Приемные часы для здоровых

Ритмичность функций

Круг за кругом по оси вращается Земля вокруг Солнца. Миллионы лет каждый поворот сопровождался сменой ночи и дня. Человеческий организм, функции которого протекают не только в пространстве, но и во времени, непременно должен был реагировать на строгий ритм чередования света и тьмы. Более того — деятельность функциональных систем организма (нервная система, система внутренней секреции, системы терморегуляции, кровообращения, дыхания и др.) должна была разумно согласовываться с периодическим изменением всех геофизических факторов. В ходе приспособления к окружающей среде функции человеческого организма и приобрели ритмичность.

В 1845 году впервые было описано периодическое колебание температуры человеческого тела. Сейчас каждый знает, что обычно утром она ниже, чем во второй половине дня. В настоящее время известно более ста ритмически изменяющихся, т. е. циклически протекающих, физиологических процессов. Ритмическое колебание интенсивности разных функций повторяется периодами разной продолжительности. Цикл одной функции длится от доли секунды до нескольких минут, другой — один или несколько часов, а цикл третьей тянется днями, месяцами или годами. При этом один и тот же физиологический процесс может в одно и то же время протекать в нескольких разных ритмах. Например, размеры ядер клеток изменяются в течение 90-минутных и 24-часовых периодов колебаний, количество делящихся клеток в тканях изменяется периодически в течение 24 часов, 7 суток, 1 месяца и 1 года, в тканевых культурах ритмические периоды потребления кислорода нервными клетками продолжаются 1-4 минуты, 2 часа и 5 суток. Все это показывает, что временная слаженность функций организма — явление чрезвычайно сложное, исследование которого еще впереди. В настоящее время по биоритмам вопросов, как говорится, больше, чем ответов. В последнее время людей заинтересовали ритмы (продолжительностью в несколько дней), которые со строгой периодичностью, начиная с рождения, оказывают влияние на физические и интеллектуальные способности, эмоциональный настрой и лад социального общения. Существование этих и многих подобных ритмов установлено наблюдениями, научного обоснования у них еще нет.

Пока что более обстоятельно исследованы циркадные (от греч. circa — около и dies — день) ритмы, более или менее соответствующие продолжительности суток. Циркадные ритмы слагаются из многих подритмов, циклы которых в большинстве случаев не совпадают, но повторяются в определенной строгой последовательности. Таким образом, все функции организма взаимно согласованы по времени и протекают, в прямом смысле слова, по часам. Так и говорят, что в любом организме имеются биологические или физиологические часы, регулирующие течение функций.

Теорий, рассматривающих биоритмы, много. Они могут быть подразделены на две большие группы. По предположению одной — циркадные ритмы (а также ритмы иной периодичности), приобретенные в процессе эволюции под влиянием внешних факторов, обусловлены внутренними процессами организма. Поэтому-то они и не соответствуют продолжительности суток, а отличаются от них на 2-4 часа. Уже у новорожденного физиологические функции периодичны. Они врожденные. По мнению, окончательно не доказанному, основанием учета времени внутри организма, пружиной и маятником биологических часов являются нуклеиновые кислоты, несущие генетическую информацию. Фактически система измерения времени внутри организма только относительно автономна. В повседневной жизни человека окружают многочисленные синхронизаторы или датчики времени, как их также называют, воздействующие на биоритмы.

По предположению другой группы ученых, ритмичность биологических процессов определяют как раз внешние факторы: чередование света и темноты, изменение давления и температуры воздуха, суточное колебание уровня излучения и интенсивности магнитного и гравитационного полей и т. д. На суточную периодичность физиологических функций могут воздействовать? около 40 метеорологических факторов.

Социальными синхронизаторами ритмических явлений жизни являются регулярность профессионального труда и домашних дел, а также изменение уровня городского шума, искусственное освещение улиц и помещений и т. п. Весьма существенно и согласование жизненного ритма индивида с жизненным ритмом коллектива. Только Робинзон Крузо имел возможность некоторое время жить в ритме природы.

Ритмы функций организма, цикличность их течения во времени все больше учитываются при обследовании и лечении больных. В медицинской литературе появились новые термины — хронопатология и хронотерапия. Уже первые сведения о биоритмах дали медикам возможность точнее толковать результаты анализов пищеварительных соков, крови и урина, коль скоро они зависят от времени взятия проб. Опытные врачи всегда предпочитали болезненные процедуры проводить утром. Теперь мы знаем, что такая тактика оправдана. Например, чувствительность зубов к боли наибольшая около 18 часов, наименьшая после полуночи.

Некоторые явления получили объяснение благодаря хронобиологии. Ночью усиливается деятельность задней доли гипофиза, с чем связывают факт, что большинство родов происходит после полуночи. Изменение функций системы, регулирующей свертывание крови, а также сужение венечных артерий ночью является причиной того, что чаще именно в ночные часы случаются инфаркт миокарда, тромбоз сосудов мозга и инсульт. В связи с повышенной активностью ночью ферментов, разрушающих белки, заживление ран между 21 и 3 часами протекает медленнее, чем между 9 и 15 часами.

Большее внимание, чем до сих пор, будет, безусловно, обращено на циркадные ритмы физиологических процессов и при использовании медикаментов. Чувствительность человека к лекарствам и продолжительность их действия в значительной мере зависят от времени приема лекарства. Приведем только один пример: если при введении гормональных препаратов имитировать физиологический ритм образования соответствующих гормонов, лечебный эффект значительно увеличивается и нежелательные побочные явления сводятся к минимуму.

Конфликт организма с временем

Время, а точнее, время по часам — это фактор, с которым вынужден считаться при установлении распорядка своей жизни даже здоровый человек. Не только в общем смысле, а именно в интересах своего здоровья. В жизни часто создается положение, когда возникает разлад между внутренними ритмами организма и ритмами геофизическими. Исчезает их синхронность. Это, в свою очередь, приводит к нарушению согласованности между внутренними ритмами организма. Физиологические процессы идут, что называется, как бог на душу положит, налицо разлад здоровья, именуемый десинхронозом или аритмией.

Причинами десинхроноза, конфликта с временем, могут быть как сильное эмоциональное напряжение, так и неблагоприятные для организма химические и физические факторы (ядовитые вещества, в том числе алкоголь, ионизирующие излучения, недостаток кислорода и т. п.). Нарушение структуры циркадных ритмов отмечается как наиболее ранний признак любой болезни. Десинхроноз может быть вызван частичным или полным отсутствием геофизических датчиков времени (продолжительное пребывание в Арктике, Антарктике, космосе, в пещерах, на подводной лодке), вступлением организма в противоречие с датчиками времени в связи с нарушением ритма сна и бодрствования (ночная работа) или переселение в другую часовую полосу. Тем самым десинхроноз часто оказывается печальным спутником технического прогресса.

Легкий десинхроноз часто наблюдается у людей с неупорядоченным режимом жизни. У многих это обусловлено особенностями профессинального труда. Биологический смысл циркадных ритмов в общих чертах состоит в том, что они, усиливая тонус симпатической нервной системы, не подчиненной воле, обеспечивают активность и трудоспособность человека днем и через парасимпатическую нервную систему налаживают восстановительные процессы организма ночью. Большая часть физиологических функций более интенсивно протекает днем, вследствие чего дневное время более благоприятно для работы. Но, как известно, связь, транспорт, лечебные учреждения, электростанции и многие промышленные предприятия должны работать круглые сутки. Однако у человека, бодрствующего ночью, уменьшается сила мышц, удлиняется время реакции, ослабевает память, увеличивается количество ошибок при совершении математических действий и т. д. Поэтому ночь следует считать неподходящим временем для работы.

Нетрудно представить, какого напряжения от организма требует работа в те часы, когда это для него совершенно неприемлемо. У людей, постоянно работающих ночью, особенно на физических работах с большим расходом энергии, производительность труда небольшая: ночью они борются со сном, а днем ходят вялые, плохо спят, страдают отсутствием аппетита и т. д. Трудоспособность снижается до суточного минимума между 2 и 4 часами ночи. В это время соответственно снижается и производительность труда, ухудшается его качество, учащаются несчастные случаи. Под утро в работе допускают ошибок приблизительно в два раза больше, чем днем. Это обстоятельство особенно следует иметь в виду тем работникам, от деятельности которых зависит безопасность других людей.

Приведенные факты уже давно настроили гигиенистов и физиологов труда против ночной работы. В любой деятельности человек может добиться наибольшей продуктивности только тогда, когда режим труда и отдыха по времени совпадает с биоритмами организма. Ночной труд — один из социальных факторов, нарушающих синхронность биоритмов. По мнению многих ученых, учащение сердечно-сосудистых заболеваний и нервно-психических расстройств кроется именно в неадекватности биологических, психологических и социальных ритмов, вызывающей нарушение согласованности внутренних ритмов организма.

На многих предприятиях ночные смены ликвидированы. Но много еще и таких предприятий, которые должны работать круглосуточно, поскольку технологический процесс нельзя прерывать (доменные печи, некоторые химические заводы). Иногда причиной ночной работы являются дорогостоящие установки (например, электронно-вычислительные машины), которые необходимо максимально использовать. В таких случаях снизить до минимума количество людей, работающих ночью, возможно лишь внедряя автоматизацию. В интересах здоровья людей это неуклонно и делается.

Три смены

На предприятиях, где трехсменная или ночная работа пока неизбежны, к составлению графиков сменности следует относиться с большим вниманием и составлять их так, чтобы чередование смен происходило не произвольно, а согласно твердой схеме и четкому расписанию. Только в таком случае у работника вырабатывается динамический стереотип деятельности, позволяющий в какой-то мере преодолеть противоречия между предъявляемыми организму требованиями и циркадными ритмами его функциональных способностей.

При трехсменной работе особенности режима дня зависят от смены. В начале утренней смены вполне уместна четырех-пятиминутная предварительная гимнастика. Перед вечерней сменой гимнастика смысла не имеет, так как вследствие дневной деятельности дыхание, кровообращение и другие физиологические функции уже находятся на требуемом для работы уровне. Если ночной смене предшествовал сон, то гимнастика до начала работы полезна, в противном случае она значения не имеет.

После полного включения в работу трудоспособность сохраняется на одном уровне в течение 2-3 часов, прежде чем усталость начинает давать себя знать. После обеденного перерыва включение в работу происходит быстрее, однако, фаза устойчивой трудоспособности короче и быстрее заменяется все более глубокой усталостью. Во второй половине вечерней и ночной смен усталость возникает быстрее, чем во время дневной смены. Поэтому полезно за 1,5-2 часа до конца вечерней или ночной смены установить короткую 10- минутную паузу для отдыха и использовать ее для разминки. Гимнастические упражнения должны охватывать мышцы, менее обремененные работой.

Работники, занятые в утреннюю и вечернюю смены, спят ночью. Когда же они работают в ночную смену, целесообразно спать 3-4 часа после работы и столько же до выхода на работу. Спать необходимо в нормальных условиях: в ночном белье и в кровати.

Завтрак у работающих в утреннюю и вечернюю смену должен быть плотным. Желательно, чтобы он состоял из нескольких блюд. Второй завтрак в утреннюю смену может быть умеренным: яйцо, бутерброд и чай; сосиски, хлеб и кефир и т. п. Обедают после окончания рабочего дня.

Перед выходом в вечернюю смену обедают за 1-1,5 часа до начала работы. По окончании вечерней смены ограничиваются легким ужином, чтобы не расстраивать ночной сон.

Перед ночной сменой ужинают примерно за час до начала работы. Непременно следует принимать пищу и во время работы, между тремя и четырьмя часами. У многих нет аппетита в такое время, но есть необходимо. Ночное питание требуется и для пополнения энергетических ресурсов организма, но в основном для оживления затихающего ночью обмена веществ. Калорийность ночной пищи зависит от тяжести труда. Во всяком случае она должна содержать в обилии белки, интенсифицирующие обмен веществ и поднимающие тонус центральной нервной системы. Желательны горячие мясные и рыбные блюда; блюда, приготовленные из яиц и творога; сыр, молочные продукты, кофе, чай. Пища должна быть богата витаминами. При необходимости следует принимать витамин С и витамины группы В. Работая в ночную смену, целесообразно витамины в драже, предназначенные для дневного приема, принимать как раз ночью. По возвращении с работы едят легкий завтрак и ложатся спать.

Между утром и вечером, т. е. в часы нормального бодрствования, вполне возможно сознательное перемещение периода наибольшей трудоспособности в соответствии с потребностью или желанием. Это подтверждено как научными исследованиями, так и опытом повседневной жизни.

Физической работой заниматься можно в любое время: вечером, утром, днем. Если в течение продолжительного времени более напряженно работать до обеда, то это время дня и становится периодом наибольшей производительности труда. В таком случае сам мышечный труд служит синхронизатором суточного ритма (периодического изменения) трудоспособности. Постоянные часы наибольшей трудоспособности формируются только у тех, у кого режим дня действительно стереотипен, т. е. чередование работы и отдыха изо дня в день повторяется строго в один и те же часы. Нарушение режима дня, употребление алкоголя и даже сильные переживания могут нарушить эту синхронность, и тогда пик трудоспособности так и не будет достигнут.

Неправильно планировать максимум физической; нагрузки на поздний вечер. Сопровождающая тяжелый труд интенсификация функций организма воспрепятствует быстрому засыпанию, и сон будет поверхностны. Люди с таким ритмом дня спят тревожно и просыпаются невыспавшимися.

Тревожный сон типичен и для людей, которые постоянно, сразу же после пробуждения, приступают к физическому труду, требующему большого расхода энергии. Если такого рода труд становится стереотипным, то организм вынужден начинать подготовку к предстоящей работе уже во время сна. Это и расстраивает сон в предутренние часы.

Отсюда два простых, но существенных вывода. Первый — постоянно повторяющуюся работу с большим расходом энергии необходимо прекращать заблаговременно, а не перед сном. Второй — при выполнении тяжелой физической работы по утрам, необходимо спать ложиться рано, чтобы вставать не в последнюю минуту.

Циркадные ритмы оказывают влияние и на производительность умственного труда. Начиная с утра показатели умственной трудоспособности постепенно улучшаются, достигая наивысшего уровня к полудню, а потом так же постепенно ухудшаются. Послеобеденный период считается неподходящим для успешной умственной деятельности. Однако опыт показывает, что можно сформировать и такой стереотип функций организма, при котором умственная производительность может быть наибольшей в любое время дня. Среди научных работников есть такие, для которых наилучшее время работы — утро, и такие, которые наилучшим считают поздний вечер. Правда, в большинстве случаев та или иная привычка им навязана особенностями условий труда, квартирными условиями, количеством членов семьи, обычаями или иными подобными обстоятельствами. Не исключено, что более соответствующий циркадным ритмам ритм труда и отдыха (утром и днем работа, вечером и ночью отдых) был бы гораздо плодотворнее. Но изменить стереотип деятельности даже тогда, когда он кажется нерациональным, трудно. Однако совершенно несомненен тот факт, что производительность умственного труда всегда выше после отдыха (сна, перерыва для отдыха), что и следует учитывать при планировании работы.

В чужом часовом поясе

Десинхроноз стал существенной проблемой сегодняшнего дня вследствие все возрастающих скоростей транспортных средств и бессчетных путешествий, которые совершают люди. За границей говорят и пишут о "болезни бизнесменов". Ею болеют предприимчивые люди, часто передвигающиеся по торговым делам из одного часового пояса в другой, и поэтому страдающие хроническим десинхронозом. Такая же опасность грозит летчикам. Во избежание десинхроноза летчикам Великобритании, например, разрешается в течение 28 суток пересекать в любом направлении не более 40 часовых поясов. Несоответствие во времени ритмов организма с течением геофизических ритмов настигает любого, совершающего продолжительные трансмеридиальные путешествия. Не существенно, имеем ли дело с туристическим путешествием, командировкой или переездом на новое место работы. В любом случае человек попадает в условия, где цикл ночи и дня расходится с привычным для него. Между суточными циклами — биологическим и местным — происходит фазовый сдвиг.

Совершив переезд с востока на запад, вы свой день как будто удлиняете, так как в более западных часовых поясах ночь наступает позднее. В первой фазе приспособления к новому поясному времени многие спят плохо и тревожно. В первую половину дня функции организма интенсифицируются, а пополудни, когда еще самое время работать и делами заниматься, возникает сильное чувство усталости. Часто беспокоят головная боль и резь в животе, отсутствие аппетита вечерами, ощущение голода ночью и ранним утром. Эти, продолжающиеся 2-3 дня, расстройства обусловлены тем, что физиологические часы человека опережают местное время.

Вторая фаза приспособления начинается на 3-6 день и продолжается 1-3 недели, в зависимости от расхождения поясного времени и индивидуальных особенностей человека. В период с третьего до десятого дня временная согласованность функциональных систем организма бывает сильно нарушена, поскольку разные системы адаптируются с неодинаковой скоростью. Например, после стремительного прохождения 10 часовых поясов (на самолете из Владивостока до Таллина или наоборот) реакция на время нормализуется на второй, кривая температура тела и ритм сердечной деятельности на пятый, а выделения пота только на восьмой день. Самочувствие в этот период может быть уже удовлетворительным, но фактическая сопротивляемость организма слаба, творческая активность невелика и физический труд малопроизводителен. Человек устает быстрее и больше, чем до переезда.

Последняя фаза приспособления начинается на 10-25 день после прибытия в дальний часовой пояс. Правда, даже к этому времени не все функции успевают полностью нормализоваться. Если электрическая активность мозга и сердца уже достигла исходного уровня, то амплитуда и ритм биотоков желудка только Начинают восстанавливаться. Но раньше или позже соответствующий местным условиям циркадный ритм все же установится.

Приспособление к дальним восточным часовым поясам также происходит по фазам. Большинство переехавших на восток в первые 2-5 дней не могут вечером уснуть. Утром же, часов в 7-8, без посторонней помощи не просыпаются. После пробуждения самочувствие неважное, аппетита совсем нет, руки-ноги и мысли как будто скованы. Все это понятно, так как функции организма протекают по ночным законам прежнего (оставленного на западе) постоянного места жительства. А по вечерам и до полуночи физиологические процессы происходят, как днем. Это означает, что у переехавшего на восток человека биологические часы отстают от местного времени. Для приспособления к новому поясному времени и в этом случае требуется недели две или больше.

В общем, считают, что труднее привыкнуть к разнице во времени при переезде с востока на запад, поскольку ночью спят плохо, а днем и вечером отдыхать не дает местный ритм жизни. Люди, отправившиеся с запада на восток, хотя и с трудом просыпаются по утрам, но после трудового дня они поздним вечером все же хорошо засыпают и поэтому устают меньше, чем те, кто переехал в западные часовые пояса.

Сроки приспособления к чужому поясному времени зависят и от возраста. Люди среднего возраста и постарше приспосабливаются к новому жизненному ритму медленнее, чем молодые. У детей адаптация происходит тяжелее, но в конечном счете они быстро привыкают к новым условиям. Спортсмены и физически тренированные люди быстрее адаптируются в других часовых поясах. Примерно 10 процентов людей приспосабливаются к чужим часовым поясам вообще легко, без существенных недомоганий. Таким людям подходят профессии летчика, гида, геолога и т. п. У некоторых, в том числе и больных, состояние организма в чужом часовом поясе может улучшиться.

Кроме разницы во времени, на организм, безусловно, оказывают влияние климат новой местности, чужое окружение, особенности пищи, связанные с переездом заботы и обязанности, и другие факторы. Реадаптация при возвращении на постоянное место жительство после продолжительного отсутствия снова занимает, в среднем, пару недель.

Смягчение десинхроноза

Десинхроноза, связанного с поездкой в отдаленный часовой пояс, в какой-то мере возможно избежать. Путешествие можно устроить таким образом, что адаптация к чужому поясному времени произойдет при минимуме неприятных ощущений.

Связанное с дальним путешествием волнение вызывает своеобразный стресс, который еще до отъезда служит причиной отклонений в физиологических функциях. Человек становится беспокойным, страдает бессонницей и отсутствием аппетита. Он нервничает. Не следует поэтому увеличивать нагрузки на организм завершением наспех в последние минуты перед отъездом незаконченных работ и дел. В путешествие необходимо отправляться заранее подготовленными и отдохнувшими.

Большое значение имеет транспортное средство, вернее — скорость передвижения. Путешествие на судне, медленно пересекающем один часовой пояс за другим, где распорядок дня всегда соответствует времени часового пояса, заметного десинхроноза, как правило, не приносит. Но в скором поезде, проезжающем за неделю 7-8 часовых поясов, он возникает. Самочувствие может ухудшиться уже на вторые сутки путешествия, когда организм начнет приспосабливаться к постоянно изменяющемуся времени. В поезде целесообразно есть и спать не по времени постоянного места жительства, а по времени пояса, в котором поезд в данный момент находится. При дальнем путешествии организм успевает проходить первую и частично даже вторую фазу приспособления уже во время переезда. При трансмеридиальном воздушном путешествии, поскольку самолеты за несколько часов перелетают 5-6 часовых поясов, десинхроноз будет развиваться только после прибытия и проявляется сильнее.

В первые дни после прибытия далеко на запад завтраки должны быть более калорийными, чем обычно. Если на фоне хронических болезней органов пищеварения возникают недомогания (боли в животе, вздутие, понос, запор, тошнота), рекомендуется завтракать утром очень рано. На обед желательна пища, увеличивающая возбудимость центральной нервной системы (белки, крепкий чай и кофе). Переехавшим на восток такая пища рекомендуется по утрам, во второй же половине дня от кофе и крепкого чая им следует воздерживаться. Склонным к тучности людям в течение 2-3 недель следует воздерживаться от калорийной пищи в часы, совпадающие с ночным временем в постоянном месте жительства.

В далеком часовом поясе, особенно на западе, полезным считают легкий дневной сон, в какой-то мере способствующий приспособлению к новому времени.

В восточном часовом поясе следовало бы как умственные, так и физические более напряженные работы планировать на вторую, а на западе на первую половину дня. Наблюдения говорят о том, что по прибытии в часовой пояс, где стрелки часов нужно перевести вперед, не следует важные или даже рискованные решения принимать утром, а в поясе, где стрелки часов переводятся назад, не следовало бы их принимать вечером. Таким образом можно избегнуть возможных ошибок, которые бросили бы тень на результаты путешествия. Сказанное относится как к юному жениху, отправляющемуся навестить свою невесту, так и к опытному государственному деятелю.

Если заранее известно, что командировка или туристическое путешествие в далекий часовой пояс предстоит весьма трудоемкое или ответственное, то постепенно переходить к тамошнему режиму дня можно заблаговременно, уже дома. Это облегчит адаптацию организма к новым условиям и поможет ослабить нежелательные последствия десинхроноза.