Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки

С незапамятных времен мы общались друг с другом посредством историй. Истории помогают понять наше место в мире, учат, как нам действовать или не действовать. Они формируют наше восприятие, передают знания и мораль. Личные истории служат ориентирами в жизни. То, как мы интерпретируем свой опыт, определяет наши чувства счастья или угнетенности, радости или разочарования, гнева или умиротворения. Каждый день мы рассказываем свои истории, как мы думаем, чувствуем, ведем себя и взаимодействуем с другими. Каждый наш разговор так или иначе является отражением тех историй, что мы создавали с течением времени. Эти истории создают фильмы, которые постоянно проигрываются в наших головах: «Я хорошая мать… плохой отец… алкоголик… звезда… жертва… дурак».

Драконы прошлого

Мой друг доктор Шэрон Мэй, всемирно известный психолог по вопросам взаимоотношений, называет истории, которые вмешиваются в нашу жизнь, Драконами прошлого, все еще изрыгающими пламя на нашу миндалевидную железу (миндалевидную структуру на внутренней стороне височных долей, отвечающую за эмоциональные реакции), вызывая тревогу, гнев, иррациональное поведение и автоматические негативные реакции. В одном эпизоде подкаста «Путь воина мозга» (The Brain Warrior’s Way), который я веду совместно со своей женой Таной, доктор Мэй сказала: «У каждого из нас есть Драконы прошлого, влияющие на наши нынешние чувства и поступки»^[1]. Если вы не распознаете и не приручите их, а также сознательно не успокоите и не защитите свое миндалевидное тело от перегрузки, эти драконы будут преследовать ваше подсознание и причинять эмоциональную боль до конца жизни. То, что вспыхивает вдруг из тлеющих углей или от незначительного, казалось бы, действия другого человека, может превратиться в разрушительный огонь тревоги и ярости.

Подхватив эту концепцию у доктора Мэй, я начал использовать ее со своими пациентами, включая Джимми. Со временем мне удалось определить 13 Драконов прошлого, в том числе их происхождение, триггеры, дающие им силу, и то, как они заставляют нас реагировать. У каждого из нас есть более чем один Дракон прошлого, управляющий нашим поведением, и они всегда взаимодействуют с Драконами прошлого других людей, приводя как к внутренним, так и к внешним сражениям – эдакая современная «Игра престолов». У всех нас есть главные и второстепенные драконы, управляющие нашим поведением. Главные активны большую часть времени, в то время как второстепенные проявляются во время стрессовых ситуаций. Далее вы узнаете, какие из них действуют в вас. (Вы также можете пройти тест «Скрытые драконы» на сайте KnowYourDragons.com.)

Можно выделить следующих драконов прошлого:

1. Покинутые, невидимые и незначимые драконы – чувствуют себя одинокими, невидимыми или неважными для других.

2. Ущербные и неполноценные драконы – чувствуют себя неполноценными по сравнению с другими.

3. Тревожные драконы – чувствуют страх и подавленность.

4. Раненые драконы – не излечились от прошлых травм.

5. Должен-драконы и Драконы стыда – терзаются чувством вины.

6. Особенные, избалованные или высокомерные драконы – чувствуют себя особенными по сравнению с другими.

7. Ответственные драконы – чувствуют себя обязанными заботиться о других.

8. Гневные драконы – заключают в себе боль и ярость.

9. Драконы-судьи – придерживаются резкого или критического мнения о других из-за прошлой несправедливости.

10. Драконы смерти – страх перед будущим и отсутствие смысла в жизни.

11. Драконы горя и потерь – испытывают чувство потери и боятся потери.

12. Драконы безнадежности и беспомощности – полны чувства отчаяния и уныния.

13. Драконы предков – несут на себе следы проблем прошлых поколений.

Я научу вас, как с помощью четырех прикладных стратегий приручить ваших драконов и переписать те истории, что они вам рассказывают. Вы научитесь распознавать, откуда они берутся, что приводит их в действие и как они реагируют. Я покажу вам плюсы, если таковые имеются, и дам вам блок аффирмаций, которые нужно произносить ежедневно или медитировать на них, чтобы успокоить драконов. Я расскажу о некоторых собственных Драконах прошлого и о том, как они мучили меня, влияли на меня и отчасти даже способствовали моему успеху. Некоторое саморазоблачение показало себя полезным инструментом в работе с моими пациентами, поскольку показывало им, что я рассматриваю себя как их попутчика и проводника в сферы нашего разума. Плюс, в качестве забавного упражнения, я привожу в пример несколько фильмов, которые могли бы понравиться каждому виду драконов.

Покинутые, невидимые и незначимые драконы

Происхождение. Другие не замечали или отмахивались от вас или вы чувствовали себя неважным, покинутым и одиноким. Эти драконы часто встречаются у детей, чьи родители были неспособны их воспитывать или недоступны. Они также распространены у детей среднего возраста из многодетных семей и у тех, чьи родители, братья или сестры были неблагополучными, нарциссичными (весь мир крутился вокруг них) или больными. Эти драконы также встречаются в семьях, где один из родителей, братьев или сестер был преуспевающим или знаменитым. Другой супруг или дети часто чувствовали себя невидимыми или нелюбимыми по сравнению с ними.

Триггеры. Активизируются, когда вы чувствуете, что другие игнорируют или принижают вас; когда других признают, а вас нет; когда вас увольняют с работы, а ваших коллег нет.

Проявления. Эти драконы разжигают чувство одиночества, никчемности или незначительности. Они также могут привести к завышенному чувству важности для компенсации чувства незначительности. Они связаны с проблемами оставленности и брошенности, что заставляет человека слишком быстро вступать в отношения, не тратя времени на оценку разумности таких отношений. Они также могут вызывать ревность, необоснованное чувство нестабильности и боль. Многие проблемы в отношениях возникают тогда, когда ваши Покинутые, невидимые или незначимые драконы пышут огнем в ваших эмоциональных областях мозга, заставляя вас реагировать слишком остро. При взаимодействии с человеком, у которого есть такие же драконы, это может привести к войне, разрушающей отношения.

Фильмы. Эти драконы любят фильмы про аутсайдеров, такие как «Рокки», «Руди», «Гладиатор», «300 спартанцев», «Карате-пацан», «Невидимая сторона» или «Миллионер из трущоб».

Покинутые, невидимые или незначимые драконы Дэниэла. Это мои главные драконы. Я третий из семерых детей в семье, у меня есть старшие сестра и брат и четыре младшие сестры. Моя жена Тана выросла в окружении множества драм и травм, и, по ее оценке, мой дом был сродни телевизионным шоу пятидесятых-шестидесятых годов: «Донна Рид», «Отец знает лучше» и «Предоставьте это Биверу». И все же многие истории (или драконы), которые я придумывал для себя в детстве, были печальными и бесполезными.

Будучи средним ребенком и вторым сыном в семье выходцев из Ливана, я часто чувствовал себя неважным и незначительным. Мой отец владел сетью продуктовых магазинов, а в ближневосточных семьях принято, чтобы семейный бизнес наследовал старший сын. Это означало, что мой брат был «избранным», а я – нет.

С таким количеством детей у наших родителей оставалось мало времени на индивидуальное внимание. Мой отец работал по 80 и более часов в неделю, подгоняемый своими Тревожными драконами, родившимися во время Великой депрессии. Я редко его видел, пока мне не исполнилось 10 лет и я смог ходить с ним по выходным на работу. Но на работе он не был моим папой – он был моим начальником. Моя мама всегда была занята приготовлением пищи, уборкой и перевозкой нас с места на место. Я мечтал о тех 20 минутах в неделю, которые проводил с ней за чтением, в остальное время чувствуя себя невидимкой.

Мои Покинутые, невидимые или незначимые драконы пробудили во мне желание тесных взаимоотношений, желание быть замеченным и значимым. На протяжении всей своей жизни я упорно трудился, чтобы изменить жизнь других, и мне нравится делиться своими знаниями перед большими толпами людей. Одна из наиболее любимых моих лекций состоялась на арене American Airlines, на которой присутствовало 20 000 человек. Во многом именно из-за этих драконов я и пишу эту книгу.

Как приручить ваших Покинутых, невидимых или незначимых драконов

1. Замечаете ли вы Покинутых, невидимых или незначимых драконов в своей жизни? Чувствуете ли вы себя обойденным вниманием, неважным или одиноким? Вы выросли в большой семье? Ваши родители развелись, когда вы были маленьким? Они отсутствовали или проявляли небрежность по отношению к вам? Вас усыновили/удочерили или вы находились в патронатной семье[8]?

2. Найдите положительные стороны. Эти драконы могут побудить вас быть значимым и помогать другим, стать частью группы, которая несет позитивную энергию в мир. Положительной стороной этих драконов для меня была свобода. Поскольку я не был старшим ребенком мужского пола в моей ливанской семье, у меня был выбор делать со своей жизнью все, что я захочу. Я не любил продуктовый бизнес, и последние 40 лет мне нравится быть психиатром и писателем. Вместо того чтобы ревновать к своему старшему брату, я испытываю к нему огромную благодарность.

3. Стратегии.

Определите цель своей жизни. Зная ее, вы почувствуете себя более значимым, счастливым и сопричастным. Генеральный директор крупной корпорации Адам Лейпциг в одной из моих любимых онлайн-лекций предлагает всего за пять минут узнать цель своей жизни^[2]. Он начинает с рассказа о своей 25-й встрече выпускников Йельского университета, на которой он сделал поразительное открытие: 80 процентов его привилегированных, состоятельных, влиятельных друзей были недовольны своей жизнью, несмотря на то, что у них за плечами уже было по второму браку и второму дому. Разница между ними и теми, кто был счастлив, заключалась в «знании своей цели». Чтобы знать свою цель, говорит он, вы должны знать ответы на пять простых вопросов:

1. Кто вы? Как вас зовут?

2. Что вы любите делать? Это может быть, например: писательство, кулинария, дизайн, творчество, ораторское искусство, преподавание, вычисления и так далее. Чтобы лучше прояснить свою цель, спросите себя: чему из того, что я умею делать, я могу научить других?

3. Для кого вы это делаете? Или: как ваша работа связывает вас с другими людьми?

4. Чего эти люди хотят или что им нужно от вас?

5. Как они меняются в результате того, что вы делаете?

Когда я отвечаю на эти вопросы, это выглядит примерно так:

1. Меня зовут Дэниэл.

2. Мне нравится оптимизировать работу мозга у других людей, вдохновлять их на заботу о здоровье своего мозга.

3. Я делаю это для своей семьи, а также для тех, кто приходит в наши клиники, читает мои книги, следит за нашими каналами в социальных сетях или смотрит наши некоммерческие телевизионные шоу.

4. Люди, с которыми я общаюсь, хотят меньше страдать и чувствовать себя лучше, быть смышленее и лучше контролировать свою жизнь. Они хотят улучшить свой мозг и свою жизнь.

5. В результате того, что я делаю, люди меняются, у них улучшается мозг и жизнь; они меньше страдают и становятся счастливее, а также передают другим то, что узнали сами о здоровье мозга.

Обратите внимание, что только два из пяти вопросов касаются лично вас и три – других людей. Мудрая китайская поговорка гласит: «Если хочешь счастья на час, вздремни. Если хочешь счастья на день, сходи на рыбалку. Если хочешь счастья на год, унаследуй состояние. Если хочешь счастья на всю жизнь, помоги кому-нибудь». Счастье заключается в том, чтобы помогать другим.

Когда вы находитесь на каком-то мероприятии и кто-то спрашивает вас: «Чем вы занимаетесь?» – дайте им ответ на вопрос номер пять. В моем примере, когда люди спрашивают меня, чем я занимаюсь, я отвечаю: «Я помогаю людям улучшить свой мозг и качество своей жизни, помогаю им меньше страдать, становиться счастливее и чтобы они передавали эту возможность другим». Ответив на этот простой вопрос, я могу поделиться своей жизненной целью и успокоить своих Покинутых, невидимых или незначимых драконов. Какова ваша цель?

Старайтесь изменить жизнь других людей к лучшему. Волонтерство на протяжении двух лет помогает развить гиппокамп (память и настроение), дает чувство свершения и собственной эффективности^[3].

Станьте частью группы (церковной, общественной, экологической и пр.). Наличие социальных связей имеет важнейшее значение для сохранения здоровья человека. Люди – не белые медведи; мы – биологический вид, который нуждается в себе подобных. Найдите творческие способы общения, если не можете встретиться лично. В начале пандемии правительственные чиновники заговорили о необходимости социальной дистанции. Я сразу понял, что это плохой термин. Нужно было назвать это физическим дистанцированием, которое необходимо для прекращения распространения вируса. В условиях подобного кризиса мы нуждаемся в социальных связях больше, чем когда-либо прежде, и точность языка здесь очень важна (мы увидим это в главе, посвященной укрощению наших мыслей).

Психотерапия может быть очень полезна, особенно при наличии травм оставленности в прошлом. Совет: не сбегайте из психотерапии слишком рано. Учтите, что, когда вы сближаетесь с терапевтом, это может заставить вас нервничать и породить желание убежать, что само по себе также может быть вашим сложившимся паттерном в отношениях.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я любим / Я любима.

Я уникален / Я уникальна.

Я важен / Я важна.

Меня видят… [назовите людей, которые видят вас].

Я меняю жизнь… [(кого?) перечислите имена этих людей].

Ущербные и неполноценные драконы

Происхождение. Вы чувствовали себя «хуже» других по способностям, внешности, деньгам, достижениям или отношениям. Вы чувствовали себя ущербным или что не можете оправдать ожидания своих родителей. Над вами издевались, вас унижали или критиковали сверстники, семья или авторитетные фигуры или вы часто сравнивали себя с другими в негативном ключе. Из-за влияния социальных сетей эти драконы вызывают эпидемический рост тревожности, депрессии и самоубийств среди молодежи.

Триггеры. Просыпаются, когда вы сравниваете себя с другими или соревнуетесь с другими; когда вы смотритесь в зеркало.

Проявления. Эти драконы вызывают чувство неполноценности и беспомощности, депрессию, ревность; делают вас чрезмерно чувствительным или перфекционистом; могут привести к синдрому самозванца (ощущение себя мошенником или неуверенность в собственной компетенции) или телесному дисморфическому расстройству, при котором вы видите только недостатки своего тела.

Фильмы. Эти драконы любят фильмы о супергероях, особенно те, в которых есть персонажи-мутанты вроде «Люди Икс» от Марвел, обладающие особыми способностями.

Ущербные и неполноценные драконы Дэниэла. Для моей личной истории это второстепенные драконы. Я был невысокого роста и думал, что выгляжу нелепо: моя мама была ростом чуть выше полутора метров, а мой отец был примерно метр семьдесят, каким я в итоге и стал. Я был самым маленьким ребенком в классе, из-за этого меня дразнили, на спортивные соревнования выбирали последним, и я чувствовал себя «хуже» других мальчишек. Учитывая, что в моей семье все девочки, у моей матери не было времени каждое утро причесывать мальчиков, поэтому в начальной школе мы с братом делали короткие стрижки. Добавьте к этому большие уши, унаследованные мной от деда, из-за которых меня часто дразнили Дамбо[9].

В детстве я практически никогда не чувствовал себя умным. Я ходил в католическую начальную школу, где в каждом классе было по 48 детей (шесть рядов по ширине, восемь парт в глубину), и никогда и ничем не выделялся в учебе. Мои родители были так заняты, что моя успеваемость в школе не являлась для них приоритетом, только лишь бы я не провалил экзамены.

Невозможность быть под стать своим успешным родителям или старшим братьям и сестрам часто рождает в людях чувство собственной неполноценности. Мой отец был воплощением американской мечты. Выходец из бедной семьи иммигрантов, он вырос и основал сеть продуктовых магазинов общей стоимостью 100 миллионов долларов. Когда я был маленьким, я уже знал, что он был успешным бизнесменом. Успешные родители не всегда являются благословением, поскольку дети часто сравнивают себя с ними или своими успешными братьями и сестрами и задаются вопросом, в состоянии ли они им соответствовать. Самооценка – это разница между вашим реальным положением, как вы его оцениваете, и тем, в чем, по вашему мнению, вас следует сравнивать с другими. Если это совпадает, вы, как правило, чувствуете себя хорошо. Если это не совпадает, вы чувствуете себя неполноценным.

Эти драконы во многом способствовали моему успеху. Со временем я понял, что из-за того, что я ниже ростом, в самолете у меня всегда есть место для ног, словно я лечу первым классом, никогда не ударяюсь головой о дверные косяки, и, в конечном счете, людей тянет ко мне из-за того, кто я есть как личность, а не из-за моего роста. Да, может, я и предпочел бы быть ростом в два с лишним метра, чтобы играть за «Лос-Анджелес Лейкерс», но благодаря своему мозгу я смог провести год в НБА, обучая их судей здоровью мозга. Кроме того, я возглавлял первое и крупнейшее в мире исследование по визуализации мозга и реабилитации действующих и вышедших на пенсию игроков НФЛ. Они возвышались надо мной, словно башни, но именно я смог помочь многим из них улучшить и работу мозга, и собственную жизнь. К тому же, увидев на снимках повреждения головного мозга большинства игроков, я сильнее, чем когда-либо, возблагодарил судьбу за то, что в старшей школе был всего лишь запасным квотербеком, что оказалось самой безопасной игровой позицией.

Поскольку я не был изначально одарен исключительным умом, я научился усердно работать. Я по-прежнему считаю своего покойного отца одним из самых успешных людей, которых я когда-либо знал, но благодаря постоянным усилиям с течением времени и я смог оставить свой след в жизни своей семьи и других людей.

Как приручить ваших Ущербных и неполноценных драконов

1. Замечаете ли вы Ущербных и неполноценных драконов в своей жизни? Есть ли у вас склонность сравнивать себя с другими или завидовать другим? Чувствуете ли вы себя хуже других? Чувствуете ли вы, что вам недостаточно быть таким какой вы есть? Сталкивались ли вы с большим количеством словесных оскорблений со стороны других?

2. Найдите положительные стороны. Если бы вы были совершенны, вы были бы Богом – однако очевидно, что вы им не являетесь. Принятие своих недостатков поможет вам принять других, поскольку у всех нас есть недостатки. Это может помочь вам быть более терпимым и сострадательным.

3. Стратегии. Арианна Хаффингтон называет этих драконов «несносными соседями по комнате в вашей голове» и советует «вручить им уведомление о выселении!»^[4]

Потрудитесь как следует, чтобы перестать сравнивать себя с другими, просто будьте наилучшей версией себя. Вы можете сделать это:

1. Осознавая, что вы это делаете.

2. Зная, что заставляет вас сравнивать себя с другими, и избегая этого (например, соцсети, реклама в журналах/на телевидении).

3. Переключая свое внимание на что-нибудь другое.

4. Концентрируясь на своих сильных сторонах и достижениях.

5. Отдавая должное другим, потому что это повышает вероятность того, что вы будете отдавать должное и себе.

6. Избегая бездумного просмотра социальных сетей. В одном из наших подкастов «Путь Воина Мозга» (Brain Warrior’s Way) моя жена (и коллега) Тана рассказывает историю о рождественских покупках в интернете, где однажды она увидела идеальное изображение другой женщины своего возраста. Она сразу же почувствовала себя неполноценной и подумала, не заглянуть ли ей на сайты пластической хирургии. К счастью, она распознала драконов, нашептывающих в ее голове, как ей надо поступить, и смогла отстраниться от своего желания.

Перестаньте волноваться о том, что думают о вас другие люди, потому что по большей части они вообщео вас не думают. Я учу своих пациентов правилу 18–40–60: когда вам 18, вы беспокоитесь о том, что думают о вас все остальные; когда вам 40, вам все равно, что думают о вас другие; а когда вам 60, вы понимаете, что о вас вообще никто не думает. Люди проводят свои дни, беспокоясь и думая о себе самих, а вовсе не о вас.

Поймите, что стремление к совершенству лежит в основе неудач и что, когда вы постоянно сравниваете себя с другими, вы обречены на несчастье. Всегда найдется кто-то здоровее, богаче, красивее, крупнее или сильнее вас. Также как всегда найдется кто-то беднее, уродливее, меньше и слабее вас. То, на что вы обращаете свое внимание, определяет то, как вы себя чувствуете. Негативное сравнение себя с другими, которое поощряется обществом и социальными сетями, – это ловушка, которая приносит вред многим людям. Не будьте одним из них.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я уникален.

Я не сравниваю себя с другими.

Я сильная, независимая личность.

Я буду лучшим для самого себя, а не в глазах кого-то другого.

Я усердно работаю.

Тревожные драконы

Происхождение. Вы часто испытывали страх, ощущение нависшей опасности, чувствовали себя подавленным или испытывали стресс, или думали, что мир – опасное место, что вызывало у вас беспокойство и/или проблемы с чувством собственной безопасности. Наличие в семье алкоголика или наркомана, вечно недовольного или непредсказуемого родителя, отчима или брата может породить этих драконов. Это самые распространенные Драконы прошлого, поскольку статистика говорит о том, что 31 процент населения США в какой-то момент своей жизни будет испытывать тревожное расстройство^[5]. Переживание пандемии коронавируса, безусловно, породило миллионы таких драконов по всему миру. Согласно отчету, опубликованному в апреле 2020 года, количество выписанных в начале того года рецептов на успокаивающие препараты всего за один месяц выросло более чем на 34 процента^[6].

Триггеры. Просыпаются, когда вам каким-либо образом напоминают о ситуациях из прошлого, вызывавших у вас беспокойство, например бытовые события, такие как: недобрый взгляд важного для вас человека, необходимость выступать публично, громкий шум или слишком плотное расписание.

Проявления. Эти драконы вызывают приступы паники (сильный, неожиданный страх) и нервозность; предсказывают худшее; вызывают физические симптомы стресса, а также фобии и тревогу по поводу проблем безопасности. Эти драконы заставляют вас избегать конфликтов, общественных мест и предсказуемых стрессовых ситуаций. Если это ваш главный дракон, вам может не хватать уверенности в своих способностях; вы можете быть застенчивым, несмелым или легко впадать в смущение; или быть чувствительным к критике. Эти драконы также могут стать причиной саморазрушительного поведения, такого как злоупотребление наркотиками или алкоголем, чтобы приглушить тревожные чувства. Есть и другие распространенные симптомы, вызванные Тревожными драконами:

Повышенный мышечный тонус (головные боли, ломота в мышцах, тремор рук).

Периоды учащенного сердцебиения или боли в груди.

Периоды затрудненного дыхания или ощущения удушья.

Периоды головокружения, общей слабости или слабости в ногах.

Периоды тошноты или расстройства ЖКТ.

Резкая потливость, приливы жара или холода.

Тики (моторные или речевые).

Склонность замирать в ситуациях, вызывающих беспокойство, грызть ногти, дерматилломания[10].

Фильмы. Эти драконы ненавидят фильмы ужасов, но, как правило, любят смешные, поднимающие настроение фильмы, такие как «Миссис Даутфайр», «Большой», «Шеф» и диснеевская «Поллианна».

Тревожные драконы Дэниэла. Почти до девяти лет я мочился в постель по ночам. Каждое утро я просыпался в панике, не зная, будут ли мокрыми простыни, из-за чего мой мозг работал в режиме сверхбдительности, всегда настороже из-за возможных неприятностей. Я также грыз ногти, часто до крови, – дурная привычка, на избавление от которой у меня ушло много лет.

Пятидесятые и шестидесятые годы – это не только «Донна Рид» и «Предоставьте это Биверу». В детстве я помню неоднократные учебные «воздушные тревоги», когда нам приходилось прятаться под партами, готовясь к предполагаемым ядерным бомбам из Советского Союза. У нас также были учения на случай землетрясений, которые были полезными с практической точки зрения, поскольку мы жили недалеко от эпицентра землетрясения в Сан-Фернандо, случившегося в 1971 году. Кроме того, когда мне исполнилось десять, разразилась война во Вьетнаме, и я помню извещения о смерти старших братьев моих друзей. В случае призыва я должен был быть мобилизован одним из первых, и я сам решил стать пехотным медиком. Я так и не привык к тому, что в меня стреляют.

Тревога, корни которой лежат в моей юности, была одной из причин, по которой я люблю обучать своих пациентов методам релаксации, таким как диафрагмальное дыхание, управляемые образы и гипноз. Эти практики в свое время помогли перезагрузить мою нервную систему, что позволило мне в дальнейшем эффективнее помогать нашим пациентам.

Как приручить ваших Тревожных драконов

1. Встречаются ли Тревожные драконы в вашей жизни? Есть ли у вас какие-либо типичные эмоциональные реакции или физические симптомы, свойственные влиянию Тревожных драконов?

2. Найдите положительные стороны. Тревожные драконы могут побудить человека разрабатывать системы безопасности, чтобы помочь себе и другим. Некоторая доля тревоги необходима для подготовки к каким-либо предстоящим событиям, потенциальным чрезвычайным ситуациям или непредвиденным ситуациям. Это то, что мотивировало людей во время пандемии следовать рекомендациям по безопасности, таким как использование дезинфицирующих средств для рук, ношение маски и практика физического дистанцирования. Люди, следующие принципу «не парься, будь счастлив», раньше всех умирают от несчастных случаев и предотвратимых заболеваний^[7]. Подумайте о людях, наводнявших пляжи Флориды во время весенних каникул, когда коронавирус уже вовсю шествовал по США.

Моя жена Тана выросла с этими драконами. Ее жизнь была непредсказуемой и часто пугающей. Одним из ее первых воспоминаний было то, как ее мать и бабушка рухнули на пол, узнав, что ее дядя был убит в результате неудачной сделки с наркотиками. Как следствие, она взяла себе за правило все планировать заранее, готовясь к худшему. В определенной степени ее можно было бы назвать преппером[11], что раньше меня весьма раздражало, но, когда разразилась глобальная пандемия, она была к этому готова, как никто, и я теперь не скажу ни слова, если она вдруг начнет готовиться к концу света.

3. Стратегии. Они помогут вам переобучить и успокоить свой эмоциональный мозг.

Диафрагмальное дыхание происходит по определенной схеме:

1. Вдох через нос в течение трех секунд.

2. Задержка дыхания на одну секунду.

3. Выдох в течение шести секунд (вдвое дольше, чем вдыхаете).

4. Задержка дыхания на одну секунду.

5. Повторить 10 раз.

6. Это займет менее двух минут.

Когда человек расстроен, зол или встревожен, его дыхание становится поверхностным и учащенным. Это приводит к изменению уровня кислорода в крови, что делает тревожного человека еще более тревожным. Это образует своего рода порочный круг, вызывая раздражительность, нервозность, растерянность и приводя к спонтанным, зачастую неверным решениям.

Умение контролировать и регулировать свое дыхание приносит зримую и немедленную пользу. Это успокаивает миндалевидное тело, противодействует реакции организма «бей или беги», расслабляет мышцы, согревает руки и регулирует сердечный ритм. Я часто призываю пациентов осваивать эту схему дыхания: дышать медленно, глубоко и животом. Если вы понаблюдаете за дыханием младенца или щенка, вы заметите, что они дышат почти исключительно животом – это самый эффективный способ дыхания. Расширяя живот при вдохе, вы увеличиваете количество воздуха, доступного вашим легким и всему организму. Втягивание живота при выдохе приводит к тому, что диафрагма выталкивает воздух из ваших легких, обеспечивая более полный выдох, что опять же способствует глубокому дыханию.

Молитва и медитация помогают успокоить миндалевидное тело. Исследование, опубликованное в 2009 году в «Международном журнале психиатрии в медицине» (International Journal of Psychiatry in Medicine), показало, что молитва может быть полезна при лечении тревоги и депрессии^[8]. Я провел несколько исследований, показывающих, как медитация, которую я называю «Укротитель драконов», может успокоить эмоциональный мозг и укрепить префронтальную кору (подробнее об «Укротителе драконов» вы узнаете в разделе 7). Медитация – это ментальная практика, в ходе которой вы фокусируете свое внимание на определенной мысли, объекте или деятельности в течение небольшого периода времени. Одна из моих любимых форм медитации называется «Любящая доброта», которая предназначена для развития чувства доброжелательности и сострадания по отношению к другим. Она быстро усиливает положительные эмоции и уменьшает отрицательные^[9], уменьшает боли^[10] и мигрень^[11], облегчает симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)^[12] и зависимость от социальных предрассудков^[13], увеличивает количество серого вещества в областях мозга, отвечающих за обработку эмоций^[14], и повышает социальную вовлеченность^[15]. Вот как ее выполнять:

Медитация любящей доброты. Сядьте в удобную и расслабленную позу и закройте глаза. Сделайте два-три глубоких вдоха, при этом выдох должен быть в два раза длиннее. Позвольте любым тревогам и опасениям улетучиться и почувствуйте, как ваше дыхание проходит через область вокруг вашего сердца. Сидя, тихо или про себя повторяйте следующие или похожие фразы:

Да пребуду я в безопасности.

Да пребуду я здоровым и сильным.

Да пребуду я счастливым и целеустремленным.

Да пребуду я в мире и покое.

Позвольте намерениям, содержащимся в этих фразах, проникнуть в вас по мере того, как вы повторяете их. Позвольте чувствам стать глубже. После нескольких повторений обратите свои слова к человеку, к которому вы испытываете благодарность:

Да пребудешь ты в безопасности.

Да пребудешь ты здоровым и сильным.

Да пребудешь ты счастливым и целеустремленным.

Да пребудешь ты в мире и покое.

Затем визуализируйте человека, к кому вы относитесь нейтрально, и повторите фразы выше. После визуализируйте кого-то, кто вам не нравится или с кем у вас напряженные отношения. Дети, которых дразнят или над которыми издеваются в школе, часто чувствуют себя более сильными, когда во время медитации посылают любовь людям, делающим их несчастными. И, наконец, обратите эти фразы ко всем существам: «Да пребудут все существа в безопасности». Вы можете выполнять эту медитацию в течение нескольких минут или дольше – это зависит от вас.

Гипноз – это мощный инструмент, помогающий обрести контроль над своим разумом. Многие люди ассоциируют гипноз с потерей контроля или сценическими трюками, но психиатр из Стэнфордского университета Дэвид Шпигель пишет, что гипноз – это «очень мощное средство для изменения того, как мы используем наш разум, чтобы контролировать наше восприятие и наше тело»^[16]. Гипноз и аналогичные техники, такие как управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация[12], предполагают усиление концентрации и внимания для вхождения в состояние, похожее на транс, которое и помогает вам расслабиться. Есть много онлайн-ресурсов, помогающих вам освоить эти техники, и у нас тоже есть несколько аудиозаписей на нашем сайте Brain Fit Life (mybrainfitlife.com).

Используйте свои пять чувств, чтобы успокоить эмоциональный мозг. Мозг воспринимает мир посредством органов чувств. Если вы измените данные, поступающие в мозг, вы довольно часто сможете быстро изменить свои чувства.

Зрение – посмотрите на изображения природы; создайте папку с изображениями, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми.

Слух – составьте плей-лист с успокаивающей музыкой, такой, например, как Beloved Дэвида Ланца.

Осязание – обнимитесь с кем-нибудь, сделайте массаж, точечный массаж или посидите в сауне для улучшения сенсорного восприятия.

Обоняние – вдыхайте успокаивающие ароматы, такие как лимон, лаванда, жимолость, роза, жасмин или ваниль.

Вкусы – съешьте шоколад, что-нибудь с корицей, шафраном, мятой, мускатным орехом.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я в безопасности.

Я спокоен.

Я защищен.

Я сосредотачиваюсь на своем дыхании и чувствую свой центр.

Раненые драконы

Происхождение. Вы пережили травму – например, физическое, эмоциональное или сексуальное насилие – или сильный стресс, такой как передача в приемную семью, пожар, наводнение или нападение. Травля и издевки также могут породить этих драконов. Пандемия коронавируса травмировала почти всех жителей планеты, фактически создав во всем мире новую армию Раненых драконов.

Триггеры. Эти драконы просыпаются в присутствии всего, что даже отдаленно напоминает вам о прошлой травме, включая запахи, виды, звуки и даты, например: годовщина несчастного случая, смерти, развода, расставания или увольнения. Все это может вызвать воспоминания о боли, которую вы испытали.

Когда я учился в старшей школе, Кэт Стивенс был одним из моих любимых певцов и авторов песен. «Отец и сын», «Лунная тень», «Поезд мира», «Дикий мир», «Упрямая женщина», «Настало утро» и многие другие его песни запечатлелись в моем мозгу и связаны со счастливым временем в моей жизни. В то время моя жена Тана, будучи маленьким ребенком, воспитывалась в доме своего дяди-наркомана. Ему и его друзьям-наркоманам также нравился Кэт Стивенс, и для Таны эта музыка ассоциируется с тревожным, непредсказуемым периодом в ее жизни. Пятьдесят лет спустя, всякий раз, когда я слушаю Кэта Стивенса, мне это приносит радость, но ее это злит и раздражает. Это пробуждает ее Раненых драконов и превращает их в Драконов разъяренных.

Проявления. Эти драконы часто насылают на людей флешбэки[13] и ночные кошмары, заставляют их заново переживать травму, чувствовать оцепенение, избегать ситуаций, которые напоминают им о травмирующем событии, чувствовать, что у них нет будущего, всегда следить за тем, чтобы не случилось чего-то плохого, и паниковать, когда происходящее отдаленно напоминает неприятные события из прошлого. Люди изо всех сил стараются избегать мыслей или чувств, связанных с прошлой травмой. Для тех, в ком живут Раненые драконы, характерны следующие симптомы:

Повторяющиеся, расстраивающие мысли о прошлом травмирующем событии (растление, несчастный случай, пожар и так далее).

Повторяющиеся тревожные сны о прошлом расстраивающем событии.

Постоянное избегание действий/ситуаций, вызывающих воспоминание о неприятном событии.

Неспособность вспомнить важный аспект прошлого неприятного события.

Выраженное снижение интереса к важным делам.

Чувство отстраненности или дистанцирование от других людей.

Онемение чувств или неполный спектр испытываемых чувств, легко пугаются.

Выраженная физическая реакция на что-то, напоминающее о прошлом травмирующем событии, например резкая потливость при посадке в машину вследствие пережитой в прошлом автомобильной аварии.

Фильмы. Этих драконов привлекают фильмы об исцелении, такие как «Умница Уилл Хантинг», «Игры разума», «Король Лев», «Рэй» и «Лучше не бывает».

Раненые драконы Дэниэла. Когда я был маленьким, у нас была красивая белая коза по имени Шугар. Все дети обожали ее, а Шугар обожала обгладывать кору с деревьев моего отца. Однажды моему покойному отцу надоело, что Шугар вредит его любимым растениям, и он избавился от нее. Только несколько дней спустя, за ужином, мы узнали, что один из наших дядей забил Шугар, при этом отец пошутил, что шашлык, который мы ели, был как раз из нее. Много лет спустя я вспомнил об этом во время одного из собственных психотерапевтических сеансов и долго плакал. Это явно было моим травмирующим переживанием.

Как приручить ваших Раненых драконов

1. Видите ли вы Раненых драконов в своей жизни? Пережили ли вы травму?

2. Найдите положительные стороны. Если вы помните боль или травму из вашего прошлого, это может помочь вам избавиться от них, в том числе для будущих поколений вашей семьи; однако, если вы подавляете их, у вас есть все шансы повторить их. Один из моих друзей, боец UFC Джастин Рен, над которым издевались в детстве и который боролся с зависимостью и депрессией, нашел смысл и цель в своей жизни, основав фонд под названием «Бороться за тех, кто забыт» (Fight for the Forgotten), целью которого является повышение самооценки и расширение возможностей людей, подвергшихся травле или брошенных и забытых близкими. Среди многих достижений фонда – помощь в освобождении 1500 порабощенных в джунглях Конго пигмеев, которые впоследствии, при поддержке фонда, стали владельцами 3000 акров земли с доступом к чистой воде и возможностью фермерства.

Когда травма заставляет вас становиться сильнее, это называется посттравматическим ростом (ПТР). Я ввел термин «постпандемический рост» для тех, кто стал сильнее после вспышки коронавируса. Случаи посттравматического роста наблюдаются примерно у 10 процентов людей, переживших травму. Это включает в себя расширение духовной жизни, новое восприятие жизни, видение новых возможностей, позитивные изменения в отношениях и увеличение личной силы (Если я смог пережить это, я смогу пережить большинство вещей).

3. Стратегии.

Умейте замечать, когда ваша нервная система выходит из равновесия, и вновь возвращайте ее в равновесие. Травма, как правило, активирует нашу симпатическую нервную систему (СНС), реакцию «бей или беги», которая заставляет нас чувствовать тревогу и страх. При здоровой нервной системе наша парасимпатическая нервная система (ПНС) уравновешивает СНС, помогая нам успокоиться. Они работают согласованно, тем самым регулируя стресс.

При тяжелой или продолжительной травме СНС может «зациклиться», заставляя людей практически постоянно чувствовать тревогу, панику, чрезмерное возбуждение, повышенную бдительность, беспокойство и бессонницу, а также частые приступы диареи. Или она может «зависнуть», в результате чего человек будет чувствовать себя подавленным, опустошенным, сбитым с толку и дезориентированным.

Поймите, в каком состоянии находится ваша нервная система. Если она зациклилась, успокойте ее с помощью медитации, молитвы, гипноза, управляемых образов, диафрагмального дыхания и успокаивающих добавок, таких как ГАМК[14], магний или теанин. Если она «зависла», активируйте ее с помощью физической активности, такой как танцы или настольный теннис.

Попробуйте травма-ориентированную когнитивно-поведенческую терапию (ТФ-КПТ). Разработанная в 1990-х годах тремя специалистами^[17], ТФ-КПТ может быть эффективна для детей, подростков и взрослых, переживших травму. Эта терапия направлена на то, чтобы помочь пережившим травму преодолеть тревогу, депрессию, чувство вины, гнев, бессилие и отыгрывание вовне[15]. В некотором смысле это похоже на работу с НАМами (подробнее вы прочтете об этом в разделе 3). Чтобы найти терапевта по ТФ-КПТ, посетите сайт tfcbt.org.

Изложите свою историю на бумаге с двух точек зрения. Уравновешенное изложение истории вашей жизни, включающее в себя не только пережитые травмы, но и счастливые моменты, может помочь справиться с прошлыми обидами. Эта уникальная терапия, которая называется нарративной экспозиционной терапией, побуждает вас вновь пережить эмоции, связанные с травмирующими событиями, оставаясь при этом укорененным в настоящем. Многочисленные исследования показывают, что такая психотерапия может быть весьма эффективной при работе с травмой^[18]. Для более подробной информации познакомьтесь с каналом нарративной экспозиционной терапии на веб-сайте Vivo International (vivo.org).

Перестаньте избегать боли от травм прошлого. Это нормально – испытывать болезненные чувства и эмоции, связанные с переживаниями, причиняющими вам боль. Попытки подавить или заблокировать такие эмоции могут иметь неприятные последствия. Многочисленные исследования показывают, что избегание повышает риск возникновения психологических проблем, включая ПТСР, депрессию^[19], тревожные расстройства^{[20, 21]} и многое другое. В тяжелые моменты обратитесь к другу или психотерапевту, с которыми вы можете поговорить, или запишите то, что вы чувствуете.

Разорвать узы прошлого. Это мощная техника, которую я использую с пациентами, страдающими от Раненых драконов. Она помогает произвести рефрейминг[16] прошлых воспоминаний и отключиться от них. Всякий раз, когда ваши Раненые драконы нашептывают вам болезненные воспоминания, возьмите лист бумаги и письменно ответьте на следующие вопросы:

1. Когда в последний раз вам было трудно, вы мучались от болезненных, разрушительных воспоминаний или чувств или испытывали страдание? Опишите это подробно.

2. Что вы чувствовали в тот момент? Опишите ваше преобладающее чувство.

3. Когда у вас впервые возникло это чувство? Мысленно представьте себя в поезде, движущемся назад во времени. Вернитесь к тому времени, когда у вас впервые возникло это чувство. Подробно опишите инцидент или несколько инцидентов.

4. Можете ли вспомнить еще более раннее время, когда вы испытывали это чувство? Опишите подробно этот более ранний инцидент.

5. Если у вас есть четкое представление о происхождении своего чувства, можете ли вы отключить его, переработав с позиции взрослого или родителя, или же переосмыслить его в свете новой информации? Сознательно отключите эмоциональный мост к прошлому, вооружившись идеей о том, что то, что произошло в прошлом, принадлежит прошлому, а сейчас важно то, что происходит сейчас.

Это техника, о которой я писал во введении, та, где Джимми вспоминал о происхождении своего страха перед публичными выступлениями.

Попробуйте практику десенсибилизации посредством движения глаз (EMDR). Эта форма психотерапии показала себя полезной в устранении или уменьшении боли от прошлых ран и травм. Является одним из наиболее эффективных инструментов для облегчения травмы. Травмирующие события могут застревать в эмоциональных центрах мозга, мешая ему обрабатывать информацию в обычном режиме. Затем, когда мы вспоминаем о травме, память запускает интенсивное повторное переживание первоначального события со всеми его расстраивающими образами, звуками, запахами, мыслями и чувствами. В ходе EMDR психотерапевт просит клиента подумать о травме, а затем, в течение определенного времени, направляет движение его глаз (или попеременно постукивает клиента по коленям или рукам). Эта попеременная стимуляция полушарий мозга оказывает успокаивающее действие на мозг^[22]. Карен Лэнсинг и я провели исследование сотрудников полиции – участников перестрелок, которые больше не могли работать. Их эмоциональный мозг был «зациклен». В среднем после восьми сеансов EMDR все эти офицеры вернулись к работе, их эмоциональный мозг стал значительно спокойнее^[23].

Примеры офэкт-сканирования активности мозга до и после emdr

До терапии

Ромбовидный узор эмоциональной активации (белый цвет соответствует областям наивысшей активности)

После терапии

Спокойная картина по всей поверхности

Завернитесь в утяжеленное одеяло. У людей с ранами прошлого часто возникают проблемы со сном. Исследования показывают, что использование утяжеленного одеяла, имитирующего безопасное и крепкое объятие, способно уменьшить беспокойство и бессонницу^[24].

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

В настоящий момент я в безопасности.

В данный момент у меня есть все, что мне нужно.

Это было тогда, а я нахожусь в сейчас.

Я отпускаю от себя травму, потрясение и горе.

Просьба о помощи – это признак силы.

Должен-драконы и драконы стыда

Происхождение. Вы воспитывались в культуре чувства вины; вас унижали, ставили в неловкое положение, недооценивали, судили или критиковали. Это нередко случается в рамках многих религий и культур с жесткими моральными догмами, правилами и законами; стыд может быть сильным мотиватором, заставляющим людей подчиняться.

Триггеры. Неодобрение со стороны кого-то важного для вас, такого как родитель, супруг(-а), начальник, коллега или лидер; предполагаемое неодобрение со стороны Бога.

Проявления. Эти драконы могут заставить вас чувствовать себя виноватым, глупым, подавленным, незащищенным; они могут вызвать у вас чрезмерную ранимость или покорность, желание спрятаться, замкнуться в себе или втайне прибегнуть к саморазрушающему поведению, такому как наркомания, просмотр порнографии и переедание, которые сами по себе вырастают в драконов (смотрите разделы 4 и 6). Они также могут сеять семена тревоги, депрессии и навязчивых мыслей.

Фильмы. Этим драконам нравятся фильмы, высмеивающие традиции, такие как «Чертова служба в госпитале МЭШ», «Прислуга» или «Знакомство с родителями».

Должен-драконы и драконы стыда Дэниэла. Помимо Тревожных драконов ночное недержание мочи пробудило также моих Должен-драконов и Драконов стыда. Но это была отнюдь не единственная причина их активизации. Когда мне было шесть или семь лет, я солгал своей матери. Я уже и не помню сейчас, о чем это было, но я помню, как моя мать заплакала, обнаружив это, и сказала: «Я никогда не думала, что у меня будет сын, который попадет в ад». Этот момент я запомнил надолго.

Когда я рос, мой отец называл меня индивидуалистом, что, по его мнению, было нехорошо, потому что я не спешил безропотно выполнять все его команды и указания. Я был любознательным ребенком, задававшим множество вопросов «почему» и подвергавший сомнению его слова всякий раз, когда у меня возникала мысль, отличная от его. Забавный факт, который я позже узнал, заключался в том, что многие люди его делового круга также называли моего отца индивидуалистом.

Должен-драконы и Драконы стыда заставляли меня 20 лет оставаться в браке, который не был ни счастливым, ни здоровым, хотя уже через год после свадьбы я понял, что из этого никогда ничего не выйдет. Я не мог заставить себя пройти через стыд, связанный с разводом, который для меня, воспитанного в моей культуре и религии, был неизбежен.

Однако индивидуалистическая часть меня сослужила мне хорошую службу в другой области. Видя недостатки в своей профессии психиатра, я усердно работал над развитием нового образа мышления. Да, это вызвало бурю негодования со стороны моих коллег, но тумаки брата, полученные в детстве, и противостояние своему отцу помогли мне справиться с негативным профессиональным давлением и сделать что-то особенное в своей жизни.

Как справиться с Должен-драконами и Драконами стыда

1. Есть ли в вашей жизни Должен-драконы и Драконы стыда? Вы замечаете, что чувство вины постоянно мотивирует ваши действия и побуждает вас делать то, что не соответствует вашим ценностям? Мешает ли вам стыд жить так, как вы хотите?

2. Найдите положительные стороны. Разумеется, есть вещи, которые вы должны и не должны делать. Мораль необходима для общего блага. Вот почему у нас есть правила и законы. Стыд и вина могут быть полезны, если эти эмоции служат вашим жизненным целям; однако они вредны, если заставляют вас чувствовать себя плохим, ничтожным и изолируют от других.

Стыд может мотивировать стремление к обучению и росту, желание измениться и стать лучше. Он может помочь нам сбросить вес и преодолеть зависимость; он также может содействовать общественному порядку, поскольку без стыда люди могут совершать бесстыдные поступки. Стыд может мотивировать нас к воссоединению и примирению с другими. Он может оберегать нас от импульсивных действий, приводящих к нездоровому поведению.

3. Стратегии.

Покончите с чувством вины. Научитесь различать, когда «должен» и стыд полезны, а когда – нет. Спросите себя: помогают вам эти мысли или эмоции изменить что-то плохое в вашей жизни или они причиняют вам боль, заставляют чувствовать себя плохим, испорченным или неудачником? Если они не помогают вам сделать жизнь лучше, избавьтесь от них. В последние годы жизни моего отца я часто думал: «Я должен навестить своего отца». Но от мысли, что я должен это сделать, мне становилось плохо. Попытки мотивировать себя чувством вины бесполезны. Я учу своих пациентов заменять слово «должен» на «моя цель – …» или «я хочу», чтобы посмотреть, изменится ли при этом их поведение. Например, если вы часто думаете: «Я должен закончить эту презентацию для работы», – измените эту мысль на следующую: «Я хочу закончить эту презентацию для работы, потому что это поможет мне получить повышение, которого я хочу». Это повысит вашу мотивацию. С другой стороны, если какое-то занятие не вписывается в ваши общие цели, вы можете почувствовать себя более уверенным, вычеркнув его из своего списка дел. Я начал говорить: «Я хочу увидеть отца», и это помогло мне чаще навещать его. Теперь, когда его нет, я благодарен за то время, что мы провели вместе.

Осознайте, что прошлое – в прошлом. Человеческое поведение устроено гораздо сложнее, чем думает большинство людей. Мы все совершаем ошибки. Это часть обучения и роста. Пусть ваши ошибки научат вас чему-то полезному, а не сломают вас. Извлекая уроки, двигайтесь вперед.

Вернитесь в свое детство, чтобы понять, насколько оправданно появление этих драконов: возможно, они использовались другими для контроля вашего мышления или поведения. Посмотрите на себя в детстве с любовью и состраданием. Как бы любящий родитель отнесся к этому ребенку? Это лучший способ отношения к себе.

Подумайте, что именно вызывает в вас чувство стыда. Распространенные триггеры включают в себя: конструктивную критику в школе или на работе, проповеди в церкви, нотации ваших родителей, резкий комментарий вашей второй половинки, неодобрительный взгляд вашей свекрови, когда она пробует приготовленную вами еду, и многое другое. Всякий раз, когда вы чувствуете стыд, закройте глаза и вспомните, когда вы впервые испытали это чувство, чтобы понять, связаны ли эти события между собой.

Поговорите с кем-нибудь о том стыде, что вы испытываете. Прячась от него, вы закрепляете его. Встреча с ним лицом к лицу отнимает у него силу. Делясь этими мыслями, вы освобождаете от них свою голову, помогая своему мозгу двигаться вперед, оставив стыд позади.

Прощайте себя и других. На странице 82 я даю советы о том, как простить. Иногда простить себя может быть сложнее, чем простить других. Старайтесь проявлять к себе ту же доброту и сострадание, которые вы проявили бы по отношению к другим.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

С каждым днем я все больше примиряюсь со своими прошлыми ошибками.

Я извлекаю уроки из своего прошлого.

Я могу избавиться и избавлюсь от любого стыда, преследующего меня.

Я заменяю «Я должен/должна это сделать» на «Соответствует ли это моим общим целям?»

Это было тогда, а я здесь и сейчас.

Особенные, избалованные и высокомерные драконы

Происхождение. Это «особые» драконы, золотые дети, чудо-младенцы. Это может быть старший ребенок, младший ребенок или единственный ребенок в семье. Ваши родители любили вас, своего желанного ребенка, так сильно, что никогда не могли сказать вам «нет», относясь к вам как к наследному принцу, посланцу Небес, который не может сделать ничего плохого. Они все еще могут относиться к вам таким образом. Они не хотели, чтобы вы испытывали даже малейшее страдание, поэтому все делали за вас, иногда даже домашнюю работу. В итоге у вас возникло искусственно завышенное чувство собственного достоинства. Я встречаю этот вид драконов также у некоторых юных музыкантов или актеров, которых я впоследствии лечил. В юном возрасте они были знамениты и чувствовали себя особенными (так оно и было), но, к сожалению, это никак не способствовало развитию их личности.

Триггеры. Эти драконы просыпаются, когда вам не удается добиться своего; когда другие пытаются заставить вас взять на себя ответственность; когда вы не чувствуете, что к вам относятся как к особенному человеку.

Проявления. Отсутствие эмпатии к другим, мнение, что другие не представляют собой ничего значительного и их можно не принимать в расчет; истерики, гнев, грубость, сильная потребность во внимании или обостренное чувство несправедливости, возмущение. Вы часто говорите: «Ты должен мне…», «Я заслуживаю…» или «Это они виноваты…»

Фильмы. Эти драконы любят такие фильмы, как «Волк с Уолл-стрит», «Поймай меня, если сможешь», «Дьявол носит Прада», «Жестокие игры», «Дрянные девчонки» и «10 причин моей ненависти».

Особенные, избалованные и высокомерные драконы Дэниэла. Я был третьим из семерых детей в семье, так что это были не мои драконы. Однако меня назвали в честь моего дедушки, который был моим лучшим другом в детстве. Он заставлял меня чувствовать себя особенным. Годы спустя, уже став профессионалом в своей области и автором бестселлеров, у меня действительно бывали моменты самоуверенности, и я негативно реагировал на работе или дома, когда не получал того, что, по моему мнению, заслуживал. Именно здесь ваши Должен-драконы и Драконы стыда могут удержать под контролем Особенных, избалованных или высокомерных драконов.

Как справиться с Особенными, избалованными или высокомерными драконами

1. Замечаете ли вы у себя Особенных, избалованных или высокомерных драконов? Хотите ли вы постоянно быть в центре внимания, чувствуете ли, что другие должны что-то делать за вас, считаете ли, что многие повседневные дела ниже вашего достоинства?

2. Найдите положительные стороны. Ощущение себя особенным повышает вашу самооценку в случае, если это не вредит другим.

3. Стратегии.

Возьмите на себя ответственность за свою жизнь. Ответственность – это не про вину, это, скорее, ваш подход к чему-то. Измените фразу «Я заслуживаю…» на «Я несу ответственность за…».

Почувствуйте, как приятно поддерживать успех других людей.

Попробуйте посмотреть на вещи с точки зрения другого человека.

Ловите себя на оправдании своих нелестных поступков.

Проводите меньше времени с людьми, которые ведут себя высокомерно и спесиво.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я особенный, но и люди вокруг меня тоже.

Я несу ответственность за собственное счастье.

Я поощряю успех других.

Я могу смотреть на вещи с точки зрения другого человека.

Избалованность омрачает мое собственное счастье и радость.

Ответственные драконы

Происхождение. Вы чувствуете ответственность за боль или ситуацию других людей, часто потому, что чувствовали себя бессильными помочь тому, кто вам небезразличен, например страдающему родителю, брату или сестре. Подобное чувство бессилия приобрело массовый характер в начале пандемии, когда больницы не разрешали членам семьи навещать больных или умирающих близких. Или, возможно, вы чувствовали себя незначительным, а решение проблем других людей помогало вам почувствовать себя значимым. Дети верят, что они находятся в центре Вселенной, поэтому, если происходит что-то хорошее, они думают, что это благодаря им; но, если с кем-то, кого они любят, случается что-то плохое, они часто думают, что это из-за них, и чувствуют за это ответственность, даже если подобные мысли иррациональны.

Старший ребенок в семье часто испытывает естественное чувство ответственности по отношению к младшим братьям и сестрам. Кроме того, нерадивые родители иногда поручают старшим детям заботиться о младших, даже если те эмоционально не готовы взять на себя такую ответственность. В первые месяцы пандемии коронавируса из-за закрытия школ многим подросткам пришлось взять на себя взрослые обязанности по дому, если родители все еще ходили на работу. Скорее всего, у них вырастут Ответственные драконы, которых нужно будет впоследствии приручать.

Триггеры. Эти драконы просыпаются, когда вы видите, что кто-то несчастен или в беде.

Проявления. Это Дракон-«решальщик» – все исправляющий, опекающий, созависимый. Он может заставить вас так много сделать для других, что они становятся зависимыми от вас. Это в конечном итоге может порождать претензии и обиды, а также создает несбалансированные отношения и долгосрочный стресс.

Фильмы. Эти драконы любят фильмы о целителях, такие как «Пробуждение», «Обычные люди», «Доктор» и «Целитель Адамс».

Ответственные драконы Дэниэла. Когда в возрасте 18 лет я стал пехотным медиком, во мне открылось чувство собственной значимости (это помогло приручить моих Незначимых драконов). Я чувствовал ответственность за благополучие других, но со временем я понял, что, если я буду делать для других слишком много, это может создать ненужную зависимость, усилив стресс у всех. Моя жена Тана говорит, что я хочу спасти мир. Когда пять лет назад она отдалилась от своей сводной сестры и в это же время наших племянниц отдали в приемную семью, я знал, что мы должны действовать. Мои Ответственные драконы заставляли меня чувствовать себя очень неуютно. Меня приводила в ужас мысль о детях, разлученных со своими родителями, напуганных, одиноких и чувствующих себя нелюбимыми, хотя я и не знал этих племянниц. Это вызвало напряжение между мной и Таной, потому что она намеренно дистанцировалась от этой части своей семьи из-за их поступков и печального поведения. В конечном итоге мы вместе нашли решения, которые помогут родителям стать здоровее, и теперь дети живут с нами, что приносит нам радость.

Как приручить ваших Ответственных драконов

1. Замечаете ли вы Ответственных драконов в своей жизни? Склонны ли вы брать на себя слишком много?

2. Найдите положительные стороны. У Ответственных драконов есть много положительных сторон. Вы способны помогать, быть ответственным, многие люди – ваши должники. Вы также становитесь частью сообщества, которое создаете. Добрые дела уменьшают физическую боль^[25]. Помогать другим – это альтруизм, который, в свою очередь, помогает и вам.

3. Стратегии.

Поймите, что, если делать слишком много для кого-то, это может породить зависимость и помешать им быть свободными и самодостаточными. Следите за балансом между тем, чтобы помогать другим и давать им возможность расти, справляясь самостоятельно.

Забота о себе – это не эгоизм. Помните, что говорит стюардесса в предполетной инструкции: «Перед тем как надеть кислородную маску на ребенка, сначала наденьте маску на себя». Уделяйте внимание заботе о себе в той же степени, в какой вы заботитесь о других. Это включает в себя в том числе установление здоровых границ. Ваши силы не безграничны, и вам нужно принять эти ограничения в себе; в противном случае вы перегорите и выдохнитесь. Если вы этого не сделаете, легко вознегодовать на тех, кому вы помогаете, считая, что они нуждаются в чем-то постоянно и отнимают все ваше время.

Оценивайте людей в своей жизни. В своей книге «Топливо для человека» (People Fuel) доктор Джон Таунсенд перечисляет семь типов людей в вашей жизни:

1. Коучи (наставники).

2. Соратники (очень близкие друзья и любимые люди).

3. Временные люди (приятели).

4. Коллеги.

5. Наша забота (они зависят от вас).

6. Хроники (у них всегда есть проблемы).

7. Люди-бациллы (они желают причинить вред другим, управляются своими Гневными драконами)^[26].

Делайте все возможное, чтобы устранить людей-бацилл и увеличить людей 1–4-го типов. Это часть заботы о себе, которая привнесет в вашу жизнь больше баланса.

Разберитесь со всей своей ответственностью, взятой в прошлом за других. Попытайтесь определить источник своих Ответственных драконов и принять этот опыт. Возможно, вам потребуется поработать со специалистом, который поможет примириться с вашим прошлым.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Любить других, как самого себя, означает заботиться о себе, чтобы я мог любить других.

Мне нравится помогать другим, пока я помогаю им стать сильными и самостоятельными.

Лучше отдавать, чем получать, но только до тех пор, пока отдача не создает ненужной зависимости.

Я делю это бремя с другими, чтобы не перегружаться и не перегореть.

Я делаю, что могу, одновременно доверяя других Божьей заботе.

Гневные драконы

Происхождение. Вам сделали больно, вас стыдили и оскорбляли, над вами издевались. Вероятно, что другие моделировали для вас гневное поведение. Разочарования и обида могут порождать Гневных драконов.

Триггеры. Эти драконы просыпаются, когда что-либо напоминает вам об обидах, стыде, травле, абьюзивном поведении или разочарованиях прошлого; когда другие пытаются словесно подавить вас или хотят, чтобы вы взяли на себя ответственность за что-то.

Проявления. Иррациональный гнев, частая раздражительность, чувство безысходности, а также грубость или замечания невпопад. Вы можете выражать свой гнев в действиях, таких как травля, унижение другого человека, раздражение, непослушание, обвинения, ссоры, наказания, обзывательства или бойкот. Распространенные симптомы, предупреждающие о подступающем приступе гнева, включают в себя: учащенное сердцебиение, потливость, холодные руки, мышечное напряжение (особенно в области шеи), мурашки, головокружение и спутанность сознания.

Фильмы. Гневным драконам нравятся фильмы ужасов, где причиняют страх и боль другим, такие как «Сияние», «Челюсти», «Хэллоуин», «Техасская резня бензопилой» и «Молчание ягнят».

Гневные драконы Дэниэла. Мой отец во время отпуска любил снимать семейные видеоролики. Пока мне не исполнилось шесть лет, на большинстве из них видно, как мой брат толкает меня или бьет. Будучи меньше ростом и младше, я был в невыгодном положении. К тому времени, когда мне исполнилось семь, мой брат понял, что я буду лучше в роли товарища по играм, нежели чем боксерской грушей. Но пережитое породило в моей жизни Гневных драконов, которые были постоянно начеку, высматривая того, кто мог попытаться причинить мне боль, и разъяряясь на тех, кто пытался причинить боль другим.

Когда в мае 2020 года Джордж Флойд был убит полицейским, это послужило топливом для Гневных драконов. В некоторых людях Гневные драконы настолько обрели силу, что топтали Тревожных драконов, подстрекая тысячи людей по всей стране и по всему миру игнорировать физическое дистанцирование или рекомендации носить маску в общественных местах, тем самым выражая протест против гибели Флойда. Это было так, как если бы весь страх заразиться ковидом был стерт из их мозгов, когда Гневные драконы взревели и начали действовать. Это показывает, что ваши Драконы прошлого могут сражаться друг с другом за ваше внимание.

Как приручить Гневных драконов

1. Замечаете ли вы в своей жизни Гневных драконов? Как часто у вас возникают какие-либо из перечисленных выше реакций?

2. Найдите положительные стороны. Гнев может подтолкнуть нас к достижению наших целей, помочь преодолеть препятствия или выпустить пар, выразить чувства и исправить ошибки (пока мы не нагородим еще больше ошибок). Гнев может сделать вас напористыми, дать недостающую энергию, помочь взять наконец что-то в свои руки или осознать несправедливость.

Люди, подверженные гневу, могут быть более оптимистичными. Согласно одному исследованию, люди, открыто выражавшие свой гнев после террористических атак 11 сентября, меньше ожидали повторных нападений в будущем по сравнению с теми, кто испытывал страх и был более пессимистичен^[27].

3. Составьте список из 10 вещей, которые нужно сделать, когда вы злитесь, чтобы отвлечься хотя бы на несколько минут и дать своему мозгу пространство для более адекватной реакции, например:

1. Сознательно сосредоточьтесь на своих целях в данной ситуации.

2. Определите свои признаки закипающего гнева и умейте замечать их до того, как вы взорветесь. Почувствовав эти симптомы, сделайте 10 глубоких вдохов (вдох на три секунды, задержка на одну секунду, выдох на шесть секунд, задержка на одну секунду); это займет менее двух минут. Я могу гарантировать, что после этого вы будете выражать свои чувства более конструктивным способом.

3. Возьмите тайм-аут, если чувствуете, что не можете должным образом общаться или контролировать себя: выйдите из дома, повесьте телефонную трубку или перенесите встречу.

4. Послушайте расслабляющую музыку.

5. Прогуляйтесь или займитесь физическими упражнениями, чтобы высвободить избыточную энергию.

6. Примите душ или ванну, чтобы смыть с себя негативные эмоции.

7. Запишите свои негативные мысли в дневник, чтобы убрать их из головы и оценить (смотрите раздел «НАМы» на с. 139).

8. Держите поблизости пакетик с лавандой и пять раз глубоко вдохните ее аромат, когда будете расстроены.

9. Съешьте что-то полезное в случае, если ваш гнев вызван низким уровнем сахара в крови.

10. Поспите немного, если ваш гнев вызван недостатком сна.

Гнев может быть полезен, если он позитивно направлен и адекватен причинам, вызвавшим его. Когда вы чувствуете гнев, спросите себя: он вызван проблемой, возникшей сейчас или в прошлом. Если он вызван чем-то из прошлого, постарайтесь выразить этот гнев безопасным, контролируемым способом. Если возможно, направьте его на человека или людей, изначально вызвавших проблемы, чтобы вы, выплеснув сдерживаемый гнев, могли в дальнейшем помириться с ними. Для этого может потребоваться помощь специалиста в области психического здоровья. Если это то, с чем нужно разобраться непосредственно в текущий момент, сначала успокойтесь, а затем подумайте о возможных способах конструктивного выражения своего мнения.

Знайте, когда обратиться за помощью. Иногда гнев является результатом повреждения или дисфункции определенных систем мозга. Если вы успокоились с помощью физических методов и оценили, что ваш гнев не связан с текущей ситуацией в сфере вашей жизни, которую необходимо урегулировать, тогда вам может помочь визуализация мозга, которая определит, могут ли вспышки гнева быть связаны с недиагностированными проблемами головного мозга, такими как: скрытая черепно-мозговая травма, проблемы в височных долях или расстройство лобных долей.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я выражаю свой гнев так, чтобы его могли понять другие.

Я беру на себя ответственность, если мой гнев причинил кому-то боль.

Я направляю свой гнев надлежащим образом.

Я выражаю свой гнев так, чтобы не напугать других людей.

Я выражаю свой гнев словами и никогда не использую физические действия, если только дорогой мне человек не подвергается угрозе.

Драконы-судьи

Происхождение. Вы выросли в среде, где вас обижали или где жизнь воспринималась как сплошная несправедливость. Люди играли в любимчиков, были непоследовательны в применении правил и, возможно, отстраняли вас от участия в чем-то или от принятия важных решений.

Триггеры. Эти драконы просыпаются всякий раз, когда вы чувствуете несправедливость по отношению к себе или другим или когда вы видите, что другие делают что-то по вашему мнению неправильное. В первые несколько месяцев пандемии Драконы-судьи, казалось, дышали огнем на весь мир, заставляя людей тут же осуждать других за их действия (носить маску или не носить маску и так далее). Затем Драконы-судьи, уже выпущенные на свободу, со смертью Джорджа Флойда совсем распоясались. Многие люди несправедливо клеймили всех сотрудников полиции США, основываясь на действиях тех немногих, кто был причастен к смерти Флойда. Другие осуждали протестующих, обвиняя их во всех имевших тогда место беспорядках, мародерстве и погромах, хотя большинство протестов проходили мирно.

Проявления. Высокомерие, критиканство, морализаторство, стремление исправлять людей или указывать другим, что они должны и не должны думать или делать.

Фильмы. Эти драконы любят фильмы о воздаянии, такие как «Рэмбо» и «Заложница», и особенно «Законопослушный гражданин».

Драконы-судьи Дэниэла. Я третий из семерых детей, поэтому борьба за внимание и значимость, а также вопросы справедливости и оценки всегда были частью моего внутреннего мира. Став взрослым, я потратил три десятилетия на то, чтобы улучшить свою профессию, добавив в психиатрию инструменты визуализации мозга и естественные способы исцеления мозга. При этом на меня обрушивалось немало критики, что в ответ пробуждало моих Драконов-судей, поэтому порой я могу быть более суровым по отношению к своим коллегам, чем это необходимо.

У моей жены Таны тоже есть эти драконы. Когда мы впервые встретились, у нее было довольно жесткое мнение по поводу криминального поведения, особенно о наркоманах и растлителях малолетних, и она могла с легкостью выступить одновременно в роли судьи, присяжных и палача. Узнав о том, что я давал показания в суде по делу об убийстве, за которое грозила смертная казнь, на стороне защиты, она усомнилась в моем здравомыслии. Ее отношение было понятным, поскольку она выросла в небезопасной среде, с дядей – героиновым наркоманом. Кроме прочего, ее отчим домогался ее. Со временем, когда она вникла в нашу работу по визуализации мозга, ее сердце смягчилось, а Драконы-судьи стали не столь категоричны. Она по-прежнему считает, что все растлители малолетних должны умереть, хотя теперь она хотя бы принимает в расчет доказательства вины.

Когда Ларри Кинг[17] еще работал на CNN, его продюсер позвонил с просьбой помочь им с шоу, которое они делали о групповом изнасиловании в районе Залива[18]. Они хотели, чтобы я рассказал о своей работе по визуализации мозга преступников. Мне пришлось ехать из своего офиса в округе Ориндж в Голливуд, чтобы в пять часов вечера быть на студии. Поскольку дорожное движение в Лос-Анджелесе считается одним из худших в мире, я попросил Тану поехать со мной, чтобы мы могли сменять друг друга за рулем. Когда она узнала, почему я появляюсь на шоу Ларри, ее Драконы-судьи дышали на меня пламенем всю дорогу туда и обратно.

Как приручить Драконов-судей

1. Замечаете ли вы в себе Драконов-судей? Склонны ли вы выносить поспешные суждения о других?

2. Найдите положительные стороны. Эти драконы могут помочь вам почувствовать себя в контроле, а также прояснить ваши ценности и цели. Они также хотят исправлять несправедливость и защищать тех, кто стал ее жертвой. Они могут направлять ваши действия, помогая сделать просоциальный выбор. Как и гнев, оценочные суждения могут сослужить хорошую службу, если они позитивны и их причины лежат в настоящем, а не в прошлом.

3. Стратегии.

Почувствовав в себе осуждение, задайте себе несколько вопросов. Проблема лежит в настоящем или вы пытаетесь исправить ошибки прошлого? У вас есть все факты или вы строите предположения о другом человеке или ситуации, которые, возможно, не соответствуют действительности?

СТРЕМИТЕСЬ к прощению. Психолог Эверетт Уортингтон из Университета Содружества Вирджинии в течение многих лет изучал феномен прощения и разработал модель прощения под названием REACH^[28], что расшифровывается как:

Вспомните обиду (Recall the hurt): на этот раз посмотрите на нее с другой стороны, не чувствуя себя жертвой и не лелея ее. Это позволяет вам увидеть случившееся с точки зрения обидчика.

Проявите эмпатию (Empathize): заменяйте негативные эмоции позитивными, ориентированными на других. Поставьте себя на место человека, причинившего вам боль, и представьте, что он/она мог/могла бы чувствовать.

Альтруизм (Altruism): подарите свое прощение человеку, причинившему вам боль.

Подумайте о времени в вашем прошлом, когда вы обидели кого-то и этот человек простил вас; вспомните, насколько свободнее вы себя почувствовали. Это ваш дар.

Поставьте перед собой цель простить (Commit to the forgiveness): высказанное вслух заявление о своем прощении формирует вашу внутреннюю реальность. Закрепите свои чувства ритуалом: заполните свидетельство о прощении или напишите слово, символизирующее вашу обиду, на руке, а затем смойте его.

Держитесь за свое прощение (Hold on to the forgiveness): если/когда вы столкнетесь со своим обидчиком, вы можете почувствовать гнев и страх, и вы можете беспокоиться, что на самом деле не простили его или ее. Знайте, что это просто реакция вашего тела как предупреждение быть осторожным, а не отсутствие прощения.

В 1996 году исследования доктора Уортингтона подверглись наихудшему из возможных испытаний: его мать была убита в результате незаконного вторжения. Хотя полиция считала, что нашла убийцу, он так и не был привлечен к ответственности. Несмотря на ужасную трагедию, доктор Уортингтон сказал: «Я много раз применял модель прощения, но никогда к такому важному событию. Как оказалось, я смог простить молодого человека довольно быстро»^[29].

Примените модель Уортингтона к себе. У Таны есть история о своем участии в программе по оздоровлению мозга, которую нас попросили разработать для крупнейшей программы Армии спасения по излечению от химической зависимости[19]. После своего первого визита в кампус она была переполнена крайне осуждающими мыслями о наркоманах, участвующих в программе. Очевидно, что правильное питание помогает людям с зависимостями принимать более конструктивные решения, поэтому она и захотела принять участие в программе. Но как ей было помогать людям, вызывавшим в ней чувство страха и отвращения? Большинство участников (бенефициаров) были привлечены к участию в программе по решению суда, многие оказались там после отбытия срока в тюрьме за серьезные уголовные преступления.

Пока Тана росла, ей пришлось непосредственно испытать то, как наркотики могут влиять на жизнь людей. Как упоминалось выше, ее дядя был убит в результате неудачной сделки с наркотиками. Она ненавидела наркотики и не терпела никого, кто их употреблял. Однажды она сказала мне, что не сможет продолжать помогать Армии спасения и на этот раз Бог выбрал не того человека. В ответ я улыбнулся и сказал: «Бог выбрал идеального человека». На самом деле работа с этими людьми дала Тане новое понимание той среды, из которой они произошли, которая не так уж сильно отличалась от ее собственной. И она поняла, что с каждым человеком, которому она поможет, в мире станет одним испуганным ребенком меньше. СТРЕМЛЕНИЕ к прощению помогло укротить ее Драконов-судей.

Проявляйте любопытство, а не ярость. Когда вы поймаете себя на том, что выносите поспешные суждения о других, спросите себя, что может стоять за их поведением. У них был плохой день? Их только что уволили с работы? Они только что узнали, что у близкого человека рак? Живут ли они в среде, наполненной хаосом и хроническим стрессом? Легко сказать, что люди – придурки, грубые или невнимательные; труднее спросить почему.

Может, на самом деле вы чувствуете неуверенность? Возможно, вы критикуете других, чтобы почувствовать себя уверенней. Итак, если вы обнаружите, что очерняете других, например за их успехи, приглядитесь: не зависть ли это говорит в вас? Затем переосмыслите эти негативные мысли, концентрируясь на своей гордости тем, чего вы достигли в жизни, не сравнивая себя при этом с другими.

Судите поведение, а не человека. Делает ли одна ошибка человека плохим? Все мы совершали глупости, и никто из нас не хотел бы, чтобы нас судили исключительно по нашему худшему моменту или нашему худшему дню. Попробуйте отстраниться и увидеть человека в целом, а не только его недостатки или конкретные действия.

Выйдите из своей капсулы. Если вы скоры на суждения, это может быть связано с тем, что вам не очень хорошо знакомы люди вне пределов вашего непосредственного круга общения. Выйдите за пределы своей зоны комфорта, познакомьтесь с теми, чей опыт отличается от вашего, чтобы улучшить свое понимание людей и раскрыть свое сердце сопереживанию. Это поможет вам не судить людей, а принять их многообразие.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я меняю осуждение на понимание.

Я отпускаю осуждение и чувствую себя свободным.

Я сам являюсь примером того, что я хочу видеть в этом мире.

Я вношу мир в эту ситуацию, чтобы в этой Вселенной было больше мира.

Драконы смерти

Происхождение. Эти драконы всегда с нами, нередко появляются в середине жизни – когда ваш супруг уходит от вас к кому-то более молодому, когда у вас начинаются проблемы со здоровьем или не ладится в спальне, когда умирают ваши родители или родители ваших друзей и вы начинаете ходить на похороны. Вы задаетесь вопросом, неужели это все, из чего состоит наша жизнь и вот он – кризис среднего возраста. Эти драконы могут проснуться раньше, если вы попали в аварию, если у вас диагностировано опасное заболевание, например рак, или ваш школьный друг покончил с собой, или ваш родитель или брат серьезно больны. Страх старения или ухода молодости; ощущение, что ваша жизнь не имеет смысла; боязнь, что другие не выживут или для них все станет хуже без вас, – все это питает Драконов смерти.

Когда глобальная пандемия перевернула нашу жизнь с ног на голову, она пробудила Драконов смерти, породив в людях преждевременный кризис среднего возраста. Человек в возрасте от двадцати до тридцати лет внезапно решил сделать серьезный «карьерный поворот», сойдя с корпоративной лестницы и повернувшись к чему-то более значимому для него. Би-би-си показывало сюжеты о молодых людях, которые отказывались от своей карьеры и выбирали новый вид занятости, основанный на том, чем они были по-настоящему увлечены – например, рисование или вышивка^[30]. Во время пандемии я часто представлял себе Драконов смерти в образе Годзиллы, изрыгающего огонь и сжигающего все население Земли.

Триггеры. Болезни, похороны, несчастные случаи на грани смерти, потеря друзей или любимых, всматривание в зеркало в поисках морщин или других признаков старения.

Проявления. Всепроникающее чувство обреченности, приступы паники или страх старения и смерти могут надолго занимать ваши мысли. Эти страхи и тревоги могут перерасти в физические заболевания и выражаться в повышенном кровяном давлении, болезнях сердца и желудочно-кишечных проблемах. Эти драконы также могут привести к поведению, связанному с риском, в попытке испытать чувство смерти.

Фильмы. Эти драконы любят фильмы, дающие надежду на трансформацию и загробную жизнь, такие как «Небеса реальны», «Призрак» и «Куда приводят сны». Они также любят фильмы с позитивным взглядом на старение, такие как «Гарольд и Мод», «Пока не сыграл в ящик», «Шофер мисс Дейзи», «Кокон» и «На Золотом пруду».

Драконы смерти Дэниэла. Поскольку я рос в религиозной семье, темы смерти и загробной жизни всегда так или иначе присутствовали в нашей реальности. Комментарий моей мамы о том, что я попаду в ад, возможно, поднял для меня эту тему несколько раньше, чем нужно. Позднее, став пехотным медиком, я водил машину «Скорой помощи» и впервые увидел смерть крупным планом, и это поразило меня. В колледже я посещал занятия под названием «Смерть и умирание», на которых мы изучали смерть, и я написал свой собственный некролог. Это сделало как никогда ясным тот факт, что смерть безусловно не минует никого из нас, но если мы живем, осознавая, что умрем, то у нас появляется больше стимулов максимально использовать каждый свой день. Моя мотивация жить реальной, осмысленной жизнью еще больше укрепилась, когда умерли мои дедушка и отец.

Как приручить Драконов смерти

1. Замечаете ли вы Драконов смерти в своей жизни? Преследуют ли вас тревожные мысли о том, что вы стареете, заболеете или умрете? Пытаетесь ли испытать предсмертное состояние, прибегая к рискованному поведению?

2. Найдите положительные стороны. Знание неотвратимости смерти может помочь вам прожить осмысленную жизнь, планировать будущее и работать над созданием наследия. Если вы будете ценить каждый свой день, это поможет вам легче разрешать межличностные конфликты, а также использовать навыки эмпатического слушания вместо того, чтобы раздражаться, игнорировать проблемы или затаивать обиду.

3. Стратегии.

Примите смерть как естественную часть жизни на этой земле. Психиатр Элизабет Кюблер-Росс в своей книге «Смерть как финальная стадия развития» (Death: The Final Stage of Growth) написала: «Именно отрицание смерти частично ответственно за то, что люди живут пустой, бесцельной жизнью; потому что, когда вы живете так, словно будете жить вечно, становится слишком легко откладывать на потом то, что ты должен делать»^[31].

Составьте список того, чего вы хотите достичь в течение своей жизни. Это обязательно должны быть значимые вещи. Выбирайте действия, которые поддерживают ваши ценности и отношения.

Сосредоточьтесь на вопросах, имеющих вечную ценность (после того, как вы позаботились о насущных делах, своем здоровье и семье), то есть ценность которых простирается за пределы сегодняшнего дня и поддерживающих Божий план относительно вашей жизни. Я часто спрашиваю себя: имеет ли это ценность с точки зрения вечности? Этот вопрос помогает мне не переживать из-за мелочей. И со временем я понял, что большинство вещей – это мелочи.

Перечислите положительные моменты в смерти. Вот некоторые из моих:

•  Моя вера заставляет меня верить в будущую вечную жизнь.

•  Возможно, я снова увижу своих отца и дедушку.

•  Больше не будет кашляющих людей в самолетах.

•  Больше не будет пробок. Я живу недалеко от Лос-Анджелеса, где пробки сумасшедшие.

•  Больше никакого интернет-троллинга.

•  Больше никаких политических кампаний, вызывающих раскол; по крайней мере, я надеюсь, что нет.

•  Больше никаких налогов.

•  Больше никакого спама или нежелательной почты.

•  Мне больше не придется бриться и иметь дело со случайными порезами и кровотечениями.

•  Мне не нужно будет чистить зубы, и никто больше не будет ковыряться у меня во рту острым металлическим предметом.

•  Больше никаких корневых каналов.

•  Больше не будет сбоев в работе компьютера, из-за которых я теряю время.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я буду жить значимой, осмысленной жизнью.

Я не боюсь жить полной жизнью.

Сегодня я осознанно присутствую во всем, что я делаю.

Смерть учит меня, что, если что-то имеет значимый смысл, я это делаю, а если нет – я этого не делаю.

Смерть – это всего лишь следующий этап вечной жизни.

Драконы горя и потерь

Происхождение. Драконов горя и потерь легко найти, потому что они повсюду. Эти драконы проявляются как реакция на потерю кого-то важного в жизни (смерть, расставание или развод, прекращение тесной дружбы или распад группы единомышленников, деменция у партнера, синдром пустого гнезда), чего-то важного в жизни (из сферы здоровья: мастэктомия или ампутация; потеря работы, финансов, любимого домашнего животного), а также на потерю привязанности к идеям о том, что могло бы быть (что связано с идентичностью: выход на пенсию, любимый человек с зависимостью, утрата успеха).

Любая смерть – будь то ожидаемая потеря стареющего родителя, внезапная смерть ребенка или неизлечимая болезнь домашнего животного – может вызвать чувство горя и утраты. Смерть в результате самоубийства особенно тяжела, поскольку большинство людей считают, что это был сознательный выбор человека, в то время как нередко это могло быть результатом недиагностированного заболевания мозга.

За годы работы детским психиатром мне пришлось работать со многими родителями, чьи дети страдали аутизмом, нарушениями в обучении или СДВГ. Они часто борются с горем, оплакивая то, что могло бы быть и что они могли бы сделать по-другому, чтобы предотвратить горе и боль. Я также лечил многих молодых актеров-суперзвезд, музыкантов и спортсменов. Кое-кто из них оплакивал потерю своей юности. Они считали, что, усердно работая, упустили беззаботные, веселые времена. Я напоминаю им, что мало кто по-настоящему любит свои подростковые годы, поэтому им повезло, что в этот период своего развития они могли изо всех сил трудиться и преуспеть в этом. Это вопрос перспективы.

После пандемии почти каждый в той или иной степени испытал чувство потери: смерть близкого человека от COVID-19, разрушенная карьера, пропущенная церемония вручения дипломов, нарушение привычного образа жизни или украденное чувство свободы.

Триггеры. Все, что напоминает вам о потере: знакомый вид, песня, привычное действие (приготовление кофе по утрам). Всякий раз, когда я навещаю свою мать у нее дома, воспоминания об отце переполняют мой разум.

Проявления. Шок, печаль, оцепенение, отрицание, отчаяние, гнев, чувство вины, одиночество, беспомощность, тоска, тревога, затрудненное дыхание, боль в груди, бессонница или проблемы с памятью. Хронический стресс сокращает гиппокамп, один из основных центров памяти в головном мозге, и подавляет иммунную систему, делая вас наиболее уязвимыми к инфекциям и вирусам.

Фильмы. Вдохновляющие фильмы выводят этих драконов из их негативного состояния и помогают им забыть свое горе: «Серфер души», «Огненные колесницы», «По соображениям совести», «Август Раш», «Звуки музыки», «Несломленный» и «Побег из Шоушенка».

Драконы горя и потерь Дэниэла. В 66 лет (возраст, в котором я это пишу) вы пережили уже немало горя и потерь, будь то развод, взросление и переезд детей, прекращение других отношений, смену работ, профессиональные трудности и многое другое. День, когда умер мой дедушка, был худшим днем в моей жизни. Я долго оплакивал его уход, и много лет спустя, когда я думаю о нем, слезы сами собой наворачиваются на глаза, даже сейчас, когда я пишу это. Однажды, спустя 30 лет после его смерти, я отправился в поездку с Таной вскоре после нашего знакомства. На автостраде царил хаос. Мы направились другим маршрутом и случайно проехали мимо кладбища, где был похоронен мой дед. Когда я понял, что его останки находятся буквально всего в нескольких метрах отсюда, я разрыдался, а затем остаток поездки рассказывал Тане о нем. Когда умер мой отец, это всколыхнуло те же чувства, что были связаны с потерей моего дедушки.

Как приучить Драконов горя и потерь

1. Замечаете ли вы Драконов горя и потерь в своей жизни? Обычно их легко заметить, но часто большую потерю сопровождают также несколько мелких потерь. Например, если вы теряете работу, вы также теряете определенный доход, некоторые из ваших отношений на работе, льготы и некоторые планы на будущее.

2. Найдите положительные стороны. Пережив потерю, многие люди начинают ставить на первое место здоровье. Радость, которую я испытывал от любви своего деда, и печаль, которую я пережил от его потери, заставили меня на протяжении последних 40 лет постоянно задавать себе два важных вопроса: 1. Как я могу любить других так, как он любил меня? Разве не в этом на самом деле заключается смысл жизни – любить, сохранять связь с любимыми, быть полезным? 2. Как я могу заботиться о своем мозге, чтобы как можно дольше заботиться о своей семье, быть независимым и заниматься любимым делом? Смерть отца еще больше мотивировала меня посвятить свою жизнь тому, чтобы помогать людям улучшать здоровье мозга.

Это возможность восстановить свое глубочайшее чувство смысла и предназначения. Когда я стал психиатром, передо мной стояла цель быть полезным всем тем, кто в этом нуждается. Я никогда не был озабочен мыслью, чтобы меня любили мои коллеги. Сосредоточенность на нашей работе и игнорирование тех, кто ее не ценит, давало чувство свободы.

Боль может помочь вам раскрыться для помощи другим, чтобы вы могли подарить им утешение, это может научить ценить каждое мгновение и тех, кто вам дорог в жизни. Однажды, пережив потерю важных отношений, моя хорошая знакомая сказала мне: «Мое сердце, разбившись, раскрылось». В том, что она сказала, есть большая правда. С уходом любимого человека часть тебя уходит, но часть остается. Мой дедушка и мой отец всегда со мной, и всякий раз, когда я держу на руках кого-то из своих пятерых внуков, я чувствую, что эти двое обнимают меня.

3. Стратегии.

Начните процесс исцеления как можно скорее. Люди могут посоветовать вам подождать, пока вы оправитесь от горя, но, если вы упали и сломали руку, разве вы бы ждали? Начните немедленно! Это не означает, что исцеление будет быстрым – такое бывает редко, – но любой путь начинается с первого шага. Доктор Кюблер-Росс писала о пяти стадиях горя: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Независимо от того, на какой стадии вы находитесь, осознайте это и начните предпринимать хотя бы один из шагов к исцелению. Чтобы ускорить процесс восстановления после смерти моего отца, я поделился своим горем со своими подписчиками в серии ночных прямых эфиров. Для меня это оказалось целительным, и я хорошо чувствовал себя, одновременно помогая и другим разобраться в своих чувствах после смерти любимого человека.

Попробуйте перевернуть пять стадий горя с ног на голову. Вместо отрицания, гнева, торга, депрессии и принятия признайте свою потерю, обретите покой, перестаньте торговаться по поводу того, что не изменится, возобновите отношения с другими, чтобы избежать депрессии, и откажитесь принимать длительную боль как данность.

Придерживайтесь режима, полезного для мозга. Особенно важно есть полезную для мозга пищу, принимать пищевые добавки, заниматься физическими упражнениями и получать достаточное количество сна. Всем этим нередко пренебрегают при восстановлении после потери. Когда людям больно, они часто готовы практически на все, чтобы прекратить эту боль. Переедание, чрезмерное употребление алкоголя, курение марихуаны и другие привычки могут временно заглушить негативные чувства, но зачастую продлевают само чувство боли.

Сначала восстановите режим сна. Горе часто крадет сон, поэтому я часто рекомендую следующую комбинацию, чтобы отрегулировать сон человеку, переживающему горе: мелатонин (1 мг), витамин В₆ (10 мг), магний (100 мг), ГАМК (300 мг), 5-HTP (50 мг) и теанин (100 мг). Если эта схема окажется неэффективной, я тогда пробую лекарство тразодон, постепенно увеличивая дозу. Бессонница уменьшает приток крови к ПФК в передней части мозга. ПФК посылает сигналы, пытаясь успокоить ваш эмоциональный мозг; когда он ослаблен, ваши эмоции могут взять верх над вами, и вам будет труднее принимать правильные решения в течение дня.

Рассмотрите возможность приема пищевых добавок. За чувства потери и отрицание отвечает та же часть мозга, что и за физическую боль. Такие добавки, как шафран, САМe, куркумин, магний и омега-3 жирные кислоты, облегчают физическую боль и могут также облегчить эмоциональную.

Будьте начеку, следите за возможным нашествием НАМов – особенно тех видов, которые обвиняют и внушают чувство вины (см. раздел 3).

Напишите о том, что произошло. В течение четырех дней, по 15 минут в день, записывайте, что произошло, обязательно перечисляя как положительные («Он больше не страдает»), так и отрицательные («Я скучаю по ней так сильно, что это причиняет боль») стороны ситуации. Изложение событий на бумаге помогло справиться с горем детям и подросткам-беженцам^[32]. Было доказано, что это уменьшает чувство одиночества и помогает улучшить настроение^[33]. В одном исследовании люди, понесшие тяжелую утрату в результате несчастного случая или убийства, писали по 15 минут в день в течение четырех дней. Одна группа писала о потере; другую просили написать о чем-то обыденном. Впоследствии те, кто писал о потере, сообщали об уменьшении тревоги и депрессии по сравнению с теми, кто писал о тривиальных вещах^[34]. Включайте в свою историю все, что осталось недосказанным или незаконченным. Таким образом, это не будет бесконечно крутиться у вас в голове. Поговорите с кем-нибудь о том, что бы вы хотели изменить, – тем самым вы обозначите тот урок, который вынесли из этого переживания.

Помните хорошее, примиритесь с остальным. Слишком часто люди вспоминают хорошие времена и полностью игнорируют плохие. Несбалансированность воспоминаний продлевает чувство горя. Моя бабушка не была так уж добра к моему дедушке, пока он был жив, но после его смерти она практически причислила его к лику святых, что лишь продлило ее горе. Он действительно был святым, но меня возмущало то, что при его жизни она не относилась к нему так. Я хотел бы чувствовать больше прощения по отношению к ней. Когда умер мой отец, мои братья и сестры немного надулись на меня, поскольку я признался в своем чате в соцсетях, что мой отец не всегда был образцовым отцом. Но я должен был быть честным по поводу своих отношений с ним. Я похож на большинство людей, которые нередко испытывают противоречивые чувства по отношению к важным людям в своей жизни.

Мой отец был человеком жестким. Одной из его любимых поговорок было: «У меня не бывает сердечных приступов, я их вызываю». Когда я рос, папа был так занят строительством своей империи продуктовых магазинов, что у него никогда не было времени на игры со мной и он редко проводил со мной время наедине. Однажды, когда я подростком работал на него, он уволил меня (такое случалось не раз) и сказал моему другу, что я никогда ничего не добьюсь. Позже он насмехался надо мной за то, что я хотел «лечить психов», и никогда не проявлял никакого уважения к моим профессиональным достижениям, несмотря на все мои успехи. Все изменилось только когда ему стукнуло 85. Именно тогда он сказал мне, что устал чувствовать себя больным – он уже некоторое время страдал от проблем со здоровьем – и попросил меня о помощи. Это положило начало той связи отец – сын, которой я всегда жаждал. По выходным мы вместе тренировались, и за четыре месяца он похудел на 20 килограмм, а его здоровье улучшилось. С тех пор я превратился из вечного раздражителя в человека, на которого он полагался и чьим медицинским советам доверял. За эти последние пять лет своей жизни он стал одним из моих лучших друзей, и я наконец-то обрел ту близость, о которой мечтал всю свою жизнь. Я так благодарен за это; воспоминания о последних пяти годах наполняют меня радостью. Я примирился со всеми теми годами, когда у него не было времени на меня и он проявлял ко мне неуважение.

Помните, что плакать – это нормально. Когда кто-то умирает, полезно дать волю слезам. Когда мы сдерживаем свои чувства и отказываемся плакать, наш эмоциональный мозг воспаляется. Когда в восьмидесятых годах я был ординатором в Медицинском центре Уолтера Рида, я видел полковника, у которого по всему телу появилась сыпь. Дерматолог, как и врач по внутренним болезням, был озадачен причиной ее появления. Оказалось, что сыпь началась вскоре после того, как неожиданно умерла его жена. Будучи суровым армейским полковником, он не позволял себе плакать. Он думал, что должен оставаться солдатом и держаться. В течение следующего года нашей работы с ним мы разрушили эти убеждения и он наконец позволил себе открыто расплакаться передо мной. После этого его сыпь прошла.

Обратитесь за поддержкой. Терапия и группы поддержки могут быть полезными, если они помогают вам развить навыки переживания горя.

Дышите животом. Когда вы испытываете беспокойство или вам не хватает воздуха, дыхание животом поможет вам успокоиться или восстановить дыхание.

Выявляйте причину любой боли в груди. Боль в груди часто возникает в период переживания горя^[35]. Гормоны стресса могут заставить сердце выбиться из нормального ритма, что может вызвать боль в груди. Когда я переживал период горя, моя грудь болела так сильно, что я подумал, что у меня болезнь сердца. Но нет. Аналогичным образом, после того как моя ассистентка Ким потеряла своего жениха, умершего в результате сердечного приступа, у нее тоже начались боли в груди. Когда она прошла обследование, оказалось, что ее коронарные артерии были блокированы более чем на 90 процентов. У нее действительно было сердечное заболевание, которое хорошо поддавалось лечению. Так что смерть ее жениха, возможно, спасла ей жизнь. Если у вас есть боли в груди, обратитесь к врачу. Если с вашим сердцем все в порядке, практика глубокого дыхания, молитвы, управляемые образы и гипноз помогут успокоить ваш мозг, так же, как и прием 250 мг глицината магния два-три раза в день.

Разбирайтесь с триггерами по мере их появления. Триггеры особенно остро воспринимаются в период переживания горя, особенно когда все ваши приятные и радостные воспоминания связаны с этим человеком или домашним животным. Всякий раз, когда годовщина, день рождения, праздник, место, песня или запах активируют в вас болезненные чувства, не пытайтесь блокировать их; позвольте им нахлынуть. Если потекли слезы, дайте им течь и одновременно позвольте благодарности за воспоминание наполнить ваше сердце. Не избегайте этих чувств, обязательно корректируйте любые негативные мысли, сопровождающие ощущение боли.

Будьте терпеливы. Это путешествие, а не пункт назначения. Не существует идеального переживания горя. Много лет назад я потерял дорогого мне человека. Я знал много правильных действий, которые нужно сделать, чтобы пережить горе, но в течение нескольких месяцев я все равно страдал и не мог выбросить этого человека из головы. В конечном счете я обнаружил книгу Байрон Кейти «Любить то, что есть»[20], которая изящно учит не верить каждой своей глупой мысли, что оказалось для меня невероятно полезным. Будьте терпеливы к себе, когда переживаете трудные времена. Никогда не забывайте, что у каждого в семье есть свои драконы, и горе, как правило, пробуждает их. Будьте терпеливы и с другими тоже.

Чтите своих близких. Празднуйте годовщины, вспоминая в них о тех, кого вы потеряли, а не страдайте. Выделите для них место за ужином, зажигайте свечу в их память, обсудите с кем-нибудь любимые моменты, проведенные с ними. Вскоре после смерти моего отца я написал в его память текст и прочитал его на поминальной службе, которую мы транслировали в Zoom из-за пандемии.

Боже мой… он всюду в моей голове.

Я вижу его в каждом цветущем цветке; он был садовником, каких мало,

Я вижу его в каждом закате над заливом, повторенном несчетно в его фотографиях,

Я вижу его каждый раз, когда мы играем в карты и кто-то говорит «джин»; мастер стратегий – мы все пасовали пред ним,

Я вижу его в его большом кресле в окружении внуков; он был великим прадедом,

Я вижу его в каждом нашем снимке мозга; именно он инвестировал в наше первое оборудование,

Я вижу его каждый раз, когда проверяю свой аккаунт в Schwab и смотрю на акции UNFI, которые он посоветовал мне; они взлетают и падают, как мои эмоции с тех пор, как он ушел.

Боже мой… он всюду в моей голове.

Я слышу его красивый глубокий голос: «Дэнни, это папа, позвони мне. У меня есть мандарины, авокадо и лимоны». Когда мне хочется поплакать и погрустить, я вновь и вновь проигрываю его голосовые сообщения,

Я слышу его, когда телевизор работает громко, потому что у него, как и у меня, проблемы со слухом, и мы терпеть не можем слуховые аппараты,

Я слышу его всякий раз, когда кто-то говорит «чушь собачья», или «я босс, делай, что я говорю», когда кто-то говорит «нет»; он был очень сильный лидер,

Я слышу его в каждом ударе теннисного мяча о ракетку, мы провели вместе так много замечательных игр.

Я слышу его, когда он говорит мне, что я могу делать все, что задумал; он вдохновил так много людей, настроив всех нас на успех.

Боже мой… он всюду в моей голове.

Я чувствую его всякий раз, вдыхая запах гардении или сладкого апельсина с его ранчо,

Я чувствую его каждый раз, заходя в супермаркет; это была его жизнь,

Я чувствую его каждый раз, когда кто-то называет меня индивидуалистом, потому что этим я пошел в него,

Я чувствую его всякий раз, когда мы семьей отправляемся в отпуск, потому что он научил нас, что семьей всегда веселее.

Я чувствую его всякий раз, когда мы собираемся всей нашей большой семьей, которую они с мамой создали с любовью. Когда я сказала маме, что корица – натуральный афродизиак, она ударила себя по лбу и сказала: «Вот почему у нас семеро детей; он был неутомим». В ливанских блюдах всегда в избытке корицы.

Боже мой… он всюду в моей голове.

Я чувствую его каждый раз, выжимая штангу или гантели, ведь мы так часто тренировались вместе,

Я чувствую его всякий раз, стоя в планке, зная, что он продержится дольше, потому что он был таким упрямым,

Я чувствую его каждый раз, выгуливая мистера Винни. Я помню, как купил его для папы, чтобы ему не было так грустно, когда умер Винни первый. Он любил своих собак… иногда больше своих детей.

Я чувствую его каждый раз, когда вспоминаю, как целовал его в макушку, говоря:

«Увидимся на следующей неделе», и

Я всегда буду чувствовать его мягкие руки, прежде чем они забрали его в день его смерти.

Боже мой… он всюду в моей голове, он причудливо вплетен в ткань моей души.

Он был смелым, блестящим, прямым, воплощением Американской мечты. Я не буду врать; поначалу было трудно быть его сыном… ребенком босса. Как кто-то мог встать вровень с успехом, которого он добился? Он накормил тысячи людей; он был лидером в своей отрасли и финансовым магом. Он был жестким, самоуверенным, и да, я знаю, многие из вас не хотят этого слышать, мог быть жестоким. Бывало, он говорил: «У меня не бывает сердечных приступов; я их вызываю».

В 1980-м, когда я сказал ему, что хочу стать психиатром, он спросил меня, почему я не хочу быть настоящим врачом, почему я хочу «лечить психов»? Да, это задело меня. Позже он стал уважать то, что я делал, и отправил ко мне многих. Очевидно, он тоже знал много психов.

Боже мой … мой отец повсюду в моей голове.

От жажды его одобрения в детстве, когда, всегда в разъездах, он создавал свою империю…

До принятия его трудовой этики… он работал в день своей смерти, и я подозреваю, что, когда придет мое время, я тоже буду работать…

До момента, когда он, наконец, стал моим лучшим другом в последние годы своей жизни и идеальным отцом для меня.

Если горе со временем не становится легче или усугубляется, обратитесь за профессиональной помощью. У некоторых людей горе может спровоцировать депрессию.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я чувствую свои чувства и плачу, когда чувствую в этом необходимость.

Я выбираю исцеление и движение вперед.

Я оставляю себе любовь и отпускаю горе.

За помощью обращается человек сильный, а не слабый.

Даже если я никогда не буду прежним, я буду кем-то новым – и это нормально.

Драконы беспомощности и безнадежности

Происхождение. Эти драконы питают депрессию, замкнутость и даже мысли о самоубийстве. Люди с этими драконами пытались изменить свои обстоятельства, но безуспешно, и у них развилось то, что психолог Мартин Селигман называет выученной беспомощностью[21]. Они пытались, пытались и пытались, но через некоторое время поняли, что беспомощны, и потеряли надежду. Возможно, их силы подавил стресс или конфликт, и они винили себя или других, потому что не верили, что могут изменить свою ситуацию. Их вера в свои силы стремится к нулю. К сожалению, они распространяют этот негатив все дальше, заражая им все аспекты своей жизни. Долгие месяцы самоизоляции из-за коронавируса лишили многих людей чувства контроля над своей жизнью, породив новое поколение Драконов беспомощности и безнадежности.

Триггеры. Любая ситуация, напоминающая человеку о чувстве подавленности или бессилия.

Проявления. Депрессия, социальная самоизоляция, обреченность, высокий уровень негатива, негативное мышление, чувство безнадежности, беспомощности или бессилия, обвинение себя и других, недостаточная вера в свои силы.

Фильмы. Эти драконы выбирают, как правило, фильмы, соответствующие их негативному настроению: «Джокер», «Малышка на миллион», «Список Шиндлера», «Куда приводят мечты» и «Зеленая миля».

Драконы беспомощности и безнадежности Дэниэла. Пытаясь внести изменения в свою профессию психиатра за счет включения нейровизуализации и естественных методов лечения мозга, я натолкнулся на стену сопротивления длиной в десятилетия. На первый взгляд это было разумно – посмотреть на мозг пациента, прежде чем пытаться воздействовать на него с помощью лекарств или других форм терапии. Ставить сложные диагнозы, не имея биологической информации об органе, который мы лечим, просто нелогично. Поначалу я был в восторге от нашей работы, но постоянный поток критики и враждебности со стороны моих коллег почти заставил меня потерять надежду, почувствовать тревогу и депрессию, засомневаться в себе как никогда раньше. В 1996 году один из моих коллег обратился в Калифорнийскую медицинскую коллегию, обвинив меня в практике (визуализация мозга), выходящей за рамки стандартов медицинской помощи, и они в течение года пристально изучали мою работу. Если бы меня признали виновным, они могли бы лишить меня медицинской лицензии, которую я с таким трудом получил. Когда они завершили расследование, они не нашли ничего плохого в том, что я делал, и призвали меня опубликовать нашу работу, что я и сделал в нескольких научных статьях. Много раз мне казалось, что я безрезультатно бьюсь головой о стену, это рождало во мне чувство безнадежности и беспомощности. В конечном счете тысячи историй положительного преображения от наших пациентов и особенно от близких мне людей помогли мне спастись от этих драконов. Например, это мой племянник Эндрю, чью историю я рассказал в шестиминутном видео, набравшем почти 40 миллионов просмотров^[36].

Как приручить Драконов беспомощности и безнадежности

1. Замечаете ли вы Драконов беспомощности и безнадежности в своей жизни? Чувствуете ли вы, что подавлены, бессильны, не способны действовать, застряли в ситуации?

2. Найдите положительные стороны. Если вы когда-либо чувствовали безнадежность или беспомощность, вам легче понимать других в сложных ситуациях. Это помогает вам развить сочувствие к людям, которые также чувствуют себя беспомощными.

3. Стратегии.

Создавайте позитивный настрой. Целенаправленно начинайте каждый день на позитивной ноте. Как только вы проснетесь или как только ваши ноги с утра коснутся пола, произнесите вслух: «Сегодня будет отличный день». Наш разум склонен к негативу, и, если вы не будете тренировать и дисциплинировать его, он во всем, с чем столкнется в течение дня, будет находить стресс. Когда вы направляете свои мысли на то, что «сегодняшний день будет отличным», ваше подсознание поможет вам раскрыть причины, по которым это будет так.

Как-то, будучи в туре по 20 городам для съемки одной из телепередач, я каждое утро просыпался в другом городе. Мой мозг рисовал мне картины всего, что может пойти не так, включая неприятности в дороге, из-за чего я чувствовал себя паршиво; но после того, как я научился начинать день с фразы «сегодня будет отличный день», мой мозг стал думать обо всех замечательных людях, которых я встречу, или о жизнях, которые могут измениться благодаря нашей работе, и в результате этот тур мне стал очень нравиться. У нас есть выбор, на что направить наше внимание, даже когда мы переживаем не лучшие времена. Эта простая стратегия может существенно изменить вашу жизнь к лучшему.

Аналогичным образом, в конце дня запишите или поразмышляйте о том, что сегодня прошло хорошо. Это настроит ваши мысли на более позитивный лад, что позволит вам лучше выспаться ночью. Последующие проверочные исследования спустя месяц и полгода показали, что люди, выполнявшие это упражнение, чувствовали себя более счастливыми и менее подавленными^[37]. Было доказано, что это простое упражнение помогает всем, работающим в условиях стресса, сохранить больше положительных эмоций^[38]. Мне нравится эта практика, потому что она помогает мне вспомнить чудесные моменты, которые я, возможно, забыл бы в суете своей напряженной жизни. Я даже сделал это упражнение в ночь после смерти моего отца, и, на удивление, в тот день многое прошло хорошо. Я получил около тысячи текстовых сообщений, полных любви и поддержки, мои братья, сестры и я сплотились, чтобы быть рядом с мамой, а Тана была со мной каждую минуту. В завершение того дня я сконцентрировался на всех этих вещах, что подняло мне настроение и помогло погрузиться в сон.

Тренируйтесь быть благодарным. Благодарность направляет ваше внимание на позитивные чувства и отвлекает от негативных. Доктор Ханс Селье, считающийся одним из пионеров исследований стресса, писал: «Ничто не стирает неприятные мысли так эффективно, как сознательная концентрация на приятных»^[39]. Если бы я мог упаковать в пузырек благодарность и признательность, я бы это сделал. Их преимущества намного превышают большинство лекарств, которые я назначаю, и не имеют побочных эффектов. Многочисленные исследования показывают, что ежедневная практика благодарности (например, простая запись того, за что вы благодарны уходящему дню) может повысить ваше ощущение счастья, настроение, самооценку, жизнестойкость, улучшить здоровье, внешность, продуктивность, отношения, личность, карьеру и долголетие.

Чтобы усилить чувство благодарности, практикуйте признательность, которая является благодарностью, выражаемой внешне. Она является хорошим средством для наведения мостов между людьми. Выражение поддержки и признательности другому человеку снижает реакцию мозга на стресс гораздо сильнее, чем получение поддержки^[40]. Чтобы включить позитивное мышление, заведите ежедневную привычку записывать имя одного человека, которого вы цените и почему; затем поделитесь с ним своими чувствами с помощью краткого электронного письма, текстового сообщения или звонка. Постарайтесь не повторяться с выбором такого человека в течение 30 дней. Это упражнение поможет вам навести множество дружественных мостов.

Запишите свои достижения и сильные стороны. Однажды я лечил артиста, удостоенного премии «Грэмми», чьи пластинки разошлись сотнями миллионов. Его мозг слушал только своих Драконов беспомощности и безнадежности. Он видел только то, что в его жизни шло не так, игнорируя многие хорошие и позитивные вещи. Когда я попросил его записать на бумаге свои достижения, он почувствовал себя намного лучше.

Во время моего первого сеанса с Джимми, о котором я писал во введении, и его женой, я подошел к доске у себя в офисе и попросил их перечислить мне его сильные стороны. Вот список: умеет решать проблемы, настойчивый, трудолюбивый, верный, умеет отдавать себя, верует в Бога, скромный, организованный, лидер-служитель[22], умеет прощать, не сдается в трудных ситуациях, преодолевает трудности, общительный, его любят, хорошо ладит с людьми, сострадательный, отличный отец. Это помогло успокоить Драконов беспомощности и безнадежности в его голове.

Укрепляйте здоровье своего мозга, особенно с помощью стратегий, которые помогают справиться с депрессией: увеличьте потребление цветных фруктов и овощей, ограничьте продукты глубокой переработки, принимайте омега-3 жирные кислоты. Конкретные стратегии, помогающие излечить депрессию, вы можете найти в моей книге «Конец психическим заболеваниям».

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я – стоящий человек.

Я могу попросить о помощи, когда мне это нужно.

У меня есть надежда на будущее.

Сегодня будет отличный день.

Что сегодня было хорошего?

Драконы предков

Происхождение. Это проблемы ваших родителей, бабушек и дедушек, переданные вам через их гены, поведение или культурные ожидания[23]. Их тревоги, страхи, предрассудки, предвзятые представления, политические предпочтения и многое другое становится вашим. Например, дети и внуки людей, переживших Холокост, имеют повышенный риск развития тревожных расстройств и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). То же самое верно в отношении выживших 11 сентября; переживших геноцид в Камбодже и Руанде; тех, кого бросили в детстве; людей, у которых близкий человек умер в результате самоубийства; любого, кто жил в зоне военных действий; того, кто пережил раннюю смерть ребенка, родителя или родного брата. Нервная система часто поражена настолько глубоко, что это изменяет природу их генов, оказывая влияние на потомство в течение нескольких поколений. Так, у детей родителей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, вероятность того, что они сами заболеют ПТСР, в три раза выше. У 30 процентов детей, чьи родители служили в Ираке или Афганистане и развили ПТСР, были обнаружены похожие симптомы. У подростков коренных американцев в резервациях самый высокий уровень самоубийств в Западном полушарии. В некоторых местах он в 10–19 раз выше, чем у других американских подростков и молодых взрослых^[41]. Похоже, что массовое убийство коренных американцев продолжается и по сей день. Некоторые ученые полагают, что горе, накопленное поколениями, подпитывает эту эпидемию.

Давайте также посмотрим на пример с чернокожими американцами, терпевшими расизм и жестокое обращение на протяжении примерно 20 поколений. По сравнению с белыми взрослыми они чаще испытывают чувство никчемности, безнадежности и печали. Вспомните убийство Джорджа Флойда в 2020 году. Это всколыхнуло Драконов предков чернокожего сообщества, которое почувствовало боль не только от этой современной социальной несправедливости, но и от всех расовых преследований за более чем 400 лет. Драконы предков усилили пробудившийся гнев.

Страх, тревога, а иногда даже ненависть часто имеют наследственное происхождение. Если вы чего-то боитесь и понятия не имеете почему, просмотрите свою генеалогию: возможно, там вы найдете подсказки, говорящие о том, что страх на самом деле имеет отношение к опыту ваших предков. В крупном исследовании у детей депрессивных родителей обнаружился меньший объем центров удовольствия в мозге, что делало самих детей более уязвимыми к депрессии^[42]. А социальные травмы продолжают множиться. В статье, опубликованной в журнале JAMA Internal Medicine в 2020 году, было высказано предположение, что последствия физического дистанцирования и COVID-19 приведут к росту тревожности, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, чувства одиночества и домашнего насилия^[43]. Вполне вероятно, что такая глобальная травма повлияет на будущие поколения.

Драконы предков могут поднять голову, чтобы попытаться исправить прошлые отношения, которые были наполнены болью. Например, если вы выросли в семье алкоголика или наркомана, вы можете обнаружить, что влюбляетесь в людей, которые борются с зависимостями. Если вы не проработаете болезненные отношения родом из прошлого, они могут восстать и ранить вас в настоящем.

Триггеры. Наступают, когда вы достигаете возраста, в котором ваши родители, кто-то из бабушек или дедушек пережил свою травму. Неизвестные для вас культурные ожидания или мысли родных о том, что вы должны сделать, чтобы ваша семья гордилась вами или принимала вас.

Проявления. Нежелание подчиняться, бунтарство, чувство вины или переживания, что вы кого-то разочаровываете, беспокойство по пустякам, необъяснимые страхи. Одна из моих пациенток, Дженни, 44 года, прожила в несчастливом браке 20 лет – гораздо дольше, чем это, по ее мнению, было нужно. Одним из камней преткновения было то, что она не могла спать одна в доме. Во время терапии мы обнаружили, что ее мать выросла в неблагополучном районе Сент-Луиса, где в молодости ее изнасиловали. Тревога ее матери пронизывала все воспитание Дженни. Она всегда сомневалась, разрешать ли Дженни оставаться у кого-то с ночевкой. Однажды ее мать обыскала весь дом подруги Дженни, прежде чем позволила Дженни остаться у той на ночь. Дженни была так смущена, что больше никогда не просилась на вечеринку с ночевкой. Иногда ваша тревога вовсе не является вашей.

Фильмы. Эти драконы любят исторические фильмы, такие как «Король говорит», «Храброе сердце», «Ганди», «Спасти рядового Райана» и «Слава».

Драконы предков Дэниэла. Изучая историю своей семьи, я обнаружил, что унаследовал многие черты характера, страхи и бессознательные убеждения от своих предков-иммигрантов, которые были торговцами, любили риск и ни в грош не ставили статус-кво. Они спаслись от репрессий Османской империи и великого голода времен Первой мировой войны, отправившись на поиск лучшей жизни. На меня влияет также образ мыслей моих родителей: они выросли во время Великой депрессии и Второй мировой войны со всеми вытекающими проблемами семьи, безопасности, тяжелой работы и нехватки средств. Поскольку мы были ливанцами по происхождению, ближневосточные проблемы всегда были в центре внимания в нашем доме и горячо обсуждались. У моего деда был дом в Хайфе, Палестина, который у него отобрали, когда в 1948 году Израиль стал независимым государством.

В 1976 году, учась в колледже, я, в составе команды ораторов, выиграл чемпионат штата Калифорния по ораторскому искусству по теме «Мир», говоря о том, как можно решить проблемы взаимоотношений двух государств на Ближнем Востоке. Я выиграл почти все конкурсы по ораторскому искусству в том году, за исключением одного, состоявшегося в городском колледже Пасадены, где я занял последнее место из 10. В своей карточке один из судей написал такой комментарий: «Слишком серьезное решение для такого маленького человека». Этот комментарий разжег моих Гневных драконов, Драконов-судей и Драконов предков. Интересно, сколько драконов из прошлого лежат в основе ближневосточных проблем, из-за чего там так трудно достичь мира?

У меня также есть серьезная наследственная травма. Когда мой дед по отцовской линии был молодым человеком, его младший брат погиб в результате железнодорожной катастрофы, находясь в тот момент рядом за рулем автомобиля. В результате мой дед никогда не водил машину. Отец моей бабушки по отцовской линии был убит бандитами в Мексике во время того, как перевозил семью в Соединенные Штаты. После этой трагедии моя прабабушка была не в состоянии заботиться о своих детях, и их отправили в сиротский приют в Вифлееме. Смерть отца и разлука с матерью глубоко повлияли на мою бабушку. Так что вполне вероятно, что некоторые из моих детских тревог были не только моими.

Как приучить Драконов предков

1. Замечаете ли вы Драконов предков в своей жизни? Есть ли у вас, казалось бы, необоснованные страхи или тревоги? Это может быть признаком того, что они исходят от предыдущих поколений.

2. Найдите положительные стороны. Все мы наследуем положительные и отрицательные черты, а также опыт наших родителей, бабушек, дедушек и других предков. Концентрируйтесь на преимуществах и хороших чертах, которые вы получили от своих предков.

3. Стратегии.

Как можно детальнее узнайте историю своей семьи. Поговорите со своими родителями, бабушками и дедушками, а также с теми, кто занимается семейной историографией. Это поможет вам понять некоторые из ваших автоматических реакций, казавшихся раньше необъяснимыми. Закройте глаза и визуализируйте членов своей семьи (мать, отца, бабушек, дедушек и так далее); посмотрите, можете ли вы почувствовать то, что чувствовали они, чтобы понять, связано ли это каким-то образом с вашими собственными трудностями.

Отделите проблемы ваших предков от своих собственных, чтобы вы могли жить настоящим, а не прошлым. Для этого может потребоваться профессиональная помощь. Если вы чувствуете, что Драконы предков пышут огнем на ваш эмоциональный мозг, прочтите книгу Марка Уоллинна «Это началось не с тебя».

Постарайтесь ослабить воздействие триггеров. Это не значит избегать прошлого вашей семьи или притворяться, что его не существовало. Скорее это означает, что вам не нужно подвергать себя тем болезненным напоминаниям, которые заставляют вас переживать травму снова и снова.

Создайте для себя новое будущее, в котором больше не будет боли от травмы предков. Представьте, что вы живете так, что вас не отягощают цепи ваших предков. Когда вы будете представлять себе это, вы сможете разорвать порочный круг травмы предков.

Попробуйте соматическое переживание – форму альтернативной терапии для исцеления травмы, уделяющую пристальное внимание ощущениям вашего внутреннего тела как способу регулирования эмоций. Это похоже на практики осознанности, которые помогают вам настроиться на свое тело для достижения желаемого эмоционального состояния. Лучше доверить провести эту практику специалисту.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я ценю и почитаю своих предков.

Иногда источник моей тревоги может лежать не в моей жизни, а в жизни другого поколения моей семьи.

Я живу настоящим и будущим.

Драконы прошлого терроризируют ваш бизнес?

Что служит драконам топливом для пламени? Когда задевают наши чувства, когда мы чувствуем, что не вписываемся или что нас не видят, когда чувствуем гнев или переживаем чувство вины, активизируется наше миндалевидное тело, и тогда мы чувствуем тревогу, раздражение, ощущаем себя не в своей тарелке. Наше миндалевидное тело постоянно сканирует окружающий мир, чтобы защитить нас от опасности. Если мы видим, что вот-вот случится беда, например маленький ребенок подошел к верхнему краю лестницы, наше миндалевидное тело может поднять тревогу, заставляя нас вскочить и ринуться на защиту ребенка до того, как случится что-то плохое. Назначение миндалевидного тела – сканирование среды на предмет опасности, предупреждение нас о ней, а затем помощь в подготовке реакции на нее – какой бы мы ни воспринимали эту опасность. Но существует ли эта опасность в настоящем или в прошлом?

Самое безумное заключается в том, что ваше миндалевидное тело не видит разницы между ребенком, находящимся в опасности, и критическим замечанием коллеги. Оно, особенно если развита чувствительность к обидам в прошлом, постоянно ищет неприятности, прислушиваясь к тону голоса, словам, действиям вашего коллеги, а также моделируя, каковы могут быть его или ее намерения. Если ваш коллега активирует одного из ваших драконов, вы, скорее всего, слишком остро отреагируете на ситуацию, что, в свою очередь, может запустить драконов коллеги, развязав ненужную войну.

Кэрри, главный исполнительный директор, завершила совещание по планированию, занявшее весь день, долгим вздохом и вопросом, есть ли у кого-нибудь еще что сказать. Майк, финансовый директор компании, хотел выразить свою обеспокоенность по поводу расходов в отделе маркетинга, но колебался, поскольку ненавидел конфликты (Тревожные драконы) и чувствовал, что директор по маркетингу Кристиан может рассердиться на него (Гневные драконы). Однако он знал, что, если ничего не скажет, Кэрри может подумать, что он уклоняется от своих обязанностей (Ответственные драконы), поэтому он заговорил. Почти сразу Кристиан почувствовал, как у него сжался желудок и покраснело лицо, и он набросился на Майка, назвав его придурком и заявив всей команде, что они не понимают, насколько тяжелой была его работа. Застигнутая врасплох, Кэрри попыталась все уладить, но из-за этой вспышки команда чувствовала стресс и опустошенность всю следующую неделю, и Кэрри наконец вызвала Майка и Кристиана в свой офис, чтобы во всем разобраться.

Что случилось?

Когда чувствуете страх, злость или стресс, это означает, что ваше миндалевидное тело активизировалось. Ваше тело сообщает вам об этом учащенным сердцебиением, вспотевшими ладонями, стеснением в груди или затрудненным дыханием. Не позволяйте своим драконам из прошлого разрушить ваш бизнес.

Драконы из прошлого часто всплывают на поверхность, когда у вас появляются дети

Драконы могут вести себя тихо в течение многих лет, даже десятилетий, а затем с ревом возвращаются, чтобы испепелить вас, когда у вас появляются дети. Именно это случилось с принцем Уильямом, герцогом Кембриджским. В документальном фильме Би-би-си он рассказал, что отцовство неожиданно всколыхнуло болезненные эмоции, которые он испытал после смерти своей матери Дианы, принцессы Уэльской. В этом интервью он говорит: «Когда вы переживаете что-то травмирующее в жизни… – моя мать умерла, когда я был еще очень юным, – ваши эмоции возвращаются стремительно… Внезапно проявляется то, чего вы никак не ожидали, и на вас обрушиваются чувства, с которыми, как вам казалось, вы уже давно справились»^[44]. Рождение ребенка может пробудить Драконов смерти, Драконов горя и потерь, Раненых и многих других драконов. Люди часто неосознанно переживают свое собственное прошлое, когда растут их дети. Когда дети достигают определенного возраста, родители склонны вспоминать собственные радости и травмы в этом возрасте. Например, когда их ребенок идет в детский сад, они вспоминают, каким было это время для них. Если это было местом травли или страданий в разлуке с родителями, породившее ваших Тревожных или Гневных драконов, вы наиболее уязвимы для этих чувств, хотя можете совершенно не понимать, почему вы вдруг стали так тревожны или раздражительны.

Когда у Стефани, менеджера по маркетингу, матери восьмилетней дочери в счастливом браке, начались приступы паники, возникавшие, казалось, ни с того ни с сего, ее семейный врач прописал ей успокоительное Ксанакс. Ей не очень хотелось принимать его, и она обратилась в Клинику Амена. Когда я попросил ее закрыть глаза, вернуться мысленно к последней панической атаке и рассказать мне, о чем она думала и чувствовала, она сказала мне: «Испугалась и хотела убежать от чего-то, но не знала от чего». Затем я попросил ее мысленно вернуться к тому времени, когда она в самый первый раз почувствовала нечто подобное. Примерно через 20 секунд она начала плакать и сказала, что, когда ей было восемь лет, на ее самой первой «пижамной вечеринке» с ночевкой отец ее подруги стал ласкать ее. Она полностью подавила это воспоминание. Просьба ее собственной дочери пойти на свою первую вечеринку с ночевкой пробудила Раненых драконов Стефани и стала причиной ссоры между Стефани и ее мужем. Осознание того, что произошло, позволило нам справиться с травмой.

Вы можете переписать истории своих драконов

Хорошей новостью является то, что Драконам прошлого не обязательно контролировать вас. Начните переписывать их истории. Помните, как Джимми, о котором говорилось в предисловии, в 12 лет должен был дать показания в суде на этапе вынесения приговора по делу об убийстве, совершенном его отцом? Мысль, которую он усвоил тогда, гласила: «Если я скажу что-то не так, я могу убить своего отца», что вызвало у него страх публичных выступлений и породило его Тревожных драконов. Вместе мы переписали его историю: «Я справился и помог спасти моего отца от смертной казни. Я сильный и храбрый». Ему нужно было мысленно вернуться назад и полюбить себя 12-летним, а не позволять тревоге 12-летнего ребенка и дальше контролировать себя. Ему наконец удалось успокоить своего внутреннего ребенка, как это сделал бы хороший родитель. Он начал видеть свою жизнь через призму посттравматического личностного развития, а не через травму и роль жертвы.

Как начать переписывать истории, которые вы постоянно проигрываете в своей голове? Вот пять простых шагов:

1. Определите, какие драконы преграждают вам путь к успеху и счастливой жизни; постарайтесь переобучить их, изучив их триггеры и положительные стороны.

2. Представьте себя творцом собственной истории: прошлого, настоящего и будущего. Раньше я говорил себе, что мой отец никогда с нами не занимался и не проводил время. На протяжении десятилетий я вспоминал о нем с горечью и считал, что у меня есть основания испытывать эти негативные чувства. Затем, когда мне было 50, он раздал всем своим детям копии домашних фильмов, которые он снимал, когда мы были маленькими. Там я увидел множество моментов, когда он играл с нами в парке, в бассейне или на праздниках. Мои Незначимые и гневные драконы лгали мне, и это негативно сказалось на наших отношениях. Возможность переписать историю с более точной и зрелой точки зрения значительно улучшило наши отношения и мое душевное самочувствие.

3. Знайте, чего вы хотите. Запишите это и спросите себя: что я могу сделать сегодня, чтобы начать получать желаемое? Вам не обязательно делать все сегодня, достаточно одного небольшого шага. Я часто говорю своим пациентам, которые чувствуют себя скованными страхом, что им не обязательно сразу реагировать в полной мере: достаточно просто пошевелить мизинцем, чтобы подать сигнал, что они могут хоть как-то реагировать.

4. Помните: то, на чем вы концентрируете свое внимание, всегда определяет то, как вы себя чувствуете. Если бы я зациклился на тех, кто критиковал меня, я бы почувствовал себя злым, ничтожным, жертвой. Но я сосредоточился на всех тех людях, которым мы помогли, и потому чувствовал себя счастливым и целеустремленным. У вас всегда есть выбор в отношении сюжета и концовки истории.

5. Никогда не поздно изменить свою историю. Начните сегодня. Как сказал главный герой фильма «Загадочная история Бенджамина Баттона»: «Никогда не поздно… быть тем, кем ты хочешь быть… Ты можешь измениться или остаться прежним. В этом деле нет правил… Я надеюсь, ты проживешь жизнь, которой будешь гордиться, а если вдруг обнаружишь, что это не так, я надеюсь, у тебя хватит сил начать все сначала»^[45].