Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки

Хотя ваш мозг всегда прислушивается к драконам, ваша жизнь в значительной степени управляется привычками. Практически все, что вы делаете, основывается на тех, что выработаны вами за свою жизнь. Наши повседневные привычки включают в себя сотни рутинных действий, таких как бутерброд на завтрак; «люблю тебя», сказанные супруге в конце телефонных разговоров; несладкий капучино по утрам без кофеина и с миндальным молоком (я делаю это для своей жены каждое утро, чтобы показать ей, что я люблю ее); чистка зубов; использование зубной нити; бритье; сушка феном ваших волос (увы, не моих); душ; кормление домашних животных; уборка посуды; вынос мусора, стирка белья определенным образом. Привычки – это поведение, доведенное до автоматизма, поэтому нам практически не нужно о нем задумываться.

Существует постоянный танец между вашим Укротителем драконов (ПФК, подробнее читайте в разделе 7), миндалевидным телом (частью вашего эмоционального мозга, реагирующей на угрозы) и базальными ганглиями (где формируются и сохраняются привычки). Когда ПФК здорова и сильна, она помогает направлять и контролировать выработку здоровых привычек. Когда она слаба, вы легче поддаетесь влиянию драконов, и ваши импульсы могут взять верх, вызывая формирование многих вредных привычек. Уже сформировавшиеся, как хорошие, так и плохие привычки потребляют одинаковое количество энергии.

Стресс и тревога, вызванные пандемией, ослабили Укротителей драконов во всем мире и позволили вредным привычкам взять верх. Те, кто годами ограничивал себя в хлебе, печеньях или кексах, внезапно начали печь их тоннами. Другие, с устойчивыми рабочими привычками в офисе, пытаясь работать дома, обнаруживали, что становятся рассеянными, невнимательными и непродуктивными. Третьи, до того регулярно занимавшиеся спортом, больше не могли мотивировать себя двигаться и оседали на своих диванах. Нескончаемый стресс и постоянная тревога, вызванные пандемией, ослабили Укротителей драконов по всему миру, позволив Драконам вредных привычек взять все под свой контроль.

Некоторые из ваших привычек двигают вашу жизнь вперед, позволяя вам гордиться собой, в то время как другие привычки становятся драконами, приводя к проблемам в отношениях, работе и финансах. Пустое времяпрепровождение, отвлекаемость, споры, неорганизованность или забывчивость – это привычки, которые наносят вам вред. Если вы отключите автопилот ваших действий и произносимых вами слов и будете целенаправленно управлять ими с помощью ПФК, это даст вам счастье, улучшит ваши отношения и увеличит вашу успешность в целом. Например, всякий раз, когда я прихожу в ресторан и официант спрашивает, не хочу ли я сразу заказать алкогольный напиток, и ставит на стол хлеб, я помню о том, что мой ответ напрямую повлияет на мое здоровье. Я говорю «нет» алкоголю и прошу его убрать хлеб. Мои автоматические реакции – это привычки; они хранятся в части мозга, называемой базальными ганглиями. Привычки – это процессы, которые развиваются с течением времени, и они либо делают нас здоровыми, либо поддерживают наше здоровье, либо делают нас больными.

«Нет», которое я говорю официанту, – это краеугольный камень, задающий тон всей остальной части трапезы. Знаете ли вы, почему официанты начинают с алкоголя и приносят на стол бесплатный хлеб? И то и другое снижает приток крови к ПФК, ослабляя тем самым Укротителя драконов. Алкоголь напрямую снижает функцию ПФК, поэтому чем больше вы пьете, тем хуже качество ваших решений. Хлеб быстро превращается в вашем желудке в сахар, вызывая немедленный всплеск уровня сахара в крови и гормона инсулина, который доставляет триптофан в мозг. Триптофан является предшественником нейромедиатора «не парься, будь счастлив» – серотонина, который, как и алкоголь, снижает приток крови к ПФК, повышая вероятность того, что вы закажете дополнительную еду, включая десерт, даже если перед едой вы сказали себе, что будете благоразумны. Я часто говорю своим пациентам, да и себе самому: «Прими одно краеугольное решение, чтобы не принимать вместо этого 30». Если я приму одно решение не оставлять хлеб на столе, то мне не придется 30 раз смотреть на него и решать его не есть.

Большинство людей думают о привычках как об одной единой задаче, хотя обычно они складываются из множества более мелких форм поведения (совокупность привычек), таких как, например, отказ от хлеба:

Официант автоматически подает хлеб на стол.

Я говорю: «Нет, спасибо, пожалуйста, уберите это».

Официант обычно удивляется и спрашивает: «Вы уверены? У нас действительно вкусный хлеб».

Я говорю: «Я настолько уверен, насколько это возможно».

Через две минуты помощник официанта, увидев, что на столе нет хлеба, приносит его снова.

Я говорю: «Пожалуйста, уберите».

Привычки формируются в результате процесса под названием долговременная потенциация. Когда нейроны срабатывают сообща, они соединяются друг с другом, в результате чего привычки и реакции становятся неотъемлемой частью вашей жизни. Долговременная потенциация происходит, когда мозг узнает что-то новое, независимо от того, хорошо это для вас или плохо, и это заставляет его нейросети образовывать новые связи. На ранней стадии процесса обучения связи слабы (мне приходилось серьезно подумать, прежде чем отказаться от хлеба), но со временем, по мере того как вы неоднократно повторяете определенное действие или поведение, нейросеть укрепляется, что повышает вероятность автоматического привычного поведения.

Что такое вредная привычка? Это то, что негативно сказывается на вашем здоровье, отношениях или финансах; то, что раздражает или мешает другим; и то, что становится драконом, влияющим на ваш мозг. От вредных привычек можно избавиться с помощью тренировок. Существуют тысячи вредных привычек. Для иллюстрации мы рассмотрим 10 распространенных Драконов вредных привычек (ДВП), которые крадут ваше счастье, здоровье и полноценные отношения.

10 драконов вредных привычек (ДВП)

1. ДВП «Говорю да, когда надо сказать нет».

2. ДВП вечного «нет», или Дракон – любитель поспорить.

3. ДВП – любитель перебивать и говорить все без разбора.

4. ДВП с проблемой говорить правду.

5. ДВП обсессивности, многозадачности и невнимательности.

6. ДВП прокрастинации («Сделаю завтра»).

7. ДВП неорганизованности.

8. ДВП «А давайте создадим проблему».

9. ДВП переедания.

10. Беспечные ДВП.

Превращайте Драконов вредных привычек в хороших драконов

Вы можете переучить или превратить ДВП в хороших драконов, выполнив пять простых шагов.

1. Определите одного своего Дракона вредной привычки и начните отслеживать его. Вычислите исходную информацию о нежелательной привычке и о том, как часто она возникает. Это поможет вам отслеживать свой прогресс. Работайте над переобучением только одного Дракона вредной привычки зараз примерно 30 дней. Через 10 месяцев, если потребуется, вы сможете справиться со всеми 10 из них.

2. Определите, что вызывает срабатывание этой привычки. Когда вы заметите у себя желание что-то сделать (например, поужинать в ресторане), задайте себе следующие вопросы:

• Какое сейчас время суток? Время: вечер.

• Где вы находитесь? Место: ресторан.

• С кем вы? Люди: с моей женой или друзьями.

• Как вы себя чувствуете? Настроение: в целом счастливое.

•  Что происходит? Действие: официант спрашивает, принести ли алкогольный напиток, оставляет хлеб на столе.

Ответы на эти пять вопросов помогут вам понять стимулы или триггеры, вызывающие такое поведение.

3. Какую выгоду или вознаграждение вы получаете в результате такого поведения? Знайте, чего вы ищете. Удовольствия, энергии, возбуждения, счастья, облегчения, расслабления, принятия, любви или чего-то еще?

4. Есть ли другие способы получить те же выгоды или даже что-то получше? Как еще вы могли бы получить то, чего ищете? Поэкспериментируйте с различными вариантами. Всякий раз, когда у вас срабатывает вредная привычка, замените ее чем-нибудь другим, чтобы посмотреть, сможете ли вы получить тот же желаемый для вас результат, но таким способом, чтобы это послужило вашему здоровью и счастью, а не навредило им. Любите только те виды поведения, которые отвечают вам взаимностью. Например, когда вы поймаете себя на том, что хотите перекусить в ресторане, попросите немного палочек из моркови, огурцов или сельдерея. Насладитесь их приятным хрустом.

Прежде чем я всерьез занялся своим здоровьем, я не ограничивал себя в хлебе, особенно меня тянуло к свежеиспеченному хлебу, намазанному маслом. Но, влюбившись в свой мозг, я понял, что мне нравится быть здоровым, обладать энергией и ясностью мышления, а также влезать в джинсы того же размера, что был у меня в старших классах, и это удовольствие гораздо сильнее сиюминутного наслаждения от нездоровой пищи. Новые преимущества намного превосходили старые. Теперь я рассматриваю бесплатный хлеб как «оружие массового поражения», и, поддаваясь поведению, которое не способствует моему здоровью, я чувствую себя плохо.

5. Выработайте новую практику. Теперь, когда вы знаете особенности и вознаграждения, свойственные вашей вредной привычке, создайте новый распорядок, чтобы получить то, что вы хотите (в разделе 7 вы создадите «Чудо на одной странице», где изложите свои цели). Сосредоточьтесь на вознаграждениях, которые вы получите без этой вредной привычки. Стараясь избавиться от любой привычки, не усложняйте, придерживайтесь простоты. Например:

1. Какую привычку вы хотите изменить?Прекратить есть на ночь.

2. Каковы особенности этой привычки?Желание возникает вечером, после ужина, в одиночестве или с друзьями.

3. Какого вознаграждения вы хотите?Основное: избавиться от компульсивной тяги к еде на ночь и привычных схем питания (мозг жаждет однообразия вне зависимости от того, хорошо это или плохо). Преимущества отсутствия такого поведения: долгосрочное избавление от компульсивной тяги к еде, улучшение контроля за пищевыми привычками.

4. Какую новую практику вы могли бы установить для себя?После ужина я больше не буду есть до середины утра следующего дня. Когда появится тяга к еде, я выпью стакан воды или совершу небольшую прогулку.

В своей книге «Атомные привычки» Джеймс Клир говорит, что для создания новой привычки нужно следующее: сделать ее очевидной, знать ее особенности; сделать новую привычку привлекательной, поощрять себя за нее; создать для себя новую регулярную практику этой привычки, и чем проще она будет, тем лучше; и обязательно нужно сделать так, чтобы она приносила удовлетворение^[1].

Драконы вредных привычек «Говорю «да», когда надо сказать «нет»

Этот Дракон вредных привычек, угождающий людям, может вызвать злость и хронический стресс. Рассматриваемая привычка, как и многие другие вредные привычки, связана с низкой активностью ПФК, что ограничивает предусмотрительность и умение просчитывать ситуацию. Когда кто-то просит вас что-то сделать, вы рефлекторно говорите «да», не продумывая всех последствий, и в итоге оказываетесь настолько погружены в дела других, что у вас не остается времени на семью и другие приоритеты. Драконы вредных привычек «Говорю «да», когда надо сказать «нет» рождаются от Покинутых, невидимых, незначимых, Тревожных драконов, Должен-Драконов или Драконов стыда, которые ошибочно полагают, что чем больше вы сделаете для других, тем больше они примут, одобрят или полюбят вас.

Среди моих пациентов был Картер, адвокат, который однажды сказал мне, что у него нет времени заниматься спортом или правильно питаться, потому что он очень занят. Когда мы прошлись по его неделе, стало ясно, что в большинстве случаев он посвящал себя делам, которые удовлетворяли потребности других людей и что он мало делал для себя самого. Я научил его волшебной фразе: «Мне нужно подумать об этом». Я заставил его практиковаться перед зеркалом, повторяя эту фразу вновь и вновь. Затем он должен был фильтровать каждую просьбу через следующий вопрос: соответствует ли это целям, которые я ставлю перед собой в жизни? Соответствует ли это его целям в отношениях, на работе, финансовым целям, целям в области физического, эмоционального или духовного здоровья? И если это было не так, он должен был вежливо отказаться. За три месяца это простое упражнение изменило его жизнь. У него появилось больше времени на жену, детей, сон и даже на безвозмездную помощь, что было одной из его целей.

Как контролировать своих Драконов вредных привычек «Говорю «да», когда надо сказать «нет»

1. Есть ли у вас такая привычка? Если вы часто чувствуете себя подавленным, уставшим или у вас нет времени на себя, этот дракон, скорее всего, кусает вас. Отследите это.

2. Каковы признаки или триггеры? Попытка угодить людям, импульсивная реакция, попытка не чувствовать вину.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: собственная значимость, быть хорошим человеком, плюсы, которые учтутся на Небесах. Преимущества отсутствия такого поведения: свободное время для тех вещей, которые для меня важнее.

4. Создание новой практики. Всякий раз, когда кто-то просит вас что-то сделать, начните со слов: «Мне нужно подумать об этом». Затем профильтруйте свой ответ через ваши жизненные цели. Если предложение человека вам не подходит, вежливо, но твердо откажите, сказав что-то вроде: «Я не смогу вписать это в свое расписание». Напишите и разместите фразу «Мне нужно подумать об этом» как минимум в трех местах, где вы будете ее видеть ежедневно.

Драконы вечного «Нет» или Драконы – любители поспорить

В противоположность предыдущему Дракону вредных привычек этот дракон застрял в фазе развития «ужасных двухлеток». Для двухлетних детей нормально отстаивать свою независимость и практически на все автоматически говорить «нет». Если я хотел, чтобы кто-то из моих детей, когда им было два года, поцеловал меня, я часто использовал обратную психологию и говорил, что не хочу поцелуя, и это обычно срабатывало (не судите меня строго за подобную манипулятивность). К трем-четырем годам дети обычно вырастают из фазы автоматического «нет». Это мило, когда им два года, но обычно очень раздражает, когда им шесть, 16, 46 или 86.

Много лет назад я заметил, что у людей, склонных к спорам или оппозиционно настроенных (автоматически говорящих «нет»), повышена активность передней поясной извилины (ППИ) в лобных долях. ППИ можно сравнить с переключателем передач в мозге. Она отвечает за когнитивную гибкость, участвует в процессах переключения внимания, поиска вариантов и обнаружения ошибок. Когда она работает слишком усердно, человек склонен слушать только своих драконов и НАМов. Он может тревожиться (зацикливаться на определенных мыслях), быть ригидным, жестким, затаивать обиду, постоянно видеть ошибки в себе и других, часто зацикливаться на таких словах, как «нет», «ни за что», «никогда», «вы не можете заставить меня это сделать».

У моего отца был этот дракон наряду с чрезмерно активной ППИ. Всякий раз, когда я просил его о чем-то, например одолжить машину, в ответ автоматически звучало «нет». Мы с братьями и сестрами знали, что, если мы чего-то хотим от папы, он сначала скажет «нет», затем, неделю или две спустя, подумает над просьбой и, возможно, передумает. Но его первым ответом неизменно являлось «нет».

В 1972 году, когда мне исполнилось 18, я собрался отслужить воинскую повинность, поскольку США все еще воевали во Вьетнаме. Когда я сказал отцу, что хочу пойти в армию и служить помощником ветеринара (я хотел быть ветеринаром с детства), мой отец сказал мне, чтобы я не смел этого делать (его автоматическая реакция), потому что шла война. Итак, что я сделал? Пошел в армию! Три недели спустя я проходил базовую подготовку в Форд Орд, недалеко от Монтеррея, Калифорния, обрил голову, на меня орали, называли опарышем. Поскольку мой отец сказал, что я не могу этого сделать, я должен был это сделать (нормальный подростковый процесс, называемый индивидуализацией). Если бы он сказал: «Это интересная идея, давай это обсудим», – скорее всего, меня никогда не назвали бы опарышем.

Драконы вечного «нет» или Драконы – любители спорить вызывают стресс в отношениях. Один мужчина поведал мне, что всякий раз, когда он хотел заняться любовью со своей женой, ему приходилось вести себя так, будто на самом деле он не хочет заниматься любовью. Он сказал: «Если я просил ее напрямую, она отвечала «нет» в 99 случаях из 100. Если я запирал дверь нашей спальни на ночь (это было признаком того, что он хотел близости с ней), она напрягалась и говорила, что ей это неинтересно. Если же я вел себя незаинтересованно и просто долго гладил ее по спине, тогда, возможно, у меня был шанс. Объем тактического планирования и усилий, которые требовались, чтобы это произошло, часто не стоили того». Автоматическое «нет» создает большую нагрузку на отношения.

Как контролировать своих Драконов вечного «нет» и Драконов – любителей спорить

1. Есть ли у вас такая привычка? Если «нет» – это первый ваш ответ на любой вопрос или вы начинаете формулировать контраргумент в своей голове еще до того, как человек закончит свою мысль, скорее всего, у вас есть эти драконы. И не надо автоматически возражать, что у вас его нет, так как это естественная поведенческая тенденция этих драконов. Отследите это в себе.

2. Каковы ее признаки или триггеры? Проявляется всякий раз, когда кто-то просит вас о чем-то или когда вы ведете эмоциональный разговор.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: быть правым, быть в контроле, быть хозяином своего времени и решений. Преимущества отсутствия такого поведения: улучшение взаимоотношений и возможность совместных действий.

4. Новая практика. Прежде чем ответить на вопрос или просьбу в негативном ключе, поймайте себя на этом желании, сделайте вдох и сначала подумайте, наилучшее ли это решение – сказать «нет». Часто бывает полезно сделать глубокий вдох, просто чтобы выиграть дополнительное время перед ответом. Например, если ваш супруг просит вас что-то сделать, сделайте глубокий вдох, прежде чем сказать «нет», и спросите себя, действительно ли отказ отвечает интересам каждого, соответствует ли это тому, чего вы ждете от ваших отношений. На самом деле вы можете использовать ту же фразу, которую я рекомендовал для предыдущего дракона: «Мне нужно подумать об этом». Автоматическое «нет» разрушило немало отношений. Спросите себя, действительно ли вы хотите сказать «нет», и не спешите с ответом.

Драконы – любители перебивать и говорить все без разбора

Посмотрите любое политическое ток-шоу, и вы увидите и услышите, как эти Драконы вредных привычек кричат и перебивают друг друга. На самом деле они никого не слушают; они говорят первое, что приходит в голову. Как только кто-то что-то говорит, другой человек начинает отвечать на самом деле не понимая, что сказал говоривший. Так поступают политические эксперты, руководители, многие родители – и это очень вредит взаимному общению и взаимодействию.

На протяжении многих лет многие пациенты говорили мне, что они предельно честны. А я думаю про себя: «Если бы только от этого была польза». У людей с Драконами – любителями перебивать и говорить без разбора, как правило, наблюдается низкая активность в ПФК, поэтому они не фильтруют то, что собираются сказать, прежде чем произнести это. Для здоровых отношений важно думать о том, какое влияние окажут ваши слова на других, прежде чем вы их произнесете.

На лекциях я часто спрашиваю аудиторию: «Кто из вас женат или замужем?» Обычно где-то половина аудитории поднимает руки. Затем я спрашиваю: «Полезно ли вам в вашем браке высказывать все, что вы думаете?» Аудитория смеется и хором отвечает: «Нет!»

Этот дракон может быть грубым, оправдывать свое поведение тем, что ему нужно высказаться, иначе он забудет, что собирался сказать; он склонен доминировать в разговорах. Людям с этим драконом, как правило, трудно стоять в очередях. Дети и сотрудники часто замыкаются в себе, когда родитель или начальник страдает от этой вредной привычки.

Я видел многих подростков, которые были замкнуты в себе, потому что их родители перебивали их, не слушали и постоянно указывали, как им думать. Именно это случилось с Брэндоном. В 15 лет он впал в депрессию и взбунтовался. Как только он возвращался домой из школы, он закрывался в своей комнате и выходил только для того, чтобы что-то съесть. Если родители пытались выманить его из комнаты, он набрасывался на них, требуя оставить его в покое. Его родители подумали, что проблема в Брэндоне, и привели его ко мне. Они сказали мне, что он необщительный, и были уверены, что и со мной он не будет разговаривать. Я сказал родителям, чтобы они оставили Брэндона со мной наедине.

Когда мы остались вдвоем, я дал ему понять, что здесь для того, чтобы выслушать его, и что здесь безопасное пространство, чтобы выразить себя. Со временем он раскрылся и рассказал мне, что его родители никогда не позволяли ему даже закончить предложение или поделиться своим мнением, поэтому он просто бросил все попытки. Именно тогда я пригласил его родителей принять участие в терапии Брэндона и помог им понять, что они были частью проблемы, но могут стать и частью ее решения.

Как контролировать своих Драконов – любителей перебивать или говорить все без разбора

1. Есть ли у вас такая привычка? Кто-нибудь говорил вам, что вы постоянно перебиваете или вступаете в разговор, не дослушав? Склонны ли люди замыкаться в себе рядом с вами? Склонны ли вы говорить первое, что приходит на ум, не задумываясь о влиянии ваших слов на другого человека? Вы склонны действовать, не раздумывая?

2. Каковы ее признаки или триггеры? Разговоры с близкими вам людьми, например коллегами и друзьями; когда вы находитесь в состоянии алкогольного опьянения (бросьте пить!), голодны, устали, рассержены, в состоянии ссоры или ошеломлены словами вашего партнера.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: выпустить пар, снять стресс, донести свою точку зрения, почувствовать себя правым. Преимущества отсутствия такого поведения: улучшение взаимосвязей и взаимоотношений.

4. Новая практика. Есть два противоядия против Драконов вредных привычек – любителей перебивать и говорить без разбора, которые улучшают как качество общения, так и общее состояние отношений. Это – научиться спрашивать «А что потом?» и активное слушание.

Прежде чем что-то сказать, проанализируйте, как это может подействовать на других. Я часто учу своих пациентов спрашивать себя: Если я скажу это или сделаю то-то, каковы будут последствия? Сблизит ли это меня с моим супругом, улучшит ли мои отношения с начальником, поможет ли здоровому развитию моих детей, улучшит ли мое собственное здоровье? Чем больше вы фильтруете свои слова и поступки через свои действительные желания, тем менее «предельно честными» вы будете.

Активное слушание значительно способствует общению; большинство психотерапевтов обучают этому навыку. Оно заглушает голос любого дракона. Это просто и выглядит примерно так:

Шаг 1. Слушайте и не перебивайте независимо от того, насколько сильно у вас желание это сделать.

Шаг 2. Повторите то, что вы услышали: «Вы говорите, что…»

Шаг 3. Прислушайтесь к чувствам, стоящим за тем, что вы слышите. Например: «Похоже, вы чувствуете разочарование».

Шаг 4. Внимательно выслушайте ответ человека и вновь отрефлексируйте его.

Активное слушание заставляет вас быть внимательным и не дает вам думать о том, что вы собираетесь сказать дальше, поскольку вам нужно услышать другого человека. Польза активного слушания заключается в том, что это улучшает общение, немедленно устраняет недоразумения и улаживает конфликты. Когда человек чувствует, что его слышат, это дает ему возможность проговорить свою проблему и зачастую увидеть ее решение. Когда человек не чувствует, что его слышат или когда кто-то перебивает, это может разбудить его Брошенных, невидимых или незначимых, а также Гневных драконов. Активное слушание может чудесным образом за короткий промежуток времени изменить отношения.

Драконы вредных привычек, для которых говорить правду является проблемой

Это коварные Драконы вредных привычек. Ложь приводит к недоверию в отношениях, и, если вы можете лгать другим, значит, вы также лжете и себе. Конечно, вам не нужно быть «предельно честным». Я часто говорю своим пациентам, что можно что-то сказать, а можно сказать что-то тактично. Ложь – весьма распространенная вредная привычка. На самом деле, согласно одному исследованию, большинство людей лгут один-два раза в день^[2]. Люди лгут по многим причинам, например:

• Чтобы избежать наказания (Тревожные драконы).

• Чтобы защитить себя (Раненые драконы).

• Чтобы не разочаровать других (Тревожные драконы).

• Чтобы избежать чувства стыда (Должен-драконы и Драконы стыда).

• Чтобы получить награду, которую они не заслужили (Избалованные драконы).

• Чтобы выказать себя хорошими или значимыми (Незначимые драконы).

• Для защиты другого человека от наказания (Ответственные драконы).

• Для выхода из некомфортной социальной ситуации (Тревожные драконы).

• Ради демонстрации власти над другими (Гневные драконы).

Ложь может даже подорвать ваше здоровье. Одно исследование показало, что 81 процент пациентов лгут своим врачам по крайней мере в одном из семи случаев: не принимают рецептурные лекарства в соответствии с инструкциями, не занимаются спортом регулярно или вообще им не занимаются, не понимают указаний врача, не согласны с рекомендациями врача, придерживаются нездоровой диеты, принимают определенные, не прописанные им лекарства, принимают чужие лекарства^[3]. Вам практически невозможно получить необходимую помощь, если вы не будете честны с теми, кто желает вам помочь.

Существует разница между «обыкновенными» лжецами – теми из нас, кто прибегает к безобидной маленькой лжи во спасение, – и патологическими лжецами.

«Обыкновенные» лжецы:

Делают комплименты, которые не являются на 100 процентов искренними.

Говорят людям, что у них все хорошо, когда на самом деле это не так.

Говорят, что они заняты, чтобы избежать общения с кем-то.

Патологические лжецы:

Лгут по привычке, даже когда в этом нет явной выгоды.

Лгут, чтобы выставить себя героем или жертвой, а истории, которые они рассказывают, драматичны, сложны и детализированы.

Получают удовольствие от того, что им сходит все с рук.

Произносят в день больше лжи, чем «обыкновенный» лжец.

Как правило, моложе, мужского пола и имеют более высокий профессиональный статус (плохая новость для менеджеров хедж-фондов, адвокатов и врачей).

Чаще всего лгут своим партнерам и детям.

Считают ложь приемлемой; их не останавливает чувство вины или риск разоблачения.

В основном склонны лгать в своих собственных интересах, например чтобы сохранить что-то в тайне.

Я бы солгал, если бы сказал, что легко избавиться от лжи.

Как контролировать своих Драконов, для которых говорить правду является проблемой

1. Есть ли у вас такая привычка? Отследите, сколько раз вы солжете сегодня, а также в течение своей обычной недели.

2. Каковы ее признаки или триггеры? Когда вы чувствуете себя в ловушке, когда вы не хотите задеть чьи-то чувства или когда вам не нравится правда.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: какие из причин, по которым люди лгут, применимы к вам? Преимущества при отсутствии такого поведения: чувствовать себя лучше, точнее запоминать факты, испытывать меньше стресса.

4. Новая практика. Рассматривайте ложь как проблему, а не как обвинение в отношении вашего характера. Во-первых, немедленно прекратите лгать своим докторам. Я часто говорю своим пациентам, что их задача номер один на пути успешного лечения – говорить мне правду; в противном случае мы напрасно тратим время и деньги каждого из нас. Когда вы поймаете себя на том, что начинаете лгать, сделайте вдох, паузу и скажите: «Я имел в виду…», а затем правду.

Записывайте свою ложь в дневник, чтобы иметь возможность ее отслеживать. Когда вы станете меньше лгать, ваша самооценка повысится.

Если вы не можете прекратить лгать, обратитесь за профессиональной помощью. Возможно, у вас СДВГ или проблемы, связанные с головным мозгом, что может сказываться на ваших суждениях.

Драконы обсессивности, многозадачности и невнимательности

Смартфоны, ноутбуки, планшеты, электронная почта, текстовые сообщения, интернет и стриминговые сервисы нередко крадут наше время и внимание из-за Коварных драконов, паразитирующих на этих платформах (см. раздел 5). Многие люди, смотря телевизор, часто одновременно заняты и другими гаджетами. Технологические компании постоянно создают новинки, которые вызывают привыкание, завладевают нашим вниманием и отвлекают нас от значимых отношений. Большинство людей сидят за своими смартфонами во время еды, вместо того чтобы общаться с членами семьи. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что подростки на самом деле тратят больше времени на развлекательные медиа (в среднем девять часов), чем на сон; дети от 8 до 12 лет находятся онлайн в среднем по шесть часов в день^[4].

Технологии захватывают развивающийся подростковый мозг с потенциально серьезными последствиями для многих. По мере роста увлечений видеоиграми и технологиями растут показатели ожирения и депрессии^[5]. Ян Богост, знаменитый дизайнер видеоигр (Cow Clicker и Cruel 2 B Kind), заведующий кафедрой медиаисследований и профессор интерактивных вычислений в Технологическом институте Джорджии, называет волну новых технологий, вызывающих привыкание, «сигаретой нашего века» и предупреждает об их столь же аддиктивных и потенциально разрушительных побочных эффектах^[6].

Тревожное исследование компании Microsoft показало, что из-за повсеместного увлечения гаджетами люди теряют концентрацию примерно через восемь секунд, в то время как скромная золотая рыбка теряет концентрацию примерно через девять секунд^[7]. Похоже, что эволюция движется в не совсем правильном направлении. В 2000 году средняя продолжительность концентрации внимания человека оценивалась в 12 секунд, что невелико; однако потеря трети нашей концентрации внимания за 15 лет вызывает тревогу^[8]!

Согласно статье в Harvard Business Review «Бойтесь вечно занятого менеджера»^[9], наш нездоровый образ жизни снижает нашу работоспособность. Только 10 процентов менеджеров обладают двумя основными составляющими успеха – высокой концентрацией внимания и высоким уровнем энергии. Авторы обнаружили, что 20 процентов выполняли свою работу спустя рукава, 30 процентов были склонны к прокрастинации, а 40 процентов легко отвлекались. Это означает, что 90 процентам менеджеров и, вероятно, всем остальным из нас не хватает сосредоточенности и/или энергии.

Бойтесь вечно занятого менеджера

Как контролировать Драконов обсессивности, многозадачности и невнимательности

1. Есть ли у вас такая привычка? Отследите, сколько раз в час вы отвлекаетесь.

2. Каковы ее признаки или триггеры? Когда вы подвергаетесь бомбардировке телефонными звонками, электронными письмами, текстовыми сообщениями и так далее.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: удовлетворение своей зависимости от необходимости знать, что будет дальше, или необходимость отвлекать себя чем-то развлекающим, чтобы не иметь дело с проблемами. Преимущества при отсутствии такого поведения: больше времени, меньше стресса, лучше сосредоточенность.

4. Новая практика. Когда вам нужно что-то сделать, закройте электронную почту и переведите телефон в режим полета. Ваша продуктивность значительно возрастет. Попробуйте приложение App Detox, чтобы телефон не отвлекал вас.

Драконы прокрастинации («Я сделаю это завтра»)

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Когда вы ждете до самой последней минуты, чтобы что-то сделать (уроки, оформление документов или работу по дому; оплатить счета; купить подарки на день рождения, годовщину или Рождество и так далее), это усиливает стресс и часто раздражает окружающих, которые чувствуют, что им нужно будет сделать за вас то, что вы не успеваете.

Этот дракон начинает действовать только тогда, когда сроки уже почти вышли. Многие родители рассказывали мне о постоянных ссорах со своими детьми или подростками, пытаясь объяснить им, что работу над школьным проектом нужно начинать как можно раньше и делать его постепенно, пока есть время, а не накануне вечером. Многие взрослые говорили мне, что сами они никогда не садились писать курсовую в ночь перед сдачей и тем более не принимали амфетамины. Прокрастинация – залог плохо выполненной или незавершенной работы.

Прокрастинация – отличительная черта Дракона с СДВГ, когда Укротитель драконов ослаблен. Она может, кроме того, идти рука об руку с абстрактными целями, депрессией, перфекционизмом, отсутствием ощущения, что все получится как нужно, страхом неудачи и низкой энергией.

Как контролировать Драконов прокрастинации («Я сделаю это завтра»)

1. Есть ли у вас такая привычка? Отследите, сколько раз за сегодняшний день вы откладывали дела на потом, говорили или думали: «Я сделаю это завтра».

2. Каковы ее признаки или триггеры? Перед вами стоит задача или необходимо принять решение, но вы предпочли бы заняться чем-то другим.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: не нужно тратить энергию и прикладывать усилия; можно оставаться в настоящем моменте; получать немедленное удовлетворение, а не некие будущие награды. Преимущества отсутствия такого поведения: делать больше с меньшим стрессом, выполнять работу лучше.

4. Новая практика. Как и в случае с ложью, рассматривайте прокрастинацию не как недостаток характера, а скорее как проблему, требующую решения. Секрет прекращения прокрастинации заключается в том, чтобы иметь метод для достижения цели. Я использую тот, который состоит всего из нескольких простых шагов:

Знайте, чего вы хотите. Большинство вещей в моей жизни начинаются с этого вопроса: каковы твои цели? Запишите свои цели и ежедневно просматривайте их. Убедитесь, что вы написали свое «Чудо на одной странице» (подробнее в разделе 7). Первое, что я делаю изо дня в день, – просматриваю собственное «Чудо на одной странице», а также список дел и список того, что нужно прекратить делать. Не пытайтесь делать слишком много дел сразу, иначе мало что получится, вот почему у меня также есть список того, что нужно прекратить делать. Тим Кук, генеральный директор Apple, говорит: «Каждый день мы говорим «нет» хорошим идеям. Мы делаем это для того, чтобы воплощались в жизнь идеи великие»^[10].

В начале каждого дня проводите одну-три минуты наедине с самим собой. В Клинике Амена одной из наших традиций является ежедневное собрание, когда команды каждое утро собираются на несколько минут вместе, чтобы обсудить, что произошло накануне и каковы цели на день, и все это в контексте наших общих целей. Летучка помогает нам поддерживать ритм выполнения дел. Короткая беседа с самим собой значительно повысит вашу продуктивность. Решите, чего вы хотите достичь в этот день в общем контексте вашей жизни. Запишите три дела, которые вы хотите выполнить в этот день, и начните с самого важного.

Первыми делайте самые важные дела. Десерт не зря подается в конце трапезы. Если вы съедите его первым, вы не получите необходимых питательных веществ для организма. Перестаньте есть десерт первым относительно вашего времени – выполняйте самые важные задачи дня, когда у вас больше всего энергии.

Постарайтесь достичь вашей цели наименьшим количеством действий. Достижение целей сродни задаче сдвинуть гигантский камень. Вопрос не в усилиях, а в наличии правильных инструментов и плана. Какие инструменты вам нужны для выполнения задачи? Правильное питание, спортивная одежда, инструменты для отслеживания финансов? Убедитесь, что у вас есть все нужное, прежде чем действовать. Например, я планирую заняться спортом не откладывая это на потом, «когда у меня будет время». Если я запланировал это, никто не может отнять этого у меня. Я также выкладываю свою спортивную одежду накануне вечером, чтобы утром она уже была готова, и ношу Fitbit[30], чтобы у меня было постоянное напоминание о необходимости поддерживать достаточную физическую активность. Простое надевание трекера уже подталкивает меня к занятиям спортом.

Совмещайте то, что вам нравится делать, с тем, что вы склонны откладывать на потом. Например, слушайте подкасты или аудиокниги во время тренировки или смотрите любимое телешоу, занимаясь домашними делами. Почти каждую свою утреннюю прогулку я одновременно провожу телефонную конференцию с двумя моими рабочими группами.

Вознаграждайте себя. Скажите себе, что после выполнения трудного задания вы вознаградите себя чем-то особенным, например новой книгой, ванной с пеной или чашкой горячего чая.

Если вы обнаружите, что никак не можете справиться с прокрастинацией, используя эти простые шаги, убедитесь, что у вас нет СДВГ, который может мешать вашей жизни.

Драконы неорганизованности

Из-за Драконов вредных привычек (Говорить «да», когда надо сказать «нет»; Обсессивности, многозадачности и невнимательности; Прокрастинации) или перегрузки многие люди испытывают трудности с организацией – как своего времени, так и своего пространства. Они, как правило, опаздывают, заканчивают задания в последний момент или не справляются вовремя. Им также обычно трудно поддерживать порядок в своем пространстве, особенно в комнатах, школьных рюкзаках, шкафах-картотеках, ящиках, гардеробных и бумагах.

Ничто так не расстраивает босса, коллегу, члена семьи – кого угодно, – как необходимость ждать того, кто плохо организован, не готов к выполнению своих повседневных задач или опаздывает. Вы наверняка испытывали раздражение, когда кто-то заканчивал задание позже обещанного или когда вам приходилось менять свои планы из-за чьей-то неорганизованности. И это может затянуться, как в случае с боссом Билли.

Билли – яркая, энергичная помощница по административным вопросам, умеющая четко формулировать и излагать свои мысли. Она быстро поднялась по карьерной лестнице в небольшой компьютерной компании благодаря своим навыкам общения. Однако после повышения на должность офис-менеджера возникла проблема неорганизованности. Отлаженная работа начала давать сбои, поскольку Билли игнорировала многие мелкие детали. Сначала босс Билли собирался уволить ее. Однако, поговорив с консультантом по подбору персонала, он понял, что повысил Билли из-за способностей, которые она проявила на предыдущей должности, и этого казалось недостаточно на новом месте. Вместо того чтобы уволить ее, он отправил ее на несколько тренингов, посвященных вопросам организации, что значительно улучшило ее навыки.

Психиатры говорят, что люди, хронически не выполняющие задания или постоянно опаздывающие на встречи, проявляют скрытую враждебность. Они выплескивают свой гнев пассивно-агрессивными способами. Вместо того чтобы сказать кому-то, что они злы, они отыгрываются, опаздывая или саботируя выполнение возложенных на них задач. Кроме того, неорганизованность и хронические опоздания являются отличительными признаками СДВГ. При низкой активности ПФК труднее быть организованным и пунктуальным.

Как контролировать Драконов неорганизованности

1. Есть ли у вас такая привычка? Как выглядят ваша комната, письменный стол, сумочка, шкафы, выдвижные ящики? Как у вас обстоят дела со сроками? Что бы ваш партнер или родители сказали о вашей организованности?

2. Каковы ее признаки или триггеры? Вечная спешка; нет времени на организацию своего дня, задач или пространства; перегруженный график; высокий стресс; слишком много отвлекающих факторов.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: вы верите, что это экономит ваше время. Преимущества при отсутствии такого поведения: в долгосрочной перспективе вы сэкономите гораздо больше времени, так как ваша эффективность повысится.

4. Новая практика. Попросите помощи у более организованного друга или члена семьи. Или наймите профессионального организатора, который приедет к вам домой или на работу и научит вас, как систематизировать и организовать ваше пространство. Пусть он какое-то время приходит ежемесячно, чтобы помочь вам выработать новые привычки. Вот еще несколько советов по организации:

• Объединяйте похожие задачи. Например, несколько дел по пути, встречи, техническое обслуживание или телефонные звонки.

• Тратьте свое время на то, что соответствует вашим целям. Составьте список важных дел, которые вам необходимо выполнить сегодня, на этой неделе и в ближайшем будущем. Обновляйте этот список по мере необходимости. Полагаться на него вернее, чем на свою память. Если возможно, запланируйте свои самые важные дела на те часы, когда вы находитесь на пике своей активности. Научитесь говорить «нет». Составьте список того, на что не стоит тратить свое время, и держите его поблизости для напоминания. Сократите количество нежелательных звонков – они отнимают много времени. Я часто начинаю разговор с фразы «У меня есть всего минута…» и заканчиваю слишком длинные звонки чем-то вроде «Мне нужно ответить на другой звонок» или «У меня назначена встреча» (даже если это встреча с самим собой).

• Остерегайтесь того, что крадет ваше время. Это может быть прокрастинация, нерешительность, сожаления, страх неудачи, тревога и различные отвлекающие факторы. Не обращайте внимания на деятельность, в которой мало ценности: социальные сети, просмотр сериалов или видеоигры.

• Будьте готовы к дару времени. Всегда носите с собой то, чем можно заняться или что поможет вам расслабиться на случай, когда вам придется ждать, например перед приемом у врача, в пробках, в самолете или пригородном поезде. Используйте это время с пользой для себя, слушая подкасты или аудиокниги, набрасывая заметки либо письма, составляя меню или список покупок, или решая любую другую небольшую задачу, которая уже есть в вашем списке дел. Измените свое восприятие этих моментов: рассматривайте их не как мертвое или потраченное впустую время, а как дополнительный шанс сделать что-то продуктивное для себя.

Драконы вредных привычек «А давайте создадим проблему»

Знаете ли вы людей, которые постоянно думают, что мир рушится? Их разум всегда предполагает наихудший из возможных исходов, и они высказывают это другим. Они часто сеют негатив и постоянно создают проблемы. Я называю такое стремление Драконом вредных привычек «А давайте создадим проблему». Впервые я заметил это у одной из моих пациенток с СДВГ. Каждый сеанс психотерапии она начинала с рассказа о том, что собирается покончить с собой. Она заметила однажды, что это меня тревожит, и ей, казалось, нравилось рассказывать мне ужасные подробности своего плана. Примерно через год я наконец понял, что на самом деле она не собиралась кончать с собой. Моя реакция служила для нее источником стимуляции. Уже зная ее достаточно хорошо, я сказал ей: «Я не думаю, что ты хочешь покончить с собой. Ты любишь своих четверых детей, и я не могу поверить, что ты когда-нибудь бросишь их, а также вряд ли будешь делать самоубийство моделью взрослого способа решения проблем. Я думаю, ты используешь эти истории как способ стимулировать свой мозг. Ты не осознаешь этого, но твой СДВГ заставляет тебя играть в игру «А давайте создадим проблему». Это разрушает любую радость, которая могла бы появиться в твоей жизни». (Не прибегайте к данному способу самостоятельно.) Поначалу она очень обиделась на меня («Вы создаете тем самым себе еще один источник конфликта», – сказал я ей), но к тому моменту она доверяла мне достаточно, чтобы хотя бы посмотреть на свое поведение. Уменьшение влияния этого Дракона вредных привычек и снижение потребности в ощущении хаоса или кризиса стало одной из наших совместных целей и со временем помогло ей.

Я заметил этого ДВП у многих других пациентов с СДВГ, а также у тех, кто перенес сотрясение мозга (повреждение ПФК), у людей с недостатком сна (что приводило к слабому притоку крови к ПФК) и у тех, у кого был недисциплинированный ум[31]. Без достаточной стимуляции ПФК мозг ищет способы увеличить собственную активность. Расстройство, гнев или негатив действуют как стимулятор, повышающий уровень нейромедиатора «бей или беги» – адреналина, который увеличивает частоту сердечных сокращений, поднимает кровяное давление и усиливает мышечное напряжение, точно так же как это делает чашка кофе.

Люди с Драконами вредных привычек «А давайте создадим проблему» часто придираются к другим с целью вывести тех из себя или расстроить. Это поведение является неосознанным. Я много раз слышал от родителей детей с СДВГ: «Если у нас дома плохое утро, у нашего ребенка хороший день в школе» (крики и ссоры стимулировали их) или «Если у нас хорошее утро дома, у него плохой день в школе» (дома не было никакой стимуляции, поэтому ребенок придирался к другим детям или к учителю). Члены семей моих пациентов с этим типом драконов очень часто говорят: «Я так устал ссориться со своим братом (сестрой, матерью, отцом, сыном, дочерью и так далее). Почему обязательно должна быть эта суматоха? Кажется, что мирное сосуществование его/ее никак не устраивает. Он/она постоянно должен/должна со всеми спорить».

Розмари и Крисси, мать и 16-летняя дочь, постоянно ссорились. И повод был абсолютно не важен. Это могло быть из-за позднего возращения домой, одежды, музыки, тона голоса, чего угодно. У Крисси были проблемы в школе, и родители привезли ее в нашу клинику для обследования. Во время первоначального интервью с Крисси, ее матерью и отцом я наблюдал, как две женщины набрасывались друг на друга. Тон обеих выдавал несогласие, взаимное раздражение и нервозность. Отец сказал мне: «Вот так у нас и дома. Все является проблемой. Все является предметом спора. Они обе держатся за свои позиции и не хотят уступить друг другу. Такое ощущение, что им просто необходимо раздражать друг друга. Я часто не хочу возвращаться домой, потому что знаю, что мне придется выслушивать их споры». И у Крисси, и у Розмари был диагностирован СДВГ. После того как я сбалансировал их мозг, напряжение между ними резко уменьшилось, равно как и уровень стресса у отца семейства.

Как контролировать Дракона вредных привычек «А давайте создадим проблему»

1. Есть ли у вас такая привычка? Вы склонны находить негатив везде, куда бы ни посмотрели, или создавать проблемы без особой причины? Однажды утром, после того как я приготовил завтрак для своей жены и племянниц, я спросил, как им понравилось. Тана сказала, что это вкусно. «Просто вкусно, и все?» – спросил я. Это взял бразды правления в свои лапы Дракон «А давайте создадим проблему». Когда люди делают вам комплимент, спешите ли вы умалить его? Вот несколько примеров:

«Прекрасно выглядишь сегодня».

«А вчера я не выглядела прекрасно?»

«Бизнес шел очень успешно в этом месяце».

«А что случилось в прошлом месяце?»

«У меня все пятерки и одна четверка».

«А почему четверка?»

«Моя книга была бестселлером New York Times в течение трех недель».

«Ну, это и рядом не стоит с теми, что были в списке бестселлеров в течение трех лет».

2. Каковы ее признаки или триггеры? Пробуждение, нахождение в окружении других, скука.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: выразить свое недовольство, чтобы выбросить его из головы. Преимущества при отсутствии такого поведения: меньше стресса, лучшие отношения.

4. Новая практика. Прежде чем сказать что-либо негативное, спросите себя, способствует ли негатив вашим отношениям или вашему собственному психическому здоровью. Соответствует ли это целям, которые вы ставите перед собой в жизни или в данных отношениях? Соответствует ли это? – вот три мощных слова, которые помогут разрушить модель негативного поведения или тягу к конфликту.

Драконы переедания

Практически всюду, куда бы вы ни пошли (школа, работа, торговые центры, кинотеатры, аэропорты, бейсбольные площадки и так далее), кто-то пытается продать вам еду, которая убивает вас раньше времени и подпитывает Дракона вредных привычек по кличке «Переедание». Стандартная американская диета (SAD) насыщена продуктами, способствующими развитию воспаления в организме, повышающими риск возникновения диабета, гипертонии, болезней сердца, рака, СДВГ, депрессии, деменции и ожирения, которое в настоящее время выходит на уровень серьезного национального кризиса: 72 процента американцев имеют избыточный вес и 40 процентов страдают ожирением^[1112]. Я пишу об этом и преподаю эти факты уже несколько десятилетий. Многие опубликованные исследования, в том числе два моих собственных, сообщают, что по мере увеличения веса размер вашего мозга уменьшается, а его функции ухудшаются.

Карисса хотела похудеть, но ее мозг постоянно поддавался соблазнам. По дороге на работу она не могла пройти мимо магазина Krispy Kreme, чтобы не остановиться и не купить пару пончиков с лимонной глазурью. Когда она пошла в кино со своим парнем, автомат с попкорном распространял столь опьяняющий аромат, что ей пришлось взять самую большую порцию. И всякий раз, когда она навещала в доме престарелых свою маму, она не могла удержаться, чтобы не зайти в кондитерскую See’s по соседству. У Кариссы был Дракон переедания, управлявший ее поведением и вредивший ее мозгу.

Избыток жира на вашем теле небезобиден. Он нарушает гормональный баланс, накапливает токсины и вырабатывает химические вещества, усиливающие воспалительные процессы в организме. Благодаря его негативному влиянию на здоровье мозга мы вынуждены иметь дело с крупнейшей «утечкой мозгов» в истории США. В настоящее время это еще и кризис национальной безопасности, поскольку до 71 процента молодых кандидатов на военную службу непригодны^[13]. Когда ожирение сочетается с диабетом – феномен, который я называю «диажирением», – риск возрастает. Высокий уровень сахара в крови вредит вашим кровеносным сосудам.

Проблемы с весом касаются не только взрослых. Ожирение у детей в возрасте от 2 до 19 лет возросло с 13,9 процента в 1999–2000 годах до 18,5 процента в 2015–2016 годах^[14]. Специалисты в области питания вкупе с компаниями быстрого питания нацелили на ваших детей оружие массового поражения – продукты, обработанные пестицидами, искусственно окрашенные и подслащенные, с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, насыщенные гормонами и содержащие следы антибиотиков.

Не позволяйте этому дракону завладеть вашим мозгом и влиять на ваши отношения. Он подорвет ваше здоровье и пригласит на вечеринку множество других драконов.

Как контролировать Дракона переедания

1. Есть ли у вас такая привычка? Если у вас избыточный вес, ожирение или вы плохо контролируете свое пищевое поведение, вы живете с этим драконом.

2. Каковы ее признаки или триггеры? Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас: по какой-то странной причине всякий раз, когда я прохожу мимо Jack-in-the-Box[32], моему мозгу хочется чая со льдом и фахитос с курицей – не самое худшее блюдо в мире, но уж точно и не самое лучшее.

В какое время вы наиболее уязвимы? Утро, обед, середина дня, время ужина, поздний вечер? Многие люди, которые склонны переедать на ночь, утром не чувствуют голода. Локация также имеет значение. Всякий раз, когда я прихожу в кинотеатр и чувствую запах попкорна из зерен, выращенных с использованием пестицидов, и приготовленного на вредных для здоровья маслах, он вызывает желание съесть все, хотя я знаю, что это для меня неполезно.

Нахождение с определенными людьми или в определенных местах может спровоцировать это желание при наличии привычки есть конкретные продукты или пить напитки. Для меня одно из таких мест – дом моей мамы. Когда я принял решение стать здоровым, я съедал что-нибудь полезное, прежде чем идти к ней домой, так что мой Дракон переедания был под контролем.

Многие люди используют пищу, чтобы изменить свое настроение. Продукты, богатые углеводами, повышают уровень серотонина и помогают успокоить эмоциональные центры мозга, вот почему люди становятся зависимыми от пончиков, кексов, печенья и хлеба.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: удовлетворение желания или тяги, наслаждение произведением кулинарного искусства, чтобы получить взрывную палитру вкуса. Преимущества при отсутствии такого поведения: быть стройнее, умнее, счастливее, здоровее, жить дольше.

4. Новая практика. Ваш мозг уже сформировал свой режим питания – он работает вам на пользу или во вред? Если этот режим вам не полезен, придумайте новый. Вот мой:

Завтрак: либо яйца с органической черникой, либо полезный коктейль около 10 утра (большинство дней я практикую интервальное голодание по 12–16 часов).

Перекус: свеженарезанные овощи с пюре из авокадо или яблоко + миндаль.

Обед: салат с овощами-гриль; белок – курица или баранина.

Дневной перекус: орехи и фрукты.

Ужин: белок и овощи.

Десерт: темный шоколад без сахара или фрукты.

Хитрость заключается в том, чтобы найти продукты, которые вам нравятся и которые отвечают вам взаимностью (продукты, которые любят вас, – это продукты, приносящие пользу вашему здоровью), и включить их в свой рацион. Составьте список продуктов, которые вам нравятся и которые соответствуют следующим шести простым правилам здорового питания для мозга:

•  Употребляйте высококачественные калории, но не переусердствуйте. Я отношусь к калориям как к деньгам. Перерасход приведет к банкротству вашего здоровья.

•  Ешьте чистый белок с каждым приемом пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде.

•  Стройте свой рацион на полезных жирах из рыбы, орехов, семян и авокадо. Жиры необходимы для здоровья мозга.

•  Почувствовав голод, сначала выпейте стакан воды: на самом деле это может быть жажда.

•  Ешьте полезные углеводы, которые не повышают уровень сахара в крови, например те, что содержатся в ярких фруктах и овощах; ограничьте потребление сахара и быстрых углеводов, таких как хлеб, макароны, картофель и рис. Я называю эти углеводы «бестолковыми», потому что они только усиливают воспалительные процессы в организме; исследования также показывают, что они могут снижать IQ.

•  Щедро используйте полезные для мозга специи, особенно перец, корицу, мускатный орех, чеснок, гвоздику и куркуму.

Чтобы побороть тягу к еде, сосредоточьтесь на биологии при принятии решений: знайте, чего вы хотите (вернуть и стабилизировать здоровый вес), поддерживайте постоянный уровень сахара в крови (ешьте небольшие порции белка и полезных жиров при каждом приеме пищи), обязательно спите по семь-восемь часов ночью, ограничьте потребление углеводов и алкоголя, сведите к минимуму употребление продуктов, которые быстро превращаются в сахар, таких как хлеб, макароны, картофель, рис и сахар-рафинад. Планирование питания имеет решающее значение. Преимущество здесь заключается в том, что ваш Укротитель драконов (ПФК) при этом становится сильнее и здоровее. Улучшается способность принимать решения, и вы начинаете контролировать свою жизнь.

Беспечные драконы

Я начинаю многие свои лекции с ужасающего видео о двух женщинах, которые оказались в ловушке на железнодорожном мосту высотой почти 25 метров, когда на них несся товарный поезд. Очевидно, что поезд для них стал неожиданностью. В конечном счете женщины выжили, растянувшись плашмя между рельсами. Я показываю это видео как иллюстрацию того, насколько люди в большинстве своем беспечны в отношении здоровья своего мозга. Если вы знаете, что на вас надвигаются проблемы со здоровьем мозга, вы бы ушли с дороги? Или, подобно этим двум женщинам, вы не обращали бы внимания на проблемы, неизбежно возникающие при ходьбе по железнодорожному мосту, с которого никуда не уйти?

Беспечный дракон (переедающий, употребляющий в пищу продукты, токсичные для организма, никогда не задумывающийся о здоровье своего мозга и тела), вероятно, является худшим из всех Драконов вредных привычек. Он с вами, когда вы просто не задумываетесь о последствиях своего поведения; когда вы позволяете своему мозгу работать на автопилоте, слушая самых громко выступающих драконов, НАМов и различные коварные внушения (см. раздел 5). В этом случае ваш мозг уже не прислушивается к тому, что ему нужно, чтобы оставаться здоровым. Этот Дракон вредных привычек убивает нас как общество – об этом говорит стремительный рост показателей гипертонии, диажирения, депрессии и ожирения. Семьдесят пять процентов всех денег, выделяемых на здравоохранение в Соединенных Штатах, тратятся на хронические, предотвратимые заболевания.

Как контролировать Беспечных драконов

1. Есть ли у вас такая привычка? Этот дракон кусает вас, если вы не знаете, сколько калорий потребляете ежедневно; если вы не читаете этикетки на продуктах питания, средствах личной гигиены или чистящих средствах; если вы не знаете качество воды в вашем районе.

2. Каковы ее признаки или триггеры? Практически любое решение, которое вы принимаете в течение дня.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: беспечность не требует никаких размышлений, дает легкость. Преимущества при отсутствии такого поведения: здоровье, энергия, долголетие.

4. Новая практика. Прежде чем что-либо купить, сделать или сказать, спросите себя: это полезно для моего мозга или вредно для него? Повторяйте это снова и снова, пока этот вопрос не станет вашей привычкой. Начните серьезно относиться к своему здоровью и узнайте, что полезно для вас и вашего мозга. О способах предотвращения или лечения факторов риска, крадущих ваш разум, и простых стратегиях улучшения общего состояния мозга читайте в моей книге «Конец психическим заболеваниям».

Уже, наверное, понятно, что Беспечный дракон из Драконов вредных привычек берет верх, когда Укротитель драконов погружен в дремоту или спит. Правда в том, что все Драконы вредных привычек прокрадываются, когда ПФК не на посту или отвлечен. И тогда они еще больше подрывают вашего Укротителя драконов, нашептывая лживые измышления, делающие вас еще более уязвимыми для Драконов прошлого и других драконов, не говоря уже о Коварных драконах-интриганах, постоянно работающих над тем, чтобы наживаться на вас. В нашем технологически продвинутом мире мы становимся добычей драконов, с которыми поколениям до нас никогда не приходилось сражаться. Это просто еще одно царство, где вам отчаянно нужен Укротитель драконов, во всеоружии и готовый к битве.