Медитация Анапанасати в наставлениях современных учителей Тхеравады

Первый этап — предварительные наставления

Примите любую удобную позу.

Установите осознанность к дыханию.

Ощущайте прикосновение дыхания в области ноздрей.

Нельзя устремляться за дыханием по мере его движения в теле, иначе сосредоточение не будет развиваться, поэтому нужно следить за дыханием только в одной области его прикосновения с телом.

Нельзя уделять внимание рассмотрению характеристик дыхания, а следует видеть его просто как некую общую концепцию.

Предпочтительная поза: полный лотос. Если не получается сидеть в полном лотосе, можно принять позу попроще.

Нельзя каким-либо образом влиять на процесс дыхания. Оно должно быть естественным.

Найдите тихое и бесшумное место, где нет отвлечений (например, комаров и т.д.)

Сядьте на удобное сидение, чтобы тело чувствовало лёгкость длительное время.

Отбросьте все мысли о прошлом и планы о будущем.

Перед тем, как начать следить за дыханием, потратьте некоторое время на удерживайте внимания на настоящем моменте.

Добивайтесь состояния прекращения внутренней речи, чтобы в уме наступило безмолвие, и одновременно с этим, чтобы осознанность находилась в отмечании настоящего момента.

Найдите тихое и спокойное место, где нет отвлечений. Если такого не удаётся найти, выберите наилучшее из возможных вариантов.

Крайне желательно сидеть в полном лотосе, поэтому нужно приложить усилия к его развитию. Никакая другая поза не принесёт наивысших результатов. Для начала можно сидеть в более удобной для себя позиции.

Нужно выпрямить спину. Прямая спина означает максимально выпрямленный позвоночник, как если бы к спине приставили железный штырь.

Установите всю свою осознанность целиком на дыхании.

Не обязательно глаза держать закрытыми. Вначале лучше практиковать даже с открытыми глазами, по мере углубления практики они закроются сами.

Отпустите все мысли о внешнем, не думайте о том, что происходит или присутствует рядом с вами.

Сбалансируйте усилия: не слишком усердствуйте, но и не слишком расслабляйтесь.

Дыхание должно быть естественным, не форсируйте его.

Закройте глаза, тогда ум обратится вовнутрь, а не вовне.

Найдите тихое и бесшумное место, где нет отвлечений – звуков, людей, животных, шума от транспорта и так далее.

Нет смысла сидеть на голом полу и терпеть боль, поэтому сядьте удобно — на стул или в кресло, но не опирайтесь на его спинку.

Держите спину прямо, не слишком выпрямленную, но и не слишком согнутую.

Ни в коем случае не двигайтесь во время медитации. Нельзя шевелить даже пальцем, потому что иначе медитация нарушится, и придётся начинать сначала.

Сядьте удобно, так, чтобы не было перекосов вперёд-назад, вправо-влево.

Выпрямите спину, но не так сильно, как «солдат по стойке смирно».

Потратьте некоторое время на пожелание себе и другим доброты и благополучия.

Отставьте все лишние мысли и планы, настойтесь на сосредоточение.