Намасте. Индийский путь к счастью, самореализации и успеху

III. Практика счастья. Индийские практики процветания и благополучия Пранаяма: дыхание – это жизнь

В 1980-е гг. были обнародованы результаты так называемого Фремингемского исследования. Этот уникальный научный эксперимент длился несколько десятилетий, его участниками стали представители нескольких поколений – в общей сложности более 5000 человек. Целью исследования было выявление факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Выводы, которые сделали ученые, удивили многих: оказалось, что на продолжительность жизни влияет не столько генетика, диета или физическая активность, сколько… объем легких. Чем он больше, чем дольше живет человек.

Расширение жизненной энергии

В то время, как западный мир только обратился к проблеме дыхания, способы ее решения уже были найдены в Индии 5000 лет назад. Речь идет о преимуществах так называемого осознанного дыхания.

В йоге существует специальный комплекс дыхательных упражнений под названием пранаяма. В переводе с санскрита «прана» значит «жизненная энергия» и «аяма» – «расширение». Речь идет о дыхании, расширяющем жизненную энергию и обеспечивающем долгую жизнь.

Впрочем, есть еще одна трактовка слова «пранаяма», где «прана» – «это жизненная энергия», а «яма» – «контроль».

Так или иначе,

«Все, что живет и движется во Вселенной, есть проявление праны», как заметил в своем трактате «Наука о пранаяме» гуру и йогин Шри Свами Шивананда^[38].

Наука о дыхании

Парасимпатическая нервная система отвечает за непроизвольные функции нашего организма и накопление энергии. В отсутствии раздражителей человек находится в так называемом гомеостатическом состоянии.

Нарушение гомеостаза приводит к вялости, апатии и депрессии. И, наоборот, его переизбыток влечет за собой беспокойство и стресс при выполнении даже самой тривиальной задачи.

Если парасимпатическая нервная система выходит из строя, человеку приходится нелегко. Но можно ли установить контроль над тем, что, по определению, существует в области бессознательного?

Единственный способ сделать это – посредством дыхания. Обычно нам не требуется какая-то особая осознанность, чтобы дышать, это происходит естественным путем. Однако, как оказалось, дыхание тоже можно и нужно контролировать.

Контроль дыхания → влияние на парасимпатическую нервную систему → регуляция тревожности и стресса (например, путем повышения или снижения частоты сердечных сокращений).

Существует бесчисленное количество упражнений и дыхательных техник. Самая известная из них – сурья бхедана или, как ее еще называют, box breathing («коробочное дыхание»).

Какая из дыхательных техник подходит именно вам?

Прежде чем разобраться с этим, остановимся на некоторых общих правилах. Итак, есть четыре главных детали, на которые мы должны обратить внимание, когда говорим о контроле дыхания.

1. Дыхание через нос или рот. В принципе дышать нужно через нос. Или хотя бы вдыхать через нос и выдыхать через рот.

2. Количество воздуха, которое вдыхаете и выдыхаете.

3. Способ, которым вы осуществляете вдох и выдох, с акцентом на живот и грудную клетку.

4. Ритм дыхания.

Эти четыре компонента являются ключевыми в процессе контроля над дыханием. Визуально мы можем представить это в виде такой схемы:

Фазы верхнего дыхания

Выбор режима дыхания зависит от вашего состояния на данный момент:

А. Если чувствуете вялость, недостаток энергии и хотите активизировать свои силы:

• Вдох должен быть длиннее, чем выдох.

В. Если ощущаете сильную тревогу и вам нужно расслабиться:

• Выдох должен быть длиннее, чем вдох.

С. Если испытываете беспокойство и не можете сконцентрироваться:

• Вдох и выдох должны быть одинаковыми по времени.

Вот три упрощенных примера, соответствующие ситуациям А, В и С:

А. Вдох пять секунд и выдох две секунды (5:2). Служит для избавления от вялости, когда лень одолевает вас и вы уже готовы все бросить.

В. Вдох три секунды и выдох семь секунд (3:7). Поможет расслабиться в момент тревоги, бессонницы или панической атаки.

С. Вдох пять секунд и выдох пять секунд (5:5). Работает в случаях потери концентрации и ясности сознания. Иногда, прежде чем заняться чем-либо, бывает полезно подышать в таком режиме в течение хотя бы минуты.

В принципе для выполнения дыхательных упражнений достаточно даже часов с секундной стрелкой. Однако большинство современных смарт-часов имеют специальные встроенные приложения. Нам остается только выбрать нужный режим и следовать указанному ритму.

ХА, ДЫХАНИЕ ЖИЗНИ

В этой главе мы говорим об индийских дыхательных практиках, однако в других частях света дыханию также всегда уделялось много внимания. К примеру, на Гавайях существует приветствие под названием АЛОХА, когда собеседники касаются друг друга носами и одновременно делают вдох. Таким образом они как бы делятся дыханием и становятся практически братьями. В гавайской культуре дыхание вообще считается одним из ключей к крепкому здоровью, а сам воздух несет манну (духовную силу).

Сурья бхедана

Среди восьми классических упражнений пранаямы самым популярным является, пожалуй, сурья бхедана – дыхание правой ноздрей.

Буквальное значение слова сурья – «солнце», а бхедана означает «пронизывать или «входить». Такое название вполне логично, поскольку в йогической традиции правая ноздря является как бы воротами в солнечный канал энергетической системы – пингала-нади. В противоположность ей левая ноздря – это вдох в лунный канал, ида-нади. Солнечная энергия считается мужским началом и горячей жизненной силой, а лунная – охлаждающей и успокаивающей женской.

Практика сурья бхедана заряжает человека жизненной энергией, поэтому лучше всего выполнять ее рано утром. Она стимулирует органы в области пупка и корневую чакру, пробуждает энергию кундалини.

Прана входит (бхедана) через правую ноздрю в форме солнечной энергии (сурья)

Сурья бхедана шаг за шагом

1. Сядьте на коврик, скрестив ноги в сукхасане (удобная поза со скрещенными ногами, когда левая голень лежит под правой) либо в падмасане (позе лотоса). Убедитесь, что позвоночник и затылок находятся на прямой линии, чтобы обеспечить прохождение потока энергии через тело.

Вишну-мудра

2. Сложите правую руку в вишну-мудру: большой, безымянный пальцы и мизинец вытянуты, а указательный и средний согнуты. Поднесите руку к левой ноздре и закройте ее безымянным пальцем.

Гиан-мудра

3. Сложите левую руку в гиан-мудру: кончик указательного пальца касается кончика большого, образуя круг, а остальные три пальца выпрямлены.

4. Закройте левую ноздрю и сделайте вдох через правую.

5. Закройте правую ноздрю большим пальцем и задержите дыхание.

6. Откройте левую ноздрю и сделайте выдох.

7. Совершите таким образом десять циклов «вдох-задержка-выдох» в зависимости от уровня вашей подготовки:

• Начальный уровень – 1:1:1

• Продвинутый уровень – 1:4:2. То есть вдох длится секунду, задержка дыхания – четыре секунды и выдох – две секунды. При условии регулярных занятий на продвинутый уровень можно переходить примерно через 15 дней.

Дыхание как инструмент

Простое правило дыхания заключается в том, что если вдох длится дольше, чем выдох, то вы становитесь активнее: сердце бьется быстрее, тело нагревается, в крови повышается уровень кислорода. Вот почему такое дыхание часто называют Дыханием Огня и советуют практиковать по утрам. Это все равно что выпить чашку кофе.

Напротив, дыхание, при котором выдох длиннее вдоха, расслабляет. Так дышат, например, в конце занятий йогой, лежа на коврике.

«Коробочное дыхание», как утверждают, было изобретено военными для подавления страха перед боем. Выполнять его можно в любое время дня, когда возникает необходимость. Это идеальное средство против аэрофобии. Вот как это выглядит:

1. Вдох четыре секунды

2. Задержка дыхания на четыре секунды

3. Выдох четыре секунды

Дыхание 4:4:4 хорошо подходит для тех, кто постоянно испытывает тревогу и беспокойство, поскольку предотвращает гипервентиляцию легких. Нервничая человек начинает дышать учащенно, и это никак не помогает ему восстановить самообладание.

Задержать дыхание четыре секунды – вдох четыре секунды – задержать дыхание четыре секунды – выдох четыре секунды.

Ситали пранаяма

Если сурья будхана – это энергичное дыхание, которое активизирует и согревает тело, то ситали пранаяма – его прямая противоположность.

Слово ситали или шитали в переводе с сансктита означает «холодный».

Известное также как Охлаждающее Дыхание, ситали, идеально подходит для расслабления после напряженного дня. Его регулярная практика позволяет в буквальном смысле очистить организм: вывести токсины, стресс, жар эмоций и чувства, изматывающие нас, например, гнев.

Ситали пранаяма шаг за шагом

1. Сядьте на коврик со скрещенными ногами. Убедитесь, что позвоночник и голова находятся на прямой линии. Чтобы практика была еще эффективнее, сложите руки в гиан-мудре.

2. В качестве подготовки сделайте три глубоких вдоха через рот и выдоха через нос.

3. Сложите язык в форме буквы U и высуньте его.

4. Вдохните через сложенный язык. В конце вдоха опустите подбородок к груди до упора. Это горловой замок, известный также как джаландхара бандха.

5. Находясь в этой позе, задержите дыхание на шесть-восемь секунд.

6. Перед выдохом поднимите подбородок и уберите язык. Сделайте полный выдох через нос. Так завершается цикл ситали.

Практикуйте ситали в течение двух-трех минут, затем вернитесь к нормальному дыханию. Повторяйте, пока не почувствуете себя комфортнее.

На первом этапе временное соотношение вдохов и выдохов должно быть примерно 4:6. Спустя несколько дней увеличьте его до 4:8, 5:10 и 6:12.

ЙОГА И ПРАНАЯМА

Чтобы практика пранаямы была эффективнее, важно научиться управлять телом с помощью поз или, как их называют в йоге, асан.

Представьте бутылку, наполненную водой, где вода играет роль праны, а бутылка – нашего тела. Состояние воды зависит от положения бутылки: если она стабильна, то и вода в ней будет спокойной. Точно так же прана не может быть стабилизована, пока тело к этому не готово. Баланс тела достигается благодаря асанам. В следующей главе мы поговорим о том, как, с точки зрения физиологии, современная йога может повлиять на прохождение потока энергии через тело.