Медитация для "чайников"

Если вы не отличаетесь от других людей то наверняка чересчур критически относитесь к себе. По сути, ваше отношение к себе, наверное, таково, что вряд ли вы стали бы терпеть подобное отношение к себе со стороны друзей или близких. Допуская ошибку, вы, наверное, обзываете себя последними словами и обрушиваете на себя самую беспощадную критику, припоминая себе все промахи, которые совершили за всю свою жизнь. Когда у вас возникают нежные чувства по отношению к кому-либо или чему-либо, вы наверняка стремитесь побыстрее избавиться от них, считая подобные чувства проявлением слабости или малодушия и не позволяя себе сполна насладиться ими.

Однажды я долго не мог найти ключи от машины и по-настоящему испугался, услышав внутри себя раздраженный, полный нетерпения голос, который, не скупясь на эпитеты, проклинал мою глупость и забывчивость! Не напоминает ли это ситуации, которые неоднократно случались и с вами? У большинства из нас сложились представления о том, как мы должны действовать, мыслить и чувствовать, и мы постоянно стремимся привести свои чувства и поведение в соответствие с этими представлениями, проклиная себя каждый раз, когда то не удастся нам.

Осознание своих мыслей и чувств

Разумеется, если вы уже какое-то время занимаетесь медитацией, то, наверное, заметили, что вас раз за разом отвлекает бурный поток мыслей и чувств, стремительно проносящийся через ваше сознание. В какой-то момент вы подсчитываете или отслеживаете свои вдохи и выдохи или повторяете свою мантру, а уже в следующий момент вы воспроизводите в своем сознании разговор, который состоялся у вас вчера, или разговор, который вы собираетесь провести завтра. Все происходит так, будто вы сели в лодку и внезапно оказались на несколько километров ниже по течению. Если такое случается, вы должны уяснить, что отвлеклись от своего основного занятия, и тотчас же вернуться в то место, с которого начали отклоняться в сторону.

Теперь, однако, вместо того чтобы рассматривать это измерение своего опыта как некий отвлекающий фактор, вам следует включить его в свою медитацию, используя принцип максимальной включенности в текущую ситуацию. Обнаружив, что ваше внимание переключилось на какую-либо постороннюю мысль или чувство, постарайтесь полностью осознать эту мысль или чувство и поддерживайте у себя это осознание до тех пор, пока эта мысль или чувство не утратит свою силу; Затем мягко вернитесь к основному объекту своего внимания.

Присвойте название своему опыту

Продолжайте присваивать простые и легкие названия, которые должны звучать где-то на заднем плане вашего сознания как слова, произносимые тихим и спокойным голосом. Как советует буддистский учитель медитации Джек Корнфилд в своей книге A Path with Heart («Путь сердца»), нужно отдавать девяносто пять процентов своей энергии восприятию каждого ощущения, а пять процентов — мягкому именованию этих ощущений на заднем плане сознания».

Овладев искусством наименования своего дыхания, распространите эту практику на любые сильные ощущения, мысли или чувства, отвлекающие вас от слежения за дыханием. Например, отслеживая и именуя свое дыхание, вы можете обнаружить, что ваше внимание отвлекает какая-то сильная эмоция. Именуйте это ощущение мягко и настойчиво до тех пор, пока оно не покидает ваше сознание. — «досада, досада, досада» или «злость, злость, злость», — а затем мягко верните свое внимание к дыханию. Этот же подход можно использовать по отношению к мыслям, образам и состояниям сознания (например, «планирование, планирование, планирование», «тревога, тревога, тревога» или «вижу, вижу, вижу»).

Присваивая названия мыслям и эмоциям, возникающим в вашем сознании, вы как бы подтверждаете их существование. Как я указывал выше, мы зачастую пытаемся подавить или отвергнуть ощущения, которые нам кажутся нежелательными или неприемлемыми (например, гнев, страх, осуждение или обида). Но, как указывал Фрейд больше ста лет тому назад, чем большие усилий мы прилагаем к тому, чтобы спрятаться от собственных ощущений, тем больше эти ощущения будут управлять нашим поведением.

Присвоение названий позволяет нам направлять проникающий свет осознания в самые отдаленные уголки души и разума и вытаскивать из этих укромных мест на свет Божий наши мысли и чувства. То, что предстанет перед вашим мысленным взором, может поначалу не очень-то понравиться вам — но затем вы сможете также присвоить названия своим самооценкам и своей самокритике. В конечном счете, вы можете обнаружить, что уже перестали удивляться тому, что узнаете о самом себе, — и чем больше вы будете привыкать к своим собственным, совершенно очевидным недостаткам и порокам (и даже подружитесь с ними), тем скорее вы сможете открыть свою душу навстречу несовершенствам других людей.

Вбирайте в себя все, что встречается на вашем пути

Поначалу может оказаться, что ваше внимание постоянно отвлекается на посторонние предмет и раз за разом перескакивает с одного объекта на другой. Однако не следует пытаться контролировать свое внимание. Предоставьте ему возможность прыгать, подобно обезьяне, с мысли на ощущение, с ощущения на чувство, с чувства на следующую мысль и т. д.

Со временем в процессе медитации у вас будут возникать периоды, когда ваше сознание будет похоже на бескрайнее небо и когда никакие мысли, чувства или сторонние отвлекающие факторы не будут тревожить его. Какие бы ощущения ни возникали у вас, просто старайтесь держать свое осознание максимально открытым, впуская в него все, что встречается на вашем пути. (Подробнее о разных уровнях ощущений, которые могут встретиться на вашем пути, см. в главе 5.)

В этом месте я должен сделать важное предостережение. Эта практика, может и кажется простой, на самом деле достаточно сложна и требует хорошей способности к концентрации, которую необходимо поддерживать в течение продолжительного времени. Научиться этому нелегко, примерно как научиться кататься на велосипеде. Прежде всего, вы должны научиться удерживать равновесие, а затем — научиться восстанавливать равновесие каждый раз, когда оно будет нарушено.

Выступая на протяжении многих лет в роли психотерапевта, медитатора и учителя медитации, я понял, как люди воспринимают загадочный и подчас пугающий мир человеческих эмоций. В частности, многие полагают, что их души представляют собою что-то наподобие ящика Пандоры переполненного безобразными, отвратительными эмоциями, такими как гнев, ревность, ненависть и ужас. Люди опасаются, что, если они откроют свою душу, эти поистине дьявольские энергии захлестнут их самих и их близких. Кроме того, они полагают, что, поскольку эти негативные чувства не поддаются анализу, их лучше вообще избегать, даже если, храня их в себе, вы причиняете себе постоянную боль и страдания.

Некоторые люди впадают в другую крайность, полностью отдавая себя во власть эмоций, и в результате оказываются не в состоянии принимать даже простые решения или прислушиваться к разумным доводам. Но на самом деле эти люди не столько переживают свои эмоции, сколько потворствуют им. становясь их заложниками.

Медитация предлагает вам альтернативный способ решения проблемы эмоций. Вместо того чтобы подавлять их, потворствовать им или допускать их необузданные проявления, попробуйте переживать свои эмоции такими, каковы они есть, — как взаимодействие определенных мыслей, образов и ощущений. Овладев искусством отслеживания дыхания и распространения своего осознания на поток мыслей и чувств — правда, для этого вам могут понадобиться месяцы, и даже годы регулярных занятий медитацией, — вы можете сосредоточить свое внимание на тех эмоциях, которые кажутся вам «трудными» или «проблемными», и выработать у себя углубленное понимание их природы.

Вот несколько рекомендаций по изучению некоторых из наиболее типичных и распространенных эмоции. Несмотря на то, что чувства могут принимать разные формы и масштабы, я пришел к выводу, что все они, в большей или меньшей степени, являются вариациями или сочетаниями нескольких базовых чувств, а именно гнева, страха, печали, радости, возбуждения и желания. (По моему мнению, любовь — глубокое чувство, а не эмоция; любовь — фундаментальное выражение самого бытия.) Точно так же как богатую палитру красок, которыми пользуется художник, можно представить в виде синего, красного и желтого цветов, «трудные» или «проблемные» эмоции, подобные ревности, вине, тоске и подавленности, представляют собой те или иные сочетания (или реакции) четырех базовых чувств: гнева, страха, печали и желания. Если какое-либо из чувств кажется вам «проблемным», работайте над ним так, как вы работали бы над любым из этих четырех чувств. (Подробнее о желании см. в главе 12.)

Медитация с гневом

После нескольких лет регулярных занятий медитацией (мне было чуть больше двадцати лет) я гордился тем, что выработал у себя устойчивое состояние спокойствия и уравновешенности, полностью избавившись от такой негативной эмоции, как гнев. Однажды моя хорошая подружка призналась мне, что у нее роман с другим мужчиной! Услышав эти слова, я без малейших колебаний схватил со стола чашку и запустил ее в стену. Я помню, что меня здорово испугал этот внезапный всплеск эмоции. Еще мгновение назад я был абсолютно спокоен — и буквально несколько слов моей подружки погрузили меня в пучину ярости. Возможно, эта вспышка гнева соответствовала обстоятельствам, однако форма ее выражения была далека от идеальной. Испытывая неприятные чувства стыда и унижения, вызванные этой неожиданной вспышкой, я решил разобраться в данной ситуации во время очередного сеанса медитации (который состоялся наутро после ночи, которую я провел, конечно же, со своей легкомысленной подружкой).

У большинства женщин существует внутренний запрет на гнев, поскольку им никогда не позволяли выражать это чувство — даже в детстве. Поэтому им приходится затрачивать невероятные усилия, чтобы сдержать это чувство. Другие люди ведут себя так, словно злоба и какие-то застарелые обиды непрестанно бурлят в них (хотя, возможно, они не отдают себе в этом отчета).

Затем переключите внимание на свое сознание. Какие мысли и образы сопровождают ваши «злые чувства»? Не пытаетесь ли вы обвинять других людей и выгородить себя? Попытайтесь провести углубленный анализ и заглянуть под поверхность своего гнева. Что вы там обнаружили? Мой опыт показывает, что гнев, как правило, возникает в ответ на одну из двух более глубоких эмоций: обиду или страх. Когда мы чувствуем себя оскорбленными — как, например, произошло со мной после измены моей подруги, — вы обращаете свои гнев против обидчика. Испытывая страх, вы тоже можете попытаться защитить себя доспехами гнева, вместо того чтобы признаться в своем страхе (хотя бы самому себе). Прячась под обидой и страхом, гнев обычно маскирует еще более глубокий слой привязанности к определенному порядку вещей. Когда жизненные обстоятельства меняются или складываются вовсе не так, как вы рассчитывали, вы испытываете обиду или страх, а затем начинаете злиться.

Лицом к лицу со своими демонами

Медитация со страхом и тревогой

Многие отказываются признаться в собственных страхах — даже самим себе.

Им почему-то кажется, что, сознавшись в собственных страхах, они подчинят им свою жизнь. Иными словами, если копнуть еще глубже, они боятся собственною страха! Особенно часто это случается с мужчинами, которые изо всех сил пытаются скрыть свои страхи и тревоги за фасадом демонстративной бравады, суровости или подчеркнутой рациональности. Впрочем, нередко приходится сталкиваться и с другой крайностью: некоторые люди боятся буквально всего и не пытаются этого скрывать.

Возможно, вам даже захочется усилить эти ощущения и позволить себе вздрогнуть от испуга. Возможно, вы даже вообразите, что страх охватил вас целиком и делает внутри вас свое черное дело (при этом вы, конечно же, понимаете, что в действительности вам ничего не грозит). Такой подход особенно эффективен, если вы боитесь своего страха (а именно это и происходит с большинством людей). Чтобы встречаться со своим страхом лицом к лицу, не пытаясь избавиться или уклониться от него, необходимо огромное мужество; тем не менее именно такой подход позволяет вам вернуться к текущему моменту и открыть свою душу навстречу своей уязвимости.

Медитация с печалью и депрессией

Большинство людей переносят печаль легче, чем гнев или страх. К сожалению, они не уделяют этому чувству того внимания и времени, которых оно заслуживает на самом деле, поскольку еще в детстве им внушали, что плакать нехорошо и стыдно. Наша жизнь полна утрат и преподносит немало разочарований; невыраженные чувства грусти и печали могут постепенно накапливаться внутри нас, порождая в конечном счете депрессию. (Многие из людей, с которыми мне приходилось сталкиваться в своей врачебной практике, страдали от умеренной депрессии, которая могла явиться результатом подавленного гнева или «внушенной беспомощности».)

В таком случае обратите внимание на мысли, образы и воспоминания, которые вызывают у вас грусть. Возможно, вы переживаете утрату любимого человека или предательство близкого друга. Если вы испытываете чувство подавленности, то можете вновь и вновь возвращаться к одним и тем же отрицательным, самоуничижительным представлениям и оценкам, например «я — нехороший человек или мне никогда ничего не удается».

Когда вы откроете свое осознание настолько, что сможете включить в него весь спектр ощущений, связанных с печалью, вы сможете пролить слезы, накопившиеся в вашем сердце, и почувствовать облегчение и хотя бы частичное избавление от печали, которая гложет вас.

Если хотите узнать, как поступать со своими базовыми представлениями, прочитайте следующие два раздела этой главы.) В конечном счете, пока вы будете открыты своим страданиям, а также страданиям других людей, вы обязательно будете ощущать в своем сердце легкую печаль и нежную грусть.

Изучая свои эмоции (как было показано в предыдущем разделе, вы убедитесь в том, что эти эмоции не как уж всемогущи и неизбежны, как вы опасались. В результате использования методов максимальной включенности в текущую ситуацию и присвоения названий большинство эмоций будут проходить через ваше сознание и тело, постепенно ослабевая. Например, по мере того приступите к мягкому и ненавязчивому изучению гнева или страха, поначалу эти чувства могут даже усилиться, по затем будут становиться все слабее и слабее и в конечном счете исчезнут бесследно.

Но некоторые, особенно упорные эмоции и физические ощущения — наряду с мыслями и образами, которые сопутствуют им и подстегивают их, никуда не исчезают, сколько бы раз вы ни старались. Это те самые истории и навязчивые стереотипы, которые глубоко укоренились в вас, подобно могучим деревьям, из которых произрастают мысли и чувства, постоянно терзающие вас. Подробнее об тих историях можно прочитать в главе 5. В процессе медитации вы можете повторять про себя какую-нибудь историю из своего прошлого (включая все сопровождающие ее эмоции и состояния сознания), в которой вы испытываете страдания из-за грубости или несправедливости по отношению к вам. Возможно, вы кажетесь себе неудачником и мечтаете однажды добиться успеха и обрести свое счастье. Возможно, у вас проблемы на работе или плохие отношениях с другими людьми потому что вы никому не доверяете и считаете, что окружающий мир таит в себе многочисленные угрозы.

Сейчас я расскажу вам об основных методах, позволяющих выявлять навязчивые стереотипы. Попробуйте их и, если они покажутся вам полезными, включите их в свои занятия медитацией. Когда эти методы покажутся вам пройденным этаном и вы захотите «копнуть глубже, можете попытаться найти для себя учителя медитации или психотерапевта, знакомого с интересующим вас подходом. (О выборе врача читайте далее в этой главе раздел «Как найти специалиста, который поможет вам избавиться от навязчивых стереотипов». Подробнее о том, как найти для себя учителя медитации, см. главу 13.)

Придумайте названия вашим «мелодиям»

Для начала Джек Корнфилд советует присвоить названия и номера вашим «десяти важнейшим мелодиям» (Можете ограничиться пятью.) Когда какая-то мелодия вернется к вам, просто зафиксируйте ее и назовите ее, не углубляясь в тот же болезненный стереотип. Этот подход представляет собой вариант присвоения названий ощущениям (о нем вы уже читали) и довольно полезен — но и не более того.

Расширение вашего осознания

Та часть стереотипа, которая проявляется в процессе медитации, может представлять собой лишь вершину айсберга. Возможно, вы постоянно испытываете чувство напряженности в нижней части живота и не понимаете, чем это обусловлено. Расширив свое осознание, вы можете установить, что в глубине сознания у вас скрывается страх за будущее, а под этим страхом лежит слои какой-то давней обиды. Включив в сферу своего осознания мысли и идеи, вы можете выяснить, что где-то в глубине сознания вы считаете себя человеком, недостойным уважения, поэтому опасаетесь, что не справитесь с новыми жизненными обстоятельствами. Кроме того, вы испытываете обиду, когда вас критикуют, поскольку такое отношение лишь подтверждает ваше собственное отрицательное мнение о себе. Впуская в себя весь спектр мыслей, образов и чувств, вы создаете некое внутреннее пространство, в котором рассматриваемый вами стереотип разворачивается и проявляется. (Это очень действенный подход, хотя результаты дает не сразу!)

Как испытать в полной мере свои чувства

Стереотипы не отпускают вас до тех пор, пока вы не испытаете в полной мере чувство, лежащее в их основе. Здесь выбрано точное слово: именно испытаете, а не просто признаете это чувство или дадите ему название! Многие люди остерегаются своих чувств или путают их с мыслями и идеями. Мне потребовалось несколько лет регулярных занятий медитацией (и квалифицированная помощь; см. раздел «Как найти специалиста, который поможет вам избавиться от навязчивых стереотипов), прежде чем я узнал, как эти чувства в действительности влияют на мое тело. Другие же люди (как я указывал в разделе «Как медитировать, когда на ваше сознание воздействуют негативные эмоции») полностью погружаются в свои чувства; можно даже сказать, что они живут исключительно ими. Расширив сферу своего осознания, спросите у себя: «Какие чувства я еще не испытал?»

Как заметить свое сопротивление и свою привязанность

Как я говорил, то, чему вы сопротивляетесь, упорствует с еще большей силой. К этому я могу лишь добавить, что с такой же силой упорствует то, к чему вы привязались. Если какая-то определенная история или проблемная эмоция раз за разом воспроизводится в вашем сознании, вы можете исследовать свое отношение к этой истории или эмоции. Например, вы можете спросить себя: «Как я отношусь к этому конкретному стереотипу или истории? Может быть, я заинтересован в том, чтобы этот стереотип или эта история не покидали меня? Если это так, то какая мне от этого польза? Может быть, я боюсь расстаться с этим стереотипом (этой историей)? Или же я считаю этот стереотип (эту историю) нежелательным и пытаюсь избавиться от него? Если это так, то, что именно не нравится мне в этом стереотипе (этой истории)?» Когда вы сможете расслабиться и открыться, чтобы принять в себя этот стереотип с помощью осознания (как описывалось выше), этот стереотип, который казался таким неподатливым и глубоко укоренившимся, также ослабляет свою хватку.

Поиск мудрости

Иногда повторяющиеся истории и стереотипы заключают в себе какое-то послание, и они не перестанут цепляться к вам до тех пор, пока вы его не поймете. Если каждый раз во время медитации я испытываю одно и то же неприятное чувство и включение этого чувства в сферу моего осознания не помогает избавиться от него, я могу «предоставить ему право голоса» и предложить ему поговорить со мной, как близкому другу. «Что ты пытаешься рассказать мне? — спрошу я у него. — Что я должен услышать?» Иногда оказывается, что таким образом какая-то часть меня пытается привлечь мое внимание. Иногда это голос долга, напоминающий мне о моих обязательствах. (О том, как правильно слушать эти голоса, читайте во врезке «Фокусировка: западный способ медитации, позволяющий разобраться в своих чувствах»; см. дальше в этой главе.

Как заменить отрицательный стереотип на положительную энергию

Многие медитационные традиции разрешают использовать постороннюю помощь для устранения навязчивых стереотипов — процессе, который может длиться всю жизнь. Речь не о психотерапии и не о прозаке, а о духовных сущностях и энергиях, стимулирующие ваше духовное развитие: в западных религиях это ангелы и святые, в индуизме и буддизме — божества и защитные силы, в шаманизме — помощники и животные, наделенные божественной силой.

Вы можете обратиться к ним, а можете попытаться выполнить описанное ниже упражнение. Вместо духовных помощников вы можете вообразить людей, которые когда-то бескорыстно помогли вам, в крайнем случае, воспользуйтесь образом светящейся сферы. Однако дело в том, что это упражнение само по себе — ваш мощный союзник в преодолении болезненных или проблемных эмоций и ощущений. Как и в случае любых других медитаций, чем больше вы будете практиковать этот вид медитации, тем он будет эффективнее.

1. Сядьте поудобнее и в течение нескольких минут медитируйте привычным для себя способом.

Если у вас еще не выработался привычный способ медитации, выберите один из способов, описанных в главе 6, - или просто переходите к следующему шагу.

2. Вызовите в своем воображении образ светящейся сферы, излучающей белый свет и находящейся прямо перед вами примерно на 30 см выше вашей головы.

Подобно солнцу, эта светящаяся сфера воплощает в себе и излучает все положительные, исцеляющие и гармонизирующие качества, которых вам недостает в жизни. (Поначалу вы, возможно, будете иметь в виду вполне определенные качества — силу, ясность мышления, умиротворение, любовь; со временем все эти качества как единое целое будут возникать в вашем сознании в виде яркой вспышки света).

3. Представьте, что вы, точно принимая солнечные ванны, впитываете в себя все эти положительные качества, направленные на вас в виде исцеляющих лучей света.

4. Представьте, что этот свет излучается во всех направлениях, достигая самых отдаленных уголков Вселенной и возвращая обратно в сферу энергию всех добрых сил, поддерживающих ваш рост и развитие.

5. Представьте, что эта положительная, исцеляющая энергия, исходящая от сферы подобно сиянию тысячи солнц, пронизывает ваше тело и разум, устраняет из них весь негатив и напряженность, мрак и подавленность, заботы и тревоги и заменяет их сиянием, жизненной силой, умиротворением и другими положительными качествами, в которых вы так нуждаетесь.

6. Продолжайте воображать этот мощный, исцеляющий свет, наполняющий собою каждую клеточку и молекулу вашего бытия, устраняя любую напряженность, «камни преткновения» и места, в которых вы ощущаете дискомфорт, и оставляя вас очищенным, спокойным и все понимающим.

7. Постарайтесь представить себе, как эта светящаяся сфера постепенно опускается в вашу душу, продолжая излучать свой мощный, исцеляющий свет.

8. Вообразите себя в виде некого сияющего существа со светящейся сферой в вашей душе, которая непрерывно излучает ясность, гармонию и чистоту, поначалу озаряя этим светом каждую клеточку и мельчайшую частицу вашего бытия, а затем — через вас — все остальные существа, окружающие вас.

Постарайтесь до конца дня сохранить в себе чувства и образы, которые вызовет у вас это упражнение.

Как добраться до сути вещей

Подобно великому тибетскому медитатору Миларепа (см. врезку «Лицом к лицу со своими демонами выше в этой главе), иногда приходится совать свою голову в пасть демону, чтобы этот демон навсегда исчез из вашей жизни. Иными словами, возможно, у вас имеется энергетическая пробка, из-за которой выи получили тот или иной стереотип. (Упоминая об энергии, я имею в виду восточную модель человеческого организма как системы энергетических каналов и центров, которые могут оказаться заблокированными из-за пробок. Энергетические пробки порождает болезненные эмоции и состояния сознания и в конечном счете ведут к возникновению заболеваний. Подробнее об энергетических каналах и центрах см. в главе 12.)

Для изучения энергетической пробки, обусловливающей наличие у вас некоего стереотипа, мягко направьте свое осознание в самый центр этой пробки и подробно опишите все, что вы там обнаружите. Одного только извлечения воспоминаний, чувств или представлений, скрепляющих этот стереотип, может оказаться достаточно, что энергетическая пробка начала рассасываться. При этом ваше осознание расширяется, а медитация проходит ровнее.

Примечание. Если приходится иметь дело с исключительно болезненными, глубоко засевшими пробками, лучше обратиться за помощью к специалисту. (См. раздел «Как найти специалиста, который поможет вам избавиться от навязчивых стереотипов» ниже в этой главе).

Наполните бытием свой «камень преткновения»

После того как вы в течение какого-то времени позанимаетесь медитацией и у вас появятся проблески внутренне присущей вам целостности и завершенности (того, что в главе 1 я называю бытием), попытайтесь перейти к сокращенному варианту медитации. Отбросьте все мысли и чувства, сопутствующие вашему стереотипу, и постарайтесь просто осознать соответствующую ему физическую и энергетическую пробку. Теперь переключите свое внимание на свою целостность и завершенность, которые ощущаются как спокойная, расслабленная энергия в вашем теле, как глубокое чувство любви в сердце, как внутреннее пространство или как какое-либо иное чувство, присущее только вам. Представьте, как ваша целостность и завершенность, постепенно распространяясь, проникают в вашу энергетическую пробку, наполняя ее чистым бытием. Продолжая выполнять это упражнение, вы заметите, как ваша энергетическая пробка постепенно рассасывается, трансформируясь в бытие. (Описание еще более эффективного варианта этого метода можно найти во врезке «Как заменить отрицательный стереотип на положительную энергию».)

Как предупредить появление стереотипов

Когда вы научитесь находить и с помощью медитации распутывать свои стереотипы и повторяющиеся истории, можно начинать работать с ними уже на этапе их появления в вашей жизни. Например, при медитации вы заметили у себя склонность к «прокручиванию» в своем сознании истории, в которой другие люди постоянно пытаются лишить вас того, что вы по праву заслуживаете, из-за чего у вас возникают обида и возмущение. Если эта история и сопутствующие ей представления (например, «я никогда не получу того, что заслуживаю» или «всем на меня наплевать») проявляются в ваших отношениях с другими людьми или на работе, используйте уже освоенные приемы, чтобы вернуться назад и воспротивиться соблазну действовать согласно сложившемуся стереотипу.

Чем старательнее вы будете выявлять свои стереотипы в процессе медитации, тем быстрее научитесь замечать их уже в момент зарождения — и тем свободнее и независимее будете постепенно становиться. Со временем вы сможете даже изменить свою индивидуальность, избавляясь от навязчивых стереотипов и переходя к всеохватывающему осознанию, при котором эти стереотипы, едва возникнув, тотчас же покидают вас.

Работа с навязчивыми стереотипами: убедительный пример

Вот пример работы с навязчивыми стереотипами, заимствованный из моего собственного опыта. Не так давно я заметил у себя некую напряженность в нижней части живота, причем эта напряженность ощущалась не только во время медитации, но и в промежутках между сеансами. Поскольку напряженность не проходила у меня в течение нескольких дней, я решил исследовать ее глубже. Я мягко направил свое осознание и дыхание именно в эту область своего организма.

Когда я расширил свое осознание, я заметил, что ощущение напряженности присутствует не только в нижней части живота, но и в гортани и челюстях. Я попытался разобраться в своих ощущениях и понял, что боюсь чего-то, хотя не мог понять, чего именно. Кроме того, я заметил, что пытаюсь сопротивляться этому чувству, сжимая челюсти. Другими словами, это чувство не нравилось мне и я хотел от него избавиться.

Не пытаясь изменить это чувство, я в течение какого-то времени медитировал и отслеживал свое дыхание под аккомпанемент этого чувства. Вскоре это чувство несколько ослабело, но не оставило меня полностью. Тогда я мягко запросил дополнительную информацию и понял, что боюсь предстоящей презентации. Несколько детских воспоминаний, когда мне ясно давали понять, что я плохо веду себя, ярко возникали в моем сознании. Вот почему на меня периодически накатывались волны досады и обиды, сопровождаемые жалостью к самому себе!

После этого я направил свое осознание на центр напряженности в животе, и напряженность довольно быстро исчезла. Вместо этого в той же части моего тела появились легкость и благополучие. Чувствуя себя более расслабленным и свободным, я вернулся к обычной медитации. Несколькими днями позже, проводя презентацию, я обнаружил, что чувствую себя даже более расслабленным и уверенным в себе, чем обычно.

Если вы считаете, что ваши стереотипы укоренились так глубоко, что разоблачить их (по крайней мере, на данный момент) не представляется возможным, попробуйте добиться временного облегчения с помощью одного или нескольких описанных ниже методов.

Заставить его уйти — или разрешить ему остаться

Переключение внимания

В Библии сказано: «Всему свое время», и это относится к работе с вашими навязчивыми стереотипами. Если ваше внимание поглощено какими-то заботами, возможно, вам лучше отложить свои стереотипы в сторонку и переключить внимание на то, что является в данный момент важнее всего. К своим трудностям вы вернетесь позже, когда появится время и силы, чтобы с ними справиться.

Переключение энергии

Разыграйте спектакль в своем воображении

Когда какая-либо эмоция или импульс оказывается настолько сильной, что перенаправить ее не представляется возможным, вы можете «разыграть» ее в ходе медитации, вообразив себя главным действующим лицом и предоставив этой эмоции возможность полностью развернуться — возможно, даже в значительно преувеличенном и ничем не сдерживаемом варианте. А вы будете внимательно за ней следить. Этот не просто фантазия, носящая, как правило, навязчивый и бессознательный характер. Напротив, внимательно и бесстрастно отслеживая развертывание эмоции в своем воображении, вы понимаете, что у нее гораздо меньше власти на вами, чем вам казалось.

В то же время вы можете оценить ограничения, вред или боль, которые она может причинить. Например, вы можете вообразить, как разыгрываете — совершенно осознанно — ярость или желание, наблюдая за этим со стороны, Действительно ли ярость переполняет вас? Какое влияние ваша ярость оказывает на других? Принесла ли ваша вспышка то удовлетворение, которого вы ожидали?

Осознанно разыграйте эмоцию в реальной жизни

Когда какой-то стереотип настолько силен, что вы не в силах сопротивляться ему, попробуйте разыграть его в реальной жизни, как вы это обычно делаете, но только с полным осознанием происходящего. Обратите внимание на свои физические ощущения во время всего «спектакля» — от начала до полного завершения. Например, вы сопротивляетесь желанию съесть сливочное мороженое, но потом уступаете соблазну. Попробуйте подойти к этому событие по-новому: тщательно пережевывайте и смакуйте каждый кусочек, внимательно фиксируйте каждое свое ощущение во время и после еды. Больше того, съешьте не одну, в несколько порций мороженого. Я гарантирую, что в процессе такого осознанного поедания ваше отношение к сливочному мороженому изменится. (Подробнее об использовании максимальной включенности в текущую ситуацию в повседневной жизни см. в главе 15.)

Фокусировка; западный способ медитации, позволяющий разобраться в своих чувствах

Возможно, вы так полны негативными мыслями и чувствами, что не можете сконцентрироваться — даже во время медитации. Голоса (или образы), роящиеся у вас в голове, обрушивают на вас бесконечный поток мыслей, сожалений, оценок и критики. Этот поток так силен и стремителен, что вы не можете додумать до конца ни одной мысли. Возможно, вам удается сосредоточиться на своем дыхании или повторять мантру, но неожиданно в вашем сознании внезапно вспыхивает какая-нибудь особенно впечатляющая история или визуальный образ, и это полностью вышибает вас из колеи.

Мое первое предложение — регулярно занимайтесь медитацией и наблюдайте за происходящими с вами переменами. Как вы чувствуете себя после нескольких недель или месяцев регулярных занятий медитацией? Удалось ли вам добиться успеха? Почувствовали ли вы себя спокойнее и умиротвореннее? Углубилась ли степень вашей концентрации?

Однако если какие-то стереотипы оказываются особенно навязчивыми — в частности, если они мешают вам продуктивно работать или поддерживать хорошие отношения с людьми, — можно обратиться за помощью к психотерапевту. Разумеется, многие испытывают неловкость, когда им приходится обращаться за помощью в решении своих проблем к посторонним людям. Впрочем, эту ситуацию можно рассматривать и с другой точки зрения: с незапамятных времен люди обращались за помощью и советом к врачам, шаманам, священникам и старейшинам всякий раз, когда у них возникали серьезные проблемы.

Суть заключается в том, что психотерапия бывает разной и зависит от специалиста, оказывающего психотерапевтическую помощь. Вот несколько рекомендаций по выбору психотерапевта, который поможет вам освободиться от ограничений, налагаемых вашими навязчивыми стереотипами. Эти рекомендации основаны на моих собственных предпочтениях, на моем более чем двадцатилетием опыте работы в качестве психотерапевта и на моем тридцатипятилетнем опыте медитационной практики (в качестве медитатора и учителя медитации).

Поговорить, конечно, важно, но этого мало

Где найти психотерапевта

Выбирайте человека, а не рекомендации

Даже если психотерапевт предоставит вам кучу рекомендательных писем, а стены его офиса будут увешаны дипломами, постарайтесь разобраться в нем как в личности. Внимательно ли он слушает вас? Слышит ли то, что вы говорите ему? Производит ли он впечатление человека, способного глубоко заглянуть вам в душу и разобраться в ваших проблемах?

Почувствуете ли вы себя скованно в его присутствии. Доверяете ли вы ему настолько, чтобы раскрыть ему свою душу, позволить прикоснуться к вашим больным местам и решить ваши самые сложные проблемы? Вам ведь придется полностью довериться этому человеку.

Имеет ли для вас значение религия

Если у вас есть религиозные убеждения — или вы склоняетесь к определенной религии, — вам лучше выбрать психотерапевта с аналогичной духовной ориентацией. Если выбор невелик, постарайтесь, по крайней мере, найти психотерапевта, который уважает духовный выбор своих пациентов и не пытается развенчать его. С таким человеком вы сможете открыто говорить о медитации и межличностных ощущениях, а он сможет сочетать вашу медитацию с психотерапией, что позволит эффективнее решить ваши проблемы.

Обратитесь к своему «внутреннему ребенку»

Если вы взволнованы или расстроены чем-либо, обратитесь к своему «внутреннему ребенку», т. е. той вашей части, которая способна чувствовать очень тонко и глубоко. Ниже описан вариант медитации, который поможет вам успокоить и воспитать своего «внутреннего ребенка».

1. Обратите внимание на свои чувства и то место, где они ощущаются.

2. Уделите какое-то время отслеживанию своего дыхания и постепенному погружению в испытываемые вами чувства (с одновременным расслаблением).

3. Представьте, что эти чувства испытывает маленький мальчик или девочка внутри вас.

Этот ребенок — молодая, недостаточно развитая часть самого вас. В вашем сознании может существовать какой-либо образ, какое-то интуитивное чувство или внутреннее знание,

4. Задайте себе следующие вопросы: «Сколько лет этому ребенку? Как его зовут? Какого внимания этот ребенок требует от меня в данный момент?»

Возможно, этот ребенок хочет, чтобы его успокоили, убаюкали. Может быть, он просто хочет поиграть.

5. Представьте, что вы даете своему «внутреннему ребенку» то, что он хочет получить.

6. Продолжайте общаться с этим ребенком, сколько пожелаете, произнося соответствующие слова, выслушивая его или поглаживая его по головке.

7. Когда этот процесс общения закончится, обратите внимание на то, как вы чувствуете себя.

Возможно, вы еще сильнее расслабились или стали увереннее в себе. Во всяком случае, вы уже не так расстроены и боитесь гораздо меньше.

8. Обнимите своего «внутреннего ребенка» (если он не против), скажите ему, что любите его, и пообещайте время от времени навещать его. Разумеется, вы должны сдержать свое обещание!

Несмотря на то, что медитация может быть очень сложной, базовая практика (см. главу 1) достаточно проста: нужно просто сесть поудобнее, успокоиться, обратить внимание внутрь себя и сфокусировать сознание. Однако это может оказаться нелегко!

Помимо «проблемных» эмоций и навязчивых стереотипов, которые мы обсуждали в главе 11, каждый настойчивый медитатор рано или поздно сталкивается с какими-то из многочисленных «дорожных завалов» или препятствий. (Слово препятствия не должно пугать вас: препятствия могут замедлить ваше движение, но не могут остановить его.) Если вас клонит в сон, если вы не можете успокоиться, если вас одолевает скука, если вы раз за разом пропускаете занятия медитацией или сомневаетесь, стоит ли вообще продолжать их, это вовсе не означает, что вы делаете что-то не так. На самом деле вы просто сталкиваетесь с навязчивыми стереотипами, которые создают вам проблемы во всех сферах жизни. Медитация служит лабораторией, в которой вы можете с максимальным осознанием исследовать навязчивые стереотипы и применить полученные результаты в работе, в отношениях с друзьями или в семейной жизни. (Иными словами, эти «препятствия» на самом деле служат зерном для мельницы самоосознания и изменения поведения.)

Как я уже неоднократно подчеркивал, вы должны относиться к самому себе и к дорожным завалам, возникающими на вашем пути, заботливо и внимательно, как к близкому другу. Ваша задача заключается не в том, чтобы продираться сквозь эти завалы к какому-то величественному месту, где царит ясность и покои. Скорее эти препятствия сами по себе служат исключительно важным исходным материалом для вашей лабораторной работы, когда вы научитесь открывать все, что возникает на вашем пути (т. е. попадает в сферу ваших ощущении), с помощью мягкого, без- оценочного осознания. Вместо того чтобы воспринимать эти завалы как препятствия, вы можете представлять их как посланцев, приносящих с собой подарки в виде возросшей энергии, мудрости и уверенности. Как указывалось в главе 11. целесообразно начать с присвоения имен своим ощущениям.

Сонливость

Большинство из нас проживают свою жизнь в полусне, обращая минимум внимания на происходящее вокруг. Не бывает ли с вами так, что, придя домой, вы не можете вспомнить, как попали сюда? Поскольку задача медитации заключаемся в том, чтобы проснуться и включить свое осознание на полную мощность, не приходится удивляться тому, что всем медитаторам хотя бы изредка приходится преодолевать в себе скуку и сонливость

Сонливость — одно из самых распространенных препятствий и проявляет себя в разных формах и масштабах. Начните с исследования своих ощущений. В каком месте тела вы испытываете сонливость? Что происходит с вашим сознанием? Может быть, вы ощущаете физическую усталость или вам просто скучно? Возможно, вы зеваете, потому что уже несколько дней не можете нормально выспаться? В таком случае прекращайте медитацию и отправляйтесь в постель.

Однако чаще всего ваше сознание затуманивается, когда вы сопротивляетесь возникновению у себя какой-либо неприятной или нежелательной эмоции например страха или печали. Вы можете спросить у себя: «Чего я пытаюсь избежать? Что скрывается за этой сонливостью?» (Вы можете перенести подобные расспросы и на другие моменты своей жизни, когда неожиданно словно впадаете в анабиоз.)

Беспокойство

Когда вам не удается сосредоточить внимание на медитации из-за того что ваш мозг перевозбужден, вы озабочены или встревожены или предпочли бы заняться чем-либо другим, попробуйте присвоить своему беспокойству имя и выяснить, как вы ощущаете его в своем теле. Возможно, вы ощущаете зажатость мышц живота, напряженность в голове или испытываете неприятные ощущения в руках и ногах. Возможно, вы заметите, что сидите в неудобном положении, например на самом краешке сидения, будто в любой момент готовы вскочить и отправиться на кухню перекусить или позвонить по телефону.

Скука

Подобно большинству людей, вы полагаете, что скука одолевает вас потому, что объект вашего внимания не представляет для вас достаточной ценности или интереса. Однако, возможно, вам следует внимательнее изучить свою скуку и причины, ее вызвавшие. Дело в том, что скука возникает у вас потому, что ваше внимание время от времени рассеивается или у вас появились какие-то суждения или предпочтения, которые мешают вам полностью сосредоточиться на текущем моменте. Кроме того, большинство из нас уже привыкли к постоянному стимулированию. Нам трудно посидеть какое-то время спокойно, сосредоточившись на каком-нибудь простом занятии, например на своем дыхании.

Скука, подобно беспокойству, мешает вам ощущать красоту и течение жизни, зато медитация предоставляет вам восхитительную возможность исследовать свою скуку. Начните хотя бы с повторения ее имени: «скука, скука…». Какие ощущения вы испытываете при этом в своем теле (т. е. как вы ощущаете скуку)? Какие истории возникают в вашем сознании? Вместо того чтобы реагировать на свою скуку, предоставьте себе возможность скучать с полным осознанием этого состояния. Испытываемая вами скука может настолько восхитить вас, что скуку как рукой снимет!

Когда страх перестает быть препятствием

Страх

Иногда, приступая к занятиям медитацией, вы замечаете, как в вашем сознании копошатся пугающие мысли и чувства, которых вы прежде не замечали у себя. Откуда они появились? Возможно, вы опасались чего-либо, но не отдавали себе в этом отчета, пока не приступили к медитации? Возможно, в вашем осознанном внимании неожиданно всплыли какие-то застарелые страхи, которые нужно просто проанализировать и уяснить? Возможно, вы боитесь медитации как таковой, например, опасаетесь, что не сможете выполнять ее правильно, не сможете избавиться от стресса? Наконец, может быть, вы боитесь каких-то неприятных воспоминаний или чувств, которые могут появиться у вас в процессе медитации?

Если это действительно так, то вы не одиноки! Страх — одна из самых распространенных человеческих эмоций, а потому нет ничего удивительного в том, что он проявляется в процессе медитации. Вы можете использовать занятия медитацией как уникальную возможность преодолеть свой страх, следуя инструкциям, изложенным в главе 11.

Сомнения

Это препятствие может оказаться особенно трудным, поскольку ставит под вопрос все ваше путешествие в мир медитации. «Есть ли у меня качества, необходимые для успешных занятий медитацией? Мне никогда не удается успокоить свои мозг — возможно, мне следовало бы заняться йогой или тай-чи? Какая польза от отслеживания дыхания? Разве это помогает мне расслабиться и успокоить мозг?» Разумеется, полезно задавать вопросы и искать ответы, но если уж вы решили заняться медитацией и посмотреть что из этого получится, то рассматривайте свои сомнения как зерно для своей мельницы, а не относиться к ним с повышенной серьезностью.

Сомнения возбуждают сознание и затрудняют концентрацию. Советую вам называть их по имени («сомнения, сомнения, сомнения….») и фиксировать ощущения, которые появляются в вашем теле, а также истории, возникающие в вашем сознании. В результате использования метода максимальной включенности в текущую ситуацию сомнения постепенно рассеиваются и отступают. Со временем все ваши маленькие сомнения могут даже слиться в одно огромное сомнение, которое заставит вас заняться углубленным исследованием природы его возникновения и получить ответы на вопросы, которые не дают вам покоя.

Откладывание на потом

Подобно сомнениям, откладывание может прервать ваше путешествие в мир медитации. В конце концов, если вы будете постоянно откладывать медитацию на потом, то не сможете воспользоваться ее преимуществами. Если вы вообще склонны все откладывать в долгий ящик, то медитация дает вам возможность исследовать свои более глубокие чувства и озабоченность, способствующие выработке и поддержанию этого стереотипа. Попытайтесь честно, но вместе с тем мягко и не прибегая к оценкам, ответить на вопрос, что мешает вам реализовать на практике свои намерения.

Как я уже говорил, вы, возможно, боитесь, скучаете или сомневаетесь в пользе медитации. Возможно, какая-то часть вашего «я» сопротивляется позитивным переменам, предлагаемым медитацией, и сводит на нет все ваши усилия. Возможно, вы слишком беспокойны или чересчур заняты и потому не можете выкроить минутку именно на ту деятельность, которая поможет вам сосредоточиться и избавиться от беспокойства. Возобновив регулярные занятия медитацией, вы сможете тщательнее изучить эти стереотипы. (Возможно, вам понадобится освежить свою мотивацию или укрепить самодисциплину. Перечитайте главы 4 и 9.)

Чрезмерная бдительность

Понаблюдайте за молодой матерью, которая возится со своим младенцем. Следит ли она за ним неотрывно, пытаясь заметить первые же признаки болезни или дискомфорта? Отнюдь нет! Она мягко, словно невзначай, заглядывает ему в глаза с теплым и заботливым вниманием. При этом ее взгляд не выражает ни тревоги, ни озабоченности.

Чрезмерная бдительность может также принимать форму постоянного отслеживания достигнутых вами успехов. Однако дело в том, что истинный прогресс в медитации требует от вас постоянного и осознанного присутствия в настоящем времени, без чрезмерной озабоченности вашим положением дел. Лучше всего вам расслабить свое осознание и просто позволить себе делать то, что вы делаете.

Самооценка

Самооценка, подобно страху, присуща каждому человеку, — по крайней мере, человеку западной культуры. Возможно, вы сосредоточили свою самооценку на занятиях медитацией (я медитирую неправильно, я не умею концентрировать внимание) или на своем бытии в целом (я неадекватен, меня нельзя полюбить, я поступаю плохо). Оценивающее сознание может даже маскироваться под объективного наблюдателя или духовного наставника, который постоянно сравнивает ваши успехи с неким идеалом. «Будда был совершенно спокоен и невозмутим, а ты нет — нашептывает такой объективный наблюдатель или духовный наставник. Или: «Если бы ты был хорошим христианином (магометанином, иудеем), у тебя не возникали бы чувства гнева или страха». К сожалению, как любил повторять один из моих учителей, сравнение убивает. Тем самым он хотел сказать, что сравнение мешает уникальной жизненной силы и самовыражению, которые принадлежат лишь одному вам и не подлежат сравнению ни с чем.

Называя по имени или фиксируя свою самооценку, вы дистанцируетесь от них, вместо того чтобы принимать их за истину, как склонны делать многие из нас. Как звучит голос вашей самооценки? Какие истории он нашептывает вам, пытаясь выдать их за истину в последней инстанции? Не напоминает ли он вам голос какого-то конкретного человека (например, кого-то из ваших родителей или начальника)? Не пытаетесь ли вы избавиться от какого-то своего опыта, поскольку по каким-то причинам он кажется вам нежелательным? Обратите внимание, как эти самооценки ощущаются в вашем теле. Когда вы принимаетесь оценивать себя, в каких-то частях вашего тела может возникать напряженность, сокращаются мышцы и т. п.

Привязанности и желания

Если страх и самооценка представляют собой попытку избежать определенных ощущений (или сопротивляться им), то привязанности заставляют нас цепляться мертвой хваткой за то, что у нас есть, в то время как желания заставляют нас искать что-то лучшее. Ваша привязанность к чему-либо (к своей карьере, к своим отношениям с другими людьми или к каким-то материальным объектам) мешает вам расстаться с предметом вашего обладания, если обстоятельства изменяются. «Разве в том есть что-то противоестественное?»- спросите вы. Конечно, нет, но привязанность может послужить причиной боли, поскольку жизнь зачастую проходит по сценарию, не отвечающему нашим ожиданиям. Что же касается желаний, то неудовлетворенность из-за отсутствия у нас того, чем мы хотели бы обладать, и наличием у нас того, к чему мы безразличны, проявляется в виде болезненного течения, проходящего под поверхностью нашего осознания.

Я вовсе не собираюсь рекомендовать вам отказ, от каких бы то ни было привязанностей и желаний — в конце концов, это удавалось лишь Будде! Кроме того, я не ставлю знак равенства между желанием и наслаждением: по сути, ощущение желания бывает чрезвычайно неприятным — подобно мучительному зуду; истинное наслаждение, в отличие от желания, удовлетворяет какую-то глубинную человеческую потребность. Я лишь рекомендую вам уяснить, как создать вокруг своих желаний и привязанностей некое пространство, чтобы непредсказуемые повороты судьбы не повергали вас в смятение. (Подробнее о привязанности см. в главе 5.)

В ходе ваших занятий медитацией привязанности и желания могут проявляться в разных формах. Возможно, вы стремитесь испытать моменты относительного спокойствия и расстраиваетесь, когда, несмотря ни на какие усилия с вашей стороны, ваш мозг продолжает оставаться в возбужденном или озабоченном состоянии. Возможно, вам особенно дороги какие-то из ваших мыслей, например, мечты о финансовом успехе или картины прошлогоднего отпуска, — и вы не желаете расставаться с ними и сосредоточиваться на своем дыхании или повторении мантры. Возможно, вы страстно желаете осуществления какой-то мечты.

Как и в случае все остальных «завалов», которые могут встретиться на вашем пути, тщательно исследуйте свои привязанности и желания, сначала мягко называя их, но имени, когда они возникают в вашем сознании, а затем, фиксируя мысли и ощущения, которые сопутствуют им.

Гордость

Вот классический сценарий занятий медитацией. На протяжении нескольких недель вы регулярно занимаетесь медитацией, и в один прекрасный день ваше сознание успокаивается подобно поверхности тихого лесного озера. Не исключаю, что вам в голову сразу же приходит приблизительно следующее: «Черт возьми, я избавился от любых мыслей: в течение как минимум пяти минут мое сознание занимается лишь подсчетом вдохов и выдохов; при этом никакие посторонние мысли не появляются у меня в голове. Вот здорово! Значит, я полностью освоил медитацию и скоро стану настоящим экспертом. Возможно, у меня даже наступит просветление…» Не торопитесь радоваться: вас только что укусил комарик гордости и теперь вы не можете нарадоваться своим достижениям, которые возвышают вас в собственных глазах. Но это еще полбеды. Хуже то, что эта гордость может выбить вас из колеи и помешать продуктивным занятиям медитацией. Из гордости вы можете хвастаться перед близкими и друзьями своим умением медитировать и т. п. Наконец, вы можете почувствовать свое превосходство над прочими.

Как я говорил в разделе «Привязанности и желания. нужно исследовать мысли и чувства, сопутствующие вашей гордости. Под этими мыслями и чувствами может обнаружиться давно укоренившийся страх, ненадежность или желание, чтобы вас ценили и любили. Помните, что у медитации нет ничего общего с какими-либо достижениями, зато у нее очень много общего с максимальной включенностью в текущую ситуацию, а также с осознанием и восприятием всего возникающею на вашем пути. Как только вы возгордитесь своими достижениями в медитации, можете считать, что зашли в тупик. Чтобы выбраться из него, мягко вернитесь к отслеживанию своего дыхания.

Попытка спрятаться от реальных проблем

Если вы пытаетесь избежать решения каких-то проблем, которые возникают в вашей жизни, то, конечно, можете обратиться к медитации. Однако если вы медитируете, чтобы спрятаться от проблем, то вам лучше потратить это время на то, чтобы взять себя в руки и предприняв решительные шаги направленные именно на решение проблем. Несколько лет тому назад в журнале New Yorker была помещена карикатура на эту тему: буддийский монах мирно сидит на своей кушетке, занимаясь медитацией, а позади него скопилась целая гора мусора.

Медитация поможет вам успокоить разум, открыть душу и избавиться от страхов и прочих отрицательных эмоций, которые мешают вам нормально жить, но, в конечном счете, вам придется оглянуться по сторонам и применить то, чему вы научились, в реальной жизни. Однако вы не пристраститесь к медитации, если будете заниматься ею по часу или полчаса каждый день — и даже если будете уделять ей каждую минуту своего свободного времени. Но если таким способом вы пытаетесь спрятаться от реальных проблем вашей жизни, вам следует задуматься: темы, которые возникают раз за разом во время ваших занятий медитацией, могут оказаться вам не какими-то отвлекающими факторами, а серьезными жизненными проблемами, которые требуют надлежащей реакции с вашей стороны.

Попытка избежать столкновения с глубинными психологическими и эмоциональными проблемами

С помощью медитации вы можете пытаться спрятаться от реальных трудностей, можно использовать медитацию и как удобный способ избежать столкновения с глубинными психологическими и эмоциональными проблемами. В частности, если вы пытаетесь выработать у себя способность к концентрации, вы можете сосредоточиться на своем дыхании или каком-либо другом объекте медитации, в то же время активно подавляя у себя какие-либо неприятные чувства. Я знаю лютей, которые после многолетних занятий медитацией в монастырях или ашрамах в конце концов приходят к выводу, что они всю свою сознательную жизнь бьются над какой-то неутоленной печалью, обидой или болью. Следуйте моим рекомендациям по работе со своими эмоциями, приведенным в главе 11. и вам не придется заниматься устранением этого препятствия.

У дорожных завалов во время вашего путешествия вы можете встретить необычные и замечательные ощущения, которые я обычно называю достопримечательностями или побочными эффектами. В этой главе и в главе 11) я описывал обычные эмоции, стереотипы и состояния сознания, которые по мере углубления вашей медитации могут превратиться в проблемы. В этом разделе я намерен обсудить то, что исследователи сознания называют измененными состояниями, т. е. необычные ощущения тела, сознания и души, которые, будучи безвредными, могут показаться медитатору-новичку удивительными, непонятными или даже пугающими.

Некоторые никогда не испытывают подобных ощущений, даже занимаясь медитацией многие годы. Когда я сам был буддийским монахом, я надеялся совершить какой-то драматический прорыв, однако многие тысячи часов, затраченных мною на медитацию, были отмечены лишь несколькими прозрениями. Другим же требуется лишь несколько сеансов медитации, чтобы испытать вспышки того, что исследователи называют сверхличностным измерением опыта. Один из моих друзей всегда видел ангелов и прочих сверхъестественных существ — как во время, так и после медитации.

В случае медитации на основе максимальной включенности в текущую ситуацию, т. е. метода. который я описываю в этой книге (см. главу 6), вы воспринимаете необычные ощущения точно так же, как обычные — с мягким, осознанным вниманием. Ваша задача заключается в том, чтобы вбирать в себя все, что возникает перед вами, и при этом пробуждаться, становясь тем, кем вы являетесь на самом деле, поэтому любые ощущения, возникающие у вас на этом пути, являются не более чем достопримечательностями. Наслаждайтесь ими и продолжайте свой путь. Если они начнут сбивать вас с пути или станут болезненными, возможно, вам понадобится квалифицированный учитель.

Я расскажу о некоторых необычных ощущениях, с которыми вы можете столкнуться в процессе медитации. Для удобства я разделил их на четыре категории.

Экстаз и блаженство

Когда степень вашей концентрации повышается, вы можете испытать необычное физическое ощущение, известное как экстаз. Обычно экстаз ощущается как приятное перемещение по телу едва различимой (или наоборот, весьма ощутимой) энергии. По мере своего перемещения эта энергия встречает области напряженности и сжатия, которые в ответ раскрываются и освобождаются. Эти высвобождения энергии могут принимать форму вибраций, дрожания или внезапных пли повторяющихся самопроизвольных движений, известных в йогической традиции как криия. Например, вы можете ощутить спазмы, поднимающиеся вверх по вашему позвоночнику, или непроизвольные движения ваших рук или головы.

Несмотря на то что эта энергия экстаза, как правило, доставляет медитатору удовольствие. Вас может неприятно удивить, что ваше тело совершает какие-то неконтролируемые движения. Джек Корнфилд, например, отмечает, что иногда во время интенсивных сеансов медитации в одном из монастырей Таиланда его руки начинали совершать движения, напоминающие взмахи крыльями. Учитель посоветовал Джеку просто наблюдать за этими движениями, не пытаясь остановить или контролировать их. Со временем эти движения прекратились сами собой.

Просто запомните, что, испытывая экстаз, вы вовсе не сходите с ума и не совершаете что-то из ряда вон выходящее. Экстаз обычно означает углубление концентрации. Продолжайте медитацию, как можно полнее осознавая свои ощущения. Пусть ваша энергия исцелит вас и поможет вашим энергетическим пробкам рассосаться. Если этот поток энергии оказывается чересчур интенсивным, прекратите медитацию и займитесь какой-нибудь обычной физической работой.

Экстаз означает не просто высвобождение энергии — он может принимать и другие формы. Например, вы можете внезапно ощутить озноб пли прилив тепла. Иногда бывает и так, что медитатор чувствует необычайную тяжесть в теле; бывает и наоборот: тело кажется прозрачным и наполненным светом. Можно испытать легкое покалывание или пощипывание в теле, сопровождаемое волнами удовольствия и наслаждения. Экстаз принимает столько форм, сколько существует людей, способных испытать его.

Видения и сенсорные ощущения

Несмотря на то, что стоять четкие и яркие картины могут и не возникать в вашем воображении, тем не менее вы можете видеть цветные огни или образы, представляющие собой картины ваших «прошлых жизней», отчетливые воспоминания или проблески других реальностей. Однако все это не должно послужить поводом для беспокойства — все эти видения следует воспринимать как свидетельство повышения степени вашей концентрации. Не позволяйте им отвлекать вас от основного объекта вашей медитации. (Разумеется, если видения покажутся вам достаточно значимыми, отнеситесь с максимальным вниманием к тому, что они «предложат» вам. Однако цель медитации заключается в том, чтобы полностью осознать текущим момент, а не тратить время своей медитации на исследование бесконечного мира измененных состояний.)

Кроме видений, вы можете испытывать звуковые и обонятельные ощущения. Вы можете, например, слышать какие-то внутренние голоса; музыку; мощные, резонирующие звуки или ощущать необычные запахи. Может оказаться, что медитация настолько обостряет ваши ощущения, что вы можете видеть, слышать, обонять, чувствовать или осязать даже то, что в обычном состоянии недоступно вам. Это может быть очень приятно, а может наоборот.

Повышенная эмоциональность

Когда ваше сознание успокаивается и вы начинаете воспринимать все свои ощущения, у вас создается некое внутреннее пространство для проявления неощутимых (и, возможно, неосознаваемых) эмоций. (Подробнее о процессе самопроизвольного высвобождения см. в главе 11.)

Один из моих друзей в течение нескольких первых лет, занимаясь дзен-медитацией, просто сидел на подушке и тихо плакал. Он говорил, что его чувства во время занятий медитацией не были особенно содержательными и не следовали каким-то сюжетным линиям, — они проявлялись просто как волны энергии, проходившие через его тело. Другие мои знакомые многие годы регулярно занимались медитацией, не испытывая при этом каких-либо сильных эмоций, а затем попадали внезапно, подобно самолету, в область повышенной турбулентности и в течение многих дней или даже недель испытывали чувства гнева или печали.

Что делать, когда вы чувствуете себя оторванным от земли

Иногда у людей, занимающихся медитацией верхние чакры (т. е. энергетические центры, расположенные на участке от сердца до макушки головы) открываются быстрее, чем нижние, обеспечивая прилив энергии и прозрения к их голове и плечам, в то время как нижняя половина их тела остается вялой или неподвижной. Поэтому те, кого отвлекают яркие побочные эффекты медитации, могут почувствовать свою оторванность от земли и утратить контакт с потребностями в пище, сне и физических упражнениях. Ниже описано простое упражнение, которое может помочь вам вернуться на землю, если вы оторветесь от собственного тела и вознесетесь в некие высшие сферы.

1. Сядьте поудобнее, успокойтесь, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов.

Если возможно, сядьте на землю, спину держать как можно прямее. (Подробнее о медитировании в положении сидя см. в главе 7.)

2. Сосредоточьтесь на осознании нижней части своего живота — на месте, расположенном примерно на 5 см ниже пупка и на 3–4 см вглубь вашего тела.

Мастера боевых искусств называют эту область т’ан тьен и полагают, что она является фокусной точкой жизненной энергии, или чи. Исследуйте эту область с полным осознанием, обращая внимание на ощущения, которые возникают у вас в этой области.

3. Направьте свое дыхание в эту область, расширяя ее при каждом вдохе и сокращая ее при каждом выдохе.

Сознательно и целенаправленно вдыхайте в вашу т’ан тьен на протяжении не менее пяти минут, позволяя своему осознанию и своей энергии сконцентрироваться на этом месте. Обратите внимание на то, как ваш центр тяжести смещается из верхней части тела в вашу т’ан тьен

4. Продолжая дышать с помощью своей т’ан тьен, вообразите, что вы — дерево, корни которого уходят глубоко в землю.

Постарайтесь почувствовать и вообразить эти корни, которые берут свое начало в вашей т’ан тьен и прорастают в землю, через основание вашего позвоночника, углубляясь в почву на такую глубину, какую вы только можете вообразить.

5. Постарайтесь почувствовать и вообразить, как энергия поступает из земли через эти корни к вашей т’ан тьен при каждом вдохе; почувствуйте, как эта энергия проходит по корням вниз при каждом выдохе.

Продолжайте ощущать и воображать эту циркуляцию энергии — которая поднимается по корням при каждом вдохе и опускается при каждом вдохе — на протяжении пяти-десяти минут.

6. Когда ваша т’ан тьен основательно подзарядится и окрепнет, можете встать и приступить к своим повседневным делам.

Время от времени вы можете остановиться на минуту-другую и в очередной раз представить себе эти корни, по которым циркулирует жизненная энергия.

Как открыть свои энергетические центры

Когда на протяжении многих недель и даже месяцев вы регулярно занимаетесь медитацией и генерируете энергию, которая начинает аккумулироваться в вашем теле. Со временем эта энергия может принять форму экстаза (о которой шла речь в предыдущем разделе) или выразиться в виде кундалини — мощной жизненной силы, которая (согласно индийской тантрической традиции) оживляет все сущее в этом мире и залегает в свернутом виде в основании позвоночника, подобно змее. (Подробнее об индийской тантре можно прочитать в главе 3.)

Медитация может пробудить кундалини и привести ее в движение. Это движение будет осуществляться вверх, по центральному энергетическому каналу (который проходит параллельно позвоночнику но не совпадает с ним): То же самое происходит и в случае некоторых других действии и событий, таких как рождение ребенка, секс, молитва, сильные эмоции и физическая травма. По мере того как кундалини поднимается по центральному энергетическому каналу — медленно и постепенно или внезапно и неожиданно, — она встречает на своем пути семь важнейших энергетических центров (известных также как чакры), расположенных вдоль цент реального энергетического канала, начиная с основания позвоночника и заканчивая макушкой головы. (Подробная схема расположения чакр приведена на рис. 12.1.

Примечание. Чакры представлены в определенной последовательности — снизу вверх, первая чакра находится у основания позвоночника, а седьмая — на макушке головы.)

Рис. 12.1. Схема расположения чакр; для каждой чакры используется ее традиционное обозначение

Те, кто может их видеть, описывает чакры в виде вращающихся колес или энергетических вихрей. Чакры преобразуют энергию (например, из духовной в эмоциональную) и действуют как посредники между внутренней жизнью человека и окружающим миром. Очевидно, что лучше всего чакры выполняют свою функцию, когда они открыты и относительно сбалансированы. Когда же они закрыты или разбалансированы (что является довольно типичным случаем), вас преследуют проблемы, плохое самочувствие и трудности, соответствующие тем или иным чакрам.

Определенные методы медитации призваны пробудить кундалини и направлять ее через чакры, пока она не достигнет макушки головы, где она высвобождается в момент мощного озарения. Другие методы медитации призваны открыть и зарядить энергией определенные чакры. (Например, в главе 10 описаны методы медитации, которые позволяют открыть сердце.) Основной метод медитации, который я предлагаю в своей книге и который известен как медитация по методу максимальной включенности в текущую ситуацию, вообще не фокусируется на чакрах. Но люди, которые практикуют медитацию по методу максимальной включенности в текущую ситуацию, могут ощущать открытие энергетических центров как побочный результат своих занятий медитацией.

Чтобы помочь вам, распознавав эти открытия, когда (если они произойдут у вас, я привожу здесь достаточно подробное описание каждой из чакр. (Между прочим, не только индийская тантра, имеющая ответвления в индуизме и буддизме, признает наличие чакр: еврейские каббалисты, суфийские дервиши и даоистские мудрецы также упоминают об энергетических системах и центрах. Помимо ощущений, описанных в приведенном ниже перечне, вы можете испытывать чувства сжатия или сокращения в соответствующей области, когда та или иная чакра закрыта, и ощущать прилив энергии, когда чакра открывается.

✓ Первая чакра. Находится у основания позвоночника и связана с понятиями выживания и личной безопасности. Когда эта чакра закрыта, вы ощущаете незащищенность и оторванность от земли. Возможно, вы даже боитесь и вообще сомневаетесь, сможете ли жить дальше. Когда эта чакра открывается, вы ощущаете, как энергия, спускаясь по вашему телу, уходит в землю, причем это ощущение сопровождается визуальными образами и чувствами, ассоциирующимися с личной безопасностью и способностью к выживанию, а также с чувством стабильности и доверия в целом. Позитивное выражение: «В окружающем мире и в собственном теле я чувствую себя в безопасности, «у себя дома»».

✓ Вторая чакра. Находится в нижней части живота, примерно на 5 см ниже пупка; связана с сексуальностью, креативностью и эмоциональной привязанностью. Когда эта чакра закрыта, вы стыдитесь своего тела, испытываете сексуальную закомплексованность и эмоциональную оторванность. Когда чакра открывается, вы ощущаете прилив чувственных эмоций или образов, чувствуете себя всемогущим, окрыленным и связанным с окружающими. Позитивное выражение: «Я — творческое, сексуальное и эмоциональное существо».

✓ Третья чакра. Находится в области солнечного сплетения, под диафрагмой; связана с понятиями межличностной силы и аутентичности. Когда эта чакра закрыта, вы никому не доверяете (в том числе самому себе), закрываетесь от других, злитесь и становитесь уязвимым. Когда эта чакра открывается, вы избавляетесь от гнева и мук совести, начинаете глубоко и свободно дышать, ощущаете силу и энергию. Позитивное выражение: «Я доверяю себе и другим».

✓ Четвертая чакра «чакра сердца». Находится в центре груди, вблизи сердца, и связана с любовью и самоуважением. Когда эта чакра закрыта, вы испытываете ненависть к себе, обиду и отчужденность; кроме того, вы не способны дарить и принимать любовь. Когда эта чакра открывается, вы ощущаете высвобождение застарелой печали или боли, сопровождаемое любовью, радостью или мукой, а также чувством безграничной свободы. (Подробнее об открытии чакры сердца см. в главе 10.) Позитивное выражение: «Я люблю других и достоин любви».

✓ Пятя чакра «горловая чакра». Находится в центре глотки; связана с понятиями открытого и непосредственного самовыражения. Когда эта чакра закрыта, вам трудно делиться своими чувствами, мыслями и заботами с другими, поскольку это требует их упрощения или искажения. Когда чакра открывается, вы ощущаете внезапный прилив мыслей, сопровождаемый повышением уверенности в вашем мнении и способностях. Позитивное выражение: «Я имею право выразить свое мнение».

✓ Шестая чакра «третий глаз». Находится между бровями и чуть выше переносицы; связана с интеллектуальной ясностью, интуицией и личным ведением. Когда эта чакра закрыта, вам трудно ясно мыслить и составлять планы на будущее; кроме того, вы страдаете от прочно укоренившихся мнений, предубеждений и негативных представлений о себе. Когда чакра открывается, у вас возникают внезапные прозрения или интуитивные открытия, расширяющие ваши интеллектуальные и духовные горизонты. Эти внезапные прозрения сопровождаются внутренним озарением или даже усилением психических способностей. Позитивное выражение: «Я четко вижу все, что меня окружает».

✓ Седьмая чакра «макушечная». Находится на самом верху головы: связана с понятиями свободы и духовной трансцендентности. Когда эта чакра закрыта (как у большинства людей), вы ощущаете себя отрезанным от сакрального или духовного измерения жизни. Открытие этой чакры может сопровождаться чувством небольшого давления или боли, происходящим из-за высвобождения энергии через макушку и приливом того что большинство людей описывают как божья благодать, умиротворенность, блаженство, счастье или озарение. Вы можете также почувствовать, как ваше «я» растворяется и сливается с самим бытием. Открытие этой чакры — замечательное событие, именно оно считается высшей целью в некоторых духовных традициях. Позитивное выражение: «Я существую».

Проверьте свои чакры

По мере того как вы будете последовательно выяснять местоположение каждой из своих чакр и сосредоточивать на них свое осознание, выполните следующее упражнение. (Или просто сосредоточьтесь на одной-двух чакрах, которые, как вам кажется, требуют особого внимания, поскольку зажаты, вызывают неприятные ощущения или переполнены энергией.)

Вот это упражнение.

1. Сядьте поудобнее, успокойтесь, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, все сильнее расслабляясь с каждым выдохом.

2. Мягко переключив дыхание на выбранную чакру, отбросьте в сторону все мысли и дождитесь, пока в вашем сознании возникнет какой-либо образ (или образы).

Этот образ может принять форму какого-то воспоминания, визуального объекта, геометрической фигуры или просто какого-то цвета. Воспринимайте все, что возникнет в вашем сознании, и сохраняйте этот образ (или образы) в течение нескольких мгновений.

3. Спросите у себя: «Если бы чакра могла говорить, что она сказала бы мне?»

Позвольте ей полностью высказаться и внимательно выслушайте все, что она скажет.

4. Наконец, возможно, вы захотите задать спросить: «Если бы эта чакра была животным, какое это было бы животное?»

Пусть образ или ощущение этого животного возникнет в вашем воображении и развернется в вашем осознании.

Если вы не получите ответы эти вопросы, не волнуйтесь. У многих один из каналов (например, зрительный) сильнее других. Регулярно выполняя описанное выше упражнение, вы со временем обязательно настроитесь на свои чакры и услышите, что они хотели сообщить вам. Всякий раз, выполняя это упражнение, вы будете получать разную информацию, и она будет зависеть от состояния ваших энергетических центров.

Как подготовиться ко сну

Большинство из нас укладываются вечером в постель, переполненные заботами, тревогами и волнениями, накопившимися в нас на протяжении дня. Поэтому я рекомендую вам готовиться ко сну с помощью одного из описанных ниже упражнений.

✓ Раздеваясь, перед тем как лечь в постель, представьте, что вы снимаете с себя, одну за другой, все свои заботы и обязанности. Вообразите, что, сбрасывая с себя каждую очередную заботу, вы чувствуете себя все более легким, более расслабленным — и так до тех пор, пока ваше сознание полностью не очистится и не наполнится приятным, мягким светом. Вообразите, что этот свет опускается на ваше сердце; отходя ко сну, медленно перемещайте свое осознание в центр своего сердца.

✓ Прежде чем отправляться спать, вспомните весь свой день — до мельчайших подробностей. Уделите какое-то время тому, чтобы оценить по достоинству свои свершения и положительные ощущения. Добравшись до самого неприятного воспоминания, проанализируйте урок, который вы извлекли из этой ситуации, Отходя ко сну, почувствуйте в своем сердце благодарность ко всем людям, которые, так или иначе, сыграли в этот день положительную роль в вашей жизни.

✓ Лягте на спину и ощутите контакт своего тела с постелью. Начав со ступней и продвигаясь медленно вверх по голеням, бедрам, корпусу, рукам, шее и голове, постепенно расслабляйте свое тело снизу до самого верха. Завершая это упражнение и отходя ко сну, ощутите свое тело как большую светящуюся сферу.

Когда-то у людей не было возможности прочитать книгу под названием Медитация для «чайников», выбрать и проверить на практике наиболее понравившиеся методы. Тогда желающие медитировать могли считать себя счастливцами, если им удавалось найти учителя, который делился с ними парой-тройкой секретных методов. Затем эти начинающие медитаторы приходили к себе домой и до конца жизни практиковали эти методы.

И ниже привечен перечень основных элементов полной меди рационной практики в той последовательности, в какой они изложены в этой книге. Я включил в этот перечень не только способы медитации, но и сопутствующие им методы.

✓ Медитация по методу максимальной включенности в текущую ситуацию (глава 6).

✓ Медитация с помощью мантры (главы 3 и 14).

✓ Сканирование тела и релаксация (глава 6).

✓ Медитация но время прогулки (глава 15).

✓ Медитация на основе благо желательного и добросердечного отношения к окружающим глава 10).

✓ Медитация на основе сопереживания (глава 10).

✓ Работа над своими эмоциями и навязчивыми стереотипами (глава 11).

✓ Духовная медитация (глава 14).

✓ Методы углубленного проникновения в суть вещей, например самопознание (глава 14).

✓ Исцеляющая медитация (глава 16).

✓ Метод максимальной включенности в текущую ситуацию в действии (глава 15).

✓ Использование алтаря (глава 8).

✓ Произнесение нараспев и поклоны (глава 14).

✓ Посвящение своих занятий медитацией (глава 14).

Как вам узнать, какие из методов следует включить в ваш систему занятий медитацией? Советую выбрать какой-то один метод и регулярно практиковать его на протяжении нескольких месяцев или даже лет. Затем, когда ваша способность к концентрации возрастет, обратитесь к опыту традиционных медитаторов, сочетающих в своей практике разные методы медитации.

Возможно, вы не склонны к такому подходу, а предпочитаете полагаться на собственную интуицию и делать то, что вам кажется правильным. Это правильно. Но, в конечном счете, выбор совокупности методов медитации столь же индивидуален и загадочен, как выбор спутника жизни. Но прежде чем вы сделаете свой выбор, хочу предложить вам несколько указателей для проверки вашей мотивации, балансирования вашей практики и формирования доверия к собственной интуиции.

Разные составляющие для разных людей

От того, какой мотив движет вами в обращении к медитации, зависит способ медитации и продолжительность ваших сеансов. (Большинство людей приступают к занятиям медитацией, руководствуясь одним из первых грех мотивов; остальные два присущи обычно опытным медитаторам.) Медитация по методу максимальной включенности в текущую ситуацию (подробно описанная в главе 6) — превосходный базовый способ, не зависящий от вашей мотивации Медитацию по методу максимальной включенности в текущую ситуацию можно перенести практически на каждый момент вашей жизни см. главу 15). Но в остальном выбор за вами.

Если вы хотите избавиться от какого-то хронического заболевания, дополните свою систему занятии одной или несколькими исцеляющими медитациями, описанными в главе 16. Если хотите познать себя или справиться с какими-либо проблемными эмоциями и моделями поведения, обратитесь к методам, описанным в главе 11. А если вы направляетесь непосредственно к вершине горы под названием «Медитация» (см. главу 1), поэкспериментируйте с вариантами медитации, описанными в главе 14.

Что лучше — сыграть на своих сильных сторонах или заполнить «пробелы»

Вам необходимо больше узнать о своих наклонностях и чертах характера и разобраться, как они влияют на ваш выбор тех или иных методов медитации. Одни люди рациональны, в медитации их привлекает возможность выработки более ясного мышления и глубокого понимания. Другие эмоциональны, их к медитации привлекает желание почувствовать любовь к Богу, возможность выразить свою веру и сопереживание или шанс поработать в непосредственном контакте с определенным учителем. Третьи обращаются к медитации для физического исцеления, получения дополнительной энергии или силы. Для каждого типа медитирующих разработаны специальные методики. Определите, к какому типу относитесь вы.

Рационалисты, — у которых все идет от головы, предпочитают методы углубленного понимания и проникновения в суть вещей; люди эмоционального склада, у которых все идет от сердца, выбирают методы, связанным с высокой духовностью и сопереживанием; а люди, слушающие свое тело, обычно останавливаются на методах, связанных с упражнениями на расслабление и исцеление. Но дело в том, что у вас есть и разум, и душа, и тело и, если вы хотите стать полноценной, гармоничной и всесторонне развитой личностью, в своих медитациях вы должны вырабатывать и культивировать все три аспекта бытия.

Рано или поздно жизнь выявит вашу ахиллесову пяту и заставит вас выработать в себе определенные качества. Обязательно обратите внимание на это. Если, например, вы постоянно окружаете себя чрезмерно эмоциональными людьми или опираетесь на «рацио» своего партнера, то, возможно, таким образом вы компенсируете недостающие вам качества, которые вам крайне необходимо развить в себе.

Экспериментируйте, слушайте свою интуицию и делайте выбор

Как плохо быть дилетантом

Выработайте систему регулярных занятий медитацией

✓ Выберите базовый метод медитации. Даже если вы не сделаете больше ничего, можете считать, что удалось создать жизнеспособную практику медитации, которая принесет вам немалую пользу. В качестве базового метода я рекомендую медитацию по методу максимальной включенности в текущую ситуацию, поскольку этот метод позволяет приобрести навыки, которые затем сможете привнести в каждый вид деятельности и в каждое мгновение своей жизни. Впрочем, некоторые люди предпочитают использовать в качестве базового метода медитацию с помощью мантр или концентрацию на каком-либо визуальном объекте.

✓ Упростите занятия медитацией. Как я уже говорил, базовый метод медитации вы можете дополнить одним или двумя методами, которые позволяют развивать определенные качества сознания, тела или души. Но если у вас мало времени на медитацию, придерживайтесь одного базового метода.

✓ Установите продолжительность и частоту медитации. В зависимости от того, что заставило вас обратиться к медитации, вы будете уделять занятиям медитацией больше или меньше времени, медитировать чаще или реже. Ваш интерес к медитации может также возрасти или ослабнуть. От медитации вас могут отвлечь обстоятельства вашей личной жизни или карьеры. Однако у вас может усилиться стремление к внутреннему совершенствованию. О том, как планировать занятий, речь идет в главе 8.

✓ Занимайтесь медитацией регулярно. Заметьте, я не сказал «часто». Чем бы еще вы

ни занимались (и что бы ни происходило в вашей жизни), никогда не изменяйте своему базовому методу медитации, как не изменяете любимому человеку или своим детям.

✓ Добавляйте при необходимости те или иные методы, но не «распыляйтесь». Если вы заболеете, добавьте какую-либо из исцеляющих медитаций. Если хотите еще больше открыть свою душу, добавьте медитацию на основе благожелательного и добросердечного отношения к окружающим. Но ни в коем случае не заменяйте новой медитацией свой базовый метод.

✓ В подходящие моменты углубляйте свои занятия медитацией. Если вы ощущаете настоятельную потребность увеличить продолжительность своей медитации, сделайте это. Чем продолжительнее будут ваши занятия, тем глубже медитация. Прислушивайтесь к интуиции, которая подскажет вам, когда в этом возникнет необходимость. Однако в любом случае лучше дождаться момента, когда вы действительно захотите этого, а не принуждать себя. (Рекомендации относительно медитирования в местах, специально предназначенных для этой цели, приведены в разделе «Медитирование в компании с единомышленниками».)

✓ Обращайтесь за помощью, если она вам понадобится. Не стоит в одиночку отправляться вглубь незнакомой территории. Если в своих занятиях медитацией вы столкнетесь с проблемами или ощущениями, которые смутят или испугают вас (или если захотите убедиться что все делаете правильно) значит вам нужен учитель. (О проблемах и ловушках, подстерегающих каждого, кто занимается медитацией, рассказывается в главе 12. О выборе учителя медитации читайте в главе 14.)

Учитывайте «циклы медитации»

Если же рассматривать этот вопрос с практической точки зрения, то, занимаясь медитацией в группах, вы можете просто получать поддержку со стороны остальных членов своей группы и продолжать настойчиво заниматься делом, которое иногда может вам наскучить. Кроме того, вы можете обсуждать свои ощущения с другими и извлекать полезную для себя информацию, основываясь на сведениях, полученных от других членов группы, — возможно, им уже удалось разрешить проблемы, с которыми вы только что столкнулись, или они уже исследовали территорию, для вас пока что неизведанную.

Возможно, вас интересует, как найти людей, с которыми вы могли бы проводить совместные занятия медитацией. В таком случае у вас есть несколько возможностей. Вы можете либо найти группу, которая уже проводит совместные занятия медитацией, либо сформировать такую группу, либо, наконец, посещать какой-нибудь воскресный семинар или курсы медитации.

Присоединитесь к группе, занимающейся медитацией, или создайте такую группу сами

В наше время найти группы людей, занимающихся медитацией, гораздо проще, чем в прежние времена. Проблема, однако, заключается в том, что методы медитации, практикуемые в этих группах, могут, по тем или иным причинам, не подходить вам; возможно также, что вы уже научились медитировать и вам недостает только компании единомышленников.

Первое посещение семинара или курсов медитации

Если вы — активный и деятельный человек или просто хотите получить более подробные инструкции и рекомендации, запишитесь на курсы медитации, где у вас будет возможность на протяжении длительного времени принимать участие в коллективных формах медитации. Некоторые организации имеют региональные центры, проводят индивидуальное обучение, семинары, групповые занятия, обучение на курсах медитации. Более того, у вас есть возможность отправиться в какой-либо из крупных буддистских монастырей, общин или ашрам, где вы сможете получить наглядное о том, что значит жить с группой людей, главной целью которых является медитация.

Однако прежде чем отважиться на такой шаг, вы должны составить представление о том, чем вы будете заниматься в монастыре, общине или ашраме. Помните, некоторые деятели настойчиво обращают в свою веру даже тех, кто оказался среди них по чистой случайности. Впрочем, если вы пришли в выбранный вами коллектив именно с такой целью, тогда это ваш путь.

Ниже перечислено несколько причин, которые могут заставить вас отказаться от участия в своем первом семинаре по медитации и длительного пребывания в каком-либо монастыре, общине или ашраме. Здесь же я рассказываю, как развеять свои сомнения.

✓ «Я еще недостаточно готов к этому». Неудивительно, что перспектива неподвижно высиживать по три-четыре часа (и даже дольше) ежедневно не вызывает у вас энтузиазма, — особенно если принять во внимание, что трудно высидеть неподвижно даже пятнадцать минут. Но эти сомнения не должны останавливать вас: вы удивитесь, узнав, насколько глубокой может быть ваша концентрация и как долго вы можете поддерживать ее с помощью учителя и группы единомышленников.

✓ «У меня проблемы с позвоночником или с коленями». Если у вас серьезные медицинские противопоказания, то необходимо принять меры предосторожности или даже придерживаться индивидуального графика занятий медитацией, учитывающего специфику вашего здоровья; но само по себе это обстоятельство не должно приводить вас в уныние и превратиться в непреодолимое препятствие. Просто вы должны заранее дать знать руководителю группы о ваших проблемах, чтобы он помог вам справиться с ними. (Если же вы страдаете от болей в пояснице, вызванных долгим и неподвижным сидением, хочу сообщить вам, что в процессе регулярных занятий медитацией эти боли значительно ослабнут или, по крайней мере, станут гораздо меньше отвлекать вас от медитации. Более того, многие учителя посоветуют вам, как избавиться от боли во время занятий медитацией.)

✓ «У меня нет времени». Что вы хотите этим сказать? Может быть, вы имеете в виду, что у вас заранее расписана каждая минута свободного времени от сегодняшнего дня до Рождества? Или вы имеете в виду, что могли бы потратить это время на какие-то другие, более полезные дела? Разумеется, вы хозяин своего времени и вольны распоряжаться им, как пожелаете. Но если вы действительно намерены отправиться в какой-либо монастырь, общину или ашраму, то могу гарантировать вам, что время, проведенное там, материализуется самым волшебным образом. Возможно, вы придете к выводу, что достигнутые вами прозрение и умиротворение с лихвой окупают затраченное вами время.

Монах на один день: как создать собственную уединенную обитель

Если вы регулярно занимаетесь медитацией уже несколько недель или месяцев (или даже лет) и испытываете настоятельную потребность медитировать и дальше, но в одиночку (или просто не можете найти подходящую для себя группу), тогда составьте индивидуальный график занятий медитацией. Для этого вам потребуется время (для начала выделите полдня), подходящее место (лучше всего не дома — даже если вы живете один), а также дополнительные стимулы и самодисциплина.

Ниже приведен примерный график для однодневного «ухода в медитацию». Этот вариант вполне по силам начинающему медитатору. Повторяю еще раз: приспосабливайте этот график к своим потребностям, возможностям и наклонностям.

8:00 — 8:45 Завтрак (медитирование во время еды)

8:45 — 9:0 °Cозерцание (своего глубокого намерения или стимулов для «ухода в медитацию»)

9:00 — 9:30 Медитирование сидя

9:30 — 9:45 Медитирование во время ходьбы

9:45 — 10:15 Медитирование сидя

10:15 — 10:30 Перерыв для растяжки связок и мышц

10:30 — 11:00 Медитирование сидя

11:00–12:30 Чтение или прослушивание аудиозаписи какой-либо вдохновляющей книги

или беседы

12:30 — 13:30 Обеденный перерыв (медитирование во время еды)

13.30–15.30 Послеобеденный отдых, прогулка, занятия йогой или дополнительное вдохновляющее чтение

15:30 — 16:00 Медитирование сидя

16:00 — 16:15 Медитирование во время ходьбы

16:15 — 16:45 Медитирование сидя

16.45 — 17.00 Медитирование во время ходьбы (или перерыв для растяжки связок и мышц)

17:00–17:30 Медитирование сидя

17.30 — 17.45 Посвящение (своего «ухода в медитацию» пользе других людей)

17:45 — 19:00 Ужин (медитирование во время еды)

Вечерние упражнения (по желанию медитатора)

19.00 — 19.30 Медитирование сидя

19.30 — 19.45 Медитирование во время ходьбы

19.45 — 20.15 Медитирование сидя (или вдохновляющее чтение или прослушивание)

20.15 — 20.30 Медитирование во время ходьбы

20.30 — 21.00 Медитирование сидя

21.00–21.15 Посвящение

Как знать? Возможно, после этого вы уже никогда не будете смотреть на вещи по старому.

Смотрите на мир радостно

Большую часть времени мы наблюдаем окружающий мир через фильтр своих желаний, потребностей, ожиданий и всего остального, что набрасывает на наш разум тень наших минутных настроений. Ниже описано упражнение, позволяющее нам избавиться от фильтров и посмотреть на окружающий вас мир взглядом, полным радости.

1. Сядьте поудобнее, успокойтесь, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, все больше расслабляя свое тело с каждым очередным выдохом.

2. Отключившись от своих мыслей, забот и тревог, сосредоточьтесь на своих текущих ощущениях и попытайтесь найти то место внутри себя, где вы ощущаете счастье или радость.

Несмотря на то, что в целом вы можете испытывать в данный момент печаль, гнев, усталость или тревогу, вы все же можете найти внутри себя хотя бы одну точку, в которой вы испытываете счастье или радость. Возможно, это потаенное место, скрывающееся где-то глубоко в вашей душе, или спокойное место у вас на затылке.

3. Попытайтесь слиться воедино с этим чувством и позвольте ему пронизать все ваше существо.

Если вы не знаете, как этого добиться, вообразите, что у этого чувства есть цвет, температура или фактура (или все эти три качества вместе), и представьте, как это качество распространяется по всему вашему телу и целиком заполняет его.

4. А теперь откройте глаза и посмотрите на окружающий вас мир и людей с этим радостным чувством.

Если вам покажется, что старая, нехорошая привычка смотреть на окружающий мир через темные очки вновь пытается вернуться к вам, решительно отбросьте ее и продолжайте смотреть на вещи, излучая свет своей собственной радости.

5. Продолжайте это упражнение как можно дольше.