Триатлон. Олимпийская дистанция

Наступил день соревнований. Если они по вашей личной классификации относятся к категории основных, то в этот день вам надо проявить себя наилучшим образом, грамотно провести гонку, раскрыть себя как настоящего спортсмена и бойца. Эта глава поможет вам сконцентрироваться в день старта, разобраться в некоторых тактических и психологических моментах соревнований.

Вещи, которые необходимо взять с собой на старт

Стартовый комбинезон.

Плавательные очки, 2 шт. (одни запасные).

Шапочка (если ее выдали).

Неопреновый гидрокостюм (если вода холодная и разрешено его использование).

Неопреновая плавательная шапочка (если температура воды ниже 14°).

Вазелин или другая смазка, чтобы избежать потертостей от гидрокостюма или комбинезона.

Резиновые перчатки, чтобы намазать себя.

Чип (!), если выдали.

Велосипед.

Шлем.

Солнечные очки (могут быть со светлыми стеклами).

Бачок (бачки) с разведенными стартовыми напитками.

Энергетический гель (примотать к выносу велосипеда).

Велотуфли.

Резинки для установки велотуфлей в транзитной зоне.

Запасная камера или однотрубка.

Небольшой углекислотный насос с баллончиком (можно не брать, если на старте есть механик).

Набор ключей-шестигранников.

Кроссовки стартовые.

Детская присыпка.

Носки (если собираетесь использовать).

Кепка (если собираетесь использовать).

Полиэтиленовый пакет (накрыть кроссовки, если перед стартом пойдет дождь).

Резинка для номера и булавки (если надо будет использовать номер).

Длинный разминочный костюм (штаны + олимпийка).

Короткая велосипедная форма.

Короткая беговая форма.

В одном из этих комплектов вы поедете к месту старта. Вместо велотрусов можно сразу надеть стартовый костюм.

Плавки (если вы собираетесь размяться в плавании за час до старта).

Разминочные кроссовки (скорее всего, в них вы и поедете к старту).

Лейкопластырь.

Изолента.

Туалетная бумага.

Какой-нибудь документ, удостоверяющий вашу личность. Желательно не паспорт, чтобы его ненароком не потерять (возможно, лицензия или водительское удостоверение).

Некоторая сумма денег.

Рюкзак (чтобы все в него сложить).

Один совет: прежде чем уйти из дома, закройте на секунду глаза и представьте себя на месте старта готовым к плаванию, а также свою транзитную зону. Что на вас надето? Что находится в транзитке? Положили ли вы все эти вещи в свою сумку?

Расчет времени перед гонкой

Как правило, если обе транзитные зоны находятся в одном месте, вам необходимо прибыть на место старта за 1 ч. 30 мин. до начала. Если до старта надо получить номера или зарегистрироваться, то прибавьте еще 15 мин. Вот примерный расчет времени в хронологическом порядке:

До старта:

1 ч. 30 мин. — 1 ч. Очередь в транзитную зону, обустройство транзитной зоны.

1 ч. — 45 мин. Беговая или велосипедно-беговая разминка.

45–35 мин. Растяжка.

35–25 мин. Переодевание в стартовую форму. Надевание гидрокостюма, подготовка поверхности тела, если вы приняли решение размяться в воде.

25–15 мин. Плавательная разминка или разминка плечевого пояса на суше. Надевание гидрокостюма, если вы до этого не разминались в воде.

15–5 мин. Полный отдых. Где-нибудь полежите или посидите в спокойной обстановке.

5 мин. Построение на линии старта, выбор позиции.

1 мин. Фиксация выбранной позиции на линии страта, блокирование попыток соперников оттеснить вас, полная боевая готовность, максимальная концентрация.

Психологическая настройка

Оптимальный психологический предстартовый настрой имеет огромное значение в любом виде спорта. Чем короче соревновательная дистанция, тем больший вклад в успех вносит умение управлять уровнем психофизиологической активации. Олимпийский триатлон в этом плане уникальный вид спорта. Несмотря на то что он длится примерно два часа, роль психологической подготовки в нем ощутимо весомее, чем, например, в марафоне. В силу особенностей соревновательной тактики, главным образом из-за быстрого начала гонки, триатлетам очень важно научиться «собираться» перед стартом, подобно «классическим» пловцам.

Конечно, можно перед стартом и «перегореть», а через 20 минут снова себя активировать. Но, скорее всего, время уже будет упущено. В условиях групповой гонки на велосипеде после плавания важно оказаться в максимально лучшей позиции. Для этого недостаточно быть просто хорошо физически подготовленным: нужно суметь активировать себя таким образом, чтобы быстро начать плавание и завоевать выгодную позицию в группе. Это требует навыков управления своим психофизиологическим состоянием перед стартом. Помимо этого важно уметь удерживать концентрацию в течение всей гонки, планомерно реализовывать то, что принято называть «психологией победителя».

О регулировании психофизиологического состояния написано немало серьезных книг. Мы же ограничимся вопросом непосредственной предстартовой психологической подготовки, причем в ее хронологическом порядке.

Одна неделя до старта. Начало идеомоторной тренировки (начинать можно и раньше). Идеомоторная тренировка при правильном ее выполнении формирует своеобразную программу ваших действий во время гонки. Выполнять ее лучше всего перед сном или сразу после пробуждения, когда сознание еще не успело в полной мере проснуться и помешать работе. Полностью сконцентрируйтесь на своем теле. Представьте себя плывущим, едущим, бегущим или преодолевающим транзитную зону. Старайтесь ощутить себя именно «внутри себя», а не «смотрящим со стороны». Максимально точно вообразите, как вы плывете, как рядом плывут соперники, как вы вступаете с ними в борьбу и выполняете поставленную задачу на первом повороте. Представьте, как начинаете бег после велосипеда, какие вам хотелось бы иметь ощущения в это время в ногах и т. д. В конце концов, представьте, как финишируете. Чем больше деталей вы сможете представить, тем лучше. Визуализируйте свой будущий успех, и вы добьетесь его в реальности. Важное условие: старайтесь не подключать эмоциональную сферу во время идеомоторной тренировки. Все занятие должно проходить на фоне глубокого расслабления, можно сказать, отрешенности. Идеомоторными тренировками занимайтесь вплоть до самого старта.

Три дня до старта. Формирование представления о том, как вы собираетесь достигнуть цели. Проговаривайте свою тактику, мысленно перед сном и во время пробуждения старайтесь почувствовать, как ваше тело становится сильнее. Осознайте, что вы хотите соревноваться, вам действительно это необходимо. Иногда за 2–3 дня до старта кажется, что вы ничего не можете, что все было сделано неправильно, вам «не плывется, не катится и не бежится». Это нормально, на самом деле это мобилизующие ощущения. Культивируйте внутри себя малейшие ростки позитивных мышечных ощущений. Одна из самых распространенных ошибок в это время — мысли о конечном результате. Когда в сознании доминирующее положение занимает забота о результате, она вытесняет самое главное — представление о том, как его достичь. Например, стрелок постоянно думает о том, что ему необходимо попасть в «десятку». Эта мысль начинает мешать точным представлениям о технических элементах, без выполнения которых попасть в «десятку» невозможно. В итоге он промахивается. «Перестарался, очень хотел», — говорят в таких случаях, забывая о том, что для достижения желаемого результата надо думать не о нем, а вызывать мысленные образы тех действий, которые ведут к этому результату.

1 день до старта. Начало аутогенной тренировки (начинать можно и раньше). Используйте этот метод совместно с идеомоторной тренировкой. Аутогенная тренировка — один из методов самовнушения, который способствует снижению нервно-эмоционального напряжения, чувства тревоги, эмоционального дискомфорта, оказывает нормализующее воздействие на основные физиологические функции. Под влиянием АТ улучшается настроение, нормализуется сон, повышается уровень функционирования и произвольной регуляции различных систем организма, происходит активизация личности. Сделайте акцент на спокойствии, расслабленных эластичных мышцах, позитивном восприятии действительности. Отвлекитесь от мыслей о предстоящем старте. Сконцентрируйтесь на внушениях твердости своих намерений, готовности терпеть боль и проявлять максимальные усилия.

1 час до старта. Начало разминки, которая служит отличным средством уменьшения избыточного напряжения. Только не начните слишком быстро разминаться. Растяжка после разминки успокоит вас еще больше. Старайтесь очистить сознание. В этот момент вам необходимо «мысленное безмолвие». Не думайте даже о том, что вы сейчас ни о чем не думаете.

20 минут до старта. Формирование оптимального уровня активации. Замкните свою мотивацию на себя. Вам надо реализовать себя, свою тактику. Ваша цель — грамотно выложиться, раскрыться во время соревнований. Сделать все, что можно. Без боя не сдаваться! Не думайте о соперниках, о самом старте и о конечном результате. Все это не важно. Важно лишь то, как вы будете сейчас работать. Спокойно найдите умиротворяющее вас место, расслабьтесь и еще раз идеомоторно прокрутите ваши действия во время гонки. В зависимости от текущего уровня активации используйте различные формулы для самовнушения. От «я спокоен, расслаблен, мое тело мягкое, теплое…» до «я чувствую, как мышцы становятся более упругими, пульс повышается, возникает желание бороться». Как правило, с первой формулы начинают настройку, во время нее еще раз «прогоняют» гонку и первые метры дистанции, а второй формулой настройку заканчивают. Подобное самовнушение может быть усилено соответствующей музыкой. Окончание сеанса психологической настройки должно совпасть с вашим выходом в состояние полной боевой готовности. Вы сконцентрированы, собранны и готовы к борьбе.

1 минута до старта. Кульминационный момент, который можно охарактеризовать «горячее сердце, холодная голова». Пульс повышается, но разум свободен от эмоций. Все ваше тело ждет старта, а мозг превращается в компьютер. Нет никого и ничего. Только вы, ваше тело, вода и первый буек. Не вертите головой по сторонам, не ведите разговоров с соседями по старту. Полная концентрация на первой из целей, которые вы поставили перед собой на эту гонку.

Олимпийский триатлон — это в первую очередь соревнование тактик. В каждый момент, особенно на групповом велоэтапе, вы должны думать о том, что происходит сейчас и что предстоит сделать дальше. И чем лучше ваша тренированность, тем шире будет ваше тактическое разнообразие. Вариантов тактического построения конкретной гонки может быть великое множество. Это зависит от различных факторов, например от ваших индивидуальных целей, возможностей, этапа вашей подготовки, профиля трассы, состава участников. Общим для всех вариантов остается принцип выстраивания тактики «от общего к частному». Многие триатлеты перед стартом представляют себе дистанцию предстоящей гонки как нечто большое, «тяжелое и темное». Не стоит этого делать: за один присест этого все равно не «проглотить». «Порежьте» гонку на небольшие мини-задачи. Например, наплыть на первый буек в числе первых, закрепиться в лидирующей группе, совершить определенные действия в транзитной зоне, быстро проехать первые 5 км на велосипеде и т. д. И во время гонки думайте только о задаче, которую надо реализовать. Мысли «как же я побегу после такой велосипедной гонки», в то время, когда перед вами стоит задача приехать в отрыве, будут неуместны. В качестве примера приведем один из вариантов тактики соревнований, который вам может предложить тренер (например, в системе ЦиклON, cycleon.ru).

1. Плавание

Разделяем дистанцию на следующие этапы:

• Первый буек. Задача — приплыть к первому буйку в лучшей группе. Начинайте достаточно быстро, но не максимально. Не забывайте отслеживать траекторию через каждые 5–7 гребков.

• Поворот (повороты). За 5 м до поворота и на 5 м после него сильно включить ноги кролем. Это отобьет желание плывущих за вами схватить вас за ногу. Повороты проходите по оптимальной траектории, но не наплывайте на людей, которые окажутся на более короткой траектории.

• После первого буйка постараться закрепиться в группе или на волне у впереди плывущего (встаньте сбоку на уровне пояса), либо в его ногах. После быстрого начала постарайтесь немного сбавить темп и восстановиться, но так, чтобы не выпасть из группы.

• Всю дистанцию плывите в группе, в хорошем темпе, но не выкладываясь.

• За 100–200 м начинайте думать о том, что предстоит сделать в транзитной зоне.

2. Велосипед

• Первые 2–3 км быстро. В это время формируются группы. Ваша задача — оказаться в лучшей из них. Переключение на более тяжелую передачу — только когда без сверхусилий будете выкручивать 90 об./мин. Используйте глубокую посадку.

• Закрепившись в группе, 5 км постарайтесь отсидеться на колесе, восстановив дыхание и нейтрализовав избыток лактата.

• Работайте в сменах по 10–15 оборотов. Рабочая передача 53 × (14–16).

• За 10 км до конца велоэтапа съешьте гель на 150–200 ккал и запейте водой или напитком.

• За 1 км до конца попробуйте выехать из пелотона и занять место в голове группы. Старайтесь сохранять эту позицию до беговой транзитной зоны.

• По ходу трассы будет много поворотов. Проходите их с большого радиуса на малый, никого не подрезая. Педаль поднимайте в сторону поворота, противоположная нога должна давить на педаль.

3. Бег

• Первые 2 км спокойно, П 155. Сохраняйте частоту шагов, но не старайтесь прибавить в мощности. Задача на первые 2 км — вработаться. К концу врабатывания поднимитесь выше на стопе.

• 2–7-й км. Прибавьте мощность, сохраняя частоту. Быстрее проталкивайтесь и снимайте ногу. Не залипайте. П 160–165. Найдите партнера, который бежит немного быстрее, чем вы, и держитесь за ним. Можете скопировать его темп.

• 7–9-й км. Самая тяжелая часть. Здесь надо просто терпеть. Не думайте о боли. Сконцентрируйтесь на дыхании. Можете начать дышать на каждый шаг: например, на правую ногу вдох, на левую ногу выдох. Самое главное: не растягивайте шаги и не уменьшайте их частоту. П 165–170.

• Последний километр. Старайтесь прибавить, несмотря ни на что, хотя бы на 1 секунду с километра. Прибавляйте мощность, на последних 300 м прибавляйте темп. Представьте, что вы бежите по раскаленной сковородке.

После финиша не сидите или лежите дольше чем 15 мин. Обязательно нужно сделать заминку. Побегайте в очень легком темпе 10–15 мин. и хорошенько растянитесь. Эта несложная процедура значительно ускорит восстановление организма после изнурительной работы. Не ленитесь! Уже после заминки можно делиться эмоциями с друзьями или восполнять образовавшийся дефицит килокалорий.