Приемные часы для здоровых

Сбалансированное питание

Основой жизни является беспрерывный обмен веществ между организмом и внешней средой. Человек получает из окружающей среды кислород, воду и питательные вещества. В течение жизни из пищеварительного тракта поступает в кровь и усваивается организмом примерно 2,5 тонны белков, столько же жиров, 10 тонн углеводородов и 25 тонн воды.

Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. Для построения, восстановления клеток и тканей, обмена веществ и энергообмена требуется около 70 химических соединений. В их число входят 8-10 незаменимых аминокислот, 3-5 ненасыщенных жирных кислот, 18-20 витаминов, множество минеральных веществ и биомикроэлементов, которые организм сам либо вовсе не синтезирует, либо делает это недостаточно. Все необходимое человек получает только в том случае, если употребляет разнообразную пищу.

Белки являются незаменимыми, постоянно необходимыми питательными веществами, которые организм использует для создания ядра клетки, цитоплазмы и межклеточного вещества. От белков зависит рост и развитие организма. После прекращения роста белки необходимы для восстановления и возобновления клеток и тканей. В клетках происходит непрерывное разрушение белков и в то же время синтез новых белков организма из пищевых белков. Чрезвычайно важны белки, входящие в состав ферментов и гормонов, регулирующих функции организма. Важные задачи выполняют некоторые особые белки, такие как миозин и актин, глобин в гемоглобине или пигменте крови, глобулины, являющиеся основой защищающих организм антител, и др. Недостаток белков приводит к серьезным нарушениям деятельности функциональных систем организма, наиболее ранним признаком которых является ослабление сопротивляемости.

Потребность во всех питательных веществах, в том числе белках, зависит от пола, возраста человека, умственной и физической нагрузки на работе в свободное время. Действующие в СССР физиологические нормы белков предусматривают для мужчин 89-108, для женщин 75-92 г белков в день. Человеку, занимающемуся оздоровительным спортом, белков требуется на 6-9 г больше. Если в доме нет водопровода, канализации, центрального отопления и других удобств, содержание белков в пище можно увеличивать еще на 6 г в день.

Белки состоят из аминокислот, которые и являются исходным материалом при образовании белков, свойственных только данному организму. Аминокислотный состав белков неодинаков. Необходимых для жизни незаменимых аминокислот (метионин, лизин, триптофан, Фенилаланин и др.), которые в организме не синтезируются, больше содержится в белках животного, нежели растительного происхождения. Поэтому и следует около 50-60 процентов нормы белков употреблять в виде животных белков.

Жиры являются прежде всего источником энергии, однако, они служат и кирпичами в строительстве организма. Много жиров содержится в нервных тканях Вместе с жирами человек получает и биологически ценные фосфатиды, стерины, ненасыщенные жирные кислоты (витамин F), токоферолы (витамин E), ретинол (витамин A), и кальциферолы (витамин D). Недостаток жиров вызывает ослабление иммунологической сопротивляемости, функциональные расстройства центральной нервной системы, внутренних органов и кожи. Излишества в употреблении жиров, особенно животных, вызывают нежелательные отклонения в обмене веществ, ускоряющие развитие склероза. Излишества в употреблении растительных жиров также имеют нехорошие последствия. Вовсе не следует полностью заменять животные жиры растительными, что иногда делают больные атеросклерозом, которые считают растительное масло чуть ли не лекарством. Чрезмерное употребление растительного масла вредит клеточным мембранам, вызывая ослабление функций клеток и преждевременное старение.

Потребность в жирах у взрослых мужчин составляет 80-135 г, у женщин 70-115 г в день. Большую потребность, но в указанных пределах, испытывают молодые люди и лица, занимающиеся физическом трудом.

Химический состав животных и растительных жиров неодинаков. Взятые в отдельности ни те, ни другие не могут полностью удовлетворить потребности организма. В животных жирах содержатся витамины A и D, но в них мало ненасыщенных жирных кислот. В растительных жирах нет названных витаминов, однако, они содержат много ненасыщенных линолевой и линоленовой кислот, токоферолов и т. п. Тем самым человек получает биологически полноценную пищу только в том случае, если он употребляет как животные, так и растительные жиры, так как они дополняют друг друга. I

Ненасыщенные жирные кислоты входят в состав фосфатитов, липопротеидов и других физиологически активных соединений и необходимы для образования соединительной ткани, клеточных мембран, миелиновой оболочки нервов и т. п. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты регулируют жировой обмен, способствуют выделению из организма холестерина, приводят в порядок стенки кровеносных сосудов, увеличивая их эластичность и уменьшая проницаемость, участвуют в витаминном обмене и в других процессах. Потребность в ненасыщенных жирных кислотах можно удовлетворить только пищей. Поэтому считают правильным, чтобы пища содержала 70-80 процентов животных и 20-30 процентов растительных жиров (растительные масла). Оптимальное количество ненасыщенных жирных кислот составляет 3-6 г в день. Такое количество содержится в 20-30 г растительного масла.

Углеводы являются прежде всего источниками энергии, но, кроме того, участвуют и в строительстве клеток и тканей. Некоторые углеводы играют весьма важную роль в жизнедеятельности организма. Например, гепарин предотвращает свертывание крови в сосудах, гиалуроновая кислота препятствует проникновению бактерий через клеточную оболочку, гетерополисахариды участвуют в образований специфичности групп крови и т. д.

Углеводы используются организмом для быстрого получения энергии. В организме их запасы невелики и если при большой физической нагрузке углеводы, получаемые с пищей, не покрывают потребностей организма, то начинается их образование из жировых запасов. К сожалению, чаще имеет место обратное явление, но об этом ниже, в следующем разделе.

Углеводы составляют основной компонент пищи, которых организму требуется в среднем 350-500 г в день. При более значительных физических нагрузках (физический труд, физкультура) организму требуется углеводов больше, при меньшей нагрузке — меньше. Потребность в углеводах у женщин приблизительно на 15 процентов меньше, чем у мужчин.

Углеводы получают в основном из растительных продуктов. Животное происхождение у гликогена (со свойствами крахмала) и содержащейся в молоке лактозы. Наиболее значительным углеводом является крахмал, содержащийся в зерновых и картофеле. Сахар также необходим для быстрого восполнения большого расхода энергии, образования гликогена, регулирования функций центральной нервной системы, сохранения нормального уровня содержания углеводов крови. Отказаться от сахара нельзя, однако излишество причиняет непоправимый вред. Излишнее количество сахара быстро превращается в организме в жиры и способствует ожирению. Известно также, что при лишнем сахаре увеличивается образование жира и из других компонентов. Кроме того, обильный сахар нарушает деятельность полезной микрофлоры в кишечнике, отрицательно действует на холестериновый обмен и способствует развитию склероза. Если в молодости человек может разрешить себе 100 г сахара в день, то после 40 лет следует ограничиваться 50-60 граммами.

Значение витаминов состоит в их каталитических свойствах. Они являются катализаторами происходящих в организме химических реакций, участвуют в образовании ферментов и функциях ферментных систем. Без витаминов немыслимо нормальное течение обмена веществ. Они связаны с развитием и становлением организма, усиливают сопротивляемость неблагоприятным факторам внешней среды. Недостаток витаминов приводит к серьезным расстройствам функций организма. Наиболее распространенным в Эстонской ССР является у детей авитаминоз D, или рахит, и скрытые гиповитаминозы B₁, B₂ и C. Об этом более подробно в разделе "Лекарства для здоровых".

Витамин B₁, или тиамин, содержится в хлебопродуктах, мясных и молочных изделиях, в меньшей мере в картофеле, яйцах и бобовых. Потребность: 2-3 мг в день.

Витамин B₂, или рибофлавин, в наших условиях организм получает в основном из молока и молочных изделий, мяса и мясных изделий, яиц, хлеба. Потребность: 2,5-3,5 мг в день.

Витамин B₆, или пиридоксин, содержится в хлебопродуктах, картофеле, мясе и мясных изделиях, молоке и молочных изделиях. Потребность: 2-3 мг в день.

Витамина PP, или никотиновой кислоты, много содержится в мясе и мясных изделиях, бобовых, морской рыбе, а также в молоке и молочных изделиях. Потребность: 15-25 мг в день.

Всех названных витаминов группы В особенно много содержится в пивных и пекарских дрожжах.

Витамина C или аскорбиновой кислоты особенно много в плодах шиповника и черной смородины, однако наиболее важными источниками его все же являются картофель, овощи и фрукты. Потребность: 65-105 мг в день.

Витамин A, или ретинол, содержится только в животных продуктах; в рыбьем жире и печени, говяжьей и свиной печени, яйцах, масле и др. Во многих растениях содержится каротин, из которого в организме образуется витамин A. Основными источниками каротина являются вкусовая зелень, морковь и тыква. В условиях Эстонской ССР источниками витамина A в основном являются молоко и молочные изделия, мясо и мясные изделия. Потребность: 1,5 мг в день, причем желательно, чтобы 1/3 из этого количества составлял ретинол и 2/3 каротин.

Витамин D, или кальциферол, в изобилии содержится в рыбе, особенно в рыбьей печени. В продуктах широкого потребления этого витамина мало. В небольшом количестве он также содержится в яйцах (в желтке), молоке и молочных изделиях. Большую часть потребности организма в витамине D удовлетворяет холекальциферол, образующийся под действием солнечного ультрафиолетового излучения в коже из дегидрохолестерина 7. Грудным детям, дошкольникам, беременным женщинам и кормящим матерям требуются препараты витамина D, которые применяются в соответствии с предписаниями врача.

Витамин E, или токоферол, и витамин F, или ненасыщенные жирные кислоты, организм получает из растительного масла. Потребность в витамине E ориентировочно 10-30 мг в день, в ненасыщенных жирных кислотах примерно 3-6 г в день.

Минеральные вещества необходимы организму в качестве строительного материала для тканей (например, костная ткань состоит в основном из кальция и фосфора), и, кроме того, они сохраняют равновесие кислот и щелочей и регулируют водообмен.

Щелочного действия кальций, магний, натрий и калий содержатся в большом количестве в молоке, молочных изделиях, овощах, фруктах и картофеле.

Кислотного действия фосфор, хлор и серу организм получает из мяса, рыбы, яиц, а также из зерновых и бобовых. Фосфора много в молочных продуктах.

В организме обнаружено более 60 минеральных веществ. Из них одним из наиболее важных является поваренная соль, которая поддерживает на постоянном уровне осмотическое давление кровяной плазмы и тканной жидкости, играет важную роль в сохранении равновесия кислот и щелочей, снабжает организм хлором, необходимым для образования желудочного сока (на соляную кислоту желудка идет 20 процентов употребляемой поваренной соли), а активизирует переваривающий крахмал фермент амилаз.

Поваренной соли в пищевых продуктах содержится много. В обыкновенном дневном рационе соли содержится 2-5 г, но этого недостаточно для удовлетворения потребности организма. Поэтому эмпирически сложился обычай солить мясо, рыбу, масло, овощи и др. продукты и добавлять поваренную соль в готовые блюда. Для улучшения вкуса блюд употребляют в среднем 5-7 г соли на человека. Тем самым дневная потребность в поваренной соли 8-12 г. Высказаны мнения, что лицам, не занимающимся физическим трудом, соли требуется только 4-6 г в день. В жару потребность в соли может увеличиваться до 15-30 г в день, так как с каждым литром пота организм теряет примерно 4 г соли.

Признаками нехватки поваренной соли являются слабость, головная боль, тошнота, отсутствие аппетита, ощущение Тяжести в области желудка. От слишком соленой пищи возникает жажда, обусловленная потребностью сохранить в организме равновесие воды и минеральных веществ. Излишнее употребление поваренной соли, если оно носит долговременный и систематический характер, вызывает повышение артериального давления, что приводит к развитию гипертонической болезни у людей, имеющих к этому наследственные предпосылки.

Минеральные вещества, которые организму требуются в очень малых количествах, но биологическая активность которых значительна, называются биомикроэлементами. Среди них наиболее важными являются железо, медь, кобальт и никель, поскольку они участвуют в кроветворении; марганец и стронций, как связанные с образованием костной ткани; цинк, необходимый в нескольких ферментных системах; йод и фтор, отсутствие или преизбыток которых в некоторых местностях вызывают заболевания. Отсутствие йода нарушает деятельность щитовидной железы, недостаток фтора способствует развитию кариеса зубов. Избыток же фтора вызывает флюороз, выражающийся в поражении зубов другого характера. Чтобы восполнить недостаток йода, в Эстонской ССР продают иодированную поваренную соль. Для восполнения недостатка фтора в Таллине и Нарве производится фторирование водопроводной воды, получаемой из открытых водоемов.

Пища человека должна быть химически разнообразной, содержать питательные вещества в определенном соотношении. Целесообразным соотношением белков, жиров и углеводов считают 1:1:4. В оптимальном равновесии между собой должны быть и незаменимые аминокислоты, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, минеральные вещества, витамины и другие составные части пищи. Только в таком случае можно минимальным количеством пищи максимально удовлетворить потребности организма. В повседневной жизни вряд ли кто-нибудь будет со скрупулезной точностью подсчитывать количество съеденных белков, аминокислот, углеводов, калия или кальция, но какие-то ориентиры все же необходимы. Питание наугад, выбор пищи по вкусу может оказать организму медвежью услугу. Институтом питания Академии медицинских наук СССР разработаны физиологические нормы потребления продуктов питания, удовлетворяющие потребности среднего человека в основных питательных веществах. Эти нормы приводим в таблице, в которой представлены также сравнительные данные о фактическом потреблении продуктов питания в Эстонской ССР.

Достаточно взглянуть на таблицу, чтобы убедиться, что население Эстонской ССР питается, не согласуясь с нормами, необходимыми для здоровья: мало едят картофеля, крайне мало овощей, а сахара, напротив, значительно больше необходимого. Положительным отклонением от нормы является лишь обильное потребление яйц.

О больших недостатках в питании говорят и данные исследования фактического положения дел с питанием. Пища жителей Эстонской ССР, химически однообразна, богата жирами и углеводами, но бедна белками и витаминами, мало в ней способствующей пищеварению клетчатки. Слишком много употребляют богатых углеводами и жирами рафинированных продуктов, таких как сахар, масло, топленое сало, изделия из муки высшего сорта, биологическая ценность которых относительно невелика. Рафинады — однообразные, неполноценные продукты. При их употреблении органы пищеварения не получают нормальной нагрузки (перистальтика желудка не работает), а организм необходимого комплекса питательных веществ.

Из-за химически однообразной несбалансированной пищи нарушается обмен веществ организма. Нет смысла перегружать читателя подтверждающими этот факт цифрами. Отметим только, что порой приходится наблюдать у юношей тип обмена веществ, свойственный людям пенсионного возраста... Это преждевременное старение.

Несбалансированная, выводящая из строя обмен веществ пища влияет на реакцию организма и приспособляемость его к внешней среде. Человеку же необходимо приспосабливаться все к новым факторам. Не только уменьшающейся физической нагрузке, увеличивающемуся нервному напряжению, но и, например, к загрязнению окружающей среды. Сегодня организму приходится значительно больше трудиться над процессами детоксикации, чем 10-15 лет тому назад. Детоксикация также является процессом обмена веществ. Если последний не способен протекать на необходимом уровне, то мы не сможем приспособиться к постоянно изменяющейся среде. Свойственное современности нервное напряжение, часто возникающий в повседневной жизни стресс увеличивает потребность организма в белках примерно на 10 процентов и потребность в витаминах C, B₁, B₂, B₆ и PP на 25-40 процентов. А на деле того, что организм должен был бы получать теперь больше, ему дают еще меньше. Это искусственно вызванный белковый и витаминный голод! Упитанные, сидящие без аппетита за обеденным столом люди голодают... Нарушаются функции организма и вследствие этого появляется болезнь, лечение которой приносит самому больному, его близким и врачам массу забот подчас и безрезультатных...

Организм может приспособиться ко многому, но нет никаких надежд на то, что он приспособится к несбалансированной пище. Как нельзя заставить работать телевизор без нужных деталей, так и организм человека не может функционировать нормально, если он не получает всех компонентов питания в необходимом количестве и подходящем соотношении. Химически однообразная пища особенно вредна детям, лицам, занимающимся умственным трудом, и пожилым людям, энергетическая потребность которых невелика.

Тем, кто занимается умственным трудом, Институт питания Академии медицинских наук СССР рекомендует следующую принципиальную схему питания:

1. Общую калорийность пищи (2400-2500 ккал) следует покрывать углеводами 1300-1400 ккал, жирами 550-600 ккал и белками 400-500 ккал.

2. Средняя дневная норма белков должна быть 100- 115 г, жиров — 80-90 г, углеводов 300-350 г.

3. Из дневной нормы белков 50-60 процентов должны составлять животные белки, из них, в свою очередь, половина — молочные белки. Весьма нужными считают пищевые компоненты, регулирующие жировой обмен и предотвращающие атеросклероз. Это — аминокислоты, содержащие серу (метионин, цистин и др.), которые содержатся в твороге, сыре, курятине, некоторых видах рыбы (лосось, треска, селедка), бобах и ржи.

4. Из дневной нормы жиров одну четверть следует покрывать маслом сливочным, вторую — маслом растительным, третью и четвертую — жирами, находящимися в продуктах и использующимися для кулинарной обработки пищи.

5. До 15 процентов общего количества углеводов может составлять сахар, не менее же 25 процентов (80-100 г) должно быть получено из картофеля, овощей и фруктов, остальную потребность следует покрывать в основном зерновыми продуктами (хлеб, булка, макароны, крупа). Преобладавшее до сих пор мнение, что при напряженном и продолжительном умственном труде потребность в сахаре увеличивается и сейчас не полностью опровергнуто, хотя опровергающие его высказывания и опубликованы. Может быть, правильным будет компромиссное решение: в общем ограничиваться минимальным количеством сахара (50-60 г в день), а во время очень интенсивной работы позволительно немножко полакомиться.

6. Людям, занимающимся умственным трудом, требуется больше витаминов, стимулирующих процессы окисления и редукции и имеющих антисклеротическое действие. Рекомендуемые нормы витаминов для мужчин, в скобках для женщин: витамин C 65-85 (55-75), витамин B₁ 1,6-2,0 (1,3-1,7), витамин B₂ 2,1-2,6 (1,8- 2,3), витамин B₆ 1,8-2,3 (1,5-2,0) и витамин PP 17-24 (14-19) мг в день.

При регулировании питания пожилых людей следует исходить из факта, что по достижении седьмого десятка ослабляются функции органов пищеварения и уменьшается активность обмена веществ. Пищи для пожилого человека требуется мало, но она должна быть предельно полноценной и заведомо обогащенной противосклеротическими веществами.

Потребность в калориях пожилого человека ограничивается 2200-2500 ккал в сутки.

О потребности в белках пожилого человека нет еще окончательно сложившегося общего мнения. В пожилом возрасте ткани уже не растут и не образуются, но белков идет на, так сказать, ремонтные работы больше, чем в молодом возрасте. Однако американские специалисты рекомендуют все же ограничивать белки в пище, чтобы тормозить развитие атеросклероза. Специалисты СССР рекомендуют пожилым мужчинам употреблять 80-90 г и женщинам 70-80 г белков в день.

А вот в чем непременно должны ограничивать себя пожилые люди, так это в употреблении жиров. Особенно нежелательны богатые насыщенными жирными кислотами животные жиры, способствующие усугублению склероза. Следует предпочитать сливочное и растительные масла. Жиров следует есть на 10 процентов меньше, чем белков. Норма растительного масла — 20-25 г. Это полностью удовлетворяет дневную потребность пожилого человека.

Употребление углеводов, особенно сахара, также следует в старшем возрасте ограничивать. Обильное употребление сахара и сладких блюд неблагоприятно влияет на микрофлору кишечника, увеличивает содержание холестерина в крови, перегружает поджелудочную железу и вызывает ожирение. Достаточно 50 г сахара в день. Основными источниками углеводов должны оставаться картофель, хлебопродукты и овощи, содержащие в достаточном количестве клетчатку (в основном целлюлозу), нормализующую микрофлору кишечника и способствующую его деятельности. Весьма полезны отварные овощи (особенно свекла, брюква, морковь) и печеные яблоки, содержащие много пектиновых веществ. Последние ускоряют происходящие в организме химические реакции, обезвреживают ядовитые вещества в кишечнике и т. д.

Витамины можно считать веществами, тормозящими старение. С их помощью можно нормализовать обмен веществ и тормозить уплотнение соединительной ткани. У большинства пожилых людей, однако, наблюдается общий недостаток витаминов, следствием которого является ослабление деятельности ферментных систем. Поэтому в старшем возрасте необходима богатая витаминами пища. Очень существенным считают витамины C и P, но и значение других не меньше. Для пожилого человека витамины в подходящем сочетании представлены в комплексном препарате "Ундевит".

В старости изменяется минеральный обмен. Пожилой человек должен получать 800-1000 мг кальция и 500-600 мг магния в день. Первый получают из молока и молочных изделий, второй — из зерновых и бобовых, а потому в меню пожилого человека должны входить опять-таки картофель и овощи.

Переимущества умеренности

Пища — источник энергии человека. В питательных веществах накоплена потенциальная энергия, которая освобождается в организме в процессе окисления этих веществ и превращается в активную энергию, или труд. Один грамм жира дает 9,3 ккал, такое же количество углеводов и белков — 4,1 ккал энергии. Витамины, минеральные вещества и вода калорий не дают. Жиры дают энергии в 2,25 раза больше углеводов, однако, в энергетическом балансе человека углеводам все же принадлежит первенство, так как они в пище преобладают.

Пищевая энергия человеку необходима для беспрерывной работы органов дыхания, кровообращения, выделения, внутренней секреции, пищеварения и др., сохранения температуры тела и деятельности мышц (поддержания положения тела, движения, физического труда).

Есть два вида расхода энергии человека: нерегулируемый и регулируемый.

Нерегулируемый, или не подчиненный воле, расход энергии связан, главным образом, с основным обменом веществ, обеспечивающим деятельность всех органов. Условно за единицу основного обмена веществ несуществующего "среднего" человека можно принять 1 ккал на 1 кг веса в час. Взрослый мужчина весом 70 кг расходует на основной обмен веществ примерно 1700 ккал, и женщина весом 55 кг — 1400 ккал пищевой энергии в сутки.

Количество энергии, расходуемое на основной обмен веществ, меняется в зависимости от состояния организма и условий внешней среды. В случае заболевания и стресса основной обмен веществ интенсифицируется. Существенно влияет на основной обмен веществ система внутренней секреции, регулирующая его оптимальный уровень. У женщин основной обмен веществ меньше, чем у мужчин, у детей значительно больше, чем у взрослых, у стариков меньше, чем у молодых и т. д.

Второй, нерегулируемый волей человека, расход энергии связан с процессом усвоения пищи, который увеличивает расход энергии на 10-15 процентов в сутки. Больше всего интенсифицируют основной обмен веществ белки (30-40 процентов), значительно меньше жиры (4-14 процентов) и еще меньше углеводы (4-7 процентов). Это одна из причин того, что так называемые диеты подчас составляются из продуктов, богатых белками.

Регулируемые расходы, энергии, связаны с профессиональной работой, домашними делами, увлечениями, физической культурой и иной физической деятельностью, и их объем человек может сознательно регулировать. Чем больше у человека физическая нагрузка, тем больше расход энергии и тем больше он нуждается в пище и способен ее поглощать!

Больше всего влияет на расход энергии человека форма его профессионального труда, удельный вес ручного труда в нем. Если косарю требуется 7000 и пахарю 5000 ккал пищевой энергии в день, то расход энергии у тракториста всего 3000-3200 ккал в день. Того количества энергии, которое расходует в день человек, занимающийся физическим трудом, хватает человеку, занимающемуся умственным трудом, на два дня. А последних в нашей республике уже более одной четверти. Расход энергии организма систематически уменьшается и в домашнем хозяйстве. Все реже встречаешь людей, которые должны колоть дрова или носить воду. В сегодняшней типичной городской кухне можно почти до всего дотянуться, не сходя с места. Расход энергии снижает и развитие городского транспорта, и увеличение количества личных транспортных средств.

У здоровых женщин в возрасте от 18 до 40 лет в городах, где коммунальное обслуживание на хорошем уровне (центральное отопление, водопровод, канализация, газ), потребность в калориях следующая: на работе без физического напряжения — 2400 ккал, на механизированной работе — 2550 ккал, на немеханизированной или частично механизированной работе — 2700 ккал, на тяжелой физической работе — 3150 ккал в день У проживающих и работающих в тех же условиях женщин в возрасте от 40 до 60 лет потребность в пищевой энергии на 200 ккал меньше.

У проживающих в квартире с удобствами мужчин в возрасте от 18 до 40 лет потребность в калориях на работе без напряжения составляет 2800 ккал, на механизированной работе 3000 ккал, на частично механизированной или немеханизированной работе 3200 ккал и на физической работе 3700 ккал в день. У мужчин в возрасте от 40 до 60 лет потребность в калориях на 200-300 ккал меньше (на тяжелой физической работе разница больше).

На активном отдыхе (занимаясь спортом для здоровья) как женщины, так и мужчины могут увеличивать калорийность пищи на 200 ккал, а проживающие в жилище без удобств — еще на 200 ккал.

Если калорийность пищи не покрывает расхода энергии организмом, возникает отрицательный энергетический баланс. В таком случае организм мобилизует свои запасы, чтобы покрыть недостаток энергии. Источниками энергии служат все питательные вещества, а под самый конец и тканевые белки. В настоящее время считают, что отрицательный энергетический баланс организма явление всегда комплексное — недостаток энергии и белков. Возникающие в результате этого тяжелые заболевания (алиментарная дистрофия, маразм, квашиоркор) довольно обычное явление в развивающихся странах, где людям не всегда хватает хлеба насущного.

Не менее опасен положительный энергетический баланс, когда человек получает с пищей энергии больше, чем он фактически ее расходует. Такое положение вызвано употреблением излишней или чрезмерно калорийной пищи и приводит к увеличению веса, ожирению, а также увеличивает риск заболевания. Если принять 100 за показатель смертности людей с нормальным весом, то 10 процентов лишнего Беспримерно 6-7 кг) увеличивает это число до 120, 30 процентов лишнего веса (примерно 20 кг) уже до 170. Самая низкая смертность среди тех, кто весит на 10 Процентов ниже нормы. О прямой связи между увеличением заболеваемости и увеличением веса, наблюдаемой в экономически развитых странах, в том числе и в Эстонской ССР, более подробно будет сказано в следующей подглаве "Питание — в стройность".

О потребности в пище сигнализируют чувство голода и аппетит. Чувство голода является врожденным инстинктом, предотвращающим гибель организма. Чувство же аппетита является приобретенной в течение индивидуальной жизни эмоцией (формирующейся в области гипоталамуса промежуточного мозга и в коре большого мозга), которая настраивает организм, когда его запасы на исходе, на то, что настало время поесть. У новорожденного чувство аппетита возникает только после того, как его голод был неоднократно утолен пищей. Физиологическая задача аппетита — регулировать снабжение организма пищей, способствовать пищеварению и усвоению пищи. Хороший аппетит обычно говорит о физическом и духовном благополучии. Однако аппетит может и подвести организм. Вся беда в том, что возбуждает аппетит не только необходимая, но и вкусная пища. Отношение к вкусу пищи формируется во многом уже в детстве. К сожалению, из поколения в поколение ощущают, что вкусны сладкие и жирные блюда. Их едят с аппетитом, без учета расхода энергии организмом, и результатом является все то же увеличение веса.

Калорийность пищи необходимо сознательно регулировать. В физиологическом смысле является нормальным, когда пополнение энергетических запасов организма и расход энергии в течение суток более или менее уравновешены. В первой половине жизни энергия (калории), полученная с пищей, может превышать расход энергии на 5-10 процентов. Однако во второй половине жизни это уже недопустимо из-за возрастных особенностей обмена веществ, так как может вызвать избыток жировых запасов в организме. Об энергетическом балансе организма яснее всего говорит вес тела. Он сохраняется в пределах нормы лишь при энергетическом равновесии. Стало быть, в каждой семье следовало бы иметь весы, чтобы все члены семьи могли (раз в неделю или два раза в месяц) проверять свой вес.

Для вычисления нормального веса методов много. Самым простым и известным является формула Брока, по которой от роста (в сантиметрах) отнимается 100. Полученное число и показывает килограммы нормального веса. Метод вычисления Брока не считают особенно точным, поскольку у людей разное телосложение, но для приблизительного подсчета он все же годится.

В еде всегда следует соблюдать умеренность. Не следует делать больших перерывов между приемами пищи и поглощать ее при этом в большом количестве. Это способствует ожирению и возникновению склероза. Гигиенисты питания подчеркивают сейчас, что целесообразно принимать пищу не три, а четыре или даже пять раз в день. Деление дневного рациона на 4-5 приемов пищи более равномерно нагружает органы пищеварения, позволяет лучше переваривать и полнее усваивать пищу. Более частое, чем диктует традиция, принятие пищи снабжает организм энергией и питательными веществами постоянно, что и требуется, так как клетки нуждаются в питании не время от времени, а постоянно. Химические реакции, в которых заключается обмен энергии и веществ, не прекращаются ни на секунду.

Очень важно принимать пищу в установленные часы, тогда формируются условные рефлексы, обеспечивающие своевременное выделение активного и богатого ферментами желудочного сока. Периодом отдыха органов пищеварения является время ночного сна. Пищеварительным железам необходим отдых продолжительностью 8-10 часов в сутки. Тем самым отказываться от принятия пищи поздно вечером следует не только ради сохранения нормального веса, но и во избежание истощения пищеварительных желез.

Распределение дневного количества пищи зависит от характера работы и распорядка дня. При четырехкратном питании рекомендуют, например, следующее распределение: на завтрак 25 процентов, на обед 35 процентов, на полдник 15 процентов и на ужин 25 процентов дневного рациона. Полдник может быть заменен вторым завтраком. Но есть и рекомендации другого характера. Вот одна из них, исходящая от французских физиологов труда: плотный завтрак, до обеда легкие закуски (бутерброд, чашка кофе), в обеденный перерыв умеренный обед (600-800 ккал), во вторую половину дня еще раз закуска и после окончания рабочего дня дома поздний обед или ранний ужин. О питании на сменной работе уже говорилось в главе "Биоритмы и распорядок жизни".

Питание — в стройность

Вопрос о лишнем весе и ожирении многие склонны рассматривать прежде всего как эстетическую проблему. Считают, что лишняя полнота — ив этом ее основной порок — уродует фигуру: человек испытывает затруднение при покупке готовой одежды, выборе модного фасона и т. д. Медицина же усматривает в ожирении гораздо более серьезную опасность. Это болезнь обмена веществ, выражающаяся в избыточном и прогрессирующем отложении жира в тканях и внутренних органах, а также в нарушении обмена некоторых минеральных веществ и водообмена.

Количество содержащегося в организме человека жира изменяется в зависимости от питания, возраста, пола и физической нагрузки. У женщин жировая ткань значительно более развита, чем у мужчин. У женщин среднего возраста жиры составляют 15-25 процентов, у мужчин 8-12 процентов общего веса. Иногда в организме могут накапливаться жиры в очень большом количестве. В литературе имеются сведения с чрезвычайно полных людях, вес которых превышает 300 кг.

Ученые, занимающиеся исследованием ожирения, единодушно утверждают, что преобладающее большинство людей (по различным данным, от 40 до 76 процентов) с избыточным весом страдают алиментарным ожирением, вызванным постоянным, привычным перееданием. Ожирению способствуют недостаточная физическая деятельность, нецелесообразное распределение пищи (например, обильный ужин перед сном), умеренное употребление алкоголя и т. д. Следует, однако, добавить, что не у всех полных людей наблюдается ожирение, полнота может быть следствием конституциональных особенностей. В таких случаях сохраняется стабильный вес. Иногда ожирение отражает функциональные расстройства системы внутренней секреции и нервной системы.

Ожирение сопровождается расстройствами деятельности органов и заболеваниями. У людей, страдающих ожирением, в 1,5-2 раза чаще, чем у людей с нормальным весом, наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания, особенно атеросклероз, в 3-4 раза чаще сахарная болезнь, в 2-3 раза чаще желчнокаменная болезнь, болезни печени и аппендицит. У них чаще наблюдаются и легочная недостаточность, изменения костей и суставов (под влиянием тяжести тела), почечнокаменная болезнь, подагра, зубной кариес и т. д. Сопротивляемость у людей с избыточным весом ко многим болезням слабее, чем у людей с нормальным весом, даже операции они переносят тяжелее.

Отложенные в организме излишние жиры вызывают нарушение кровообращения и дыхания и препятствуют работе кишечника, что приводит к хроническому запору. Ожирение влияет на финкции потовых и сальных желез. У тучных людей в избытке перхоте, и они быстрее становятся лысыми. У них есть предпосылки к возникновению экзем, фурункулов и кожных гнойников, и длительному течению этих заболеваний, Полнота является одной из причин преждевременного старения и износа организма.

Опасный для ожирения возраст у мужчин от 40 до 50 лет, женщины начинают полнеть значительно раньше, часто в связи с изменением функций желез внутренней секреции, особенно половых (беременность, кормление, климактерий). Женщины страдают ожирением приблизительно в два раза чаще, чем мужчины. В опасный для ожирения период особенно тщательно следует следить за динамикой своего веса.

Вес, превышающий нормальный на 10%, можно еще считать излишней полнотой, 15% выше нормы говорит уже об ожирении. В этом случае надо очень серьезно подумать о нормализации веса. Промедление сделает затруднительным восстановительные процессы организма.

Для достижения стройности есть три пути: уменьшить количество вводимой в организм пищевой энергии, увеличить расход энергии организма или сочетать одно с другим.

Самое важное — уменьшить калорийность пищи. Тогда организм вынужден будет израсходовать накопленные в виде жира запасы энергии. При этом имеется в виду, что калорийность пищи должна соответствовать нормальному, а не фактическому весу ожиревшего. Степень ограничения количества калорий зависит от степени ожирения. Если вес выше нормального в пределах до 20%, вполне достаточно уменьшить калорийность пищи на 20%. Если дневная норма исчисляется, например, 2500 ккал, то с пищей можно получать только 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживаться, она не вызывает чувства голода. Присовокупляя к диете повышенную физическую нагрузку, за один месяц можно сбавить 1,5-2 кг.

Сокращать в пище следует количество жиров, сахара, крахмала и поваренной соли. Белков должно быть в пище достаточно или даже больше нормального. И недостатком витаминов не должен страдать организм. Нужно есть побольше сырых овощей и фруктов, содержащих тартроновую кислоту, препятствующую образованию жиров. При горячей обработке тартроновая кислота разрушается, поэтому желательны именно сырые салаты и другие сырые продукты. Следует также учитывать, что избыток витамина B₁ способствует образованию жиров в организме. Поэтому ржаной хлеб из муки простого помола превращается в жиры точно так же, как булка из муки тонкого помола!

Если диета с ограниченной калорийностью веса не снижает, дополнительно можно устраивать разгрузочные дни. Их меню составляется из однообразной, малокалорийной пищи, и они повторяются через каждые 6-10 дней. Курс лечения состоит из 10-18 разгрузочных дней. Вариантов разгрузочных дней очень много.

Известен яблочный день, в течение которого съедают 1,5 кг свежих яблок с распределением на 6 раз. Рекомендуют несладкие сорта яблок — белый налив, антоновку, тартускую розу и др. В яблочные дни, как правило, голода не чувствуют, улучшается работа почек и кишечника. Такой разгрузочный день может уменьшить вес на 0,5-1,0 кг. Вместо яблочных можно устраивать и томатные или огуречные дни, когда съедают примерно 1,5 кг свежих помидоров или огурцов. Для вкуса можно их посолить 3-4 граммами соли. Можно съесть 1,2 кг свежих огурцов (за четыре раза), а вечером еще 50 г отварного нежирного мяса (пятый Раз).

В меню разгрузочных дней охотно включают молочные изделия, так как они богаты белками. В кефирный день выпивают 1,5 л кефира (за 6 раз), в творожный день съедают 400 г нежирного творога (за 4 раза). Вес уменьшается на 0,4-1,5 кг.

Хорошо переносят мясные дни. Съедают 360 г отварного нежирного мяса и 50-80 г овощей с распределением на четыре раза. Мясо можно заменить отварной рыбой (треской, карпом). Вес уменьшается на 0,4-1,5 кг. Мясные дни противопоказаны больным гипертонической болезнью и почечными заболеваниями. Им приходится выбирать между овощными и фруктовыми днями.

Меню разгрузочных дней может быть составлено в различных вариациях. Часто сочетают обезжиренный творог с обезжиренной простоквашей (пахтой), нежирное мясо с рыбой и т. п. Довольно популярен и т. н. китайский разгрузочный день: утром 100 г сыра и стакан черного кофе с небольшим количеством сахара, в обед 2 вареных яйца и стакан черного кофе с небольшим количеством сахара, вечером 200 г творога и стакан чая с небольшим количеством сахара (1 кусок сахара или чайную ложку сахарного песка). Такая диета дает 74 г белков, 77 г жиров и до 30 г углеводов — 1100 ккал.

В борьбе с полнотой не следует добиваться быстрого снижения веса, так как достигнутый результат, как правило, оказывается неустойчивым. Наиболее благоприятно для организма постепенное уменьшение веса, что позволяет кровообращению хорошо приспособиться к убывающему жировому депо. Достаточно хорошими темпами потери веса у людей постарше считается — 2-3 кг, у молодых — 3-5 кг в месяц. Диету соблюдают до достижения нормального веса. Лечение развивающегося ожирения требует много времени и в большинстве случаев также силы воли. В первые недели вес уменьшается быстро, а потом наступает замедление. Но пусть это вас не пугает. Упорство приведет к цели. Следует строго следить за калорийностью пищи, так как лишние 25 г масла, маргарина или сметаны дают 200-300 излишних калорий, с которыми сразу же приходится вступать в борьбу. На ворчанье членов семьи и друзей-знакомых ("что же ты себя мучаешь") не следует обращать внимания — в них говорит консерватизм.

Режим дня человека, склонного к тучности, должен способствовать расходованию максимума энергии. День должен проходить в активной деятельности; спать нельзя более 7-8 часов в сутки, после пробуждения необходимо сразу же встать, сделать зарядку, закаливание, на работу и с работы ходить пешком, после еды не лежать и не спать, в автобусе и трамвае стоять, минуя лифт, подниматься пешком по лестнице, ежедневно по возможности больше бывать на свежем воздухе, заниматься физкультурой.

Диета — основной путь к предотвращению и ликвидации ожирения. Правильнее было бы говорить не диета, а целесообразное здоровое питание. И физкультура помогает только тогда, когда правильно организовано питание. Надеяться только на физкультуру не следует. Для "сжигания" одного килограмма жиров необходимо проделать поход в 100 километров! Такого же эффекта можно достичь, если в течение месяца ежедневно ходить по 3,5 км либо в течение двух недель по 7 км. Если угрожает ожирение, полезна любая физкультура.

Помогают избавиться от лишнего веса водные процедуры (обтирание мокрым полотенцем, прохладные ванны и душ), посещение бани с парилкой, иногда массаж, хотя уже в древности врачи заметили, что от массажа худеет массажист, а не массируемый.