[547] Paul Ardayfio and Kwang-Soo Kim, "Anxiogenic-Like Effect of Chronic Corticosterone in the Light-Dark Emergence Task in Mice," Behavioral Neuroscience 120, no. 2 (2006): 249-56.
[548] Сара Хан и Рафик Алам Хан, "Хронический стресс приводит к тревоге и депрессии", Анналы психиатрии и психического здоровья 5, № 1 (январь 2017): 1091.
[549] Daniel G. Amen, Memory Rescue (Carol Stream, IL: Tyndale, 2017), 208.
[550] Amen, Unleash the Power, 131.
[551] Amen, Memory Rescue, 210.
[552] Claudia Barth, Arno Villringer, and Julia Sacher, "Sex Hormones Affect Neurotransmitters and Shape the Adult Female Brain during Hormonal Transition Periods," Frontiers in Neuroscience 9 (2015): 37.
[553] Linda A. Bean, Lara Ianov, and Thomas C. Foster, "Estrogen Receptors, the Hippocampus, and Memory," Neuroscientist 20, no. 5 (October 2014): 534-45.
[554] Laila Adly et al., "Serum Concentrations of Estrogens, Sex Hormone-Binding Globulin, and Androgens and Risk of Breast Cancer in Postmenopausal Women," International Journal of Cancer 119, no. 10 (November 15, 2006): 2402-7.
[555] Silvia Deandrea et al., "Alcohol and Breast Cancer Risk Defined by Estrogen and Progesterone Receptor Status: A Case-Control Study," Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 17, no. 8 (August 2008): 2025-28.
[556] Samantha S. Solden et al., "Immune Modulation in Multiple Sclerosis Patients Treated with the Pregnancy Hormone Estriol," Journal of Immunology 171, no. 11 (December 1, 2003): 6267-74.
[557] Amen, Unleash the Power, 95-96.
[558] Ibid., 102.
[559] Loyola University Health System, "Increased Stroke Risk from Birth Control Pills, Review Finds," ScienceDaily, October 27, 2009, https://www.sciencedaily.com/releases/2009/10/091026152820.htm.
[560] Belinda A. Pletzer and Hubert H. Kerschbaum, "50 Years of Hormonal Contraception-Time to Find Out, What It Does to Our Brain," Frontiers in Neuroscience 8 (August 21, 2014): 256.
[561] Charlotte Weissel Skovlund et al., "Association of Hormonal Contraception with Depression," JAMA Psychiatry 73, no. 11 (November 2016): 1154-62.
[562] G. B. Slap, "Oral Contraceptives and Depression: Воздействие, распространенность и причины", Журнал по охране здоровья подростков 2, № 11 (сентябрь 1981 г.): 53-64.
[563] William V. Williams, "Hormonal Contraception and the Development of Autoimmunity: A Review of the Literature," Linacre Quarterly 84, no. 3 (August 2017): 275-95.
[564] Johannes Hertel et al., "Evidence for Stress-Like Alterations in the HPA-Axis in Women Taking Oral Contraceptives," Scientific Reports 7, no. 1 (October 26, 2017): 14111.
[565] Y. Zimmerman et al., "The Effect of Combined Oral Contraception on Testosterone Levels in Healthy Women: A Systematic Review and Meta-analysis," Human Reproduction Update 20, no. 1 (January/February 2014): 76-105.
[566] Клаудия Панцер и др., "Влияние оральных контрацептивов на уровень связывающего половые гормоны глобулина и андрогенов: Ретроспективное исследование у женщин с сексуальной дисфункцией", Журнал сексуальной медицины 3, № 1 (январь 2006 г.): 104-13.
[567] Hamed Khalili, "Risk of Inflammatory Bowel Disease with Oral Contraceptives and Menopausal Hormone Therapy: Current Evidence and Future Directions," Drug Safety 39, no. 3 (March 2016): 193-97.
[568] Amen, Unleash the Power, 115.
[569] Carlo Pergola et al., "Testosterone Suppresses Phospholipase D, Causing Sex Differences in Leukotriene Biosynthesis in Human Monocytes," FASEB Journal 25, no. 10 (October 2011): 3377-87.
Amen, Unleash the Power, 106.
[570] Linnea Hergot Berglund et al., "Testosterone Levels and Psychological Health Status in Men from a General Population: The Tromsø Study," Aging Male 14, no. 1 (March 2011): 37-41.
[571] Amen, Memory Rescue, 216.
[572] Amen, Unleash the Power, 127-28.
[573] Lu Sun et al., "Meta-Analysis Suggests That Smoking Is Associated with an Increased Risk of Early Natural Menopause," Menopause (New York) 19, no. 2 (February 2012): 126-32.
[574] Ana M. Fernández-Alonso et al., "Obesity Is Related to Increased Menopausal Symptoms among Spanish Women," Menopause International 16, no. 3 (September 2010): 105-10.
[575] Reini W. Bretveld et al., "Воздействие пестицидов: гормональная функция женской репродуктивной системы нарушена?". Reproductive Biology and Endocrinology 4 (May 31, 2006): 30.
[576] Amen, Memory Rescue, 220.
[577] Amen, Unleash the Power, 99.
[578] Thomas T. Y. Wang et al., "Estrogen Receptor Alpha as a Target for Indole-3-Carbinol," Journal of Nutritional Biochemistry 17, no. 10 (October 2006): 659-64.
[579] Gregory A. Reed et al., "A Phase I Study of Indole-3-Carbinol in Women: Переносимость и эффекты", Эпидемиология рака, биомаркеры и профилактика 14, № 8 (2005): 1953-60.
[580] E. Sherwood Brown et al., "A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial of Pregnenolone for Bipolar Depression," Neuropsychopharmacology 39, no. 12 (November 2014): 2867-73.
[581] C. E. Marx et al., "Pregnenolone as a Novel Therapeutic Candidate in Schizophrenia: Emerging Preclinical and Clinical Evidence", Neuroscience 191 (September 15, 2011): 78-90.
[582] Nicole Ducharme et al., "Brain Distribution and Behavioral Effects of Progesterone and Pregnenolone after Intranasal or Intravenous Administration," European Journal of Pharmacology 641, nos. 2-3 (September 1, 2010): 128-34.
[583] Amen, Unleash the Power, 99.
[584] Amen, Memory Rescue, 221.
ГЛАВА 14.
D
- ЭТО ДИАБЕД
ОБРАТИТЕ ВСПЯТЬ ЭПИДЕМИЮ, РАЗРУШАЮЩУЮ МОЗГ, СОЗНАНИЕ И ТЕЛО
При увеличении веса размер и функции мозга уменьшаются. [585]
САЙРУС РАДЖИ, ДОКТОР МЕДИЦИНЫ, ДОКТОР ФИЛОСОФИИ, ДОЦЕНТ РАДИОЛОГИИ, ВАШИНГТОНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ
Мы с женой увидели вас на Facebook и решили попробовать вашу программу. Мы знали, что должны что-то изменить в нашей семье. У моей жены болезнь Хашимото [нейрогормоны]. У моей дочери синдром поликистозных яичников [нейрогормоны], и она боролась с плохим настроением, а я уже давно не чувствовал себя на высоте.
Мы всей семьей взяли на себя обязательство сделать то, что вы сказали, и продержаться две недели. Если бы жена не подтолкнула нас, я бы бросил. Признаюсь, первые несколько дней мы боролись с тягой. Через неделю тяга пропала! На самом деле, настоящая еда стала казаться вкусной. Я был удивлен, насколько сильно усиливается вкус моркови. Раньше я этого не замечала. После двух недель программы мы не могли нарадоваться. Мы все чувствовали себя фантастически, каждый сбросил от 10 до 12 фунтов [диабетики] и больше не думали о том, чтобы бросить. Каждая неделя программы становится все лучше и лучше, и мы чувствуем себя более энергичными [приток крови], чем когда-либо! На самом деле, я не могу вспомнить, когда в последний раз чувствовала себя так прекрасно. За четыре недели я сбросила 20 килограммов. Люди говорят мне, что моя кожа выглядит великолепно. Я стала увереннее в себе, энергичнее и гораздо лучше сплю.
Теперь мы наставляем своих родных и друзей вести такой образ жизни. И моя жена, и дочь в прошлом боролись с лишним весом, несмотря на то, что иногда занимались спортом дважды в день. С тех пор как моя жена начала питаться таким образом, она похудела на 24 фунта, а ее кожа стала более живой. Моя 18-летняя дочь похудела на 22 фунта и чувствует себя счастливее и гораздо увереннее. Как только они начали питаться в соответствии с вашими правилами, они смогли заниматься спортом в разы меньше времени и добиваться больших результатов. То, что вы едите, имеет значение!
Одна из удивительных вещей, которую мы заметили, - это то, как много других людей обращаются к нам за помощью, увидев преображение нашей семьи. Моя мама, которая живет с нами после нескольких инсультов, теперь питается именно так. Ее настроение и энергия стали намного лучше. Она стала более общительной и больше не уединяется в своей комнате. Моя свекровь, страдающая фибромиалгией [иммунитет/инфекция], также отмечает, что у нее меньше болей и ей легче ходить. Даже два наших младших сына, которые пока не проявляют особого интереса к нашему новому образу жизни, стали питаться лучше, даже не осознавая этого, потому что в доме больше нет нездоровой пищи. Мы знаем, что это окажет долгосрочное влияние на их здоровье. Мы как семья стали здоровее и счастливее.
Несколько моих коллег заметили изменения и приступили к программе. Теперь они задают мне массу вопросов. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы и выглядите лучше. Я даже хожу по-другому, и мне кажется, люди это замечают. Трудно не поделиться тем, что узнаешь, когда изменения так очевидны.
-Бобби Л.
Диабетическое ожирение - это повышенный уровень сахара в крови и/или избыточный вес или ожирение. В Соединенных Штатах это стало эпидемией, которая продолжает усугубляться: половина населения страдает от преддиабета (36 %) или диабета (14 %), [586] 70 % считаются имеющими избыточный вес, а 40 % попадают в категорию тучных. Ежегодные медицинские расходы только на ожирение превышают 150 миллиардов долларов. [587] Диабетическое ожирение разрушает мозг, разум и тело, лишая наших детей и внуков будущего. Они не смогут позволить себе цунами болезней, которое надвигается на них, если мы не возьмемся за дело всерьез и ничего не предпримем. Рост диабетического ожирения - одна из главных причин роста проблем со здоровьем мозга и психическим здоровьем. И высокий уровень сахара в крови, и избыточный вес негативно влияют на мозг и психику и отрицательно сказываются на факторах риска BRIGHT MINDS.
Лишний жир на вашем теле - не ваш друг. Ожирение пагубно влияет на здоровье мозга/психику и связано с повышенным риском депрессии, биполярного расстройства, панического расстройства, агорафобии (боязни выходить из дома) и зависимостей.[588] Нелеченый синдром дефицита внимания/гиперактивности (ADD/ADHD), [589] низкая самооценка и плохой образ тела [590] также связаны с лишним весом.[591] Среди женщин увеличение индекса массы тела (ИМТ) также связано с ростом суицидальных мыслей. [592] Лишний вес или ожирение также влияют на факторы риска BRIGHT MINDS. Например, он связан с уменьшением размеров мозга и снижением притока крови к мозгу. [593] В организме вырабатываются химические вещества, которые усиливают воспаление, накапливают токсины и нарушают гормональную функцию. Кроме того, он делает вас более восприимчивыми к развитию проблем со сном, таких как апноэ. [594]
Высокий уровень сахара в крови связан с уменьшением гиппокампа - структуры в форме морского конька в височных долях, связанной с настроением, обучением и памятью. Тревожность и депрессия в два-три раза чаще встречаются у пациентов с диабетом 2-го типа, чем в общей популяции. [595] Высокий уровень сахара в крови приводит к тому, что кровеносные сосуды становятся хрупкими и лопаются, замедляется процесс заживления, повышается риск инсульта и в целом снижается кровоток в мозге. Более того, диабет был связан с уменьшением кровотока на ОФЭКТ-сканировании. [596] Кроме того, высокий уровень сахара в крови и диабет также связаны с усилением воспаления, болезнью Альцгеймера, инсультами, сердечными заболеваниями, гипертонией и ускоренным старением.[597] Люди с диабетом также подвержены большему риску развития расстройств пищевого поведения, таких как переедание. [598] Наличие диабета во время беременности значительно повышает риск развития психозов у детей (слуховые и зрительные галлюцинации). [599]
Все четыре круга играют определенную роль в связи диабета со здоровьем мозга/психическим здоровьем:
Биологические: Диабетическое ожирение влияет на многие факторы риска BRIGHT MINDS и наоборот, создавая порочную петлю внутренней дисфункции, которая способствует сохранению веса и возникновению проблем со здоровьем мозга и психическим здоровьем.
Психологическая: Диабетическое ожирение может заставить вас чувствовать себя плохо по отношению к себе и заставить вас думать, что вы были обречены на проблемы с весом и сахаром в крови. Такой тип мышления заставляет вас с большей вероятностью закрепить привычки, которые приводят к избыточному весу, и игнорировать другие факторы, способствующие развитию BRIGHT MINDS, такие как токсины окружающей среды, воспаление и нейрогормональные проблемы. Такой образ мышления снижает вероятность того, что вы начнете действовать и измените свое поведение.
Социальная сфера: вы можете подпитывать диабет нездоровой едой в кругу семьи дома, алкоголем в счастливые часы с коллегами по работе, а также использовать сладости в качестве механизма преодоления стресса в отношениях.
Духовность: Если у вас нет цели в жизни, вы можете не понимать, почему важно поддерживать здоровый вес и уровень сахара в крови.
По тому, как наша культура пропагандирует выбор нездоровой пищи и поблажки, можно подумать, что злой правитель завладел нами и стоит за всеми нашими проблемами с весом и эпидемией диабета.
ЗЛОЙ ПРАВИТЕЛЬ БУДЕТ...
1. Потребовать, чтобы десерты с высоким содержанием сахара подавались со всеми школьными обедами, как способ повысить невнимательность детей.
2. Поощряйте компании выкладывать конфеты и пончики в комнате отдыха, чтобы повысить риск диабетического ожирения.
3. Обмануть людей, заставив их рассматривать сладкие десерты (которые повышают уровень сахара в крови и способствуют развитию тревоги и других симптомов психического здоровья) как "награду" за хорошее поведение или хорошо выполненную работу.
4. Разрешить агрессивную рекламу нездоровых продуктов и напитков с искусственными вкусовыми добавками (вспомните слоган Coke "Open Happiness"). На самом деле злой правитель будет поощрять профессиональных спортсменов и тренеров демонстративно пить колу, пепси или Gatorade (все они наполнены сахаром, искусственными красителями и консервантами) в кулуарах во время игр в качестве способа продвижения этих продуктов среди детей и подростков.
5. Расскажите людям, что диабет - это не так уж и плохо, и не советуйте менять образ жизни, потому что есть лекарства, которые можно принимать от него.
6. Винят генетику в эпидемии ожирения, утверждая, что люди ничего не могут с этим поделать.
ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Ограничьте количество закусок и десертов с высоким содержанием сахара в школьных обедах, чтобы способствовать стабильному уровню сахара в крови и здоровому весу.
2. Поощряйте корпорации подавать сотрудникам полезные для мозга закуски, чтобы предотвратить диабетическое ожирение.
3. Скажите правду, что пить и есть продукты, от которых толстеют и заболевают диабетом, - не самый лучший способ празднования.
4. Запретить производителям продуктов питания и напитков легко продвигать на рынок продукты, повышающие риск развития диабета.
5. Просвещать людей о последствиях диабета и поощрять изменение образа жизни - физические упражнения и диету - для регулирования уровня сахара в крови.
6. Сообщите людям, что их ДНК не является их судьбой. Их повседневные привычки могут повлиять на их гены, и в их силах контролировать свой вес.
По мере увеличения веса размер и функции мозга уменьшаются, что должно отпугивать всех.
ИНСУЛИН И СВЯЗЬ САХАРА В КРОВИ С НАСТРОЕНИЕМ
В главе 14 вы узнали о шести нейрогормонах, которые влияют на здоровье мозга и психическое состояние. Здесь я покажу вам, как седьмой нейрогормон, инсулин, связан с диабетом и вашим психическим здоровьем. В организме гормон инсулин участвует в регулировании уровня сахара в крови. Клетки вашего тела нуждаются в сахаре (глюкозе) для получения энергии, но они не могут поглощать его непосредственно из кровотока. Вот тут-то и приходит на помощь инсулин. Выделяемый поджелудочной железой при употреблении углеводов, инсулин подобен ключу, отпирающему мембраны клеток, чтобы они могли получать необходимую им глюкозу из пищи, которую вы едите.
Не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы (такие как овощи, киноа и фрукты) помогают инсулину эффективно работать и стабилизировать уровень сахара в крови. Однако простые сахара (например, печенье, конфеты и газировка), а также углеводы высокой степени переработки (хлеб, макароны и крекеры) требуют от поджелудочной железы выработки большого количества инсулина и могут вызвать резкое повышение уровня сахара в крови. Если в крови слишком много сахара, инсулин дает сигнал организму переместить его в печень для хранения, что в конечном итоге может привести к жировой болезни печени у некоторых людей. Еще одним следствием высокого уровня инсулина является то, что организм переключается с расщепления и выведения из организма пищевых жиров на их откладывание, что со временем может привести к проблемам с весом. Одним из основных последствий хронического употребления пищи с высоким содержанием сахара и ожирения является снижение способности инсулина регулировать уровень сахара в крови, что приводит к развитию преддиабета и диабета.
Как инсулин и уровень сахара в крови влияют на ваше сознание? Употребление в пищу сахара или рафинированных углеводов приводит к скачкам уровня сахара в крови, а затем к его падению. Этот эффект "американских горок" может повлиять на ваше настроение и психическое состояние. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием сахара и проблемы с уровнем сахара в крови связаны с:
Беспокойство [600]
Депрессия [601]
Шизофрения [602]
Раздражительность [603]
Гнев [604]
Зависимость от сахара [605]
Проблемы с концентрацией [606]
Если вы хотите привести в порядок свой мозг, необходимо правильно питаться. Исключение сахара и других рафинированных углеводов из рациона поможет регулировать выработку инсулина в организме, стабилизировать уровень сахара в крови и облегчить процесс расщепления жира. Это также может предотвратить истощение запасов хрома, минерала, необходимого для рецепторов инсулина. В увлекательном исследовании [607] ученые из Университета Иллинойса изучили уровень питательных веществ в организме пациентов и сравнили его со сканированием их мозга и измерениями исполнительной функции (планирование и контроль импульсов) и интеллекта. Улучшение исполнительной функции было связано с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот, ликопина, каротиноидов, витамина D и витаминов B2 (рибофлавин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин). Мозг функционировал лучше при более высоком содержании омега-3 и каротина, а уровень омега-3 был связан с более высоким интеллектом.
Исключение сахара и других рафинированных углеводов из рациона поможет регулировать выработку инсулина в организме, стабилизировать уровень сахара в крови и облегчить процесс расщепления жира.
Факторы риска диабета (и четыре круга, которые они представляют)
Высокий уровень сахара в крови, преддиабет, диабет 1 или 2 типа [608].
Избыточный вес или ожирение [609]
Старение (выход на пенсию/старение)
Семейный анамнез заболевания (генетика)
Злоупотребление алкоголем (токсины)
Воздействие токсинов окружающей среды (токсины)
Сидячий образ жизни (кровообращение)
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ФАКТОРОВ РИСКА ДИАБЕТА
(И ЧЕТЫРЕ КРУГА, КОТОРЫЕ ОНИ ПРЕДСТАВЛЯЮТ)
Стратегии
Хорошая новость заключается в том, что вы можете значительно снизить фактор риска диабетического ожирения. [610] Как и в случае со всеми факторами риска BRIGHT MINDS, вам потребуется долгосрочная перспектива и привычки образа жизни, которыми вы будете довольны и сможете придерживаться до конца жизни.
1. Следите за своим весом и уровнем сахара в крови. В процессе заботы вы должны знать свои важные показатели, включая ИМТ, соотношение объема талии и роста, уровень сахара в крови натощак, гемоглобин A1c (HbA1c) и уровень инсулина натощак. (См. главу 17.)
2. Избегайте всего, что повышает риск диабетического ожирения.
Ограничьте или исключите продукты, которые повышают риск диабетического ожирения. К ним относятся:
Высококалорийные продукты
Продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки (макароны, хлеб, белый картофель, рис и сахар), которые также способствуют воспалению
Переработанные продукты
Искусственные красители, подсластители и пищевые добавки
Потенциально аллергенные продукты (у всех разные), такие как глютен, молоко, кукуруза и соя
Примечание: В исследовании, проведенном в условиях тревоги, у детей женщин с самым высоким потреблением глютена (20 г/день и более) по сравнению с детьми с самым низким потреблением глютена (менее 7 г/день) риск развития диабета 1 типа в течение 16 лет был вдвое выше. [611].
Избегайте образа мыслей, связанного с диабетом. Это убеждения и мысли, которые вы говорите себе и которые увеличивают риск того, что вы никогда не станете по-настоящему здоровым, например:
"Все в меру", - так обычно звучит перед тем, как вы собираетесь съесть что-то, что может вам навредить.
"Поживите немного, вы этого заслуживаете". Забавно, но это мысль о ранней смерти. Ее следует перефразировать: "Живи немного короче".
"Я просто хочу повеселиться". Но кто веселится больше? Человек со здоровым мозгом или человек с проблемным мозгом? Без сомнения, человек со здоровым мозгом.
"Я хочу то, что хочу, когда хочу" - таков образ мышления четырехлетнего ребенка, но именно эта мысль лежит в основе того, почему большинство людей не становятся здоровыми. Мы должны быть хорошими родителями для самих себя и твердо придерживаться правильного поведения, если хотим покончить с психическими заболеваниями.
"Но я всегда делаю это так" - еще одна распространенная мысль, которая говорит вам о том, что ваши привычки разрушают ваш разум.
Не поддавайтесь на все рекламные уловки. Вот что я скажу о некоторых распространенных маркетинговых слоганах:
Кока-колу "Открытое счастье" следует перефразировать в "Открытую болезнь".
Ben and Jerry's "Eat Away Your Feelings" следует перефразировать в "Eat Your Way to Depression".
McDonald's "I'm Lovin' It" следует перефразировать в "I'll Start Hating My Mind and Body".
McDonald's "You Deserve a Break Today" следует перефразировать в "You Deserve Illness Today".
Картофельные чипсы Lay's "Betcha Can't Eat Just One" следует перефразировать в "Betcha You Can't Eat Just One Because They Are Addictive".
"Глупый кролик, Trix - для детей!" следует перефразировать так: "Глупый кролик, Trix - для детей, которые хотят бороться в школе, иметь лишний вес и болеть!".
3. Регулярно придерживайтесь здоровых для мозга привычек, которые снижают риск развития диабета.
Выработайте образ мышления воина мозга. [612] Как мы с моей женой Таной рассказываем в нашей книге "Путь воина мозга", вы находитесь в состоянии войны за здоровье своего мозга. Куда бы вы ни пошли, кто-то пытается запихнуть вам в глотку вредную пищу, которая убьет вас раньше времени. Вы должны быть вооружены, подготовлены и осведомлены, чтобы выиграть борьбу за свою жизнь. В книге мы спрашивали наших читателей, и я спрашиваю вас здесь: "Кто вы - овца или овчарка?"
Овцы наиболее известны своим сильным стайным поведением. Овцы следуют за другими и их легко вести за собой. Они идут со стадом и делают то, что делает большинство других овец. Когда одна овца движется, остальные члены стада, как правило, следуют за ней, даже если это плохая идея. В 2005 году в Турции одна овца спрыгнула с обрыва и погибла, за ней последовали 1500 других. [613] У овец есть две скорости - бегство и бегство (групповое мышление). Овец часто раздражают овчарки - они напоминают им, что поблизости могут быть неприятности.
Овчарки серьезно и целеустремленно защищают свою стаю. Они живут для того, чтобы приносить пользу. Овчарки нуждаются в дрессировке, чтобы быть эффективными. Овчарки любят свою отару, даже если эта любовь не возвращается. Овчарки готовы отдать свою жизнь, чтобы защитить овец. У овчарок есть важное преимущество: Они могут выжить во враждебной среде, а овцы - нет. Когда на овец нападают, они часто сдаются и умирают. Когда же нападают на овчарок, они дают отпор и имеют гораздо больше шансов выжить.
Кто вы - овца или овчарка? Если вы хотите покончить с психическими заболеваниями, вам необходимо выработать у себя образ мышления овчарки.
Соблюдайте диету BRIGHT MINDS (см. главу 18). "Правильно питаться, чтобы правильно думать" - одна из важнейших стратегий по борьбе с психическими заболеваниями. За годы работы мы выработали одно главное правило питания, которое перекрывает все остальные: "Любите и употребляйте только те продукты, которые любят вас в ответ". Если вы сможете соблюдать это единственное правило, оно поможет вам чувствовать себя счастливым и энергичным до конца жизни.
Самое важное правило питания: "Любите и употребляйте только те продукты, которые любят вас в ответ".
Худейте медленно (если у вас избыточный вес или ожирение). Самый здоровый способ сбросить вес и удержать его - терять от одного до двух фунтов в неделю. Вот другие советы: [614]
Пейте больше воды.
На завтрак ешьте белок, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.
Добавьте в свой рацион больше клетчатки, чтобы снизить риск развития диабета 2-го типа [615] и дольше чувствовать себя сытым. К полезным для мозга продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся овощи (брокколи и брюссельская капуста), ягоды, семена чиа и киноа.
Доказано, что зеленый чай улучшает обмен веществ и снижает риск развития диабета. Он богат антиоксидантами, но будьте осторожны с их содержанием и пейте зеленый чай с кофеином только в небольших дозах.
Не запивайте свои калории. В 1980 году американцы выпивали в среднем 225 калорий в день, в 2015 году - 450 калорий в день. Лишние 225 калорий в день откладываются на вашем теле в виде 23 фунтов жира каждый год! Кроме того, калории, которые вы выпиваете, усваиваются быстрее, чем те, которые вам приходится пережевывать.
Посещайте сауны и ешьте продукты, способствующие выведению токсинов. Жир накапливает токсины, поэтому очень важно проводить детоксикацию, когда вы худеете.
Взвешивайтесь каждый день, потому что, как показывают исследования, это помогает вам не сбиться с пути. [616]
Не переусердствуйте с похудением. Быть слишком худым - точно не выход. Если ваш индекс массы тела станет слишком низким, вы можете столкнуться с когнитивными проблемами. [617]
Заведите новые привычки. У вас уже есть ежедневные привычки. Заведите новые привычки, связанные с продуктами, которые укрепляют ваше психическое здоровье, а не с теми, которые его разрушают. У большинства из нас есть около 20 блюд, которые мы едим снова и снова. На этой неделе попробуйте добавить пять полезных для мозга блюд из продуктов, которые вы любите и которые любят вас в ответ.
Занимайтесь спортом! Исследования показывают, что занятия спортом улучшают уровень сахара в крови и снижают вес. Силовые тренировки обязательны. По сравнению с женщинами, которые не занимались силовыми тренировками, женщины, занимающиеся любыми силовыми тренировками, снизили заболеваемость диабетом 2 типа на 30 %. [618] Любой вид регулярного движения имеет значение, даже ходьба, [619] но ходите так, как будто вы спешите. [620] (См. главу 5 "B - это кровоток").
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить, не требуется ли другое лечение. В зависимости от ваших личных показателей и генетических рисков вы можете улучшить свое здоровье, не прибегая к приему лекарств. [621]
4. Принимайте нутрицевтики, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови. Ваш врач или специалист по интегративному здоровью поможет определить, какие из этих препаратов подойдут вам лучше всего.
Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. [622] Теперь вы знаете, что эта добавка поможет вам справиться со многими факторами риска BRIGHT MINDS; именно поэтому я рекомендую ее всем своим пациентам. Она помогает поддерживать правильную инсулиновую сигнализацию в мозге, противодействует неалкогольной жировой болезни печени и снижает риск метаболического синдрома. [623] (Метаболический синдром определяется как наличие по крайней мере трех из следующих факторов риска: высокий уровень сахара в крови, абдоминальное ожирение, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокое кровяное давление). В крупном исследовании, проведенном среди пожилых людей, риск развития диабета был на 43 % ниже среди тех, у кого в крови была самая высокая концентрация омега-3 жиров, по сравнению с теми, у кого она была самой низкой.[624] В хорошо спланированном плацебо-контролируемом исследовании среди больных диабетом 2 типа с избыточным весом добавка омега-3 жирных кислот EPA значительно снизила уровень инсулина в сыворотке крови, уровень глюкозы натощак, HbA1c и инсулинорезистентность. [625] (Ознакомьтесь с информацией об индексе омега-3 в главе 7, который позволит вам понять, на правильном ли вы пути к защите омега-3).
Рекомендации по дозировке: Эффективная суточная доза, по-видимому, составляет 1400 мг или более при соотношении ЭПК и ДГК примерно 60/40.
Хром в виде пиколината хрома помогает регулировать инсулин, который ускоряет метаболизм глюкозы и жиров. Пиколинат хрома также помогает снизить тягу к углеводам и переедание, тем самым влияя на уровень сахара в крови и вес. [626] Некоторые исследования показывают, что пиколинат хрома значительно снижает уровень HbA1c у больных диабетом 2 типа. [627]
Рекомендации по дозировке: Обычная рекомендуемая доза для взрослых составляет 200-1000 микрограммов (мкг) в день.
Корица [628] обладает целым букетом полезных свойств для людей, подверженных риску развития диабета. Доказано, что она снижает уровень глюкозы натощак и HbA1c, а также улучшает чувствительность к инсулину. [629] Эта сладко-соленая специя также снижает уровень холестерина и улучшает рабочую память у пожилых людей с преддиабетом [630] , улучшая приток крови к префронтальной коре. [631] Кроме того, доказано, что она снижает аномальную агрегацию белка тау, который считается одним из основных факторов, способствующих развитию болезни Альцгеймера. Корица не только поможет вам повысить уровень сахара в крови, но и разнообразит вашу любовную жизнь.
Рекомендации по дозировке: Обычная доза для контроля уровня сахара в крови составляет 1-6 г в день в качестве добавки. Используйте пряность в больших количествах. Если вы принимаете лекарства для контроля уровня сахара в крови, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с корицей, так как они могут оказать аддитивный эффект и слишком сильно снизить уровень сахара в крови.
СВЕТЛЫЕ УМЫ: ДИАБЕТИЧЕСКАЯ БОЛЕЗНЬ
ШАГИ ПО СОЗДАНИЮ ПСИХИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ... И ЗАСТАВИТЬ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ, СТРАДАТЬ.
1. Не заботьтесь о своем весе или уровне сахара в крови.
2. Придерживайтесь привычек, которые повышают риск развития диабета.
Не взвешивайтесь.
Не проверяйте уровень сахара в крови или HbA1c.
Ешьте пищу с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки.
Ешьте много обработанных продуктов.
Пропускайте приемы пищи и восполняйте их, съедая в два раза больше во время следующего приема.
Регулярно переедайте.
Примите образ мышления диабетика, который позволит вам сохранить лишний вес и болезни.
Когда вы хотите похудеть, садитесь на жесткую диету, чтобы быстро сбросить килограммы.
Посидите на диване.
3. Откажитесь от стратегий, которые снижают риск развития диабета.
ШАГИ, ЧТОБЫ ПОКОНЧИТЬ С ПСИХИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ... И СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ
1. Следите за своим весом и уровнем сахара в крови.
2. Избегайте всего, что повышает риск диабетического ожирения.
3. Регулярно занимайтесь здоровыми привычками, которые снижают риск развития диабета.
Взвешивайтесь ежедневно.
Проверяйте уровень сахара в крови и HbA1c не реже одного раза в год.
Потребляйте диету BRIGHT MINDS.
Добавляйте в пищу больше клетчатки.
Примите новые ежедневные привычки, чтобы заменить привычки, которые крадут ваше психическое здоровье.
Двигайтесь! Регулярно занимайтесь силовыми и кардиотренировками.
Подумайте о добавках, поддерживающих здоровый уровень сахара в крови.
Выберите одну крошечную привычку BRIGHT MINDS Diabesity, с которой можно начать сегодня
Я немедленно прекращу пить калорийные напитки.
Когда я обедаю и ужинаю, я добавляю одну порцию яркого овоща.
В каждый прием пищи я обязательно включаю высококачественный белок и жир, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде.
Когда я хочу похудеть, я буду делать это медленно, чтобы выработать привычки на всю жизнь.
Когда я принимаю ежедневный душ, я взвешиваюсь, потому что это помогает мне быть честной и мотивированной.
Я буду ежедневно принимать добавки с омега-3.
ГЛАВА 15. С - ДЛЯ СНА
ПРОМЫВАЙТЕ МОЗГИ КАЖДЫЙ ВЕЧЕР, ЧТОБЫ ДНИ БЫЛИ ЯРЧЕ
Ночь - самое тяжелое время для жизни, а четыре часа утра знают все мои секреты.
ПОППИ З. БРАЙТ
КЭТИ И КРИСТЕН
Кэти, 45 лет, была генеральным директором крупной финансовой компании и наняла нас, чтобы мы провели оздоровительную программу для ее сотрудников. Она увлеклась здоровьем мозга. Со временем я стал принимать и ее мужа для профилактической работы. У него в семье была болезнь Альцгеймера, и он хотел сделать все возможное, чтобы ее избежать.
Затем я встретился с их дочерью-подростком Кристен, которая переживала из-за начала учебы в новой школе и впервые в жизни испытала приступы паники. У нее часто случались приступы, когда ей казалось, что она умрет: сердце начинало колотиться в груди, она задыхалась и чувствовала, что ей не хватает воздуха, ее руки были холодными и потными, и у нее было ощущение, что с ней вот-вот случится что-то ужасное. Из-за панических атак она стала высказывать матери мысли о самоубийстве, и тогда Кэти позвонила мне.
Познакомившись с Кристен поближе, я узнала, что у нее было много распространенных подростковых привычек, разрушающих мозг: цифровая зависимость (многие ссоры происходили из-за ее телефона), пристрастие к нездоровой пище (ее было трудно заставить есть что-то полезное) и очень плохой сон. Однако когда Кристен узнала о своем мозге, она стала больше заботиться о нем. Я попросил ее пройти наш онлайн-курс "Процветание мозга к 25 годам" (www.brainthriveby25.com) и заставил ее вести дневник питания и сна. Через три недели нам обоим стало совершенно ясно, что, когда Кристен спала больше семи часов в сутки, она лучше концентрировалась на учебе, а приступы паники исчезли. Это дало Кристен мотивацию для того, чтобы привить себе привычку спать с пользой для мозга. Она ненавидела эти приступы, но теперь знала, что может их контролировать.
Будучи главным психиатром Национального учебного центра (НУЦ) в форте Ирвин в пустыне Мохаве, я часто наблюдал последствия недостатка сна воочию. Задача НТЦ заключалась в подготовке солдат к боевым действиям в пустыне. Военные игры продолжались несколько дней, и многие солдаты испытывали серьезную нехватку сна. Если они не спали два и более дней, некоторые из них попадали ко мне в психотическом состоянии, видели видения или бредили. Как правило, назначались не лекарства, а сон.
Пока вы спите, ваш мозг трудится, выполняя ряд очень важных функций, необходимых для поддержания оптимального уровня его работы. Например, во время сна мозг очищается или промывается, удаляя клеточный мусор и токсины, накопившиеся за день (по сути, выметая нейронный мусор), консолидирует обучение и память, а также готовится к следующему дню. Процессы, происходящие в мозге во время сна, также важны для здоровья вашей иммунной системы, контроля аппетита и выработки нейротрансмиттеров.
Когда вы спите, ваш мозг напряженно работает, выполняя ряд очень важных функций, необходимых для поддержания оптимального уровня его работы.
Достаточный сон жизненно важен для вашего мозга, но, по оценкам, от 50 до 70 миллионов американцев страдают той или иной формой расстройства сна. [632] Почти треть из нас страдает от кратковременных приступов бессонницы, самого распространенного расстройства сна. А хронической бессонницей страдает примерно каждый десятый человек. [633] Среди людей с психическими расстройствами этот показатель еще выше. [634] Более чем в 50 процентах случаев бессонница связана со стрессом, тревогой или депрессией. [635]
Сон и здоровье мозга/психическое здоровье тесно связаны. Исследования показывают, что около 75 процентов людей с депрессией также страдают бессонницей. [636] От 69 до 99 процентов людей с биполярным расстройством страдают бессонницей или испытывают пониженную потребность во сне во время маниакальных эпизодов.[637] Более половины людей с тревожностью испытывают проблемы со сном. [638] А дети с синдромом дефицита внимания/гиперактивности (СДВ/СГДВ) чаще страдают от нарушений сна, чем дети без этого заболевания. [639]
Взаимосвязь между сном и здоровьем мозга/психическим здоровьем прослеживается в обоих направлениях. В целом, ночь, проведенная, уставившись в потолок, может привести к тому, что на следующий день вы проснетесь злым, раздражительным, грустным или в состоянии стресса; снизит вашу способность концентрироваться; и ухудшит ваше мышление. Со временем проблемы со сном могут привести к повышению риска развития депрессии, СДВ/СДВГ, панических атак, тумана в голове, проблем с памятью и слабоумия. [640] Например, подростки, которые в среднем спят на час меньше ночью, на 38 % чаще чувствуют грусть и безнадежность, на 42 % чаще рассматривают возможность самоубийства, на 58 % чаще предпринимают попытки самоубийства и на 23 % чаще злоупотребляют психоактивными веществами.[641] Из-за недостатка сна у сменных работников повышается риск депрессии, а также производственных травм, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. [642]
Слишком малое количество часов сна может привести к катастрофическим последствиям, увеличивая риск получения травматической черепно-мозговой травмы (ТЧМТ). В отчете Автомобильной ассоциации Америки (ААА) говорится, что водители, которые спали от шести до семи часов, на 30 процентов чаще попадали в аварии, чем те, кто спал более семи часов; те, кто спал от пяти до шести часов за ночь, на 90 процентов чаще попадали в аварии; от четырех до пяти часов - на 430 процентов чаще; а те, кто спал менее четырех часов, на 1150 процентов чаще попадали в аварии.[643] В другом исследовании солдаты, которые спали по семь часов ночью, были точны на стрельбище на 98 процентов; те, кто спал по шесть часов, были точны только на 50 процентов; пять часов равнялись 28 процентам точности; и четыре часа равнялись только 15 процентам точности (они были опасны). [644]
Апноэ сна - когда вы громко храпите, несколько раз за ночь перестаете дышать, а днем чувствуете чрезмерную усталость - вредно для вашего здоровья. Не лучшим образом оно сказывается и на вашем партнере, поскольку он не может нормально выспаться из-за храпа и сопения. Нелеченое апноэ во сне в три раза повышает риск развития депрессии и слабоумия, а также затрудняет похудение. На ОФЭКТ-сканировании апноэ во сне часто выглядит как ранняя стадия болезни Альцгеймера (см. сканы на следующей странице). Диагностика и лечение апноэ во сне имеют решающее значение для поддержания здоровья мозга и предотвращения или минимизации симптомов психических расстройств. Золотым стандартом лечения является маска с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), которая подает постоянный поток воздуха через ваши дыхательные пути. Некоторые люди не решаются использовать CPAP-аппарат, потому что думают, что маска будет неудобной. Это ошибочное мнение. Поскольку мозг очень зависим от кислорода, нелеченное апноэ сна буквально убивает клетки мозга, что не лучшим образом сказывается на вашем психическом состоянии.
СПЕКТРАЛЬНОЕ СКАНИРОВАНИЕ ПОВЕРХНОСТИ МОЗГА
Здоровый
Апноэ во сне
Факторы риска сна
(и четыре круга, которые они представляют)
Все четыре круга влияют на режим сна и могут заставить вас либо ворочаться по ночам, либо спать спокойно.
Биологические: Такие состояния, как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, смена часовых поясов, прием многих лекарств, плохая гигиена сна или гормональный дисбаланс (особенно гипертиреоз и низкий уровень прогестерона у женщин) могут помешать хорошему сну.
Психология: Беспокойство о работе или финансах, проблемах в отношениях или здоровье близкого человека может не давать вам спать по ночам. АНТ (автоматические негативные мысли) обычно атакуют перед сном и в середине ночи.
Социальные: Сменная работа, работа, требующая частых перемещений по часовым поясам, слишком поздние посиделки с друзьями, круглосуточное употребление кофе, просмотр электронной почты или ленты социальных сетей в любое время суток не позволяют вашему мозгу получить необходимый восстанавливающий сон.
Духовное: Если вы не понимаете, почему хотите сделать сон своим приоритетом, вам будет сложно привить себе привычки, которые обеспечат лучший отдых.
Хроническая бессонница, менее семи часов сна для взрослых и восьми часов для подростков (психологический круг, если стресс мешает вам спать по ночам, и социальный круг, если вы допоздна засиживаетесь с друзьями)
КАК СОВРЕМЕННОЕ ОБЩЕСТВО КРАДЕТ СОН И ПРОДАЕТ НЕРАБОТАЮЩИЕ РЕШЕНИЯ
Компании, работающие круглосуточно и требующие от сотрудников нестандартных часов, бары и ночные заведения, которые не закрываются до двух часов ночи, и бесконечное подключение к интернету - все это не дает нам лечь спать в разумное время. Точно так же рестораны, где подают огромные порции, продавцы кофе почти на каждом углу, продающие кофеиносодержащие напитки в любое время суток, и бары, навязывающие нам алкоголь, - все это может помешать хорошему сну. С ростом числа случаев бессонницы резко возросло количество лекарств для сна. Но за решения для сна, которые предлагает наше общество, приходится платить. Исследования показали связь между лекарствами для сна, такими как золпидем (Ambien), эзопиклон (Lunesta) и темазепам (Restoril), и более чем трехкратным увеличением риска смерти. [645] Эти средства для сна также были связаны с проблемами памяти, спутанностью сознания, беспокойством, депрессией и зависимостью. [646]
ЗЛОЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Нарушать сон людей, делая их настолько зависимыми от телевидения и социальных сетей, что они перед сном смотрят стрессовые новости, читают электронную почту до позднего вечера, отвечают на сообщения посреди ночи, пишут возмутительные сообщения в Twitter и в Facebook или Instagram в любое время суток.
2. Поощряйте людей регулярно пересекать несколько часовых поясов по работе, вызывая у них реактивный сбой.
3. Отказаться от устаревшей практики смены времени дважды в год, которая мешает людям спать.
4. Пропагандируйте потребление кофеина утром, днем и вечером, чтобы нарушить сон и создать нездоровый цикл, который подготавливает людей к симптомам психических заболеваний.
5. Поощряйте раннее начало занятий в школе, чтобы сократить время сна, которое увеличивает многие формы проблем со здоровьем мозга и психическим здоровьем.
ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Ограничьте время работы в социальных сетях и на телевидении, чтобы люди могли ложиться спать пораньше и получать необходимый отдых.
2. Ограничьте чрезмерные поездки, чтобы снизить частоту смены часовых поясов.
3. Откажитесь от смены времени дважды в год, которая нарушает ваш сон.
4. Поощряйте людей к здоровому для мозга режиму сна, который способствует более крепкому сну.
5. Начинать занятия в школе позже, чтобы дети могли хорошо выспаться.
6. Начинайте дни с физических упражнений и проводите встречи на работе во время ходьбы.
РЕЦЕПТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ФАКТОРОВ РИСКА ДЛЯ СНА
(И ЧЕТЫРЕ КРУГА, КОТОРЫЕ ОНИ ПРЕДСТАВЛЯЮТ)
Стратегии
1. Любите свой сон и заботьтесь о нем. Сделайте его приоритетом и следите за своим сном каждую ночь. Существует множество приложений, которые могут помочь в этом. Я часто использую Sleep Cycle на своем телефоне или часы Fitbit. Старайтесь спать от семи до девяти часов, что является здоровым количеством для большинства людей.
2. Избегайте всего, что вредит вашему сну. Остерегайтесь проблем со здоровьем, которые крадут ваш сон. К ним относятся:
Апноэ во сне. Оно приводит к остановке дыхания на короткие промежутки времени в течение ночи, что лишает вас спокойного сна и делает вас вялым, несфокусированным и забывчивым в течение дня.
Синдром беспокойных ног.
Состояние щитовидной железы. Как гипо-, так и гипертиреоз могут вызывать проблемы со сном. См. главу 13, чтобы узнать о тестировании на наличие проблем с щитовидной железой.
Застойная сердечная недостаточность.
Хроническая боль.
Невылеченные или недолеченные психические расстройства, такие как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), депрессия или тревожность.
Болезнь Альцгеймера. Пациенты с деменцией "садятся" или встают по ночам и бродят.
Хронические проблемы с желудочно-кишечным трактом, например, кислотный рефлюкс.
Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гипертрофия простаты). Это приводит к частым походам в туалет по ночам, что прерывает сон.
Если вы страдаете от одного из этих заболеваний и не можете обеспечить себе полноценный отдых, обсудите возможные решения с вашим лечащим врачом.
3. Остерегайтесь вредных привычек сна. В нашем суматошном, круглосуточном обществе мы могли бы спросить: "Что не вызывает недостатка сна?". Казалось бы, бесконечное множество причин заставляет миллионы из нас недосыпать. В этот список вошли некоторые из наиболее распространенных факторов.
Слишком теплая спальня. Идеальная температура - индивидуальная, но она должна быть прохладной.
Свет в спальне. Подумайте о затемняющих шторах, если вы живете в городе, где иногда трудно избежать светового загрязнения.
Шум. Попробуйте использовать беруши, если вы живете в шумном районе или спите с человеком, который храпит.
Гаджеты у кровати. Положите телефон, планшет, цифровые часы и прочее в другое место или хотя бы выключите громкость. Поверните цифровые часы к стене, чтобы вас не отвлекали светящиеся цифры.
Экраны. После заката используйте очки, блокирующие синий свет, или настройки экрана, если вы смотрите на экран.
Ложиться спать обеспокоенным или злым.
Лекарства. Многие лекарства, включая препараты от астмы и кашля, антигистаминные, противосудорожные и стимулирующие средства (например, Adderall или Concerta, назначаемые при СДВ/СДВГ), а также другие, нарушают сон. [647]
Дремота. Даже если у вас проблемы со сном, это ошибка, если вы страдаете от бессонницы. Дремота из-за того, что вы чувствуете сонливость днем, нарушает цикл ночного сна.
Кофеин. Слишком большое количество стимулятора, содержащегося в кофе, чае, шоколаде или некоторых травяных препаратах, особенно если употребляется в позднее время суток или на ночь, может нарушить сон. Воздержитесь от их употребления после 14:00.
Алкоголь, никотин и марихуана. Хотя эти соединения сначала вызывают сонливость у некоторых людей, по мере выведения из организма они оказывают обратный эффект, поэтому вы можете проснуться через несколько часов после того, как уснете, и не сможете вернуться к дремоте. [648]
Занимайтесь спортом в течение четырех часов после того, как ляжете спать. Регулярные тренировки очень полезны при бессоннице, но энергичные упражнения поздно вечером могут зарядить вас энергией и не дать уснуть. [649]
Изменения в гормонах. Будь то беременность, предменструальный синдром (ПМС), перименопауза или менопауза, эти изменения могут нарушить сон женщины.
Храп. Он может мешать спать вам или вашему супругу - или кому-либо еще в доме, если он очень громкий.
Сменная работа. Медсестры, пожарные, охранники, представители службы поддержки, водители грузовиков, пилоты авиакомпаний и многие другие трудятся ночью и спят днем - по крайней мере, пытаются спать. Сменные работники особенно подвержены нерегулярному режиму сна, что приводит к чрезмерной сонливости, снижению производительности, раздражительности и проблемам с настроением. [650] Чтобы улучшить сон, включайте яркий свет во время работы и используйте затемняющие шторы или занавески, когда спите днем.
Стрессовые ситуации. Смерть, супружеский конфликт, дедлайны на работе, переезд или предстоящий экзамен могут не давать вам спать по ночам.
Ешьте ближе ко сну. Это поддерживает активность желудочно-кишечного тракта и высокое кровяное давление. Это также повышает риск сердечного приступа и инсульта.
Смена часовых поясов. Путешествие между часовыми поясами нарушает естественный ритм сна вашего организма. Чтобы свести к минимуму нарушения сна во время путешествия, начните изменять время отхода ко сну на один час каждую ночь в течение нескольких ночей перед поездкой, а затем перейдите на местное время, как только приземлитесь.
4. Регулярно занимайтесь здоровым для мозга сном. Мои племянницы, Ализе и Амели, не высыпались, когда впервые приехали к нам. Ализе снились плохие сны, и она с трудом засыпала, а Амели очень хотела спать с мамой. Благодаря более здоровым ежедневным привычкам они обе стали спать лучше. Привычки здорового сна помогут вам легче погрузиться в мир грез и хорошо выспаться. Все мы уникальны, поэтому помните, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Продолжайте пробовать новые методы, пока не найдете то, что подходит именно вам.
Обустройте свою спальню для сна: прохладно, темно и тихо.
Не пускайте домашних животных в спальню - или хотя бы не пускайте их на кровать.
Решайте эмоциональные проблемы перед сном. Следуйте хорошему совету из Послания к Ефесянам 4:26: "Не позволяйте солнцу зайти, пока вы еще сердитесь". Отправьте позитивное сообщение или электронное письмо или поставьте перед собой цель решить проблему на следующий день. Если вы сначала простите другого человека, возможно, вы просто прекратите ссору. Те, кто беспокоится, посвятите время перед сном (примерно 10-15 минут) тому, чтобы почитать дневник или помолиться о своих наболевших проблемах, а затем остановитесь.
Выработайте регулярный график сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и просыпаться в одно и то же время каждое утро, каждый день недели. Подъем в одно и то же время каждый день, независимо от того, сколько вы спали, помогает настроить внутренние часы организма и предотвратить бессонницу.
Почитайте книгу - не электронную читалку или планшет, так как свет не даст вашему мозгу расслабиться. Предпочтительно выбрать что-то толстое или нудное, например, 1 и 2 Хроники из Ветхого Завета. Если перед сном вы читаете "Судей" из Ветхого Завета или тайну убийства, это, скорее всего, не даст вам уснуть.
Попробуйте звуковую терапию. Она может вызвать очень спокойное настроение. Включите успокаивающие звуки природы, ветряные колокольчики, вентилятор или тихую музыку. Медленная классическая музыка или любая музыка с медленным ритмом 60-80 ударов в минуту может помочь уснуть. [651] Посмотрите музыку для улучшения сна от продюсера Барри Голдштейна, удостоенного премии "Грэмми", на сайте mybrainfitlife.com.
Выпейте чашку теплого несладкого миндального молока. Добавьте чайную ложку ванили (настоящей, а не имитации) и несколько капель стевии. Это сочетание может повысить уровень серотонина в мозге и помочь вам заснуть. [652]
Наденьте носки. Исследования показывают, что если ваши руки и ноги в тепле, вы можете быстрее заснуть.
Воздержитесь от проверки часов, если вы проснулись ночью. Если вы знаете, который сейчас час, это может вызвать у вас тревогу.
Ограничьте использование кровати и спальни только для сна или сексуальной активности. Сексуальная активность снимает мышечное напряжение, вызывает прилив естественных гормонов и улучшает самочувствие. Взрослые люди со здоровой сексуальной жизнью также обычно лучше спят. Если вы не можете заснуть или легко возвращаетесь ко сну, встаньте и перейдите в другую комнату. [653]
Используйте лаванду для улучшения сна. Запах лаванды может уменьшить беспокойство, улучшить настроение и сон. [654]
Если вам придется прибегнуть к медикаментозному лечению, держитесь подальше от бензодиазепинов и традиционных препаратов для сна. Я часто назначаю своим пациентам тразодон, габапентин и амитриптилин.
Создайте успокаивающий режим ночного отдыха, способствующий сну. Выключите все электронные устройства как минимум за час до сна и приглушите свет в доме. Теплая ванна или душ, молитва или массаж также помогут вам расслабиться. (Скачайте полезные медитации и способствующие сну гипнотические аудиозаписи на сайте mybrainfitlife.com).
Получение спокойного сна с помощью гипноза
Медицинский гипноз - это безопасный и эффективный инструмент, который может улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, а также способствовать более спокойному сну. Американская медицинская ассоциация признала гипнотерапию стандартным медицинским методом лечения еще в 1958 году, а Американская психологическая ассоциация последовала ее примеру, одобрив ее как направление психологии в 1960 году. Я использую гипноз уже несколько десятилетий.
Когда я проходил практику в Медицинском центре армии Уолтера Рида, многие мои пациенты хотели получить снотворное. Как вы можете себе представить, в оживленной и шумной больнице трудно уснуть. Прежде чем дать им таблетки, я спрашивал, нельзя ли сначала попробовать их загипнотизировать. Почти все согласились, и гипноз оказался настолько полезным, что многим из них снотворное вообще не понадобилось.
5. Принимайте нутрицевтики, помогающие заснуть. Часто приходится методом проб и ошибок определять, какие из них помогут вам больше всего. Моим пациентам обычно нравится сочетание мелатонина, магния и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Я предлагаю попробовать один из следующих препаратов в течение нескольких дней и принимать его за 30 минут до сна.
Мелатонин - это нейрогормон, который помогает регулировать цикл сна. Темнота стимулирует выработку мелатонина, а свет - естественный или искусственный - снижает ее. Слишком много света ночью или слишком мало света днем могут препятствовать выработке мелатонина. Было установлено, что прием мелатонина уменьшает время, необходимое для засыпания, увеличивает продолжительность сна и повышает бодрость на следующий день. Люди с депрессией, сезонным аффективным расстройством или паническим расстройством обычно имеют низкий уровень мелатонина. В исследовании, проведенном среди женщин в постменопаузе, прием мелатонина помог избавиться от депрессии и тревоги. Мелатонин повышает выработку серотонина, что может играть определенную роль в его способности помогать в борьбе со сном и депрессией.
Рекомендуемая доза: 0,3-6 мг в день (лучше меньше)
5-HTP повышает выработку нейротрансмиттера серотонина и помогает успокоить активность передней поясной извилины. Это делает его особенно полезным для тревожных людей и тех, кто не может отключить свои мысли перед сном. Исследования показали, что 5-HTP может быть столь же эффективным, как и антидепрессанты.
Рекомендуемая доза: 50-200 мг в день
Глицинат или цитрат магния - минерал, играющий важную роль в более чем 300 биохимических процессах в организме человека. В мозге он помогает активировать рецепторы ГАМК, которые помогают успокоить мозг и уменьшить тревожные мысли перед сном.
Рекомендуемая доза: 50-400 мг в день
ГАМК - это аминокислота, которая оказывает успокаивающее действие на людей, страдающих от тревоги или стрессовых мыслей. Она способствует расслаблению, что может помочь уснуть.
Рекомендуемая доза: 250-1000 мг в день
СВЕТЛЫЕ УМЫ: СОН
ШАГИ ПО СОЗДАНИЮ ПСИХИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ... И ЗАСТАВИТЬ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ, СТРАДАТЬ.
1. Не заботьтесь о сне.
2. Занимайтесь привычками, которые мешают вам хорошо выспаться.
Пейте кофе или энергетические напитки во второй половине дня и на ночь.
Пейте алкоголь по ночам.
Не проходите обследование на апноэ во сне, а если оно у вас есть, не пользуйтесь CPAP-машиной.
Пользуйтесь смартфоном, планшетом или электронной читалкой ночью в постели, а телефон держите на тумбочке.
Съешьте большой ужин с жирной пищей за час или два до сна, чтобы увеличить вероятность ночной изжоги и кислотного рефлюкса.
За пару часов до сна проведите интенсивное кардиоупражнение.
Постоянно держите ночник включенным.
Поспите после обеда.
Станьте добровольцем в ночную смену на работе.
Регулярно путешествуйте по часовым поясам.
Положитесь на препараты для сна, чтобы получить необходимый отдых.
3. Избегайте стратегий, которые способствуют спокойному сну.
ШАГИ, ЧТОБЫ ПОКОНЧИТЬ С ПСИХИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ... И СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ
1. Позаботьтесь о восстановлении сна.
2. Избегайте всего, что вредит вашему сну.
3. Регулярно занимайтесь здоровыми привычками, которые способствуют лучшему сну.
Создайте режим сна и придерживайтесь его.
Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
Ночью в спальне должно быть прохладно.
Откажитесь от любых напитков с кофеином во второй половине дня или вечером.
Используйте успокаивающую музыку, чтобы погрузиться в сон.
Попробуйте подушку с успокаивающим ароматом лаванды.
Стремитесь спать по семь-восемь часов каждую ночь.
Дайте себе четыре часа, чтобы переварить ужин перед сном.
Практикуйте такие методы борьбы со стрессом, как медитация и молитва.
Наденьте маску для сна, чтобы свет не мешал вам спать.
Подумайте о приеме нутрицевтиков, которые способствуют успокоению и помогают выработке гормонов сна.
Выберите одну крошечную привычку BRIGHT MINDS Sleep, чтобы начать ее сегодня
Когда моя супруга жалуется, что я храплю и перестаю дышать по ночам, я прохожу обследование на предмет апноэ сна.
Когда я хочу лучше спать, я исключаю кофеин в течение дня (постепенно, чтобы избежать головной боли).
Если я пользуюсь техническими гаджетами после заката, я убеждаюсь, что они оснащены блокираторами синего света.
Когда дело близится ко сну, я охлаждаю спальню, чтобы температура в ней была подходящей для сна.
Когда я готов заснуть, я надеваю маску для сна или полностью затемняю спальню.
Когда я ложусь спать, я выключаю свои технические гаджеты, чтобы они меня не разбудили.
Когда я планирую свой день, я записываю свой режим сна, чтобы не забыть о нем.
Когда я принимаю добавки, я включаю в них мелатонин и магний, если у меня проблемы со сном.
Когда придет время ложиться спать, я буду слушать музыку или аудиозапись гипноза для сна.
Когда я слишком сильно волнуюсь, я принимаю 5-HTP.
[632] "Статистика сна и расстройств сна", American Sleep Association, accessed August 20, 2019, https://www.sleepassociation.org/about-sleep/sleep-statistics/.
[633] Ibid.
[634] "Сон и психическое здоровье", Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, обновлено 18 марта 2019 г., http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health.
[635] "Расстройства сна: The Connection between Sleep and Mental Health," National Alliance on Mental Illness, accessed August 20, 2019, https://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Related-Conditions/sleep-disorders.
[636] David Nutt, Sue Wilson, and Louise Paterson, "Sleep Disorders as Core Symptoms of Depression," Dialogues in Clinical Neuroscience 10, no. 3 (September 2008): 329-36.
[637] Alexandra K. Gold and Louisa G. Sylvia, "The Role of Sleep in Bipolar Disorder," Nature and Science of Sleep 8 (June 29, 2016): 207-14.
[638] "Сон и психическое здоровье", Harvard Health Publishing.
[639] Samuele Cortese et al., "Sleep and Alertness in Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Systematic Review of the Literature," Sleep 29, no. 4 (2006): 504-11.
[640] Kristine Yaffe et al., "Sleep-Disordered Breathing, Hypoxia, and Risk of Mild Cognitive Impairment and Dementia in Older Women," JAMA 306, no. 6 (2011): 613-19.
Йо-Эл С. Джу, Брендан П. Люси и Дэвид М. Хольцман, "Сон и патология болезни Альцгеймера - двунаправленная связь", Nature Reviews Neurology 10, no. 2 (февраль 2014 г.): 115-19.
Вей-Пин Чанг и др., "Апноэ сна и риск развития деменции: A Population-Based 5-Year Follow-Up Study in Taiwan", PLOS One 8 (October 24, 2013): e78655.
Роксана Стерничук и др., "Нарушение сна связано с инцидентом деменции и смертностью", Current Alzheimer Research 10, № 7 (сентябрь 2013 г.): 767-75.
[641] Tori Rodriguez, "Teenagers Who Don't Get Enough Sleep at Higher Risk for Mental Health Problems," Scientific American, July 1, 2015, https://www.scientificamerican.com/article/teenagers-who-don-t-get-enough-sleep-at-higher-risk-for-mental-health-problems/.
[642] Р. Морган Гриффин, "The Health Risks of Shift Work", WebMD, 25 марта 2010 г., https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/shift-work.
[643] B. C. Tefft, "Acute Sleep Deprivation and Risk of Motor Vehicle Crash Involvement," AAA Foundation for Traffic Safety, December 2016, https://aaafoundation.org/acute-sleep-deprivation-risk-motor-vehicle-crash-involvement/.
[644] Грегори Беленький и др., "Влияние депривации сна на работоспособность во время непрерывных боевых действий", в Food Components to Enhance Performance: An Evaluation of Potential Performance-Enhancing Food Components for Operational Rations, Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research, ed. Bernadette M. Marriott (Washington, DC: National Academies Press, 1994), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209071/.
[645] Daniel F. Kripke, Robert D. Langer, and Lawrence E. Kline, "Hypnotics' Association with Mortality or Cancer: A Matched Cohort Study," BMJ Open 2, no. 1 (February 27, 2012): e000850.
[646] "Serious Ambien Side Effects: Memory, Depression, and More," American Addiction Centers, последнее обновление 25 июля 2019 года, https://americanaddictioncenters.org/ambien-treatment/side-effects.
[647] Daniel G. Amen, Memory Rescue (Carol Stream, IL: Tyndale, 2017), 248.
[648] Дэниел Г. Амен и Тана Амен, Путь мозгового воина (Нью-Йорк: Новая американская библиотека, 2016), 203.
[649] Ibid., 205.
[650] Ibid., 203.
[651] László Harmat, Johanna Takács, and Róbert Bódizs, "Music Improves Sleep Quality in Students," Journal of Advanced Nursing 62, no. 3 (May 2008): 327-35.
[652] Amen and Amen, Brain Warrior's Way, 205.
[653] Ibid.
[654] Namni Goel, Hyungsoo Kim, and Raymund P. Lao, "An Olfactory Stimulus Modifies Nighttime Sleep in Young Men and Women," Chronobiology International 22, no. 5 (2005): 889-904.
Марк Харди, Майкл Д. Кирк-Смит и Дэвид Д. Стретч, "Замена медикаментозного лечения бессонницы запахами окружающей среды", Ланцет 346, № 8976 (9 сентября 1995 г.): 701.
ЧАСТЬ 3. ПРАКТИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ ПОКОНЧИТЬ С ПСИХИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ ПРЯМО СЕЙЧАС
ГЛАВА 16. ЛЕКАРСТВА ДЛЯ УМА ПРОТИВ НУТРИЦЕВТИКОВ
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
Миллионы американцев сегодня принимают пищевые добавки, занимаются йогой и используют в своей жизни другие натуральные методы лечения. Все это - профилактические меры, которые позволят им не посещать врачей и сократить расходы на лечение таких серьезных проблем, как сердечные заболевания и диабет.
ЭНДРЮ ВЕЙЛ, ДОКТОР МЕДИЦИНЫ
АЛИЦИЯ
Алисия, 53 года, боролась с туманом в мозгу, проблемами с памятью, беспокойством и симптомами СДВ/СДВГ (недостаточная концентрация внимания, отвлекаемость, неорганизованность, импульсивность), когда впервые обратилась в клинику "Амен". Ее ОФЭКТ-сканирование показало низкую общую активность, особенно в префронтальной коре головного мозга (см. изображения ниже). По мере того как мы воздействовали на каждый из факторов риска BRIGHT MINDS и использовали нутрицевтики, включая омега-3 жирные кислоты, многочисленные витамины, гинкго, гуперзин А и фосфатидилсерин, ее мозговой туман рассеялся, а память и концентрация внимания стали лучше. И еще одно, что было очень важно для нее, - ее игра в пинг-понг значительно улучшилась.
СКАНИРОВАНИЕ ПОВЕРХНОСТНОГО СПЕКТРА АЛИСИИ: ДО И ПОСЛЕ
До: низкая активность префронтальной коры головного мозга
После: общее улучшение
Алисия уже несколько месяцев играла в пинг-понг, пытаясь укрепить свой мозг (я считаю, что пинг-понг - лучший вид спорта для мозга), но поначалу она всегда проигрывала мужу, потому что ее мысли блуждали. Ее муж даже играл левой рукой, чтобы дать ей преимущество. После начала приема нутрицевтиков она сказала: "Я выигрывала у мужа в пинг-понг каждую игру, и это произошло за одну ночь... Муж был очень зол, что я его обыгрываю". Тогда Алисия наняла тренера по пинг-понгу, потому что "я хочу и дальше обыгрывать своего мужа". Что касается работы, она говорит: "Я успеваю сделать гораздо больше, и я счастливее". Ее последующее сканирование также прошло намного лучше. Ее муж тоже начал принимать нутрицевтики, похудел на 30 килограммов и всерьез занялся здоровьем мозга. Готов поспорить, что теперь у них ожесточенное соревнование по пинг-понгу. Кроме того, ее взрослые дети, увидев пользу для своей матери, стали лучше питаться, заниматься спортом и принимать нутрицевтики.
Начав принимать нутрицевтики, она говорит: "Я обыгрывала своего мужа в пинг-понг в каждой игре, и это произошло в одночасье".
В Amen Clinics мы не против лекарств для вашего разума и назначаем их в случае необходимости. Однако мы против того, чтобы лекарства были первым и единственным средством, помогающим вашему мозгу и разуму. Как вы уже убедились из этой книги, многое еще можно и нужно сделать, чтобы покончить с психическими заболеваниями.
Фармацевтическая революция поглотила психиатрию за последние 50 лет, но, к сожалению, результаты не улучшились вместе с энтузиазмом. Как уже говорилось ранее, одна из причин отставания в результатах заключается в том, что медицинские специалисты работают в неверной парадигме, ставя диагнозы на основании групп симптомов без какой-либо биологической информации, игнорируя общее состояние мозга и факторы риска BRIGHT MINDS.
Я впервые заинтересовался применением нутрицевтиков для лечения заболеваний мозга и психического здоровья, когда начал использовать ОФЭКТ-сканирование. Я увидел, что некоторые лекарства, которые меня учили назначать, особенно бензодиазепины от тревоги и опиаты от боли, были четко связаны с нездоровым видом снимков.
ТОКСИЧНОСТЬ ПРИ СКАНИРОВАНИИ ПОВЕРХНОСТНОГО СПЕКТРА НЕКОТОРЫХ ЛЕКАРСТВЕННЫХ ПРЕПАРАТОВ
Бензопрепараты
Опиаты
Вспомнив принцип, которому учат всех врачей на первом курсе медицинского колледжа, - Primum non nocere, что в переводе с латыни означает "Сначала не навреди", - я начал искать менее токсичные варианты для своих пациентов и с удивлением обнаружил растущее количество научной литературы, подтверждающей использование добавок для решения многих проблем, связанных со здоровьем мозга и психическим здоровьем. Давая рекомендации по лечению наших пациентов, мы всегда стараемся придерживаться нескольких принципов:
Во-первых, не навреди.
Используйте наименее токсичные, наиболее эффективные, научно обоснованные методы лечения.
Учитывайте краткосрочную боль в сравнении с долгосрочной выгодой (не решайте одну проблему, чтобы не вызвать другую).
Не начинайте то, что пациенту будет трудно прекратить (отказ от многих противотревожных или антидепрессивных препаратов может быть очень тяжелым), только для того, чтобы справиться с сиюминутной тревогой.
Нутрицевтики или лекарства никогда не должны быть первым и единственным средством, которое люди принимают. Пока мы не поймем эту концепцию, мы никогда не станем по-настоящему здоровыми как общество.
Я всегда думаю: что бы я прописал, если бы это была моя мать, моя жена или мой ребенок? После почти 40 лет работы психиатром я все чаще рекомендую лечение от природы, включая продукты питания и нутрицевтики. Мы хотим, чтобы вы использовали все доступные средства, особенно если они научно обоснованы, эффективны, дешевле и имеют минимум побочных эффектов.
Ряд сайтов посвящен обширной научной информации о нутрицевтиках для здоровья, включая здоровье мозга, например MedlinePlus из Национальной медицинской библиотеки (medlineplus.gov) и Natural Medicines (naturalmedicines.therapeuticresearch.com). Они часто оценивают нутрицевтики на основании клинических научных данных, аналогично тому, как они оценивают фармацевтические препараты (см. диаграмму ниже).
ВЫПУСК
НАУЧНОЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВО
A
Надежные исследования, проведенные более чем в двух двойных слепых плацебо-контролируемых клинических испытаниях
B
Многочисленные исследования, по крайней мере два из которых являются плацебо-контролируемыми, двойными слепыми исследованиями
C
Одно двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование (пока только одно)
D
Испытания с открытой этикеткой (участники и исследователи знают, кто получает препарат или плацебо)
F
Исследования показывают, что это не работает
Вторая диаграмма на следующей странице показывает нутрицевтики с рейтингом доказательности A или B для конкретных проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем. Один из главных недостатков при назначении нутрицевтиков, как и лекарств, заключается в том, что их обычно рекомендуют на основании симптомов, а не биологических данных. Наш опыт показывает, что лечение нутрицевтиками и/или лекарствами становится гораздо более эффективным, когда мы добавляем биологическую информацию, полученную в результате работы по визуализации мозга. По данным исследований Центра по контролю и профилактике заболеваний, большинство людей испытывают дефицит одного или нескольких из этих жизненно важных нутрицевтиков из-за некачественного питания, либо питательные вещества истощаются из организма из-за стресса или воздействия некоторых лекарств. Важно работать со знающим медицинским работником, чтобы определить оптимальный подход и нутрицевтики для решения ваших конкретных проблем со здоровьем мозга и психическим здоровьем.
НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ И НУТРИЦЕВТИКАХ
КЛАСТЕРЫ СИМПТОМОВ
ДОКАЗАТЕЛЬСТВА УРОВНЯ A
ДОКАЗАТЕЛЬСТВА УРОВНЯ B
ПРИМЕЧАНИЯ
Тревога и стресс
(тревожность, напряженность, беспокойство, нервозность, навязчивые мысли, паника, ОКР, посттравматическое стрессовое расстройство)
Ашвагандха [655] (ОКР) [656]
Теанин [657]
Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA [658]
Инозитол [659] (ОКР) [660] (паника) [661]
ГАМК [662]
Магний [663] (лучше с 30 мг B6) [664]
Шафран [665]
Passionflower [666]
Лаванда [667]
5HTP [668]
Мультивитамины [669]
NAC (OCD) [670] (PTSD) [671]
Пробиотики [672]
Родиола [673]
Гинкго [674]
Relora [675]
Низкий уровень цинка при паническом расстройстве [676]
Релора = экстракты коры магнолии лекарственной + феллодендрона амурского
Внимание, сосредоточенность и энергия
Омега-3 ЭПК [677]
Фосфатидилсерин (PS) [678]
Цинк [679]
Пикногенол [680]
Магний [681]
Родиола [682]
Женьшень [683]
Ашвагандха [684]
Экстракт зеленого чая [685]
Мультивитамины [686]
Bacopa monnieri [687]
Низкий уровень цинка связан с плохим настроением [688]
Настроение
Омега-3 ЭПК [689]
Зверобой [690]
Шафран [691]
SAMe [692]
Куркумин [693]
Цинк [694]
Магний [695]
5-HTP [696]
Фолат [697]
NAC [698] (16 недель) [699]
PS [700]
Родиола [701]
Мультивитамины [702]
Витамин D [703]
Пробиотики [704]
Гинкго [705]
SAMe, по-видимому, более эффективен у мужчин; [706] по некоторым данным, он может вызывать манию у пациентов с биполярным расстройством; [707]
фолата в качестве дополнительной терапии к СИОЗС; [708]
NAC более эффективен при высоком уровне CRP [709]
Память
Гинкго [710]
PS [711]
Alpha GPC (также называемый альфосцерат холина) [712]
Омега-3s [713]
Мультивитамины [714]
Huperzine A [715]
Bacopa monnieri [716]
Флаванолы какао [717]
Пикногенол [718]
Шафран [719]
Ashwagandha [720]
Витамин D [721]
Психотические симптомы
Саркозин [722]
NAC [723]
Омега-3 [724] (профилактика психотических расстройств)
Фолат [725]
Было показано, что добавление саркозина к антипсихотическим препаратам помогает [726].
Сон
Мелатонин [727] (смена часовых поясов) [728]
Теанин [729]
Магний [730]
Валериан [731]
Пробиотики [732]
Комбо из мелатонина, магния и цинка [733]
Зависимости, влечения
Витамин D [734]
Huperzine A [735]
NAC (тяга в целом) [736] (табак) [737] (алкоголь и марихуана) [738]
(Марихуана у подростков) [739]
(кокаин) [740]
(метамфетамин) [741]
(героин) [742] (азартные игры) [743]
Пиколинат хрома [744]
Ашвагандха [745]
NAC может быть наиболее полезен для предотвращения рецидивов [746].
Мой коллега доктор Пэррис Кидд, имеющий более чем 35-летний опыт работы с добавками, рекомендует всем иметь основную нутрицевтическую программу, которая включает в себя "мультивитаминно-минеральную добавку" широкого спектра действия, а также концентрированный рыбий жир или веганский источник омега-3 EPA и DHA. Все эти вещества необходимы для работы ваших ферментных систем.
При более серьезных психических расстройствах, таких как шизофрения или истинное биполярное расстройство, я обычно начинаю с медикаментов, таких как антипсихотики, например оланзапин (Zyprexa), арипиразол (Abilify) или рисперидон (Risperdal), или стабилизаторы настроения, такие как ламотриджин (Lamictal). Однако даже когда я назначаю лекарства, я также рекомендую принимать нутрицевтики, такие как омега-3 жирные кислоты, витамины и витамин D. И это в дополнение к воздействию на факторы риска BRIGHT MINDS и изменениям в питании. Поддерживая таким образом общее здоровье мозга, люди обычно быстрее идут на поправку и имеют меньше рецидивов. Например, вот мероприятия, которые мы обычно рекомендуем таким пациентам.
ШИЗОФРЕНИЯ, ИСТИННОЕ БИПОЛЯРНОЕ РАССТРОЙСТВО И ЛЮБЫЕ ПСИХОТИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ
1. Возьмите под контроль любой психотический процесс, используя соответствующие препараты.
2. Поддержите организм основными нутрицевтиками, включая многочисленные витамины, фолаты и рыбий жир.
3. Воздействуйте на факторы риска BRIGHT MINDS.
4. Исключите из рациона искусственные красители, консерванты и подсластители.
5. Попробуйте в течение трех недель соблюдать элиминационную диету, исключив из рациона продукты с высоким содержанием сахара, глютен, молочные продукты, кукурузу, сою и другие категории потенциально аллергенных продуктов. Затем добавляйте их по одному (за исключением сахара) и следите за реакцией на них, которая будет свидетельствовать о том, что вам следует постоянно избегать этой пищи. В целом, рекомендуется исключить сахар из своего рациона.
6. Начните принимать следующие нутрицевтики:
Куркумин Longvida - препарат, который усваивается гораздо эффективнее, чем другие добавки с куркумином
Магний
Цинк
Пробиотики
При большинстве других расстройств, таких как ADD/ADHD, тревожность, депрессия, бессонница и зависимость, я часто начинаю с нутрицевтиков. Если они оказываются неэффективными, тогда я рассматриваю медикаменты.
Например, вот шаги, которые я рекомендую своим пациентам для решения некоторых распространенных проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем, прежде чем рассматривать вопрос о назначении лекарств.
СДВГ/СДВГ
Симптомы СДВ/СДВГ включают в себя низкую концентрацию внимания, отвлекаемость, неорганизованность, промедление, импульсивность и неугомонность.
1. Воздействуйте на факторы риска BRIGHT MINDS.
2. Исключите из рациона семьи искусственные красители, консерванты и подсластители.
3. Сведите к минимуму или исключите обработанные продукты (все, что находится в коробке).
4. Попробуйте соблюдать элиминационную диету в течение трех недель. (См. шаг 5 на стр. 297.)
5. Попробуйте перейти на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличивайте физические нагрузки - 30 минут или более пять раз в неделю.
6. Увеличивайте количество сна и прививайте хорошие привычки.
7. Сократите время работы с экраном.
8. Тесно сотрудничайте с врачом-интегратором, чтобы проверить уровень ферритина, витамина D, магния, цинка и щитовидной железы, а также все остальные лабораторные химические анализы и сбалансировать те, которые не являются оптимальными.
9. Начните принимать следующие нутрицевтики:
Рыбий жир с высоким содержанием ЭПК
Рекомендации по дозировке: 1 000 мг в день EPA и DHA на 40 фунтов веса тела, максимум 3 000 мг в день EPA и DHA
Фосфатидилсерин (PS)
Рекомендуемая доза: 200-300 мг в день
Цинк в виде цитрата или глицината
Рекомендуемая доза: 30 мг в день (верхний допустимый уровень - 40 мг в день для взрослых, 34 мг в день для подростков; для детей младшего возраста - меньше)
Магний в виде глицината, цитрата или малата
Рекомендуемая доза: 100-400 мг в день
10. Рассмотрите возможность нейрофидбэка.
11. Начинайте обучение детей в школе немного позже (самые младшие дети в классе чаще получают диагноз ADD/ADHD).
Если у человека действительно СДВ/СДВГ, он будет страдать им еще несколько месяцев после того, как я впервые его увижу, поэтому стоит потратить некоторое время на то, чтобы привести в порядок здоровье мозга и психическое здоровье, прежде чем начинать прием лекарств, которые он может принимать годами или даже десятилетиями. На этом этапе я рекомендую нутрицевтики или лекарства, направленные на конкретный тип ADD/ADHD (см. Healing ADD: The Breakthrough Program That Allows You to See and Heal the 7 Types of ADD).
В случае с ADD/ADHD, который является одной из моих основных областей специализации, в нашем обществе существует огромное количество негативных предубеждений против медикаментов. Я слышал, как бесчисленные родители говорили:
"Я не собираюсь накачивать своего ребенка наркотиками".
"Если вы примете этот препарат, вы не будете заниматься творчеством".
"Ты не будешь самим собой".
Проблема в том, что большинство врачей считают, что СДВ/СДВГ - это одно и то же, поэтому они начинают давать всем один и тот же класс лекарств-стимуляторов, таких как Риталин или Аддерол. Эти лекарства помогают многим людям, но при этом значительно ухудшают состояние многих других.
Истории о стимуляторах изобилуют как "чудесами", так и "ужасами". Одна из моих собственных детей прошла путь от посредственной ученицы до отличницы в течение десяти лет, принимая стимулирующие препараты для оптимизации низкой активности префронтальной коры головного мозга, и была принята в одну из лучших в мире школ ветеринаров. Лекарство стимулировало ее лобные доли, давая ей больший доступ к собственным способностям, что также повысило ее самооценку. С другой стороны, у меня есть еще один пациент, которого направили ко мне, потому что он стал склонен к суициду, принимая Риталин. Его мозг и так был гиперактивным, поэтому его стимуляция только усилила его тревожность и расстройство. Проблема возникает, когда врачи полагают, что у всех людей с одинаковыми симптомами одинаковые мозговые паттерны, что просто не соответствует действительности и приводит к неудачам и разочарованиям.
НАРКОТИКИ
1. Прекратите употреблять вещество, вызывающее зависимость, которое прямо или косвенно является токсином для вашего мозга!
2. Двенадцатишаговая программа, например, Анонимные алкоголики
3. Программа реабилитации мозга BRIGHT MINDS, воздействующая на все факторы риска
4. Диета BRIGHT MINDS поможет предотвратить рецидив - в большинстве лечебных программ подают очень нездоровую пищу, которая способствует рецидиву
5. HALT для предотвращения рецидива - не будьте слишком голодны (сбалансируйте уровень сахара в крови), злы (убейте АНТ), одиноки (общайтесь с другими) или усталы (спите).
6. Устраните АНТ (автоматические негативные мысли).
7. Начните принимать следующие нутрицевтики:
Омега-3 жирные кислоты
Рекомендуемая доза: 1 400 мг или более при соотношении примерно 60/40 ЭПК и ДГК
NAC
Рекомендуемая доза: 1 200-2 400 мг в день; клинические исследования очень перспективны
Если вышеперечисленные меры неэффективны, я попробую другие нутрицевтики или лекарства, предназначенные для конкретного типа зависимости (см. мою книгу "Освободите свой мозг: 10 шагов к избавлению от зависимостей, которые крадут вашу жизнь").
ТРЕВОЖНЫЕ РАССТРОЙСТВА
1. Воздействуйте на факторы риска BRIGHT MINDS.
2. Проверьте наличие гипогликемии, анемии и гипертиреоза.
3. Исключите из рациона искусственные красители, консерванты и подсластители.
4. Попробуйте соблюдать элиминационную диету в течение трех недель. (Подробнее см. шаг 5 на стр. 297).
5. Практикуйте молитву, медитацию и гипноз. (Исследования показывают, что они способны снять стресс и тревогу, и вы можете использовать полезные аудиопрограммы для управляемой медитации и самогипноза).
6. Тренировка вариабельности сердечного ритма (ВСР). (Тревожность связана с низким уровнем ВСР, [747] , но вы можете добиться более здорового ВСР с помощью приложений с биологической обратной связью. Подробнее об этом читайте в моей книге Feel Better Fast and Make It Last).
7. Диафрагмальное дыхание и согревание рук биологической обратной связью. (Подробнее о них читайте в моей книге Feel Better Fast and Make It Last).
8. Устраните АНТ.
9. Успокаивающие упражнения, такие как йога, ци-гун и тай-чи.
10. Начните принимать следующие нутрицевтики:
L-теанин
Рекомендуемая доза: 200-400 мг в день
ГАМК
Рекомендуемая доза: 500-1000 мг в день
Магний в виде глицината, цитрата или малата
Рекомендуемая доза: 100-500 мг с 30 мг витамина B6 в день
Пробиотики
11. Проверьте свой индекс Омега-3 (www.omegaquant.com) и доведите его до уровня выше 8 процентов, используя 1 400 мг или более омега-3 рыбьего жира с соотношением примерно 60/40 ЭПК и ДГК.
12. Рассмотрите возможность нейрофидбэка.
Тревожные расстройства очень болезненны, но слишком часто люди обращаются к марихуане, алкоголю или прописанным бензодиазепинам, которые могут принести кратковременную пользу, но могут вызвать долгосрочные проблемы с зависимостью и нарушениями памяти. Если вышеперечисленные меры неэффективны или эффективны лишь отчасти, я попробую другие нутрицевтики или лекарства, направленные на конкретный тип тревоги (см. мою книгу "Исцеление тревоги и депрессии").
ДЕПРЕССИЯ
1. Воздействуйте на факторы риска BRIGHT MINDS.
2. Проверьте и скорректируйте низкую функцию щитовидной железы.
3. Работайте с врачом, который знает толк в питании, чтобы оптимизировать уровень фолатов, витамина B12, витамина D, гомоцистеина и других питательных веществ.
4. Проверьте свой индекс Омега-3 (www.omegaquant.com) и поднимите его выше 8 процентов, используя 1 400 мг или более рыбьего жира омега-3 в соотношении примерно 60/40 ЭПК и ДГК. (Я убежден, что без соблюдения этих правил питания пациенты вряд ли смогут ответить на лекарства).
5. Исключите из рациона обработанные продукты, а также искусственные красители, консерванты и подсластители.
6. Попробуйте соблюдать элиминационную диету в течение трех недель. (Подробнее см. шаг 5 на стр. 297).
7. Увеличьте количество белка, уменьшите количество углеводов и добавьте в свой рацион яркие овощи.
8. Устраните АНТ.
9. Упражнение. [748]
10. Начните принимать следующие нутрицевтики:
Куркумин, но не в виде корня куркумы, а в виде лонгвида, который гораздо эффективнее усваивается
Магний в виде глицината, цитрата или малата
Рекомендуемая доза: 100-500 мг с 30 мг витамина B6 в день
Цинк в виде цитрата или глицината
Рекомендуемая доза: 30 мг (верхний допустимый уровень - 40 мг в день для взрослых и 34 мг в день для подростков; для детей младшего возраста - меньше)
Пробиотики
Депрессия может быть разрушительной, но слишком часто во время быстрых визитов в офис врачи назначают пациентам СИОЗС, а не устраняют основную причину. Зачастую от приема SSRI очень трудно отказаться. Если вышеперечисленные меры неэффективны, я пробую другие нутрицевтики или лекарства, направленные на конкретный тип депрессии (см. мою книгу "Исцеление тревоги и депрессии").
INSOMNIA
1. Заботьтесь о своем сне. Сделайте его приоритетным.
2. Избегайте всего, что вредит сну, например кофеина, синего света от гаджетов, светлой и теплой комнаты, шума, алкоголя, вечерних физических упражнений, неконтролируемых негативных мыслей и беспокойства.
3. Лечите любые проблемы, которые мешают вам спать - синдром беспокойных ног, апноэ во сне, гипертиреоз, низкий уровень прогестерона или хронические боли.
4. Применяйте позитивные привычки для сна, такие как блокираторы синего света, отключение гаджетов, молитва, гипноз, медитация, успокаивающая музыка, теплая ванна, прохладная комната и подушка, регулярный график сна и лавандовая ароматерапия.
5. Начните принимать следующие нутрицевтики:
Мелатонин
Рекомендации по дозировке: 0,3-5 мг перед сном, постепенно увеличивая дозу до тех пор, пока она вам не подойдет
Магний
Рекомендуемая доза: 100-500 мг в день
Цинк
Рекомендуемая доза: 15-30 мг в день
5-HTP
Рекомендации по дозировке: 100-200 мг в день, если вы тревожный человек
ГАМК
Рекомендуемая доза: 250-1000 мг в день
Слишком часто людям прописывают снотворные, вызывающие привыкание, которые могут повлиять на память, без поиска основной причины или выполнения сначала простых стратегий. Если вышеперечисленные меры неэффективны, я попробую не вызывающие привыкания препараты, стимулирующие сон, такие как тразодон в малых дозах, габапентин или амитриптилин.
Помните, что независимо от того, используете ли вы лекарства, добавки или их комбинацию, они являются лишь частью нашей программы BRIGHT MINDS от Amen Clinics Four Circles. Не ждите, что таблетка, натуральная или нет, сама по себе изменит вашу жизнь к лучшему.
ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ЛЕКАРСТВ
Основываясь на 40-летнем опыте изучения и практики психиатрии, я составил следующий список плюсов и минусов лекарств для вашего разума:
Плюсы
1. При более серьезных психических заболеваниях, таких как шизофрения, истинное биполярное расстройство (я говорю "истинное биполярное расстройство", потому что людям часто ставят неправильный диагноз "биполярное расстройство", когда у них есть длительные последствия травматического повреждения мозга), тяжелая глубокая депрессия и ОКР, лекарства часто являются наиболее эффективными и быстродействующими методами лечения.
2. При СДВ/СДВГ препараты-стимуляторы действуют быстро и могут быть очень эффективными, если они назначаются при правильном типе СДВ/СДВГ. Как уже говорилось, стимуляторы действуют на два из семи типов СДВГ/СДВГ.
3. Празозин (Минипресс - препарат от артериального давления) часто является эффективным, быстродействующим и безопасным средством для лечения ночных кошмаров у людей с посттравматическим стрессовым расстройством.
4. Врачи обучены использованию лекарств для лечения психических расстройств, поэтому они привыкли их назначать, и они являются частью обычной медицинской практики.
5. Планы медицинского страхования часто покрывают их.
Cons
1. Лекарства для ума имеют гораздо больше побочных эффектов, чем нутрицевтики. Большинство из них имеют предупреждение "черный ящик", которое является самым строгим предупреждением FDA, связанным с маркировкой рецептурных препаратов. Оно используется, когда есть обоснованные доказательства связи серьезной опасности с препаратом.
2. Как правило, они гораздо дороже нутрицевтиков, хотя, как правило, покрываются медицинской страховкой.
3. После начала приема многих лекарств их трудно прекратить. Отказ от антидепрессантов и противотревожных препаратов может быть долгим и болезненным.
4. Начав лечение, многие люди чувствуют себя зависимыми от них и не прилагают усилий, чтобы со временем действительно оздоровить свой мозг.
5. Некоторые лекарства изменяют ваш мозг, и вы нуждаетесь в них, чтобы чувствовать себя нормально.
6. Как бы ужасно это ни звучало, но прием лекарств по рецепту может повлиять на возможность получения страховки. Я знаю многих людей, которым отказали в медицинской страховке или заставили платить по более высоким тарифам, потому что они принимали определенные лекарства.
7. При СДВ/СДВГ, если стимуляторы назначаются без учета конкретного типа СДВ/СДВГ, они могут принести больше вреда, чем пользы. Например, при пяти типах СДВ/СДВГ стимуляторы могут значительно ухудшить ваше состояние.
Важное замечание: прежде чем прекратить прием какого-либо лекарства, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
ПЛЮСЫ И МИНУСЫ НУТРИЦЕВТИКОВ
Основываясь на более чем трех десятилетиях изучения нутрицевтиков для помощи мозгу и их использования в своей клинической практике, я составил следующий список плюсов и минусов приема нутрицевтиков.
Плюсы
1. При правильном назначении они часто оказываются эффективными.
2. У них значительно меньше побочных эффектов, чем у большинства рецептурных лекарств.
3. Они значительно дешевле лекарств.
4. Вам никогда не придется сообщать страховой компании о том, что вы их принимали, поэтому они не повлияют на вашу страховую способность.
5. Когда люди начинают принимать добавки для улучшения своего здоровья, они часто начинают придерживаться других здоровых привычек.
Cons
1. Несмотря на то, что они, как правило, дешевле лекарств, страховка их обычно не покрывает.
2. Многие люди не знают, что нутрицевтики могут иметь побочные эффекты и должны использоваться обдуманно. Если что-то является натуральным, это не значит, что оно безвредно. Мышьяк и цианид являются природными, но это не значит, что они полезны для вас. Например, зверобой был одним из моих любимых природных антидепрессантов, но он может вызывать чувствительность к солнцу, а также снижать эффективность ряда других лекарств, например противозачаточных таблеток. [749] О, отлично! Впали в депрессию, взяли в продуктовом магазине зверобой, и вот вы уже беременны, когда не хотели этого. Возможно, это не тот результат, на который вы рассчитывали.
3. Одна из главных проблем, связанных с нутрицевтиками, - отсутствие контроля качества. Существует разнообразие, поэтому вам нужно найти надежные бренды. Я делаю все возможное, чтобы рекомендовать только те нутрицевтики, которые прошли строгий контроль качества. Вы можете ознакомиться с высококачественными продуктами и брендами, которые мы рекомендуем своим пациентам, на нашем сайте (www.brainmedhealth.com).
4. Еще один недостаток заключается в том, что многие люди получают советы о добавках от продавца-подростка в магазине здорового питания, который может обладать не самой лучшей информацией, или из вторичных источников в Интернете. Вам нужен совет профессионалов в области здравоохранения, которые обучены и компетентны, чтобы дать вам наилучший совет.
Даже если у них есть ограничения, преимущества нутрицевтиков по сравнению с минимальными рисками делают их достойными внимания, особенно если вы можете получить продуманную, основанную на исследованиях информацию.
ИНФОРМИРОВАННОЕ СОГЛАСИЕ
На первом курсе медицинской школы всем студентам рассказывают об информированном согласии. Когда речь идет о лечении любого заболевания или состояния мозга/психического здоровья, наша работа заключается не в том, чтобы говорить вам, что делать; наша работа заключается в том, чтобы предоставить вам варианты и проинформировать вас о плюсах и минусах каждого варианта. Это очень важно. Слишком многие врачи говорят вам, какое лечение они назначат, а не рассказывают обо всех возможных вариантах. Ваш врач - не отец, не мать и не начальник; он должен быть вашим партнером в деле оздоровления. Спрашивайте о вариантах.
[655] Dnyanraj Choudhary, Sauvik Bhattacharyya, and Kedar Joshi, "Body Weight Management in Adults under Chronic Stress through Treatment with Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial," Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 22, no. 1 (January 2017): 96-106.
K. Chandrasekhar, Jyoti Kapoor, and Sridhar Anishetty, "A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults," Indian Journal of Psychological Medicine 34, no. 3 (июль-сентябрь, 2012): 255-62.
Морган А. Пратте и др., "Альтернативное лечение тревожности: Систематический обзор результатов испытаний аюрведической травы ашвагандха (Withania somnifera) на людях", Journal of Alternative and Complementary Medicine 20, no. 12 (December 2014): 901-8.
Читтаранджан Андраде и др., "Двойная слепая, плацебо-контролируемая оценка анксиолитической эффективности этанолового экстракта Withania somnifera", Индийский журнал психиатрии, 42, нет. 3 (July-September 2000): 295-301.
[656] Seyedeh Pardis Jahanbakhsh et al., "Оценка эффективности экстракта корня Withania somnifera (Ashwagandha) у пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trial," Complementary Therapies in Medicine 27 (August 2016): 25-29.
[657] Shinsuke Hidese et al., "Effects of Chronic L-theanine Administration in Patients with Major Depressive Disorder: An Open-Label Study", Acta Neuropsychiatrica 29, No. 2 (April 2017): 72-79.
Дэвид Дж. Уайт и др., "Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе L-теанина: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial," Nutrients 8, no. 1 (January 19, 2016): e53.
Кейко Унно и др., "Антистрессовый эффект теанина на студентов во время фармацевтической практики: Положительная корреляция между активностью слюнной α-амилазы, тревожностью и субъективным стрессом", Фармакология, биохимия и поведение 111 (октябрь 2013): 128-35.
Аи Йото и др., "Влияние приема L-теанина или кофеина на изменение артериального давления при физических и психологических стрессах", Журнал физиологической антропологии 31, № 1 (29 октября 2012 г.): 28.
Майкл С. Ритснер и др., "L-теанин облегчает позитивные, активационные и тревожные симптомы у пациентов с шизофренией и шизоаффективным расстройством: An 8-Week, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, 2-Center Study," Journal of Clinical Psychiatry 72, no. 1 (January 2011): 34-42.
Кристи Лу и др., "Острый эффект L-теанина в сравнении с алпразоламом на предвкушение тревоги у людей", Психофармакология человека 19, № 7 (октябрь 2004 г.): 457-65.
K. Kimura et al. "L-Theanine Reduces Psychological and Physiological Stress Responses," Biological Psychology 74, no. 1 (January 2007): 39-45.
[658] Pamela Barbadoro et al., "Fish Oil Supplementation Reduces Cortisol Basal Levels and Perceived Stress: A Randomized, Placebo-Controlled Trial in Abstinent Alcoholics," Molecular Nutrition and Food Research 57, no. 6 (June 2013): 1110-14.
Laure Buydens-Branchey, Marc Branchey, and Joseph R. Hibbeln, "Associations between Increases in Plasma n-3 Polyunsaturated Fatty Acids after Supplementation and Decreases in Anger and Anxiety in Substance Abusers," Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry 32, no. 2 (February 15, 2008): 568-75.
Делберт Г. Робинсон и др. "Потенциальная роль вспомогательных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в лечении депрессии и тревожных симптомов при недавно начавшемся психозе: Results from a 16 Week Randomized Placebo-Controlled Trial for Participants Concurrently Treated with Risperidone", Schizophrenia Research 204 (February 2019): 295-303.
Дженис К. Киколт-Глейзер и другие, "Прием омега-3 снижает воспаление и тревожность у студентов-медиков: A Randomized Controlled Trial," Brain, Behavior, and Immunity 25, no. 8 (November 2011): 1725-34.
Фелис Н. Джека и др., "Диетическое потребление рыбы и ПНЖК, а также клинические депрессивные и тревожные расстройства у женщин", Британский журнал питания 109, № 11 (июнь 2013 г.): 2059-66.
Кента Мацумура и др., "Влияние полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 на психофизиологические симптомы посттравматического стрессового расстройства у людей, переживших несчастный случай: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial," Journal of Affective Disorders 224 (December 15, 2017): 27-31.
Куан-Пин Су и др., "Ассоциация употребления полиненасыщенных жирных кислот омега-3 с изменением тяжести симптомов тревоги: A Systematic Review and Meta-analysis," JAMA Network Open 1, no. 5 (September 14, 2018): e182327.
[659] Джозеф Левин, "Контролируемые испытания инозитола в психиатрии", Европейская нейропсихофармакология 7, № 2 (май 1997): 147-55.
[660] P. D. Carey et al., "Однофотонная эмиссионная компьютерная томография (ОФЭКТ) при обсессивно-компульсивном расстройстве до и после лечения инозитолом", Metabolic Brain Disease 19, nos. 1-2 (June 2004): 125-34.
[661] Алекс Палатник и др., "Двойное слепое, контролируемое, перекрестное испытание инозитола против флувоксамина для лечения панического расстройства", Журнал клинической психофармакологии 21, нет. 3 (June 2001): 335-39.
[662] Adham M. Abdou et al., "Relaxation and Immunity Enhancement Effects of γ-Aminobutyric Acid (GABA) Administration in Humans," Biofactors 26, no. 3 (2006): 201-8.
[663] Neil Bernard Boyle, Clare Lawton, and Louise Dye, "The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review," Nutrients 9, no. 5 (April 26, 2017): e429.
Эмили К. Тарлетон и др., "Роль магниевых добавок в лечении депрессии: A Randomized Clinical Trial", PLOS One 12, № 6 (June 27, 2017): e0180067.
Мириам К. де Соуза и др., "Синергетический эффект ежедневного приема в течение 1 месяца 200 мг магния плюс 50 мг витамина B6 для облегчения предменструальных симптомов, связанных с тревогой: A Randomized, Double-Blind, Crossover Study," Journal of Women's Health and Gender-Based Medicine 9, no. 2 (2000): 131-39.
Gordana Kovacevic et al., "A 6-Month Follow-Up of Disability, Quality of Life, and Depressive and Anxiety Symptoms in Pediatric Migraine with Magnesium Prophylaxis," Magnesium Research 30, no. 4 (October-December 2017): 133-41.
[664] Etienne Pouteau et al., "Superiority of Magnesium and Vitamin B6 over Magnesium Alone on Severe Stress in Healthy Adults with Low Magnesemia: A Randomized, Single-Blind Clinical Trial," PLOS One 13, no. 12 (December 18, 2018): e0208454.
[665] Alireza Milajerdi et al., "The Effects of Alcoholic Extract of Saffron (Crocus satious L.) on Mild to Moderate Comorbid Depression-Anxiety, Sleep Quality, and Life Satisfaction in Type 2 Diabetes Mellitus: A Double-Blind, Randomized and Placebo-Controlled Clinical Trial," Complementary Therapies in Medicine 41 (December 2018): 196-202.
Адриан Л. Лопрести и др., "Аффрон, стандартизированный экстракт шафрана (Crocus sativus L.) для лечения тревоги и депрессивных симптомов у подростков: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study," Journal of Affective Disorders 232 (May 2018): 349-57.
Мохсен Мазиди и др., "Двойное слепое, рандомизированное и плацебо-контролируемое исследование шафрана (Crocus sativus L.) в лечении тревоги и депрессии", Journal of Complementary and Integrative Medicine 13, No. 2 (2016): 195-99.
София Эсалатманеш и др., "Сравнение шафрана и флувоксамина в лечении обсессивно-компульсивного расстройства легкой и средней степени тяжести: A Double Blind Randomized Clinical Trial," Iranian Journal of Psychiatry 12, no. 3 (July 2017): 154-62.
[666] Jerome Sarris, "Herbal Medicines in the Treatment of Psychiatric Disorders: 10-Year Updated Review", Phytotherapy Research 32, no. 7 (July 2018): 1147-62.
Liliane-Poconé Dantas et al., "Effects of Passiflora incarnata and Midazolam for Control of Anxiety in Patients Undergoing Dental Extraction", Medicina Oral Patologia Oral y Cirugia Bucal 22, no. 1 (January 2017): e95-101.
[667] Бенджамин Дж. Малкольм и Кимберли Таллиан, "Эфирное масло лаванды при тревожных расстройствах: Ready for Prime Time?" Mental Health Clinician 7, no. 4 (July 2017): 147-55.
A. Хеннеман и др., "Добавка лавандового масла для лечения тревожного расстройства", Medical Case Reports and Reviews 1, No. 2 (8 июня 2018 г.): 1-5.
[668] Рене С. Кан и др., "Эффект предшественника серотонина и ингибитора поглощения при тревожных расстройствах; двойное слепое сравнение 5-гидрокситриптофана, кломипрамина и плацебо", Международная клиническая психофармакология 2, № 1 (январь 1987): 33-45.
Koen Schruers et al., "Acute L-5-Hydroxytryptophan Administration Inhibits Carbon Dioxide-Induced Panic in Panic Disorder Patients", Psychiatry Research 113, no. 3 (December 30, 2002): 237-43.
E. Emanuele et al., "An Open-Label Trial of L-5-Hydroxytryptophan in Subjects with Romantic Stress," Neuroendocrinology Letters 31, no. 5 (2010): 663-66.
[669] Sara-Jayne Long and David Benton, "Effects of Vitamin and Mineral Supplementation on Stress, Mild Psychiatric Symptoms, and Mood in Nonclinical Samples: A Meta-Analysis," Psychosomatic Medicine 75, no. 2 (February/March 2013): 144-53.
Джулия Дж. Раклидж и другие, "Потрясенные, но невзволнованные? Влияние микроэлементов на стресс и травму после землетрясения: RCT Evidence Comparing Formulas and Doses," Human Psychopharmacology 27, no. 5 (September 2012): 440-54.
Бонни Дж. Каплан и др., "Рандомизированное испытание питательных добавок для минимизации психологического стресса после стихийного бедствия", Psychiatry Research 228, no. 3 (August 30, 2015): 373-79.
Джулия Раклидж и др., "Микроэлементы снижают стресс и тревогу у взрослых с синдромом дефицита внимания/гиперактивности после землетрясения силой 7,1 балла", Psychiatry Research 189, No. 2 (30 сентября 2011 г.): 281-87.
[670] Daniel L. C. Costa et al., "Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial of N-Acetylcysteine Augmentation for Treatment-Resistant Obsessive-Compulsive Disorder," Journal of Clinical Psychiatry 78, no. 7 (July 2017): e766-73.
Хамид Афшар и др., "Дополнительное лечение N-ацетилцистеином при рефрактерном обсессивно-компульсивном расстройстве: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial," Journal of Clinical Psychopharmacology 32, no. 6 (December 2012): 797-803.
[671] Sudie E. Back et al., "A Double-Blind, Randomized, Controlled Pilot Trial of N-Acetylcysteine in Veterans with Posttraumatic Stress Disorder and Substance Use Disorders," Journal of Clinical Psychiatry 77, no. 11 (November 2016): e1439-46.
[672] Jennifer McKean et al., "Probiotics and Subclinical Psychological Symptoms in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis," Journal of Alternative and Complementary Medicine 23, no. 4 (April 2017): 249-58.
A. P. Allen et al., "Bifidobacterium longum 1714 как трансляционный психобиотик: модуляция стресса, электрофизиологии и нейрокогниции у здоровых добровольцев", Translational Psychiatry 6, № 11 (November 1, 2016): e939.
M. Такада и др., "Пробиотик Lactobacillus casei штамма Shirota облегчает стресс-ассоциированные симптомы путем модуляции взаимодействия кишечника и мозга в моделях человека и животных", Нейрогастроэнтерология и моторика 28, № 7 (июль 2016): 1027-36.
Али Акбар Мохаммади и др., "Влияние пробиотиков на психическое здоровье и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое испытание среди работников нефтехимической промышленности", Nutritional Neuroscience 19, № 9 (2016): 387-95.
Хуэй Ян и др., "Пробиотики снижают психологический стресс у пациентов перед операцией по удалению рака гортани", Азиатско-Тихоокеанский журнал клинической онкологии, 12, № 1 (март 2016 г.): e92-96.
Михаэль Мессауди и др., "Благотворное психологическое воздействие пробиотической формулы (Lactobacillus helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175) на здоровых людей-добровольцев", Gut Microbes 2, no. 4 (July/August 2011): 256-61.
[673] Mark Cropley, Adrian P. Banks, and Julia Boyle, "The Effects of Rhodiola rosea L. Extract on Anxiety, Stress, Cognition and Other Mood Symptoms," Phytotherapy Research 29, no. 12 (December 2015): 1934-39.
Александр Быстрицкий, Лорен Кервин и Джейми Д. Фойснер, "Пилотное исследование родиолы розовой (родакса) для лечения генерализованного тревожного расстройства (ГТР)", Журнал альтернативной и комплементарной медицины 14, № 2 (март 2008 г.): 175-80.
D. Эдвардс, А. Хойфельдер и А. Циммерманн, "Терапевтический эффект и безопасность экстракта родиолы розовой WS 1375 у людей с симптомами жизненного стресса - результаты открытого исследования", Исследования в области фитотерапии 26, № 8 (август 2012): 1220-25.
[674] H. Woelk et al., "Ginkgo biloba Special Extract EGb 761 in Generalized Anxiety Disorder and Adjustment Disorder with Anxious Mood: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial," Journal of Psychiatric Research 41, no. 6 (September 2007): 472-80.
[675] Shawn M. Talbott, Julie A. Talbott, and Mike Pugh, "Effect of Magnolia officinalis and Phellodendron amurense (Relora) on Cortisol and Psychological Mood State in Moderately Stressed Subjects," Journal of the International Society of Sports Nutrition 10 (August 7, 2013): 37.
Дуглас С. Калман и др., "Влияние патентованного экстракта магнолии и фелодендрона на уровень стресса у здоровых женщин: A Pilot, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial," Nutrition Journal 7 (April 21, 2008): 11.
[676] Zabun Nahar et al., "Сравнительный анализ уровня марганца, цинка, кальция, меди и магния в сыворотке крови пациентов с паническим расстройством", Biological Trace Element Research 133, no. 3 (March 2010): 284-90.
[677] Jane Pei-Chen Chang et al., "Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies," Neuropsychopharmacology 43, no. 3 (February 2018): 534-45.
E. Дербишир, "Имеют ли жирные кислоты Омега-3/6 терапевтическую роль у детей и молодых людей с СДВГ?" Journal of Lipids 2017 (2017): 6285218.
Dienke J. Bos et al., "Уменьшение симптомов невнимательности после диетического приема омега-3 жирных кислот у мальчиков с синдромом дефицита внимания/гиперактивности и без него", Нейропсихофармакология 40, № 10 (сентябрь 2015): 2298-306.
Кэтрин М. Милт и др., "Повышение уровня эритроцитарной эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты связано с улучшением внимания и поведения у детей с СДВГ в рандомизированном контролируемом трехстороннем перекрестном испытании", Journal of Attention Disorders 19, № 11 (ноябрь 2015 г.): 954-64.
M. Харири и др., "Влияние добавок n-3 на гиперактивность, окислительный стресс и воспалительные медиаторы у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности", Малазийский журнал питания 18, нет. 3 (December 2012): 329-35.
Пер А. Густафссон и др., "Добавка EPA улучшает поведение, оцениваемое учителем, и оппозиционные симптомы у детей с СДВГ", Acta Paediatrica 99, № 10 (октябрь 2010 г.): 1540-49.
[678] S. Hirayama et al., "The Effect of Phosphatidylserine Administration on Memory and Symptoms of Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial," Journal of Human Nutrition and Dietetics 27, suppl. 2 (апрель 2014 г.): 284-91.
I. Manor et al., "The Effect of Phosphatidylserine Containing Omega3 Fatty-Acids on Attention-Deficit Hyperactivity Disorder Symptoms in Children: A Double-Blind Placebo-Controlled Trial, Followed with an Open-Label Extension," European Psychiatry 27, no. 5 (July 2012): 335-42.
[679] L. Eugene Arnold et al., "Zinc for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Placebo-Controlled Double-Blind Pilot Trial Alone and Combined with Amphetamine", Journal of Child and Adolescent Psychopharmacology 21, no. 1 (February 2011): 1-19.
Ясемин Учкардеш и др., "Влияние добавок цинка на оценку поведения родителями и учителями детей начальной школы в Турции с низким социально-экономическим уровнем", Acta Paediatrica 98, no. 4 (April 2009): 731-36.
Мустафа Биличи и др., "Двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование сульфата цинка в лечении синдрома дефицита внимания с гиперактивностью", Прогресс в нейро-психофармакологии и биологической психиатрии 28, № 1 (январь 2004): 181-90.
[680] R. Luzzi et al., "Pycnogenol Supplementation Improves Cognitive Function, Attention and Mental Performance in Students," Panminerva Medica 53, no. 3, suppl. 1 (сентябрь 2011 г.): 75-82.
Зузана Хованова и др., "Влияние полифенольного экстракта, пикногенола, на уровень 8-оксогуанина у детей, страдающих синдромом дефицита внимания/гиперактивности", Free Radical Research 40, № 9 (2006): 1003-10.
Яна Требатицкая и др., "Лечение СДВГ с помощью экстракта коры французской морской сосны, пикногенола", Европейская детская и подростковая психиатрия 15, № 6 (сентябрь 2006 г.): 329-35.
[681] Фарида Эль База и др., "Добавки магния у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности", Египетский журнал медицинской генетики человека 17, № 1 (январь 2016 г.): 63-70.
M. Mousain-Bosc et al., "Улучшение нейроповеденческих расстройств у детей, получающих добавки магния и витамина B6", Magnesium Research 19, no. 1 (март 2006 г.): 46-52.
Майкл Хусс, Андреас Фёльп и Мануэла Стаусс-Грабо, "Прием полиненасыщенных жирных кислот, магния и цинка детьми, обратившимися к врачу по поводу проблем с дефицитом внимания и гиперактивностью - наблюдательное когортное исследование", Липиды в здоровье и болезни 9 (24 сентября 2010 г.): 105.
[682] Erik M. G. Olsson, Bo von Schéele, and Alexander G. Panossian, "A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study of the Standardised Extract SHR-5 of the Roots of Rhodiola rosea in the Treatment of Subjects with Stress-Related Fatigue," Planta Medica 75, no. 2 (2009): 105-12.
V. Дарбинян и др., "Родиола розовая при стресс-индуцированной усталости - двойное слепое перекрестное исследование влияния стандартизированного экстракта SHR-5 с повторным приемом в малых дозах на умственную деятельность здоровых врачей во время ночных дежурств", Фитомедицина 7, нет. 5 (October 2000): 365-71.
V. Финтельманн и Дж. Груенвальд, "Эффективность и переносимость экстракта родиолы розовой у взрослых с физическими и когнитивными нарушениями", Advances in Therapy 24, no. 4 (July/August 2007): 929-39.
V. А. Шевцов и др., "Рандомизированное исследование двух различных доз экстракта родиолы розовой SHR-5 в сравнении с плацебо и контролем способности к умственному труду", Фитомедицина 10, № 2-3 (2003): 95-105.
A. А. Спасов и др., "Двойное слепое, плацебо-контролируемое экспериментальное исследование стимулирующего и адаптогенного действия экстракта родиолы розовой SHR-5 на усталость студентов, вызванную стрессом в период экзаменов, с повторным приемом малых доз", Фитомедицина 7, № 2 (апрель 2000): 85-89.
A. А. Спасов, В. Б. Мандриков, И. А. Миронова, "Влияние препарата Родаксон на психофизиологическую и физическую адаптацию студентов к академической нагрузке", Экспериментальная и клиническая фармакология 63, № 1 (январь-февраль 2000): 76-78.
[683] Hae-Jin Ko et al., "Effects of Korean Red Ginseng Extract on Behavior in Children with Symptoms of Inattention and Hyperactivity/Impulsivity: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial," Journal of Child and Adolescent Psychopharmacology 24, no. 9 (November 2014): 501-8.
Хён Гёг Ким и др., "Противоусталостные эффекты женьшеня Panax ginseng C.A. Meyer: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial," PLOS One 8, no. 4 (April 17, 2013): e61271.
D. O. Kennedy, A. B. Scholey, and K. A. Wesnes, "Dose Dependent Changes in Cognitive Performance and Mood after Acute Administration of Ginseng to Healthy Young Volunteers," Nutritional Neuroscience 4, no. 4 (2001): 295-310.
[684] Dnyanraj Choudhary, Sauvik Bhattacharyya, and Sekhar Bose, "Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions," Journal of Dietary Supplements 14, no. 6 (2017): 599-612.
Бахтиар Чоудхари, А. Шетти и Дипак Г. Лангаде, "Эффективность ашвагандхи (Withania somnifera [L.] Dunal) в улучшении кардиореспираторной выносливости у здоровых взрослых спортсменов", Ayu 36, № 1 (январь-март 2015): 63-68.
[685] С. Боргвардт и др., "Нейронные эффекты экстракта зеленого чая на дорсолатеральную префронтальную кору", Европейский журнал клинического питания 66, № 11 (ноябрь 2012): 1187-92.
[686] Julia J. Rucklidge et al., "Vitamin-Mineral Treatment Improves Aggression and Emotional Regulation in Children with ADHD: A Fully Blinded, Randomized, Placebo-Controlled Trial," Journal of Child Psychology and Psychiatry 59, no. 3 (March 2018): 232-46.
[687] U. P. Dave et al., "An Open-Label Study to Elucidate Effects of Standardized Bacopa monnieri Extract in the Management of Symptoms of Attention-Deficit Hyperactivity Disorder in Children," Advances in Mind-Body Medicine 28, no. 2 (Spring 2014): 10-15.
[688] Kobra Tahmasebi et al., "Association of Mood Disorders with Serum Zinc Concentrations in Adolescent Female Students," Biological Trace Element Research 178, no. 2 (August 2017): 180-88.
[689] David Mischoulon et al., "A Double-Blind, Randomized Controlled Trial of Ethyl-Eicosapentaenoate for Major Depressive Disorder," Journal of Clinical Psychiatry 70, no. 12 (December 2009): 1636-44.
Джулиан Г. Мартинс, "ЭПК, а не ДГК, по-видимому, отвечает за эффективность приема омега-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот при депрессии: Evidence from a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials," Journal of the American College of Nutrition 28, no. 5 (2009): 525-42.
Франсуа Лесперенс и др., "Эффективность добавок омега-3 при большой депрессии: Рандомизированное контролируемое испытание", Журнал клинической психиатрии 72, № 8 (август 2011 г.): 1054-62.
Марианджела Ронданелли и др., "Прием длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 при лечении депрессии у пожилых людей: влияние на депрессивные симптомы, профиль жирных кислот фосфолипидов и качество жизни, связанное со здоровьем", Journal of Nutrition, Health and Aging 15, no. 1 (2011): 37-44.
Мехри Джамилиан и др., "Влияние совместного приема омега-3 и витамина Е на параметры психического здоровья и экспрессию генов, связанных с инсулином и воспалением, у людей с синдромом поликистозных яичников", Journal of Affective Disorders 229 (15 марта 2018): 41-47.
M. Элизабет Саблетт и др., "Мета-анализ эффектов эйкозапентаеновой кислоты (EPA) в клинических испытаниях при депрессии", Журнал клинической психиатрии 72, № 12 (декабрь 2011 г.): 1577-84.
Мацей Хаберка и др., "Влияние n-3 полиненасыщенных жирных кислот на депрессивные симптомы, тревожность и эмоциональное состояние у пациентов с острым инфарктом миокарда", Pharmacological Reports 65, No. 1 (2013): 59-68.
[690] Klaus Linde, Michael M. Berner, Levente Kriston, "St John's Wort for Major Depression," Cochrane Database of Systematic Reviews no. 4 (October 8, 2008): CD000448.
Маурицио Фава и другие, "Двойное слепое рандомизированное исследование зверобоя, флуоксетина и плацебо при большом депрессивном расстройстве", Journal of Clinical Psychopharmacology 25, no. 5 (October 2005): 441-47.
Джером Саррис и др., "Условная вероятность ответа или отсутствия ответа на плацебо по сравнению с антидепрессантами или зверобоем при большом депрессивном расстройстве", Journal of Clinical Psychopharmacology 33, № 6 (декабрь 2013 г.): 827-30.
[691] Xiangying Yang et al., "Comparative Efficacy and Safety of Crocus sativus L. for Treating Mild to Moderate Major Depressive Disorder in Adults: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials", Neuropsychiatric Disease and Treatment 2018, No. 14 (May 21, 2018): 1297-305.
Грэм Келл и др., "Аффрон - новый экстракт шафрана (Crocus sativus L.) - улучшает настроение у здоровых взрослых в течение 4 недель в двойном слепом, параллельном, рандомизированном, плацебо-контролируемом клиническом исследовании", Дополнительные методы лечения в медицине 33 (август 2017): 58-64.
Лопрести и др., "Аффрон, стандартизированный экстракт", 349-57.
Голамали Джелодар и др., "Шафран улучшил депрессию и снизил уровень гомоцистеина у пациентов с большой депрессией: A Randomized, Double-Blind Study", Avicenna Journal of Phytomedicine 8, No. 1 (January/February 2018): 43-50.
[692] A. L. Williams et al., "S-Adenosylmethionine (SAMe) as Treatment for Depression: A Systematic Review," Clinical and Investigative Medicine 28, no. 3 (June 2005): 132-39.
Джером Саррис и др., "S-аденозилметионин (SAMe) против эсциталопрама и плацебо в РКИ большой депрессии: эффективность и эффекты гистамина и карнитина как модераторы ответа", Journal of Affective Disorders 164 (1 августа 2014): 76-81.
Джордж И. Папакостас и др., "S-аденозилметионин (SAMe) в дополнение к ингибиторам обратного захвата серотонина для неответчиков на антидепрессанты с большим депрессивным расстройством: A Double-Blind, Randomized Clinical Trial," American Journal of Psychiatry 167, no. 8 (August 2010): 942-48.
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги