Ты на своем пути. Гид по бесстрашному и безопасному входу во взрослую жизнь

3. Управляй своим темпераментом

В предыдущей главе ты узнал, что эмоции — это лучший компас, который направляет тебя по жизни. Если ты часто чувствуешь себя плохо из-за какого-то человека, держись от него подальше. Если тебе грустно, дай себе время поплакать и восстановить силы. Если ты испытываешь фрустрацию, признай, что то, что ты делаешь, не работает, и попробуй изменить стратегию. А если у тебя все получается, не забудь насладиться моментом, почувствовать удовлетворение от достигнутого. Звучит просто, но не все в жизни так просто, как кажется.

В какие-то моменты эмоции могут подтолкнуть тебя к нежелательным поступкам. Эмоции могут быть настолько сильными, что иногда их трудно контролировать. Возможно, в гневе тебе захочется ударить одноклассника, или в приступе фрустрации ты почувствуешь сильное желание сказать другу или близкому человеку что-то обидное, о чем потом сам пожалеешь. Даже если у тебя были причины сердиться или расстраиваться, это не дает тебе права делать все что угодно.

Способность управлять своими реакциями помогает нам добиваться целей и выстраивать отношения с окружающими. Тебе трудно будет достичь успеха, если ты не сделал кое-что очень важное:

Говорил ли ты когда-нибудь родителям или братьям и сестрам что-нибудь неприятное вроде: «Ты такая зануда» или «Отстань!»? Уверен, что да, ведь такое случается со всеми! Это совершенно нормально, хотя замечу: лучше бы такое случалось как можно реже.

Подростковый возраст и первые годы взрослой жизни — это время, когда действительно сложно контролировать свой темперамент. Возможно, потом ты испытывал неловкость за такие слова или сожалел о том, что потерял самообладание, но не все в твоих руках: мозг тут не особо помогает. В течение нескольких лет твои эмоции становятся особенно сильными из-за стремительного развития мозга и бурного действия гормонов. Вот почему тебе хочется проводить больше времени наедине, ты отвлекаешься от учебы, время с друзьями становится вопросом жизни или смерти, а их мнение — более значимым, чем мнение родителей.

Все эти изменения связаны с целым рядом положительных изменений в мозге, и эти изменения готовят тебя к самостоятельной жизни. В некотором смысле, когда ты говоришь: «Отстань», ты на самом деле имеешь в виду: «Сейчас я думаю о более важных вещах» или «Мне пора решать свои проблемы самому». Все эти изменения важны и положительно влияют на твое развитие.

Проблема в том, что способ, которым ты выражаешь свои мысли, иногда может ранить других и портить отношения с важными для тебя людьми. Когда ты разочарован или чувствуешь гнев, тебе кажется, что внутри рождается ураган, который сносит все на своем пути. Если честно, в некотором смысле так и есть. Ураган — это мощный вихрь, который не могут остановить ни деревья, ни дома, ни машины, поэтому он уносит все и вся. В мозге происходит нечто похожее. В нем есть структуры, связанные с эмоциями. В этом возрасте они набирают силу (как и ураган), но, как мы выясним чуть позже, есть и другая структура, которая отвечает за контроль этих эмоций, но развивается она не так быстро.

Корень проблемы в том, что структуры мозга, отвечающие за мотивацию и эмоции, начинают активно развиваться в возрасте 13–14 лет, и сейчас у них двигатель как у феррари, а вот структуры, контролирующие эти эмоции, продолжают развиваться вплоть до 22–23 лет. Вот почему некоторое время ты можешь чувствовать, что к двигателю гоночного автомобиля прилагаются тормоза от велосипеда. А остановить феррари с помощью ручных тормозов ведь действительно сложно.

Одна из твоих главных задач на ближайшие годы — это создать очень мощные «тормоза», и есть только один способ это сделать:

Ты когда-нибудь слышал, чтобы о ком-нибудь говорили, что у него сильный характер? Мы обычно считаем, что у человека сильный характер, если он отстаивает свои принципы и даже громко кричит. Однако в восточных культурах сильный характер означает внутреннюю силу. Люди с сильным характером — это те, кто способен контролировать свой темперамент. Именно это и выяснила иллюстратор, которая приехала в Японию и познакомилась с профессором Йокохамой. Так она поняла разницу между характером и темпераментом.

Темперамент — это врожденная черта, то, что ты унаследовал от родителей. Он может быть более спокойным или более взрывным. Например, человек со спокойным темпераментом обычно сдержан, тогда как человек со взрывным темпераментом может бурно проявлять гнев.

Характер, напротив, — это то, что мы формируем в течение жизни. Человек со слабым характером может легко поддаваться своим эмоциям, быстро расстраиваться или сильно злиться, когда что-то идет не так, как ему хотелось. Человек же с сильным характером способен контролировать темперамент и сохранять спокойствие, даже когда он глубоко разочарован или рассержен.

Характер можно тренировать так же, как и тело. Есть множество способов развить силу воли. Вот несколько простых упражнений, которые ты можешь выполнять каждый день, чтобы укрепить свой характер и научиться самоконтролю:

Застилай кровать каждый день

Если ты не застилаешь кровать перед выходом из дома, начни делать это уже завтра. Застилать кровать — полезная привычка, которая поможет тебе не только поддерживать порядок в комнате (что делает тебя спокойнее и вносит ясность в мысли), но и начинать день с дисциплины. Этот маленький поступок может показаться незначительным, но на самом деле он посылает твоему мозгу очень важное сообщение: «Я беру на себя ответственность за свои задачи». Ты выйдешь из дома уже с ощущением, что начал день с чего-то полезного. Это придаст тебе уверенности в том, что ты справишься и с остальными задачами в течение дня. Кроме того, если дела в этот день пойдут не так, как ты ожидал, вернувшись домой, ты будешь знать, что хотя бы что-то сделал хорошо. Уже это подарит тебе ощущение некой гордости и контроля над своей жизнью.

Завершай начатое

Завершая начатое, ты укрепляешь силу воли. Таким образом ты даешь себе понять, что быть дисциплинированным — это делать то, что нужно (или то, что ты сам решил сделать), даже если тебе этого не хочется. На самом деле, завершение начатого — одно из лучших упражнений для укрепления характера. Закончи домашнее задание перед тем, как сесть играть в видеоигры. Повтори тему для экзамена, пока не убедишься, что знаешь ее хорошо. Дочисти картошку, если пообещал маме. И конечно, после душа повесь полотенце на место. Не бросай начатое на полпути.

Поставь внутреннее напоминание

Эта техника для многих может оказаться очень полезной. Все просто: нужно поставить в мозге напоминание, которое поможет избежать действий, о которых ты потом можешь пожалеть. Например, если ты привык хлопать дверью, можешь поставить себе внутреннее напоминание: «В следующий раз, когда я захочу уйти в свою комнату, чтобы успокоиться, я не буду хлопать дверью». Если тебе трудно садиться за уроки, можешь установить такое напоминание: «В следующий раз, когда мне будет лень делать уроки, я сяду за них сразу».

Исправляй свои ошибки

Одно из главных проявлений сильного характера — это ответственность за свои поступки.

Как мы увидим в главе 14, многим людям трудно исправлять ошибки. Они боятся, что, признав собственную неправоту, выдадут себя и потеряют доверие к самим себе. Но правда в том, что самые уверенные в себе люди — это те, кто первыми признают свои ошибки. Если ты пролил молоко, возьми тряпку и вытри его. Если приготовил себе спагетти и заляпал кухню соусом, постарайся привести ее в порядок. Если забыл сделать задание, постарайся сдать его, пусть и с опозданием. И если ты был груб с родителями или братом, извинись. Признание своих ошибок сделает тебя не слабее, а, наоборот, намного сильнее.

Эти четыре простых действия могут помочь тебе держать под контролем свой темперамент. В некоторых ситуациях это действительно сложно. По своему личному и профессиональному опыту я знаю, как трудно «притормозить», когда эмоции захлестывают или когда к ним добавляются другие чувства, такие как стресс или усталость. Тем не менее есть кое-что, что поможет тебе в таких ситуациях:

Когда семейная пара или партнеры приходят к психологу, чтобы наладить отношения, они часто уходят с первой сессии с одной-единственной рекомендацией: «В течение следующей недели, что бы ни случилось, не проявляйте неуважение к своему партнеру». Это непросто, особенно для тех, кто привык оскорблять друг друга и повышать голос, чтобы сбросить с себя груз годами накопленных обид. Если у них получилось выполнить задание, то на следующую сессию терапии они приходят уже с меньшим грузом. Это не означает, что они полностью решили проблемы, но уже то, что смогли себя контролировать, создает условия для спокойного разговора, без чувства угрозы.

Возможно, ты задаешься вопросом: «Неужели человек может сам себе навредить?»

• Есть явные проявления агрессии, направленной на себя.

• Есть способы вредить своему телу, например не высыпаться или питаться фастфудом.

• Есть способы вредить своему разуму, когда мы говорим себе такие вещи, как: «Я никчемный» или «У меня ничего не получится».

• И наконец, есть способы вредить своей социальной и семейной жизни, например говорить матери, что она глупая, отцу — что он зануда, или проявлять неуважение к учителю.

Во всех этих случаях человек, которому мы наносим наибольший вред, — это мы сами.

Ты можешь провести «красные линии» в различных сферах, которые могут тебе навредить. Например, большинство людей защищают свою физическую целостность такими «красными линиями», как: «Не делать ничего, что может навредить жизни». У многих есть красные линии, которые оберегают их здоровье, такие как: «Не терпеть боль». Также существуют красные линии, которые помогают защитить наше эмоциональное благополучие и разум, например не говорить себе обидные вещи или не общаться с людьми, из-за которых мы чувствуем себя плохо. И последнее (но не менее важное) — у нас обычно есть «красные линии» в том, как мы обращаемся с другими людьми.

Ниже приведены некоторые примеры поведения, которое для многих людей находится за пределами их «красных линий».

Некоторые из «красных линий», которые ты видел в этой таблице, настолько важны, что, если ты их пересечешь, вмешаются полиция или службы здравоохранения, чтобы защитить тебя и других. Но некоторые линии зависят только от тебя. Только ты можешь решить, до какой степени хочешь защищать свое тело, разум и отношения с окружающими. Эти последние линии (те, что защищают твои отношения и репутацию) действительно очень важны. Никто не может быть счастлив, если чувствует отторжение со стороны других. Конечно, всегда найдутся люди, с которыми ты не сможешь поладить, потому что нельзя нравиться всем. Но важно поддерживать хорошие отношения хотя бы с некоторыми людьми, и лучший способ не испортить эти отношения — это хорошо обращаться. Тебе необязательно быть лучшим другом для всех, но в жизни очень полезно относиться к другим с таким же уважением, с каким ты хотел бы, чтобы относились к тебе.

4. Стань выносливее

Мы живем в непростое для многих молодых людей время. Количество юношей и девушек, которые чувствуют безнадежность и отсутствие мотивации, поражает. В большинстве западных стран количество случаев саморазрушающего поведения среди подростков и молодых людей значительно увеличилось. Возможно, ты не чувствуешь этой безнадежности по отношению к будущему (к счастью, большинство людей ее не испытывают), а может, и чувствуешь. В любом случае важно развивать в себе устойчивость. Все мы можем столкнуться с трудными моментами, и устойчивость необходима для того, чтобы восстанавливаться. В книге мы будем много говорить о том, как работает мозг, но в этой главе сосредоточимся на ментальной устойчивости, которая может оказаться полезной в разные периоды твоей жизни.

Как правило, когда ты сталкиваешься с проблемой, ты испытываешь стресс или замешательство. В конце концов, проблема — это то, что само собой не решается и требует умственных или эмоциональных усилий. Так вот стресс и замешательство из-за повседневных проблем — это просто дискомфорт, который подталкивает нас к действию и к поиску стратегий, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Когда ты садишься на диван и не можешь найти удобное положение, дискомфорт заставляет тебя двигаться, пока ты не найдешь идеальную для твоего тела позу и не избавишься от неприятных ощущений. В каком-то смысле с проблемами происходит то же самое: твой эмоциональный мозг посылает сигналы в центры решения проблем, находящиеся в лобной доле, чтобы ты справился с ситуацией.

Трудности возникают, когда проблемы кажутся огромными. В таких случаях эмоции становятся слишком сильными, и центры решения проблем в твоем мозге не могут их быстро успокоить. Стресс и замешательство превращаются в тревогу — пугающее чувство беспомощности и отчаяния.

В моменты беспокойства ты можешь чувствовать себя так, будто стоишь перед огромным свирепым монстром. Ты даже не пытаешься защищаться, потому что тебе кажется, что ты слишком маленький и незначительный.

Если такое случится, вспомни одну простую фразу: «Ты всегда больше, чем твои проблемы». Подумай об этом. За всю свою жизнь ты уже преодолел множество сложностей. Возможно, ты этого не помнишь, но при рождении ты столкнулся с одним из самых трудных моментов в своей жизни: ты перешел из теплой, темной и жидкой среды в животе мамы в невероятно яркий, холодный и сухой для новорожденного ребенка мир, при этом тебе пришлось протиснуться через узкий родовой канал, который сжимал твою голову.

Ты научился ходить и сам себя обслуживать. Научился пользоваться столовыми приборами. Ты освоил такие трудные с точки зрения мозга навыки, как чтение и письмо, а также множество других невероятно сложных вещей, таких как изучение другого языка, решение уравнений или налаживание отношений с одноклассниками.

И да, возможно, во многих из этих ситуаций испытывал тревогу или тебе казалось, что ты не сможешь, но на самом деле твой мозг всегда находил способ справиться с этими проблемами. В течение жизни ты не раз столкнешься со многими сложностями: завоевание сердца любимого человека, утрата любимого человека, поиск хорошей работы или ее потеря и необходимость искать новую… Это трудные и волнующие моменты, но помни: даже если ты сейчас чувствуешь себя незначительным, ты уже проходил через это раньше и, приложив усилия и проявив упорство, доказал, что ты больше своих проблем. Помни об этом и действуй.

Одна из причин, которая, по всей видимости, способствует росту психических расстройств среди ребят твоего возраста, связана с тем, как родители воспитывают своих детей. Когда твои бабушки и дедушки воспитывали твоих родителей, основной принцип воспитания заключался в том, чтобы быть сдержанными и не уделять много внимания детям. Это привело к тому, что дети росли с недостатком внимания и проблемами с самооценкой. Однако, с другой стороны, они быстро учились самостоятельно справляться с трудностями, так как рядом не было никого, кто мог бы им помочь. Если у тебя падало мороженое, тебе приходилось справляться с фрустрацией, потому что другого родители уже не купят. Если ты забыл, что задали, не было спасительной группы в соцсетях, и приходилось идти в школу с невыполненными заданиями. Если ты терял футбольный мяч, тебе не оставалось ничего другого, как перелезть через забор или самому (несмотря на стеснение) поговорить с соседкой, чтобы вернуть его.

Однако в середине XX века ученые обнаружили, что дети, получавшие больше внимания и заботы, отличались уверенностью в себе и более высокой самооценкой. Это открытие изменило подход к воспитанию, и, скорее всего, твои родители уже воспитывали тебя в атмосфере любви и заботы. Проблема в том, что мы перешли от одной крайности к другой, и исследования показывают, что любовь без правил и границ приводит к другим последствиям. Многие подростки твоего поколения получили много любви, но недостаточно дисциплины. Возможно, это не твой случай, но многие родители покупали своим детям новое мороженое, если оно падало на землю, разговаривали с соседкой, чтобы вернуть мяч, или писали в школьную группу в соцсетях, чтобы узнать, что задали.

Возможно, как я уже говорил, это совсем не про тебя, но исследования показывают, что в последнее время у детей все меньше возможностей решать проблемы самостоятельно и учиться справляться с естественными разочарованиями в жизни. Это может ослаблять их способность решать проблемы и быть более устойчивыми.

Независимо от того, касается ли это тебя или нет, есть несколько неоспоримых фактов:

• Чем больше проблем ты будешь решать (всегда в пределах своих возможностей), тем лучше будешь справляться с проблемными ситуациями.

• Чем больше ты позволишь своим родителям или друзьям решать твои проблемы за тебя, тем сложнее тебе будет развиваться.

Если хочешь научиться решать проблемы, нет ничего лучше, чем делать это самостоятельно.

Вот несколько примеров:

• Если тебе трудно спросить что-то в магазине, спрашивай. Спрашивай как можно чаще, и со временем тебе станет легко.

• Если тебе сложно говорить по-английски, найди людей, с которыми можно поговорить, и говори так часто, как сможешь.

• Если тебе трудно дается какой-то предмет, занимайся им каждый день. Выполняй упражнения ежедневно, и с каждым днем он будет казаться тебе немного легче.

• Если тебе сложно говорить другим то, что ты на самом деле думаешь, потому что ты боишься, что тебя не примут, каждый день делай над собой усилие: давай один или два честных ответа, и постепенно это будет даваться тебе легче.

В этом простом правиле нет никакого скрытого смысла. Мы объясняем его родителям, чтобы их маленькие дети становились умнее, и постояльцам домов престарелых, чтобы пожилые люди дольше сохраняли память и способность решать проблемы: «Если человек может сделать что-то сам, не помогай ему. Позволь ему сделать это самостоятельно». Это важный урок. Но дисциплина важна не меньше.

Моя мама всегда говорила, что на кладбище полно людей с хорошими намерениями. Тех, кто говорил, что собирается изучать медицину, но так и не сдал вступительные экзамены. Тех, кто говорил, что начнет заниматься спортом, но умер от сердечного приступа. Тех, кто говорил, что помирится со своими братьями, но так этого и не сделал. Идея о том, что на кладбище полно людей с хорошими намерениями (которые так и не стали реальностью), подчеркивает разницу между мотивацией и постоянством или упорством.

Многие люди считают, что мотивация важна, и, конечно, это так.

Представь себе, что у тебя есть подруга, которая решила ходить в спортзал. Она сходила туда два-три раза, но не увидела мгновенных результатов и быстро бросила. Если же ты решишься и будешь ходить в спортзал каждый день в течение трех месяцев, даже без особого воодушевления и сильной изначальной мотивации, то можешь быть уверен, что результаты появятся, не так ли? 90 дней постоянства изменят твое тело намного больше, чем 3 дня воодушевления, потому что, как видно из иллюстрации выше, сколько бы мотивации у тебя ни было, ты не достигнешь своих целей без упорства. Упорство — одно из самых полезных качеств в жизни, хотя иногда и его может оказаться недостаточно, и тогда тебе придется прибегнуть к последнему, но надежному ресурсу.

Мы живем в мире, где умение держаться становится все менее важным. Когда твои родители или я были в твоем возрасте, нам приходилось ждать целый день, чтобы поговорить с друзьями, потому что не было ни WhatsApp, ни онлайн-игр. Когда мы фотографировали на пленочный фотоаппарат, нам приходилось ждать фотографии неделю или даже больше, потому что именно столько времени занимала проявка пленки. Летом, если мы уезжали в деревню и хотели поговорить со своей подругой или другом, нам приходилось ждать две или три недели. В деревне не было телефона, и именно столько времени уходило на то, чтобы отправить письмо и получить ответ.

Раньше умение терпеть и выдерживать было частью повседневной жизни. Я не хочу сказать, что возможность мгновенно поговорить с друзьями или увидеть фотографии — это плохо. Наоборот, это здорово. Но в то же время я думаю, что у современных молодых людей меньше возможностей тренировать свою выносливость, и это может стать проблемой.

В жизни бывают периоды, когда все сложно. Порой мы попадаем в очень непростые ситуации. Иногда кажется, что надежды нет. И в такие моменты, хотя мы можем и должны просить о помощи, единственный способ преодолеть эти препятствия — это держаться. Когда все плохо, держаться не просто сложно, это невероятно тяжело. Самые стойкие люди, которых я встречал в своей жизни, пережили обстоятельства, требующие огромной выдержки. Но иногда единственный способ устоять — это следовать примеру моряков из прошлого: все, что они могли сделать во время шторма, — крепко привязать себя к штурвалу и держаться.

Когда ты провалишь экзамен, тебе придется выдержать сильнейшее разочарование, чтобы восстановиться и попытаться снова, приложив больше усилий. Когда ты потеряешь близкого человека, тебе придется выдержать невероятную горечь, чтобы справиться с этой утратой. Когда тебя бросит парень или девушка, тебе придется выдержать огромную боль, которую испытываем мы все, когда кого-то теряем.

И если когда-нибудь ты почувствуешь себя подавленным и тебе покажется, что выхода нет, обратись за помощью к лучшему другу или подруге, к родителям, к кому-то из одноклассников или к тому, кто тебя поймет: к наставнику, которому ты доверяешь, к психологу или психиатру. Они смогут поддержать тебя и помочь. Но есть кое-что, что сможешь сделать только ты сам: плакать, даже если это тебе больно, и выдерживать боль в своем сердце, пока она не пройдет или не станет легче. Помни, что все пройдет.

В последнее время много говорят о «резилентности» — способности человека к эмоциональной устойчивости. Этот термин стал настолько популярным на конференциях, съездах и в деловых кругах, что ты, возможно, уже слышал его. Интересно, что многие люди думают, будто эмоциональная устойчивость напрямую связана со способностью переносить страдания или преодолевать трудности, но на самом деле это не совсем так.

Больше всех это понятие изучал французский невролог по имени Борис Цирюльник (его семья была польского происхождения). Как ты догадываешься, Борис не всегда был неврологом. В начале своей жизни он был таким же ребенком, как и все остальные, но есть нюанс: когда ему было семь лет, нацисты оккупировали Францию, и его родителей убили. Несколько месяцев Борис прятался в синагоге (еврейской церкви), рос без семьи, подрабатывая то здесь, то там, пока по окончании Второй мировой войны его не приютила тетя в Париже. Возможно, все эти страдания помогли увидеть ему нечто особенное в других детях и взрослых вокруг него. Тогда он начал изучать психиатрию и неврологию, чтобы понять, почему некоторые справляются с трудностями лучше, чем другие.

Результат его исследований наверняка тебя удивит: преодолеет человек трудности или нет, во многом зависит от людей, которые его поддерживают. Все просто.

Возможно, тебе покажется, что это противоречит моим словам из предыдущего раздела: «Решай свои проблемы сам». Но если ты перевернешь страницу и перечитаешь, то увидишь, что я сказал: «Решай свои проблемы самостоятельно, когда это возможно». «Когда возможно» — это небольшое, но чрезвычайно важное уточнение, потому что со многими жизненными ситуациями справиться в одиночку просто невозможно.

Конечно, старайся решать свои проблемы самостоятельно, но, если чувствуешь, что не справляешься, попроси помощи. Это как пытаться самому собрать огромный шкаф из IKEA. Ты понимаешь, что некоторые доски слишком тяжелые, что нужно опереть часть конструкции на стул или еще куда-нибудь, чтобы правильно вкрутить винты, и что невозможно одновременно держать стеллаж, проверять, ровно ли он стоит, и закручивать винты. Это не только здравый смысл, но и мой личный опыт: я много раз пытался собрать мебель из IKEA в одиночку и понял, что самый быстрый способ потерять свою эмоциональную устойчивость — это попытаться в одиночку выполнить задачу, которая требует участия нескольких людей.

Мы часто представляем себе стойких людей как героев или героинь, которые могут преодолеть любые препятствия в одиночку, как Бэтмен или Чудо-женщина. Но на самом деле наука говорит нам, что устойчивые люди скорее похожи на семью или группу друзей, которые поддерживают друг друга.

Если ты хочешь быть по-настоящему устойчивым, постарайся окружить себя людьми, которые поддержат тебя в трудные моменты, — это ключ к тому, чтобы стать сильнее своих проблем, когда они кажутся тебе непреодолимыми. Эта тема настолько важна, что в девятой главе я дам тебе несколько советов о том, как окружить себя хорошими людьми. Но прежде давай немного отдохнем.