Мозг онлайн. Человек в эпоху Интернета

Глава 7 Снова лицом к лицу

Сэм, владелец классического джазового лейбла, играет в гольф со своим приятелем Филом. По пути к шестой лунке Сэм жалуется, что продажи падают и неплохо бы вернуть бизнесу прежний размах. Фил отвечает: его сын, Джимми — топ-менеджер модной маркетинговой конторы, которая возникла недавно, но уже считается одной из лучших. Быть может, Джимми удастся вдохнуть жизнь в классический лейбл Сэма? Если о лейбле заговорят в Интернете, к Сэму придет новая, молодая аудитория. Прямо с поляны для гольфа Сэм звонит Джимми, 24-летнему гуру маркетинга, и уже на следующий день получает от него письмо с дюжиной новых идей по продвижению лейбла. Обрадовавшись, Сэм назначает встречу с Джимми, чтобы окончательно обо всем договориться.

Джимми появляется в сопровождении двоих сверстников. С собой они приносят ноутбуки, проектор и небольшой белый экран. Глядя на их багаж, Сэм предлагает перебраться в переговорную. Стены украшает длинный ряд золотых дисков, но имена королей джаза этим детям ничего не говорят. Когда Сэм предлагает всем кофе, собираясь немного поболтать, команда Джимми вежливо отказывается: им не терпится перейти к делу — показать свою презентацию в PowerPoint. Свет гасят, проектор включают. Презентация проходит блестяще.

Сэм в восторге задает вопрос за вопросом: «Вы готовы начать прямо сейчас?» — «Да». — «А вы возьмете ответственность на себя?» — «Да», — уверенно отвечает Джимми. «А может, запустим рекламу на радио?» — «Не стоит, — говорит Джимми, надевая куртку. — Я вам пришлю письмо с детальным бизнес-планом». За все то время, которое понадобилось Джимми и его команде, чтобы отключить и унести оборудование, они ни разу не взглянули Сэму в глаза.

Спустя несколько дней Сэм и Фил снова встречаются сыграть в гольф. «Ну как, — интересуется Фил, — толковые ребята?» Сэм отвечает: «Весьма неглупые и хорошо во всем разобрались». — «И когда они приступят к делу?» — «Они к делу не приступят. Честное слово, Фил, Джимми толковый парень и все такое. Но мне хочется доверять людям, с которыми я работаю. А эти парни все время отводят глаза. Ты знаешь, Фил, мне даже кажется, что они с другой планеты».

Двадцатилетние, карьера которых только начинается, способны виртуозно писать SMS. Они легко справляются с огромными потоками информации, извлекая самое важное по крупицам из разрозненных текстов и картинок в Интернете. Однако сидя часами за компьютером, они лишают свой мозг жизненно важного раздражителя — человеческого общения, общения лицом к лицу. «Цифровым от рождения», молодым и технически подкованным, зачастую приходится учиться находить общий язык с другими. Иногда, чтобы исправить ситуацию, хватает коротких курсов по мастерству общения: там учат глядеть в глаза, внимательно слушать, понимать чужие невербальные сообщения и откликаться на них.

Многим из молодых даже базовые социальные навыки даются нелегко. Они замкнулись в своих цифровых коконах и ничего не знают про окружающий мир. Некоторые колледжи вводят спецкурсы по уплате налогов, стирке, кулинарии, управлению семейным бюджетом и даже обучают правильно вести себя за столом [212]. Хай-тек-революция разрушила мир, где младшее поколение набиралось житейского опыта, глядя на старшее. В сегодняшней семье дети и родители, даже живя под одной крышей, редко говорят друг с другом, потому что каждому есть чем себя занять в киберпространстве.

Авторы исследования, опубликованного в 2008 году в февральском номере журнала Personality and Social Psychology Bulletin, отмечают: регулярное общение развивает когнитивные способности и улучшает наш мозг [213]. Психолог Оскар Ибарра из Мичиганского университета обследовал более 3500 человек и пришел к такому выводу: чем чаще мы болтаем с друзьями, тем выше результаты тестов, оценивающих нашу память. На примере 76 студентов колледжа он продемонстрировал, что добровольцы, которые всего 10 минут болтали друг с другом, набирают больше баллов в этом тесте, чем те, кто 10 минут смотрел ситком «Сейнфельды». Беседа интерактивна: мы не только берем, но и отдаем, и это сильнее возбуждает нашу нервную систему, чем пассивный просмотр сериала.

Чрезмерное пристрастие к Интернету чревато и другими психологическими проблемами. Чувство одиночества, замешательство, тревожность, усталость и, наконец, зависимость наносят еще более сильный удар по нашим социальным навыкам. Если интернет-собеседник — невидимый и неосязаемый аноним, диалог с ним не дает той отдачи, которую мы ждем от живого общения. Вот пример. В электронной переписке неизбежны паузы. За это время ваш адресат успевает подумать, как лучше сформулировать свою мысль и какую манеру изложения выбрать. Из-за таких пауз общение перестает быть непринужденным.

И наоборот, спонтанные реакции других людей, которых вы видите вживую, на интуитивном уровне учат нас правильно себя вести. Так мы усваиваем социальные нормы: не задумываясь приветствуем коллегу иначе, чем постороннего, и на званом ужине ведем себя не так, как дома. Социальной активностью и поведением, какими бы сложными те ни были, управляют нейронные сети мозга.

Недавние открытия нейрофизиологов показали, что в человеческом мозгу существуют нервные пути, без которых невозможно строить и укреплять межличностные отношения, способность к эмпатии и действенные личные инстинкты. У «цифровых от рождения», выросших в среде хай-тека, эти «межличностные» нервные пути часто недоразвиты из-за недостаточной стимуляции. Однако жертвой высоких технологий, которые перелицовывают нейронные сети и отнимают социальные навыки, можно стать в любом возрасте. Беби-бумеры и прочие «цифровые иммигранты» тоже рискуют с головой погрузиться в Интернет и поддаться соблазнам других высоких технологий — а это значит, что есть риск отдалиться от жизни и проблем родных и близких.

Мозг не только дарит нам способность искать в Google и отвечать на электронные письма. Ему мы обязаны и нашими человеческими качествами [214] — способностью к самоанализу, творческим началом, социальной интуицией, умением испытывать эмпатию, доверие к людям и чувство вины, любить и грустить. Нейрофизиологи в последние годы находят, одну за другой, те нейронные сети, которые делают эти состояния психики возможными. Один из ключевых участков мозга, островок Рейля [215], анализирует физиологическое состояние организма и трансформирует результаты этого анализа в субъективные ощущения, которые заставляют нас действовать — к примеру, говорить, есть или мыть машину. Передняя часть островка Рейля превращает сигналы организма в эмоции. Так ласка порождает любовь, а запах — похоть.

Поскольку в ведении островка Рейля находятся секс и еда, изначально его считали наследием примитивного мозга. Однако нейрофизиологи Антонио Дамасио из Университета Южной Калифорнии, Джон Алман из Калтеха и Артур Крейг из Неврологического института Бэрроу в Аризоне доказали, что островок Рейля играет в формировании человеческого опыта далеко не примитивную роль.

МРТ мозга показывает: запахи, вкус, осязательные ощущения, боль и усталость возбуждают островок Рейля, конвертирующий их в более сложные переживания. Так как он управляет силой желания, островок включает и выключает режимы поведения, которые могут привести к зависимости (от наркотиков, алкоголя, табака, секса или Интернета). Курильщики с травмой островка Рейля с легкостью отказывались от сигарет [216] — правда, затем наступала апатия, либидо падало и наблюдались другие симптомы.

Островок залегает глубоко под поверхностью мозга в передней части головы. Мозгу он помогает сравнивать внешние процессы с внутренними, благодаря чему мы можем контролировать себя и общаться с другими людьми. Эта структура мозга — настолько хитроумный инструмент, что даже позволяет предугадывать будущие ощущения. Если выйти зимой на улицу, организм мобилизуется прежде, чем вы ощутите холод. Еще островок помогает понять, лгут нам или говорят правду. Воспоминания о печалях и радостях, чувство оставленности, когда друг не отвечает на SMS, удовольствие от любимой музыки — всем этим мы обязаны островку Рейля.

Дирижируя оркестром наших человеческих качеств, островок Рейля тесно сотрудничает с другими зонами мозга [217]. В лобных долях ему помогает вентромедиальная префронтальная кора, которая отвечает за принятие моральных решений, а орбифронтальная кора помогает нам решить, как вести себя в будущем. Передний отдел поясной извилины занимается распознаванием мимики и ярко выраженных эмоций — к примеру, ярости или любви. Когда мы ошибаемся, на томограмме вспыхивает все тот же передний отдел поясной извилины, что указывает на его причастность к чувствам вины и раскаяния.

Одно из важнейших качеств, делающих человека человеком, — умение действовать с оглядкой на других людей и испытывать эмпатию. Людей с острым дефицитом эмпатии называют социопатами. Социопатам, как правило, не знакомы любовь и чувство вины. Они часто нарушают закон, не задумываясь о последствиях. О них ходит слава хронических лгунов. Общество их осуждает и регулярно отправляет за решетку.

Нейрофизиологи при помощи магнитно-резонансного томографа нашли в мозгу нейронную сеть, отвечающую за наше поведение в сложных ситуациях. Доктор Джон Кинг с коллегами из Лондонского университетского колледжа [218] подвергал сканированию мозг здоровых добровольцев, погруженных в компьютерную игру. Его целью было сравнить «доброе» и «агрессивное» поведение в игре. Всякий раз, когда добровольцы стреляли в агрессивного гуманоида или лечили раненого, томограмма показывала активацию двух областей: префронтальной коры, вовлеченной в принятие сложных решений, и миндалевидного тела — участка, управляющего эмоциями. И агрессивное, и доброе поведение было адекватным конкретной игровой ситуации, однако уровень активации мозга был максимальным в момент «человеколюбивых», гуманных, поступков. В других работах было показано, что при травме этих участков мозга социальное поведение человека отклоняется от нормы.

Эксперименты по сканированию мозга не только выявили нейронные сети, которым мы обязаны «человечностью», но и продемонстрировали: мы сами в состоянии управлять этими сетями. Наш мозг поддается обучению: человеческие качества и социальные навыки можно развить. В ходе такого обучения одновременно с умением общаться совершенствуются и другие сложные умственные способности. Можно играть в шахматы, изучать иностранные языки, заниматься рисованием — словом, есть множество способов напрячь «мозговую мышцу», не обращаясь за помощью к высоким технологиям.

Интенсивность и эффективность работы мозга, к сожалению, с возрастом падают [219]. Пожилым людям требуется больше времени, чтобы усвоить новую информацию и вспомнить о ней в будущем. Однако кое с чем мы, старея, справляемся все лучше и лучше: набираем словарный запас, оттачиваем ораторское мастерство, накапливаем специальные знания и приобретаем эмоциональную уравновешенность. Поскольку мозг учится всю жизнь, накопленный опыт откладывается в нем в виде шаблонов мышления, которые позволяют быстро справляться со сложными задачами и не тратить на это слишком много сил.

Доктор Артур Крамер из Университета Иллинойса с коллегами из Массачусетского технологического института обследовал пожилых авиадиспетчеров [220]. Выяснилось, что их скорость реакции, память и внимание хуже, чем у молодых коллег, однако когда перед испытуемыми ставили сложные реалистичные задачи, где требовалось быстро принять решение, более опытные «старики» опережали «молодежь» с солидным отрывом. Их «мыслительный мускул» легко манипулировал большими порциями информации. Годы опыта компенсировали издержки старения мозга.

Пожилой натренированный мозг видит в новых задачах сходство с теми, которые уже приходилось решать. Попадая в затруднение, он пускает в дело старые проверенные знания. Напротив, неподготовленный юный мозг пользуется более прямолинейной пошаговой стратегией. Можно возразить, что «цифровых от рождения» многому научила Сеть. Однако навыки мышления, приобретенные при этом, обычно годятся только для решения «компьютерных» задач, и пользы от них в реальной жизни немного.

Вождение машины — еще одна ситуация, где годы опыта играют решающую роль. Часто это вопрос жизни и смерти. По данным Американской ассоциации педиатров, 16-летний подросток за рулем имеет в 20 раз больше шансов попасть в аварию, чем среднестатистический опытный водитель [221] (кстати, две трети подростков, которые гибнут на дороге, — мужского пола). По сути, автомобильные аварии — самая распространенная в США причина смерти в этом возрасте [222].

Годы живого общения учат взрослых людей контролировать свои эмоции, а особенно чувства вроде нетерпения и злобы, поскольку те часто приводят к межличностным конфликтам. Профессор Леанна Уильямс из Сиднейского университета [223] методом магнитно-резонансной томографии пыталась отыскать такие области, которые лучше функционируют в стареющем мозгу. Ее группа обнаружила, что медиальные лобные доли — участок, расположенный непосредственно подо лбом, — проявляют большую активность у пожилых добровольцев (если сравнивать с молодыми), когда они испытывают отрицательные эмоции.

В другой работе, исследовании доктора Томаса Хесса из Государственного университета Северной Каролины [224], доказывается, что «эмоциональный интеллект» — одно из приобретений, которые приходят с возрастом. Группа Хесса показала: пожилые люди уверенно распознают такие свойства личности, как честность, доброта, ум, лживость, а несущественные детали их не интересуют. В этом молодые уступают старикам. Оказывается, зрелые люди жизнерадостней молодых и менее подвержены депрессии и унынию[225]. С этим совпадают выводы государственных организаций здравоохранения: у опрошенных в возрасте 60–70 лет за месяц набирается меньше «дней грусти», чем у двадцатилетних.

Позитрон-эмиссионная томография (ПЭТ) свидетельствует, что разные виды разговорной психотерапии порождают разную картину активации мозга [226]. У пациентов, страдающих депрессией, психотерапия возбуждает глубинные зоны мозга, которые управляют настроением. Напротив, у больных с обсессивно-компульсивным расстройством, идущих на поправку, падает активность хвостатого ядра и других глубинных зон мозга. Психологические прозрения, испываемые пациентом в процессе обсуждения его мыслей, чувств и проблем на приеме у опытныго психиатра, возбуждают и те участки, которые отвечают за логическое мышление и решение задач (лобные доли), и те, в ведении которых находятся память и эмоции (височные доли). Сеанс психотерапии предполагает речевой и зрительный контакт, а это разительно отличается от той стимуляции мозга, которую мы получаем, сидя перед компьютером.

Упражнять мозг, не пользуясь компьютером, — шанс свести на нет многие отрицательные последствия многочасового сидения в Интернете. Хронические пользователи Интернета и высоких технологий в целом проводят меньше времени в спортзале, набирают избыточный вес и из-за необходимости заниматься многими делами сразу испытывают стресс чаще, чем «компьютерно неграмотные» [227]. Наша группа в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе изучала, что происходит с испытуемыми, которые отказываются от компьютеров и всяческих гаджетов и начинают вести здоровый образ жизни [228]. Мы набирали добровольцев средних лет и предлагали им заняться тренировкой памяти и упражнениями, укрепляющими сердечно-сосудистую систему, а также освоить техники релаксации и сесть на полезную для мозга диету. Всего две недели спустя мы обнаружили: результаты тестов, проверяющих работу памяти, значительно улучшились. Радикальные перемены были заметны и на позитронно-эмиссионной томограмме: повысилась активность участков лобных долей, которые управляют кратковременной памятью и сложными рассуждениями.

Когда соблазны хай-тека отвлекают людей всех возрастов от общения с другими людьми лицом к лицу, нейронные сети в мозгу меняются и социальные навыки начинают угасать. Как далеко этот процесс может зайти, зависит от жизненного опыта, количества часов, проведенных в Сети, и от множества других обстоятельств. Новые технологии позволили нам продвинуться далеко вперед, и теперь наша задача — извлечь из техники максимум пользы, не позволяя ей себя подчинить. Нужно определить для себя те области жизни, где тренировка мозга без компьютера поможет справиться с отрицательным влиянием цифровых стимулов на нейронные сети мозга, и мы вернем себе контроль над процессом адаптации нашего мозга к высоким технологиям.

В главе 6 вы прошли ряд тестов. Эти тесты помогают понять, какие стороны вашей жизни требуют перемен, чтобы следом изменился и мозг. Чтобы начать все менять, ознакомьтесь с приведенными ниже советами, как развить в себе умение общаться и спастись от диктата технологий:

• Ограничьте время работы с любой техникой. Запоминайте, как часто вам приходится на досуге отвечать на электронные письма, разговаривать по мобильному телефону, обмениваться SMS, смотреть телевизор и вообще заниматься делами, которые не предполагают прямого контакта с другими людьми. Сосчитайте, сколько времени в сутки отнимают у вас эти занятия, и попробуйте раз за разом уменьшать эту цифру на 10–20 процентов — разумеется, выдерживая удобную для вас паузу перед каждым новым «шагом вниз».

• Сокращая время работы с каждым конкретным гаджетом, будьте уверены, что не потратите высвободившиеся часы на другой гаджет.

• Старайтесь как можно чаще быть рядом с близкими вам людьми. Веселое и расслабляющее общение вернет вам желание быть «в контакте», но вне Сети.

• Внесите в свой распорядок дня традиционный семейный ужин. Недавние исследования (см. главу 5) показали, что подростки, у которых есть возможность обсудить события дня с родителями за ужином, реже употребляют наркотики, имеют более мягкий характер и легко чувствуют себя в обществе.

• В дополнение к работе над навыками общения попробуйте вести здоровый образ жизни. Держите мозг в форме при помощи «психической аэробики» [229], питайтесь здоровой пищей, укрепляйте сердечно-сосудистую систему упражнениями и освойте какие-нибудь методики снятия стресса.

Если дни и ночи сидеть за компьютером, вас ждет атрофия нейронных сетей, ответственных за распознавание и интерпретацию невербальных сигналов — а они необходимы для личного успеха и карьеры. Некоторые исследователи даже утверждают, что основной поток информации, которой мы обмениваемся с другими людьми, идет по невербальным каналам, а слова второстепенны.

Эксперименты на МР-томографе в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе [230] показали: когда доброволец концентрирует внимание на лице другого человека и его тембре голоса, в медиальной префронтальной коре возникает всплеск активности. Именно этот участок мозга играет решающую роль в понимании намерений других людей.

Улыбка, гримаса, звук голоса, случайное прикосновение или решительная поза могут многое сказать о нас. Некоторые люди умеют улавливать тончайшие нюансы смысла тех или иных жестов собеседника. Чтобы научиться этому, прежде всего необходимо обратитить внимание на разнообразие способов невербального общения:

• Язык тела как таковой. Размахивание руками, кивки головой и тыканье пальцем — в разных культурах все это интерпретируется по-разному. Поза, походка, скрещенные ноги и манера вставать со стула позволяют другим понять, какое у нас настроение, как мы относимся к окружающим, как чувствуем себя, не устали ли.

• Выражение лица. Хмурость, озадаченный вид, приподнятые брови, улыбка — все это говорит о том, что человек чувствует или пытается нам сообщить. Такие знаки универсальны, и их трактовка не зависит от культурной традиции, места и времени.

• Выражение глаз. Глядя в глаза человека, можно увидеть там и злобу, и грусть, и влюбленность. Поиск в Интернете и переписка по электронной почте лишают нас умения глядеть в лицо собеседнику: глаза привыкают блуждать по экрану в поисках нужной информации, поэтому нам непросто сфокусироваться на чем-то одном. Смотреть в глаза тому, кто говорит, — значит показать, что нам интересно слушать. Глядя «сквозь собеседника» или разглядывая предметы за его плечом, мы, наоборот, сигнализируем ему об отсутствии интереса. Слишком долгий или просто вызывающий взгляд иногда заставляет нас думать, что в наше личное пространство вторгаются без спроса.

• Прикосновения. Физический контакт в выразительности не уступает зрительному. Положить руку кому-нибудь на плечо — знак одобрения, протянуть для рукопожатия обе руки — знак искренности и теплоты в отношениях. Такие жесты определяются культурной традицией: в Европе, например, принято при встрече целовать друг друга в обе щеки.

• Внешний вид. Одежда и прическа тоже позволяют выразить свое настроение. Взъерошенный или неряшливо одетый человек кажется нам расстроенным или подавленным. Отдавать себе отчет в том, как вы одеты, и подбирать одежду сообразно поводу и обстановке — хороший способ составить у окружающих верное представление о себе.

Упражнения в рамке помогут вам улучшить свои навыки невербального общения.

Эти упражнения можно усовершенствовать, заменив зеркало живым человеком. Отрепетируйте речь с кем-нибудь, кого вы хорошо знаете и кто готов высказать вам в конце свои замечания. После попробуйте поменяться ролями: пусть теперь в невербальной коммуникации упражняется ваш напарник, а вам придется играть роль зеркала и высказывать замечания. К примеру, я могу обратиться к своей жене — монотонно, с ничего не выражающим лицом — со словами о том, как ценю ее теплое отношение к моим родителям. Если я повторю все это искренне и прочувствованно, она улыбнется и обнимет меня. Жена в свою очередь расскажет, что ее раздражает невынесенный мною мусор — и мне конечно же больше придется по душе вариант без мимики и жестов.

Здраво оценить свои способности и практиковать упражнения вроде приведенного выше, безусловно, полезно. Возможно, нелишним будет держать в голове стратегию, которая приводится ниже:

• Переводите невербальные сигналы на привычный вам язык.

Заметив, как кто-нибудь пользуется языком тела, задумайтесь, что он намерен этим сказать. Если вы не уверены, поинтересуйтесь. К примеру, если ваш друг выглядит беспокойным и возбужденным и при этом избегает смотреть в глаза во время разговора, скажите прямо: «Мне кажется, тебе не слишком интересно то, что я говорю. Или, может быть, ты чем-то расстроен?» Так у друга появится возможность пожаловаться на какую-нибудь свою неприятность, о которой вы не знали, или просто рассказать о проблеме, которая портит ему настроение.

• Ищите нестыковки между вербальным и невербальным.

Когда в жизни что-то не ладится и мы не в состоянии осознать, что же пошло не так, наши эмоции проявляются в невербальной форме. При этом часто наблюдается несоответствие между тем, что человек говорит, и тем, что он сообщает на языке тела. Мы улыбаемся, делясь грустными новостями, или хмуримся, рассказывая веселую историю, — подавленные мысли и чувства ищут дорогу наружу. Указать человеку на противоречия в его поведении — значит подтолкнуть к пониманию его внутреннего конфликта.

• Смотрите на вещи с высоты птичьего полета.

Высказывание на языке тела, как и всякое высказывание, погружено в контекст. Внезапный поцелуй в щеку может быть трогательным и искренним, но на деловом совещании он неуместен. Убедитесь, что ваши невербальные сигналы соответствуют сложившимся обстоятельствам.

Как правило, мы выбираем способ общения, руководствуясь чувствами, которые нами в этот момент руководят. С техническим прогрессом число таких способов резко возрастает. В прошлом веке молодые люди назначали свидания по телефону, а нынешние тинейджеры предпочитают делать это при помощи эсэмэсок, видеочатов и «аськи».

Готовясь к неприятной беседе, мы, скорее всего, постараемся избежать разговора с глазу на глаз. Объявляя о разрыве отношений по электронной почте, мы бережем себя — хотя получателя наше письмо наверняка обидит и покажется более бездушным, чем те же слова, сказанные в личной беседе. Доктор Адам Джонсон из Института образовательных технологий в Великобритании обнаружил [231], что, когда люди затевают рискованный разговор (например, пытаются назначить свидание или просят начальника повысить зарплату), они предпочитают электронную почту устному диалогу. Джонсон отмечает, что в таких случаях Интернет дает нам чувство контроля над ситуацией.

Как это ни парадоксально, анонимность интернет-общения позволяет многим быть гораздо откровеннее, чем при разговоре лицом к лицу [233]. Стыдливым, стеснительным людям кажется, что электронная переписка гарантирует им некую защиту. В результате они теряют чувство реальности и не способны взглянуть на себя со стороны. Если экстраверты, придя в Интернет, чтобы завести там новые знакомства, таким способом расширяют круг друзей, то интровертов Интернет делает еще более замкнутыми. Пытаясь избежать стресса от столкновения с людьми в реальной жизни, они приходят в Сеть, но там чувство одиночества и оставленности посещает их еще чаще.

Можно научиться выражать свои чувства и добиваться своего, не забывая про права и потребности других. Быть уверенным в себе — не значит быть агрессивным и начисто игнорировать мнения всех остальных. Агрессивные люди обычно назойливы и склонны манипулировать людьми, заставляя их действовавать в своих интересах.

Пассивные люди, напротив, часто не могут объяснить, что им нужно, потому что боятся спровоцировать конфликт. Видя, как другие добиваются своего, пассивные люди часто испытывают смесь обиды со страхом и впадают в депрессию. Иногда встречается пассивно-агрессивное поведение, когда за обиды мстят тайно. Вместо того чтобы сразу выразить свое недовольство, такие люди держат обиду в себе до первого удобного случая или плохо отзываются об обидчике за его спиной.

Умение добиваться своего у «цифровых от рождения» часто недоразвито. Научиться этому — значит избавиться от постоянного стресса и облегчить себе жизнь. У уверенных в себе людей больше шансов преуспеть и забыть про страхи и обиды. Именно такие люди становятся лидерами и вызывают у одних уважение, у других — восторг. Как правило, они коммуникабельны и легко строят отношения с людьми.

Если общение лицом к лицу дается вам с трудом, попробуйте приведенные ниже стратегии:

• Бросьте вызов своим страхам. Чтобы добиться своего, открыто говорите о своих чувствах. Помните: это вовсе не обязательно ведет к конфликту. Представьте себе самые разные нежелательные последствия: злость, осуждение, резкий отпор, разочарование и чувство вины. Какими бы неприятными они ни казались, все это принесет вашей психике гораздо меньший урон, чем если вы будете держать все чувства в себе.

• Опирайтесь на факты. Идя к цели, избегайте резкой критики и негативных высказываний. Сосредоточьтесь на конкретике. Вместо фразы «Толстокожий идиот, ты всегда стараешься сказать обо мне гадость», произнесите что-нибудь в таком духе: «Мне не понравилось, что ты критиковал мои кулинарные опыты в присутствии гостей — тебе стоило бы быть чуть поделикатней». Так вы не оскорбите человека, зато прямо укажете ему на поступок, который вас задел. Пытайтесь обходиться без преувеличений. Не стоит говорить: «Ты всегда опаздываешь, из-за тебя все утро прошло впустую». Попробуйте лучше так: «Когда ты опаздываешь к завтраку, у нас остается меньше времени поговорить. Сегодня я, похоже, не успею попасть на следующую встречу вовремя». Если делать акцент на фактах, обеим сторонам конфликта будет легче разобраться в его причинах.

• Говорите про себя. Стоит ссоре завязаться — и нам сразу же инстинктивно хочется обвинить во всем оппонента и сосредоточиться на его ошибках. Разумеется, вам отплатят той же монетой, и дальше ссора будет только набирать обороты. Способ выйти из замкнутого цикла — взять долю вины на себя. Это поможет оппоненту признаться в своих огрехах. «Не хлопай дверью, ничтожество!» — плохое начало разговора. Лучше сказать: «Буду признателен, если ты прекратишь хлопать дверью. Это меня раздражает и заставляет волноваться». Таким способом вы без оскорблений донесете свою мысль до собеседника, у которого будет меньше поводов вставать в защитную стойку и спорить с пеной у рта. Скорее всего, он отнесется с пониманием к вашей просьбе и пойдет вам навстречу.

• Не забывайте о невербальных средствах общения. В любой беседе помните о языке тела. Когда обращаетесь к человеку с речью, попутно посылайте ему невербальные сигналы — держитесь расслабленно, чаще заглядывайте собеседнику в глаза.

• Учитесь слушать и отвечать. Когда мы отстаиваем свое мнение, у нас в голове заранее крутится какая-нибудь готовая тирада, однако не стоит повторять ее на разные лады снова и снова. Выслушайте собеседника и честно ответьте, а не демонстрируйте свои предубеждения. Если вам непонятна точка зрения собеседника, попросите ее пояснить.

Чтобы отличать агрессивное поведение от поведения уверенного в себе человека (см. врезку), нужен опыт. Допустим, ваш сын-подросток без спросу взял ваш ноутбук. Вот пример агрессивной реакции: «Дрянной мальчишка! Ты все время берешь без спросу мои вещи и ломаешь их!» А вот реплика уверенного в себе человека: «Тебе известно, что я запрещаю брать мои вещи без спросу. Чтобы впредь такого не случалось, мне придется установить пароль [на доступ к ноутбуку]». Пассивный ответ — это не сказать сыну ни слова: он и дальше будет пользоваться ноутбуком, а вы — приходить в ярость, при этом изо всех сил сдерживаясь, чтобы не дать сыну подзатыльник. Это может подтолкнуть вас к пассивно-агрессивным ответным мерам: например, через несколько дней все файлы сына «случайно» окажутся стерты.

Человек, которому недостает самоуважения, добивается своих целей с большим трудом. Неуверенным людям кажется, что их собственные нужды — чепуха, не заслуживающая чужого внимания, и потому они предпочитают лишний раз промолчать.

Доктор Адам Джойнсон с коллегами выяснили: добровольцы с низкой самооценкой легче вступают в переписку по Интернету, чем в разговор лицом к лицу [232]. Электронная почта помогает таким людям избавиться от страха, который они неизбежно испытывают, когда вынуждены общаться с другими и считывать их невербальные сигналы. Если не заметить проблему вовремя, долгая изоляция от общества и бегство от живого общения могут привести к недоразвитию нейронных сетей в мозгу.

Одних низкая самооценка подталкивает к «растормаживанию» в Сети [233]: там люди начинают делиться самыми интимными переживаниями, мечтами и мыслями. Других заставляет грубить и угрожать своим сетевым собеседникам. Обзаведясь электронной почтой, блогами и интернет-мессенджерами, такие люди (особенно подростки с низкой самооценкой) становятся киберзадирами [234], которые донимают своих жертв издевательскими комментариями и оскорбительными картинками. В ходе экспериментов по сканированию мозга выяснилось, что импульсивным агрессивным людям свойственна пониженная активность в переднем отделе поясной извилины и в медиальной глазнично-лобной коре. В нормальном, здоровом мозге эти участки подавляют агрессию [235]. Интернет-общение предполагает, что киберзадира и его жертва находятся на безопасном расстоянии друг от друга, и это обстоятельство обычно как раз и раззадоривает агрессора. Особенно такое поведение типично для подростков — они не могут в полной мере контролировать себя в отличие от взрослых, у которых лобные доли развиты в полной мере. Стоит отметить, что большинство «сетевых задир» избегает конфликтов в реальном мире и предпочитает спешно ретироваться, столкнувшись со своей жертвой лицом к лицу.

Закоренелым сетевым одиночкам, чтобы повысить самооценку, стоит проводить больше времени, общаясь с другими вне Сети. Разумеется, у низкой самооценки может быть масса причин — расстройства личности, депрессия, наследственные болезни. Обрести уверенность в себе многим помогает психотерапия. Полезно ставить перед собой реальные задачи и пытаться их решить. Также советуем обратить внимание на рекомендации, приведенные ниже.

• Ищите причины. Спросите себя, не связана ли ваша низкая самооценка с неудачами на работе или в учебе, денежными трудностями, неумением вести себя в обществе. Найти то, что заставляет вас чувствовать себя ущербным, — первый шаг к успеху.

• Трезво оцените свои цели. Ваши надежды могут выходить за пределы ваших возможностей (или, если угодно, чьих бы то ни было возможностей). К разумным целям движутся пошагово.

• Не поступайте безнравственно. Многим людям приходится идти на сделки с совестью и пренебрегать интересами других. Если действовать так, как велит моральный закон внутри нас, мы вырастем в собственных глазах (пусть для этого и придется от многого отказаться). Помогать другим и следовать собственным принципам — способ почувствовать себя лучше и повысить самооценку.

• Держите в голове свои победы. Напоминайте себе о своих успехах и сильных сторонах личности и реже сожалейте о том, в чем вы несильны.

Для самооценки очень важно научиться смотреть в будущее с надеждой на лучшее. Нейрофизиологи из Университета Нью-Йорка недавно обнаружили участки мозга, которые отвечают за оптимизм [236]. Доктор Элизабет Фелпс с коллегами сканировали (методом МРТ) мозг добровольцев, которые в это время размышляли о приятных событиях, ждущих их впереди. Ученые зафиксировали значительный всплеск активности в области, которая лежит прямо под глазницами, — это передняя часть поясной извилины: чем больше оптимизма испытывали добровольцы, тем выше была ее активность. Другие исследования показали, что для людей в депрессии (для которых стакан наполовину пуст, а не наполовину полон) характерен спад активности в этой области мозга.

Один из самых распространенных поводов сомневаться в собственных достоинствах — полоса неудач, которая вдруг вторгается в нашу жизнь: она заставляет быстро забыть о прежних достижениях. Следующее упражнение поможет вам справиться с полосой неудач в будущем.

Сделайте табличку из двух колонок. Подумайте о своей недавней неудаче или ошибке, которая, возможно, подрывает ваше самоуважение, и опишите ее в левой колонке. Чтобы этот неприятный опыт не так сильно давил на вас, перечислите в правой колонке три своих достижения, которые когда-либо дали вам повод гордиться собой. Поводом к низкой самооценке мог стать один конкретный ваш поступок — или чужой поступок, который принес вам неприятности. Возможно, вы потеряли важные бумаги на работе, вас разочаровал друг или вы поссорились с любимой девушкой. Например, вас посещает внезапное чувство собственной никчемности, когда из разговора с друзьями вы узнаете, что ваша прежняя возлюбленная только что вышла замуж (а сами вы по-прежнему одиноки). Тут стоит вспомнить лучшие из романов, которые случались у вас в прошлом, и подумать о том, какие замечательные друзья окружают вас сейчас.

Часы за видеоприставкой или за компьютером вряд ли улучшат вашу способность к эмпатии. Не так давно нейрофизиологи обнаружили особый участок мозга, который управляет этим чувством. Пусть характеристики этого участка и разнятся от человека к человеку (и зависят от личных особенностей), большинство из нас способно улучшить свои нейронные сети эмпатии и развить способность к ней при помощи упражнений, не требующих компьютера.

Группа доктора Лори Карр из Центра картирования мозга в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе методом функциональной магнитно-резонансной томографии изучали активность мозга у добровольцев, которые в ходе эксперимента подражали чужой мимике [237]. Им показывали фото, где были запечатлены шесть типов эмоций на лицах — радость, грусть, злость, удивление, отвращение, страх. Когда добровольцы смотрели на снимки, в их мозгу возрастала активность островка Рейля — овального участка, трансформирующего ощущения в чувства. А когда добровольцы пытались сами воспроизвести выражение лица на снимке, возбуждалась та же область, но вот уровень активности был гораздо выше.

В другой работе доктор Таня Сингер с коллегами из Института неврологии Лондонского университетского колледжа [238] в качестве объекта исследования выбрали влюбленные пары. Сначала один из влюбленных получал короткий (но болезненный) удар током. Потом другому предлагали изобразить, что его тоже бьют током, и давали посмотреть на это первому. Независимо от того, имитировали эмоцию или все было по-настоящему, мозг влюбленного-наблюдателя вел себя так, как если бы током били его самого: возбуждались передняя часть поясной извилины и островок Рейля — те участки мозга, которые ученые считают ответственными за эмпатию и гуманность.

Эмпатия характерна для людей как биологического вида, она дает нам большое эволюционное преимущество. Благодаря ей предки человека стали держаться друг друга, образовывая группы, и это помогало им выжить. Вместе было проще противостоять хищникам и растить потомство. Всем этим мы обязаны центрам эмпатии в мозгу.

При помощи эмпатии мы ставим себя на место другого человека. Зная, что такое боль, мы понимаем, что чувствуют другие. Однако хай-тек-революция отнимает у нас эту способность. Пусть текст письма или SMS и рассказывает нам о чужих чувствах, на которые распространяется наша эмпатия, но опыт чтения и опыт прямого сопереживания качественно различны.

Научиться эмпатии — значит приобрести три важных навыка:

1. Научиться распознавать чужие эмоции. И вербальные, и невербальные сигналы дают нам возможность понять, что думает и ощущает другой человек. К несчастью, мы не всегда улавливаем эти сигналы — либо потому, что отвлекаемся, либо потому, что размышляем о чем-то своем. Раздел о дешифровке языка тела из этой же главы научит вас настраиваться на эмоциональное состояние других людей. Кроме того, помните: тем, кто умеет выразить свои чувства невербально, порой труднее рассказать о них с помощью слов, поэтому будьте терпеливы.

2. Научиться слушать. Лучшие собеседники — те, кто умеет слушать других. Нужно игнорировать все, что вас отвлекает, — и внешние раздражители (электронные письма, SMS), и внутренние (случайные мысли, заботы). Придется сосредоточиться по-настоящему. Вспомните, как вы последний раз жаловались другу на серьезные проблемы или, наоборот, делились радостными новостями — а друг уткнулся в свой телефон и отвечал на чьи-то SMS. Иногда, если собеседник нас сильно удивил, мы не выдерживаем и, прервав рассказ, вставляем пару реплик. К сожалению, так мы рискуем отвлечь или огорчить собеседника, он может замкнуться, и ему труднее будет вернуться к рассказу. Хорошие слушатели себя контролируют — и это не только контроль за тем, чтобы мысли не блуждали, но и умение сдерживать себя, когда ужасно хочется кого-нибудь перебить на полуслове.

3. Научиться подавать сигналы о том, что вы всё поняли. Проникнуться чужой точкой зрения — полдела. Подлинная сила эмпатии заключается в том, чтобы поделиться пониманием с собеседником, «вернуть сигнал обратно». Попробуйте сформулировать своими словами то, что вы увидели глазами другого человека. В беседе будут уместны конструкции «Правильно ли я понимаю, что ты имел в виду…» и «Поправь меня, если я что-то не так понял…». Потребовать подробностей — знак того, что вы по-настоящему заинтересовались темой и хотите лучше узнать, что происходит в жизни вашего собеседника.

Способы выражения эмпатии не равнозначны. Классификация, приведенная ниже, поможет вам развить навык эмпатии и сблизиться с другими людьми. Укреплять социальные связи, вооружившись эмпатией, — надежный способ борьбы с разобщенностью, этой страшной болезнью цифровой эры.

В наше время многозадачность — серьезная проблема для всех. Хай-тек-революция, породив великое разнообразие гаджетов, вместе с ними создала и множество ситуаций, когда приходится браться за много дел сразу. Новые устройства притягивают нас как магнитом, но вместе с тем отвлекают от дел. Произнося торжественную речь на конференции, мы параллельно загружаем музыку на свой iPod. Или болтаем с женой по телефону и в то же время расчищаем свой почтовый ящик от спама (главное — убедитесь, что жена не слышит щелчков клавиш. Не то посыплются упреки, что вы ее невнимательно слушаете. Поверьте, я знаю, о чем говорю).

Некоторые формы многозадачности и в самом деле приносят пользу. Например, умение во время телефонного разговора искать в Google ответы на вопросы, которые в процессе этого разговора возникли. Но стоит вам перейти с техникой на «ты», и погоня за многозадачностью принесет массу проблем. Во время скучного совещания вам захочется затеять SMS-переписку или поиграть в BrickBreaker — а это не только невежливо, но и не идет на пользу нейронным сетям мозга, ответственным за ваши человеческие качества.

Нейрофизиологи уже отыскали в мозгу ряд областей, ответственных за многозадачность, и показали, что в режиме постоянного переключения с задачи на задачу мозг работает хуже (см. главу 4). Некоторые, в особенности «цифровые от рождения», научились извлекать пользу из многозадачности, однако часто от этого снижается работоспособность. «Многозадачного» человека ждут стресс, тревожность и упадок сил. Память тоже ухудшается: чтобы запоминать как следует, нужно уметь сосредоточиться. Люди, которые уверенно владеют компьютером и много времени проводят в Сети, особенно склонны к рассеянности и гиперактивности, потому что в их жизни слишком много многозадачности.

Иногда хороший выход из положения — вспомнить про «невысокие» технологии. Писатель Дэнни О’Брайен начал собирать истории успеха звезд хай-тека [239] — и выяснил секрет феноменальной работоспособности У всех героев О’Брайена имелся какой-нибудь список неотложных задач, обычно рукописный. Завершенные дела оттуда вычеркивались. Иногда ежедневник заменяет электронная почта — некоторые деловые люди любят отправлять самим себе письма с короткими напоминаниями.

Приведенные ниже советы помогут держать многозадачность под контролем. Ключевая идея — заставить высокие технологии работать нам на благо, не позволяя им подавить и подчинить себе нас.

• Расставьте приоритеты. Метания от гаджета к гаджету и от дела к делу — путь к дезориентации и тревоге. Чтобы этого избежать, составьте список задач и рядом с каждой укажите ее важность. Начните с самых важных и двигайтесь по списку в порядке убывания приоритета.

• Следите за временем. Взявшись за какое-нибудь дело, легко увлечься и внезапно обнаружить, что все прочие дела надо было завершить еще вчера. Чтобы этого не случилось, отведите на каждую задачу строго определенное количество времени. Проанализируйте свое расписание и решите, когда браться за самые важные и хлопотные задачи. Если иметь в виду, что какое-нибудь безотлагательное дело запланировано на вечер, то утром можно о нем забыть. Разумно распределяя время между задачами, вы избавитесь от постоянной усталости и будете уделять каждому делу больше внимания.

• Делайте перерывы на короткий сон. Ученые из Гарварда выяснили: тридцати минут сна хватает, чтобы нейронные сети, ответственные за многозадачность, успели восстановиться. Если вам кажется, что техника иссушает ваш мозг, даже самый короткий сон будет полезен — он снимет усталость и прояснит ум.

• Чередуйте разные дела. Нейрофизиологи доказали, что если в течение дня перемежать рутинные задачи разного сорта, то стресс от работы в многозадачном режиме пойдет на спад. Если в вашем почтовом ящике скопилось 120 писем, не пытайтесь ответить всем за один присест. Обработайте порцию почты, потом займитесь правкой текстов, сделайте пару-тройку телефонных звонков, а потом возвращайтесь к переписке.

• Выдерживайте паузу между задачами. Если вы редактировали статью и прервались, чтобы заняться чем-то еще, не спешите. Сначала запомните, в каком месте вы остановились, — это сбережет вам время и нервы, когда вы вернетесь к редактированию позже.

• Не допускайте беспорядка. Многие не догадываются, что беспорядок на работе и дома — причина тревоги и напряжения. В крови поднимается уровень кортизола — гормона стресса. Чтобы победить беспорядок, нужно внести в свой список задач еще один важный пункт. Раз в сутки (или раз в неделю) в строго запланированное время следует выключить телефон и убрать с глаз все, что способно вас отвлечь, а потом разложить по папкам или выбросить ненужные бумаги, газеты и журналы, загромождающие ваше рабочее место. Моя жена тратит по полчаса в неделю на расчистку какой-нибудь комнаты или шкафа — и признается, что испытывает от этого удовольствие.

• Привыкнете к распорядку. Поскольку Интернет доступен 24 часа в сутки и 7 дней в неделю, приверженцы хай-тека часто тратят на работу все доступное им время, не давая мозгу передышки. Составьте себе расписание, где сбалансированы работа и отдых, и строго ему следуйте.

• Введите для себя ограничения. Заметив, что вы не в силах отказаться от многозадачности, попробуйте ограничить время, которое вы проводите в этом режиме. К примеру, когда вы составляете важный документ и к вам обращается коллега, сообщите ему: вам нужно ровно десять минут, чтобы довести дело до конца. Когда десять минут истекут, вежливо попросите прощения. Если в ходе беседы с коллегой вы замечаете, что выбились из графика, перенесите продолжение разговора на такое время, которое устраивает вас обоих.

• Не торопитесь. Решать задачу за задачей с головокружительной быстротой — повод подумать, что вы молодец и вам все удается. Однако в таком режиме вы рискуете чаще ошибаться, и тогда работу придется переделывать. В итоге вы потратите на свою задачу больше времени, чем планировали. Стоит слегка замедлиться, и эффективность вашей работы сразу же возрастет.

• Развивайте в себе навык многозадачности. Вычеркнуть многозадачность из нашей жизни невозможно, зато можно натренировать те нейронные сети, которые за нее отвечают. Разумнее всего наращивать многозадачность постепенно. Начните с двух дел одновременно — но выберите такие два дела, с которыми вы хорошо обучены справляться. Новые компьютерные игры — не только способ развить многозадачность, но и упражнение для перекрестной мозговой тренировки, то есть переключения с левополушарной деятельности на правополушарную, и наоборот (см. главу 8).

Ограничивая себя в многозадачности, мы становимся внимательней. Когда мы ищем в Сети лучшую цену на новый спортивный автомобиль, сосредоточить внимание на задаче нетрудно. Однако если вы в то же время отвечаете на письма и ICQ-сообщения, нейронные сети перегружены, и внимания на все сразу не хватает. Иногда от такой перегрузки у человека развивается синдром дефицита внимания (см. главу 4).

Вдобавок к стратегиям, которые позволяют свести работу в режиме многозадачности к минимуму, воспользуйтесь приведенными ниже советами — они помогут вам быть внимательней.

• Научитесь осознавать, что ваше внимание не сфокусировано на конкретной задаче. Если вы беретесь за массу дел сразу, но не в состоянии сосредоточиться ни на одном, — ловите момент, когда ваши мысли сбиваются с курса. Немедленно заставьте себя вернуться к текущей задаче. Постоянное одергивание себя — хороший способ избавиться от посторонних мыслей и рассеянности. Вам также помогут занятия медитацией и упражнения на релаксацию, описанные в следующем разделе.

• Сознательно напрягайте мозг. Мы часто забываем имена людей, и одна из причин — неумение сосредоточиться в момент знакомства. Прилагать внимание требует усилий. Если кто-то рассказывает неинтересные вам вещи, попробуйте отыскать в его рассказе хоть одну подробность, которая задевает вас лично. Выслушивая рассказ про намеченное на следующий год сокращение бюджета, попробуйте представить, как это ударит по вашему собственному карману, — и тогда рассказ обретет для вас особый смысл.

• Беритесь за интересные задачи, как только представится случай. Если у вас есть выбор, всегда выбирайте то занятие, которое вам по душе. Повышенный интерес улучшает внимание. Если какое-нибудь дело вас утомило, то тут поможет предвкушение следующего, более интересного.

• Отвлекайтесь как можно реже. Допустим, вы поглощены чтением Диккенса, но тут в ваш дом внезапно врезается грузовик. Само собой, вы отложите книгу в сторону. Обычно нас отвлекают более заурядные вещи, поэтому имеет смысл постараться, чтобы их было как можно меньше. Телефон, ноутбук и карманные гаджеты лучше держать вне пределов слышимости. Если вы редактируете текст, стоит закрыть почтовую программу — это оградит вас от отвлекающих писем. Удобное кресло и кондиционер, который поддерживает в помещении нужную температуру, тоже помогут сосредоточиться на задаче.

• Чаще делайте перерывы. Чем больше времени вы посвятите одному конкретному делу, тем выше вероятность, что вы отвлечетесь. Трехчасовая лекция о новых прорывах в квантовой теории заставит обычного человека скучать уже на втором часу, однако, зная, что перерыв не за горами, люди стараются внимательно слушать лектора. Во время перерыва не забудьте встать, потянуться, позвонить по телефону — словом, займитесь чем-нибудь другим. Это освежит мысли, и, когда перерыв закончится, вы сможете вновь сосредоточиться на своей задаче.

• Обратитесь к врачу. Если вам тяжело сосредоточить внимание и удерживать его на чем-нибудь одном, ознакомьтесь с диагностическими критериями синдрома дефицита внимания (в главе 4) и подумайте, не стоит ли обсудить свои симптомы с терапевтом.

Многие способы развития внимательности также помогают нам снять стресс и научиться отдыхать. Если вы не разгибаясь в обеденный перерыв пишете отчет на своем ноутбуке или если дома вы разгребаете горы писем по работе, то высокие технологии отвлекают вас от вашей собственной жизни. Чтобы вернуться в обычный мир и восстановить утраченную связь с окружающими людьми, нужно лучше понять себя самого — то есть разобраться с собственным эмоциональным и физическим состоянием. Но, если гаджеты держат нас на коротком поводке, сделать это будет не так-то просто.

«Внимательная осознанность» или состояние релаксации — это умение выйти из-под воздействия высоких технологий и настроить себя на восприятие того, что вас окружает здесь и сейчас, а также умение сосредоточиться на собственных чувствах, мыслях и физическом состоянии. Научившись этому, мы не только снимаем стресс, но и начинаем лучше слушать и общаться, а это укрепляет наши отношения с другими людьми.

Популярный способ погрузиться в состояние релаксации — медитация. Электроэнцефалограммы медитирующих добровольцев-испытуемых свидетельствуют, что мозговые ритмы во время медитации заметно меняются. Группа Ричарда Дэвидсона из Университета Висконсина в Мэдисоне [240] попросила далай-ламу прислать для участия в эксперименте буддийских монахов, многие из которых провели в состоянии медитации сотни часов. В контрольную группу набрали студентов, которые никогда (или почти никогда) не медитировали. Картину возбуждения мозга во время медитации регистрировал МР-томограф. Выяснилось, что у монахов более активны нейронные связи между лобными долями и миндалевидным телом, которое заведует эмпатией и чувством материнской любви. Чем больше лет потратил монах на медитацию, тем выше была активность. Результаты наводили на мысль, что медитация укрепляет связь между мышлением (лобные доли) и чувствами (миндалевидное тело).

Медитация, йога, самогипноз и другие способы войти в состояние релаксации не только вызывают ощущение умиротворенности, но и дают о себе знать на физиологическом уровне: сердцебиение и дыхание замедляются, кровяное давление падает, повышается иммунитет. Ключевая деталь таких психотехник — мантра или повторяющийся звук, который служит чем-то вроде ритмического раздражителя на сеансах гипноза. Те, кто практикует медитацию, учатся наблюдать за возникновением посторонних мыслей и подавлять этот процесс, а также не обращать внимания на отвлекающие сигналы.

Рано или поздно и «цифровые от рождения», и «цифровые иммигранты» обнаруживают, что сидение в Интернете и вообще игры с техникой отвлекают их от возможности сосредоточиться на собственном физическом и психическом состоянии. Такой вывод — хороший повод ежедневно упражняться. Чтобы ощутить пользу от подобных упражнений, вам не придется становиться тибетским монахом. Я рекомендую начать с двух пятиминутных упражнений в день и постепенно увеличивать длительность занятий.

Задача этих упражнений — сосредоточиться на мантре или конкретной мысли, расслабиться физически и психически и научиться подавлять фон посторонних мыслей: мысли должны неторопливо вплывать в ваше сознание и точно так же его покидать. Во врезке приводятся три примера того, как сбросить стресс в разгар рабочего дня и вернуть себе способность сосредотачиваться.

Цель, которую при этом стоит поставить перед собой, — научиться отдыхать от навязанного техникой образа мысли. Если практиковать эти упражнения ежедневно, вы вправе рассчитывать, что ваш ум прояснится, здоровье улучшится, и в итоге, возможно, даже возрастет продолжительность вашей жизни [241].

Хай-тек-революция сказалась и на такой отличительной черте человека, как способность к творчеству — умении генерировать новые идеи и воплощать их в жизнь. Психолог из Вашингтонского университета Р. Кейт Сойер отмечает, что эта способность редко сводится к внезапной вспышке озарения. Как правило, она формируется постепенно, и наконец одни идеи, напластовываясь на другие, дают видимый результат. Без тяжелого труда и активного общения тут, как правило, не обойтись. Многие изобретатели и первооткрыватели сходятся в том, что открытия становятся возможны только благодаря тесному сотрудничеству людей, которые обладают неодинаковой подготовкой и владеют знаниями из разных областей. Одно из достоинств Интернета в том, что он позволяет единомышленникам выходить на связь друг с другом в любое время и из любой точки земного шара. Архитекторы, музыканты, художники и писатели, столкнувшись с цифровыми технологиями, быстро осознали, что этот мощный инструмент здорово помогает им реализовывать свои способности.

Тем не менее некоторым творческим людям кажется, что избыточная цифровая стимуляция мозга подавляет воображение. Ограничив свой круг общения только теми, кто разделяет ваши интересы, вы лишаете себя возможности услышать мнение людей, которые разбираются в чем-нибудь другом, а это мешает рождению новых смыслов.

Самые разные переживания могут зажечь в человеке искру воображения, подвигнуть его на поиск ускользающего сходства между явлениями различной природы и привести к оригинальной идее. В цифровую эру для поддержания творческого инстинкта в человеке необходимы и общение лицом к лицу, и возможности коммуникации, которые открывают нам новые технологии. Чтобы творческое мышление уживалось в вас с технической грамотностью, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами.

• Интересуйтесь новыми темами. За разные аспекты творческого мышления отвечают разные области мозга. К примеру, каллиграфия — в ведении левого полушария, где находится зона Брока (часть лобной доли) [242]. Теменная доля управляет мелкой моторикой, которая требуется для каллиграфии. Живописцы и скульпторы активно используют свое правое полушарие: теменная кора и зрительная кора в затылочной доле дают нам возможность воспринимать геометрические структуры, а лобная доля сводит воедино результаты их работы. Чтобы расширить сознание и сделать мозг более податливым, попробуйте себя в разных видах творчества, пусть даже для этого требуется усвоить непривычные навыки и задействовать те нейронные сети, которые прежде простаивали без дела.

• Подготовьтесь к «мозговому штурму». Если вы взялись сочинять поэму, которая прогремит в веках, или просто пишете поздравительные стихи на 50-ю годовщину свадьбы ваших родителей, высвободите для этого время, когда вам не придется отвечать на письма и вообще работать с техникой. Тогда вы, не отвлекаясь, сможете пойти на «мозговой штурм» и дать волю своему воображению. Если же вы намерены творить с соавторами, договоритесь, чтобы все они последовали вашему примеру.

• Наберитесь терпения. Вдохновение не приходит по команде. Озарение может посетить вас тогда, когда вы меньше всего его ждете. Если чередовать промежутки времени, когда вы намерены сидеть за столом и заниматься творчеством, с другими занятиями и отдыхом, то нейронные сети, которыми вы пользуетесь в процессе творчества, успеют восстановить силы.

• Носите с собой инструмент для записи идей. Это может быть блокнот, диктофон или КПК. Держите его наготове, чтобы всегда можно было зафиксировать блестящую мысль, которая неожиданно придет вам в голову.

• Чередуйте «высокотехнологичные» и «низкотехнологичные» подходы. Чтобы ваша жизнь была по-настоящему творческой, не бойтесь действовать непривычным способом. Если вы зарабатываете на жизнь сочинением фортепианных сонат, смело берите в руки электрический синтезатор вашего сына-подростка — вдруг у вас внезапно родится хит в стиле техно? В худшем случае вы просто перепугаете соседей.

Новые технологии очаровывают нас и экономят наше время. Однажды привыкнув, нелегко отвыкнуть. Притягательность хай-тека становится проблемой, когда технологии перестают быть просто инструментом, и вся жизнь начинает вращаться вокруг них. Вызвать привыкание может любое высокотехнологичное устройство и любая компьютерная программа, но особенно распространены зависимость от игр и от Интернета. Поскольку это относительно новое явление, большинство специалистов пока не знает, как лечить зависимость такого рода.

Поскольку компьютеры теперь доступны повсюду — на работе, в школе и дома, — рекомендовать жесткую изоляцию от компьютера бессмысленно. Алкоголики еще могут обходить бары стороной, а вот интернет-зависимым людям за компьютером приходится работать. Трудно удержаться от соблазна, когда Сеть на расстоянии одного клика. Успешным можно считать то лечение, в результате которого интернет-зависимые пользуются Интернетом в меру (тут уместна аналогия с обжорством: успехом называют не полный отказ от пищи, а умеренное ее потребление). Группы поддержки, программы двенадцати шагов и разнообразные психотерапевтические методы, которые годятся для других зависимостей, доказали свою эффективность и в случае игромании или одержимости Интернетом. Клиники для наркоманов и алкоголиков начинают приспосабливать свои программы к нуждам людей, зависимых от технологий.

Иногда интернет-зависимые впадают в депрессию или становятся чрезмерно тревожны, и тогда в ход идут психотерапия и лекарства (или то и другое одновременно) — они помогают ослабить навязчивое желание войти в Сеть. Некоторые из зависимых страдают обсессивно-компульсивным расстройством личности: на этот случай у врачей имеются терапия поведения и антидепрессанты. Исследования показывают, что групповая терапия неплохо помогает людям, подсевшим на сетевую порнографию, и подавляет у них симптомы депрессии.

Возможно, ваша зависимость уже ярко выражена. Или вы только начали подозревать, что компьютеры и гаджеты занимают слишком много места в вашей жизни. Как бы там ни было, приведенные ниже рекомендации помогут вам освободиться от давления, которое новые технологии оказывают на вашу психику.

Чтобы сказать «нет» соблазняющим вас сайтам, воспользуйтесь программами, которые фильтруют трафик и автоматически определяют тип контента. Попробуйте также разместить свой монитор так, чтобы дома или на работе его видели все окружающие, — и идея проводить час за часом на сомнительных интернетовских сайтах уже не покажется такой заманчивой.

Отыщите «включатели», «триггеры», которые запускают в вашем мозгу программу навязчивых действий: это могут быть скука, страх, одиночество — или какие-нибудь другие эмоции и ситуации. Прояснив для себя этот вопрос, вы сможете предугадывать свои реакции и управлять ими.

Найдите себе альтернативные занятия вне Сети. Заведите хобби, займитесь спортом, начните ходить в кино, откройте для себя новые способы расслабиться.

Есть вещи, с которыми в одиночку не справиться. Пусть рядом с вами будет кто-нибудь из небезразличных вам людей. Специалисты сходятся в том, что отказаться от вредной привычки или зависимости практически невозможно, если вас не будут поддерживать друзья и семья.

Если вы обнаружили, что увлечение техническими новинками мешает вашей работе или семейной жизни, стоит проконсультироваться со специалистом. Может выясниться, что за этим стоят глубокие психологические проблемы, которые и подталкивают вас к зависимости. Современная медицина умеет лечить тревожность, депрессию и разнообразные расстройства личности, и зависимость часто уходит вслед за болезнью.

Найдите группу страдающих от той же проблемы, что и вы. Главное средство борьбы с зависимостью — поддержка других людей, которые прошли через это сами и научились держать свои слабости под контролем.

«Цифровые от рождения» с их трудностями в общении, как и «цифровые иммигранты», которые не уживаются с техникой, не готовы завтра же утром проснуться другими людьми. Осознав свои недостатки, они рано или поздно заметят, что меняются — и, не исключено, то же самое начнут замечать окружающие.

Часто мы только делаем вид, что слушаем других, а на самом деле вместо этого обдумываем свою следующую реплику и ждем паузы, чтобы высказаться. Однако проще сосредоточить все внимание на говорящем и стараться реагировать на его слова. Чтобы выглядеть дружелюбным, требуется совсем немного усилий. Люди сразу же пойдут нам навстречу, а мы избавимся от страха общения.

Методики, упомянутые выше в этой главе, наверняка помогут свободнее вести себя в обществе. Однако уже скоро, поддавшись давлению высоких технологий, многие вернутся к уединенной жизни в окружении гаджетов. Возможно, будет полезно время от времени проходить по новой серию тестов из главы 6 и повторять некоторые из упражнений, чтобы не терять навыки живого общения.