Дыхательная гимнастика. Реабилитация при пневмонии и других заболеваниях легких - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Ирина Собко (Упражнения (авторский комплекс)) #10

Упражнения (авторский комплекс)

Многие пациенты с ковид-пневмонией занимаются по методике Бутейко — это поверхностное дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Но это неправильный подход. В методике Бутейко задействованы в основном верхние участки легких, а нам важно заставить работать нижние отделы, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются и в первую очередь поражаются при ковиде.

При выполнении дыхательных упражнений как формы лечебной физкультуры следует придерживаться следующих правил:

¦ воздух в помещении должен быть свежим. Если нет сквозняка, то в зависимости от времени года держите открытой форточку или окно во время занятия;

¦ делайте дыхательную гимнастику натощак или спустя минимум 30 минут после еды или перекуса;

¦ во время занятия можно делать маленькие глотки чистой (можно минеральной, но без газа) воды.

Дозировка каждого дыхательного упражнения, его темп, ритм и глубина дыхания сугубо индивидуальны. При этом не стоит слишком усердствовать и доводить себя до гипервентиляции легких. При появлении усталости или головокружении надо остановиться, отдышаться в обычном ритме, а затем продолжить дыхательное упражнение.

Помните, что приступать к дыхательным упражнениям можно на 3-7-й день при обычной пневмонии и на 4-9-й день при ковид-пневмонии.

Первое занятие (первая неделя)

Количество занятий в день — 3. Первое занятие рекомендуется делать утром, не раньше чем через час после сна. Второе и третье — в обеденное время и вечером, за час до сна. Желательно не заниматься сразу после еды, а подождать 40–60 минут.

Продолжительность — 5-15 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 2–6 раз. Отдых между упражнениями обязателен.

Исходное положение: лежа (более простой вариант) или сидя (более сложный вариант). В зависимости от состояния можно подбирать наиболее комфортный вариант.

Первое упражнение. Вдох на 2 счета, выдох на 4 счета. Губы трубочкой, немного задерживаем воздух.

Или: вдох на 2 счета, задержка дыхания на 2 счета, выдох на 4 счета.

Или: вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов.

Или: вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета, выдох на 5 счетов.

В следующих упражнениях сохраняется выбранный вариант дыхания.

Второе упражнение. Вдох на 2 счета, повернуть голову вправо, губы трубочкой, выдох на 4 счета, вернуть голову в исходное положение. Вдох на 2 счета, повернуть голову влево, губы трубочкой, выдох на 4 счета, вернуть голову в исходное положение.

Третье упражнение. Вдох на 2 счета, поднять плечи, медленно опустить плечи, выдох на 4 счета.

Четвертое упражнение. Вдох на 2 счета, на вдохе поднять руки, выдох на 4 счета, на выдохе опустить.

Пятое упражнение. Исходное положение: сидя или лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Вдох на 2 счета, выдох на 4 счета, на выдохе поднять правое колено к груди и лбом потянуться к колену, опустить голову и колено. Повторить с левой ногой.

Дополнительное упражнение

Вибрационный массаж. Избегая молочных желез, постукиваем себя по грудной клетке (рис. 13, 14). Не бьем сильно в области сердца и нижних ребер. При дискомфорте в области сердца постукивания не выполняем. Можно попросить напарника постучать по спине. Для этого предварительно переворачиваемся на живот. Во время постукивания можно произносить звуки «ы», «э», «а».

Рис. 13

Рис. 14

Второе занятие (вторая неделя)

Количество занятий в день — 3–5. Продолжительность — 5-15 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 4–8 раз. Отдых между упражнениями обязателен.

Исходное положение: лежа, но рекомендуется переходить к выполнению упражнений из положения сидя.

Тем, кто делал вдох на 2 счета и выдох на 4 счета, со второй недели рекомендуется перейти на варианты дыхания: вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов; или вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета и выдох на 5 счетов.

Тем, кто придерживался четвертого варианта дыхания, рекомендуется более сложный вариант: выдох совершается через широкую коктейльную трубочку.

В следующих упражнениях сохраняется выбранный вариант дыхания.

Первое упражнение. Вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов. Или: вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета, выдох на 5 счетов. Или то же, но через широкую трубочку (рис. 15).

Второе упражнение. Вдох на 3 счета, наклонить голову вниз, губы трубочкой, выдох на 5 счетов, вернуть голову в исходное положение (рис. 16).

Третье упражнение. Вдох на 3 счета, повернуть голову вправо, губы трубочкой, выдох на 5 счетов, вернуть голову в исходное положение (рис. 17). Повторить с поворотом влево.

Рис. 15

Рис. 16

Рис. 17

Четвертое упражнение. Вдох на 3 счета, поднять плечи, медленно опустить плечи, выдох на 5 счетов (рис. 18).

В следующих упражнениях трубочка не используется.

Пятое упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги ровные. Вдох на 3 счета, поднять руки, выдох на 5 счетов, опустить руки. Усложняем. Вдох на 3 счета, поднять руки, вдавить пятки в кровать, выдох на 5 счетов, опустить руки.

Рис. 18

Шестое упражнение. Исходное положение то же. Вдох на 3 счета, подтянуть правое колено к груди, лбом потянуться к колену, выдох на 5 счетов, опустить ногу (рис. 19). Повторить с левой ногой.

Рис. 19

Седьмое упражнение. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на кровати. Вдох на 3 счета, правым локтем дотянуться до левого колена, выдох на 5 счетов, опустить руку и ногу (рис. 20). Повторить с левой рукой и правой ногой (рис. 21).

Рис. 20

Рис. 21

Дополнительное упражнение

Вибрационный массаж. Избегая молочных желез, постукиваем себя по грудной клетке. Не бьем сильно в области сердца и нижних ребер. При дискомфорте в области сердца постукивания не выполняем. Можно попросить напарника постучать по спине. Для этого предварительно переворачиваемся на живот. Во время постукивания можно произносить звуки «ы», «э», «а».

Третье занятие (третья неделя)

Количество занятий в день — 3–5. Продолжительность — 10–15 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 4-10 раз. Отдых между упражнениями обязателен.

Исходное положение: сидя.

Дыхание: на 3 счета вдох, на 3 счета задержка, на 5 счетов выдох. Делайте выдох через широкую трубочку, если не использовали ее раньше. Если использовали, для увеличения нагрузки возьмите стакан с водой и выдыхайте через трубочку в воду.

Выдох в воду медленный, плавный; чем меньше пузырьки, тем лучше.

Упражнения 1–7 выполняем утром, в обед и вечером. В обед добавляем носовое дыхание.

В следующих упражнениях сохраняется выбранный вариант дыхания.

Первое упражнение. Вдох на 3 счета, выдох через трубочку на 5 счетов. Или вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета, выдох через трубочку на 5 счетов. Или то же и выдох через трубочку в стакан с водой (рис. 22).

Рис. 22

Второе упражнение. Вдох на 3 счета, наклонить голову вниз, выдох на 5 счетов, вернуть голову в исходное положение (рис. 23).

Третье упражнение. Вдох на 3 счета, повернуть голову вправо, выдох на 5 счетов, вернуть голову в исходное положение (рис. 24). Повторить с поворотом влево.

Четвертое упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги ровные. Вдох на 3 счета, поднять руки, вдавить пятки в кровать, выдох на 5 счетов, медленно опустить руки.

Рис. 23

Рис. 24

Пятое упражнение. Исходное положение то же. Вдох на 3 счета, согнуть правую ногу в колене, поднять колено и голову навстречу, выдох на 5 счетов, опустить голову и колено. Повторить с левой ногой.

Шестое упражнение. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на кровати. Вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов, на выдохе правым локтем дотянуться до левого колена, опустить руку и ногу. Повторить с левой рукой и правой ногой.

Седьмое упражнение. Исходное положение: лежа на животе, лоб положить на скрещенные руки. Вдох на 3 счета, поднять голову и правую ногу (невысоко),

выдох на 5 счетов, опустить ногу и голову (рис. 25). Повторить с левой ногой.

Дополнительное упражнение

Носовое дыхание. Исходное положение: сидя. Вдох на 2 счета, медленно наклонить голову назад (рис. 26), выдох на 4 счета, наклонить голову вперед, подбородок под себя (рис. 27).

Упрощенный вариант для тех, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника: поднять плечи, вдох на 3 счета, наклонить голову назад (голова ложится на мышцы спины и нет нагрузки на шею) (рис. 28), выдох на 5 счетов, опустить плечи и голову (рис. 29).

Усложненный вариант: закрыть пальцем правую ноздрю, наклонить голову назад (рис. 30), вдох на 2 счета, закрыть пальцем левую ноздрю (рис. 31), выдох на 4 счета, наклонить голову вниз.

Рис. 25

Рис. 26

Рис. 27

Рис. 28

Рис. 29

Рис. 30

Рис. 31

Дополнительное упражнение

Четвертое занятие (четвертая неделя)

Количество занятий в день — 3–5. Продолжительность — 15–20 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 6-10 раз. Отдых между упражнениями обязателен.

Исходное положение: сидя.

Дыхание: вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета, выдох на 5 счетов. Выдыхайте в стакан с водой через широкую или максимально узкую трубочку для коктейля.

Выдох должен быть медленным, плавным, чем меньше пузырьки, тем лучше.

В следующих упражнениях сохраняется выбранный вариант дыхания.

Упражнения 1–8 выполняем утром, в обед и вечером.

Первое упражнение. Вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета, выдох через трубочку в стакан с водой на 5 счетов.

Второе упражнение. Вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета, выдох через трубочку в стакан с водой на 5 счетов, наклонить голову.

Третье упражнение. Вдох на 3 счета, повернуть голову вправо, задержка дыхания на 3 счета, выдох через трубочку в стакан с водой на 5 счетов, вернуть голову в исходное положение. Повторить с поворотом влево.

Четвертое упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги ровные. Вдох на 3 счета, поднять руки, вдавить пятки в кровать, задержка дыхания на 3 счета, выдох на 5 счетов, медленно опустить руки.

Пятое упражнение. Исходное положение то же. Вдох на 3 счета, поднять правое колено и голову навстречу, выдох на 5 счетов, опустить голову и колено. Повторить с левой ногой.

Шестое упражнение. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на кровати. Вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов, на выдохе правым локтем дотянуться до левого колена, опустить. Повторить с левой рукой и правой ногой.

Седьмое упражнение. Исходное положение: лежа на животе, голова лежит на скрещенных руках. Вдох на 3 счета, поднять голову и правую ногу (невысоко), задержка дыхания на 3 счета, выдох на 5 счетов, опустить голову и ногу. Повторить с левой ногой.

Восьмое упражнение. Носовое дыхание. Исходное положение: сидя. Закрыть пальцем левую ноздрю, наклонить голову назад, вдох на 2–3 счета, закрыть пальцем правую ноздрю, выдох на 4–5 счетов, наклонить голову вниз.

В обед добавляем дополнительные упражнения.

Девятое упражнение. Исходное положение: сидя, руки сложить, как на рисунке 32. Вдох на 3 счета, поднять руки вверх, прогнуться назад, выдох на 5 счетов, согнуть корпус, руки опустить максимально низко (рис. 33).

Десятое упражнение. Исходное положение: руки перед собой, согнуть в локтях под прямым углом (рис. 34). Максимально развести руки (рис. 35), соединить лопатки, вдох на 3 счета, свести руки, наклонить голову вниз, выдох на 5 счетов.

Одиннадцатое упражнение. Исходное положение: сидя. Развести руки (рис. 36), соединяя лопатки, прогнуться, вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов, свести руки, голову и корпус наклонить вперед и вниз (рис. 37). В наклоне вперед можно обнять себя за плечи.

Рис. 32

Рис. 33

Рис. 34

Рис. 35

Рис. 36

Рис. 37

Пятое занятие (пятая неделя)

Количество занятий в день — 3–5. Продолжительность — 15–20 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 8-12 раз. Отдых между упражнениями обязателен.

Утром и вечером повторить упражнения 1-11 из четвертого занятия.

Исходное положение для дневного занятия: стоя.

Разминка. Ходьба на месте в медленном темпе — 10–20 секунд.

Ходьба на месте с поочередным подъемом рук вверх — 10–20 секунд.

Первое упражнение. Исходное положение: стоя. Вдох на 2–3 счета, наклониться влево, подняв правую руку вверх (рис. 38), вернуться в исходное положение, выдох на 3–5 счетов. Повторить с левой рукой.

Второе упражнение. Вдох на 2–3 счета, наклониться вправо, проводя правой рукой вниз по ноге (рис. 39), вернуться в исходное положение, выдох на 3–5 счетов. Повторить с левой рукой.

Рис. 38

Третье упражнение. Вдох на 3 счета, на вдохе поднять плечи, выдох на 5 счетов, на выдохе опустить плечи.

Рис. 39

Четвертое упражнение. Исходное положение: прижать руки к бокам, согнуть под прямым углом (рис. 40). Развести предплечья, сводя лопатки, прогнуться назад (рис. 41), вдох на 3 счета, свести предплечья, наклонить голову и корпус вперед (рис. 42), выдох на 5 счетов.

Рис. 40

Шестое занятие (шестая неделя)

Рис. 41

Количество занятий в день — 3. Продолжительность — 15–30 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 8-12 раз. Отдых между упражнениями обязателен.

Рис. 42

Утром и вечером повторить упражнения 1-11 из четвертого занятия.

Исходное положение для дневного занятия: стоя.

Разминка. Ходьба на месте в медленном темпе — 10–20 секунд.

Ходьба на месте с поочередным подъемом рук вверх — 10–20 секунд.

Первое упражнение. Исходное положение: стоя. Вдох на 3 счета, наклониться влево, подняв правую руку вверх, вернуться в исходное положение, выдох на 5 счетов. Повторить с левой рукой.

Второе упражнение. Вдох на 3 счета, наклониться вправо, проводя правой рукой вниз по ноге, вернуться в исходное положение, выдох на 5 счетов. Повторить с левой рукой.

Третье упражнение. Вдох на 3 счета, на вдохе поднять плечи, выдох на 5 счетов, на выдохе опустить плечи.

Четвертое упражнение. Исходное положение: прижать руки к бокам, согнуть под прямым углом. Развести предплечья, сводя лопатки, прогнуться назад, вдох на 3 счета. Свести предплечья, наклонить голову и корпус вперед, выдох на 5 счетов.

Пятое упражнение. Исходное положение: сидя, одна рука лежит на груди, вторая на животе. Брюшной тип дыхания. Вдох на 3 счета, на вдохе максимально набрать воздух в живот, выдох на 5 счетов, вернуться в исходное положение.

ВАЖНО!

Больные с желче- и мочекаменной болезнью должны аккуратно выполнять это упражнение. Также это упражнение не рекомендуется людям с различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта в период обострения.

Шестое упражнение. Исходное положение: сидя, ладони лежат на ключицах (рис. 43). Вдох на 3 счета, 3 коротких выдоха на 5 счетов, немного опустить плечи.

Рис. 43

Седьмое упражнение. Исходное положение: сидя, ладони лежат на нижних ребрах (рис. 44). Вдох на 3 счета, 3 коротких выдоха на 5 счетов, немного опустить плечи.

Рис. 44

ВАЖНО!

Людям старше 50 лет не следует сильно давить на нижние ребра. Если при коротких выдохах возникают кашель и одышка, эти два упражнения рекомендуется исключить из программы занятий.

Седьмое занятие (седьмая неделя)

Количество занятий в день — 3. Продолжительность — 15–20 минут. Между упражнениями отдыхайте столько, сколько нужно. Повтор каждого упражнения — 8-12 раз. Отдых между упражнениями обязателен.

Утром и вечером повторить упражнения 1-11 из четвертого занятия.

Исходное положение для дневного занятия: стоя.

Разминка. Ходьба на месте в медленном темпе — 10–20 секунд.

Ходьба на месте с поочередным подъемом рук вверх — 10–20 секунд.

Первое упражнение. Исходное положение: стоя. Вдох на 3 счета, наклониться вправо, подняв левую руку вверх, вернуться в исходное положение, выдох на 5 счетов. Повторить с левой рукой.

Третье упражнение. Вдох на 3 счета, на вдохе поднять плечи, выдох на 5 счетов, на выдохе опустить плечи.

Пятое упражнение. Исходное положение: прижать руки к бокам, согнуть под прямым углом. Поднять согнутые руки (рис. 45), вдох на 3 счета, опустить руки, выдох на 5 счетов.

Рис. 45

Шестое упражнение. Исходное положение: сидя, одна рука лежит на груди, вторая на животе (рис. 46). Брюшной тип дыхания. Вдох на 3 счета, на вдохе максимально набрать воздух в живот, выдох на 5 счетов, вернуться в исходное положение.

Рис. 46

Седьмое упражнение. Исходное положение: сидя, ладони лежат на ключицах. Вдох на 3 счета, 3 коротких выдоха на 5 счетов, немного опустить плечи.

Восьмое упражнение. Исходное положение: сидя, ладони лежат на нижних ребрах. Вдох на 3 счета, 3 коротких выдоха на 5 счетов, немного опустить плечи.

ВАЖНО!

Девятое упражнение. Исходное положение: сидя на краю стула, колени немного разведены. Вдох на 3 счета, завести прямую правую руку максимально назад, выдох на 5 счетов, опустить руку вниз, между коленями, потянуться к правой стопе. Повторить с левой рукой.

Десятое упражнение. Исходное положение: сидя на краю стула, колени немного разведены. Сцепить пальцы в замок, вдох на 3 счета, выдох на 5 счетов, на выдохе поднять руки вверх и максимально завести за голову. Вдох на 3 счета, опустить руки между коленями, глубокий выдох на 5 счетов.

Восстановительный период (второй и третий месяцы после перенесенной пневмонии)

После окончания реабилитации ни в коем случае нельзя резко бросать занятия. Получив диагноз «здоров», человек решает, что основную задачу он выполнил и дальше заниматься уже не нужно.

Это большая ошибка и стресс для организма. Занятия необходимо продолжать еще некоторое время, но заниматься каждый день уже не обязательно.

При поддерживающем режиме рекомендуется заниматься 1 раз в день или 2–3 раза в неделю по 20–30 минут, лучше в обеденное время. Каждое упражнение повторяйте 4–8 раз.

Примерный комплекс упражнений в поддерживающем режиме

- Вдох на 2 счета, наклонить голову вперед, выдох на 4 счета. Вдох на 2 счета, повернуть голову вправо, наклонить, выдох на 4 счета. Вдох на 2 счета, повернуть голову влево, наклонить, выдох на 4 счета. Повторить 4–8 раз.

- Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, задержать дыхание на 4 счета. Повторить 4–8 раз. Если необходимо, отдохните между подходами.

- Это упражнение способствует расслаблению нервной системы и особенно полезно, если после ковида больной стал плохо спать, у него появились панические атаки, тревожность. При нарушении сна упражнение можно выполнять за 30–60 минут до сна. Если тяжело задерживать дыхание на 4 счета, начните с двух. Через неделю задерживайте дыхание на 3 счета, еще через неделю — на 4 счета.

- Исходное положение: сидя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Глубокий вдох, выдох — выдыхая воздух толчковыми движениями, со звуком «ф», — медленно наклониться вниз, насколько возможно. Вернуться в исходное положение. Спина остается ровной. Это упражнение позволяет максимально очистить легкие от резервного воздуха и наполнить их свежим кислородом.

- Трехстадийное дыхание. За время реабилитации мы освоили все основные виды дыхания: верхнее дыхание (ключичное), мелкое или среднее дыхание (грудное нижнереберное) и брюшное, или диафрагмальное, дыхание.

- В этом упражнении мы соединим все 3 вида дыхания.

- На вдохе в первую очередь выпячиваем живот, опускаем воздух максимально низко. Затем наполняем и расширяем грудную клетку. И в конце приподнимаем плечи, наполняем воздухом верхушки легких. Делаем медленный выдох одновременно всеми частями легких.

- Вдох, поднять руки и сложить ладони вместе, опустить их на уровень груди, максимально долгий выдох со звуком «с».

- Сцепить пальцы в открытый замок, поднять их на уровень носа. Вдох, медленный выдох, быстро и по очереди закрываем большими пальцами левую и правую ноздри (рис. 47).

Рис. 47

Примерный комплекс упражнений на рабочем месте

Выполняется для насыщения кислородом крови, улучшения подачи крови к головному мозгу и профилактики шейно-грудного остеохондроза.

Перед выполнением упражнений рекомендуется проветрить помещение.

Можно выполнять как утром, перед началом рабочего дня, так и в обед. Повторить каждое упражнение 4–6 раз.

Исходное положение: сидя, макушкой потянуться вверх, встряхнуть руками, чтобы снять напряжение с плеч, положить руки на колени.

1. Разомните ладонями шею в течение 2–3 минут. Уделите внимание мышцам, идущим от основания головы до плечевого пояса.

2. Вдох на 2 счета, губы трубочкой, выдох на 4–6 счетов.

3. Вдох на 2 счета, повернуть голову вправо, выдох на 4–6 счетов. Повторить с поворотом влево.

4. Вдох на 2 счета, максимально наклонить голову вниз, потянуться подбородком к грудине, выдох на 4–6 счетов.

5. Вдох на 2 счета, поднять плечи к ушам, резко опустить плечи, выдох на 4–6 счетов.

6. Исходное положение: руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, ладони сжаты в кулаки и направлены вперед. Вдох на 2 счета, развести предплечья в стороны, сводя лопатки, выдох на 4–6 счетов, вернуться в исходное положение.

7. Поднять стопы на носочки и резко опустить их на пол, пяткой стучать по полу. В такт ударам делать короткие вдохи и выдохи. Сделать 3 подхода по 6-18 раз. Это упражнение улучшает отток крови от нижних конечностей и является профилактикой варикозного расширения вен.

8. После предыдущего упражнения нужно «протолкнуть» кровь выше, поэтому вспоминаем брюшной тип дыхания. На вдохе необходимо максимально надуть живот, при этом плечи и грудная клетка должны остаться неподвижными. На выдохе, напрягая мышцы брюшного пресса, выталкиваем воздух. Выдох делаем максимально полным, втягивая живот.

9. Массаж. Круговыми движениями массируем кожу головы от затылка до лба и обратно, легко постукиваем подушечками пальцев. Взять волосы у корня, подвигать кожу головы в разные стороны. Подобный массаж стимулирует поступление крови к коже головы и, помимо улучшения работы мозга, способствует активному росту волос.

Рекомендации для людей 55–60+

Чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рекомендуется следующий порядок упражнений: 2–3 обычных упражнения, 1 дыхательное упражнение. Повтор каждого упражнения — 4–6 раз.

Все упражнения выполняются сидя.

- Растереть кисти рук с внутренней и наружной стороны.

- Вдох на 2 счета, медленно наклонить голову вперед, выдох на 2–3 счета, вернуться в исходное положение.

- Вдох на 2 счета, медленно наклонить голову вправо, выдох на 2–3 счета, вернуться в исходное положение. Повторить с наклоном влево.

- Вдох на 2 счета, медленно повернуть голову вправо, выдох на 2–3 счета, вернуться в исходное положение. Повторить с поворотом влево. Растереть плечи до появления тепла.

- Поднять плечи, опустить.

- Вращать плечами вперед и назад, сводя лопатки.

- Медленно поднять плечи, вдох на 2 счета, опустить плечи, выдох на 2–3 счета.

- Отвести руки назад, вдох на 2 счета, обнять себя за плечи, выдох на 4 счета.

- Исходное положение: руки на поясе. Наклониться вправо, поднять руку, вернуться в исходное положение. Повторить с наклоном влево.

- Исходное положение: руки на поясе. Повернуться вправо, вытянуть руку, вернуться в исходное положение (рис. 48). Повторить с поворотом влево.

- Положить руки на живот. Брюшной тип дыхания.

- Встряхнуть руки, расслабиться.

Рис. 48

Игровые дыхательные упражнения для детей 3–7 лет

Каждое упражнение повторяем от 2 до 6 раз. В одно занятие входит 2–3 дыхательных упражнения. Можно делать и как самостоятельное упражнение, так и во время зарядки, гимнастики и других физических занятий. Например, выполнить одно упражнение во время разминки и два — в конце занятия.

«Ладошки»

Поднять согнутые руки на уровень плеч. Раскрыть ладони. Вдох, на выдохе сжать ладони в кулачки, разжать. Повторить 6-10 раз.

«Топор»

Ноги на ширине плеч. Сцепить пальцы в замок над головой. Со звуком «ха» наклониться вниз — «рубим деревья».

«Зоопарк»

Дети выбирают название животного. Показать на каждого в произвольном порядке: тот ребенок, на которого указали, должен на максимально долгом выдохе издать звук своего животного.

«Ворона»

Быстро поднять руки вверх, вдох, медленно опускать руки со словом «кар-р-р». По тому же принципу: «Гуси»: «га-га-га», «Корова»: «му-у-у», «Кошка»: «мяу-у».

«Обнимашка»

Максимально развести руки в стороны, вдох, обнять себя, выдох.

«В лесу»

Сложить ладони рупором и как можно дольше тянуть «ау-у-у».

«Пропеллер»

Палец держать перед губами, дуть на него и быстро двигать им из стороны в сторону, чтобы получился звук, как у крутящихся лопастей.

«Толстый»

Вдох, надуть щеки, задержать дыхание до 15 секунд. Другой вариант — упражнение «Хомячок». Набрать воздух (надуть щеки, как хомячок) и удерживать его как можно дольше.

«Худой»

Медленно выдохнуть, втягивая щеки.

«Самолет»

Взрослый рассказывает стишок и показывает движения, ребенок повторяет.

Самолетик-самолет (развести руки в стороны, вдох) Отправляется в полет (задержать дыхание).

Жу-жу-жу (поворот вправо),

Жу-жу-жу (выдох, произнести «ж-ж-ж»)\

Постою и отдохну (встать прямо, опустить руки).

Я налево полечу (поднять голову, вдох)\

Жу-жу-жу (поворот влево),

Жу-жу-жу (выдох, произнести «ж-ж-ж»)\

Постою и отдохну (встать прямо, опуститьруки)\

«Курочки»

Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки — «крылья» — и опустите голову. Произносить «Так-так-так» и одновременно похлопывать руками по коленям. Выдох. Выпрямиться, поднять руки, вдох.

«Насос»

Прижать руки к бокам, по очереди наклоняться вправо и влево, скользя ладонями по ногам. Наклониться, выдох со звуком «с-с-с», выпрямиться, вдох.

Это очень просто — Покачай насос ты.

Направо налег, Руками скользя,

Назад и вперед Наклоняться нельзя. Это очень просто — Покачай насос ты!

«Водолаз»

Ребенок должен представить, что он глубоко ныряет. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, насколько возможно. Можно выполнять в игровой форме, разложив на полу разные вещи, которые водолаз должен достать из воды.

«Паровозик»

Ребенок изображает паровоз. Он идет, изображая руками движение колес (согнув в локтях, двигает ими по кругу), со словами «чух-чух-чух». Затем останавливается и как можно дольше тянет «ту-ту-у».

«Роза и одуванчик»

Глубокий вдох носом — «нюхаем розу», максимально сильный выдох — «дуем на одуванчик».

«Футбол»

Забиваем дыханием ватный шарик в ворота.

«Листопад и снегопад»

Сделать из бумаги листья или снежинки. Подбрасывать их вверх и дуть, максимально долго удерживая в воздухе.