Чужое мнение. Как перестать зависеть от того, что думают другие?

Глава вторая Формирование здоровой и устойчивой самооценки

Мы расскажем вам историю Марии, женщины, которая сильно зависит от мнения других людей. Мария всегда стремилась быть принятой и одобряемой окружающими, и это стало существенным фактором в ее жизни.

Мария проводила много времени, переживая о том, что другие люди думают о ней. Она постоянно заботилась о своем внешнем виде, стремясь соответствовать идеалам красоты, которые навязывает общество. Она часто принимала решения, основываясь на ожиданиях и одобрении других людей, а не на своих собственных желаниях и ценностях. Она боялась выделяться, опасаясь критики и отвержения.

Однажды Мария решила сменить свою профессию и начать заниматься творчеством, что всегда ее привлекало. Однако она столкнулась с противодействием со стороны своего окружения, родственников и друзей. Большинство людей вокруг не поддерживали ее идею, считая ее выбор непрактичным. Мария испытала сильный страх, что она не будет одобрена и принята другими, и решила отложить свои творческие планы.

В результате Мария провела много лет, занимаясь нелюбимым делом, чувствуя неудовлетворенность жизнью. Она понимала, что зависимость от чужого мнения ограничивала ее возможности и мешала ей быть собой. Мария осознала, что для достижения счастья и успеха ей нужно освободиться от этой зависимости и начать принимать свои собственные решения.

Постепенно Мария начала работать над своей самооценкой и уверенностью. Она осознала, что ее собственное мнение и желания имеют значение, и что она вполне способна принимать решения, которые соответствуют ее истинным ценностям и стремлениям. Мария начала обращаться к своим внутренним чувствам и интуиции, а не полностью полагаться на мнение других.

Мария начала внедрять практику саморефлексии и принятия себя в свою жизнь. Она научилась слушать свои потребности и ценить свои достижения, независимо от того, что думают другие. Мария стала осознавать, что истинное счастье и удовлетворение приходят от принятия себя такой, какая она есть, и следования своим истинным желаниям.

Со временем Мария стала более автономной и уверенной в себе. Она осознала, что мнение других людей – это всего лишь их субъективное восприятие и не должно определять ее собственную ценность и самооценку. Мария начала реализовывать свои творческие проекты, их успешное выполнение принесло ей не только удовлетворение, но и признание со стороны окружающих.

История Марии показывает, что зависимость от чужого мнения может ограничивать наш потенциал и мешает нам быть счастливыми. Однако когда мы осознаем свою собственную ценность и начинаем принимать свои собственные решения, мы открываем двери к своему истинному счастью и удовлетворению.

Итак, как мы можем развить в себе здоровую самооценку и независимость от мнения других?

Формирование здоровой и устойчивой самооценки – это важный процесс, требующий нашего времени и усилий. Во-первых, принимайте и любите себя такими, какие вы есть. Не сравнивайте себя с другими людьми, а уделяйте внимание своим достижениям и прогрессу. В качестве упражнения для развития принятия себя, вы можете написать список своих достижений и вещей, которыми вы гордитесь, и периодически возвращаться к нему, чтобы напомнить себе о своих положительных чертах и успехах.

Во-вторых, устанавливайте для себя реалистичные цели и разбивайте их на маленькие шаги. Когда мы постепенно достигаем своих целей, это помогает укрепить нашу самооценку. Например, если мы хотим научиться играть на новом инструменте, мы можем поставить перед собой маленькую цель – учить одну новую мелодию каждую неделю, и каждый раз, когда достигаем этой цели, мы будем чувствовать себя увереннее и будем гордиться своими достижениями.

В-третьих, преодолевайте негативные мысли и заменяйте их позитивными утверждениями о себе. Например, если мы поймаем себя на мысли, что мы недостаточно хороши или даже «я – неудачник», мы можем заменить эти мысли на утверждения, которые подчеркивают наши сильные стороны и достижения. Мы можем повторять такие утверждения себе каждый день, чтобы укрепить свою уверенность в себе.

В-четвертых, окружите себя поддерживающими людьми, которые ценят вас и вашу уникальность. Избегайте токсичных отношений, которые могут подорвать вашу самооценку. Следующим немаловажным пунктом является забота о своем теле. Физическое здоровье тесно связано с эмоциональным благополучием и самооценкой. Регулярные физические упражнения, здоровое питание и сон помогут нам чувствовать себя лучше и увереннее.

Также необходимо развивать свои интересы и навыки. Найдите то, что вам нравится и делает вас счастливыми, и развивайте свои интересы и навыки в этих областях. Например, если вы увлекаетесь живописью, вы можете брать уроки и постепенно совершенствовать свои навыки, что будет способствовать укреплению вашей самооценки.

Наконец, будьте доброжелательны к себе и дайте себе разрешение на ошибки и неудачи. Помните, что никто не идеален, и ошибки – это часть процесса роста и развития. Вместо того чтобы критиковать себя за неудачи, попробуйте извлечь уроки из них и использовать их в качестве возможности для личностного роста.

Сформировать здоровую и устойчивую самооценку – это долгий и непрерывный процесс, который требует самоанализа, саморефлексии и терпения. Однако когда мы научимся ценить и любить себя, уважать свои достижения и развивать свои навыки, мы станем более уверенными и счастливыми людьми. Помните, что каждый заслуживает полноценной жизни, а она начинается с того, как мы видим и насколько ценим самих себя.

История первая.

Джейсон всегда был немного тревожным человеком. С самого детства и в ранние подростковые годы он ощущал некоторую неуверенность и стеснялся проявлять себя перед новыми людьми. Однако в этом не было ничего серьезного или необычного. По сути, каждый испытывает подобные чувства в определенной степени. В остальном же он был чрезвычайно счастлив – у него была (и по-прежнему есть) прекрасная семья и друзья, поэтому никогда не возникало особых причин для тревог.

Проблемы начались, когда он уехал из дома и поступил в университет, тогда он вышел из зоны комфорта. Его «беспокойства» и тревоги значительно усилились. Ему, конечно, нравились его учебные годы, но, взглянув назад, он осознал, что они определенно были испорчены тревогой. Он чувствовал себя невероятно неуверенным в своих отношениях, все время подозревал, что его никто не любит, сильно реагировал на критику и всегда оправдывался, испытывал трудности в принятии решений, абсолютно всё анализировал, что кто-то говорил ему, и разработал негативные представления о своей естественной внешности.

С шестого класса он постоянно метался в своей голове между мыслью о том, что он «просто немного волнуется», и подозрением, что это может быть ненормально. Во второй год университетского обучения он, наконец, решил обратиться к врачу. После разговора и заполнения анкеты врач предположил у него генерализованное тревожное расстройство, выписал рецепт (которым он так и не воспользовался, потому что тогда очень боялся) и направил его на консультацию в университетскую службу психологического консультирования. Именно во время этих сессий с психологом все встало на свои места для Джейсона.

После долгих разговоров консультант прямо сказал ему: «Твоя глубочайшая проблема не в тревоге, а в низкой самооценке». Джейсону все стало понятно. Он был не уверен в своих отношениях и убеждал себя, что его обязательно обманут, потому что он считал, что для них он недостаточно хорош. Он нервничал перед встречей с новыми людьми и перед общественными мероприятиями, потому что предполагал, что его считают скучным и неинтересным, так как он сам себя таким чувствовал.

Ему было трудно принимать какие-либо решения, потому что он не верил в свои способности и предполагал, что сделает неправильный выбор. Можно продолжать и дальше, но вы поняли суть. Конечно, у него развилась тревога, но она была вызвана низкой самооценкой. Он просто убеждал себя, что он недостаточно хорош или что его не любят, но это было основано ни на чем – буквально ни на чем – кроме его собственных негативных мыслей и чувств.

Но самом деле, это были хорошие новости. Это значило, что преодоление низкой самооценки могло позволить ему попрощаться с тревогой. Это осознание себя помогло ему понять, что происходит в его мозгу, внести изменения и постепенно изменить его негативные мысли на более позитивные!

Джейсон добился больших успехов в преодолении низкой самооценки в последние несколько лет. Он все равно не самый уверенный человек в мире, но он чувствует себя гораздо лучше, чем несколько лет назад. Он действительно доволен тем, как развивается его жизнь, ему, наконец, удалось избавиться от постоянного беспокойства и он даже начал любить себя таким, какой он есть.

Не поймите его неправильно, у него все равно бывают дни, когда он плохо себя чувствует (наверняка, у всех так бывает?!). Но он хочет сказать, что можно полностью изменить свои мысли и работать над созданием более позитивного настроя и здорового способа мышления – несмотря на то, каким невозможным это может показаться прямо сейчас.

Кстати, он не профессионал, и представленные ниже советы по самооценке основаны исключительно на личном опыте Джейсона. Вот его семь советов по преодолению низкой самооценки:

Совет первый: Изучайте различные материалы и читайте на данную тему.

Книги по самопомощи и онлайн-семинары по психическому здоровью не являются быстрым решением, мгновенным лекарством или подходящей заменой реальной терапии с психотерапевтом. Но затратив время на изучение и чтение материалов о тревоге и низкой самооценке, Джейсон получил ценные знания, которые можно было применить на практике.

Его любимые книги по самопомощи помогли ему определить негативные мыслительные шаблоны и научили полезным методам и приемам для их преодоления. Они также сделали его менее одиноким в своих мыслях и показали, насколько нормально иногда бороться с проблемами.

Самое важное, они помогли ему стать более осознанным относительно своих тревожных мыслей и эмоций и того, когда и как они возникают, что позволило ему лучше справляться с ними. Они действительно помогли ему понять, что является нормальным и нет в его способе мышления. Сознание своих собственных негативных мыслительных шаблонов и их влияния на него (как если бы он смотрел на себя со стороны) – это ключ к внесению позитивных изменений, ведь он не может изменить то, о чем не знает.

Вот несколько названий, возможно, вам тоже что-то пригодится из этого списка:

Фрайер Дэниел, «Вредные мысли: четыре психологические установки, которые мешают нам жить»

Джилл Хэссон, Сью Хэдфилд, «Обрести уверенность в себе. Что означает быть ассертивным»

Марк Реклау, «Сначала полюби себя! Повысьте самооценку за 30 дней»

Лиза Оливера, «Не сомневайся в себе»

Совет второй: Одной из наихудших вещей при тревоге и низкой самооценке является стремление уклоняться и избегать всего интересного (хотя и пугающего), что вы желаете делать в своей жизни. Легко замкнуться в своей уютной «комфортной зоне» и многие люди используют это в качестве способа справиться с ситуацией.

Однако истина заключается в том, что регулярное намеренное участие в том, что вызывает у вас страх, и выход за границы зоны комфорта могут сильно помочь вашему психическому здоровью. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то неопределенным, страшным или незнакомым, вы учитесь справляться с этим, осознаете, что это безопасно и что вы можете справиться с этой ситуацией. Это придает вам уверенности в себе, что ничто другое не способно предоставить. Эксперты называют это «терапией экспозиции», и мы верим, что это один из наилучших способов поднять самооценку.

Вот история из жизни Джейсона: «Например, перед тем, как я отправился на год во Вьетнам, мой разум подвергся серьезным испытаниям. У меня возникали мысли вроде: „не стоит ехать, ты никогда не был так далеко от семьи так долго“, „ты не сможешь работать учителем английского за границей, ты недостаточно умен“ и „все пойдет не так“. Неделю или две перед отъездом я пребывал в состоянии тревоги и слез, но я заставил себя преодолеть это, и я очень рад, что сделал это! Это опыт преподнес мне гораздо больше уверенности и решимости. Несмотря на то, что я обожаю свою семью и свою уютную „комфортную зону“ дома, теперь я знаю, что я вполне способен быть самостоятельным и выходить за пределы своей зоны комфорта».

Это не обязательно должны быть глобальные перемены; начните с малого и двигайтесь дальше. Возможно, вы чувствуете дискомфорт в общественных ситуациях и часто отклоняете приглашения из-за этого? Поставьте перед собой цель отвечать «да» и ходить, по крайней мере, на каждое второе приглашение, которое вы получаете. Возможно, у вас есть страх выходить из дома без макияжа из-за проблем с кожей? Начните с того, чтобы ходить в магазин без макияжа, затем прогуливаться без него, а затем встречаться с близким другом без макияжа. Вы удивитесь, насколько быстро ваши переживания уйдут, когда вы станете регулярно преодолевать себя и делать что-то новое.

Совет третий: Прекратите беспокоиться о том, что думают другие. Когда вы перестаете определять свою жизнь исходя из мнений других, мир становится более приятным местом. Жизнь, основанная на мнениях, взглядах и убеждениях других людей, делает вас, по сути, пленником. Но люди с низкой самооценкой часто попадают в эту ловушку, потому что они полагают, что мнение других имеет большее значение, чем их собственное. Однако пришло время освободиться!

Это врожденная человеческая черта, и совершенно естественно желать быть популярным и принятым окружающими. Проблемы возникают, когда это становится излишним и начинает негативно влиять на ваш образ жизни и самооценку. Вы должны принимать решения на основе того, что лучше для вас и вашей жизни, а не на основе того, что другие подумают о вас.

Большинство из нас считает, что свое собственное мнение и мнения других людей – это некая объективная истина. Мы думаем, что воспринимаем мир, как видеокамера, которая просто записывает и воспроизводит его таким, какой он есть. Но на самом деле мы больше похожи на проекторы, которые излучают свои мысли, убеждения и опыт на мир, тем самым создавая то, что мы видим. Когда другой человек видит вас, он не видит реального вас. Он видит только свои убеждения, опыт и эмоции – и проецирует их на вас. И вы не можете контролировать это!

Это не означает, что вы должны игнорировать обратную связь от других людей. Просто избегайте тяжелого бремени ответственности за то, что о вас думают другие. Освободитесь от необходимости нравиться всем, и вы почувствуете огромное облегчение. Стремление приспосабливаться к кому-то или скрывать свою истинную сущность, чтобы угодить другим, становится источником стресса и надежным способом продолжать испытывать тревогу.

«Я прошла долгий путь, работая со страхом критики, – говорит Рэйчел. Есть моменты, когда я все еще чувствую глубокий укол, если кто-то критикует меня, но это уже не „выносит“ меня так, как раньше. Часто я спрашиваю себя ‘правда ли то, что они сказали?’ Это помогает мне вернуться к себе, также я начинаю глубоко дышать. Я всегда стараюсь помнить одну простую истину: „раненые люди ранят других“.»

Критика всегда болезненна, и большинство людей переживают из-за критики. Я всегда испытывала интенсивную и долгосрочную реакцию на критику, – говорит Лиза. – Я долго боролась с этим. Однажды это был действительно жесткий, необдуманный комментарий о моей презентации, и, к тому же, от человека, которого уважают в моей сфере работы, это было сложно воспринимать, и до сих пор это влияет на меня, хотя прошло уже много лет. Мне очень помогло переосмысление этого, я поняла, что это показало, что у того человека были проблема, это не моя неудача. Это очень укрепляет. Я также знаю, что переживаю из-за критики, потому что всегда стараюсь делать все хорошо и тщательно. А это – мои хорошие качества.

Четвертый совет: Остерегайтесь активности в социальных сетях и комплексов из-за сравнения. Просто просмотр вашей ленты в соцсети может вызвать серьезное чувство упускаемых возможностей, заставить чувствовать себя неуверенно в своей внешности или убедить вас, что вы не делаете что-то достаточно хорошо? Вы не одиноки – исследования показывают значительную связь между депрессией и активным использованием социальных сетей.

«Лично для меня, – говорит Джейсон, – Инстаграм (входит в состав Meta Platforms Inc., признана в России экстремистской организацией) может вызывать ужасный приступ сравнения, если я не контролирую время, проведенное в нем. Я пролистываю ленту, сравниваю себя с каждым, и внезапно сосредотачиваюсь на всех вещах, которых у меня нет или которые я не делаю. Я начинаю чувствовать себя неудовлетворенным своей внешностью или жизнью. Я становлюсь недостаточно подтянутым, как, например, мой знакомый. Их дом выглядит потрясающе, и я задумываюсь о переезде. У всех лучшие моменты жизни, а я сижу дома. У них много подписчиков, а у меня – нет. Звучит знакомо? Независимо от того, какая форма сравнения у вас возникает, это может привести к постоянному истощению, когда вы постоянно стремитесь соответствовать образу или идеалу, который, вероятно, даже не реален». Остерегайтесь своих триггеров: Постарайтесь определить, что вас вдохновляет к улучшению вашей жизни и что всегда заставляет вас чувствовать себя негативно – между этими двумя вещами большая разница. Если вы видите определенный пост или аккаунт, который мгновенно вызывает у вас комплексы или ухудшает вашу самооценку, подумайте о том, чтобы отключиться от него или отписаться. Не стоит чувствовать себя виноватым из-за этого; ваша лента – это ваш выбор, и если вы хотите использовать социальные сети, почему бы не сделать их приятными и вдохновляющими?

Создайте положительную ленту: Одна из немногих вещей, которые нам нравятся в соцсетях, это возможность общения с людьми, с которыми вы можете себя идентифицировать, получить поддержку и получить новый вдохновляющий взгляд на вещи. Так что, если вы еще этого не сделали, создайте свою ленту так, чтобы она вызывала у вас улыбку, мотивировала и обучала. Для Джейсона это были сообщества, посвященные любви к себе, принятию себя, психическому здоровью, творчеству и путешествиям. Но существуют аккаунты на любую тему, так что почему бы не найти то, что вам действительно интересно?

Помните, что социальные сети не являются реальностью. Лучший совет, который можно дать всем, кто сравнивает свою жизнь с жизнью блогеров или знаменитостей (или кого-либо еще), это помнить, что то, что вы видите на экране, не является реальной жизнью. Это лишь одномоментный снимок их успехов, а не полное отражение их повседневной жизни. Большинство людей публикуют только самые счастливые и идеальные моменты, а фотографии могут быть отредактированы и обработаны.

Совет пятый: Начните принимать и любить себя таким, какой вы есть прямо сейчас. Просто будьте собой. Полюбить себя таким, какой вы есть, может быть очень трудной частью преодоления низкой самооценки.

Долгое время Джейсон застревал в ловушке постоянного чувства, что ему нужно стать лучше или сделать лучше, чтобы принять себя и свою реальность. Он говорил себе, что когда он избавится от проблем с кожей, станет более подтянутым, станет «громче, веселее, популярнее» и так далее, тогда он будет достаточно хорошим и будет искренне любить себя.

Но такая идеальная страсть к совершенству является нездоровой. Принятие себя не должно зависеть от попыток изменить себя или скрывать свои «недостатки» и «неполноценности». Это о честности перед собой, признании собственных сильных и слабых сторон и принятии всего, что составляет вас. В процессе преодоления низкой самооценки старайтесь больше сосредотачиваться на своих сильных сторонах. Может быть, как личность, вы – верная, креативная, интуитивная, сострадательная и эмпатичная, открытая, гибкая и свободолюбивая, и нацеленная на результат. Это не проявление эгоизма, это гордость за то, кто вы есть, и знание того, как использовать свои сильные стороны наилучшим образом.

В то же время, вам не нужно отрицать свои слабости и полностью их принимать. Вы можете быть неуклюжей, молчаливой и трудно раскрываться перед новыми людьми – это что-то, что становится лучше с возрастом, но, возможно, это может быть частью вас – поэтому нет смысла изводить себя, пытаясь стать экстравертом, когда это не соответствует вашей природе. Факт в том, что вы тот, кто вы есть, и это нормально. Конечно, некоторые вещи можно улучшить со временем, но у каждого есть свои странности, недостатки и собственные сильные и слабые стороны (да, у каждого). Вам не нужно быть идеальным во всем, хорошим во всем, соответствовать идеалам красоты, которые навязывает общество, или нравиться каждому, кого вы встречаете, чтобы чувствовать себя достойным.

Вы в порядке такими, какие вы есть. Определите свои сильные стороны и примите себя – стремление к личностному росту вполне нормально, но не тратьте время на то, чтобы пытаться изменить то, что является частью вас.

Шестой совет: Не оценивайте свою ценность на основе количества подписчиков, финансового состояния или успеха. Ваша личная ценность не зависит от числа подписчиков в соцсети, баланса на вашем банковском счете или уровня профессиональных достижений. Это является одной из главных проблем общества – оценивать человека по его социальному статусу, материальным достижениям или успехам в карьере. Однако такое материальное представление о человеческой ценности сильно ограничено, ведь вы гораздо больше, чем просто цифры.

Возможно, у вас сложилось впечатление, что если у вас будет много денег, это решит все ваши проблемы и сделает вас счастливым. Или, возможно, вы ощущаете огромное давление быть успешным в своей карьере или добиться определенного социального статуса, чтобы заслужить уважение и признание окружающих. Деньги, слава и социальное признание могут приносить определенное удовлетворение, но они не являются источником глубокого смысла и счастья. Настоящее счастье и уверенность в себе исходят из понимания вашей собственной ценности как личности, независимо от внешних достижений или признания.

Помните, что ваша ценность как личности неподвластна оценке или сравнению. Вы уникальны, и ваша ценность неизменна. Оценивайте себя и то, что вы приносите в этот мир, и не ставьте себя в зависимость от достижений других людей или их материального состояния.

Совет седьмой: Практикуйте любовь к себе. Любовь к себе – это способ относиться к себе с добротой, пониманием и состраданием, как к другу, которого вы любите и цените. Это включает в себя принятие себя таким, какой вы есть, с осознанием своих слабостей и ошибок, а также практику любви к себе в моменты большего стресса и тревоги.

Быть добрым к себе не означает оправдывать свои ошибки или бездействовать, а скорее – это осознание того, что вы, как и все остальные, несовершенны и заслуживаете понимания, любви и сострадания.

Остановитесь и отдохните, когда вы чувствуете, что слишком много дел и стресса. Позвольте себе быть просто собой, не накладывая слишком много ограничений и требований. Позвольте себе испытывать свои эмоции, даже если они неприятны. Признайте свои ошибки и извлеките уроки из своего опыта, но не уничтожайте себя за них. Любовь к себе также включает отказ от самокритики и насмешек над собой. Вместо этого практикуйте более позитивное внутреннее общение и мотивацию.

Когда вы научитесь относиться к себе с любовью и состраданием, вы постепенно перестанете бороться с собой и начнете ощущать более глубокую уверенность в себе и своих возможностях.

Итак, вот семь советов, которые помогут вам начать преодолевать низкую самооценку. Помните, что это процесс, и понадобится время, чтобы изменить свои установки и образ мышления. Практикуйте эти принципы регулярно, будьте терпеливы с собой и не стесняйтесь обратиться за поддержкой, если почувствуете, что это необходимо.

Если у вас есть возможность, обсудите свои мысли и эмоции с психологом или терапевтом, который поможет разобраться в ваших чувствах и предложит индивидуальный план действий для преодоления низкой самооценки. И помните, что вы не одни – множество людей сталкивается с подобными чувствами и успешно преодолевает их.