Медитация Анапанасати в наставлениях современных учителей Тхеравады

Четвёртый этап — ощущение всего тела дыхания

Здесь вы должны непрерывно знать весь процесс дыхания целиком.

Может появиться нимитта, но если через час такой практики она не появляется, переходите к следующему этапу.

Если нимитта появляется, то не обращайте пока на неё внимания, а продолжайте следить за дыханием.

Здесь нужно научиться смотреть на дыхание без перерывов. Если это удастся в течение 20 минут, то далее станут видны более утончённые детали процесса дыхания.

Вы заметите, что осознанность к дыханию неравномерна, она не одинаково остра на трёх этапах дыхания: начале дыхания, середине и в конце. Или же осознанность может пропускать некоторые этапы дыхания, например, начало вдоха или же конец выдоха. Поэтому здесь вам нужно развить ещё большую осознанность.

Здесь же, возможно, у вас появятся утончённые беспокойство или апатия, которые нужно замечать.

Когда все эти недостатки будут устранены, то данный этап завершён и нужно перейти к следующему.

На этом этапе нужно усилить осознанность, чтобы видеть каждый миг дыхания – от самого начала, до самого конца, а также нужно отмечать паузу между вдохом и выдохом.

Здесь также должна наличествовать безмолвность (нет внутренней речи).

На этом этапе вы должны научиться непрерывно ощущать дыхание несколько сотен циклов подряд, ни разу не сбившись.

На этом этапе нужно научиться видеть, что есть два тела — тело дыхания и физическое тело. Нужно созерцать дыхание, пока это не станет очевидным.

Затем нужно увидеть, как тело дыхания влияет на физическое тело, а физическое — на тело дыхания. Когда вы смогли увидеть все эти взаимосвязи, то можно перейти к следующему этапу.

Теперь возьмите дыхание объектом медитации. Путь дыхания таков: начало дыхания — это нос, середина — это грудь, конец — это живот (и наоборот при выдохе).

Просто отмечайте как дыхание проходит по этому пути — в его начале, в середине, в конце. Это позволит сократить умственную активность и поможет установить осознанность.

Когда вы сможете научиться отмечать дыхание в этих трёх точках, отпустите это отмечание и переведите внимание только на область носа или верхней губы, где ощущается движение воздуха при дыхании.

По мере протекания дыхания удерживайте ум только на этой области

На этом этапе вы должны знать, когда дыхание начинается на вдохе, и когда вдох заканчивается. Аналогично с выдохом.

Нельзя усиливать сосредоточение, фокусировку ума, нужно просто знать о том, что происходит.

Когда дыхание установилось на выбранной области в теле, попробуйте теперь ощутить как дыхание ощущается во всём теле: ниже пупка, справа, слева, выше пупка, в середине груди и так далее. В каждой точке отмечайте, есть ли напряжение. Если есть — расслабляйте это напряжение.

Отслеживайте, чувствуется ли какое-либо движение в этой части тела, или же никакого движения нет.

На каждую выбранную точку в теле уделите несколько минут осознанного наблюдения.

Затем попробуйте распространить осознанность на ощущение всего тела целиком, подобно тому, как паук сидит в центре паутины и чувствует всю паутину, или как свеча горит в комнате и освещает всю комнату. Ваша осознанность будет стремиться вернутся к какой-то одной точке — если так произойдёт, опять расширьте осознанность на всё тело целиком.

Ощущайте как с каждым вдохом и выдохом дыхание проходит через каждую пору вашего тела.

Удерживайте такую расширенную осознанность так долго, как можете.

В целом неправильно понимать развитие сосредоточения как всё большую фокусировку на узкой и ограниченной точке тела, поэтому нужно стремиться к единому осознаванию всего вашего физического тела.