«Удалить» и забыть: как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях

Глава 4. Мозг, свободный от «этого человека»

В предыдущей главе мы рассмотрели семь техник, позволяющих стереть из памяти «того человека». Они хорошо работают, когда кто-то вдруг всплывает в памяти. Следующий важный шаг — не просто временно стереть его из памяти, а поддержать это «исчезновение». Иными словами, сделать отсутствие «этого человека» нормой для вашего мозга.

Госпожа Ямада как раз прожила подобные перемены.

«Я пробовала разные способы не замечать присутствия начальника и после этого чувствовала себя отдохнувшей. Но когда снова видела его на следующий день, то сразу начинала нервничать. Мне казалось, что это какая-то игра в кошки-мышки».

Однако однажды девушка кое-что поняла.

«Объясняя материалы на совещании, я думала: “Надеюсь, в этот раз мне удалось объяснить доходчиво” или “В следующий раз попробую организовать все именно так” — и была настолько поглощена своими мыслями, что совершенно не слушала руководителя».

Она перестала переживать из-за руководителя, даже не заметив этого. А это ведь именно то состояние, к которому мы стремимся, — мозг без «этого человека».

Что изменилось в голове Ямады? Раньше во время совещаний она обращала внимание только на руководителя, задаваясь вопросом: «Что он думает?» или «Что имел в виду?». Но теперь все иначе: ее мозг сосредоточен на работе, например, на том, насколько понятны ее объяснения и как подготовить материалы для следующего совещания.

Фактически аналогичные изменения происходили и с госпожой Сато, о которой мы упоминали выше.

«На кухне я больше не думала: “Свекровь сделала бы именно так”. Вместо этого я начала думать: “Придумаю меню, которое понравится детям” или “Есть ли секрет, как готовить лучше?”».

Иными словами, время, когда она испытывала дискомфорт из-за «того человека», стало для нее плодотворным периодом в плане личностного роста.

Такое изменение совершенно естественно для мозга. В нем есть интересная нейронная система, которую называют «сеть режима по умолчанию». Ее открыли в 2001 году, и с момента публикации данных в научном журнале в том же году наше понимание работы мозга в состоянии покоя кардинально изменилось.

Сеть режима по умолчанию активна, когда человек отдыхает, спит или расслабляется с закрытыми глазами. Например, когда вы спите в метро, стоите на светофоре или просто спокойно проводите время перед сном, она находится в состоянии бездействия и активируется, когда вы не выполняете никаких конкретных задач. Это как бы «работа на холостом ходу», поддержание важных систем, пока вы находитесь «в спящем режиме».

Сеть режима по умолчанию выполняет три основные функции.

Первая — «подумайте о себе». Это способ самоосознания, например: «Что я чувствую?» и «Как меня видят окружающие?».

Вторая — «связь прошлого и будущего». Она активируется, когда мы оглядываемся на прошлые события или строим планы на будущее.

Третья — «представление о чувствах других людей». Эта сеть вступает в действие, когда мы пытаемся оценить чувства и мысли окружающих.

Другими словами, мозг никогда не отдыхает. Даже когда мы спим, он постоянно активен: «размышляет» о себе и других, о прошлом и будущем. Вот почему попытки «постараться не думать об “этом человеке”» могут быть контрпродуктивны. Когда у вас есть время, а заняться нечем, автоматически включается режим «работы по умолчанию», и вы пытаетесь заполнить пустоту мыслями об «этом человеке».

Когда сеть режима по умолчанию становится чрезмерно активной, человек постоянно думает об одном и том же и испытывает тревожность. Если вы не можете выбросить «этого человека» из головы, значит, ваша сеть как раз чрезмерно активна.

Склонность мозга автоматически «заполнять пробелы» — это не недостаток, а мощный ресурс для изменений. Используя естественные особенности сети пассивного режима работы мозга, мы можем целенаправленно наполнять это внутреннее пространство более продуктивными и конструктивными мыслями. Например, вместо привычного мысленного анализа «этого человека» в общественном транспорте это время можно сознательно посвятить размышлениям о личном или профессиональном развитии.

Ярким примером служит история госпожи Ямады. По пути с работы домой она начала использовать это время, чтобы обдумать, как сделать предстоящее совещание более продуктивным и улучшить коммуникацию в команде.

«Поначалу мне приходилось сознательно напоминать себе: “Сейчас нужно подумать о работе”. Но довольно скоро такие вопросы, как “Как я могу повысить эффективность этого проекта?” или “Что поможет создать в команде более открытую атмосферу?”, стали возникать в голове сами собой. Я даже не заметила, как это превратилось в новую, полезную умственную привычку», — делится она.

Схожий опыт трансформации описывает и госпожа Сато:

«Раньше я могла часами ворочаться в кровати, мучаясь мыслями: “Завтра приезжает свекровь, успею ли я до блеска вымыть кухню?” или “Что она подумает, заглянув в мой холодильник?”. Теперь же я с гораздо большим спокойствием и даже интересом жду ее визита, думая: “Какую новое блюдо я могла бы приготовить, чтобы всех порадовать?” или “Какой десерт особенно понравится детям?”».

Эти изменения наглядно демонстрируют, как нейронные сети мозга находят новую, более полезную «любимую тему» для фонового обдумывания. Фокус внимания смещается с беспокойства и оценок на конструктивные вопросы: «что можно сделать» и «что хочется реализовать». Это не просто тактическое отвлечение, а глубокая перестройка работы мозга, естественным образом перенаправляющая его ресурсы в продуктивное русло.

Как это применить на практике?

На работе: задавайте себе конкретные направляющие вопросы: «Как мы можем усовершенствовать этот процесс?» или «Что поможет наладить атмосферу в коллективе?». В быту: переключайтесь на практические и приятные мысли: «Как сделать эту рутинную задачу интереснее?» или «Что я могу сделать сегодня, чтобы вечер в кругу семьи стал еще уютнее?».

Все начинается с сознательного и иногда даже усиленного выбора новой мыслительной темы. Однако благодаря нейропластичности при регулярном повторении мозг начинает воспринимать этот новый паттерн как привычный. Постепенно размышления о текущих задачах и возможностях для роста вытесняют бесплодное обдумывание проблем и «того самого человека», формируя новую, здоровую умственную привычку. Превращение начинается с сознательной подмены, а завершается — естественным, позитивным образом мыслей.

Недавние исследования показали, что эффективны для достижения состояния, при котором мозг забывает о «том самом человеке», следующие три метода. Перечислим их.

1. Найдите то, что вам по душе.

2. Разнообразьте свободное время.

3. Записывайте небольшие изменения.

Сеть режима по умолчанию функционирует как «внутренний диалог», который естественным образом фокусируется на том, что для вас эмоционально значимо и интересно. Поэтому самый эффективный способ перенаправить ее — не просто пытаться «не думать», а сознательно предложить мозгу более увлекательную и ценную для вас альтернативу вместо фиксации на «том человеке».

• Ключ — в активном поиске и вовлечении в деятельность, которая пробуждает ваше искреннее любопытство или соответствует личным целям. Например:

• Целенаправленное обучение для карьерного роста или смены профессионального вектора.

• Погружение в хобби или освоение навыка, который вас давно привлекал, но откладывался.

• Практическое применение давно полученных знаний, например из школы или университета, в новом проекте.

• Подготовка к серьезной сертификации, которая откроет новые возможности.

Начните с малого, но того, что имеет ценность лично для вас. Изначально это может работать как осознанный маневр для переключения внимания. Однако по мере погружения в процесс благодаря положительным эмоциям от прогресса и вовлеченности ваш интерес будет расти естественным образом. Мозг начнет автоматически возвращаться к этим новым темам, находя в них больше интеллектуального и эмоционального «топлива». Постепенно внутренняя повестка дня сменится: на смену навязчивым мыслям о другом человеке придут размышления о собственных проектах, идеях и следующем шаге в развитии.

Следующий важный шаг — изменить то, как вы проводите время, когда вам «нечем заняться». В общественном транспорте, за несколько минут до встречи, перед сном… В такие моменты мысли естественным образом обращаются к «тому человеку».

Чтобы этого избежать, попробуйте предпринять следующие конкретные шаги.

• По дороге на работу составьте список дел на день.

• Перед встречей подготовьтесь к следующей.

• Перед сном постарайтесь представить, что вас ждет завтра.

Таким образом, если вы создадите собственный привычный способ проводить такие отрезки времени, вам будет легче сосредоточиться и перестать думать об «этом человеке».

Очень важно вести учет своего прогресса. Записывайте в блокнот или заметки смартфона небольшие личные успехи, например:

• На сегодняшней встрече я говорил, не беспокоясь о выражении лица собеседника.

• Я использовал перерыв для учебы.

• В общественном транспорте мне удалось сохранять позитивный настрой.

Затем в конце недели уделите время анализу своих записей. Наблюдая за небольшими, но регулярными шагами, вы сможете яснее увидеть изменения и почувствовать себя увереннее.

В конце этой главы вы найдете некоторые важные мысли о том, как изменение образа мышления может повлиять на мозг. Дело в том, что нейробиологические исследования показали: сознательное и последовательное применение новых моделей мышления может изменить реакцию мозга. Например, считается, что осознанная практика нового образа мышления в течение примерно трех недель снижает повышенную активность миндалевидного тела и активирует префронтальную кору, повышая способность к рассуждению.

Это изменение обычно указывает на то, что эмоциональные реакции ослабевают, а спокойствие и рациональное суждение усиливаются. Таким образом, продолжив выполнять эту практику, однажды вы внезапно осознаете: «Я давно не думал об “этом человеке”» — что свидетельствует об изменении модели реакции вашего мозга и естественном переключении внимания в новое русло.

Тем не менее присутствие «этого человека» исчезает не полностью — скорее, смещается из центра сознания.

• Сами собой возникают более позитивные мысли.

• Появляются новые интересы.

• Рождается чувство, что вы заново открыли свое истинное «я».

Именно к такому состоянию и стоит стремиться. Это не сиюминутный сдвиг, а устойчивое внутреннее обновление — ведь со временем естественным образом меняются ваши интересы, цели и круг забот. Помните: вы — главный игрок в пространстве собственного сознания. Ваша задача — постепенно заполнить внутреннюю территорию, ранее занятую мыслями о «том человеке», более глубокими размышлениями и новыми, значимыми возможностями.

А чтобы лучше понять, как именно такие перемены становятся возможны, в следующей главе мы вместе исследуем бескрайний и удивительный мир вашего мозга.