Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки

Когда Драконам вредных привычек и Коварным драконам позволяют властвовать безраздельно или когда ваш Укротитель драконов слаб, вы можете стать уязвимым для пагубных привычек. При этом сильный стресс повышает предрасположенность к формированию зависимостей. Хорошей новостью является то, что, хотя многие люди злоупотребляют психоактивными веществами или склонны к аддиктивному поведению, они, как правило, останавливаются, когда видят, к каким разрушительным последствиям такое поведение приводит. Однако другие, злоупотребляющие психоактивными веществами или склонные к саморазрушающему поведению, несмотря на проблемы и неблагоприятные последствия, не отказываются от своей зависимости. Вот истории некоторых из моих пациентов, имевших такие проблемы.

23-летняя Лесли слишком много выпила на корпоративной вечеринке и набросилась на босса на глазах у его жены. На следующий день ее уволили с работы. Лесли почувствовала себя униженной и поклялась никогда больше так не напиваться. И сдержала слово.

25-летний Робби пошел на праздничную вечеринку, устроенную компанией. На ней его что-то взбесило, после чего он подошел к своей начальнице и оскорбил ее вульгарным словом в присутствии генерального директора компании. Робби был уволен на месте. Следующим вечером он пошел в бар с другом, чтобы «отпраздновать» тот факт, что ему больше не нужно работать с этой «мегерой». Он снова напился и по дороге домой получил обвинение в вождении в нетрезвом виде.

Однажды 16-летний Дерек и его товарищи по футбольной команде нашли дырку в стене раздевалки для девочек и стали подсматривать, как они переодеваются. Проходившая мимо девушка заметила группу парней, поняла, что происходит, и пожаловалась на них директору школы. Дерека и его приятелей отстранили от занятий на неделю. После этого случая Дерек больше никогда не подсматривал.

49-летнему Брэндону было всего 14 лет, когда он украдкой подглядывал в открытое окно за своей сестрой, выходящей из душа. Сестра застукала его, рассказала родителям – Брэндона отругали. На следующий день все, о чем он мог думать, – это сильное возбуждение, которое он испытывал, подглядывая за сестрой, поэтому позже он заглянул в окно спальни своей сестры, чтобы подсмотреть, как она переодевается. Его снова поймали, и родители наказали его на месяц. Годы спустя Брэндон установил скрытую камеру в ванной комнате квартиры, которую он сдавал в аренду, чтобы наблюдать за своей квартиранткой в душе. Она нашла камеру и предъявила Брэндону иск на 1 миллион долларов – и даже это не остановило его вуайеризм.

44-летняя Трейси была так обеспокоена появлением коронавируса, что, когда объявили о необходимости самоизоляции, она пошла в магазин и наполнила свою тележку кексами, чизкейками, брауни, помадкой и крендельками в шоколаде. Придя домой, она тут же начала одну за другой запихивать сладости в рот. Чуть позже после того, как она закончила свой пир в несколько тысяч калорий, у нее заболел живот. Большую часть ночи ее рвало, и на следующий день она все еще чувствовала тошноту. Она поклялась себе больше не переедать и вернулась к своему обычному режиму питания.

36-летняя Стейси начала употреблять алкоголь в 16, тогда же ее исключили из школьной чирлидерской команды. Она пошла домой и съела все, что смогла найти в кухонных шкафах. Плохое самочувствие после такого обжорства не помешало ей сделать это снова, когда ее бросил парень, и вновь – когда ей не удалось поступить в колледж своего приоритетного выбора, а также когда она не нашла ту работу, которую хотела. Даже тот факт, что она набрала 30 фунтов и из-за этого ненавидела свой внешний вид, не мог удержать ее от переедания всякий раз, когда в ее жизни повышался уровень стресса или происходило что-то плохое.

В чем разница между теми, кто перебарщивает с алкоголем, едой, сексом или другими аддиктивными формами поведения, но учится на своих ошибках, и теми, кто, даже понимая последствия, вновь и вновь повторяет одно и то же деструктивное поведение? Про последнюю группу можно сказать, что армия Драконов прошлого; Они, их и другие драконы; Драконы вредных привычек; а также Коварные драконы, наряду со слабым Укротителем драконов подавляют их до такой степени, что Драконы зависимости похищают их мозг и их жизнь.

Убить Драконов зависимости сложно, и для этого требуется нечто большее, чем бдительный и здоровый ПФК (подробнее об Укротителе драконов читайте в разделе 7). Для этого необходима работа со всеми четырьмя кругами здоровья: биологическим, психологическим, социальным и духовным, – кроме того, следует обуздать других драконов и исцелить свой мозг.

Краткий обзор реабилитационных программ «12 шагов»

Позвольте мне начать с того, что я являюсь приверженцем программы «Анонимные алкоголики» (АА), а также других 12-шаговых программ. Я видел, как АА наряду с Анонимными наркоманами (АН), Анонимными кокаинистами (АК), Анонимными переедающими (АП) и другими подобными программами меняют жизни людей, включая жизнь членов моей собственной семьи. Я направлял к ним пациентов на протяжении десятилетий. Однако, когда в 1935 году возникла программа АА, у ее основателей не было доступа к методам нейровизуализации, и, кроме того, они никогда не рассматривали мозг как неотъемлемую часть лечения, не подозревая о биологическом круге здоровья. 12 шагов анонимных программ, как правило, включают в себя шаги, относящиеся к психологическому, социальному и духовному кругам.

П

Д

Д

П

C 
Д
 

Д

П 
Д

П 
C

С

П

С

С Д

Анонимные программы эффективны, проверены временем и помогли миллионам людей по всему миру. Однако очевидно, что они работают не для всех. Исследование, проведенное Департаментом по делам ветеранов, показало, что трезвыми в течение 18 месяцев оставались лишь 43 процента участников программы^[12]. Одна из причин такой сниженной эффективности заключается в том, что данная программа наряду со многими другими программами реабилитации не включает в себя никаких шагов, связанных с физическим благополучием мозга, что является недостающим звеном в деле избавления от любой зависимости. Имея это в виду, позвольте мне предложить 12 новых шагов, чтобы разорвать цепи зависимости и помочь вам оставаться вне влияния Драконов, ответственных за нее. Я буду использовать более сбалансированную модель, включающую биологическую, психологическую, социальную и духовную сферы, поскольку для вашего благополучия важны все эти четыре круга.

12 новых шагов по исцелению от ваших Драконов зависимости

Шаг 1. Знайте, чего вы хотите

Б П С Д

Большинство программ по преодолению зависимостей начинаются с признания проблемы, а также с осознания того, что вы бессильны против употребления вещества или повтора нежелательного поведения. Я думаю, нам следует начать на шаг раньше – с точного определения, чего вы хотите от жизни. Если вы скажете своему мозгу, чего вы хотите, это будет содействовать осуществлению желаемого.

В мире зависимостей психотерапевты нередко спрашивают клиентов, слабая у них зависимость (когда вы быстро учитесь на своем опыте) или сильная (когда вы должны потерять все, прежде чем обратитесь за помощью). Когда мне было 16, я выпил упаковку из шести банок пива Michelob, запив их половиной бутылки шампанского. Три дня мне было плохо, и с тех пор я употреблял очень мало алкоголя. Я часто удивляюсь, почему другие люди думают, что это весело. Для меня это было не так, плюс я вел себя как дурак, и впоследствии мне было неловко. Итак, у меня слабая зависимость.

Актер Крис Браунинг, звезда фильмов «Босх», «Мир Дикого Запада» и «Сыны анархии», в 2020 году поучаствовал в нашем подкасте «Путь воина мозга». Он рассказал нам с моей женой Таной, что употреблял героин в течение шести лет. Из владельца дома на берегу моря в Малибу он превратился в бездомного под автострадой 405, его несколько раз арестовывали, прежде чем он наконец решил завязать. У него высокая степень зависимости. Одни люди скорее движимы мотивацией избегать боли и неприятных ощущений (я), в то время как для других сильнейшим мотиватором является удовольствие (Крис). К какому типу принадлежите вы? Вы учитесь на ошибках рано или поздно? Никто не начинает с желания иметь сильную зависимость. Но из-за зависимости легко потерять из виду то, что для вас наиболее важно.

Мой друг доктор Дэвид Смит, основатель знаменитой Хайт Эшбери Фри Клиник в Сан-Франциско, рассказал мне историю, когда во время медицинской конференции в Чикаго в 1989 году ему в отчаянии позвонил Билл Грэм, легендарный промоутер рок-концертов. Грэм был в туре с Grateful Dead[44] и сказал Дэвиду: «Джерри Гарсия совершенно обдолбанный, ты должен что-то сделать». Дэвид направился в отель, где остановилась группа, причем до номера Гарсии ему пришлось пробираться сквозь море одетых в галстуки фанаток и клубы марихуаны. Внутри его встретили товарищи Грэма и Гарсии по группе: басист Фил Леш и ритм-гитарист Боб Вейр, который в тот момент был в завязке от тяжелых наркотиков.

«Наркотики и рок-н-ролл» были образом жизни Гарсии на протяжении десятилетий. Во время турне люди давали ему любые наркотики, какие он только хотел. Он часто курил героин за кулисами просто для кайфа. Годы шумных вечеринок и гастролей не прошли для Гарсии даром. У него был избыточный вес, диабет, а несколькими годами ранее он даже впал в диабетическую кому. Однако это не заставило его изменить свой образ жизни.

Ребята из группы говорили Гарсии, что он убивает себя наркотиками, и настаивали на лечении. Это было не первый раз, когда они пытались заставить его лечиться. Гарсия сбежал из последнего реабилитационного центра и почти сразу был арестован за хранение наркотиков. Однако на этот раз его товарищи по группе сказали ему, что больше не поедут с ним в турне, если он не сделает что-то по поводу своей зависимости. Гастролировать с группой и исполнять музыку для тысяч людей было для Гарсии смыслом жизни. Угроза потерять это в конце концов побудила его измениться и лечь в центр комплексного лечения наркомании.

Чтобы освободиться от зависимости, вы должны знать, чего вы хотите в жизни. Чего вы хотите для своих отношений, работы, в отношении финансового благополучия, в плане физического, эмоционального и духовного здоровья? Запишите все это в упражнении «Чудо на одной странице» (подробнее в разделе 7). Каждый день спрашивайте себя: дает ли мне мое поведение то, чего я хочу? Ваше поведение служит вашим целям или вредит им? Соответствует ли оно вашей картине собственной жизни? Если нет, пришло время выработать программу.

Шаг 2. Умейте распознавать, когда ваши Драконы зависимости взяли вас в заложники

П С

Этот шаг аналогичен шагу 1 в модели АА. Необходимо знать, когда вы бессильны и ваша жизнь становится неуправляемой. Итак, как вы узнаете, что у вас проблема? Многие люди отрицают свое поведение и очень неохотно признают наличие проблемы. Я часто говорю своим пациентам, что ответ прост: вы зависимы, когда ваше поведение (употребление алкоголя, наркотиков, переедание, шопоголизм, азартные игры, нимфомания и так далее) приводит к проблемам в отношениях, с вашим здоровьем, на работе, с деньгами или с законом – и вы все равно делаете это снова. Вы не осознаете, что такое поведение приводит вас к неприятностям, или же вы не можете его прекратить.

Многие люди не замечают, что поведение стало проблемным, так как оно развивается постепенно. К тому времени, когда вы оказываетесь во власти Драконов зависимости, ваш мозг уже сам себя перестроил, и это заставляет вас вновь поддаваться зависимости, несмотря на последствия. Пройдите «Опросник CAGE» на странице 281, чтобы узнать, есть ли у вас проблемы. Специалисты по работе с зависимостями десятилетиями использовали именно этот тест для выявления проблем с употреблением алкоголя. Эти же вопросы помогут вам определить наличие проблем с другими веществами и поведением. Просто замените слово выпивать на курить, употреблять рецептурные препараты, переедать, смотреть порно в интернете, шопинг, азартные игры или любую другую зависимость.

Признаки того, что у вас есть проблема

Драконы зависимости способны повлиять на любой аспект вашей жизни, включая ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье, социальную жизнь и основные ценности. Они также подпитывают других драконов. Проблемы могут касаться биологического, психологического, социального или духовного кругов. У большинства людей с зависимостью обнаруживаются проблемы в нескольких, если не во всех этих сферах. Один из таких примеров ниже.

Коул был застенчивым, тихим 16-летним подростком, посещавшим математический кружок и любившим играть на пианино. Когда один из друзей старшего брата познакомил его с кокаином, ему сразу понравилось: застенчивость улетучилась, и он стал более общительным, разговорчивым и энергичным. Когда он был под кокаином, его друзья говорили, что он был душой вечеринки, и девушкам, казалось, он нравился больше. Поэтому он начал принимать его всякий раз, собираясь на вечеринку. Затем он несколько раз нюхал перед школьными мероприятиями и постепенно – каждое утро перед тем, как идти в школу. Он почти никогда не чувствовал голода и похудел примерно на 7 килограммов.

Когда Коул был под кайфом, он трещал, словно из пулемета, и постоянно ерзал за партой в классе. Но когда эффект проходил, он возвращался к своему прежнему замкнутому «я», чувствовал депрессию и едва мог собраться с силами, чтобы встать с дивана. Он бросил уроки игры на фортепиано, математический кружок и даже своих старых друзей, чтобы проводить больше времени со своими новыми приятелями-наркоманами. Когда он не мог достать кокаин, он постоянно думал об этом, набрасывался на своих родителей и младшую сестру всякий раз, когда они спрашивали, употребляет ли он наркотики. Коул был крепко зажат в когтях своих Драконов-наркоманов.

Симптомы в биологической сфере

Биологические симптомы выражаются в изменении физического здоровья и внешнего вида, а также включают (не ограничиваясь) следующее:

• Усиление тяги к веществу или поведенческому паттерну.

• Изменения в привычках питания или сна.

• Тошнота или похмелье.

• Забывание того, что произошло, когда вы находились под воздействием вещества.

• Употребление все большего количества вещества для получения того же ощущения.

• Физическое недомогание при попытке бросить.

Симптомы в психологической сфере

Зависимость приводит ко многим психологическим проблемам:

• Депрессия, раздражительность или перепады настроения.

• Потеря интереса к любимым занятиям.

• Приуменьшение последствий своего поведения.

• Досада или раздражение, когда другие задают вам вопросы.

• Чувство вины за поведение.

• Чувство тревоги, депрессии или раздражительности, когда вы не в состоянии реализовать привычный поведенческий паттерн.

• Размышления в течение дня о своем поведенческом паттерне.

• Чувство бессилия в изменении своего поведения.

Симптомы в социальной сфере

Аутодеструктивное поведение может вызвать много проблем в вашей социальной жизни:

• Снижение личной эффективности на работе или в школе.

• Отчуждение от семьи и друзей, уход в самоизоляцию.

• Пренебрежение своими обязанностями.

• Сближение и дружба с людьми, разделяющими вашу зависимость.

• Все больше и больше времени проводится в аддиктивном поведении.

• Попытка избегать ситуаций, когда невозможно участвовать в аддиктивном поведении.

• Тесное общение с людьми, которые с большой долей вероятности будут участвовать в саморазрушающем поведении.

Симптомы в духовной сфере

В данном контексте «духовный» не значит «религиозный». Термин относится к вашим основным ценностям и моральным принципам, которые у людей с зависимостями и саморазрушающим поведением обычно подвергаются коррозии. Например, до того, как вы стали рабом своей привычки, вы, вероятно, никогда бы не солгали своему супругу, не украли бы деньги у друга или не забыли бы забрать детей из школы. Однако, увязнув в паутине проблемного поведения, вы начинаете делать то, что раньше считали неправильным. Ниже приведены несколько примеров сбоя морального компаса:

• Нарушение правил поведения дома, в школе или в обществе.

• Мошенничество.

• Ложь семье, друзьям, близким людям, коллегам и посторонним людям.

• Кража или продажа дорогих сердцу личных вещей, чтобы поддерживать вашу зависимость.

• Утаивание.

• Нарушение обещаний и придумывание оправданий.

• Использование языка, который могут понять только люди с аналогичной зависимостью.

Просматривая данные списки симптомов, будьте честны с собой относительно изменений в вашем поведении и жизни. Возьмите ручку и обведите симптомы, которые могут относиться к вам. Чем больше симптомов вы обведете, тем больше вероятность наличия проблемы. Пока вы не осознаете и не признаете, что у вас есть проблема, вы не сможете освободиться от своих Драконов зависимости.

ОПРОСНИК CAGE[45]

ЧУВСТВОВАЛИ ЛИ ВЫ КОГДА-НИБУДЬ НЕОБХОДИМОСТЬ СОКРАТИТЬ УПОТРЕБЛЕНИЕ СПИРТНЫХ НАПИТКОВ (ИЛИ ИНОЕ АДДИКТИВНОЕ ПОВЕДЕНИЕ) [CUT DOWN]?

○ ДА

○ НЕТ

РАЗДРАЖАЕТ ЛИ ВАС, КОГДА ОКРУЖАЮЩИЕ КРИТИКУЮТ УПОТРЕБЛЕНИЕ ВАМИ СПИРТНЫХ НАПИТКОВ (ИЛИ ИНОЕ АДДИКТИВНОЕ ПОВЕДЕНИЕ) [ANNOYED]?

○ ДА

○ НЕТ

ОЩУЩАЕТЕ ЛИ ВЫ ЧУВСТВО ВИНЫ ПОСЛЕ ПРИЕМА АЛКОГОЛЯ (ИЛИ ИНОГО АДДИКТИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ) [GUILTY]?

○ ДА

○ НЕТ

УПОТРЕБЛЯЛИ ЛИ ВЫ АЛКОГОЛЬ (ИЛИ ПРИБЕГАЛИ К ИНОМУ АДДИКТИВНОМУ ПОВЕДЕНИЮ) ПО УТРАМ [EYE OPENER] ДЛЯ УСТРАНЕНИЯ ПОХМЕЛЬЯ ИЛИ ЧТОБЫ СТАБИЛИЗИРОВАТЬ СВОЕ СОСТОЯНИЕ?

○ ДА

○ НЕТ

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ НА 2 И БОЛЕЕ ВОПРОСОВ УКАЗЫВАЮТ НА ВОЗМОЖНОЕ НАЛИЧИЕ ПРОБЛЕМЫ.

Шаг 3. Примите решение заботиться о своем мозге, восстановить его и сбалансировать его работу

Б

Во всем мире слабым звеном почти во всех программах лечения зависимости является то, что очень немногие из них рассматривают и на регулярной основе оценивают работу мозга. А ведь он участвует во всем, что вы делаете, и во всем, кем вы являетесь. Когда ваш мозг работает правильно и вы работаете правильно, но когда по какой-либо причине в нем возникает сбой, у вас гораздо больше шансов столкнуться с проблемами в вашей жизни, особенно с Драконами зависимости. Вы можете старательно и со всей энергией, энтузиазмом и целеустремленностью выполнять шаги программы (AA, АН, АК и так далее), но если ваш мозг не работает на оптимальном уровне (а это можно сказать по поводу большинства мозгов), вам будет гораздо труднее воздерживаться от вашего аддиктивного поведения, несмотря на все ваши усилия.

Когда я впервые начал изучать мозг в 1991 году, это произвело революцию в моем мышлении и моей клинической практике. В то время я был руководителем стационарной программы лечения наркомании, и результаты ОФЭКТ-сканирования моих пациентов, страдающих зависимостью, были ужасными по сравнению с другими моими пациентами с психиатрическими проблемами, такими как тревожное расстройство, депрессия или СДВГ. Было ясно, что наркотики и алкоголь повреждают мозг и в таком случае наносят ущерб жизни человека. Со временем также стало ясно, что такие виды зависимости, как порнография, азартные игры и видеоигры, также повреждают мозг.

ОФЭКТ-СКАН ЗДОРОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА

ОФЭКТ-СКАН ПОВЕРХНОСТИ МОЗГА, ПОВРЕЖДЕННОГО АЛКОГОЛЕМ

ОФЭКТ-СКАН ПОВЕРХНОСТИ МОЗГА, ПОВРЕЖДЕННОГО КОКАИНОМ

ОФЭКТ-СКАН ПОВЕРХНОСТИ МОЗГА, ПОВРЕЖДЕННОГО ВДЫХАНИЕМ ТОКСИЧНЫХ ВЕЩЕСТВ

Чтобы победить любую зависимость, крайне важно понять и оптимизировать работу мозга. Вы должны влюбиться в свой мозг и работать над его восстановлением и балансом, чтобы он мог контролировать всех драконов (Драконов прошлого; Они, их и других драконов; Драконов вредных привычек; Коварных драконов) и НАМов, крадущих ваше счастье. Правильное питание, физические упражнения, отказ от всего, что вредит вашему мозгу, регулярные, полезные для мозга занятия имеют решающее значение для борьбы с любой зависимостью. Однако в группах поддержки, работающих с зависимыми, вы, скорее всего, увидите, как люди курят, пьют кофе и предлагают друг другу вредные закуски.

Однажды я помогал известному центру лечения зависимостей во Флориде вводить ОФЭКТ-сканирование головного мозга дополнительно к их оценке состояния человека. Я был в восторге от того, что моя работа может принести пользу, пока в день своей первой лекции в этом центре не увидел, чем они кормят своих клиентов на завтрак: пончиками, выпечкой, фруктовыми соками и сладкими хлопьями. Сахар – это еще одно вещество, вызывающее зависимость. Это должно измениться. Если вы хотите победить пагубные привычки, крайне важно правильно настроить свой мозг и свой рацион. В своей книге «Конец психическим заболеваниям» я посвятил целую главу простым правилам, полезным для мозга, где в том числе показал, что правильное питание – это несложно. Чтобы ознакомиться с десятками полезных для мозга рецептов, посетите наш сайт mybrainfitlife.com.

Шаг 4. Стремитесь к прощению себя и других

Б П С Д 

Упрощенный взгляд на проблему зависимости заключается в том, что человек должен просто прекратить проблемное поведение. Его Драконы зависимости должны просто заснуть и перестать всех беспокоить. Однако зависимость гораздо сложнее, чем думает большинство. Наша работа по визуализации мозга научила меня, что метод «жестокость из лучших побуждений» работает только для людей, у которых мозг работает правильно; но для людей с проблемным мозгом такой способ подобен попытке починить неполадки с «компьютерным железом» настройкой софта, что трудно назвать эффективным методом.

Решающее значение для преодоления любой зависимости имеют любовь к себе, забота о себе, а также прощение себя и других. Если вы не любите себя, вы не будете должным образом заботиться о своем мозге и, скорее всего, продолжите поведение, повреждающее его. Прощение – это дар и мощное лекарство. Исследования прослеживают связь между прощением и снижением тревожности, депрессии и психических расстройств. Прощение также коррелирует с улучшением показателей физического здоровья и снижением уровня смертности. Смотрите в разделе 1 модель прощения REACH (которая также является ключом к победе над Драконами-судьями).

Шаг 5. Узнайте тип мозга вашего Дракона зависимости Б

Не все мозги одинаковы, даже здоровые. Когда мы впервые начали проводить ОФЭКТ-сканирование головного мозга в Клинике Амена, то искали закономерности, связанные с определенными заболеваниями. Мы обнаружили, что у каждого заболевания существуют определенные паттерны, в свою очередь требующие собственного уникального лечения. Это казалось разумным, поскольку у депрессии, например, никогда не бывает единственного паттерна, так как не все люди, страдающие депрессией, одинаковы. Некоторые замыкаются в себе, другие страдают от вспышек гнева, а третьи испытывают повышенную тревожность или имеют обсессивно-компульсивный синдром. Применение универсального подхода при этом приводит к неудаче и разочарованию.

Сканирование мозга помогло нам определить его различные типы, что позволило детальнее дифференцировать проблемы пациентов и методику их лечения. Одно это открытие позволило значительно повысить эффективность нашей работы с пациентами, дало новое понимание и подарило надежду десяткам тысяч людей, которые пришли к нам на прием, а также миллионам людей, прочитавшим мои книги или посмотревшим мои шоу. Понимание типов мозга, которые мы выделили и определили, имеет решающее значение для получения правильной помощи. Вот краткое описание пяти основных типов мозга и методов лечения для каждого из них^[45]. Ваш мозг может соответствовать более чем одному типу, поскольку всего существует 16 возможных комбинаций.

Тип мозга № 1: Сбалансированный

Люди с данным типом мозга имеют, как правило, в целом здоровый мозг; они целеустремленные, с гибкими реакциями, позитивны и уравновешенны. Поскольку их мозг, как правило, здоров, это снижает вероятность появления у них Драконов зависимости. Однако для этих людей важно любить свой мозг и заботиться о нем с помощью общих стратегий здоровья мозга, таких как регулярные физические упражнения, сбалансированное питание и постоянное изучение нового. Этим людям полезно принимать различные витаминно-минеральные добавки и омега-3 жирные кислоты, а также проверять и оптимизировать уровень витамина D в своем рационе. Не заботясь о своем мозге, плохо относясь к своему мозгу или подвергая его риску (например, играя в футбол, применять силовые методы или пытаться отбить мяч головой), они рискуют стать уязвимыми для Драконов зависимости.

ОФЭКТ-СКАН ПОВЕРХНОСТИ ЗДОРОВОГО МОЗГА

Полноценная, равномерная, симметричная активность

Тип мозга № 2: Импульсивный

Люди с данным типом мозга, как правило:

• Спонтанны.

• Склонны к риску.

• Творческие, нестандартно мыслящие.

• Неугомонные.

• Легко отвлекаются.

• Сосредоточены только тогда, когда заинтересованы.

При ОФЭКТ-сканировании людей данного типа активность в передней части мозга, в ПФК, как правило, снижена. Поэтому их Укротитель драконов часто слаб. ПФК удерживает нас от того, чтобы говорить или делать то, что не отвечает нашим интересам, но она также может ограничивать творческое, нестандартное мышление. Импульсивный тип мозга, как правило, связан с более низким уровнем дофамина в нем, что может привести к тому, что человек станет беспокойным и склонным к риску, а также с трудом сможет концентрироваться на чем-то, если его интерес к этому невысок. Наша научная группа опубликовала несколько исследований, показывающих, что, когда люди с данным типом мозга пытаются сконцентрироваться, у них на самом деле снижается активность в ПФК, что приводит к тому, что они нуждаются в определенной стимуляции, чтобы сосредоточиться (вспомните пожарных и водителей гоночных автомобилей). Курильщики и заядлые кофеманы также, как правило, соответствуют этому типу мозга, поскольку используют указанные вещества для «включения» своего мозга.

ИМПУЛЬСИВНЫЙ ТИП МОЗГА

Низкая активность префронтальной коры в передней части головного мозга

Возьмем, к примеру, Рэндалла. Он начал курить в 16 лет, а в возрасте 51 года решил бросить. Каждое утро он просыпался с благими намерениями, но стоило ему увидеть, как кто-то курит, он импульсивно тянулся за своей пачкой. Рэндалл пришел к нам с другой проблемой, но его ОФЭКТ-сканирование показало низкую активность ПФК. С помощью изложенных ниже стратегий естественного повышения активности ПФК ему наконец удалось придерживаться программы по отказу от курения.

Любая пищевая добавка или лекарство, успокаивающее мозг, такие как 5-гидрокситриптофан (5-HTP) или селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), могут усугубить особенности импульсивного типа мозга, поскольку это снизит и без того низкую функцию ПФК, что может снять любые тормоза с поведения человека. Мы лечили многих людей, которые, начав принимать СИОЗС, совершали поступки, вызывающие позже у них сожаление, например становились гиперсексуальными или тратили не свои деньги. Оказалось, что у них была низкая активность ПФК, а препараты, повышающие уровень серотонина, еще больше снижали их способность здраво рассуждать.

Данный тип мозга можно оптимизировать за счет повышения уровня дофамина для усиления ПФК. Как правило, помогают диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также физические упражнения и некоторые стимулирующие добавки, такие как родиола, экстракт зеленого чая, L-теанин, ашваганда, женьшень обыкновенный, гинкго билоба и фосфатидилсерин. Попробуйте каждую из них в указанном здесь порядке в течение нескольких дней, чтобы понять, что из этого подходит вам лучше всего. Если одна или несколько из них чрезмерно возбуждают или расстраивают вас, прекратите принимать эту добавку и переходите к следующей из списка:

• Родиола – трава, выращиваемая на высокогорьях Азии и Европы, традиционно используется для борьбы с усталостью, для улучшения памяти и увеличения концентрации внимания. Ищите корень родиолы розовой с содержанием 3 процентов розавина и минимум одного процента салидрозида. Стандартная доза для взрослых составляет 170–200 мг два раза в день.

• Экстракт листьев зеленого чая получают из высушенных листьев Camellia sinensis, вечнозеленого кустарника. Его веками использовали для улучшения концентрации внимания и как средство от многих недугов, включая тревожность и потерю веса. Стандартная доза составляет 200–300 мг.

• L-теанин – аминокислота, содержащаяся исключительно в зеленом чае. Способен повышать уровень дофамина. Повышает также уровень ГАМК и серотонина, поэтому оказывает уравновешивающее действие на мозг. Помогает сосредоточиться, а также при умственном и физическом стрессе. Стандартная доза составляет 100–200 мг два-три раза в день.

• Ашваганда (Withania somnifera, индийский женьшень, индийская зимняя вишня) обычно используется для того, чтобы сосредоточиться и расслабиться. Само растение является адаптогеном, обладающим свойствами, позволяющими организму лучше справляться со стрессом, тревогой и усталостью. Рекомендуемая доза составляет 125 мг два раза в день.

• Фосфатидилсерин (PS) необходим для здоровья мозга, поскольку он поддерживает нейроны и нейронные сети, чтобы мозг мог продолжать формировать и сохранять воспоминания. Исследования на основе позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ), аналогичные ОФЭКТ, у пациентов, принимавших PS, показывают, что он вызывает общее повышение метаболической активности в головном мозге^[6]. Стандартная доза для взрослых составляет 100–300 мг в день.

Тип мозга № 3: Компульсивный

Люди с данным типом мозга, как правило:

• Настойчивые.

• Упорные или волевые.

• Любят, чтобы все было определенным образом.

• Зацикливаются на определенных мыслях.

• Цепляются за обиды.

• Замечают, что не так в себе или других.

Люди, не принимающие «нет» в качестве ответа, как правило, обладают данным типом мозга. Компульсивный тип мозга часто характеризуется повышенной активностью в передней части мозга, в передней поясной извилине (ППИ), которую я ранее описал как «механизм переключения передач» в мозге. Она помогает людям переходить от мысли к мысли или от действия к действию, отвечает за ментальную гибкость и способность адаптироваться к обстоятельствам. Люди с данным типом мозга, как правило, дотошные и упрямые. Кроме того, они могут быть излишне тревожны, испытывать проблемы со сном, быть спорщиками и оппозиционерами, а также долго таить прошлые обиды. Когда ППИ гиперактивна, обычно вследствие низкого уровня серотонина, у человека могут возникнуть проблемы с переключением внимания, что заставляет их стоять на своем – даже если это не самый выгодный для них вариант.

Так, 42-летний Ли постоянно думал об азартных играх. Едва просыпаясь, он включал свой компьютер, чтобы проверить спред по спортивным событиям на день. По одной игре он часто делал ставки не только на то, какая команда победит, но и на результат игры после первого тайма, статистику отдельных игроков и многое другое. Он обратился в нашу клинику, потому что его жена угрожала развестись с ним, если он не прекратит играть, а также потому, что его преследовала постоянная тревога и он часто обижался. Исследование его мозга показало чрезвычайно высокую активность в ППИ. Прием натуральных добавок для повышения уровня серотонина помог ему преодолеть постоянную тревожность. В сочетании с психотерапией и посещением группы поддержки зависимых от азартных игр он наконец смог укротить своих Драконов зависимости.

Кофеин и таблетки для похудения, как правило, ухудшают работу данного типа мозга, поскольку он не нуждается в дополнительной стимуляции. Люди с компульсивным типом мозга могут чувствовать, что им нужен на ночь бокал вина, или два, или три, чтобы успокоить свои тревоги.

ОФЭКТ-СКАН ЗДОРОВОЙ АКТИВНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА

Наиболее активные области расположены в мозжечке в задней части головного мозга

КОМПУЛЬСИВНЫЙ ТИП МОЗГА

Высокая активность передней поясной извилины в передней части головного мозга

Углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как хлеб, макароны и сладости, быстро превращаются в сахар и повышают уровень серотонина, который успокаивающе действует на мозг. Вот почему люди с компульсивным типом мозга могут стать зависимыми от простых углеводов. Они часто используют углеводы в качестве «продуктов для поднятия настроения» как самолечение проблем с настроением. Лучше избегать этих быстрых решений, поскольку они могут вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем. Вместо этого для повышения уровня серотонина используйте физические упражнения и подумайте о приеме пищевых добавок, таких как 5-гидрокситриптофан (5-HTP) и шафран:

• 5-гидрокситриптофан, или 5-HTP, является прекурсором серотонина (то есть преобразуется в него). Повышает уровень серотонина в головном мозге и помогает успокоить гиперактивность ППИ (если хотите, служит своеобразной «смазкой» для поясной извилины, улучшая переключения внимания). Ряд двойных слепых исследований показал, что он также эффективно улучшает настроение^[7] и подавляет аппетит^[8]. Рекомендуемая доза 5-HTP для взрослых составляет 50–200 мг в день.

• Шафран, одна из самых дорогих специй в мире. Исследования показывают, что он полезен для настроения^[9], памяти^[10], сексуальности^[11]. Рекомендуемая доза для взрослых составляет 15 мг два раза в день.

Тип мозга № 4: Чувствительный

Люди с таким типом мозга, как правило:

• Чувствительны.

• Глубоко чувствуют.

• Проявляют высокую степень эмпатии.

• Страдают от перепадов настроения.

• Более пессимистичны.

• Склонны к негативному мышлению.

ОФЭКТ-сканирование людей с чувствительным типом мозга обычно показывает повышенную активность в лимбических или эмоциональных центрах мозга, что делает этих людей чувствительными, глубоко чувствующими и сопереживающими, но при этом подверженными перепадам настроения. Они также могут иметь несколько пессимистичный взгляд на мир и негативную направленность мыслей.

На первом курсе колледжа Даниэль испытывала постоянное чувство отчаяния и грусти, от которого никак не могла избавиться. Приехав домой на каникулы, она нашла немного оксиконтина, оставшегося после стоматологической операции на корневом канале, которую делали ее отцу, и решила попробовать его. Приняв одну таблетку препарата, она почувствовала себя счастливой и по-настоящему живой. Остальные таблетки она взяла с собой в колледж, и когда те закончились, она начала покупать их у одного парня. Когда ее постоянный поставщик исчез, она купила их у другого человека, который оказался полицейским под прикрытием. Даниэль арестовали и по решению суда направили на лечение от наркозависимости. В конце концов она пришла к нам на сканирование. Ее ОФЭКТ-сканирование показало повышенную активность в глубокой лимбической системе. Благодаря сочетанию программы лечения от зависимости, натуральных добавок (смотрите ниже) и изменений в образе жизни, направленных на оздоровление мозга, Даниэль смогла побороть своих Драконов зависимости и восстановить контроль над своей жизнью.

ОФЭКТ-СКАН ЗДОРОВОЙ АКТИВНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА

Наиболее активные области расположены в мозжечке в задней части головного мозга

ЧУВСТВИТЕЛЬНЫЙ ТИП МОЗГА

Высокая активность глубокой лимбической системы (см. стрелку)

Физические упражнения и специальные добавки могут помочь людям с таким типом мозга. Если у кого-то наряду с данным типом мозга еще и компульсивный тип (да, возможно сочетание обоих типов), добавки или лекарства, повышающие уровень серотонина, могут помочь наиболее эффективно:

• S-аденозилметионин, или SAMe, имеет решающее значение для выработки нескольких нейромедиаторов (дофамина, адреналина и серотонина)^[12]. SAMe обладает антидепрессивными свойствами^[13], что доказал всесторонний обзор, проведенный Рабочей группой Совета по исследованиям Американской психиатрической ассоциации в 2017 году. Также было обнаружено, что SAMe уменьшает воспаление и боль в суставах. Людям, склонным к биполярному расстройству, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать эту добавку. Стандартная доза для взрослых составляет 400–800 мг два раза в день. Как правило, его лучше всего принимать в начале дня, так как для некоторых он может давать стимулирующий эффект.

• Омега-3 жирные кислоты важны для поддержания нормального настроения. Низкий уровень этих жирных кислот коррелируется с депрессией, суицидальным поведением и многими другими биологическими и психологическими проблемами. В Клинике Амена мы протестировали в 2016 году уровень омега-3 жирных кислот у 50 произвольно отобранных пациентов, которые не принимали добавки с рыбьим жиром. Мы обнаружили, что у 49 из 50 уровень был неоптимальным. В отдельном исследовании на 130 пациентах когнитивное тестирование показало, что низкий уровень омега-3 коррелировал с показателями сниженного настроения^[14]. Стандартная доза для взрослых составляет 1000–2000 мг в день.

• Витамин D необходим для здоровья мозга, стабильного настроения, памяти и многих других процессов в организме. В Клинике Амен мы проверяем уровень витамина D у всех наших пациентов и обнаруживаем у большинства из них низкий уровень этого важного витамина. Чем ниже у вас уровень витамина D, тем больше вероятность того, что вы будете страдать от хандры. Десятилетия исследований указывают на связь между низким уровнем витамина D и проблемами с настроением, в том числе с депрессией. В 2008 году в Journal of Internal Medicine было опубликовано исследование, в ходе которого в течение одного года наблюдался 441 взрослый с избыточным весом и ожирением, страдающие депрессией^[15]. В этом исследовании люди, принимавшие витамин D (20 000 МЕ или 40 000 МЕ в неделю), сообщили о значительном уменьшении своих симптомов, в то время как у тех, кто принимал плацебо, такого улучшения не наблюдалось. Рекомендуемая доза составляет 2000 МЕ в день или больше, в зависимости от ваших показаний. (Попросите вашего лечащего врача проверить ваш уровень этого витамина с помощью анализа крови, который называется «25-гидроксивитамин D».)

Тип мозга № 5: Осторожный

Люди с этим типом мозга, как правило:

• Ко всему готовы.

• Осторожны.

• Мотивированы.

• Сдержанны.

• Постоянно что-то прокручивают в голове.

• Суетливы и непоседливы.

На ОФЭКТ-снимках мы часто видим повышенную активность в центрах головного мозга, ответственных за тревожность, таких как базальные ганглии, островковая кора или миндалевидное тело. Нейромедиатор ГАМК помогает успокоить перевозбуждение в мозге, а низкий уровень ГАМК часто заставляет людей с данным типом мозга испытывать повышенную тревогу, быть более настороженными и сдержанными. Однако, с другой стороны, они также склонны быть более подготовленными ко всему.

25-летняя Аманда постоянно нервничала и по дороге домой после напряженного дня на работе в сфере рекламы заходила в бар, чтобы пропустить пару стаканчиков и расслабиться. Несмотря на то что она пила каждый день, она никогда не чувствовала себя пьяной, никогда не теряла контроль, поэтому она даже не думала, что у нее зависимость. Когда по настоянию своего бойфренда она обратилась в нашу клинику, мы обнаружили, что рисунок ее мозга указывал на повреждение от алкоголя. В ее мозге также наблюдалась повышенная активность в базальных ганглиях. Благодаря плану лечения, который включал методы релаксации в сочетании с натуральными добавками (см. ниже), она почувствовала себя спокойнее и смогла перестать прибегать к алкоголю для успокоения нервов.

ОФЭКТ-СКАН ЗДОРОВОЙ АКТИВНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА

Наиболее активные области расположены в мозжечке в задней части головного мозга

ОСТОРОЖНЫЙ ТИП ГОЛОВНОГО МОЗГА

Высокая активность базальных ганглиев (см. стрелку)

Данный тип мозга помогают успокоить молитва, медитация и гипноз, а также комбинация витамина В6 (25 мг), глицината, малата или цитрата магния (формы магния, обладающие оптимальной биодоступностью; принимать по 150–300 мг два-три раза в день) и ГАМК, тормозной нейромедиатор (250–750 мг два-три раза в день).

Как правило, человек обладает более чем одним типом мозга; все возможные комбинации составляют в сумме шестнадцать типов, таких, например, как Спонтанно-Компульсивно-Чувствительный или Чувствительно-Осторожный. Много лет назад мы поняли, что не каждый может прийти в одну из наших клиник для прохождения сканирования, поэтому, основываясь на тысячах сканирований, мы разработали анкету, которая помогает предварительно спрогнозировать, как может выглядеть ваш мозг. Опросник, разумеется, не может сравниться с собственно исследованием мозга, но он тем не менее полезен и используется тысячами специалистов в области медицины и психического здоровья по всему миру. Узнайте свой тип мозга в рамках нашей бесплатной оценки состояния мозга на сайте brainhealthassessment.com, где вы также найдете конкретные рекомендации для каждого типа мозга.

Шаг 6. Обуздайте Крейвинг-драконов

Б П

Все мы подвержены крейвингу[46], но если у вас также есть Драконы зависимости, то, просто увидев стеклянную трубку для курения кокаина, почувствовав запах печенья, выпекаемого на фуд-корте в торговом центре, или увидев рекламу новой видеоигры, в вашем мозге активируются центры эмоциональной памяти, вызывая тягу к удовольствиям, которые вы прежде находили в определенном поведении. Даже после десятилетий трезвости или отказа от азартных игр, переедания, видеоигр или порнографии ваш мозг все еще уязвим для крейвинга и старых моделей поведения.

Одна из моих пациенток, Молли, знала свои возможные риски. В 58 лет ей пришлось сделать операцию. Прошло 32 года с тех пор, как она избавилась от героиновой зависимости. Когда врач в целях послеоперационного обезболивания прописал ей викодин – опиат, сходный с героином, – простой прием одной таблетки активировал в ее мозгу старые нейропути зависимости, усилив тягу к наркотику, от которого она отказалась много лет назад. К счастью, Молли предвидела эту проблему. Она отдала пузырек с викодином своему мужу и поручила ему спрятать от нее таблетки, ежедневно пересчитывать их и выдавать только в соответствии с предписанной схемой лечения. Через пару дней ее боль стала более терпимой, и она перешла на безопиатные безрецептурные обезболивающие – ее тяга сошла на нет.

Крайне важно научиться сдерживать тягу. Следующие девять стратегий помогут вам контролировать приступы крейвинга во избежание рецидива:

1. Поддерживайте уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови приводит к снижению общей мозговой активности, в том числе к пониженной активности в ПФК, Укротителе драконов. Низкая мозговая активность в данном случае означает усиление крейвинга, неправильные решения и рецидивы. Кроме того, низкий уровень сахара может вызвать у вас чувство голода, раздражительность или тревогу, провоцировать гнев и отвлекаемость – все это повышает вероятность принятия неверных решений. Низкий уровень сахара в крови также может вызывать гнев и рассеивать внимание.

Что может послужить причиной снижения уровня сахара в крови? Многие привычные для нас действия могут приводить к падению уровня сахара в крови, включая употребление алкоголя, пропуск приемов пищи, употребление сладких закусок или напитков. Лакомства и напитки с высоким содержанием сахара вызывают первоначальный всплеск сахара в крови, но затем, примерно 30 минут спустя, его уровень резко падает. Кроме того, утилизация глюкозы организмом с течением дня снижается, что приводит к сбоям в самоконтроле вечером и позже ночью. Поддерживайте уровень сахара в крови на одном уровне в течение дня, чтобы уменьшить тягу и повысить самоконтроль.

Ваш завтрак должен быть питательным. Завтрак, богатый питательными веществами, включая белок, способствует нормализации уровня сахара в крови и может поддерживать его баланс в течение нескольких часов, так что вы не проголодаетесь до обеда.

Принимайте пищу небольшими порциями в течение дня. Это поможет устранить скачки уровня сахара в крови, которые могут повлиять на ваши эмоции и усилить крейвинг.

Избегайте простых сахаров и рафинированных углеводов. В эту категорию входят конфеты, газированные напитки, печенье, крекеры, белый рис, белый хлеб и подслащенные фруктовые соки. Продукты с высоким содержанием сахара и жиров воздействуют на центры зависимости вашего мозга. Это важно не только для людей, склонных к перееданию, но и для людей с другими зависимостями. Было обнаружено, что чрезмерное употребление сахара изменяет химический состав мозга и повышает риск употребления наркотиков или алкоголя. Сахарная зависимость часто встречается у алкоголиков и часто развивается, когда они пытаются бросить пить. Поскольку организм усваивает алкоголь так же, как и сахар, употребление последнего может усилить тягу к алкоголю, и наоборот.

Держитесь подальше от десертов. Когда мне наконец удалось вдолбить себе в голову эту мысль, я смог сбросить лишние килограммы, от которых пытался избавиться годами. Мне нравится жить без пристрастий. Однако в течение многих лет я изо всех сил пытался отказаться от сладостей: в частности, от мороженого «Роки Роуд» и леденцов. Я полагал, что ключ к похудению заключается в балансе того, сколько калорий поступает и сколько тратится, и что, если я буду держаться в пределах определенного диапазона, со мной все будет в порядке. Проблема заключалась в том, что употребление сахара усиливало мою тягу к еде, и мне было чрезвычайно трудно держаться подальше от продуктов, которые были вредны для меня. Большинству людей требуется около двух недель полного отказа от сахара, чтобы тяга к десертам исчезла.

2. Уменьшите количество искусственных подсластителей. Если вы действительно хотите уменьшить тягу к сладкому, вам также необходимо избавиться от искусственных подсластителей в своем рационе. Мы считаем эти подсластители безобидными, потому что в них нет калорий, но поскольку они в 600 раз слаще сахара, они могут активировать центры аппетита в мозге, заставляя вас желать еще больше еды и сахара. Группа австралийских ученых обнаружила, что алкоголь быстрее попадает в кровь, если его смешивают с напитками, содержащими искусственные подсластители, а вовсе не сахар. Диетические газированные напитки – не выход. «Натуральными» некалорийными подсластителями, которые выбираю я, являются стевия, эритрит и ксилит, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови. Однако я по-прежнему рекомендую их в качестве лакомства только в редких случаях.

3. Управляйте своим стрессом. Еще один важный способ снизить крейвинг – это ежедневная программа по борьбе со стрессом. Любой стресс может спровоцировать выработку определенных гормонов, которые активизируют ваш крейвинг, заставляя поверить, что вам нужно мороженое, сигареты или кокаин или что вы должны сделать виртуальный перерыв, побить подушку, чтобы выпустить пар, или позвонить другу, чтобы пожаловаться на свой день. Молитва, медитация и самогипноз-гипноз – замечательные методы борьбы со стрессом, которые могут помочь вашему мозгу контролировать крейвинг.

4. Перехитрите триггеры зависимости. Если вы любитель поесть, то вы не сможете пойти в торговый центр, аэропорт или на бейсбольный матч без того, чтобы, видя магазин за магазином и продавца за продавцом, рекламирующих что-то вкусное, не поддаться своей тяге. Так, всякий раз, когда я шел в кино, я обычно сразу же испытывал желание взять большую порцию попкорна, щедро сдобренного маслом, и лакрицу. Но потом я заставлял себя подумать о том невероятном количестве насыщенных жиров, соли и сахара, которые наводнят мой мозг.

Чтобы контролировать свой крейвинг, вы должны знать людей, места и вещи, питающие его, чтобы вы могли заранее спланировать момент своей уязвимости. Например, теперь, когда я иду в кино, я беру с собой здоровый перекус, чтобы не соблазняться попкорном и лакрицей.

5. Узнайте о скрытых пищевых аллергиях. Скрытые пищевые аллергии и повышенная чувствительность к пищевым продуктам могут провоцировать крейвинг и приводить к рецидиву. Например, знаете ли вы, что аллергия на пшеничный глютен и молоко может уменьшить приток крови к мозгу и ухудшить ваши мыслительные способности? Кроме того, многие симптомы, вызванные пищевой аллергией, такие как головные боли, проблемы со сном, отсутствие концентрации, гнев, агрессия и беспокойство, могут усиливать стресс и крейвинг наряду с другими вредными формами поведения.

Пищевая аллергия тесно связана с алкоголизмом. Кукуруза, пшеница, рожь и ячмень являются распространенными источниками пищевой аллергии, и они же – ингредиенты для производства алкоголя, такого как водка, виски, пиво, джин и бурбон. Продукты, на которые у вас аллергия, часто являются теми, к которым вы испытываете самую большую тягу, поэтому, если у вас аллергия на какой-либо ингредиент алкоголя, вы можете испытывать тягу к алкоголю.

6. Тренируйте силу воли. Сила воли подобна мышце. Вы должны пользоваться ею, чтобы она не атрофировалась. Большинство из нас учатся самоконтролю в детстве. Когда родители говорят нам «нет» в ответ на нашу просьбу сделать что-то вредное для нас – съесть тарелку печенья перед ужином, прокатиться без шлема с соседом на заднем сиденье его мотоцикла или схватить за хвост незнакомую собаку, – мы учимся говорить «нет» самим себе. Но, возможно, ваши родители трудились и редко бывали рядом, поэтому у вас была свобода делать все, что вам заблагорассудится, как следствие, вы так и не научились самоконтролю. Или, возможно, у ваших родителей были свои пагубные привычки, и вы, наблюдая за их поведением, научились потакать своим желаниям. Возможно, ваши Драконы зависимости лишили вас способности говорить «нет» или Драконы вредных привычек приучили ваш мозг уступать вашим желаниям.

Независимо от того, в чем причина отсутствия у вас самоконтроля, тренируйте свою силу воли. Говорите «нет» тому, что вам неполезно, снова и снова. Чем чаще вы будете это делать, тем легче вам будет. Как только вы сказали «нет», немедленно сделайте что-нибудь еще, чтобы перенаправить свое внимание.

7. Двигайтесь. Научные исследования, посвященные взаимодействию физических упражнений и зависимости, показали, что физическая активность может уменьшить крейвинг и снизить риск рецидива. Независимо от того, испытываете ли вы тягу к сигаретам, алкоголю, сладким снекам, наркотикам или азартным играм, физические упражнения могут помочь. Одно исследование показало, что у умеренных курильщиков, которые воздерживались от курения в течение 15 часов, было меньше желания закурить после тренировки, даже если они видели изображения, связанные с курением, обычно вызывавшие крейвинг.

8. Высыпайтесь. Вы замечали когда-нибудь, что после практически бессонной ночи вы просыпаетесь ужасно голодными и готовы съесть все, что попадется под руку? Это потому, что недостаток сна усиливает тягу к еде и к другим видам аддиктивного поведения. Когда вы получаете достаточно сна, ваш мозг в преддверии следующего дня самооочищается, укрепляется память, возрастает способность к обучению, что позволяет вам принимать более конструктивные решения.

9. Принимайте натуральные добавки, они помогают контролировать крейвинг. N-ацетилцистеин, альфа-липоевая кислота и хром – это три натуральные добавки, которые могут помочь снизить крейвинг. Вот как они работают:

• Ÿ N-ацетилцистеин (NAC). NAC – аминокислота, необходимая для выработки глутатиона, мощного антиоксиданта, связывает опасные токсичные элементы внутри клеток и удаляет их. Недавно NAC был изучен в качестве средства для лечения наркотической зависимости, поскольку он восстанавливает уровень возбуждающего нейромедиатора глутамата в центре вознаграждения головного мозга^[1617]. Растущее число исследований показали, что NAC может уменьшить тягу к кокаину, героину и сигаретам, а также снизить риск рецидива. Он также уменьшает компульсивное поведение у патологических игроков и может быть полезен для снижения тяги к еде. В одном исследовании ученые провели двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование по воздействию NAC на патологических игроков. После восьминедельного исследования у 83 процентов тех, кто принимал добавку, по сравнению только с 29 процентами тех, кто принимал плацебо, наблюдалось по меньшей мере 30-процентное снижение аддиктивного поведения^[18]. Стандартная доза для взрослых составляет 600–1200 мг два раза в день, чтобы обуздать крейвинг.

• Ÿ Альфа-липоевая кислота. Вырабатываемая естественным путем в организме альфа-липоевая кислота может защищать клетки от повреждения при различных состояниях. Доказано, что альфа-липоевая кислота поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Исследования показали, что она улучшает чувствительность к инсулину и может быть эффективна при лечении сахарного диабета 2-го типа^[19]. Стандартная рекомендуемая доза для взрослых составляет 100 мг два раза в день.

• Ÿ Хром. Пиколинат хрома – это пищевая добавка, которая помогает организму в регуляции выработки инсулина, улучшающего метаболизм глюкозы и жиров. Существует тесная связь между депрессией, снижением чувствительности к инсулину и диабетом. Добавки с пиколинатом хрома эффективно модулируют тягу к углеводам и аппетит, что полезно для лечения как диабета, так и депрессии. Стандартная рекомендуемая доза для взрослых составляет 200–600 мкг в день.

HALT (от англ. «стой!») – это аббревиатура, распространенная среди людей, пытающихся излечиться от зависимости. Обозначает действия, необходимые для предотвращения рецидивов. Не позволяйте себе быть слишком голодным (англ. hungry; низкий уровень сахара в крови снижает приток крови к ПФК, что приводит к большому количеству плохих решений), сердитым (англ. angry; гнев снижает функцию ПФК), одиноким (англ. lonely; отсутствие контакта с другими людьми увеличивает количество плохих решений) или уставшим (англ. tired; недостаток сна снижает функции ПФК). Все эти факторы отрицательно влияют на вашу способность принятия решений и контроля крейвинга.

Шаг 7. Контролируйте дофамин: прекратите вбрасывать его, чтобы сохранить здоровыми свои центры удовольствия

Б

Дофамин – это химическое вещество «удовольствия», которого жаждут наши Драконы зависимости. Всякий раз, делая что-то приятное, мы как бы нажимаем кнопку в мозге, которая высвобождает немного дофамина, чтобы мы почувствовали удовольствие. Когда мы нажимаем на эти кнопки удовольствия слишком часто или слишком сильно, мы снижаем эффективность дофамина и изнашиваем наши центры удовольствия. В конце концов, требуется все больше и больше возбуждения и стимуляции, чтобы вообще что-то почувствовать. Кокаин, метамфетамины, алкоголь и никотин – все это вызывает всплески дофамина, что делает эти субстанции крайне желанными, иногда даже более желанными, чем насущные вещи, необходимые нам для выживания, то есть еда, вода и секс. Когда люди принимают наркотики, количество высвобождаемого дофамина может быть в два-десять раз больше того, что вырабатывает мозг для обычного уровня вознаграждения.

Наркотики и алкоголь – не единственные вещества, которые могут воздействовать на ваш мозг. Видеоигры, азартные игры и просмотр порнографии в интернете могут давать такой же эффект. То же самое можно сказать и о некоторых продуктах питания. В книге «Конец обжорству» бывший сотрудник Федерального агентства по контролю над качеством продуктов питания и лекарств США доктор Дэвид Кесслер пишет, что сочетания жиров и сахара, содержащиеся во многих аппетитных снэках, стимулируют выработку дофамина в мозге подобно тому, как это делают наркотики и алкоголь. Он говорит, что некоторые люди могут подсесть на шоколадное печенье точно так же, как другие люди подсаживаются на кокаин. Кесслер и его команда исследователей видели, как эта теория работает и на животных. В одном исследовании они обнаружили, что крысы будут действовать все усерднее, чтобы получить молочный коктейль с высоким содержанием жира и сахара, и даже увеличат его потребление, если добавить туда больше сахара^[20].

Болезнь Паркинсона многому учит нас касательно дофамина, потому что, когда клетки в области мозга, называемой Substantia nigra, или черная субстанция, вырабатывающие дофамин, начинают отмирать, человек теряет контроль над своими мышечными движениями (дрожь, скованность, трудности при ходьбе, потеря равновесия). Низкий уровень дофамина также коррелирует с депрессией, отсутствием мотивации, низкой энергией и проблемами с концентрацией внимания. У одного из моих профессоров в колледже, очень правильного, любящего человека, развился синдром, подобный синдрому Паркинсона. Когда я лечил его десятилетия спустя, он был фанатом ток-шоу доктора Фила и Джерри Спрингера, что приводило в ужас его семью. Телевизионные шоу, где показывались и обсуждались конфликты различного рода, по всей видимости, повышали уровень дофамина, заставляя его чувствовать себя более живым и энергичным.

Концепция проста. Когда мы съедаем миску свежих ягод или держим за руку своего супруга, наш мозг выделяет небольшое количество дофамина, что заставляет нас чувствовать себя хорошо. Я называю это «капельным» дофамином. Это не истощает запасы дофамина в нашем мозге. Когда мы употребляем кокаин, смотрим порно или едим пирожные с карамельной помадкой, наш мозг вырабатывает много дофамина, который заставляет нас чувствовать себя прекрасно. Однако такой выброс дофамина может истощить его запасы у нас в организме, что увеличивает в нашем сознании относительную важность кокаина, порнографии и пирожных с карамельной помадкой. Вскоре мы перестаем получать большое удовольствие от поедания ягод или от того, что держим за руку своего супруга, и вместо этого начинаем испытывать тягу к кокаину, порно или пирожным с карамельной помадкой. Вот иллюстрация цикла зависимости.

Как защитить свои центры удовольствия

Несколько простых действий помогут вам защитить свои центры удовольствия и сохранить их здоровыми. Прежде всего это должен быть «капельный» дофамин или постоянный поток небольших его количеств, в отличие от вброса дофамина, который изнашивает ваши центры удовольствия:

• Ограничьте те виды активности, которые приводят к выработке низкокачественного дофамина: употребление кофеина, никотина, многочасовой просмотр телевизора, видеоигры, бесконтрольную поглощенность гаджетами и фильмы ужасов.

• Ограничьте виды деятельности, которые снижают уровень дофамина, включая прыжки с парашютом, мотогонки, горные лыжи, бег с быками, употребление наркотиков, алкоголя и сахара, просмотр порно.

• Активно занимайтесь тем, что способствует выработке высококачественного дофамина: прогулки на солнце (витамин D), спорт, медитация, йога, массаж, приятная музыка, объятия и держание за руки, а также регулярная физическая активность, особенно та, которая вам нравится и не подвергает опасности ваш мозг – танцы, плавание или теннис.

• Найдите время посмеяться: юмор усиливает центры удовольствия, не истощая их.

• Соедините значимые занятия с удовольствием, например участвуйте в волонтерских мероприятиях, которые вам нравятся. Так, я люблю настольный теннис и с удовольствием занимаюсь судейством во время любительских турниров.

• Начинайте каждый свой день с мысленного перечисления трех вещей, за которые вы благодарны (небольшая доза дофамина), подумайте также об одном человеке, которого вы цените (еще одна небольшая доза дофамина), затем скажите этому человеку, что вы цените его, отправив текстовое сообщение или электронное письмо. Тем самым вы строите мост благодарности, и, если этот человек откликнется, это будет еще одна, возможно, более крупная капля дофамина.

• Ищите удовольствие в мелочах, таких как прогулка с другом, взять за руку вашего супруга/супругу, вкусная еда или содержательная церковная служба.

• Ешьте продукты, повышающие уровень дофамина, такие как курица, индейка, морепродукты, миндаль, семена тыквы, кунжут, куркума, орегано, овощи (для получения фолиевой кислоты и магния), оливковое масло и зеленый чай (старайтесь не употреблять слишком много чая с кофеином).

• Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион добавки, поддерживающие уровень дофамина, такие как омега-3 жирные кислоты, SAMe, L-тирозин, магний, бакопа и экстракт зеленого чая.

Шаг 8. Устраните Драконьих пушеров и юзеров, которые делают вас уязвимыми

С

Культивирование вредных привычек – да и хороших тоже – это командный вид спорта. Вы становитесь похожими на людей, с которыми проводите время. Драконьи пушеры и юзеры[47] – это люди, которые поощряют ваше негативное поведение или являются его соучастниками. Чтобы выработать зависимость и поддерживать ее, нужно много сообщников. Друзья, наставники или коучи – это люди, поддерживающие ваше позитивное поведение. Попросите их о помощи. В своей работе с Планом Дэниэла, программой, которую я создал вместе с пастором Риком Уорреном и доктором Дж. Марк Хайманом, чтобы помочь людям стать здоровыми посредством тысяч религиозных организаций, мы обнаружили, что увеличение числа друзей повышает ваши шансы на успех до 40 процентов, и это особенно верно в отношении снижения веса, занятий фитнесом и борьбы с наркоманией.

Определите пятерых своих самых сильных друзей, которые поддержат ваше полезное поведение, и пятерых Драконьих пушеров и юзеров, с которыми, скорее всего, вам не удастся победить свою зависимость. Проводите больше времени с людьми, которые помогут вам. Подумайте о том, чтобы поговорить со своими Драконьими пушерами и юзерами. Если они не заинтересованы или не желают вам помогать стать лучше, по возможности прекратите проводить с ними время.

Если вы хотите изменить свое поведение, вам нужно перестать встречаться со своими Драконьими пушерами и юзерами либо каким-то образом превратить их в друзей. Некоторые Драконьи пушеры и юзеры могут стать друзьями, если вы проведете с ними серьезный разговор. Объясните, что они могут сделать, чтобы помочь вам, что они могут прекратить делать и что они могут продолжать делать. Некоторые даже не осознают, что влияют на вас, заставляя делать неправильный выбор, и захотят помочь, как только узнают вашу цель избавиться от зависимости.

ЭТИ ЛЮДИ ДРУЗЬЯ ВАМ ИЛИ ЖЕ ДРАКОНЬИ ПУШЕРЫ/ЮЗЕРЫ?

• Супруг (-а)

• Дети

• Родители

• Бабушки и дедушки

• Братья и сестры

• Родня со стороны жены или мужа

• Тети, дяди, двоюродные братья и сестры

• Друзья

• Соседи

• Начальники

• Коллеги

• Учителя

• Одноклассники

• Учащиеся

• Администрация школы

• Служители церкви или члены общины

• Участники группы поддержки

• Члены клуба местной общины

Риз без проблем придерживался своего нового режима питания до тех пор, пока не начал ходить на званые обеды с друзьями и семьей. Тогда его близкие предлагали ему всевозможные яства и алкогольные напитки, которые он раньше любил, а сейчас они не вписывались в его новый образ жизни, направленный на поддержание здоровья мозга. Друзья и семья Риза пытались надавить на него и уговорить съесть или выпить то, от чего он уже отказался. «Что с тобой не так? – спрашивали они. – Ты же не страдаешь ожирением. Почему ты не ешь шашлык? Почему ты не ешь рис? Ты всегда любил шашлык с рисом». Они заставляли Риза чувствовать, что он ведет себя грубо, если не уступает и не берет себе порцию предложенного угощения… или две.

Мне очень хорошо знакомо это чувство. Когда я впервые стал дедушкой, я не мог дождаться, когда смогу навестить своего новорожденного внука Элиаса. Когда я приехал домой к своей дочери, там гостила также одна из моих знакомых. Она спросила меня, не хочу ли я чего-нибудь перекусить, и я сказал «нет», я не был голоден. Через несколько минут она спросила меня снова, и я снова ответил «нет». Я думал, что на этом дискуссия закончится, но она спросила меня еще пять раз, не хочу ли я чего-нибудь перекусить!

Вы столкнетесь со многими типами Драконьих пушеров, которые попытаются свести на нет все ваши усилия по укреплению здоровья. Не позволяйте другим людям делать вас толстыми, глупыми и несчастными!

Не позволяйте Драконьим пушерам вредить вашему здоровью

Драконьи пушеры – это люди или организации, которые угрожают свести на нет все ваши усилия по обретению и сохранению здоровья. Вот несколько советов о том, как бороться с ними:

1. Если вы собираетесь на ужин с друзьями или семьей, заранее позвоните и сообщите хозяину, что вы придерживаетесь специальной диеты, полезной для мозга, и не будете употреблять алкоголь или определенные продукты. Вам нужно сделать это всего один или два раза, затем ваши друзья сами будут спрашивать вас, что они могли бы приготовить полезного для мозга.

2. Собираясь на вечеринку, съешьте что-нибудь заранее, чтобы не проголодаться и не соблазниться алкоголем на мероприятии.

3. Говорите с Драконьими пушерами прямо. Объясните, что вы пытаетесь придерживаться более сбалансированной диеты или держаться подальше от алкоголя и наркотиков и что, когда вам настойчиво предлагают пирожные, чипсы, пиццу, алкоголь или марихуану, вам это труднее сделать.

4. Вместо того чтобы пойти куда-нибудь пообедать с друзьями или провести вместе время, выбирайте занятия, не связанные с едой или алкоголем, например прогулку.

5. Когда вам предложат повторить (еду или напиток), скажите, что вы закончили. Если они настаивают, объясните, что вы следите за своим здоровьем. Если они продолжат давить на вас, мягко поинтересуйтесь у них, почему они не хотят, чтобы вы были здоровы.

6. Избегайте ходить куда-либо с коллегами, у которых на столе всегда стоит вазочка со сладостями.

7. Ешьте очень медленно: в этом случае, когда хозяин начнет спрашивать гостей, не хотят ли они добавки, вы можете сказать, что все еще работаете над своей первой порцией. К тому времени, как вы закончите, остальные гости уже могут расправиться с добавкой, и вы, таким образом, избежите повторной порции.

8. Возьмите на себя обязательство контролировать свое собственное тело и не позволяйте другим людям завладевать вашим разумом.

9. Садясь за свой столик в ресторане, сразу скажите официанту: «хлеб не нужен» или «алкоголь не нужен».

10. Заранее сообщите родителям, а также родственникам мужа и жены, что вы не будете употреблять определенные продукты или напитки на семейных посиделках.

11. Берите с собой заранее приготовленный ланч вместо того, чтобы питаться в кафетерии.

12. Если у вас проблемы с алкоголем, не встречайтесь с друзьями в баре.

13. Избегайте общения со знакомыми, страдающими тем аддиктивным поведением, от которого вы пытаетесь избавиться.

14. Откажитесь от подписки на любые игровые сайты или от онлайн-тотализатора, если у вас есть проблема с игровой зависимостью.

15. Удалите себя из любых групповых чатов, не переписывайтесь с другими игроками, если вы пытаетесь ограничить свою игровую зависимость.

Шаг 9. Приручите своих Драконов прошлого и убейте НАМов

П

Чтобы избавиться от Драконов зависимости и оставаться свободными от них, вы должны приручить своих Драконов прошлого и убить НАМов, то есть те мысли, которые вы себе внушаете. Коринн, 52 года, курила с подросткового возраста. К тому времени, когда она пришла ко мне, она курила почти 40 лет; у нее были дряблая кожа и проблемы с дыханием, подтверждающие этот факт. Ее близкие отчаянно хотели, чтобы она бросила курить. Коринн хотела, но не верила, что может это сделать. «Я не могу бросить», – сказала она мне на одном из наших первых сеансов.

Коринн начала курить после того, как ее мать, которая тоже курила, бросила ее, сбежав с новым ухажером и оставив Коринн с тетей, которая ее и воспитала. Будучи подростком, Коринн так сильно боялась, что тетя тоже ее бросит, что, как способ успокоиться, начала курить. Тревожные драконы продолжали преследовать ее на протяжении всей жизни. Чтобы бросить курить, ей пришлось приручить своих Тревожных драконов и убить НАМов, из-за которых она пристрастилась к сигаретам. Мы вместе поработали над ее тревогой, а также над ее НАМом «Я не могу бросить курить», используя пять вопросов, о которых мы с вами говорили в разделе 3.

НАМ: Я не могу бросить курить

1. Это правда? Да.

2. Можете ли вы быть абсолютно уверены, что это правда? Сначала она сказала «да»; она знала, что не сможет этого сделать. Затем она подумала об этом и сказала: Конечно, я не могу знать наверняка, особенно если я получу правильную помощь.

3. Что вы чувствуете, когда у вас возникает эта мысль? Я чувствую себя бессильной, печальной, безвольной, глупой, что это вне моего контроля и я плохо влияю на своих детей.

4. Кем бы вы были без этой мысли? Я была бы полна надежд, оптимисткой, с большей вероятностью приложила бы все усилия, чтобы бросить курить.

5. Разворот: какова противоположная мысль? Правдивее ли она, чем первоначальная мысль? «Я могу бросить курить». Она подумала об этом некоторое время и сказала, что, если бы ей помогли и она бы действительно попыталась, это могло бы стать правдой. Затем она почувствовала, что вновь обретает контроль над собой, и посвятила себя программе.

В конце концов Коринн бросила курить и почувствовала себя лучше, чем когда-либо. Обретенный ею контроль над ее НАМами и Драконами прошлого был важнейшим этапом в этом процессе.

Шаг 10. Обратитесь за помощью к тем, кому удалось приручить собственных Драконов зависимости

С

Успех всегда имеет свои подсказки. Наставники по борьбе с зависимостью и группы поддержки часто являются важными звеньями в процессе исцеления. Люди, с которыми вы встречаетесь в группах поддержки, прошли ваш путь, и в их арсенале, возможно, имеются стратегии, которые могут помочь и вам. Другие люди, боровшиеся с той же проблемой, помогут вам почувствовать, что вы не одиноки, дадут вам возможность выразить свои мысли. Нередко просто высказать вслух то, о чем вы думаете, при эмпатическом участии других людей, помогает увидеть путь избавления от ваших проблем. Исследования показывают, что группы поддержки могут уменьшить тревогу и депрессию. Они могут помочь вам сохранить мотивацию придерживаться нового образа жизни и дать вам надежду. Они также являются доступным и часто бесплатным способом получения помощи.

Выбирайте своих помощников с умом. Как мы уже знаем, вы становитесь похожи на драконов, с которыми проводите время. Выбирайте людей, которые воплощают собой то, как вы хотите жить, а не тех, кто увеличивает риск рецидива. Вот несколько советов по выбору наставников или групп поддержки:

1. Выбирайте людей, которые добились успеха в приручении драконов, подобных вашему. Чем дольше им удавалось сдерживать этих драконов, тем лучше.

2. Выбирайте людей, которые не просто будут говорить вам правду, но будут делать это по-доброму. Подслащивать пилюлю неполезно (и вы уже знаете, что я думаю о сахаре), но высокомерие и злость также вредны.

3. Не бойтесь принимать помощь от тех, кто моложе вас.

4. Выбирайте людей, которые бросают вам вызов.

5. Выбирайте людей со схожими ценностями.

6. Выбирайте людей с двумя ушами и одним ртом, то есть тех, кто может не спеша и обстоятельно выслушать вас.

7. Выбирайте людей, которым вы не боитесь позвонить или написать смс.

8. Как только вы кого-то выберете, будьте открыты тому, что они могут вам предложить, однако трезво оценивайте предлагаемое. Не будьте открытыми настолько, чтобы ваш мозг вывалился из черепа, ибо именно так рождаются культы.

9. Знакомьтесь с наставниками лично или в группах онлайн-поддержки, через общих друзей, церковь или другие организации. Будьте добры ко всем, кого вы встречаете, потому что вы никогда не знаете, кто из этих людей в конце концов станет вашим наставником.

10. Проявляйте интерес к тем, кого вы уважаете. Большинство людей, ищущих наставничества, заинтересованы только в себе. Лучший способ потерять наставника – эгоистично им пользоваться. Обретение отличного наставника начинается с того, что вы проявляете интерес к тому человеку, которого уважаете. Затем подумайте, что ценного вы можете внести и в его жизнь. Таким образом, вам, возможно, не нужно будет просить его стать вашим наставником: этот человек сам выразит свою заинтересованность стать им.

Создайте свой собственный круг поддержки здоровья мозга

Отношения могут помочь вам процветать и поддержат вас на пути к достижению целей. Исследования показали, что прочные отношения неразрывно связаны со здоровьем, счастьем и успехом. Упражнение ниже поможет вам создать и поддерживать свой круг поддержки.

Запишите 10 отношений, которые потенциально благоприятны для вас и вашего здоровья

1.__________________________________________

2.__________________________________________

3.__________________________________________

4.__________________________________________

5.__________________________________________

6.__________________________________________

7.__________________________________________

8.__________________________________________

9.__________________________________________

10._________________________________________

Из вышеперечисленного выберите и запишите пять наилучших, отметив, каким образом они могут содействовать вашему здоровью

ПОДРОБНЫЙ АНАЛИЗ МОЕГО КРУГА ПОДДЕРЖКИ ЗДОРОВЬЯ МОЗГА

Кто (инициалы)? Каким полезным опытом или какой мудростью он/она обладает?

1.__________________________________________

2.__________________________________________

3.__________________________________________

4.__________________________________________

5.__________________________________________

Кто (инициалы)? Как я могу помочь ему/ей?

1.__________________________________________

2.__________________________________________

3.__________________________________________

4.__________________________________________

5.__________________________________________

Кто (инициалы)? Как он/она может помочь мне?

1.__________________________________________

2.__________________________________________

3.__________________________________________

4.__________________________________________

5.__________________________________________

КОГО ЕЩЕ МОЖНО ВКЛЮЧИТЬ В МОЙ КРУГ ПОДДЕРЖКИ ЗДОРОВЬЯ МОЗГА?

Кто? Каким полезным опытом или мудростью он/она обладает? Как я могу ему/ей помочь? Как он/она может помочь мне?

1.__________________________________________

2.__________________________________________

3.__________________________________________

4.__________________________________________

5.__________________________________________

Шаг 11. Составьте список людей, которым причинили вред ваши Драконы зависимости, поделитесь им с наставником; если сможете, загладьте свою вину перед этими людьми

С Д

Это комбинация шагов из программы АА, которая необходима для улучшения как ваших взаимоотношений, так и вашего представления о себе. Давайте сделаем этот шаг с более сбалансированным мозгом. Никто из нас не существует в вакууме. Признание своих ошибок перед другими, просьба о прощении и возмещение принесенного ущерба, если вы в состоянии это сделать, помогут вам освободиться от Должен-драконов и Драконов стыда, а также купировать вероятность продолжения поведения, причиняющего вред другим.

Хосе и Анжела

Однажды мне позвонил продюсер Шоу доктора Фила и спросил, не помогу ли я с программой о супружеской неверности. Они хотели, чтобы я провел и оценил ОФЭКТ-сканирование Хосе, неисправимого обманщика и изменщика. Хосе и его жена Анжела пытались бороться с его неверностью, ложью и пристрастием к порнографии. Всего за четыре года Хосе изменял Анжеле восемь раз. В телешоу эти восемь случаев доктор Фил прокомментировал словами своего отца: «На каждую крысу, которую ты видишь, приходится 50, которых ты не видишь».

Анжела узнала, что Хосе ей изменяет, уже через три месяца после свадьбы. На самом деле он встречался с другой, и когда он просил ее руки, и во время планирования их свадьбы, и даже сразу после того, как у Анжелы родилась девочка.

«Я была потрясена и очень зла, – сказала Анжела. – Я отдала свой пистолет маме, потому что думала, что застрелю его. После того как я простила и вернула Хосе, я узнала, что он изменял мне со многими».

Хосе сказал: «Я всегда был из тех парней, которые готовы замутить, если представляется случай. Меня не было дома почти пять недель, пока мы не решили все уладить».

Хосе признался, что до женитьбы он никогда не испытывал чувства вины. В конце концов, его отец тоже изменял его маме. «Меня беспокоит, что это у меня сексуальная зависимость, потому что у меня есть потребность в чем-то стимулирующем», – сказал он, будь то романы, быстрые машины или жизнь на грани. Хосе был адреналиновым наркоманом, жаждущим скорости и любого возбуждающего поведения. Он лишился водительских прав после четырех штрафов за превышение скорости. Хотя он уверял, что оставался верен Анжеле весь прошлый год, у него были проблемы с порнографией.

Во время шоу доктор Фил спросил Хосе: «Если это твоя предрасположенность, почему бы тебе не развестись и не заняться тем, к чему тебя постоянно тянет?» Хосе ответил, что он хотел жену и семью. Поведение его отца негативно сказалось на семье. Поэтому он хотел чего-то другого: быть положительным примером для своей дочери. Хосе нужна была помощь, он хотел перестать причинять боль людям, которых любил. Участие в шоу было его способом загладить вину и доказать жене, что он серьезно настроен изменить свое поведение.

ОФЭКТ-сканирование его мозга выявило три весьма значительные аномалии:

1. Повышенная активность в передней поясной извилине, являющейся «рычагом переключения передач» в мозге, которая нередко связана с компульсивным поведением. В дополнение к своим изменам Хосе навязчиво делал татуировки и был покрыт ими с ног до головы, что мешало ему получить работу, которую он хотел.

2. Снижение активности в ПФК, его Укротителе драконов.

3. Паттерн, характерный для черепно-мозговой травмы. Сканы Хосе ясно показали признаки черепно-мозговой травмы с поврежденными участками в передней и задней частях его мозга.

ОФЭКТ-СКАН ЗДОРОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА

Полноценная, равномерная, симметричная активность

ОФЭКТ-СКАН ЗДОРОВОЙ ПОВЕРХНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА ХОСЕ

Сниженная активность в передней (префронтальной) и задней частях головного мозга, обусловленная черепно-мозговой травмой (травмами) в прошлом

ОФЭКТ-СКАН ЗДОРОВОЙ АКТИВНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА

Наибольшая активность в задней части мозга

ОФЭКТ-СКАН АКТИВНОСТИ ГОЛОВНОГО МОЗГА ХОСЕ

Повышенная активность передней поясной извилины в передней части мозга, связанная с проблемой переключения внимания (см. стрелку)

Сначала я спросил Хосе, были ли у него когда-либо черепно-мозговые травмы. Он сказал «нет». Но я знал лучше. Я просканировал десятки тысяч пациентов с черепно-мозговыми травмами, поэтому я настаивал на своем вопросе. Но он снова ответил «нет». Я слышал эту историю от стольких пациентов, что у нас в Клинике Амена уже есть свои шутки по этому поводу. Мы видим очевидную картину черепно-мозговой травмы на снимке, а пациент при этом понятия не имеет, где мог удариться головой.

«Когда-нибудь занимались контактным спортом?» – спросил я.

«Да, – сказал он. – Я играл в футбол в старшей школе». Затем он рассказал мне о том, сколько раз у него были сотрясения мозга. Далее он упомянул, что был наездником на быках и мастером смешанных единоборств. Его много раз сильно били по голове. Затем он тихо сказал: «И еще я хедбангер[48]».

«Простите?» – не понял я.

Смущенный, но улыбающийся Хосе сказал: «Раньше я разбивал предметы головой. Ну, это был вроде как трюк на вечеринках. Я мог разбивать банки и пивные бутылки лбом». Затем он добавил: «Когда я напивался, я часто мог заделать вмятину головой в дверях или стене. Иногда моя голова могла встретить в стене какой-нибудь болт или саморез».

Анжела была в ярости. Она хотела, чтобы Хосе что-то сделал, чтобы измениться. Она думала, что он мог бы сделать это с помощью силы воли. Анжела сказала: «Если я не увижу кардинальных изменений, с меня хватит».

На шоу Хосе сказал, что он был рад увидеть результаты сканирования. Доктор Фил, растягивая слова в своей характерной техасской манере, прокомментировал это так: «Странно слышать, как кто-то говорит, что он рад повреждениям своего головного мозга. Вы думаете, это дает вам индульгенцию? Что-то вроде: «Эй, это не моя вина, что у меня с мозгами не все в порядке».

В ответ на что Хосе сказал нечто очень знаменательное: «Я не думаю об этом как об оправдании, но я надеюсь, что это может стать ключом, который поможет мне изменить мое поведение».

Шоу приняло интересный оборот. Доктор Фил спросил зрителей, что они думают о сексуальной зависимости: было ли это реальным биологическим явлением или оправданием плохого поведения? По мнению зрителей, это было оправдание. Тем не менее благодаря многочисленным сканированиям мозга, результаты которых я видел, а также моему многолетнему опыту оказания помощи людям в избавлении от зависимостей, я знаю, что здесь, как правило, имеют место серьезные проблемы с мозгом. Я видел, как сексуальная зависимость разрушает жизни людей и доводит многих зависимых до финансового краха и даже самоубийства. Я также считаю, что пагубные зависимости, в том числе сексуальные, будут усугубляться в нашем обществе, поскольку мы истощаем центры удовольствия мозга постоянным воздействием сильно стимулирующих видов деятельности, таких как видеоигры, постоянная переписка в мессенджерах, секстинг[49], интернет-порнография, фильмы ужасов и вызывающие привыкание продукты, такие как булочки с корицей и двойные чизбургеры.

После шоу Хосе и Анжела согласились прийти ко мне на консультацию. Это был еще один способ Хосе показать ей, что он хочет загладить свою вину. И он был готов следовать моим рекомендациям:

Прекратить употреблять алкоголь. Спиртные напитки снижают активность префронтальной коры головного мозга Хосе и тормозную способность его мозга, которая должна помогать ему говорить «нет» своим желаниям.

Высыпаться, чтобы поддерживать здоровую работу мозга. Сон продолжительностью менее шести часов ночью ведет к снижению общего притока крови к мозгу, что означает увеличение количества неправильных решений.

Привести в порядок свой рацион. Есть только здоровую пищу, которая обеспечивает оптимальную работу его мозга. Есть несколько раз в день, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Исключить кофеин и энергетические напитки, которые были основным продуктом его рациона. Кофеин сужает приток крови к мозгу. Все, что снижает или сужает приток крови к мозгу, способствует принятию неверных решений.

Дополнительно питать мозг. Хосе был импульсивно-компульсивным зависимым. Я добавил в его диету родиолу и зеленый чай, чтобы помочь ему справиться с импульсивностью, 5-HTP и шафран, чтобы помочь с его компульсивными состояниями. Я также добавил питательные вещества, способствующие общему здоровью мозга, в том числе многочисленные витаминно-минеральные добавки и омега-3 жирные кислоты.

В течение последующих семи месяцев я регулярно виделся с Хосе и Анжелой, чтобы отслеживать их прогресс. На наших сеансах мы обсуждали его питание, пищевые добавки и стратегии контроля его компульсивных желаний, которые становились все менее и менее сильными. Я попросил Хосе накрепко вбить себе в голову два слова: тогда что? – чтобы тем самым стимулировать его префронтальную кору головного мозга размышлениями о будущих последствиях его поведения. Наконец, что-то щелкнуло, когда он услышал припев песни Клэя Уокера «Тогда что?»: он понял, что если не задаст этот вопрос и не сделает новый, лучший выбор, он станет тем, кому «никто не будет доверять».

У Хосе и Анжелы все шло настолько хорошо, что они начали обсуждать возможность завести еще одного ребенка. Они отправились в отпуск на Гавайи, чтобы спокойно обсудить свое совместное будущее. Находясь там, Хосе увидел, как люди прыгают с 20-метровой скалы в воду. Его немедленной реакцией было желание тоже это сделать. Быть искателем острых ощущений было частью его жизни в течение очень долгого времени. Некоторые сказали бы, что это было частью его ДНК. Когда Хосе поднимался по склону холма, Анжела закатила глаза, в очередной раз подумав про себя: «Он такой выпендрежник». Она видела, как он совершал столько глупостей за все время, что они были вместе. Закончится ли это когда-нибудь?

Когда Хосе добрался до вершины утеса и посмотрел вниз, что-то произошло в его сознании. Он вдруг почувствовал себя неуютно, даже тревожно. Хотя он видел, как другие люди прыгали со скалы, он не мог ясно разглядеть выступающие из воды камни, чтобы наверняка избежать столкновения с ними. Он подумал про себя: «И тогда что? Что, если мой прыжок закончится неудачно? Что, если я получу травму? Что, если я окажусь парализованным? У меня есть жена и ребенок, и мы хотим завести еще одного. Моя парализованность никому из нас не поможет. Действительно ли мне нужно это делать?»

Он вышел из очереди, чтобы обдумать свой следующий шаг. Такой алгоритм мышления, когда нужно сделать паузу, чтобы обдумать последствия рискованного действия, был новым для Хосе. Примерно через минуту он решил не прыгать. Ощущая свободу, он начал спускаться по склону холма. Анжела была ошеломлена. Она никогда раньше не видела, чтобы Хосе делал что-то подобное. Может быть, надежда все же была.

Вскоре после поездки на Гавайи, когда мне рассказали эту историю, я захотел увидеть его мозг. Мы провели последующее ОФЭКТ-сканирование Хосе, которое показало значительное улучшение по сравнению с семью месяцами ранее. С улучшением здоровья мозга он начал больше думать о том, как его действия повлияют на Анжелу, что является важным аспектом заглаживания вины.

ПЕРВЫЙ ОФЭКТ-СКАН ХОСЕ

Снижение активности в передней (префронтальной) и задней частях головного мозга, связанное с черепно-мозговой травмой (травмами) в прошлом

ОФЭКТ-СКАНИРОВАНИЕ ХОСЕ 7 МЕСЯЦЕВ СПУСТЯ

Общее значительное улучшение

Придерживаясь плана лечения, Хосе буквально изменил свой мозг, значительно улучшил его состояние и, по всей видимости, продлил свою жизнь и свой брак. Он мог бы извиняться и пытаться заглаживать вину до конца своей жизни. Но если бы мы сначала не вылечили его мозг, это все не продлилось бы долго. Хосе не пьет уже 10 лет и недавно успешно окончил программу подготовки помощников анестезиологов. Я очень горжусь им.

Шаг 12. Распространяйте информацию о здоровье мозга и продолжайте практиковать эти 12 шагов

С Д

Этот последний шаг аналогичен 12-му шагу АА и других анонимных программ. Если вы хотите сохранить свою трезвость, вам нужно поделиться принципами трезвости с другими. Это верно и в отношении здоровья мозга. Ваш мозг всегда прислушивается к тому, что вы делаете, но он также прислушивается и к действиям других. Убедитесь, что вы делитесь здоровьем мозга, а не болезнью, с теми, кто вам дорог.

Получи это, отдай и сохрани навсегда. Эту мантру я усвоил во время создания Плана Дэниэла с моими друзьями – пастором Риком Уорреном и доктором Марком Хайманом. Если вы хотите сохранить свое здоровье, вы должны научиться делать это, а затем делиться этим с другими. Именно отдавая, вы создаете свою группу поддержки, что повышает вероятность того, что вы останетесь в программе.

Всякий раз, когда мы с Таной бываем в кампусе церкви Сэддлбек, мы слышим историю за историей о том, как План Дэниэла изменил жизни людей:

• «Мои показатели здоровья стали намного лучше!»

♦ «Уровень холестерина был 202, сейчас он 164».

♦ «Кровяное давление было 142/92, сейчас оно 125/75».

♦ «Индекс массы тела был 35,7, сейчас он составляет 26,1».

• «Головных болей больше нет! Это удивительно. Я принимала рецептурные обезболивающие почти ежедневно. Прошло уже больше двух недель без боли и таблеток!»

• «Мое настроение намного стабильнее и позитивнее».

• «Благодаря отказу от сахара, муки, соли и пищевых продуктов глубокой переработки у меня реже возникает тяга к еде, и я обнаружил, что мне для насыщения требуется меньшее количество продуктов, богатых питательными веществами».

• «Девяносто восемь процентов моих ночных головных болей исчезли. Я просыпаюсь с ощущением ясной головы, туман исчез».

• «У меня больше нет болей в теле, суставах или мышцах по утрам».

• «Я перестал принимать лекарства от повышенного давления… и работаю над тем, чтобы избавиться от диабета 2-го типа, а также отказаться от лекарств против холестерина».

• «Странно говорить это в церкви, но моя сексуальная жизнь значительно улучшилась!»

Многие люди спрашивают меня, что они могут сделать, если их дети, семьи или коллеги не воспринимают информацию о новом способе питания или поведения. Мой ответ всегда таков: «Вы сами должны жить согласно тому посланию, которое передаете другим». Вы не можете дать то, чем не живете. Никогда не позволяйте другим быть вашим оправданием для причинения себе вреда, для следования своим Драконам зависимости и неучастия в программе.

Если эти 12 шагов не избавят вас от Драконов зависимости, обратитесь к профессионалу и подумайте о том, чтобы кто-нибудь взглянул на ваш мозг.

12 НОВЫХ ШАГОВ ПО ИЗЛЕЧЕНИЮ ОТ ЗАВИСИМОСТЕЙ И КРУГОВ, К КОТОРЫМ ОНИ ОТНОСЯТСЯ

Б П С Д

Б П П С

Б П С Б

Б П С Д

Б П С Б

Б П Б П

Б П С Б

Б П С С

Б П С П

Б П С С

Б П С Д

Б П С Д