«Удалить» и забыть: как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях

Глава 5. Сон и тревожные мысли

«Почему я думаю об этом человеке именно по ночам?» — что за таинственная связь. Инцидент на работе, неловкая ситуация, внезапное осознание, что кто-то сплетничал у вас за спиной… И вот ночью, когда вы наконец ложитесь в постель и пытаетесь заснуть, образ «того человека» внезапно всплывает в сознании с поразительной ясностью, даже если днем вы едва о нем вспоминали. С подобным сталкивался, наверное, каждый.

На самом деле, это не нарушение, а нормальная и важная функция мозга. Ночью он переходит в особый «режим закрепления и сортировки» воспоминаний. В это время мозг начинает организовывать и обрабатывать события прошедшего дня, уделяя особое внимание тем, что были окрашены сильными эмоциями. Конфликты, недопонимание, социальная угроза — все это мозг оценивает как важную информацию для выживания и социальной адаптации, поэтому и «пережевывает» такие эпизоды с особой тщательностью, пытаясь извлечь урок.

Ключевую роль в этом ночном киносеансе играет миндалевидное тело — наш эмоциональный центр. Как объясняет доктор Мэтью Уокер, ведущий эксперт в области науки о сне из Калифорнийского университета в Беркли, именно во время фазы быстрого сна миндалевидное тело активируется и участвует в консолидации эмоциональных воспоминаний.

Проще говоря, пока ваше тело отдыхает, мозг занят важной работой: он извлекает «эмоциональные файлы» дня, чтобы понять, что сохранить, а что отпустить. Так что ночные мысли о «том человеке» — это не признак вашей слабости или чрезмерной мнительности. Напротив, это свидетельство того, что ваш мозг исправно выполняет свою работу по защите и обучению. Задача в том, чтобы помочь ему завершить этот процесс, а не зацикливаться на нем.

Так зачем же мозгу эта сложная ночная работа по упорядочиванию воспоминаний? Эта консолидация памяти выполняет две критически важные функции, определяющие наше мышление и обучение.

Первая — это выбор важных воспоминаний.

За день мы сталкиваемся с огромным потоком информации. Мозг действует как строгий редактор, отбирая и сохраняя для долгосрочного хранения лишь самое значимое. В первую очередь приоритет отдается событиям, вызвавшим сильный эмоциональный отклик — как позитивный, так и негативный. Именно поэтому ссора или неловкость часто всплывают ночью ярче, чем рутинные задачи.

Вторая функция — реконструкция и интеграция памяти.

Это не просто архивное хранение. Мозг активно связывает новые воспоминания с уже имеющимся багажом знаний и опыта, чтобы создать новые смыслы и извлечь уроки. Например: «Сегодня я не смог четко донести свою мысль в разговоре с руководителем. Но я вспомнил, что в похожей ситуации месяц назад все прошло гладко, потому что я подготовил тезисы заранее. Значит, и в следующий раз стоит сделать то же самое».

Таким образом, ночная «сборка» связывает прошлый успешный опыт с текущей проблемой, рождая конкретное и обоснованное решение. Любопытно, что для этой сложной работы мозг использует разные стадии сна, каждая из которых выполняет свою часть задачи.

Ключевыми с точки зрения организации памяти являются две фазы. В фазе медленного (глубокого) сна мозговые волны замедляются, а тело полностью расслабляется. Главная задача этой стадии — перенос информации из временного хранилища (гиппокампа) в долговременную память коры головного мозга. Это похоже на сохранение важных файлов со смартфона в надежное облачное хранилище.

Фаза быстрого сна — это период неглубокого сна, наиболее тесно связанный со сновидениями. Здесь мозг переходит от простого сохранения к творческой обработке: он устанавливает неожиданные связи между разными воспоминаниями и знаниями, пытаясь найти новые идеи и решения. Именно в эту фазу в нашем примере может оформиться четкий вывод: «Если я подготовлю материалы заранее, я смогу выражаться яснее и увереннее». Таким образом, быстрый сон помогает не просто запомнить событие, а понять его и выработать стратегию на будущее.

Исследователи сна по всему миру утверждают, что сны играют важную роль «организаторов эмоций». В частности, у них были отмечены следующие три функции:

Детоксикация эмоций

Трансформируют сильные эмоциональные воспоминания в более мягкие, например заменяя дневной гнев или тревогу различными формами в снах, тем самым уменьшая их эмоциональное воздействие.

Поиск решения

Пробуя разные сценарии во сне, вы можете найти более эффективные способы решения реальных проблем. То, что работает в сновидениях, дает подсказки для реального мира.

Выборочная память

Объединение нескольких воспоминаний может привести к новым открытиям. События, которые на первый взгляд кажутся несвязанными, иногда могут неожиданно переплетаться во сне, порождая новые идеи.

Профессор Роберт Стикголд из Гарвардского университета считает: «Сны — это не просто фантазии, но и важный механизм организации эмоций и воспоминаний». Его исследования показывают, что во время сна мозг обобщает новую информацию и опыт, полученные в течение дня, и организует их в виде воспоминаний. События, вызывающие сильные эмоции, обрабатываются во сне, что способствует их стабилизации и придает мыслительную энергию. Можно сказать, что сновидения сами по себе нельзя считать неотъемлемой частью поддержания работы мозга.

Качество сна может существенно повлиять на то, сохранятся ли воспоминания об «этом человеке» в вашей памяти или исчезнут. Для этого особенно важно избегать следующих действий:

Думать об «этом человеке» перед сном

→ Такое воспоминание сохраняется в мозге как важная информация за день.

Спать непродолжительно (менее 7 часов)

→ Невозможность правильно организовать воспоминания, из-за чего эмоциональные события сохраняются чересчур ярко.

Спать поверхностно

→ Детоксикация памяти (процесс, снижающий эмоциональное воздействие) не осуществляется в полной мере.

Если перечисленные выше условия сохраняются, присутствие «этого человека» в вашей голове будет становиться все более заметным. Доктор Мэтью Уокер и его коллеги опубликовали важные данные о взаимосвязи между сном и эмоциональной памятью. В исследовании изучалось влияние депривации сна на эмоциональные реакции. Результаты показали, что у людей, которые не высыпаются, реакция миндалевидного тела увеличилась примерно на 60 %. Это показывает, что недостаточный сон значительно усиливает эмоциональные реакции.

Иными словами, негативные чувства по отношению к «этому человеку» в таком случае усиливаются.

А ведь суть — всего в 90 минутах.

Цикл сна длится около 90 минут: фазы чередуются от легкого сна к глубокому и наконец к быстрому сну (состоянию, в котором наиболее вероятны сновидения). Что означает «нарушение» этого цикла? Если к вам относится хотя бы одна из следующих закономерностей, следует проявить осторожность.

Признаки нарушения цикла сна:

• Испытываете трудности с засыпанием и думаете в постели перед сном более 30 минут.

• Пробуждаетесь более двух раз за ночь.

• Когда вы просыпаетесь, образ «этого человека» сразу же всплывает в голове.

• По утрам вы чувствуете усталость.

• В выходные долго спите.

• В течение дня вы внезапно испытываете сильную сонливость.

При нарушении естественного цикла сна вы будете проводить непропорционально много времени в фазе поверхностного (быстрого) сна. А значит, ваше миндалевидное тело — эмоциональный центр тревоги — останется активно в течение всей ночи, многократно «пережевывая» и фиксируя негативные эпизоды, не давая им уйти в долговременную память для переработки. В результате вместо того, чтобы «переварить» и ослабить эмоциональный заряд воспоминаний, мозг лишь сохранит их свежими и острыми.

Таким образом, негативные чувства к «тому человеку» не только не ослабнут, но и могут усилиться. Вы рискуете попасть в замкнутый круг: стресс и навязчивые мысли нарушают сон, а неполноценный, фрагментированный сон, в свою очередь, обостряет эмоциональную реакцию и закрепляет эти мысли. Это может привести к тому, что вы начнете постоянно просыпаться среди ночи, и ваш разум снова и снова будет возвращаться к одному и тому же. В итоге время, предназначенное для отдыха и восстановления, превратится в еще один период, который лишь усиливает психологическое присутствие «этого человека» в вашей жизни.

Исследовательская группа доктора Мэтью Уокера сделала новые открытия о том, как качество сна влияет на эмоциональные воспоминания. Они обнаружили, что хороший сон ослабляет воспоминания, связанные с неприятными чувствами, примерно на 30 %.

При поддержании здорового цикла сна мозг способен эффективно организовать воспоминания. В фазе глубокого сна излишний эмоциональный фон постепенно отделяется от воспоминаний о «том человеке», и они восстанавливаются в более объективной, нейтральной форме. В фазе быстрого сна, через призму сновидений, вы можете подсознательно получить новый взгляд на ваши отношения и переживания. Самое важное: в этом режиме приоритет отдается закреплению позитивных воспоминаний и нового опыта, не связанных с прошлой ситуацией. Поэтому, проснувшись утром, вы встречаете день с более ясным и конструктивным настроем, ориентированным на будущее, а не на вчерашние переживания.

Признаки здорового цикла сна:

• Вы засыпаете примерно через 15 минут после того, как ложитесь в постель.

• Даже если вы просыпаетесь среди ночи, то можете быстро заснуть снова.

• Утром вы легко встаете.

• В течение дня вы не испытываете чрезмерной сонливости.

• По выходным вы просыпаетесь примерно в одно и то же время, что и по будням.

Если это состояние сохраняется, сон будет иметь следующие три эффекта:

Детоксикация эмоциональных воспоминаний

Во время глубокого сна из неприятных воспоминаний удаляются излишние эмоции.

Получение новой точки зрения

Сны, которые вы видите во время фазы быстрого сна, позволяют по-новому взглянуть на отношения с «этим человеком».

Конструктивное укрепление памяти

Положительные воспоминания и переживания, не связанные с «этим человеком», имеют приоритет и сохраняются. Иначе говоря, нарушенный цикл сна усиливает влияние «этого человека», тогда как здоровый сон помогает удерживать его на должной дистанции.

Три совета для установления здорового цикла сна

Доктор Мэтью Уокер отмечает, что для хорошего сна важны следующие факторы:

• Ложиться спать в одно и то же время каждый день.

• Просыпаться в одно и то же время каждый день.

• Выделять время на отдых перед сном.

В частности, время отдыха перед сном требует особых корректировок в зависимости от времени суток. Рассмотрим некоторые практические моменты ниже.

С этого момента вы получаете возможность осознанно настроить свои биологические часы. Если ваша цель — ложиться спать в одно и то же время (например, в 22:00), ключевая задача — планомерно снижать активность и возбуждение мозга после 20:00.

Для этого можно предпринять конкретные шаги:

Активируйте на всех экранах (смартфон, планшет, компьютер) режим «Комфорт для глаз» или «Ночной режим», чтобы уменьшить воздействие синего света.

Сведите к минимуму проверку рабочей почты и служебных чатов.

Сознательно ограничьте время в социальных сетях и новостных лентах.

Критически важно в этот период избегать любой информации, связанной с «тем человеком». Худший сценарий — это, например, увидеть рабочее письмо и начать мысленно моделировать диалог («Интересно, что он ответит…») или случайно наткнуться в соцсетях на новый пост. Подобные триггеры мгновенно запускают эмоциональную реакцию и процесс обдумывания, что непосредственно вредит качеству сна, сводя на нет все усилия по его нормализации. Ваш вечер должен стать буферной зоной спокойствия между активным днем и восстановительной ночью.

Это ключевой период «расслабления» и, как подчеркивает доктор Уокер, «важный этап подготовки к переходу мозга в «режим выключения».

• Нагрейте воду в ванной и добавьте в нее любимую соль.

• Не торопясь примите теплую ванну.

• Насладитесь успокаивающим ароматом.

• Послушайте спокойную музыку.

• Сделайте легкую растяжку.

Принятие ванны перед сном считается полезным из-за изменения температуры тела. После недолгого распаривания в теплой ванне, по мере постепенного охлаждения человек, как правило, чувствует сонливость. В это время мозг также естественным образом расслабляется. Возьмите за привычку перед сном принимать ванну вместо душа.

Этот промежуток — самый важный. То, чем вы при этом занимаетесь, во многом влияет на качество сна, а ложиться спать в одно и то же время каждый день крайне важно.

Вредные привычки:

• проверять социальные сети «того человека»;

• размышлять о грядущих собраниях или работе;

• переживать, что не можете уснуть.

Полезные привычки:

• делать дыхательную гимнастику: медленные глубокие вдохи;

• вспомнить что-нибудь приятное;

• следовать внутренним позывам, чтобы прочувствовать сонливость.

Особенно полезно будет выработать привычку думать о трех приятных вещах, которые произошли за день. Даже если он кажется плохим, наверняка вы запомнили и что-то хорошее, например:

• вкусный перекус;

• красивые цветы вдоль дороги;

• открытие чудесного кафе.

Мелочи важны. Запоминание таких вещей снизит чрезмерную активность миндалевидного тела и поможет спокойно заснуть. А просыпаясь в одно и то же время утром, вы окончательно установите правильный режим сна.

Даже стараясь хорошо выспаться, вы все равно можете проснуться посреди ночи — особенно когда в голову лезут мысли об «этом человеке». Вам могут помочь следующие методы:

Если вы проснетесь посреди ночи и начнете думать об «этом человеке», активируется миндалевидное тело. Когда вы не можете заснуть дольше 15 минут, встаньте с кровати и попробуйте отвлечься одним из следующих способов:

• выпейте стакан воды;

• дышите медленно и глубоко;

• повращайте плечами;

• потянитесь.

В это время важно избегать воздействия яркого света — будет достаточно приглушенного, рассеянного освещения. Поддерживайте успокаивающую темноту.

«Всего лишь три часа… Мне осталось спать всего три часа».

Проверка времени на деле может вызвать чувство тревоги и стресса, поэтому лучше отложите будильник подальше и не беспокойтесь о времени. Старайтесь как можно реже заглядывать в смартфон, иначе проснетесь с тревогой из-за неотвеченных писем и сообщений в чатах, социальных сетях и т. д.

Если вы не можете не думать о «том человеке», попробуйте установить для этого конкретное время, например: «Я подумаю о нем/ней завтра в 9 утра». От расплывчатого «Вспомню об этом позже» перейдите к четкому «Пора спать, вернусь к этому завтра в 9 утра» — так вам будет легче освободить мозг от мыслей в конкретную минуту.

У размышлений по утрам есть и другие преимущества: эмоциональный фон в это время относительно спокоен, поэтому выполнение важной работы или принятие решений окажется более взвешенным и продуктивным. Кроме того, воздействие солнечного света перестраивает биологические часы, обеспечивая хороший сон. Думать о важном лучше утром — так вам будет легче освободиться от ночных тревог.

«Недостаток сна в будни можно компенсировать в выходные», — думают многие. Однако это так называемое «отсыпание» — ловушка. В таком случае существует опасность, что воспоминания об «этом человеке» еще сильнее укоренятся в вашей памяти.

Доктор Мэтью Уокер обращает внимание на распространенную ловушку: сон на 2–3 часа дольше в выходные, чем в будни, может серьезно нарушить работу внутренних часов организма. В результате в понедельник утром вы с высокой вероятностью будете чувствовать себя разбитым и сонным. Это явление известно как «социальный джетлаг» — когда разница во времени сна и пробуждения между рабочими и выходными днями буквально «сбивает» ваши биологические часы. Последствием становится не только снижение продуктивности в начале недели, но и повышенная эмоциональная уязвимость. Общаясь с «тем человеком» в таком состоянии, вы с большей вероятностью отреагируете более остро и эмоционально, чем обычно.

Поэтому, как подчеркивает доктор Уокер, поддержание постоянного режима сна — ключ не только к его качеству, но и к общему здоровью и эмоциональной устойчивости. Возникает закономерный вопрос: как же наладить этот режим?

Самое важное в плане сна в выходные — просыпаться в то же время, что и в будни. Например, если вы просыпаетесь в 7 утра в будни, то и в выходные нужно просыпаться в 7 утра. Это идеальный вариант.

«Но я хочу поспать…» — это нормальное желание, и все же, отложив сон до вечера, вы легче заснете. Если вы снова ляжете спать или будете спать допоздна только потому, что сегодня выходной, то не сможете заснуть ночью, а в понедельник почувствуете себя разбитым… и попадете в порочный круг. Сон сильно влияет на чувства и воспоминания, поэтому важно избегать снижения его качества. Улучшить его можно, приняв следующие меры:

Организуйте в спальне комфортную обстановку

• Поддерживайте температуру от 18 до 23 градусов.

• Установите влажность от 50 до 60 %.

• Используйте теплое рассеянное освещение.

• Не держите смартфон рядом с подушкой.

Пересмотрите свои привычки перед сном

• Ограничьте потребление кофе до середины дня.

• Ужинайте не менее чем за три часа до сна.

• Принимайте ванну за один-два часа до сна.

• Не работайте в спальне.

Просыпайтесь утром с ощущением легкости

• Расположите будильник подальше.

• Оставляйте шторы слегка приоткрытыми.

• Сразу после пробуждения впустите в комнату солнечный свет.

• Разбудите тело легкими упражнениями и глубоким дыханием.

Вам необязательно перенимать все эти привычки, поэтому начните с тех, выполнять которые вам легче всего, и делайте это постепенно.

Чем больше вы думаете о том, что нужно поспать, тем сложнее вам уснуть. С такой дилеммой сталкиваются все, и особенно часто она возникает, когда вы думаете о «том человеке».

В таком случае попробуйте следующие рекомендации:

Подумайте о том, что ничего страшного не произойдет, если вы не уснете

Не стремитесь к идеальному сну. Время от времени бессонные ночи — это нормально.

Установите время отхода ко сну

Даже если вам не хочется, ложитесь спать в положенное время. Просто закройте глаза и постарайтесь заснуть.

Найдите способы расслабиться, когда не можете заснуть

• Послушайте тихую музыку.

• Восстановите дыхание.

• Устройте сеанс ароматерапии.

• Сделайте растяжку (плечи и ноги).

Вы можете использовать и свои способы расслабиться.

Время, когда не получается заснуть, на самом деле можно использовать как важный момент для подготовки ко сну. Дело в том, что в такой ситуации мы склонны беспокоиться и думать: «Нужно поскорее заснуть», — но именно это и приводит к бессоннице. Однако лучше размышлять так: «Не можешь заснуть — ничего страшного: не спи». Относитесь к тем периодам, когда вам не спится, как к важному времени для отдыха мозга и тела. Осознав, что, даже если вы не можете заснуть, отдых лежа тоже поможет вам восстановиться, вы почувствуете себя на удивление легко.

Если ночью вы вспоминаете о неприятном человеке, не нужно пытаться сразу же от него избавиться. Просто подумайте: «Я размышляю о нем прямо сейчас» — и наблюдайте за собой от третьего лица, будто с высоты птичьего полета. Не цепляйтесь за эти мысли, но и не пытайтесь пресечь их.

«Бессонные ночи случаются».

«Иногда я думаю об этом человеке».

Примите это как данность, и гибкое отношение в итоге приведет к улучшению качества сна.

Сон — важный ключ к изменению вашего отношения к «этому человеку».

Вот почему, вместо того чтобы слишком волноваться или расстраиваться из-за невозможности заснуть, ночью просто попробуйте расслабиться.