Управляй эмоциями. Книга-тренинг

Глава 6

Эмоции и гормоны

Мы – это эмоции, а эмоции – это гормоны. На уровне физиологии именно эти крошечные вещества, которые выделяются в кровь в микродозах, отвечают за наше настроение.

По количеству «гормонов счастья» больше, чем «гормонов стресса», но мы склонны чаще испытывать негативные эмоции. Вечная нирвана и бесконечная череда удовольствий тоже опасны для жизни: гормоны счастья вырабатываются на короткий срок, чтобы у нас был стимул развиваться дальше и получать новую порцию гормонов, а гормоны стресса вовремя оповещают нас об угрозе.

И всё-таки, зная механизм выработки каждого гормона, можно буквально натренировать свой мозг производить их чаще, а значит, и чаще чувствовать себя счастливым.

ДИАГНОСТИКА ДЕФИЦИТА ГОРМОНОВ СЧАСТЬЯ

Если вы чувствуете, что вам не хватает положительных эмоций и мотивации, попробуйте провести диагностику: какой из гормонов счастья у вас в дефиците?

Нехватка окситоцина

Частая раздражительность, потеря привязанности к близким и ухудшение отношений с ними.

Нехватка эндорфина

Подавленность, апатия, вы видите всё в негативном свете.

Нехватка серотонина

Повышенная тревожность, социальные фобии, низкая самооценка.

Нехватка дофамина

Низкая мотивация, скука и прокрастинация.

ПРАКТИКУЕМ СЧАСТЬЕ

• Зная, какого гормона вам не хватает, выберите упражнения, которые помогут вам вырабатывать его чаще.

• Практикуйте упражнения каждый день на протяжении 45 дней – именно столько нужно для формирования прочной нейронной связи, отвечающей за новую привычку. Пропустите хотя бы день – придётся начинать отсчёт заново.

Запланируйте счастье

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________ Глава 7

Осознанность

Большую часть времени мы живём у себя в голове, проигрывая ситуации из прошлого, тревожась или грезя о будущем. Мы не присутствуем в настоящем моменте и действуем на автопилоте, а наша жизнь проходит мимо без нашего участия.

Умение быть в моменте (а это, по сути, и есть осознанность) чрезвычайно важно для того, чтобы раз и навсегда понять, что источник гармонии и счастья – внутри нас самих. Он не зависит от внешних обстоятельств, чужих суждений и формальных измерителей успеха. Каких бы высот мы ни добились в жизни, если мы проживаем её неосознанно, нам всегда будет не хватать самих себя.

Есть распространённое мнение о том, что осознанность – это что-то, чему можно научиться, только если поехать в специальное место и медитировать сутки напролёт под руководством гуру. Такая практика – отличный опыт, но важно научиться быть осознанным не в уединённой тишине на лоне природы, а каждый день своей жизни в обществе.

ПРАКТИКУЕМ БЛАГОДАРНОСТЬ

Люди, практикующие благодарность, чувствуют себя более счастливыми, меньше обращаются к врачам, у них улучшаются взаимоотношения с близкими, коллегами, они чувствуют себя более мотивированными в работе, больше времени уделяют саморазвитию.

Практика благодарности помогает нам остановится, вернуться в момент и насладиться тем, что у нас есть. Она помогает нам жить, а не только «собираться жить».

⓵ Мысленно поблагодарите человека, который сделал для вас что-то хорошее в настоящем или прошлом.

⓶ Напишите благодарственное письмо человеку о том, за что вы ему благодарны. Вы можете не отправлять ему письмо.

⓷ Начните вести дневник благодарности. Включите в свои ежедневные записи хотя бы один пункт о чём-то, за что вы испытываете сегодня благодарность.

⓸ Медитация благодарности. Установите таймер, скажем, на 10 минут, и просто поразмышляйте о том, за что вы можете быть благодарны в своей жизни. Это полезная практика и для развития внимания и ментального самоконтроля.

⓹ Благодарность себе. Всегда помните о себе, о том, что важного и ценного для себя вы сделали вчера и сегодня.

Вспомните дела и поступки, которыми вы гордитесь.

• Напишите, каким событиям прошлого вы благодарны.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Напишите, каким людям вы благодарны и почему.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Напишите благодарность за то, что вы хотите получить.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Этого у вас нет, но вы очень хотели бы это иметь.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Напишите, каким события настоящего вы благодарны.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• За что вы благодарны себе.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• За какие уроки жизни вы больше всего благодарны.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

4 ВОПРОСА ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ БЛАГОДАРНОСТИ

• Что ценного и важного сегодня произошло для меня?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Что заставило меня улыбнуться сегодня?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Какое событие было лучшим сегодня?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Кто/что вдохновлял меня сегодня?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

ЧЕК-ЛИСТ ПРАКТИК «УПРАВЛЕНИЕ СОБСТВЕННЫМИ ЭМОЦИЯМИ»

• Что я узнал об управлении собственными эмоциями?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Над чем мне нужно работать?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Какую практику я буду внедрять в свою жизнь?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Какая эмоция у меня ведущая?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• С чем связано то, что именно её я испытываю чаще всего?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Выводы:

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________