Упражнения
В этой главе я собрал для вас комплексы упражнений, которые получили подтверждение своей эффективности в ходе моей многолетней практики лечения пациентов с болью в колене.
Важно понимать, что к выполнению упражнений стоит переходить после правильной диагностики проблемы и приема у специалиста. Предлагаемый вариант лечебной физкультуры не заменяет консультацию врача!
Вы также можете посмотреть видеодемонстрацию упражнений, отсканировав данный QR-код с помощью камеры своего смартфона.
Реабилитация после травм
>> УПРАЖНЕНИЕ 1
Данное упражнение направлено на улучшение выпрямления ноги в коленном суставе.
Сядьте на пол, согните одно колено и накиньте полотенце на стопу, удерживая свободные концы в руках.
Плавно скользя пяткой по полу, полностью выпрямите ногу. В конце амплитуды натяните полотенце, направляя стопу на себя и помогая пятке приподняться.
Удерживайте это положение 3–5 секунд так, чтобы бедро не поднималось над полом.
• 4–5 раз в день.
• 1 подход.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Упражнение направлено на улучшение разгибания в коленном суставе.
Сядьте на пол и накиньте полотенце на одну стопу, удерживая свободные концы в противоположной руке.
С помощью полотенца потяните стопу на себя так, чтобы пятка приподнялась над полом. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
При этом надавливайте рукой на нижнюю часть бедра рабочей ноги, фиксируя ее на полу.
Постепенно увеличивайте амплитуду движения пятки вверх.
• 4–5 раз в день.
• 1 подход.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Данное упражнение направлено на улучшение активного разгибания в коленном суставе.
Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Расположите подсдутый гимнастический мяч чуть выше коленного сустава между собой и стеной.
Вместо мяча можно использовать завернутое в рулон полотенце.
Разгибая колено, плотнее прижмите мяч к стене, приподнимая носок в конце амплитуды движения.
Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще раз, увеличивая усилие при разгибании.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра.
Лягте на бок и согните оба колена под углом 90 градусов, расположив пятки на одной линии с ягодицами.
Напрягите мышцы живота и втяните пупок внутрь, удерживая напряжение во время выполнения упражнения.
Отведите верхнее бедро в сторону, сохраняя таз на месте. Задержитесь в верхней точке на две секунды.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.
Встаньте и расположите кольцевую ленту в нижней части бедер. Присядьте, на сколько вам удобно, и разведите колени.
Сделайте несколько шагов в сторону, сохраняя присед и преодолевая сопротивление ленты.
Почувствуйте напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Вернитесь шагами в обратную сторону в исходное положение.
Для увеличения интенсивности напряжения в мышцах ног присаживайтесь ниже и делайте более широкие шаги.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10–12 шагов (по 5–6 шагов в каждую строну).
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Это упражнение укрепляет мышцы вдоль внутренней поверхности бедра.
Лягте на спину, расположив тело в одну линию. Положите гимнастический мяч между стоп.
Медленно и вполсилы сжимайте и разжимайте мяч стопами. Следите за тем, чтобы колени оставались выпрямленными.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7
Упражнение направлено на улучшение сгибания коленного сустава.
Примите положение стоя на четвереньках, подложив под колени полотенце. Поставьте колени ближе друг к другу.
Отталкиваясь руками от пола и отводя таз назад и вниз, согните колени до возникновения болевых ощущений.
Плавно вернитесь в исходное положение.
• 3–4 раза в день.
• 1 подход.
• 6–8 повторов.
Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 8
Данное упражнение направлено на улучшение активного выпрямления в коленном суставе.
Сядьте на пол и выпрямите ноги. Расположите руки на полу за собой и потяните носок одной стопы на себя.
Удерживая бедро на полу, напрягите мышцы передней поверхности бедра. Приподнимите пятку вверх и удерживайте это положение за счет силы мышц.
• 3–5 раз в день.
• 1 подход.
• 8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 9
Данное упражнение укрепляет икроножные мышцы и увеличивает амплитуду движения в голеностопном суставе.
Сядьте на пол с прямыми ногами и положите гимнастический ролик или валик из полотенца под нижнюю треть обеих голеней. Положите одну ногу на другую.
Сделайте на одном конце гимнастической ленты петлю. Накиньте ее на стопу нижней ноги и возьмите свободный конец в руки, проведя ленту через подошву верхней стопы.
Натянув ленту руками, приведите нижнюю стопу внутрь. Следите за тем, чтобы колени оставались максимально неподвижными.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 10
Это упражнение развивает контроль и стабильность положения колена. Укрепляет силу мышц ног.
Встаньте ровно, а затем сделайте выпад вперед одной ногой. Немного присядьте, сохраняя корпус вертикально.
Переднее колено смещайте вперед, за линию пятки и удерживайте его в плоскости стопы. Следите за тем, чтобы колено не смещалось внутрь.
Затем без фиксации оттолкнитесь передней стопой от пола и вернитесь в исходное положение.
Для увеличения нагрузки делайте шаг больше, а присед ниже.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 1
Это упражнение позволяет активизировать и укрепить ягодичные мышцы.
Сидя на стуле, расположите кольцевую ленту под коленями. Выпрямите спину и поставьте стопы вместе, плотно прижав их к полу.
Растягивайте ленту, отводя бедро в сторону.
Следите за тем, чтобы стопы оставались прижатыми к полу, и держите корпус по центру.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Данное упражнение направлено на активизацию, тренировку силы и выносливости ягодичных мышц.
Сидя на стуле, расположите кольцевую ленту под коленями. Выпрямите спину и поставьте стопы вместе, плотно прижав их к полу.
Приподнимите одну ногу и отведите бедро максимально наружу, растягивая ленту.
Задержитесь на секунду в крайней точке амплитуды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус и таз не разворачивались наружу.
Для фиксации ленты удерживайте опорную ногу по центру.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает баланс.
В положении стоя поставьте одну ногу на фитбол.
Слегка надавливая на него ногой, откатите от себя и верните обратно.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение направлено на разработку активного сгибания в коленном суставе и устранение его тугоподвижности.
Лягте на спину, выпрямите тело. Чуть согните одну ногу в колене.
Плавно проскользите пяткой по полу, подтягивая ее как можно ближе к ягодице.
Зафиксируйте колено в финальной точке на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Подтягивайте стопу к тазу в комфортной для вас амплитуде, постепенно увеличивая ее.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Это упражнение преимущественно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела и согните колени под углом 45 градусов.
Поднимите таз и упритесь пятками в пол.
Переступайте маленькими шагами вперед и назад, удерживая таз на одной высоте над полом.
Чем дальше стопы смещаются вперед, тем труднее удерживать таз в исходном положении.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
В положении лежа на спине согните ноги в коленях под углом 90 градусов и положите стопы на скамью или стул. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз для сохранения равновесия.
Поднимите таз вверх, сохраняя прямой угол в коленных суставах. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7
Упражнение укрепляет мышцы нижних конечностей и способствует развитию двигательного контроля.
Поставьте на стул платформу или стопку книг высотой до середины бедра. Встаньте спиной к стулу на небольшом расстоянии от него. Поставьте ноги на ширину плеч и соедините согнутые в локтях руки перед грудью.
Присядьте, слегка касаясь платформы и удерживая бедра параллельно друг другу.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 8
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает двигательный контроль нижней конечности.
В положении лежа на спине положите пятку одной ноги на чуть подсдутый мяч.
Слегка прижимая мяч к полу, подкатите его ближе к себе и затем откатите обратно, полностью выпрямив ногу.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 9
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания коленного сустава и активную растяжку мышц задней поверхности бедра.
В положении лежа на спине согните одну ногу под углом 90 градусов в тазбедренном суставе и обхватите бедро обеими руками.
Фиксируя бедро, плавно выпрямите ногу в колене до максимальной амплитуды.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 10
Данное упражнение укрепляет мышцы опорной ноги и развивает двигательный контроль.
Поставьте на стул платформу или стопку книг высотой до середины бедра. Встаньте спиной к стулу на небольшом расстоянии от него. Поставьте ноги на ширину плеч и соедините согнутые в локтях руки перед грудью. Поднимите одну ногу.
Присядьте, слегка касаясь платформы.
Следите за тем, чтобы в момент приседания колено опорной ноги не смещалось внутрь.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 11
Это упражнение направлено на растяжение икроножной мышцы и подошвенной фасции.
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук и упритесь в нее ладонями. Сделайте одной ногой глубокий шаг назад, плотно прижав пятку к полу. Зафиксируйте стопы параллельно друг другу.
Слегка наклоняясь вперед, совершайте пружинящие движения, добиваясь ощущения растяжения икроножной мышцы задней ноги.
Сохраняйте колено задней ноги полностью выпрямленным и удерживайте пятку на полу.
• 3 раза в день.
• 1 подход.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение улучшает активное разгибание коленного сустава и активизирует мышцы передней поверхности бедра.
Закрепите концы гимнастической ленты на неподвижной опоре на уровне коленей. Накиньте образовавшуюся петлю на одну ногу так, чтобы лента располагалась параллельно полу.
Слегка отступите назад, чтобы натянуть ленту.
Выпрямите полностью колено, перенеся вес на тренируемую ногу. Добейтесь максимального напряжения мышц передней поверхности бедра.
Задержитесь в этой точке на 2–3 секунды. Слегка согните колено, ослабив натяжение ленты, и повторите упражнение еще раз.
В качестве альтернативы сгибанию колена можно выполнять небольшие приседания.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания в коленном суставе.
Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Расположите подсдутый мяч чуть выше коленного сустава между ногой и стеной. Вместо мяча можно использовать завернутое в рулон полотенце.
Плотнее прижмите мяч к стене, разгибая колено и приподнимая носок стопы в конце амплитуды.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз, увеличивая усилие при разгибании.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Данное упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер за счет работы в статическом режиме.
В положении лежа на боку упритесь локтем в пол и расположите согнутую в колене верхнюю ногу н а сидении стула.
Поднимите корпус, таз и нижнюю ногу над полом, сжимая ногами сидение. Зафиксируйтесь в этом положении на пять дыхательных циклов.
Сохраняйте плечи, корпус и таз в одной плоскости. Стремитесь удерживать нижнюю ногу как можно ближе к верхней.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.
• 1 раз в день.
• 1 подход.
• 5–7 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер и стабилизирует положение корпуса.
В положении лежа на боку упритесь локтем в пол и расположите нижнюю треть голени верхней ноги на сидении стула.
Поднимите корпус, таз и нижнюю ногу над полом, чтобы они выстроились в прямую линию.
Сохраняя все тело в одной плоскости, совершайте движения нижней ногой вниз и вверх с полной амплитудой.
• 1 раз в день.
• 1 подход.
• 5–7 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Это упражнение направлено на растяжение икроножной мышцы и подошвенной фасции.
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук и упритесь в нее ладонями. Сделайте одной ногой глубокий шаг назад, плотно прижав пятку к полу. Зафиксируйте стопы параллельно друг другу.
Слегка наклоняясь вперед, совершайте пружинящие движения, добиваясь ощущения растяжения икроножной мышцы задней ноги.
Сохраняйте колено задней ноги полностью выпрямленным и удерживайте пятку на полу.
• 3 раза в день.
• 1 подход.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает двигательный контроль задней конечности.
В положении лежа на спине положите пятку одной ноги на чуть подсдутый мяч.
Слегка прижимая мяч к полу, подкатите его ближе к себе и затем откатите обратно, полностью выпрямив ногу.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7
Данное упражнение направлено на укрепление мышц задней поверхности бедра, ягодиц и спины. Способствует развитию баланса.
В положении стоя сложите руки в замок перед грудью. Приподнимите одну ногу.
Наклонитесь вперед с прямой спиной и, слегка согнув опорную ногу в колене и сильно в тазобедренном суставе, отведите вторую ногу назад, слегка коснувшись носком пола.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 8
Упражнение направлено на тренировку силы мышц ног, развитие опороспособности и баланса.
В положении стоя соедините руки в замок перед грудью. Поставьте одну ногу на платформу высотой до колена. Пяткой другой ноги упритесь в пол, зафиксировав стопу носком вверх.
Поднимитесь на платформу, используя исключительно силу стоящей на ней ноги. Полностью выпрямите колено. Задержитесь в этой точке на пару секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение за счет сгибания опорной ноги, мягко приземлившись на пятку.
Повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8–10 повторов.
Упражнения при атравматических болях
>> УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава и укрепляет мышцы-сгибатели бедра.
Лягте ровно на спину, приведите стопы в положение на себя.
Выпрямленную ногу поднимите на 40 градусов от пола.
Задержите ногу в этом положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Данное упражнение тренирует ягодичные мышцы.
Лягте на живот, положив лоб на сложенные руки.
Поднимите одну выпрямленную ногу вверх.
Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Старайтесь не выгибать дополнительно поясницу.
Зафиксируйте ногу в верхней точке на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра.
Лягте на спину и согните колени так, чтобы стопы стояли ровно на полу. Расположите гимнастический мяч между коленями.
Оказывая одинаковое давление со стороны обеих ног, крепко сожмите мяч на две секунды.
Расслабьте мышцы, а затем повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы.
Наденьте кольцевую ленту на обе лодыжки. Лягте на спину, расположив тело в одну линию. Зафиксируйте стопы в положении на себя.
Отведите одну ногу в сторону до комфортной амплитуды сопротивления.
Растягивая ленту, не раскрывайте бедро наружу, не разворачивайте таз и удерживайте колено выпрямленным, а носки – в положении на себя.
Плавно вернитесь в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 2 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Упражнение направлено на расслабление и проработку мышц передней поверхности бедра с увеличением интенсивности воздействия.
Из положения лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону, а другую выпрямите назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра.
Прокатывайтесь по ролику всей передней поверхностью бедра до колена. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в соответствующем положении.
Для увеличения давления и проработки передней поверхности бедра снаружи перенесите вес на один локоть и положите ногу на ногу.
Упираясь предплечьем в пол и фиксируя кисть другой рукой, прокатывайтесь по ролику до колена и обратно.
• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 15–20 повторов (с проработкой зон дискомфорта или боли).
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Данное упражнение расслабляет и прорабатывает мышцы передней поверхности бедра ближе к паху и боковой поверхности бедра с увеличением интенсивности воздействия.
Из положения лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую выпрямите назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра, ближе к паху.
Перенесите вес на предплечье с рабочей стороны. Ладонью другой руки упритесь в пол на одной линии с локтем первой.
Перекатывайтесь бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в бедре и колене ногу как рычаг. Сохраняйте давление на ролик.
Выполните от 15 до 20 движений.
Затем перейдите в положение лежа на боку и расположите ролик под боковой поверхностью бедра нижней ноги. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.
Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки. Чтобы сохранить равновесие, упирайтесь в пол другой рукой.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.
• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 15–20 повторов (с проработкой зон дискомфорта или боли).
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7
Это упражнение укрепляет мышцы вдоль внутренней поверхности бедра.
Лягте на спину, расположив тело в одну линию. Положите гимнастический мяч между стоп.
Медленно и вполсилы сжимайте и разжимайте мяч стопами. Следите за тем, чтобы колени оставались выпрямленными.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10–12 повторов.
Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 8
Данное упражнение укрепляет приводящие мышцы бедра.
Лягте на бок, расположив тело в одну линию. Верхнюю ногу положите на стул. Стопу нижней приведите в положение на себя.
Поднимите нижнюю ногу вверх, слегка касаясь сидения стула.
Выполняйте движения медленно. Придерживайтесь вертикальной траектории движения вверх и не смещайте ногу вперед или назад.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 9
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и способствует улучшению контроля движений ног.
Лягте на бок, согните колени и закрепите кольцевую ленту в верхней части голеней. Расположите бедра под углом 90 градусов к корпусу.
Поднимите ногу вверх, растягивая ленту.
При отведении ноги следите за тем, чтобы корпус и таз не заваливались назад. Для лучшей фиксации исходного положения выполняйте упражнение у стены, плотно прижавшись к ней спиной.
По мере усвоения движения переходите к фиксации ноги в верхнем положении на 2–3 секунды.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 10
Упражнение направлено на укрепление мышц нижних конечностей и развитие баланса.
Встаньте боком к опоре. Поставьте стопы на ширину плеч, а затем выведите одну ногу вперед на расстояние большого шага.
Немного наклоняя корпус вперед, присядьте до угла 90 градусов в колене передней ноги.
Следите за тем, чтобы колено задней ноги не ударялось о пол. Оно должно лишь слегка касаться его. Также обратите внимание на то, чтобы колено не заваливалось вбок.
Вернитесь в исходное положение, при необходимости используя боковую опору для сохранения равновесия.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение направлено на разработку активного сгибания в коленном суставе и устранение его тугоподвижности.
Лягте на спину, выпрямите тело. Чуть согните одну ногу в колене.
Плавно проскользите пяткой по полу, подтягивая ее как можно ближе к ягодице.
Зафиксируйте колено в финальной точке на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Подтягивайте стопу к тазу в комфортной для вас амплитуде, постепенно увеличивая ее.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания в коленном суставе.
Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Расположите подсдутый мяч чуть выше коленного сустава между ногой и стеной. Вместо мяча можно использовать завернутое в рулон полотенце.
Плотнее прижмите мяч к стене, разгибая колено и приподнимая носок стопы в конце амплитуды.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз, увеличивая усилие при разгибании.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Это упражнение направлено на укрепление мышц ягодиц, задней поверхности бедер и спины.
Встаньте ровно и возьмите в руки небольшой вес.
Наклонитесь, опуская вес вертикально вниз и удерживая спину прямой.
Максимально сгибайтесь в тазобедренных суставах и лишь слегка – в коленях. Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите движение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Упражнение укрепляет мышцы нижних конечностей и способствует развитию двигательного контроля.
Поставьте на стул платформу или стопку книг высотой до середины бедра. Встаньте спиной к стулу на небольшом расстоянии от него. Поставьте ноги на ширину плеч и соедините согнутые в локтях руки перед грудью.
Присядьте, слегка касаясь платформы и удерживая бедра параллельно друг другу.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Упражнение направлено на укрепление мышц нижних конечностей, а также на отработку спуска со ступеней боком.
Встаньте боком к платформе или стопке книг. Шагните на нее одной ногой. Вторую ногу удерживайте на весу, натянув носок стопы вверх.
Присядьте на опорной ноге и коснитесь пола пяткой другой ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Данное упражнение укрепляет мышцы ног и тренирует прыжок.
Встаньте боком к платформе и сложите согнутые руки перед собой. Поставьте одну ногу на платформу или низкий табурет.
Прыжком меняйте ногу так, чтобы одна нога стояла на платформе, а другая была отставлена в сторону на пол.
Во время движения удерживайте корпус вертикально и следите за тем, чтобы при сгибании колено опорной ноги не уходило внутрь.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7
Данное упражнение развивает двигательный контроль.
Встаньте лицом к платформе и шагните на нее одной ногой.
Затем другой ногой. Развернитесь и спуститесь с платформы с противоположной стороны, сохраняя очередность ног.
Поднимитесь на платформу с другой ноги и повторите весь цикл в обратном направлении.
• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава и укрепляет мышцы-сгибатели бедра.
Лягте ровно на спину, приведите стопы в положение на себя.
Выпрямленную ногу поднимите на 40 градусов от пола.
Задержите ногу в этом положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Это упражнение растягивает переднюю поверхность бедра.
Сядьте на пятки и удерживайте бедра вместе.
Отклонитесь корпусом назад и поставьте руки на пол за спиной.
Почувствуйте растяжение передней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на 8–10 секунд.
Для более интенсивных ощущений переместите руки по полу еще чуть назад и приподнимите таз над пятками.
• 3–4 раза в день.
• 1 подход.
• 5–7 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Упражнение тренирует мышцы верхней части бедра, его передней поверхности и ягодичные мышцы.
Наденьте кольцевую ленту на обе лодыжки и лягте на пол. Расположите тело в одну линию и зафиксируйте стопы в положении на себя.
Сохраняя неподвижность корпуса, поднимите одну ногу на 45 градусов.
Затем опустите ногу и, не касаясь пяткой пола, отведите ее в сторону до комфортной амплитуды сопротивления.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
Растягивая ленту, держите колено выпрямленным, а носки – в положении на себя.
• 1 раз в день.
• 2 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение направлено на тренировку мышц бедра.
Встаньте у стены и прижмитесь к ней спиной. Поставьте стопы на ширине бедер, слегка отведя носки в стороны.
Присядьте до угла 100 градусов так, чтобы таз оставался немного выше коленей, а голени удерживались вертикально.
Задержитесь в этой позиции на 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение и отдохните в течение нескольких секунд, затем повторите упражнение снова.
Постепенно увеличивайте время удержания позиции до 30–40 секунд.
• 1 раз в день.
• 1 подход.
• 6–8 удержаний.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания коленного сустава и активную растяжку мышц задней поверхности бедра.
В положении лежа на спине согните одну ногу под углом 90 градусов в тазбедренном суставе и обхватите бедро обеими руками.
Фиксируя бедро, плавно выпрямите ногу в колене до максимальной амплитуды.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Упражнение укрепляет мышцы нижних конечностей и способствует развитию двигательного контроля.
Поставьте на стул платформу или стопку книг высотой до середины бедра. Встаньте спиной к стулу на небольшом расстоянии от него. Поставьте ноги на ширину плеч и соедините согнутые в локтях руки перед грудью.
Присядьте, слегка касаясь платформы и удерживая бедра параллельно друг другу.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7
Это упражнение направлено на развитие баланса и контроля положения колена в приседе, укрепляет мышцы.
В положении стоя поставьте перед собой два стакана на ширину стопы друг от друга. Поднимите одну ногу над полом, слегка согнув ее в колене.
Удерживая спину прямой, присядьте на опорной ноге, потянитесь к одному из стаканов и возьмите его.
Выпрямитесь и со следующим приседом возьмите второй стакан в другую руку. И снова займите вертикальное положение.
Продолжая приседать и выпрямляться, поставьте по очереди стаканы на пол. Затем повторите весь цикл заново.
Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не уходило внутрь, а пятка оставалась на полу. Не торопитесь, выполняйте упражнение размеренно.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–12 повторов/приседов.
Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 8
Данное упражнение укрепляет мышцы ног, тренирует приседания и развивает двигательный контроль.
Упритесь спиной в фитбол, расположенный между вами и стеной. Поставьте руки на бедра.
Прижимая фитбол к стене, медленно присядьте. Удерживайте бедра, колени и стопы в одной плоскости.
Глубина приседа определяется максимально возможной для вас амплитудой.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 5–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 9
Это упражнение укрепляет мышцы опорной ноги и развивает контроль коленного сустава при балансировании.
Сядьте на край стула и сложите руки перед собой, как ученик за партой. Зафиксируйте спину ровно. Стопы поставьте на ширину таза.
Опираясь на обе ноги, встаньте со стула. Приподнимите одну ногу вверх и медленно сядьте с опорой на одну стопу.
Выполняя присед, удерживайте равновесие и не смещайте колено внутрь.
В положении сидя опустите согнутую ногу и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 1 подход.
• 5–7 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 10
Данное упражнение укрепляет мышцы ног и развивает баланс.
Встаньте прямо и поставьте здоровую ногу на стул за собой, упираясь в сидение носком. Согните руки и сцепите их в замок перед грудью.
Направьте взгляд вперед и совершайте мелкие прыжки на одном месте, сохраняя равновесие.
Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не смещалось внутрь.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10–12 прыжков.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 11
Упражнение развивает контроль положения корпуса при наклоне, активирует и укрепляет мышцы живота, спины, а также бедра и ягодицы опорной ноги.
Возьмите в руку гантель или гирю. Поднимите одноименную ногу перед собой, согнув ее в колене.
Сгибая опорную ногу, наклоняйтесь прямым корпусом вперед до параллели с полом и уводите поднятую ногу назад.
Гиря опускается вниз в процессе наклона. Не тяните ее специально к полу, так как это нарушит симметричное положение корпуса.
Возвращайтесь в исходное положение, удерживая спину прямой и распределяя нагрузку на всю стопу опорной ноги.
Следите за тем, чтобы колено оставалось по центру.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 12
Упражнение направлено на развитие контроля силы нижних конечностей, а также скорости движений.
Встаньте лицом к платформе, соедините руки в замок перед грудью. Поднимите одну ногу и коснитесь носком платформы.
Поменяйте ноги в прыжке.
Повторите движение 10 раз, попеременно касаясь платформы носком то одной, то другой ноги.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10 перепрыгиваний с одной ноги на другую.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 1
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра.
Лягте на бок и согните оба колена под углом 90 градусов, расположив пятки на одной линии с ягодицами.
Напрягите мышцы живота и втяните пупок внутрь, удерживая напряжение во время выполнения упражнения.
Отведите верхнее бедро в сторону, сохраняя таз на месте. Задержитесь в верхней точке на две секунды.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Это упражнение направлено на улучшение разгибания в коленном суставе и контроля напряжения мышц передней поверхности бедра.
Лягте на спину и подложите свернутое валиком полотенце под одно колено.
Выпрямите колено, прижав его задней поверхностью к полотенцу и приподняв пятку над полом, вытягивая носок на себя.
Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, стараясь еще сильнее выпрямить колено и увеличить силу давления на валик из полотенца.
• 2 раза в день.
• 2 подхода.
• 5–6 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Данное упражнение укрепляет приводящие мышцы бедра.
Лягте на бок, расположив тело в одну линию. Верхнюю ногу положите на стул. Стопу нижней приведите в положение на себя.
Поднимите нижнюю ногу вверх, слегка касаясь сидения стула.
Выполняйте движения медленно. Придерживайтесь вертикальной траектории движения вверх и не смещайте ногу вперед или назад.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение направлено на тренировку ягодичных мышц.
Лягте на живот, положив лоб на сложенные руки.
Поднимите одну прямую ногу вверх, сохраняя таз прижатым к полу.
Зафиксируйте ногу в верхней точке на 1–2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Во время выполнения упражнения следите, чтобы таз оставался на полу. Не прогибайте дополнительно поясницу.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Данное упражнение расслабляет и прорабатывает мышцы передней поверхности бедра ближе к паху и боковой поверхности бедра с увеличением интенсивности воздействия.
Из положения лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую выпрямите назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра, ближе к паху.
Перенесите вес на предплечье с рабочей стороны. Ладонью другой руки упритесь в пол на одной линии с локтем первой.
Перекатывайтесь бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в бедре и колене ногу как рычаг. Сохраняйте давление на ролик.
Выполните от 15 до 20 движений.
Затем перейдите в положение лежа на боку и расположите ролик под боковой поверхностью бедра нижней ноги. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.
Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки. Чтобы сохранить равновесие, упирайтесь в пол другой рукой.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.
• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 15–20 повторов (с проработкой зон дискомфорта или боли).
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Упражнение позволяет улучшить амплитуду сгибания колена за счет силы мышц.
Сядьте на фитбол, придерживая его руками по бокам для равновесия. Стопы поставьте на ширину плеч и зафиксируйте их положение.
Плавно перекатывайтесь вперед и назад, максимально сгибая колени.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7
Упражнение развивает подвижность надколенника при смещении из стороны в сторону.
Сядьте на пол или на твердую кушетку. Подложите небольшой валик под колено вытянутой перед собой ноги. Установите указательные пальцы по бокам от коленной чашечки.
Сдвигайте ее вправо и влево с максимально возможной амплитудой движения, которая постепенно будет увеличиваться.
• 3 раза в день.
• 2 подхода.
• 1–2 минуты.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 8
Это упражнение развивает подвижность надколенника при смещении вниз.
Сядьте на пол или на твердую кушетку. Подложите небольшой валик под колено вытянутой перед собой ноги.
Установите большие пальцы вдоль верхнего края коленной чашечки, а указательные – по бокам, намечая траекторию движения.
Плавно сдвигайте надколенник вперед от себя с максимально возможной амплитудой, которая постепенно будет увеличиваться.
• 3 раза в день.
• 2 подхода.
• 1–2 минуты.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение помогает включить в работу мышцы, вращающие бедра наружу.
Лягте на живот и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Расположите между стопами гимнастический мяч.
Плавно сожмите его и расслабьтесь.
Повторите упражнение еще раз, стараясь равномерно сжимать мяч обеими ногами. Удерживайте колени в исходном положении и следите за тем, чтобы они не скользили в стороны в момент сокращения мышц.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Это упражнение помогает включить в работу мышцы передней поверхности бедра, разгибающие колено.
Лягте на живот, подложите руки под голову и поставьте стопы на носки.
Медленно выпрямите колени до максимума и задержитесь в финальной позиции на 1–2 секунды.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Упражнение направлено на улучшение разгибания тазобедренного сустава и снятие нагрузки с поясничного отдела позвоночника.
Встаньте на одно колено, для удобства подложив под него сложенное полотенце. Одноименную руку расположите на задней поверхности бедра ниже я годичной складки.
Слегка выдвиньте стопу передней ноги вперед. Подайте корпус вперед, уходя в положение глубокого выпада. Одновременно нажимайте рук ой на бедро.
Дойдя до максимальной амплитуды, слегка подайтесь назад и снова выдвиньте корпус вперед. Повторите это движение 15 раз, постоянно увеличивая глубину выпада и степень давления рукой на бедро.
Следите за тем, чтобы сохранять ровное положение таза и не разворачивать его наружу.
• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 15–20 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение расслабляет и прорабатывает мышцы передней поверхности бедра ближе к паху и боковой поверхности бедра с увеличением интенсивности воздействия.
Из положения лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую выпрямите назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра, ближе к паху.
Перенесите весь на предплечье с рабочей стороны. Ладонью другой руки упритесь в пол на одной линии с локтем первой.
Перекатывайтесь бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в бедре и колене ногу как рычаг. Сохраняйте давление на ролик.
Выполните от 15 до 20 движений.
Затем перейдите в положение лежа на боку и расположите ролик под боковой поверхностью бедра нижней ноги. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.
Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки. Чтобы сохранить равновесие, упирайтесь в пол другой рукой.
Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в нужном положении.
• 1 раз в день.
• 2–3 подхода.
• 15–20 повторов (с проработкой зон дискомфорта или боли).
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Упражнение направлено на укрепление мышц нижних конечностей, а также на отработку спуска со ступеней боком.
Встаньте боком к платформе или стопке книг. Шагните на нее одной ногой. Вторую ногу удерживайте на весу, натянув носок стопы вверх.
Присядьте на опорной ноге и коснитесь пола пяткой другой ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Данное упражнение направлено на растяжение мышц передней поверхности бедра.
Лягте на бок, подложив под голову маленькую подушку или сложенное полотенце.
Согните нижнюю ногу в колене и подтяните его поближе к себе.
Второй рукой обхватите стопу верхней ноги и прижмите пятку к ягодице до ощущения растяжения в передней поверхности бедра. Удерживайте бедро горизонтально.
Постепенно, по мере уменьшения интенсивности ощущений в мышцах, смещайте верхнее бедро назад.
• 4–5 раз в день.
• 1 подход.
• 5 повторов по 10–15 секунд удержания.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7
Данное упражнение активизирует и укрепляет ягодичные мышцы.
В положении лежа на спине зафиксируйте кольцевую ленту в верхней части голеней, расположив стопы на расстоянии примерно в 10 сантиметров друг от друга.
Опираясь на пятки, поднимите таз вверх и растяните ленту ногами в стороны.
Не опуская таз, сведите ноги, а затем вновь разведите бедра в стороны. Повторите движение несколько раз.
Совершая движение бедрами, следите за тем, чтобы таз не опускался вниз при возрастающей нагрузке. Удерживайте поясницу в нейтральном положении и сохраняйте опору на пятки, не заваливаясь на внешние края стоп.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 8
Это упражнение способствует развитию контроля работы мышц ног, укрепляет ягодичные мышцы и позволяет проработать мышцы и связки вокруг голеностопного сустава опорной ноги.
Встаньте ровно, закрепив кольцевую ленту в верхней части голеней. Слегка присядьте и немного наклонитесь вперед, удерживая спину прямо.
Плавно отведите одну ногу, согнутую в колене, вбок, растягивая ленту.
Также плавно верните ее обратно.
Удерживайте бедра в одной плоскости и повторяйте движения до тех пор, пока сохраняется равновесие.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 9
Данное упражнение имитирует ходьбу и способствует развитию контроля работы мышц ног. Укрепляет ягодицы и помогает проработать мышцы и связки вокруг голеностопного сустава опорной ноги.
Встаньте ровно, закрепив кольцевую ленту в верхней части голеней. Слегка присядьте, немного наклонившись вперед и удерживая спину прямой.
Плавно уведите согнутую ногу назад до натяжения ленты.
Вернитесь в вертикальное положение и уведите ногу вперед до натяжения ленты.
Удерживайте бедра в одной плоскости и совершайте движения до тех пор, пока сохраняется равновесие.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение тренирует ягодичные мышцы.
Лягте на живот, положив лоб на сложенные руки.
Поднимите одну выпрямленную ногу вверх.
Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Старайтесь не выгибать дополнительно поясницу.
Зафиксируйте ногу в верхней точке на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Это упражнение помогает включить в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Лягте на спину и положите прямые ноги на фитбол. Для удержания равновесия расположите руки на полу вдоль тела или под углом 30 градусов от корпуса, ладонями вниз.
Медленно поднимите таз вверх на максимально возможную без потери баланса высоту.
Удерживайте поясницу в нейтральной позиции. Не усиливайте ее прогиб при выходе в верхнюю точку.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Данное упражнение позволяет развить контроль коленного сустава при ходьбе.
Сядьте на фитбол и поставьте стопы на ширине плеч. Руки сложите в замок перед собой.
Переступая маленькими шагами, продвигайтесь вперед.
Плавно, шагами, переходите в положение лежа на фитболе. Следите за тем, чтобы в нижней позиции спина и бедра располагались в одну линию, параллельно полу.
Сохраняя равновесие и удерживая колени от смещения внутрь, маленькими шагами вернитесь в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания коленного сустава и активную растяжку мышц задней поверхности бедра.
В положении лежа на спине согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном суставе и обхватите бедро обеими руками.
Фиксируя бедро, плавно выпрямите ногу в колене до максимальной амплитуды.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает двигательный контроль задней конечности.
В положении лежа на спине положите пятку одной ноги на чуть подсдутый мяч.
Слегка прижимая мяч к полу, подкатите его ближе к себе и затем откатите обратно, полностью выпрямив ногу.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
Спустя 2–3 недели ежедневного выполнения приведенного выше тренировочного комплекса вы можете добавить в него еще несколько полезных упражнений.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Данное упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Лягте на спину и положите прямые ноги на фитбол. Для удержания равновесия расположите руки на полу вдоль тела или под углом 30 градусов от корпуса, ладонями вниз.
Медленно поднимите таз вверх на максимально возможную без потери баланса высоту.
Далее, сохраняя устойчивость, совершайте движения прямой ногой вверх и вниз.
Не прогибайте поясницу и не сгибайте колено опорной ноги.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7
Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра.
Лягте на спину и положите прямые ноги на фитбол. Для удержания равновесия расположите руки на полу вдоль тела или под углом 30 градусов от корпуса, ладонями вниз.
Медленно поднимите таз вверх на максимально возможную без потери баланса высоту, выстроив тело в одну линию.
Зафиксируйте положение таза и переместите фитбол ближе к себе, сгибая ноги в коленях.
Максимально стабилизируйте таз. Следите за тем, чтобы он не смещался вправо, влево и по оси. Плавно выпрямляя ноги, верните фитбол в исходное положение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 8
Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Лягте на спину и положите прямые ноги на фитбол. Для удержания равновесия расположите руки на полу вдоль тела или под углом 30 градусов от корпуса, ладонями вниз.
Медленно поднимите таз вверх на максимально возможную без потери баланса высоту, выстроив тело в одну линию.
Зафиксируйте положение таза и переместите фитбол ближе к себе, сгибая ноги в коленях.
Выпрямите и подними те одну ногу вверх.
Другой ногой верните фитбол в исходную точку.
Опустите поднятую ногу обратно на фитбол и повторите последовательность движений.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 6 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 9
Данное упражнение укрепляет мышцы опорной ноги и способствует развитию контроля работы коленного сустава при балансировании.
Сядьте на край стула и сложите руки перед собой, как ученик за партой. Зафиксируйте спину ровно. Стопы поставьте на ширину таза.
Приподнимите одну ногу над полом, слегка согнув ее в коленном суставе.
Плавно встаньте со стула, не меняя положение согнутой ноги.
Медленно опуститесь на стул и повторите движение снова.
Балансируя на опорной ноге, опирайтесь на всю поверхность стопы и следите за тем, чтобы колено не смещалось внутрь.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 10
Упражнение направлено на укрепление мышц нижних конечностей и развитие баланса.
Встаньте боком к опоре. Поставьте стопы на ширину плеч, а затем выведите одну ногу вперед на расстояние большого шага.
Немного наклоняя корпус вперед, присядьте до угла 90 градусов в колене передней ноги.
Следите за тем, чтобы колено задней ноги не ударялось о пол. Оно должно лишь слегка касаться его. Также обратите внимание на то, чтобы колено не заваливалось вбок.
Вернитесь в исходное положение, при необходимости используя боковую опору для сохранения равновесия.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 8–10 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 1
Это упражнение позволяет активизировать и укрепить ягодичные мышцы.
Сидя на стуле, расположите кольцевую ленту под коленями. Выпрямите спину и поставьте стопы вместе, плотно прижав их к полу.
Растягивайте лент у, отводя бедро в сторону.
Следите за тем, чтобы стопы оставались прижатыми к полу, и держите корпус по центру.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Данное упражнение направлено на активацию, тренировку силы и выносливости ягодичных мышц.
Сидя на стуле, расположите кольцевую ленту под коленями. Выпрямите спину и поставьте стопы вместе, плотно прижав их к полу.
Приподнимите одну ногу и отведите бедро максимально наружу, растягивая ленту.
Задержитесь на секунду в крайней точке амплитуды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус и таз не разворачивались наружу.
Для фиксации ленты удерживайте опорную ногу по центру.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Данное упражнение улучшает активное разгибание коленного сустава и активизирует мышцы передней поверхности бедра.
Закрепите концы гимнастической ленты на неподвижной опоре на уровне коленей. Накиньте образовавшуюся петлю на одну ногу так, чтобы лента располагалась параллельно полу.
Слегка отступите назад, чтобы натянуть ленту.
Выпрямите полностью колено, перенеся вес на тренируемую ногу. Добейтесь максимального напряжения мышц передней поверхности бедра.
Задержитесь в этой точке на 2–3 секунды. Слегка согните колено, ослабив натяжение ленты, и повторите упражнение еще раз.
В качестве альтернативы сгибанию колена можно выполнять небольшие приседания.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Данное упражнение направлено на улучшение активного разгибания в коленном суставе.
Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Расположите подсдутый гимнастический мяч чуть выше коленного сустава между собой и стеной.
Вместо мяча можно использовать завернутое в рулон полотенце. Разгибая колено, плотнее прижмите мяч к стене, приподнимая носок в конце амплитуды движения.
Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще раз, увеличивая усилие при разгибании.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Это упражнение направлено на укрепление мышц ягодиц, задней поверхности бедер и спины.
Встаньте ровно и возьмите в руки небольшой вес.
Наклонитесь, опуская вес вертикально вниз и удерживая спину прямой.
Максимально сгибайтесь в тазобедренных суставах и лишь слегка – в коленях. Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите движение.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает двигательный контроль нижней конечности.
В положении лежа на спине положите пятку одной ноги на чуть подсдутый мяч.
Слегка прижимая мяч к полу, подкатите его ближе к себе и затем откатите обратно, полностью выпрямив ногу.
• 1 раз в день.
• 3 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 7
Упражнение направлено на улучшение активного разгибания коленного сустава и активную растяжку мышц задней поверхности бедра.
В положении лежа на спине согните одну ногу под углом 90 градусов в тазбедренном суставе и обхватите бедро обеими руками.
Фиксируя бедро, плавно выпрямите ногу в колене до максимальной амплитуды.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 1
Данное упражнение направлено на улучшение активного разгибания в коленном суставе.
Встаньте спиной к стене и обопритесь на нее. Расположите подсдутый гимнастический мяч чуть выше коленного сустава между собой и стеной.
Вместо мяча можно использовать завернутое в рулон полотенце.
Разгибая колено, плотнее прижмите мяч к стене, приподнимая носок в конце амплитуды движения.
Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще раз, увеличивая усилие при разгибании.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 2
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и развивает баланс.
В положении стоя поставьте одну ногу на фитбол.
Слегка надавливая ногой на фитбол, откатите его от себя и верните обратно.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 3
Данное упражнение направлено на разработку активного сгибания в коленном суставе и устранение его тугоподвижности.
Лягте на спину, выпрямите тело. Чуть согните одну ногу в колене.
Плавно проскользите пяткой по полу, подтягивая ее как можно ближе к ягодице.
Зафиксируйте колено в финальной точке на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Подтягивайте стопу к тазу в комфортной для вас амплитуде, постепенно увеличивая ее.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 10–12 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 4
Это упражнение преимущественно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела и согните колени под углом 45 градусов.
Поднимите таз и упритесь пятками в пол.
Переступайте маленькими шагами вперед и назад, удерживая таз на одной высоте над полом.
Чем дальше стопы смещаются вперед, тем труднее удерживать таз в исходном положении.
• 1 раз в день.
• 3–4 подхода.
• 6–8 повторов.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 5
Упражнение направлено на укрепление всех мышц нижней конечности и развитие контроля положения коленного сустава при приземлении.
В положении стоя сложите руки перед собой. Приподнимите одну стопу над полом, согнув ногу в колене, и найдите баланс.
Слегка приседая на опорной ноге, совершайте небольшие прыжки вверх.
В момент приседа и прыжка удерживайте корпус вертикально, а также следите за тем, чтобы колено не уходило внутрь.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10–12 прыжков.
Спустя 2–3 недели регулярных тренировок упражнение № 5 можно усложнить – см. упражнение № 6.
>> УПРАЖНЕНИЕ № 6
Упражнение направлено на укрепление всех мышц нижней конечности и развитие контроля положения коленного сустава при приземлении.
В положении стоя сложите руки перед собой. Поднимите одну ногу.
Совершайте небольшие прыжки в одну сторону и в другую, слегка сгибая колено опорной ноги.
В момент прыжка удерживайте корпус вертикально, а также следите, чтобы колено не уходило внутрь.
• 1 раз в день.
• 4 подхода.
• 10–12 прыжков.
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги