Триатлон. Олимпийская дистанция

Если вы элитный спортсмен и находитесь в современной системе спорта высших достижений, то вам нужно определиться, нужны ли вам вообще Олимпийские игры. Если нужны и вы действительно хотите выступить на них достойно, то в современном спорте высших достижений у вас есть два пути построения тренировочного процесса: использование сверхмакроциклов и постепенный набор формы.

Использование сверхмакроциклов

Сверхмакроциклы — это когда достижению поставленной цели посвящается несколько лет или несколько годовых циклов. Примером может служить четырехлетний олимпийский цикл. В этом случае направления годовых циклов (при условии адекватной системы отбора) могут иметь следующий вид:

1. В случае если спортсмен впервые собирается принять участие в Олимпийских играх, основные тезисы каждого года будут выглядеть следующим образом:

• Увеличение объема тренировок.

• Большое внимание ОФП.

• Тренировки, направленные на глубокие долговременные изменения ССС (увеличение ударного объема сердца, развитие капиллярной сети и т. п.).

• Формирование необходимого количества мышечной ткани основных рабочих групп мышц.

• Участие в соревнованиях различного уровня с целью расширения соревновательного опыта и набора международного рейтинга.

• Увеличение интенсивности тренировочного процесса.

• Начало олимпийского отбора.

• Перенацеливание внутригодовых макроциклов на решение задач отбора в национальную команду и участия в турнирах, дающих квалификационные очки в олимпийский отборочный рейтинг.

• Упор на специальную физическую подготовку.

• Выполнение большого количества тренировок, нацеленных на улучшение качества мышечной ткани (увеличение количества окислительной способности мышечных клеток, плотности капиллярной сети, липидной мощности мышечных клеток и т. п.).

• Активное участие в наборе квалификационного олимпийского рейтинга.

• Моделирование и внедрение схемы подготовки к Олимпийским играм на основе анализа результатов предыдущих двух лет.

• Проведение тренировочного процесса на тренировочных базах, использование которых планируется в следующем году.

• Плавное снижение тренировочных объемов и увеличение интенсивности.

• Тренировки, нацеленные на развитие окислительного потенциала мышц.

• Выполнение тренировочной работы на модельных скоростях олимпийского года (скоростях, на которых планируется выступление в главном целевом старте).

• Оптимизация схемы микроциклов.

• Выделение наиболее эффективных средств восстановления.

• Оптимизация схемы подготовки к Олимпийским играм на основе анализа схемы прошлого года.

• Уменьшение числа соревнований, в которых принимаете участие; использование соревнований в качестве подводящих стартов.

• Психологическая подготовка.

• Увеличение интенсивности тренировочной работы с одновременным увеличением количества и качества восстановительных мероприятий.

2. Если же спортсмен уже принимал участие в Олимпиаде и собирается готовиться к следующей, то направленность распределяется следующим образом:

• Восстановление после предыдущего года, реабилитация.

• Уменьшение объема и интенсивности, а также общей напряженности тренировочного процесса.

• Поиск резервов для интенсификации тренировочного процесса и, как следствие, улучшения результата.

• Снижение количества соревнований, уменьшение их значимости.

• Основной акцент в тренировках — совершенствование техники движений, развитие скоростных, силовых качеств.

• Возможно проведение большей части тренировок на уровне порога удержания динамического стереотипа (ПУДС).

• Смена приоритетной дистанции триатлона, возможно участие по большей части в спринтерском триатлоне (750–20–5), а также на длинных дистанциях.

• Использование неструктурированного макроцикла.

• Увеличение доли тренировок, направленных на развитие аэробных способностей.

• Увеличение объема тренировок.

• Работа над развитием отстающих видов.

• Поддержание уровня скоростных способностей.

• Поддержание силового потенциала.

• Определение лимитирующего фактора (либо ССС, либо мышечный компонент, либо что-то еще).

• Двухпиковое макроциклирование (первый пик — национальный чемпионат, второй пик — крупное мировое событие, например финал чемпионата мира).

• Увеличение количества соревнований и их значимости.

• Начало международного олимпийского отбора.

• Апробация новых тренировочных нагрузок, введение новых элементов в тренировочный процесс и отслеживание реакции на них.

• Поиск и апробация тренировочных баз, включая среднегорье.

• Фиксация тренировочного объема 2-го года.

• Существенное увеличение интенсивности и напряженности тренировочного процесса.

• Использование однопикового макроцикла (чемпионаты России, Европы или др.) + макроцикл, направленный на фиксацию спортивной формы во второй части сезона.

• Моделирование распределения и структуры применяемых мезо- и микроциклов, основанное на анализе опыта применения новых тренировочных нагрузок во 2-м году сверхмакроцикла.

• Набор квалификационных очков в международный олимпийский рейтинг.

• Дальнейшее совершенствование отстающих видов.

• Увеличение количества тренировок специальной и силовой направленности.

• Анализ эффективности действий, направленных на устранение лимитирующих факторов.

• Использование в однопиковом макроцикле некоторого количества соревнований в качестве подводящих стартов. Определение их оптимального количества и интенсивности.

• Активное использование подготовки в условиях среднегорья.

• Определение индивидуальной скорости восстановления и разработка схемы сужения и выводящих микроциклов.

• Непосредственная подготовка к Олимпийским играм.

• Сохранение структуры и распределения мезо- и микроциклов 3-го года с коррекцией по итогам 3-го года, включая отработанные схемы сужения и использования горной подготовки.

• Использование однопикового макроцикла.

• Увеличение объема тренировок при одновременной фиксации или небольшом увеличении интенсивности.

• Использование проходящих соревнований для отработки различных компонентов подготовки, моделирующих предполагаемую ситуацию на основном старте сверхмакроцикла.

• Формирование психологической устойчивости, закрепление психологии победителя.

• Основной акцент всего тренировочного процесса — развитие сильного вида.

• Отработка тактических вариантов.

Используя данную схему, вы неизбежно будете жертвовать количеством соревнований и часто выступать на многих из них под нагрузкой, не показывая блестящих результатов. Зато вы имеете все шансы подойти к главному старту в суперформе, вас будет очень тяжело просчитать соперникам и вы приобретете крайне важные навыки предельной мобилизации на основных стартах.

Использовать данные схемы в современных условиях международного и российского триатлона довольно затруднительно. Это связано с особенностями как российского, так и международного отбора на Олимпийские игры. По международным правилам попасть на Олимпийские игры можно несколькими путями:

• чемпионы Европы (Азии, Океании, Африки) в олимпийский год;

• призеры чемпионата мира (по сумме всех этапов) в предолимпийский год;

• отбор национальной федерации при условии нахождения атлета в числе 120 лучших по общему международному рейтингу ITU;

• отбор по олимпийскому рейтингу ITU (первые 52 человека, при условии достаточной национальной квоты и отсутствия внутренних официальных правил отбора).

Стоит отметить, что если вы действительно серьезно нацелены на успешное выступление на Олимпийских играх и тренируетесь, используя сверхмакроциклы, то в современной российской действительности у вас есть все шансы просто не попасть на это мероприятие из-за некорректной системы отбора и постоянно меняющихся требований к кандидатам. Для того чтобы попасть на Олимпийские игры, надо не просто пройти международный и внутренний отбор (на основе международного), но и попасть на квалификационные турниры, что не так-то просто, поскольку в России на начало 2012 года не существовало однозначного спортивного отбора на эти события. Все решается на тренерском совете, и при обсуждении на нем результаты, показываемые спортсменом, не всегда имеют решающее значение.

Постепенный набор формы

Другой вариант подготовки к Олимпийским играм — не использовать сверхмакроциклы, а набирать форму, из года в год плавно увеличивая тренировочную нагрузку. В этом варианте вы будете много соревноваться, удерживая высокую форму без пиков на протяжении всего соревновательного сезона. Из года в год, интенсифицируя тренировочный процесс в подготовительном периоде и фиксируя уровень готовности в соревновательном периоде, вы будете улучшать свои результаты, не жертвуя стартами. В этом варианте вы будете достаточно сильны и в олимпийский год, но, скорее всего, не войдете в суперформу и ваши результаты будут предсказуемы для соперников. Однако этот вариант позволяет значительно увеличить автономность своих занятий триатлоном и уменьшить зависимость от государственных структур.

Кроме всего прочего, необходимо учитывать наличие такого явления, как биоритмы. Как правило, у мужчин можно выделить трехлетний цикл, в котором период наилучшего состояния приходится на третий год. Реже встречаются четырехлетние циклы. Чем талантливее спортсмен, тем заметнее колебания его ритма. Биоритм — данность, которую нужно просто принять как есть. Если на Олимпийские игры ваши биоритмы не предвещают вам ничего хорошего, то просто уделите больше внимания качеству тренировок и особенно восстановлению после них.

Мы обозначили планирование тренировочного процесса в рамках олимпийского цикла во многом для того, чтобы у наших заинтересованных читателей сложилось представление всей серьезности, которой требует планирование тренировочного процесса, показать, что в нем не бывает мелочей и залог успеха — это планомерная, последовательная, просчитанная работа. Далее будем рассматривать построение годовой подготовки как отдельный, завершенный и самодостаточный компонент. И все же, приступая к планированию своего года, следует помнить о том, на каком этапе вашего сверхмакроцикла вы находитесь и есть ли он вообще.

По большому счету у вас есть два варианта организации года. Либо вы готовитесь к какому-то одному-двум стартам (не больше трех) и рассчитываете выступить на них наилучшим образом, либо вы рассчитываете удерживать себя в хорошей форме в течение всего соревновательного сезона, который продолжается обычно с мая по октябрь. Это принципиально разные схемы. Второму варианту мы посвятим отдельный рассказ, а сейчас остановимся на наиболее актуальном и распространенном, когда вам надо собрать все силы для успешного выступления на одном-двух стартах в году.

Предположим, что вы поставили перед собой цель успешно выступить на каком-либо одном соревновании в начале сезона и на другом, не менее важном, ближе к концу. Пускай это будет 10 июня и 10 октября. Таким образом, у вас имеется две цели и, соответственно, два макроцикла в течение года. Напомним, что макроцикл — это сложившаяся комплексная система спортивной подготовки, которая решает задачу успешного выполнения конечной цели. Макроцикл состоит из мезоциклов, каждый из которых решает вполне определенную тренировочную задачу. Расположим наши основные события на графике (рис. 3.2):

После этого обозначим на нем составляющие макроцикла — мезоциклы. Каждый из них будет решать несколько основных задач, но не все сразу.

Прежде чем начать работать непосредственно с графиком, необходимо сказать несколько слов о том, зачем вообще нужно раскладывать подготовку на мезоциклы, а также о таком понятии, как «база». Несомненно, что эффективность ваших тренировок определяется тем, сколько вы сможете в процессе тренировок проплыть, проехать и пробежать с околосоревновательной (немного меньшей, или немного большей, или такой же) скоростью. Чем чаще вы сможете тренироваться в таком режиме, тем сильнее в итоге станете, если вовремя дадите себе отдохнуть. Но не все так просто. К такой работе нужно быть, во-первых, готовым, а во-вторых, учитывать индивидуальные темпы восстановления после перенесенных нагрузок. Готовность к этой самой эффективной части тренировочного процесса определяется в первую очередь уровнем готовности соответствующих систем и качеств вашего организма, которые не могут одновременно эффективно развиваться. Именно это и определяет наличие специальных периодов (мезоциклов), направленных на развитие только определенных качеств. Последовательность их развития, то есть направление мезоциклов, объясняет такое популярное и часто используемое понятие, как «база». Часто можно слышать, как многие тренеры и спортсмены рассуждают на тему базовой подготовки, о том, как «заложить базу», или сетуют на то, что «не хватило базы».

«База», базовая подготовка, — это та часть вашего тренировочного процесса в контексте годовой подготовки (макроцикла), которая позволяет вам сделать основную развивающую работу на околосоревновательной скорости качественно и без вреда для здоровья, обеспечив глубокие и относительно долговременные адаптационные изменения. А поскольку все люди разные, с разным уровнем готовности и разными лимитирующими факторами, то и «база» у каждого своя.

Предположим, что у спортсмена в ходе функциональной диагностики выявили недостаточный уровень развития ССС и КРС, замедленное восстановление, высокие значения пульсовой стоимости при низкой скорости и в целом недостаточный уровень выносливости. К слову сказать, подобные явления встречаются в подавляющем числе случаев, особенно среди любителей-триатлетов и молодых спортсменов. Если такой спортсмен практически сразу начнет тренироваться на соревновательной скорости, будет выполнять различные интервальные работы и т. п., то довольно скоро нанесет вред собственному организму: некоторые важные системы (например, сердечно-сосудистая) могут просто не выдержать таких нагрузок. Чтобы этого не случилось, нужно привести в соответствие основные параметры: реструктуризировать морфологию сердца, «прорастить» достаточное количество капилляров в мышечной ткани основных рабочих групп, увеличить количество и качество митохондрий в мышечных клетках, повысить уровень аэробной выносливости вообще и окислительный потенциал мышц в частности и т. п. Все это реализуется с помощью подготовительно-силового, аэробного и частично темпового мезоцикла. Эти мезоциклы и будут являться «базовыми». Завершив их, можно будет сказать, что спортсмен заложил базу и готов к выполнению основной развивающей работы. При этом длительность базового периода у каждого своя, и нельзя однозначно сказать, что чем дольше спортсмен «закладывал базу», подразумевая длительные тренировки аэробного характера, тем быстрее и стабильнее он будет выступать в соревновательном сезоне. Часто бывает, что после закладки пресловутой «базы» у спортсмена просто не остается сил на основную работу (в случае олимпийского триатлона — на бóльшую часть темпового, интенсивный и выводящий мезоциклы). Подготовительная работа должна быть необходимой и достаточной. Нельзя объять необъятное! Если вы начинающий триатлет, то в течение подготовительного периода одного из годичных макроциклов вы вряд ли улучшите свои параметры до уровня топ-атлетов, хотя и однозначно станете к этому ближе.

Бывают и другие варианты. Например, вы элитный триатлет с отлично развитыми способностями ССС и КРС. Все ваши показатели аэробной производительности (ПАНО, МПК) полностью раскрыты, и даже после отдыха в межсезонье ваши пульсовые и кислородные характеристики входят в норму через 3–4 недели подготовительного мезоцикла. Однако у вас часто бывают такие ситуации, когда вы, не будучи перетренированным, попросту не можете разогнать свое сердце (поднять пульс). В этой ситуации вы работаете на пределе возможностей мышечной системы, но сердце легко с этим справляется. Значит, ваш резерв — это именно сами мышцы. Мышцы формируют кислородный запрос, которые ССС и КРС должны обеспечить. Именно работа над формированием сначала необходимого количества мышечной ткани, а затем его качества будет являться в этом случае базовой. Сначала нужно «построить» необходимые мышцы и обучить их правильному динамическому стереотипу (технике) движений (силовой мезоцикл), затем увеличить количество капилляров и митохондрий, повысив их окислительный потенциал (аэробный мезоцикл), затем научить их эффективно распоряжаться энергией и кислородом (темповой мезоцикл) и, наконец, научить работать быстро, максимально усваивая кислород, посылаемый с кровью от вашего мощного сердца (интенсивный мезоцикл). Теперь пульс будет «разгоняться» и дистанционная скорость значительно повысится.

Ну, а теперь давайте рассмотрим график года после выделения в нем мезоциклов (рис. 3.3).

Как правило, длительность мезоцикла (кроме подготовительного) составляет от 3 до 8 недель (об этом мы расскажем подробнее в главе, посвященной мезоциклам).

Всегда начинайте планировать макроцикл «от головы», то есть от вашей основной цели. Последовательность действий в этом случае такова:

1. Внесите выводящий мезоцикл за 10–21-й день до основного старта.

2. Отведите 1–2 недели на восстановление после старта, то есть на восстановительный мезоцикл.

3. Перед выводящим мезоциклом отведите 2 недели мезоцикла, посвященного тренировкам в смешанной зоне (если вы планируете макроцикл с помощью классического метода), или 4 недели интенсивного мезоцикла (если планируете с помощью альтернативного).

4. До мезоцикла смешанной зоны (или интенсивного) отведите 3–4 недели, посвященных развитию ПАНО. Это будет мезоцикл ПАНО (или темповой мезоцикл в альтернативном варианте).

5. До мезоцикла ПАНО (или темпового) отведите 4–6 недель на аэробный мезоцикл.

6. До аэробного мезоцикла отведите 3–4 недели на подготовительно-силовой мезоцикл.

7. Все остальное время можно считать подготовительным мезоциклом.

Длительность каждого мезоцикла, особенно силового и аэробного, строго индивидуальна. Все зависит от вашего возраста, этапа многолетней подготовки, скорости вашего восстановления, обучения, биоритмов, особенностей мышечной памяти и многих других факторов.

Более подробно о том, что представляет собой каждый из мезоциклов, будет сказано чуть ниже.

Как вы могли заметить, при расстановке мезоциклов в рамках макроцикла существует несколько вариантов: классический и альтернативный. В чем их различие?

Классический вариант

Построение мезоциклов основывается на приоритетном развитии определенного качества любыми методами. Например, развитие работоспособности в смешанной (аэробно-анаэробной) зоне энергообеспечения с помощью интервального, дистанционного непрерывного и непрерывного, соревновательного и других методов. Или развитие работоспособности на уровне ПАНО или в аэробной зоне энергообеспечения. Этот классический метод успешно применялся и применяется на протяжении десятилетий. Он подходит для всех категорий триатлетов, начиная от новичков и заканчивая спортсменами уровня национальных команд.

Альтернативный вариант

Мы предлагаем несколько отличный от классического вариант организации макроцикла. Приоритетное направление мезоцикла в этом случае — это метод развития целевого качества. Например, темповой мезоцикл. Он предполагает развитие по большей части работоспособности на уровне ПАНО. При этом приоритетным средством являются темповые тренировки. В нем используется, как правило, непрерывный равномерный метод и непрерывный переменный метод. В интенсивном же мезоцикле тренировки приобретут в основной части интервальный метод. При этом интенсивность по мере приближения к концу мезоцикла будет меняться от ПАНО к работе в смешанной зоне.

Альтернативный вариант также подходит всем группам спортсменов, но наиболее эффективен для триатлетов топ-уровня. В этой книге, в главе, посвященной мезоциклам, мы будем рассматривать именно этот вариант.

Альтернативный вариант не предполагает тренировку всех качеств одновременно. Напротив, он перекликается с классическим и полностью соответствует представлениям о периодизации (см. табл. 3.2).

В предлагаемом нами варианте структура года предстанет следующим образом (рис. 3.4).

По завершении каждого мезоцикла (за исключением подготовительного) желательно принимать участие в контрольном соревновании. В качестве контрольных стартов могут выступать состязания на легкоатлетических дистанциях 5–21 км, на дистанциях триатлона от спринта (750/20/5) до Нalf Ironman (2/80/20). На этих стартах вы, во-первых, проверите уровень вашей работоспособности и, во-вторых, отработаете различные тренировочные моменты в рамках текущего мезоцикла.

Теперь наши макроциклы будут выглядеть следующим образом (рис. 3.5).

В предыдущей главе вы узнали, как грамотно разложить свою подготовку в течение года. Выделите основные цели, определите длительность макроцикла относительно каждой цели, установите очередность и продолжительность мезоциклов, его составляющих. Напомним, что мезоцикл — это такая часть макроцикла, которая обеспечивает качественное увеличение уровня тренированности определенных качеств (например, уровня аэробной выносливости или работоспособности на уровне ПАНО). В этой главе мы ответим на следующие вопросы:

• Какие бывают мезоциклы?

• Из чего состоит мезоцикл и какова его длительность?

• А нужны ли вообще мезоциклы?

Виды мезоциклов и упражнения для каждого случая

Поскольку мезоцикл — это период, в течение которого решаются определенные задачи, то и называются они в зависимости от того, на что конкретно направлены. Сводные данные о мезоциклах представлены в табл. 3.3–3.10.

В этом мезоцикле тренировочный процесс происходит главным образом по аэробному пути энергообеспечения мышечной деятельности (табл. 3.3). Увеличивается объем каждой тренировки, интенсивность возрастает до уровня аэробной развивающей зоны. Интервалы отдыха небольшие. Основной используемый метод — непрерывный (равномерный и переменный), однако проводятся тренировки и интервального типа. За счет увеличения продолжительности тренировок и умеренной (но не слишком низкой) интенсивности наступает экономизация техники движений, осуществляется тренировка энергоисточников. По завершении этого мезоцикла вы будете тратить на каждое движение меньше энергии и увеличите емкость и скорость своего липидного обмена. Режим аэробного мезоцикла способствует капилляризации мышечной ткани основных рабочих групп мышц.

Возрастает ударный объем сердца за счет структурной перестройки стенки сердечных желудочков. В контексте соревновательной дистанции олимпийского триатлона мезоцикл аэробной направленности вырабатывает ту скорость, ниже которой вы не побежите/поедете/поплывете, даже если будете себя неважно чувствовать во время соревнования. Очень важно в этом мезоцикле зафиксировать достигнутый уровень силовой подготовки.

Основная задача этого мезоцикла — формирование необходимого количества и качества мышечной ткани основных рабочих групп мышц, то есть того, что вас будет двигать вперед по дистанции. Объем тренировочного занятия не слишком велик по сравнению с последующим аэробным мезоциклом и, как правило, составляет 50–60 % от его средних значений. Значительное место в этом мезоцикле занимают специальные силовые тренировки (табл. 3.4). При этом обязательно должна присутствовать работа над техникой движений для лучшего использования возросших силовых показателей. В силовом мезоцикле широко применяются средства СФП во всех видах подготовки. Приоритетные зоны энергообеспечения — все, кроме аэробной развивающей и ее верхнего сегмента — ПАНО, однако тренировки этого рода все равно присутствуют в незначительном количестве. Еще одной очень важной задачей силового мезоцикла является профилактика травм, которые могут возникнуть при последующем увеличении объема и интенсивности тренировок. Необходимо быть осторожным с возросшей силой мышц. При форсировании упражнений можно повредить связки и суставы! Сильные мышцы не дадут разрушиться вашим суставам и связкам.

Как следует из названия, основная задача этого мезоцикла — подготовка всего организма к началу целенаправленных тренировок. На этом этапе широко используются ОФП, различные вспомогательные упражнения, расширяющие двигательные навыки (табл. 3.5). С помощью этих средств многосторонне укрепляется опорно-двигательный аппарат, что в дальнейшем позволит безболезненно увеличить силовой потенциал. Объем и интенсивность на этом этапе минимальная во всем мезоцикле (кроме восстановительного мезоцикла). Объем, кроме того, постепенно нарастает от микроцикла к микроциклу. Во второй части подготовительного мезоцикла рекомендуется включать в тренировочные занятия упражнения, нацеленные на увеличение скоростного потенциала, а также небольшие развивающие серии аэробного характера. Подготовительный мезоцикл как будто очерчивает контуры того, чем вы будете серьезно заниматься в течение последующих месяцев. Работа над техникой движений во всех видах является здесь центральной.

Это самая тяжелая часть макроцикла. Объем тренировок по сравнению с аэробным макроциклом не снижается или снижается незначительно. Интенсивность возрастает. В этом мезоцикле вы значительно увеличите окислительный потенциал мышц. Основной метод тренировки по-прежнему непрерывный равномерный, непрерывный переменный, прогрессивный. Также более часто начинают применяться интервальные тренировки (табл. 3.6). Несмотря на то что интенсивность возрастает, паузы отдыха остаются небольшими. Мезоцикл способствует формированию устойчивого высокого темпа, и в конце этого периода вы уже сможете довольно успешно соревноваться. Основная тренировочная работа происходит в аэробной развивающей зоне и на верхней границе — ПАНО. Результатом этого мезоцикла станет уменьшение пульсовой и кислородной стоимости работы, увеличение скорости (или снижение пульса) на уровне ПАНО. Во второй половине мезоцикла начинается основная тренировочная работа на околосоревновательной скорости. Выполнение тренировочной работы в этот период определяет базовый уровень результата, который вы покажете в любых обстоятельствах.

Именно в этом мезоцикле происходит основная тренировочная развивающая работа, которая позволит вам соревноваться на дистанции олимпийского триатлона по-настоящему быстро. Объем тренировочных занятий уменьшается, интенсивность возрастает. Предпочтение отдается интервальному методу тренировки. Тренировки на уровне МПК выходят на первый план (табл. 3.7). Интервалы отдыха увеличиваются, длина отрезков по сравнению с темповым мезоциклом уменьшается, скорость возрастает. В интенсивном мезоцикле организм научится не только экономно использовать кислород и энергию, но и эффективно их распределять. Вы приобретете значительную толерантность к процессам, связанным с образованием и утилизацией лактата. Длительность этого мезоцикла строго индивидуальна. Чем квалифицированнее триатлет, тем более длинным должен быть этот мезоцикл, но не больше 4 недель. Кроме того, выносливые триатлеты, которые больше тяготеют к темповой работе, могут увеличивать интенсивность в этом периоде за счет непрерывного метода, а не интервального. Особое внимание в этот период следует уделить восстановительным мероприятиям.

Полностью ли вы сможете раскрыться во время главного соревнования, во многом определяет выводящий мезоцикл. Основная задача мезоцикла — восстановление, синхронизация основных качеств (скорость, выносливость, локальная мышечная выносливость и т. д.) с целью выхода в «суперформу». В этом мезоцикле надо собрать все, что вы наработали в предыдущих мезоциклах, получить все отставленные эффекты от тренировок, почувствовать, как легко и быстро вы можете двигаться. Особенность выводящего мезоцикла заключается еще и в том, что чаще всего он не состоит из микроциклов. Тренировки строятся очень индивидуально, с учетом темпов восстановления, который у каждого свой. Объем может снижаться либо плавно, либо резко. Чем больше и тяжелее тренировались до выводящего мезоцикла, тем длиннее он должен быть и тем более плавным должно быть снижение объема. Вам следует привыкнуть к новым ощущениям в своем теле, когда начнется мощное восстановление. Интенсивность тренировок остается достаточно высокой, однако в силу малой продолжительности тренировки воспринимаются довольно легко. Можно сказать, что в выводящем мезоцикле быстрое становится очень быстрым, а медленное — очень медленным.

Задача этого мезоцикла — восстановление всего организма после перенесенных нагрузок. Необходимо отдохнуть как физически, так и психологически. Упражнения тренировочного характера. Тренировки проводятся относительно редко, один раз в день, часто — через день. Очень желательно ввести в подготовку небольшие нагрузки из других видов спорта, например из игровых. Основные используемые тренировочные зоны — восстановительная и анаэробная (короткие взрывные ускорения). Если за восстановительным мезоциклом следует второй макроцикл с достаточно близко расположенной главной целью, то вторая половина этого мезоцикла приобретает характер подготовительного периода, а макроцикл начинается с силового мезоцикла. Длительность мезоцикла зависит от индивидуальных темпов восстановления, которые, помимо биологических особенностей, зависят от наличия различных условий для восстановления и возраста. Обычно для восстановления хватает 2–3 недель.

Помимо указанных мезоциклов, существуют еще и специальные мезоциклы. Необходимость в них возникает, когда надо принять участие в серии стартов или жизненные обстоятельства (командировки, переезды, болезни и т. п.) не позволяют вам достаточно точно структурировать свое время. Специальный мезоцикл в миниатюре повторяет структуру макроцикла, вместо мезоциклов в этом случае выступают микроциклы. При этом их количество и интенсивность напрямую зависят от того, какая задача перед вами стоит. Специальные мезоциклы в своей подготовке часто используют профессиональные триатлеты, а некоторые вообще строят на них всю годовую подготовку. Подробнее о специальных мезоциклах мы поговорим далее.

Кроме того, не стоит думать, что в каждом мезоцикле вы будете работать только с помощью определенного метода тренировки или только в определенной пульсовой зоне. Такая глубокая периодизация осталась далеко в прошлом. Вы всегда должны работать практически во всех зонах энергообеспечения и широко применять различные средства тренировки, не забывая при этом о главном. В каждом мезоцикле есть свое распределение между различными источниками энергообеспечения на этапах подготовки, которое зависит не только от самого мезоцикла, но и от сегмента подготовки триатлета. Классифицировать подобные соотношения можно бесконечно долго в силу множества параметров. Представим оптимальный, на наш взгляд, вариант (табл. 3.10).

Из чего состоит мезоцикл и какова его продолжительность?

Мезоцикл состоит из микроциклов. Микроцикл — это минимальная повторяющаяся часть во всей этой системе годичной подготовки. Наиболее распространены недельные микроциклы, их мы для удобства в этой главе и будем использовать.

По сути, мезоцикл состоит из нагрузочной и разгрузочной части, причем вторая не менее важна, чем первая. Вы получите эффект от тренировки только тогда, когда дадите себе должным образом отдохнуть, восстановиться до готовности воспринять последующую нагрузку. Поэтому в мезоциклы вводятся разгрузочные микроциклы. Как правило, мезоцикл длится от 3 до 8 недель; разгрузочный микроцикл следует за каждыми тремя нагрузочными неделями, реже — за каждыми двумя и еще реже — за каждой четвертой неделей. Чем меньше интенсивность мезоцикла (таковы подготовительный, аэробный этап, первая половина темпового), тем длиннее нагрузочная часть. Подготовительный мезоцикл может затягиваться и на 10 недель. Иногда при необходимости, например при недостаточном уровне аэробной выносливости и развития ССС, мезоцикл состоит из двух частей по 4 недели каждая (3 + 1). Важное замечание: контрольные и проходные соревнования при завершении мезоцикла можно вставлять как по окончании нагрузочной части перед восстановительной неделей, так и после разгрузочного микроцикла в контексте начала следующего мезоцикла. Это практически два равноценных варианта. В первом случае вы выступите на старте полностью под нагрузкой, во втором — немного пожертвуете восстановлением и началом следующего мезоцикла. Таким образом, структура года, который мы взяли в качестве примера, будет выглядеть следующим образом (рис. 3.6).

Несколько слов о том, что такое разгрузочный микроцикл в рамках мезоцикла. Как уже говорилось выше, необходимость периодов восстановления совершенно очевидна. Именно в этот период вы и получаете эффект от проделанной работы. Запомните, что тренировочная нагрузка сама по себе не улучшает вашу спортивную форму, а, наоборот, ухудшает. Улучшает ее, притом значительно, восстановление после этой тренировки. Существует несколько вариантов построения разгрузочного микроцикла. Раньше считалось, что во время разгрузки необходимо снизить объем тренировок на 30–50 %, а интенсивность — на 30 % от последнего нагрузочного микроцикла. Это действительно так, и это первый вариант. Здесь важно «не лечь на диван». Организм, если он долго и напряженно трудился, особенно в длинных недельных циклах, внезапный полный или почти полный отдых будет воспринимать как нечто резко угрожающее его гомеостазу (постоянству внутренней среды). Вместо отдыха вы получите напряжение адаптационных систем и вряд ли восстановитесь. Поэтому скидывайте нагрузку и интенсивность очень плавно, 30–40 % будет достаточно. В настоящее время накоплен значительный опыт подобного активного восстановления. Одним из самых эффективных вариантов разгрузки в мезоцикле (если это не силовой мезоцикл) является не снижение нагрузки, а резкое переключение ее в другую сторону, смещение на скоростно-силовые нагрузки. Как говорил известный физиолог И. Сеченов: «Отдых — это смена одного вида деятельности другим». Не стоит вводить в стрессовую ситуацию свой организм, резко переключившись, например, на чтение книг. Все-таки это нагрузка совсем другого рода. А вот переключение на другие направления энергообеспечения хорошо восстанавливает. Кроме того, силовая нагрузка способствует выработке некоторых важных гормонов, которые также играют не последнюю роль в процессе восстановления.

А нужны ли вообще мезоциклы?

Со времени создания теории периодизации спортивной тренировки и по сей день в мире ведутся споры о ней. Мы не будем вдаваться в суть подобных споров, однако свою позицию обозначим. Опираясь на закономерности физиологии человека, на накопленный теоретический и практический опыт спортивной тренировки, можно сказать, что периодизация однозначно нужна. Мезоциклы в системе периодизации занимают центральное место и, значит, также необходимы. Просто все дело в масштабе периодизации. На ранних этапах многолетней подготовки триатлетов, для любителей триатлона (непрофессиональных спортсменов), для спортсменов, готовящихся к исключительно важным соревнованиям 1–3 раза в год, а также для «дальнобойщиков» может быть рекомендована система подготовки с достаточно длинными мезоциклами, подобно тем, что были описаны в этой главе. Повторим, что современная спортивная наука не исключает разнообразной подготовки на любом этапе, но однозначно расставляет акценты для каждого периода (мезоцикла). Подобный подход обеспечивает долговременные и глубокие адаптационные изменения. Для тех же, кому надо часто выступать на соревнованиях в течение всего сезона, может быть рекомендована совершенно другая система, основанная на коротких мезоциклах, которые не всегда вообще можно назвать мезоциклами с точки зрения «классиков периодизации». Просто это более мелкий масштаб периодизации. Подобная система также может быть эффективна, особенно для профессиональных триатлетов. Об этом мы еще поговорим.

Ну, и напоследок добавим, что мезоциклы необходимы еще для четкой визуализации структуры годичной подготовки. Это действительно важно, если вы хотите понимать, когда, что и ради чего вы делаете.

Все, о чем мы говорили ранее, относится к общим вопросам планирования спортивной подготовки триатлета. В этой же главе мы поговорим о том, что конкретно делать день за днем. Стоит ли тренироваться во всех трех дисциплинах каждый день? Может, ежедневно проходить дистанцию триатлона? Когда тренироваться с большой нагрузкой, а когда с малой? Нужно ли сначала плавать, потом тренироваться на велосипеде, а потом бежать, или последовательность видов не имеет значения в тренировочном процессе триатлетов? Обо всем этом вы узнаете из этой главы.

Микроцикл — это минимальная единица во всей годовой подготовке, имеющая постоянную структуру и целенаправленно решающая задачу текущего мезоцикла. Например, в понедельник вы много и медленно плаваете, во вторник у вас темповой велосипед, в среду бегаете длительный кросс, в четверг снова плаваете, но уже быстро, в субботу у вас связка «велосипед — бег», а в воскресенье — отдых. Если последовательность повторяется от недели к неделе, то эти 7 дней и есть ваш микроцикл.

Зачем организовывать тренировки в микроциклы? Так организм легче адаптируется к нагрузке. Войдя в ритм микроцикла, вы получаете возможность более качественно выполнять тренировочную работу и не тратить дополнительную энергию на приспосабливание к постоянно меняющемуся графику занятий. В микроцикле одна тренировка является логическим продолжением другой, что обеспечивает постоянное последовательное движение к цели.

Составляя свой вариант микроцикла, необходимо учитывать следующие важные моменты:

1. Триатлон — это не троеборье. Здесь нет пауз между дисциплинами. Однако это не означает, что надо тренироваться, все время делая триатлон. Принцип единства ОФП и СФП реализуется здесь в форме специальной тренировки (см. главу «Специальная подготовка триатлета» в части 1 этой книги).

2. Соревнования по триатлону проходят в один день. Это не многодневка в велоспорте, не легкоатлетические соревнования и не соревнования в плавании, которые растягиваются на целую неделю. В триатлоне, а тем более на олимпийской дистанции нужно проявить максимальное усилие «здесь и сейчас». Только в этот день и только в эти два часа. Учитывайте это, составляя микроцикл.

3. Вашему организму не важно, сколько вы наплавали/накатали/набегали километров или часов за неделю или за месяц. Это просто помогает вести статистику. Важно лишь то, получили ли вы в процессе тренировки достаточный стимул для адаптационного скачка развиваемого качества. Пробежали ли вы для этого 100 км за неделю или только 50 — не важно. В обоих случаях вы можете получить одинаковый эффект. Здесь важно умелое управление качеством тренировки, интенсивностью тренировочного стимула и плотностью тренировочного процесса.

4. Организм нужно учить не только работать, но и отдыхать. Восстановление — это 60 % вашего успеха. Тренировки желательно разнести по времени таким образом, чтобы отставленный эффект каждой из них не мешал последующей или усиливался. С этой целью можно воспользоваться, например, таблицей времени, необходимого для реализации биохимических процессов после значительной нагрузки (табл. 3.11).

5. Чем более квалифицирован триатлет, тем более высокая ему нужна нагрузка для развертывания конкретного адаптационного процесса. В этом случае целесообразно использовать короткие микроциклы (об этом далее).

Вариантов построения микроцикла может быть великое множество. Все очень индивидуально. В этой книге мы представим три наиболее распространенных: 7 дней, 5 дней, 4 дня.

Микроцикл «7 дней»

Недельные микроциклы — самые популярные. Почему? Есть несколько предпосылок. Во-первых, они социальны. Все мы живем в обществе, и так уж заведено, что с понедельника по пятницу мы работаем или учимся, а в субботу и воскресенье, как правило, отдыхаем, в нашем случае располагаем свободным временем. Соответственно, нагрузку легче распределять и структурировать. Во-вторых, недельный микроцикл при средних величинах интенсивности обеспечивает долговременный направленный тренировочный эффект, который содействует глубоким долговременным адаптационным изменениям. Опасность недельного микроцикла заключается в том, что при повышении напряженности тренировочного процесса, при увеличении интенсивности, особенно с одновременным увеличением объема, могут начаться процессы дезадаптации. Это означает, что суммарная величина утомления будет превышать способности организма к восстановлению. В этих условиях наступает перетренированность, происходит «срыв адаптации».

Недельные микроциклы рекомендуется использовать на ранних этапах многолетней подготовки триатлетов; любителям, а также профессиональным триатлетам в подготовительном, силовом и частично аэробном мезоциклах.

В качестве примера приведем недельные микроциклы в двух вариантах: для любителей, то есть для людей, которые, помимо спорта, работают и не могут все свое время посвящать триатлону (табл. 3.12) и для профессиональных спортсменов (табл. 3.13). Обратите внимание, что седьмой день совершенно не обязательно должен выпадать на воскресенье. Это может быть и понедельник.

Конкретные параметры тренировочных объемов, структуры занятий зависят от текущего мезоцикла. Например, в аэробном мезоцикле основным тренировочным заданием микроцикла в беге на стадионе будет 3 × 4 км в различных переменных режимах в аэробной развивающей зоне, а в интенсивном мезоцикле в этот же день микроцикла основное задание — 8 × 600 м в смешанной зоне и отдых 3 мин. Отметим, что двухразовых тренировок вполне достаточно для обеспечения адекватного адаптационного сдвига. Совершенно не обязательно каждый день плавать или кататься, однако каждая тренировка должна быть качественной.

Внимание! Данный пример микроцикла не подходит для силового мезоцикла. Микроцикл силового мезоцикла построен на очень простых принципах:

• Отдых между специализированными силовыми тренировками должен быть не менее 72 часов.

• В периоды отдыха допускается аэробная нагрузка неразвивающего характера, а также сложнотехнические и скоростные тренировки.

• В одном силовом занятии загружать не больше 3 групп мышц + делать упражнения на развитие мышц живота и спины. Как правило, наибольший эффект достигается, когда в одном занятии тренируются группы мышц, ответственные за плавание, а в другом — за велосипед и бег.

• Силовую тренировку лучше выполнять вечером, за счет этого достигается более мощный гормональный выброс, ускоренное восстановление и, как следствие, более быстрое развитие развиваемого качества.

• Никогда не выполняйте тренировки развивающего аэробного характера сразу после силовой работы. Этим вы разрушаете ее эффект.

Микроцикл «5 дней»

Более короткие микроциклы используются при повышении интенсивности в темповом и интенсивном мезоциклах, а также на всем протяжении годовой подготовки профессиональных триатлетов. Более короткий микроцикл позволяет делать более тяжелые тренировки, обладающие большим стимулирующим эффектом, и одновременно учит ваш организм восстанавливаться.

Пятидневный микроцикл очень хорошо воспринимается организмом. Он в полной мере отвечает естественному ритму, присущему всему живому (работа — активный отдых — пассивный отдых):

В качестве примера приведем 5-дневный микроцикл следующей структуры (табл. 3.14).

Обратите внимание, что тренировки скоростно-силовой направленности в 4-й день выполняют роль активного восстановления, за которым в 5-й день следует пассивное восстановление. Вспомните, этот же принцип применяется и в более широком масштабе, когда роль восстановительного периода в мезоцикле выполняет микроцикл силовой направленности.

Микроцикл «4 дня»

Четырехдневный микроцикл может использоваться в качестве тренировочного средства с повышенным восстановительным компонентом и при необходимости коррекции уровня готовности в какой-либо одной дисциплине. Баланс достигается путем использования двух видов данного микроцикла — «плавательного» и «велосипедного», которые следуют друг за другом (табл. 3.15 и 3.16).

Недостатком четырехдневного мезоцикла является недостаточный объем тренировок силового характера, поэтому такие микроциклы желательно использовать тогда, когда силовые параметры нуждаются только в поддержке, но не в развитии.

Эта глава посвящена триатлетам высокой квалификации, находящимся на этапах высшего спортивного мастерства. То есть тем, которые давно тренируются и у которых часто возникают вопросы: «Как максимально хорошо подготовиться к важному соревнованию?» или «Как готовиться, если надо стартовать несколько раз в месяц?»

Проблема подготовки триатлетов международного класса стоит в России достаточно остро, так как здесь спортсмены часто не имеют достаточных условий для восстановления во время тренировочного процесса и контроля за ним. Поэтому, чтобы достойно выступать на соревнованиях международного уровня, российские триатлеты должны использовать передовые методики, которые отличались бы глубокой индивидуализацией и в то же время были достаточно универсальными.

В этой главе мы рассмотрим два варианта подготовки высококлассных спортсменов:

• Случай, когда надо подготовиться к одному старту или к двум-трем близкорасположенным соревнованиям.

• Случай, когда соревновательный сезон начинается рано (например, в апреле-мае), а заканчивается поздно (в октябре или ноябре). При этом соревнований достаточно много и на каждом надо показывать стабильно высокий результат.

Первый случай. «Серьезный подход»

Часто на этапе высшего спортивного мастерства, а также на этапе сохранения достижений возникает необходимость предельной мобилизации сил для одного-двух соревнований, имеющих исключительную важность. При этом бывает, что классические методики, построенные на теории периодизации, перестают действовать на триатлетов, тренирующихся более 8–10 лет.

В этом случае (когда важных стартов немного) необходимо применить методику стрессовых нагрузок, построенную на предположении, что для обеспечения желаемого адаптационного сдвига организма объем тренировочной нагрузки должен расти одновременно с интенсивностью. Принципы построения мезоциклов были объяснены ранее, поэтому здесь ограничимся лишь схемой (рис. 3.9).

В каждом мезоцикле вы можете использовать как короткие, так и длинные микроциклы. Разгрузочные микроциклы при использовании этой схемы отсутствуют. Все восстановление должно происходить внутри самих микроциклов.

Как вы видите на рисунке, подготовка разделена на три части: на подготовительно-силовой мезоцикл (из двух частей), ударный мезоцикл (из двух частей) и сужение. В случае нескольких стартов, следующих друг за другом, после сужения идет специальный мезоцикл (как правило, состоящий из одного-двух микроциклов или без них). Во время ударного мезоцикла вы достаточно резко прибавляете объем тренировок, одновременно увеличивая интенсивность. При этом объем должен все время расти до конца первой части, а интенсивность стабилизируется после 2/3 первой части мезоцикла (меняется структура тренировочного занятия — уменьшаются интервалы отдыха). С начала второй части ударного мезоцикла объем начинает снижаться, а интенсивность — расти. Использование ударного мезоцикла — это очень тяжелое испытание. Не ждите, что на тренировках вам будет всегда легко и комфортно. Чаще всего вы будете чувствовать себя очень уставшим. Внимательно отнеситесь к восстановительным мероприятиям. Сводная информация по описываемому варианту подготовки представлена в табл. 3.18.

Если после первого старта через неделю следует еще один, потом еще и так далее, то необходимо использовать специальный мезоцикл в форме одного недельного микроцикла. Стандартная «межсоревновательная» неделя, которая позволяет какое-то время удерживать высокую спортивную форму, дана в табл. 3.19.

Этот вариант абсолютно не похож на то, о чем мы говорили ранее, хотя и основывается на тех же общеизвестных принципах спортивной тренировки. Здесь подразумевается большое количество стартов.

Подготовка триатлета-профессионала может быть основана на спиральной схеме тренировочного процесса. Поясним: попробуем визуализировать один год триатлета-профессионала (рис. 3.10).

Как вы видите, в течение года используется большое количество мезоциклов. Кроме восстановительного, подготовительного и специальных мезоциклов (обозначены красным и соответствуют специальным мезоциклам, описанным в случае «Серьезного подхода»), все они имеют одинаковую следующую схему построения (табл. 3.20).

Каждый микроцикл соответствующего этапа по своей структуре соответствует тем, что были описаны в главе, посвященной микроциклам.

Предполагается, что каждый такой мезоцикл решает задачу выхода спортсмена на новый уровень работоспособности. Каждый последующий мезоцикл должен начинаться с этого нового уровня, обеспечивая, таким образом, последовательное развитие спортивной формы по спирали (рис. 3.11).

По сути дела, такая спираль представляет собой ту же самую периодизацию, только в значительно уменьшенном масштабе. Теоретически «раскручивать» подобную спираль можно довольно долго не только в масштабе годичной подготовки, но и в контексте многолетней подготовки. Манипулируя длительностью и числом микроциклов, с помощью представленной схемы вы сможете успешно соревноваться каждые 2–3 недели, показывая при этом стабильно высокие результаты, но не выходя в состояние суперформы. Если вы выберете данную схему подготовки, то обратите особое внимание на ваши возможности восстановления. Именно скорость восстановления является «слабым звеном» в этой спирали.

И теперь мы подходим к сложной и важной области подготовки к серьезным соревнованиям: к контролю питания и физического состояния спортсмена, к фармакологической поддержке, которые тесно переплетены с планированием тренировок и позволяют вовремя восстанавливаться и не допускать перетренированности. Следующая часть книги, написанная известным специалистом по спортивной медицине Олегом Семеновичем Кулиненковым, посвящена этим вопросам.