Повреждения как в передней, так и в задней части мозга (контртравма при перевороте)
Если наблюдается такая картина, мы рассматриваем следующие методы лечения:
Программа реабилитации мозга включает в себя следующие компоненты:
Избегайте всего, что вредит мозгу
Регулярно занимайтесь полезными для мозга привычками
Нейрофидбэк
HBOT
Целевые нутрицевтики и лекарственные препараты
ПРИМЕРЫ TBI
Вид с нижней стороны
Повреждение лобной и левой височной долей:
падение с крыши
Вид с нижней стороны
Повреждение всей правой половины мозга:
мотоциклетная авария
Вид сверху вниз
Повреждение левой теменной доли:
Травма тупым предметом при нападении
Вид сверху вниз
Повреждение левой половины мозга:
падение с лестницы
ТБИ: ДО И ПОСЛЕ ЛЕЧЕНИЯ (ИГРОК НФЛ ЭНТОНИ ДЭВИС, КАЛИФОРНИЙСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ И "ЛА РАМС")
Вид с нижней стороны
Повреждение левой лобной/темпоральной доли:
множественные сотрясения мозга
Вид с нижней стороны
Заметное улучшение:
10 лет спустя, после лечения
4. Гиперфронтальность на активной ОФЭКТ
Этот паттерн показывает повышенную активность в передней части мозга.
Чаще всего такая картина наблюдается при:
ОКР
Обсессивно-компульсивное расстройство личности
Оппозиционно-девиантное расстройство [94]
Расстройства аутистического спектра
Люди тревожные, жесткие, негибкие и зацикленные на негативных мыслях
Виды тревоги, депрессии, СДВ/СДВГ и зависимостей, при которых люди застревают на негативных мыслях или негативном поведении
Если наблюдается такая картина, мы рассматриваем следующие методы лечения:
Повышение уровня серотонина для успокоения передней части мозга
Упражнение
Добавки, такие как 5-гидрокситриптофан (5-HTP), шафран или зверобой для лечения тревоги или депрессии
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как Lexapro, Zoloft или Prozac, для лечения тревоги или депрессии
Антипсихотики, такие как Риспердал, для лечения психоза
ПРИМЕРЫ ГИПЕРФРОНТАЛЬНОСТИ
Гиперфронтальный паттерн: ОКР
Гиперфронтальный паттерн: тревога с навязчивыми мыслями
ГИПЕРФРОНТАЛЬНОСТЬ: ДО И ПОСЛЕ ЛЕЧЕНИЯ (ВЛАДЕЛЕЦ БИЗНЕСА С ОКР)
Гиперфронтальный паттерн: Черты личности ОКР
Успокоение гиперфронтального паттерна: улучшение личностных качеств, отношений на работе и в браке
5. Гипофронтальность на поверхностной ОФЭКТ
Этот паттерн показывает снижение активности в передней части мозга
Чаще всего такая картина наблюдается при:
СДВГ/СДВГ
Шизофрения
TBI
Алкоголики с риском рецидива
Отсутствие добросовестности
Формы депрессии
Виды тревожности, ADD/ADHD и зависимостей, при которых люди страдают от нехватки внимания, отвлекаемости, неорганизованности и проблем с контролем импульсов
Если наблюдается такая картина, мы рассматриваем следующие методы лечения:
Увеличение дофамина для повышения активности лобной доли
Упражнение
Стимулирующие добавки, такие как зеленый чай, L-тирозин или родиола
Стимуляторы для ADD/ADHD
При необходимости стимулирующие антипсихотики, такие как Abilify
Стимулирующие антидепрессанты, такие как Wellbutrin, или s-аденозилметионин (SAMe) при депрессии
Реабилитация мозга при необходимости
ПРИМЕРЫ ГИПОФРОНТАЛЬНОСТИ
Вид с нижней стороны
Низкая активность префронтальной коры: сексуальная зависимость
Вид с нижней стороны
Низкая активность префронтальной коры: классический ADD/ADHD
ГИПОФРОНТАЛЬНОСТЬ: ДО И ПОСЛЕ ЛЕЧЕНИЯ (ШКОЛЬНАЯ НЕУСПЕВАЕМОСТЬ)
Вид с нижней стороны
Низкая активность префронтальной коры головного мозга: неуспеваемость в колледже
Вид с нижней стороны
Заметное улучшение: после шести месяцев лечения
6. Алмазный рисунок на активной ОФЭКТ
Вид с нижней стороны
Этот паттерн показывает повышенную активность в передней поясной мышце (верхняя часть ромба), базальных ганглиях (боковые стороны ромба) и глубоком таламусе (нижняя часть ромба).
Чаще всего такая картина наблюдается при:
ПТСР
Неразрешенная травма в прошлом
Виды тревоги, депрессии и зависимостей, при которых люди застревают на негативных мыслях или негативном поведении, что вызывает у них тревогу и печаль
Если наблюдается такая картина, мы рассматриваем следующие методы лечения:
EMDR при посттравматическом стрессовом расстройстве, чтобы успокоить неразрешенные травмы прошлого
Повышение уровня серотонина и ГАМК для успокоения передней части мозга
Упражнение
Добавки, такие как 5HTP, шафран, GABA и магний
СИОЗС, такие как "Лексапро", "Золофт" или "Прозак
Противосудорожные препараты, такие как Нейронтин, Трилептал или Ламиктал
ПРИМЕРЫ АЛМАЗНЫХ УЗОРОВ
Алмазный узор: ПТСР
Бриллиантовый паттерн: не соответствует критериям посттравматического стрессового расстройства, но пациент вырос в жестокой алкогольной семье и борется с тревогой и беспокойством
БРИЛЛИАНТОВЫЙ ПАТТЕРН (PTSD): ДО И ПОСЛЕ ЛЕЧЕНИЯ (ЭМДЕР-ТЕРАПИЯ)
Алмазный узор: ПТСР
Успокаивает алмазный рисунок, улучшает сон и устраняет беспокойство
7. Гипоперфузия височной доли по данным поверхностной ОФЭКТ
ГИПОПЕРФУЗИЯ ВИСОЧНОЙ ДОЛИ
Этот паттерн показывает снижение активности в одной или обеих височных долях.
Височные доли отвечают за память, обучение, стабильность настроения и эмоциональные реакции.
Чаще всего такая картина наблюдается при:
Проблемы с памятью
Формы деменции
Эпилепсия височной доли
Дислексия и другие нарушения обучаемости
Неустойчивость настроения
Интермиттирующее взрывное расстройство (ИВР)
Виды тревоги, депрессии, СДВ/СДВГ и зависимостей, при которых люди испытывают проблемы с нестабильностью настроения, раздражительностью, мрачными мыслями, а также с памятью и обучением
Если наблюдается такая картина, мы рассматриваем следующие методы лечения:
Кетогенная диета
Нейрофидбэк
Нутрицевтики, повышающие уровень ГАМК, или лекарства, например, противосудорожные препараты, при нестабильности настроения или раздражительности
Нутрицевтики, улучшающие память, такие как гингко, винпоцетин или хуперзин А, или препараты, улучшающие память, такие как Namenda или Aricept, для лечения проблем с памятью и обучением
ПРИМЕРЫ ВИСОЧНЫХ ДОЛЕЙ
Вид с нижней стороны
Низкая активность префронтальной коры и левой и правой височных долей (стрелки):
перемежающееся взрывное расстройство
Вид с нижней стороны
Низкая активность правой височной доли:
проблемы с социальными навыками; проблемы с восприятием социальных сигналов
ПЕРЕМЕЖАЮЩЕЕСЯ ВЗРЫВНОЕ РАССТРОЙСТВО
Вид с нижней стороны
Низкая активность префронтальной коры и повреждение левой височной доли:
проблемы обучения
ПРОБЛЕМЫ С СОЦИАЛЬНЫМИ НАВЫКАМИ (ТРУДНОСТИ С ПОНИМАНИЕМ СОЦИАЛЬНЫХ ПОДСКАЗОК)
Вид с нижней стороны
Низкая активность левой и правой височных долей:
проблемы с поведением и обучением
Видеть - значит верить. Когда вы заглядываете внутрь черепа, вы видите, что проблемы с психическим здоровьем на самом деле являются проблемами со здоровьем мозга, и вполне логично, что лечение мозга - это ключ к прекращению психических заболеваний. Взгляд на мозг меняет все к лучшему для наших пациентов. Наша работа по визуализации мозга позволяет сделать следующее:
Снижает стигму, стыд и чувство вины (люди считают свои проблемы медицинскими, а не моральными).
Повышает комплаенс (люди хотят иметь лучшие мозги).
В сочетании с симптомами пациента это помогает нашим врачам разрабатывать персональные программы лечения, специально ориентированные на индивидуальные особенности мозга.
Дает иной взгляд на понятия "добро" и "зло". Легко судить о людях как о плохих. Наша работа по визуализации мозга заставила нас сделать шаг назад и спросить, почему.
Помогает предотвратить ошибки, например, стимулировать слишком активный мозг или успокаивать недостаточно активный.
Показывает, что такие заболевания, как болезнь Альцгеймера, начинаются за десятилетия до того, как у человека появляются какие-либо симптомы. Визуализация - это отличный инструмент раннего скрининга, позволяющий оценить ваши уязвимые места.
Показывает, что нет двух одинаковых мозгов. Лечение должно быть направлено на ваш мозг, а не на совокупность симптомов.
Взгляд на мозг меняет все.
Работа с изображениями позволила нам лучше понять удивительный орган между ушами и выявить 12 простых принципов работы мозга и поведения. В следующей главе вы узнаете эти фундаментальные истины и увидите, как они могут помочь вам начать жить так, как вы хотите.
[64] Майкл Б. Ферст и др., "Клиническое применение нейровизуализации при психических расстройствах", Американский журнал психиатрии 175, № 9 (1 сентября 2018 г.): 915-16.
[65] Макс Планк, Научная автобиография и другие работы (Нью-Йорк: Философская библиотека, 1949), 33-34.
[66] Fred A. Mettler Jr. et al., "Radiologic and Nuclear Medicine Studies in the United States and Worldwide: Frequency, Radiation Dose, and Comparison with Other Radiation Sources-1950-2007," Radiology 253, no. 2 (November 2009): 520-31.
[67] Michael D. Devous et al., "Single-Photon Emission Computed Tomography in Neurotherapeutics," NeuroRx 2, no. 2 (April 2005): 237-49.
[68] Ronald Jack Jaszczak, "The Early Years of Single Photon Emission Computed Tomography (SPECT): Антология избранных воспоминаний", Физика в медицине и биологии, 51, № 13 (7 июля 2006 г.): R99-115.
[69] "ОФЭКТ головного мозга", Cedars-Sinai (2019), www.cedars-sinai.edu/Patients/Programs-and-Services/Imaging-Center/For-Patients/Exams-by-Procedure/Nuclear-Medicine/Brain-SPECT.aspx; сотрудники клиники Майо, "ОФЭКТ-сканирование", клиника Майо (23 декабря 2016), www.mayoclinic.org/tests-procedures/spect-scan/about/pac-20384925.
[70] Список исследований см. на сайте PubMed.gov. Введите "ОФЭКТ головного мозга и [заболевание]", чтобы получить наилучшие совпадения. Например, "ОФЭКТ головного мозга и инсульты" дает следующий список: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=brain+ОФЭКТ+инсульты.
[71] S. Yassin et al., "Differences in SPECT Perfusion in Children and Adolescents with ADHD," Archives of Clinical Neuropsychology 29, no. 6 (September 2014): 541-42
Дэниел Г. Амен и Б. Д. Кармайкл, "ОФЭКТ-изображение мозга высокого разрешения при синдроме дефицита внимания с гиперактивностью", Анналы клинической психиатрии 9, № 2 (июнь 1997 г.): 81-86.
[72] Daniel G. Amen et al., "Predicting Positive and Negative Treatment Responses to Stimulants with Brain SPECT Imaging," Journal of Psychoactive Drugs 40, no. 2 (June 2008): 131-38.
[73] Daniel G. Amen et al., "Patterns of Regional Cerebral Blood Flow as a Function of Age throughout the Lifespan," Journal of Alzheimer's Disease 65, no. 4 (September 25, 2018): 1087-92.
[74] J. Link et al., "SPECT Differences between Those with Higher and Low Levels of Aggression: An Exploratory Analysis", Archives of Clinical Neuropsychology 29, no. 6 (September 2014): 576.
[75] Daniel G. Amen et al., "An Analysis of Regional Cerebral Blood Flow in Impulsive Murderers Using Single Photon Emission Computed Tomography," Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neuroscience 19, no. 3 (Summer 2007): 304-9.
[76] Jada J. Stewart et al., "Diagnostic Accuracy of SPECT Scans: Изучение специфических областей мозга с региональной гипоперфузией на исходном уровне при болезни Альцгеймера", Archives of Clinical Neuropsychology (2014).
[77] J. Messerly et al., "Preliminary Investigation of SPECT Differences between Individuals with Varying Levels of Anxiety," Archives of Clinical Neuropsychology 29, no. 6 (September 2014): 579.
[78] Daniel G. Amen et al., "Functional Neuroimaging Distinguishes Autistic Spectrum Disorder from Healthy and Comorbid Conditions in Focused and Large Community Datasets", Journal of Systems and Integrative Neuroscience 3 (April 2017).
[79] Daniel G. Amen et al., "Deficits in Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT Predict Treatment Resistant Depression," Journal of Alzheimer's Disease 63, no. 2 (2018): 529-38.
[80] Lucas Driskell et al., "A SPECT Exploratory Analysis of Differentiating Mania Symptomology Severity," Archives of Clinical Neuropsychology 29, no. 6 (September 2014): 578.
[81] Daniel G. Amen et al., "Classification of Depression, Cognitive Disorders, and Co-Morbid Depression and Cognitive Disorders with Perfusion SPECT Neuroimaging," Journal of Alzheimer's Disease 57, no. 1 (2017): 253-66.
[82] Daniel G. Amen et al., "Gender-Based Cerebral Perfusion Differences in 46,034 Functional Neuroimaging Scans," Journal of Alzheimer's Disease 60, no. 2 (2017): 605-14.
[83] Daniel G. Amen et al., "Functional Neuroimaging Distinguishes Posttraumatic Stress Disorder from Traumatic Brain Injury in Focused and Large Community Datasets", PLOS One (July 1, 2015), http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0129659.
Cyrus A. Raji et al., "Functional Neuroimaging with Default Mode Network Regions Distinguish PTSD from TBI in a Military Veteran Population," Brain Imaging and Behavior 9, no. 3 (September 2015): 527-34.
[84] Daniel G. Amen et al., "Discriminative Properties of Hippocampal Hypoperfusion in Marijuana Users Compared to Healthy Controls: Implications for Marijuana Administration in Alzheimer's Dementia," Journal of Alzheimer's Disease 56, no. 1 (2017): 261-73.
[85] Andrew B. Newberg et al., "Cerebral Blood Flow Differences between Long-Term Meditators and Non-Meditators," Consciousness and Cognition 19, no. 4 (December 2010): 899-905.
Дхарма Кхалса и др., "Изменения церебрального кровотока во время медитации с песнопениями", Nuclear Medicine Communications 30, № 12 (декабрь 2009 г.): 956-61.
[86] Daniel G. Amen et al., "Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels Are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT," Journal of Alzheimer's Disease 58, no. 4 (2017): 1189-99.
[87] K. Willeumier et al., "Elevated Body Mass in National Football League Players Linked to Cognitive Impairment and Decreased Prefrontal Cortex and Temporal Pole Activity," Translational Psychiatry 2, no. 1 (January 2012): e68.
K. Willeumier et al., "Повышенный индекс массы тела связан с уменьшением кровотока в префронтальной коре с помощью ОФЭКТ-изображения у здоровых взрослых", Obesity 19, no. 5 (May 2011): 1095-97.
[88] K. Willeumier et al., "Decreased Cerebral Blood Flow in the Limbic and Prefrontal Cortex Using SPECT Imaging in a Cohort of Completed Suicides," Translational Psychiatry 1, no. 8 (August 9, 2011): e28.
Дэниел Г. Амен и др., "Сравнительный анализ завершенных самоубийств с использованием ОФЭКТ-изображений мозга высокого разрешения", Журнал нейропсихиатрии и клинических нейронаук 21, нет. 4 (Fall 2009): 430-39.
[89] Cyrus A. Раджи и др., "Клиническая польза ОФЭКТ-нейровизуализации в диагностике и лечении травматического повреждения головного мозга: A Systematic Review," PLOS One 9, no. 3 (March 19, 2014): e91088.
[90] Daniel G. Amen et al., "Perfusion Neuroimaging Abnormalities Alone Distinguish National Football League Players from a Healthy Population," Journal of Alzheimer's Disease 53, no. 1 (April 25, 2016): 237-41.
Дэниел Г. Амен и др., "Влияние игры в американский профессиональный футбол на долгосрочные функции мозга", Журнал нейропсихиатрии и клинических нейронаук 23, № 1 (зима 2011 г.): 98-106.
[91] Daniel G. Amen et al., "Reversing Brain Damage in Former NFL Players: Implications for Traumatic Brain Injury and Substance Abuse Rehabilitation," Journal of Psychoactive Drugs 43, no. 1 (January-March 2011): 1-5.
[92] Paul G. Harch et al., "A Phase I Study of Low-Pressure Hyperbaric Oxygen Therapy for Blast-Induced Post-Concussion Syndrome and Post-Traumatic Stress Disorder," Journal of Neurotrauma 29, no. 1 (January 1, 2012): 168-85.
[93] Daniel G. Amen et al., "Predicting Positive and Negative Treatment Responses to Stimulants with Brain SPECT Imaging."
[94] Дэниел Г. Амен и Блейк Кармайкл, "Оппозиционные дети, похожие на ОКР на ОФЭКТ: последствия для лечения", Журнал нейротерапии 2, № 2 (август 1997): 1-6.
ГЛАВА 3. 12 РУКОВОДЯЩИХ ПРИНЦИПОВ, КОТОРЫЕ ИЗМЕНЯТ ВАШУ ЖИЗНЬ
Ожидать, что личность переживет распад мозга, все равно что ожидать, что крикетный клуб выживет, когда все его члены мертвы.
БЕРТРАН РАССЕЛ
Наши клинические исследования и изучение изображений мозга привели нас к 12 простым принципам, которые лежат в основе всего, что мы делаем. Я подробно писал об этих принципах в нескольких своих книгах, включая "Измени свой мозг, измени свою жизнь". [95] Если вы примете их, они заложат основу для здоровья мозга - и начнут менять все в вашей жизни.
1. Ваш мозг участвует во всем, что вы делаете. То, как вы думаете, что чувствуете, как действуете и как хорошо ладите с другими людьми, связано с ежеминутным функционированием вашего мозга. Ваш мозг участвует в каждом принятом вами решении.
2. Когда ваш мозг работает правильно, вы работаете правильно. Когда ваш мозг не в порядке, у вас возникают проблемы в жизни. Когда ваш мозг здоров, вы, как правило, эффективны, вдумчивы, креативны и энергичны. Если же ваш мозг нарушен - по какой бы то ни было причине, - вы с гораздо большей вероятностью столкнетесь с проблемами в своей жизни, включая депрессию, тревожность, импульсивность, гнев, негибкость и память. Дисфункция мозга, даже если она едва заметна, мешает вам быть успешным в отношениях, на работе и даже в финансах.
3. Ваш мозг - самый сложный орган во Вселенной. В нем около 100 миллиардов нейронов (нервных клеток) и еще около 100 миллиардов вспомогательных клеток, поэтому в вашем мозге больше связей, чем звезд во Вселенной. Ваш мозг составляет всего 2 % от веса вашего тела , однако на него приходится 20-30 % потребляемых вами калорий и 20 % кислорода и кровотока в вашем теле.
4. У вашего мозга есть потребности, которые должны быть удовлетворены, чтобы работать с оптимальной эффективностью. Потребности для оптимальной работы мозга включают:
Здоровый кровоток (для доставки кислорода, витаминов и необходимых минералов к мозгу)
Правильная гидратация
Физические и умственные упражнения
Стимуляция (новое обучение)
Топливо (оно же еда)
Гормоны
Сильная (но не слишком сильная) иммунная система
Эффективная система утилизации отходов
Достаточный сон
Смысл и цель вашей жизни
Быть социально связанным с другими мозгами
5. Ваш мозг мягкий и находится в очень твердом черепе. Ваш мозг по консистенции напоминает мягкое сливочное масло, и он плавает внутри головы в спинномозговой жидкости. Внутри черепа есть острые костные выступы, которые могут легко повредить мозг. Вы должны защищать его.
6. Многие вещи могут навредить мозгу. Очень важно, чтобы вы знали, что вредит мозгу (факторы риска BRIGHT MINDS будут рассмотрены во второй части). Цветная версия плаката справа висит в более чем 100 000 школ, тюрем и кабинетов терапевтов по всему миру как напоминание об этом принципе.
7. Многие вещи могут помочь мозгу. Очень важно, чтобы вы знали, что улучшает работу мозга (см. раздел "Мероприятия BRIGHT MINDS" в части 2).
Многие вещи как вредят, так и помогают мозгу. Очень важно, чтобы вы знали о факторах риска и мерах вмешательства в BRIGHT MINDS.
8. Подобно оркестру, все части вашего мозга должны работать слаженно, чтобы сделать вас лучшим из всех, кем вы можете быть. Определенные системы мозга склонны выполнять конкретные действия. Например:
Префронтальная кора (ПФК) - язык, сосредоточенность, дальновидность, суждения, эмпатия, контроль импульсов и обучение на ошибках. Ее называют исполнительным мозгом, потому что она подобна боссу на работе и помогает вам планировать и принимать правильные решения.
Височные доли - зрительная и слуховая обработка информации, память, обучение, стабильность настроения и эмоциональная реактивность
На внутренней стороне височных долей расположены две важнейшие структуры: гиппокамп, отвечающий за настроение и память, и миндалина, отвечающая за страх, эмоциональные реакции и тревогу.
Гиппокамп - одна из немногих частей вашего мозга, в которой ежедневно образуются новые нейроны. Если поместить его в благоприятную среду, он может увеличиться. Если же он подвергается токсическому воздействию или постоянному стрессу, то может быть легко поврежден.
Теменные доли - чувство направления, математика и конструирование
Затылочные доли - визуальная обработка
Мозжечок - физическая, эмоциональная и когнитивная координация и скорость обработки информации. В нем находится половина нейронов мозга, хотя он составляет всего 10 процентов его объема. Это одна из самых недооцененных частей мозга. Я называю его "Родни Дэнджерфилдом", потому что его мало уважают.
Передняя поясная кора - переключение внимания и обнаружение ошибок
Базальные ганглии - удовольствие, мотивация и регулирование движений
Глубокая лимбическая система - сенсорный захват и эмоциональная обработка
Ни одна из этих областей вашего мозга не работает изолированно.
9. Понимание своего мозга поможет вам выявить конкретные проблемы и определить, какая часть мозга может нуждаться в помощи. Проблемы в определенных системах мозга, как правило, связаны с конкретными проблемами, такими как:
ПФК - проблемы с языком, низкая концентрация внимания, отвлекаемость, отсутствие планирования и предусмотрительности, плохое суждение, низкая эмпатия, плохой контроль импульсов и неспособность учиться на ошибках
Височные доли - зрительные и слуховые аномалии, плохая память, неспособность к обучению, нестабильность настроения и проблемы с темпераментом
Теменные доли - плохое чувство направления и проблемы с математикой
Затылочные доли - проблемы визуальной обработки
Мозжечок - проблемы с физической, эмоциональной и мыслительной координацией и скоростью обработки информации
Передняя поясная кора - проблемы с переключением внимания, беспокойство, обиды, навязчивые идеи и чрезмерное выявление ошибок
Базальные ганглии - зависимость, тремор и низкая мотивация
Глубокая лимбическая система - сенсорная перегрузка, печаль и негатив
ВАШ МОЗГ: КРАТКОЕ РУКОВОДСТВО
Внешний вид мозга
Взгляд на мозг изнутри
10. Психиатрические "болезни" не являются одиночными или простыми расстройствами; все они имеют несколько типов, требующих собственного лечения. Применение универсального подхода к лечению приводит к постоянным неудачам и разочарованиям. Депрессия, например, - это симптом, а не болезнь. Я написал книги о:
Семь типов тревоги и депрессии (Исцеление тревоги и депрессии)
Семь типов СДВ/СДВГ (Исцеление СДВ)
Шесть типов зависимых людей (Unchain Your Brain)
Пять типов переедающих людей (Измени свой мозг, измени свое тело)
Психические заболевания не являются одиночными или простыми расстройствами; все они имеют несколько типов, которые требуют своих собственных специфических стратегий лечения. Применение универсального подхода к лечению чревато неудачей и разочарованием.
11. Объем "мозгового резерва" может помочь вам справиться с жизненными стрессами или сделать вас более уязвимым к ним. Знаете ли вы, что мозг взрослого человека теряет в среднем около 85 000 нейронов в день? В раннем детстве мозг очень активен, в нем прорастают новые нейроны и развиваются новые связи между синапсами. У пожилых людей активность мозга значительно ниже. С возрастом наши мышцы увядают, и аналогичный процесс происходит в мозге. Из результатов работы по визуализации мозга мы узнали, что ваш повседневный образ жизни и деятельность либо ускоряют, либо замедляют процесс старения мозга. Точно так же, как вы можете тренировать свои мышцы, чтобы сохранить более молодой тонус, вы можете использовать стратегии для поддержания оптимального функционирования вашего мозга. В конечном счете, старение мозга не является обязательным, если вы последовательно используете правильные стратегии.
Когда я говорю со своими пациентами о старении мозга, я считаю полезным познакомить их с понятием "резерв мозга". Это дополнительный запас мозговых функций, который поможет вам справиться со стрессами, которые преподносит вам жизнь. В целом, чем больше у вас мозговых резервов, тем вы устойчивее и тем лучше ваш мозг справляется с процессом старения, не допуская развития психических расстройств. Чтобы проиллюстрировать этот пункт своим пациентам, я обычно показываю им следующий рисунок "Резерв мозга". На нем показано пересечение активности мозга с возрастом и привычками. Как вы можете видеть, в определенной точке вдоль линии на графике вы пересекаете порог, указывающий на то, что ваш резерв исчерпан. Именно тогда могут проявиться такие симптомы, как тревога, депрессия, проблемы с памятью или вспышки темперамента.
Сегодня исполняется год с момента нашего первого визита в "Амен Клиник". Мы с мужем бесконечно благодарны вам. Мой стыд был снят, а разум обновлен! Я не могу представить, что год назад занимала эту новую должность, и благодарна за то, как далеко я продвинулась!
МЭЛ Э.
РЕЗЕРВ МОЗГА
Давайте немного отступим назад, чтобы объяснить, почему у одних людей запас мозга больше, чем у других. Все больше научных данных свидетельствуют о том, что еще до вашего зачатия образ жизни ваших родителей закладывает основу вашего общего благополучия, физического и психического здоровья. [96] При зачатии ваш мозг обладал определенным потенциалом резерва. Однако если ваша мама курила (или получала пассивное курение от вашего отца), пила слишком много алкоголя, ела нездоровую пищу, испытывала хронический стресс или болела инфекциями во время беременности, это истощило ваш резерв - еще до вашего рождения. С другой стороны, если ваша мама (и папа) не курили, были здоровы, питались полноценной пищей, принимали дородовые витамины и не подвергались стрессам, это способствовало увеличению вашего резерва.
После вашего торжественного появления на свет увеличение или уменьшение резерва мозга продолжается до конца жизни. Например, если вы подвергались хроническому стрессу или были свидетелем домашнего насилия, это уменьшило ваш резерв. Если вы упали с велосипеда и ударились головой, когда учились в начальной школе, это снизило ваш резерв, даже если у вас не было никаких симптомов. Если вы начали курить марихуану в подростковом возрасте, это еще больше истощило ваш резерв. А если вы играли в футбол или часто били головой футбольные мячи, это еще больше снижало ваш резерв. Несмотря на все эти удары по вашему резерву, у вас могло не появиться никаких симптомов... пока.
Вот пример, который я люблю использовать в работе со своими пациентами. Представьте себе двух солдат в районе, охваченном войной. Они оба находятся в одном танке и подвергаются воздействию взрывной волны под одним и тем же углом. Они оба пережили взрыв без физических повреждений, но один из них впоследствии страдает посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) и депрессией, а другой не испытывает никаких остаточных проблем с психическим здоровьем. Почему? Везение? Скорее всего, нет. Гораздо более вероятно, что оба солдата имели разный уровень мозгового резерва перед аварией. У одного солдата он был больше, потому что он хорошо заботился о своем мозге, у него было много возможностей для образования, родители хорошо его кормили и не разрешали играть в футбол. У другого солдата резерв был меньше из-за нестабильной обстановки в семье, трех предыдущих сотрясений мозга, полученных во время игры в футбол, неправильного питания и употребления наркотиков в подростковом возрасте. Они оба были эффективны в своей работе, но начинали с разных точек зрения резерва. И хотя взрыв уменьшил резервы обоих, тот, у кого резерв был больше, избежал последствий для психического здоровья, в то время как тот, у кого резерв был меньше, перешел тот порог, о котором я говорил ранее, когда резерв исчезает, делая его уязвимым для проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем, таких как посттравматическое стрессовое расстройство и депрессия.
ПОЧЕМУ ТРАВМА ОСТАВЛЯЕТ ПРОБЛЕМЫ С ПСИХИЧЕСКИМ ЗДОРОВЬЕМ У ОДНИХ ЛЮДЕЙ, НО НЕ У ДРУГИХ
В Amen Clinics большинство людей, к которым мы обращаемся, уже имеют симптомы, что означает, что они перешли порог резерва мозга (пунктирная линия на двух предыдущих иллюстрациях). Выздоровление заключается не только в устранении симптомов "психического заболевания", но и в увеличении резерва мозга, чтобы вернуть его за черту. Чтобы увеличить резерв мозга, нужно следовать трем простым стратегиям:
Полюбите свой мозг (вы должны действительно заботиться о своем мозге).
Избегайте того, что вредит вашему мозгу.
Делайте то, что помогает вашему мозгу.
Решения, которые вы принимаете, и привычки, которыми вы ежедневно пользуетесь, либо усиливают, либо истощают резервы вашего мозга, либо ускоряют процесс старения, либо омолаживают его. Когда вы поймете эту концепцию, вы осознаете, что во многом влияете на здоровье и возраст вашего мозга, а также на ваше собственное психическое здоровье и способность покончить с "психическими заболеваниями".
12. Самый важный урок визуализации заключается в том, что вы не застряли с тем мозгом, который у вас есть. Вы можете сделать его лучше, и мы можем это доказать. Это, пожалуй, самый волнующий и обнадеживающий урок, который мы получили. Мы все должны упорно работать над улучшением работы нашего мозга, потому что с улучшением мозга всегда приходит лучшая жизнь и лучшее психическое здоровье.
Самый интересный урок, полученный в результате почти 160 000 ОФЭКТ-сканирований мозга, заключается в том, что вы можете изменить свой мозг, изменить свою жизнь и свое психическое здоровье. ...и я могу это доказать.
12 РУКОВОДЯЩИХ ПРИНЦИПОВ И "ПСИХИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ"
Когда вы постигаете концепцию 12 руководящих принципов, становится все более очевидным, что проблемы психического здоровья - это, по сути, проблемы здоровья мозга. И становится еще более понятным, что устранение нарушений здоровья мозга/психического здоровья предполагает оптимизацию работы мозга и повышение его резервов. В остальной части книги вы узнаете, какие меры помогут вам в этом. Я понимаю, что вы, возможно, торопитесь начать применять эти стратегии на практике в своей жизни, но я настоятельно прошу вас не пропускать их. Очень важно понять, почему вам необходим комплексный подход к исцелению. Тогда у вас будет более прочная основа для того, чтобы стратегии из второй части стали для вас еще более эффективными.
[95] Подробно об этих принципах читайте в книге Change Your Brain, Change Your Life (New York: Harmony Books, 2015).
[96] Jonathan Day et al., "Influence of Paternal Preconception Exposures on Their Offspring: Through Epigenetics to Phenotype", American Journal of Stem Cells 5, no. 1 (2016): 11-18.
ГЛАВА 4. ПРИВЕДИТЕ СВОЙ МОЗГ В ПОРЯДОК, И ВАШ РАЗУМ ПОСЛЕДУЕТ ЗА ВАМИ
НАЧИНАЕТСЯ С ЧЕТЫРЕХ КРУГОВ И ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ИЛИ ЛЕЧЕНИЯ 11 ФАКТОРОВ РИСКА
Она станет звездой, если вы окружите ее звездами. Она попадет в тюрьму, если вы окружите ее людьми, которые попадают в тюрьму.
МОЙ КОММЕНТАРИЙ МАТЕРИ ОДНОГО ИЗ МОИХ ПАЦИЕНТОВ-ПОДРОСТКОВ
Чтобы привести свой разум в порядок, сначала нужно иметь здоровый мозг. Представьте себе, что вы идете к психотерапевту по поводу депрессии, тревоги, биполярного расстройства или зависимости с мозгом, который был физически травмирован; с мозгом, который воспален, отравлен, инфицирован или в котором мало нейрогормонов; или с мозгом, который работает слишком напряженно или недостаточно напряженно. Вы тратите время, вкладываете деньги, прилагаете усилия и открываете свою эмоциональную уязвимость, пытаясь получить необходимую помощь, но ничего не получается, потому что вы не можете сосредоточиться, запомнить или обработать информацию. Скорее всего, вы бросите терапию и будете чувствовать себя деморализованным и "не таким, как другие", которым, как вы полагаете, помогают аналогичные методы. Вы задаетесь вопросом, почему терапия, как вам кажется, работает для них, но не для вас. В таком случае терапия может принести больше вреда, чем пользы, из-за несбывшихся ожиданий и напрасно потраченных ресурсов. Вот пример:
ДЭЙВ И БОННИ
Дейв и Бонни испытывали трудности в своем браке. У Дэйва был скверный характер и много негативных мыслей, а Бонни было трудно смириться с его поведением. Они решили обратиться к психологу за супружеской терапией и не прекращали ее в течение трех лет. Но это было нелегкое занятие. Как они ни старались сблизиться, ничего не получалось. Сеансы терапии были наполнены обвинениями, ссорами, частыми взрывами и общим ощущением несчастья. Терапевт, очень опытный, пробовал и пробовал. Она диагностировала у Дэйва смешанное расстройство личности с нарциссическими и антисоциальными чертами, а также периодическое взрывное расстройство, но ни один из обычных методов лечения, стратегий или инструментов для налаживания отношений не помог им добиться какого-либо прогресса. После долгих раздумий доктор решила дать паре двойку по супружеской терапии. Она сказала Дэйву и Бонни, что, по ее мнению, настало время для развода. Потратив годы усилий и более 25 000 долларов на попытки исцелить свой брак, супруги запротестовали, и терапевт сказала, что есть еще один вариант. Она рассказала им о клинике "Амен", где нашли помощь некоторые из ее самых трудных клиентов.
После обследования наша команда провела ОФЭКТ-сканирование мозга пары. Сканирование Бонни было здоровым. А вот у Дэйва мозг выглядел сморщенным и полным дыр - такая же картина наблюдается у людей, злоупотребляющих наркотиками или алкоголем. Это было странно, потому что Дэйв утверждал, что не пьет и никогда не употребляет наркотики. Чтобы убедиться в этом, в присутствии Бонни я спросил Дэйва, не пьет ли он сильно или не употребляет ли наркотики, и он отрицал это.
Я обратился к Бонни за дополнительной информацией, зная, что алкоголики часто отрицают, а наркоманы часто лгут. Она сказала: "Он прав. Он не пьет и, насколько я знаю, никогда не употреблял наркотики. Это не его проблема, доктор Амен. Он просто придурок". К слову, диагноз его терапевта "смешанное расстройство личности с нарциссическими и антисоциальными чертами" был ее способом назвать его придурком, но "придурок" не является оплачиваемым диагнозом.
СКАНИРОВАНИЕ ТОКСИЧНОГО СПЕКТРА ДЭЙВА
Обратите внимание на сморщенный вид и огромные "дыры" пониженной активности
Я усмехнулся над замечанием Бонни. Но если Дэйв действительно не пил и не употреблял наркотики, мой разум сразу же начал искать альтернативные варианты того, почему у него такой токсичный мозг. Мой друг-психиатр Гарольд Бурштайн, бывший содиректор программы по психиатрии и праву в Гарварде, часто говорит, что сканирование не всегда дает ответ; оно учит задавать лучшие вопросы. Я перечислил различные возможные медицинские причины, которые могли бы вызвать у меня проблемы с головой, - инфекции мозга, эпизод, когда я едва не утонул, гипотиреоз, анемия, токсины окружающей среды. Мой следующий вопрос Дэйву был: "Где вы работаете?"
Он ответил: "Я работаю на мебельной фабрике".
"Чем вы там занимаетесь?" спросил я.
"Закончить мебель".
"Хорошая ли в комнате вентиляция?"
"Нет", - сказал Дэйв. "Там часто жарко и воняет дымом".
Боже мой, подумала я. У Дэйва мозг поражен наркотиками из-за растворителей, которые он использует на работе. Хотя он никогда не употреблял наркотики сознательно, химические вещества разъедали его мозг. Дэйв думал, что идет на работу, чтобы поддержать семью, но на самом деле его отравили.
"Вы носите маску?" спросил я.
"Нет. Они говорят, что я должен, но я не думаю, что это важно".
"Ой", - сказал я. "Тебе действительно стоит". Мой следующий вопрос был адресован Бонни: "Когда он начал становиться придурком?"
Она на мгновение задумалась. "Мы не всегда были несчастливы. Мы женаты уже 15 лет. Просто кажется, что последние восемь были тяжелыми. Первые годы были замечательными. Он был таким разным". Затем на лице Бонни появилось выражение "Ага". "Дэйв начал работать на мебельной фабрике восемь лет назад. Как вы думаете, его изменения в характере могут быть связаны с работой?"
"Еще бы", - ответила я. "Что-то повреждает его мозг и мешает ему быть добрым, внимательным, сочувствующим и любящим мужчиной, за которого вы вышли замуж".
Я убеждал Дэйва взять шестимесячный отпуск по болезни и разрешил бы ему вернуться только на нетоксичную работу на заводе. Увидев снимки мозга Дэйва, Бонни прониклась сочувствием к мужу. Она перестала считать его придурком и стала воспринимать его как человека, нуждающегося в помощи и понимании. Когда поведение человека резко меняется или становится бессмысленным, как у Дэйва, важно рассмотреть проблемы со здоровьем мозга как потенциальную причину неполадок.
Мне стало ясно, что проблема Дэйва не только психиатрическая, но и биологическая. Многочисленные исследования показали, что воздействие химических веществ и растворителей негативно сказывается на здоровье мозга, включая настроение, память и внимание. [97] Никакая терапия и никакие усилия со стороны Дэйва не смогли бы излечить разрушительное воздействие растворителей на его мозг. Проблема в том, что практически никто из супружеских терапевтов, психологов или психиатров не начинает с картирования мозга, поэтому они не имеют представления о том, здоров он или нездоров и нуждается в восстановлении. И большинство из них не исследуют биологию пациента, которая может способствовать возникновению проблемы. Мы можем и должны сделать лучше.
КЛИНИКА "АМЕН" ПРОГРАММА "ЧЕТЫРЕ КРУГА - СВЕТЛЫЕ УМЫ
Чтобы покончить с психическими заболеваниями у таких людей, как Дэйв, - а также у моих племянниц, Ализе и Амели, о которых я рассказывала в начале книги, - нам нужно перестать смотреть на психиатрические проблемы через призму единичных симптомов и начать оценивать и лечить всего человека. Программа Amen Clinics Four Circles BRIGHT MINDS была разработана для того, чтобы помочь вам и вашим близким достичь долгосрочного здоровья мозга/психического здоровья. Эта программа состоит из трех основных компонентов:
1. Оптимизируйте четыре круга целостной жизни - биологический, психологический, социальный и духовный (рассматриваются в этой главе).
2. Предотвратите или вылечите 11 основных факторов риска, которые повреждают мозг и крадут ваш разум (см. часть 2).
3. Направьте лечение на удовлетворение ваших специфических потребностей, таких как ADD/ADHD, тревожность, депрессия, психоз или бессонница (см. часть 3).
ЧЕТЫРЕ КРУГА
Когда я поступил в медицинскую школу в 1978 году, наш декан, доктор Сид Гарретт, прочитал нам одну из первых лекций о том, как помогать людям любого возраста при любых проблемах. Он сказал нам: "Всегда думайте о людях как о цельных существах, а не только как о симптомах". Он настаивал на том, что всякий раз, когда мы оцениваем и лечим кого-либо, мы должны принимать во внимание четыре круга здоровья и болезни:
Биологические: как функционирует ваше физическое тело и мозг (тело)
Психология: проблемы развития и мышления (ум)
Социальное: социальная поддержка и взаимодействие, а также ваша текущая жизненная ситуация (связи)
Духовное: ваша связь с Богом, планетой, прошлыми и будущими поколениями, а также ваше глубочайшее чувство смысла и цели (дух) [98]
В Amen Clinics мы используем эти четыре круга как часть сбалансированного, комплексного подхода к оценке и исцелению. Я писал о них в книге Change Your Brain, Change Your Life. Каждый из этих четырех кругов взаимодействует с 11 факторами риска BRIGHT MINDS, о которых вы прочитаете в части 2. Взаимодействие этих четырех кругов и 11 факторов риска является нашим руководством по облегчению психических заболеваний. Когда вы игнорируете четыре круга, это позволяет факторам риска выйти из-под контроля, и они могут сговориться против вас и вызвать психические заболевания. С другой стороны, когда вы заботитесь о четырех кругах, это сводит к минимуму факторы риска. Они начинают работать согласованно, помогая предотвращать или лечить психические заболевания не только у вас, но и у следующего поколения, будь то племянники (как Ализе и Амели), племянницы, дети или внуки.
В этой главе вы увидите, как каждый из четырех кругов влияет на здоровье мозга/психическое здоровье. Вы также узнаете, как современное общество атакует эти четыре круга и способствует росту проблем с психическим здоровьем/здоровьем мозга. Чтобы противостоять этим атакам, я предложу простые стратегии по оптимизации каждого из четырех кругов. Все начинается с того, чтобы знать о них и заботиться о них, избегать всего, что им вредит, и внедрять простые привычки для их оптимизации.
ПРОГРАММА "ЧЕТЫРЕ КРУГА - СВЕТЛЫЕ ГОЛОВЫ
Я хочу, чтобы вы представили себе двух правителей в соперничающих королевствах. Один из них - злой правитель, чьей главной задачей является создание и увековечивание психических заболеваний как способа уменьшения и контроля над подданными королевства. Как бы он или она это сделали? Злой правитель обратит четыре круга против нас, создавая политику и поощряя поведение, гарантированно увеличивающее факторы риска BRIGHT MINDS (часть 2). Другой - благожелательный правитель, который страстно желает покончить с психическими заболеваниями, чтобы создать более эффективных и счастливых людей. Что бы он или она сделали, чтобы покончить с психическими заболеваниями? Добрый правитель будет поощрять людей использовать четыре круга для укрепления здоровья мозга и пропагандировать политику и поведение, которые помогут свести к минимуму факторы риска.
В этой главе вы найдете диаграммы для каждого из четырех кругов, в которых подробно описаны влияние общества и шаги, способствующие либо возникновению психических заболеваний и заставляющие страдать будущие поколения (как мои племянницы, Ализе и Амели), либо искоренению психических заболеваний и сохранению здоровья будущих поколений.
Биологический круг
Первый круг целостной жизни и здорового мозга - это биология, то есть то, как физические аспекты вашего мозга и тела функционируют вместе. Для того чтобы биология работала с максимальной эффективностью, ее механизмы (клетки, связи, химические вещества, энергия, кровоток и переработка отходов) должны работать правильно. Мозг похож на суперкомпьютер, в котором есть как аппаратное, так и программное обеспечение. Думайте о биологическом круге как об аппаратном обеспечении. Внутри него находятся факторы BRIGHT MINDS (каждый из которых будет рассмотрен в последующих главах):
Кровоток
Выход на пенсию/старение
Воспаление
Генетика
Травма головы
Токсины
Mind Storms (аномальная электрическая активность мозга)
Иммунитет/Инфекции
Проблемы с нейрогормонами
Диабед
Сон
Когда биология мозга здорова, все эти факторы работают вместе, чтобы максимизировать ваш успех и ощущение благополучия. Когда любой из факторов риска BRIGHT MINDS нарушен, вы, скорее всего, будете страдать от широкого спектра симптомов.
БИОЛОГИЧЕСКИЙ КРУГ
ЗЛОЙ ПРАВИТЕЛЬ БУДЕТ...
Ведите биологическую войну в Америке, поддерживая 88 процентов населения в состоянии метаболического нездоровья. (Больше биологических злодеяний - в главах BRIGHT MINDS).
ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ ПРАВИТЕЛЬ...
Чтобы противостоять биологической войне, которую ведет общество, создайте общенациональную программу, которая поможет людям полюбить свой мозг. Она будет начинаться в школах и распространяться в церквях, на предприятиях, в центрах для пожилых людей - везде, где собираются люди.
К сожалению, население Америки подвергается нападению биологической войны. Только 12 процентов населения являются метаболически здоровыми. [99] Согласно исследованию 2018 года, 88 процентов населения не соответствуют следующим критериям оптимального здоровья:
Окружность талии - менее 45/35 дюймов для мужчин/женщин
Быстрая глюкоза - менее 100 мг/дл и гемоглобин A1c менее 5,7 процента
Артериальное давление - систолическое менее 120 и диастолическое менее 80 мм рт. ст.
Триглицериды - менее 150 мг/дл
Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) более 40/50 мг/дл для мужчин/женщин
Не принимает никаких сопутствующих лекарств [100]
Неудивительно, что среди людей распространены психические заболевания. Ваш мозг - это орган, связанный с остальным телом. Если тело нездорово, то и мозг тоже. Певица Деми Ловато, которая открыто говорила о том, что страдает биполярным расстройством, публично призывала людей обратить внимание на биологию, лежащую в основе психических расстройств. В 2015 году она сказала журналу People: "Проблема психических заболеваний в том, что люди не смотрят на них как на физические болезни. Если задуматься, мозг - это самый сложный орган в организме. Мы должны относиться к нему как к физическому заболеванию и воспринимать его всерьез". [101]
В биологическом круге каждый из факторов риска BRIGHT MINDS может привести к психическому заболеванию.
БИОЛОГИЧЕСКИЙ КРУГ
ШАГИ ПО СОЗДАНИЮ ПСИХИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ... И ЗАСТАВИТЬ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ, СТРАДАТЬ.
1. Не заботьтесь о своем мозге.
2. Занимайтесь привычками, которые вредят вашему мозгу и способствуют развитию факторов риска BRIGHT MINDS (см. часть 2).
3. Избегайте регулярных привычек, полезных для мозга.
ШАГИ, ЧТОБЫ ПОКОНЧИТЬ С ПСИХИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ... И СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ
1. Любите свой мозг.
2. Избегайте всего, что вредит вашему мозгу (например, факторов риска BRIGHT MINDS, см. часть 2).
3. Занимайтесь регулярными привычками, полезными для мозга (о них рассказывается во всех остальных частях книги).
Вот моя любимая крошечная привычка, которая относится не только к биологическому кругу, но и ко всем четырем кругам.
Когда в течение дня вам предстоит принять решение, спросите: "Решение, которое я собираюсь принять, полезно для моего мозга или вредно?". Это займет три секунды, и если вы будете постоянно принимать правильные решения, состояние вашего мозга и психического здоровья сразу же начнет улучшаться.
Психологический круг
Психологический круг включает в себя то, как мы думаем и разговариваем с собой - диалог в нашем сознании, - а также нашу Я-концепцию, образ тела, прошлые эмоциональные травмы, воспитание и значимые события в развитии. [102] Этот круг помогает нам решить, достаточно ли мы хороши, умны, красивы, сильны, богаты и так далее. Когда мы чувствуем, что нас достаточно, мы счастливее и успешнее в отношениях и работе. Когда мы чувствуем, что нас недостаточно, это вызывает чувство грусти, тревоги и неудачи.
Я продолжаю бороться с голосами в моей голове, которые говорят, что меня недостаточно.
ЛОРЕН ДЕЙГЛ, "ТЫ ГОВОРИШЬ"
Воспитание в благополучной семье, получение позитивных импульсов, уверенность в своих силах и теле - все это способствует хорошему психологическому здоровью и ощущению достаточности. Если мы испытываем трудности в какой-либо из этих областей, мы менее склонны быть "психологически здоровыми". Если мы воспринимаем себя как непривлекательных или каким-то образом уступающих сверстникам, проблемы начинают накапливаться. Если наши мысли чрезмерно суровы или критичны - я называю это автоматическими негативными мыслями (АНТ), - это негативно сказывается на нашем настроении, уровне тревожности и, в конечном счете, на нашей биологии.
Также важны проблемы развития, такие как усыновление, пренебрежение или жестокое обращение, пережитая в детстве значительная потеря или травма. Дети часто считают, что они - центр Вселенной, и если случается что-то плохое, например, у отца ребенка случается сердечный приступ, ребенок может думать, что это его вина, и испытывать чувство вины. Успехи и неудачи, надежда, чувство собственной значимости, личная власть или контроль - все это часть психологического круга.
В психологическом кругу прошлые эмоциональные травмы, недисциплинированное мышление, АНТ, чрезмерное увлечение социальными сетями и экранами, а также стыд могут привести к психическому заболеванию.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ КРУГ
ЗЛОЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Использовать психологическую войну, чтобы навредить испытуемым. Это включает в себя игнорирование прошлых эмоциональных травм, полученных от родителей-алкоголиков или наркоманов, а также отказ от рассмотрения текущих или прошлых травм, полученных в результате землетрясений, пожаров, наводнений, иммиграции и преступного поведения.
2. Моделируют недисциплинированные, негативные модели мышления и никогда не учат людей, как устранить АНТ, которые засели в их сознании.
3. Усиление стыда, одного из самых мощных психологических оружий. Стыд - это болезненная эмоция, возникающая в результате негативного сравнения себя с другими или несоответствия собственным стандартам. Социальные сети мастерски справляются с созданием чувства стыда, поскольку они предлагают безостановочно сравнивать себя с другими людьми, которые могут быть, а могут и не быть реальными. Поэтому злой правитель будет использовать социальные сети для того, чтобы пристыдить других, и даст людям возможность свободно и без последствий высказывать ненавистные идеи.
ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Сделать психотерапию доступной для тех, кто хочет или нуждается в ней, особенно если в прошлом у них были эмоциональные травмы, после того как они поработают над оптимизацией своего мозга.
2. Научить испытуемых справляться с текущими или прошлыми эмоциональными травмами.
3. Сделать навыки рационального мышления (устранение АНТ) частью образовательной программы, а также способы помочь людям саморегулировать свое тело и эмоции с помощью управляемых образов, медитации и гипноза.
4. Ограничьте социальные сети, чтобы люди не могли бесконечно сравнивать себя с другими, никогда не чувствуя себя достаточными.
5. Потребовать, чтобы все терапевты включали в свои образовательные программы модули, посвященные здоровью мозга.
6. Включайте в городское планирование больше зеленых насаждений, чтобы способствовать улучшению настроения и снижению частоты психических заболеваний. [103].
Я считаю концепцию Экхарта Толле о "теле боли" очень полезной психологической концепцией. Он пишет: "Существует такая вещь, как старая эмоциональная боль, живущая внутри вас. Она представляет собой накопление болезненного жизненного опыта, который не был полностью осознан и принят в тот момент, когда он возник. Она оставляет после себя энергетическую форму эмоциональной боли. Она объединяется с другими энергетическими формами из других случаев, и так через несколько лет у вас появляется "болевое тело", энергетическая сущность, состоящая из старых эмоций." [104] Когда ваше болевое тело сталкивается с болевыми телами других людей, это может вызвать сильные нарушения в отношениях, где каждое болевое тело питается другими. Толле учит нас:
Распознайте тело боли, когда оно переходит из спящего состояния в активное, когда что-то вызывает очень сильную эмоциональную реакцию. В этот момент, когда оно овладевает вашим сознанием, внутренний диалог, который и в лучшие времена бывает дисфункциональным, становится голосом болевого тела, говорящего с вами внутри. Все, что оно говорит, глубоко окрашено старыми, болезненными эмоциями тела боли. Каждая интерпретация, все, что оно говорит, каждое суждение о вашей жизни, о других людях, о ситуации, в которой вы находитесь, будет полностью искажено старой эмоциональной болью. [105]
Если вы присутствуете, находясь "в моменте", болевое тело больше не может питаться вашими мыслями или реакциями других людей. Противоядие против тела боли - распознать его, спросив: "Может быть, это говорит мое тело боли? Я реагирую из настоящего момента или из-за боли в прошлом?" Толле пишет: "Вы можете просто наблюдать за ним и быть свидетелем, быть для него пространством. Тогда постепенно его энергия будет уменьшаться". [106]
Чтобы оптимизировать свое психологическое окружение, важно научить свой разум помогать вам, а не вредить. В недавнем специальном выпуске программы общественного телевидения моя 16-летняя дочь Хлоя поделилась некоторыми своими переживаниями по поводу школы, своей внешности и будущего. Она знает, что это обычные переживания для подростков, но это не значит, что они не болезненны. Долгие годы она думала, что является единственным человеком, который испытывает подобные чувства. Многие взрослые до сих пор носят в себе ТОРы, которые они накопили в подростковом возрасте... и которые могут продолжать заражать их до конца жизни, если они не научатся избавляться от них.
Чтобы оптимизировать психологический круг, очень важно научить свой разум помогать вам, устраняя АНТ и успокаивая любые болевые тела.
Вы можете натренировать свой разум, чтобы он помогал вам, но если его не контролировать, он может выйти из-под контроля. К сожалению, большинство людей так и не научились тренировать свой разум. Хлоя поделилась следующими примерами мыслей, которые раньше мучили ее.
Я недостаточно хорош.
Я недостаточно умна.
Почему я должен работать больше, чем другие люди?
Почему только я чувствую это?
Я не вписываюсь.
Я научил Хлою следующим принципам, чтобы тренировать ее ум:
1. Всякий раз, когда у вас возникает грустная, злая или безнадежная мысль, например "я не вписываюсь в общество", ваш мозг выделяет химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Ваши руки становятся холоднее, они начинают потеть, дыхание меняется, мышцы напрягаются, вы не можете думать, и эти изменения происходят мгновенно. Но верно и обратное.
2. Каждый раз, когда у вас возникает счастливая мысль, мысль, вселяющая надежду, или мысль, придающая силы, например "Я не вписываюсь в общество, и это, возможно, хорошо", ваш мозг выделяет другой набор химических веществ, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо... немедленно. Ваши руки становятся теплее и суше, частота дыхания замедляется, мышцы расслабляются, и вы чувствуете себя счастливее.
3. Мысли обладают огромной силой, и они могут помочь вам чувствовать себя прекрасно или несчастно.
4. Мысли автоматические, они просто возникают.
5. К сожалению, мысли лгут. Они лгут очень часто, и именно эти плохие мысли крадут наше счастье. Мы называем их АНТами, но вы можете научиться убивать АНТы и стать счастливее.
6. Чтобы избавиться от АНТ, запишите, о чем вы думаете всякий раз, когда чувствуете себя злым, грустным, нервным или неуправляемым. Затем спросите себя, соответствуют ли эти мысли действительности или вы делаете поспешные выводы или предположения. Часто АНТ - это просто интерпретации, которые вы не можете доказать как истинные. Можете ли вы абсолютно точно знать, что они верны? Оспаривание ТОРов помогает лишить их силы. (Более подробно о том, как уничтожить ANT, читайте в моей книге "Почувствуйте себя лучше быстро и сделайте это надолго").
Многие мои пациенты носят резиновые кольца на запястье и защелкивают их всякий раз, когда замечают плохие мысли, чтобы напомнить себе об устранении АНТ. Вы не обязаны верить каждой своей мысли. Для Хлои уничтожение АНТов стало большой переменой, и обычно это занимает всего несколько минут. К тому же, чем чаще вы это делаете, тем легче становится. Если подростки могут это сделать, думаю, вы тоже сможете.
Кроме того, очень важно запрограммировать свой разум на поиск правильных вещей, а не просто думать о том, что не так. От того, куда вы направляете свое внимание, зависит ваше самочувствие. Я начинаю каждый день с фразы: "Сегодня будет отличный день". Это простой способ приучить свой мозг искать то, что хорошо, а не то, что плохо, и это задает позитивный тон всему остальному дню. Заканчивая каждый день дневником или медитацией о том, что было хорошо в этот день, вы настраиваете свои мечты на более позитивный лад. Эта простая техника займет около трех минут и поможет снизить уровень депрессии всего за 30 дней. Делайте это всей семьей. Начинайте каждый день, говоря друг другу: "Сегодня будет отличный день". Заканчивайте каждый день вопросом "Что сегодня прошло хорошо?". Всего за несколько дней это полностью изменит динамику ваших отношений.
Практика благодарности также обладает невероятной силой. Она повышает счастье, самооценку, самоконтроль, вы живете дольше, а ваши отношения становятся лучше. Благодарность должна быть написана в верхней части каждого рецепта, который выписывает вам врач, а ведение журнала благодарности не должно занимать более трех минут в день. Это очень помогло Саре, 16-летней девушке, которая пришла в нашу клинику в Чикаго в поисках помощи от разрушительной депрессии.
Сара открывает для себя силу ведения журнала благодарности
В феврале 2017 года началась моя история психического заболевания. То, что начиналось как частое чувство грусти, постепенно переросло в оцепеневшую депрессию. Со временем депрессия одолела и заглушила все чувства счастья, сделав, казалось, невозможным получать удовольствие от того, что я когда-то любила. К счастью, я еще не потерял надежду и нашел в себе силы обратиться за профессиональной помощью.
Вначале я пробовал лечиться. Я ходил на многочисленные приемы к нескольким психотерапевтам, но каждый из них заканчивался не лучше, чем когда я приходил. Для меня все было просто. В моей жизни не было ничего плохого, мне не о чем было говорить и нечего "исправлять". Когда терапия не помогла, я попробовал лекарства. Я проводил месяц за месяцем, пробуя, казалось, случайным образом подобранные коктейли лекарств. К сожалению, это тоже был тупик. Каждый раз, когда лекарство не помогало, я терял еще немного надежды.
На протяжении всех этих месяцев депрессия продолжала поглощать меня, и тревога решила присоединиться к вечеринке. Неустанно пытаясь почувствовать себя лучше в течение нескольких месяцев, но симптомы только ухудшались, я оказалась на самой низкой точке. Я потерял всякую надежду на выздоровление, больше не было света, за который можно было бы ухватиться, и мне казалось, что нет смысла продолжать попытки. Я сдался.
Именно тогда моя бабушка открыла для себя клинику "Амен". Вместо того чтобы наугад подбирать мне лекарства, они с помощью сканирования мозга определяли, что именно мне нужно, объяснила мне бабушка. Видя, какую надежду возлагают на это мама и бабушка, я согласилась.
В феврале 2018 года моя мама, бабушка и я поехали в чикагский офис Amen Clinics. В первые два дня пребывания там я прошла оба сканирования мозга и заполнила компьютерный тест. На третий день я прошла обследование. По результатам тестов доктор Мишель Флауэрс определила, какой вариант лечения будет для меня оптимальным. Во-первых, я начну принимать специально подобранные витамины и добавки. Я также продолжу принимать лекарства, которые мне назначил мой предыдущий врач, потому что с помощью новых добавок мой организм сможет использовать лекарства в полную силу. Во-вторых, я бы начал пробовать новый вид терапии, и в отличие от той формы терапии, которую я пробовал раньше, эта новая терапия была бы направлена на переобучение моего мозга, а не на ковыряние в нем. И третьей важной частью головоломки стало ведение дневника благодарности.
Поначалу было сложно придумать приятные моменты, о которых можно было бы написать, но со временем мой мозг научился находить эти моменты без раздумий. Вскоре мой мозг стал замечать моменты, за которые можно быть благодарным в течение всего дня.
Я ушла, зная, что у нас есть вещественные доказательства и факты, подтверждающие план лечения. У нас был план, который, как мы знали, поможет. Это был не просто врач, который сказал мне, что все будет хорошо, это был врач, который показал мне, что не так и как мы можем это исправить. Мне еще предстоит пройти путь восстановления, но у меня есть все, что нужно, чтобы продолжать расти, исцеляться и принимать все, что подбрасывает мне жизнь.
-Сара, 16 лет
Важно признать, что наше общество ведет психологическую войну с чрезмерным использованием социальных сетей, где подростки и молодые люди бесконечно сравнивают себя с другими, никогда не чувствуя себя достаточными. Я регулярно говорю об этом со своими племянницами, Ализе и Амели, чтобы помочь им сохранить здоровый взгляд на социальные сети. В ходе исследования более миллиона подростков, проведенного с 1991 года, ученые обнаружили, что когда подростки ограничивали общение в социальных сетях, проводили время с друзьями лично, занимались спортом, посещали религиозные службы, читали и даже делали домашние задания, они были счастливее тех, кто проводил время в Интернете и социальных сетях, играл в компьютерные игры, переписывался, пользовался видеочатом или смотрел телевизор. [107].
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ КРУГ
ШАГИ ПО СОЗДАНИЮ ПСИХИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ... И ЗАСТАВИТЬ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ, СТРАДАТЬ.
1. Не думайте и не заботьтесь о своем психологическом здоровье.
2. Занимайтесь привычками, которые вредят вашему разуму, в том числе:
Сравнение себя с другими (семена стыда)
Говорите себе, что вас недостаточно
Верить АНТ
Не распознать "тело боли" и не получить помощь в связи с прошлыми эмоциональными травмами
Сосредоточенность на том, что не так с вами и другими
3. Избегайте любого образования или привычек, чтобы помочь своему разуму.
ШАГИ, ЧТОБЫ ПОКОНЧИТЬ С ПСИХИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ... И СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ
1. Глубоко заботьтесь о своем психологическом здоровье.
2. Регулярно придерживайтесь здоровых психологических привычек, в том числе:
Говорите себе, что вас достаточно
Вызов и устранение АНТ
Замечайте в себе больше хорошего, чем плохого
Говорите: "Сегодня будет замечательный день".
В конце дня записывайте в дневник, что в этот день прошло хорошо.
Практика благодарности
Распознавание тела боли и концентрация на присутствии, чтобы успокоить его
Обращение к психотерапевту с учетом особенностей мозга, когда это необходимо
3. Избегайте чрезмерного использования социальных сетей и вредных психологических привычек, например, верить каждой своей мысли или не справляться с прошлыми эмоциональными травмами.
Вот три моих любимых крошечных привычки психологического круга.
Всякий раз, когда вы чувствуете себя грустным, злым, нервным или неуправляемым, запишите свои ANT и спросите себя, являются ли они предположениями, выводами, интерпретациями или истиной. Можете ли вы абсолютно точно знать, правдивы ли они? Подвергая свои мысли сомнению, вы лишаете их силы.
Каждый день, когда ваши ноги ступают на пол утром, говорите себе: "Сегодня будет отличный день!". Таким образом, ваше подсознание найдет причины, по которым этот день будет замечательным. Это поможет приучить ваш разум искать то, что хорошо, а не то, что плохо.
Каждый вечер перед сном записывайте, что хорошего произошло за день. Исследования показывают, что это может улучшить ваше счастье уже через месяц. [108]
Социальный круг
В компьютерной аналогии биологический круг - это аппаратное обеспечение, психологический круг - программное обеспечение, а социальный круг - сетевые соединения. Социальный круг включает в себя качество ваших отношений и любые текущие стрессы - проблемы с супругом или детьми, сумасшедшие сроки на работе, кризис здоровья члена семьи или растущий долг по кредитной карте. Когда у нас прекрасные отношения, здоровая семья, любимая работа и достаток денег, наш мозг работает гораздо лучше, чем когда в любой из этих сфер есть проблемы. Сложные жизненные обстоятельства, такие как развод, переезд, смена работы или смерть близкого члена семьи, повышают уровень гормонов стресса и делают нас более уязвимыми для многих заболеваний, включая депрессию, тревожные расстройства и другие.
Вы становитесь похожи на людей, с которыми проводите больше всего времени. Здоровье отношений имеет решающее значение для здоровья вашего мозга и психики.
Стресс возникает, когда человек воспринимает чрезмерные требования к своим эмоциональным или физическим ресурсам. Стресс возрастает до токсического уровня, когда мы чувствуем, что ситуация выходит из-под контроля. В 1967 году американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рахе изучили влияние стресса на здоровье, опросив более 5 000 пациентов медицинских учреждений. Они попросили их ответить, было ли у них какое-либо из ряда жизненных событий в течение предыдущих двух лет. Чем больше событий было у человека, тем больше вероятность того, что он заболеет физически или эмоционально. [109] Токсический стресс был связан с ожирением, болезнями сердца, раком, ADD/ADHD, неспособностью к обучению, социальной тревожностью, депрессией, злоупотреблением алкоголем и наркотиками, посттравматическим стрессовым расстройством, арестом и нездоровой агрессивной тенденцией мозга "бороться или бежать". Снижение повседневного стресса (в отношениях, на работе, в финансах и в сфере здоровья) уменьшает воспаление и улучшает работу иммунной системы. [110]
СОЦИАЛЬНЫЙ КРУГ
ЗЛОЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Вызывать раздоры среди людей, подвергая их хроническому стрессу, отдаляющему их друг от друга, чтобы правитель мог сохранять больше власти.
2. Бомбардировать людей негативными новостями, создавая менталитет "мы против них" и натравливая друг на друга политические, расовые и другие группы.
3. Создайте общество, в котором диспансеры с марихуаной будут на каждом углу, а алкоголь будет рекламироваться как здоровая пища. (В качестве примера предпринимательского гения злого правителя можно привести девочек-скаутов, которые теперь устраивают свои заведения возле диспансеров с марихуаной. В 2014 году 13-летняя девочка-скаут продала 177 коробок самоа, тагалонгов и мятных конфет возле одного из наркодиспансеров в Сан-Франциско. Пробыв там совсем недолго, она была вынуждена позвать на помощь, чтобы пополнить запасы. В 2018 году девятилетняя девочка-скаут продала 300 коробок этих вкусных лакомств возле травки в Сан-Диего примерно за шесть часов. [111] Еще интереснее то, что внутри травки предлагают печенье с ТГК и сорт марихуаны под названием Girl Scout Cookies).
4. Усиление социального давления, заставляющего оставаться на связи с телефоном и социальными сетями для работы и отношений, не оставляя достаточно времени для сна и ухода за собой.
ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Обеспечьте доступность профессиональной подготовки, медицинского обслуживания, обучения родителей и финансовой помощи для тех, кто в них нуждается.
2. Пропагандируйте проведение занятий по борьбе со стрессом в школах и на предприятиях.
3. Проводите занятия по навыкам принятия решений, чтобы люди могли принимать более правильные жизненные решения и меньше подвергаться стрессу. Решения принимаются лучше, если у вас есть четкие цели, вы спите больше семи часов, избегаете состояния низкого уровня сахара в крови (в каждом приеме пищи должны присутствовать белки и полезные жиры) и уничтожаете АНТ, когда они атакуют.
Социальная война - когда наше общество нападает на наше благополучие - является одной из самых распространенных причин психических заболеваний. Циклы негативных новостей создают менталитет "мы против них", натравливая друг на друга политические, расовые и другие группы. Было установлено, что всего 14 минут негативных новостей повышают тревожное и грустное настроение. [112] Такой хронический стресс и разрыв отношений повреждают мозг. Кроме того, плохие отношения, проблемы со здоровьем и финансовый стресс - все это усугубляет социальные причины психических заболеваний. Вот почему все четыре круга здоровья имеют такое большое значение.
Одиночество также является проблемой в социальном кругу. Бэби-бумеры стареют в одиночестве чаще, чем любое другое поколение в истории США. Около 10 процентов американцев в возрасте 50 лет и старше не имеют супруга, партнера или живого ребенка. В этой группе самый высокий уровень самоубийств и растет проблема наркомании. [113] Одиночество - признанный фактор риска развития болезни Альцгеймера. [114]
Мы все больше времени проводим в Интернете, и социальные сети стремительно вытесняют личные связи. Но социальные сети не дают нам тех же преимуществ, что общение лицом к лицу. В новом исследовании была обнаружена четкая причинно-следственная связь между Facebook, Snapchat и Instagram и депрессией и одиночеством, особенно у девочек-подростков. [115] Эти сайты также заставляли уязвимых людей хуже относиться к своему телу. [116] Кроме того, новое исследование показывает, что длительное использование экранов негативно влияет на мозг детей. Исследователи из Национального института здоровья провели сканирование мозга 4500 детей. У тех, кто ежедневно проводил за экраном более семи часов, наблюдалось преждевременное истончение коры головного мозга - внешнего слоя мозга, отвечающего за обработку информации из физического мира. [117]
Еще более пугающим является появление в Интернете невинных на первый взгляд видеороликов, адресованных детям и побуждающих их к участию в испытаниях, связанных с самоповреждением. Например, появились сообщения о смертельных суицидальных играх для подростков под названием "Момо" (страшная фигура, похожая на куклу) и "Синий кит". [118] Даже если таких игр на самом деле не существует, шумиха вокруг них в социальных сетях может быстро распространиться среди уязвимых детей и подростков, которые считают их реальными и могут действовать в соответствии с ними.
Кроме того, здоровые привычки людей, с которыми вы проводите время, оказывают огромное влияние на ваше собственное здоровье и привычки. Если вы проводите время с нездоровыми людьми, то с гораздо большей вероятностью будете нездоровы сами. Бразильская супермодель Жизель Бюндхен обнаружила это в свои двадцать лет, когда, несмотря на многомиллионную карьеру и романтические отношения с голливудским красавцем Леонардо Ди Каприо, она погрузилась в депрессию и начала испытывать приступы паники. Неудивительно, что врач посоветовал ей принимать ксанакс. Но вместо этого супермодель решила изменить образ жизни. Она отказалась от вредных привычек, сократила рабочий график и включила в свою повседневную жизнь йогу, медитацию и семейный отдых.
"Я поняла, что наши мысли, слова и поступки связаны между собой, и поэтому нам нужно быть осторожными с ними. Я начала питать свое тело, разум и дух с помощью медитации, целебных продуктов и позитивного настроя, и в результате смогла ощутить более глубокую ясность и чувство цели", - пишет она в своей книге "Уроки: My Path to a Meaningful Life. [119] Именно тогда она поняла, что ее парень ей не совсем подходит, и пара рассталась. Быть здоровым - значит избегать людей, которые поощряют привычки, способствующие болезни, и вместо этого окружать себя теми, кто поддерживает здоровый для мозга выбор.
Социальные связи также очень важны для психического здоровья. Немецкий император Фридрих II провел варварский эксперимент в XIII веке, чтобы узнать, на каком языке и с какими словами будут говорить дети, если их воспитывать, не слыша никаких слов. Он забрал несколько младенцев из их домов и поместил их к людям, которые кормили их, но строго следили за тем, чтобы они не прикасались к ним, не обнимали и не разговаривали с ними. Младенцы так и не произнесли ни слова. Все они умерли, так и не научившись говорить. Салимбене, историк того времени, написал об этом эксперименте в 1248 году: "Они не могли жить без ласки". [120] Это мощное открытие было переоткрыто снова и снова. В начале 1990-х годов тысячи румынских младенцев были осиротевшими и содержались без прикосновений иногда годами. ПЭТ-исследования (аналогичные ОФЭКТ-исследованиям) ряда этих лишенных прикосновений детей показали заметное общее снижение активности во всем мозге. [121]
В кругу общения менталитет "мы против них", хронический стресс, социальное давление, поощряющее вредные привычки и болезни, одиночество, недостаток ласки и прикосновений могут привести к психическому расстройству.
СОЦИАЛЬНЫЙ КРУГ
ШАГИ ПО СОЗДАНИЮ ПСИХИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ... И ЗАСТАВИТЬ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ, СТРАДАТЬ.
1. Не думайте о своих социальных связях или о том, как вы справляетесь со стрессом.
2. Занимайтесь тем, что разрушает ваши социальные связи и вызывает стресс, в том числе:
Одиночество, социальная изоляция
Плохие или несложившиеся отношения
Менталитет "мы против них", натравливающий социальные или политические группы друг на друга
Чрезмерный стресс, связанный со здоровьем, учебой, работой, финансами, отношениями или законом
Токсичный социальный стресс; постоянные циклы негативных новостей
Ассоциирование с людьми, имеющими негативные привычки для здоровья
Находиться в непосредственной близости от болезненных соблазнов, таких как рестораны быстрого питания, диспансеры марихуаны, счастливые часы, декадентские праздничные вечеринки и т. д.
Постоянно оставаться на связи с телефоном и другими устройствами
Выбирая связи в социальных сетях, а не личные отношения
3. Избегайте любого обучения или привычек, как укрепить свои социальные связи или снизить стресс.
ШАГИ, ЧТОБЫ ПОКОНЧИТЬ С ПСИХИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ... И СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ
1. Заботьтесь о своих социальных связях и о том, как вы справляетесь со стрессом.
2. Избегайте всего, что вредит вашим отношениям или усиливает стресс, например:
Нездоровые люди
Менталитет "мы против них
Негативные новостные циклы
Ненужный стресс
Чрезмерное увлечение экранами и социальными сетями
3. Занимайтесь привычками, которые укрепляют ваши отношения и снижают уровень ненужного стресса, например:
Позитивные привычки в отношениях (ответственность, эмпатия, время, умение слушать, напористость, замечать, что вам нравится больше, чем что нет, прощение)
Добровольно помогать нуждающимся
Ищите способы объединить свои социальные связи
Развитие навыков управления стрессом и принятия решений
Окружите себя позитивными, здоровыми людьми - самый быстрый способ стать здоровым - это найти самых здоровых людей, которых вы можете терпеть, и проводить с ними как можно больше времени.
Держитесь подальше от ресторанов быстрого питания, диспансеров с марихуаной, счастливых часов, декадентских праздничных вечеринок и т.д.
Вот три моих любимых привычки крошечного социального круга.
После ссоры с близким человеком я беру на себя ответственность за свою роль и быстро извиняюсь.
Когда я чувствую себя подавленным или напряженным, я делаю пять глубоких вдохов и в два раза дольше выдыхаю, чтобы успокоиться и сосредоточиться.
Если у меня есть дети, я буду проводить с ними не менее 20 минут в день, полностью присутствуя рядом и занимаясь тем, чем они хотят заниматься. Я не буду ничего приказывать, задавать вопросы и давать указания. Это просто время, чтобы побыть вместе. (Это значительно улучшает связь).
Духовный круг
Помимо биологических, психологических и социальных аспектов нашей жизни, мы также являемся духовными существами. Чтобы полностью исцелиться и стать лучшим, важно осознать, что мы - нечто большее, чем просто наши клетки, мысли и связи. Все мы - духовные существа, созданные с божественной целью, независимо от того, верим мы в Бога или нет. У нас есть чувство цели и моральный кодекс, а также связь с Богом, планетой, прошлыми поколениями (например, с моим дедушкой: Меня назвали в его честь, и он был моим лучшим другом в детстве) и будущими поколениями (моими внуками и правнуками) напоминает нам, что наша жизнь имеет значение; у нас есть своя роль и призвание, которые мы должны выполнить. Без этой духовной связи многие люди испытывают чувство отчаяния или бессмысленности, что может привести к депрессии.
ДУХОВНЫЙ КРУГ
ЗЛОЙ ПРАВИТЕЛЬ БУДЕТ...
1. Приводят людей к бессмысленной жизни, лишенной ценностей и связи с жизнью за пределами себя.
2. Моделировать аморальную жизнь, чтобы она казалась нормальной и даже желанной.
ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Моделируйте целеустремленную жизнь и поощряйте других поступать так же.
2. Поощряйте духовные убеждения и практики, не диктуя их, такие как молитва, медитация, поклонение и служение.
3. Поддерживать глубокую связь с прошлым, будущим и планетой.
Целеустремленные люди, определяемые как "психологическая склонность извлекать смысл из жизненного опыта и обладать чувством намеренности и целеустремленности, которое направляет поведение", живут дольше и в целом более здоровы. [122] В ходе большого исследования было установлено, что у целеустремленных людей лучше психическое здоровье, меньше депрессии, больше счастья и удовлетворенности, больше личностного роста и самопринятия, а также лучше сон. Со временем более высокие показатели по этой шкале также были связаны со снижением риска развития болезни Альцгеймера, меньшими когнитивными нарушениями и более медленными темпами снижения когнитивных способностей в пожилом возрасте. [123]
Исследования показывают, что наличие сильной "цели в жизни" также снижает вероятность того, что ваша самооценка будет колебаться в зависимости от количества лайков, которые вы получаете в социальных сетях. [124] В конечном итоге ощущение того, что ваша жизнь имеет значение, и целенаправленная жизнь помогают защититься от социальной войны, которая, как вы теперь понимаете, стоит за многими психическими заболеваниями. С другой стороны, отсутствие цели связано с повышением уровня гормона стресса кортизола, увеличением количества жира на животе и другими негативными показателями здоровья. Легко понять, как повышенный стресс, увеличивающийся живот и ухудшающееся здоровье могут способствовать возникновению негативных чувств, которые в сочетании с низким резервом мозга могут привести к психическим заболеваниям. Подумайте, как легко это может передаться молодым людям, таким как мои племянницы, которые очень уязвимы.
В нашем обществе средства массовой информации постоянно освещают людей - политиков, религиозных и деловых лидеров, знаменитостей, - которые ведут аморальный образ жизни. Кроме того, в повседневной жизни мы часто сталкиваемся с людьми, включая наших собственных родителей, учителей или начальников, чья жизнь лишена смысла и цели. В нашем обществе так много путаницы в духовных кругах, как же нам найти свое предназначение в жизни?
Доктор Виктор Франкл, психиатр, выживший в концлагере во время Второй мировой войны и автор книги "Человек в поисках смысла", считал, что существует три способа создания смысла:
1. Целенаправленная работа или продуктивность - постановка таких вопросов, как "Почему мир стал лучше от того, что я здесь?" или "Какой вклад я вношу?".
2. Любовь к людям, которые занимают центральное место в нашей жизни.
3. Мужество перед лицом трудностей - переносить любые трудности, выпавшие на нашу долю, и помогать другим переносить их.
Я предлагаю заняться духовными практиками, такими как молитва, медитация, поклонение и служение. Я поддерживаю связь с Богом и своей христианской верой с помощью ежедневных молитв, медитации и посещения церкви вместе со своей семьей. Думайте о своей церкви или других местах поклонения, а также о любой воспитывающей среде, как о пространстве, способствующем развитию всех четырех кругов здоровья. Я также прошу своих пациентов спросить себя:
Что значит ваша жизнь?
Какова ваша цель?
Почему вы здесь?
Каковы ваши ценности?
Верите ли вы в Бога или высшие силы?
Как это влияет на вашу жизнь?
Как вы связаны с прошлыми поколениями, будущими поколениями и планетой? [125]
В духовном кругу отсутствие цели или связи с чем-то большим, чем вы сами, а также несоблюдение моральных норм могут привести к психическому расстройству.
Вот две из моих любимых привычек крошечного духовного круга.
Утром я спрашиваю себя: "Что я сегодня буду делать с толком?
Когда я начинаю расстраиваться из-за того, что происходит в моей жизни, я спрашиваю себя: "Имеет ли это вечную ценность?
ДУХОВНЫЙ КРУГ
ШАГИ ПО СОЗДАНИЮ ПСИХИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ... И ЗАСТАВИТЬ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ, СТРАДАТЬ.
1. Не заботьтесь и не думайте о своем духовном благополучии или цели в жизни.
2. Вести бессмысленное существование, сосредоточившись исключительно на себе и сиюминутных удовольствиях.
3. Поведение, противоречащее моральному кодексу (гнев, обжорство, пристрастия, романы, порнография и т. д.).
4. Обращайте внимание на людей, ведущих аморальный образ жизни.
5. Избегайте чувства страсти или цели.
6. Избегайте связей с прошлым, будущим и планетой.
7. Избегайте примеров для подражания, которые живут духовной жизнью.
ШАГИ, ЧТОБЫ ПОКОНЧИТЬ С ПСИХИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ... И СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ
1. Заботьтесь о своем глубочайшем чувстве смысла и цели. Вы - нечто большее, чем просто ваши клетки, мысли и связи.
2. Откажитесь от привычек, которые вредят вашему духовному кругу.
3. Жить по моральному кодексу.
4. Регулярно занимайтесь позитивными духовными привычками, в том числе:
Жить с намерением, ориентируясь на высшую цель.
Налаживание или восстановление связей с Богом, церковью, прошлым, будущим и/или планетой.
Занимайтесь полезной работой, например, волонтерством в церкви или месте поклонения.
Вступайте в значимые отношения с людьми, которые разделяют ваши ценности и веру.
Мужество и вера перед лицом трудностей.
Жить с мыслью о конце - чего Бог хочет, чтобы вы достигли, пока живы?
СИЛА ЦЕЛИ И ДУХОВНЫЙ КРУГ
Я познакомилась с Байрон Кейти в 2005 году, и мы сразу же подружились. Она - автор одной из моих любимых книг "Любить то, что есть", и лично мне она помогла в трудный период горевания. Она работала с людьми, которых я любила, чтобы помочь дисциплинировать их разум, а я работала с людьми, которых любила она, чтобы помочь сбалансировать их мозг. В конце концов я просканировал мозг Кэти. Он был нездоров и выглядел как снимок страдающего человека. Однако она была спокойна. Ее духовная практика преодолела проблемы с мозгом.
Точно так же несколько лет назад я сканировал Сэма, который практиковал медитацию любви-доброты в течение 20 лет. Примечательно, что его ОФЭКТ-сканирование выглядело довольно ужасно, с пониженной активностью в левой лобной и височной долях. Он рассказал мне, что 20 лет назад попал в аварию на мотоцикле и начал заниматься медитацией, чтобы справиться с депрессией, возникшей после травмы. За последние 15 лет он открыл собственный кабинет хиропрактики, добился большого успеха и больше не испытывал депрессии, хотя признался, что был довольно неорганизованным и полагался на свою замечательную жену и руководителя практики, чтобы держать себя в руках.
Психологическое здоровье, позитивные социальные связи и духовные практики могут помочь стабилизировать работу мозга.
И история Байрон Кейти, и история Сэма указывают на то, как психологическое здоровье, позитивные социальные связи и духовные практики могут помочь справиться с мозгом, который испытывает проблемы. Обретение и сохранение здоровья включает в себя все четыре круга. Во второй части вы увидите, как четыре круга пересекаются с 11 факторами риска BRIGHT MINDS и влияют на них. И я познакомлю вас с простыми стратегиями, использующими каждый из четырех кругов, которые вы можете использовать для предотвращения или лечения этих факторов риска, чтобы укрепить здоровье мозга и покончить с психическими заболеваниями.
[97] Эрика Л. Саббат и др., "Время может не полностью ослабить когнитивные нарушения, связанные с растворителями, у рабочих, подвергшихся высокому воздействию", Неврология 82, № 19 (13 мая 2014 г.): 1716-23.
Сэмюэл Кир и др., "Нейропсихологические показатели у работников по ремонту столкновений автомобилей в Новой Зеландии, подвергшихся воздействию растворителя", PLOSOne 12, № 12 (13 декабря 2017 г.): e0189108.
[98] Daniel G. Amen et al., Change Your Brain, Change Your Life (New York: Harmony Books, 2015), 49.
[99] J. Araújo et al., "Prevalence of Optimal Metabolic Health in American Adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2016," Metabolic Syndrome and Related Disorders 17, no. 1 (February 2019): 46-52.
[100] Ibid.
[101] Michele Corriston, "Demi Lovato Fights for Mental Health Reform on Capitol Hill: 'I Went through Several Years of Pain and Suffering'," People, October 5, 2015, people.com/celebrity/demi-lovato-fights-for-mental-health-awareness-in-washington-dc/.
[102] Amen, Change Your Brain, Change Your Life, 51.
[103] Kristine Engemann et al., "Residential Green Space in Childhood Is Associated with Lower Risk of Psychiatric Disorders from Adolescence into Adulthood," Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 116, no. 11 (March 12, 2019): 5188-93.
[104] Экхарт Толле, "Жить в присутствии со своим эмоциональным телом боли", HuffPost The Blog, 6 октября 2010 года, www.huffingtonpost.com/eckhart-tolle/living-in-presence-with-y_b_753114.html.
[105] Ibid.
[106] Ibid.
[107] Джин Твенге, "Чем можно объяснить нынешнюю эпидемию несчастья?" Ladders.com, (7 декабря 2018), www.theladders.com/career-advice/what-might-explain-the-current-unhappiness-epidemic.
[108] М. Э. Селигман и другие, "Прогресс позитивной психологии: Empirical Validation of Interventions," American Psychologist 60, no. 5 (July-August 2005): 410-21.
[109] Томас Х. Холмс и Ричард Х. Рахе, "Шкала оценки социальной адаптации", Журнал психосоматических исследований 11, № 2 (август 1967 г.): 213-18.
[110] Emily J. Jones et al., "Chronic Family Stress and Adolescent Health: The Moderating Role of Emotion Regulation", Psychosomatic Medicine 80, No. 8 (2018): 764-73.
[111] Scott Stump, "Girl Scout Sells 300 Boxes of Cookies outside Marijuana Dispensary in 6 Hours", Today.com, February 7, 2018, www.today.com/parents/girl-scout-sells-300-boxes-cookies-outside-marijuana-dispensary-6-t122455.
[112] Венди М. Джонстон и Грэм К. Л. Дэйви, "Психологическое воздействие негативных телевизионных новостей: Катастрофизация личных переживаний", Британский журнал психологии 88, т. 1 (февраль 1997 г.): 85-91.
[113] Janet Adamy and Paul Overberg, "The Loneliest Generation: Americans, More Than Ever, Are Aging Alone," Wall Street Journal, December 11, 2018, www.wsj.com/articles/the-loneliest-generation-americans-more-than-ever-are-aging-alone-11544541134.
[114] "Одиночество и болезнь Альцгеймера", Медицинский центр Университета Раш, www.rush.edu/health-wellness/discover-health/loneliness-and-alzheimers.
[115] Melissa G. Hunt et al., "No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression," Journal of Social and Clinical Psychology 37, no. 10 (2018): 751-68.
Денис Кэмпбелл, "Депрессия у девочек связана с более активным использованием социальных сетей", Guardian, 3 января 2019 г., www.theguardian.com/society/2019/jan/04/depression-in-girls-linked-to-higher-use-of-social-media?CMP=Share_iOSApp_Other.
[116] Jacqueline V. Hogue and Jennifer S. Mills, "The Effects of Active Social Media Engagement with Peers on Body Image in Young Women," Body Image 28 (March 2019): 1-5.
[117] Lisa Lee, "NIH Study Probes Impact of Heavy Screen Time on Young Brains", Bloomberg Quint, December 9, 2018, www.bloombergquint.com/technology/screen-time-changes-structure-of-kids-brains-60-minutes-says#gs.ddq1FHk.
[118] Larry Magid, "Dire Warnings about Children Dying because of Apps and Games Are a Form of 'Juvenoia'," ConnectSafely.org, August 27, 2018, www.connectsafely.org/dire-warnings-about-children-dying-because-of-apps-and-games-are-a-form-of-juvenoia/.
[119] Жизель Бюндхен, Уроки: My Path to a Meaningful Life (New York: Avery, 2018).
[120] "Эксперимент Фредерика", Digma.com, https://www.digma.com/digma-images/video-scripts/fredericks_experiment.pdf.
[121] Harry T. Chugani et al., "Local Brain Functional Activity Following Early Deprivation: A Study of Postinstitutionalized Romanian Orphans," NeuroImage 14, no. 6 (December 2001): 1290-301.
[122] Patricia A. Boyle et al., "Effect of Purpose in Life on Risk of Incident Alzheimer's Disease and Mild Cognitive Impairment in Community-Dwelling Older Persons," Archives of General Psychiatry 67, no. 3 (March 2010): 304-10.
[123] Ibid.
[124] Anthony L. Burrow and Nicolette Rainone, "How Many Likes Did I Get? Purpose Moderates Links between Positive Social Media Feedback and Self-Esteem," Journal of Experimental Social Psychology 69 (March 2017): 232-36.
[125] Дэниел Г. Амен, Измени свой мозг, измени свою жизнь, 53-54.
ЧАСТЬ 2. КАК СОЗДАТЬ ИЛИ УСТРАНИТЬ ПСИХИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ: ПОДХОД СВЕТЛЫХ УМОВ
Чтобы сохранить мозг и разум здоровыми или спасти их, если они оказались в опасности, необходимо предотвратить или вылечить 11 основных факторов риска BRIGHT MINDS, которые крадут ваш разум. В книге "Спасение памяти" я подробно рассказал об этих факторах риска, связанных с памятью и снижением когнитивных способностей. Но эти факторы риска также оказывают огромное влияние на другие области здоровья мозга/психического здоровья. Устранение этих факторов может помочь вам предотвратить или обратить вспять "психическое заболевание", и ваша память также выиграет в долгосрочной перспективе.
Следующие главы помогут вам определить, какие из факторов риска у вас есть, и как их предотвратить и лечить, включая конкретные стратегии и нутрицевтики, когда это необходимо. Продукты питания, поддерживающие каждый фактор риска, будут рассмотрены в главе 18.
ГЛАВА 5.
B
– КРОВОТОК. ОПТИМИЗИРУЙТЕ ОСНОВУ ЖИЗНИ
Один из способов получить высокое кровяное давление - это подниматься в горы по кротовым холмам.
ЭРЛ УИЛСОН
ДАНИЭЛ
Дэниел Ара был самым добрым человеком, которого я когда-либо знал. Он был моим дедушкой. Меня назвали в его честь, и он был моим лучшим другом в детстве. Будучи третьим из семи детей, я мало общался с родителями, но когда я бывал в его доме, мне казалось, что я самый особенный человек на свете. К тому же он был профессиональным кондитером. Для ребенка лучше не придумаешь. Мои самые ранние воспоминания связаны с тем, как я стоял у белой плиты на его кухне и учился делать помадку и пралине. Вкуснятина.
Однако все эти сладости не могли не сказаться на его здоровье, и в возрасте 69 лет у него случился первый сердечный приступ. До этого я не могу вспомнить ни одного случая, когда дедушка был раздражен или расстроен, даже будучи женатым на моей бабушке, что могло быть стрессом. Он был счастлив, всегда улыбался и был позитивным. Но после сердечного приступа он изменился. Он стал легко плакать, плохо спать и потерял свою жизнерадостность. Ему поставили клинический диагноз "глубокая депрессия" и назначили антидепрессанты. В то время я учился в колледже и медицинской школе и не понаслышке знал о связи между сердечно-сосудистыми заболеваниями и депрессией. Его похороны были самым печальным днем в моей жизни. Он был одной из главных причин, почему я полюбила помогать людям, страдающим от проблем со здоровьем мозга и психическим здоровьем.
Хотел бы я знать тогда то, что знаю сейчас о сахаре, кровообращении, болезнях сердца и депрессии. Кровоток крайне важен для жизни. Она доставляет питательные вещества, включая кислород, к каждой клетке вашего тела и выводит токсины. Даже , хотя ваш мозг, который весит около трех фунтов, составляет всего 2 процента веса вашего тела, он использует 20 процентов кислорода и кровотока в вашем теле. Все, что повреждает кровеносные сосуды или нарушает кровоток, вредит мозгу. Это означает, что забота о сердце и сосудах, обеспечивающих здоровый приток крови к мозгу, важна не только для вашего физического здоровья, но и для психического благополучия. И эта взаимосвязь имеет обоюдное значение.
Люди с депрессией, тревогой, биполярным расстройством и шизофренией более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, даже в молодом возрасте; а люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями чаще страдают от депрессии и слабоумия.[126] Новые захватывающие исследования опровергают давно бытовавшее мнение о том, что клетки нашего мозга быстро стареют; скорее, быстрее стареют кровеносные сосуды, питающие нейроны. [127] Если вы хотите сохранить мозг здоровым, ум острым, а психическое здоровье крепким как можно дольше, вам необходимо защитить свои кровеносные сосуды.
ОФЭКТ измеряет кровоток и активность мозга. Низкий кровоток на ОФЭКТ наблюдается при депрессии, самоубийстве, биполярном расстройстве, шизофрении, синдроме дефицита внимания/гиперактивности (ADD/ADHD), травматическом повреждении мозга (TBI), накопительстве, убийстве, злоупотреблении психоактивными веществами, судорогах и многом другом. Низкий уровень кровотока является главным предиктором развития болезни Альцгеймера по данным визуализации мозга. [128].
Низкий уровень кровотока при ОФЭКТ наблюдается при депрессии, самоубийстве, биполярном расстройстве, шизофрении, СДВ/СДВГ, наркомании, накопительстве, убийстве, судорогах, травме головы и т.д.
Вот почему я был так обеспокоен, когда просканировал мозг моей племянницы Ализе, когда ей было 13 лет, и обнаружил, что в нем снижен общий кровоток. Чтобы покончить с психическими заболеваниями Ализе и ее сестры Амели, я должна была научить ее, как усилить кровоток, а она должна была серьезно заботиться о своем мозге. Любой родитель знает, что приучить подростка к новым привычкам может быть непросто. Но показ Ализе снимка здорового мозга и размещение его рядом с ее собственным снимком помогли ей понять, что ее мозг нуждается в помощи, и побудили ее принять участие в программе Four Circles BRIGHT MINDS.
ИССЛЕДОВАНИЕ СПЕКТРА АЛИЗЕ
До
Низкий общий уровень кровотока, особенно для ее возраста
После
Улучшение общего состояния
Менее чем через год мы провели повторное сканирование мозга Ализе, и оно показало заметное улучшение общего кровотока после приема добавок и проведения гипербарической кислородной терапии (ГБОТ). Увидев улучшения, Ализе поняла, что находится на правильном пути, и это дало ей стимул придерживаться программы.
Моя племянница Ализе и мой дедушка - яркие примеры того, насколько сильно четыре круга могут влиять на кровообращение.
Биологические: Нарушение кровообращения, как у Ализе, или сердечный приступ, как у моего деда, связаны с повышенным риском проблем со здоровьем мозга и психическим здоровьем.
Психологический: В случае с моим дедушкой он не знал, что может предпринять меры для улучшения кровотока и уменьшения депрессии. Но, как уже учит Ализе, когда вы верите, что в ваших силах изменить свой мозг и изменить свою жизнь, вы можете улучшить приток крови к мозгу и уменьшить симптомы психических заболеваний.
Социальная: Ализе выросла в среде, которая способствовала снижению кровотока в мозге. Однако когда она переехала жить ко мне и моей жене, мы окружили ее людьми, ведущими здоровый образ жизни. Это вдохновило ее на внедрение более здоровых привычек, которые усиливают приток крови к мозгу.
Духовность: Для многих людей, как, например, для моего дедушки, забота о других превалирует над заботой о себе. Забота о собственном здоровье может казаться эгоистичной, но если вы будете счастливы, здоровы и энергичны, это станет залогом того, что вы будете рядом со своей семьей и друзьями.
Наши исследования в области визуализации мозга показали, что стратегия номер один для поддержки мозга и психического здоровья - это защита, уход и оптимизация работы сердца и кровеносных сосудов. Все, что повреждает ваши кровеносные сосуды, повреждает ваш мозг. Есть ли у вас какие-либо из перечисленных ниже факторов риска недостаточного кровоснабжения мозга?
Факторы риска нарушения кровообращения
(и четыре круга, которые они представляют)
1. История инсульта, [129] что указывает на то, что кровеносные сосуды уже повреждены или уязвимы для проблем.
2. Более двух чашек кофеиносодержащих напитков в день, которые сужают приток крови к мозгу (социальный круг, если вы пьете их с друзьями или коллегами).
3. История сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, инфаркт, сердечную недостаточность или сердечную аритмию. [130]
4. Высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, особенно с высоким содержанием мелких частиц ЛПНП (социальный круг, если, обедая с друзьями или семьей, вы едите продукты, которые негативно влияют на уровень холестерина ЛПНП). Одна оговорка, о которой вам редко расскажут чрезмерно увлеченные кардиологи, заключается в том, что снижение уровня общего холестерина ниже 160 мг/дл может увеличить риск депрессии и агрессии. На самом деле холестерин необходим организму для некоторых жизненно важных функций, поэтому не стоит опускаться слишком низко. [131]
5. Предгипертония или гипертония в середине жизни, [132] которая уменьшает приток крови к мозгу (психологический круг, если хронический стресс способствует повышению артериального давления). Низкое кровяное давление в более позднем возрасте [133] также уменьшает приток крови.
6. Эректильная дисфункция. [134] Если у вас есть проблемы с кровообращением где-либо, это, скорее всего, означает, что они есть везде.
7. Сидячий образ жизни и ограниченные физические нагрузки, менее двух раз в неделю. [135] Более 90 процентов подростков не получают рекомендуемый CDC уровень физических нагрузок, что может быть одной из основных причин того, что проблемы со здоровьем мозга/психическим здоровьем среди подростков резко возросли за последние 30 лет. [136]
8. Преддиабет или диабет (см. главу 14, "D - это диабет"). Высокий уровень сахара в крови приводит к тому, что кровеносные сосуды становятся хрупкими и чаще ломаются, задерживая заживление и вызывая осложнения болезни.
9. Курение или употребление никотина (см. главу 10, "Токсины"), который сужает приток крови к мозгу (социальный круг, если вы курите с друзьями).
10. Чрезмерное употребление алкоголя (см. главу 10, "Токсины"), которое снижает общий приток крови к мозгу (социальный круг, если вы пьете в социальных ситуациях).
11. Апноэ во сне (см. главу 15, "S - это сон"), которое снижает общий приток крови к мозгу, но особенно к тем участкам, которые первыми погибают при болезни Альцгеймера.
Стратегия номер один для сохранения здоровья мозга и разума - это защита, уход и оптимизация работы сердца и кровеносных сосудов. Все, что их повреждает, вредит вашему разуму.
Посмотрите, как злые и доброжелательные правители влияют на кровообращение, чтобы усилить или ослабить психические заболевания.
КРОВЯНОЙ ПОТОК
ЗЛОЙ ПРАВИТЕЛЬ БУДЕТ...
1. Говорите людям, что они не должны заниматься спортом, который уменьшает гибкость кровеносных сосудов и вредит здоровью мозга.
2. Раздайте всем испытуемым игровые приставки и потоковые онлайн-сервисы, забирая их время и внимание, чтобы они не могли найти время для занятий спортом.
3. Поощрять школы к сокращению программ физического воспитания в учебном плане.
4. Способствуют повышению частоты гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты (риск депрессии значительно повышается после инфаркта [137] ), и затвердения артерий.
Широкая доступность сигарет и марихуаны по низкой цене (обе снижают кровоток [138] ).
Рестораны фастфуда на каждом углу, разрешающие людям увеличивать порции всего за несколько копеек, не указывающие в меню количество калорий, чтобы люди не знали, сколько они потребляют, и раздающие бесплатные десерты к каждому блюду - потому что население этого заслуживает!
Сделать кофейни многочисленными (кофеин сужает приток крови к мозгу)
ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Поощряйте физические упражнения в школах, церквях и на рабочем месте.
2. Ограничьте видеоигры и экранное время, чтобы дети и взрослые проводили больше времени на свежем воздухе, занимаясь спортом.
3. Выступайте за ежегодное обследование на предмет выявления любых проблем с сосудами и с энтузиазмом лечите их на ранних стадиях, когда появляются признаки заболевания.
4. Сделать обязательным обучение в школах и на предприятиях по вопросам здоровья мозга о влиянии кофеина, включая энергетические напитки, никотина и марихуаны на кровообращение.
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ФАКТОРОВ РИСКА КРОВОТОКА
(И ЧЕТЫРЕ КРУГА, КОТОРЫЕ ОНИ ПРЕДСТАВЛЯЮТ)
Стратегии
Вот основные стратегии, которые помогут поддержать общий кровоток и артериальное давление.
1. Заботьтесь о своих кровеносных сосудах. Они важны для всех остальных частей вашего тела.
2. Избегайте всего, что уменьшает кровоснабжение мозга. Примерами могут служить малоподвижный образ жизни, ожирение, [139] более одной порции кофеина в день, [140] употребление никотина, [141] курение марихуаны, [142] и обезвоживание. [143] Когда люди бросают курить, уровень тревоги, депрессии и стресса снижается, качество жизни и настроение улучшаются, и даже дозы некоторых лекарств, используемых для лечения психических проблем, могут быть снижены.[144] Видеоигры также связаны с уменьшением кровотока в префронтальной коре как у детей, так и у взрослых, [145] а игра в жестокие видеоигры приводит к снижению перфузии в передней поясной коре. [146]
3. Обращайтесь за медицинской помощью при любых нарушениях кровообращения. Не игнорируйте и не откладывайте лечение известных вам проблем со здоровьем, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечная аритмия, преддиабет и диабет, предгипертония и гипертония, бессонница, апноэ во сне, эректильная дисфункция, а также злоупотребление наркотиками и алкоголем.
4. Применяйте естественные стратегии для поддержания здорового кровяного давления. В дополнение к другим стратегиям из этого списка, эти помогут поддерживать ваше кровяное давление в норме.
Гидратируйте лучше! Если вы будете выпивать не менее пяти стаканов воды в день, то сможете снизить риск развития гипертонии. [147]
Ешьте в основном растения.
Ограничьте потребление соли.
Ешьте больше продуктов с высоким содержанием магния, таких как авокадо, орехи и семечки, и калия, таких как шпинат и сладкий картофель.
Включите в рацион продукты, снижающие кровяное давление, такие как свекольный сок, брокколи, сельдерей, чеснок, нут и грибы.
Ограничьте алкоголь, кофеин, фруктовые соки и газировку (включая диетическую).
Спите семь-восемь часов в сутки, а если у вас апноэ во сне, пройдите обследование и лечение.
5. Принимайте лекарства, если они вам необходимы. Я предпочитаю естественный подход к решению проблем со здоровьем, но высокое кровяное давление или чрезмерно высокий уровень холестерина необходимо лечить правильно. Продуманное использование лекарств в сочетании с вышеуказанными стратегиями образа жизни может быть очень полезным.
6. Регулярно занимайтесь поведением, которое усиливает кровоток.
Уделяйте молитве или медитации от 10 до 20 минут в день. [148] Было доказано, что и молитва, и медитация улучшают приток крови к префронтальной коре головного мозга, снижают тревожность и улучшают настроение. Они также являются эффективными средствами борьбы со стрессом.
Включите регулярные физические упражнения в свой образ жизни (если вы занимаетесь с друзьями, то в кругу общения). В обзоре исследований, проведенных на более чем 10 000 человек, было установлено, что физические упражнения по эффективности схожи с антигипертензивными препаратами. [149] Польза физических упражнений для здоровья мозга долговременна и впечатляюща. Просто спросите Лену Данэм, создательницу хитового сериала HBO "Девочки". Она написала в Instagram: "Пообещала себе, что не позволю физическим упражнениям стать первым делом, которое уйдет на второй план, когда я начну работать над пятым сезоном "Девочек", и вот почему: Это помогло мне справиться с тревогой так, как я и представить себе не могла". Для тех, кто борется с тревогой, ОКР, депрессией: Я знаю, что это безумно раздражает, когда люди говорят вам, что нужно заниматься спортом, и мне потребовалось около 16 лет приема лекарств, чтобы прислушаться. Я рад, что послушал".
Данэм права. Всего 100 минут в неделю физических упражнений (это всего 20 минут в день, пять раз в неделю) вместе со здоровым питанием уменьшили возраст мозга почти на 10 лет. [150] Кроме того, регулярные физические упражнения делают следующее:
Снижает риск развития депрессии (и это при пробежке всего 15 минут в день). [151]
Улучшает настроение, тревожность и даже когнитивные способности у пациентов с депрессией и шизофренией. [152].
Уменьшает депрессию и тревожность у заключенных [153] и лиц, злоупотребляющих метамфетамином. [154]
Улучшает состояние тревоги, депрессии и бессонницы у женщин в постменопаузе [155] и у тех, кто пережил рак молочной железы. [156]
Увеличивает размер гиппокампа, [157] одного из главных центров памяти и настроения в мозге.
Защищает гиппокамп от гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол, [158] которые обычно уменьшают его. Доказано, что даже неспешная ходьба увеличивает размер гиппокампа у женщин. [159]
Стимулирует выработку факторов роста, таких как BDNF (мозговые нейротрофические факторы), что улучшает нейропластичность (адаптивность мозга). [160].
Стимулирует "нейрогенез", способность мозга генерировать новые нейроны. Исследования показали, что у тренирующихся лабораторных крыс в лобной доле и гиппокампе образуются новые нейроны, которые живут около четырех недель, а затем отмирают, если их не стимулировать. [161] Если вы стимулируете эти новые нейроны с помощью умственного или социального взаимодействия, они могут соединиться с другими нейронами и стать частью мозговых цепей, которые помогут поддерживать их функции на протяжении всей вашей жизни. Именно поэтому люди, которые после тренировки ходят в библиотеку или берут уроки музыки, умнее тех, кто тренируется, а потом отдыхает.
Улучшает когнитивную гибкость [162] и является эффективным средством лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) [163] и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). [164]
Улучшает способность сердца перекачивать кровь по всему телу и мозгу, что увеличивает доставку кислорода и питательных веществ.
Повышает выработку оксида азота и эластичность кровеносных сосудов, что снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний.
Повышает способность инсулина снижать высокий уровень сахара в крови, уменьшая риск развития диабета.
Помогает поддерживать координацию, ловкость и скорость.
Позволяет усилить детоксикацию организма через пот.
Улучшает качество сна.
Следующие четыре вида упражнений полезны для вашего мозга. Конечно, прежде чем приступать к новым упражнениям, следует проконсультироваться с врачом.
Бурстовые тренировки. Она включает в себя 30-60-секундные серии упражнений с высокой интенсивностью, после чего следует несколько минут нагрузки более низкой интенсивности. Короткие серийные тренировки также помогают повысить уровень эндорфинов, поднять настроение и почувствовать себя более энергичным.
Силовые тренировки. Силовые тренировки снижают тревожность и повышают энергию и настроение. [165] Я рекомендую проводить две 30-45-минутные тренировки с отягощениями в неделю с разницей в один или два дня - одну для нижней части тела, другую для верхней.
Координационная деятельность. Танцы, пиклбол, настольный теннис (лучший в мире вид спорта для мозга) и подобные упражнения, требующие координации, повышают активность мозжечка. Мозжечок содержит 50 процентов нейронов мозга и контролирует координацию ваших физических и мыслительных движений. В исследовании, проведенном на Тайване, [166] было обнаружено, что настольный теннис улучшает социальное поведение и исполнительную функцию у детей с СДВ/СДВГ.
Разумные упражнения. Такие упражнения, как йога, пилатес и тай-чи, помогают справиться с тревогой и депрессией, повышают концентрацию внимания и энергию, укрепляя здоровье мозга.
7. Пройдите курс гипербарической кислородной терапии (ГБОТ). ГБОТ - это простой, неинвазивный, безболезненный метод лечения с минимальными побочными эффектами, который использует силу кислорода для ускорения процесса заживления и уменьшения воспаления. Мое знакомство с HBOT, которая используется уже несколько десятилетий, произошло в 1990-х годах благодаря Майклу Ушлеру, доктору медицины, врачу ядерной медицины, который прочитал лекцию о ней в Калифорнийском университете. Один из первопроходцев в использовании ОФЭКТ-изображения мозга в 1980-х годах, Майкл показал снимки до и после ОФЭКТ-изображения своих пациентов, прошедших курс HBOT. Сканирование показало значительное улучшение кровотока и вдохновило меня на внедрение этой терапии в мою собственную практику. Многие мои пациенты, прошедшие курс HBOT, особенно с низким кровотоком, испытывали аналогичные улучшения.
Как работает ГБОТ? При HBOT люди получают концентрированный кислород в специальной камере под давлением. Повышенное давление позволяет легким всасывать больше кислорода, чем обычно, что полезно, поскольку кислород имеет решающее значение для процесса заживления. Поскольку в кровеносные сосуды и ткани поступает больше кислорода, это может стимулировать выработку факторов роста и стволовых клеток, которые способствуют заживлению.
Как правило, только эритроциты переносят кислород по всему организму. При использовании HBOT кислород растворяется в других жидкостях организма, таких как плазма, спинномозговая жидкость и лимфа, которые затем могут доставлять его в места, где кровообращение ослаблено или нарушено. Например, при инсультах, проблемах с сосудами и незаживающих ранах достаточное количество кислорода не может достичь проблемных зон, что снижает способность организма к выздоровлению. Когда дополнительный кислород проникает в поврежденные участки, это ускоряет процесс выздоровления.
Исследователи обнаружили, что повышенное содержание кислорода может способствовать выздоровлению после легких ТБИ. Исследование 2013 года, проведенное на 56 пациентах с легкой формой ТБИ и постконтузионным синдромом, показало, что ГБОТ улучшила когнитивные и эмоциональные функции и качество жизни. [167] Другие исследования показали, что ГБОТ улучшает восстановление мозга после ТБИ. [168]
В 2011 году Пол Харч, доктор медицины, его коллеги и я опубликовали исследование 16 солдат, перенесших ТБИ, вызванные взрывом, и последующее ПТСР. [169] Их исследовали с помощью ОФЭКТ-изображения мозга и нейропсихологического тестирования до и после 40 сеансов HBOT. После лечения наши пациенты продемонстрировали значительное улучшение симптомов, полномасштабного IQ (показатель полной когнитивной способности; вырос на 14,8 балла), показателей отсроченной и рабочей памяти, тестов на импульсивность, настроение, тревожность и качества жизни. ОФЭКТ-сканирование показало значительное общее улучшение кровотока.
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги