[721] Jacqueline A. Pettersen, "Does High Dose Vitamin D Supplementation Enhance Cognition? A Randomized Trial in Healthy Adults", Experimental Gerontology 90 (April 2017): 90-97.
V. А. Андреева и др., "Потребление витамина D в середине жизни и последующая производительность в различных когнитивных областях", Анналы питания и метаболизма 65, № 1 (октябрь 2014): 81-89.
[722] Hsien-Yuan Lane et al., "A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Comparison Study of Sarcosine (N-Methylglycine) and D-Serine Add-on Treatment for Schizophrenia," International Journal of Neuropsychopharmacology 13, no. 4 (May 2010): 451-60.
Хсиен-Юань Лэйн и др., "Лечение острой шизофрении саркозином (N-метилглицином): Рандомизированное двойное слепое исследование", Биологическая психиатрия 63, № 1 (1 января 2008 г.): 9-12.
Guochuan Tsai et al., "Glycine Transporter I Inhibitor, N-Methylglycine (Sarcosine), Added to Antipsychotics for the Treatment of Schizophrenia," Biological Psychiatry 55, no. 5 (March 1, 2004): 452-56.
Доминик Стшелецки, Ольга Калужиньска и Адам Высокиньски, "Уровни BDNF в сыворотке крови у пациентов с шизофренией во время лечения, дополненного саркозином (результаты исследования PULSAR)", Psychiatry Research 242 (30 августа 2016 г.): 54-60.
Доминик Стшелецкий, Малгожата Урбан-Ковальчик и Адам Высокиньский, "Сывороточные уровни TNF-альфа у пациентов с хронической шизофренией во время лечения, дополненного саркозином (результаты исследования PULSAR)", Psychiatry Research 268 (October 2018): 447-53.
[723] Soo Liang Ooi, Ruth Green, and Sok Cheon Pak, "N-Acetylcysteine for the Treatment of Psychiatric Disorders: A Review of Current Evidence", BioMed Research International 2018 (October 22, 2018): 2469486.
[724] G. Paul Amminger et al., "Long-Chain ω-3 Fatty Acids for Indicated Prevention of Psychotic Disorders: A Randomized, Placebo-Controlled Trial," Archives of General Psychiatry 67, no. 2 (February 2010): 146-54.
Нилуфар Моссахеб и др., "Эффект жирных кислот омега-3 для показанной профилактики у молодых пациентов с риском развития психоза: Когда они начинают быть эффективными?" Schizophrenia Research 148, nos. 1-3 (август 2013): 163-67.
Г. Пол Аммингер и др., "Долгосрочный результат профилактики психотических расстройств в Венском исследовании Омега-3", Nature Communications 6 (11 августа 2015): 7934.
[725] Joshua L. Roffman et al., "Biochemical, Physiological and Clinical Effects of L-methylfolate in Schizophrenia: A Randomized Controlled Trial," Molecular Psychiatry 23, no. 2 (February 2018): 316-22.
P. S. A. Godfrey et al., "Enhancement of Recovery from Psychiatric Illness by Methylfolate," Lancet 336, no. 8712 (August 18, 1990): 392-95.
[726] Chun-Yuan Lin et al., "Adjunctive Sarcosine Plus Benzoate Improved Cognitive Function in Chronic Schizophrenia Patients with Constant Clinical Symptoms: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial," World Journal of Biological Psychiatry 18, no. 5 (August 2017): 357-68.
[727] Камал Патель, "Мелатонин", Examine.com, последнее обновление 30 сентября 2018 г., https://examine.com/supplements/melatonin/.
Патрик Лемуан и др., "Мелатонин пролонгированного высвобождения улучшает качество сна и утреннюю бодрость у пациентов с бессонницей в возрасте 55 лет и старше и не имеет эффекта отмены", Journal of Sleep Research 16, no. 4 (December 2007): 372-80.
Ингеборг М. ван Гейлсвик и др., "Оценка сна, полового созревания и психического здоровья у детей, получающих длительное лечение мелатонином при хронической идиопатической бессоннице в детском возрасте", Психофармакология (Берлин) 216, № 1 (июль 2011 г.): 111-20.
Реми Лютрингер и др., "Влияние мелатонина пролонгированного высвобождения на показатели сна и психомоторную активность у пожилых пациентов с бессонницей", Международная клиническая психофармакология 24, нет. 5 (September 2009): 239-49.
[728] Andrew Herxheimer and Keith J. Petrie, "Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag," Cochrane Database of Systematic Reviews, no. 2 (2002): CD001520.
[729] Michael R. Lyon, Mahendra P. Kapoor, and Lekh R. Juneja, "The Effects of L-Theanine (Suntheanine) on Objective Sleep Quality in Boys with Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial," Alternative Medicine Review 16, no. 4 (December 2011): 348-54.
[730] Behnood Abbasi et al., "The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Insomnia in Elderly: A Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial," Journal of Research in Medical Sciences 17, № 12 (December 2012): 1161-69.
Марианджела Ронданелли и др., "Влияние мелатонина, магния и цинка на первичную бессонницу у постояльцев учреждений длительного ухода в Италии: Двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое испытание", Журнал Американского гериатрического общества 59, № 1 (январь 2011 г.): 82-90.
Yingting Cao et al., "Потребление магния и симптомы расстройства сна: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up", Nutrients 10, no. 10 (September 21, 2018): e1354.
[731] Simin Taavoni et al., "Effect of Valerian on Sleep Quality in Postmenopausal Women: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial," Menopause (New York) 18, no. 9 (September 2011): 951-55.
M. Isabel Fernández-San-Martín et al., "Эффективность валерианы при бессоннице: Мета-анализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований", Медицина сна 11, № 6 (июнь 2010 г.): 505-11.
[732] M. Takada et al., "Beneficial Effects of Lactobacillus casei Strain Shirota on Academic Stress-Induced Sleep Disturbance in Healthy Adults: A Double-Blind, Randomised, Placebo-Controlled Trial," Beneficial Microbes 8, No. 2 (2017): 153-62.
[733] Mariangela Rondanelli et al., "The Effect of Melatonin, Magnesium, and Zinc on Primary Insomnia in Long-Term Care Facility Residents in Italy: A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial," Journal of the American Geriatric Society 59, no. 1 (January 2011): 82-90.
[734] Amir Ghaderi et al., "Clinical Trial of the Effects of Vitamin D Supplementation on Psychological Symptoms and Metabolic Profiles in Maintenance Methadone Treatment Patients," Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry 79, part B (October 2017): 84-89.
[735] Richard De la Garza et al., "Safety and Preliminary Efficacy of the Acetylcholinesterase Inhibitor Huperzine A as a Treatment for Cocaine Use Disorder," International Journal of Neuropsychopharmacology 19, no. 3 (March 2016): pyv098.
[736] Michael Silvio Duailibi et al., "N-Acetylcysteine in the Treatment of Craving in Substance Use Disorders: Systematic Review and Meta-analysis," American Journal on Addictions 26, no. 7 (October 2017): 660-66.
Су Лианг Оой, Рут Грин и Сок Чон Пак, "N-ацетилцистеин для лечения психических расстройств: A Review of Current Evidence", BioMed Research International 2018 (October 22, 2018): 2469486.
[737] Eduardo Prado et al., "N-Acetylcysteine for Therapy-Resistant Tobacco Use Disorder: A Pilot Study," Redox Report 20, no. 5 (September 2015): 215-22.
Gregory L. Powell et al., "Chronic Treatment with N-Acetylcysteine Decreases Extinction Responding and Reduces Cue-Induced Nicotine-Seeking", Physiological Reports 7, No. 1 (January 2019): e13958.
[738] Lindsay M. Squeglia et al., "Alcohol Use during a Trial of N-Acetylcysteine for Adolescent Marijuana Cessation," Addictive Behaviors 63 (December 2016): 172-77.
[739] Kevin M. Gray et al., "A Double-Blind Randomized Controlled Trial of N-Acetylcysteine in Cannabis-Dependent Adolescents," American Journal of Psychiatry 169, no. 8 (August 2012): 805-12.
[740] Steven D. LaRowe et al., "Is Cocaine Desire Reduced by N-Acetylcysteine?" Американский журнал психиатрии 164, № 7 (июль 2007 г.): 1115-17.
Стивен Д. Лароу и другие, "Двойное слепое плацебо-контролируемое испытание N-ацетилцистеина в лечении кокаиновой зависимости", Американский журнал по зависимостям, 22, нет. 5 (September/October 2013): 443-52.
[741] Seyed Ghafur Mousavi et al., "The Efficacy of N-Acetylcysteine in the Treatment of Methamphetamine Dependence: A Double-Blind Controlled, Crossover Study," Archives of Iranian Medicine 18, no. 1 (January 2015): 28-33.
[742] Ritchy Hodebourg et al., "Heroin Seeking Becomes Dependent on Dorsal Striatal Dopaminergic Mechanisms and Can Be Decreased by N-Acetylcysteine," European Journal of Neuroscience, специальный выпуск, 7 марта 2018 года, https://doi.org/10.1111/ejn.13894.
[743] Jon E. Grant, Suck Won Kim, and Brian L. Odlaug, "N-Acetyl Cysteine, a Glutamate-Modulating Agent, in the Treatment of Pathological Gambling: Пилотное исследование", Биологическая психиатрия 62, № 6 (15 сентября 2007 г.): 652-57.
Jon E. Grant et al., "Рандомизированное плацебо-контролируемое испытание N-ацетилцистеина плюс имагинальной десенсибилизации для никотинозависимых патологических игроманов", Journal of Clinical Psychiatry 75, no. 1 (январь 2014): 39-45.
[744] Stephen D. Anton et al., "Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety," Diabetes Technology and Therapeutics 10, no. 5 (2008): 405-12.
Кимберли А. Браунли и др., "Двойное слепое, рандомизированное экспериментальное исследование пиколината хрома для лечения расстройств, связанных с перееданием: Результаты исследования Binge Eating and Chromium (BEACh)", Journal of Psychosomatic Research 75, no. 1 (июль 2013 г.): 36-42.
[745] Dnyanraj Choudhary, Sauvik Bhattacharyya, and Kedar Joshi, "Body Weight Management in Adults under Chronic Stress through Treatment with Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial," Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 22, no. 1 (2017): 96-106.
[746] Rachel L. Tomko, et al., "N-Acetylcysteine: A Potential Treatment for Substance Use Disorders", Current Psychiatry 17, No. 6 (June 2018): 30-55.
[747] John A. Chalmers et al., "Anxiety Disorders Are Associated with Reduced Heart Rate Variability: A Meta-Analysis," Frontiers in Psychiatry 5 (July 11, 2014): 80.
[748] Massachusetts General Hospital, "Physical Activity as a Preventive Strategy against Depression: Genetic Data Suggests Physical Activity Can Protect against the Risk of Depression," ScienceDaily, January 23, 2019, https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190123112333.htm.
[749] Дэниел Г. Амен и Тана Амен, Путь мозгового воина (Нью-Йорк: Новая американская библиотека, 2016), 179.
ГЛАВА 17. ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ТО, ЧТО НЕ ИЗМЕРЯЕТЕ
ПРОФИЛАКТИКА НАЧИНАЕТСЯ СО ЗНАНИЯ ВАЖНЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЗДОРОВЬЯ
Если вы не можете ее измерить, вы не сможете ее улучшить.
ПИТЕР ДРАКЕР
Чтобы покончить с психическими заболеваниями, важно знать, правильно ли работают ваш мозг и тело, и оптимизировать их работу, если они не в порядке. Я писал об этом в нескольких своих книгах, потому что очень важно знать свои важные показатели здоровья. Проверяйте эти показатели ежегодно и всякий раз, когда чувствуете себя не в своей тарелке. Ниже приведены важные цифры, которые вам необходимо знать, в соответствии с факторами риска BRIGHT MINDS.
КРОВОТОК И СОСУДИСТЫЕ ФАКТОРЫ (ГЛАВА 5)
Дни в неделю, когда вы занимаетесь спортом: Старайтесь заниматься 5 дней в неделю по 30 минут или больше.
Кровяное давление: [750] Хорошее кровяное давление очень важно для здоровья мозга. Высокое кровяное давление связано со снижением общей функции мозга, что означает плохое принятие решений. Недавно Американская ассоциация сердца и Американский колледж кардиологии объявили о пересмотре рекомендаций, согласно которым гипертония 1 стадии теперь будет диагностирована у любого человека с артериальным давлением 130/80 миллиграммов ртутного столба. Ранее гипертонией считалось давление 140/90. (Это означает, что гипертонией теперь считается больше американцев, чем когда-либо - половина всех мужчин и 38 процентов женщин, или 103 миллиона человек против 72 миллионов до этого изменения. [751] Вот цифры артериального давления, которые вы должны знать:
Оптимальный
Систолическое 90-120
Диастолическое давление 60-80
Гипертония 1 стадии
Систолическое 130-139
Диастолическое давление 80-89
Гипертония 2 стадии
Систолическое >/= 140
Диастолическое >/= 90
Гипотония - слишком низкая температура также может стать проблемой
Систолическое давление < 90
Диастолическое давление < 60
Липидная панель крови: Холестерин и триглицериды (жиры) могут влиять на доставку крови к мозгу. Слишком высокий или слишком низкий уровень холестерина вреден для мозга. Удивительно, но более высокий уровень холестерина в позднем возрасте связан с улучшением когнитивных способностей [752] и снижением риска деменции. [753] Нормальные уровни составляют:
Общий холестерин (135-200 мг/дл; уровень ниже 160 был связан с депрессией, самоубийствами, убийствами и смертью от всех причин, поэтому оптимальным считается уровень 160-200 мг/дл)
ЛПВП (>/= 60 мг/дл)
ЛПНП (<100 мг/дл)
Триглицериды (<150 мг/дл)
Попросите своего медицинского работника также проверить размер частиц холестерина ЛПНП, поскольку крупные частицы менее токсичны, чем мелкие. Если вы хотите узнать больше о холестерине, прочитайте книгу "Великий миф о холестерине" (The Great Cholesterol Myth) Стивена Синатры и Джонни Боудена.
Полный анализ крови (CBC): Этот анализ крови измеряет количество красных и белых кровяных телец. Люди с низким уровнем эритроцитов могут чувствовать беспокойство, усталость и испытывать проблемы с памятью. Увеличенные эритроциты могут свидетельствовать о чрезмерном употреблении алкоголя. Слишком большое количество белых кровяных телец может свидетельствовать об инфекции.
Гомоцистеин (анализ крови): Высокий уровень гомоцистеина (>10 микромолей/литр) связан с атеросклерозом (затвердением и сужением артерий) и повышенным риском инфаркта, инсульта, образования тромбов и, возможно, болезни Альцгеймера. Уровень гомоцистеина также показывает, есть ли у вас дефицит фолатов (см. стр. 310).
ВЫХОД НА ПЕНСИЮ И СТАРЕНИЕ (ГЛАВА 6)
Общая метаболическая панель (анализ крови): Позволяет определить состояние печени, почек, уровень натрия и многое другое.
Ферритин (анализ крови): Это показатель запасов железа. Высокий уровень связан с воспалением (глава 7) и резистентностью к инсулину (глава 14). Низкий уровень связан с анемией, синдромом беспокойных ног, ADD/ADHD, низкой мотивацией и энергией. Идеальным считается уровень 50-100 нанограмм/мл. У женщин запасы железа часто ниже, чем у мужчин, из-за менструации. Некоторые считают, что это одна из причин того, что женщины живут дольше мужчин. Если у вас низкий уровень, подумайте о приеме железа. Если он высок, вам может помочь сдача крови.
Это я сдаю кровь.
ВОСПАЛЕНИЕ И ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА (ГЛАВА 7)
С-реактивный белок (CRP; анализ крови): Этот показатель измеряет уровень воспаления в вашем организме. Воспаление связано с хроническими заболеваниями, такими как депрессия, деменция и болевые синдромы. Нормальный уровень СРБ составляет 0,0-1,0 мг/л.
Индекс омега-3 (капля крови): [754] Этот показатель измеряет общее количество омега-3 жирных кислот EPA и DHA в эритроцитах и напрямую отражает их уровень в мозге. Этот тест является клинически подтвержденным биомаркером здоровья вашего мозга. При низком уровне индекса Омега-3 риск снижения когнитивных способностей возрастает на 77 процентов. Стремитесь к уровню выше 8 процентов.
Витамин B12 (анализ крови): Этот витамин крайне важен для здоровой работы мозга. Дефицит витамина B12 может привести к серьезным и необратимым последствиям, особенно для мозга и нервной системы. Такие симптомы, как усталость, депрессия и плохая память, могут проявляться при уровне витамина B12 лишь немного ниже нормы. Витамин B12 также может быть истощен лекарствами, особенно теми, которые нарушают работу желудка и кишечника, например, ингибиторами протонной помпы при кислотном рефлюксе. Его дефицит может вызывать симптомы мании и психоза и даже маскироваться под слабоумие. Нормальный диапазон - от 211 до 946 пикограмм на миллилитр; оптимальный - более 600.
ГЕНЕТИКА (ГЛАВА 8)
Узнайте о своих генетических рисках: Составьте схему своей родословной и обратите внимание на все генетические проблемы, которые есть в вашей семье.
Рассмотрите возможность генетического тестирования: Genomind (www.genomind.com) и GeneSight (www.genesight.com) - две компании, услугами которых пользуются наши врачи в Amen Clinics.
Фолат (анализ крови): Помогает в производстве ДНК и другого генетического материала. Он необходим для здорового регулирования генов и особенно важен, когда клетки и ткани быстро растут, например, в младенчестве, подростковом возрасте и во время беременности. Фолат вместе с витаминами B6 и B12 и другими питательными веществами контролирует уровень гомоцистеина в крови. Обычно низкий уровень фолатов является следствием алкоголизма, воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК), целиакии и приема некоторых лекарств. Нормальный уровень составляет от 2 до 20 нг/мл; оптимальным считается уровень более 3 нанограмм на миллилитр.
ТРАВМА ГОЛОВЫ (ГЛАВА 9)
Количество сотрясений мозга в прошлом с потерей или без потери сознания.
ТОКСИНЫ (ГЛАВА 10)
Сколько алкогольных напитков вы употребляете каждый день/неделю, сколько сигарет вы курите, как часто вейпите и как часто употребляете наркотики (включая марихуану).
Существуют тесты на тяжелые металлы и плесень, но их не нужно делать регулярно, если у вас нет симптомов или вы знаете, что подвергались воздействию высоких уровней.
БУРИ В ГОЛОВЕ (ГЛАВА 11)
Тесты QEEG/SPECT: Конкретных цифр, связанных с "штормами разума", не существует, но эти тесты могут быть очень полезны, если вы подозреваете неладное.
ИММУНИТЕТ/ИНФЕКЦИИ (ГЛАВА 12)
КТГ для определения уровня лейкоцитов в крови.
Скорость оседания эритроцитов (ESR) измеряет уровень воспаления, который высок при аутоиммунных заболеваниях.
Антинуклеарные антитела (ANA) - антитела борются с инфекцией, но ANA часто атакуют ткани вашего организма. Уровень ANA часто высок при аутоиммунных расстройствах.
Витамин D (анализ крови): [755] Низкий уровень витамина D связан с ожирением, депрессией, когнитивными нарушениями, болезнями сердца, снижением иммунитета, раком и всеми причинами смертности. Анализ крови, который необходимо сдать, - это уровень 25-гидроксивитамина D. Нормальный уровень витамина D составляет 30-100 нг/мл, а наиболее оптимальный диапазон - 50-100 нг/мл.
НЕЙРОГОРМОНЫ (ГЛАВА 13)
Анализ щитовидной железы (анализ крови): Если уровень гормонов щитовидной железы отклоняется от нормы, это может объяснить причину тревоги, депрессии, забывчивости, проблем с весом и вялости. Гипотиреоз (низкий уровень) снижает общую активность мозга, что может ухудшить ваше мышление, суждения и самоконтроль, а также сделать практически невозможным эффективное управление весом. Гипертиреоз (высокая степень) связан с беспокойством, бессонницей и возбуждением. Если у вас есть симптомы, не довольствуйтесь только анализом TSH, который измеряет уровень гормона, стимулирующего щитовидную железу. Уровень TSH может быть нормальным даже при недиагностированной проблеме с щитовидной железой. Вместо этого настаивайте на том, чтобы врач назначил все следующие анализы:
TSH - по данным Американской ассоциации клинических эндокринологов, все, что превышает 3,0, является ненормальным и требует дальнейшего исследования.
Свободный Т3 - активная щитовидная железа; см. нормальные диапазоны для конкретной лаборатории, которую вы используете.
Свободный Т4 - неактивная щитовидная железа; см. нормальные диапазоны для конкретной лаборатории, которую вы используете.
Антитела щитовидной железы
Антитела к пероксидазе щитовидной железы (ТПО)
Антитела к тиреоглобулину (TG); см. нормальные диапазоны для конкретной лаборатории, которую вы используете.
Функциональные тесты печени-95 процентов Т4 "активируется" в печени, поэтому здоровая печень очень важна.
Уровень ферритина - ферритин как автобус, который доставляет активный Т3 в клетки; для этого ферритин должен быть выше 50.
Важное замечание: хотя анализы щитовидной железы могут быть полезны, ваш врач должен лечить вас, а не анализ крови. Я видел слишком много пациентов с гипотиреозом, которых не лечили, потому что их показатели щитовидной железы были низкими, но "в пределах нормы". Это все равно что сказать, что уровень витамина D 31 - это нормально (нормальный диапазон - от 30 до 100). Я никогда не хотел быть в самом низу любого класса, в котором учился. То, как пациент себя чувствует и функционирует (например, низкая энергия, запоры, сухие волосы, сухая кожа, плохое познание, низкая температура тела), более важно для оценки функции щитовидной железы, чем использование произвольных нормальных диапазонов в анализах крови. Все вышеперечисленные анализы могут быть "нормальными", а у человека все равно могут быть проблемы.
Кортизол (слюна): Этот анализ лучше всего проводить через четыре интервала в течение дня (чтобы понять ваш суточный цикл): когда вы только проснулись, во время обеда, во время ужина и непосредственно перед сном. В идеале уровень кортизола высок утром (чтобы разбудить вас) и медленно снижается в течение дня и вечера, позволяя вам спокойно заснуть ночью. Когда уровень кортизола слишком высок, вы чувствуете себя напряженно. Когда он слишком низкий, вы чувствуете себя измотанным, вялым или космическим.
DHEA-S (анализ крови): Нормальный уровень DHEA-сульфата в крови может различаться в зависимости от пола и возраста.
Типичные диапазоны для женщин:
В возрасте 18-19 лет: 145-395 мкг/дл (микрограммов на децилитр)
Возраст 20-29 лет: 65-380 мкг/дл
Возраст 30-39 лет: 45-270 мкг/дл
Возраст 40-49 лет: 32-240 мкг/дл
В возрасте 50-59 лет: 26-200 мкг/дл
В возрасте 60-69 лет: 13-130 мкг/дл
В возрасте 70 лет и старше: 17-90 мкг/дл
Типичные диапазоны для мужчин:
В возрасте 18-19 лет: 108-441 мкг/дл
Возраст 20-29 лет: 280-640 мкг/дл
Возраст 30-39 лет: 120-520 мкг/дл
Возраст 40-49 лет: 95-530 мкг/дл
В возрасте 50-59 лет: 70-310 мкг/дл
В возрасте 60-69 лет: 42-290 мкг/дл
В возрасте 70 лет и старше: 28-175 мкг/дл
Свободный и общий тестостерон в сыворотке крови (анализ крови): Оптимальный уровень тестостерона важен для вашего здоровья и самочувствия. Слишком высокий уровень может вызвать поведенческие проблемы, например агрессию, а слишком низкий связан с депрессией, плохой памятью и низким либидо.
Нормальный уровень для взрослых мужчин:
Общий тестостерон: 280-800 нанограмм нг/дл - оптимально 500-800 нг/дл
Свободный тестостерон: 7,2-24 пикограмм пг/мл - оптимально 12-24 пг/мл
Нормальный уровень для взрослых женщин:
Общий тестостерон: 6-82 нг/дл - оптимально 40-82 нг/дл
Свободный тестостерон: 0,0-2,2 пг/мл - оптимально 1,0-2,2 пг/мл
Эстроген и прогестерон для женщин: [756] В зависимости от обстоятельств, эти показатели измеряются в крови или слюне. У менструирующих женщин анализ обычно проводится на 21-й день цикла, а у постменопаузальных женщин - в любое время. Эстроген отвечает за вагинальную смазку, способствует повышению либидо, улучшает память и многое другое. Прогестерон успокаивает эмоции, способствует спокойному сну и действует как мочегонное средство. Ознакомьтесь с нормальными диапазонами для конкретной лаборатории, которую вы используете.
ДИАБЕД (ГЛАВА 14)
Индекс массы тела (ИМТ): [757] Это измерение является результатом сравнения веса с ростом. Оптимальный ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 25; избыточный вес - от 25 до 30; более 30 означает ожирение, а более 40 - патологическое ожирение. Просто наберите в Google "Калькулятор ИМТ" и введите свой рост и вес, чтобы определить свой ИМТ. Отнеситесь к этому числу серьезно, потому что избыточный вес или ожирение связаны с меньшим размером мозга, а когда речь идет о мозге, размер имеет значение! Кроме того, ожирение повышает риск развития депрессии и болезни Альцгеймера. В новом исследовании 40 процентов всех видов рака были связаны с лишним весом. [758]
Отношение талии к росту (WHtR): [759] Это еще один способ определить, насколько здоровым является ваш вес. Некоторые исследователи считают, что это число даже более точное , чем ИМТ, потому что самое опасное место для веса - это живот. Брюшной жир, который ассоциируется с большей талией, является метаболически активным и вырабатывает различные гормоны, которые могут вызвать вредные последствия для здоровья, такие как повышение кровяного давления, высокий уровень холестерина и триглицеридов, а также диабет.
WHtR рассчитывается путем деления объема талии на рост. Женщина с талией 32 дюйма при росте 5′10″ (70 дюймов) разделит 32 на 70, чтобы получить WHtR 45,7 процента. Вообще говоря, для здоровья полезно не превышать 50 процентов - другими словами, ваш объем талии в дюймах должен быть меньше половины вашего роста. Измеряя объем талии, используйте рулетку! Не рискуйте угадать или положиться на размер брюк, который может отличаться у разных производителей. По моему опыту, 90 процентов людей недооценивают свой обхват талии.
Лабораторные анализы: Ежегодно сдавайте анализы крови на уровень сахара в крови, инсулина и гемоглобина A1c (HbA1c). Если они отклоняются от нормы, считайте это кризисом здоровья, к которому нужно отнестись очень серьезно.
Быстрое определение уровня сахара в крови
Норма: 70-105 мг/дл
Оптимально: 70-89 мг/дл
Преддиабет: 105-125 мг/дл
Диабет: 126 мг/дл или выше
Гемоглобин A1c: этот тест помогает диагностировать диабет и преддиабет, показывая средний уровень сахара в крови за последние несколько месяцев. Нормальные результаты для человека без диабета находятся в диапазоне от 4 до 5,6 процента; оптимальные - ниже 5,3 процента. Уровни от 5,7 до 6,4 процента указывают на преддиабет. Более высокие показатели обычно указывают на диабет.
Быстрый инсулин: высокий уровень инсулина, обычно обусловленный диетой с высоким содержанием простых углеводов, связан со многими негативными последствиями для здоровья, включая жирную печень, абдоминальное ожирение, чрезмерное желание есть, повышенный уровень сахара в крови, акне, синдром поликистозных яичников (PCOS), выпадение волос у женщин по мужскому типу (спереди и по бокам), повышенный риск подагры, высокое кровяное давление и отекшие лодыжки. Нормальный уровень - от 2,6 до 25; оптимальный - менее 10. Высокий уровень является ранним признаком диабета.
СОН (ГЛАВА 15)
Количество часов, которые вы спите каждую ночь.
Количество нарушений сна: Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне, пройдите тест на сон . Симптомы включают дневную усталость, утренние головные боли и раздражительность; нелеченное апноэ сна втрое повышает риск развития депрессии и слабоумия.
УЗНАЙТЕ СВОИ ЦИФРЫ... ТОГДА ЧТО?
Знание важных показателей здоровья - это первый шаг. Их оптимизация крайне важна для того, чтобы помочь вашему мозгу, эмоциям и настроению работать правильно. Если хотя бы один из них отклоняется от нормы, это может привести к нарушению работы мозга и психического здоровья. Вместе со своим лечащим врачом помогите привести эти показатели в наиболее оптимальный диапазон.
Возьмите за привычку ежегодно проверять свой мозг и следить за важными показателями здоровья.
[750] Daniel G. Amen, Feel Better Fast and Make It Last (Carol Stream, IL: Tyndale, 2018), 309-10.
[751] Джина Колата, "Согласно новым рекомендациям, еще миллионам американцев придется снизить кровяное давление", Нью-Йорк Таймс, 13 ноября 2017 г., https://www.nytimes.com/2017/11/13/health/blood-pressure-treatment-guidelines.html?_r=0.
Сьюзан Скатти, "Почти у половины американцев теперь высокое кровяное давление, согласно новым рекомендациям", Здоровье, CNN, 14 ноября 2017 г., https://www.cnn.com/2017/11/13/health/new-blood-pressure-guidelines/index.html.
[752] Penelope Elias et al., "Serum Cholesterol and Cognitive Performance in the Framingham Heart Study," Psychosomatic Medicine 67, no. 1 (January/February 2005): 24-30.
[753] M. M. Mielke et al., "Высокий уровень общего холестерина в конце жизни связан с пониженным риском деменции", Неврология 64, № 10 (24 мая 2005 г.): 1689-95.
Аннелис В. Е. Веверлинг-Рейнсбургер и др., "Общий холестерин и риск смертности у пожилых людей", Ланцет 350, № 9085 (18 октября 1997 г.): 1119-23.
[754] Amen, Feel Better Fast, 313.
[755] Daniel G. Amen, Change Your Brain, Change Your Life, rev. ed. (New York: Harmony Books, 2015), 83-84.
[756] Daniel G. Amen, Unleash the Power of the Female Brain (New York: Harmony Books, 2013), 80-81.
[757] Amen, Feel Better Fast, 309.
[758] "Cancers Associated with Overweight and Obesity Make Up 40 Percent of Cancers Diagnosed in the United States", CDC Newsroom, Centers for Disease Control and Prevention, последнее обновление 3 октября 2017 года, https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1003-vs-cancer-obesity.html.
[759] Amen, Change Your Brain, 80.
ГЛАВА 18
. БЕЗУМНО ПРОСТАЯ ЕДА
ДИЕТА "СВЕТЛЫЕ УМЫ", НАПРАВЛЕННАЯ НА ИСКОРЕНЕНИЕ ПСИХИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
Дрянная еда - это не награда, а наказание.
ДРЮ КЭРИ (ОН ПОНЯЛ!)
Ни одно заболевание, которое можно вылечить с помощью диеты, не должно лечиться какими-либо другими средствами.
МАЙМОНИД, СРЕДНЕВЕКОВЫЙ ФИЛОСОФ И ВРАЧ
Когда мои племянницы, Ализе и Амели, впервые попали под нашу с женой опеку, Ализе была одержима Flamin' Hot Cheetos. Наш первый совместный поход в продуктовый магазин был мучительным. Она хотела нездоровую пищу (Flamin' Hot Cheetos) для себя и своей сестры, но я ничего не мог с этим поделать. Вместо этого я попытался научить ее читать этикетку с ингредиентами на упаковке закусок и понимать, как каждое вещество влияет на мозг, тело и психическое здоровье:
Растительное масло (кукурузное, каноловое и/или подсолнечное) - противовоспалительное средство
Сахар вызывает воспаление, способствует старению, усиливает диабетическое ожирение
Мононатриевый глутамат (MSG) - часто вызывает бури в голове
Искусственный красный краситель № 40 - часто вызывает бурю в голове
Она смотрела на меня так, словно я был злым правителем. Большой прорыв произошел через несколько месяцев, когда мы пошли в Summer House, веселый ресторанчик, который часто посещают местные жители в Короне Дель Мар, и она заказала салат из лосося. И он ей понравился! За два года, прошедших с тех пор, ее рацион значительно улучшился, и она чувствует себя лучше, чем когда-либо. Когда она жульничает, то замечает, как это истощает ее энергию и мешает думать.
Все чаще исследователи приходят к выводу, что в рационе людей с расстройствами здоровья мозга/психического здоровья не хватает ключевых питательных веществ, необходимых для здоровья мозга. Растущее количество данных свидетельствует о том, что лечение питанием может помочь предотвратить, вылечить или улучшить депрессию, биполярное расстройство, шизофрению, тревожность, синдром дефицита внимания/гиперактивности (ADD/ADHD), аутизм, зависимость и расстройства питания. [760] И научное сообщество наконец-то начинает понимать, что питание так сильно связано со здоровьем мозга/психическим здоровьем. В 2015 году группа из 18 ученых пришла к выводу, что "появляющиеся и убедительные доказательства того, что питание является решающим фактором в высокой распространенности и частоте психических расстройств, позволяют предположить, что диета так же важна для психиатрии, как и для кардиологии, эндокринологии и гастроэнтерологии". [761]
В этой главе я расскажу вам, какие продукты нужно есть, чтобы улучшить работу мозга, а какие следует ограничить или вообще избегать. Я уже писал о многих из этих основополагающих принципов питания, но здесь я помогу вам связать их с вашим психическим здоровьем. Да, существует много противоречивой информации о продуктах питания, но есть и много общего. Если вы будете следовать этим 11 правилам BRIGHT MINDS (подробности будут приведены ниже), ваше здоровье мозга/психическое здоровье начнет улучшаться уже через несколько дней.
1. Любите только те продукты, которые любят вас в ответ.
2. Выбирайте самые качественные калории, которые вы можете найти, и не слишком много, если вам нужно похудеть.
3. Гидратируйте, но не запивайте калории.
4. Ешьте высококачественный белок во время каждого приема пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и удержать тягу к еде.
5. Ешьте и готовьте с использованием высококачественного жира.
6. Выбирайте "умные" углеводы (цветные, с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки).
7. Используйте травы и специи как лекарство.
8. Сделайте свою еду максимально чистой (исключите искусственные подсластители, красители, консерванты и продукты в пластиковых контейнерах) и читайте этикетки.
9. Если у вас есть проблемы со здоровьем мозга, психическим здоровьем или физическим состоянием, исключите на месяц все потенциальные аллергены или внутренние агрессоры, такие как сахар, MSG, глютен, кукуруза, соя и молочные продукты, чтобы посмотреть, улучшится ли ваше состояние.
10. Используйте прерывистое голодание, чтобы зарядить свой мозг.
11. Выработайте режим дня, который будет служить вашему здоровью, а не вредить ему; найдите 24 продукта, которые вы любите, и которые будут любить вас в ответ.
ПРАВИЛО СВЕТЛЫХ УМОВ №1:
Любите только те продукты, которые любят вас в ответ.
Если вы поймете эту идею, она поможет покончить с психическими заболеваниями у вас и ваших близких. Но прежде всего вы должны быть честны с собой - вы участвуете в войне за здоровье своего мозга. Почти везде, куда бы вы ни пошли (в школах, на работе, в торговых центрах, кинотеатрах, аэропортах, бейсбольных парках и так далее), кто-то пытается продать вам некачественную вкусную еду, которая повредит здоровью вашего мозга/психике и убьет вас раньше времени. Стандартная американская диета (SAD) наполнена провоспалительными, аллергенными продуктами с искусственными химическими веществами, которые повреждают и преждевременно старят ваш мозг [762] и повышают риск развития депрессии, ADD/ADHD, тревожных расстройств, диабета, гипертонии, болезней сердца, рака и слабоумия. [763].
Настоящее оружие массового поражения - это продукты, которые
высокотехнологичный
распылённый пестицид
высокогликемичные (повышают уровень сахара в крови)
с низким содержанием клетчатки
пищевые вещества
искусственно окрашенные и подслащенные
напичканный гормонами
испорченные антибиотиками
хранятся в пластиковых контейнерах
НАСТОЯЩЕЕ ОРУЖИЕ МАССОВОГО ПОРАЖЕНИЯ, РАЗРУШАЮЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ АМЕРИКИ
Эти некачественные "продукты" разрушают здоровье мозга и психику американцев, но при этом корпорации платят большие деньги профессиональным спортсменам и тренерам за то, чтобы они наглядно пили колу, пепси или гаторад (все они наполнены сахаром, искусственными красителями и консервантами) в кулуарах игр, эффективно рекламируя эти продукты детям и подросткам. Они также подсаживают детей на "счастливые блюда" с забавными игрушками, которые вызывают диабет и воспаление - точно не рецепт счастья. Моя племянница рассказала, что в средней школе, где она училась, были дни, когда на обед подавали "Пиццу Хат" или "Макдоналдс" - продукты, которые могут вызвать туман в мозгу и затруднить концентрацию на учебе. Не очень умно! Не задумываясь, мы разрушаем психическое и физическое здоровье наших детей.
Многие корпорации также хвастаются тем, что их продукты вызывают привыкание: "Спорим, вы не сможете съесть только одну". Они нанимают ученых-пищевиков, чтобы те соединили жир, сахар и соль с идеальной "текстурой", "хрусткостью", "таянием" и "ароматом", чтобы переполнить мозг вкусом и вызвать в нем "точку блаженства", которая сродни кокаиновой дозе, заставляя вас буквально влюбиться в низкокачественную пищу. Это одна из причин, по которой люди говорят, что "любят" конфеты, пончики, пирожные, картофель фри и хлеб - и не могут представить себе, что от них можно отказаться. Они едят не для того, чтобы жить; они едят для сиюминутного удовольствия и для того, чтобы питать зависимость, которая была искусственно создана ради корпоративной прибыли. Одна женщина сказала мне, что скорее заболеет болезнью Альцгеймера, чем откажется от сахара. Я вслух поинтересовалась, не встречалась ли она с плохими мальчиками в школе. Влюбленность в то, что причиняет вам боль, - это жестокие отношения, требующие серьезного вмешательства. Ни один вид пищи не должен занимать в вашем мозгу такое же эмоциональное место, как любовь к супругу, детям или внукам.
Мы должны сделать лучше, потому что наши дети никогда не смогут позволить себе цунами болезней, которое надвигается на них. 75 процентов долларов, выделяемых на здравоохранение в Соединенных Штатах, тратятся на хронические болезни, которые можно предотвратить, [764] большинство из которых вызваны неправильным питанием.
В увлекательном исследовании, посвященном диете и депрессии, [765] ученые отправились на два отдаленных острова в Австралии: на одном из них было много фастфуда и меньше рыбы, а на другом не было фастфуда и больше рыбы. Среди жителей острова с фастфудом 16 % имели депрессию средней и тяжелой степени, в то время как на острове без фастфуда таких было всего 3 %, что коррелировало с соотношением омега-6/омега-3 жирных кислот (подробнее об этом в правиле № 5). Это на 500 процентов повышает риск развития депрессии в зависимости от рациона питания!
Ешьте это: Продукты, которые вы любите, и которые любят вас в ответ
Пропустите или ограничьте это: Все, что вы "любите", что повышает риск развития проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем
ПРАВИЛО СВЕТЛЫХ УМОВ № 2:
Выбирайте самые качественные калории, которые только можно найти, и не слишком много, если вам нужно похудеть.
Калории имеют значение. Если вы склонны переедать, когда испытываете депрессию, стресс или тревогу и боретесь со своим весом, знайте, сколько калорий вы потребляете в день; но также знайте, что качество калорий имеет большее значение. Если вы съедаете всего 800 калорий пирожных Twinkies в день, вы можете похудеть в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе вы точно станете более болезненным. У меня в семье есть склонность к ожирению, но я не страдаю избыточным весом, потому что очень забочусь о своем здоровье. Чтобы противостоять генам ожирения, я взвешиваюсь каждый день (так я всегда знаю правду о своем весе), а когда набираю несколько килограммов, начинаю считать калории с помощью простого приложения для заметок на моем телефоне. Некоторые специалисты скажут вам, что калории не считаются, но не верьте им. Увеличивайте порции, и вы тоже станете больше. Калории - это как деньги. Я ненавижу тратить деньги впустую. То же самое можно сказать и о моих калориях. Может быть, вы похожи на меня, и вам свойственна бережливость, поэтому тратьте калории только на высококачественные продукты.
Ешьте это: Самые качественные продукты, которые можно найти и которые не содержат много калорий
Пропустите или ограничьте это: Низкокачественные продукты, которые повышают риск возникновения проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем
ПРАВИЛО №3 ДЛЯ СВЕТЛЫХ УМОВ:
Гидратируйте, но не запивайте калории.
Выпивайте от 8 до 10 стаканов воды в день, чтобы поддерживать нормальный уровень гидратации. Ваш мозг на 80 % состоит из воды, и даже легкое обезвоживание может негативно сказаться на вашем настроении, заставляя вас чувствовать себя более тревожным, напряженным, подавленным или злым, а также снижая уровень энергии и способность концентрироваться.[766] Фактически, обезвоживание всего на 2 процента снижает производительность в задачах, требующих внимания, навыков мгновенного запоминания и физической работоспособности. [767] Оно также связано с атрофией (уменьшением) мозга [768] и снижением производительности. Пилоты, страдающие обезвоживанием, хуже работали в кабине, особенно в том, что касается рабочей памяти, пространственной ориентации и когнитивных способностей. [769]
Замените напитки с сахаром водой. Отказ от сахаросодержащих напитков и фруктовых соков сокращает в среднем 400 калорий в день из рациона среднего американца! Это либо гораздо больше здоровой пищи, которую вы будете есть вместо них, либо много калорий, которые вы потеряете, если вам нужно похудеть. (На самом деле, если вы не замените эти калории, это равносильно потере 40 фунтов в год!)
Умеренно потребляйте воду и ограничьте все, что обезвоживает вас (кофеин, алкоголь и мочегонные средства). Когда вы потеете во время физических упражнений, не забудьте восстановить запасы воды.
Пейте следующее: Вода, простая газированная вода, вода, ароматизированная кусочками фруктов (спа-вода), вода с ароматизированной стевией от Sweet Leaf, кокосовая вода, травяной чай, зеленый и черный чай (в небольших количествах, если есть кофеин).
Пропустите или ограничьте это: Напитки с высоким содержанием калорий, коктейли, энергетические напитки, газировка и диетические напитки - все они повышают риск возникновения проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем
ПРАВИЛО № 4:
Ешьте высококачественный белок во время каждого приема пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и удержать тягу к еде.
Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, поддерживает сытость и является строительным материалом для многих нейротрансмиттеров. Белок играет важную роль в здоровом росте и функционировании ваших клеток, тканей и органов. После воды белок является самым богатым веществом в вашем организме. В Amen Clinics мы рассматриваем белок как лекарство, которое следует принимать в небольших дозах с каждым приемом пищи и перекусом, по крайней мере, каждые четыре-пять часов, чтобы помочь сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде. Белок помогает вам дольше чувствовать себя сытым и сжигать больше калорий, чем после употребления высокоуглеводных продуктов с высоким содержанием сахара.
Ваш организм может вырабатывать некоторые необходимые ему аминокислоты, но не все - те, которые не могут быть произведены в вашем организме, должны поступать с пищей. Это так называемые незаменимые аминокислоты, которые являются предшественниками нейротрансмиттеров, в том числе серотонина и дофамина, играющих важную роль в здоровье мозга/психике. Их необходимо регулярно включать в рацион, поскольку организм не может запасать их впрок. Растительная пища - орехи, семечки, бобовые, некоторые виды зерновых и овощи - содержит лишь некоторые из 20 необходимых вам аминокислот. Рыба, птица и большинство видов мяса содержат все эти кислоты. [770]
Небольшое количество высококачественного белка крайне важно для хорошего здоровья. Но больше - не значит лучше. Наш организм просто не рассчитан на эффективную переработку большого количества белка за один раз. Слишком большое количество пищи вызывает повышенный стресс и воспаление в организме. Это способствует ускоренному старению и развитию болезней, а также может быть тяжелым для почек и печени некоторых людей.
Качество важнее количества. Высококачественный животный белок не содержит гормонов и антибиотиков, находится в свободном выгуле и питается травой. Он стоит дороже, чем мясо животных, выращенных на промышленных фермах, но здоровье мозга и психическое здоровье стоят таких вложений. По сравнению с мясом, выращенным на траве, в мясе, выращенном на промышленных фермах, примерно на 30 процентов больше вредных жиров, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Ешьте это: К здоровым белкам относятся:
Рыба
Баранина
Турция
Курица
Говядина
Свинина
Фасоль и другие бобовые
Сырые орехи
Овощи с высоким содержанием белка, такие как брокколи и шпинат
Пропустите или ограничьте это: Низкокачественные белки, выращенные с использованием пестицидов, гормонов или антибиотиков, а также избыток белка, который нагружает системы вашего организма.
ПРАВИЛО № 5 ДЛЯ СВЕТЛЫХ УМОВ:
Ешьте и готовьте с использованием высококачественных жиров.
Из всей массы мозга 60 процентов составляет жир. Диеты с низким содержанием жиров не полезны для мозга. Сосредоточьтесь на здоровых жирах, таких как авокадо, орехи, семечки и чистая рыба. Жир - не враг. Хорошие жиры необходимы для здоровья мозга и психического здоровья. Например, было установлено, что омега-3 жирные кислоты уменьшают симптомы депрессии. В исследовании, проведенном в клинике Майо, было показано, что риск развития болезни Альцгеймера у людей, употребляющих жирную пищу, снижается на 42 %; риск развития болезни Альцгеймера у тех, кто употребляет белковую пищу, снижается на 21 %; а у тех, кто употребляет простые углеводы (хлеб, макароны, картофель, рис и сахар), риск развития болезни Альцгеймера возрастает почти на 400 %.[771] Проблема заключается в сахаре и продуктах, которые превращаются в сахар, а не в жирах. Однако не все жиры одинаковы. Избегайте трансжиров (содержащихся в таких продуктах, как обработанные крекеры, выпечка и замороженная пицца), которые связаны с повышением уровня депрессии. Также откажитесь от жиров с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, таких как многие рафинированные растительные масла, которые связаны с усилением воспаления.
Ешьте это: Самые полезные жиры и масла
Самые полезные жиры
Авокадо
Масло какао
Кокосовый орех
Говядина, бизон и ягненок, выращенные на травах
Орехи (грецкие орехи ассоциируются с меньшей депрессией [772] )
Оливки
Органическое мясо птицы, выращенное на свободном выгуле
Морепродукты - анчоусы, арктический голец, сом, сельдь, королевский краб, скумбрия, дикий лосось, сардины, морской окунь, луциан, подошва, форель, тунец, моллюски, мидии, устрицы и гребешки
Семена
Самые полезные масла
Масло авокадо
Кокосовое масло
Льняное масло
Масло ореха макадамии
Оливковое масло
Кунжутное масло
Масло грецкого ореха
Пропустите или ограничьте это: Самые вредные жиры и масла
Масло канолы
Кукурузное масло
Растительное масло
Жир и молоко, выращенные на промышленных фермах
Переработанное мясо
Сафлоровое масло
Соевое масло
Трансжиры
ПРАВИЛО № 6 ДЛЯ СВЕТЛЫХ УМОВ:
Выбирайте "умные" углеводы (цветные, с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки).
Я считаю, что "умные" углеводы - это углеводы, насыщенные питательными веществами, которые уравновешивают уровень сахара в крови и снижают тягу к еде. Большинство овощей и бобовых имеют низкий гликемический индекс (маловероятно, что они повысят уровень сахара в крови). Также как и многие фрукты, такие как яблоки, груши и ягоды. Высокогликемические углеводы с низким содержанием клетчатки (сахар, хлеб, макароны, картофель и рис) в значительных количествах вредят вашему здоровью, поскольку способствуют развитию воспаления, диабета и депрессии. [773]
В шведском исследовании сравнивалось влияние на уровень сахара в крови беззерновой диеты (палео) и средиземноморской диеты, в основе которой частично лежит цельное зерно. Через 12 недель уровень сахара в крови был заметно ниже в группе палео (-26 %), чем в группе средиземноморской диеты (-7 %). В конце исследования у всех пациентов из группы Палео был нормальный уровень глюкозы в крови, чего нельзя сказать о группе Средиземноморья. Диета, содержащая больше высокогликемических продуктов, также была связана с более частыми случаями депрессии и усталости. [774]
Клетчатка - это особый тип углеводов, который улучшает пищеварение, снижает риск развития рака толстой кишки, а также помогает сбалансировать кровяное давление и уровень сахара в крови. Среднестатистический американец потребляет слишком мало клетчатки - менее 15 граммов в день. Женщины должны потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки ежедневно, мужчины - от 30 до 38 граммов. Продукты с высоким содержанием клетчатки - брокколи, ягоды, лук, семена льна, орехи, стручковая фасоль, цветная капуста, сельдерей и сладкий картофель (в кожуре одного сладкого картофеля содержится больше клетчатки, чем в миске овсянки!) - имеют дополнительное преимущество: вы быстрее и дольше чувствуете себя сытым. [775]
Красочные овощи и фрукты полны полезных для здоровья мозга веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов. Они повышают уровень антиоксидантов в организме, что снижает риск развития когнитивных расстройств и депрессии. Антиоксиданты нейтрализуют образование свободных радикалов в организме, которые играют важную роль во многих заболеваниях, включая сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные расстройства, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, [776] шизофрению, [777] и депрессию. [778] Было установлено, что увеличение количества антиоксидантов помогает при многих заболеваниях, включая тревогу и депрессию. [779]
Вот список продуктов и специй, богатых антиоксидантами, по значению емкости поглощения кислородных радикалов (ORAC) или потенции. [780]
Гвоздика: 290,000+
Орегано (сушеный): 175,000+
Розмари: 165 000
Корица: 131,000+
Шалфей (сушеный): 119,000+
Плоды акаи: 102 000+
Какао-порошок: 80,000+
Петрушка (сушеная): 73,000+
Базилик (сушеный): 61,000+
Корень имбиря: 14,000+
Грецкие орехи: 13,000+
Артишоки, приготовленные: 9,400+
Клюква: 9,000+
Почечные бобы: 8,600+
Черника: 5,900+
Черника: 5,000+
Малина: 5,000+
Гранаты: 4,400+
Краснокочанная капуста, приготовленная: 3,000+
Брокколи, вареная: 2,000+
Недавнее исследование показало, что счастье коррелирует с количеством съеденных фруктов и овощей. Чем больше разноцветных фруктов и овощей вы едите (до восьми порций в день), тем счастливее вы становитесь - практически сразу. Ни один антидепрессант не действует так быстро! [781] Я рекомендую соотношение овощей и фруктов два к одному.
Ешьте это: Умные углеводы: разноцветные овощи, фрукты и бобовые с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки
Пропустите или ограничьте это: Продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки, такие как хлеб, макароны, картофель, рис и сахар, которые повышают риск развития проблем со здоровьем мозга и психическим здоровьем
ПРАВИЛО № 7 ДЛЯ СВЕТЛЫХ УМОВ:
Используйте травы и специи как лекарство.
Травы и специи обладают не меньшей силой, чем лекарства. Гиппократ перечислил более 500 способов применения трав и специй в медицине, включая способы предотвращения болезней и увеличения продолжительности жизни. В отличие от фармацевтических препаратов, которые часто сопровождаются тревожным спектром побочных эффектов, травы и специи имеют минимальные последствия. Восемьдесят процентов развивающихся стран до сих пор полагаются на натуральные и растительные средства в качестве основного источника лекарств. [782]
Несмотря на химическую обработку, большинство современных лекарств на самом деле производятся из растений. Например, многие обезболивающие препараты получают из семян мака.
Травы и специи обладают двойным зарядом: питательностью и вкусом. Они поддерживают здоровье и услаждают вкусовые рецепторы. Удивительно, почему мы не храним их в аптечке, а не в шкафу для специй. Приправы, с которыми мы готовим, получают из тех же растений, ради которых наши предки рисковали жизнью или платили большие деньги, чтобы получить облегчение боли, жизненную силу и исцеление.
Вот краткий список трав и специй, помогающих справиться с каждым из факторов риска BRIGHT MINDS:
В ходе многочисленных исследований было установлено, что экстракт шафрана столь же эффективен, как и антидепрессанты, при лечении людей с глубокой депрессией.
Турмерик, используемый в карри, содержит химическое вещество, которое, как было показано, уменьшает количество бляшек в мозге, считающихся причиной болезни Альцгеймера.
Научные данные свидетельствуют о том, что розмарин, тимьян и шалфей способствуют улучшению памяти.
Доказано, что корица помогает улучшить внимание и регулировать уровень сахара в крови. Она содержит большое количество антиоксидантов и является природным афродизиаком.
Чеснок и орегано усиливают приток крови к мозгу.
Жгучий, острый вкус имбиря, кайенского и черного перца обусловлен гингеролами, капсаицином и пиперином - соединениями, ускоряющими метаболизм и обладающими афродизиатическим действием.
Ешьте это: Много трав и специй, подобранных с учетом ваших факторов риска и потребностей
Пропустите или ограничьте это: Искусственные красители и ароматизаторы, призванные разрушить ваш мозг
ПРАВИЛО СВЕТЛЫХ УМОВ № 8:
Делайте свою еду как можно более чистой (исключите искусственные подсластители, красители, консерванты и продукты в пластиковой таре) и читайте этикетки.
По возможности выбирайте органические продукты, не содержащие гормонов и антибиотиков, откормленные на траве и на свободном выгуле. Вы - это не только то, что вы едите, но и то, что ели животные, которых вы едите. Пестициды, используемые в промышленном сельском хозяйстве, могут накапливаться в вашем мозге и теле, даже если уровень их содержания в каждом продукте питания может быть низким. По возможности откажитесь от пищевых добавок, консервантов, искусственных красителей и подсластителей. Это означает, что вы должны читать этикетки на продуктах. Если вы не знаете, что содержится в продукте, или если это не настоящая пища, не ешьте его. Кроме того, важно подумать о том, как хранятся ваши продукты. Пластиковые контейнеры, используемые для многих продуктов и напитков, могут просачиваться в пищу и вызывать проблемы. Внимательно относитесь к еде, которую вы едите, и ваш мозг будет вам благодарен.
Я понимаю, что вы, возможно, не можете позволить себе питаться исключительно органическими и экологически чистыми продуктами. Экологическая рабочая группа ежегодно составляет список продуктов, которые обязательно должны быть органическими и с низким содержанием пестицидов. Следите за обновлениями на сайте www.ewg.org. Вот текущий список:
Пятнадцать продуктов с наименьшим содержанием остатков пестицидов
Авокадо
Сладкая кукуруза
Ананасы
Капуста
Лук
Сладкий горошек (замороженный)
Папайя
Спаржа
Манго
Баклажаны
Дыни Honeydew
Киви
Канталупы
Цветная капуста
Брокколи
Двенадцать продуктов с самым высоким содержанием остатков пестицидов (покупайте органические или не ешьте их)
Клубника
Шпинат
Нектарины
Яблоки
Виноград
Персики
Вишни
Груши
Помидоры
Сельдерей
Картофель
Сладкий болгарский перец
Рыба - отличный источник полезного белка и жира, но важно учитывать токсичность некоторых видов рыбы. Вот несколько общих правил, которые помогут вам выбрать более полезную рыбу:
1. Чем крупнее рыба, тем больше ртути она может содержать, поэтому выбирайте мелкие сорта.
2. Из безопасных видов рыбы употребляйте достаточно разнообразную рыбу, предпочтительно с высоким содержанием омега-3, например дикий аляскинский лосось, сардины, анчоусы, хек и пикшу. [783]
Узнайте больше на сайте www.seafoodwatch.org.
Ешьте это: Чистые, цельные продукты, выращенные в экологически чистых условиях, когда это возможно.
Пропустите или ограничьте это: Продукты, выращенные с использованием пестицидов, гормонов и антибиотиков, а также содержащие искусственные подсластители, красители и консерванты
ПРАВИЛО № 9 ДЛЯ СВЕТЛЫХ УМОВ:
Если у вас есть проблемы со здоровьем мозга, психическим здоровьем или физическим состоянием, исключите на месяц все потенциальные аллергены или внутренние агрессоры, такие как сахар, MSG, глютен, кукуруза, соя и молочные продукты, чтобы посмотреть, улучшится ли ваше состояние.
Незаметные, но важные пищевые аллергии могут привести к воспалению мозга, которое способствует многим проблемам со здоровьем мозга и психическим здоровьем, с которыми мы сталкиваемся в Amen Clinics. Эти пищевые аллергии могут быть отсроченными, в том смысле, что телесные реакции на продукты могут проявиться через несколько дней после их употребления. Традиционная медицина склонна игнорировать такие реакции на продукты питания. Однако мы считаем, что эти пищевые проблемы приводят к нарушению обмена веществ, что может стать причиной многих "психических" симптомов, включая усталость, туман в мозгу, замедленное мышление, раздражительность, возбуждение, агрессию, тревогу, депрессию и биполярные состояния, ADD/ADHD, неспособность к обучению, аутизм, шизофрению и даже слабоумие.
Чтобы проверить теорию о том, что в ваших проблемах может быть замешана пищевая аллергия, в течение месяца соблюдайте элиминационную диету - по сути, диету без молочных продуктов, глютена, кукурузы, сахара и сои. См. инструкции на страницах 334-335, где подробно описано, как соблюдать элиминационную диету.
Примером того, насколько эффективной может быть элиминационная диета, могут служить данные исследователей из Нидерландов , которые показали, что строго ограниченный рацион привел к быстрому и длительному улучшению состояния детей с СДВГ и оппозиционно-девиантным расстройством (ОДР). [784] Дети ели только рис, индейку, баранину, овощи, фрукты, чай, грушевый сок и воду. Никаких молочных продуктов, пшеницы или сахара. Никаких пищевых добавок и искусственных красителей. В ходе исследования 85 % детей, соблюдавших диету, показали улучшение на 50 % или более и перестали соответствовать критериям ADD/ADHD, а 67 % детей, страдавших ODD, перестали соответствовать критериям ODD. Исследователи повторили это исследование и обнаружили аналогичные результаты. В другом исследовании, в котором использовалась та же диета, также улучшились физические симптомы (головные боли и боли в животе) и сон. [785]
Пищевые добавки и красители могут вызывать гиперактивность у детей, не страдающих этой проблемой, говорится в исследовании, опубликованном в престижном журнале Lancet (и мы считаем, что взрослые тоже могут быть подвержены этому). [786] Исследование, в котором приняли участие около 300 детей, показало, что добавки вызывают симптомы гиперактивности как у маленьких, так и у более старших детей. Эти эффекты проявлялись не только у детей с диагнозом ADD/ADHD, но и у тех, у кого не было явных проблем с поведением.
На протяжении многих лет элиминационные диеты были одним из самых важных оружий в борьбе с проблемами здоровья мозга и психического здоровья. Если мы можем заставить наших пациентов попробовать "элиминационную диету" в течение всего месяца, это часто приводит к значительным изменениям. Поскольку все мы уникальны, не всем нужно навсегда отказываться от этих веществ, если только они не чувствительны к ним. В настоящее время я считаю лабораторные тесты на пищевую аллергию ненадежными. Лучший способ проверить, чувствительны ли вы к определенным продуктам, - это исключить все потенциальные виновники и добавлять их по одному за раз.
Почему вам следует ограничить или избегать некоторых продуктов
1. Сахар: Когда вы употребляете сахар - даже если это натуральный мед или клен - он вызывает скачок сахара в крови, а затем падение, что влияет на ваше настроение и самочувствие. Диеты с высоким содержанием сахара усиливают воспаление, вызывают усталость и тягу к еде, приводят к неустойчивой работе клеток мозга, что связано с агрессией, а также изменяют память и обучаемость.
15 лучших имен для Сахар
Поскольку две трети упакованных товаров содержат добавленный сахар, очень важно читать этикетки на продуктах, когда вы делаете покупки, и знать все различные псевдонимы сахара. [787]
1. Сахар
2. Патока
3. Карамельный цвет
4. Ячменный солод
5. Кукурузный сироп или твердые вещества кукурузного сиропа
6. Тростниковый сок
7. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
8. Мед
9. Сорбит
10. Фруктоза
11. Кристаллы тростникового сока
12. Мальтоза
13. Концентрат фруктового сока
14. Мальтодекстрин
15. Декстроза
Читайте этикетки на продуктах!
2. Искусственные подсластители: Искусственные подсластители - в том числе аспартам (NutraSweet, Equal), сахарин (Sweet'N Low) и сукралоза (Splenda) - могут привести к хроническому повышению уровня инсулина, что повышает риск развития депрессии, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, диабета и других проблем со здоровьем. Кроме того, они связаны с метаболическим синдромом и, возможно, способствуют ожирению. [788]
3. Глютен: Глютен, содержащийся в хлебе, крупах и макаронах, а также во всем, начиная от салатных заправок и куриного бульона и заканчивая смесями специй и вегетарианскими бургерами, связан с растущим числом проблем со здоровьем, включая целиакию, диабет первого типа и тиреоидит Хашимото - все они являются аутоиммунными заболеваниями. По данным Центра исследований целиакии, около 18 миллионов американцев имеют чувствительность к глютену. Чувствительность к глютену и целиакия связаны с рядом симптомов, касающихся здоровья мозга и психического здоровья, [789] в том числе:
Тревожные расстройства
Депрессия
Расстройства настроения
СДВГ/СДВГ
Расстройства аутистического спектра
Шизофрения
Действительно, переход на безглютеновую диету был связан с улучшением состояния людей с психическими заболеваниями. Исследования показали снижение или даже полную ремиссию симптомов у части пациентов с шизофренией. [790] А переход на безглютеновую диету привел к снижению симптомов у некоторых людей с аутизмом, СДВГ/СДВГ и депрессией.[791] По результатам 13 исследований с участием 1139 человек, безглютеновая диета значительно улучшила симптомы депрессии. [792] Доказательства очевидны: если вы страдаете от расстройства мозга/психического здоровья, стоит попробовать избавиться от глютена, чтобы узнать, уменьшит ли это ваши симптомы.
Под воздействием желудочной кислоты глютен в пшенице, казеин в молочных продуктах, альбумин в рисе и зеин в кукурузе превращаются в экзорфины, которые могут оказывать опиатоподобное воздействие на мозг, из-за чего очень трудно отказаться от их употребления.
В увлекательной статье под названием "Хлеб и другие съедобные агенты психических заболеваний" [793] итальянские исследователи доктора Питер Крамер и Паоло Брессан утверждают, что из-за недостаточной подготовки в области гастроэнтерологии и питания психологи и психиатры, как правило, не могут оценить влияние пищи на своих пациентов. Они утверждают, что хлеб
1. Делает выстилку кишечника и гематоэнцефалический барьер более проницаемыми, позволяя частицам пищи и токсинам проникать в кровь.
2. Запускает реакцию иммунной системы, чтобы атаковать эти вещества, что может вызвать туман в мозгу, депрессию, воспаление и аллергические реакции.
3. Выделяет опиоидоподобные соединения, способные вызывать проблемы со здоровьем мозга и психическим здоровьем, включая тягу к веществам, которые наносят вред.
Следует отметить, что не только глютен в пшенице, но и казеин в молочных продуктах, альбумин в рисе и зеин в кукурузе обладают опиатоподобным действием, поэтому бывает так трудно перестать их есть. [794] Крамер и Брессан также утверждают, что в популяции что-то меняется: за последние 50 лет количество маркеров целиакии и чувствительности к глютену в крови увеличилось в четыре раза в США и в два раза в Финляндии за последние 20 лет. Они приходят к выводу, что "доказательства того, что повышенная чувствительность к глютену может привести к таким психическим расстройствам, как шизофрения, биполярное расстройство, депрессия, тревожность и аутизм у уязвимых людей, являются неопровержимыми". . . . Беззерновая диета, хотя ее и трудно соблюдать (особенно тем, кто в ней больше всего нуждается), может улучшить психическое здоровье многих и стать полным излечением для других." [795]
На ОФЭКТ-сканировании мозга у пациентов с целиакией (тяжелой формой чувствительности к глютену) также отмечается снижение кровотока, особенно в передней части мозга (концентрация внимания, предусмотрительность и контроль импульсов). [796] Когда глютен был удален, кровоток в лобных долях улучшился.[797] Глютен также был замешан в 40 процентах случаев мозжечковой атаксии (серьезные проблемы с координацией), которая улучшается, если исключить глютен. [798] Если вы хотите правильно мыслить и уметь бегать по прямой линии, откажитесь от глютена!
Редко ли встречается шизофрения там, где редко встречается зерно?
Если зерновые, такие как пшеница, являются одной из причин шизофрении, то она должна быть редкой в обществах, где редко употребляют зерновые. В своей статье доктор Ф. К. Дохан и его коллеги проверили эту идею, изучив работы антропологов о людях, которые ели мало или совсем не ели зерна. "Среди более чем 65 000 обследованных или внимательно наблюдаемых взрослых людей в отдаленных регионах Папуа - Новой Гвинеи, Малаиты, Соломоновых островов и Япа, Микронезия, было обнаружено только два откровенно сумасшедших хронических шизофреника". Однако, когда эти народы начали употреблять в пищу пшеницу, ячмень, пиво и рис, число шизофреников выросло до уровня западного общества. [799]
Доктор Дохан также опубликовал исследование, в котором сравнивал 59 госпитализированных мужчин-шизофреников, лечившихся безмолочной и пшеничной диетой, с 56 контрольной группой, продолжавшей употреблять молочные продукты и пшеницу. Группа, не употреблявшая молочные продукты и пшеницу , была выписана из больницы в два раза быстрее, чем контрольная группа. Когда пшеница была тайно добавлена в безмолочную диету, это устранило положительный эффект. [800]
4. Соя: Соя, белок, получаемый из соевых бобов, содержит компоненты, которые могут влиять на некоторые факторы риска BRIGHT MINDS, в том числе:
высокая концентрация лектинов, углеводно-связывающих белков, которые могут быть токсичными, аллергенными и вызывать воспаление (Токсины, Воспаление)
большое количество омега-6 жирных кислот (воспаление)
фитоэстрогены, которые могут способствовать развитию рака, раннему половому созреванию у девочек и импотенции у мужчин (Нейрогормоны)
5. Кукуруза: Профиль жирных кислот кукурузы является одним из самых вредных для здоровья среди всех зерновых и может оказывать негативное влияние на факторы риска BRIGHT MINDS, поскольку:
Высокое содержание омега-6 и очень низкое содержание омега-3 (воспаление)
Повреждает слизистую оболочку кишечника и провоцирует проблемы кишечной проницаемости (воспаление)
Часто опрыскивают пестицидом глифосатом Roundup, одним из самых токсичных веществ для клеток человека [801] , который связан с ADD/ADHD, [802] депрессией, болезнью Паркинсона, рассеянным склерозом, гипотиреозом, раком и заболеваниями печени [803] (Токсины).
6. Молоко: Молоко может повышать риск развития нескольких факторов риска BRIGHT MINDS. Например, оно преобразуется в галактозу и глюкозу, что повышает уровень сахара в крови и может привести к воспалению и ожирению. А молочный белок под названием казеин является эксайтотоксином, который может привести к воспалению мозга и нейродегенеративным заболеваниям. (Воспаление)
КАК СЛЕДОВАТЬ ЭЛИМИНАЦИОННОЙ ДИЕТЕ
1. На месяц исключите из рациона шесть потенциальных пищевых аллергенов (сахар, искусственные подсластители, глютен, сою, кукурузу и молоко).
2. Через месяц медленно вводите продукты по одному каждые три-четыре дня. В течение трех дней ешьте вновь введенные продукты не менее двух-трех раз в день, чтобы проверить, заметили ли вы реакцию.
3. Ищите симптомы, которые могут проявиться через несколько минут или спустя 72 часа. (Если вы заметили проблему сразу же, немедленно прекратите употреблять эту пищу). Реакция на продукты, на которые у вас есть аллергия, может включать в себя:
туман в мозгу
трудности с запоминанием
проблемы с настроением (тревога, депрессия и гнев)
заложенность носа
заложенность в груди
головные боли
проблемы со сном
боли в суставах
боли в мышцах
боль
усталость
изменения кожи
изменения в пищеварении и работе кишечника
4. Если у вас возникла реакция, запишите продукт и исключите его из рациона на 90 дней, а может быть, и навсегда. Это даст вашей иммунной системе возможность остыть, а кишечнику - исцелиться.
Когда наши пациенты соблюдают элиминационную диету, это часто приводит к значительным изменениям. Помните, что вам не нужно навсегда отказываться от всех этих продуктов, если только вы к ним не чувствительны.
Ешьте это: Чистые цельные продукты
Пропустите или ограничьте это: Сахар, искусственные подсластители, консерванты и красители, глютен, кукуруза, соя и молочные продукты
ПРАВИЛО № 10 ДЛЯ СВЕТЛЫХ УМОВ:
Используйте прерывистое голодание, чтобы зарядить свой мозг энергией.
Сосредоточьтесь на здоровом для мозга питании в течение всего дня, но поститесь не менее 12 часов между ужином и завтраком. Было доказано, что прерывистое голодание, или "питание с ограничением времени", значительно улучшает память, [804] настроение, [805] потерю жира, [806] вес, кровяное давление и маркеры воспаления.[807] Ночные 12-16-часовые голодания включают процесс, называемый аутофагией, который помогает мозгу "убрать мусор", накопившийся за день. [808] Это поможет вам мыслить более ясно и чувствовать себя более энергичным. Этот вид голодания прост: если вы ужинаете в 6 вечера, не ешьте до 6-10 утра следующего дня. У вашего мозга будет время, необходимое для самоочищения.
Отказ от еды в течение двух-трех часов после сна также снижает риск инфаркта и инсульта. [809] У здоровых людей кровяное давление снижается не менее чем на 10 процентов, когда они ложатся спать, но у тех, кто ест поздно вечером, оно остается высоким, что повышает риск возникновения проблем с сосудами. Новые исследования также показывают, что если вы съедите больше калорий в обед, а затем съедите легкий ужин, вы скорее похудеете, чем наоборот. [810]
ПРАВИЛО СВЕТЛЫХ УМОВ № 11:
Наладьте режим дня, который будет служить вашему здоровью, а не вредить ему; найдите 24 продукта, которые вы любите, и которые будут любить вас в ответ.
Все мы - существа привычные. Как только вы позволите своему мозгу сделать что-то, он захочет сделать это снова, независимо от того, полезно это для вас или нет. Секрет изменения рациона заключается в том, чтобы найти те продукты, которые вы любите и которые любят вас в ответ. Диета, насыщенная питательными веществами, не является скучной. Напротив, она может быть насыщена блюдами с потрясающим вкусом. Как только вы откажетесь от фальсифицированных продуктов, содержащих сахар, соль, нездоровые жиры и искусственные химикаты, примерно через 10 дней ваши вкусовые рецепторы оживут, а цельные продукты станут потрясающими на вкус.
Вот 24 продукта, которые я люблю и которые любят меня в ответ (четыре завтрака, четыре обеда, четыре закуски, четыре ужина, пять десертов, три напитка). Составьте свой собственный список, опираясь на приведенные выше правила. Для получения дополнительных рекомендаций ознакомьтесь с кулинарными книгами моей жены Таны, особенно с "Поваренной книгой "Путь воина мозга"", а также с рецептами на ее сайте www.tanaamen.com, где вы найдете все рецепты продуктов, перечисленных на следующей странице.
Чтобы получить дополнительные рекомендации, ознакомьтесь с кулинарными книгами моей жены Таны, особенно с "Поваренной книгой "Путь воина мозга"", а также с рецептами на ее сайте www.tanaamen.com, где вы найдете множество рецептов блюд, перечисленных ниже.
Завтраки
1. Смузи - мятно-вишневый взрыв (вкуснятина)
2. Суперпростые блинчики "Танана" (вкусные и сытные)
3. Вкусные низкоуглеводные вафли
4. Яичная корзинка с авокадо за одну минуту (так быстро и просто)
Обеды
5. Чили из индейки со специями какао (давний фаворит)
6. Салат из кейла с цитрусовыми (невероятно, люди воруют мои остатки)
7. Фахитас "Brain Fit" (насыщенный питательными веществами)
8. Тендеры из куриной грудки (дети их обожают - даже большие дети)
Перекусы (носите их с собой в машине, кошельке или компьютерной сумке)
9. Орехи или семечки (особенно тыквенные)
10. Смесь для тропинок Go-Well
11. Нарежьте овощи с хумусом или гуакамоле
12. Цельные фрукты и ореховое масло
Ужин
13. Курица с розмарином и тимьяном, сладкий картофель и спаржа
14. Лосось, обжаренный в панировке, с овощами
15. Пицца из цветной капусты
16. Чечевичный овощной суп
Десерты
17. Чашки с ореховым маслом
18. Помадные пирожные
19. Здоровый яблочный хруст с корицей
20. Свежие ягоды с орехово-макадамским соусом
21. Удивительное джелато из авокадо
Напитки
22. Вода со вкусом свежих фруктов, например, персиков, апельсинов или арбуза
23. Газированная вода с шоколадной стевией от Sweet Leaf
24. Капучино с тыквенными специями
ЗВЕЗДЫ КУЛИНАРИИ
Ниже приведена простая таблица продуктов, которые следует выбирать, и продуктов, от которых следует отказаться, в зависимости от каждого из 11 факторов риска BRIGHT MINDS. Ориентируйтесь на свои личные факторы риска.
ЕДА СТАЛА БЕЗУМНО ПРОСТОЙ [811]
Кровоток
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Травы и специи: кайенна, корица, петрушка, розмарин, куркума
Свекла, свекольный сок, сельдерей, редис, зеленые, листовые и цветные овощи
Тыквенные семечки, миндаль, фундук и семена подсолнечника
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Кофеин и алкоголь
Сладкая газировка
Выпечка
Продукты, обжаренные на растительном или животном жире
Порошкообразные сливки для кофе
Выход на пенсию/старение
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Травы и специи, богатые антиоксидантами: гвоздика, орегано, тимьян, корица, розмарин, куркума
Продукты, богатые антиоксидантами: какао, акаи, ягоды, артишоки, гранаты, оливковое масло, зеленый чай
Продукты, богатые холином, для поддержки памяти: [812] креветки, яйца, морские гребешки, курица, индейка, говядина, треска, лосось, грибы шиитаке, нут, чечевица, зелень колларда
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Сахар
Высокогликемические продукты
Обугленные продукты
Трансжиры
Красное мясо при высоком уровне ферритина
Воспаление
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Противовоспалительные специи: куркума, кайен, имбирь, гвоздика, корица, орегано, специи для тыквенного пирога
Продукты с омега-3: лосось, сардины, авокадо, льняное семя
Продукты, богатые пребиотиками: спаржа, семена чиа, бобы, капуста, артишоки, сырой чеснок, лук, лук-порей
Продукты, богатые пробиотиками: квашеная капуста, кимчи, кефир, мисо-суп, соленья, спирулина, чай комбуча
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Низкокачественные омега-6 жирные кислоты, кукуруза, соя, обработанные продукты
Генетика
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Продукты, богатые полифенолами: шоколад, зеленый чай, черника, капуста, лук, яблоки, вишня, капуста
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Высокогликемические продукты с большим количеством насыщенных жиров - пицца из фастфуда, стейк из рибай с картофельным пюре, блинчики с сиропом и беконом
Плавленые сырки и попкорн для микроволновой печи
Травма головы
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Специи, способствующие оздоровлению мозга: куркума, мята перечная
Продукты, богатые холином: креветки, яйца, морские гребешки, сардины, курица, индейка, тунец, треска, говядина, зелень колларда, брюссельская капуста
Продукты, богатые омега-3
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Алкоголь
Кофеин
Сахар
Жареные продукты
Переработанные продукты
Токсины
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Продукты, питающие печень: зеленые листовые овощи, латунные культуры (капуста любого цвета, брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, кейл), апельсины и мандарины
Продукты, питающие почки: вода, орехи и семечки, такие как кешью, миндаль и тыквенные семечки, содержащие магний; зеленые листовые овощи; черника
Продукты, питающие кожу: зеленый чай, яркие фрукты и овощи, авокадо, оливковое масло, дикий лосось
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Продукты, препятствующие детоксикации
Обработанное мясо, например, бекон и копченая индейка
Традиционно выращенные продукты (пестициды и гербициды), молочные продукты (гормоны и антибиотики), мясо (гормоны, антибиотики, откорм зерном), выращенная рыба (откорм зерном, ПХБ)
Избыток фосфатов (плавленые сыры, рыбные консервы, мясные полуфабрикаты, ароматизированная вода, газировка, немолочные сливки, бутилированные кофейные напитки, холодный чай)
Mind Storms
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Продукты, богатые ГАМК, стабилизирующие электрическую активность мозга: брокколи, миндаль, грецкие орехи, чечевица, бананы, говяжья печень, коричневый рис, палтус, цельный овес без глютена, апельсины, рисовые отруби, шпинат
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Высокогликемические продукты
MSG
Красный краситель #40
Иммунитет/Инфекции
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Специи, повышающие иммунитет: корица, чеснок, куркума, тимьян, имбирь, кориандр
Продукты, богатые аллицином: сырой, измельченный чеснок, лук, лук-шалот
Продукты, богатые витамином С: апельсины, мандарины, киви, ягоды, красный и желтый болгарский перец, темно-зеленые листовые овощи (такие как шпинат и капуста), брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, помидоры, горох
Продукты, богатые витамином D: жирная рыба, в том числе лосось, сардины, тунец; яйца; грибы (маитаке, шиитаке); говяжья печень, масло печени трески
Продукты, богатые цинком: устрицы, говядина, баранина, шпинат, грибы шиитаке и кремини, спаржа, кунжут и тыквенные семечки
Грибы: шиитаке, [813] белые пуговицы, портабелла [814]
Продукты, богатые селеном: орехи (особенно бразильские), семечки, рыба, мясо, выращенное на травах, грибы
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Западная диета, включая фастфуд и обработанные продукты
Газировки и диетические газировки
Алкоголь
Простые сахара - в том числе столовый сахар и мед
Высокое содержание Омега-6 - содержится в большинстве растительных масел (кукурузном, соевом, подсолнечном, сафлоровом).
Жареные продукты
Продукты, содержащие пестициды, - выбирайте органически выращенную/выращенную пищу, когда это возможно
Молочные продукты
Глютен
Проблемы с нейрогормонами
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Продукты, богатые клетчаткой и содержащие лигнин: зеленые бобы, горох, морковь, семечки и бразильские орехи
Лигнин связывает вредные эстрогены в пищеварительном тракте, чтобы они выводились с калом, а не всасывались. Диетическая клетчатка также улучшает состав кишечных бактерий, благодаря чему вредные метаболиты эстрогенов могут выводиться из организма. Кроме того, она уменьшает превращение тестостерона в эстрогены, поддерживая здоровый уровень тестостерона.
Гормоноповышающие специи: куркума, имбирь, чеснок, шалфей, петрушка, семена аниса, красный клевер, хмель
Яйца: многие гормоны производятся из холестерина, поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно холестерина.
Продукты, повышающие тестостерон: гранат, оливковое масло, устрицы, кокос, луковичные (в том числе капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста), чеснок
Продукты, повышающие эстроген: цельные соевые бобы, семена льна, семена подсолнечника, фасоль, чеснок, батат, продукты, богатые витаминами С и В, свекла, петрушка, анис, красный клевер, солодка, хмель, шалфей
Продукты, улучшающие работу щитовидной железы (богатые селеном): морская капуста и морские овощи, латук, мака
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Сахар и простые углеводы
Белки, полученные от животных, выращенных с использованием гормонов или антибиотиков
Переработанные продукты
Глютен
Изолят соевого белка
Экситоксины - вещества, способные убивать нейроны, включая MSG, аспартам, гидролизованный растительный белок, сукралозу, "натуральные ароматизаторы" (они часто содержат MSG)
Продукты/напитки, снижающие уровень тестостерона: мятный чай, соевые продукты и солодка
Диабед
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Специи: корица, шалфей, мускатный орех
Продукты, богатые клетчаткой, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови: малина, брокколи, шпинат, чечевица, зеленый горошек, груши, зимний сквош, капуста, стручковая фасоль, авокадо, кокос, инжир, артишоки, горох, семена конопли и чиа
Лучшие овощи: низкогликемические, такие как сельдерей, шпинат, брокколи, брассика (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста)
Лучшие фрукты: низкогликемические, такие как яблоки, апельсины, черника, малина, ежевика, клубника
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки, такие как белый и пшеничный хлеб, макароны, белый картофель, рис.
Сахар - не приносит никакой пользы, лишает организм хрома и других ценных витаминов и минералов
Кукуруза
Переработанные продукты
Сухофрукты: чернослив, абрикосы, инжир, клюква; изюм, финики
Фрукты с высоким гликемическим индексом - ананас, арбуз, спелые бананы
Сон
СЪЕШЬТЕ ЭТО
Специи, улучшающие сон: корень имбиря
Продукты, богатые мелатонином - гормоном сна: концентрат сока терпкой вишни, кислая вишня, грецкие орехи, корень имбиря, спаржа, помидоры
Продукты, богатые серотонином: сочетайте триптофансодержащие продукты, такие как яйца, индейка, морепродукты, нут, орехи и семечки (строительные блоки для серотонина), со здоровыми углеводами, такими как сладкий картофель и киноа, чтобы вызвать кратковременную реакцию инсулина, который направляет триптофан в мозг. Темный шоколад также повышает уровень серотонина
Чай из ромашки или маракуйи
ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ
Алкоголь, в том числе вино, хуже влияет на мозг; храп усиливается при употреблении алкоголя
Кофеин - в том числе в темном шоколаде (который также содержит теобромин)
Энергетические напитки (да!)
Острая пища - особенно на ночь
Грейпфрут - из-за повышенной кислотности может вызывать изжогу по ночам
Продукты, содержащие мочегонные вещества - сельдерей, огурцы, редис, арбуз (они заставят вас постоянно ходить в туалет).
Продукты, содержащие тирамин - он повышает уровень норадреналина, стимулирующего нейротрансмиттера: помидоры, баклажаны, соя, красное вино, выдержанные сыры
Нездоровая жирная пища, такая как гамбургеры, картофель фри и сырная пицца, в которых содержатся трудноусвояемые насыщенные жиры
Чили из черной фасоли - он заставит ваш желудочно-кишечный тракт урчать
Продукты с высоким содержанием белка - они труднее перевариваются
[760] Т. С. Сатьянараяна Рао и др., "Понимание питания, депрессии и психических заболеваний", Индийский журнал психиатрии 50, № 2 (апрель-июнь 2008 г.): 77-82.
[761] Jerome Sarris et al., "Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry," Lancet 2, no. 3 (2015): 271-74.
[762] Felice N. Jacka et al., "Western Diet Is Associated with a Smaller Hippocampus: A Longitudinal Investigation," BMC Medicine 13 (September 8, 2015): 215.
[763] Felice N. Jacka et al., "Dietary Patterns and Depressive Symptoms over Time: Examining the Relationships with Socioeconomic Position, Health Behaviours and Cardiovascular Risk," PLOS One 9, no. 1 (January 29, 2014): e87657.
Бехназ Шакерсайн и др., "Благоразумная диета может смягчить неблагоприятное воздействие западной диеты на когнитивный спад", Альцгеймер и деменция, 12, № 2 (февраль 2016 г.): 100-109.
Эмбер Л. Ховард и др., "СДВГ связан с "западной" диетой у подростков", Журнал расстройств внимания 15, нет. 5 (July 2011): 403-11.
Джованни Тарантино, Винченцо Ситро и Кармине Финелли, "Шумиха или реальность: Должны ли пациенты с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, придерживаться диеты охотников-собирателей (палео) для снижения заболеваемости?" Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases 24, no. 3 (September 2015): 359-68.
[764] Национальный центр по профилактике хронических заболеваний и укреплению здоровья, Сила профилактики: Chronic Disease ... the Public Health Challenge of the 21st Century, US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, 2009, https://www.cdc.gov/chronicdisease/pdf/2009-Power-of-Prevention.pdf.
[765] Maximus Berger et al., "Cross-Sectional Association of Seafood Consumption, Polyunsaturated Fatty Acids and Depressive Symptoms in Two Torres Strait Communities," Nutritional Neuroscience, August 3, 2018, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1504429.
[766] Lawrence E. Armstrong et al., "Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women," Journal of Nutrition 142, no. 2 (February 2012): 382-88.
Мэтью С. Ганио и др., "Умеренное обезвоживание ухудшает когнитивные способности и настроение мужчин", Британский журнал питания 106, № 10 (28 ноября 2011 г.): 1535-43.
[767] Ана Адан, "Когнитивная деятельность и обезвоживание", Журнал Американского колледжа питания 31, № 2 (2012): 71-78.
[768] Kunio Nakamura et al., "Correlation between Brain Volume Change and T2 Relaxation Time Induced by Dehydration and Rehydration: Implications for Monitoring Atrophy in Clinical Studies", NeuroImage: Clinical 6 (2014): 166-70.
[769] Paul D. Lindseth et al., "Effects of Hydration on Cognitive Function of Pilots," Military Medicine 178, no. 7 (July 2013): 792-98.
[770] Дэниел Г. Амен и Тана Амен, Путь мозгового воина (Нью-Йорк: Новая американская библиотека, 2016), 113.
[771] Rosebud O. Roberts et al., "Relative Intake of Macronutrients Impacts Risk of Mild Cognitive Impairment or Dementia," Journal of Alzheimer's Disease 32, no. 2 (2012): 329-39.
[772] Lenore Arab, Rong Guo, and David Elashoff, "Lower Depression Scores among Walnut Consumers in NHANES," Nutrients 11, no. 2 (January 26, 2019): e275.
[773] James E. Gangwisch et al., "High Glycemic Index Diet as a Risk Factor for Depression: Analyses from the Women's Health Initiative," American Journal of Clinical Nutrition 102, no. 2 (August 2015): 454-63.
[774] Kara L. Breymeyer et al., "Subjective Mood and Energy Levels of Healthy Weight and Overweight/Obese Healthy Adults on High- and Low-Glycemic Load Experimental Diets," Appetite 107 (December 1, 2016): 253-59.
[775] Daniel G. Amen, Feel Better Fast and Make It Last (Carol Stream, IL: Tyndale, 2018), 212-13.
[776] Bayani Uttara et al., "Oxidative Stress and Neurodegenerative Diseases: A Review of Upstream and Downstream Antioxidant Therapeutic Options," Current Neuropharmacology 7, no. 1 (March 2009): 65-74.
[777] Gora Dadheech et al., "Оценка дефицита антиоксидантов при шизофрении", Indian Journal of Psychiatry 50, № 1 (январь-март 2008): 16-20.
[778] Tao Liu et al., "A Meta-Analysis of Oxidative Stress Markers in Depression," PLOS One 10, no. 10 (October 7, 2015): e0138904.
[779] Medhavi Gautam et al., "Role of Antioxidants in Generalised Anxiety Disorder and Depression," Indian Journal of Psychiatry 54, no. 3 (July-September 2012): 244-47.
[780] См. "Список продуктов питания", база данных ORAC, доступ 25 августа 2019 г., https://oracdatabase.com/list-of-foods/list-of-foods/. Цифры округлены в меньшую сторону.
[781] Университет Уорика, "Фрукты и овощи дают вам фактор хорошего настроения", ScienceDaily, 10 июля 2016 г., https://www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160710094239.htm.
[782] Daniel G. Amen, Change Your Brain, Change Your Life, rev. ed. (New York: Harmony Books, 2015), 137.
[783] Amen and Amen, Brain Warrior's Way, 142.
[784] Лиди М. Пельссер и др., "Рандомизированное контролируемое исследование влияния пищи на СДВГ", Европейская детская и подростковая психиатрия 18, № 1 (январь 2009 г.): 12-19.
[785] Lidy M. Pelsser et al., "Effects of Food on Physical and Sleep Complaints in Children with ADHD: Рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование", European Journal of Pediatrics 169, № 9 (сентябрь 2010 г.): 1129-38.
[786] Донна МакКанн и др., "Пищевые добавки и гиперактивное поведение у детей в возрасте 3 лет и 8/9 лет в обществе: A Randomised, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial," Lancet 370, no. 9598 (November 3, 2007): 1560-67.
[787] Rachel B. Acton et al., "Added Sugar in the Packaged Foods and Beverages Available at a Major Canadian Retailer in 2015: A Descriptive Analysis," CMAJ Open 5, no. 1 (January 12, 2017): e1-6.
[788] Michelle Pearlman, Jon Obert, and Lisa Casey, "The Association between Artificial Sweeteners and Obesity," Current Gastroenterology Reports 19, no. 12 (2017): 64.
[789] Jessica R. Jackson et al., "Neurologic and Psychiatric Manifestations of Celiac Disease and Gluten Sensitivity," Psychiatric Quarterly 83, no. 1 (March 2012): 91-102.
[790] Megan Anne Arroll, Lorraine Wilder, and James Neil, "Nutritional Interventions for the Adjunctive Treatment of Schizophrenia: Краткий обзор", Nutrition Journal 13 (16 сентября 2014 г.): 91.
Елена Лионетти и др., "Глютеновый психоз: Confirmation of a New Clinical Entity", Nutrients 7, no. 7 (July 8, 2015): 5532-39.
[791] Helmut Niederhofer, "Association of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder and Celiac Disease: A Brief Report," Primary Care Companion to CNS Disorders 13, no. 3 (2011): e1-31.
Пол Уайтли и др., "Рандомизированное, контролируемое, одинарное слепое исследование диеты без глютена и казеина для детей с расстройствами аутистического спектра ScanBrit", Nutritional Neuroscience 13, no. 2 (2010): 87-100.
Антонио Ди Сабатино и др., "Малые количества глютена у людей с подозрением на нецелиакию с чувствительностью к глютену: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-Over Trial," Clinical Gastroenterology and Hepatology 13, no. 9 (September 2015): 1604-12.e3.
S. L. Peters et al., "Рандомизированное клиническое испытание: Gluten May Cause Depression in Subjects with Non-coeliac Gluten Sensitivity-An Exploratory Clinical Study", Alimentary Pharmacology and Therapeutics 39, no. 10 (May 2014): 1104-12.
[792] Элеонора Басби и др., "Расстройства настроения и глютен: It's Not All in Your Mind! A Systematic Review with Meta-Analysis," Nutrients 10, no. 11 (November 8, 2018): e1708.
[793] Паола Брессан и Питер Крамер, "Хлеб и другие съедобные агенты психических заболеваний", Frontiers in Human Neuroscience 10 (29 марта 2016 г.): 130.
[794] Leo Pruimboom and Karin de Punder, "The Opioid Effects of Gluten Exorphins: Asymptomatic Celiac Disease," Journal of Health, Population and Nutrition 33 (November 24, 2015): 24.
[795] Брессан и Крамер, "Хлеб и другие съедобные вещества", 130.
[796] P. Usai et al., "Frontal Cortical Perfusion Abnormalities Related to Gluten Intake and Associated Autoimmune Disease in Adult Coeliac Disease: 99mTc-ECD Brain SPECT Study," Digestive and Liver Disease 36, no. 8 (August 2004): 513-18.
A. Де Сантис и др., "Шизофренические симптомы и ОФЭКТ-абнормальности у пациента с коэлиакией: Regression after a Gluten-Free Diet," Journal of Internal Medicine 242, no. 5 (November 1997): 421-23.
[797] Giovanni Addolorato et al., "Regional Cerebral Hypoperfusion in Patients with Celiac Disease," American Journal of Medicine 116, no. 5 (March 1, 2004): 312-17.
Маурицио Габриэлли и другие, "Ассоциация между мигренью и целиакией: Results from a Preliminary Case-Control and Therapeutic Study," American Journal of Gastroenterology 98, no. 3 (March 2003): 625-29.
[798] M. Hadjivassiliou et al., "Диетическое лечение глютеновой атаксии", Журнал неврологии, нейрохирургии и психиатрии 74, № 9 (сентябрь 2003): 1221-24.
[799] F. C. Dohan et al., "Является ли шизофрения редкой, если зерно редкое?". Biological Psychiatry 19, no. 3 (March 1984): 385-99.
[800] F. C. Dohan и J. C. Grasberger, "Relapsed Schizophrenics: Более ранняя выписка из больницы после диеты без зерновых и молока", Американский журнал психиатрии, 130, № 6 (1973): 685-88.
[801] Robin Mesnage et al., "Potential Toxic Effects of Glyphosate and Its Commercial Formulations below Regulatory Limits," Food and Chemical Toxicology 84 (October 2015): 133-53.
[802] K. R. Fluegge and K. R. Fluegge, "Glyphosate Use Predicts ADHD Hospital Discharges in the Healthcare Cost and Utilization Project Net (HCUPnet): A Two-Way Fixed-Effects Analysis," PLOS One 10, no. 8 (August 21, 2015): e0133525, retraction August 21, 2015, PLOS One, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0137489.
[803] "15 проблем со здоровьем, связанных с "Раундапом" компании Монсанто", EcoWatch, 23 января 2015 г., https://www.ecowatch.com/15-health-problems-linked-to-monsantos-roundup-1882002128.html.
[804] Abdulaziz Farooq et al., "A Prospective Study of the Physiological and Neurobehavioral Effects of Ramadan Fasting in Preteen and Teenage Boys," Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115, no. 6 (June 2015): 889-97.
[805] Н. М. Хуссин и др., "Эффективность голодания и ограничения калорий (FCR) на настроение и депрессию среди стареющих мужчин", Журнал о питании, здоровье и старении 17, № 8 (2013): 674-80.
Кэтрин К. Фитцджеральд и др. "Влияние прерывистого и ежедневного ограничения калорий на изменение веса и показатели состояния пациента у людей с рассеянным склерозом", Рассеянный склероз и связанные с ним расстройства, 23 (июль 2018 г.): 33-39.
[806] Tatiana Moro et al., "Effects of Eight Weeks of Time-Restricted Feeding (16/8) on Basal Metabolism, Maximal Strength, Body Composition, Inflammation, and Cardiovascular Risk Factors in Resistance-Trained Males," Journal of Translational Medicine 14, no. 1 (October 13, 2016): 290.
[807] M. E. Faris et al., "Intermittent Fasting during Ramadan Attenuates Proinflammatory Cytokines and Immune Cells in Healthy Subjects," Nutrition Research 32, no. 12 (December 2012): 947-55.
[808] Andrea R. Vasconcelos et al., "Intermittent Fasting Attenuates Lipopolysaccharide-Induced Neuroinflammation and Memory Impairment," Journal of Neuroinflammation 11 (May 6, 2014): 85.
[809] Ben Spencer, "Why You Should NEVER Eat after 7pm: Late Night Meals 'Increases the Risk of Heart Attack and Stroke'," Daily Mail, August 31, 2016, https://www.dailymail.co.uk/health/article-3767231/Why-NEVER-eat-7pm-Late-night-meals-increases-risk-heart-attack-stroke.html.
[810] Аменех Маджд и др., "Благотворное влияние потребления большого количества энергии во время обеда, а не ужина на снижение веса у здоровых женщин с ожирением, участвующих в программе снижения веса: A Randomized Clinical Trial," American Journal of Clinical Nutrition 104, no. 4 (October 2016): 982-89.
[811] Я опубликовал похожий список в книге "Спасение памяти" (Tyndale, 2017), но этот список сужен до тех продуктов, которые помогают или вредят психическому здоровью.
[812] Coreyann Poly et al., "The Relation of Dietary Choline to Cognitive Performance and White-Matter Hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort," American Journal of Clinical Nutrition 94, no. 6 (December 2011): 1584-91.
[813] Xiaoshuang Dai et al., "Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults", Journal of the American College of Nutrition 34, no. 6 (2015): 478-87.
J. M. Gaullier et al., "Дополнение растворимым β-глюканом, экспортируемым из мицелия лекарственного гриба шиитаке, Lentinus edodes (Berk.) Singer: A Crossover, Placebo-Controlled Study in Healthy Elderly," International Journal of Medical Mushrooms 13, no. 4 (2011): 319-26.
[814] Lawrance C. Chandra et al., "White Button, Portabella, and Shiitake Mushroom Supplementation Up-Regulates Interleukin-23 Secretion in Acute Dextran Sodium Sulfate Colitis C57BL/6 Mice and Murine Macrophage J.744.1 Cell Line," Nutrition Research 33, no. 5 (May 2013): 388-96.
ГЛАВА 19. КАК ДОБИТЬСЯ ЗНАЧИТЕЛЬНЫХ ПЕРЕМЕН
ЗДОРОВЬЕ МОЗГА В СЕМЬЯХ, ШКОЛАХ, НА ПРЕДПРИЯТИЯХ, В ЦЕРКВЯХ И ВЕЗДЕ, ГДЕ СОБИРАЮТСЯ ЛЮДИ
Вы никогда не измените ситуацию, борясь с существующей реальностью. Чтобы что-то изменить, нужно построить новую модель, которая сделает существующую модель устаревшей.
R. БАКМИНСТЕР ФУЛЛЕР
Проблемы со здоровьем мозга влияют не только на человека, который страдает. Они затрагивают всех вокруг, и каждый год около миллиона семей распадаются под воздействием стресса. Когда я только начал сканировать людей, я понял, что мне нужно заботиться обо всех мозгах в семье. Семейная динамика никогда не основывается только на одном мозге, поэтому мне нужно было понять их все. Например, мои племянницы, Ализе и Амели, серьезно пострадали от мозговой дисфункции своих родителей. На их мать, Тамару, повлияло здоровье мозга ее мамы и папы. Если вы проводите много времени с родителями, которые страдают депрессией, тревожностью или злоупотребляют наркотиками, стресс может изменить структуру вашего мозга и сделать вас более уязвимым к депрессии и наркомании. Если у вас есть супруг или взрослый ребенок с проблемами здоровья мозга/психического здоровья, вы знаете, какое влияние это может оказать на всех членов семьи.
Мало кто говорит о том, какой невероятный удар наносят семье эти проблемы со здоровьем мозга и психическим здоровьем: от того, что их обвиняют как причину проблемы, до хронического стресса, финансового давления, горя и печали, которые они испытывают. Помощь семьям друг другу - это очень важная часть процесса выздоровления.
Если мы хотим действительно покончить с психическими заболеваниями, мы должны работать над тем, чтобы поддерживать всех членов семьи:
Поощряйте общение. Люди не могут читать ваши мысли. У них не было вашего опыта, поэтому они, скорее всего, не знают, через что вы проходите, пока вы им не расскажете. Вот несколько волшебных слов, которые помогут наладить общение:
"Я беспокоюсь о тебе".
"Я здесь ради тебя".
"Мы можем поговорить о том, как ты себя чувствуешь?"
"Может быть, вам удобнее поговорить с кем-то еще?"
Учить всех о здоровье мозга. Сосредоточение внимания только на страдающем человеке приводит к разочарованию и неудачам.
Покажите людям, что обращение за помощью - это признак силы, а не слабости. Представьте, если бы у бизнеса были проблемы, а владельцы просто игнорировали их или отрицали. Бизнес бы обанкротился. То же самое происходит, когда игнорируются проблемы со здоровьем мозга и психическим здоровьем. Это одна из причин, по которой так много семей распадается.
Будьте осторожны с жесткой любовью - она работает для людей, чей мозг работает правильно, но для людей, чей мозг испытывает трудности, жесткая любовь - это все равно что разбить компьютер, когда у него возникли проблемы. Она может нанести долгосрочный ущерб.
Научите членов семьи проявлять любопытство, а не ярость и осуждение, когда у одного из них случается неудача. Как вы уже убедились из этой книги, поведение гораздо сложнее, чем многие думают.
ОБРАЗОВАНИЕ В ОБЛАСТИ ЗДОРОВЬЯ МОЗГА В ОБЩЕСТВЕ
В 2017 году меня пригласили в Белый дом, чтобы обсудить тюремную реформу, эпидемию опиатов и психические заболевания в Америке. Точно так же, как наше общество может работать против нас, порождая психические заболевания, оно также может помочь нам укрепить здоровье мозга и покончить с психическими заболеваниями. Моя главная рекомендация заключалась в создании национальной кампании по обучению здоровью мозга в школах, тюрьмах, церквях, программах восстановления и на рабочих местах. Эта рекомендация была основана на трех масштабных программах, которые я помог создать. Вот подробная информация об этих программах.
1. Процветание мозга на 25
В 2005 году мы с доктором Джесси Пейном создали курс для старшеклассников и студентов, чтобы научить их любить и заботиться о своем мозге. Он называется "Процветание мозга" by 25 (www.brainthriveby25.com) и преподается во всех 50 штатах и в семи странах. Независимые исследования показали, что он снижает уровень употребления наркотиков, алкоголя и табака, уменьшает депрессию и повышает самооценку. В рамках курса мы учим детей любить свой мозг и заботиться о нем, включая уроки, посвященные основным фактам о мозге, развивающемуся мозгу, гендерным различиям, влиянию наркотиков и алкоголя на мозг, питанию, управлению стрессом, уничтожению АНТ (автоматических негативных мыслей) и тому, как устроить вечеринку с пользой для мозга. Этот популярный курс изменил жизнь людей.
Я уверена, что преподавание здоровья мозга в школах по всей стране окажет огромное положительное влияние на нашу молодежь и поможет ей избежать развития мозговых расстройств/психических заболеваний. А если покончить с психическими заболеваниями у таких молодых людей, как мои племянницы Ализе и Амели, это поможет покончить с ними у их детей, внуков и так далее.
Программа Brain Thrive by 25 снижает уровень употребления наркотиков, алкоголя и табака, уменьшает депрессию и повышает самооценку.
Вот лишь некоторые из отзывов студентов, которые прошли курс Brain Thrive by 25:
Отец все детство говорил мне, что я глупая. Теперь я стремлюсь научиться взламывать жизнь, и этот курс очень помог мне. Я укрепляю свой мозг и становлюсь здоровее в целом".
Я заметил, что у меня довольно сильная зависимость от социальных сетей, которая вредит моей способности обрабатывать эмоции и контролировать свои импульсы. Сейчас я свела свою зависимость к минимуму, что помогло мне чувствовать себя лучше в целом.
Моя мечта - стать музыкантом, и я переживаю из-за культуры наркотиков и алкоголя в музыкальной индустрии. Теперь, когда я понимаю, насколько они вредны для меня и, что самое главное, для моего мозга, мне будет легче оставаться чистым от наркотиков.
2. План Даниила
В 2010 году я пришел в свою церковь и увидел, что там подают пончики, бекон, хот-доги и мороженое, и ужаснулся тому, что я иду туда, чтобы накормить свою душу, а эти люди пытаются убить мое тело. На том служении я молился о том, чтобы Бог использовал меня для изменения культуры питания в церкви. Через две недели пастор Рик Уоррен, старший пастор церкви Saddleback, одной из крупнейших церквей в Америке с 20 кампусами по всему миру, позвонил мне и сказал: "Я толстый; моя церковь толстая. Не могли бы вы мне помочь?" Вместе с пастором Уорреном, доктором Мехметом Озом и моим другом доктором Марком Хайманом мы создали "План Даниэля", основанный на принципах четырех кругов.
В первую же неделю подписались 15 000 человек, а за первый год они сбросили более 250 000 фунтов и сообщили об улучшении энергии, концентрации внимания, творческих способностей, сна и настроения, а также о снижении стресса, кровяного давления, уровня сахара в крови, сексуальной дисфункции и многих лекарственных препаратов. Вместе мы написали книгу-бестселлер №1 New York Times и международный бестселлер "План Даниэля: 40 дней здоровой жизни". План Даниила был внедрен в тысячах церквей по всему миру. Всякий раз, когда я бываю в одном из кампусов Saddleback, я слышу историю за историей о том, как изменилась жизнь людей.
Как вы уже видели в этой книге, диабетическое ожирение - это фактор риска BRIGHT MINDS, влияющий на здоровье мозга и психическое здоровье. Если бы все церкви внедряли простые стратегии, минимизирующие эти факторы риска, - например, подавали полезные для мозга продукты и поощряли физическую активность, - это помогло бы миллионам людей уменьшить симптомы тревоги и депрессии, улучшить концентрацию и внимание и многое другое. А если бы каждый из этих людей поделился полученными знаниями со своей семьей и друзьями, это позволило бы улучшить здоровье мозга и психическое здоровье в масштабах всей страны.
Я больше не принимаю антидепрессанты. Мое настроение стало гораздо более стабильным и позитивным.
Я только что закончила химиотерапию. Все удивляются тому, сколько у меня энергии и как быстро восстанавливаются волосы. Я бегаю кругами вокруг друга, который на 10 лет моложе и у которого нет рака. (Он не входит в план).
Я не принимаю лекарства от высокого кровяного давления... и работаю над тем, чтобы избавиться от диабета 2-го типа и холестерина.
Странно говорить об этом в церкви, но моя сексуальная жизнь значительно улучшилась!
План Даниэля помогает людям стать лучше вместе.
3. Создание светлых мыслей на работе
Если вы похожи на многих американцев, работа создает стресс и портит настроение. Вы скрежещете зубами в пробках, чтобы добраться до офиса, где вас ждет почтовый ящик, полный срочных писем. Но прежде чем добраться до своего кабинета, вы проходите мимо комнаты отдыха, где обнаруживаете пончики, остатки торта со вчерашнего дня рождения, кофе с искусственными сливками и сахаром, а также миску с мармеладными конфетами. Угощаясь ими, вы только настраиваете свой мозг на еще больший стресс, отсутствие концентрации и перепады настроения, а также увеличиваете факторы риска BRIGHT MINDS. Это не рецепт успеха. Но так быть не должно.
Программа BRIGHT MINDS at Work дает компаниям и другим организациям инструменты, необходимые для того, чтобы помочь коллективу укрепить здоровье мозга и создать более позитивную, продуктивную атмосферу, в которой все будут счастливее, менее напряженными и готовыми к успеху. Когда эта программа включена в комплексную программу оздоровления, доказано, что такой подход к здоровью мозга также способствует улучшению иммунной системы и снижению количества прогулов. Представьте себе, если бы на каждом рабочем месте пропагандировался здоровый образ жизни. Это могло бы значительно сократить факторы риска, которые делают людей уязвимыми к проблемам здоровья мозга и психического здоровья.
Только несколько из наших многочисленных отзывов показывают, как эта информация может изменить жизнь.
Знакомство с инициативой доктора Амена по здоровью мозга было для меня как нельзя более своевременным. Недавно моей матери поставили диагноз "преддеменция", то есть у меня повышенный риск развития деменции или болезни Альцгеймера. Подход доктора Амена BRIGHT MINDS помог мне понять основные факторы риска снижения памяти и изменения в поведении, которые я могу внести, чтобы уменьшить свой риск. Начав с таких простых вещей, как отказ от кофеина, более строгое соблюдение диеты и физических упражнений, а также прием биологически активных добавок, я уже заметила снижение уровня холестерина и триглицеридов (источник ограниченного притока крови к мозгу в случае моей матери). Узнав, что есть вещи, которые я могу сделать, чтобы отсрочить неизбежное ухудшение функции памяти, я обрел новые силы, и я благодарен за то, что меня познакомили с доктором Аменом, пока еще есть время для осуществления этих изменений.
Я не могу выразить словами благодарность за предоставленную нашей компанией возможность встретиться с доктором Аменом. Он вдохновил меня на то, чтобы стать лучшей версией себя. Он научил меня любить свой разум и свое тело. С тех пор как я начала посещать его занятия, я больше не виню себя за то, что не могу быть лучшей. Я больше не позволяю своему телу есть нездоровую и химическую пищу. А еще я перестала осуждать людей и слишком много думать, что убивало меня в последние несколько лет. Я только что сбросила 17 фунтов и достигла своей цели! 140 фунтов! Я так счастлива!
Когда шесть месяцев назад я начала заниматься по программе BRIGHT MINDS, я и представить себе не могла, как сильно она повлияет на мою жизнь. Благодаря рекомендации доктора Амена "Знать свои цифры" я сдала анализы, которые показали серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой, подвергая риску и мозг, и сердце. Будучи 50-летней женщиной без каких-либо симптомов, я бы никогда не узнала, что нахожусь в группе риска, если бы доктор Амен не побудил меня взять на себя ответственность за свое здоровье и жить как можно лучше. Спасибо доктору Амену и нашей компании за эту замечательную программу!
Чтобы покончить с психическими заболеваниями, мы должны создать здоровье мозга в нас самих, в наших семьях, в наших сообществах и в наших организациях.
ПРИЛОЖЕНИЕ А
Как найти специалиста по здоровью мозга BRIGHT MINDS
Моя миссия всегда заключалась в том, чтобы научить других специалистов в области медицины и психического здоровья тем методам, которые мы освоили в Amen Clinics. Мы подготовили более 3 000 сертифицированных тренеров по здоровью мозга (www.brainhealthcoaching.com). Чтобы найти профессионалов, которые придерживаются интегративного мышления, схожего с тем, что изложено в этой книге, посетите сайт https://AmenUniversity.com/ReferralDirectory. Вы также можете зайти на сайты Института функциональной медицины (www.ifm.org) или Американской академии антивозрастной медицины (www.a4m.com), чтобы узнать, есть ли поблизости от вас врач функциональной медицины.
ПРИЛОЖЕНИЕ В
10 общих генов, которые могут влиять на
здоровье мозга / Психическое здоровье
ГЕНЫ
ЗНАЧЕНИЕ/МЕРОПРИЯТИЯ ДЛЯ ВАРИАНТОВ
1. MTHFR-метилентетрагидрофолат редуктаза
Фермент, необходимый для производства метилфолата, который необходим для производства нейромедиаторов, таких как норадреналин, дофамин и серотонин.
Неидеальные варианты связаны с депрессией, [815] биполярным расстройством, шизофренией, [816] и аутизмом. [817]
Приводит к повышению уровня гомоцистеина и развитию сосудистых заболеваний.
Связано с уменьшением размеров мозга. [818]
Прием метилфолата (0,4-15 мг в день) может улучшить состояние при депрессии. [819].
2. COMT-катехол-О-метилтрансфераза (ген воина или ген беспокойства)
Фермент, расщепляющий дофамин в префронтальной коре (ПФК).
Эстроген снижает уровень КОМТ, повышая уровень дофамина в ПФК. У женщин выше тревожность, меньше диагнозов ADD/ADHD.
Один из вариантов быстрее расщепляет дофамин в ПФК, что приводит к снижению уровня дофамина и повышению импульсивности, рискованного поведения, экстраверсии, ухудшению рабочей памяти, меньшему следованию правилам и невротизму. Это было связано с ADD/ADHD. [820] Лучше проявляет себя в стрессовых ситуациях (чаще бежит к пожарам).
Лучше реагирует на стимулирующие препараты, модафинил, зеленый чай, тирозин, физические упражнения и транскраниальную магнитную стимуляцию (ТМС).
Некоторые исследования показывают, что у подростков с вариантом СОМТ повышен риск развития психоза при употреблении марихуаны. [821].
Другой вариант медленнее расщепляет дофамин в ПФК, что приводит к более высокому уровню дофамина и более низкому рискованному поведению, меньшей импульсивности, большей склонности к соблюдению правил, большей интроверсии, большему нейротизму, лучшей рабочей памяти. В этой группе чаще встречаются ОКР и биполярные расстройства. [822] Хуже справляется со стрессом (реже бежит к пожарам).
Больше шансов получить пользу от раннего вмешательства, чтобы предотвратить возникновение паники после неблагоприятных событий в детстве. [823]
3. BDNF - нейротрофический фактор, полученный из мозга
Белок участвует в нейрогенезе и нейропластичности, способствуя росту новых нейронов.
Один из вариантов связан с ухудшением рабочей памяти, депрессией, повышенной реакцией на стресс и посттравматическим стрессовым расстройством.
Физические упражнения помогают смягчить неприятности, которые он может вызвать. [824]
Другой вариант в три раза лучше реагировал на препараты SSRI. [825]
Было доказано, что литий (300 мкг) повышает уровень BDNF.
Высокое содержание насыщенных жиров и сахара снижает уровень BDNF.
4. МАОА - моноаминоксидаза А
Влияет на уровень дофамина, норадреналина и серотонина, которые влияют на настроение, концентрацию внимания, энергию, зависимость, сон и тягу к углеводам.
Один вариант склонен к тяге к углеводам, зависимостям, СДВ/СДВГ, депрессии, набору веса, депрессии во время диеты и бодрствованию по ночам
Другой вариант может привести к легкому испугу, агрессии, головным болям от сыра или вина, трудностям с засыпанием, перепадам настроения, раздражительности и зависимостям.
5. ДАО - диаминоксидаза
Снижает уровень гистамина, главным образом в кишечнике. Влияет на аллергическую реакцию на различные продукты; может быть связан с пищевой чувствительностью.
Варианты, связанные с чувствительностью к пище, негерметичностью кишечника, аллергическими реакциями, аутоиммунным риском, головными болями, раздражительностью, учащенным сердцебиением, зудом кожи и кровотечением из носа.
Обратите внимание на низкогистаминную диету и свежие продукты, избегайте объедков, улучшите здоровье кишечника, лечите негерметичность кишечника, управляйте стрессом, занимайтесь спортом, соблюдайте режим здорового сна, избегайте токсинов/аллергенов из окружающей среды и не принимайте аспирин/антиалкогольные препараты.
6. SLC6A4-белок-транспортер серотонина
Кодирует белок-транспортер серотонина, отвечающий за поглощение серотонина.
Антидепрессивная активность препаратов SSRI достигается за счет ингибирования этого белка.
Исследования показали, что люди с одной или двумя копиями аллеля (аллелей) короткой формы чаще хуже или медленнее реагируют на препараты SSRI и имеют больше побочных эффектов. [826] Не все исследования согласны с этим. Одно исследование показало, что пожилые люди с короткой аллелью лучше реагируют на лекарства. [827]
Люди с коротким аллелем (аллелями) также имеют более тревожные черты личности [828] и повышенную активность в миндалине (область мозга, более активная при тревоге). [829].
Более высокий уровень посттравматического стрессового расстройства, расстройств настроения и реактивности на стресс.
7. CACNA1C-связанный кальциевый канал
Участвует в стрельбе нервных клеток.
Может привести к избытку глутамата, наиболее распространенного стимулирующего нейротрансмиттера, который в больших количествах может быть токсичным.
Обнаружен повышенный уровень у лиц с резистентной к лечению депрессией, биполярным расстройством и шизофренией. [830].
Могут помочь препараты, стабилизирующие настроение, и жирные кислоты Омега-3.
8. ANK3-анкирин-G
Принадлежит к семейству белков, играющих роль в процессах возбуждения нервных клеток.
Может привести к избытку глутамата, наиболее распространенного стимулирующего нейротрансмиттера, который в больших количествах может быть токсичным.
Исследования показали корреляцию между этой вариацией и биполярным расстройством, нестабильностью настроения и шизофренией. [831]
Могут помочь препараты, стабилизирующие настроение, и омега-3 жирные кислоты.
9. APO E - тип гена аполипопротеина E
Помогает в развитии, восстановлении и поддержании мембран нервных клеток. Также участвует в утилизации отходов и очистке клеточного мусора.
Три варианта: APOE e2, e3 и e4.
APOE e4 ассоциируется с повышенным риском развития болезни Альцгеймера, гипертонии и атеросклероза. [832]
Не у всех людей с геном e4 развивается болезнь Альцгеймера; на самом деле в 75 процентах случаев этого не происходит.
Ген APOE e4 связан с общим снижением притока крови к мозгу; [833] позаботьтесь о сосудах, если они у вас есть.
Физические упражнения, витамин D, средиземноморская диета и омега-3 жирные кислоты могут помочь.
10. Цитохром P450
Метаболизм лекарств и гормонов
Разные генотипы кодируют уровни в крови, которые могут быть значительно выше или ниже прогнозируемых в зависимости от дозы:
Плохие метаболизаторы (PM) имеют два нефункциональных гена, поэтому у них практически отсутствует активность ферментов, повышенный уровень лекарств и больше побочных эффектов.
Промежуточные метаболизаторы (IM) имеют один нефункционирующий ген и один нормально функционирующий, поэтому активность фермента снижена.
Экстенсивные метаболизаторы (EM) - имеют два нормально функционирующих гена и нормальную активность ферментов.
Ультрарапидные метаболизаторы (UM) имеют более двух копий функциональных генов, что приводит к повышенной активности ферментов по сравнению с EM; могут иметь сниженный уровень препарата и плохую реакцию. Могут нуждаться в более высоких, чем обычно, дозах.
Практическое примечание: следует избегать приема циталопрама (Celexa) у пациентов с плохим метаболизмом CYP2C19 (2-7 процентов населения).
[815] Саймон Гилбоди, Трейси Лайтфут и Тревор Шелдон, "Является ли низкий уровень фолатов фактором риска развития депрессии? Мета-анализ и исследование гетерогенности", Журнал эпидемиологии и общественного здоровья, 61, № 7 (2007): 631-37.
[816] Odette L. J. Peerbooms et al., "Meta-Analysis of MTHFR Gene Variants in Schizophrenia, Bipolar Disorder and Unipolar Depressive Disorder: Evidence for a Common Genetic Vulnerability?" Brain, Behavior, and Immunity 25, no. 8 (November 2011): 1530-43.
[817] Naushad Shaik Mohammad et al., "Aberrations in Folate Metabolic Pathway and Altered Susceptibility to Autism," Psychiatric Genetics 19, no. 4 (2009): 171-76.
Робин П. Гоин-Кошель и др., "Полиморфизм MTHFR 677C→T и поведение у детей с аутизмом: Exploratory Genotype-Phenotype Correlations", Autism Research 2, no. 2 (April 2009): 98-108.
[818] Priya Rajagopalan et al., "Common Folate Gene Variant, MTHFR C677T, Is Associated with Brain Structure in Two Independent Cohorts of People with Mild Cognitive Impairment," NeuroImage: Clinical 1, no. 1 (2012): 179-87.
[819] Arnold W. Mech and Andrew Farah, "Correlation of Clinical Response with Homocysteine Reduction during Therapy with Reduced B Vitamins in Patients with MDD Who Are Positive for MTHFR C677T or A1298C Polymorphism: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study," Journal of Clinical Psychiatry 77, no. 5 (May 2016): 668-71.
[820] Steven Taylor, "Association between COMT Val158Met and Psychiatric Disorders: A Comprehensive Meta-analysis", American Journal of Medical Genetics Part B: Neuropsychiatric Genetics 177, No. 2, специальный выпуск (март 2018): 199-210.
[821] Avshalom Caspi et al., "Moderation of the Effect of Adolescent-Onset Cannabis Use on Adult Psychosis by a Functional Polymorphism in the Catechol-O-Methyltransferase Gene: Longitudinal Evidence of a Gene X Environment Interaction," Biological Psychiatry 57, no. 10 (May 15, 2005): 1117-27.
[822] Taylor, "Association between COMT Val158Met and Psychiatric Disorders", 199-210.
[823] Eva Asselmann et al., "Interplay between COMT Val158Met, Childhood Adversities and Sex in Predicting Panic Pathology: Findings from a General Population Sample", Journal of Affective Disorders 234 (July 2018): 290-96.
[824] Kirk I. Erickson et al., "The Brain-Derived Neurotrophic Factor Val66Met Polymorphism Moderates an Effect of Physical Activity on Working Memory Performance," Psychological Science 24, no. 9 (September 2013): 1770-79.
[825] Romain Colle et al., "Brain-Derived Neurotrophic Factor Val66Met Polymorphism and 6-Month Antidepressant Remission in Depressed Caucasian Patients," Journal of Affective Disorders 175 (April 1, 2015): 233-40.
[826] M. Kato и A. Serretti, "Review and Meta-Analysis of Antidepressant Pharmacogenetic Findings in Major Depressive Disorder," Molecular Psychiatry 15, no. 5 (May 2010): 473-500.
A. Serretti et al., "Meta-Analysis of Serotonin Transporter Gene Promoter Polymorphism (5-HTTLPR) Association with Selective Serotonin Reuptake Inhibitor Efficacy in Depressed Patients," Molecular Psychiatry 12, no. 3 (March 2007): 247-57.
Stefano Porcelli, Chiara Fabbri, and Alessandro Serretti, "Meta-analysis of Serotonin Transporter Gene Promoter Polymorphism (5-HTTLPR) Association with Antidepressant Efficacy," European Neuropsychopharmacology 22, no. 4 (April 2012): 239-58.
[827] Davide Seripa et al., "Role of the Serotonin Transporter Gene Locus in the Response to SSRI Treatment of Major Depressive Disorder in Late Life," Journal of Psychopharmacology 29, no. 5 (2015): 623-33.
[828] Srijan Sen, Margit Burmeister, and Debashis Ghosh, "Meta-Analysis of the Association between a Serotonin Transporter Promoter Polymorphism (5-HTTLPR) and Anxiety-Related Personality Traits," American Journal of Medical Genetics Part B: Neuropsychiatric Genetics 127B, no. 1 (May 15, 2004): 85-89.
[829] Ahmad R. Hariri et al., "A Susceptibility Gene for Affective Disorders and the Response of the Human Amygdala," Archives of General Psychiatry 62, no. 2 (February 2005): 146-52.
[830] Manuel A. R. Ferreira et al., "Collaborative Genome-Wide Association Analysis Supports a Role for ANK3 and CACNA1C in Bipolar Disorder," Nature Genetics 40, no. 9 (September 2008): 1056-58.
[831] Феррейра и др., "ANK3 и CACNA1C при биполярном расстройстве", 1056-58.
Фэй Ванг и др., "Ассоциация генетических вариаций в CACNA1C со структурой и функцией фронтотемпоральной системы", Биполярные расстройства 13, № 7-8 (ноябрь/декабрь 2011 г.): 696-700.
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги