Ты на своем пути. Гид по бесстрашному и безопасному входу во взрослую жизнь

6. Взращивай положительные эмоции

Эту историю я узнал от психолога Хорхе Букая и считаю ее прекрасной притчей о счастье и грусти. Всем нам иногда становится грустно, но напоминай себе, что это чувство временно, и это поможет тебе, как когда-то помогло королю. Напоминание не столько уменьшает грусть, сколько дает немного надежды в момент, когда мы очень в ней нуждаемся. Ведь для многих людей самое мучительное — это страх, что грусть никогда не пройдет. Поэтому напоминание о том, что грусть временна, может выручить тебя не раз. Но что насчет счастья?

Тебе не раз еще придется отвечать на вопрос, счастлив ли ты. Возможно, ты и сам уже задавался им. Если это так, то ты помнишь то неловкое чувство, когда ты не знаешь, что ответить, потому что сам вопрос неправильный и странный.

Счастье — это эмоциональное состояние, как усталость, голод, сонливость или грусть. Нельзя быть счастливым по умолчанию, так же как нельзя по умолчанию быть уставшим или голодным.

Многие люди считают, что главная цель в жизни — всегда быть счастливыми, как будто счастье можно испытывать 24 часа в сутки, 365 дней в году. Научные исследования доказывают, что все люди счастливы лишь время от времени. Один физик каждый день отмечал свой уровень счастья. После 16 лет наблюдений он сделал вывод: мы не можем быть счастливы каждый день. Более того, самые счастливые дни часто соседствуют с куда менее приятными днями или моментами.

Эти результаты не означают, что нельзя ничего сделать, чтобы прожить хорошую жизнь и повысить уровень счастья. Более того, психологи уже много лет изучают, как стать счастливее или, точнее, как чаще чувствовать себя хорошо в течение дня. Но лучше всего не ожидать, что ты будешь счастлив все время.

Поэтому я хочу поделиться с тобой одним из важнейших секретов счастья:

Каждый из нас представляет счастье по-своему. Для некоторых счастье — оказаться на райском пляже с экзотическим напитком в руке и в хорошей компании. Для других — выйти из новенького спортивного автомобиля в брендовой одежде. Что любопытно, большинство людей с такими представлениями о счастье никогда не бывали на райском пляже и никогда не катались на спортивной машине. Откуда же они знают, какие ощущения будут испытывать, если их мечты исполнятся? Они не знают. Они просто рисуют картинки в воображении, потому что в социальных сетях, журналах, рекламе и фильмах мы постоянно видим, как люди улыбаются на красивом фоне. Вот почему многие считают, что признание, слава или богатство равнозначны счастью.

Но, как ты увидишь ниже, признание, богатство и счастье — это разные вещи.

Признание — чувство восхищения со стороны других, благодаря которому мы чувствуем себя в центре внимания. Иногда может вызывать эйфорию. Побочный эффект: мы становимся уязвимыми перед оценками окружающих, что может нас подавлять.

Богатство — чувство безопасности и власти. Материальные блага находятся в нашем распоряжении. Однако от многих это также требует самоконтроля, чтобы не потратить все деньги сразу.

Счастье — это очень приятное чувство удовольствия, связи с другими людьми и отсутствия стресса. Обычно мы испытываем его, когда проводим время с теми, кого ценим, когда расслаблены или когда занимаемся тем, что действительно приносит нам удовольствие.

Когда я объясняю разницу между славой (или признанием), богатством и счастьем, у некоторых людей создается впечатление, что деньги и успех — это что-то плохое. Но это не так. Научные исследования говорят нам, что успех дарит чувство безопасности, а люди, которым не хватает денег для удовлетворения базовых потребностей, часто испытывают беспокойство и не очень счастливы. Поэтому с уверенностью могу сказать, что деньги и успех — это хорошо. Однако не забывай, что достигаются они нередко ценой большого труда, жертв и усилий, а значит, нужно больше работать и брать на себя больше ответственности. Но самое главное — пойми, что признание и богатство — это, конечно, прекрасно, но они не равны счастью.

Для наглядности я приведу пример, который легко запомнить: представь, что у тебя есть огород, и на нем ты можешь сажать салат (деньги), тыкву (признание) и помидоры (счастье). Некоторые путают деньги и успех со счастьем и проводят всю свою жизнь, приумножая деньги и признание, но при этом несчастны. Это все равно что посвятить все свое время выращиванию, поливу и сбору только салата и тыквы.

Можно почувствовать себя очень важным, заполнив тележку салатом и тыквами, но, если у тебя нет помидоров, ты не будешь счастлив. Люди несчастны, потому что забыли вырастить самый важный плод. Как все в этом мире, помидоры отличаются друг от друга по качеству. Точно так же не все положительные эмоции одинаковы. Поэтому важно не просто выращивать что угодно:

Ты можешь почувствовать себя лучше благодаря многим положительным эмоциям: несравненное удовольствие от куска любимого пирога; приятное удовлетворение от благодарности одноклассника, которому ты помог; азарт в игре Fortnite; удовлетворение от помощи родителям по дому; радость от покупки новеньких кроссовок, которые вызовут восхищение у всех друзей; или глубокое удовлетворение, когда подаришь свою пару обуви тому, кто в ней действительно нуждается. Хотя все эти эмоции положительные, некоторые из них гораздо полезнее для твоего эмоционального благополучия, и сейчас я объясню почему.

Некоторые действия активируют в мозге дофамин. Это очень важный нейромедиатор, потому что он помогает тебе чувствовать мотивацию или сосредоточиться на определенной цели или задаче. В основном он активируется, когда ты испытываешь удовольствие, например пробуешь мороженое, или когда твой мозг замечает что-то новое, например при виде новой футболки в магазине или новой фотографии в соцсетях. Когда это происходит, в мозге запускается цепочка, благодаря которой в различных областях создается ощущение удовольствия или награды.

Другие действия активируют серотонин. Это еще один нейромедиатор. Он пробуждается, когда ты взаимодействуешь с людьми или помогаешь им. Например, когда ты помогаешь однокласснику подготовиться к экзамену, убираешь посуду или когда друг решает довериться тебе и поделиться своими переживаниями. Когда ты занимаешься такими делами, разные структуры твоего мозга соединяются, вызывая ощущение удовлетворения и связи с окружающими.

Хотя дофамин вызывает более сильные эмоции, которые большинство людей быстрее идентифицируют как счастье, на самом деле такие всплески дофамина краткосрочны. Уже через несколько секунд после покупки новых кроссовок, просмотра классного видео в TikTok или победы над соперником в Fortnite ты почувствуешь желание испытать это снова.

Вот почему многие люди увлекаются видеоиграми, социальными сетями, шопингом или подседают на шоколад и даже становятся от всего этого зависимыми, как ты уже знаешь.

Серотонин, наоборот, вызывает в мозге более спокойное ощущение. Иногда мы даже не замечаем его, но при этом оно длится гораздо дольше. Если ты кому-то помог, накрыл на стол или поговорил по душам с лучшим другом, тебе не нужно сразу же повторять это, потому что ты будешь чувствовать себя удовлетворенным, спокойным и довольным собой в течение некоторого времени. Чувство удовлетворения настолько длительное, что многие люди могут снова его почувствовать даже годы спустя после того, как они кому-то помогли.

Как я уже говорил, все положительные эмоции и переживания необходимы для нашего благополучия.

Однако, как и с выделением дофамина и серотонина в мозге, те, кто чаще помогает другим или искренне взаимодействует с людьми, обычно испытывают более глубокое и продолжительное чувство удовлетворения, чем те, кто остается на поверхностном уровне благополучия.

Тебе знакомо чувство, когда ты занимаешься чем-то, что тебе действительно нравится, и полностью забываешь о времени? Исследования показали, что такие занятия очень полезны. Например, когда ты танцуешь, катаешься на скейте, рисуешь, пишешь стихи, готовишь или занимаешься своим любимым видом спорта. Нет занятий лучше или хуже, если они приносят тебе настоящее удовольствие, полностью вовлекают тебя в процесс и заставляют забыть о времени. В эти моменты все твои навыки и внимание сосредоточены на одном, и именно поэтому ты входишь в состояние наполненности, что приносит глубокое удовлетворение и увеличивает общий уровень твоего счастья. В конце концов, логично, что мы чувствуем себя счастливыми, когда позволяем разуму и телу полностью раскрыть свой потенциал.

Одно из простых действий, которое ты можешь выполнять каждый день для повышения уровня своего благополучия, — это благодарить и чувствовать благодарность за хорошие вещи, которые с тобой происходят. Благодари, когда кто-то уступает тебе дорогу. Благодари, когда родители подвозят тебя к дому друга или дают деньги на ужин с друзьями. Благодари, когда учитель находит время, чтобы помочь тебе. Научно доказано, что чувство благодарности помогает нам чувствовать себя лучше. Это спокойное чувство, благодаря которому мы испытываем умиротворение и связь с окружающими людьми.

Но благодарность — это не просто эмоция, которую мы испытываем, когда благодарим другого человека. Мы также проживаем ее, когда осознаем, как нам повезло с тем, что у нас есть, или с тем, что сейчас происходит в нашей жизни. Например, когда ты хорошо провел время с друзьями, когда глубоко дышишь после тренировки, когда сидишь перед своей любимой едой или любуешься красивым пейзажем.

Просто произнеси про себя простую фразу, например: «Как же мне повезло», «Я чувствую себя счастливым», «Я благодарен за этот момент» или обычное «Спасибо».

Как мы уже видели в начале этой главы, далеко не каждая минута нашей жизни должна быть приятной или вызывать чувство благодарности. У всех нас моменты, когда мы полны энергии, сменяются периодами усталости, радости и грусти. В следующей главе мы рассмотрим, как можно управлять некоторыми из этих неприятных эмоций. А пока я просто хочу попросить тебя запомнить, что все эмоции временны, и даже в самые трудные моменты тебе может помочь мысль о том, что «и это тоже пройдет».

7. Очисти свой разум

Каждый день тебе будет приходить в голову множество разных мыслей. Некоторые из них помогут тебе чувствовать себя хорошо, а другие нет. В этой главе мы поговорим о негативных мыслях и о том, как можно избежать некоторых ментальных ловушек, из-за которых ты можешь чувствовать себя раздраженным, разочарованным или несчастным.

Согласно научным исследованиям, умение держать под контролем негативные мысли может оказаться важнее для твоего ментального здоровья, чем стремление мыслить позитивно. Многие из тем, которые мы обсудим в этой главе, связаны с притчей о четырех монахах, которую ты только что прочитал. Первый из них нарушил обет из-за нетерпения или неспособности контролировать свои импульсы. Однако, как ты, возможно, заметил, других трех монахов подвело то, что они сосредоточились на ошибках своих товарищей. Если бы они обратили внимание на собственный путь, они достигли бы своей цели. Первый шаг на пути к заботе о нашем разуме — поменьше обращать внимание на других.

Я часто разговариваю с людьми разных возрастов о том, как они себе представляют жизнь других людей. Испокон веков люди наблюдали за тем, что делают их соседи, друзья, одноклассники или коллеги, и пытались сравнивать себя с ними. Человечество уже тысячи лет думает о таких вещах, как: «У моего соседа копье острее, чем у меня», «Лучшие куски мяса всегда достаются моей сестре». В современном мире это может звучать так: «Моей подруге покупают все, что она хочет» или «Мой коллега купил новую машину». До определенной степени это нормально, потому что сравнение с другими людьми, по всей видимости, является частью человеческой природы.

С тобой наверняка тоже так бывает. Например, когда ты узнаешь результаты экзамена. Прежде чем определить свою оценку как хорошую или плохую, мы обычно смотрим на результаты других. Поэтому получить четверку, когда все остальные не сдали, обычно гораздо приятнее, чем получить пятерку, когда все остальные получили пятерку с минусом.

Однако проблема заключается в том, что сегодня, с появлением социальных сетей, это сравнение становится все более несправедливым. Если раньше я слышал, как ребята твоего возраста сравнивали себя с друзьями, одноклассниками или соседями, то теперь я все чаще слышу, как они сравнивают себя с интернет-знаменитостями: «Этот блогер все время путешествует», «У этой девушки 1,2 миллиона подписчиков», «Я подписана на девушку с великолепным телом, она постоянно улыбается» или «Мне нравится эта певица, у нее такие красивые и глубокие отношения с ее парнем…». Когда я слышу подобные комментарии, мой ответ обычно одинаков: «Ты и правда в это веришь?»

Я хочу задать тебе тот же вопрос: ты действительно веришь во все, что видишь в соцсетях? Ты веришь, что есть люди с идеальной жизнью? Настолько красивые, богатые и знаменитые, что они всегда счастливы? Люди, у которых идеальные отношения с партнером? Я уже более 25 лет работаю психологом с детьми, подростками и взрослыми. Я встречал много невероятно богатых, знаменитых и влиятельных людей. Я работал с актерами, певцами, блогерами, предпринимателями и банкирами, которые настолько богаты, что не знают, на что потратить свои деньги, но у них нет времени сходить на утренник своих маленьких детей.

Когда мы видим кого-то с миллионами подписчиков: блогера, который едет отдыхать на пляж с пальмами и бирюзовой водой, футболиста, который водит спортивный автомобиль, недоступный для большинства людей, или певицу или актера, живущих в потрясающем доме, — мы думаем, что их жизнь идеальна. Мы ослеплены блеском той части их жизни, которую они показывают нам. Но реальность — истинная реальность — заключается в том, что их жизнь далеко не идеальна. Богатые и знаменитые люди сталкиваются с проблемами так же, как и все мы. Иногда даже больше, потому что, сосредоточившись на деньгах и славе, можно забыть о других, более важных и простых вещах, таких как любовь, спокойствие или помощь другим.

Проблема не в популярности и не в деньгах. Проблема в том, что мы склонны замечать те вещи, которые есть у других и которые нам бы хотелось иметь. Социальные сети только усиливают ощущение, будто у других жизнь гораздо лучше, чем у нас. Поэтому, когда у тебя возникают такие мысли, задай себе вопрос: ты действительно в это веришь?

Остановись на мгновение и подумай об этом.

Люди, которые в соцсетях демонстрируют отсутствие комплексов, на самом деле часто очень неуверенны в себе. Самая счастливая, на первый взгляд, пара может переживать глубокий кризис в отношениях. Поэтому простой и действенный совет, который помогает многим людям, — это просто отписаться (или отключить уведомления) от тех, чьи соцсети вызывают у тебя чувство неуверенности в себе или неполноценности.

Если ты видишь фото красивой девушки и это вызывает у тебя неприятные чувства или мысли вроде: «Я бы хотел такую подругу» или «Я никогда не стану такой, как она», лучше всего отписаться от нее. Это освободит твой мозг от множества разочарований, которые лишь усиливают плохое настроение или неуверенность в себе.

Часто, глядя на окружающих, мы чувствуем неуверенность в себе. Особенно когда видим, что другие делают то, чего мы не делаем или сделать не можем. Иногда мы завидуем медалям и популярности одноклассницы-спортсменки. Мы восхищаемся парнем, который выиграл математическую олимпиаду или нравится многим девчонкам.

Возможно, нам хотелось бы быть такими, как они, но со временем мы понимаем, что это не про нас, и мы такими быть не можем.

Это нормально — расстраиваться, чувствовать себя неполноценным и неуверенным в себе, когда понимаешь, что у тебя нет тех качеств, которые позволяют другим людям выделяться. Всем нам нравится быть особенными и ощущать признание со стороны окружающих. Это так же естественно, как ходить или дышать.

Это чувство необязательно плохое (помни, что все наши чувства указывают на то, в каком направлении мы хотим двигаться), ведь оно напоминает тебе, что ты тоже хочешь чувствовать себя ценным для других. Однако это неприятное чувство может усиливаться, когда мы пытаемся слепо подражать другим.

Например, тебе нравится рисовать или у тебя неплохо получается говорить на других языках. Медалей за это особо не выдают, и, возможно, ты начинаешь обращать внимание на своего одноклассника, который играет в баскетбол, или на одноклассницу, которая танцует в хип-хоп-группе. Ты можешь начать усиленно тренироваться, записаться на занятия по хип-хопу… Каждую неделю ты будешь тратить часы на эти тренировки и, возможно, так и не добьешься мастерства в этих занятиях.

Чуть позже я расскажу тебе притчу про обезьяну и рыбу, но сейчас скажу одну важную вещь.

Мне нравится называть их «суперсилами»: как и у супергероев, у обычных людей, как правило, есть необычные суперсилы, которые отличаются от способностей других. В таблице ниже ты можешь записать свои суперсилы и суперсилы других людей, которыми ты не обладаешь.

Мне очень нравится упражнение с суперсилами, потому что, когда видишь свои суперсилы на бумаге, они кажутся более реальными. В то же время, записав в таблице суперсилы других, ты, возможно, перестанешь на них зацикливаться. Это упражнение помогает сосредоточиться на том, кем ты можешь быть, и не обращать так много внимания на других.

Тем не менее, даже если ты ценишь свои таланты, все равно в некоторые моменты твое внимание будет неосознанно направлено на успехи других людей, что может вызвать негативные чувства.

Для этого тоже есть решение:

В некоторых культурах принято думать, что умные люди должны говорить много. Однако в других культурах не слова, а молчание свидетельствуют о мудрости. Считается, что глупцы предпочитают говорить, а мудрецы — слушать. Как и в притче о четырех будущих монахах, критиковать других — это самый быстрый способ сбиться с пути к благополучию.

Каждому из нас в школе, университете или на работе не раз хотелось снизить градус напряжения или чувства вины, указав на ошибки других. Способов справиться с этим много, и один из самых эффективных — перестать критиковать других.

Избегай неуважительных формулировок. Они будут приходить тебе голову, но достаточно их просто заметить и отпустить. Когда они появятся, обрати на них внимание и осознай их: «Я собираюсь сказать что-то плохое об этом человеке».

Вот увидишь, удовлетворение от отказа от критики куда больше, чем от самой критики.

Избегай критикующих разговоров.

Возможно, в компании друзей или одноклассников часто обсуждают кого-то за его спиной. Постарайся не участвовать в таких разговорах. Можно просто промолчать, сменить тему, сказать что-то положительное или ответить: «Я предпочитаю не критиковать других».

Оставь позитивный комментарий на конец разговора.

Иногда просто невозможно справиться с искушением обсудить кого-то или осудить. Как бы мы ни старались избежать таких ситуаций, мы все в них рано или поздно оказываемся. Но всегда можно сделать что-то, что поможет нейтрализовать или сбалансировать критику.

Такой простой жест поможет тебе немного смягчить критику и покажет, как тебе самому, так и другим, что ты предпочитаешь сосредотачиваться на хорошем, а не на плохом.

На каждый негативный комментарий найди три позитивных.

Эту технику используют в буддийских монастырях для предотвращения негативных мыслей. Ты не всегда сможешь удержаться от критики, и, если она все-таки возникла у тебя в голове, постарайся придумать, а еще лучше — записать три положительных комментария о человеке. Возможно, это потребует немного практики, но могу тебя заверить, что каждого человека есть за что похвалить. Это поможет тебе сохранить более позитивный взгляд на вещи, а не концентрироваться на негативе.

Последний источник ментального загрязнения для многих людей связан с эмоцией, которая может стать настоящей проблемой.

Она должна возникать, когда ты, например, попадаешь в паникующую толпу. Твои зрачки расширяются, сердце начинает биться быстрее, вдох становится глубже, чтобы в легкие поступало больше кислорода. Все это нужно для того, чтобы ускорить твои реакции и дать тебе больше сил, как физических, так и ментальных, чтобы справиться с ситуацией и выбраться из этой толпы.

Как ты уже догадался, стресс — это идеальное состояние, чтобы вступить в бой или убежать от стаи волков. Но наш организм не создан для того, чтобы находиться в таком состоянии долгое время, и тут начинаются проблемы. В твоем возрасте многие из тех, кто сталкивался с тревогой, начинают «использовать» стресс для того, чтобы учиться больше, успевать завершать задания в кратчайшие сроки или быть более продуктивными перед экзаменами. Когда это срабатывает, человек поступает так снова и снова: в университете, на работе или даже в личной жизни. Так редкая эмоция превращается в привычку, от которой мы отдыхаем только на каникулах или в выходные.

Стресс срабатывает потому, что мозг выделяет нейромедиатор под названием кортизол, который приводит всю нервную систему в состояние повышенной готовности. Это как если бы ты всю свою жизнь ехал верхом на лошади, постоянно подгоняя ее плетью и шпорами, чтобы она неслась во весь опор. Первое время покажется, что ты всех вокруг обгоняешь. Прямо дух захватывает! Но рано или поздно твоя лошадь просто не выдержит и умрет от полного истощения.

С твоим мозгом происходит то же самое. После длительного периода стресса может развиться расстройство, которое называют хроническим стрессом. С ним тебе будет сложно расслабиться даже в ситуациях, когда ты мог бы быть спокоен.

После нескольких месяцев в таком состоянии может развиться тревожное расстройство — состояние, при котором случаются панические атаки, возникает чувство, будто у тебя сердце остановилось, ты в испуге просыпаешься среди ночи или тебя тошнит по утрам. Тело посылает тебе сигналы, предупреждения: остановись, иначе это может привести к серьезным последствиям.

Если ты не остановишься, следующим шагом станет депрессия — состояние, когда тебе грустно, страшно и ни на что нет сил. Разница между лошадью и твоим мозгом в том, что, если ты измотал мозг до предела, ты не сможешь заменить его, и, если ты доведешь его до истощения, восстановление займет много времени и будет больно. С помощью депрессии твой мозг сбрасывает тебя с «лошади», прежде чем ты доведешь ее до изнеможения.