Журнал "Здоровье" №1 (145) 1967

Самоконтроль

Физические упражнения — одно из действенных средств укрепления и сохранения здоровья. Однако они приносят ощутимую пользу лишь тогда, когда проводятся систематически и правильно выбраны: соответствуют возрасту, полу, состоянию здоровья и физической подготовленности человека.

Система врачебного контроля в нашей стране обеспечивает охрану здоровья физкультурников и спортсменов. Существенное дополнение врачебного контроля — самоконтроль, который проводят сами физкультурники. Это позволяет вовремя заметить те или иные отклонения в состоянии здоровья, увеличить или уменьшить физическую нагрузку, предупредить появление перетренированности или переутомления. Это легко осуществимо в домашних условиях.

Заведите себе специальную тетрадь — дневники самоконтроля и 1–3 раза а неделю, лучше всего утром, тотчас после сна и после занятий физкультурой, заносите в него свои наблюдения. Речь идет об объективных данных, которые можно выразить а цифрах, например, рост, вес, частота пульса и дыхания, жизненная емкость легких, сила мышц. В дневник записывайте также субъективные ощущения: степень работоспособности, глубину сна, аппетит, одышку, характер потоотделения, появление боли, состояние желудочно-кишечного тракта и т. п. Если поблизости от дома нет поликлиники, кабинетов лечебной физкультуры или врачебного контроля, где можно измерить рост, вес, сделать спирометрию и динамометрию, эти показатели можно записывать реже — один раз в 2–3 месяца.

В дневник заносят также краткое содержание тренировки и допущенные нарушения режима. Женщины в графу «Дополнительные записи» записывают сведения о течении менструации, беременности, послеродового и климактерического периодов.

Дневник самоконтроля рекомендуется при повторных осмотрах показывать наблюдающему вас врачу и тренеру.

Один из существенных показателей самоконтроля — сон. Достаточно ли он продолжителен и глубок? Систематическое недосыпание или прерывистый сон ухудшают состояние нервной системы и могут служить одним из первых сигналов перетренированности.

После занятий с небольшой и средней физической нагрузкой аппетит обычно повышается. Отсутствие аппетита зачастую указывает на то, что вы переусердствовали.

О чем говорит уменьшение или прибавка веса? У занимающихся «большим» спортом даже за относительно короткий период времени вес может сильно колебаться, но быстро нормализуется. У начинающих физкультурников и у тех, кто приступил и занятиям после длительного перерыва, вначале наблюдается обильное потоотделение и некоторая незначительная потеря веса. Когда вы начнете тренироваться систематически, потоотделение уменьшится, а вес стабилизуется — это свидетельствует о том, что обмен веществ и восстановительные процессы в организме протекают нормально.

Физкультурники должны обязательно вести наблюдения за пульсом. По его частоте, ритму и наполнению можно в известной мере судить и о работе сердца и о действенности тех или иных упражнений. У здорового человека в абсолютном покое частота пульса равна примерно 60 ударам в минуту, в сидячем положении — 70 ударам, после быстрой продолжительной ходьбы — 140 ударам.

У женщин пульс на 5-10 ударов чаще, чем у мужчин. У хороших спортсменов пульс реже, например, у бегунов на длинные дистанции а период покоя он равен 30–40 ударам в минуту.

Ощутимый показатель самоконтроля — дыхание. В среднем взрослый человек дышит 16–20 раз а минуту. В дневнике отмечайте число дыханий, изменения ритма, время задержки дыхания, появление одышки. Учтите, что при высокой температуре воздуха, большой физической нагрузке или болезненных состояниях дыхание обычно учащается. Сила и продолжительность одышки зависят от выполняемой работы и степени тренированности. Если одышка появляется даже после незначительной нагрузки, это должно настораживать, ибо может служить признаком начинающегося недомогания или переутомления.

Показатель хорошего физического развития — большая жизненная емкость легких, то есть максимальное количество воздуха, которое человек может выдохнуть после полного глубокого вдоха. Измеряют ее с помощью специального прибора — спирометра. Жизненная емкость легких мужчин определяется из расчета 60 миллилитров на один килограмм веса у не занимающихся физическими упражнениями и 65 миллилитров и больше у спортсменов; у женщин показатели соответственно: 50 и 55 миллилитров. Уменьшение указывает на нарушение функции дыхания а результате переутомления или болезни.

Если нет спирометра, можно ограничиться измерением окружности грудной клетки сантиметровой лентой во время паузы, максимального вдоха и выдоха. Все три измерения проводят одновременно, не снимая ленты, которую накладывают — сзади под нижними углами лопатой, спереди — у мужчин по нижнему краю сосковых кружков, у женщин — на уровне прикрепления хрящей четвертых ребер к грудине.

Силу мышц кисти измеряют с помощью динамометра. Чем лучше человек тренирован, тем выше у него показатели динамометрии, особенно если он систематически делает упражнения, связанные с нагрузкой на мышцы предплечья.

Помните: самоконтроль не заменяет, а лишь дополняет врачебный контроль.

Кандидат педагогических наук А. X. ГУСАЛОВ

• Пульс

Частоту пульса определяют, ощупывая двумя, тремя пальцами правой руки лучевую артерию у основания большого пальца левой руки. Подсчет пульса ведут за 15–30 секунд, а затем количество ударов умножают соответственно на 4 и на 2, чтобы узнать, сколько их будет в минуту.

При одной и той же физической нагрузке у новичков и у хорошо тренированных физкультурников количество ударов увеличивается неодинаково. Если в покое нормальный пульс 70–72 удара в минуту, то после небольшой нагрузки у новичков пульс ускоряется до 140–160 ударов, а у тренированных людей — до 120–130 ударов и менее. После тренировки пульс у физкультурников приходит в норму значительно быстрее, чем у начинающих.

• Дыхание

Другой показатель самоконтроля — дыхание. Положите руку на грудь и в течение минуты подсчитайте количество дыханий (вдох и выдох — одно дыхание). В среднем здоровый взрослый человек дышит 16–20 раз в минуту. После физкультурой через 2–3 минуты нормализуется, особенно у людей тренированных.

• Окружность грудной клетки

Хорошо развитая грудная клетка — показатель правильного физического развития. Разница в окружности грудной клетки между полным вдохом и полным выдохом у нетренированных людей среднего возраста равна 4–5 сантиметрам, у спортсменов — 8-10 сантиметрам и более.

• Динамометрия

Силу мышц кисти измеряют динамометром, который следует держать в вытянутой руке. У людей слабых физически динамометрия в среднем не более 30–35 килограммов, у физически хорошо развитых — 40–60 килограммов. Динамометрия у женщин обычно мёньше, чем у мужчин на 10–15 килограммов. В результате систематических занятий физическими упражнениями сила мышц увеличивается.