Приемные часы для здоровых

Терморегуляция

Человек — существо теплокровное. Он не замерзает зимой и не перегревается летом благодаря совершенной системе терморегуляции. С ее помощью температура тела здорового человека в любое время года удерживается в пределах 36-37° C. Такая температура держится в подмышечной впадине, ротовой полости и прямой кишке. На коже лица она равна 20-22° C, на руках и ногах 25° C, на коже живота 34° C. Температура внутренних органов также различна, в зависимости от интенсивности обмена веществ, т. е. химических реакций в органе. Определенная температура (тепловая энергия) необходима для совершения этих реакций, т. е. для жизнедеятельности органа. Органы могут функционировать только в определенных пределах температуры. Отсюда и вытекает потребность организма в изменяющейся внешней среде постоянно регулировать производство и отдачу тепла. Терморегуляция голого человека происходит с минимальным напряжением при температуре воздуха 28° C.

Колебания температуры в организме регистрируются множеством рецепторов. Только в коже "работают" примерно 250000 рецепторов холода и 30000 рецепторов тепла. Уловив сдвиги, рецепторы сигнализируют об этом в ретикулярную формацию головного мозга, откуда даются приказы вегетативным нервным центрам, которые обеспечивают восстановление нормальной температуры тела без участия сознания. Например, в жару кровеносные сосуды расширяются и усиливается выделение пота, на холоде сосуды сужаются и возникает непроизвольное дрожание мышц. Если эти меры не помогут и температура тела повысится или понизится до определенного критического предела, то включится экстремальная регуляция. Из рецепторов сигналы поступят в область гипоталамуса головного мозга, который вместе с центрами коры головного мозга заставит человека изменить свое поведение: пойти в более прохладное или теплое место, сменить одежду или предпринять что-нибудь другое.

Сохранение температуры тела более или менее на одном уровне возможно только в том случае, если воспроизводство тепла в организме и его потери (во внешнюю среду) уравновешены. Саморегуляция достигается двумя путями: во-первых, химической терморегуляцией, т. е. интенсификацией обмена веществ, и во-вторых, физической терморегуляцией, т. е. регулировкой отдачи тепла. Образование тепла происходит путем постоянно протекающих экзотермических реакций прежде всего в активно работающих органах: в мышцах, печени, почках. Потери же тепла зависят от местоположения органа. Кожа и мышцы отдают больше тепла и охлаждаются быстрее, чем внутренние органы.

Количество тепла, отдаваемое в окружающую среду, зависит от площади тела и величины просвета кровеносных сосудов кожи. Чем больше крови протекает через кровеносные сосуды кожи, тем выше температура кожи и тем больше отдается тепла. Это происходит путем теплоизлучения и теплопроводности (соответственно 55 и 15% выделяемого тепла) и с помощью увеличения выделения пота (вместе с испарением воды из легких 27%). При испарении с кожи одного литра пота человек отдает такое количество тепла, которое в противном случае подняло бы температуру тела на 10° C. Остальные 3% отдаваемого тепла выделяется с мочой и испражнениями и расходуется при подогреве вдыхаемого воздуха.

Находясь на холоде, человек прибегает к помощи теплой одежды; в жару же решающее значение имеют усиление притока крови к коже и потение. Следовательно, от холода человек может себя успешно защитить. Закаливание же позволяет значительно сдвинуть пределы воспринимаемой внешней температуры как вверх, так и вниз.

Для того, чтобы система терморегуляции в любой обстановке всегда выполняла свои задачи и в любых условиях внешней среды обеспечивала необходимый уровень теплового режима внутренней среды организма, ее следует тренировать, подготавливать к активной деятельности в неблагоприятной обстановке.

Эффект закаливания

Раньше под закаливанием понимали прежде всего или даже исключительно привыкание организма к холоду. Сейчас это понятие истолковывают более широко — закаливание означает укрепление сопротивляемости организма к любым факторам внешней среды, вызывающим состояние стресса, т. е. напряжение. Такими факторами являются низкая и высокая температуры, чрезмерно пониженная или повышенная влажность воздуха, резкие изменения атмосферного давления, недостаток кислорода во вдыхаемом воздухе и др. Однако в нашей повседневной жизни все же наиболее важным остается закаливание по отношению к чрезмерному охлаждению, а иногда и к перегреву.

Уже давно человечество заметило, что неоднократное охлаждение тела повышает стойкость к холоду и позволяет в дальнейшем сохранять тепловое равновесие организма и тогда, когда человек сильно замерз. В прошлом столетии производили опыты на собаках: каждое очередное охлаждение понижало температуру тела животного все меньше и меньше. Если после первого пребывания в ледяной воде температура тела подопытного животного понижалась на 5-6° C, то после шестого-седьмого погружения она изменялась лишь в пределах 0,3° C. Такая же реакция возникает и у человека в результате неоднократного охлаждения — каждый раз нормальная температура тела восстанавливается все быстрее и быстрее. У людей, долго проработавших за полярным кругом, температура кожи на холоде значительно меньше снижается, чем у тех, кто лишь недавно прибыл в эти края.

Весьма красноречивы и результаты, полученные при закаливании детей. Группе учеников первого класса ежедневно делали ножные ванны — охлаждали ступни в течении нескольких минут в холодной воде. Первоначально эта процедура вызвала понижение температуры кожи на ступнях на 6-8° C, а через два месяца — только на 1-1,5° C. Кстати, в конце периода опыта больше не изменялась у детей температура и слизистой оболочки носа, хотя после первых ножных ванн она снизилась почти на 2° C. Среди участников этого опыта простудных заболеваний наблюдалось в три раза меньше, чем в группе незакаленных детей.

С другой стороны, вполне обоснована и народная мудрость, гласящая: "Держи ноги в тепле!" Охлаждение ног, вызывающее сужение сосудов слизистой оболочки носа и носоглотки, ухудшение кровоснабжения и понижение температуры тканей, создает предпосылки к активизации микробов, всегда находящихся в этой области. В результате могут возникнуть воспаление (катар верхних дыхательных путей, ангина) или обострение хронического воспаления (гайморит, бронхит, тонзиллит). Народная мудрость конечно верна, тем более, что она отнюдь не исключает закаливания ног.

Закаливание является сложным физиологическим процессом. По сигналам, дошедшим от терморецепторов до центральной нервной системы, мозг вводит в действие нужные механизмы. Кроме нервной системы сразу же оживляется и система внутренней секреции. Из щитовидной железы в кровь направляется больше гормонов, ускоряющих обмен веществ. Гипофиз начинает в большем количестве продуцировать адренокортикотропный гормон, под влиянием которого интенсифицируется деятельность надпочечников. Гормоны же коры надпочечников повышают активность защитных сил организма, в том числе сопротивляемость инфекциям. Отсюда и понятно, почему закаленных людей инфекционные болезни настигают реже, чем незакаленных, а если и настигают, то в более легкой форме.

Если человек не закален против холода, то реагирование на холод протекает у него как безусловный рефлекс. Теплопродукция растет медленно и может даже запаздывать, кровеносные сосуды кожи сужаются недостаточно быстро и т. д. Терморегуляция закаленного организма усовершенствована условно-рефлекторными реакциями: быстро и целесообразно увеличивается теплопродукция и предотвращаются излишние потери тепла.

Универсального метода закаливания ко всем неблагоприятным факторам внешней среды нет. Закаливание приспосабливает организм только к тому фактору, в отношении которого его в течение продолжительного времени систематически закаливали. Если человек "морозоустойчив", то это вовсе не означает, что он также устойчив и к жаре, и наоборот — способность без труда выдерживать высокую температуру отнюдь не свидетельствует о столь же легкой приспособляемости к холоду. Чтобы человек не боялся "ни жары и ни холода", на него следует воздействовать как высокой, так и низкой температурой.

Определенная связь между приспособлением к некоторым внешним факторам все же имеется. Если организм приспособлен к жаре, то он хорошо переносит и недостаток кислорода (в горах, в самолете). Это и понятно, если иметь в виду, что в жару обмен веществ замедляется и окислительные процессы утихают, в результате чего уменьшается потребность в кислороде. У людей, привыкших к недостатку кислорода, трудоспособность в высокогорных местах не снижается. И наоборот — физическая тренированность увеличивает сопротивляемость организма к недостатку кислорода.

Процесс закаливания организма должен происходить постепенно, как тренировка любых способностей человека. Это значит, что процедуры закаливания следует начинать осторожно и постепенно увеличивать их интенсивность. Лучше всего начинать закаливание в детском возрасте, когда система терморегуляции и иммунобиологические защитные механизмы только развиваются. К тому же известно, что приобретенные в детстве привычки остаются на всю жизнь.

Эффект закаливания недолговечен: он длится только во время закаливания и недолго после него. Действие закаливания, продолжавшегося от двух до трех месяцев, длится после прекращения закаливания всего 1-1,5 месяца. Организм разумно реагирует на окружение, в частности, к внешним факторам приспосабливается быстро только в том случае, если с их влиянием соприкасаться приходится постоянно. В противном случае сложившиеся в результате закаливания условные рефлексы гаснут, и, оказавшись неожиданно на холоде, в жаре и т. п., организм может быть выведен из равновесия. Поэтому закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следовало бы заниматься ежедневно.

Способы закаливания против холода всем давно известны. Это воздух, вода и солнце в совокупности с физическими упражнениями. Наилучшие результаты дает комплекс приемов закаливания, состоящий из конвекционного охлаждения (воздушные и солнечные ванны) и кондукционного охлаждения (обтирание и обливание, ножные ванны, купание, чередующиеся водные процедуры).

Воздушные ванны

Закаляет всяческое пребывание на открытом воздухе — прогулки, физкультура, работа и т. д. Особо действенно это зимой, когда закаливающее действие прохладного воздуха сильнее.

Горожанин должен как можно больше находиться на чистом свежем воздухе. Прогулки являются доступным оздоровительным средством для людей любого возраста. Продолжительные прогулки в энергичном темпе улучшают деятельность сердца, вырабатывают привычку к правильному и глубокому дыханию, интенсифицируют обмен веществ. Действующая на организм при ходьбе умеренная физическая нагрузка, относительно низкая температура воздуха и ветер закаляют и тонизируют нервную систему. Прохладный воздух, раздражающий терморецепторы в коже, улучшает деятельность рефлекторной нервной системы и благоприятно влияет на все функции организма. Благодаря этому улучшаются самочувствие, аппетит и сон.

В течение дня ходят не меньше часа, в выходные дни больше. Ходить на работу и с работы пешком -- отнюдь не значит зря тратить время. Если до места работы слишком далеко, то хотя бы часть дороги следовало бы проходить пешком.

Одного только воздуха для закаливания еще недостаточно, необходимо и правильно дышать, в противном случае вдыхаемый воздух не проникнет в легкие достаточно глубоко и вы выдохнете его отчасти не использованным. Дышать нужно непременно через нос, в полости которого воздух нагревается, становится более влажным и чистым. Проходя по носовым ходам, прохладный воздух раздражает расположенные в слизистой оболочке нервные окончания, делая дыхание более глубоким и ритмичным. Когда дышат через нос, то в легкие поступает воздуха почти на 25% больше, чем при дыхании через рот.

Вообще дыхание происходит автоматически, однако можно и сознательно регулировать дыхательные движения и усиливать снабжение организма кислородом. Тренировать следует выдыхание. За плавным и продолжительным выдохом всегда должен следовать глубокий вдох (общая площадь 700 миллионов легочных альвеол в это время увеличивается от 90 кв. м до 250 кв. м). В легкие поступает больше свежего воздуха, и циркулирующая в легочных капиллярах кровь лучше насыщается кислородом.

Несмотря на широкую пропаганду физкультуры и спорта, любителей оздоровительного спорта все еще мало. Чем старше становится человек, тем больше он игнорирует физкультуру, оправдывая это увеличением служебных и общественных обязанностей, желанием больше заниматься семьей и культурным самообразованием. Весьма существенным препятствием здесь является также своеобразный психологический барьер: человек должен заставлять себя выполнять совершенно ненужную, на первый взгляд, физическую работу. Веками люди мечтали о том, чтобы их детям жилось полегче, чтобы они получили образование и не мозолили рук. И сейчас, когда эти желания стали реальны, мы вдруг попали из огня да в полымя. Совершенно ясно, что человек не вправе пускать свое физическое развитие на самотек. Для абсолютного большинства отдых принесет пользу только в том случае, если будет удовлетворена потребность организма в движении.

Каким же должен быть минимальный уровень физической тренированности человека, чтобы удовлетворить биологические потребности организма и в то же время требования общества к физическим способностям своих членов? В СССР эти требования зафиксированы в комплексе "Готов к труду и обороне СССР", которым охвачены люди в возрасте от 10 до 60 лет. Нормы и требования ГТО дифференцированы в соответствии с возрастом и полом. Комплекс ГТО предусматривает разностороннее развитие физических способностей. Нормы I и II ступени смогут выполнить все мальчики и девочки, умеющие плавать. III и IV ступени ГТО имеют уже более спортивную направленность, и выполнение норм требует последовательных занятий физкультурой. Предназначенная для людей среднего возраста V ступень под силу большинству занимающихся оздоровительным спортом.

Выполнение норм ГТО и участие в других мероприятиях массового спорта (народные походы, субботы здоровья и др.), безусловно, полезно, но все же носит случайный характер. Физкультура же укрепляет здоровье только тогда, когда ею занимаются регулярно. Невозможно заниматься спортом, так сказать, наперед. Достигнутый в школьные или студенческие годы уровень тренированности сохранится ненадолго, в лучшем случае на несколько лет, уровень, достигнутый путем массового спорта — на два-три месяца. Поэтому физические упражнения должны быть в распорядке дня постоянно.

Ни одно отдельно взятое физическое упражнение не является эффективным средством укрепления здоровья. Поэтому занимающийся оздоровительным спортом должен брать на вооружение сразу несколько видов — гимнастику, бег трусцой, ходьбу, путешествия, плавание, лыжи, спортивные игры, велосипедный спорт и т. д. Минимально необходимая нагрузка горожанина следующая: ежедневная утренняя зарядка, производственная гимнастика на работе, 3-5 раз в неделю бег трусцой, лыжи, езда на велосипеде или что-нибудь подобное; по выходным дням более продолжительные прогулки пешком, спортивные игры и другие массовые мероприятия.

Обыкновенное пребывание на воздухе тренирует реакции приспособления организма, разумеется, только в том случае, если "тренировочная нагрузка" постепенно возрастает. Поэтому не стоит осенью торопиться извлекать теплую одежду из шкафа. Постепенное, от недели к неделе, похолодание служит естественным средством укрепления организма до наступления зимы.

Воздушные ванны также полезны в любом возрасте. Начинать воздушную ванну нужно с приятным чувством тепла. Нельзя приступать к воздушным ваннам с гусиной кожей. Начинают с теплых воздушных ванн (температура воздуха 16-25° C), постепенно переходят на прохладные (11-16° C) и холодные воздушные ванны (0-10° C). Продолжительность одной воздушной ванны вначале не должна превышать 5-10 минут, затем ее можно продлевать в зависимости от самочувствия. Как только почувствуете, что замерзаете, сразу же прекращайте! Воздушные ванны следовало бы совместить с физическими движениями, например, ежедневной утренней зарядкой. Воздушные ванны можно принимать при температуре ниже 0° C, если при этом двигаться, ибо только мышечная деятельность дает возможность организму в таких условиях продуцировать тепло в достаточном количестве. Летом воздушные и солнечные ванны совмещаются. Однако в дни, когда нет солнца, очень полезны одни воздушные ванны.

Воздушные ванны как закаливающие процедуры относительно слабого действия хороши для детей. Новорожденному годится 20-22° C. Затем, когда ребенок подрастет, температуру воздуха понемногу можно понижать до 18-19° C. Не надо излишне кутать ребенка, чтобы не вырастить из него тепличное растение. В комнате с нормальной температурой младенца до пеленания, массажа и гимнастических упражнений оставляют на несколько минут без одежды, увеличивая постепенно продолжительность воздушной ванны до 8-10 минут. Уже со второй недели жизни необходимо, чтобы ребенок начал привыкать к наружному воздуху и на втором месяце жизни находился бы на улице 2-4 часа в день. Летом младенец должен был бы находиться на воздухе весь день.

Закаливание малышей хорошо совместить с утренней зарядкой, вначале при обыкновенной комнатной температуре, затем при открытой форточке и окне. Независимо от капризов погоды детям следовало бы по возможности больше находиться на воздухе, особенно в теплое время года. Если погода прохладная и ветреная, необходимо время от времени проверять температуру рук и ног, чтобы убедиться в целесообразности одежды. Обычно дети сами находят себе подходящее место для игр в укрытом уголке сада или под навесом. Воздушные ванны, принимаемые в трусиках, можно начинать при наружной температуре воздуха 20-22° C. Их продолжительность зависит от самочувствия ребенка.

Водные процедуры

Вода является значительно более мощным средством закаливания, чем воздух. У воды теплоемкость и теплопроводность больше, чем у воздуха, в связи с чем вода охлаждает тело в 14 раз сильнее, чем воздух. В прохладной водной ванне обмен веществ интенсифицируется значительно больше, чем в воздухе с такой же температурой.

Закаливание водой может быть местным и общим. Так как у людей чаще всего мерзнут ноги, то рекомендуется обращать внимание именно на закаливание ног. Систематическое мытье ног и ножные ванны в воде, которая постепенно раз от разу становится прохладней, уменьшают чувствительность ног к холоду, ослабляют местные, а также рефлекторные дальние реакции на холод. Особенно положительно закаливание ног отражается на состоянии верхних дыхательных путей, о чем уже шла речь. Тем самым местное закаливание фактически является закаливанием всего организма. Непосредственно перед сном холодные ножные ванны принимать не рекомендуется, это может отпугнуть сон.

Поскольку смена температур внешней среды происходит не только постепенно, но и резко, то и закаливание должно ставить перед собой цель приучить организм как к медленным, так и к резким изменениям температуры. Против медленных колебаний температуры закаляются все более и более прохладной водой. Взрослым и детям постарше можно начинать при температуре воды 18° C и, понижая ее каждый день на один градус, доходить до температуры 3° C, в отдельных случаях до 0° C. У школьников младшего возраста начальная температура воды может быть 25° C, с постепенным понижением до 10° C. Для дошкольников подходящей начальной температурой воды считается 28° C, наиболее низкой — 16° C. В первые три года жизни такие процедуры производить не следует. Ножная ванна продолжается 1-3 минуты, во время ванны желательно ноги в воде растирать.

Чтобы приспособиться к быстрым и резким колебаниям температуры внешней среды, закаляются теплой и холодной водой попеременно. Вначале держат ноги в воде или обливают их в течение 2-3 минут водой температурой свыше 35° C, сразу же после этого в течение 0,5-1 минуты водой температурой 20° C. Через каждые 3-4 дня поднимают температуру теплой воды на один градус вплоть до 40-45° C, и в то же время понижают температуру прохладной воды до 10° C.

Чередование высокой и низкой температур свойственно банным процедурам — от пара в холодную воду (под душ) и обратно на полок. Тем самым мытье в бане является эффективным общим средством закаливания против резких колебаний температуры. Благотворное воздействие бани, разумеется, может проявляться только в том случае, если баню посещают регулярно один или два раза в неделю.

К общим процедурам закаливания относятся также обтирание тела мокрой рукой или мокрым полотенцем, обливание, душ, обливание из шланга и даже холодная ванна. Температура воды должна быть примерно в тех же пределах, что и при закаливании ног. Определяющим является опять-таки самочувствие. После тщательного обтирания тела досуха должно возникнуть приятное чувство тепла и бодрости. Водные процедуры целесообразно производить после утренней зарядки.

К общему водному закаливанию детей следует относиться с осторожностью. Годовалого ребенка можно начинать обтирать по утрам теплой водой (37° C). Сперва обтирают ноги и руки, потом верхнюю и нижнюю части тела и вытирают грубым полотенцем. Через каждые два-три дня понижают температуру воды на один градус вплоть до 20-18° C. В дальнейшем обтирание можно заменить обливанием (сперва конечностей, потом живота и спины) и душем, при этом нельзя мочить голову. Очень важно, чтобы закаливание не было ребенку неприятным. Оно должно стать для ребенка забавой и источником удовольствия.

Закаливанием являются также купание и плавание. На купальщика в естественном водоеме действует воздух, солнце и находящиеся в постоянном движении массы воды, которые оказывают на организм механическое, термическое и химическое действие. Об этом речь пойдет на соответствующем приеме. Чем ниже температура воды в море, озере или реке, тем больше ее закаливающее действие. Но и здесь необходимо помнить о том, что к воде с низкой температурой следует привыкать постепенно.

Зимнее купание

Зимнее купание — это особая проблема. Правильно, конечно, то, что оно закаляет, однако, бесспорным является и тот факт, что зимой купаться можно только очень закаленному человеку. Способы закаливания разные, но всем им присуща постепенность. Зимой начинают с холодных обтираний, душа и мытья, затем купание и плавание весной, летом и осенью, несмотря на погоду — теплую или холодную, ветреную или дождливую. Примерно за год здоровый человек приобретает такую степень закаливания, что может продолжать купание и поздней осенью, и зимой.

Зимой купаются обычно 2-4 раза в неделю. Недопустимо купаться в состоянии алкогольного опьянения (это категорически воспрещается!), потным или после еды. Перед тем, как войти в воду, делают гимнастику в течение примерно 5 минут, чтобы разогреться. В воде пребывают от 15 секунд до трех минут (в соответствии с самочувствием). В воде следует энергично двигаться, лучше всего плавать, чтобы мышцы продуцировали тепло, предотвращающее переохлаждение. После купания быстро обтирают тело грубым полотенцем, в теплом помещении делают самомассаж и тепло одеваются. Можно выпить горячего чая или кофе.

Ледяная вода сильно возбуждает нервную систему и интенсифицирует обмен веществ. Зимнее купание Увеличивает обычную частоту пульса на 20-30 ударов в минуту и поднимает кровяное давление на 20-30 мм рт. ст. После купания кожа начинает краснеть (сузившиеся в холодной воде кровеносные сосуды расширяются и заполняются кровью). В мышцах может возникнуть дрожь, посредством которой организм увеличивает теплопродукцию. После купания часто ощущают особый подъем настроения.

Зимние купальщики редко страдают простудными заболеваниями. У закаленных ледяной водой людей усиливается способность к теплопродукции, благодаря лучшему кровоснабжению температура их кожи выше обычной и почти одинакова на закрытых и открытых участках тела, местами у них утолщается эпидермис и т. д. Отдельные наблюдения показывают, что зимнее купание иногда благотворно действует на некоторые хронические заболевания (воспаления суставов, нервов). Однако таких сведений все же мало и в большинстве случаев они исходят из уст самих зимних купальщиков. Медицинский же контроль за их здоровьем осуществлялся недостаточно. Научного обоснования лечебного действия зимнего купания пока что нет. Разрешать зимнее купание все же следует только совершенно здоровым людям.

Возможностей закаливания много

Закаливающе действует и загорание, в котором соединяются действие воздуха с действием солнца. При загорании организм не привыкает ни к холоду, ни к жаре, а повышается его общая сопротивляемость неблагоприятным внешним факторам: низким температурам, сырости, ветру и т. д. Количество простудных заболеваний можно значительно уменьшить с помощью ультрафиолетового облучения.

Закаливающее действие имеют также хождение босиком (даже в комнате, не говоря о росистой траве), сон недалеко от открытой форточки в любое время года, полоскание рта прохладной водой утром и вечером (вначале при температуре 28-30° C, затем ежедневно понижая температуру на 1° C), даже мороженое, Нет ничего плохого в том, что дети лакомятся мороженым как летом, так и зимой. Малышам лучше первое время есть его дома и понемногу. Полный запрет на мороженое еще не уберегал детей от заболеваний горла!

Необходимо также добавить, что при выборе закаливающих процедур следовало бы иметь в виду особенности организма. Легко возбудимые люди должны выбирать успокаивающие процедуры, такие как воздушные ванны и обтирания. Людям, в нервной деятельности которых превалируют процессы торможения, следует предпочитать контрастные процедуры (холодная и теплая вода, баня). Вялые должны закаливаться сразу же после пробуждения, спокойные и уравновешенные — после утренней зарядки. При хронических заболеваниях (бронхит, астма, пороки сердца, малокровие и др.) относительно способов закаливания необходимо посоветоваться с врачом. Процедуры закаливания часто равносильны лечебным процедурам.