Медитация для "чайников"

В этой главе…

✓ Как сделать ваши сеансы медитации более легкими и приятными

✓ Как включить медитацию в вашу повседневную жизнь

✓ Как убедиться в том, что медитация не принесет вам ничего, кроме пользы

Когда обычный человек размышляет о том, следует ли ему заниматься медитацией, у него неизбежно возникают вопросы. Когда же человек приступает к занятиям медитацией, у него возникает еще больше вопросов. В этой главе вы получите краткие ответы на десять самых типичных вопросов по медитации. Более развернутые ответы на эти, а также многие другие вопросы вы найдете в других главах этой книги.

Не уведет ли меня медитация от реальной жизни и не отвлечет ли она меня настолько, что я не смогу нормально учиться и работать?

У многих людей медитация по-прежнему ассоциируется с уходом от реальной жизни. Они опасаются, что, посидев спокойно в течение нескольких минут, они рискуют уподобиться неряшливым хиппи или отрешенным от жизни и погруженным в самосозерцание йогам. Истина, однако, заключается в том, что медитация учит вас сосредоточиваться и минимизировать отвлекающее воздействие внешних (и внутренних) факторов, что позволяет эффективнее решать стоящие перед вами задачи. Кроме того, медитация избавляет от напряжения и скованности. Медитация помогает вам расслабить свое тело и снизить стресс настолько, что вы сможете использовать свое драгоценное время с гораздо большей пользой для дела (и с гораздо большим удовольствием).

Как подробно объясняется в главе 1 большинство методов медитации представляют собой то или иное сочетание концентрации и рецептивного осознания. С помощью концентрации вы учитесь стабилизировать свое внимание на каком-то определенном объекте, например на собственном дыхании или ином телесном ощущении. Постепенно вы можете распространить эту концентрацию на работу, спорт или любой другой вид деятельности. Психологи придумали специальный термин для обозначения состояния полной погруженности и сосредоточенности, возникающего в результате сильной концентрации. Это состояние они обозначают термином поток.

В состоянии потока время замедляется, отвлекающие факторы перестают воздействовать, и вы любую работу выполняете без усилий и с огромным удовольствием.

С помощью рецептивного осознания вы учитесь расширять сферу своего внимания, включая в нее весь спектр возникающих у вас ощущений — как внутренних, так и внешних. Совместное действие концентрация и рецептивного осознания порождает ту самую «расслабленную алертность», которую можно наблюдать у великих исполнителей, спортсменов и людей, в совершенстве владеющих боевыми искусствами. Вряд ли вы можете обвинить таких людей в том, что они оторваны от реальной жизни, витают в облаках или не способны добиться выдающихся результатов.

Как найти время для занятий медитацией в моем плотном рабочем графике?

Конечно же, извечная проблема — нехватка времени! Однако важная особенность медитации заключается в том, что для нее не требуется много времени. Освоив основы медитации с помощью этой книги, вы можете заниматься медитацией по пять-десять минут ежедневно. Делать это лучше всего утром — по крайней мере, вначале; идеально подходит короткий промежуток времени между чисткой зубов и душем. Если вы ранняя пташка, наслаждайтесь драгоценными мгновениями покоя и одиночества до того, как проснутся остальные члены вашей семьи.

Какой бы промежуток времени вы ни выбрали для занятии медитацией, самое важное заключается в том, что медитировать нужно регулярно — по возможности ежедневно. Разумеется, ничего страшного не будет в том, что вы пропустите денек-другой (а в какой-то из дней — например, в воскресенье — и поспите дольше обычного). Я рекомендую заниматься медитацией регулярно не для того, чтобы превратить вас в некий автомат, а чтобы вы смогли насладиться замечательными преимуществами медитации, такими как снижение стресса или умение сосредоточиваться на выполняемой работе. Подобно спортивным тренировкам или обучению игре на музыкальном инструменте, занятия медитацией не принесут ощутимых результатов, если не будут регулярными.

Медитируя регулярно, день за днем, неделя за неделей, вы заметите, что в вашей жизни появились мгновения необычайной легкости, гармонии или умиротворения, которых вы, возможно, не испытывали с детства (если вообще когда-либо испытывали). И чем больше пользы вы будете извлекать из медитации, тем больше у вас будет стимулов выкраивав на нее время — и, возможно, даже увеличивать продолжительность сеансов с пяти-десяти до пятнадцати-двадцати минут.

Я не могу сидеть на полу со скрещенными ногами — можно ли медитировать в кресле или лежа?

Конечно, можно. Традиционные позы для медитации — сидя, лежа, стоя: и есть еще медитация в движении (на ходу или при выполнении определенных комплексов движений, например тай-чи или суфийских танцев). В принципе, для медитирования подходит любая поза, в которой вы чувствуете себя комфортно. (Если хотите выбрать наиболее подходящую для себя позу, обратитесь к главе 7.) Разумеется, у положения лежа есть большой недостаток: вы рискуете уснуть во время медитации. Поэтому придется приложить дополнительные усилия, чтобы поддерживать себя в состоянии бодрствования и сосредоточенности (однако необходимость прилагать эти дополнительные усилия не должна вызывать у вас ощущение напряженности). К тому же медитировать в положении лежа лучше всего на специальном мате или на ковре, а не в постели (по той же причине!).

Однако в каком бы положении — сидя, лежа или стоя, — вы ни занимались медитацией, очень важно следить за состоянием своей спины. Если во время медитации ваше тело наклоняется вперед или набок, ему поневоле приходится бороться с земным притяжением. Это может вызвать боль в позвоночнике или в пояснице и тогда вы сможете заниматься медитацией в течение многих недель или месяцев. Чтобы избежать пой неприятности, выработайте у себя привычку к растягиванию позвоночника (см. главу 7), что также поможет вам выработать хорошую осанку, которая пригодится вам, конечно же, не только во время занятий медитацией.

Что делать с ощущениями беспокойства или дискомфорта, которые я испытываю во время медитации?

Начну с того, что подобные ощущения возникают у многих начинающих медитаторов. (Надеюсь, это вас утешит.) Время от времени каждый из нас испытывает беспокойство или дискомфорт во время медитации (а некоторые из медитаторов — достаточно часто). Вообще говоря, медитация играет роль зеркала, в котором вы видите собственное отражение. Хотите верьте, хотите нет, но именно в этом заключается одно из главных достоинств медитации. Ведь вы останавливаете на гонку, в которую превратилась жизнь большинства современных людей, и усаживаетесь, чтобы помедитировать в спокойной обстановке — и тут-то и замечаете нервную энергию и бешеную круговерть мыслей, которые вызывают у вас стрессовое состояние. Добро пожаловать в волшебный мир медитации!

Поначалу медитация предполагает сосредоточение внимания на каком-либо объекте (например, на вашем дыхании, на каком-либо слове или фразе, которые обычно называют мантрой) и мягкий возврат вашего внимания на этот объект в случае его отвлечения на посторонние предметы. (С базовыми инструкциями по медитации можно ознакомиться в главе 6.) Со временем вы заметите, как ваши ощущения беспокойства или дискомфорта улетучиваются сами по себе.

Когда степень вашей сосредоточенности еще больше усилится, вы можете сначала охватить осознанием свои ощущения, а затем — свои мысли и эмоции. На этой стадии вам следует изучить свое беспокойство или дискомфорт, подружиться с ними и, в конечном счете, привыкнуть воспринимать их как должное. Несмотря на то, что этот процесс может оказаться довольно трудным, он может иметь весьма далеко идущие последствия, поскольку вырабатывает у вас устойчивость и умиротворение, позволяющие вам спокойно встречать любые жизненные трудности. (Подробнее о том, как подружиться со своими ощущениями, см. в главе 11.)

Как быть, если во время медитации меня клонит в сон?

Подобно беспокойству и дискомфорту, сонливость является для многих людей серьезным препятствием на пути к вершинам медитации. (Подробнее о таких препятствиях и прочих дорожных завалах см. в главе 11.) Даже великие медитаторы прошлого указывали, что время от времени им приходится бороться со сном, а некоторые из них даже придумали довольно суровые способы поддержания бодрствования, например, привязывали себя за волосы к потолку или медитировали на краю отвесной скалы. Вот что такое настоящая решимость!

Обычные люди, такие, как вы и я, могут воспользоваться Солее щадящими способами поддержания бодрствования во время медитации. Во-первых, можно провести небольшое исследование сонливости. В какой именно части своего тела вы ощущаете сонливость? Возможно, ваша сонливость — следствие скуки? Или вы просто устали? Может быть, вам лучше немного вздремнуть, вместо того чтобы приступать к медитации?

Если, несмотря ни на что, вы решили продолжать медитирование, откроите глаза пошире, чтобы вызвать прилив энергии. Если все равно клонит на сон, умойте лицо холодной водой или попробуйте медитировать стоя или на ходу. В любом случае сонливость вовсе необязательно должна препятствовать вашим занятиям медитацией: в конце концов, лучше медитировать в сонливом состоянии, чем не медитировать вообще.

Как проверить, правильно ли я медитирую? Как узнать, приносит ли моя медитация результат?

Эти два вопроса (или, по сути, один) отражают настроения человека, ориентированного на некую долгосрочную цель и стремящегося к достижению идеального результата. Между прочим, такой человек сидит едва ли не в каждом из нас. Этот внутренний человек непрерывно отслеживает все наши действия, проверяя, насколько правильно мы выполняем их. Одной из замечательных особенностей медитации является то, что ею нельзя заниматься неправильно. Единственное, что можно делать неправильно, это не заниматься медитацией вообще. (Вообще говоря, именно этот «внутренний» человек, стремящийся к достижению идеального результата, и является главной причиной вашего стресса — а задача медитации заключается в том, чтобы снизить стресс, а не усиливать его).

Медитируя, постарайтесь избавиться от своего внутреннего человека, стремящегося к достижению идеального результата. Мягко, но настойчиво возвращайте свое внимание к тому, что происходит «здесь и сейчас». (Это я повторяю в каждой главе этой книги, но подробнее всего останавливаюсь на этом вопросе в главе 6.)

Ощущения, которые могут возникнуть у вас во время медитации (сонливость, тревожные мысли, физический дискомфорт, беспокойство сильные эмоции), вовсе не свидетельствуют о том, что вы сбились с истинного пути. Как раз наоборот: эти ощущения должны служить зерном для мельницы вашей медитации; это старые привычки и шаблоны поведения трансформируются по мере углубления вашей медитационной практики. (Подробнее о трансформации старых привычек см. в главе 11.)

Что же касается знания того, приносят ли ваши занятия медитацией требуемый результат, то следует указать, что вы вполне можете не заметить вспыхивающих огоньков или внезапных приливов энергии. Вместо этого вы можете обратить внимание на менее уловимые перемены: например, ваши друзья или близкие заметят, что вы стали менее раздражительным, чем прежде. Да и сами вы можете заметить, что стали не так остро реагировать на трудные жизненные ситуации. Еще раз обращаю ваше внимание на то, что не следует ориентироваться на какие-то результаты. Другими словами, ваша медитация никогда не станет совершенной, как никогда не закипает чайник, за которым вы пристально следите. От вас требуется лишь полностью довериться процессу и позволить переменам самим заявить о себе.

Можно ли медитировать за рулем автомобиля или за компьютером?

Формальной медитацией нельзя заниматься за повседневными делами, однако можно, но пытаться выполнять повседневные дела в медитационном стиле. (Подробнее о том, как медитировать в повседневной жизни, см. в главе 15.) Во время ваших ежедневных сеансов безмолвной медитации вы учитесь поддерживать максимальную степень включенности в текущую ситуацию, находясь под воздействием бесконечного потока мыслей, эмоций и ощущений. Затем, когда вы усаживаетесь за руль автомобиля или за компьютер, вы можете применить, частично то же самое осознанное, внимательное присутствие «здесь и сейчас», двигаясь в потоке автомобилей или составляя доклад. Применяя такой подход, вы рано или поздно придете к выводу, что выполнение соответствующих действий требует от вас меньше усилий и затрат энергии, в то же время доставляя вам больше удовольствия.

Должен ли я отказаться от своих религиозных убеждений, приступая к занятиям медитацией?

Безусловно, нет. Вы можете применять базовые принципы и методы медитации (излагаемые в этой книге), какой бы веры вы ни придерживались. Вообще говоря, многие люди на Западе приходят к выводу, что медитационные методы с восточными корнями углубляют их связь с их собственной верой.

Медитация лишь дает вам возможность приостановить на какое-то время гонку, которая составляет сущность жизни подавляющего большинства современных людей, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, спокойно посидеть и обратить свое внимание внутрь самого себя. Занимаясь медитацией, вы не станете автоматически дзен-буддистом, суфием или адептом ТМ (трансцендентальной медитации). Вы просто станете самим собой, т. е. личностью со своими собственными представлениями, убеждениями и чертами характера!

Как быть, если мои близкие не разделяют моего увлечения медитацией?

Если близкие вам люди открыто противятся вашему увлечению медитацией, вам, возможно, придется заниматься медитацией тайком, посещать курсы медитации или участвовать в групповой медитации вместе с вашими единомышленниками. Но если близкие вам люди просто выражают скептицизм по поводу вашего увлечения медитацией, прерывают ваши сеансы в самые неподходящие моменты или требуют от вас внимания именно тогда, когда вы только погружаетесь в медитацию, вам следует объяснить им причины своего интереса к медитации. Постарайтесь убедить близких в том, что медитация не ослабляет вашей любви к ним, ведь занятия медитацией, которые вы проводите в одиночестве, отнимают у вас не больше пятидесяти минут каждый день. Покажите им эту книгу. Может быть, у них возникнет желание прочитать ее, чтобы лучше понять ваш интерес к медитации. После того как вы позанимаетесь медитацией какое-то время, ваши близкие, возможно, заметят положительные перемены в вашем характере (например, увидят, что вы стали спокойнее и внимательнее, меньше раздражаетесь по пустякам и не так подвержены влиянию стресса). Тогда их неприятие медитации начнет постепенно ослабевать, а, возможно, в один прекрасный день ваши близкие захотят присоединиться к вам и вы начнете заниматься медитацией вместе.

Может ли медитация улучшить мое здоровье?

Да, может. Ученые опубликовали результаты исследований, в которых изучалось влияние медитации на здоровье человека. Эти результаты неизменно показывают, что состояние здоровья людей, регулярно занимающихся медитацией, лучше, чем состояние здоровья людей, которые не занимаются медитацией. (Результаты десяти самых убедительных исследований приведены в главе 19. О благотворном влиянии медитации на здоровье человека читайте в главе 2.)

Ваш разум и тело приходят в гармонию, вы достигаете умиротворения, расслабления и благополучия, потому что регулярные занятия медитацией способствуют попаданию в кровь химических соединений, оказывающих благотворное влияние на здоровье человека, и укрепляют иммунную систему. Кроме того, вы можете практиковать методы медитации, выработанные на протяжении многих столетий великими медитаторами прошлого (и адаптированные для современных людей Запада) и специально предназначенные для стимулирования процесса исцеления. (Если вас интересуют более подробные сведения о медитации и исцелении, обратитесь к главе 16.)

В этой главе…

✓ Познайте все прелести релаксации

✓ Базовые наставления по медитированию по методу максимальной включенности в текущую ситуацию, медитирования с помощью мантр и медитирования на основе благожелательного и добросердечного отношения к окружающим

✓ Использование медитации для исцеления и достижения внутреннего умиротворения

В этой главе я описываю десять своих любимых универсальных способов медитации, встречающихся в других главах этой книги. Я выбрал эти способы медитации не только потому, что они доставляют мне настоящее удовольствие, но и потому, что их можно освоить самостоятельно.

Упражнение на расслабление

Если вы хотите снизить у себя стресс и оценить другие преимущества релаксации выполняйте следующее простое упражнение, уделяя ему каждый день по пятнадцать-двадцать минут. Это упражнение под названием Relaxation Response «Релаксационная реакция разработано Гербертом Бенсоном д-ром медицинских наук, известным кардиологом и профессором Гарвардской медицинской школы, на основе исследования пользы, получаемой от занятий трансцендентальной медитацией (ТМ).

1. Найдите место, где бы вы могли посидеть спокойно в течение всего сеанса медитации и где бы вас никто не потревожил.

Подробнее о том, как создать среду, способствующую медитированию, см. в главе 8.

2. Сядьте в позу, в которой вам будет удобно оставаться на протяжении всего сеанса медитации.

Подробнее о медитировании в положении сидя (и соответствующие рисунки) приведено в главе 7.

3. Выберите объект, на котором вы могли бы сконцентрировать свое внимание.

Этим объектом может быть визуальный символ (например, геометрическая фигура) или звук, слово или фраза (мантра), которую вы должны многократно повторять. (Подробнее о мантрах см. в главах 3 и 13.) В этом случае особенно эффективны объекты, которым вы придаете глубокий личный или духовный смысл. Максимально сосредоточьте свое внимание на данном объекте. Если какой-либо внешний или внутренний фактор отвлечет вас, тотчас же снова переключите свое внимание на этот объект. (Если вы сосредоточили внимание на некоем внутреннем объекте, закройте глаза.)

4. Старайтесь воспринимать все, что возникает в поле вашего осознания.

Предоставьте возможность мыслям, образам и чувствам свободно проходить через ваше сознание, не пытаясь задержать или каким-либо образом интерпретировать их. Не поддавайтесь соблазну оценивать свой прогресс в деле овладения искусством медитации — просто мягко верните свое внимание к объекту медитации, если оно рассеется.

В результате регулярной практики вы со временем заметите, что ваше тело становится более расслабленным, а ваше сознание — умиротворенным. Однако это далеко не все преимущества, которые дает вам медитация.

Отслеживание собственного дыхания

Этот базовый способ медитации, заимствованный из буддистской практики, позволяет выработать способность к концентрации и научить вас четко осознавать каждое очередное мгновение своей жизни, независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь. Для этого используется ваше собственное дыхание. Более подробные инструкции по отслеживанию собственного дыхания (а также дополнительные сведения о методе максимальной включенности в текущую ситуацию) можно найти в главе 6.

1. Сядьте поудобнее, таким образом, чтобы вы могли провести в неизменной позе десять-пятнадцать минут.

Затем сделайте несколько глубоких вдохов; выдохи должны быть медленными. Не пытайтесь контролировать свое дыхание, пусть ваше тело само подберет естественную для него глубину и ритм. Дышать следует через нос, если у вас нет каких-либо причин, препятствующих этому.

2. Сосредоточьте свое внимание либо на ощущениях, возникающих в ваших ноздрях при каждом вдохе и выдохе, либо на поднятии и опускании передней стенки живота в процессе дыхания.

Вы можете менять объект внимания на каждом сеансе медитации, однако будет гораздо лучше, если объект вашего внимания всегда будет одним и тем же.

3. Полностью сосредоточьте свое внимание на вдохах и выдохах.

Делайте это так же, как мать следит за движениями своего малыша — любовно и вместе с тем безотрывно, ненавязчиво и вместе с тем заботливо, с расслабленным и вместе с тем сфокусированным вниманием.

4. Когда вы заметите, что ваше сознание отвлеклось и вы погружаетесь в планирование, размышления или мечтания, мягко, но решительно вернитесь к отслеживанию своего дыхания.

В процессе медитации какие-то мысли и образы, несомненно, будут проноситься через ваше сознание, однако этому факту не следует придавать большого значения. Нужно лишь каждый раз упорно и терпеливо возвращаться к отслеживанию своего дыхания. Если у вас не получится отслеживать свое дыхание, попробуйте начать с подсчета вдохов и выдохов (см. главу 6.)

5. Выполняйте это простое (но не такое уж легкое!) упражнение в течение всего сеанса медитации.

Регулярно выполняя это упражнение, рано или поздно вы придете к выводу, что ваше сознание успокаивается гораздо быстрее — и что вам гораздо лучше, чем прежде, удается сосредоточиваться и на других сферах своей жизни.

Медитирование во время ходьбы

Если вам не нравится сидеть неподвижно, попытайтесь медитировать во время ходьбы. Этот метод, эффективность которого проверена временем, практикуется в монастырях и медитационных центрах всего мира, и помогает вам понять, как перенести способность сосредоточиваться, выработанную в процессе медитирования в положении сидя, на более привычный для каждого человека мир движения и действия. Если позволяет погода, медитирование во время ходьбы следует практиковать на улице. В крайнем случае, можно ходить взад и вперед по квартире.

1. Начните с ходьбы в обычном для себя темпе, отслеживая во время ходьбы свое дыхание.

2. Координируйте дыхание с ходьбой.

Например, можно делать три шага на каждый вдох и три шага на каждый выдох — это, как нетрудно заметить, значительно медленнее того темпа, в каком ходит большинство людей. Если вы хотите изменить скорость, измените количество шагов на каждый вдох и выдох. Однако в любом случае во время ходьбы следует поддерживать один и тот же темп. (Если продолжительность ваших вдохов отличается от продолжительности выдохов, необходимо соответствующим образом скорректировать темп своей ходьбы.)

3. Кроме отслеживания дыхания, обращайте внимание на движения ваших ступней и ног (от бедра до ступни) — на го, как вы поднимаете и передвигаете их.

Обратите внимание на контакт ваших ступней с поверхностью земли или пола, смотрите перед собой; ваш взгляд должен быть направлен вниз, под углом примерно 45°. Если вам не удается одновременно отслеживать свое дыхание и следить за движениями ступней и ног, сосредоточьте внимание на чем-либо одном и не отвлекайтесь ни на что другое. Во время ходьбы постарайтесь расслабиться, чувствуйте себя легко и непринужденно.

4. Наслаждайтесь своей равномерной, осознанной ходьбой столько времени, сколько вам захочется.

Если ваше внимание начнет отвлекаться на какие-либо посторонние предметы или если ваша ходьба самопроизвольно ускорится, мягко верните свое внимание к процессу ходьбы.

Максимально осознанное поглощение пищи

Не приходилось ли вам когда-либо, завершив трапезу, обнаружить, что вы совершенно не помните, что и как вы ели? Ниже описано упражнение, которое поможет вам полностью осознавать свои действия во время каждого приема пищи. Подобный подход не только поможет вам получить невероятное удовольствие от еды, но и будет способствовать перевариванию пищи, и избавит вас от напряжения и стресса, с которыми вы приступаете к поглощению пищи.

Возможно, у вас нет потребности всегда принимать пищу столь «медитативным» образом, однако в небольших дозах такое осознание следует применять при каждом приеме пищи.

1. Прежде чем приступить к еде, постарайтесь оценить блюда, которые вам предстоит отведать.

Вы можете поразмышлять в стиле дзен над почвой и солнечным светом, которые помогли взрастить продукты, использованные для приготовления этих блюд, а также над трудом других людей, вложенным в приготовление этих блюд Вы можете поблагодарить Бога, который наградил вас этой пищей, или просто посидеть в молчании и, почувствовав признательность за все, что у вас есть. Если вы едите в компании с другими людьми, можете пожать друг другу руки, улыбнуться друг другу или каким-то иным способом выразить свои взаимные добрые чувства.

2. Подноси первый кусочек пиши ко рту, переключите внимание на свою руку.

Поэкспериментируйте с замедленным вкушением пищи принятым в некоторых монастырях. Впрочем можете есть в своем обычном темпе — важно лишь, чтобы процесс приема пищи был максимально осознанным.

3. Полностью отдавайте себе отчет в происходящем, когда отправите себе в рот первый кусочек пищи и тогда этот кусочек пищи наполнит ваш рот новыми ощущениями.

Обратите внимание на склонность своего сознания анализировать вкусовые ощущения, возникающие у вас во рту: «Эта пища чересчур острая (или слишком соленая)» или «Я ожидал совсем другого». Обратите внимание на эмоции, которые у вас возникнут при этом; разочарование, облегчение, раздражение, радость. Обращайте внимание на малейшие приливы удовольствия теплоты или других физических ощущений. Наслаждайтесь едой!

4. Если вы разговариваете во время еды, обратите внимание на то, как эти разговоры влияют на вас.

Может быть, определенные темы заставляют вас напрягаться или вызывают у вас нарушение пищеварения? Может быть, разговор не дает вам возможности сполна насладиться едой? Может быть, происходит и то, и другое?

5. Продолжая есть, старайтесь полностью отдавать себе отчет в каждом кусочке пищи, который вы отправляете себе в рот, пережевываете и глотаете.

Эта самая трудная часть, поскольку большинство людей утрачивают контроль над процессом поглощения пищи сразу же после того, как почувствуют вкус первого куска. Но вы должны наслаждаться каждым кусочком. (Если что-либо отвлекает вас от этого осознанного процесса поглощения пищи, остановитесь, передохните минуту-другую, а затем возобновите еду.)

Воспитайте в себе благожелательное и добросердечное отношение к окружающим

Ниже описан способ медитации, который даст вам возможность открыть свое сердце и инициировать поток бескорыстной и безоговорочной любви (известной также как благожелательное и добросердечное отношение к окружающим), направленный на себя и других. Начать можно, например, с пяти-десятиминутных базовых сеансов медитации, таких как «Релаксационная реакция» или отслеживание собственного дыхания, чтобы углубить и стабилизировать свою концентрацию. (Более полный вариант этого способа медитации приведен в главе 1.)

1. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, все больше и больше расслабляя свое тело при каждом выдохе.

2. Вспомните момент в своей жизни, когда вы чувствовали, что вас сильно любят.

Задержитесь на несколько мину! на этом воспоминании и позвольте своему сердцу откликнуться на это воспоминание. Обратите внимание на возникающие в вашей душе чувства благодарности и любви к человеку, который любил вас.

3. Дайте возможность этому чувству любви заполнить ваше сердце и охватить вас целиком.

Отдайтесь чувству переполняющей вас любви. Возможно, у вас возникнет потребность выразить желания и намерения, которые лежат в основе этой любви. Например, вы можете сказать себе как это обычно делают буддисты): «Я счастлив. Я спокоен. Я свободен от страданий». Вообще говоря, вы можете выбрать любые слова, которые подходят вам. Как получатель информации, заключенной в этих словах, вы должны не только впитывать любовь в себя, но и переносить ее на других людей.

4. Когда любовь к себе начнет переполнять вас, представьте, что вы переносите это глубокое чувство на любимого или близкого человека, используя для выражения своих намерений соответствующие слова.

Не торопитесь; дайте себе возможность не просто вообразить любовь, а как можно сильнее почувствовать ее.

5. Распространите это благожелательное и добросердечное чувство из своего сердца на всех своих друзей, на всех, кого любите.

В этом случае также не следует торопиться; дайте себе возможность не просто вообразить любовь, а как можно сильнее почувствовать ее.

6. Распространите это благожелательное и добросердечное чувство на всех людей и на все живые существа в мире.

Я хочу, чтобы все эти существа были счастливы. Я хочу, чтобы все эти существа были спокойны. Я хочу, чтобы все эти существа не испытывали страданий».

Как смягчить ощущение в животе

Стивен Левин, американский учитель медитации, написавший немало работ, посвященных вопросам исцеления и умирания, утверждает, что состояние вашего живота отражает состояние вашего сердца. Сознательно расслабляя раз за разом свой живот, вы можете открыть свое сердце для тончайших чувств и передавать эти чувства другим людям. (Приведенный ниже вариант медитации взят из книги Стивена Левина Guided Meditations, Exploration- and Healings.)

1. Сядьте поудобнее и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Дайте возможность своему осознанию постепенно охватить все ваше тело.

3. Позвольте своему осознанию постепенно опуститься до уровня живота, плавно смягчая эту часть своего тела.

Сознательно постарайтесь избавиться от ощущений напряженности или скованности.

4. В процессе дыхания давайте возможность воздуху поступать в живот и выходить из него.

При каждом вдохе живот должен подниматься, при каждом выдохе — опускаться.

5. С каждым циклом дыхания старайтесь все сильнее расслаблять живот.

Расставайтесь с гневом, страхом, болью или неутоленной печалью, которые могут гнездиться у вас в животе.

6. Продолжая расслаблять живот, обратите внимание на го, как реагирует на процесс расслабления ваше сердце.

7. Помедитировав, таким образом, не менее пяти минут, откройте глаза и возвращайтесь к своим повседневным делам.

Как можно чаще контролируйте состояние своего живота. Если вы заметите, что он опять напрягается, выполните упражнение на глубокое дыхание и расслабление живота.

Исцеление с помощью света

Многие медитационные традиции исходят из того, что болезнь и эмоциональное страдание представляют собой лишь разные аспекты одной и той же фундаментальной проблемы, разные способы утраты внутренне присущей нам целостности и здоровья. Ниже описано упражнение, с помощью которого вы можете направлять животворящую силу света в те места своего организма и сознания, которые остро нуждаются в исцелении.

1. Сядьте поудобнее и в течение нескольких минут медитируйте привычным для себя способом.

Если у вас еще не выработался привычный способ медитации, можете выбрать один из способов, описанных в главе 6, - или просто сядьте спокойно, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, все сильнее расслабляя свое тело с каждым очередным выдохом.

2. Вызовите в своем воображении образ светящейся сферы, излучающей белый свет и находящейся прямо перед вами примерно на 30 см выше вашей головы.

Подобно солнцу, эта светящаяся сфера воплощает в себе и излучает все положительные, исцеляющие и гармонизирующие качества которых вам недостает в жизни. (Поначалу вы, возможно, будете иметь в виду вполне определенные качества — силу, ясность мышления, умиротворение, любовь; со временем все эти качества как единое целое будут возникать в вашем сознании в виде яркой вспышки света).

3. Представьте, что вы, точно принимая солнечные ванны, впитываете в себя все эти положительные качества, направленные на вас в виде исцеляющих лучей света.

4. Представьте, что этот свет излучается во всех направлениях, достигая самых отдаленных уголков Вселенной и возвращая обратно в сферу энергию всех добрых сил, поддерживающих ваш рост и развитие.

5. Постарайтесь представить себе эту положительную, исцеляющую энергию, исходящую от сферы, подобно сиянию тысячи солнц, и пронизывающую ваше тело и разум.

Представьте, что эта энергия пронизывает ваше тело и разум, устраняет из них весь негатив и напряженность, мрак и подавленность, заботы и тревоги и заменяет их сиянием, жизненной силой, умиротворением и другими положительными качествами, в которых вы так нуждаетесь.

6. Продолжайте воображать этот мощный, исцеляющий свет, наполняющий собою каждую клеточку и молекулу вашего бытия, устраняя любую напряженность, «камни преткновения» и места, в которых вы ощущаете дискомфорт, и оставляя вас очищенным, спокойным и все понимающим.

7. Постарайтесь представить себе, как эта светящаяся сфера постепенно опускается в вашу душу, продолжая излучать свой мощный, исцеляющий свет.

8. Вообразите себя в виде некоего сияющего существа со светящейся сферой в вашей душе, которая непрерывно излучает ясность, гармонию и чистоту, поначалу озаряя этим светом каждую клеточку и мельчайшую частицу вашего бытия, а затем — через вас — все остальные существа, окружающие вас.

Постарайтесь до конца дня сохранить в себе чувства и образы, которые вызовет у вас это упражнение.

Умеете ли вы заземляться

Когда вы чувствуете себя несобранным или ваши мысли витают где-то далеко в облаках и вам кажется, что вы лишились прочной опоры своего существования, воспользуйтесь описанным ниже способом медитации, который поможет вам «заземлиться».

1. Сядьте поудобнее, успокойтесь, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов.

Если возможно, сядьте на землю, спину держать как можно прямее. (Подробнее о медитировании в положении сидя см. в главе 7.)

2. Сосредоточьтесь на осознании нижней части своего живота — на месте, расположенном примерно на 5 см ниже пупка и на 3–4 см вглубь вашего тела.

Мастера боевых искусств называют эту область т'ан тьен и полагают, что она является фокусной точкой жизненной энергии, или чи. Исследуйте эту область с полным осознанием, обращая внимание на ощущения, которые возникают у вас в этой области.

3. Направьте свое дыхание в эту область, расширяя ее при каждом вдохе и сокращая ее при каждом выдохе.

Сознательно и целенаправленно вдыхайте в вашу т'ан тьен на протяжении не менее пяти минут, позволяя своему осознанию и своей энергии сконцентрироваться на этом месте. Обратите внимание на то, как ваш центр тяжести смещается из верхней части тела в вашу т’ан тьен.

4. Продолжая дышать с помощью своей т'ан тьен, вообразите, что вы — дерево, корни которого уходят глубоко в землю.

Постарайтесь почувствовать и вообразить эти корни, которые берут свое начало в вашей т’ан тьен и прорастают в землю, через основание вашего позвоночника, углубляясь в почву на такую глубину, какую вы только можете вообразить.

5. Постарайтесь почувствовать и вообразить, как энергия поступает из земли через эти корни к вашей т'ан тьен при каждом вдохе; почувствуйте, как эта энергия проходит по корням вниз при каждом выдохе.

Продолжайте ощущать и воображать эту циркуляцию энергии, которая поднимается по корням при каждом вдохе и опускается при каждом вдохе — на протяжении пятидесяти минут.

6. Когда ваша т'ан тьен основательно подзарядится и окрепнет, можете встать и приступать к своим повседневным делам.

Время от времени вы можете остановиться на минуту-другую и в очередной раз представить себе эти корни, по которым циркулирует жизненная энергия.

Научитесь полуулыбке

Вьетнамский буддийский монах Фич Нат Хан утверждает, что, приучив себя к полуулыбке, вы можете улучшить свое настроение и вызвать у себя ощущение счастья даже в тех случаях, когда обстоятельства жизни не способствуют этому. Данные современных научных исследовании подтверждают этот вывод, указывая, что улыбка на нашем лице почти автоматически расслабляет мышцы нашего тела и оказывает на нашу нервную систему такое же влияние, как неподдельная радость. Между прочим, улыбаясь, вы побуждаете улыбаться других и делаете их немножко счастливее.

Ниже приводится несколько кратких рекомендаций от Фич Нат Хана, с помощью которых вы сможете выработать у себя способность к полуулыбке.

1. Попробуйте прямо сейчас сложить свои уста в полуулыбку.

Обратите внимание на то, как реагируют на эту попытку другие части вашего тела. Расслабляются мышцы живота, распрямляется спина (причем выпрямление происходит вполне естественным образом) меняется (пусть и незначительно настроение. Вполне возможно, у вас возникнет внутреннее сопротивление попытке улыбаться, когда вы совсем не расположены к этому.

2. Сохраняйте полуулыбку хотя бы в течение десяти минут.

Не замечаете ли вы каких-либо перемен в том, как вы действуете или реагируете на действия других людей? Улыбаются ли вам в ответ другие люди.

3. Когда в следующий раз вам покажется, что ваше настроение оставляет желать лучшего, попытайтесь сохранять на лице полуулыбку примерно полчаса и обратите внимание на перемены в своем настроении.

Тихое место

Этот простой способ медитации достаточно быстро и легко расслабляет тело, поэтому его можно использовать для ускорения исцеления. Этот способ медитации можно также рассматривать как своего рода «внутренний монастырь или убежище, в котором можно укрыться, когда вы чувствуете угрозу, опасность или испытываете повышенный стресс.

1. Сядьте поудобнее, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Представьте, что вы находитесь в безопасном, надежно защищенном и тихом месте.

Это может быть какое-либо хорошо известное вам место (например, лужайка, поляна в лесу или приморский пляж), в котором вы бывали, или придуманное вами место.

3. Вообразите это место как можно явственнее, включив для этого все свои органы чувств. (Затратьте на это столько времени, сколько необходимо.)

Обратите внимание на цвета, формы, звуки, освещение, ощущение ветерка на вашей коже, на контакт ваших ступней с поверхностью земли. Изучите это место как можно тщательнее, запечатлев его в своей душе.

4. Позвольте себе отдохнуть в этом месте, насладитесь ощущением комфорта, безопасности и спокойствия, которые оно дарует вам.

5. Проведите в этом месте столько времени, сколько пожелаете.

Завершив это упражнение, постепенно вернитесь к действительности, откройте глаза, продолжая наслаждаться приятными, положительными ощущениями, которые вызвало у вас это упражнение.

В этой главе…

✓ Наука подтверждает, что занятия медитацией приносят пользу здоровью человека

✓ Медитация способствует улучшению вашего настроения

✓ Медитация помогает вам избавиться от проблем со здоровьем

Когда прославленные азиатские медитаторы начали прибывать на Запад в 1960-е годы и в начале 1970-х годов, западные ученые получили возможность обследовать их с помощью самой современной медицинской аппаратуры и убедиться в необычных способностях этих людей. (Подробнее об истории медитации на Западе см. в главе 2.) Однако еще задолго до этого многие представители западной цивилизации самостоятельно приобщились к медитации и стали ее горячими поклонниками, тогда как внимание научных кругов обратилось к потенциальной пользе регулярных занятий медитацией для здоровья человека. В этой главе я вкратце знакомлю читателей с результатами десяти наиболее продуктивных исследований в области медитации, охватывающих целый спектр заболеваний и недугов, начиная с повышенного кровяного давления и заканчивая депрессией. Вы все еще сомневаетесь в том, что регулярные занятия медитацией действительно могут улучшить состояние вашего здоровья? Тогда читайте и убеждайтесь в справедливости этих слов!

Медитация способна сделать вас счастливее — и укрепить вашу иммунную систему

На протяжении многих тысяч лет монахи и йоги, занимавшиеся медитацией в своих монастырях и пещерах, утверждали, что медитация меняет их отношение к жизни, делая его более позитивным, — и большинство обычных людей, регулярно занимающихся медитацией, согласны с таким утверждением. Но лишь сравнительно недавно ученые смогли доказать это своими исследованиями.

В исследовании, опубликованном в сборнике Psychosomatic Medicine (Davidson et аl., 2003), исследователям, которые использовали самые современные методы (томографию и магнитно- резонансное обследование), удалось установить, что регулярные занятия медитацией по методу максимальной включенности в текущую ситуацию активируют ту область коры головного мозга, которая ассоциируется с положительными эмоциями. У сотрудников одной из биотехнологических компаний, которые осваивали этот метод в течение восьми недель, была зафиксирована более высокая активность коры головного мозга, чем у членов контрольной группы, причем эта активность сохранялась не только сразу после завершения этого восьминедельного периода, но и спустя четыре месяца. Иными словами, в результате регулярного медитирования люди стали счастливее, причем такое состояние оказалось довольно устойчивым!

Еще удивительнее то, что, как оказалось, у группы медитаторов укрепилась иммунная система. Этот факт оценивался по количеству антител, вырабатываемых в ответ на введение противогриппозной вакцины, причем, чем выше была активация левой доли коры головного мозга (т. е., чем счастливее становились люди), тем прочнее становилась иммунная система!

У медитирующих кровяное давление ниже

Каждому известно, что занятия медитацией снимают стресс, успокаивают организм человека и расслабляют его сознание. Результаты многочисленных исследований убедительно подтверждают этот вывод. Однако как медитация влияет на ключевые физиологические показатели, такие как кровяное давление?

В исследовании, опубликованном в британском медицинском журнале Lancet (Patel, 1973), двадцать пациентов, страдающих повышенным кровяным давлением, прошли курс обучения йоге, медитации на основе отслеживания дыхания, расслаблению мышц и медитационной концентрации. По прошествии 12 месяцев их систолическое кровяное давление снизилось с 159,1 до 138,7. т. е. в среднем более чем на 20 пунктов! В ходе другого исследования, отчет о котором был опубликован в медицинском журнале New England Journal of Medicine (stone and DeLeo, 1976), 14 подопытных, страдающих умеренно-повышенным кровяным давлением, прошли курс обучения буддистской медитации, которая предполагала ежедневный подсчет их циклов дыхания в течение определенных периодов времени на протяжении шести месяцев. В конце этого времени их систолическое кровяное давление снизилось в среднем на 15 пунктов.

Результаты этих и подобных им исследований показывают, что регулярные занятия медитацией — достаточно эффективное дополнение к лекарствам от повышенного кровяного давления для людей, страдающих умеренно-повышенным кровяным давлением, — причем без каких-либо опасных побочных эффектов.

Медитирование снижает уровень холестерина

Несмотря на то режим питания и наследственность несомненно, влияют на предрасположенность к повышению уровня холестерина, результаты исследований показывают, что хронический стресс также играет важную роль. Поэтому логично предположить, что практикование такого эффективного метода управления стрессом как медитация должно способствовать снижению уровня холестерина у человека, регулярно практикующего этот метод. Действительно, исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Stress (Cooper and Aygen, 1979), доказывает, что именно так все и происходит на практике!

Двадцать три участника исследования, страдающих гиперхолестеролемией (высоким уровнем холестерина), были разделены на две группы: 12 человек, которые занимались трансцендентальной медитацией (ТМ) в течение 13 месяцев, и еще 11 человек, которые не занимались ТМ. Результаты попарных сравнении показали, что уровень холестерина у тех, кто занимался медитацией, снизился примерно на 30 пунктов (в начале эксперимента уровень холестерина у них составлял 254 пункта, а в конце — 225 пунктов), а уровень холестерина у членов контрольной группы снизился лишь на 5 пунктов (с 259 до 254). Другой эксперимент, в котором участвовало 40 студенток медицинских институтов, занимавшихся трансцендентальной медитацией и йогой, показал, что в среднем уровень холестерина у участников этого эксперимента снизился с 196 до 165 пунктов.

Итак, наука доказала, что медитация — совершенно безопасный, дешевый и доступный практически каждому человеку способ исцеления. Результаты исследований впечатляюще свидетельствуют о неразрывной взаимосвязи сознания и тела человека. Поэтому, если у вас обнаружили повышенный уровень холестерина, дополните свою программу лечения ежедневными занятиями медитацией, не прекращая приема лекарств, назначенных врачом.

Медитация улучшает состояние вашего здоровья в целом

Если бы вам захотелось доказать, что те, кто регулярно занимается медитацией, в целом оказываются здоровее, чем те, кто медитацией не занимается, как бы вы организовали соответствующий эксперимент? Один находчивый исследователь из Международного университета Махариши в г. Фейрфилд, шт. Айова, решил выяснить, кто тратит больше времени на походы к врачам и пребывание в больницах — люди, регулярно занимающиеся трансцендентальной медитацией, или люди, этого не делающие (они вошли в контрольную группу).

Отчет об исследовании был опубликован в журнале Psychosomatic Medicine (Orme-Johnson, 1987). Исследователи подсчитали, сколько раз пользовались своей медицинской страховкой члены исследуемых групп. В первой группе было две тысячи постоянных участников программы ТМ, во второй — шестьсот тысяч человек, не занимающихся медитацией. Эксперимент длился пять лет. Указанные две группы находились в совершенно одинаковых условиях с точки зрения налоговых льгот, выплат по совместному страхованию и т. п.; одинаковым было и соотношение мужчин и женщин. Оказалось, что представители первой группы реже использовали медицинские страховки: дети этой группы (в возрасте до 18 лет) в стационаре провели на 50 % меньше времени, на амбулаторное лечение потратили на 47 % меньше времени; молодые люди (от 19 до 39 лет) в стационаре провели на 51 % меньше времени, затратили на амбулаторное лечение на 47 % меньше времени; старшая возрастная группа (старше 40 лет) в стационаре провела на 69,4 % меньше времени, на амбулаторное лечение затратила на 73,7 % меньше времени.

Даже учитывая, что люди, регулярно занимающиеся трансцендентальной медитацией, рациональнее питаются, меньше курят, чаще занимаются физкультурой и отдают предпочтение нетрадиционным медицинским методам (на которые система медицинского страхования не распространяется), факт значительной пользы медитации для здоровья в целом не вызывает сомнения. В каждой из основных категорий заболеваний, включая онкологические, инфекционные и психические заболевания, люди, регулярно занимающиеся трансцендентальной медитацией, в целом реже оказывались пациентами больниц, чем люди, никогда не занимавшиеся медитацией!

Люди, регулярно занимающиеся медитацией, живут дольше и стареют позже

Результаты еще одного исследования, посвященного влиянию трансцендентальной медитации на здоровье человека (эти результаты опубликованы в журнале Journal of personality and Social Psychology (Alexander et al., 1989), показали, что пожилые регулярно занимающиеся медитацией, улучшили свои познавательные и поведенческие способности и прожили дольше, чем те, кто никогда не занимался медитацией. Семьдесят три резидента восьми домов для престарелых, средний возраст которых составил 81 год, были случайным образом распределены по четырем разным группам. В одной из групп не проводилось никаких программ оздоровления. В остальных трех группах проводилась одна из следующих трех программ оздоровления, которые были совершенно похожи друг на друга по своей структуре и ожиданиям:

✓ программа трансцендентальной медитации (ТМ);

✓ обучение активному распознаванию/различению на основе максимальной включенности в текущую ситуацию (не следует путать с медитацией по методу максимальной включенности в текущую ситуацию);

✓ программа релаксации (низкая степень включенности в текущую ситуацию).

По показателям ассоциативного обучения, когнитивных (познавательных) навыков, психического здоровья, скорости старения и поведенческой гибкости группа ТМ демонстрировала значительно лучшие результаты, чем остальные три группы, спустя три года коэффициент выживания в группе, занимавшейся трансцендентальной медитацией, составил 100 %- по сравнению с 87,5 % в группе, обучавшейся активному распознаванию/различению на основе максимальной включенности в текущую ситуацию, и еще более низкими коэффициентами в группе релаксации и в группе, вообще не занимавшейся медитацией. Результаты этого исследования свидетельствуют: если вы будете заниматься медитацией, то не только проживете дольше, но и будете обладать ясным умом, избежите депрессий и прочих проблем, связанных со старением.

Медитация помогает успешно лечить сердечные заболевания

Возможно, самые впечатляющие и убедительные результаты исследования влияния медитации на здоровье человека и сопутствующего этому изменения образа жизни были опубликованы в 1998 г. в журнале Journal of the American Medical Association. Эти поистине сенсационные результаты установили бесспорную связь медитации и здорового сердца. Исследователи пришли к выводу, что медитация — в сочетании со здоровым питанием (низкое содержание жиров и вегетарианская диета), занятиями аэробикой, отказом от курения и групповой поддержкой — не только снижает риск сердечных заболеваний, но может даже обратить вспять разрушительное действие сердечнососудистых заболеваний, являющихся главной причиной инфаркта.

В исследованиях участвовали 20 мужчин и женщин, страдающих сердечными заболеваниями (на стадиях от умеренной до тяжелой) и радикально изменивших свой образ жизни, в частности приступивших к регулярным занятиям медитацией. Наблюдения за этими людьми велись на протяжении пяти лет. В группе, занимавшихся медитацией инфаркты наблюдались в два раза реже, чем в контрольной группе, которая не внесла радикальных изменений в свой образ жизни. Кроме того, состояние коронарных артерий представителей «экспериментальной» группы неуклонно улучшалось, а состояние коронарных артерий представителей контрольной группы становилось все хуже и хуже.

Медитация позволяет лучше понимать чувства других людей

Большинство медитаторов считают, что регулярные занятия медитацией помогли им выйти за рамки привычных для них эгоистических предрассудков и научиться лучше понимать других людей. Но может ли медитация действительно повысить ваш уровень эмпатии?

В одном из исследований, опубликованном в журнале Journal of Humanistic Psychology (Lesh, 1970), его автор изучал связь между дзен-медитацией (zazen) и выработкой сочувствия у консультантов, используя определение сочувствия, предложенное психологом Карлом Роджерсом. Карл Роджерс определял сочувствие как способность понимать чувства клиента, а также способность излагать это понимание на уровне, соответствующем эмоциональному состоянию клиента. Одна группа из 16 студентов изучала zazen по инициативе преподавателей; вторая группа из 12 студентов сама изъявила желание изучать zazen, но фактически никто не обучал ее; а третья группа из 11 студентов вообще отказывалась обучаться медитации. Все субъекты были протестированы до начала проведения эксперимента, а затем — еще раз, через четыре недели.

Оказалось, что группа, которая практиковала zazen, значительно повысила свою способность к сочувствию, чего нельзя сказать о двух других группах. Полученные результаты свидетельствуют о том, что те, кто начинал с минимального уровня сочувствия, и те, кто был в наибольшей степени «открыт для восприятия ощущений», добились наибольшего прогресса.

В ходе аналогичного исследования д-р Пол Экман, директор Лаборатории человеческого общения (Human Interaction Laboratory) при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, протестировал способность трех опытных буддийских медитаторов из Тибета читать едва заметные выражения лица, передающие эмоции других людей. Как правило, даже такие профессионалы и знатоки своего дела, как психотерапевты, способны распознавать эти выражения лица ничуть не точнее, чем случайный человек. Тем не менее, эти три медитатора, которых попросили «прочитать» шесть эмоций, смогли точно определить три, четыре и шесть эмоций соответственно. Неудивительно, что медитация стала пользоваться столь большой популярностью у психотерапевтов, наставников, тренеров и всех остальных, для кого понимание чувств других людей является одной из важнейших составляющих их профессионального мастерства.

Практикование метода максимальной включенности в текущую ситуацию ускоряет излечение псориаза

Являясь кожным заболеванием, течение которого в значительной мере обостряется стрессом, псориаз может служить превосходным примером высокой эффективности медитации как метода, способствующего излечению недугов, вызванных стрессом. В 1998 г. в сборнике Psychosomatic Medicine были опубликованы результаты исследования, выполненного Ионом Кабат-Зинном. Д-р Ион Кабат-Зинн основал Клинику снятия стресса (Stress Reduction Clinic) при Медицинском центре Массачусетсского университета; кроме того, он автор нескольких популярных книг о медитации. Эксперимент, проведенный д-ром Ионом Кабат-Зинном и его коллегами, заключался в следующем. Тридцати семи пациентам, страдающим псориазом, предстояло пройти курс светотерапии. Этих пациентов случайным образом разделили на две группы. В одной из групп одновременно с сеансами светотерапии проводились сеансы снятия стресса с помощью медитации по методу максимальной включенности в текущую ситуацию, а другая группа проходила лишь курс светотерапии.

Полученные результаты подтвердили потенциальную ценность медитации как дополнения к практически любому курсу лечения. Пациенты, занимавшиеся медитацией, не только лучше реагировали на светотерапию, но и в четыре раза быстрее избавлялись от псориаза!

Медитация улучшает настроение ничуть не меньше, чем шоколад

Как хорошо известно, любому любителю сладостей, даже маленькая плитка шоколада способна вывести из депрессии и значительно улучшить настроение. Но далеко не каждый знает о том, что в шоколаде содержится фенилэтиламин, способствующий выработке нейротрансмиттеров, которые в свою очередь вызывают у нас ощущение счастья. В одном из исследований было показано, что добавление фенилэтиламина обеспечивает такой же результат, как и использование одного из антидепрессантов.

Спешу обрадовать вас: медитация приводит к существенному повышению концентрации фенилэтиламина в организме человека. Медитация выгодно отличается от шоколада тем, что не содержит калорий. В одной из работ, опубликованных в журнале Physiology and Behavior (Jevning et al., 1977), исследователи измеряли уровень аминокислот у 28 человек, 15 из которых занимались трансцендентальной медитацией в течение трех-пяти лет. Во время медитации уровень фенилэтиламина у занимавшихся трансцендентальной медитацией повышался до 23 % (очень высокое значение), тогда как в контрольной группе во время релаксации не наблюдалось практически никаких изменений. Поэтому, когда в следующий раз ваша рука потянется к плитке шоколада, подумайте, не заняться ли вам вместо этого медитацией!

Медитации ослабляет боль

Одним из наиболее подробно задокументированных клинических использований медитации является применение метода максимальной включенности в текущую ситуацию для облегчения хронических болей. В 1980-е годы д-р Ион Кабат-Зинн, вместе со своими коллегами, опубликовал несколько работ, доказывающих высокую эффективность медитации как средства облегчения хронических болей.

Согласно отчету, опубликованному в журнале Journal of Behavioral Medicine (Kabat- Zinn et al., 1985). 90 пациентов, страдающих хроническими болями, которые прошли курс обучения медитации по методу максимальной включенности в текущую ситуацию в рамках 10-недельной программы снижения стресса и релаксации почувствовали значительное облегчение острых болей, ослабление негативного имиджа тела и торможение активности. Мало того, они сократили прием обезболивающих препаратов и почувствовали себя лучше. В ходе 15-месячного мониторинга, проводившеюся вслед за этим, эти пациенты продолжали демонстрировать улучшение всех показателей за исключением острых болей, и большинство из них продолжали заниматься медитацией, в чем нет, конечно же, ничего удивительного, если учесть, что хронические боли были одними из самых изнуряющих (и плохо поддающихся лечению).

Если вы страдаете хроническими болями, медитация по методу максимальной включенности в текущую ситуацию должна быть одним из основных альтернативных вариантов лечения, которые вам следует испробовать!