Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки

Когда я был начинающим психиатром, чтобы понять и помочь своим пациентам, я использовал метод, называемый биологической обратной связью. При этом методе используются приборы для измерения температуры рук, активности потовых желез, мышечного напряжения, частоты дыхания, сердцебиения и паттернов мозговых волн. Если мы знаем, как ваше тело реагирует на стресс, мы можем научить вас успокаивать его. Ваше сознание и бессознательное выражает свои стремления, тревоги, страхи, стресс, любовь, радость, ненависть и счастье через реакции вашего тела. Зная это, я разработал тест на словесные ассоциации, чтобы увидеть, как организм моих пациентов реагирует на определенные слова и понятия. Я подключаю пациента к оборудованию биологической обратной связи как к детектору лжи, а затем прошу его подумать над определенными словами. Некоторые слова, такие как телефон, книга или скрепка, нейтральны, а другие несут в себе определенную эмоциональную наполненность, например: мать, отец, брат, сестра, работа, дети и супруг/супруга.

На нейтральные слова у большинства людей наблюдаются лишь незначительные физиологические реакции, гораздо более выраженные реакции мы наблюдаем на эмоционально нагруженные слова. Например, если я говорю «бейсбол» или «поезд», оборудование биологической обратной связи обычно практически не реагирует, если только человек не фанат бейсбольной команды или не коллекционирует модели поездов. Однако, когда я произношу такие слова, как «мать» или «отец», я обычно вижу значительные изменения в показаниях приборов. Если мать является позитивным понятием в жизни человека, как, например, для меня, изменения происходят в положительном направлении: частота сердцебиения и дыхания замедляется, мышцы становятся более расслабленными, руки становятся теплее и суше. Если мать ассоциируется с болезненными или стрессовыми воспоминаниями, приборы регистрируют изменения, как правило, свойственные стрессовому состоянию: учащаются дыхание и сердцебиение, мышцы напрягаются, руки становятся холоднее, активность потовых желез повышается.

Благодаря биологической обратной связи я узнал, что наш мозг всегда слушает и реагирует на каждую нашу мысль, особенно на мысли стрессовые и позитивные. Тысячи мыслей, возникающих у вас каждый день, обусловлены множеством факторов, включая Драконов прошлого; Они, их и других драконов; генетику; прошлый опыт; сенсорную информацию; сны; то, что вы ели вчера на ужин, и даже здоровье ваших кишечных бактерий. Негативные мысли заставляют ваш мозг немедленно выделять химические вещества, которые воздействуют на каждую клетку вашего тела, заставляя вас чувствовать себя плохо. Хотя верно и обратное – позитивные, счастливые, обнадеживающие мысли высвобождают химические вещества, заставляющие вас чувствовать себя хорошо. Ваши мыслительные паттерны также могут иметь долгосрочные последствия. Повторяющиеся негативные мысли могут способствовать накоплению вредных отложений, наблюдаемых в мозге людей с болезнью Альцгеймера, увеличивая риск развития деменции, согласно исследованию визуализации мозга, опубликованному в 2020 году в журнале «Болезнь Альцгеймера и деменция» (Alzheimer’s & Dementia).

Мысли возникают автоматически. Они просто возникают.

То, что у вас возникла мысль, не означает, что она обязательно правдива. Мысли лгут. Они лгут часто, и когда вы не проверяете их на правду и не подвергаете их сомнению, они могут украсть ваше счастье. Когда вы не подвергаете сомнению и не исправляете свои ошибочные мысли, вы верите в них и действуете так, будто они верны на все 100 процентов. Например, если бы мои Ущербные драконы вызвали во мне мысль «Моя жена никогда меня не слушает», я бы почувствовал себя грустным и одиноким. Кроме того, это дало бы энергию моим Гневным драконам. Если бы я безоговорочно принял эту негативную мысль, даже если это неправда, я бы вел себя так, словно это правда, и позволил бы себе раздражение по отношению к своей жене, что уменьшило бы вероятность того, что она когда-нибудь захочет меня слушать. Вера в каждую свою мысль – это прямая дорога к тревожным расстройствам, депрессии, проблемам в отношениях и хроническим заболеваниям. Вы должны защитить себя от мыслей, которые внушают вам драконы, пытаясь украсть ваше счастье.

Это стало очевидным, когда распространение коронавируса привело к безудержному росту нездоровых паттернов мышления. Как я уже говорил в нескольких своих чатах в Facebook Live, во время пандемии психическая гигиена так же важна, как мытье рук. Нам нужно дезинфицировать наши мысли. Позвольте мне рассказать вам, как это сделать.

НАМы, питающие ваших драконов

В начале девяностых, чтобы описать, как негатив может засорять наш мозг, я ввел термин «негативные автоматические мысли»[25]². С тех пор я писал о НАМах во многих своих книгах, поскольку именно они в огромной степени влияют на здоровье нашего мозга. Идея пришла мне в голову после тяжелого рабочего дня, во время которого мне пришлось поработать с четырьмя пациентами с суицидальными наклонностями, двумя подростками, сбежавшими из дома, и парой, в которой супруги ненавидели друг друга. Когда я вернулся домой в тот вечер, на моей кухне было полно муравьев. Когда я приводил кухню в порядок, мне пришла в голову мысль, что и мои пациенты были заражены муравьями (НАМами), которые вызывали у них чувство депрессии, безнадежности, беспомощности и раздражительности.

Я понял, что, если бы я научил своих пациентов уничтожать НАМов, это помогло бы приручить также их драконов – они почувствовали бы себя счастливее, их тревожность бы уменьшилась и они смогли бы лучше ладить с другими. На следующий день я принес на работу баллончик со спреем от муравьев и начал учить своих пациентов, как убивать НАМов. Со временем я заменил спрей от муравьев куклами-муравьедками, которыми пользуюсь и по сей день. У меня был пациент – мальчик восьми лет с фобией собак (Тревожные драконы). Через три недели после того, как я научил его убивать НАМов, он сказал мне, что у него в голове оказался целый город-призрак НАМов^[3].

Моя методика уничтожения НАМов основана на работе двух мэтров: психиатра Аарона Бека – пионера школы психотерапии под названием когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая является эффективным методом лечения тревожных расстройств, депрессии, проблем в отношениях и даже ожирения; и Байрон Кейти, преподавателя и автора, раскрывшей многие вопросы, понимание которых важно для эффективного уничтожения НАМов.

Ваше самочувствие часто напрямую зависит от качества ваших мыслей. Если они в основном негативные, вы будете чувствовать себя неважно; если они в основном позитивные, вы будете чувствовать себя в основном позитивно. НАМы одного вида могут объединяться с НАМами другого вида, накапливаться и размножаться, чтобы атаковать вас. Так, НАМы становятся сильнее и их количество увеличивается перед сном, а также при недостатке сна, когда у вас низкий уровень сахара в крови, в зимнее время, непосредственно перед менструальным циклом у женщин, когда вы испытываете стресс и когда теряете любимого человека.

Уничтожайте НАМов. Это поможет вам приручить драконов и лучше справляться с любыми стрессами.

Позвольте мне внести ясность: я не сторонник позитивного мышления. Позитивное мышление говорит, что вы можете съесть третий кусочек чизкейка, и это вам не повредит. Я сторонник точного мышления. Я хочу, чтобы вы всегда говорили себе правду. Точное мышление улучшает психическое здоровье, уменьшает количество вредных привычек и ведет к более счастливой жизни, в то время как безудержное позитивное мышление этого не делает.

По мере того как вы научитесь избавляться от НАМов, ваш мозг станет более дисциплинированным и нацеленным на поиск истины. Я опишу девять наиболее распространенных видов НАМов, которые являются источником эмоциональных страданий и проблем в отношениях, а также питают ваших драконов.

Виды намов

1. НАМы «Все или ничего»: мыслят категориями абсолюта – все хорошо или все плохо.

2. НАМы «Хуже других»: сравнивают себя с другими, считая себя хуже.

3. НАМы «Все плохо»: в любой ситуации видят только плохое.

4. НАМы, терзаемые чувством вины: мыслят такими словами, как «должен», «обязан», «нужно».

5. НАМы – навешиватели ярлыков: навешивают негативные ярлыки на себя или других.

6. НАМы-предсказатели: предсказывают наихудший возможный исход, не приводя при этом практически никаких доказательств.

7. НАМы – чтецы мыслей: считают, что знают, о чем думают и что чувствуют другие, даже если им никто об этом ничего не говорил.

8. НАМы «Если бы» и «Я буду счастлив, если»: спорят с прошлым и тоскуют о будущем.

9. НАМы-обвинители: обвиняют других в своих проблемах.

НАМы «Все или ничего» (питают Драконов-судей)

Эти коварные НАМы нападают всякий раз, когда вы думаете, что все хорошо или все плохо. Они не используют такие слова, как «иногда» или «может быть». Эти НАМы мыслят словами-абсолютами, рисующими ситуацию либо хорошей, либо плохой. Это также называется черно-белым мышлением, потому что оно делит реальность на светлую и темную или хорошую и плохую, не признавая жизненной многогранности, двусмысленности и нюансов. Знайте, эти НАМы рядом всякий раз, когда в вашей голове мысли полны следующих слов: все, всегда, каждый, никогда, никто, ничто, каждый раз. Вы подверглись нападению этих НАМов, если вы убеждены, что все абсолютно правильно или абсолютно неправильно, что люди либо друзья, либо враги, что день прекрасен или ужасен, что вы добились полного успеха или потерпели крах. Эти НАМы говорят вам: «сейчас или никогда»; что все, что нехорошо, – плохо; что вы красивы или уродливы; что вы кого-то любите или ненавидите и так далее.

Однажды я видел занявшего второе место в телешоу «Потерявший больше всех»[26]. Он похудел более чем на 45 килограммов. И все же он был подавлен, потому что считал себя полным неудачником, поскольку не занял первое место. А ведь он победил многих других участников и сбросил вес, эквивалентный весу маленького взрослого человека.

НАМы «Все или ничего» проводят четкие, жесткие и долговременные различия, часто основанные на полуправде или лжи. Как уже было отмечено, они сводят сложные понятия к двум противоположным категориям: хорошо или плохо. На первый взгляд эти НАМы помогают вам, давая возможность разложить людей и действия по простым категориям. Просто откройте любую ленту политических новостей и вы увидите, как эксперты относят конкурирующую сторону к категории абсолютно плохих.

Придерживающихся принципа «все или ничего» легко распознать, поскольку они склонны видеть только одну сторону ситуации, игнорировать свидетельства обратного и вступать в жаркие споры с людьми, не разделяющими их взгляды. Тем не менее этот искажающий образ мышления затуманивает разум, приводит к неправильным суждениям и неконструктивным решениям, снижает способность человека понимать мир, разрушает отношения и сокращает количество способов решения проблем. Неудивительно, что такие НАМы подпитывают Драконов-судей.

Например, в Клинике Амена мы провели первое и крупнейшее исследование действующих и вышедших на пенсию игроков НФЛ. Более половины последних страдали ожирением, что, как мы увидим, очень вредно для мозга, поэтому мы организовали группу по снижению веса для спортсменов. Один игрок, страдающий ожирением, сказал мне, что он толстый, потому что ему просто не нравится ни один из полезных для него продуктов. «Это действительно так? – спросил я. – Тебе что, не нравится ни один из всего этого?» Затем я показал ему список из 50 продуктов, полезных для мозга, и на самом деле ему понравилось около 60 процентов из них. НАМы «Все или ничего» контролировали его выбор пищи и делали его толстым.

Вот 13 примеров таких типичных высказываний:

1. Я плохой отец.

2. Никому нет до меня дела.

3. У меня никогда ничего не получается.

4. Я жалкий неудачник.

5. Я плохой христианин.

6. Мой босс использует меня в своих интересах.

7. Мой муж – воплощение дьявола.

8. Мы поссорились. Я думаю, что нашим отношениям конец.

9. Я не смогла пробежать и мили. Мне никогда не стать спортсменкой, я должна просто бросить тренировки.

10. Я больше не хочу ни с кем разговаривать.

11. Моя жена никогда меня не слушает.

12. Я думал, что сделал хороший отчет, но мой босс попросил меня внести несколько изменений. Я ничего не могу сделать правильно.

13. Мне так скучно, мне нечем заняться.

Отправляйте НАМов «Все или ничего» паковать свои чемоданы!

НАМы «Хуже других» (питают Покинутых, Невидимых, Незначимых, Ущербных и Неполноценных Драконов)

НАМы «Хуже других» являются одним из самых токсичных факторов для вашей самооценки. Всякий раз, когда вы сравниваете себя с другими в негативном ключе, эти НАМы нападают на вас. Они причастны к эпидемическому росту подростковой депрессии и самоубийств, усугубляемых социальными сетями. Многие подростки проводят часы, сравнивая свою жизнь и свою внешность с ложным представлением о других. Родители могут также подливать масла в огонь, возлагая нереалистичные ожидания на своих детей и оказывая на них давление, чтобы они соответствовали шаблонам интернета. Эти НАМы – родня ваших Невидимых, незначимых, неполноценных или Ущербных драконов.

НАМы «Хуже других» обычно начинают со слов «Я не…» или «Я недостаточно…»

1. Я недостаточно хорош(-а).

2. Я недостаточно хорошая мать / хороший отец.

3. Я недостаточно хорошая дочь / хороший сын.

4. Я недостаточно хорошая жена / хороший муж.

5. Я недостаточно хороший начальник/сотрудник.

6. Я недостаточно хороший христианин.

7. Я недостаточно хороший инвестор.

8. Я недостаточно умен.

9. Я недостаточно богат.

10. Я недостаточно высок.

11. Я недостаточно силен.

12. Я недостаточно красивая.

13. Я недостаточно забавный.

14. Я недостаточно добрый.

15. Я недостаточно хорош, чтобы быть профессором/доктором/юристом.

Если вы постоянно соревнуетесь с другими и сравниваете себя с ними, у вас неизбежно снизится самооценка и вы почувствуете в душе горечь. Если вы соревнуетесь, чтобы проявить свои лучшее качества, тогда вы станете лучше. Проблема в том, что часто мы сравниваем себя, какие мы есть в реальной жизни, с тем особенным качеством, которое другой человек высветил и подчеркнул тем или иным способом.

Когда я был еще молодым психиатром, только закончившим обучение, я заметил, что всякий раз, когда я считал, что у кого-то все в порядке (отличный брак, идеальные дети, карьерный успех и так далее), они в течение трех недель оказывались в моем кабинете, рассказывая мне о своих проблемах, таких как игровая зависимость, внебрачные связи или дети, которые воровали. Я встречал родителей с криминальным прошлым, священника, который больше не верил в Бога, и так далее. Это был такой важный урок. Немногие люди являются теми, кем они показывают себя внешнему миру. Я имел честь общаться с сенаторами США, актерами – обладателями премий «Оскар» и «Эмми», спортсменами из Зала славы, музыкантами, получившими «Грэмми», крупными бизнесменами и пасторами крупнейших церквей. У всех этих замечательных людей были такие же проблемы и то же ощущение нестабильности, что и у всех нас.

Когда вы позволяете НАМам «Хуже других» украсть ваше счастье, ваши Невидимые, незначимые, Ущербные и неполноценные драконы обретают силу. Вы перестаете праздновать свои победы, если у вас не получилось лучше, чем у других. Вы можете начать обижаться на людей, которых любите, и испытывать зависть, когда они добиваются успеха. В социальных сетях, когда мы сравниваем себя с другими, мы на самом деле завидуем их восприятию реальности, но при этом начинаем ненавидеть нашу действительную реальность. Будьте осторожны: не капитулируйте перед «инстаграммной» версией чужой жизни.

НАМы «Все плохо» (питают Раненых, Безнадежных и Беспомощных Драконов, Драконов Предков и Драконов Смерти)

Эволюция приучила человеческий разум концентрироваться на негативе, так как это обеспечивало безопасность человека. В наши дни, хотя вам вряд ли грозит быть съеденным львом, тигром и медведем, ваш мозг по-прежнему настроен прежде всего обращать внимание на потенциальную опасность и лишь затем на что-то позитивное.

Пользуясь этой особенностью нашего мозга, драконы интернет-маркетинга скармливают нам непрерывный поток негативных новостей, чтобы увеличить количество кликов и посещаемость своих сайтов. Вы заметили, что срочные новости никогда не бывают хорошими? Наше общество в избытке поставляет нам НАМов «Все плохо». Эти надоедливые существа видят только плохое и игнорируют все хорошее! Если вы не будете управлять своей навигацией в интернете, вас завалят тревожными новостями о коронавирусе, террористических атаках, непрекращающихся политических скандалах, пожарах, наводнениях, ураганах, глобальном потеплении, массовых расстрелах, убийствах-самоубийствах, казнях и многом другом. Негативные новости продаются, а поскольку нам всегда стараются что-то продать ради финансовой выгоды других, на нас постоянно гонят волны токсичных мыслей.

Кроме того, НАМы «Все плохо» фокусируют свой взгляд на ваших ошибках и проблемах. Они наполняют вашу голову неудачами, разочарованием, печалью и страхом. Многие драконы любят лакомиться этими НАМами, способными практически любой положительный опыт запятнать негативом. Они являются судьями, присяжными и исполнителями приговора для любого нового опыта, новых отношений и новых привычек. Вот некоторые примеры мыслей, заброшенных в вашу голову НАМами «Все плохо»:

1. Мир сейчас опаснее, чем когда-либо.

2. Так много людей умирают вокруг.

3. Я пошел в спортзал и хорошо потренировался, но парень на велотренажере рядом со мной постоянно трепался, так что я больше ни за что туда не вернусь.

4. Я выступал с презентацией на работе, и, хотя многие говорили, что им это понравилось, один человек заснул во время моего выступления, так что, думаю, на самом деле это было ужасно.

5. Я поступил только в колледж, который был вторым в списке тех, куда я хотел поступить. Так что на самом деле я неудачник.

6. Я постоянно влюбляюсь в тех, кто не отвечает мне взаимностью.

7. Я встречалась со старой подругой, но она опоздала на десять минут, так что я больше не собираюсь звонить ей.

8. Мне удалось сократить потребление кофеина с десяти чашек кофе в день до двух, но к настоящему времени я планировал отказаться от кофе совсем, так что мне лучше просто прекратить попытки.

9. Я приехал в наш загородный дом на час позже, а все уже легли спать, и свет был везде потушен. Просто катастрофа!

10. Мой дебютный альбом только на 2-м месте в чартах Billboard. Я страшно разочарован.

11. Наша бейсбольная команда финишировала в Городской лиге второй. Весь сезон насмарку.

12. Мой сын получил четыре пятерки в году и две четверки. Я так разочарован.

13. Я всю неделю соблюдала диету, но из-за того, что я сорвалась в пятницу, все усилия зря.

Однажды я работал с ребенком, у которого была депрессия. Вначале он мог думать только о том плохом, что с ним случилось. Он недавно переехал, поселившись неподалеку, и сказал мне, что у него никогда не будет друзей (хотя у него уже было несколько), он будет плохо учиться в своей новой школе (хотя в основном он получал хорошие оценки) и ему никогда не будет весело (хотя он жил недалеко от пляжа и Диснейленда). Зацикленность на негативе мешала ему приспособиться к своему новому месту жительства. Мы работали над тем, чтобы уметь замечать и хорошее, и плохое, и это помогло ему наконец почувствовать себя лучше.

НАМы, терзаемые чувством вины (питают Должен-Драконов и Драконов Стыда)

Корни действий НАМов, терзаемых чувством вины, лежат в той моральной порке, которую вам некогда устраивали другие – родители или прочие авторитетные фигуры: «Ты должен был сделать это. Ты должен сделать то. Не смей больше так думать». У этих НАМов то же происхождение, что и у Должен-драконов, Драконов стыда, а также у Ответственных драконов из прошлого. Всякий раз, когда в вашей голове появляются такие слова, как «должен», «обязан», «придется», ваш мозг сигнализирует чувством вины. Конечно, есть вещи, которые вы должны и не должны делать. Но попытки мотивировать поведение чувством вины зачастую приводят к обратным результатам и могут быть контрпродуктивны. Вот несколько примеров мыслей от НАМов, терзаемых чувством вины:

1. Я плохой сын, потому что не звоню своему отцу. Я должен приложить больше усилий.

2. Мне следует чаще общаться с родителями в Zoom’е или FaceTime.

3. Я должен отказаться от сахара.

4. Я должна начать считать свои калории.

5. Я должен больше заниматься спортом.

6. Я должен больше отдавать.

7. Я стыжусь сексуального опыта, который у меня был в подростковом возрасте. Я не должен был этого делать.

8. Мои трудности – моя вина. Я должен уметь справляться лучше. (Это также и НАМ-обвинитель.)

9. Я эгоист, раз обращаюсь за помощью. Я не должен был этого делать. (Это еще и НАМы – навешиватели ярлыков.)

10. Я должен уволиться, потому что все проблемы на работе – моя вина. (Это также и НАМ-обвинитель.)

11. Я чувствую вину за то, что уделяю время себе.

12. Я должен победить эту депрессию без лекарств.

13. Мне не следовало переходить на новую работу.

14. Я должна лучше учиться.

15. Я должен/должна быть хорошей женой / хорошим мужем.

Что происходит, когда вы позволяете этим НАМам кружить у вас в голове? Заставляют ли они вас больше общаться с родителями, сокращать потребление сахара, считать калории, быть физически активными или больше отдавать? Я сомневаюсь в этом. Человеческой природе свойственно сопротивляться, когда мы чувствуем, что должны что-то сделать, даже если это идет нам на пользу. Ключ к уничтожению НАМов, терзаемых чувством вины и питающих наших Должен-драконов и Драконов стыда, – замена их нарративов другими фразами, например:

Я хочу это сделать.

Это соответствует моим целям.

Было бы полезно сделать это.

Я хочу навестить своих родителей, потому что они особенные для меня.

Моя цель – перестать есть сахар, потому что это уменьшит мою тягу к еде; предотвратит энергетические сбои, диабет и уменьшит воспаление в моем организме; и, кроме того, поможет мне сойти с этих эмоциональных американских горок.

Я хочу считать свои калории, так как это поможет мне взять под контроль свое питание.

В моих интересах ходить в спортзал, так как это поможет мне чувствовать себя более энергичным.

Я щедрый человек, и моя цель – посвящать больше своего времени тем делам, которые, по моему мнению, стоят того.

У Терри были проблемы с успеваемостью в школе. Его родители и учителя заставили его поверить, что он «ленивый, глупый и безответственный» (Должен-драконы и Драконы стыда). Всю свою жизнь он испытывал невероятный стыд. В конце концов он бросил школу, впал в депрессию (Безнадежные и беспомощные драконы) и жил, отгородившись от мира. Он не верил, что у него когда-нибудь может быть семья. Он очень много работал, но денег хватало только на то, чтобы сводить концы с концами. В 46 лет его психическое здоровье ухудшилось, и он полагал, что что-то не так с его мозгом. Однако МРТ показала норму, как это часто бывает в таких случаях. Магнитно-резонансная томография изучает структуру мозга, а не то, как он функционирует, что часто является корнем проблемы при диагностике.

ОФЭКТ-сканирование поверхности головного мозга Терри (до программы)

ОФЭКТ-сканирование поверхности головного мозга Терри (после программы)

Когда он поступил в нашу клинику в Нью-Йорке, ОФЭКТ-сканирование показало серьезные повреждения лобных долей, что соответствовало черепно-мозговой травме, которую, как он позже узнал, получил в детстве. Он рассказал своей матери о сканировании, и они вместе проплакали несколько часов. Они поняли, что его проблемы с обучением шли вовсе не от его плохого отношения к учебе – у него были проблемы с мозгом.

Терри всерьез занялся восстановлением своего мозга с помощью нашей программы, включая рекомендации по диете, пищевые добавки и гипербарическую оксигенотерапию. Месяцы спустя его сканирование показало значительное улучшение. Наметились улучшения и в его жизни в целом. Его настроение, энергия и надежда резко возросли, и теперь он видит для себя гораздо более светлое будущее, включая создание семьи.

НАМы – навешиватели ярлыков (питают Должен-Драконов, Драконов Стыда и Драконов-Судей)

Всякий раз, когда вы навешиваете на кого-то негативный ярлык, вы теряете свою способность честно взглянуть на этого человека и сваливаете его в кучу со всеми остальными. В отношении вас самих это работает точно так же. Таким образом, ваши Должен-драконы, Драконы стыда или Драконы-судьи берут верх.

НАМы – навешиватели ярлыков упрочивают негативные проводящие пути в мозге, делая их колеи глубже, а стенки толще. Эти привычные колеи приводят к проблемному поведению. Если, например, вы навесили на себя ярлык «ленивый», то зачем утруждать себя попытками добиться успеха в школе или на работе? НАМы – навешиватели ярлыков заставляют вас сдаться, прежде чем вы попробуете. Кроме того, они заставляют вас придерживаться старых привычек. Вот примеры мыслей от таких НАМов:

1. Я белый парень; я не вписываюсь. (У кого-то, кто наполовину латиноамериканец, наполовину белый.)

2. Я ленивый.

3. Я неудачник.

4. Я никудышный бизнесмен.

5. Я говорю как идиот.

6. Я толстый/низкорослый.

7. Я злой, потому что ударил кошку, когда мне было восемь.

8. Я эгоист.

9. Он придурок.

10. Она слабая.

11. Он отстой.

12. Ты странный.

13. Ты слишком доверчивый.

14. Ты плохой сын.

15. Он нарцисс.

Проблема с НАМами – навешивателями ярлыков состоит в том, что они обманывают вас, заставляя думать, что то, что они говорят вам, изменить невозможно; что вы такие, какие вы есть, и точка. Но это неправда. Вы можете изменить ход своих мыслей, концентрируясь на том, что возможно:

Я способен на гораздо большее, чем сам считаю. Я собираюсь взять на себя обязательство разумнее питаться, больше заниматься спортом и проводить больше времени с семьей и друзьями.

Я знаю, что смогу лучше учиться, если буду просто прикладывать больше усилий. Я собираюсь попросить своего учителя помочь мне составить учебный план и научить меня некоторым навыкам тайм-менеджмента.

Я знаю, что могу добиться большего на работе. Я собираюсь составить список своих сильных сторон и разработать стратегию их более эффективного использования.

Небольшое предостережение: даже положительные ярлыки могут навредить. Например, я советую родителям не хвалить детей за то, что они умные, а отмечать их усердную работу. Когда вы говорите детям, что они умные, они становятся более ориентированными на результат и предполагают, что интеллект улучшить невозможно. И когда у них возникнут трудности с выполнением новой задачи, они могут почувствовать себя «неумными» и сдаться. Но если вы хвалите детей за усердный труд, то, столкнувшись с трудной задачей, они проявят упорство, потому что знают, что «усердны в работе». Особенные, избалованные, высокомерные и ответственные драконы также могут питаться НАМами – навешивателями ярлыков и, наполняя вас гордостью, заставлять смотреть на других свысока. Я всецело за самоутверждение, но будьте осторожны, не перегибайте палку в ущерб другим.

НАМы-предсказатели (питают Тревожных, Раненых, Беспомощных и Безнадежных Драконов)

Эти НАМы предсказывают худшее, а затем делают все еще хуже. НАМы-предсказатели – мастера выступать в союзе с другими НАМами, множиться и атаковать, обеспечивая топливо для тревожных и панических расстройств. Например, посмотрите, как множились эти НАМы в случае с Джимми (из введения), подводя его к мысли о самоубийстве.

Не слушайте этих лжецов! Они думают, что провидят будущее, но на самом деле все, что они делают, – это придумывают плохие вещи, расстраивающие вас. Они прокрадываются в ваш разум и наполняют будущее страхом. Конечно, всегда полезно быть готовым к потенциальным проблемам, но, если все свое время вы проводите, размышляя о страшном будущем, тревога никогда не покинет вас. Вот мысли этих обманщиков:

1. Я обречен быть безработным.

2. Наша экономика никогда не оправится от локдауна и санкций.

3. Я заболею и буду на ИВЛ.

4. Я стану бездомным.

5. У моих детей тоже будет психическое заболевание.

6. Я умру без него.

7. Во время моей презентации у меня случится паническая атака.

8. Ни одно из моих вложений не окупится.

9. Я буду выглядеть глупо, если выскажусь.

10. Я не смогу купить дом.

11. Я больше никогда не смогу заниматься спортом.

12. Меня никогда не примут в «Тостмастерс»[27].

13. Мой друг покончил с собой. Я обречен.

14. Если я умру, у моих детей будет другой отец, лучше меня.

Предсказание худшего вызывает немедленное учащение сердцебиения и дыхания и способно вызвать чувство тревоги. Это, в свою очередь, может вызвать тягу к сахару или рафинированным углеводам, а также мысль, что вам нужно поесть, чтобы успокоить тревогу. Хуже всего в предсказаниях то, что ваш разум настолько силен, что может воплотить в жизнь то, что вы себе представляете. Например, когда вы уверены, что растянете лодыжку, эта мысль может отключить мозжечок, сделав вас более неуклюжим, тем самым усилив склонность к травмам. Точно так же, если вы убеждены, что не сможете хорошо выспаться ночью или создать новые отношения, у вас больше шансов проявить поведение, которое может к этому привести. Ключ к устранению этих НАМов – не согласиться с ними:

Если я укреплю свою иммунную систему полезными для мозга привычками и пищевыми добавками, это снизит мои шансы на болезнь.

Если я предварительно разомнусь и буду сосредоточен во время бега, со мной все будет в порядке.

Я собираюсь успешно выступить с этой презентацией.

Я буду делать разумные, осознанные финансовые инвестиции. Таким образом, даже если какие-то из них не сработают, это не выбьет меня из колеи.

Если я не смогу заснуть сразу, я просто почитаю хорошую книгу, пока не утомлюсь.

НАМы-чтецы (питают Покинутых, Невидимых, Незначимых, Ущербных, Неполноценных и Тревожных Драконов)

Эти НАМы убеждены, что читают чужие мысли и могут знать, что думает и чувствует другой человек, даже если он об этом не говорит. Именно тогда мы говорим себе такие вещи, как «все думают, что я глупый» или «они смеются надо мной». Когда вы уверены, что знаете, о чем думают другие, даже если они вам этого не говорили, а вы их не спрашивали, знайте – ваш мозг наводнили НАМы-чтецы.

У меня за плечами 25 лет профильного образования, и я не могу сказать, о чем думают другие, пока они сами мне не скажут. Взгляд в вашу сторону не означает, что кто-то говорит о вас или злится на вас. Я говорю людям, что злобный взгляд, брошенный человеком, может вполне означать, что у него запор! Вы просто не знаете. НАМы-чтецы любят включать наполнять наш мозг следующим:

1. Мой отец считает, что я слабак.

2. Я не нравлюсь своему боссу.

3. Люди думают, что я боюсь носить маску на публике.

4. Мои друзья думают, что я не смогу быть им ровней в предстоящем походе.

5. Мой отец думает, что я никогда ничего не добьюсь.

6. Люди думают, что я тупой.

7. Люди думают, что я лечусь от депрессии, чтобы привлечь к себе внимание.

8. Людям на работе на меня наплевать.

9. Я могу умереть, и людям будет все равно.

10. Все разочарованы во мне.

11. Моя мама считает, что я хуже моих братьев и сестер.

12. Я расстраиваю всех, кто меня знает.

13. Моя жена предпочла бы быть с кем-то другим.

14. Моему пастору на меня наплевать.

15. Он считает всех остальных идиотами.

Помните правило 18–40–60 (см. с. 48)? Подавляющее большинство людей проводят свои дни, беспокоясь и думая о себе, а не о вас, поэтому перестаньте пытаться читать их мысли. Не позволяйте этим НАМам сожрать ваши добрые чувства. Когда вы чего-то или кого-то не понимаете, попросите разъяснений. НАМы-чтецы заразны, они натравливают ваших драконов на драконов других людей.

НАМы «Если бы только» и «Я буду счастлив, если/когда» (питают Ущербных, Неполноценных, Тревожных и Раненых Драконов, Должен-Драконов, Драконов Стыда, Драконов-Судей, Драконов Горя и Потерь)

Однажды я слышал, как Байрон Кейти говорила своей аудитории: «Всякий раз, когда вы спорите с реальностью, вы открываете дверцу в ад». Я много раз цитировал эту фразу своим пациентам. Тратить время на сожаления о том, что было в прошлом, или о том, что вы не можете изменить, приводит только к боли и постоянному чувству разочарования. Сожаление проявляется в следующих шаблонах мышления: «если бы только…» – о том, что произошло, и «я буду счастливее, когда/если…» – о разочарованиях в настоящем, которые, как вы надеетесь, изменятся в будущем. Каждая из этих фраз уводит вас от настоящего момента и гарантирует пораженческие мысли. Обратная сторона сожаления – это неудовлетворенность настоящим, надежда на иное будущее. Вот примеры:

1. Если бы только я продал свои акции до того, как разразился коронавирус.

2. Если бы только мои родители были богаты.

3. Если бы только я был выше/стройнее/красивее.

4. Если бы только я окончил школу.

5. Если бы только я не совершил этой ошибки.

6. Если бы только я бросил пить раньше.

7. Если бы только служба защиты детей не отобрала у меня моих детей.

8. Я буду счастливее, когда выйду на пенсию.

9. Я буду счастливее, если он/она согласится жениться на мне / выйти за меня замуж.

10. Я буду счастливее, когда завершится наш развод.

11. Я буду счастливее, если у меня будет ребенок.

12. Я буду счастливее, когда дети вырастут и перестанут меня беспокоить.

13. Я буду счастливее, когда закончу институт.

14. Я буду счастливее, если получу это повышение.

15. Я буду счастливее, когда похудею на 5 килограммов.

Эти НАМы только впустую тратят ваше время и то, что вам уже даровано. Практикуйте благодарность за то, что у вас есть, и за то, где вы находитесь сегодня, потому что это все, что у вас есть. Спросите себя: есть ли у меня все, что мне прямо сейчас нужно? Это поможет вам закрепиться в настоящем и не даст зациклиться на сожалениях о прошлом или нереалистичных ожиданиях от будущего.

НАМы-обвинители (питают Особенных, Избалованных, Высокомерных Драконов, Драконов-Судей и Драконов Предков)

Первым и наиболее разрушительным признаком самосаботажа[28] является склонность обвинять других, когда в жизни что-то идет не так. Эти НАМы родятся от тех же причин, что и Особенные, избалованные, высокомерные драконы и Драконы-судьи. Драконы предков любят питаться ими. Когда что-то идет не так на работе или в отношениях, они часто находят виноватого. Они редко признают свои собственные проблемы.

Их базовое утверждение звучит примерно так: «Если бы ты поступил по-другому, я бы не оказался в том затруднительном положении, в котором сейчас нахожусь. Это твоя вина, и это твоя ответственность, а не моя». Обвинение запускает опасную лавину, которая выглядит примерно так:

Обвиняя других, вы временно избавляетесь от чувства вины или ответственности. Однако это также закрепляет в вас убеждение в том, что жизнь находится вне вашего контроля, что другие могут определять, как она будет складываться. Это порождает много внутреннего смятения, а также будоражит ваших Тревожных и беспомощных драконов.

Психиатрам уже давно известно, что пациенты, которым труднее всего дается психотерапия, – это те, кто не берет на себя личной ответственности за выздоровление. На самом деле еще во времена Фрейда (1927) главной целью психотерапии было повышение у пациентов чувства личной ответственности. Доктор Карл Роджерс[29]²⁵ ) даже разработал шкалу «личной ответственности», позволяющую предсказать, кому станет лучше после прохождения лечения, а кому нет.

Из всех негативных мыслей НАМы-обвинители самые ядовитые. По их агрессивности я сравниваю их с рыжими муравьями, поскольку они не только крадут ваше счастье, но и истощают ваши личные силы. Когда вы обвиняете что-то или кого-то в своих проблемах, вы становитесь жертвой обстоятельств, которые сами по себе не смогут изменить вашу ситуацию. Будьте честны перед собой и ответьте себе, есть ли у вас склонность говорить следующие вещи:

1. Это их вина, что коронавирус до сих пор не остановлен.

2. Это ваша вина, что я потерпел неудачу, потому что вы даже не постарались помочь мне.

3. Я не виноват, что слишком много ем; моя мама научила меня ничего не оставлять на тарелке.

4. Мне трудно было уложиться в срок, потому что клиент постоянно менял свое мнение. Я несчастна, и это все его вина!

5. Мой парень не позвонил вовремя, и теперь слишком поздно идти на фильм, который я хотела посмотреть. Он испортил мне вечер!

6. Мой муж не удержал меня от плохого решения, которое я приняла по работе.

7. Мой босс виноват в том, что я не получила повышения.

8. Это вина моего ребенка.

9. Учитель виноват в том, что мой ребенок не успевает по его предмету.

10. Я не виновата, что не была подготовлена к общему собранию. Они никогда не предупреждают заранее.

11. Этого бы не случилось, если бы вы относились ко мне лучше.

12. Откуда мне было знать, что босс хочет получить отчеты через два дня? Он должен был сказать мне.

13. Это твоя вина, что ты забеременела; тебе следовало лучше предохраняться.

14. Если это было так важно, почему ты мне не напомнила?

15. Это не входит в мои обязанности.

Если вы часто начинаете предложение словами «Это твоя/ваша вина, что я…», это может разрушить вашу жизнь. Чтобы уничтожить НАМов-обвинителей, вы должны взять на себя ответственность за изменения в вашей жизни. Это только ваша жизнь, а не чья-либо еще.

В то же время самообвинение столь же токсично. Оно может быть результатом работы Должен-драконов, Драконов стыда и Ответственных драконов. Если вы постоянно вините себя всякий раз, когда кто-то другой расстраивается, испытывает тревогу или не согласен с вами, сделайте шаг назад и оцените, за что вы несете ответственность, а за что нет. Не позволяйте своим драконам или драконам других людей зациклиться на самообвинении. Всегда стремитесь сами быть для себя хорошим наставником, не назначайте на эту роль кого-то токсичного или человека, унижающего вас.

Как вопросы к 100 вашим худшим мыслям могут изменить вашу жизнь

В самом начале терапии я прошу пациента сделать такое упражнение – записать 100 самых неприятных своих НАМов. Затем мы подвергаем каждую такую мысль процессу аннигиляции. Если вы будете делать это с усердием и вдумчивостью, я обещаю, вы перестанете кормить своих драконов, покончите с саморазрушительными мыслями и будете лучше контролировать свое счастье и судьбу. Мозг учится путем повторения.

Беспорядочное или негативное мышление похоже на вредную привычку. Чем больше вы ему подвержены, тем легче НАМам атаковать и завладевать вашим разумом. Эти вредные привычки мышления формируются в процессе, называемом долговременной потенциацией. При одновременной реакции нейронов в ответ на определенную комбинацию сигналов они соединяются друг с другом, и негативные мысли становятся неотъемлемой частью вашей жизни. Вот почему вам нужно выполнить это упражнение 100 раз, чтобы научить свой мозг новому, более рациональному мышлению.

Вы не обязаны верить каждой своей мысли. Если вы хотите эмоциональной свободы, крайне важно развить навык направлять свои мысли. Это первый шаг к выработке ментальной дисциплины. Всякий раз, когда вы чувствуете грусть, злость, нервозность или что теряете контроль, запишите свои НАМы, определите, к какому типу они относятся (их может быть несколько), а затем задайте себе простые вопросы, которым я научился у Байрон Кейти^[4]. Они меняют жизнь. Здесь нет правильных или неправильных ответов; это просто вопросы, которые открывают ваш разум навстречу альтернативным вариантам. Поразмышляйте над каждым ответом, чтобы понять, что вы чувствуете. Спросите себя: ваши мысли, несущие стресс, делают вашу жизнь лучше или хуже?

Во время пандемии одна из моих пациенток позвонила в панике, потому что потеряла работу, и сказала мне: «Я никогда больше не найду работу». Я помог ей проработать эту мысль, ответив на пять вопросов:

НАМ(-ы): Я никогда больше не найду работу.

ВИД(-ы): предсказатели.

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверена, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет, у меня уже есть работа на неполный рабочий день.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Загнанной в ловушку, жертвой, беспомощной.

4. Как бы я себя чувствовала, если бы у меня не было этой мысли?Я бы испытала огромное облегчение, счастье, радость, свободу, вновь почувствовала бы себя собой.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я смогу снова найти работу.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?У меня есть ценные навыки, которые помогут мне устроиться на работу.

Мысль для медитации. У меня есть ценные навыки, которые помогут мне устроиться на работу.

Если вы будете выполнять это упражнение в отношении своих самых ядовитых мыслей, это изменит вашу жизнь, поскольку мозг перестанет прислушиваться к негативу, клубящемуся в вашей голове, и начнет прислушиваться к правде. Помните, речь идет не о позитивном мышлении. Речь идет о точном мышлении. Чтобы сделать этот прием понятным, приведем еще несколько примеров.

Мужчина, страдающий тяжелой депрессией

НАМ(-ы): Я закончу так же, как мой отец, который нас бросил.

ВИД(-ы): предсказатели.

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет, я никогда не брошу своих детей и жену.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Как будто я потерпел неудачу в жизни; я чувствую себя неудачником, подонком, ощущаю грусть, тревогу, злость.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Я бы чувствовал покой, свободу, безопасность.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я не собираюсь быть как мой отец.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?Да, я вместе со своей семьей, я работаю и не употребляю наркотики.

Мысль для медитации. Я не собираюсь быть как мой отец.

Женщина, которой пришлось давать показания против мужчины, убившего ее сына в драке в баре

НАМ(-ы): Я плохая, потому что я хочу, чтобы он страдал.

ВИД(ы): навешиватели ярлыков.

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверена, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Ужасно, как будто я плохой человек. Кто я такая, чтобы судить других?

4. Как бы я себя чувствовала, если бы у меня не было этой мысли?Все еще оплакивала бы своего сына, но без самобичевания.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я не злая, я любящая. Я просто сказала правду, а теперь позволю работать системе правосудия.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?Да, я делаю много полезного для других людей, проявляя к ним мою любовь.

Мысль для медитации. Я любящая.

Офицер полиции, который перегорел и чувствовал, что его работа ничего не меняет

НАМ(-ы): Моя работа ничего не меняет.

ВИД(-ы): «Все или ничего».

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя бесполезным, слабым, перегоревшим, печальным.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Оптимистичным, целеустремленным, довольным, мотивированным, более счастливым.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Моя работа несет положительные изменения.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?Да, каждый день я делаю что-то, что помогает другим людям.

Мысль для медитации. Моя работа несет положительные изменения.

Сотрудник госдепартамента, у которого были проблемы с коллегами

НАМ(-ы): Чем больше ты делаешь, тем больше тебя подставляют.

ВИД(-ы): «Все плохо».

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Гнев, собственную бесполезность, отсутствие мотивации.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Целеустремленным, счастливым, более сконцентрированным на своей работе.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Чем больше я делаю, тем меньше меня подставляют.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?Да, чем больше я делаю, тем больше помогаю и живу в соответствии со своей жизненной целью.

Мысль для медитации. Чем больше я делаю, тем больше помогаю и живу в соответствии со своей жизненной целью.

Овдовевшая мать четверых детей, которая испытывала хронический стресс и была несчастна, но не просила помощи у своей семьи

НАМ(-ы): Я должна быть сильной.

ВИД(-ы): НАМы, терзаемые чувством вины.

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверена, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет. При такой нагрузке я не в состоянии справиться со всем сама.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Побежденной, подавленной, на пределе, хочется убежать от всего этого.

4. Как бы я себя чувствовала, если бы у меня не было этой мысли?Как хорошая мать, которая может попросить о помощи и получить ее, когда мне это необходимо.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Мне не обязательно постоянно быть сильной. Я могу попросить о помощи.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?Да, моя семья предлагала мне помощь, и я могу с благодарностью принять ее.

Мысль для медитации. Я могу попросить о помощи и принять ее.

Десять примеров от Джимми, который выполнил это упражнение вскоре после своего первого сеанса со мной

НАМ № 1: Я не могу выступать на публике.

ВИД(-ы): предсказатели.

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Оцепенение, панику, стыд.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Я бы чувствовал уверенность.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я могу выступать публично и уже делал это много раз.

Мысль для медитации. Я могу выступать публично.

НАМ № 2: Мне лучше умереть.

ВИД(-ы): «Все или ничего», «Все плохо».

1. Это правда? Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Желание покончить с собой, грусть, собственную никчемность, безысходность.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Счастливее, появляется желание жить.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Мне лучше остаться живым по многим причинам, самая важная из которых – моя жена и дети.

Мысль для медитации. Мне лучше остаться живым.

НАМ № 3: Я буду выглядеть идиотом.

ВИД(-ы): предсказатели, навешиватели ярлыков, «Хуже всех».

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя глупым.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Расслабленным, умным.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я не буду выглядеть идиотом, именно поэтому меня повысили на работе, а моя жена вышла за меня замуж.

Мысль для медитации. Я не буду выглядеть идиотом.

НАМ № 4: Я не такой умный, как остальные, присутствующие в этой комнате.

ВИД(-ы):«Все или ничего», «Хуже всех».

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя некомпетентным.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Компетентным.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я такой же умный, как и остальные присутствующие в этой комнате. Я окончил колледж, и у меня прекрасная работа.

Мысль для медитации. Я такой же умный, как и остальные в этой комнате.

НАМ № 5: Я плохой отец, потому что дисциплинирую своих детей.

ВИД(ы):«Хуже всех»; «Все или ничего»; НАМы, терзаемые стыдом.

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Что я плохой отец, не такой хороший, как другие.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Чувствовал бы себя настоящим, хорошим отцом.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я хороший отец, потому что воспитываю своих детей с любовью. Если бы я не приучал своих детей к дисциплине, они выросли бы заносчивыми, это было бы плохо для них самих. Я разумно приучаю к дисциплине своих детей.

Мысль для медитации. Я хороший отец, потому что воспитываю своих детей с любовью.

НАМ № 6: Я слабак.

ВИД(-ы): навешиватели ярлыков, «Все или ничего», «Хуже всех».

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя несуразным, ни на что не годным.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Уверенным в себе.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я не слабак. Я человек, успешно переживший сильную травму.

Мысль для медитации. Я сильный.

НАМ № 7: У меня психическое заболевание.

ВИД(-ы): навешиватели ярлыков.

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет. У меня есть проблемы со здоровьем мозга, но я над ними работаю.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя не таким, как все.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Нормально.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. У меня не психическое заболевание, а проблемы со здоровьем мозга, которые никогда должным образом не лечились.

Мысль для медитации. У меня проблемы со здоровьем мозга, но у кого бы их не было с моим-то прошлым? Я ежедневно работаю над этим.

НАМ № 8: Я недостаточно хорош.

ВИД(-ы): «Все или ничего», «Хуже всех», «Все плохо».

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя слабым и ущербным.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Свободным, счастливым, самодостаточным.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я достаточно хорош.

Мысль для медитации. Я достаточно хорош.

НАМ № 9: Меня отдали, потому что я был худшим из всех детей.

ВИД(-ы): «Все или ничего», предсказатели, навешиватели ярлыков.

1. Это правда? Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой? Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли? Чувствую себя плохо.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли? Любимым.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Меня отдали в другую семью, потому что моя мать страдала тревожным расстройством и не справлялась со всем, что свалилось на нее. Она считала, что мой дедушка обеспечит мне лучшую жизнь, поскольку он был успешным бизнесменом.

Мысль для медитации. Моя мать страдала тревожным расстройством и не справлялась со всем, что свалилось на нее. И я прощаю ее за то, что она отослала меня прочь из семьи.

НАМ № 10: Я «белый мальчик». Я не вписываюсь.

ВИД(-ы): навешиватели ярлыков.

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Отвергнутым.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Принятым другими.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я не «белый мальчик». То, что я наполовину белый, наполовину латинос, может сбивать с толку, но я принадлежу к обеим культурам.

Мысль для медитации. Я уникален, так как принадлежу обеим культурам.