«Удалить» и забыть: как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях

Глава 7. Практика: как справиться с «этим человеком»

«От одного только голоса руководителя сердце начинает биться чаще», — признается господин Накамура (39 лет).

Прошел год с тех пор, как новый руководитель приступил к работе. После того как он в присутствии остальных указал на незначительную ошибку, которую допустил Накамура, последний начал испытывать дискомфорт, находясь рядом с ним. Ни намека на корпоративный буллинг в этой ситуации не было. Другие коллеги говорили: «Не беспокойся, все в порядке», — но на Накамуру это повлияло очень сильно.

Для миндалевидного тела нормально остро реагировать, когда начальник указывает на ошибку. Так происходит потому, что оно воспринимает это как угрозу выживанию. Однако, не устранив такую реакцию, можно попасть в следующий порочный круг:

• Один только голос начальника заставляет вас нервничать, руки начинают дрожать.

• Вы так боитесь совершить ошибку, что не можете работать в полную силу.

• Вы не перестаете думать о начальнике, даже придя домой.

• Вы не высыпаетесь, что еще больше снижает вашу производительность.

Итак, как можно контролировать реакцию миндалевидного тела в подобных ситуациях? Сочетание «метода экранизации» и «метода олицетворения», представленных в главе 3, будет тут как никогда кстати.

Если по возвращении домой мысли о ситуации с начальником продолжают навязчиво крутиться в голове, используйте простую технику осознанности.

Сначала сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь взглянуть на произошедшее со стороны, как на сцену из фильма. Мысленно «отодвиньте» переживание, наблюдая за ним, будто оно проецируется на экран. Это создает психологическую дистанцию. Затем перенесите фокус внимания на свое тело. Осознайте физические ощущения: если плечи сведены — мягко расслабьте их, если дыхание поверхностное — сделайте его глубже и спокойнее. Эта простая телесная регуляция посылает в мозг сигнал безопасности, и возбуждение миндалевидного тела постепенно снижается.

Параллельно важно усилить активность ГАМК — главного тормозного нейромедиатора, успокаивающего мозг и эффективно подавляющего избыточные реакции миндалевидного тела. Один из лучших способов стимулировать ее выработку — принимать теплую ванну за 1–2 часа до сна. Это не только расслабляет мышцы, но и готовит нервную систему к отдыху. Успокоив миндалевидное тело в день неприятного события, вы минимизируете его эмоциональный «шлейф» на следующий день и предотвращаете закрепление стрессовой реакции.

Начав применять эти методы, г-н Накамура отметил первые изменения уже через две недели: «Я стал воспринимать слова начальника более отстраненно, как информацию, а не как личную атаку. И научился вовремя замечать, как тело сжимается от напряжения, и осознанно его сбрасывать».

Если реакция на руководителя становится излишне эмоциональной, фокус должен быть не на нем, а на практических методах регуляции собственного нервного ответа. Вы не можете изменить другого человека, но в вашей власти — научиться управлять своими реакциями, создавая внутреннюю буферную зону между стимулом и вашим состоянием.

«Мне все равно, что говорит старший коллега. Мой подход эффективнее», — заявил Мурата, новый подчиненный господина Танаки. Он, безусловно, талантлив, обладает солидным опытом в программировании и знает, как ускорить обработку данных. Однако там, где критически важна командная работа, он полностью игнорирует рекомендации наставника. Господин Танака (35 лет) оказался в тупике. «Я — его руководитель, но он меня совершенно не слушает. Его поведение вызывает у меня гнев, и это раздражение не отпускает даже дома».

Реакция миндалевидного тела в такой ситуации вполне естественна: когда ваш профессиональный авторитет и ценные указания отвергают, мозг воспринимает это как угрозу. Однако, поддавшись этому импульсу, вы теряете возможность конструктивно руководить. Как вернуть самообладание? Вам поможет метод рефрейминга (глава 3). Это мощный инструмент для ослабления эмоциональной бури путем изменения ракурса восприятия. Попробуйте смотреть на сотрудника не как на «дерзкого неслуха», а как на «амбициозного специалиста, горящего своим делом». Эта простая смена формулировки снижает личную окраску конфликта и помогает взять реакцию под контроль.

Регуляция уровня серотонина (глава 6) также будет полезна. Этот нейромедиатор — природный стабилизатор настроения. Добавьте в ежедневную рутину легкую физическую активность, например пятиминутную прогулку в обеденный перерыв. Это повысит выработку серотонина и позволит вести дальнейшие разговоры в более спокойном и устойчивом состоянии.

Танака опробовал этот подход: «Я начал видеть в этой “проблеме” — “возможность”. И тогда, как ни странно, я сам стал внимательнее слушать доводы Мураты. А на днях он сказал: “Я учел мнение старших коллег”».

Таким образом, если вас выводит из равновесия неподчинение подчиненного, начните с изменения собственного восприятия через рефрейминг. Когда вы перестанете видеть в нем угрозу, а увидите потенциал, это изменение почувствует и ваш собеседник. И тогда ваши профессиональные отношения получат шанс стать не источником стресса, а ресурсом для роста.

«Госпожа Ёсиока, знакомая из детского сада моего ребенка, меня ненавидит», — расстраивается госпожа Кобаяси (35 лет).

Во время подготовки к мероприятию Ёсиока, член оргкомитета, единолично поручила ей задание: «Можете это сделать, пожалуйста?» Но, похоже, ей было интереснее общаться с другими мамами. Госпоже Кобаяси казалось, что никто не читает ее сообщения в чате. «Она точно меня ненавидит, — думала она. — Время, когда я отвожу ребенка в сад и забираю его, — самое тяжелое для меня».

Такое чувство может возникать, потому что миндалевидное тело интерпретирует ситуацию отвержения как сигнал опасности. Как только вы испытываете это чувство, то начинаете ощущать то же самое и по отношению к случайным словам и действиям «этого человека», создавая порочный круг.

Эффективным решением здесь послужат «метод вербализации» (глава 3) и «метод дыхания 4–7–8» (глава 6).

Сначала попробуйте выразить тревогу словами, спросив себя: «Это действительно так?» Затем систематизируйте факты, например: «В какой конкретной ситуации это произошло?» и «Что на самом деле случилось?». Перед встречей с человеком, который вызывает беспокойство, успокойте себя с помощью «метода дыхания 4–7–8». Спокойное наблюдение может привести вас к неожиданным открытиям.

Так, Кобаяси набралась смелости посоветоваться с более опытной мамой: «И та сказала: “Ёсиока? Мне кажется, она на тебя рассчитывает. Доверяет тебе, потому что ты добросовестно выполняешь работу. Так что, может быть, как раз поэтому она обращается с просьбами именно к тебе?” Я удивилась. Если подумать, то ведь в ее поведении и правда не было никаких признаков того, что она ко мне плохо относится».

Иногда мы создаем вымышленный образ «того человека» и слишком увлекаемся им. В таком случае важно остановиться и взглянуть на факты, чтобы понять, действительны ли они. Не поддавайтесь реакции миндалевидного тела, а проверьте ее в ходе реального общения — это станет первым шагом к освобождению от ненужного беспокойства.

«Он лишь делает вид, что слушает», — с горечью признается г-жа Кимура (37 лет). Ее разрывают тревоги о работе и заботы о сыне-младшекласснике, но в ответ на попытки поговорить муж лишь поднимает глаза от смартфона, чтобы бросить короткое: «А, понятно». Просьбы быть внимательнее остаются без ответа уже более двух лет, и теперь общение супругов свелось к обмену бытовыми репликами. Подавляя свои чувства, Кимура жила в состоянии хронического напряжения, которое лишь усиливалось тяжелой атмосферой в стенах собственного дома.

Равнодушие самых близких — одна из самых болезненных форм стресса. Особенно когда ситуация кажется застывшей, рождая чувство полной беспомощности и глубокой обиды.

Как защитить свою психику в этой неподвижной точке? Здесь особенно эффективной может стать практика осознанного наблюдения (рефлексии), описанная в главе 6. Ее суть — научиться замечать и называть свои эмоции, не погружаясь в их водоворот и не отталкивая их. Если вас ранит холодность партнера, просто отметьте про себя: «Сейчас я чувствую грусть и отверженность». Признайте этот факт без осуждения. Так вы перестаете быть заложником чувства и становитесь его спокойным наблюдателем.

Госпожа Кимура начала практиковать эту технику по 10 минут утром и вечером. Спокойно дыша и отслеживая свои состояния, она постепенно почувствовала перемену: «Это странно. Поведение мужа не изменилось, но внутренняя боль утихла. Кажется, я наконец отпустила тщетную надежду заставить его понять меня. Теперь я обсуждаю рабочие вопросы с коллегами, а о сыне могу поговорить со школьным психологом. Я начинаю чувствовать, что справляюсь сама».

Таким образом, когда вас ранит равнодушие партнера, первый и главный шаг — это защита собственного внутреннего мира. Вместо изнурительных попыток изменить другого начните менять отношение к собственным эмоциям. Это и станет тем фундаментом, на котором можно заново выстроить ощущение опоры и контроля над своей жизнью.

«Я снова поймала себя на том, что меня бесят посты этой женщины…» — с досадой говорит госпожа Хаякава (29 лет), откладывая смартфон. Каждый раз, открывая соцсети, женщина сталкивается с бесконечным потоком глянцевых фотографий бывшей коллеги: отпуск на тропических островах, ужины в модных ресторанах, веселые вечеринки в большой компании…

«Мои выходные — это быт и дети. Ставя лайк под ее фото, я каждый раз чувствую себя неудачницей. Но если я перестану следить, мне кажется, что я окончательно выпаду из жизни», — делится она мучительным противоречием.

Как видите, социальные сети вызывают непростые реакции, которые могут даже вылиться в депрессию. Однако и отказ от них не избавляет от тревожности. В результате вы проверяете ленту снова и снова, и каждый раз она вас расстраивает. Не хотите смотреть, но все равно смотрите. Эта проблема — бич современного человека. В таком случае будет эффективен метод ограничения времени (глава 3). Вместо того чтобы навязывать себе запрет «не смотреть», этот подход предполагает решение, когда и как долго вы будете смотреть.

Например, можно разделить время на следующие периоды:

• Проверяйте социальные сети до двух раз в день.

• Ограничьте время просмотра до 10 минут (используйте функцию таймера на смартфоне).

• Не проверяйте социальные сети менее чем за час до сна.

Устанавливая подобные правила, вы будете уверены, что посмотрите позже, и перестанете реагировать слишком остро. Установив разумные границы взаимодействия с социальными сетями, вы естественным образом почувствуете себя спокойнее.

При этом важно не отказываться от социальных сетей, а именно найти комфортную дистанцию. Это ценный навык для человека, живущего в цифровую эпоху.

Мы рассмотрели пять примеров. В каждом из них миндалевидное тело реагировало довольно остро, и это вполне логично. Такие реакции — естественные сигналы о потенциальной угрозе, призванные защитить наш разум и тело. Тем не менее важно не поддаваться им. Выбирая и практикуя подходящий метод в зависимости от ситуации, например технику экранизации, рефрейминга, вербализации, рефлексии или ограничения времени, можно стабилизировать разум.

Вы неспособны изменить другого человека, но вам под силу контролировать свои реакции. Этот факт дает большую надежду, потому что так мы можем быть твердо уверены, что вырвемся из-под контроля «этого человека» и вернемся к своему истинному «я».

Итак, как изменится ваша жизнь, когда вы приобретете эти навыки? В заключительной главе мы рассмотрим, как достичь психологического здоровья.