системы. Он очень напоминает велосипедные тренировки по развитию мощности педалирования — вы все время пытаетесь выкрутить повышенную передачу.

Во время бега в подъем тело выступает в роли противовеса движению, ваши мышцы вынуждены работать с повышенной мощностью. В то же время вы овладеваете максимальным диапазоном движения в голеностопном суставе. При этом необходимо стремиться двигаться максимально эффективно, проталкивая себя вверх через большой палец стопы. Сгибание в голеностопном суставе при приземлении на стопу происходит в максимально возможной степени, что заставляет пятку понижаться ниже уровня носка. Это растягивает мышцы голеностопного сустава вверх и вниз, вызывая в них напряжение, которое позволяет быстро повысить их мощность и эластичность. Такой способ забегания в гору можно назвать «скачкообразным», и с точки зрения развития мышечной системы он более важен, чем скорость, с которой вы преодолеваете подъем. Подобную тренировку еще называют «эластичной», обеспечивающей улучшение стретч-рефлексов мышц голеностопного сустава за счет накопления энергии упругой деформации. Но нужно быть осторожными с голеностопным суставом и его связками, они должны быть готовыми к подобным нагрузкам.

Бег в гору развивает мышцы голеностопного сустава, тренируя их более быстро контактировать с опорой и производить работу на более высокой скорости. Кроме того, мышцы становятся более мощными, вовлекают в работу больше мышечных волокон (по сравнению с бегом по ровной поверхности приблизительно в два или в три раза). «Скачкообразное» действие также улучшает мощность мышц передней поверхности бедра, поскольку они обеспечивают требуемый высокий подъем колена. Впоследствии это позволит вам достигнуть более высокой скорости бега на дистанции.

Во время бега смотрите вперед, а не на ноги. Так вы не будете напрягать мышцы шеи и обеспечите свободу плеч и рук.

При организации тренировочного процесса вы можете воспользоваться табл. 1.7.

Специальная физическая подготовка в беге

И все-таки именно СФП, пожалуй, является лучшим способом улучшения качества мышечной ткани. Существует несколько направлений СФП.

Прыжковые упражнения. Прыжковые упражнения широко распространены в подготовке легкоатлетов. Это довольно эффективное средство для развития силового потенциала ваших мышц, особенно если выполнять их в подъем. Однако начинать выполнять эти упражнения следует только после того, как вы уже укрепите опорно-двигательный аппарат и если у вас нет травм. Это травмоопасный способ получения силы, и вы должны это учитывать. Запомните также, что повторение только 10–20 прыжков не приведет к сколько-нибудь значимому сдвигу. Нужно набирать не меньше 50. В конце каждого повтора желательно сделать небольшое ненапряженное ускорение на 20–30 м. Это позволит вам лучше перенести выполняемую силовую работу на технику бега.

1. Многоскоки с зависанием (высокие и амплитудные) и многоскоки на сведение бедер (акцент на быструю смену ног).

2. Выпрыгивания с зависанием.

3. Выпрыгивания на одной ноге (вариация: выпрыгивания на одной ноге с чередованием — так же как и прыжки на одной ноге, только через каждые 3–5 подпрыгиваний менять ногу).

5. «Одна бежит, другая прыгает» (одна нога делает обычный беговой шаг, другой делается отталкивание так, чтобы обеспечить прыжок).

Беговые упражнения

Беговые упражнения также позволяют добиться прироста уровня специальной силы, исправить некоторые ошибки в технике. Эти упражнения менее травмоопасны. Вот некоторые из наиболее часто используемых.

1. Подскоки.

2. Семенящий бег.

3. Бег на прямых ногах с проталкиванием стопой.

4. Высокое поднимание бедра.

5. Захлест.

6. Правым боком, левым боком.

7. Разведение таза.

8. Перескоки с ноги на ногу с удержанием себя на стопе "магниты".

9. Боковое скручивание.

Барьерные упражнения

Этот вид СФП прекрасно развивает подвижность в тазобедренном суставе, силу стопы, гибкость и координацию. Вот упражнения, которые вам, скорее всего, понадобятся.

1. Правым боком, левым боком.

2. Одной ногой на барьер, другой ногой через барьер.

3. Подлезания под барьер.

4. Через каждый барьер по центру.

Силовая работа в тренажерном зале

Десятикилометровый кросс в олимпийском триатлоне требует в основном участия медленных и быстрых окислительных волокон. Поэтому и силовая работа должна быть нацелена на развитие силы именно в этих типах мышц. Для этого выбирайте такое сопротивление/вес отягощения, чтобы можно было делать упражнение 60–90 сек. в статодинамическом режиме. Вы значительно интенсифицируете процесс тренировки, если будете делать каждое упражнение до отказа с 60–90-секундными интервалами. Вот какие упражнения вам необходимы.

1. Сведение бедер.

2. Приседания со штангой или на специальном тренажере.

3. Толчок платформы.

4. Упражнения для мышц задней поверхности бедра, тренажер 1.

5. Упражнения для мышц задней поверхности бедра, тренажер 2.

Силовая специальная работа с собственным весом (или с небольшим отягощением, 5–10 кг)

Возможно, что этот тип СФП является самым эффективным в отношении роста силовых показателей и качества мышечной ткани в беговой подготовке триатлета. Как при тренировках на тренажерах в зале, все упражнения желательно делать до отказа.

1. Приседания в полуприсед на двух ногах с небольшим весом сзади.

2. Приседания на одной ноге (с весом сзади).

3. Подскоки на одной ноге с короткой фазой опоры.

4. Сокращения задней поверхности бедра в фазе съема с опоры.

5. «Гусиный шаг» с бедрами, параллельными земле, и разворотом таза.

6. Выпрыгивания с углами 90° вверх и сменой ног в полете.

7. Вынос бедра вперед, с резиной.

8. Подтягивание ноги под себя, с резиной.

9. Вышагивания вверх на постаменте.

10. Выпады и выпады в подъем, выпады с весом.

11. Выпады вперед-назад, с весом над головой.

12. Выпады вправо-влево, с весом над головой.

13. Запрыгивания на стопе.

14. Бег по песку, по глубокому снегу и с отягощением.

Как выбрать вид СФП, что лучше и как этим пользоваться? Такие вопросы часто задают себе триатлеты. Подробно о том, когда и какая силовая работа должна быть в вашем тренировочном процессе, будет описано в разделе 3 «Планирование тренировочного процесса в триатлоне». Пока же отметим, что работа над развитием и удержанием свойств мышечной ткани должна вестись круглогодично. Меняются лишь пропорции и виды СФП. Беговые упражнения, так же как и барьерные, желательно использовать не меньше двух раз в длинных микроциклах и не меньше одного раза в коротких. Никогда не делайте прыжковые, беговые и барьерные упражнения, если у вас имеются травмы спины, таза, ног. Кстати, силовая работа, выполненная в подготовительном периоде, значительно облегчит вам жизнь в основном периоде и снизит риск получения травмы. С этой целью лучше всего использовать СФП с собственным весом и работу в тренажерном зале, аккуратно подбирая веса.

Где лучше бегать?

Среди всего многообразия беговых трасс и их покрытий выбирайте те, что наиболее отвечают задачам конкретной тренировки и наименее травмоопасные. Вот небольшой перечень беговых покрытий (в порядке убывания по предпочтительности).

Парковые дорожки. Беговые трассы в парке наилучшим образом подходят для длительных кроссов в среднем темпе. Они ровные, без корней, так что риск случайно подвернуть ногу довольно низок. Однако при повышении скорости покрытие такой дорожки не обеспечивает достаточного сцепления.

Грунтовые дороги. Грунт обеспечивает достаточную мягкость, упругость и сцепление, но, как правило, такие трассы недостаточно ровные. Если вы найдете ровный участок грунта, то вполне сможете делать на нем темповой бег, а ровная грунтовая дорога в подъем — наилучшее место для выполнения прыжковой работы в гору и различного рода ускорений.

Рекортановое покрытие стадиона. На стадионе можно выполнять любую интенсивную работу, риск получить травму сведен к минимуму. Не рекомендуется бегать по стадиону длительные кроссы, так как в виражах ноги работают по-разному и это приводит к болям различного происхождения.

Асфальт. Асфальтированная дорога, пожалуй, основное беговое покрытие в современных условиях. Асфальт бывает различной мягкости. Старый асфальт излишне жесткий, а вот современный новый асфальт обеспечивает довольно комфортные ощущения во время бега, если только вы не бежите в тонких марафонках. На асфальте можно выполнять как объемные тренировки, так и различную темповую работу, однако проводить интервальные тренировки все же не рекомендуется. Для этих целей лучше подходит стадион. Тренируясь на дороге, всегда бегите навстречу движению, чтобы видеть проезжающие мимо вас машины и в случае непредвиденных обстоятельств вовремя среагировать на них.

Лесные тропинки. По лесным тропинкам в психологическом отношении бегать гораздо комфортнее, чем по дорогам. Однако на лесной тропе слишком много неровностей. При спокойном, восстановительном беге и беге в среднем темпе они укрепляют мышцы стопы, однако при повышении темпа резко увеличивается риск получения травмы. Лесные тропинки — отличное место для проведения экстенсивного аэробного бега.

Песок, мокрый песок. Бег по песку значительно увеличивает время простоя стопы на земле и создает хорошие предпосылки для силовой работы во время бега. Такой бег используется очень дозированно, песчаные дороги нельзя рекомендовать в качестве универсального бегового покрытия. Кроме того, под песком могут находиться различные скрытые предметы, наступив на которые можно травмироваться.

Снег. Бег по глубокому снегу может быть использован в качестве силовой работы, но, так же как и в случае с бегом по песку, это покрытие не универсальное. Бег по утоптанному снегу достаточно комфортен, но не дает возможности доталкиваться и эффективно включать в процесс работы таз. В длительной перспективе это приводит к формированию неправильного динамического стереотипа бега.

Бетон. Слишком жесткое покрытие. Побегав по бетону даже непродолжительное время и с невысокой интенсивностью, можно в итоге получить сильно «забитые» ноги. Старайтесь избегать этого покрытия.

Брусчатка. Самый нежелательный вариант. Очень жестко и очень неровно. Берегите ноги!

Не секрет, что далеко не каждый, кто по отдельности умеет быстро плавать, неплохо едет на велосипеде и быстро бежит, сможет все это успешно реализовать в триатлоне, тем более на олимпийской дистанции, где необходимо выдерживать высокую интенсивность во всех трех видах. Для того чтобы реализовать свой потенциал, триатлету необходима, помимо подготовки в отдельных видах, и специальная подготовка. Тренировки этого рода научат вас не просто ехать после плавания и бежать после велогонки, а перевоплощаться из пловца в велосипедиста и затем в легкоатлета.

Основной смысл специальной подготовки триатлета сводится именно к тренировке этих переходов.

Согласно классической теории спортивной тренировки, развитие определенных качеств происходит в определенные возрастные периоды (так называемые сенситивные периоды). Как бы быстро ни бегал молодой человек в возрасте 18 лет и как бы хорошо он при этом ни ехал, с большой долей вероятности можно утверждать, что в этом возрасте он не сможет реализовать свой беговой потенциал в триатлоне. Для этого должно пройти время. Только после 2–4 лет целенаправленной специальной подготовки триатлета, в возрасте 22–24 лет у мужчин и 20–22 лет у женщин, начинают формироваться новые нейромышечные связи и координация, а силовые показатели и качество мышечной ткани в достаточной степени потенцируют реализацию тренированности в отдельных видах в условиях олимпийского триатлона.

Тренировки, проводимые в рамках специальной подготовки триатлета, отличаются повышенной эффективностью и значительным напряжением адаптационных механизмов. Трехчасовая тренировка на велосипеде по совокупности своего функционального напряжения (при одинаковых значениях интенсивности) совсем не то же самое, что два часа занятий на велосипеде и один час бега. Смешанная велосипедно-беговая тренировка значительно тяжелее: она обладает более целенаправленным действием и требует более длительного восстановления.

Желательно, чтобы специальные тренировки присутствовали в процессе подготовки триатлета круглогодично (об этом будет рассказано более подробно в главах, посвященных планированию тренировочного процесса).

Рассуждая об эффективности специальной подготовки триатлета, можно прийти к выводу, что ею желательно заниматься ежедневно, и лучше в комплексной форме триатлона, ведь триатлон — это не троеборье, в нем нет пауз между дисциплинами. Однако такой вывод будет неверным. Слишком частое использование специальных тренировок приводит к истощению адаптационных возможностей организма, а при уменьшении функциональных качеств — к падению результатов во всех видах. Вы просто превратитесь в подобие машины, способной два часа что-то делать, может быть, даже на высоком пульсе. Но к повышению общего результата это не приведет. Залог успеха в олимпийском триатлоне — это высокий уровень специальной тренированности в отдельных видах плюс своевременно и качественно проведенная специальная подготовка при условии достаточного восстановления.

А теперь подробнее остановимся на видах специальной подготовки.

Тренировка перехода «велосипед — бег»

В триатлоне на олимпийской дистанции с групповой велосипедной гонкой итоговый результат очень часто определяет бег. Умение бежать легко и быстро после изнуряющей велогонки нарабатывается долго и достаточно мучительно. Начинающие триатлеты чувствуют, что во время бега у них вместо ног — две чугунные болванки. Умение расслаблять во время бега незадействованные мышцы (и по-настоящему реализовывать свой потенциал) приходит только со временем.

Есть несколько моментов, которые определяют возможность быстрого бега после велосипедной гонки. Бега именно быстрого, поскольку, для того чтобы пробежать медленно, специальная подготовка не очень-то и нужна. Для этого зачастую бывает достаточно одной общей выносливости.

Итак, что позволяет бежать быстро?

• Общий уровень функциональной готовности ССС и КРС. Для быстрого бега необходимо, чтобы ваше сердце работало интенсивно, а дыхание обладало достаточной силой. Функциональная готовность — основа триатлона. Напомним, что приоритет в подготовке ССС и КРС в случае с олимпийским триатлоном отводится бегу, в велосипеде и плавании акцент делается на локальной мышечной выносливости.

• Уровень специальной подготовки в велосипеде и плавании. Чем лучше готовы мышцы в видах, предваряющих бег, тем большей способностью к расслаблению они обладают и более экономично работают. Чем легче вам будет плыть и ехать, тем больше сил останется для бега.

• Уровень беговой подготовки. Естественно, для того чтобы бежать быстро после велогонки, нужно вообще уметь быстро бегать. Имея в «чистом» беге на 10 км результат порядка 30 мин., вы можете рассчитывать на результат в беге в триатлоне около 31 мин.

• Уровень энергообеспечения. Кроме всего прочего, вам должно хватить энергии для работы на пределе на протяжении двух с лишним часов. Организм должен быть готов синтезировать и экономично использовать энергию из всех доступных источников, а также нейтрализовывать продукты распада.

• Расслабление. Быстрый бег — расслабленный бег и свободный таз. Это бывает очень сложно сделать после велогонки. Положение тела гонщика на велосипеде во время гонки — упругий контур, это не способствует автоматическому раскрепощению во время бега. Расслабление в триатлоне вырабатывается только с помощью специальных тренировок.

• Капилляризация. Триатлеты имеют очень развитую капиллярную сеть во всех основных мышцах. Она способствует быстрому перераспределению крови по ходу смены видов упражнений и уменьшению сопровождающей эту смену первичной гипоксии мышц. Те, у кого хорошая кровенаполняемость мышц, воспринимают смену видов достаточно легко.

• Уровень активации и активности ЦНС. Одной из причин, вызывающих утомление, является падение активности мышечной иннервации, возникающее из-за блокирования нейромышечных синапсов. Можно быть сколь угодно готовым в функциональном отношении, но, если мозг не посылает достаточно сильных импульсов к работающим мышцам, ваша скорость будет неуклонно снижаться.

• Один из главных секретов успешной реализации беговой подготовки в триатлоне: мощность и частота педалирования, а также пульс во время велогонки должны максимально совпадать с этими же показателями во время бега. Например, вы едете с мощностью 300 ватт, частота педаляжа 90 об./мин., П 150. Чтобы максимально легко перенести начало бега после велогонки, вам надо бежать с частотой 180 шагов в минуту (90 × 2 ноги), сохраняя те же пульс и мощность. Сложность заключается в том, что измерить мощность во время бега по дистанции на данный момент не представляется возможным. А пульсовые границы мощности, измеренные в лабораторных условиях, очень часто разнятся, что связано с различной готовностью мышц в этих видах и их количеством. Синхронизировать эти три параметра в триатлоне — настоящее искусство. Если вы сможете достичь синхронизации хотя бы двух из них, например пульса и частоты, то сразу почувствуете, что бежать стало легче.

Экспериментировать с различными вариантами велосипедно-беговых тренировок можно бесконечно. Наиболее распространенные представлены в табл. 1.8.

Отдельно отметим наиболее распространенные и, как показывает практика, действенные виды таких специальных тренировок.

1. Продолжительная (2,5–3 ч.) неинтенсивная велосипедная тренировка + продолжительный (1–1,5 ч.) бег в умеренном темпе. Например, 80 км велосипеда на уровне поддерживающей аэробной работы + 18 км бега с таким же уровнем энергопотребления. Такая тренировка успешно заменяет длинные (100–140 км) велотренировки и обладает гораздо большим развивающим эффектом для триатлона. Это хорошее средство для развития экономичности, она прекрасно развивает энергообеспечение из липидных источников. В подготовке к триатлону на олимпийской дистанции используйте подобные тренировки на раннем подготовительном этапе, например в аэробном мезоцикле.

2. Велотренировка для развития мощности + длинный бег с быстрым началом. Например, 60 км с работой (6–8) × 5 мин. на повышенной мощности с высокими оборотами + бег 15 км с быстрым первым километром в соревновательном темпе и (по желанию) 14-м километром, все остальное бежать в среднем темпе. Режим этой тренировки заставляет организм расходовать значительное количество энергии, получаемой как из углеводных, так и из липидных источников. Тренировки подобного типа учат вас эффективно и экономично распоряжаться доступной энергией, вовремя переключаться с одного источника на другой. При таком уровне нагрузки важную роль приобретает психологическая составляющая. После подобных тренировок 40 км интенсивной велогонки + 10 км бега во время олимпийского триатлона покажутся не таким уж тяжелым испытанием. Используйте подобные тренировки на последних этапах аэробного и во время темпового мезоциклов.

3. Интенсивная велотренировка + короткий очень интенсивный бег. Например, 70 км велосипеда с работой (4 × 5 км на ПАНО + 10 км темп) + 1–2 км бег со скоростью, превышающей соревновательную на 5–15 сек. на 1 км. Основная задача этой тренировки — научиться очень быстро бежать на фоне значительного утомления после велосипедной езды. Тренировка максимально развивает межмышечную координацию и создает определенный запас скорости бега. Если вы научитесь бежать 1–2 км после велосипеда по 2 мин. 50 сек., то во время соревнований первые 2 км по 3 мин. вам уже не будут казаться чем-либо из ряда вон выходящим. Эти тренировки следует прекратить не позднее чем за 2 недели до соревнований.

4. Любая велотренировка + напряженный переменный бег. Например, 60 км на нижней границе развивающей аэробной зоны с педаляжем 95–100 об./мин. + бег 6 км (500 м / 500 м в среднем темпе). Отработка навыков межмышечной координации и улучшение способности к восстановлению без существенной потери дистанционной скорости бега — основная задача подобной тренировки. Кроме того, она развивает способность использовать в качестве энергии лактат. Подобные тренировки целесообразны на поздних этапах темпового мезоцикла, а также в специальном мезоцикле.

5. Любая велотренировка + прогрессивный бег. Пример: 50 км (30 км в переменном режиме 5 км / 5 км) + бег 8 км, прогрессивно по 2 км. Очень хорошая тренировка для выработки умения бежать расслабленно и при этом быстро. Начинайте бег спокойно, старайтесь расслабить напряженные после велосипеда мышцы. Сохраняя ощущение раскрепощенного, легкого бега, постепенно увеличивайте скорость. Такие тренировки проводятся на поздних этапах подготовки, ближе к выводящему мезоциклу.

6. Легкая велотренировка + очень легкий фартлек или непродолжительный спокойный бег. Пример: 30 км велосипедная разминка + бег 20 мин. с небольшими ускорениями на ритм. Этот тип тренировки используйте в последние 2–2,5 недели перед соревнованиями. Если раньше вы учились бежать быстро после велосипеда, учились терпеть, эффективно распоряжаться энергией и перераспределять кровотоки, то во время выводящего мезоцикла ваша цель — восстановление. Теперь во время бега после велосипеда вам важно «поймать» чувство расслабления, «освободить» таз. Пусть ваш организм поймет и запомнит, что бег после велосипеда — это не очень тяжело и быстро, а расслабленно и приятно.

7. Велосипедно-беговые серии. Во время такой тренировки вы чередуете отрезки на велосипеде с интенсивными интервалами в беге. Это один из самых эффективных и одновременно тяжелых видов специальной подготовки. После таких тренировок необходим хороший отдых. Велосипедно-беговые отрезки можно делать, используя несколько вариантов. Вот наиболее распространенные из них:

Велосипедный отрезок 3–6 км + беговая серия с относительно короткими отрезками. Например, такое задание: (3–4) × (5 км велосипед с акцентом на мощность педалирования + 5 × 400 м бег, быстро в пологий подъем (отдых — трусцой обратно) + 2 км закатка). Такая тренировка прекрасно развивает локальную мышечную выносливость и умение быстро начинать бег после велосипедной гонки.

Велосипедный отрезок 5–10 км + темповой бег на отрезках 1–3 км. Пример задания: 3 × (8 км велосипед на уровне ПАНО + бег также на уровне ПАНО). Используя такие тренировки, вы будете улучшать среднедистанционную скорость, разовьете капиллярную сеть в основных рабочих мышцах, значительно оптимизируете технику бега после велосипеда. Главное, что подобными тренировками вы способствуете синхронизации основных показателей (мощность — частота — пульс) между велосипедной и беговой частями.

Фартлек. В этом варианте вы абсолютно произвольно чередуете велосипедную езду различной протяженности и интенсивности с беговыми отрезками также произвольной длины и интенсивности. Допустим, что вы едете по какой-либо красивой трассе и видите перед собой замечательное место для бега. При этом есть где (или с кем) оставить велосипед. Используйте этот момент и бегите!

Велосипедно-беговые отрезки должны использоваться очень аккуратно, поскольку обладают значительным развивающим эффектом и напряженностью. Не увлекайтесь, дайте себе отдохнуть! По уровню нагрузки это почти что соревнования. Подобные тренировки включаются в темповые мезоциклы, но не перед соревнованиями.

Отдельно отметим еще два вида тренировки.

8. Соревнования. Есть спортивная поговорка: «Лучшая тренировка — это соревнование». Совершенно не обязательно в ходе каждого старта делать все на максимальном уровне, но обязательно нужно отрабатывать определенные моменты, например быстрое начало бега, попытку отрыва в середине беговой дистанции. Для олимпийской дистанции триатлона отличным тренировочным средством являются соревнования на спринтерской дистанции (750 м плавания — 20 км велогонка — 10 км бега). Если вы соревнуетесь в спринте под нагрузкой, то такой старт хорошо развивает чувство ритма. Отдельно хотелось бы отметить соревнования по дуатлону (бег — велосипед — бег). Вся работа в этом случае происходит за счет мышц ног, и усталость ко второму беговому сегменту часто бывает существенно выше, чем в триатлоне. Таким образом, дуатлон — очень эффективное тренирующее средство. Не забудьте про восстановление. Эффект от тренировочного старта возникает только в случае достаточного восстановления.

9. Велосипедная тренировка + беговые упражнения. Этот вид тренировки является на данный момент одним из самых передовых. Концепция приоритетного развития локальной выносливости позволяет сформировать необходимую межмышечную координацию в связке «велосипед — бег» без существенного напряжения ССС. В принципе, после каждой велосипедной тренировки вы можете делать комплекс специальных легкоатлетических упражнений, выполнение которых в достаточном количестве позволит развить специальную (специфичную для триатлона) локальную выносливость основных рабочих мышц. Вы можете использовать такие упражнения, как выпады, развороты таза, барьерные упражнения, приседания на одной ноге, многоскоки. При этом должно соблюдаться одно условие — упражнения выполняются сразу после велосипедной тренировки.

Отдельно стоит сказать о тренировках в России в зимнее время. Мы живем в стране, где почти восемь месяцев в году бывает сложно выезжать на велосипеде и где часто его просто негде оставить. Это данность, с которой приходится мириться. Тем не менее связки «велосипед — бег» у нас можно тренировать и в зимнее время. Наиболее распространены следующие варианты:

10. Велостанок + бег. Вы можете покрутить в помещении велостанок, затем одеться и выйти на улицу бегать. Старайтесь надежнее укрыть область шеи, обязательно наденьте сухую тренировочную форму. К сожалению, в зимнее время на открытом воздухе вам доступен только вариант спокойного бега. Никогда не начинайте бежать быстро при температуре ниже 0°, если до этого отсидели час на станке. Это почти всегда приводит к воспалению верхних дыхательных путей. Будьте очень аккуратны!

11. Трек + бег. Без ограничений можно проводить специальную подготовку в крытых отапливаемых сооружениях, например на велотреке, внутри которого есть беговая дорожка.

Тренировка переходов «плавание — бег» и «плавание — бег — плавание»

В отличие от длинных разновидностей триатлона (Ironman, Half Ironman, Long distance и т. п.), переходы между плаванием и бегом в олимпийском триатлоне достаточно важны. Ситуации, когда нужно быстро бежать после плавания или между плаванием, могут возникнуть в двух случаях.

• Бег после очередного плавательного круга. Дистанцию плавания в олимпийском триатлоне, особенно на топ-уровне, довольно часто разбивают на два или три круга с выбеганием на сушу между каждым. Организаторы соревнований считают, что зрителям нравится подобный «срез» плавания. Выбегать из воды — процедура достаточно стандартная, а вот начинать плавание после короткого и интенсивного бега довольно тяжело. Хотя, быстро перебежав по земле, можно значительно улучшить свою позицию на следующем круге.

• Бег в транзитную зону после окончания плавания. Иногда на соревнованиях бывает так, что до первой транзитной зоны приходится достаточно далеко бежать, метров 300–500. Если вы умеете быстро переключиться из горизонтального положения (плавание) в вертикальное (бег), то сможете отыграть существенную часть времени, проигранного в плавании.

К слову, если после плавания вы быстро врабатываетесь в бег, это означает, что ваше сердце успевает перекачивать кровь, ее перераспределение в организме происходит достаточно оперативно. То есть у вас есть все шансы для хорошего выступления. Не последнее значение имеет и степень вашей готовности в плавании. Отработав дистанцию на 70 % от максимально возможного уровня интенсивности, вы воспримете переход к «наземным» видам значительно легче, нежели проплыв дистанцию со 100 %-ной интенсивностью. Если после плавания у вас будет кружиться голова, не пугайтесь: это нормальное состояние. Даже у профессиональных спортсменов такое случается сплошь и рядом.

Натренировать переходы между плаванием и бегом можно несколькими способами.

• В бассейне. Плавайте короткие отрезки (50–200 м) с высокой интенсивностью, пробегите в безопасном темпе (на бортике скользко) на противоположную сторону бассейна и снова повторите высокоинтенсивное плавание. Старайтесь делать это без пауз. Пример: 10 × 50 м в/с, быстро, через 50 м бега.

• В специализированном комплексе. Если позволяют условия спортивного комплекса, можно проводить более интенсивные тренировки «плавание — бег». Это возможно, когда в комплексе наряду с бассейном имеется стадион или манеж. В этом случае можно проводить тренировки, направленные на формирование специальной выносливости и развитие темпа. Например, 3 × (2 × 400 м в/с, П 27–28, отдых 20 сек. + 2 км бег на уровне ПАНО или немного превышающем его), отдых — плавание 400 м компенсаторно. После таких тренировок необходимо достаточное восстановление, так как уровень напряжения в этом случае будет высок. Не проводите подобные тренировки менее чем за две недели до соревнования.

• На местности. В условиях открытого водоема и чистой прибрежной зоны можно смоделировать предстоящее соревнование и отработать переход с плавания на бег. Не увлекайтесь интенсивностью. Помните, что это не соревнование, а тренировка.

• Соревнования являются самым эффективным способом тренировки переходов. На второстепенных соревнованиях вы можете сделать акцент на тех или иных определенных элементах. Например, поставить задачу максимально быстро добежать до транзитной зоны. Большой эффективностью обладают соревнования по акватлону (бег — плавание — бег), в ходе которых есть возможность последовательно отработать переход с плавания на бег и наоборот.

Тренировка перехода «плавание — велосипед»

Большое тактическое значение имеет умение быстро начать велогонку. В условиях групповой гонки часто бывает, что спортсмены, удачно закончившие дистанцию плавания и быстро прошедшие первую транзитную зону, теряют свое преимущество уже на первых километрах велогонки. Как правило, велогонку в олимпийском триатлоне отличает очень быстрая первая четверть дистанции, чем-то напоминающая старт в плавании. Проигранные 20 сек. в плавании на шоссе очень быстро могут перерасти в 1,5 мин. отставания. И это относится не только к групповой гонке, но и к гонкам без драфтинга. 40 км — это далеко не 180 км: скорость здесь высокая от самого начала и до конца.

Причины, лимитирующие быстрое врабатывание в велосипедный этап, могут возникнуть как со стороны плавательной части (слишком высокая интенсивность в ходе плавательного этапа, недостаточная готовность к нему), так и со стороны части велосипедной (недостаточный уровень скоростно-силовой велосипедной подготовки и работоспособности на уровне МПК). Особую роль здесь играет степень развитости капиллярной сети в основных рабочих группах «велосипедных» мышц (рис. 1.33). Это:

• ягодичная, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая (разгибание бедра);

• четырехглавая (разгибание голени);

• икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев, длинная и короткая малоберцовые (разгибатели стопы).

Чем больше в них капилляров, чем выше их пропускная способность, тем выше и скорость перераспределения крови к работающим мышцам. Если в начале высокоинтенсивной велогонки они не будут получать адекватного количества насыщенной кислородом крови, возникнет гипоксия. Мышцы перейдут в анаэробный режим работы, начнется накопление лактата и смещение pH крови в кислую сторону. Довольно часто начинающие триатлеты жалуются на сильные боли в ногах в начале велогонки. Происходит это именно из-за недостаточного снабжения мышц кислородом. Помимо вышеперечисленного, фактором, лимитирующим быстрое начало велогонки, может служить недостаточный уровень работоспособности ССС и КРС. Эта проблема решается в определенном мезоцикле, подробнее об этом мы поговорим позднее.

Наиболее распространенными способами тренировки перехода с плавания на велосипед являются следующие.

1. Плавание + велостанок. Вы можете поставить велостанок прямо на бортик бассейна, если вам удастся договориться с администрацией. Проплывите высокоинтенсивную серию или отрезок, а потом на станке отработайте быстрое начало гонки. Тренировочное задание может выглядеть следующим образом: 3 × (400 м в/с, прогрессивно по 100 м + велостанок 2 × (3 мин. на завышенной передаче, удерживая 90–95 об./мин. + 2 мин. закатиться) + 300 м компенсаторное плавание). Желательно, чтобы переход с плавания на велосипед был максимально коротким. Обратите внимание, чтобы в том месте, где стоит велостанок, не было сквозняков. Вы можете использовать и трехроликовый велостанок. В этом случае вы будете развивать не только различные мышечные и функциональные компоненты, но и умение координироваться в условиях резкого перехода из горизонтального положения в вертикальное.

2. Плавание + приседания. Если поставить велосипед и велостанок рядом с бассейном не представляется возможным, то для развития локальной выносливости вы можете использовать приседания в полуприсед статодинамическим способом (то есть медленно во всех фазах) как с собственным весом, так и с отягощением. Как вариант вместо приседаний (или вместе с ними) можно использовать выпрыгивания. Тренировочное задание может выглядеть таким образом:

6 × 50 м в/с, субмаксимально, отдых 15 сек. + 2 × 25 статодинамические приседания, через 1 мин. отдыха.

200 м как 25 м, максимально / 25 м, свободно + 2 × 25 статодинамические приседания, через 1 мин. отдыха.

100 м в/с, субмаксимально + 2 × 25 статодинамические приседания, через 1 мин. отдыха.

3. Соревнования. Так же как и в предыдущих вариантах специальной подготовки, соревнования можно использовать для тренировки перехода с плавания на велосипед. Постарайтесь, несмотря ни на что, начать велогонку максимально быстро и удерживать эту скорость первые 5 км. Не обращайте внимания на то, кто едет рядом с вами и каким будет конечный результат.

Отметим, что просто велосипедная тренировка после плавательной не обладает специальным развивающим эффектом. Если переход с плавания на велосипед будет продолжительным (более 10 мин.), то для развития межмышечной координации этот будет уже бесполезно. Если вы хотите отработать именно связку «плавание — велосипед», а не просто развить, например, экстенсивную аэробную выносливость, старайтесь менять виды максимально быстро.

Комплексная тренировка

Иногда вы можете оказаться в таких условиях, где возможно провести специальные тренировки абсолютно любой направленности: есть где оставить велосипед и кроссовки; бассейн и стадион находятся рядом и доступ к ним не ограничен и т. п. Или же это просто сделать на местности. В этом случае можно провести комплексную тренировку триатлета, или тренировку-микс. По сути, это продолжительный фартлек, в котором в произвольном порядке меняются не только интенсивность упражнений, но и сами их виды. Плавание — бег — плавание — велосипед — бег — велосипед — плавание… Вы можете использовать любые сочетания. Чем более интенсивной и продолжительной будет такая тренировка, тем большим комплексным развивающим эффектом она будет обладать. Соответственно, тем более качественным должно быть и восстановление после нее. Как пример можно привести следующую тренировку: микс 3 ч. с акцентом на переход «плавание — бег», стараться набрать 60 мин. интенсивности в любых видах на уровне ПАНО или его превышающем.

Общефизическая подготовка (ОФП) — неотъемлемая часть тренировочного процесса триатлетов. Многие незаслуженно обходят ее стороной, считая, что «и так много тренируются». Между тем ОФП присутствует на всех этапах подготовки триатлета. Именно ОФП позволяет более длительно удерживать спортивную форму, вносит стабильность в технику движений и является хорошей профилактикой травм. ОФП в плане подготовки триатлетов включает в себя комплекс упражнений, которые позволяют развить и зафиксировать уровень силы и силовой выносливости основных мышц, принимающих участие во всех сегментах триатлона и являющихся своеобразным связующим компонентом. Речь идет прежде всего о мышцах брюшного пресса и спины. Кроме того, в ОФП триатлетов присутствует разнонаправленная круговая тренировка в тренажерном зале, различного рода подтягивания, выжимания, отжимания. В этой книге мы остановимся только на ОФП с собственным весом и набивными (медицинскими) мячами, поскольку она является приоритетной и преобладающей в этом виде спорта.

Упражнения ОФП, если они не являются основной тренировкой, выполняются в конце тренировочного занятия. Длительность ОФП — 15–30 мин. Количество повторений каждого упражнения от 8 до 20. В стандартный комплекс ОФП можно включать 2–3 упражнения каждого вида.

Ниже представлены основные упражнения ОФП триатлета.

Упражнения для развития мышц спины

1. Прогибания (в прогнутом состоянии бедра должны оторваться от земли, ягодицы напряжены, стопы вместе). Удерживайтесь в этом состоянии на 3–6 счетов.

2. Подъем ног (поднимайте не только голени, но и бедра, ягодицы напряжены). Удерживайте позицию на 3–6 счетов.

3. Подъем рук. Удерживайте позицию на 3–6 счетов.

4. Отведение ног от шведской стенки (выполняется медленно как отведение, так и приведение).

5. Становая тяга с весом.

6. Подъем корпуса на лежаке (можно с весом, медленно).

7. Гребной тренажер: разгибания с одновременным подтягиванием блока руками.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

1. Складывания (старайтесь делать движения руками и ногами одновременно; как вариант — выполняйте движения прямыми ногами и прямыми руками).

2. Перевернутые приседания (держите колени сомкнутыми).

3. Ноги к себе — вверх — к себе — вытянуть.

4. Одну ногу вверх — вытянуть; другую ногу вверх — вытянуть; обе ноги в стороны — сомкнуть.

5. «Прописывание» слова двумя прямыми ногами одновременно.

6. Подъем прямых ног до угла 90° (выполняется медленно).

7. Подъем прямых ног (можно на турнике).

8. Подъем корпуса на скамейке (как вариант упражнение выполняется с весом, со скручиванием поочередно в разные стороны).

Связующие упражнения

1. Упор присев — упор лежа.

2. «Домики».

3. «Пробивания тазом» (ягодицы должны быть напряженными).

4. «Крест-накрест» (удерживайте положение на 8–12 счетов).

5. Подъем корпуса правым и левым боком.

6. Подъем ног правым и левым боком.

7. Отжимания с подпрыгиванием.

8. Вращения (скручивания) на тренажере.

Упражнения с набивным (медицинским) мячом

1. Выкидывание мяча, разгибаясь назад.

2. Выкидывание мяча, разгибаясь вперед.

3. Передача мяча партнеру правым/левым боком.

4. Передача мяча партнеру снизу и прием сверху (и наоборот: передача сверху и прием снизу).

5. Прыжки на стопе (ноги должны оставаться прямыми) с одновременным быстрым выбрасыванием мяча партнеру / приемом мяча от партнера.

6. Отжимания с перекатыванием мяча под собой.

Вместо набивного мяча можно использовать подручные средства, например камни различного веса.

Транзитная зона — площадка, на которой стоят велосипеды, кроссовки и лежат все необходимые вещи. У каждого участника свое место, как правило, оно помечено номером. Около этого места вы и будете переодеваться, надевать и снимать шлем и т. д. Быстрое прохождение транзитной зоны — необходимое условие успешного выступления на дистанции олимпийского триатлона, особенно с групповой гонкой. В транзитной зоне можно потерять все, что выиграете в плавании, или, наоборот, отыграть отставание. В любом случае в транзитных зонах незачем терять время. Отдохнуть нормально вы все равно не успеете, а сэкономленные секунды и минуты почти всегда оказываются очень кстати. На некоторых соревнованиях бывает не одна, а две транзитные зоны в разных местах. К тому же не всегда велосипед перед началом бегового этапа ставится около кроссовок: иногда его приходится оставлять в специальном месте. Поэтому перед стартом всегда очень внимательно изучайте схему трассы и транзитных зон!

Стандартная транзитная зона выглядит следующим образом (рис. 1.34).

_{Рис. 1.34. Общий вид велосипеда в транзитной зоне}

1. Линия посадки или схода/посадки на велосипед. Садиться на велосипед можно только после ее пересечения, а слезать только перед ней. Шлем, по правилам, надо надеть и застегнуть до того, как будет взят велосипед. Вообще он должен быть застегнут во всех случаях, когда у вас в руках велосипед, независимо от того, едете ли вы на нем или просто держитесь за него.

2. Место для установки велосипеда. Иногда на соревнованиях требуют, чтобы велосипед был установлен только с помощью седла или только за тормозные ручки.

3. Шлем. Лучше всего повесить его на тормозные ручки или, в случае сильного ветра, положить рядом с передним колесом велосипеда.

4. Корзинка. На некоторых стартах требуют, чтобы все аксессуары (кепка, очки, питание и т. п.) лежали в корзинках. На других это делать не обязательно. Чаще всего правила предписывают в случае использования гидрокостюма оставлять его после плавания в корзинке вместе с шапочкой и плавательными очками.

5. Кроссовки. Их надо поставить таким образом, чтобы после того, как вы повесите велосипед по окончании гонки, вам не пришлось его оббегать. Заранее определитесь с тем, с какой стороны вы будете вешать велосипед!

6. Номер. На некоторых соревнованиях все еще применяют номера, которые надо вешать на пояс. Положите номер под переднее колесо или растяните на тормозных ручках, чтобы сразу надеть.

Российские и международные правила прохождения транзитных зон

На каждом соревновании могут быть свои особые правила прохождения транзитных зон. Поэтому мы остановимся на основных требованиях, которые присутствуют во всех без исключения правилах:

• Вход в транзитную зону разрешен только после прохождения технического осмотра велосипеда.

• После того как спортсмен поставил велосипед, оставил свои вещи в транзитной зоне и вышел из нее, войти обратно он может уже только как участник соревнований, для смены этапа.

• Спортсмены должны снимать и устанавливать велосипеды в стойки в безопасной манере.

• В транзитной зоне запрещена езда на велосипеде. Велосипед должен быть оставлен в стойке или на стойке в вертикальном положении. Он не может лежать или неаккуратно висеть боком.

• В транзитной зоне запрещено появляться нагим и неприлично себя вести.

• Если у вас в руках велосипед, шлем обязательно должен быть застегнут.

• Спортсмены должны гарантировать, что все неиспользованные индивидуальные средства останутся в пределах их места в транзитной зоне.

• Все личные вещи должны лежать в корзинке.

• Гидрокостюм, шапочка, очки после плавания и шлем после велоэтапа должны быть сложены в корзинку.

• Велотуфли, очки, шлем и другое оборудование, предназначенное для прохождения велоэтапа, могут размещаться на велосипеде.

• Кроссовки могут располагаться в передней части корзинки или вне ее, но как можно ближе к велосипеду.

• В транзитной зоне спортсмены не должны блокировать друг друга.

• Сесть на велосипед можно лишь за пределами линии схода и посадки на велосипед. Слезть с велосипеда нужно до границ транзита.

• Если используется горизонтальная стойка держателя велосипеда, то все велосипеды должны быть вставлены задним колесом, а переднее должно смотреть в «транзитный коридор».

• Маркировка позиций в транзитной зоне не допускается. Знаки будут удалены, и спортсменов не уведомят об этом.

Как обустроить транзитную зону

1. Проверьте, нет ли осколков, кусочков проволоки, колючек в покрышках велосипеда. Уберите все посторонние предметы в транзитной зоне.

2. Проверьте наличие необходимых номеров (на шлеме и велосипеде).

3. Проверьте давление в колесах. Восьми атмосфер вполне достаточно для клинчерных колес; если у вас колеса на трубках, можно накачать их до 10–11 атмосфер. Если гонка будет проходить под дождем или на мокрой трассе, уменьшите давление на 1 атмосферу. Это позволит увеличить площадь сцепления покрышек с дорожным покрытием. Также не стоит перекачивать колеса, если на улице будет жарко. Если асфальт на трассе не слишком хорошего качества, также не злоупотребляйте давлением в колесах. «Каменные» колеса будут натыкаться на неровности покрытия, а не поглощать их, и накат велосипеда значительно уменьшается. Максимальное количество атмосфер в колесах — это прерогатива гонщиков-трековиков, которые соревнуются на идеальной поверхности.

4. Если вы надолго оставляете велосипед в транзитной зоне, а на улице жарко или ожидается, что будет жарко, накройте колеса тканью, например полотенцами, чтобы избежать их перегрева, а непосредственно перед гонкой снимите ее. Вы также можете накинуть сверху брезент или полиэтиленовую пленку, если велосипед придется оставлять на ночь.

5. Примотайте к выносу или раме тюбик(-и) с энергетическим гелем. При этом один или оба конца изоленты оставьте неприклеенными, чтобы во время движения можно было свободно отлепить гель.

6. Поставьте на велосипеде передачу 53 × 19. С нее удобно разгоняться. Кроме того, когда вы будете бежать с велосипедом по транзитной зоне, цепь не упадет с передних звезд (такое случается, если стоит 39).

7. Прищелкните велотуфли к педалям, расстегните их и закрепите резинками в зависимости от того, как вы запрыгиваете на велосипед. Резинка одной туфли, прикрепленная к ее заднику, крепится к скобе переднего переключателя, другая — вокруг нижнего заднего пера. Во время движения эти резинки соскочат или порвутся. В случае если вы еще не умеете запрыгивать на велосипед, поставьте расстегнутые велосипедные туфли около него со стороны вбегания в транзитную зону после плавания. Насыпьте в них немного детской присыпки.

8. Вставьте в держатель фляжку с напитком.

9. Повесьте велосипед на стойку под своим номером за седло или вставьте переднее колесо в специальное крепление.

10. Положите солнечные очки в шлем или в специальный стакан во втором держателе.

11. Повесьте шлем на руль, зацепив ремешком за тормозную ручку, или положите его на насадку.

12. Поставьте кроссовки около велосипеда со стороны вбегания в транзитную зону после велоэтапа. В кроссовки вставьте резинки вместо шнурков. Немного смажьте вазелином (обязательно в резиновых перчатках) задники и края кроссовок, чтобы они легче надевались и не натирали ноги во время бега. Насыпьте в них также немного детской присыпки.

13. Если гонка будет проходить в дождь, накройте кроссовки полиэтиленовым пакетом, подоткнув его под подошвы: гораздо приятнее надеть сухую и легкую обувь, нежели мокрую и тяжелую.

14. Около кроссовок или в корзинку можно положить солнечные очки для бега, кепку и носки, если вы собираетесь их надевать, чтобы не сбить ноги. Правда, элитные триатлеты на олимпийской дистанции этого не делают.

15. Если по правилам вам предстоит использовать номер на резинке, положите его под переднее колесо или повесьте на руль, растянув резинку между тормозными ручками.

16. Запомните, где стоит ваш велосипед. Выберите какой-нибудь ориентир. Это очень важно. Можно потерять много времени, в пылу гонки разыскивая свое место.

Как проходить транзитные зоны

1. Метров за 100–200 до финиша плавания вспомните, где стоит ваш велосипед и что вам надо будет делать.

2. Выйдя из воды, сразу бегите к транзитной зоне.

3. На бегу сдвиньте плавательные очки на лоб, поймайте веревку от застежки гидрокостюма, если вы плыли в нем, и расстегните его.

4. Снимите наполовину сначала одно плечо гидрокостюма, затем другое.

5. Выдерните из «гидрика» сначала одну руку, потом другую.

6. Подбегите к своему велосипеду и встаньте прямо перед ним.

7. Сдерните двумя руками гидрокостюм с туловища вниз и выньте сначала одну ногу, потом другую. При необходимости помогайте себе руками.

8. Сняв гидрокостюм, отбросьте его в корзинку.

9. Наденьте резинку с номером (на велоэтапе он должен быть сзади), если она лежит на земле. Если номер располагается на тормозных ручках, то сначала наденьте шлем.

10. Наденьте солнечные очки. Наденьте и застегните шлем.

11. Наденьте и застегните велотуфли, если вы оставили их рядом с велосипедом, а не пристегнули к педалям.

12. Аккуратно возьмите свой велосипед и, держа его одной рукой за руль (или за седло), начинайте бежать к линии посадки на велосипед.

13. Запрыгните на велосипед, разгонитесь, после этого вставьте ноги в велотуфли и застегните их. Велогонка началась!

14. Как только до финиша велогонки останется 300–400 м, расстегните велотуфли, выньте из них ноги и поставьте поверх туфель. За 50–70 м до финиша перекиньте правую ногу через седло, удерживайте равновесие, опираясь только на левую ногу, и спрыгивайте с велосипеда, не переезжая линию схода. Начинайте бежать к своему месту. Обязательно в застегнутом шлеме!

15. Повесьте велосипед как вам удобно или как предписано правилами соревнований.

16. Снимите шлем и положите его в корзинку.

17. Наденьте кроссовки, взяв одной рукой за язычок, другой за задник. Можете сначала надеть носки.

18. Возьмите с собой кепку и, если надо, очки и начинайте бежать.

19. Передвиньте номер, если он используется, вперед (по правилам соревнований на беговом этапе он должен быть спереди).

Как садиться на велосипед

Быстрая посадка на велосипед — важный момент в условиях острой конкуренции, присущей олимпийскому триатлону. В зависимости от того, какая педаль находится спереди, наиболее распространены два основных способа быстрой посадки.

Левая педаль спереди. Когда вы пересечете линию посадки на велосипед, то, не снижая темпа, поставьте левую ногу на левую туфлю, мощно оттолкнитесь правой ногой и перекиньте ее через седло. Велосипед держите за тормозные ручки. Это наиболее простой и устойчивый способ посадки на велосипед. Вы вряд ли промахнетесь мимо седла. Используйте его, если ваши координационные способности не на высоте или вам просто так удобно.

Правая педаль спереди. Выбегайте за линию посадки на велосипед. Перед посадкой держите велосипед либо за тормозные ручки, либо за верх руля; либо левая рука на руле, а правая держит кончик седла, служа своеобразным ограничителем, чтобы не промахнуться мимо седла. Затем сделайте мощный толчок левой ногой, а правую перекидывайте через седло. Быстро нащупайте стопами велотуфли и начинайте разгон.

Как и когда отрабатывать транзитные зоны

В принципе, вы можете отрабатывать транзитные зоны когда угодно. Эти тренировки не несут какой-либо серьезной функциональной нагрузки, просто старайтесь делать все как можно быстрее, но без лишней суеты. Так как прохождение транзитных зон — это, по сути, сложнокоординационные действия, то лучше их отрабатывать ближе к соревнованиям. Даже за день до старта такая тренировка не будет лишней. Навыки прохождения транзитных зон желательно натренировать до полного автоматизма. Вы можете заниматься этим даже дома. Например, сидите и быстро надеваете и снимаете шлем, стараясь попасть в застежку с первого раза.

Занимаясь отработкой транзитных зон, будьте аккуратны. Внимательно осмотрите место проведения тренировки на предмет наличия различных «неприятных предметов», например осколков, кусков проволоки и т. п.