Медитация Анапанасати в наставлениях современных учителей Тхеравады

Второй этап — начало сосредоточения на дыхании

Считайте дыхания по принципу «вдох-выдох-один», «вдох-выдох-два» и т.д., но не менее пяти и не более десяти (затем счёт идёт с начала, то есть со счёта «один»). Нужно самому для себя определить при какой длине цикла таких подсчётов ум сосредотачивается лучше всего.

Считайте таким образом как минимум 30 минут, после чего можете перейти к следующему этапу.

Следите за дыханием только в области соприкосновения воздуха с ноздрями. Нельзя переводить внимание на иную область.

Нельзя следовать за дыханием вовнутрь тела, иначе сосредоточение нарушится.

Возможно, точка соприкосновения воздуха с ноздрями будет меняться: то сильнее ощущаться в правой ноздре, то в левой. Следует установить внимательность там, где ощущение соприкосновения воздуха с ноздрей более явное.

Нельзя слишком напрягать тело и прикладывать чрезмерные усилия к сосредоточению, иначе медитация нарушится.

Смотреть на дыхание следует непринуждённо.

Отпустите многообразие (отвлечение ума по каналам всех 6 чувств) и настройтесь на осознанность к единственному объекту, единству.

Не имеет значения в каком месте тела наблюдать ощущение дыхания, даже лучше вообще не фокусироваться на какой-то одной точке его прикосновения, а осознавать следует само наличие ощущения дыхания.

Нельзя контролировать дыхание, оно должно течь естественно.

Можно использовать мантру «буд-дхо» — на вдохе произносите «буд», на выдохе «дхо».

Если на этом этапе вам трудно сосредотачиваться, нужно вернуться к первому этапу установления безмолвной осознанности.

Установите полную внимательность к вдохам и выдохам.

Не контролируйте дыхание, пусть оно течёт естественно.

Начинайте следить за дыханием: осознавайте, как оно проходит от ноздрей к пупку и обратно.

Отслеживайте внимательно каждый момент протекания дыхания, отслеживайте паузы между вдохом и выдохом.

Настройтесь сидеть в медитации просто «с тем кто знает» (осознающий ум).

Смотрите на дыхание, на то, как оно входит и выходит.

Если ум обеспокоен, сделаете глубокий вдох и полностью выдохните, пока в лёгких не останется воздуха. Повторите три раза и вернитесь к дыханию.

Не вовлекайтесь в объекты шести чувств. Если отвлекаетесь на них, отметьте это, отпустите и вернитесь к дыханию.

Знайте, вдох сейчас или выдох. Будьте осознанны, но не напрягайтесь.

Пару раз глубоко вдохните, ощутите место, где чувствуется дыхание – это может быть любая точка в теле – и установите внимание на этом месте.

Не форсируйте дыхание и чрезмерно не сосредотачивайтесь.

Пусть дыхание течёт естественно, просто отмечайте как оно ощущается.

Настройте себя, что ощущение дыхания – это то, чего вам очень недостаёт.

Если ум отклоняется, возвращайте его обратно к дыханию — не важно сколь много раз он будет отклоняться.