Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

«Путь к силе и здоровью»

Книга знаменитого атлета и борца Георга Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» вышла в 1911 году и сразу же стала популярной среди любителей атлетизма. Лучшей характеристикой данной системы физического развития могут быть слова олимпийского чемпиона Юрия Власова, который познакомился с этой книгой в юношеском возрасте.

«Я держал в руках книгу Георга Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью». Каковское название! Что мне еще нужно, как не этот путь к силе? Я перевертываю страницы, запоминаю страницы. Я начинаю понимать, как, в сущности, мало и много нужно для того, чтобы стать сильнее. И самое первое условие – режим: не пить, не курить, закаляться обливаниями. Потом непрерывность занятий. Ни в коем случае не пропускать тренировок. Силу вынашивает постепенность наращивания нагрузок и непрерывность этих нагрузок. Оказывается, я могу ограничиваться даже сорока минутами в день или через день, но этих сорока минут тренировки достаточно, чтобы воспитать большую силу. Я запоминаю упражнения. Запоминаю накрепко».

Знакомство с этой системой физического развития начнем с кратких рекомендаций автора, многие из которых не потеряли своей актуальности и по сей день.

– Нет того солидного возраста, который не допускал бы уже возможности или права заниматься гимнастикой. Но все внимание, естественно, должно быть уделено подрастающему поколению. Всякие отговорки и ссылки на солидный возраст, отсутствие времени или благоприятных условий – все это, безусловно, не заслуживает уважения.

– При систематических занятиях физическими упражнениями укрепляется не только организм, но и воля, вырабатывается энергия и независимость, интенсивнее ощущается радость жизни.

– Физические упражнения делают чудеса, но большую роль играет сила воли, уверенность в достижении благоприятных результатов, сознание, что всякий жест, всякое движение ведут к намеченной и желанной цели.

– Умение сосредоточиться, отдавать себе в любую минуту отчет в своих побуждениях, в своих мыслях – это необходимое условие успеха в любом предприятии. Безрезультатны будут физические упражнения, на которых не сосредоточены ваша мысль, ваше сознание, ибо они сведутся к простой мускульной работе, действующей лишь утомляюще.

– В тренировке не следует спешить, но медленно и верно продвигаться к цели.

– Упражнения проделываются медленно, сознательно и сосредоточенно. Следите за правильным дыханием.

– Чаще дышите свежим воздухом и обязательно через нос. Очень полезны упражнения в беге по пересеченной местности.

– Необходимо следить за здоровым состоянием кожи. Ежедневно обтирайтесь холодной водой с последующим энергичным растиранием полотенцем. Два раза в неделю принимайте ванну. Очень полезно плавать.

– Долгое пребывание на свежем воздухе обеспечивает хороший сон, необходимый для восстановления сил. Продолжительность сна не менее 8 часов.

– Умеренность – золотое правило питания. Избегайте всякого рода острых и приправленных блюд. Сахар следует употреблять лишь в чистом виде, употребляя в пищу финики, инжир и тому подобные фрукты. Вредно действующие факторы – алкоголь, табак, кофе.

1. Выжимание штанги двумя руками, стоя на борцовском мосту. Упражнение выполняют на полу, подложив под голову мягкую опору. Начальный вес штанги 12–20 кг. На первых занятиях повторяйте упражнение три раза, еженедельно добавляя по одному разу, и так до десяти повторений, после чего вес штанги нужно увеличить на 2 килограмма и снова начать с трех повторений (рис. 297).

Рис. 297

2. Встаньте на колени, наклоните туловище вперед и обопритесь руками о пол. Повесив на затылок на широком ремне четырехкилограммовую гирю, поднимайте и опускайте голову. Упражнение выполняется до утомления мышц шеи. Поднимая голову, делайте вдох, опуская – выдох (рис. 298).

3. Руки с гантелями вдоль туловища. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи – вдох, опуская – выдох. Первоначальный вес гантелей 4 килограмма. Повторение начинайте с десяти раз, еженедельно увеличивая на одно движение, и так до двадцати раз, после чего увеличивайте вес наполовину и снова начинайте с десяти повторений.

Разновидность упражнения № 3. Согнув руки с гантелями под прямым углом, делайте плечами круговые движения вперед и назад. При движении вперед – выдох, при движении назад – вдох (рис. 299).

4. Гантели в опущенных руках. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное. Первоначальный вес гантелей 2 килограмма. Начиная с пяти повторений, ежедневно прибавляйте по одному и так до двадцати. Затем вес гантелей увеличивайте на полкилограмма и снова начинайте с пяти повторений (рис. 300).

5. Поднимите штангу двумя руками на грудь. Не отклоняя туловище, выжмите штангу вверх – вдох, затем опустите на грудь – выдох. Повторите упражнение пять раз хватом сверху и пять раз хватом снизу Первоначальный вес штанги 20 килограммов. Начинать с пяти повторений, еженедельно прибавлять по одному и так до десяти. Затем вес штанги увеличивается на 2 килограмма (рис. 301).

6. Толчок штанги одной рукой. Поднимите штангу одной или двумя руками к плечу. После небольшого приседа выпрямите ноги с одновременным толчком штанги вверх. Четко зафиксировав штангу вверху, опустите ее к плечу. Движения должны быть быстрыми и энергичными. Первоначальный вес штанги 10–16 килограммов. Упражнение повторять пять раз каждой рукой, прибавляя каждые две недели по одному повторению, и так до десяти, после чего вес увеличивается на 2 килограмма (рис. 302).

7. Упражнение выполняется без отягощения. В упоре, лежа на полу, сгибайте и разгибайте руки. Туловище и ноги должны быть на одной линии. Сгибая руки – вдох, разгибая – выдох. Начинайте с десяти повторений с еженедельным прибавлением по одному (рис. 303).

8. Лягте на пол на спину. Штангу держите двумя руками на груди. Выжмите штангу вверх – вдох, затем медленно опустите на грудь – выдох. Первоначальный вес штанги 12–20 килограммов. Пять повторений с еженедельным прибавлением по одному движению и так до десяти, после чего вес увеличивается на 2 килограмма, и снова выполняйте упражнение пять раз. Чередуя жим хватом сверху и хватом снизу (рис. 304).

9. Штанга в опущенных руках хватом сверху Прямыми руками поднимите штангу вверх – вдох, затем медленно опустите в исходное положение – выдох. Пять повторений с еженедельным прибавлением по одному движению и так до десяти, после чего вес увеличивается на 2 килограмма (рис. 305).

10. Лягте на спину на пол. Прямыми руками возьмите штангу, лежащую за головой, и поднимите ее вверх до вертикального положения рук – выдох. Затем медленно опустите штангу за голову – вдох. Первоначальный вес штанги 4–8 килограммов. Пять повторений с еженедельным прибавлением по одному движению. Итак до десяти, после чего вес увеличивается на 2 килограмма (рис. 306).

11. Лягте на пол на спину, руки с гантелями в стороны. Соедините прямые руки перед собой – выдох, затем вернитесь в исходное положение – вдох. Первоначальный вес гантелей 4 килограмма. Повторение такое же, как в упражнении 10 (рис. 307).

12. Штанга на полу около ног. Наклонитесь, обхватите гриф двумя руками хватом сверху на ширине плеч и, выпрямляя туловище, поднимите штангу на грудь, затем опустите на пол. Наклоняя туловище вперед, делайте выдох, выпрямляя – вдох. Вес штанги 12 килограммов. Повторить пять раз с последующим еженедельным прибавлением по одному разу и так до двадцати, после чего вес увеличивается на 2 килограмма (рис. 308).

13. Поднимите штангу двумя руками вверх. Наклоните туловище вперед, стараясь не сгибать руки – выдох, затем вернитесь в исходное положение – вдох. Вес штанги от 4 до 8 килограммов. Повторение такое же, как и в предыдущем упражнении (рис. 309).

14. Лягте на спину, руки вдоль туловища, к ногам прикрепите двухкилограммовые гантели. Поднимите прямые ноги до прямого угла – выдох, затем медленно опустите в исходное положение – вдох. Повторять упражнение от 5 до 10 раз (рис. 310).

15. Лягте на пол на спину. Ноги подсуньте под какую-либо неподвижную опору. Сядьте – выдох, затем медленно возвратитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте без отягощения, а затем держа руки за головой с гантелью весом 2 килограмма. Количество повторений от 5 до 10 (рис. 311).