«Удалить» и забыть: как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях

Глава 6. Привычки, которые успокоят мозг

Наше миндалевидное тело склонно слишком остро реагировать на «того человека», однако нейробиологические исследования показали, что эту реакцию можно контролировать. Существуют научно обоснованные способы успокоить реакцию миндалевидного тела. Далее приведены пять различных методов, проверенных на практике.

1. Успокойте миндалевидное тело с помощью техники дыхания «4–7–8».

Самый простой и эффективный метод — это метод дыхания «4–7–8», который предложил американский врач Эндрю Вейл. Научно доказано, что такая техника быстро подавляет чрезмерную активность миндалевидного тела и активирует парасимпатическую нервную систему.

Как следует из названия, техника дыхания «4–7–8» включает в себя:

• медленный вдох через нос в течение 4 секунд;

• задержку дыхания на 7 секунд;

• медленный выдох через рот в течение 8 секунд.

Рассмотрим эти этапы подробнее:

1. Подготовка: примите исходное положение и сначала спокойно выдохните через нос. При этом убедитесь, что вы полностью выпустили из легких весь воздух.

2. Вдох: медленно вдыхайте через нос в течение четырех секунд. Сосредоточившись на расширении своего живота, вы сможете дышать глубже.

3. Задержка дыхания: задержите дыхание на семь секунд. Расслабьте мышцы плеч и лица, сосредоточьтесь исключительно на том, чтобы не дышать.

4. Выдох: слегка приоткройте рот и медленно выдыхайте в течение восьми секунд, издавая свистящий звук.

Повторить это упражнение следует 3–4 раза. Попробовав, вы заметите, что отлично осознаете вдох, но не очень чувствуете выдох, и поймете, насколько сложно выдыхать продолжительно. Кстати, в японском языке первый иероглиф в слове «дыхание» — «ко» — означает выдох. Вот насколько это важно!

Эффекты техники дыхания «4–7–8»:

• Расслабление: парасимпатическая нервная система становится доминирующей, стабилизируя частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

• Снятие тревожности и напряжения: уменьшается чрезмерная реакция на «того человека».

• Улучшение сна: помогает заснуть ночью, не думая об «этом человеке».

Поначалу вам может быть сложно задерживать дыхание или продолжительно выдыхать. В таком случае выполняйте упражнение как получается, и постепенно приближайтесь к нужному количеству секунд. Когда вы привыкнете, можно будет увеличить количество повторений.

Главное — не прекращать практику.

2. Воспитайте миндалевидное тело через рефлексию.

Рефлексия — это практика осознанности, которая позволяет фокусировать внимание на своих ощущениях, мыслях и эмоциях в настоящий момент. Изначально заимствованная из буддийских техник медитации, сегодня она используется во всем мире как метод психологической поддержки с научно доказанной эффективностью.

Отмечена и ее продуктивность в подавлении чрезмерных реакций миндалевидного тела — а значит, она может помочь смягчить эмоциональные реакции на «того человека». Для начала попробуйте следующие три способа:

Осознанное дыхание (начните с 5 минут)

• Найдите тихое место и примите удобное положение.

• Сосредоточьтесь на своих ощущениях при вдохе и выдохе.

• Если у вас возникают какие-либо мысли, просто наблюдайте за ними, не осуждая и не отвергая их.

• Дышите медленно и расслабленно.

Если вы заметили, что думаете об «этом человеке», постарайтесь спокойно понаблюдать за своими мыслями и сказать себе: «Ага, прямо сейчас пришел мне в голову». Важно принять эти мысли такими, какие они есть, а не пытаться их отогнать.

«Сканирование» тела (рекомендуется за 10 минут до сна)

• Лягте на спину, закройте глаза и поочередно сосредоточьтесь на каждой части своего тела (голове, шее, плечах, груди, спине, бедрах, ягодицах, коленях, икрах, лодыжках и пальцах ног).

• Определите области напряжения от головы до ног.

• Осознайте эти области и расслабьте их, представляя, что медленно втягиваете через них воздух.

Этот метод особенно эффективен, когда вы чувствуете напряжение в теле. Определив, где именно оно сосредоточено, вы сможете избавиться от него.

Рефлексия при ходьбе (например, когда вы идете на работу)

• Замедлите темп ходьбы.

• Сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли.

• Наблюдайте за звуками и видом вокруг, не оценивая их.

Главное здесь — именно «наблюдать, не оценивая». Если вы видите, что кто-то идет впереди и громко разговаривает, вместо того чтобы осуждать его, ворча про себя: «Как не стыдно так кричать посреди улицы», — просто наблюдайте за ним, подмечая: «О, кто-то громко говорит». Если видите старое здание, не оценивайте его с мыслью: «Как же быстро оно рухнет, если случится землетрясение», — а просто подумайте: «О, историческое здание».

Сам процесс «оценки» возбуждает эмоции, вызывая гнев и тревогу. Научившись «просто наблюдать», вы успокоите гнев по отношению к «этому человеку» и сможете без лишних нервов смотреть на него, даже если он находится прямо перед вами.

Именно наблюдение приносит душевное спокойствие.

Ниже представлен краткий обзор преимуществ практики осознанности:

• подавляет секрецию гормонов стресса;

• подавляет эмоциональные реакции;

• снижает чрезмерную реакцию на «того человека»;

• улучшает качество сна.

Осознанность можно практиковать в любое время дня. Так, занявшись этим утром сразу после пробуждения, вы почувствуете себя спокойнее в течение дня. Вы также можете практиковать ее перед встречей с «тем человеком», чтобы успокоить разум, или вечером, чтобы избавиться от дневных раздражителей и улучшить качество сна.

3. Расслабьте миндалевидное тело легкой зарядкой.

Если вы замечаете, что мысли о «том человеке» стали навязчивыми, ключом к перезагрузке может стать физическая активность. Исследования подтверждают, что даже легкие упражнения способны снизить чрезмерную реакцию миндалевидного тела — эмоционального центра тревоги.

Механизм этого воздействия комплексный. Во-первых, гормональный баланс. Физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов и серотонина — нейромедиаторов, которые естественным образом стабилизируют настроение и подавляют выброс гормона стресса кортизола. Во-вторых, нейробиологическое влияние. Упражнения активируют префронтальную кору — область мозга, ответственную за рациональное мышление и контроль импульсов. Это создает своего рода «противовес»: когда рациональная часть мозга включается в работу, она естественным образом подавляет избыточную активность миндалевидного тела.

Таким образом, физическая активность работает как двойная терапия: она не только снимает остроту стресса на биохимическом уровне, но и укрепляет нейронные пути, отвечающие за самоконтроль и объективную оценку ситуации.

Особенно полезны будут следующие упражнения:

Легкая ходьба

• Ходите около 5 минут широким шагом в свободное время.

• Повторяйте прогулки в течение 15–20 минут рано утром или вечером.

• Используйте для этого природные зоны, такие как парки, леса и океан.

• Ходите, делая глубокие вдохи и выдохи.

Простые растяжки

• Занимайтесь в перерывах от повседневных дел.

• Выполняйте простые упражнения, такие как вращение плечами, растяжка шеи и бедер.

• Сочетайте их с глубоким дыханием.

Йога

• Заниматься ею можно, даже сидя на стуле.

• Помогает расправить позвоночник.

• Расслабляет плечи.

Эти упражнения также можно использовать для того, чтобы «остыть» перед встречей с «тем человеком» или после нее. Важно тренироваться медленно и осторожно, не слишком интенсивно — это успокоит миндалевидное тело и стабилизирует эмоции.

4. Направьте реакции миндалевидного тела в позитивное русло через практику благодарности.

Действенным методом для успокоения миндалевидного тела и стабилизации эмоционального фона будет и «практика благодарности». Ее механизм основан на том, что целенаправленное чувство благодарности стимулирует выработку нейромедиаторов, связанных с ощущением благополучия, — дофамина и серотонина.

Саму практику изобрел не какой-то конкретный человек — ее корни уходят в религиозные и духовные традиции, а также в различные направления психотерапии. В современную эпоху ее эффект всесторонне изучили в рамках позитивной психологии — научного направления, исследующего условия человеческого счастья и процветания, — что способствовало ее широкому распространению.

Наиболее авторитетные исследователи, научно подтвердившие эффективность этой практики, это Мартин Селигман и Роберт Эммонс. Мартин Селигман (Университет Пенсильвании) доказал, что ведение «дневника благодарности» (ежедневная запись того, за что человек благодарен) повышает уровень счастья и улучшает показатели психического здоровья, а Роберт Эммонс (Калифорнийский университет в Дэвисе) провел серию исследований, наглядно демонстрирующих комплексное положительное влияние благодарности как на психологическое состояние, так и на физиологию.

Вот три конкретных способа применения благодарности на практике:

Ведение «Дневника благодарностей»

Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Даже если у вас случилось что-то неприятное, связанное с «тем человеком», вы обязательно найдете и что-то хорошее. Например:

• коллега встретил меня с улыбкой;

• выпил вкусный кофе;

• получилось найти хорошее место в общественном транспорте.

Это мелочи, но, записывая их, вы наверняка почувствуете себя счастливее.

Выражайте благодарность

Один из самых действенных способов практиковать благодарность — выражать ее своим близким. Это не только укрепляет отношения и создает атмосферу доверия, но и напрямую влияет на ваше эмоциональное состояние, успокаивая лимбическую систему. Ярким примером того, как благодарность вплетена в культуру, служит День благодарения — национальный праздник в США и Канаде. Его истоки восходят к XVII веку, когда первые переселенцы-пилигримы устроили праздник в честь первого урожая, выражая тем самым благодарность за помощь и новое начало.

Часто на консультациях пациенты говорят мне: «Доктор Сугавара, бывают дни, когда, кажется, не за что благодарить». В такие моменты я предлагаю вернуться к самому фундаментальному. Можно просто сказать или подумать: «Жить — это уже чудо. Я благодарен за сам факт своего существования». Ведь сама жизнь, с ее дыханием и возможностью чувствовать, — это уже бесценный дар, который лежит в основе всего остального. Эта простая мысль способна стать якорем спокойствия в любой день.

Найдите время перед сном для благодарности

Перед сном вспомните три хороших события, произошедших за день. Даже если в ваших отношениях с «тем человеком» произошло что-то неприятное, вы заснете спокойнее, сосредоточившись на чем-то хорошем, и испытаете благодарность. Делая так каждый день, вы будете менее склонны поддаваться негативным чувствам по отношению к нему и сможете поддерживать ум в более устойчивом состоянии.

5. Стабилизируйте миндалевидное тело, изменив образ жизни.

На активность миндалевидного тела влияют различные нейромедиаторы головного мозга. Известно, что такие вещества, как серотонин, норадреналин и, в частности, ГАМК[3], оказывают на него воздействие. Каждое вещество выполняет следующие функции:

Когда эти вещества находятся в верном соотношении, миндалевидное тело адекватно реагирует на эмоции. Однако при накоплении стресса и усталости это равновесие легко нарушается — в результате вы замечаете, что слишком остро реагируете на «того человека».

Чтобы сбалансировать эти нейромедиаторы, старайтесь учитывать следующее в своей повседневной жизни:

Стабильный ритм жизни

• Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время.

• Питайтесь сбалансированно.

• Регулярно занимайтесь спортом.

Найдите способ снять стресс

• Уделите время хобби.

• Проводите время на природе.

• Слушайте успокаивающую музыку.

Отдыхайте качественно

• Высыпайтесь.

• Эффективно используйте обеденный перерыв.

• Восстановите силы на выходных.

Поддерживая эти привычки, вы восстановите баланс нейротрансмиттеров, и реакция миндалевидного тела станет более стабильной.

В результате ваши чрезмерные реакции на «того человека» естественным образом урегулируются, а правильный ритм дня поможет укрепить психическое здоровье.