Приемные часы для здоровых

Утомление и переутомление

Жизнедеятельность организма — это постоянный процесс, состоящий из двух компонентов — труда и отдыха. Человек работает, устает, отдыхает, опять работает, и так это продолжается всю жизнь.

Следующее за работой утомление относится к нормальным состояниям организма. Это количественное и качественное снижение трудоспособности, обусловленное напряженной деятельностью. Чем больше устал человек, тем меньше коэффициент полезного действия его работы. В органах и группах органов возникают различные биохимические и биофизические функциональные изменения в зависимости от того, нагружены ли у работающего главным образом мышцы (физический труд), органы чувств (сенсорный труд) или высшие части головного мозга (интеллектуальный труд). Однако утомление всегда обусловлено расходованием запасов энергии клеток коры головного мозга и торможением их функций. Это реакция защиты и приспособления — таким образом центральная нервная система не позволяет перегружать работающие органы и самое себя.

Об утомлении сигнализирует чувство усталости, основой которого является прежде всего процесс торможения в клетках коры головного мозга. Торможение может охватить столь большую часть клеток мозга, что человек засыпает. Чувство усталости служит предупреждающим сигналом, сила которого обычно не соответствует действительной степени утомления. В нормальных условиях организм всегда оставляет у себя в запасе силы, которые могут быть освобождены в чрезвычайной обстановке путем напряжения воли, эмоционального взрыва (страх, гнев) или химических веществ (например, кофеина).

Утомление — явление полезное. Продолжение работы на фоне возникающего утомления, физическое или умственное напряжение приводят к увеличению возможностей организма. Это трудовая тренировка. При крайнем утомлении продолжение работы может повредить здоровью. Утомление проходит во время отдыха, иными словами, деятельности, в процессе которой освобожденные от работы клетки восстанавливают нормальное состояние и запасы энергии. Трудоспособность восстанавливается постепенно, доходит до уровня, предшествующего работе, поднимается затем несколько выше него и после этого снова понижается до исходного уровня. Такая кривая восстановления трудоспособности показывает, что наиболее целесообразно вновь начинать работать в период наибольшей трудоспособности. Слишком короткое и слишком продолжительное время отдыха не способствует росту производительности труда.

Если приступать к работе до окончания восстановительных процессов в организме, до того как утомление пройдет и восстановится трудоспособность, то со временем может развиться переутомление. Опасаться его возникновения следует больше работникам умственного труда, ибо при интеллектуальной деятельности относительно легче, по сравнению с физическим трудом, игнорировать чувство усталости и утомления. Переутомление может возникнуть, когда человек перетрудился, однако, оно может развиться и на фоне какого-либо малозаметного хронического заболевания, когда обычная нагрузка окажется не по силам.

Переутомление ослабляет механизмы защиты и приспособления организма. Если умеренное и даже сильное утомление сопровождается, в общем, приятным настроем, то спутниками переутомления являются угрюмость, капризы, нервозность. Работа начинает плохо спориться и, наконец, может стать и вовсе неприятной. Возникают на первый взгляд беспричинные физические недомогания: головная боль, нарушение сна, сердцебиение, боли в области сердца, расстройства пищеварения, чрезмерная потливость, дрожание пальцев и т. п. Все эти явления указывают на переутомление центральной нервной системы и функциональные расстройства. Переутомление сопровождается ухудшением течения хронических заболеваний (гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертонической болезни и др.).

Переутомление не устраняется обычным отдыхом. Иногда не помогает и более продолжительный и хорошо организованный отдых. Тут необходимо прибегнуть к помощи лекарств, регулирующих деятельность переутомленных нервных клеток.

Переутомление является довольно частым спутником работников умственного труда. Вызывают переутомление не столько большая нагрузка, сколько увеличивающие нервное напряжение дополнительные факторы: непланомерная (неритмичная) работа, плохой психологический микроклимат в рабочем коллективе или семье, нерегулярное чередование труда и отдыха, нерациональный отдых.

Основные руководящие мысли

Организация отдыха зависит от возраста, пола, здоровья, профессий, семейного положения, интересов, увлечений человека и еще многих других факторов. Несмотря на это, существует несколько общих принципов, соблюдение которых, с точки зрения гигиены, является рациональным.

Первая руководствующая мысль — отдых должен быть регулярным. Образно говоря, во время ежедневного отдыха происходит профилактический ремонт, еженедельного отдыха — текущий ремонт и ежегодного отпуска — капитальный ремонт организма. Все эти "ремонты" необходимы, и они должны быть произведены в предусмотренное время. Отдыхать наперед или задним числом невозможно.

Периоды отдыха в течение рабочего дня (микропаузы, короткие перерывы, производственная гимнастика, обеденный перерыв) предусматриваются в процессе организации работы предприятия или учреждения. Об отдыхе в свободное от производственной деятельности время должен заботиться сам человек. Частично об этом уже шла речь в главах о биоритмах и распорядке жизни, а также о сне со знаком качества.

Организм человека очень любит ритмичность. И разве ежедневное свободное время, вернее, нерабочее время, не заполнено у большинства людей определенными обязанностями и определенными делами, повторяющимися изо дня в день? Жизнь по более или менее определенному распорядку дня целесообразна, ибо на его основе у человека формируется динамичный стереотип деятельности. Это физиологическая, условно- рефлекторная основа привычек, облегчающая (атоматизирующая) работу центральной нервной системы. Регулярное повторение отдыха способствует экономии нервной энергии. Систематичность деятельности бережет мозг от ненужной нагрузки. В этом случае и система внутренней секреции функционирует более уравновешенно, внутренние органы функционируют бесперебойно, и обмен веществ совершается без резких скачков. Современному человеку все время приходится трудиться над биологической неприспосовляемостью. Он не вправе не использовать динамический стереотип как механизм приспособления.

Нет универсального распорядка дня и недели, подходящего всем людям. Каждый должен сам разработать его для себя. Чем больше человек нагружен, тем больше он нуждается в планомерности в труде и отдыхе:

Возьмем, например, учащихся вечерней средней школы. Большинству молодежи легче утром работать, а вечером заниматься, чем утром заниматься, а работать вечером. При этом выяснилось, что работа влияет (утомляюще) на организм юноши больше, чем учеба (хотя и это представляет собой труд, умственный труд). Отсюда исходит простой вывод — самой подходящей, работой для молодого человека является учеба.

Более пяти уроков в день в вечерней средней школе не должно быть. К шестому уроку учащиеся обычно — так устают, что урок в большинстве случаев теряет всякий смысл. Как учитель, так и ученики могут напрячь все силы, но их труд тем не менее будет малопроизводительным.

Большое значение имеет продолжительность перерыва между рабочим днем и школьным. Это период, в течение которого молодой человек должен настроить себя на выполнение новых задач. Наиболее целесообразным считается перерыв продолжительностью примерно в 2 часа. В более короткий срок (1 час) вызванные утомлением отклонения в организме не смогут регрессировать, и трудоспособность не восстанавливается в достаточной мере. Перерыв продолжительностью более двух часов полнее устраняет возникшую в первую половину дня усталость, однако, к концу дня степень усталости оказывается больше, чем при двухчасовом перерыве.

Наилучшим расписанием является такое, при котором учеба распределяется на 4 дня недели, причем, кроме обычных выходных, свободной остается среда. Посещение вечерней школы четыре, тем более пять дней подряд после работы вызывает переутомление и значительно снижает трудоспособность. Учащимся вечерней средней школы дополнительный день отдыха от учебы необходим. Стоит ли совмещать этот день со свободным от работы днем или нет, пусть каждый решает сам. С точки зрения гигиены, совсем не плохо брать свободные от школы и от работы дни одновременно.

Избежать переутомления учащийся вечерней средней школы может, регулярно отдыхая. Далеко не все дни одинаковы. Когда рабочий день выдастся более напряженным, перед школой можно освежиться прогулкой, во время которой пройдет возникающее особенно после еды чувство утомления; можно принять душ, умыться холодной водой, сделать гимнастику, в крайнем случае помогут и чашка кофе или крепкого чая.

Вторая руководствующая мысль — деятельность во время отдыха должна отличаться от профессиональной деятельности. Вечерние занятия не должны быть продолжением дневных. Это требование относится как к рабочей неделе, так и к выходным дням. Исходя из этого и рекомендуют чередование умственной и физической деятельности. К сожалению, именно у работников умственного труда выходные дни часто похожи на рабочие. И не у них ли чаще всего наблюдается ишемическая болезнь сердца, высокое кровяное давление, хронический гастрит и другие беды, предотвратить которые в какой-то мере человек все же может сам.

Большинство людей стремится свой ежегодный отпуск проводить вдали от дома. И это правильно. Ремонт квартиры можно произвести, например, ранней весной в выходные дни. Смена обстановки на время отпуска помогает отвлечься от будничных забот. Поговорка, что лучший отдых — путешествие, справедлива. Только малышей и стариков не следует везти в непривычный климат, далеко на юг или на север.

Конечно, летний отпуск можно полностью проводить и дома. Не всем хватает путевок в дома отдыха или туристических, не у каждого есть дача или родственники и знакомые в деревне или каком-нибудь курортном городе, не все любят ночевать в палатке и т. д. Но и отдыхая дома, следует стремиться к разнообразию, и хотя бы на время все же куда-то уехать.

Должен ли стать ежегодный отпуск и отдыхом от супружеских уз? Думается, что семья, где есть дети, должна отпуск проводить вместе, ибо в наш бурный век и так мало возможностей всей семье собираться вместе. У бездетной супружеской пары все зависит от желания супругов. Советы постороннего здесь излишни. Однако нередки случаи, когда проведенные вместе недели отпуска освежают и укрепляют союз мужа и жены.

Имея в виду принцип разнообразия, неплохо, когда на время отпуска несколько обновляют гардероб, изменяют прическу, отказываются от какой-либо привычки (плохой) и приобретают новые (хорошие).

Третья руководящая мысль — отдых должен быть активным. Он основывается на открытой русским физиологом И. Сеченовым (1829-1905) закономерности в том, что трудоспособность уставшей руки восстанавливается быстрее, если нагружать мышцы неуставшей руки. Явление объясняется взаимной связью и взаимовлиянием нервных центров. Когда устает правая рука, происходит торможение центров мозга, иннервирующих ее мышцы. При работе левой руки раздражение нервных центров ее мышц усиливает торможение центров мышц правой руки, способствуя таким образом восстановительным процессам в нервных клетках. При мышечной работе активный отдых дает желаемые результаты в том случае, когда рабочие движения охватывали определенные группы мышц и происходили, так сказать, автоматически, утомление же развивалось относительно быстро и было не очень сильным.

Описанное И. Сеченовым явление считают обобщенным. Любая деятельность еще не утомленных органов ускоряет восстановление трудоспособности утомленных органов. Этим объясняется и положительное влияние физической деятельности на людей, утомление которых возникло от умственного труда. О необходимости физической нагрузки на организм человека, занимающегося умственным трудом, более подробно речь пойдет в следующей подглаве.

При очень сильном физическом утомлении от активного отдыха пользы нет. Здесь необходим пассивный отдых, состояние покоя, в течение которого нервные клетки восстанавливают свои нормальные функциональные способности. При предельном умственном утомлении дело другое. В этом случае умеренная физическая деятельность способствует гашению возникших в мозгу очагов сверхвозбуждения и образованию торможения, необходимого для восстановительных процессов нервных клеток.

Здесь уместно еще раз подчеркнуть, что активный отдых хотя и полезен, поскольку помогает быстрее снять утомление, однако, он не может заменить важнейший компонент пассивного отдыха — ночной сон.

Четвертая руководствующая мысль — отдых должен не только устранить утомление, но и укрепить здоровье. Это относится как к ежедневному и еженедельному отдыху, так и к ежегодному отпуску.

Когда профессия носит сенсорный характер, то во время отдыха следует избегать перегрузки соответствующих органов чувств. Человек, работающий в шуме машин, нуждается в тишине, корректор, часовщик и микроскопист должны давать отдых глазам. Если профессия связана с постоянным нервно-психическим напряжением, то отдыхают в спокойной обстановке, когда нет надобности концентрировать внимание и находиться в напряжении, необходимом для принятия ответственных решений.

Отдых должен доставлять радость и приятные переживания, ибо положительные эмоции служат мощными тонизаторами центральной нервной системы. В отдыхе человек нуждается именно для восстановления функциональных способностей нервной системы и укрепления ее. Неразлучным спутником отдыхающего должен быть юмор, психогигиеническое значение которого невозможно переоценить.

Любой отдых следовало бы совмещать с природными оздоровительными факторами — воздухом, водой и солнцем. С точки зрения современного урбанизированного человека, наиболее важным оздоровительным фактором следует все же считать физическую деятельность и движение. Без этого и речи быть не может о рациональном отдыхе ни в обыкновенный рабочий день, ни в выходные дни, ни в отпускное время. Дело тут не просто в пользе активного отдыха, а и в признании факта, тысячи раз подтвержденного, что из-за успехов науки и техники мышцы человека, оставшиеся без дела, настоятельно требуют физической нагрузки.

Недостаток движения и потребность в движении

Большая часть людей живет словно по инерции и не хочет сопоставить следующих простых фактов: во-первых, в экономически развитых странах потребность в физическом труде постепенно приближается почти к нулю и, во-вторых, человеческий организм в процессе эволюции приспособился к интенсивному физическому ТРУДУ- Потребность в физической деятельности требует такого же удовлетворения, как потребность организма в пище, сне и др. Если профессиональный труд и домашнее хозяйство не дают возможности нормально нагружать мышцы, то следует это делать в часы и дни отдыха.

Недостаток движения, или гипокинезия, и связанная с ней недостаточность мышечной деятельности оказывают очень сильное отрицательное влияние на человеческий организм. В подтверждение можно привести краткий обзор эксперимента, проведенного в свое время в связи с подготовкой человека к космическим полетам.

Молодые люди опыта ради пролежали на кроватях практически без движения до 70 дней. Уже через пару недель у них обнаружились серьезные изменения в функциях организма. Снизилась интенсивность обмена веществ и энергообмена, в организме возникло кислородное голодание, что, однако, не вызвало интенсификации дыхания. Мышцы исхудали, стали слабыми и болезненными, ухудшилась координация движений, уменьшился вес. Замедлились движения кишечника, возник запор. С мочой выделялось сверх нормы минеральных веществ, обнаружились явления раздражения в костях. Регуляция кровеносных сосудов нарушилась, в результате чего переход даже в сидячее положение вызвал обморок. Питание сердечной мышцы и ее способность к сокращению ухудшились, на сердечные медикаменты организм реагировал не так, как обычно. Через пару недель после начала опыта стало падать кровяное давление.

У подопытных ослабла иммунобиологическая реактивность. Имеющиеся обычно в организме болезнетворные микробы стали активными. Скрывавшиеся в очагах хронических воспалений болезненные процессы обострились.

Вскоре обнаружились и нервно-психические отклонения: капризность, невротические взрывы, нерегулярность ритма сна и бодрствования, головная боль, чувство тяжести в голове. Электроэнцефалограммы зарегистрировали постоянные нарушения ритма биотоков мозга.

По прошествии только 20 дней опыта на нормализацию функций организма потребовалось уже 8-10 дней. Для сравнения отметим, что космонавтам А. Николаеву и В. Севастьянову, находившимся в космосе 18 дней, потребовалось потом также 10 дней для восстановления прежнего состояния. Этот пример из истории космонавтики. Сегодня с неблагоприятным влиянием невесомости борются значительно успешнее, хотя проблема еще окончательно не разрешена.

На земле никто в невесомости не находится, и длительное время лежать без движения на кровати не дают даже больным. Все из-за той же опасности гипокинезии и гиподинамии. Предельных состояний в повседневной жизни не бывает, однако физической недогрузкой страдает 80-90% работающего населения. Недостаток движения отрицательно сказывается на компенсационной способности всех групп органов, в особенности же сердечно-сосудистой и нервной систем, на ослаблении деятельности механизмов, сохраняющих равновесие внутренней среды организма (гомеостаза), ведет к преждевременному старению и создает предпосылки для многих заболеваний.

Данные, собранные некоторое время тому назад в 14 странах, говорят о том, что количество легковых автомобилей и смертность от сердечных заболеваний среди мужчин в возрасте от 55 до 64 лет находятся в прямой зависимости: чем больше автомобилей, тем более часты случаи смерти. В названном исследовании для сравнения брали только легковые автомобили, но наличию автомобилей всегда сопутствует (или предшествует) развитие бытовой техники (домашние машины) и строительство жилищ со всевозможными удобствами (лифт, центральное отопление, водопровод, канализация), что также уменьшает надобность в движении и физических нагрузках. Наивно было бы, однако, в распространенных ныне ишемической болезни сердца, ожирении, язвенной болезни, сахарном диабете или различных психических расстройствах винить достижения техники и социальный прогресс, облегчающие жизнь. Абсурдно было бы призывать человечество к отказу от благ технического прогресса. Благодаря им сократилось рабочее время и удлинилось свободное время, которое справедливо считают общественным богатством.

Сознательная физическая культура, удовлетворение потребности в мышечной деятельности — вот что необходимо с точки зрения сохранения человека как биологический вид. Лет сорок тому назад было высказано предложение, что люди будущего станут похожи на бестелесных головастиков. Эти интеллектуальные существа с огромным мозгом только вдвоем или даже втроем смогут поднять обыкновенное яйцо. Теперь мы знаем, что такое будущее немыслимо. Если человечество предаст забвению физическую тренировку организма, то оно вымрет от болезней задолго до преобразования свойств вида. Человечество как биологический вид сохранится только в том случае, если оно с помощью разума выберет правильный путь приспособления к условиям среды, им самим измененной. Одним из таких способов приспособления и является сознательная нагрузка организма мышечной деятельностью.

Отвыкший от физических упражнений человек должен начинать осторожно и с малых нагрузок. Нагрузки можно увеличивать по мере развития физических способностей. Для самопроверки следует контролировать частоту пульса. Это хорошее мерило оценки интенсивности мышечной деятельности, так как сердце должно снабжать работающие мышцы кровью в соответствии с действительной потребностью, доставлять им питательные вещества и кислород и удалять продукты обмена веществ. Оптимальной частотой при физических нагрузках пульса считают 120-140 ударов в минуту, максимально допустимой — 160 ударов в минуту (людям помоложе).

Существенным показателем, регулирующим нагрузку, является самочувствие. Физические упражнения должны доставлять удовольствие и чувстве удовлетворения. А вот если через 10 минут после окончания тренировки одышка и сердцебиение не проходят, если по истечении двух часов сохраняется чувство усталости и слабости, если в последующую ночь сон неспокоен, значит, нагрузка слишком велика, ее следует уменьшить. Для того, чтобы избежать недостатка движения и приобщить организм к физической деятельности, требуется только решимость начать и сила воли продолжать. Человеку вполне здоровому можно черпать советы для занятий из соответствующей литературы. Если здоровье уже не в порядке, то полезно посоветоваться с врачом. Неправильно было бы совсем отказываться от физических упражнений, ибо они ничем другим заменены быть не могут. Физическая культура подчас является единственным средством для оздоровления организма и избавления от хронических недугов.