Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Упражнения в воде

Во время летнего отдыха на берегу водоемов или купаясь в бассейне, не упускайте случая проделать несколько общеразвивающих упражнений в воде на мелком месте. Нагрузку можно регулировать не только за счет количества повторений, но и за счет изменения скорости выполнения упражнений.

1. По пояс в воде походите по дну 1–2 минуты, изменяя скорость передвижения. Затем начните помогать движению, делая руками одновременные и попеременные гребки. Проделайте передвижения, перемещаясь приставными шагами левым и правым боком, скрестными шагами и спиной вперед. Упражнение развивает мышцы ног и рук (рис. 217).

Рис. 217

2. Стоя по пояс в воде, руки на поясе. Сделав ртом глубокий вдох, присядьте так, чтобы голова полностью погрузилась в воду, после чего энергично выдохните через рот и частично через нос. Проделайте 10–20 выдохов в воду. Упражнение хорошо восстанавливает дыхание после плавания и увеличивает экскурсию грудной клетки (рис. 218).

3. Стоя по грудь в воде, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны, ладонями вперед. Не сдвигая ноги с места, поверните туловище до отказа влево, затем вправо. В исходном положении делайте вдох, во время поворотов туловища – выдох. Повторите упражнение 10–20 раз. Упражнение развивает мышцы живота и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 219).

4. Стоя по грудь в воде, соедините руки в «замок» на уровне пояса, повернув ладони вверх. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, поднимайте и опускайте руки, держа их около туловища. Повторите упражнение 20–30 раз. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса (рис. 220).

5. Стоя по грудь в воде, поднимите руки вперед, ладони друг к другу. Отведите прямые руки назад до отказа так, чтобы соединились лопатки – вдох, затем соедините руки перед собой – выдох. Повторите упражнение 10–20 раз. Упражнение развивает грудные мышцы и мышцы спины (рис. 221).

6. Стоя по пояс в воде, руки в стороны, ладони положите на поверхность воды. Поднимите ногу до отказа вперед, в сторону, а затем назад. Поднимая ногу в сторону и отводя назад, делайте вдох, поднимая вперед – выдох. Проделайте упражнение каждой ногой 10–20 раз. Упражнение развивает мышцы бедра и брюшного пресса (рис. 222).

7. Стоя по пояс в воде, ноги на ширине плеч. Сделав глубокий вдох, наклоните туловище как можно больше вперед и сделайте выдох. Повторите упражнение 10–15 раз. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и мышцы спины (рис. 223).

8. Стоя по пояс в воде, согните ногу и, обхватив ее руками, сильно прижмите колено к груди – выдох. Опустите ногу в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 10–20 раз каждой ногой. Упражнение развивает мышцы бедра, брюшного пресса и мышцы рук (рис. 224).

9. Стоя по пояс в воде, руки, слегка согнутые в локтях, разведите в стороны, ладонями вниз. Сделайте 10–15 прыжков вверх с одновременными гребковыми движениями руками вниз. Старайтесь выпрыгнуть из воды как можно выше. В исходном положении делайте вдох, в момент прыжка – выдох. Упражнение развивает мышцы ног, мышцы рук и широчайшие мышцы спины (рис. 225).

10. Стоя по грудь в воде, ноги на ширине плеч, левая нога впереди. Согните руки в локтевых суставах, пальцы сожмите в кулак и начните выполнять поочередно прямые боксерские удары вперед, затем боковые удары и удары снизу. После этого, разогнув пальцы и повернув ладони вперед, проделайте прямые удары вперед. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса (рис. 226).

Эффективен для развития мышц ног бег по мелководью, где вода доходит до колен.