Многие игроки НФЛ и НХЛ, которых мы лечили с помощью HBOT в Amen Clinics, также ощутили преимущества.
ГБОТ была признана полезной и при многих других заболеваниях. Например, исследование 2016 года показало, что ГБОТ улучшает кровоснабжение мозга и нейропсихические функции у пациентов со значительными нейропсихологическими проблемами, вызванными отравлением угарным газом. [170] Исследования показывают, что ГБОТ также может быть полезна при:
Инсульт [171]
Фибромиалгия [172]
Болезнь Лайма (как полезное дополнительное лечение) [173]
Бернс [174]
Диабетические язвы и осложнения [175]
Заживление ран [176]
Рассеянный склероз [177]
Болезни кишечника [178]
Послеоперационное заживление [179]
Аутизм [180]
Церебральный паралич [181]
8. Принимайте добавки, которые, по данным исследований, помогают поддерживать здоровое кровяное давление [182] и усиливают кровоток. Нутрицевтик - это витамин, минерал, другое питательное вещество или стандартизированный травяной экстракт, который показал пользу для здоровья в хорошо контролируемых клинических испытаниях на людях.
Гинкго билоба: в контролируемых исследованиях эта добавка способствовала улучшению мозгового кровообращения, [183] памяти, [184] и нервно-психических симптомов, [185] включая депрессию [186] и тревожность. [187]
Рекомендации по дозировке: 60-120 миллиграммов (мг) дважды в день. Я рекомендую начать с меньшей дозы в течение нескольких недель, а затем увеличить дозу до большей, чтобы понять, какая доза вам больше подходит.
Флаванолы какао [188] улучшают кровоток, поддерживают здоровое кровяное давление, [189] и улучшают работу мозга, [190] даже у тех, кто не выспался. [191] Будучи внуком производителя конфет, это открытие меня порадовало.
Рекомендации по дозировке: Я рекомендую ежедневно съедать по одному кусочку темного шоколада без сахара и молочных продуктов.
Омега-3 жирные кислоты улучшают кровообращение, [192] работу мозга, [193] память, [194] и настроение; [195] а также уменьшают воспаление [196] и сокращение мозга в результате старения. [197] В омега-3 есть два активных соединения: EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Вам нужны оба.
Рекомендации по дозировке: Для большинства наших пациентов я предпочитаю 1400 мг или более при соотношении ЭПК и ДГК примерно 60/40. (Ознакомьтесь с информацией об индексе Омега-3 в главе 7, который позволит вам понять, на правильном ли вы пути к защите от Омега-3).
Катехины зеленого чая (КЗЧ) полезны для кровотока, [198] кровеносных сосудов и кровяного давления. [199] КЗЧ также улучшают уровень холестерина [200] и помогают регулировать уровень сахара в крови.[201] Исследования показывают, что ежедневный прием ГТК улучшает депрессию [202] и снижает риск снижения когнитивных способностей, особенно у женщин и людей с генетическим риском развития болезни Альцгеймера. [203]
Рекомендации по дозировке: Я рекомендую не превышать суточную дозу в 720 мг.
Ресвератрол усиливает кровоток. [204]
Рекомендации по дозировке: Исследования показывают, что эффективна суточная доза 75 мг.
В главе 16 вы найдете дополнительные рекомендации и дозировки добавок, которые помогают справиться с факторами риска BRIGHT MINDS и проблемами здоровья мозга/психического здоровья.
Здесь представлены снимки 40-летней женщины, Брук, страдающей СДВГ. У нее был значительно снижен приток крови к передней части мозга. Она не хотела принимать лекарства, поэтому попробовала нутрицевтики, включая те, что перечислены выше, а также витамины и рыбий жир. Она почувствовала себя значительно лучше, и вы можете увидеть улучшения на ее снимках месяц спустя.
ИССЛЕДОВАНИЕ СПЕКТРА БРУК
До
Низкий приток крови к лобным долям
После одного месяца приема нутрицевтиков
Улучшение общего состояния
СВЕТЛЫЕ УМЫ: КРОВООБРАЩЕНИЕ
ШАГИ ПО СОЗДАНИЮ ПСИХИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ... И ЗАСТАВИТЬ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ, СТРАДАТЬ.
1. Не заботьтесь о своем кровообращении.
2. Занимайтесь привычками, которые повреждают кровеносные сосуды и ухудшают кровоток.
Ограничьте физические нагрузки.
Играйте в видеоигры и пользуйтесь потоковыми сервисами, чтобы отвлечься от физических упражнений.
Употребляют сигареты и марихуану.
3. Избегайте стратегий, усиливающих кровоток.
ШАГИ, ЧТОБЫ ПОКОНЧИТЬ С ПСИХИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ... И СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ
1. Позаботьтесь о своем кровообращении.
2. Избегайте всего, что повреждает кровеносные сосуды или нарушает кровоток, например никотина, кофеина и марихуаны.
3. Регулярно занимайтесь здоровыми привычками, которые способствуют притоку крови.
Занимайтесь спортом не менее 100 минут каждую неделю.
Прогуливайтесь каждый день.
Ограничьте видеоигры и время, проведенное за экраном.
Ежегодно проводите скрининг на наличие проблем с сосудами и лечите их на ранних стадиях при появлении признаков заболевания.
Принимайте нутрицевтики, которые усиливают кровоток.
Пейте много воды.
Давайте вернемся к моему дедушке. Если бы я мог путешествовать в прошлое, я бы посоветовал ему ограничить употребление сладостей, потому что сахар (как вы увидите в главе 14) повреждает кровеносные сосуды и способствует развитию сердечных заболеваний. Зная, что болезни сердца связаны с депрессией, я бы просканировал его мозг, чтобы понять, что происходит, и начал бы комплексное лечение с использованием стратегий BRIGHT MINDS и нутрицевтиков для улучшения кровотока. Думаю, это помогло бы ему оставаться счастливым, любящим человеком, каким он был до сердечного приступа. И в конечном итоге он мог бы прожить дольше. К сожалению, сейчас уже слишком поздно помогать моему дедушке, но он - одна из главных причин, почему я так страстно хочу покончить с психическими заболеваниями, чтобы мои племянницы, Ализе и Амели, не страдали.
Выберите одну крошечную привычку BRIGHT MINDS Blood Flow, чтобы начать ее сегодня
Я сосредоточусь на том, чтобы пить больше воды - и помнить, что мой мозг и другие органы тела состоят в основном из воды.
Я буду избегать кофеина и никотина.
Я займусь ракеткой.
В качестве лакомства я могу съесть небольшой кусочек темного шоколада без сахара.
В качестве одной из добавок я принимаю стандартизированный экстракт гинкго билоба. (Самые здоровые снимки ОФЭКТ, которые я вижу, часто принадлежат людям, принимающим стандартизированный экстракт этой китайской травы).
Во время еды я буду употреблять больше продуктов, которые усиливают кровоток. (Их список вы найдете в главе 18).
[126] "CVD и психические расстройства: Link Established, More Research Needed", Cardiology Today, November 2015, www.healio.com/cardiology/vascular-medicine/news/print/cardiology-today/%7Bdfb3be16-c566-43d8-9ee0-fbe553b1c35c%7D/cvd-and-mental-health-disorders-link-established-more-research-needed.
[127] Kamen A. Tsvetanov et al., "The Effect of Ageing on fMRI: Correction for the Confounding Effects of Vascular Reactivity Evaluated by Joint fMRI and MEG in 335 Adults," Human Brain Mapping 36, no. 6 (June 2015): 2248-69.
[128] Y. Iturria-Medina et al., "Early Role of Vascular Dysregulation on Late-Onset Alzheimer's Disease Based on Multifactorial Data-Driven Analysis," Nature Communications 7 (June 21, 2016): 11934.
[129] Sebastian Köhler et al., "Depression, Vascular Factors, and Risk of Dementia in Primary Care: A Retrospective Cohort Study," Journal of the American Geriatrics Society 63, no. 4 (April 2015): 692-98.
[130] Джастин Б. Нг и др., "Болезнь сердца как фактор риска деменции", Клиническая эпидемиология 5 (2013): 135-45.
[131] Джеймс М. Гринблатт, "Влияние низкого уровня холестерина на депрессию и самоубийства", Лаборатория Великих Равнин, Инк. (16 ноября 2015 г.), www.greatplainslaboratory.com/articles-1/2015/11/13/the-implications-of-low-cholesterol-in-depression-and-suicide.
[132] Sebastian Köhler et al., "Depression, Vascular Factors, and Risk of Dementia in Primary Care: A Retrospective Cohort Study."
E. Дюрон и О. Ханон, "Сосудистые факторы риска, когнитивный спад и деменция", Сосудистое здоровье и управление рисками 4, № 2 (2008): 363-81.
[133] Sean P. Kennelly et al., "Blood Pressure and the Risk for Dementia: A Double Edged Sword", Ageing Research Reviews 8, no. 2 (April 2009): 61-70.
[134] Chun-Ming Yang et al., "Increased Risk of Dementia in Patients with Erectile Dysfunction: A Population-Based, Propensity Score-Matched, Longitudinal Follow-Up Study," Medicine 94, no. 24 (June 2015): e990.
[135] J. Kulmala et al., "Association between Mid- to Late Life Physical Fitness and Dementia: Evidence from the CAIDE Study," Journal of Internal Medicine 276, no. 3 (September 2014): 296-307,
Кей Декерс и др., "Целевые факторы риска для профилактики деменции: A Systematic Review and Delphi Consensus Study on the Evidence from Observational Studies," International Journal of Geriatric Psychiatry 30, no. 3 (March 2015): 234-46.
Роберт П. Фридланд и др., "Пациенты с болезнью Альцгеймера имеют сниженную активность в среднем возрасте по сравнению со здоровыми членами контрольной группы", Труды Национальной академии наук США 98, № 6 (13 марта 2001 г.): 3440-45.
[136] Kaigang Li et al., "Changes in Moderate-to-Vigorous Physical Activity among Older Adolescents," Pediatrics 138, no. 4 (October 2016): e20161372.
[137] "Как депрессия влияет на сердце?" American Heart Association (июнь 2014), www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/mental-health-and-wellbeing/how-does-depression-affect-the-heart.
[138] Daniel G. Amen et al., "Patterns of Regional Cerebral Blood Flow as a Function of Age throughout the Lifespan," Journal of Alzheimer's Disease 65, no. 4 (2018): 1087-92.
[139] Kristen C. Willeumier et al., "Elevated BMI Is Associated with Decreased Blood Flow in the Prefrontal Cortex Using SPECT Imaging in Healthy Adults," Obesity 19, no. 5 (May 2011): 1095-97.
[140] Merideth A. Addicott et al., "The Effect of Daily Caffeine Use on Cerebral Blood Flow: How Much Caffeine Can We Tolerate?". Human Brain Mapping 30, № 10 (октябрь 2009 г.): 3102-14.
[141] Edward F. Domino et al., "Regional Cerebral Blood Flow and Plasma Nicotine after Smoking Tobacco Cigarettes," Progress in Neuropsychopharmacology and Biological Psychiatry 28, no. 2 (March 2004): 319-27.
[142] Daniel G. Amen et al., "Discriminative Properties of Hippocampal Hypoperfusion in Marijuana Users Compared to Healthy Controls: Implications for Marijuana Administration in Alzheimer's Dementia," Journal of Alzheimer's Disease 56, no. 1 (2017): 261-73.
[143] Giuseppe Faraco et al., "Water Deprivation Induces Neurovascular and Cognitive Dysfunction through Vasopressin-Induced Oxidative Stress," Journal of Cerebral Blood Flow and Metabolism 34, no. 5 (May 2014): 852-60.
[144] "Прекращение курения полезно для вашего психического здоровья", NHS UK, 25 января 2018 г., www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/stopping-smoking-mental-health-benefits/.
[145] Yuan-Hwa Chou et al., "Effects of Video Game Playing on Cerebral Blood Flow in Young Adults: A SPECT Study," Psychiatry Research 212, no. 1 (April 30, 2013): 65-72.
[146] Го Мацуда и Казуо Хираки, "Устойчивое снижение уровня насыщенного кислородом гемоглобина в дорсальной префронтальной коре во время видеоигр: A NIRS Study of Children," Neuroimage 29, no. 3 (February 1, 2006): 706-11.
[147] Jack James, "Critical Review of Dietary Caffeine and Blood Pressure: A Relationship That Should Be Taken More Seriously," Psychosomatic Medicine 66, no. 1 (January-February 2004): 63-71.
[148] Andrew Newberg et al., "Cerebral Blood Flow during Meditative Prayer: Preliminary Findings and Methodological Issues," Perceptual and Motor Skills 97, no. 2 (October 2003): 625-30.
[149] Huseyin Naci et al., "How Does Exercise Treatment Compare with Antihypertensive Medications? Сетевой мета-анализ 391 рандомизированного контролируемого исследования, оценивающего влияние упражнений и лекарств на систолическое артериальное давление", British Journal of Sports Medicine 53, № 14 (июль 2019 г.): 859-69.
[150] Victoria Allen, "Moderate Exercise Just Three Times a Week and Eating Healthy Can Take 10 Years Off Your Brain Age, Study Says," Daily Mail (December 19, 2018), www.dailymail.co.uk/news/article-6514359/Moderate-exercise-just-three-times-week-eating-healthy-10-years-brain-age.html.
[151] Karmel W. Choi et al., "Оценка двунаправленных связей между физической активностью и депрессией среди взрослых: A 2-Sample Mendelian Randomization Study," JAMA Psychiatry 76, no. 4 (April 1, 2019): 399-408.
[152] Viola Oertel-Knöchel et al., "Effects of Aerobic Exercise on Cognitive Performance and Individual Psychopathology in Depressive and Schizophrenia Patients," European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience 264, no. 7 (October 2014): 589-604.
[153] Claudia Battaglia et al., "Participation in a 9-month Selected Physical Exercise Programme Enhances Psychological Well-Being in a Prison Population," Criminal Behaviour and Mental Health 25, no. 5 (December 2015): 343-54.
[154] Richard A. Rawson et al., "The Impact of Exercise on Depression and Anxiety Symptoms among Abstinent Methamphetamine-Dependent Individuals in a Residential Setting," Journal of Substance Abuse Treatment 57 (October 2015): 36-40.
[155] P. Abedi et al., "Effect of Pedometer-Based Walking on Depression, Anxiety and Insomnia among Postmenopausal Women", Climacteric 18, no. 6 (2015): 841-45.
[156] Laura Q. Rogers et al., "Effects of a Multicomponent Physical Activity Behavior Change Intervention on Fatigue, Anxiety, and Depressive Symptomatology in Breast Cancer Survivors: Randomized Trial," Psychooncology 26, No. 11 (November 2017): 1901-6.
[157] Lisanne F. ten Brinke et al., "Aerobic Exercise Increases Hippocampal Volume in Older Women with Probable Mild Cognitive Impairment: A 6-Month Randomised Controlled Trial," British Journal of Sports Medicine 49, no. 4 (February 2015): 248-54.
Caterina Rosano et al., "Hippocampal Response to a 24-Month Physical Activity Intervention in Sedentary Older Adults," American Journal of Geriatric Psychiatry 25, no. 3 (November 15, 2016): 209-17.
Майке М. Климейер и др., "Изменения в фитнесе связаны с изменениями микроструктуры и объема гиппокампа у пожилых людей", Neuroimage 131 (May 1, 2016): 155-61.
F. G. Pajonk et al., "Пластичность гиппокампа в ответ на физические упражнения при шизофрении", Archives of General Psychiatry 67, no. 2 (февраль 2010): 133-43.
[158] Kim M. Gerecke et al., "Exercise Protects against Chronic Restraint Stress-Induced Oxidative Stress in the Cortex and Hippocampus," Brain Research 1509 (May 6, 2013): 66-78.
[159] Vijay R. Varma et al., "Low-Intensity Daily Walking Activity Is Associated with Hippocampal Volume in Older Adults," Hippocampus 25, no. 5 (May 2015): 605-15.
[160] Francesca Calabrese et al., "Brain-Derived Neurotrophic Factor: Мост между воспалением и нейропластичностью", Front Cell Neuroscience 8 (22 декабря 2014 г.): 430.
[161] Carl W. Cotman and N. C. Berchtold, "Exercise: Поведенческое вмешательство для улучшения здоровья и пластичности мозга", Trends in Neurosciences 25, № 6 (июнь 2002 г.): 295-301.
Уильям Д. С. Киллгор и др., "Привычки к физическим упражнениям коррелируют с объемом серого вещества гиппокампа у здоровых взрослых людей", Scientific Reports 3 (12 декабря 2013 г.): 3457.
[162] Cell Press, "Physical Activity May Leave the Brain More Open to Change", ScienceDaily (7 декабря 2015 г.), www.sciencedaily.com/releases/2015/12/151207131508.htm.
[163] Ana M. Abrantes et al., "A Pilot Randomized Controlled Trial of Aerobic Exercise as an Adjunct to OCD Treatment", General Hospital Psychiatry 49 (November 2017): 51-55.
[164] Mathew G. Fetzner and G. J. Asmundson, "Aerobic Exercise Reduces Symptoms of Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Controlled Trial," Cognitive Behaviour Therapy 44, no. 4 (2015): 301-13.
[165] Р. Райан Патель, "Поднятие тяжестей, физические упражнения и психическое здоровье", Университет штата Огайо, 20 октября 2017 г., https://u.osu.edu/emotionalfitness/2017/10/20/weight-lifting-exercise-and-mental-health/.
[166] Chien-Yu Pan et al., "A Racket-Sport Intervention Improves Behavioral and Cognitive Performance in Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder," Research in Developmental Disabilities 57 (October 2016): 1-10.
[167] Rahav Boussi-Gross et al., "Hyperbaric Oxygen Therapy Can Improve Post Concussion Syndrome Years after Mild Traumatic Brain Injury-Randomized Prospective Trial," PLoS One 8, no. 11 (November 15, 2013): e79995.
[168] Sigal Tal et al., "Hyperbaric Oxygen May Induce Angiogenesis in Patients Suffering from Prolonged Post-Concussion Syndrome due to Traumatic Brain Injury," Restorative Neurology and Neuroscience 33, no. 6 (2015): 943-51.
[169] Paul G. Harch et al., "A Phase I Study of Low-Pressure Hyperbaric Oxygen Therapy for Blast-Induced Post-Concussion Syndrome and Post-Traumatic Stress Disorder," Journal of Neurotrauma 29, no. 1 (January 1, 2012): 168-85.
[170] Shao-Yuan Chen et al., "Reversible Changes of Brain Perfusion SPECT for Carbon Monoxide Poisoning-Induced Severe Akinetic Mutism," Clinical Nuclear Medicine 41, no. 5 (May 2016): e221-27.
[171] Shai Efrati et al., "Hyperbaric Oxygen Induces Late Neuroplasticity in Post Stroke Patients-Randomized, Prospective Trial," PLoS One 8, no. 1 (2013): e53716.
[172] Shai Efrati et al., "Hyperbaric Oxygen Therapy Can Diminish Fibromyalgia Syndrome-Prospective Clinical Trial," PLoS One 10, no. 5 (May 26, 2015): e0127012.
[173] Chien-Yu Huang et al., "Гипербарическая кислородная терапия как эффективное вспомогательное лечение хронической болезни Лайма," Журнал китайской медицинской ассоциации 77, нет. 5 (май 2014): 269-71.
[174] I-Han Chiang et al., "Adjunctive Hyperbaric Oxygen Therapy in Severe Burns: Experience in Taiwan Formosa Water Park Dust Explosion Disaster," Burns 43, no. 4 (June 2017): 852-57.
[175] M. Löndahl et al., "Взаимосвязь между заживлением язв после гипербарической кислородной терапии и транскутанной оксиметрией, артериальным давлением на ноге и лодыжечно-брахиальным индексом у пациентов с диабетом и хроническими язвами стопы", Diabetologia 54, № 1 (январь 2011): 65-68.
[176] Anne M. Eskes et al., "Гипербарическая кислородная терапия: Решение для труднозаживающих острых ран? Систематический обзор", World Journal of Surgery 35, no. 3 (March 2011): 535-42.
Джошуа Дж. Шоу и др., "Не просто полно горячего воздуха: гипербарическая кислородная терапия увеличивает выживаемость в случаях некротизирующих инфекций мягких тканей", Surgical Infections 15, no. 3 (June 2014): 328-35.
[177] Mina Taghizadeh Asl et al., "Brain Perfusion Imaging with Voxel-Based Analysis in Secondary Progressive Multiple Sclerosis Patients with a Moderate to Severe Stage of Disease: A Boon for the Workforce", BMC Neurology 16 (May 26, 2016): 79.
[178] P. S. Dulai et al., "Систематический обзор: The Safety and Efficacy of Hyperbaric Oxygen Therapy for Inflammatory Bowel Disease", Alimentary Pharmacology & Therapeutics 39, No. 11 (June 2014): 1266-75.
[179] David N. Teguh et al., "Early Hyperbaric Oxygen Therapy for Reducing Radiotherapy Side Effects: Early Results of a Randomized Trial in Oropharyngeal and Nasopharyngeal Cancer," International Journal of Radiation Oncology, Biology, Physics 75, no. 3 (November 1, 2009): 711-16.
Нико Шелларт и др., "Лечение гипербарическим кислородом улучшило нейрофизиологические показатели у пациентов с опухолями мозга после нейрохирургии и радиотерапии: A Preliminary Report," Cancer 117, no. 15 (1 августа 2011 г.): 3434-44.
[180] Daniel A. Rossignol et al., "The Effects of Hyperbaric Oxygen Therapy on Oxidative Stress, Inflammation, and Symptoms in Children with Autism: An Open-Label Pilot Study," BMC Pediatrics 7, no. 36 (November 16, 2007).
Даниэль А. Россиньоль и др., "Гипербарическая терапия для детей с аутизмом: Многоцентровое, рандомизированное, двойное слепое, контролируемое испытание", BMC Pediatrics 9, № 21 (13 марта 2009 г.).
[181] Arun Mukherjee et al., "Intensive Rehabilitation Combined with HBO2 Therapy in Children with Cerebral Palsy: A Controlled Longitudinal Study", Undersea & Hyperbaric Medicine 41, no. 2 (March-April 2014): 77-85.
[182] Claudio Borghi and Arrigo F. G. Cicero, "Nutraceuticals with a Clinically Detectable Blood Pressure-Lowering Effect: A Review of Available Randomized Clinical Trials and Their Meta-Analyses", British Journal of Clinical Pharmacology 83, no. 1 (January 2017): 163-71.
[183] Ameneh Mashayekh et al., "Effects of Ginkgo biloba on Cerebral Blood Flow Assessed by Quantitative MR Perfusion Imaging: A Pilot Study," Neuroradiology 53, no. 3 (March 2011): 185-91.
J. Kleijnen и P. Knipschild, "Ginkgo biloba for Cerebral Insufficiency," British Journal of Clinical Pharmacology 34, no. 4 (October 1992): 352-58.
F. Экман, "Церебральная недостаточность - лечение экстрактом гинкго-билоба. Время наступления эффекта в двойном слепом исследовании с 60 стационарными пациентами", Фортшритте дер Медизин 108, № 29 (10 октября 1990 г.): 557-60.
[184] R. F. Santos et al., "Cognitive Performance, SPECT, and Blood Viscosity in Elderly Non-Demented People Using Ginkgo biloba," Pharmacopsychiatry 36, no. 4 (July 2003): 127-33.
Джозеф А. Микс и В. Дэвид Крюс младший, "Двойное слепое, плацебо-контролируемое, рандомизированное испытание экстракта гинкго билоба EGb 761® в выборке когнитивно здоровых пожилых людей: Neuropsychological Findings," Human Psychopharmacology 17, no. 6 (August 2002): 267-77.
[185] Horst Herrschaft et al., "Ginkgo Biloba Extract EGb 761® in Dementia with Neuropsychiatric Features: Рандомизированное, плацебо-контролируемое исследование для подтверждения эффективности и безопасности ежедневной дозы 240 мг", Журнал психиатрических исследований 46, № 6 (июнь 2012 г.): 716-23.
[186] Chun-Xiao Dai et al., "Role of Ginkgo Biloba Extract as an Adjunctive Treatment of Elderly Patients with Depression and on the Expression of Serum S100B," Medicine 97, no. 39 (September 2018): e12421.
[187] Helmut Woelk et al., "Ginkgo Biloba Special Extract EGb 761® in Generalized Anxiety Disorder and Adjustment Disorder with Anxious Mood: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial," Journal of Psychiatric Research 41, no. 6 (September 2007): 472-80.
[188] Daniel J. Lamport et al., "The Effect of Flavanol-Rich Cocoa on Cerebral Perfusion in Healthy Older Adults during Conscious Resting State: A Placebo Controlled, Crossover, Acute Trial," Psychopharmacology 232, no. 17 (September 2015): 3227-34.
Дэвид Т. Филд и др., "Употребление флаванолов какао приводит к острому улучшению зрительных и когнитивных функций", Физиология и поведение, 103, № 3-4 (июнь 2011 г.): 255-60.
S. Т. Фрэнсис и др., "Влияние какао с высоким содержанием флаванола на фМРТ-реакцию при выполнении когнитивной задачи у здоровых молодых людей", Journal of Cardiovascular Pharmacology 47, suppl 2:S215-20 (июнь 2006 г.).
Фарзанех А. Соронд и др., "Нейрососудистая связь, целостность белого вещества головного мозга и реакция на какао у пожилых людей", Неврология 81, № 10 (3 сентября 2013 г.): 904-9.
[189] Karin Ried et al., "Effect of Cocoa on Blood Pressure," Cochrane Database of Systematic Reviews 8 (August 15, 2012): CD008893.
Карин Рид и др., "Снижает ли шоколад артериальное давление? A Meta-Analysis," BMC Medicine 8, no. 39 (June 28, 2010).
[190] Giovambattista Desideri et al., "Преимущества в когнитивной функции, артериальном давлении и инсулинорезистентности благодаря потреблению флаванолов какао у пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями: The Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study," Hypertension 60, no. 3 (September 2012): 794-801.
Даниэла Мастрояково и др., "Употребление флаванолов какао улучшает когнитивные функции, контроль артериального давления и метаболический профиль у пожилых людей: The Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study-A Randomized Controlled Trial," American Journal of Clinical Nutrition 101, no. 3 (March 2015): 538-48.
[191] Davide Grassi et al., "Flavanol-Rich Chocolate Acutely Improves Arterial Function and Working Memory Performance Counteracting the Effects of Sleep Deprivation in Healthy Individuals," Journal of Hypertension 34, no. 7 (July 2016): 1298-1308.
[192] Мэнди Оклендер, "5 удивительных способов помочь своей памяти", Time (10 июня 2015), http://time.com/3915030/boost-memory-exercise/.
Филиппа А. Джексон и др., "Масло с высоким содержанием ДГК модулирует церебральную гемодинамическую реакцию на когнитивные задачи у здоровых молодых людей: A Near IR Spectroscopy Pilot Study", British Journal of Nutrition 107, № 8 (28 апреля 2012 г.): 1093-98.
Tae-Jin Song et al., "Low Levels of Plasma Omega 3-Polyunsaturated Fatty Acids Are Associated with Cerebral Small Vessel Diseases in Acute Ischemic Stroke Patients," Nutrition Research 35, no. 5 (May 2015): 368-74.
[193] A. Veronica Witte et al., "Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Improve Brain Function and Structure in Older Adults," Cerebral Cortex 24, no. 11 (November 2014): 3059-68.
[194] E. L. Boespflug et al., "Fish Oil Supplementation Increases Event-Related Posterior Cingulate Activation in Older Adults with Subjective Memory Impairment," Journal of Nutrition, Health & Aging 20, no. 2 (February 2016): 161-69.
[195] Nina Hamazaki-Fujita et al., "Polyunsaturated Fatty Acids and Blood Circulation in the Forebrain during a Mental Arithmetic Task," Brain Research 1397 (June 23, 2011): 38-45.
[196] Jennifer Mildenberger et al., "N-3 PUFAs Induce Inflammatory Tolerance by Formation of KEAP1-Containing SQSTM1/p62-Bodies and Activation of NFE2L2," Autophagy 13, no. 10 (October 3, 2017): 1664-78.
[197] Fredrik Jernerén et al., "Brain Atrophy in Cognitively Impaired Elderly: The Importance of Long-Chain ω-3 Fatty Acids and B Vitamin Status in a Randomized Controlled Trial", American Journal of Clinical Nutrition 102, no. 1 (July 2015): 215-21.
[198] Emma L. Wightman et al., "Epigallocatechin Gallate, Cerebral Blood Flow Parameters, Cognitive Performance and Mood in Healthy Humans: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Investigation," Human Psychopharmacology 27, no. 2 (March 2012): 177-86.
[199] Xiaoli Peng et al., "Effect of Green Tea Consumption on Blood Pressure: A Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials," Scientific Reports 4 (September 1, 2014): 6251.
[200] Xin-Xin Zheng et al., "Green Tea Intake Lowers Fasting Serum Total and LDL Cholesterol in Adults: A Meta-Analysis of 14 Randomized Controlled Trials," American Journal of Clinical Nutrition 94, no. 2 (August 2011): 601-10.
[201] Xin-Xin Zheng et al., "Effects of Green Tea Catechins with or without Caffeine on Glycemic Control in Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials," American Journal of Clinical Nutrition 97, no. 4 (April 2013): 750-62.
[202] Qiangye Zhang et al., "Effect of Green Tea on Reward Learning in Healthy Individuals: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study," Nutrition Journal 12, № 84 (18 июня 2013 г.).
[203] Qing-Ping Ma et al., "Meta-Analysis of the Association between Tea Intake and the Risk of Cognitive Disorders," PLoS One 11, no. 11 (November 8, 2016): e0165861.
L. Feng et al., "Потребление чая снижает заболеваемость нейрокогнитивными расстройствами: Findings from the Singapore Longitudinal Aging Study," Journal of Nutrition, Health & Aging 20, no. 10 (2016): 1002-9.
[204] David O. Kennedy et al., "Effects of Resveratrol on Cerebral Blood Flow Variables and Cognitive Performance in Humans: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Investigation," American Journal of Clinical Nutrition 91, no. 6 (June 2010): 1590-97.
Рейчел Х. X. Вонг и др., "Острое потребление ресвератрола улучшает способность нейрососудистой связи у взрослых с сахарным диабетом 2 типа", Nutrients 8, № 7 (12 июля 2016 г.): 425.
ГЛАВА 6.
R
- ЭТО ВЫХОД НА ПЕНСИЮ И СТАРЕНИЕ. КОГДА ВЫ ПЕРЕСТАЕТЕ УЧИТЬСЯ, ВАШ МОЗГ НАЧИНАЕТ УМИРАТЬ
Мы перестаем играть не потому, что стареем.
Мы стареем, потому что перестаем играть.
ДЖОРДЖ БЕРНАРД ШОУ
БЕТТИ
Бетти было 94 года, когда она впервые пришла ко мне на прием. В ее семье я наблюдал три поколения людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): ее сына, внука и правнучку. Когда я спросил ее, почему она хочет пройти обследование, она ответила, что хочет иметь возможность дочитывать газету по утрам, чего ей никогда не удавалось сделать. Когда Бетти пришла на первый повторный визит после месяца участия в нашей программе, она сказала мне, что прочитала свою первую книгу! Это была радостная встреча. Несколько месяцев спустя она вслух размышляла о том, как изменилась бы ее жизнь, если бы она решила проблемы с вниманием и импульсивным контролем раньше, но при этом она была благодарна за то, что ее детям, внукам и правнукам не придется страдать так, как ей.
Слишком часто пожилых людей (скажем, старше 70 лет) не принимают за людей с проблемами здоровья мозга и психического здоровья - такими как ADD/ADHD, депрессия, тревожность или проблемы с памятью - потому что они старше. Но исследования показали, что независимо от возраста, ваш мозг может стать лучше, если вы поместите его в лечебную среду. Работа по визуализации мозга, проведенная в клинике Amen Clinics, также наглядно показала серьезность влияния возраста. В то время как ваша кожа начинает обвисать, покрываться морщинами и проявлять другие признаки старения, в мозге происходят те же процессы. Ниже приведены три типичных снимка в возрасте 35, 55 и 85 лет.
ТИПИЧНОЕ СТАРЕНИЕ МОЗГА СПЕКТРАЛЬНЫЕ СНИМКИ
35 лет
55 лет
85 лет
Однако ваш мозг не должен разрушаться с возрастом, если вы будете следить за своим здоровьем столько, сколько хотите, чтобы ваш ум был ясным и счастливым! Вот снимок моей бабушки Маргарет, когда ей было 92 года, и она сохраняла ясность ума до самой смерти в возрасте 98 лет. Одним из ее секретов здоровья мозга было то, что она всю свою взрослую жизнь вязала, а это упражнение, которое прорабатывает мозжечок.
Бабушка
Сканирование на 92
В исследовании Amen Clinics и других авторов, опубликованном в журнале Journal of Alzheimer's Disease в 2018 году на основе 62 454 ОФЭКТ-сканов, мы представили общую картину старения мозга и факторы, ускоряющие его. [205] Например, мы показали, что у детей очень активный мозг, активность которого обычно снижается примерно к середине 20-х годов. Затем, начиная с середины 20-х годов, активность мозга остается относительно стабильной до 60 лет, когда она начинает снижаться, часто из-за плохого состояния сосудов и других факторов риска BRIGHT MINDS. Но это не обязательно должно произойти - в этом нет ничего неизбежного. Мы просканировали многих пожилых пациентов и обнаружили действительно здоровые снимки, в основном потому, что они серьезно относились к уходу за собой. Посмотрите на типичную картину старения для задней поясной извилины - области, критически важной для памяти и настроения, - на графике ниже.
АКТИВНОСТЬ В СТАРЕЮЩЕЙ ЗАДНЕЙ ПОЯСНОЙ ИЗВИЛИНЕ
(Одна из первых областей, которая отмирает при болезни Альцгеймера).
Вот факторы, которые в нашем исследовании ускоряли старение в наибольшей степени: шизофрения, злоупотребление марихуаной, биполярное расстройство и СДВ/СДВГ, а также злоупотребление алкоголем и курение. Другие исследования показывают, что высокий уровень железа в крови [206] и потребление красного мяса [207] также связаны с преждевременным старением.
Население планеты в среднем становится старше, а возраст - самый большой фактор риска развития болезни Альцгеймера и других форм деменции. [208] По данным Всемирной организации здравоохранения, в период с 2015 по 2050 год доля людей старше 60 лет увеличится почти вдвое - с 12 до 22 процентов.[209] Это действительно сложная задача как для отдельных людей, так и для правительств, потому что до 10 процентов людей в возрасте 65 лет и старше имеют серьезные проблемы с памятью, а до 50 процентов людей в возрасте 85 лет и старше будут иметь диагноз "деменция". Это означает, что если вам посчастливилось дожить до 85 лет, то шанс потерять рассудок составляет один к двум. Кроме того, действительно плохая новость заключается в том, что наши исследования и результаты других ученых показали, что болезнь Альцгеймера и другие формы деменции фактически начинаются в мозге за десятилетия до того, как у человека появляются какие-либо симптомы. Для многих людей золотые годы оказываются совсем не золотыми. Чем старше вы становитесь, тем серьезнее вы должны относиться к здоровью своего мозга.
С возрастом ухудшаются и другие проблемы со здоровьем мозга и психическим здоровьем. Чем старше вы становитесь, тем больше вероятность того, что у вас будут проблемы с памятью, социальной изоляцией, проблемами со слухом и общей когнитивной функцией. С возрастом мозг разрушается, что приводит к повышению риска возникновения проблем с настроением, тревожности, раздражительности, вспышек вспыльчивости и иррационального поведения. Если объединить снижение активности мозга с пагубными изменениями в четырех кругах - биологическом, психологическом, социальном и духовном - это может ускорить развитие проблем со здоровьем мозга и психическим здоровьем. Давайте рассмотрим, как четыре круга могут способствовать возникновению проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем у стареющего человека:
Биологические: Если вы страдаете от боли и скованности (особенно если вы играли в футбол в школе, как вы), это может заставить вас чувствовать себя раздраженным и подавленным. (Попробуйте принимать рыбий жир, s-аденозилметионин [SAMe] и куркумин, как это делаю я, чтобы облегчить боль). Если у вас есть медицинское заболевание, например рак, оно может вытеснить радость из вашей жизни. Если у вас ухудшается зрение (куда я дел очки?), вам может быть трудно наслаждаться любимыми хобби, например чтением или вязанием. Если у вас проблемы со слухом ("Что?" - самое частое слово, которое я произношу), вы можете начать чувствовать себя оторванным от своих близких. Как вы узнаете из главы 18, то, что вы кладете в свое тело (то есть пища), также имеет значение. Например, употребление обугленного мяса - вспомните гамбургеры или стейки на гриле во время летних барбекю - приводит к образованию токсичных химических веществ, называемых гликотоксинами, которые связаны с ухудшением памяти и другими когнитивными проблемами. [210].
Психологическая: Вы можете все больше беспокоиться о том, что находитесь в финансовой или физической зависимости от других людей. Вы можете обнаружить, что ваши мысли больше сосредоточены на том, что с вами не так, чем на том, что правильно.
Социальные: Смерть родителей, братьев, сестер или друзей может усилить чувство одиночества, что может сильно повлиять на ваше душевное состояние. К сожалению, треть пожилых людей в возрасте от 50 до 80 лет говорят, что ощущают недостаток общения, а 25 % из них чувствуют себя социально изолированными, согласно опросу Мичиганского университета, проведенному в 2018 году. [211]
Духовность: Уходя с работы, вы можете почувствовать, что у вас нет цели в жизни. Когда вам не хватает страсти, цели, социального вклада, веры или связи с Богом или чем-то большим, чем вы сами, вы подвергаетесь большему риску развития проблем со здоровьем мозга и психическим здоровьем. Депрессия чаще всего возникает после выхода на пенсию, особенно если пенсионеры не находят нового источника цели. Фактически, после первоначального улучшения здоровья выход на пенсию повышает риск развития клинической депрессии на 40 %, а вероятность диагностирования физического заболевания - на 60 %. [212].
Я видел, как некоторые из этих изменений происходили с одним из моих дядей. По мере того как он старел, его поведение становилось откровенно неловким, когда мы вместе ходили на ужин. Он всегда был немного импульсивным, но позже стал груб с посетителями и часто делал неуместные замечания. Я видел, как на моих глазах разрушается его мозг. Кроме того, когда депрессия настигает пожилых людей, это вполне может быть одним из первых признаков деменции. В конечном итоге, когда вы перестаете учиться, ваш мозг начинает умирать.
Когда вы перестаете учиться, ваш мозг начинает умирать.
НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО БЫТЬ СТАРШЕ, ЧТОБЫ ИМЕТЬ ТАКИЕ ПРОБЛЕМЫ
Тот, кто работает на работе, не требующей постоянного обучения, подвержен повышенному риску возникновения проблем с памятью и здоровьем мозга/психическим здоровьем. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые испытывали трудности в школе, ненавидели учебу или рано бросили школу, также чаще сталкиваются с когнитивными проблемами и проблемами психического здоровья.
Если вы хотите создать психическое заболевание, никогда не поддерживайте в полной мере детей с СДВГ/СДВГ или нарушениями обучаемости. Каждый день их жизни, когда им кажется, что они не справляются или что кто-то разочаровался в них, усиливает хронический стресс, из-за которого уменьшается гиппокамп - важнейшая структура мозга, отвечающая за память, настроение и обучение. Мои племянницы подвергались большому риску из-за ситуации в их семье до того, как их мать получила помощь для своего мозга. Точно так же, если вы хотите создать психическое заболевание, отдавайте своих детей в школу слишком рано. Исследования показывают, что детям младшего школьного возраста чаще ставят диагноз ADD/ADHD и лечат их стимулирующими препаратами. [213].
Исследования также показывают, что целеустремленность и социальный вклад в течение жизни имеют удивительную закономерность: Их пик приходится на молодость (конец подросткового/молодого зрелого возраста), затем они начинают ослабевать в среднем возрасте и резко снижаются в позднем зрелом возрасте. [214] Когда цель отсутствует или низка, это повышает риск психических заболеваний, особенно депрессии, и снижает самопринятие. [215]
Аналогичным образом, вероятность развития психического заболевания выше, если у вас "старый образ мышления", когда вы говорите себе такие вещи, как:
Я слишком стар для этого.
У меня нет на это сил.
Я просто хочу, чтобы меня оставили в покое.
Я скоро умру, так зачем же менять свои привычки?
Так я поступал уже много лет, так почему я должен что-то менять?
Я не могу отказаться от... конфет, кексов, вина, чипсов... да от чего угодно. Я лучше справлюсь с тревогой или заболею болезнью Альцгеймера.
Факторы риска выхода на пенсию/старения
(и четыре круга, которые они представляют)
1. Увеличение возраста, особенно старше 65 лет.
2. Работа, которая не требует нового обучения.
3. Одиночество или социальная изоляция. Люди - социальные животные: Социальная связь жестко заложена в нашем мозге, и когда мы одиноки и/или оторваны от других, это может иметь негативные последствия для нас в когнитивном, эмоциональном и физическом плане. [216] Более чем каждый восьмой человек сообщает, что у него нет близких друзей.[217] У самых одиноких людей когнитивные способности снижаются на 20 процентов быстрее, чем у тех, кто связан с другими, а одиночество связывают с депрессией, социальной тревожностью, зависимостями и даже накопительством. [218] Пик одиночества приходится на несколько периодов жизни: в конце 20-х, в середине 50-х и в конце 80-х годов. [219] Одиночество - это не значит одиночество или отсутствие друзей. Это субъективный дистресс, означающий несоответствие между социальными отношениями, которые у вас есть, и теми, которые вы хотели бы иметь. Было установлено, что физический ущерб, связанный с одиночеством, эквивалентен 15 сигаретам в день.
4. Вышел на пенсию без новых учебных начинаний, страсти и цели.
5. Слишком много или слишком мало железа (анализ крови) - ферритин измеряет запасы железа в крови. Проверьте свой уровень. Идеальным считается уровень от 50 до 100 нанограмм/мл. Уровень ниже 50 нг/мл может вызывать такие проблемы, как беспокойство, усталость, беспокойные ноги и ADD/ADHD. Исследование 2015 года, проведенное среди пациентов психиатрических клиник, показало, что более 25 процентов из них также страдают от анемии, причем это состояние наиболее распространено среди людей с психотическими расстройствами, тревожностью, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) и биполярным расстройством. [220] Высокие уровни (более 250 нг/мл) связаны с перегрузкой железом и повышают риск воспалений, сердечных заболеваний и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. [221]
6. Снижение уровня нейротрансмиттеров (химических веществ мозга), таких как серотонин, дофамин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и ацетилхолин. С возрастом мы теряем клетки мозга, которые вырабатывают эти важные химические вещества, помогающие нейронам эффективно взаимодействовать. Низкая активность серотонина повышает риск депрессии; [222] низкий уровень дофамина повышает риск болезни Паркинсона и потери мотивации и удовольствия; [223] низкий уровень ГАМК повышает риск тревожности; [224] и низкий уровень ацетилхолина может влиять на обучение и память. [225]
Посмотрите, как злые и доброжелательные правители позаботятся о том, чтобы старение и выход на пенсию помогали или увековечивали психические заболевания.
ВЫХОД НА ПЕНСИЮ/СТАРЕНИЕ
ЗЛОЙ ПРАВИТЕЛЬ БУДЕТ...
1. Порекомендовать всем рано уходить на пенсию, перестать учиться новому и смотреть телевизор сколько угодно, особенно новости, в которых основное внимание уделяется насилию, стихийным бедствиям и предвзятой политике, что порождает гнев и стресс.
2. Пусть люди смотрят столько страшных фильмов, сколько хотят, или играют в жестокие видеоигры - и то, и другое изнашивает центры удовольствия.
3. Побуждают людей проводить дни в бессмысленных занятиях в изоляции и требуют, чтобы они ежедневно часами сидели в социальных сетях, что повышает риск депрессии и ожирения.
4. Начинать обучение детей в школе слишком рано.
ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Поощрять обучение на протяжении всей жизни, целеустремленность и вязание.
2. Не позволяйте детям начинать обучение в школе слишком рано.
3. Поощряйте перекрестное обучение на рабочем месте.
4. Ограничьте просмотр телевизора, социальных сетей и страшных фильмов, чтобы сохранить центры удовольствия здоровыми.
5. Поощряйте регулярную сдачу крови для тех, у кого высокий уровень железа в крови.
6. Просветить людей о преимуществах прерывистого голодания.
7. Обеспечить лечение ADD/ADHD и нарушений обучаемости, чтобы людям нравилось учиться.
8. Ввести обязательное обучение по вопросам здоровья мозга в школах и на предприятиях, которое бы подчеркивало положительный эффект обучения на протяжении всей жизни.
Несмотря на мрачные новости о старении и мозге, вы не должны поддаваться упадку сил. Да, вы будете стареть, но вы можете замедлить этот процесс, сохраняя свой мозг острым, сосредоточенным и ясным. Представьте, что вы вступаете в последний период своей жизни с таким же запасом умственных способностей и энергии, как и сейчас, если не больше. Это возможно.
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ФАКТОРОВ РИСКА ВЫХОДА НА ПЕНСИЮ/СТАРЕНИЯ
(И ЧЕТЫРЕ КРУГА, КОТОРЫЕ ОНИ ПРЕДСТАВЛЯЮТ)
1. Ухаживайте! Чем старше вы становитесь, тем серьезнее вам нужно быть. В этом году мне исполнилось 65 лет, и я планирую иметь один из самых здоровых мозгов, когда мне будет за 90. Я часто спрашиваю себя: "Тебе нужен старый мозг или молодой?", чтобы оставаться мотивированным, когда мне не хочется заниматься спортом или правильно питаться. Недавно я наблюдал за всемирно известным чемпионом по боксу, у которого были проблемы с памятью. Посмотрев на его мозг, я использовал метафору, что ему предстоит "бой всей его жизни". Ему придется расстаться с полковником Сандерсом, одной из своих больших любовей, если он хочет сохранить свою память здоровой. Он сказал мне, что будет усердно тренироваться, потому что "без памяти у тебя ничего не будет".
2. Избегайте всего, что ускоряет старение, - например, отсутствия новых знаний, работы, не требующей постоянного обучения, высокого уровня железа, курения, злоупотребления алкоголем или марихуаной, стандартной американской диеты, одиночества и отсутствия цели.
3. Узнайте, зачем вам нужно быть здоровым. Считаете ли вы, что вам нужно быть здоровым, потому что у Бога есть для вас призвание? Это независимость? Я люблю своих четверых детей, но, честно говоря, я никогда не хотела бы жить с ними. Я не хочу быть обузой и не хочу, чтобы они указывали мне, что есть, что носить или беспокоились о том, чтобы забрать у меня водительские права. Если это так, то вам нужно серьезно относиться к своему здоровью.
4. Тренируйте свой мозг, получая новые знания. Занимайтесь обучением на протяжении всей жизни, чтобы сохранить свой мозг сильным. Возьмите пример с актрисы дамы Джуди Денч, которая продолжает сниматься, хотя ей уже за восемьдесят. В 2015 году она сказала изданию Telegraph, что "пенсионер" - это самое грубое слово в словаре. "Я не думаю, что возраст имеет значение. Главное - это ваша решимость не сдаваться и не переставать учиться новому". [226]
Лучшие умственные упражнения связаны с приобретением новых знаний и выполнением действий, которых вы раньше не делали. Даже если ваша повседневная деятельность сложна, например, обучение кодированию, интерпретация результатов сканирования мозга или конструирование нового моста, она не станет для вашего мозга таким испытанием, как новое обучение. Когда мозг повторяет какую-то деятельность снова и снова, он с каждым разом тратит все меньше и меньше энергии на ее выполнение. Новое обучение, например новое хобби или игра, устанавливает новые связи, которые поддерживают и улучшают работу других областей мозга, которые вы используете реже.
Те части мозга, которые вы используете, будут расти, а те, которые вы не используете, будут атрофироваться или уменьшаться. Это дает представление о том, как следует упражнять мозг. Если бы вы играли только в "Эрудит" или разгадывали воскресный кроссворд, вы бы не получили желаемого эффекта. Это все равно что пойти на тренировку и сделать только правильные разгибания бицепса, а потом уйти. Посмотрите на график ниже, чтобы узнать больше идей.
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МОЗГА ПО РЕГИОНАМ
5. Сбалансируйте уровень железа. Причинами избытка железа являются регулярное употребление алкоголя, приготовление пищи на железных сковородках, продукты, обогащенные железом, колодезная вода с высоким содержанием железа, витаминные или минеральные добавки с повышенным содержанием железа. Некоторые люди генетически предрасположены к усвоению слишком большого количества железа из пищи. Сдача крови может помочь вам снизить уровень железа. Зеленый чай, розмарин [227] , и куркумин также могут помочь. [228]
Если у вас недостаток железа, принимайте добавки с железом, но никогда не принимайте железо в сочетании с другими витаминами, потому что это может сделать их токсичными, и всегда принимайте добавки с железом за пару часов до приема других добавок.
6. Поститесь с перерывами. Пост помогает вашему мозгу оставаться здоровым, поскольку очищает его от скоплений токсичных белков, которые повреждают нейроны, уменьшая воспаление и замедляя старение. Простой способ ночного 12-16-часового голодания - поужинать, например, в 7 часов вечера и не есть до 7 утра (или до 11 утра при более длительном голодании). Полезными могут быть и более длительные 24-часовые голодания.
7. Наладьте общение. Чтобы снизить риск одиночества и изоляции, уделяйте время своей семье, церкви или другим группам. Запишитесь на занятия или познакомьтесь с новыми людьми - все, что угодно, лишь бы оставаться на связи и строить отношения. Исследования показывают, что забота о других увеличивает продолжительность вашей жизни. [229] Бабушки и дедушки, которые заботятся о своих внуках, например, живут в среднем дольше, чем бабушки и дедушки, которые этого не делают. В одном исследовании пожилые люди, которые в течение двух лет занимались волонтерской деятельностью, увеличили размер своего гиппокампа (участвующего в формировании настроения и памяти). [230]
8. Принимайте нутрицевтики, которые наиболее полезны для замедления старения.
N-ацетилцистеин (NAC). NAC показал многообещающие результаты у людей с биполярным расстройством, шизофренией, ОКР и зависимостями. [231] Он также может уменьшить воспаление [232] и может помочь задержать атрофию мозга при болезни Альцгеймера. [233]
Рекомендации по дозировке: Обычная доза для взрослого человека составляет 600-2 400 мг в день; более 1800 мг в день могут вызвать расстройство желудка. Я обычно начинаю прием с 600 мг дважды в день.
Гуперзин А. Это замечательное соединение, изучавшееся в Китае в течение почти 20 лет, улучшает когнитивные нарушения, которые часто наблюдаются у людей с депрессией [234] или шизофренией, [235] а также при некоторых видах деменции. [236] Он может иметь неблагоприятные побочные эффекты, такие как желудочно-кишечные проблемы, головные боли, головокружение и повышенное мочеиспускание, а также побочные эффекты при приеме некоторых лекарств. Предостережение: Уперзин А следует применять только под наблюдением врача.
Рекомендации по дозировке: Обычная доза для взрослых составляет 50-100 микрограммов (мкг) два раза в день.
Шафран. Недавние клинические испытания показали, что он помогает при депрессии, [237] биполярном расстройстве и тревожности. Являясь мощным антиоксидантом [238] и защитником нервов, [239] шафран улучшает память, [240] защищает гиппокамп, усиливает кровоток [241] и ацетилхолин, [242] и борется с токсическим накоплением белков, которые считаются причиной слабоумия. [243]
Рекомендации по дозировке: Типичная доза шафрана в испытаниях составляет 30 мг в день стандартизированных концентратов. Доза запатентованного препарата шафрана под названием Satiereal составляет 176,5 мг в день, а его эффективность сопоставима с 30 мг в день других концентратов шафрана.
Шалфей. В XVII веке травник Николас Калпепер писал, что трава шалфей может "лечить" память и "согревать и ускорять чувства". Спустя столетия исследования показали, что экстракты шалфея улучшают работу мозга [244] , в том числе помогают избавиться от депрессии. [245]
Рекомендации по дозировке: Обычная доза - 300-600 мг высушенных листьев шалфея в капсулах или эфирное масло в дозах 25-50 микролитров (мкл). Предостережения: Тем, у кого высокое кровяное давление или судорожные расстройства, следует применять его только под руководством врача.
Фосфатидилсерин (PS). Клинические испытания показали, что PS улучшает внимание, обучение, память и вербальные навыки у стареющих людей с когнитивными нарушениями, и это самый лучший задокументированный нутрицевтик для улучшения памяти. Было установлено, что прием PS помогает даже людям с болезнью Альцгеймера. PS также может быть эффективным средством борьбы со стрессом, поскольку он снижает уровень кортизола, [246] и может уменьшить симптомы ADD/ADHD у детей. [247] PS можно получить из яичных желтков, мышечного мяса и мяса органов.
Рекомендации по дозировке: Обычная доза для взрослых составляет 100-300 мг в день.
СВЕТЛЫЕ УМЫ: ВЫХОД НА ПЕНСИЮ/СТАРЕНИЕ
ШАГИ ПО СОЗДАНИЮ ПСИХИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ... И ЗАСТАВИТЬ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ, СТРАДАТЬ.
1. Не заботьтесь о своем стареющем мозге.
2. Занимайтесь привычками, которые ускоряют старение мозга.
Не лечите СДВГ/СДВГ или нарушения обучаемости, чтобы дети научились ненавидеть учебу.
У вас есть работа, которая не требует нового обучения.
Выходите на пенсию рано, не имея нового хобби, увлечения или цели в жизни.
Не думайте о том, почему вы хотите иметь здоровый мозг.
Живите в одиночестве и изолируйте себя от друзей и семьи.
Не проверяйте уровень железа и не лечите аномальные показатели.
Сосредоточьтесь на всех своих болячках и других причинах, по которым ваша жизнь не так хороша, как раньше.
Примите "старый образ мышления".
Много смотрите телевизор, особенно новости, посвященные насилию, стихийным бедствиям и предвзятой политике, которая порождает гнев.
Проводите часы в социальных сетях, что повышает риск депрессии и ожирения.
3. Избегайте стратегий, которые замедляют процесс старения мозга.
ШАГИ, ЧТОБЫ ПОКОНЧИТЬ С ПСИХИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ... И СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ
1. Заботьтесь о своем мозге в любом возрасте.
2. Избегайте всего, что преждевременно старит ваш мозг.
3. Регулярно занимайтесь здоровыми привычками, которые замедляют процесс старения.
Сосредоточьтесь на изучении новых вещей, чтобы поддерживать свой ум в активном состоянии, и выполняйте различные упражнения, которые задействуют разные участки мозга.
Пройдите перекрестное обучение на работе, чтобы освоить новые навыки.
В пенсионном возрасте продолжайте работать или заниматься волонтерством, или найдите новое увлечение.
Знайте, почему вы хотите сохранить свой мозг здоровым с возрастом.
Подумайте о прерывистом голодании, чтобы очистить мозг от токсичных белков, повреждающих нейроны.
Поддерживайте связь с семьей и друзьями, участвуйте в церковных или других групповых мероприятиях, чтобы наладить отношения с другими людьми.
Проверьте уровень железа и пролечите его, если он ненормальный.
Сохраняйте молодой взгляд на жизнь.
Не смотрите слишком много тревожных новостей по телевизору.
Ограничьте количество времени, которое вы проводите в социальных сетях.
Пройдите курс лечения ADD/ADHD или других нарушений обучаемости, чтобы вам нравилось учиться.
Рассмотрите нутрицевтики, чтобы оптимизировать здоровье мозга.
Выберите одну крошечную привычку BRIGHT MINDS для выхода на пенсию/старения, чтобы начать ее сегодня
Я ограничусь обугленным мясом.
Я попрошу своего врача проверить уровень ферритина (железа).
Если у меня слишком высокий уровень железа, я сдам кровь.
Я попробую ежедневно поститься в течение 12-16 часов.
В свой рацион я включаю такие мощные антиоксиданты, как черника, другие ягоды, зеленый чай и гвоздика.
Чтобы получить основные питательные вещества, необходимые моему мозгу для выработки энергии и ее использования для работы, я принимаю витаминно-минеральную добавку и концентрированный рыбий жир.
Я добавляю продукты, богатые ацетилхолином, например, креветки.
Я буду поддерживать связь с другими людьми и заниматься волонтерством, чтобы избежать одиночества и изоляции.
Я начну или продолжу заниматься музыкой. [248]
Сегодня я начну ежедневно учиться новому.
[205] Daniel G. Amen et al., "Patterns of Regional Cerebral Blood Flow as a Function of Age throughout the Lifespan," Journal of Alzheimer's Disease 65, no. 4 (2018): 1087-92.
[206] D. J. Hare et al., "Is Early-Life Iron Exposure Critical in Neurodegeneration?" Nature Reviews Neurology 11, № 9 (сентябрь 2015 г.): 536-44.
[207] R. McClelland et al., "Accelerated Ageing and Renal Dysfunction Links Lower Socioeconomic Status and Dietary Phosphate Intake," Aging 8, no. 5 (May 2016): 1135-49.
[208] L. E. Hebert et al., "Change in Risk of Alzheimer Disease Over Time," Neurology 75, no. 9 (August 31, 2010): 786-91.
[209] "Психическое здоровье пожилых людей", Всемирная организация здравоохранения, 12 декабря 2017 г., www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-of-older-adults.
[210] W. Cai et al., "Oral Glycotoxins Are a Modifiable Cause of Dementia and the Metabolic Syndrome in Mice and Humans," Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 111, no. 13 (April 1, 2014): 4940-45.
[211] "Национальный опрос о здоровом старении", Мичиганский университет (март 2019 г.), ihpi.umich.edu/sites/default/files/2019-03/NPHA_Loneliness-Report_FINAL-022619.pdf.
[212] Gabriel H. Sahlgren, "Work Longer, Live Healthier," IEA discussion paper no. 46 (May 2013), http://iea.org.uk/sites/default/files/publications/files/Work%20Longer,%20Live_Healthier.pdf.
[213] Kapil Sayal et al., "Relative Age within the School Year and Diagnosis of Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Nationwide Population-Based Study," Lancet Psychiatry 4, № 11 (November 1, 2017): 868-75.
[214] Corey L. M. Keyes, "Authentic Purpose: The Spiritual Infrastructure of Life," Journal of Management, Spirituality & Religion 8, no. 4 (November 2011): 281-97.
[215] P. A. Boyle, et al., "Effect of Purpose in Life on Risk of Incident Alzheimer Disease and Mild Cognitive Impairment in Community-Dwelling Older Persons," Archives of General Psychiatry 67, no. 3 (March 2010): 304-10.
[216] T. J. Holwerda et al., "Feelings of Loneliness, but Not Social Isolation, Predict Dementia Onset: Results from the Amsterdam Study of the Elderly (AMSTEL)", Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry 85, no. 2 (February 2014): 135-42.
[217] "Loneliness on the RISE: One in Eight People Have No Close Friends to Turn To", Express, March 1, 2017, http://www.express.co.uk/news/uk/773002/One-in-eight-people-faced-with-loneliness.
[218] Kira Asatryan, "4 Disorders That May Thrive on Loneliness," Psychology Today, July 23, 2015, https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-art-closeness/201507/4-disorders-may-thrive-loneliness.
[219] E. E. Lee et al., "High Prevalence and Adverse Health Effects of Loneliness in Community-Dwelling Adults across the Lifespan: Role of Wisdom as a Protective Factor", International Psychogeriatrics (published online December 18, 2018): 1-16.
[220] S. Korkmaz et al., "Частота анемии у пациентов с хронической психиатрией", Neuropsychiatric Disease and Treatment 11 (October 22, 2015): 2737-41.
[221] Джозеф Меркола, "Железо: этот спасительный минерал, как выяснилось, на самом деле увеличивает старческий маразм у многих", Меркола, 19 июля 2012 года, http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/07/19/excess-iron-leads-to-alzheimers.aspx#_edn1.
D. J. Hare et al., "Is Early-Life Iron Exposure Critical in Neurodegeneration?".
A. C. Leskovjan et al., "Increased Brain Iron Coincides with Early Plaque Formation in a Mouse Model of Alzheimer's Disease," Neuroimage 55, no. 1 (March 1, 2011): 32-38.
[222] C. C. Meltzer et al., "Serotonin in Aging, Late-Life Depression, and Alzheimer's Disease: The Emerging Role of Functional Imaging," Neuropsychopharmacology 18, no. 6 (June 1998): 407-30.
[223] S. E. Hemby et al., "Neuron-Specific Age-Related Decreases in Dopamine Receptor Subtype mRNAs," Journal of Comparative Neurology 456, no. 2 (February 3, 2003): 176-83.
Жан-Клод Дреер и др., "Возрастные изменения дофаминергической регуляции системы вознаграждения в среднем мозге человека", Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 105, no. 39 (September 30, 2008): 15,106-11.
[224] Томас Макнилл и Майкл Яковец, "Нейротрансмиттеры: ГАМК и глутамат", Медицинская энциклопедия (2019), http://medicine.jrank.org/pages/1225/Neurotransmitters-GABA-glutamate.html.
[225] J. L. Muir, "Acetylcholine, Aging, and Alzheimer's Disease," Pharmacology, Biochemistry, and Behavior 56, no. 4 (April 1997): 687-96.
[226] John Hiscock, "Judi Dench Interview: 'Retirement Is a Rude Word'," Telegraph, February 21, 2015, https://www.telegraph.co.uk/culture/film/film-news/11420407/Judi-Dench-interview-second-exotic-marigold-hotel.html.
[227] S. Samman et al., "Green Tea or Rosemary Extract Added to Foods Reduches Nonheme-Iron Absorption," American Journal of Clinical Nutrition 73, no. 3 (March 2001): 607-12.
[228] Y. Jiao et al., "Хелатирование железа в биологической активности куркумина", Free Radical Biology and Medicine 40, no. 7 (1 апреля 2006 г.): 1152-60.
[229] Sonja Hilbrand et al., "Caregiving within and beyond the Family Is Associated with Lower Mortality for the Caregiver: A Prospective Study," Evolution and Human Behavior 38, no. 3 (May 2017): 397-403.
[230] M. C. Carlson et al., "Impact of the Baltimore Experience Corps Trial on Cortical and Hippocampal Volumes," Alzheimer's and Dementia 11, no. 11 (November 2015): 1340-48.
[231] O. Dean et al., "N-ацетилцистеин в психиатрии: Современные терапевтические данные и потенциальные механизмы действия", Журнал психиатрии и нейронаук 36, № 2 (март 2011 г.): 78-86.
[232] Ibid.
[233] J. C. Adair et al., "Controlled Trial of N-acetylcysteine for Patients with Probable Alzheimer's Disease," Neurology 57, no. 8 (October 23, 2001): 1515-17.
W. R. Shankle et al., "CerefolinNAC Therapy of Hyperhomocysteinemia Delays Cortical and White Matter Atrophy in Alzheimer's Disease and Cerebrovascular Disease," Journal of Alzheimer's Disease 54, no. 3 (October 4, 2016): 1073-84.
[234] Wei Zheng et al., "Huperzine A for Treatment of Cognitive Impairment in Major Depressive Disorder: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials," Shanghai Archives of Psychiatry 28, no. 2 (April 25, 2016): 64-71.
[235] Wei Zheng et al., "Adjunctive Huperzine A for Cognitive Deficits in Schizophrenia: A Systematic Review and Meta-Analysis," Human Psychopharmacology 31, no. 4 (July 2016): 286-95.
[236] B. S. Wang et al., "Efficacy and Safety of Natural Acetylcholinesterase Inhibitor Huperzine A in the Treatment of Alzheimer's Disease: An Updated Meta-Analysis," Journal of Neural Transmission 116, no. 4 (April 2009): 457-65.
[237] H. A. Hausenblas et al., "Saffron (Crocus sativus L.) and Major Depressive Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials," Journal of Integrative Medicine 11, no. 6 (November 2013): 377-83.
[238] M. A. Papandreou et al., "Inhibitory Activity on Amyloid-Beta Aggregation and Antioxidant Properties of Crocus sativus Stigmas Extract and Its Crocin Constituents," Journal of Agricultural and Food Chemistry 54, no. 23 (November 15, 2006): 8762-68.
[239] Shinji Soeda et al., "Neuroprotective Activities of Saffron and Crocin" in The Benefits of Natural Products for Neurogenerative Diseases: Advances in Neurobiology, vol. 12, eds. M. Mohamed Essa, Akbar Mohammed, and Gilles Guillemin (New York: Springer, 2016), 275-92.
[240] M. Tsolaki et al., "Эффективность и безопасность Crocus sativus L. у пациентов с умеренными когнитивными нарушениями: One Year Single-Blind Randomized, with Parallel Groups, Clinical Trial," Journal of Alzheimer's Disease 54, no. 1 (July 2016): 129-33.
S. Akhondzadeh et al., "22-недельное, многоцентровое, рандомизированное, двойное слепое контролируемое исследование Crocus sativus в лечении болезни Альцгеймера легкой и средней степени тяжести", Psychopharmacology 207, no. 4 (January 2010): 637-43.
S. Akhondzadeh et al., "Шафран в лечении пациентов с болезнью Альцгеймера легкой и средней степени тяжести: 16-недельное рандомизированное и плацебо-контролируемое испытание", Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics 35, no. 5 (October 2010): 581-88.
M. Фарохниа и др., "Сравнение эффективности и безопасности Crocus sativus L. с мемантином у пациентов с умеренной и тяжелой болезнью Альцгеймера: A Double-Blind Randomized Clinical Trial," Human Psychopharmacology 29, no. 4 (July 2014): 351-59.
[241] E. Tamaddonfard et al., "Crocin Improved Learning and Memory Impairments in Streptozotocin-Induced Diabetic Rats," Iranian Journal of Basic Medical Sciences 16, no. 1 (January 2013): 91-100.
[242] G. D. Geromichalos et al., "Saffron as a Source of Novel Acetylcholinesterase Inhibitors: Molecular Docking and In Vitro Enzymatic Studies," Journal of Agricultural and Food Chemistry 60, no. 24 (June 2012): 6131-38.
[243] Сабрина Морелли и др., "Биореактор с нейронной мембраной как инструмент для тестирования нейропротекторного эффекта кроцина при болезни Альцгеймера", Chemical Engineering Journal 305 (December 2016): 69-78.
M. Рашединия и др., "Защитный эффект кроцина на кролеин-индуцированное фосфорилирование тау в мозге крысы", Acta Neurobiologiae Experimentalis 75, no. 2 (2015): 208-19.
[244] N. T. Tildesley et al., "Salvia lavandulaefolia (Spanish Sage) Enhances Memory in Healthy Young Volunteers," Pharmacology Biochemistry and Behavior 75, no. 3 (June 2003): 669-74.
A. B. Scholey et al., "Экстракт сальвии (шалфея) с антихолинэстеразными свойствами улучшает память и внимание у здоровых пожилых добровольцев", Психофармакология 198, № 1 (май 2008): 127-39.
D. О. Кеннеди и др., "Монотерпеноидный экстракт шалфея (Salvia lavandulaefolia) с ингибирующими холинэстеразу свойствами улучшает когнитивные показатели и настроение у здоровых взрослых", Журнал психофармакологии 25, № 8 (август 2011 г.): 1088-100.
[245] Мохсен Хамидпур и др., "Химия, фармакология и лекарственные свойства шалфея (сальвии) для профилактики и лечения таких заболеваний, как ожирение, диабет, депрессия, деменция, волчанка, аутизм, болезни сердца и рак", Journal of Traditional and Complementary Medicine 4, No. 2 (2014): 82-88.
[246] J. Hellhammer et al., "Effects of Soy Lecithin Phosphatidic Acid and Phosphatidylserine Complex (PAS) on the Endocrine and Psychological Responses to Mental Stress," Stress 7, no. 2 (June 2004): 119-26.
[247] S. Hirayama et al., "The Effect of Phosphatidylserine Administration on Memory and Symptoms of Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial," Journal of Human Nutrition and Dietetics (April 2014): 27 Suppl 2: 284-91.
I. Manor et al., "The Effect of Phosphatidylserine Containing Omega3 Fatty-Acids on Attention-Deficit Hyperactivity Disorder Symptoms in Children: A Double-Blind Placebo-Controlled Trial, Followed with an Open-Label Extension," European Psychiatry 27, no. 5 (July 2012): 335-42.
[248] Marcus Herdener et al., "Musical Training Induces Functional Plasticity in Human Hippocampus," Journal of Neuroscience 30, no. 4 (January 2010): 1377-84.
B. Р. Зендель и др., "Нейропластические эффекты уроков музыки на объем гиппокампа у детей с врожденным гипотиреозом", Нейрорепорт 24, № 17 (4 декабря 2013 г.): 947-50.
M. S. Oechslin et al., "Hippocampal Volume Predicts Fluid Intelligence in Musically Trained People," Hippocampus 23, no. 7 (July 2013): 552-58.
ГЛАВА 7.
I
– ВОСПАЛЕНИЕ. УТОЛЯЯ ОГОНЬ ВНУТРИ
Уменьшите воспаление, чтобы вылечить корень многих проблем. Если ваш кишечник работает неправильно, это может вызвать множество других проблем.
ДЖЕЙ ВУДМАН
ЛИНН
53-летняя Линн с нетерпением ждала свадьбы с любовью всей своей жизни, когда однажды вечером у ее жениха Уилла случился сердечный приступ и он умер у нее на руках. Она была опустошена и страдала от сильного горя, которое никак не проходило. В конце концов это привело ее ко мне. Она жаловалась на депрессию, панические атаки, одышку, бессонницу и давящую боль в груди, которая, по словам ее лечащего врача, была хорошо известным признаком горя и "разбитого сердца". Линн направила ко мне ее сестра, Дебби, которая несколько лет назад обращалась ко мне по поводу тревожного расстройства. Я также наблюдал дочь и зятя Дебби.
Когда я увидел Линн, ее горе было ощутимо. Я понимал, почему легко предположить, что это просто "нормальное" горе, но мы провели ее через наш обычный процесс. Я заказал ОФЭКТ-сканирование, которое показало общее снижение притока крови к мозгу и преждевременное старение. Она также страдала ожирением, а ее скрининговые лабораторные анализы показали, что уровень маркера воспаления в крови, С-реактивного белка (CRP), был резко повышен - 78 мг/л (норма - менее 1,0 мг/л), а также у нее была низкая щитовидная железа, низкий тестостерон и высокий уровень сахара в крови. Я немедленно отправил ее к кардиологу, который сказал нам, что у нее 95-процентная закупорка трех коронарных артерий. На следующей неделе ей была проведена операция по шунтированию коронарных артерий, которая помогла облегчить боль в груди. Затем мы вместе работали над устранением всех факторов риска, связанных с BRIGHT MINDS. В течение шести месяцев ее настроение улучшилось, тоска уменьшилась, показатели воспаления пришли в норму, она сбросила 30 килограммов, а результаты контрольного сканирования улучшились.
СНИМОК ЛИНН ДО НАЧАЛА ЛЕЧЕНИЯ
Общая низкая активность (характерна для сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений)
ПОСЛЕ ЛЕЧЕНИЯ
Общее улучшение кровотока и активности
Слово "воспаление" происходит от латинского inflammare, что означает "поджигать". Воспаление - это естественный способ организма справиться с травмой или чужеродным агентом, таким как заноза, вирус или бактериальная инфекция.
Когда вы получаете травму или в организм попадает инфекция, естественный защитный механизм вашего тела вступает в действие: Кровеносные сосуды расширяются, чтобы кровь могла приливать к больному месту, а армия лейкоцитов вашей иммунной системы (а также вырабатываемые ими вещества) спешит на место происшествия, чтобы справиться с ситуацией, как пожарные на пожар. Пораженный участок становится опухшим, теплым, красным и болезненным, поскольку ваша иммунная система начинает атаку, чтобы уничтожить чужеродные вещества и запустить процесс заживления. Обычно через несколько часов или дней иммунный ответ переходит в нейтральное состояние, и воспаление спадает. Этот важнейший процесс в организме призван помочь вам сохранить здоровье. Вы никогда не захотите полностью избавиться от воспаления, потому что это сделает вас уязвимым для инфекций и неспособным исцелиться от травм.
Однако у некоторых людей воспалительная реакция застревает на "высоком" режиме и не утихает. Или же она принимает здоровую ткань за инородного захватчика и начинает атаковать ее (как при "дружественном огне"). Когда воспаление становится хроническим, это похоже на постоянный пожар на низком уровне в вашем теле, который повреждает органы и ткани. Постоянное воспаление, как в случае с Линн, связано с множеством физических недугов, включая болезни сердца, рак, артрит, болевые синдромы и желудочно-кишечные расстройства. По данным Всемирной организации здравоохранения, хронические дегенеративные заболевания, подобные этим, представляют собой угрозу номер один для здоровья во всем мире. И воспаление часто является одной из основных причин заболеваний.
Если вы безуспешно лечились от проблем с мозгом и психическим здоровьем, возможно, пришло время обратить внимание на воспаление как на возможную первопричину.
Какое отношение хроническое воспаление имеет к здоровью мозга/психическому здоровью? Хроническое воспаление, как и воспаление тела, может повредить мозг и психику. Оно связано с широким спектром неврологических и психиатрических заболеваний, включая депрессию, биполярное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), шизофрению, расстройства личности, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.[249] Высокий уровень воспаления также был связан со снижением мотивации [250] и суицидальным поведением, [251] наряду с активацией участков мозга, которые чувствуют социальное отторжение, страх и угрозу. [252] Если вы безуспешно лечились от проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем, возможно, пришло время обратить внимание на воспаление как на возможную первопричину. [253]
Например, знаете ли вы, что депрессия является основным побочным эффектом лекарств, целенаправленно усиливающих воспаление, таких как вакцинация или интерферон, который используется для лечения гепатита или некоторых видов рака? С другой стороны, некоторые противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, [254] и нутрицевтики, такие как омега-3 жирные кислоты и куркумин, как оказалось, снижают уровень депрессии у людей с признаками хронического воспаления.
Депрессия - основной побочный эффект лекарств, усиливающих воспаление; а противовоспалительные добавки, такие как куркумин и омега-3 жирные кислоты, уменьшают депрессию.
Поскольку воспаление связано с проблемами здоровья мозга и психического здоровья, важно знать о многочисленных факторах риска, которые могут вызвать или способствовать развитию воспаления - травмы и инфекции не единственные! Вот способы узнать, есть ли у вас постоянное воспаление как фактор риска.
Факторы риска воспаления
(и четыре круга, которые они представляют)
1. Высокий уровень С-реактивного белка (анализ крови): Нормальный диапазон - от 0,0 до 1,0 мг/л.
2. Высокий уровень гомоцистеина (анализ крови): Связан с воспалением, затвердением и сужением артерий, а также с повышенным риском инфарктов, инсультов, образования тромбов и, возможно, болезни Альцгеймера. Уровень должен составлять менее 8 микромолей/литр.
3. Низкий уровень витамина D
4. Экологические токсины
5. Курение (биологическое, потому что оно наносит вред организму, психологическое, потому что вы можете курить для самолечения, социальное, потому что вы можете курить в социальных ситуациях, и духовное, потому что вам нужно найти причину, чтобы бросить курить)
6. Чрезмерное употребление алкоголя (психологическое, потому что вы можете пить для самолечения, социальное, потому что вы можете пить в социальных ситуациях, и духовное, потому что вам нужно найти причину, чтобы ограничить свое потребление)
7. Хронический стресс
8. Детская травма [255]
9. Заболевание десен
10. Ожирение, особенно жир на животе (биологическое, потому что неправильный выбор пищи и ожирение способствуют воспалению, психологическое, потому что вы можете есть для самолечения, социальное, потому что вы можете переедать или делать неправильный выбор пищи в социальных ситуациях, и духовное, потому что вам нужно найти причину, чтобы взять под контроль свое питание)
11. Преддиабет или диабет
12. Бессонница, особенно у сменных работников (психологический круг, если стрессовые мысли не дают вам спать по ночам)
13. Чрезмерные физические нагрузки (психологический круг, если вы занимаетесь навязчивыми физическими упражнениями, плюс социальный круг, если вы занимаетесь чрезмерными физическими нагрузками, потому что это делают ваши друзья)
14. Провоспалительные продукты
Сахар
Продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки, которые быстро превращаются в сахар (хлеб, макароны, картофель и рис)
Трансжиры
Избыток омега-6 жирных кислот из кукурузы, сои и растительных масел
Искусственные подсластители
Глютен
15. Низкий индекс Омега-3 (капля крови): измеряет общее количество омега-3 жирных кислот EPA и DHA в эритроцитах, что, как выяснилось, напрямую отражает их уровень в мозге. Низкий индекс Омега-3 повышает риск снижения когнитивных способностей на 77 процентов. [256] Стремитесь к уровню индекса Омега-3 выше 8 процентов.
16. Негерметичный кишечник и/или нездоровый микробиом
Оставшаяся часть этой главы будет посвящена двум наиболее распространенным причинам воспаления: негерметичности кишечника и/или нездоровому микробиому и низкому индексу Омега-3.
СВЯЗЬ МЕЖДУ КИШЕЧНИКОМ, ВОСПАЛЕНИЕМ И МОЗГОМ
Кишечник - ваш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) - часто называют вторым мозгом, потому что в нем насчитывается около 100 миллионов нейронов. Это больше, чем нейронов в спинном мозге или периферической нервной системе. Эта нервная ткань находится в прямой связи с мозгом, расположенным внутри черепа, вот почему у вас появляются бабочки перед важным собеседованием или тошнота, когда вы расстроены. Эмоциональная и психологическая боль - тревога, депрессия, стресс и горе - также часто выражается в расстройстве кишечника.
У вас около 30 футов трубки (включая желудок), которая идет от рта до другого конца. Он выстлан одним слоем клеток с плотными соединениями, которые защищают его от инородных захватчиков и позволяют вам эффективно переваривать пищу. Большие неприятности случаются, когда клеточные соединения расширяются и выстилка становится слишком пористой - это состояние известно как негерметичность кишечника.
Толщина выстилки кишечника составляет всего один слой клеток. Все, что заставляет клеточные соединения расширяться или становиться пористыми, пропускает в организм токсины, которые могут вызвать воспаление.
Негерметичность кишечника связана с проблемами мозга, включая расстройства настроения и тревожность, [257] синдром дефицита внимания/гиперактивности (ADD/ADHD), [258] болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.[259] Негерметичность кишечника также связана с хроническим воспалением, а также множеством других проблем - от аутоиммунных заболеваний [260] (таких как волчанка, ревматоидный артрит, тиреоидит Хашимото и рассеянный склероз) и проблем с пищеварением (газы, вздутие живота, запоры и диарея) до сезонных аллергий и проблем с кожей (акне и розацеа). [261]
ВНУТРИ ВАШЕГО КИШЕЧНИКА: ХОРОШИЕ ЖУКИ ПРОТИВ ПЛОХИХ
Учитывая наличие всех нейронов в ЖКТ и прямую связь с мозгом, здоровье кишечника тесно связано со здоровьем мозга и психики. В значительной степени здоровье вашего кишечника зависит от жуков. Именно так, в вашем ЖКТ обитает около 100 триллионов микроорганизмов (бактерий, дрожжей и других), что примерно в 10 раз превышает общее количество клеток в остальной части человеческого тела. Это сообщество "жучков" известно как микробиом.
Некоторые из этих микроорганизмов полезны для вашего здоровья и благополучия, а другие - вредны. И в классическом сценарии "хорошие парни против плохих парней" все они пытаются бороться за контроль над вашим микробиомом. Когда соотношение хороших и плохих микроорганизмов составляет примерно 85% хороших парней и 15% нарушителей, это создает здоровый кишечник. Когда соотношение меняется на противоположное, плохие микроорганизмы создают проблемы, которые могут привести к негерметичности кишечника, а также к физическим и психическим проблемам. Поддержание микробиома кишечника в надлежащем балансе очень важно для вашего психического здоровья. [262]
Микробиом играет жизненно важную роль в защите слизистой оболочки кишечника, пищеварении, усвоении питательных веществ, синтезе витаминов (K, B12) и нейромедиаторов, таких как серотонин. Микробиом участвует в детоксикации и помогает управлять воспалением, иммунитетом, аппетитом и уровнем сахара в крови. Существуют доказательства того, что дружественные кишечные бактерии сдерживают вторжение нарушителей спокойствия, таких как бактерии E-coli, и помогают вам противостоять стрессу. [263].
Поддержание микробиома кишечника в надлежащем балансе очень важно для вашего психического здоровья.
Однако если хорошие бактерии неполноценны - будь то неправильное питание, например, употребление слишком большого количества сахара, который способствует избыточному росту дрожжей (плохих бактерий); чрезмерное употребление антибиотиков (даже в детстве), которые убивают хорошие бактерии; или рождение путем кесарева сечения и отсутствие всех хороших бактерий в родовом канале - вы, скорее всего, будете испытывать беспокойство, стресс, депрессию и усталость.
Что уменьшает количество хороших жуков?
Лекарства (антибиотики, оральные контрацептивы, ингибиторы протонной помпы, стероиды, НПВС)
Низкий уровень омега-3 жирных кислот
Стресс
Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Искусственные подсластители
Глютен
Аллергия на окружающую среду или пищу
Бессонница (особенно у военнослужащих и тех, кто работает по сменам)
Токсины (противомикробные химикаты в мыле, пестициды, тяжелые металлы)
Кишечные инфекции (H. pylori, паразиты, Candida)
Низкий уровень витамина D
Лучевая/химиотерапия
Чрезмерные высокоинтенсивные физические нагрузки
Чрезмерное употребление алкоголя [264]
Давайте подробнее рассмотрим, как лекарства, и в частности антибиотики, могут влиять на микроорганизмы в вашем кишечнике. Антибиотики предназначены для уничтожения вредных бактерий, которые вызывают у вас болезни, но в то же время они наносят вред и некоторым хорошим бактериям в вашем кишечнике. У некоторых людей чрезмерное употребление антибиотиков может истощить популяцию хороших бактерий и изменить соотношение в пользу плохих. В исследовании 2016 года [265] у мышей, которым давали антибиотики, было обнаружено уменьшение количества кишечных бактерий, что снизило количество белых кровяных телец, обеспечивающих связь между кишечником, мозгом и иммунной системой. Удивительно, но антибиотики остановили рост новых клеток в гиппокампе и ухудшили память. Помните, гиппокамп также участвует в регуляции настроения. Пробиотики и физические упражнения обратили вспять проблемы в гиппокампе.
Антибиотики останавливают рост новых клеток в гиппокампе и ухудшают память. Гиппокамп участвует в регуляции настроения. Хроническое употребление антибиотиков в детстве может сказаться на всей оставшейся жизни. Пробиотики и физические упражнения устраняют проблемы в гиппокампе.
Вас может удивить тот факт, что наибольшую опасность представляют не антибиотики, прописанные врачом, а продукты, которые вы едите. По оценкам, 70 % антибиотиков, используемых в Соединенных Штатах, даются домашнему скоту, и преобладание этих препаратов в мясе и молоке, выращенных традиционным способом, может нарушить баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике. Именно поэтому очень важно по возможности употреблять мясо, не содержащее антибиотиков и гормонов. Короче говоря, вам нужно позаботиться о своем кишечнике, иначе у вашего мозга могут возникнуть большие проблемы.
ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: СНИЖАЮТ ВОСПАЛЕНИЕ И УКРЕПЛЯЮТ ЗДОРОВЬЕ МОЗГА/ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
Низкий уровень омега-3 жирных кислот EPA и DHA в крови связан с воспалением. [266] По данным исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения, это одна из основных предотвратимых причин смерти. [267] Низкий уровень EPA и DHA также связан с
Депрессия и биполярное расстройство [268]
Суицидальное поведение [269]
ADD/ADHD [270]
Когнитивные нарушения и деменция [271]
Ожирение [272]
Болезни сердца [273]
Знаете ли вы, что в организме большинства людей мало омега-3 жирных кислот EPA и DHA? Скорее всего, у вас тоже, если только вы не стараетесь регулярно есть жирную рыбу (в которой может быть много ртути и других токсинов) или не принимаете высококачественные добавки с омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. В клинике Amen в 2016 году мы проверили уровень омега-3 жирных кислот у 50 пациентов, которые не принимали рыбий жир (наиболее распространенный источник ЭПК и ДГК), и обнаружили, что у 49 из них он был неоптимальным. В другом исследовании [274] наша исследовательская группа сопоставила результаты ОФЭКТ-сканирования 130 пациентов с их уровнем ЭПК и ДГК и обнаружила, что у пациентов с самым низким уровнем был снижен кровоток (главный предиктор будущих проблем с мозгом) в правом гиппокампе и задней поясной мышце (одна из первых областей, погибающих при болезни Альцгеймера), а также в других областях. В ходе когнитивного тестирования мы также обнаружили, что низкий уровень омега-3 коррелирует с пониженными показателями настроения. [275].
Все больше научных данных указывают на связь между когнитивными функциями, психическим здоровьем и содержанием омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, а прием рыбьего жира с высоким содержанием ЭПК и ДГК может облегчить симптомы депрессии.[276] В одном 20-летнем исследовании с участием 3317 мужчин и женщин было обнаружено, что люди, особенно женщины, с наибольшим потреблением ЭПК и ДГК, реже испытывали симптомы депрессии. [277] А некоторые эксперты предполагают, что эти эффекты обусловлены противовоспалительными свойствами омега-3. [278]
Дополнительные преимущества омега-3 EPA и DHA для здоровья мозга и психики включают повышение внимания у людей с ADD/ADHD, [279] снижение стресса и уменьшение риска психоза. [280] А в Amen Clinics, когда мы посадили группу отставных футболистов на высококонцентрированные добавки рыбьего жира, многие из них смогли снизить или полностью отказаться от обезболивающих лекарств.
Посмотрите, как злые и доброжелательные правители будут способствовать или препятствовать распространению воспаления в обществе.
Низкое потребление рыбы, обработанные продукты и негерметичный кишечник могут усилить воспаление и проблемы со здоровьем мозга и психическим здоровьем.
ИНФЛАММАЦИЯ
ЗЛОЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Увеличение доступности и сбыта переработанных продуктов питания, содержащих кукурузу и сою, а также рафинированные масла (с высоким содержанием жирных кислот омега-6, способствующих воспалению).
2. Усиливать хронический стресс, побуждая испытуемых смотреть ненавистные политические ток-шоу по несколько часов в день, где негативные новости и конфликты доминируют в заголовках.
3. Способствовать развитию воспаления, ограничивая доступность устойчивой жирной рыбы.
4. Увеличить использование пестицидов и опрыскивать посевы потенциально опасными глифосатами.
5. Одурачить население, заставив его думать, что алкоголь - это здоровая пища, и обязать всех выпивать по два бокала вина в день.
6. Поощряйте убеждение, что занятость - это достойная замена более глубокому чувству цели.
7. Запретите пользоваться зубной нитью.
8. Запрет на употребление пробиотических и пребиотических продуктов и отказ от всего, что поддерживает хороших жуков в кишечнике.
9. Обязательное назначение антибиотиков при первых признаках насморка или кашля для детей и взрослых, что уничтожает полезные кишечные бактерии.
10. Увеличить количество продуктов с высоким содержанием сахара (провоспалительное действие) и поощрять производителей продуктов питания добавлять скрытые сахара в свои продукты, чтобы уничтожить хорошие микроорганизмы в кишечнике.
ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Регулярно проверяйте у испытуемых уровень С-реактивного белка, гомоцистеина и индекс Омега-3.
2. Ограничьте ненужную антибиотикотерапию, пестициды, обработанные продукты и сахар.
3. Поощряйте диеты с органическими цветными овощами, пребиотическими и пробиотическими продуктами.
4. Поощряйте здоровое управление стрессом и отдых.
5. Сделайте пробиотики (живые бактерии, полезные для кишечника) или пребиотики (пищевые волокна, которые питают полезных бактерий) нутрицевтиками, доступными для всех.
6. Поощряйте здоровое потребление рыбы (см. www.seafoodwatch.org) и раздавайте высококачественные нутрицевтики с омега-3.
7. В школах преподают тему воспаления, особенно важность использования зубной нити и здоровья десен для мозга.
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ РИСКА ВОСПАЛЕНИЯ
(И ЧЕТЫРЕ КРУГА, КОТОРЫЕ ОНИ ПРЕДСТАВЛЯЮТ)
Стратегии
1. Заботьтесь о своем уровне воспаления и попросите врача регулярно проверять его на CRP, гомоцистеин и индекс Омега-3. Уровень CRP важен и по другим причинам. Увлекательные исследования указывают на то, что уровень CRP поможет определить, какой антидепрессант будет наиболее эффективен у людей с глубокой депрессией. [281].
2. Избегайте всего, что усиливает воспаление, например, негерметичности кишечника, низкого уровня омега-3 жирных кислот, чрезмерного потребления омега-6 и заболеваний десен.
3. Регулярно занимайтесь привычками, которые снижают воспаление.
Употребляйте пребиотики (пищевые волокна, способствующие развитию хороших бактерий). К ним относятся яблоки, бобы, капуста, псиллиум, артишоки, лук, лук-порей, спаржа, сквош и корнеплоды, такие как сладкий картофель, батат, джикама, свекла, морковь и репа (социальный круг, потому что ваши друзья и семья влияют на то, что вы едите).
Добавляйте пробиотики либо с помощью пробиотических добавок (см. ниже), либо с помощью ферментированных продуктов, содержащих живые бактерии: кефир, комбуча, несладкий йогурт (козий или кокосовый); кимчи, маринованные овощи и фрукты, квашеная капуста.
Будьте осторожны с приемом антибиотиков. Если в прошлом вы неоднократно принимали антибиотики, то пробиотики и здоровое питание необходимы для поддержания здоровья мозга.
Снижают уровень гомоцистеина. Витамины группы В - особенно В6, В12 и фолаты - снижают высокий уровень гомоцистеина. Они также поддерживают здоровье мозга и могут сократить его размеры на 90 процентов. [282].
Позаботьтесь о своих деснах. Это очень просто. Избегайте заболеваний пародонта (десен), которые являются фактором риска депрессии и деменции, [283] чистите зубы дважды в день, ежедневно пользуйтесь зубной нитью и регулярно проводите чистку зубов.
4. Принимайте нутрицевтики, снижающие воспаление (социальный круг, потому что ваши друзья и семья влияют на то, что вы едите). Редко я встречаю пациентов, которым не нужно снижать воспаление. Оно является фактором риска практически для всех. Следующие добавки помогают снизить воспаление и восстановить микробиом:
Пробиотики: В клинических исследованиях было показано, что они снижают уровень гомоцистеина и воспаления. [284] Было установлено, что они еще более эффективны, если принимать их вместе с пребиотиками. [285] Пребиотики поддерживают и способствуют росту пробиотиков. Ищите продукты, содержащие штаммы как Lactobacillus, так и Bifidobacterium. Количество пробиотиков в добавке менее важно, чем качество штаммов.
Рекомендации по дозировке: Пробиотик, который я часто рекомендую, был признан эффективным при приеме 3 миллиардов живых организмов в день.
Фолат, витамин B6, витамин B12 и бетаин: Я рекомендую своим пациентам с высоким уровнем гомоцистеина принимать эти добавки.
Фолат
Рекомендуемая доза: 800 микрограммов (мкг) в день в виде метилфолата, который является наиболее активной естественной формой для организма, в отличие от синтетической фолиевой кислоты.
Витамин B6
Рекомендуемая доза: 20 мг в день в виде гидрохлорида пиридоксина или пиридоксаль-5-фосфата (оба хорошо всасываются и усваиваются).
Витамин B12
Рекомендуемая доза: 500 мкг в день в виде метил-кобаламина; гидроксокобаламин также безопасен. Оба препарата предпочтительнее цианокобаламина, широко продаваемой формы, которая содержит потенциально токсичный цианид.
Бетаин (триметилглицин)
Рекомендуемая доза: 1 000-3 000 мг в день; это вещество естественным образом присутствует в наших клетках и очень полезно в качестве резервного метила.
Куркумин: Это собирательное название трех активных "куркуминоидов" из корня куркумы (используется для приготовления карри ), которые обладают мощным противовоспалительным действием. Более 7000 опубликованных статей раскрывают преимущества куркумина, включая мощные противовоспалительные свойства, а также антиоксидантные, регулирующие уровень сахара в крови и противораковые действия. [286] Однако имейте в виду, что куркуминоиды очень плохо усваиваются, если принимать их самостоятельно. Ищите препараты, которые лучше усваиваются, например, препарат Longvida, доказавший свою высокую усвояемость.
Рекомендации по дозировке: Я рекомендую принимать 500-2 000 мг в день высокобиодоступной добавки с куркумином.
Омега-3: Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA могут уменьшить воспаление, [287] тревогу, [288] и депрессию; [289] увеличить кровоток; [290] настроение, [291] рабочую память, [292] и исполнительную функцию; [293] и замедлить атрофию мозга. [294]
Ваш организм имеет очень ограниченные возможности для выработки EPA и DHA, поэтому большую часть запасов вы должны получать из продуктов питания или добавок. Растения производят тип омега-3 жирной кислоты под названием альфа-линоленовая кислота (ALA), которую ваш организм может преобразовать в EPA и DHA, но это не очень эффективно. Лучшим диетическим источником ЭПК и ДГК является холодноводная рыба, включая лосося, сардины, форель, тунца, скумбрию, сельдь и палтуса. Однако важно выбирать рыбу, которая не отравит вас ртутью, ПХБ или диоксинами. Выбирайте дикую рыбу, а не выращенную на ферме, и постарайтесь сделать все возможное, чтобы она не содержала токсинов. Самый безопасный и эффективный способ повысить индекс Омега-3 - принимать высококонцентрированные высококачественные добавки рыбьего жира, содержащие не менее 1 000 мг ЭПК и ДГК в день.
СВЕТЛЫЕ УМЫ: ВОСПАЛЕНИЕ
ШАГИ ПО СОЗДАНИЮ ПСИХИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ... И ЗАСТАВИТЬ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ, СТРАДАТЬ.
1. Не заботьтесь о воспалении.
2. Занимайтесь привычками, которые способствуют развитию воспаления.
Употребляйте в пищу обработанные продукты и продукты, содержащие трансжиры.
Выбирайте продукты, которые не были опрысканы пестицидами.
Откажитесь от мяса, яиц и других продуктов, полученных от животных, обработанных гормонами и антибиотиками.
Употребляйте сахар или искусственные подсластители во время каждого приема пищи.
Выпивайте два или более стакана алкоголя в день.
Позвольте стрессу властвовать над вашими днями.
Пренебрегайте здоровьем зубов и пользуйтесь зубной нитью редко или вообще не пользуйтесь ею.
Не проверяйте уровень С-реактивного белка, гомоцистеина или индекса Омега-3.
3. Избегайте стратегий, которые успокаивают воспаление.
ШАГИ, ЧТОБЫ ПОКОНЧИТЬ С ПСИХИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ... И СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ
1. Заботьтесь о воспалении.
2. Избегайте всего, что усиливает воспаление.
3. Регулярно занимайтесь здоровыми привычками, которые приглушают внутренний огонь.
Избегайте обработанных продуктов и трансжиров.
Выбирайте органические продукты.
Ешьте продукты, в которых нет гормонов и антибиотиков.
Ограничьте в своем рационе сахар и искусственные подсластители.
Ограничьте потребление алкоголя.
Практикуйте управление стрессом.
Ежедневно пользуйтесь зубной нитью и регулярно посещайте стоматолога.
Попросите врача проверить уровень С-реактивного белка, гомоцистеина и индекса Омега-3.
Принимайте витамины и добавки, обладающие противовоспалительными свойствами.
Выберите одну крошечную привычку BRIGHT MINDS Inflammation Tiny Habit, чтобы начать сегодня
Когда я заканчиваю чистить зубы перед сном, я использую зубную нить.
Когда я готовлю ужин, я буду класть на свою тарелку больше зеленых листовых овощей.
Когда я приду к врачу на ежегодный осмотр, я попрошу проверить уровень CRP, гомоцистеина и индекса Омега-3.
Когда я хожу в продуктовый магазин, я покупаю продукты с внешней стороны проходов, чтобы избежать обработанных продуктов.
Когда я ем, я ограничиваю продукты, богатые омега-6 (кукуруза, соя, рафинированные масла и обработанные продукты).
Когда я буду планировать свое меню, я буду включать в него больше продуктов, богатых омега-3 (рыба, авокадо, грецкие орехи).
Каждый день я принимаю добавки, в которые входят омега-3, витамины B6 и B12, а также метилфолат.
Когда я составляю список покупок, я помещаю пребиотические продукты в начало списка, чтобы не забыть о них.
Когда я завтракаю, я включаю в рацион пробиотические продукты и/или добавки.
[249] G. Fond, "Воспаление при психических расстройствах", Европейская психиатрия 29, № 8 (ноябрь 2014): 551-52.
A. H. Miller et al., "Therapeutic Implications of Brain-Immune Interactions: Treatment in Translation", Neuropsychopharmacology 42, no. 1 (January 2017): 334-59.
[250] J. C. Felger et al., "Inflammation Is Associated with Decreased Functional Connectivity within Corticostriatal Reward Circuitry in Depression," Molecular Psychiatry 21, no. 10 (October 2016): 1358-65.
[251] L. Brundin et al., "Role of Inflammation in Suicide: From Mechanisms to Treatment", Neuropsychopharmacology 42, no. 1 (January 2017): 271-83.
[252] George M. Slavich et al., "Neural Sensitivity to Social Rejection Is Associated with Inflammatory Responses to Social Stress," Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 107, no. 33 (August 17, 2010): 14817-22.
[253] C. L. Raison et al., "A Randomized Controlled Trial of the Tumor Necrosis Factor Antagonist Infliximab for Treatment-Resistant Depression: The Role of Baseline Inflammatory Biomarkers," JAMA Psychiatry 70, no. 1 (January 2013): 31-41.
[254] O. Köhler et al., "Воспаление и депрессия: Combined Use of Selective Serotonin Reuptake Inhibitors and NSAIDs or Paracetamol and Psychiatric Outcomes", Brain and Behavior 5, no. 8 (August 2015): e00338, doi: 10.1002/brb3.338.
R. L. Iyengar et al., "NSAIDs Are Associated with Lower Depression Scores in Patients with Osteoarthritis," American Journal of Medicine 126, no. 11 (November 2013): 1017.e11-8.
[255] P. H. Wirtz и R. von Känel, "Psychological Stress, Inflammation, and Coronary Heart Disease," Current Cardiology Reports 19, no. 11 (September 2017): 111.
[256] K. Lukaschek et al., "Cognitive Impairment Is Associated with a Low Omega-3 Index in the Elderly: Results from the KORA-Age Study," Dementia and Geriatric Cognitive Disorders 42, nos. 3-4 (2016): 236-45.
[257] Megan Clapp et al., "Gut Microbiota's Effect on Mental Health: The Gut-Brain Axis", Clinical Practice 7, no. 4 (September 15, 2017): 987.
[258] Дженнифер Лиа Рейнольдс, "Есть ли связь между здоровьем кишечника и СДВГ?". U.S. News & World Report, 8 сентября 2017 г., https://health.usnews.com/health-care/patient-advice/articles/2017-09-08/is-there-a-connection-between-gut-health-and-adhd.
[259] C. Jiang et al., "The Gut Microbiota and Alzheimer's Disease," Journal of Alzheimer's Disease 58, no. 1 (2017): 1-15, doi: 10.3233/JAD-161141.
C. A. Köhler et al., "The Gut-Brain Axis, Including the Microbiome, Leaky Gut and Bacterial Translocation: Mechanisms and Pathophysiological Role in Alzheimer's Disease," Current Pharmaceutical Design 22, no. 40 (2016): 6152-66.
[260] Qinghui Mu et al., "Leaky Gut as a Danger Signal for Autoimmune Diseases," Frontiers in Immunology 8 (May 23, 2017): 598.
[261] Iman Salem et al., "The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis," Frontiers in Microbiology 9 (July 10, 2018): 1459.
[262] A. C. Logan и M. Katzman, "Major Depressive Disorder: Probiotics May Be an Adjuvant Therapy," Medical Hypotheses 64, no. 3 (2005): 533-38.
[263] A. Kato-Kataoka et al., "Кисломолочные продукты, содержащие Lactobacillus casei штамма Shirota, предотвращают возникновение физических симптомов у студентов-медиков, испытывающих стресс во время академических экзаменов", Полезные микробы 7, № 2 (2016): 153-56.
[264] Y. Wang et al., "Effects of Alcohol on Intestinal Epithelial Barrier Permeability and Expression of Tight Junction-Associated Proteins," Molecular Medicine Reports 9, no. 6 (June 2014): 2352-56.
[265] L. Möhle et al., "Ly6C(hi) Monocytes Provide a Link between Antibiotic-Induced Changes in Gut Microbiota and Adult Hippocampal Neurogenesis," Cell Reports 15, no. 9 (May 31, 2016): 1945-56.
[266] T. A. Mori и L. J. Beilin, "Omega-3 Fatty Acids and Inflammation," Current Atherosclerosis Reports 6, no. 6 (November 2004): 461-67.
D. Moertl et al., "Дозозависимое влияние омега-3-полиненасыщенных жирных кислот на систолическую функцию левого желудочка, функцию эндотелия и маркеры воспаления при хронической сердечной недостаточности неишемического происхождения: A Double-Blind, Placebo-Controlled, 3-Arm Study," American Heart Journal 161, no. 5 (May 2011): 915.e1-9, doi: 10.1016/j.ahj.2011.02.011.
J. G. Devassy et al., "Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Oxylipins in Neuroinflammation and Management of Alzheimer Disease," Advances in Nutrition 7, no. 5 (September 15, 2016): 905-16.
[267] "Курение, высокое кровяное давление и избыточный вес - три главные предотвратимые причины смерти в США", Гарвардская школа общественного здравоохранения, 27 апреля 2009 г., www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/smoking-high-blood-pressure-overweight-preventable-causes-death-us/.
[268] E. Messamore et al., "Polyunsaturated Fatty Acids and Recurrent Mood Disorders: Phenomenology, Mechanisms, and Clinical Application", Progress in Lipid Research 66 (April 2017): 1-13, doi: 10.1016/j.plipres.2017.01.001.
J. Саррис и др., "Омега-3 при биполярном расстройстве: Meta-Analyses of Use in Mania and Bipolar Depression," Journal of Clinical Psychiatry 73, no. 1 (January 2012): 81-86, doi: 10.4088/JCP.10r06710.
R. J. Mocking et al., "Мета-анализ и мета-регрессия добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот для лечения большого депрессивного расстройства", Translational Psychiatry 6, (15 марта 2016 г.).
[269] J. R. Hibbeln and R. V. Gow, "The Potential for Military Diets to Reduce Depression, Suicide, and Impulsive Aggression: Обзор современных доказательств в отношении жирных кислот Омега-3 и Омега-6", Военная медицина 179, дополнение 11 (ноябрь 2014 г.): 117-28.
M. Huan et al., "Попытка самоубийства и уровень n-3 жирных кислот в красных кровяных клетках: A Case Control Study in China", Biological Psychiatry 56, no. 7 (October 1, 2004): 490-96.
M. E. Sublette et al., "Статус полиненасыщенных незаменимых жирных кислот Омега-3 как предиктор будущего риска самоубийства", American Journal of Psychiatry 163, № 6 (июнь 2006 г.): 1100-1102.
M. Д. Льюис и др., "Смертность от самоубийств среди военнослужащих США, находящихся на действительной военной службе, и уровень содержания жирных кислот Омега-3: A Case-Control Comparison", Journal of Clinical Psychiatry 72, no. 12 (December 2011): 1585-90.
[270] C. M. Milte et al., "Increased Erythrocyte Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid Are Associated with Improved Attention and Behavior in Children with ADHD in a Randomized Controlled Three-Way Crossover Trial," Journal of Attention Disorders 19, no. 11 (November 2015): 954-64.
M. Х. Блох и А. Кавасми, "Прием жирных кислот Омега-3 для лечения детей с симптоматикой синдрома дефицита внимания/гиперактивности: Systematic Review and Meta-Analysis," Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry 50, no. 10 (October 2011): 991-1000.
[271] Y. Zhang et al., "Intakes of Fish and Polyunsaturated Fatty Acids and Mild-to-Severe Cognitive Impairment Risks: A Dose-Response Meta-Analysis of 21 Cohort Studies," American Journal of Clinical Nutrition 103, no. 2 (February 2016): 330-40.
T. A. D'Ascoli et al., "Ассоциация между сывороточными длинноцепочечными полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и когнитивными показателями у пожилых мужчин и женщин: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study", European Journal of Clinical Nutrition 70, No. 8 (August 2016): 970-75.
[272] C. Couet et al., "Влияние диетического рыбьего жира на массу жира в организме и базальное окисление жира у здоровых взрослых", Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических расстройств 21, № 8 (август 1997): 637-43.
J. Д. Бакли и П. Р. Хау, "Противоожирение, вызванное длинноцепочечными полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3", Обзоры по ожирению 10, № 6 (ноябрь 2009): 648-59.
[273] К. фон Шаки, "Индекс Омега-3 как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний", Простагландины и другие липидные медиаторы 96, № 1-4 (ноябрь 2011): 94-98.
S. P. Whelton et al., "Мета-анализ обсервационных исследований по потреблению рыбы и ишемической болезни сердца", Американский журнал кардиологии 93, № 9 (1 мая 2004 г.): 1119-23.
[274] Daniel G. Amen et al., "Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels Are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT," Journal of Alzheimer's Disease 58, no. 4 (2017): 1189-99.
[275] Daniel G. Amen, Memory Rescue (Carol Stream, IL: Tyndale, 2017), 101.
[276] R. J. Mocking et al., "Meta-Analysis and Meta-Regression of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation for Major Depressive Disorder."
[277] L. A. Colangelo et al., "Higher Dietary Intake of Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Is Inversely Associated with Depressive Symptoms in Women," Nutrition 25, no. 10 (October 2009): 1011-19.
[278] Джузеппе Гроссо и др., "Омега-3 жирные кислоты и депрессия: Научные доказательства и биологические механизмы", Окислительная медицина и клеточное долголетие (18 марта 2014 г.).
[279] E. Derbyshire, "Do Omega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD?" Journal of Lipids (2017).
[280] G. P. Amminger et al., "Long-Chain Omega-3 Fatty Acids for Indicated Prevention of Psychotic Disorders: A Randomized, Placebo-Controlled Trial," Archives of General Psychiatry 67, no. 2 (February 2010): 146-54.
[281] M. K. Jha et al., "Can C-Reactive Protein Inform Antidepressant Medication Selection in Depressed Outpatients? Findings from the CO-MED Trial", Psychoneuroendocrinology 78 (April 2017): 105-13.
[282] G. Douaud et al., "Preventing Alzheimer's Disease-Related Gray Matter Atrophy by B-Vitamin Treatment", Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 110, no. 23 (June 4, 2013): 9523-28.
[283] J. A. Gil-Montoya et al., "Является ли пародонтит фактором риска для когнитивных нарушений и деменции? A Case-Control Study", Journal of Periodontology 86, no. 2 (February 2015): 244-53.
J. Луо и др., "Ассоциация между потерей зубов и когнитивной функцией среди 3063 китайских пожилых людей: A Community-Based Study," PLOS One 10, no. 3 (24 марта 2015 г.).
[284] Z. Asemi et al., "Влияние ежедневного потребления пробиотического йогурта на воспалительные факторы у беременных женщин: A Randomized Controlled Trial", Pakistan Journal of Biological Sciences 14, № 8 (15 апреля 2011 г.): 476-82.
L. Валентини и др., "Влияние персонализированной диеты и добавок пробиотиков на воспаление, параметры питания и микробиоту кишечника - проект RISTOMED: Randomized Controlled Trial in Healthy Older People," Clinical Nutrition 34, no. 4 (August 2015): 593-602.
S. K. Hegazy и M. M. El-Bedewy, "Effect of Probiotics on Pro-Inflammatory Cytokines and NF-kappaB Activation in Ulcerative Colitis," World Journal of Gastroenterology 16, no. 33 (September 7, 2010): 4145-51.
E. J. Giamarellos-Bourboulis et al., "Pro- и Synbiotics to Control Inflammation and Infection in Patients with Multiple Injuries," Journal of Trauma 67, no. 4 (October 2009): 815-21.
D. Вирамонтес-Хёрнер и др., "Влияние симбиотического геля (Lactobacillus acidophilus + Bifidobacterium lactis + инулин) на наличие и тяжесть желудочно-кишечных симптомов у пациентов, находящихся на гемодиализе", Journal of Renal Nutrition 25, no. 3 (May 2015): 284-91.
J. Вильяр-Гарсия и др., "Влияние пробиотиков (Saccharomyces boulardii) на микробную транслокацию и воспаление у пациентов, получающих лечение от ВИЧ: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial," Journal of Acquired Immune Deficiency Syndromes 68, no. 3 (1 марта 2015 г.): 256-63.
A. Toiviainen et al., "Влияние орально принимаемых пастилок с Lactobacillus rhamnosus GG и Bifidobacterium animalis Subsp. Lactis BB-12 на количество слюнных мутантных стрептококков, количество зубного налета, воспаление десен и микробиом полости рта у здоровых взрослых", Clinical Oral Investigations 19, no. 1 (January 2015): 77-83.
S. J. Spaiser et al., "Lactobacillus gasseri KS-13, Bifidobacterium bifidum G9-1 и Bifidobacterium longum MM-2 Ingestion Induces a Less Inflammatory Cytokine Profile and a Potentially Beneficial Shift in Gut Microbiota in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study," Journal of the American College of Nutrition 34, no. 6 (2015): 459-69.
A. К. Шкарадкевич и др., "Влияние перорального приема пробиотического штамма Lactobacillus reuteri на реакцию провоспалительных цитокинов у пациентов с хроническим пародонтитом", Archivum Immunologiae et Therapiae Experimentalis (Warszawa) 62, № 6 (декабрь 2014): 495-500.
Z. H. Liu, "The Effects of Perioperative Probiotic Treatment on Serum Zonulin Concentration and Subsequent Postoperative Infectious Complications after Colorectal Cancer Surgery: A Double-Center and Double-Blind Randomized Clinical Trial," American Journal of Clinical Nutrition 97, no. 1 (January 2013): 117-26.
[285] H. Rajkumar et al., "Влияние пробиотика Lactobacillus salivarius UBL S22 и пребиотика фруктоолигосахарида на липиды сыворотки крови, маркеры воспаления, чувствительность к инсулину и бактерии кишечника у здоровых молодых добровольцев: A Randomized Controlled Single-Blind Pilot Study," Journal of Cardiovascular Pharmacolology and Therapeutics 20, no. 3 (май 2015 г.): 289-98.
[286] S. Ghosh et al., "The Beneficial Role of Curcumin on Inflammation, Diabetes and Neurodegenerative Disease: A Recent Update", Food and Chemical Toxicology 83 (September 2015): 111-24.
[287] J Mildenberger et al. "N-3 PUFAs Induce Inflammatory Tolerance by Formation of KEAP1-Containing SQSTM1/p62-bodies and Activation of NFE2L2," Autophagy 13, no. 10 (August 2017): 1664-78.
[288] J. K. Kiecolt-Glaser et al., "Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial," Brain, Behavior, and Immunity 25, no. 8 (November 2011): 1725-34.
[289] R. J. Mocking et al., "Мета-анализ и мета-регрессия добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот для лечения большого депрессивного расстройства".
[290] Мэнди Оклендер, "5 удивительных способов помочь своей памяти", Time.com, 10 июня 2015 г., time.com/3915030/boost-memory-exercise/.
P. A. Jackson et al., "Масло с высоким содержанием ДГК модулирует церебральную гемодинамическую реакцию на когнитивные задачи у здоровых молодых людей: A Near IR Spectroscopy Pilot Study," British Journal of Nutrition 107, no. 8 (April 2012): 1093-98.
T. J. Song et al., "Низкие уровни плазменных Омега-3-полиненасыщенных жирных кислот связаны с заболеваниями церебральных мелких сосудов у пациентов с острым ишемическим инсультом", Nutrition Research 35, no. 5 (May 2015): 368-74.
[291] Н. Хамазаки-Фудзита и др., "Полиненасыщенные жирные кислоты и кровообращение в переднем мозге во время выполнения умственной арифметической задачи", Brain Research (23 июня 2011 г.): 38-45.
[292] E. L. Boespflug et al., "Fish Oil Supplementation Increases Event-Related Posterior Cingulate Activation in Older Adults with Subjective Memory Impairment," Journal of Nutrition, Health and Aging 20, no. 2 (February 2016): 161-69.
[293] A. V. Witte et al., "Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Improve Brain Function and Structure in Older Adults," Cerebral Cortex 24, no. 11 (November 2014): 3059-68.
[294] F. Jernerén et al., "Brain Atrophy in Cognitively Impaired Elderly: The Importance of Long-Chain ω-3 Fatty Acids and B Vitamin Status in a Randomized Controlled Trial", American Journal of Clinical Nutrition 102, no. 1 (July 2015): 215-21.
ГЛАВА 8.
G
- ГЕНЕТИКА
ЗНАТЬ СВОИ УЯЗВИМЫЕ МЕСТА, НО ВАША ИСТОРИЯ - НЕ ВАША СУДЬБА
Индивидуальную природу отдельной клетки можно сравнить с природой рукописи. Каждая клетка наследует один и тот же черновик. Со временем слова вычеркиваются, добавляются другие, гены замолкают или активируются. Подчеркиваются различные качества или фразы, и из стандартного сценария рождается уникальный роман. Человек получает свою индивидуальность из эпигенома, который запускается случайными событиями, такими как травмы, запахи, инфекции или влюбленность.
СИДДХАРТХА МУКЕРДЖИ, ГЕН: ИНТИМНАЯ ИСТОРИЯ
EMMY
У Эмми, нашей девятилетней внучки, начались сильные приступы, когда ей было всего пять месяцев. За один день у нее их было 160. Я читал лекцию в Бостоне, когда моя дочь прислала мне видеозапись припадков, на которой Эмми как будто било током. Эмми поставили диагноз "инфантильные спазмы" (позже выяснилось, что они вызваны очень редким генетическим заболеванием, синдромом Кулена-де Вриса), которое сопровождается судорогами, пороком сердца и задержкой развития. Невролог сообщил нам мрачную новость: Эмми никогда не сможет ходить и имеет 30-процентный шанс умереть в возрасте до трех лет. Он хотел назначить ей лекарство, которое стоило 26 000 долларов за дозу и имело множество побочных эффектов, включая уничтожение иммунной системы.
Я спросила, нельзя ли попробовать кетогенную диету, которая, как выяснилось, помогает многим детям с судорожными расстройствами. Ее врач посмеялся надо мной и сказал, что это не имеет научного обоснования. Моя жена, Тана, позже рассказала мне, что поняла, что отношения испортились, когда я спросил доктора, умеет ли он читать. "Вы шутите", - сказал я. "Более 75 исследований показали, что он снижает частоту приступов у детей, а некоторые дети избавляются от приступов. Исследования проводились в маленьком местечке в Балтиморе под названием Джонс Хопкинс. Вы слышали о Джонсе Хопкинсе?" Я был расстроен.
Доктор сказал, что если мы хотим попробовать кетогенную диету, то он не будет лечить Эмми. "Вы уволены", - ответила я. "Как вы прошли через медицинскую школу, не узнав об информированном согласии? Вы должны предоставить нам разумные варианты, а мы сами решим, что делать, помните?"
Я позвонила в кетогенную клинику при Орегонском университете здоровья и науки и поговорила с ее директором, который сказал нам, что эта диета может подойти Эмми. В течение трех месяцев диеты ее приступы прекратились, а к трем годам Эмми уже ходила в детский сад. [295] Благодаря Эмми и многим таким детям, как она, я узнал, что, хотя гены могут повышать риск развития заболеваний мозга и психического здоровья, их часто можно изменить с помощью продуманных, целенаправленных мер.
Хотя гены могут повышать вашу уязвимость к проблемам со здоровьем мозга/психическим здоровьем, их часто можно изменить с помощью продуманных, целенаправленных мер.
Если у вас в семье есть родственники, страдающие проблемами здоровья мозга и психического здоровья, такими как тревожные расстройства, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), депрессия, биполярное расстройство, шизофрения, зависимость, синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВ/СГДВ), болезнь Альцгеймера или Паркинсона, то у вас тоже есть повышенный риск заболеть ими. Исследования, проведенные на однояйцевых близнецах и внутри семей, показали высокую генетическую природу многих проблем со здоровьем мозга и психическим здоровьем.
СЕМЕЙНЫЙ РИСК ПСИХИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ [296]
Идентичные близнецы
Братья и сестры
Население в целом
Аутизм
69%
6%
0.6%
Шизофрения
50%
9%
0.9%
Биполярное расстройство
40%
5%
1%
Депрессия
44%
20%
6%
Тревожное расстройство
40%
25%
6%
СДВГ
66%
36%
5-15%
Однако наличие генетического риска - это не смертный приговор; это должно стать для вас тревожным сигналом, чтобы узнать о своих уязвимых местах и всерьез позаботиться о своем мозге. Как видно из приведенной выше диаграммы, однояйцевые близнецы, имеющие идентичные гены, с одинаковой вероятностью не заболеют шизофренией, биполярным расстройством, депрессией и тревожными расстройствами. Гены заряжают ружье, а ваше поведение и окружающая среда взводят курок.
Гены заряжают ружье, а ваше поведение и окружающая среда взводят курок.
Наследие Линкольна
В семейном древе Авраама Линкольна много проблем с мозгом и психическим здоровьем. Его мать, Нэнси Линкольн, описывали как грустную, а отец часто болел "блюзом" со странными приступами, когда ему хотелось побыть одному. Его двоюродный дядя по отцовской линии заявил в суде, что у него "ненормальный ум". Его дядя Мордекай Линкольн страдал сильными перепадами настроения, которые усугублялись сильным алкоголизмом. Трое сыновей Мордекая боролись с депрессией, а один из них колебался между депрессией и манией. У одного из первых кузенов Авраама Линкольна была дочь Мэри Джейн Линкольн, которую поместили в больницу для умалишенных штата Иллинойс. Во время суда над ней присяжные пришли к выводу: "Болезнь у нее наследственная", то есть психические заболевания были в ее семье. [297] Очевидно, что Авраам Линкольн страдал от периодов депрессии, даже высказывал мысли о самоубийстве. Но в то же время во многих отношениях он был воплощением психического здоровья и смог сохранить Соединенные Штаты в самые мрачные дни. Его гены не были его судьбой.
ГЕНЕТИКА И ЧЕТЫРЕ КРУГА
Вы можете думать, что генетика - это чисто биологическое явление, но она может влиять на все четыре круга, и точно так же все четыре круга могут влиять на ваши гены, а также на гены ваших детей, внуков и последующих родственников - так, как мои племянницы, Ализе и Амели, оказались в группе риска из-за своей семейной истории.
Биологические: Люди состоят из 23 пар хромосом - по одной от каждого родителя, - которые содержатся в ДНК в ядрах клеток. Все люди имеют 99,99 % генетического кода от других людей (вот вам и чувство особенности). С шимпанзе мы разделяем около 98 %, с бананами - около 60 %, а с дрожжами - около 33 %. Ген - это очень маленькая часть хромосомы, которая кодирует создание различных белков, из которых в свою очередь состоят ваши клетки и, в конечном счете, вы сами. У счастливчика как раз такое количество хромосом и генов. Если количество хромосом неправильное, если есть лишние или дефектные гены, или если есть определенные варианты генов, вы становитесь более восприимчивы к проблемам. Например, в моей семье есть сердечно-сосудистые заболевания и ожирение, но у меня нет ни того, ни другого, потому что я не поддаюсь поведению, которое делает их более вероятными.
Психология: Слишком многие люди верят в ложное представление о том, что они обречены на диабет, ожирение, гипертонию, биполярное расстройство, депрессию или болезнь Альцгеймера из-за своей генетической семейной истории. Это приводит к формированию у них пораженческих настроений и вредных привычек, которые способствуют тому, чтобы так и было.
Социальная: Многие люди перенимают нездоровое поведение членов своей семьи, что повышает риск развития заболеваний мозга и психики, к которым у них есть генетическая предрасположенность.
Духовное: Если у вас нет сильной цели в жизни, вы вряд ли поймете, зачем вам нужно отключать эти генетические уязвимости.
КАК ПСИХИАТРИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ В ВАШЕЙ СЕМЬЕ ДЕЛАЮТ ВАС БОЛЕЕ ВОСПРИИМЧИВЫМ К НЕПРИЯТНОСТЯМ
1. У вас есть генетическая уязвимость.
2. Вероятность того, что вы испытаете длительный стресс, выше из-за психиатрических проблем в вашей семье. Например, дети , выросшие в условиях стресса или жестокого обращения со стороны родителей или родственников, значительно чаще испытывают длительную тревогу или депрессию.
3. Стресс, вызванный болезнями в предыдущих поколениях, изменил ваши гены, сделав их более уязвимыми к неприятностям. Стресс, плохое питание, токсины окружающей среды и пренатальное питание в предыдущих поколениях фактически изменили их гены (эпигенетика) так, что они стали более склонны к проблемам.
4. Если члены вашей семьи занимаются самолечением с помощью вредных привычек, вы, скорее всего, переняли это поведение, что повышает риск возникновения проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем.
5. Если ваша семья недостаточно заботится о своем здоровье или о вашем благополучии, чтобы изменить свое поведение, вам будет сложнее научиться любить себя настолько, чтобы перейти к более здоровому образу жизни.
Чем больше у вас этих факторов, тем выше ваш риск. Подумайте об этом так: Когда родились мои дочери, Бреанн, Кейтлин и Хлоя, и внучки, Эмми и Хейвен, они родились со всеми яйцеклетками в яичниках, которые у них когда-либо будут. На них повлияли привычки их матери и мои привычки. В свою очередь, их привычки включат или выключат определенные гены, которые сделают болезни более или менее вероятными у них и, впоследствии, у их детей и внуков. Точно так же мои племянницы, Ализе и Амели, родились с генами, на которые повлияли привычки их родителей, бабушек и дедушек. Чтобы покончить с психическими заболеваниями у Ализе и Амели, а также у их будущих детей и внуков, им необходимо сосредоточиться на здоровье мозга, пытаясь отключить все те гены, которые повысили их уязвимость к психическим проблемам.
Гены - это не смертный приговор; они должны стать для вас тревожным сигналом, чтобы вы знали о своих рисках и прилагали все усилия для их предотвращения.
ВАШЕ БЕСПОКОЙСТВО МОЖЕТ БЫТЬ ИЗ ДРУГОГО ВРЕМЕНИ
В ходе увлекательных, но тревожных исследований было доказано, что страх передается из поколения в поколение. Вы можете бояться чего-то и совершенно не знать, почему. Исследователи Брайан Диас и Керри Ресслер из Университета Эмори заставили мышей бояться аромата цветущей вишни, шокируя их всякий раз, когда запах появлялся в воздухе. [298] В научных кругах это называется классическим обусловливанием страха, и такой результат не стал неожиданностью. Однако поразительным оказался тот факт, что потомство грызунов и даже последующее поколение также боялись запаха цветущей вишни, хотя их никогда не подвергали шоковому воздействию. Страх передавался эпигенетически.
Последствия этого исследования весьма обширны. Такие эмоции, как страх, тревога и, возможно, даже ненависть, могут иметь происхождение от предков. Если вы чего-то боитесь и не знаете, почему, просмотрите свою генеалогию и найдите подсказки, что этот страх на самом деле не имеет ничего общего с вашим собственным опытом. Стресс предыдущего поколения также связан с депрессией, антисоциальным поведением и ухудшением памяти. К счастью, похоже, что стресс у ваших предков может идти в обе стороны; другое исследование показало, что стресс предшествующего поколения может помочь животным научиться лучше справляться со стрессом. [299]
ГЕНЕТИЧЕСКИЙ РИСК РАЗВИТИЯ ПРОБЛЕМ СО ЗДОРОВЬЕМ МОЗГА
Семейный анамнез неврологических заболеваний
Семейный анамнез психических заболеваний, в том числе зависимостей
Несерьезное отношение к здоровью, несмотря на семейную историю
Эпигенетические факторы, такие как неправильное питание, токсины из окружающей среды, неразрешенные эмоциональные травмы и так далее
Стоит ли удивляться тому, что злой или благожелательный правитель может использовать ваши гены против вас или для того, чтобы помочь вам?
ГЕНЕТИКА
ЗЛОЙ ПРАВИТЕЛЬ БУДЕТ...
1. Скажите людям, у которых в семье есть заболевания мозга/психического здоровья, чтобы они не беспокоились о своем здоровье, потому что они ничего не могут с этим поделать.
2. Принять лозунг "Живи, пока можешь" в качестве лозунга общественного здравоохранения.
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги