Новая революционная диета доктора Аткинса

Даже если высокий уровень холестерина обусловлен наследственностью, диета Аткинса, как правило, помогает привести его в норму. Однако в этом случае одной диеты недостаточно и необходим прием биологически активных добавок - пантетина, эссенциальных жирных кислот, чеснока и клетчатки. Подробнее о действии биологически активных добавок рассказывается в моей книге «Dr. Atkins' Vita-Nutrient Solution».

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

Отдайте свои запасы высокоуглеводных продуктов приюту для бездомных или другой благотворительной организации.

Создайте у себя дома достаточный запас своих любимых белковых продуктов.

Не исключено, что ваши дети унаследовали от вас склонность к дисбалансу инсулина и сахара в крови. Исключив из семейного рациона сахар и другие высокоуглеводные продукты, вы способствуете сохранению и укреплению здоровья своих детей.

Попросите родных и друзей о поддержке.

Найдите единомышленника по диете Аткинса и худейте вместе.

ВНИМАНИЕ!

Диета Аткинса полностью противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек в тяжелой форме.

Беременным и кормящим женщинам противопоказаны стадии диеты Аткинса, сопровождающиеся снижением веса.

Если в настоящее время вы принимаете диуретики, инсулин или оральные противодиабетические препараты, соблюдать диету Аткинса вам можно только под непосредственным наблюдением лечащего врача. Вам необходим постоянный врачебный контроль за реакцией вашего организма на лекарственные препараты, и своевременная коррекция их дозировки по мере уменьшения потребности в них.

11

Итак, мы начинаем: стадия индукции

Прежде всего я хотел бы поприветствовать тех, кто начал читать книгу с этой страницы. Я восхищен вашим стремлением к максимально эффективному использованию времени, но хочу предупредить, что вы лишаете себя информации, чрезвычайно важной для достижения долговременного успеха. Только прочитав первые главы книги, вы сможете понять причины эффективности диеты Аткинса и узнать, как правильно подготовиться к переходу на систему питания по Аткинсу. Без этого вам будет намного труднее сохранять пожизненный контроль за собственным весом и состоянием здоровья.

Стадия индукции - это только первая стадия диеты Аткинса." Диетологический метод Аткинса начинается с Индукции, но не сводится к ней. Я выбрал для первой стадии диеты Аткинса название индукция, исходя из ее главной цели - индуцировать (запустить) процесс снижения веса. Как уже говорилось в главе 6, на стадии Индукции в вашем организме начнется (возможно, впервые в вашей жизни) процесс липолиза, то есть расщепления жировых запасов, и сопутствующий ему процесс кетоза.

Вот что сделает для вас стадия индукции:

переключит ваш организм с режима сжигания углеводов в режим сжигания жиров (ваших жировых запасов!);

стабилизирует уровень сахара в крови, в результате чего быстро исчезнут симптомы гипогликемии, в том числе быстрая утомляемость, колебания настроения, «затуманенность» мышления и снижение трудоспособности;

избавит вас от неудержимой тяги к углеводным продуктам благодаря стабилизации уровня сахара в крови;

избавит вас от зависимости от сладкого, мучного, алкоголя, кофеина и т. д. (людям, страдающим зависимостью от сладостей и других высокоуглеводных продуктов, необходимо полное воздержание от них, как алкоголикам - воздержание от спиртного);

даст вам возможность впервые испытать на себе действие метаболического преимущества, описанного в главе 7;

продемонстрирует вам, как много жировых запасов способен сжечь ваш организм при роскошном рационе питания, богатом сытными жирными продуктами.

Стадия индукции не рассчитана на пожизненное применение. Ее продолжительность зависит от вашего состояния здоровья, но составляет не меньше 14 дней. Уже по истечении этого времени должны быть видимы существенные результаты.

На более поздних стадиях диеты вы с моей помощью составите индивидуальную программу питания, обеспечивающую идеальный баланс между обменными процессами вашего организма, вашими вкусами и предпочтениями, образом жизни и состоянием здоровья.

Правила индукции

У стадии индукции, помимо основной, есть дополнительная цель - показать, что даже вы можете похудеть, питаясь хорошо и даже роскошно. Однако успех возможен только при строгом соблюдении всех правил! В противном случае может случиться так, что в конце концов вы разочарованно скажете: «Ну вот, еще одна диета, от которой нет никакого толку». Чтобы этого не случилось, я подчеркиваю: соблюдайте 12 правил индукции так, как будто от этого зависит ваша жизнь, тем более, что так оно и есть на самом деле!

Питайтесь регулярно, разделив дневное количество пищи на три, четыре или пять приемов. Не пропускайте приемы пищи и не оставайтесь голодными дольше 6 ч подряд.

Свободно употребляйте белковые продукты (мясо, рыбу, морепродукты, птицу, яйца) и натуральные жиры (сливочное масло и растительные масла, преимущественно холодной выжимки, а также майонез² ).

Ваш рацион должен содержать не более 20 г углеводов в день, в основном в виде салатной зелени и некрахмалистых овощей. Это соответствует приблизительно трем неплотно наполненным стаканам нарезанного салата или двум стаканам салата плюс один стакан других овощей (список разрешенных к употреблению овощей приводится нас. 151-152).

На стадии индукции абсолютно запрещено употреблять любые фрукты, хлеб, макароны, крахмалистые овощи и молочные продукты, за исключением сливочного масла, сметаны и сыра. В течение первых двух недель не разрешается употребление орехов и семечек, а также бобовых и других продуктов, содержащих белки в сочетании с углеводами.

Не ешьте никаких продуктов, не указанных в списке разрешенных. Слово «никаких» означает «абсолютно никаких»! Фраза «Один кусочек не повредит» на стадии индукции автоматически означает неудачу.

Количество съеденного должно соответствовать вашему аппетиту. Если аппетит уменьшился, соответственно уменьшите размер порций. Ешьте досыта, но не набивайте желудок до предела. Если вы не испытываете чувства голода, в дополнение к приему витаминно-минеральных препаратов съешьте легкую низкоуглеводную закуску.

Покупая продукты, обязательно изучайте их состав, указанный на этикетке, обращая особое внимание на содержание углеводов. Пользуйтесь таблицей для подсчета углеводов, приведенной в этой книге.

Можете ходить в кафе и рестораны как угодно часто, но остерегайтесь скрытых углеводов. Заказывайте блюда без подлив, соусов и салатных заправок, в которых нередко содержатся пшеничная или кукурузная мука, крахмал и сахар.

Избегайте употребления продуктов и напитков, содержащих искусственный подсластитель аспартам. Сахарин и сукралоза разрешены, но каждый пакетик подсластителя следует учитывать как 1 г углеводов.

Избегайте употребления напитков, содержащих кофеин - кофе, чая и колы. Избыток кофеина приводит к снижению уровня сахара в крови ниже нормы, отчего возникает тяга к углеводным продуктам.

Ежедневно выпивайте не менее восьми стаканов воды (именно воды, а не напитков). Это необходимо для подержания баланса жидкости в организме, профилактики запоров и выведения продуктов расщепления жира.

При запорах ежедневно принимайте по столовой ложке шелухи семян псиллиума (подорожника блошного), размешав ее в стакане воды. Вместо псиллиума можно использовать молотое льняное семя, добавляя его в коктейли, или пшеничные отруби (ими можно посыпать салат или овощи).

СПИСОК РАЗРЕШЕННЫХ ПРОДУKTOB

Продукты, употребление которых не ограничивается

Рыба

Птица

Морепродукты

Мясо

Яйца

Тунец

Курятина

Устрицы³

Говядина

Яичница-болтунья

Лосось

Утятина

Мидии3

Свинина

Яичница-глазунья

Камбала

Индейка

Омары

Баранина

Яйца-пашот

Форель

Гусятина

Кальмар

Бекон⁴

Яйца всмятку

Палтус

Куропатка

Креветки

Ветчин4

Яйца вкрутую

Сардины

Фазан

Крабы

Телятина

Омлеты

Сельдь

Перепел

Лангусты

Оленина

Рубленые яйца

и другие виды рыбы

и другие виды птицы

и другие виды морепродуктов

и другие виды мяса

и другие виды блюд из яиц

Другие разрешенные продукты

Сыры

Ежедневно можно употреблять от 90 до 120 г мягких, полумягких и твердых сыров⁵ из цельного молока, в том числе:

Чеддер

Овечий и козий сыр

Сливочный сыр

Гоуда

Моцарелла

Рокфор

Швейцарский сыр

Салатные овощи

Ежедневно можно употреблять 2-3 стакана нарезанных овощей:

Побеги люцерны

Огурец

Эрука посевная

Дайкон (китайский редис)

Бок-чой

Эндивий

Сельдерей (зелень)

Эскариоль

Цикорий

Фенхель (сладкий укроп)

Шнит-лук (лук-резанец)

Джикама

Салат-латук

Редис

Салат листовой

Радиккьо (итальянский цикорий)

Грибы

Щавель

Петрушка

Салат ромэн

Перец сладкий

Салатные овощи богаты витаминами, питательными веществами и клетчаткой.

Другие некрахмалистые овощи

Ежедневно можно употреблять один стакан некрахмалистых овощей при условии, что употребление салата ограничивается двумя стаканами в день. Овощи из этого списка содержат несколько больше углеводов, чем салатные:

Артишоки (сердцевина)

Лук-порей

Спаржа

Окра (бамия)

Побеги бамбука

Лук репчатый.

Проростки фасоли

Тыква

Свекольная ботва

Ревень

Брокколи

Квашеная капуста

Брюссельская капуста

Лук зеленый

Белокочанная капуста

Горох стручковый

Краснокочанная капуста

Летние кабачки

Цветная капуста

Кабачки сорта «спагетти»

Корень сельдерея

Шпинат

Кормовая капуста

Стручковая фасоль

Листья одуванчика

Помидоры

Баклажан

Репа

Листовая капуста

Цуккини

Кольраби

Водяной орех

Листовая свекла (мангольд)

Лучше отмерять необходимое количество овощей в сыром виде, перед тепловой обработкой, чтобы случайно не превысить норму содержания углеводов в готовом блюде.

Гарниры для салатов

Мелко нарезанный бекон

Тертый сыр

Рубленые крутые яйца

Отварные или жареные грибы

Сметана

Пряности и специи

Употребляйте их по вкусу, однако при покупке следите, чтобы в них не было сахара.

Базилик

Орегано

Кайенский перец

Перец черный и душистый

Кориандр

Розмарин

Кинза

Шалфей

Укроп

Эстрагон

Чеснок

Тимьян (чабрец)

Имбирь

Заправляйте салаты уксусом и оливковым маслом (не используйте бальзамический уксус и другие виды готового уксуса, в которых содержится сахар) или лимонным соком, пряностями и специями. Можно использовать готовые салатные заправки, если в них нет сахара, а содержание углеводов не превышает 2 г на столовую ложку.

Жиры и масла

Растительные и животные жиры необходимы для здоровья. Очень ценный продукт - оливковое масло. Разрешаются и другие растительные масла, но полезнее всего рапсовое, соевое, подсолнечное, кунжутное, сафлоровое масло, масло грецкого ореха и масло виноградных косточек.

Лучше всего покупать масла, полученные методом холодного прессования. Полиненасыщенные растительные масла (кукурузное, подсолнечное и соевое) нельзя использовать для приготовления пищи при высокой температуре или допускать их потемнения и появления дыма, так как при нагревании нарушается химическая структура этих масел.

Сливочное масло разрешено, а вот маргарин запрещен, и не из-за содержания в нем углеводов. При изготовлении маргарина используются опасные для здоровья гидрогенизированные жиры, содержащие трансжирные кислоты. В магазинах здорового питания иногда можно найти маргарин, не содержащий гидрогенизированных жиров.

С куска курятины или другой птицы не нужно снимать кожу. Жиры, содержащиеся в ней, разрешены к употреблению.

Очень полезна холодноводная морская рыба, богатая эссенциальными (незаменимыми) жирными кислотами омега-3.

Особо подчеркну: даже не пытайтесь придумать собственную «низкожировую» версию диеты Аткинса. Ограничение употребления пищевых жиров будет тормозить сжигание жировых запасов организма и, следовательно, существенно замедлит снижение веса.

Напитки

Прозрачный бульон (при покупке готового консервированного бульона внимательно изучите состав, так как не все сорта годятся для диеты Аткинса).

Газированная вода.

Сливки (до 2-3 столовых ложек в день; следите за содержанием углеводов).

Диетические лимонады на сукралозе.

Ароматизированная газированная вода (без калорий, без добавления аспартама).

Травяные чаи (без добавок ячменя и фруктов).

Сок лимона или лайма (30 г сока содержит 2,8 г углеводов, ограничьте употребление 2-3 столовыми ложками).

Минеральная вода.

Артезианская вода.

Питьевая вода.

Кофе и чай без кофеина⁶ .

Искусственные подсластители

Разрешается использовать следующие подсластители: сукралоза (продается под маркой «Splenda»), сахарин, цикламат, ацесульфам-К. Выберите из этого списка то, что вам по вкусу. Запрещается употребление натуральных подсластителей, названия которых оканчиваются на «оза»: мальтоза, фруктоза и др. Мальтитол и некоторые другие подсластители, относящиеся к классу спиртов, не влияют на уровень сахара в крови и могут быть использованы.

Многочисленные исследования показали, что употребление сахарина вызывает побочные эффекты (в экспериментах на крысах) только при очень высоких дозировках. Американское Управление по санитарному надзору за качеством продуктов питания и медикаментов, базируясь на выводах ученых, исключило сахарин из списка канцерогенов. Сахарин можно без опасений употреблять в умеренных количествах, то есть не более трех пакетиков в день.

Рекомендую отказаться от продуктов, содержащих ас- партам («NutraSweet», «Equal»). Растение стевия, обладающее сладким вкусом, в США разрешено к применению как биологически активная добавка, но не в качестве подсластителя.

Мой любимый подсластитель - сукралоза («Splenda»). Это единственный подсластитель, изготовленный из сахара. Сукралоза безопасна для здоровья, не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови. На протяжении многих лет сукралоза используется в Канаде. Американское Управление по санитарному надзору за качеством продуктов питания и медикаментов на основании свыше сотни исследований, проведенных за последние 20 лет, недавно также одобрило употребление сукралозы.

Обратите внимание: каждый пакетик подсластителя содержит около 1 г углеводов. Не забывайте учитывать это количество при подсчете дневного употребления углеводов.

Особая категория продуктов

Чтобы максимально разнообразить питание, можно каждый день съедать от 10 до 20 оливок, половинку маленького авокадо, 30 г сметаны, а также выпивать 2-3 столовые ложки сока лимона или лайма (не превышая 20-граммовую норму употребления углеводов). Однако следует помнить, что употребление этих продуктов иногда может замедлить процесс снижения веса, в этом случае на протяжении первых двух недель диеты их придется исключить из рациона или употреблять лишь изредка.

Готовые продукты с пониженным содержанием углеводов

Очень важно, чтобы основу вашего питания составляли натуральные продукты. Однако если у вас нет времени на полноценный обед или в данный момент вы просто не можете найти подходящих продуктов, можно использовать готовые продукты с пониженным содержанием углеводов. Как я уже говорил, выбор низкоуглеводных продуктов на американском рынке с каждым месяцем становится все шире. Многие американские продовольственные компании выпускают продукты, которые можно употреблять на стадии индукции. Однако необходимо иметь в виду следующее:

Внимательно изучите состав продуктов, указанный на этикетке. Лично я могу ручаться за качество всех продуктов, выпущенных под торговой маркой «Atkins». (Подробнее о низкоуглеводных продуктах рассказывается в главе 19.)

Готовые низкоуглеводных продукты облегчают соблюдение диеты Аткинса, но ими не следует злоупотреблять. Всегда помните о правилах индукции.

Остерегайтесь ловушек!

Пять распространенных ошибок, которых следует избегать:

На стадии индукции полностью запрещено употребление любых видов фруктов, хлеба, крупы и муки, крахмалистых овощей и молочных продуктов, за исключением сыра, сливок и сливочного масла.

Следует избегать употребления любых диетических продуктов, если на них нет надписи «Без углеводов». Большинство диетических продуктов предназначено не для систем питания с контролируемым употреблением углеводов, а для низкожировых высокоуглеводных диет.

Если на этикетке написано «Не содержит сахара», «Без добавления сахара», «Sugarless», «Sugarfree» или «No sugar added», то этого недостаточно. На этикетке продукта обязательно должно быть указано содержание углеводов, и именно на этот показатель следует обращать внимание при выборе продуктов.

Жевательную резинку, мятные освежающие пастилки, микстуры и сиропы от кашля обычно не считают продуктами питания, а между тем они очень часто содержат сахар и другие калорийные подсластители. Избегайте употребления этих продуктов.

В готовые салаты, продающиеся в кафе быстрого питания, и салат-барах (даже в салат из свежей капусты или тунца) очень часто добавляют сахар.

Как составить меню из разрешенных продуктов

На протяжении стадии индукции и двух последующих стадий диеты Аткинса, на которых происходит снижение веса, ваш рацион будет состоять в основном из продуктов, перечисленных выше. Крайне важное значение имеет качество употребляемых продуктов: это должны быть натуральные, непереработанные, как можно более свежие продукты. По возможности старайтесь покупать «органические» мясные и молочные продукты (полученные без использования гормонов, пестицидов и других сельскохозяйственных химикатов).

Теперь, когда вам уже знаком список разрешенных продуктов, из вас должны буквально посыпаться идеи блюд, которые можно приготовить из этих продуктов. На завтрак можно подать омлет с ветчиной, сыром и грибами, или яичницу с беконом (бекон должен быть без нитратов), или сливочный сыр с ломтиками копченой лососины. Не правда ли, замечательное начало трудового дня?

Для обеда подойдет салат с курицей, ветчиной (опять-таки без нитратов), сыром и крутым яйцом, а к нему - салат из листовых овощей, заправленный сливочно-чесночным соусом. Годится и салат «Цезарь» с курицей (гренки, если вы обедаете в столовой или кафе, придется оставить на тарелке) или салат из тунца. На худой конец, подойдет и чизбургер (разумеется, без булочки, а в котлете не должно быть хлеба или муки).

Вернувшись с работы, устройте себе роскошный ужин. Что вы больше любите - бараньи отбивные, жареную рыбу, отварную курятину, филе-миньон, хвосты омара в масле, жаренные в гриле морепродукты или, может быть, что-то другое? К выбранному вами основному блюду приготовьте салат. Если хотите, начните ужин с закуски - это может быть, к примеру, салат-коктейль из креветок с домашним горчично-майонезным соусом (в готовых соусах содержатся углеводы), паштет или мидии в чесночном масле. На десерт - разные сорта сыра или ароматизированное желе на сукралозе со взбитыми жирными сливками без сахара.

Такой ужин понравится любому гурману. Сторонникам низкожировых диет о подобной еде не приходится и мечтать. Правда, я должен предупредить вас: деликатесные блюда появятся на вашем столе лишь тогда, когда вы полностью освоитесь с возможностями системы питания по Аткинсу. Пока же вам предстоит научиться с пользой для здоровья употреблять белковые и жирные продукты, в том числе сливочное масло. Прежде всего, внимательно следите за своим состоянием и самочувствием. Одна из целей стадии индукции - дать вам возможность освободиться от постоянного чувства голода и тяги к углеводам, причина которых - нестабильный уровень сахара в крови. Когда это произойдет (а это происходит даже с очень тучными людьми), попробуйте в полной мере насладиться обретенной свободой. Обратите внимание на изменения в вашем самочувствии. И помните, что без контроля за употреблением углеводов очень многое останется для вас недоступным.

Биологически активные добавки

После перехода на диету Аткинса ваш рацион будет состоять из вкусных блюд, богатых витаминами и другими питательными веществами. Однако, как свидетельствует мой врачебный опыт, очень часто у людей, только начинающих питаться по Аткинсу, из-за многолетнего неполноценного питания запасы витаминов и минеральных вещество в организме практически истощены и восстанавливаются лишь после нескольких недель приема витаминно-минеральных препаратов.

От критиков диетологического метода Аткинса нередко приходится слышать, что сторонники этого метода волей-неволей вынуждены принимать поливитаминные препараты из-за ограниченности выбора продуктов питания. В этом утверждении есть лишь малая крупица истины. На стадии индукции, сопровождающейся наиболее строгими ограничениями, употребление овощей сведено к минимуму, из-за чего в рационе действительно может не хватать определенных витаминов и минералов. В предыдущем предложении я хотел бы особо подчеркнуть слово «может»: если вы в это время будете употреблять продукты, наиболее богатые питательными веществами, то даже в небольшом их количестве, разрешенном правилами индукции, будет вполне достаточно большинства необходимых организму витаминов и минералов.

Типичное меню одного дня стадии индукции, приведенное ниже, было проанализировано с помощью популярной у диетологов всего мира компьютерной программы «Nutritionist V», широко используемой для анализа питательной ценности продуктов. Как видно из результатов компьютерного анализа, такой рацион обеспечивает достаточное поступление почти всех необходимых витаминов и минеральных веществ.

Типичный дневной рацион стадии индукции (20 г углеводов в сутки)

Завтрак

Омлет из трех яиц с авокадо

Сыр моцарелла с помидором

Кофе без кофеина со сливками

Обед

Бифштекс (240 г)

Салат из шпината и зеленых листовых овощей с грибами, луком, сельдереем и сыром пармезан

Ужин

Жареный лосось (270 г)

Салат из кормовой капусты с чесноком, лимоном и семенем кунжута

Главная причина, по которой вам необходимо принимать витаминно-минеральные препараты, - многолетнее неполноценное питание. Весьма вероятно, что вы неоднократно и подолгу сидели на низкожировых диетах (а может быть, и теперь, читая эти строки, вы еще не отказались от низкожирового питания). Это означает, что потребность вашего организма в питательных веществах очень велика.

Более чем вероятно, что вам не хватает эссенциальных жирных кислот, витамина В12 и жирорастворимых витаминов A, D и Е, а также многих жизненно важных минеральных веществ.

Если же вы объедались сладостями, продуктами из белой муки и другими рафинированными продуктами, то дефицит питательных веществ в вашем организме еще сильнее, чем в предыдущем случае, потому что для усвоения пустых калорий, содержащихся в высокоуглеводных рафинированных Продуктах, организм вынужден усиленно расходовать свои и без того незначительные запасы питательных веществ.

Американец старше 35 лет, питающийся «по-американски», то есть высокоуглеводными рафинированными продуктами и при этом не страдающий быстрой утомляемостью и чувством постоянной усталости, - огромная редкость. При таком питании в организме людей хронически не хватает цинка, хрома, марганца, магния, витамина В6, фолиевой кислоты и ряда других питательных веществ;

Дефицит хрома в организме - типично американское явление, так как этот минерал необходим для усвоения углеводов и при высокоуглеводной диете его запасы быстро истощаются.

Помимо вышесказанного, принимать витаминно-минеральные препараты необходимо еще по одной причине - чтобы ваш организм смог максимально эффективно работать в режиме сжигания жира.

Как свидетельствуют данные компьютерного анализа питательной ценности типичного дневного рациона стадии Индукции (20 г углеводов в сутки), диетологический метод Аткинса даже при наиболее строгом ограничении рациона обеспечивает поступление почти всех ВИТАМИНОВ и МИНЕРАЛОВ в рекомендованных дневных дозировках.

Биологически активные добавки для всех и каждого

Чем больше я узнаю о биологически активных добавках (БАД), тем больше я убеждаюсь, что практически для каждого можно подобрать БАД, способные улучшить его состояние здоровья. В наши дни, когда почвы с каждым годом становятся все более истощенными, практически невозможно получить все необходимые для организма человека питательные вещества только из пищи. Я полагаю, что индивидуализированное назначение биологически активных добавок должно стать одним из двух столпов, на которых держится диетология. Второй столп - это питание, в случае ожирения - диета Аткинса. (В действительности, контролируемое употребление углеводов - это ключ к здоровью, необходимый даже тем, у кого нет проблем с лишним весом.) Огромную роль играет именно индивидуальный подход к назначению БАД, так как у каждого человека, в зависимости от его состояния, свои потребности в витаминах, минералах и других питательных веществах.

На страницах этой книги я не буду подробно рассказывать обо всех проблемах, решить которые можно с помощью правильного назначения БАД, так как этой теме я посвятил отдельную книгу - «Dr. Atkins' Vita-Nutrient Solution». В данной главе речь пойдет только о БАД, прием которых необходим на стадии индукции. Когда вы решите всю жизнь следовать диетологическому методу Аткинса (обратите внимание, я употребил слово «когда», а не «если»), вам необходимо будет внимательно изучить содержание главы 23, целиком посвященной биологически активным добавкам. Пока же я перечислю БАД, прием которых необходим на стадии индукции:

Поливитаминно-минеральный препарат широкого спектра, в который входят витамин С и витамины группы В в дозировках, существенно превышающих рекомендованные дневные нормы, но не входит железо. В идеале, в составе данного препарата должен быть пиколинат или полиникотинат хрома в количестве 200-600 мкг. Общее число компонентов в таком препарате должно быть не меньше 30.

Эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты. Дефицит эссенциальных жирных кислот - типичное явление для современной культуры. Его причиной стала многолетняя мода на ограничение употребления натуральных жиров при одновременном росте употребления трансжирных кислот, содержащихся в гидрогенизированных жирах (маргарин, сливочно-растительное и мягкое масло). В состав БАД должна входить гаммалиноленовая кислота (содержится в масле огуречника аптечного, или бурачника) и кислоты омега-3 (содержится в льняном масле и рыбьем жире). Разумеется, в дополнение к БАД неплохо есть побольше морской рыбы.

Тем, кто испытывает неодолимую тягу к сладкому, следует перед каждым приемом пищи принимать по 500 мг L-глютамина. Имеются данные, что эта аминокислота также помогает бороться с алкогольной зависимостью. Если раньше вы ели много мучного и сладкого, прием L-глютамина поможет вам перейти к контролированному употреблению углеводов.

Помимо этого, правилами индукции предусмотрен прием клетчатки (обычно в виде пшеничных отрубей или оболочки семян псиллиума). Это необходимо для профилактики запоров. (Подробнее о клетчатке рассказывается в главе 8, раздел «Клетчатка - одна из разновидностей углеводов».)

Старт!

Итак, вы отправились в путь - начали питаться по Аткинсу. Естественно, все начинается с еды. С того, что до

Тест-полоски для определения липолиза

Тест-полоски для экспресс-анализа мочи используются для измерения уровня кетонов. Появление кетонов в моче свидетельствует о том, что ваш организм перешел в режим липолиза. При этом цвет полосок, в зависимости от уровня кетонов, изменится с бежевого на розовый или пурпурный. Чем выше уровень кетонов в моче (то есть чем активнее протекает липолиз и сопутствующий ему кетоз), тем темнее будет цвет полоски. В США полоски для определения кетонов, предназначенные специально для диет с контролированным употреблением углеводов, продаются под торговой маркой «Lipostix», а полоски, определяющие кетоацидоз у диабетиков - под маркой «Ketostix». В диете Аткинса можно использовать и те, и другие.

Можно, конечно, вполне обойтись и без тест-полосок, но они могут существенно помочь вам в соблюдении диеты. Пациенты не раз говорили мне, что с тест-полосками намного легче выполнять требования диеты с психологической точки зрения. Видеть, как полоска меняет цвет с бежевого на розовый или пурпурный, - все равно, что получить сообщение: «Жир успешно сгорает». С другой стороны, если результаты диеты вас не удовлетворяют, полоска поможет определить, что именно стоит поперек вашего пути.

Основная цель стадии Индукции - переключение вашего организма на альтернативную систему энергоснабжения, то есть в режим сжигания жиров в качестве источника энергии. Тест-полоски помогут определить, насколько полно произошло это переключение. По завершении стадии Индукции, когда в ваш рацион будут вводиться дополнительные порции углеводных продуктов, необходимость в полосках отпадет, так как постепенное уменьшение веса и объема талии, нормализация аппетита и улучшение состояния здоровья будут однозначно свидетельствовать, что процесс сжигания жира продолжается. В большинстве случаев полоски перестают менять цвет после увеличения употребления углеводов до 50 г и более в сутки, и их применение просто теряет смысл.

А если полоска не меняет цвет?

Прежде всего, вам необходимо убедиться, что в продуктах, которые вы употребляете (кроме салата и некрахмалистых овощей) нет углеводов, то есть скрытого сахара, муки, крахмала и т. д. Строго соблюдайте правила индукции на протяжении пяти дней. Если и теперь полоска не меняет цвета с бежевого хотя бы на розовый, измерьте количество съедаемого салата. Может быть, его слишком много? Если и после этого не последует никаких изменений, откажитесь от помидоров и лука, обладающих относительно высоким гликемическим индексом. Наконец, если и это не поможет, проверьте, не слишком ли много белка в вашем рационе. Избыток белка превращается в организме в глюкозу.

Но представим, что вы все делаете правильно, а упрямая полоска по-прежнему не желает менять цвет. Если, несмотря на это, у вас уменьшается аппетит, улучшается общее самочувствие, одежда становится просторнее, а стрелка весов медленно, но неуклонно сдвигается в сторону начала шкалы - все это значит, что ваш организм вырабатывает слишком мало кетонов, чтобы полоска смогла их зарегистрировать, но этого вполне достаточно для сжигания жира. Не забывайте, что полоски - это всего лишь инструмент. Вы начали питаться по Аткинсу вовсе не для того, чтобы добиться изменения их цвета.

сих пор вызывало у вас бессмысленное чувство вины. Забудьте об этом! Вот омлет с сыром, вот бараньи ребрышки, займитесь лучше ими. Вам необходимо развить у себя чувство доверия. Расслабьтесь и наслаждайтесь вкусной едой. Когда количество углеводов в рационе ограничено, вашему организму ничего не остается, как только сжигать собственные жировые запасы. Более того, на стадии индукции употребление жирных продуктов только ускоряет сжигание жира!

Я призываю вас есть досыта. Вот только не следует путать чувство сытости с набитым желудком. «Досыта» - не значит «до отвала»! Людям, очень долго страдавшим ожирением, потребуется определенное время, чтобы научиться есть досыта, не переедая. Для этого прекращайте есть, когда еще испытываете чувство легкого голода. Если через несколько минут чувство голода не проходит, съешьте еще несколько кусочков и опять отложите вилку. Повторяйте этот прием, пока чувство голода не исчезнет. Вскоре вы обнаружите, что можно испытывать приятное ощущение сытости, не набиваясь едой до состояния фаршированного рождественского гуся.

Вам ни в коем случае не следует бояться натуральных жиров, особенно на первых неделях диеты. Смело употребляйте сливочное масло, растительные масла, сыр, жирное мясо, птицу и рыбу. А вот от гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров, содержащих вредные для здоровья трансжирные кислоты, бегите как черт от ладана! Легкость перехода организма на липолиз зависит от соотношения количества жиров (не белков!) и углеводов в рационе. Чем больше жиров и меньше углеводов - тем лучше. Тем более, что выполнение этого требования сделает для вас то, что раньше казалось невозможным - поможет держать под контролем аппетит.

Что вы заметите в первую очередь?

Уже через несколько дней после начала стадии индукции вы обнаружите, что ваш «зверский» аппетит начал приходить в норму. Это означает, что двухдневный запас гликогена исчерпан, и организм начал переключаться на липолиз. К вашему удивлению, для насыщения вам теперь будет вполне достаточно порции среднего размера, вас не будут мучить приступы голода, а надоевшая вам одержимость едой исчезнет. Когда вы обнаружите, что за делами пропустили время ужина - знайте, что в вашем организме полным ходом идет сжигание жировых запасов.

Даже, при так называемом «сбалансированном» питании в рационе очень много углеводов, которые являются основным источником энергии для организма. Только при снижении употребления углеводов до определенного уровня организм вынужден перейти на использование собственных жировых запасов. Скорость сжигания жиров зависит от степени метаболической резистентности (обменного сопротивления): чем она выше, тем медленнее будет сгорать жир.

Может быть, до начала диеты Аткинса вы страдали от - неутолимого голода, когда уже через час после сытного обеда вам опять хотелось есть. Гордон Лингард, о котором вы прочитали ранее, рассказывал: «Я всегда планировал следующий приступ обжорства. Бывало так, что я вел важные деловые переговоры, где речь шла об огромных денежных суммах, а половина моего мозга в это время думала о еде: что я буду есть, где и когда я буду есть, сколько я съем. Мысли о еде оккупировали мой мозг».

Гордон перестал быть рабом еды. Вы тоже можете освободиться, и для этого вам вовсе не надо обладать сверхчеловеческой силой воли. Вам нужна всего лишь мудрость пойти таким путем, где особая сила воли не понадобится.

С возвращением, энергия!

С большинством из вас начнет происходить еще одна удивительная вещь: к вам вернется энергичность, да в таких масштабах, о которых вы давно успели забыть. Как правило, прилив энергии появляется на третий-четвертый день после начала диеты Аткинса. Некоторые даже могут испытывать в эти дни легкую эйфорию, большинство же просто с радостью обнаруживает, что куда-то исчезли приступы неодолимой усталости, повторявшиеся по несколько раз в течение дня.

Однако в отдельных случаях у новичков на протяжении первой недели диеты могут возникнуть головокружение и чувство усталости. Чаще всего это означает, что в организме этих людей происходит слишком быстрая перестройка обмена веществ: слишком много жира распадается, слишком много воды и минеральных веществ выводится с мочой.

Типичное последствие этого явления - слабость при подъеме по лестнице, особенно в жаркую погоду, когда организм теряет с потом много жидкости и солей. Прием мочегонных средств усиливает чувство слабости. Решение этой проблемы очевидно: следует пить как можно больше воды.

Пациентам, у которых обнаружились подобные проблемы, я обычно рекомендую замедлить снижение веса. Для этого надо увеличить количество углеводов в рационе. За ужином съешьте дополнительную порцию салата или 30-50 г орехов. Хотя организм приспособится к происходящему уже на второй неделе, все же нет никакого смысла торопить события и чувствовать себя плохо. Когда симптомы исчезнут, вновь сократите употребление углеводов.

Вторая возможная проблема, иногда возникающая на первой неделе диеты, - ночные острые боли и судороги в мышцах ног, возникающие из-за выведения из организма солей кальция, магния и натрия. Обязательно принимайте поливитаминно-минеральные препараты, при необходимости увеличьте их дозировку. Имейте в виду, что вам могут понадобиться дозы минеральных веществ, многократно превышающие рекомендованную дневную дозировку.

Попросите своего лечащего врача выписать вам рецепт на такие препараты, так как обычных минеральных комплексов, продающихся в аптеках без рецепта, вам может быть недостаточно.

Зависимости и синдром отмены

Довольно часто люди, сами того не зная, испытывают физическую зависимость от определенных продуктов, употребляемых ежедневно. Когда употребление такого продукта резко прекращается, как это происходит при переходе на диету Аткинса, возникает синдром отмены, как при отказе от употребления наркотического вещества. Типичные продукты-«наркотики» - сахар, кофеин, пшеничная мука и другие продукты, быстро повышающие уровень сахара в крови. При синдроме отмены могут появляться самые различные симптомы, от быстрой утомляемости, слабости, обмороков до сердечной аритмии, головной боли и холодного пота.

Какими бы неприятными ни были проявления синдрома отмены, все же их возникновение следует считать положительным явлением. Как правило, через три-четыре дня организм перестраивается, и тогда ваше самочувствие станет существенно лучше, чем было до перехода на диету Аткинса (разумеется, если вы вновь не начнете употреблять продукты, вызвавшие зависимость).

Если же симптомы настолько тяжелы, что вы не в силах продолжать диету, отвыкайте от нежелательного для вас продукта постепенно, понемногу сокращая его употребление. (Чтобы определить продукты, вызывающие синдром отмены, прочитайте в главе 26 раздел, посвященный пищевой непереносимости). Чем сильнее проявления синдрома отмены, тем большую пользу принесет для вас отказ от употребления продуктов, вызывающих его. Очень часто именно здесь скрывается ключ к нарушению обмена веществ. Продукт, без которого вы «не в силах жить», способен разрушить вашу жизнь до основания.

Через определенное время после перехода на диету Аткинса у большинства людей (у одних раньше, у других позже, после исчезновения синдрома отмены) наблюдается прилив энергии. Как правило, после такого очевидного свидетельства в пользу нового стиля питания люди с радостью продолжают стадию индукции до самого ее завершения.

Обратите внимание: я пока что ничего не говорил о снижении веса. Если у вас нет выраженной метаболической резистентности, то за время стадии индукции вы значительно похудеете. Точное количество сброшенных килограммов зависит от вашего возраста, уровня физической активности, приема гормонов и других лекарств, степени метаболической резистентности и ряда других факторов. В среднем за две недели индукции мужчины теряют 4,5 кг, женщины - 3 кг. Не забывайте, что в начале любой программы снижения веса организм выводит с мочой излишки жидкости, поэтому вес снижается довольно быстро. Диета Аткинса обладает выраженным мочегонным действием. Но уже на пятый-шестой день диеты с вас будет стекать не вода, а жир.

Поздравляю! Вот теперь вы действительно живете по системе Аткинса. Я очень рад за вас. Стадия индукции станет для вас первым шагом к здоровому питанию, за которым последует и другие.

ВАЖНО!

Стадия индукции предназначена для переключения обмена веществ с основного источника энергии, углеводов, на альтернативный - жировые запасы.

Когда в организме сгорают жиры, аппетит уменьшается.

Сразу же после начала стадии индукции возможно появление синдрома отмены, вызванного физиологической зависимостью от тех или иных продуктов, но симптомы исчезают уже через несколько дней.

К концу первой недели стадии индукции у большинства людей наблюдаются прилив энергии и улучшение самочувствия.

Тест-полоски для экспресс-анализа показывают наличие кетонов в моче, что свидетельствует о переходе организма в режим сжигания жировых запасов.

ТИПИЧНЫЕ ВОПРОСЫ:

Раньше я считала калории. Сколько калорий я могу себе позволить во время стадии индукции?

Не нужно считать калории. В диетологическом методе Аткинса учитываются не калории, а количество углеводов в рационе. На стадии индукции в суточном рационе всего 20 г углеводов, но на второй и третьей стадиях диеты вы будете понемногу, вначале по 5 г в неделю, увеличивать употребление углеводов.

И, тем не менее, калории, хотя вам не нужно их подсчитывать, имеют непосредственное отношение к вашей проблеме с лишним весом. Увеличение веса означает, что вы потребляете больше калорий, чем расходуется на работу мышц, подержание температуры тела и другие обменные процессы.

Как показали научные исследования, контролированное употребление углеводов обеспечивает сжигание большего количества жира, чем низкожировая высокоуглеводная диета, то есть проявляется метаболическое преимущество. Разумеется, все сказанное не дает вам никакого права на обжорство.

Что бы я ни делал, полоска для определения липолиза не меняет цвета, а если меняет, то очень незначительно. Что я делаю не так?

Оттенки пурпурного на полосках для определения липолиза могут быть разными по целому ряду причин. Прежде всего, у каждого человека свой обмен веществ. Помимо этого, цвет полоски может зависеть от времени суток, уровня физической активности, а также времени, прошедшего с момента последнего приема пищи. Важен не цвет полоски, а уменьшение объемов тела (одежда должна становиться свободнее) и веса.

Не забывайте, что полоски - не более чем дополнительный инструмент, без которого вполне можно обойтись.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

Употребляйте не больше трех пакетиков искусственных подсластителей в день.

Тест-полосками для определения кетоза следует пользоваться каждый день в одно и то же время.

Если вы приступили к стадии индукции перед началом или во время менструации, снижение веса может начаться с некоторой задержкой.

Старайтесь не взвешиваться каждый день. Одного раза в неделю вполне достаточно.

Не делайте распространенной ошибки, ограничивая количество съеденного с целью быстрее войти в липолиз. На самом деле уменьшение количества пищи только тормозит переход организма на режим сжигания жиров.

12

Время подводить первые итоги

Ура! Вы выдержали не менее 14 дней на диете Аткинса. Теперь пора подвести первые итоги. За это время в вашем организме должны были произойти существенные изменения к лучшему, так что теперь у вас, скорее всего, нет никакого желания возвращаться к прежнему образу жизни. Трудности переходного периода остались позади, вы стали стройнее и энергичнее.

Немного терпения - и все получится!

Конечно, не для всех начало диеты Аткинса бывает одинаково легким. Порой людям с самого начала приходится преодолевать немалые трудности. Так было с тридцатидевятилетним Аланом Маккарти. Казалось, все в его жизни складывалось отлично - и перспективная руководящая работа в сфере страхования, и супружеская жизнь (в семье Маккарти ожидалось прибавление). За два месяца до рождения сына у Алана случилось горе - от инфаркта умер отец. Через год после этого на очередном медосмотре врачи обнаружили, что у Алана очень высокий уровень холестерина - 264.

«Я похож на отца как две капли воды, - рассказывает Алан. - Один и тот же размер обуви и одежды, один и тот же заоблачный уровень холестерина». Неужели Алана ждет судьба отца - четыре операции аортокоронарного шунтирования и преждевременная смерть? Алан всерьез испугался за свою жизнь, но что делать - не знал. И тут вмешалась судьба в лице одного из коллег, уже решившего аналогичные проблемы с помощью диеты Аткинса.

Первые дни стадии индукции были невероятно тяжелыми. До перехода на диету Аткинса Алан питался, как типичный американец - 300 г углеводов в день. Из-за резкого отказа от сахара Алан чувствовал себя настолько отвратительно, что едва не бросил всю затею. Это невыносимо - смотреть на любимые лакомства и не иметь права даже на самый крохотный кусочек!

«Так продолжалось три или четыре дня. А затем я заметил, что с каждым днем становлюсь все энергичнее, - совсем как в юности, когда регулярно занимался спортом. Мой обмен веществ активизировался. Ощущение было такое, будто внутри меня заполыхала печь, сжигающая все лишнее. Уже за первые две недели я сбросил четыре с половиной килограмма».

Повторный анализ крови показал, что общий уровень холестерина снизился до 211. За 12 недель Алан сбросил 11 кг и достиг желаемого веса. Супруга активно поддерживала мужа, готовила для него низкоуглеводные блюда. Самое интересное, что некогда любимые десерты стали казаться Алану слишком сладкими.

«Я стараюсь избежать ненужных конфликтов и заранее говорю, что сижу на бессахарной диете. Мне очень нравится убеждать скептиков, но еще больше мне нравится весить 74 кг, как в годы учебы, и иметь нормальный уровень холестерина - 179. Результаты говорят сами за себя!»

Продолжать или нет?

Теперь пришло время решать, будете ли вы и дальше питаться по Аткинсу. Надеюсь, что вы решите продолжать. Ведь питание по Аткинсу - это не только нормализация веса, но и отличное самочувствие. А те из вас, кому за сорок, с радостью обнаружат, что полностью исчезли многие недомогания, уже ставшие привычными. Кто- то благодаря контролируемому потреблению углеводов избавился от головных болей, кто-то - от болей в мышцах и суставах.

Как прошла стадия индукции?

Прежде чем принять окончательное решение, оцените свое состояние и ответьте на предлагаемые вопросы. Как вы наверняка заметили, меня интересует не количество сброшенных вами килограммов, а состояние вашего здоровья.

Не было ли у вас чувства голода в промежутке между приемами пищи?

Испытывали ли вы неудержимую тягу к тем или иным продуктам питания?

Случались ли у вас запоры?

Не было ли судорог в мышцах ног?

Изменились ли объемы и вес тела?

Нравится ли вам ваша новая еда?

Улучшился ли сон? Уменьшились ли головные боли, боли в суставах, мышцах и других органах? Улучшилась ли концентрация внимания? Стал ли уровень энергии на протяжении дня стабильнее, чем до начала диеты?

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ

Голод. Если во время стадии индукции вы испытывали чувство голода, это означает, что вы не прислушались к моей рекомендации и не ели досыта. Если вы проголодались, а до обеда (ужина) еще далеко, обязательно съешьте что-нибудь - несколько оливок, 30 г сыра, немного салата из тунца, ломтик ветчины. Можно съесть низкоуглеводный батончик или выпить низкоуглеводный коктейль.

Тяга к запрещенным продуктам. Во-первых, не пропускаете ли вы приемов пищи? Во-вторых, точно ли вы соблюдаете правила индукции? Может быть, в вашей еде скрываются не обнаруженные вами сахар или мука? Если все в порядке, а мысли о запрещенном продукте все равно преследуют вас, подыщите низкоуглеводную замену предмету ваших желаний. Вместо конфет купите низкоуглеводный батончик, вместо булочки - выпечку из низкоуглеводной пекарской смеси.

Запоры. На первой неделе диеты Аткинса запор - типичное явление, но от него можно легко и быстро избавиться. На последующих стадиях диеты вы будете есть больше овощей, а следовательно - больше клетчатки, и проблем с опорожнением кишечника возникать не должно. Следуйте правилу № 12 индукции (см. предыдущую главу). Ежедневно добавляйте в салат или отварные овощи по столовой ложке пшеничных отрубей. Если у вас повышенная чувствительность к зерновым продуктам, размешайте в стакане воды шелуху семян псиллиума (подорожника блошного) или молотое льняное семя. Это грубая клетчатка, не содержащая усвояемых углеводов и не оказывающая никакого влияния на уровень сахара в крови. Крайне важно выпивать достаточно воды - как минимум 8 стаканов в день.

Острые боли и судороги в мышцах ног. Их появление свидетельствует о том, что из вашего организма выводится слишком много минеральных солей. На начальной стадии любой программы похудания наблюдается мочегонный эффект, и диета Аткинса - не исключение. Пейте много воды, принимайте препараты кальция, калия и магния в дополнение к поливитаминным препаратам, и боли в ногах исчезнут.

Вес и объемы тела. Я надеюсь, вы прислушались к моему совету и перед началом диеты измерили окружность Талии, бедер, рук и ног. Уменьшение объемов, тела - реальный показатель успеха даже в случае, когда вес снизился незначительно. Учтите, что вес человека все время колеблется, так как он зависит от целого ряда факторов - баланса жидкости в организме, стадии менструального цикла, приема лекарств и многого другого. Активные физические нагрузки (надеюсь, вы послушались моего совета и начали регулярно заниматься физкультурой) тоже могут привести к увеличению веса, так как мышцы тяжелее жира, и увеличение мышечной массы может быть больше, чем уменьшение массы жировой ткани. Это очень хороший показатель. Поэтому не переживайте, если вес снижается медленнее, чем вам хотелось бы, ведь главное - уменьшение объемов. Не весы, а измерительная лента скажет вам, что содержимое ваших жировых клеток исчезает, и вы на верном пути. А это - очень важный психологический фактор, без которого очень трудно добиться долгосрочного успеха. Тем не менее, не стоит измерять объемы тела слишком часто (взвешиваться, кстати, тоже). Когда одежда станет свободнее, вы поймете, что становитесь стройнее. Найдите в своем шкафу платье, юбку или брюки, в которые с трудом втискиваетесь, и примеряйте их каждую неделю.

Вкус к еде. К счастью, большинству людей нравится белковая пища. Если вы - строгий вегетарианец, то сразу предупреждаю: стадия индукции явно не для вас. Три последующие стадии диеты вы сможете приспособить к своим вкусам, но имейте в виду, что ваш рацион будет очень ограниченным, так как белковых продуктов растительного происхождения не так уж и много. Как показывает мой врачебный опыт, из-за однотипного питания строгие вегетарианцы обычно следуют диете лишь какое-то время и не переходят на постоянное питание по Аткинсу. Согласитесь, всю жизнь есть одно и то же невыносимо скучно. Другое дело, если вы по какой-либо причине не желаете есть красное мясо, но не отказываетесь от рыбы, птицы, яиц и сыра. В этом случае никаких проблем у вас не будет.

Все остальные смогут в полной мере насладиться сытной и вкусной едой. Разумеется, в первые две недели многим из вас будет не хватать хлеба и пиццы, фруктов и соков. На последующих стадиях диеты к вашему рациону добавятся фрукты и даже выпечка (разумеется, не из обычной муки, а из пекарской смеси с контролируемым содержанием углеводов).

Как вы думаете, почему люди решают навсегда отказаться от любимых блюд и продолжать диету Аткинса? Потому что они больше приобретают, чем теряют. Избавление от лишнего веса и контроль над аппетитом - само собой, но намного важнее улучшение общего состояния здоровья. Признайтесь честно, разве теперь, после двух недель индукции, вы не стали чувствовать себя лучше? И это - только начало.

Улучшение самочувствия. Помните, перед началом диеты вы отвечали на вопросы теста? А теперь я попрошу вас еще раз ответить на вопросы этого теста. Если вы заметите у себя реальные улучшения, то вам будет намного легче решиться продолжать диету Аткинса.

У тех из вас, кто давно страдает лишним весом, до начала диеты непременно должны были наблюдаться те или иные симптомы повышенного или нестабильного уровня сахара в крови. Наверняка вы думали, что это - неизбежные признаки старения или реакция на стрессы современной жизни. Разве не замечательно узнать, что вы ошибались, что поправить здоровье очень просто, достаточно всего лишь изменить свое питание.

Диета Аткинса избавит вас и от лишних килограммов, и от многих застарелых болячек. Для очень многих из моих пациентов программа похудания стала программой омоложения. Ответьте на вопросы теста, и вы поймете, что это не преувеличение!

Медицинский тест: симптомы нестабильности уровня сахара в крови

Заполните таблицу с учетом частоты и интенсивности симптомов:

0 - отсутствуют;

1 - слабовыраженные и/или появляются редко;

2 - умеренной интенсивности и/или появляются один-два раза в неделю;

3 - интенсивные и/или появляются свыше двух раз в неделю.

Симптом

0

1

2

3

Чувство голода в промежутках между приемами пищи

Употребление конфет, пирожных, сладких лимонадов

Употребление алкогольных напитков

Употребление кофе свыше 3 чашек в день

Тяга к сладкому или кофе

Раздражительность в промежутках между приемами пищи

Внутренний озноб, возникающий или усиливающийся на пустой желудок

Обмороки при задержке приема пищи

Постоянное чувство усталости

Депрессия

Затрудненное засыпание

Пробуждение среди ночи

Пугливость, страхи

Затруднения с принятием решений

Ухудшение концентрации внимания

Ухудшение памяти

Волнения и переживания по любому поводу

Отсутствие чувства стабильности и безопасности

Излишняя эмоциональность

Колебания настроения

Плаксивость

Вспышки гнева

Склонность к преувеличению проблем

Чувство безнадежности

Чувство скуки

Ночные кошмары и неприятные сны

Антисоциальное поведение

Фобии

Неспособность работать в напряженных условиях

Головные боли

Дневная сонливость

Сонливость после еды

Вялость и сонливость по утрам

Недостаток мотивации

Употребление пищи в возбужденном состоянии с целью успокоиться

Чувство усталости, исчезающее после еды

Сильная жажда

Боли и спазмы в желудке, имеющие нервную природу

Аллергические реакции или гаймориты

Учащенное сердцебиение

Изжога, гастриты, язвы

Вздутие живота

Холодные ладони и стопы ног

Дрожание рук

Нечеткость зрения

Головокружения

Нарушение координации движений

Потливость

Учащенное мочеиспускание

Посчитайте количество знаков в каждой колонке и умножьте на цифру, стоящую в начале колонки. Сложите полученные числа (общая сумма в колонке 0 равна нулю).

Если общий результат превышает 50, вы страдаете нестабильностью уровня сахара в крови.

Как быть, если вес не снижается?

Как я уже говорил, на первых порах уменьшение объемов тела важнее, чем снижение веса. Тем не менее, было бы очень хорошо, если бы вы еще избавились и от какого-то количества лишних килограммов. Если стрелка весов упорно держится на одном месте, сразу же переходите к главе 20. Очень часто на пути успеха встают мелкие проблемы, не требующие сложных решений. Полное отсутствие снижения веса на диете Аткинса - явление очень редкое, и я надеюсь, что смогу помочь вам справиться с проблемами.

Долговременный успех

В диетологическом методе Аткинса выделяют четыре стадии, и каждая из них может быть приспособлена к особенностям метаболизма каждого человека. Стадия индукции, с которой вы уже знакомы на личном опыте, - всего лишь первая (хотя и самая строгая) стадия диеты. Подавляющему большинству из вас не придется надолго задержаться на стадии индукции. (Не забудьте, что четвертая стадия диеты называется поддерживающей, что говорит само за себя). Основное свойство любого грамотного диетологического подхода - его гибкость. С моей помощью вы сможете разработать свой индивидуальный план питания по Аткинсу.

Следующая глава посвящена вопросу, над которым вы наверняка размышляете: продолжать ли стадию индукции или, может быть, пойти дальше? В любом случае, самое важное, чтобы вы оставались спокойными, удовлетворенными, а главное - здоровыми. Я хочу, чтобы вы хорошо себя чувствовали, были сытыми, довольными своим ежедневным меню и своим телом, уверенными в долговременном успехе своего начинания. Знайте, что на этот раз вы обязательно победите!

Не спешите на повторный анализ

Вы, конечно же, прислушались к моему совету и сделали развернутый биохимический анализ крови перед началом диеты Аткинса? Тогда вам уже не терпится как можно скорее повторить анализ, чтобы воочию увидеть результаты и избавиться от остатков сомнений. Не спешите! Вам обязательно надо пройти повторные анализы, но не сейчас. Двух недель недостаточно для существенных изменений в составе и биохимии крови. Подождите шесть недель, и тогда у вас в руках будет неопровержимое доказательство, свидетельствующее о мудрости вашего решения питаться по Аткинсу.

ВАЖНО!

Минимальная продолжительность стадии индукции - две недели, но при необходимости ее можно существенно продлить без какого-либо вреда для здоровья,

Уже после двух недель индукции большинство людей чувствует себя намного лучше.

Такие симптомы, как головные боли, боли в мышцах и суставах, общее недомогание и нарушения сна часто связаны с избыточным весом и нестабильностью уровня сахара в крови.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

Если вы проголодались между основными приемами пищи, съешьте легкую низкоуглеводную закуску (что-нибудь белковое или жирное).

В рекомендуемое минимальное количество воды (8 стаканов) не входят кофе и чай без кофеина, травяные чаи и любые другие напитки, за исключением минеральной или питьевой воды.

Чтобы предотвратить появление судорог в мышцах ног, принимайте препараты кальция, калия и магния.

От момента начала стадии индукции до повторного анализа крови должно пройти минимум 6 недель.

13

Готовы ли вы ко второй стадии?

Две недели индукции позади, вы уже увидели первые положительные сдвиги в своем состоянии и впервые поняли, что вам по силам создать себя заново. В своих мыслях (а может быть, и в своем зеркале) вы видите совершенно другого человека - он стройнее, здоровее, увереннее и счастливее, чем вы были прежде, - и вас охватывает невероятная радость.

Пришла пора внимательно присмотреться к своему телу и решить, что делать дальше. Как вы хотели бы выглядеть? Будьте реалистами: скорее всего, вы не собираетесь становиться олимпийским чемпионом или топ-моделью. Но не стоит впадать в другую крайность и ставить чересчур скромные цели. Неужели вам достаточно быть «симпатичной пышечкой» или «мужчиной с приятной полнотой»? Кстати, надо сказать, многие из моих пациентов до начала лечения с радостью согласились бы на такое определение - более того, об этом они не смели и мечтать!

Я абсолютно уверен, что вам следует ставить планку намного выше уровня «приятной полноты». Как насчет веса, соответствующего вашему росту, возрасту и строению костей? Как насчет отличного здоровья и удивительной для вашего возраста энергичности? Поверьте, это не пустые амбиции, а абсолютно реальные цели!

Сколько вы хотите весить?

Вспомните, в какой период жизни ваш внешний вид и самочувствие были наилучшими. Сколько вы весили в то время? Какой размер одежды носили? Смогли ли бы вы теперь с комфортом вернуться в свое прежнее тело? Не уходите от этих вопросов. Никто не знает ваше тело лучше, чем вы сами. Каким бы ни был вес вашей мечты, вы практически во всех случаях можете вернуться к нему. Итак, назовите число: 55, 65, а может быть, 75 килограммов?

Как правило, люди знают, каким должен быть их идеальный вес, потому что он оставался стабильным в течение долгого времени. Лишние килограммы появлялись лишь после каких-либо событий - скажем, замужества или женитьбы, рождения ребенка, отказа от курения, начала приема медикаментов (или их отмены), наступления менопаузы либо других гормональных сдвигов в организме. Почему бы не вернуться к прежнему весу?

К сожалению, теперь, когда вы стали старше на несколько десятилетий, достижение «идеального» веса не всегда реально. Так, женщинам после наступления менопаузы обычно бывает очень тяжело сохранить свой вес на прежнем уровне. Поэтому лучше задать себе вопрос, с каким весом вы будете комфортабельнее всего чувствовать себя сегодня. Цель должна быть высока, но достижима.

Приступая к диете Аткинса, тридцатичетырехлетний Тед Эшер задался целью довести свой вес до 76 кг. До этого при росте в 173 см он весил 102 кг - может быть, всему виной была его холостяцкая привычка питаться печеньем, запивая его лимонадом? И не из-за такого ли питания Тед периодически страдал от болей в желудке? Но как-то в пятницу вечером Теду попало в руки первое издание этой книги. За выходные он прочел книгу и решил начать питаться по Аткинсу.

Несколько месяцев Тед оставался на стадии индукции, а затем медленно двинулся вперед, переходя от одной стадии диеты к другой. Когда он дошел до поддерживающей стадии, в его рационе было меньше 100 г углеводов в день. На этой величине Тед решил остановиться. К тому времени он похудел на 21 кг, начал играть в гольф и порадовал своего доктора существенными улучшениями в анализах крови на холестерин и триглицериды. За время диеты Тед решил, что его 81 кг - это то, что надо. «Хорошо бы, конечно, сбросить еще пяток килограммов, но для этого мне придется как следует заняться физкультурой» - сказал Тед. Я надеюсь. Что он сдержит свое слово насчет физкультуры, но еще больше мне нравится в Теде отсутствие фанатизма по поводу последних пары- другой килограммов. Чего еще желать, если человек отлично выглядит и замечательно себя чувствует, а результаты медосмотра свидетельствуют, что внутри он так же здоров, как и снаружи?

Если вы даже не представляете, каким должен быть ваш вес, попробуйте определить его с помощью таблицы индексов массы тела (ИМТ). Имейте в виду, что эта величина приблизительна: так, если у вас очень объемная мускулатура, то ваш ИМТ может быть довольно высоким , (мышцы значительно тяжелее, чем жир).

Найдите в таблице строку, соответствующую вашему росту, и найдите в ней свой вес. В самом верху колонки вы найдете свой индекс массы тела. На основании ИМТ правительственные организации здравоохранения США разработали систему определения нормального и избыточного веса. Нормальным весом считается такой, при котором ИМТ не превышает 24,9. ИМТ 25 и выше свидетельствует об избыточном весе. Если он равен 26 или 27, то ваш вес выше нормы примерно на 20%. ИМТ в пределах от 25 до 34,9 при объеме талии более 100 см у мужчин и 87,5 см у женщин свидетельствует о высокой степени риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В большинстве случаев таблица ИМТ помогает людям, желающим похудеть, приблизительно определить диапазон нормального веса. Однако я повторяю вновь и вновь: идеальный вес - понятие индивидуальное. Ваш идеальный вес - тот, с которым вы чувствуете себя комфортно, нравитесь себе и другим и удовлетворены жизнью. Это должен быть вес, поддержание которого не потребует слишком больших усилий.

К примеру, у вашей подруги такой же рост и телосложение, как у вас, но она стремится стать стройной, как тростинка, а вы замечательно чувствуете себя с весом на 5-6 кг больше. Значит, так тому и быть. Самочувствие - вот что имеет решающее значение. Еще один момент: если вы регулярно занимаетесь физкультурой и у вас низкий ИМТ, то ваш вес может быть больше, чем у вашей сестры, для которой поднять упавший карандаш - уже физическая нагрузка.

Поймите, достичь желаемого веса несравненно проще, чем взойти на Эверест. За 40 лет в числе моих пациентов побывали тысячи людей, страдающих ожирением, и если ваш обмен веществ в общем такой же, как у них, то вы имеете великолепные шансы на успех.

Как сохранить достигнутый успех

А теперь давайте поговорим о том, как сделать так, чтобы вес и далее снижался так же успешно, как и в начале диеты. По количеству лишних килограммов, сброшенных за две недели индукции, вы можете безошибочно судить о степени своей метаболической резистентности. Например, двум женщинам надо сбросить по 18 кг, но за две недели индукции одна похудела всего на 1,5 кг, а вторая - на 3,5 кг. Это означает, что у первой из них степень метаболической резистентности выше, чем у второй. (Подробнее о метаболической резистентности пойдет речь в главе 20.)

Источник: Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute (USA), June 1998.

Снижение веса за две недели жиросжигающей диеты для пациентов с различной степенью метаболической резистентности

Степень метаболической резистентности для мужчин

Снижение веса (кг) за первые 14 дней диеты

Планируемое снижение веса, кг

Высокая резистентность

Средняя резистентность

Низкая резистентность

Менее 9

2

2,5

3,5

9-22,5

2,7

4

5,5

Более 22,5

3,5

5,5

7

Степень метаболической резистентности для женщин

Снижение веса (кг) за первые 14 дней диеты

Планируемое снижение веса, кг

Высокая резистентность

Средняя резистентность

Низкая резистентность

Менее 9

1

2

2,5

9-22,5

1,5

2,5

4

Более 22,5

2

3,5

5,5

Вы, вероятно, уже догадались, что степень сопротивления снижению веса соответствует степени трудности перехода организма на глубокий липолиз. По сути, сопротивление снижению веса - это сопротивление липолизу.

На стадии индукции в вашем рационе было всего 20 г углеводов в сутки. В это время ваш рацион был настолько беден углеводами, что практически все, даже те, кому до перехода на диету Аткинса не помогала ни одна программа снижения веса, смогли войти в режим сжигания жиров.

Я уверен, что практически все из вас за эти две недели похудели. Если же нет, то перейдите к главе 20, где приводится план снижения веса, разработанный специально для людей с крайне высокой степенью метаболической резистентности. Но большинству из вас, наоборот, предстоит перейти на более мягкий режим питания.

Идти вперед или не спешить?

Прежде чем расстаться с индукцией и перейти к следующей стадии диеты, подумайте, не следует ли вам продлить индукцию. Многие полагают, что индукция всегда и во всех случаях должна длиться только две недели, но на самом деле ее при необходимости можно существенно продлить (в частности, если вы страдаете ожирением в тяжелой степени либо у вас высокая метаболическая резистентность и вес снижается очень медленно). Поверьте, результаты стоят того.

Принимая решение, следует учитывать веские аргументы в пользу перехода на следующую, более умеренную стадию диеты: относительно небольшой лишний вес (до 10-15 кг), чувство скуки и раздражения из-за ограниченности рациона, а также опасение стать «диетоманом», находящимся в психологической зависимости от радикальных диет. Испытав на себе легкость снижения веса за время стадии индукции, «диетоманы» начинают считать диету Аткинса одной из модных радикальных диет, позволяющих быстро избавиться от последствий неумеренности в еде. Эти люди не желают воспринимать диетологический метод Аткинса как один из элементов образа жизни. Для диетоманов индукция становится типичной «маятниковой» диетой, к которой прибегают при необходимости. На «маятниковых» диетах вес колеблется туда- сюда: человек садится на диету и быстро худеет, потом возвращается к прежнему образу жизни и быстро полнеет, затем опять худеет, а результат плачевен: в результате таких диет развивается метаболическая резистентность, и похудеть становится очень сложно.

На стадии активного снижения веса, второй стадии, диеты Аткинса, лишние килограммы могут уходить не так быстро, как на стадии индукции, и это - хороший знак. Чем медленнее идет похудание, тем стабильнее результаты. К тому же вы получаете достаточно времени, чтобы навсегда распрощаться с вредными привычками.

Итак, принимаем решение: идти дальше или пока что не спешить. Чтобы облегчить вам выбор, предлагаю ответить на следующие четыре вопроса:

Не надоела ли вам индукция?

Сколько лишних килограммов вам предстоит сбросить?

Какова степень вашей метаболической резистентности?

Согласны ли вы пожертвовать скоростью снижения веса в обмен на обогащение рациона?

Если ограниченный рацион индукции настолько надоел вам, что вы готовы нарушить строгие правила этой стадии диеты, по истечении двух недель непременно переходите на стадию активного снижения веса. Но если вы чувствуете себя вполне комфортно, а количество лишних килограммов велико, то смело можете существенно продлить стадию индукции - вплоть до 6 месяцев и даже больше. Тем, у кого не так много лишних килограммов, я все же рекомендую двигаться вперед, ведь вам предстоит пройти еще три стадии диеты.

При высокой метаболической резистентности снижение веса будет относительно медленным. В этом случае продление стадии индукции может принести дополнительную пользу, так как организм получает время для коррекции ряда нарушений обмена веществ (резистентность к инсулину, нестабильность уровня сахара в крови, зависимость от углеводных продуктов и аллергические реакции). После этого снижение веса может существенно ускориться.

Все вышесказанное следует учитывать, однако окончательное решение в значительной степени будет зависеть и от особенностей вашего характера и образа жизни. Если вы отличаетесь упорством и настойчивостью, если вы готовы организовать свою жизнь в соответствии со строгими правилами индукции - тогда, конечно, вы можете решиться задержаться на первой стадии диеты Аткинса до тех пор, пока как следует не похудеете. Если же вы живете в условиях стресса, если вас начал раздражать ограниченный выбор продуктов, то вы, вероятно, не станете упорствовать и перейдете к следующей стадии диеты. Готовы ли вы пожертвовать скоростью снижения веса в обмен на более широкий выбор продуктов питания? В конце концов, решать вам и только вам.

Все зависит от вас

Чтобы продемонстрировать, насколько важен индивидуальный подход в диетологическом методе Аткинса, я познакомлю вас с двумя из моих пациентов. Когда первый из них, Дэн Уилсон, директор средней школы, в гостях у тещи случайно увидел первое издание этой книги, он весил 145 кг при росте в 177 см. За две недели индукции, отказавшись от своего привычного завтрака в виде пакетика шоколадных драже и бутылки лимонада, Дэн сбросил 8 кг. Довольный успехом, он перешел к стадии активного снижения веса, и на протяжении нескольких недель его дневной рацион содержал от 30 до 40 г углеводов.

До назначения на должность директора школы Дэн был учителем физкультуры, поэтому он вернулся к активным занятиям спортом. В результате его вес снижался так быстро, что уже через месяц он смог перейти к переходной стадии диеты. Употребляя 80 г углеводов в день (именно таков был его критический уровень потребления углеводов для снижения веса), всего за четыре месяца Дэн похудел на 43 кг.

Помните старинную басню о том, как заяц и черепаха соревновались в беге? Дэн Уилсон - типичный Заяц, а вот Кэрол Китченер оказалась настоящей Черепахой. Она соблюдала требования индукции на протяжении целых двух лет, все это время употребляя не больше 20 г углеводов в день. Кэрол - артистка, выступающая в ночном клубе. По ее собственным словам, в 24-м размере платья (объем груди 116-120 см) нет ничего красивого, даже если это роскошный сценический наряд с блестками и перьями. При росте в 165 см Кэрол весила 123 кг и страдала гипертонией.

До перехода на питание по Аткинсу она перепробовала всевозможные способы похудеть. Одну только программу «Weight Watchers», очень популярную в США, она проходила не менее 25 раз! Но ни она, ни любые другие диеты не давали стабильного результата, и вес, сброшенный ценой огромных усилий и жертв, очень быстро возвращался.

Только диета Аткинса помогла Кэрол. За 24 месяца женщина похудела на 58 кг, то есть в среднем она теряла по 2,5 кг в месяц. Порой стрелка весов подолгу застывала на одном месте, но даже в это время Кэрол чувствовала, что одежда становится свободнее, а самочувствие улучшается. В итоге Кэрол решила, что пусть вес идет так, как идет: медленно, но верно.

И Дэн, и Кэрол страдали ожирением в тяжелой степени, но у Дэна степень Метаболической резистентности была несравненно ниже, чем у Кэрол. Оба они выбрали абсолютно верный путь.

Если бы Дэн решил задержаться на стадии индукции, он похудел бы так быстро, что вряд ли согласился бы всю жизнь соблюдать требования поддерживающей стадии диеты. Если бы Кэрол поспешила перейти на следующую стадию диеты, то снижение веса замедлилось бы настолько, что она вполне могла бы в отчаянии махнуть рукой на всю затею и отказаться от диеты Аткинса. Но ни Дэн, ни Кэрол не совершили ошибки и успешно достигли своей цели.

Продвигайтесь вперед с осторожностью!

Если вы, взвесив все «за» и «против», решили перейти ко второй стадии диеты, позвольте напомнить: не думайте, что теперь можно отпустить поводья и разрушить все созданное за время индукции. Стадия активного снижения веса принципиально отличается от индукции по ряду параметров (см. главу 14), но в основном она очень похожа на индукцию, то есть основным источником углеводов для вас по-прежнему будут оставаться некрахмалистые овощи. В ваш рацион будут введены дополнительные порции овощей, а чуть позже на столе большинства из вас появятся орехи, семечки и даже ягоды. Важно, чтобы вы поняли: радикального сдвига от белков и жиров к углеводам не произойдет. Количество углеводов в вашем рационе будет увеличиваться очень постепенно и медленно.

Главное, чтобы ваш организм не вышел из режима липолиза. Если это случится, вам придется вернуться к стадии индукции или, как я говорю своим пациентам, «вернуться в пункт отправления». С другой стороны, этот факт имеет и положительные стороны: чуть что, вы всегда сможете на несколько дней вернуться к требованиям стадии индукции, чтобы вновь настроить свой обмен веществ на сжигание жировых запасов.

Умейте видеть общую картину

Как это ни парадоксально, стадия индукции - самая легкая из всех стадий диеты Аткинса. Вы следуете заданному жесткому режиму, который практически во всех случаях срабатывает. Теперь, изучив эту и несколько последующих глав книги, вы будете постепенно возвращаться в реальный мир. Разумеется, совершенно ни к чему возвращаться в мир чипсов, лимонадов и неудержимого обжорства. Вы возвращаетесь в мир свободного выбора, и в этом мире вы будете все время приближаться к своей цели.

Тем, кто страдал лишним весом на протяжении многих лет, очень важно не упустить предоставленной возможности. За несколько последующих месяцев вам предстоит научиться жить совершенно по-новому, освоить новый образ жизни, благодаря которому вы сохраните здоровье на многие десятилетия. Именно для этого и был создан диетологический метод Аткинса, а вовсе не только для избавления от лишнего веса.

Во время стадии активного снижения веса вам предстоит определить максимальный уровень потребления углеводов, при котором продолжается снижение веса. Прошу обратить внимание - я говорю о вашем индивидуальном критическом уровне потребления углеводов для снижения веса (КУСВ).

ВАЖНО!

Будьте реалистом и определите для себя вес, с которым вы будете чувствовать себя комфортно в настоящее время.

По количеству килограммов, сброшенных за две недели индукции, вы сможете судить о своей степени метаболической резистентности, то есть сопротивления вашего обмена веществ снижению веса, и исходя из этого правильно ставить цели и выбирать стратегию продвижения к ним.

Решение о переходе со стадии индукции на стадию активного снижения веса принимайте исходя из ответа на главный вопрос: «Готов(а) ли я пожертвовать скоростью снижения веса в обмен на более широкий выбор продуктов питания?»

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

Имейте в виду, что индекс массы тела дает лишь приблизительные ориентиры.

Люди с высокой степенью метаболической резистентности могут извлечь пользу от продления стадии индукции дольше минимально рекомендованных двух недель, чтобы организм получил время для коррекции ряда хронических нарушений обмена веществ.

14

Вторая стадия диеты Аткинса: активное снижение веса

Если вы переходите к стадий активного снижения веса (АСВ), значит, вы успешно прошли стадию индукции. Поздравляю - вы прошли первый этап пути к стройности и здоровью! Самые жесткие ограничения остались позади, теперь вы будете постепенно приспосабливать диету Аткинса к собственным вкусам. Именно эта возможность - уникальное отличие диеты Аткинса, благодаря чему выполнение ее требований превращается в удовольствие.

Все это время в вашем организме будет интенсивно сгорать жир, хотя будьте готовы к тому, что килограммы и сантиметры будут уходить несколько медленнее, чем во время индукции. Не волнуйтесь - так и должно быть. Повторю еще раз: более мягкий режим стадии активного снижения веса ни в коем случае не означает возвращения к старым вредным привычкам. Сахар, белая мука и другие рафинированные углеводы по-прежнему остаются под абсолютным запретом. В диете Аткинса качество углеводных продуктов не менее важно, чем их количество.

Советую вам сосредоточить все свое внимание на положительных изменениях, происходящих с вами. Теперь вашим аппетитом распоряжаетесь вы сами, а не вечно голодный демон без лица и имени, сидящий внутри вас. А какие деликатесы могут теперь появиться на вашей тарелке! Хрустящая жареная утка в китайском ресторанчике, омлет с сыром и толстыми ломтиками авокадо - да о таком во время своих экспериментов в низкожировыми диетами вы и мечтать не смели! К тому же ваш новый план снижения веса несравненно здоровее, чем любая из опробованных вами диет.

Я не забыл, что большинство из вас читает эту книгу в надежде справиться с лишним весом. Так вот, сейчас мы будем говорить о похудании, чтобы вы поняли, что именно благодаря стадии активного снижения веса вы станете бывшим толстяком.

Ставьте конкретные цели

Вы ставите перед собой достойную цель, и это замечательно! Но не забудьте, что цель должна быть конкретной: не «сбросить вес», а «сбросить 20 кг». Если у вас в уме не будет конкретной цели, вы похудеете, но, не исключено, не на 20 кг, а меньше, Конкретная цель - не что иное, как название пункта назначения. Вы должны точно знать, куда движетесь.

Я не зря все время сравниваю диету Аткинса с путешествием. Представьте, что вы сели в машину и поехали, сами не зная куда. Вы просто едете, никуда не стремясь, и в конце концов куда-нибудь приедете, но не обязательно туда, где вам понравится. Так же и с похуданием. Любой психолог скажет, что вероятность достижения цели будет тем выше, чем более четкая картина желаемого результата будет у вас в мозге.

Визуализируйте свой успех!

Другими словами, поставив четкую цель, представьте себе ее уже достигнутой. Вы сказали себе: «Я похудею на 20 кг и буду весить 65». Мысленным взором посмотрите на ваше новое тело. Представьте, как вы достаете из глубин шкафа любимую одежду, ставшую тесной, и с радостью надеваете. Представьте восхищенные взгляды родных и друзей. Представьте себя в шортах или купальнике. Представьте себя спускающимся на лыжах со склона горы или вышедшим на утреннюю пробежку. Согласитесь, что мир толстяков меньше и уже по сравнению с миром стройных людей.

Если вы приглашены на пикник у воды, вы находите десять оправданий, лишь бы только не лезть в воду. Когда дети просят поиграть с ними, вы отвечаете, что у вас нет сил бегать и прыгать. Во время загородной прогулки, поднимаясь с друзьями на вершину холма, вы плететесь позади всех, пыхтя и отдуваясь, а потом останавливаетесь и говорите: «Идите без меня, я подожду внизу». На работе, во время делового совещания, вам в голову приходит великолепная идея, но вы молча сидите на своем месте, потому что вам стыдно притягивать к себе взгляды всех коллег. Представьте себе все, что вы не могли или не решались сделать. Включите свое воображение на полную мощность. А затем - вперед, и ваши мечты станут явью!

Конкретная цель поможет вам точно оценивать свой прогресс. Если вы сбросили 10 из желаемых 20 кг, значит, полпути уже позади. Весы и сантиметр, так долго бывшие вашими врагами, превратились в друзей, не говоря уже о зеркале. Помните, как не любили вы в него смотреться? Помните, как из зеркала на вас смотрела какая-то малознакомая толстуха?

Еще раз хочу напомнить: диета Аткинса - это не автобус, в который можно зайти, а потом выйти. Именно из- за такого подхода люди терпят неудачу и разочаровываются. Я уже не раз говорил, что диетологический метод Аткинса, строго говоря, вовсе не «диета», а стиль питания. Чаще всего бросают на полпути те, кому надо сбросить, скажем, 30 кг, но уже на восемнадцатом килограмме они теряют интерес и начинают питаться так, как и прежде. Разумеется, через четыре-пять месяцев сброшенные килограммы благополучно возвращаются, да еще и с надбавкой. Вам этого хочется?

Вам дан еще один шанс

Позвольте мне представить вам человека, уже однажды прокатившегося в автобусе Аткинса и решившего выйти, не доехав до желаемой остановки. Но через какое-то время он вновь вошел в автобус, на этот раз решив стать постоянным пассажиром. Знакомьтесь - Гарри Риццио, сорокапятилетний программист из Колорадо. В 1979 г. он успешно сбросил 27 кг надаете Аткинса, но затем, находясь на постельном режиме из-за сломанного колена, начал «заедать тоску» сладостями. Вскоре он опять весил 112 кг и сохранял такой вес последующие 18 лет, пока с ним не случился микроинфаркт. Надо сказать, что наследственность у Гарри была не из лучших, среди его родных было немало случаев инфаркта и диабета. Врач вынес безжалостный приговор: «Или вы похудеете и займетесь физкультурой, или вы долго не протянете».

Для начала Гарри попробовал низкожировую диету. В результате за три недели он похудел на полкило. После такой неудачи он вспомнил, что когда-то лечился у меня, и пришел ко мне на прием. За 6 месяцев он похудел на 23 кг. За это время Гарри научился готовить и с удовольствием сооружает себе сложные омлеты с индейкой, авокадо, сметаной и сыром, яичницу с жареным луком, салаты с курицей и морепродуктами. Он занимается физкультурой 5 дней в неделю, по 40 минут в день.

Если бы Гарри не вернулся к даете Аткинса, у него неизбежно развился бы сахарный диабет. Врач определил у него преддиабетическое состояние и назначил прием лекарств, одно из которых впоследствии пришлось отменить, а прием другого - существенно сократить, так как уровень сахара приблизился к норме. Уровень холестерина в крови Гарри снизился с 212 до 178. Стоит ли удивляться, что при таких показателях здоровья Гарри великолепно себя чувствует? Вот только жаль, что для всего этого понадобился микроинфаркт. Я искренне надеюсь, что вам такой «звоночек» не потребуется.

Что сделает для вас стадия активного снижения веса

Чтобы достичь своей цели, а для значительного числа из вас - своей неизбежной судьбы, то есть похудеть и остаться стройным до конца дней, вам придется реалистично оценить, какое количество углеводов в рационе вы можете себе позволить.

На стадии активного снижения веса за счет продолжающегося интенсивного сжигания жировых запасов ваше физическое и эмоциональное состояние будет постоянно - улучшаться, а ваш рацион будет становиться все более разнообразным.

Вот что будет происходить с вами на стадии активного снижения веса:

В вашем организме продолжатся интенсивное сжигание и распад жировых запасов.

Вы сохраните контроль над своим аппетитом.

Вы научитесь определять максимальный уровень потребления углеводов, при котором будет продолжаться снижение веса.

Вам будет разрешен более широкий диапазон выбора здоровых продуктов, самые любимые из которых вы включите в свой рацион.

Вы научитесь выбирать самые полезные и богатые питательными веществами углеводные продукты.

Скорость снижения веса целенаправленно замедлится по сравнению со стадией индукции, чтобы ваш организм смог заложить фундамент для постоянного поддержания нормального веса.

Как питаться на стадии активного снижения веса

Между стадией индукции и стадией активного веса - три принципиальных отличия. Первое из них очевидно: на второй стадии диеты вам разрешено употреблять больше углеводов. Во-вторых, ваш рацион станет существенно богаче. На стадии индукции основу вашего питания составляли белки и жиры, а помимо них, вам разрешалось съесть всего лишь три стакана салата и овощей в день. На второй стадии диеты вы будете сами составлять для себя программу питания, руководствуясь моими рекомендациями. Теперь - и это третье принципиальное отличие от стадии индукции - подсчет граммов углеводов становится вашей первейшей обязанностью, за выполнение которой вы несете полную ответственность.

Если вы поленитесь считать углеводы, у вас могут возникнуть серьезные проблемы. К счастью, с помощью таблицы, помещенной в этой книге, считать углеводы будет совсем не сложно. Более подробная таблица содержания углеводов (на английском языке)размещена на нашем Интернет-сайте www.atkinscenter.com. В США отдельным изданием вышел подробный справочник содержания углеводов «Dr. Atkins' New Carbohydrate Gram Counter». Через какое-то время вы обнаружите, что научились довольно точно определять количество углеводов в ваших привычных блюдах и продуктах на глазок, но все равно я рекомендую вам всегда иметь при себе таблицу, чтобы облегчить себе работу при покупке новых или незнакомых для вас продуктов.

Ваш персональный номер

Человеку XXI в. приходится запоминать множество чисел: свой номер телефона, банковского счета, страхового полиса и множество других персональных номеров. Теперь к ним добавится еще один, не менее важный для организации вашей жизни, чем номер банковского счета или страхового полиса. Запомните два главных принципа:

Скорость снижения веса на диете Аткинса пропорциональна количеству потребляемых углеводов.

Количество потребляемых углеводов можно измерить. Зная содержание углеводов в продуктах, вы определите количество продуктов, которое вы сможете включить в рацион без ущерба для снижения веса.

Пороговое количество углеводов, при котором вы еще способны худеть, я обозначил как критический уровень потребления углеводов для снижения веса (КУСВ). Чтобы похудение на стадии активного снижения веса было активным, вам необходимо ни в коем случае не превышать эту величину, в противном случае вы перестанете худеть.

Чтобы определить свой КУСВ, вы будете постепенно увеличивать количество углеводов в дневном рационе. Увеличение это будет происходить маленькими шажками - по 5 г один раз в неделю или, как я говорю, на один уровень в неделю.

На первой неделе стадии АСВ вы будете употреблять не 20, как во время индукции, а 25 г углеводов в день. Это один уровень. Я рекомендую добавить к рациону индукции что-нибудь из перечисленного: одну порцию салата, половинку авокадо, стакан цветной капусты, 6-8 побегов спаржи или аналогичное количество других овощей. Питайтесь так до конца недели. Если вес продолжает снижаться, поднимитесь еще на один уровень и всю следующую неделю употребляйте по 30 г углеводов в день. Если вы очень любите овощи, увеличьте количество салата или отварных овощей, но теперь углеводную прибавку можно сделать и за счет других продуктов - половины стакана домашнего творожного сыра, 30 г подсолнечных семечек или 10 орехов макадамия. Тем, кто уже затосковал по фруктам, можно съесть немного ягод, так как у них наиболее низкий гликемический индекс (5 г углеводов содержатся, например, в 30 ягодах клубники среднего размера).

На с. 208-209 в разделе «Могучая пятерка» вы найдете список «пятиграммовых» порций углеводных продуктов. Это и есть ваши добавочные порции. Вводить новые продукты в рацион следует в определенном порядке, который я назвал «Лестницей углеводов».

Сразу хочу предупредить: далеко не каждый из вас сможет за время стадии АСВ вернуть в рацион все перечисленные группы углеводных продуктов. Продукты, находящиеся во второй половине списка, обладают высоким гликемическим индексом, поэтому обычно их вводят в рацион уже на третьей, переходной стадии диеты. Очень важно не перескакивать через ступени Лестницы углеводов, чтобы не допустить резких скачков уровня сахара в крови и возникновения ложного чувства голода, чреватого нарушением диеты.

ЛЕСТНИЦА УГЛЕВОДОВ

Салаты и овощи из списка разрешенных продуктов.

Свежие сыры (или дополнительные порции выдержанных сыров).

Орехи и семечки.

Ягоды.

Сухое вино и другие спиртные напитки с малым содержанием углеводов.

Бобовые.

Фрукты, за исключением дыни.

Крахмалистые овощи.

Крупы.

Каждую неделю вы будете подниматься на один пятиграммовый уровень, пока, наконец, в вашем рационе не будет столько углеводов, что снижение веса остановится. Это и есть ваш КУСВ, превышать который нельзя ни в коем случае. Чем ниже уровень метаболической резистентности и чем выше физическая активность, тем большее количество углеводных продуктов вы сможете себе позволить.

Определив свой КУСВ, в беседе с другим сторонником диеты Аткинса вы сможете спросить: «А какой у Вас критический уровень для снижения веса? У меня - 45 (55, 25) граммов». Для каждой степени метаболической резистентности можно приблизительно указать диапазон КУСВ, что я и делаю (см. таблицу ниже). Как уже говорилось, точная величина метаболической резистентности зависит от возраста, пола, уровня физической активности, гормонального фона, приема медикаментов и ряда других факторов, поэтому разница в КУСВ для разных людей может быть огромной.

Как только вы выйдете за пределы КУСВ, об этом тут же возвестят ваши весы и сантиметр. В большинстве случаев бывает достаточно просто спуститься на уровень ниже, и вес опять начинает снижаться.

Во многих случаях точно определить КУСВ помогают тест-полоски для определения липолиза. Когда вы приблизитесь к своему КУСВ, они перестают изменять цвет. После этого достаточно добавить к рациону несколько граммов углеводов, и КУСВ достигнут. Правда, надо иметь в виду следующее: при употреблении свыше 50 г углеводов в день полоски вообще перестают менять цвет. Если ваш вес и объемы продолжают уменьшаться, а «звериный» голод и другие симптомы нестабильного уровня сахара в крови не возвращаются, значит, все идет как надо: в вашем организме по-прежнему протекает активное сжигание жировых запасов, но при этом вырабатывается слишком мало кетонов, чтобы цвет полоски изменился.

И еще одно важное предупреждение. У каждого из вас на пути к идеальному весу неизбежно будут периоды, когда снижение веса приостановится - так называемые «плато». О том, как поступать в этом случае, речь пойдет в следующей главе.

Критический уровень употребления углеводов для снижения веса (КУСВ) для различных степеней метаболической резистентности

Степень метаболической резистентности

Приблизительный диапазон КУСВ, граммов углеводов в день

Высокая

<15

Средняя

15-40

Низкая

40-60

Регулярная физическая нагрузка*

60-90

* В данном случае под регулярной физической нагр1/3кой подразумеваются активные занятия физкультурой и спортом пять раз в неделю, минимум по 45 минут в день.

Величина КУСВ характеризует вашу степень метаболической резистентности еще точнее, чем количество килограммов, сброшенных за две недели стадии индукции. Взгляните на эту таблицу, и вы будете точно знать, в каком состоянии находится ваш организм.

Настройтесь на АСВ и будьте мудры

Ключ к успеху стадии АСВ - правильный выбор продуктов, их количества и качества. Вам предстоит научиться из огромного изобилия продуктов выбирать наиболее полезные и вкусные (и полезные, и вкусные одновременно!). Понемногу на ваш стол вернутся орехи, ягоды, а какое-то время спустя - каши из цельных круп. Основу вашего рациона по-прежнему должны составлять натуральные, неперереботанные продукты, однако теперь вы сможете покупать все больше полуфабрикатов и готовых продуктов с пониженным содержанием углеводов. Как заклинание, повторяйте правило: «Всегда читать этикетки!» (См. с. 286, раздел «Как читать этикетки».)

В конце книги приводится большое количество рецептов различных блюд, во многие из которых входят низкоуглеводные продукты, разработанные специально для диет с контролируемым употреблением углеводов. Еще больше рецептов (на английском языке) вы найдете на нашем Интернет-сайте www.atkinscenter.com, а также в кулинарной книге «Dr. Atkins Quick and Easy New Diet' Cookbook».

«МОГУЧАЯ ПЯТЕРКА»

В каждой из указанных порций продуктов содержится около 5 г углеводов. Группы продуктов расположены в порядке введения их в рацион.

Овощи

3/4 стакана отварного шпината

1/2 стакана красного болгарского перца

1 помидор средней величины

2/3 стакана отварной брокколи

8 побегов спаржи среднего размера

1 стакан цветной капусты

1/3 стакана рубленого репчатого лука

1/2 калифорнийского авокадо

2/3 стакана летнего кабачка

Молочные продукты

150 г домашнего творожного сыра

150 г сыра моцарелла

1/2 стакана творога

2/3 стакана сыра рикотта

1/2 стакана жирных сливок

Орехи и семечки

30 г орехов макадамия (примерно 10-12 орехов)

30 г грецких орехов (примерно 14 половинок)

30 г миндаля (примерно 24 ореха)

30 г орехов пекан (примерно 31 орех)

30 г очищенных подсолнечных семечек (примерно 3 ст. л)

30 г обжаренного арахиса, очищенного от скорлупы (примерно 26 орехов)

15 г орехов кешью (примерно 9 орехов)

Фрукты и ягоды

1/4 стакана голубики

1/4 стакана малины

1/2 стакана клубники

1/4 дыни канталупа или белой мускатной дыни

Соки

1/4 стакана лимонного сока

1/4 стакана сока лайма

1/2 стакана томатного сока

Готовые продукты и лакомства

В американских магазинах появилось множество разнообразных готовых продуктов с пониженным содержанием углеводов. Наиболее популярны разнообразные батончики, сладкие плитки и коктейли. При покупке обращайте особое внимание на содержание усвояемых углеводов (об усвояемых углеводах читайте в главе 8).

Пришла пора сделать повторные анализы

Почти наверняка вы уже стали чувствовать себя значительно лучше. После того как в ваших руках окажутся неопровержимые свидетельства положительных изменений, произошедших внутри вашего организма, ваше самочувствие и настроение станут еще лучше. Вы, конечно же, сделали все необходимые анализы перед началом диеты Аткинса? Теперь, по истечении минимум шести недель с момента начала диеты, вам пора сделать повторные анализы, за исключением пробы на толерантность к глюкозе.

Что вы увидите? Уровень липидов в крови должен существенно измениться в лучшую сторону. Если до начала диеты общий уровень холестерина превышал 200, то к настоящему моменту он должен был значительно снизиться. Если этого не произошло, посмотрите, не вырос ли уровень «хорошего» холестерина - липопротеинов высокой плотности (ЛВП). Обратите внимание на соотношение уровней «хорошего» холестерина ЛВП и «плохого» холестерина ЛНП (липопротеинов низкой плотности). Чем выше это соотношение, тем ниже степень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Отлично, если после начала диеты ваш ЛВП повысился, а ЛНП понизился. Чтобы достичь такого же результата, очень многим американцам приходится принимать сильнодействующие медикаменты, обладающие множеством побочных эффектов.

Еще важнее изменения, произошедшие с уровнем триглицеридов. Как свидетельствуют данные исследований, повышенный уровень триглицеридов в крови, в особенности в сочетании с высоким уровнем «плохого» холестерина ЛНП, является основным из известных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний 1.

Если до начала диеты ваш уровень триглицеридов был повышен или находился на верхнем пределе нормы, то уже теперь должно наблюдаться его существенное снижение - у большинства последователей диетологического метода Аткинса оно находится в пределах 40-80%. Жировые запасы нашего организма состоят из триглицеридов, а диета Аткинса как раз нацелена на превращение жировых запасов в энергию. Если же вы не обнаружили положительных сдвигов, в первую очередь проверьте, все ли вы делали правильно. Можно повторить анализ, следя за тем, чтобы с момента последнего приема пищи до сдачи крови прошло не менее 14 ч.

Бывает и так, что анализ не выявляет существенного улучшения профиля холестерина (до уровней, свидетельствующих о снижении степени риска развития заболеваний), но несмотря на это, вы довольны снижением веса и улучшением самочувствия. Как быть в этом случае? Продолжайте диету, но одновременно начните принимать биологически активные добавки, способствующие нормализации профиля холестерина (см. с. 359, или обратитесь к книге «Dr. Atkins' Vita-Nutrient Solution»). Через месяц сделайте повторные анализы крови, а затем повторяйте их каждые три месяца. После того как результаты придут в норму, проходите анализы один раз в год.

Теперь, когда простота стадии индукции осталась позади, почему бы вам не начать вести дневник питания? Выделите для этой цели блокнот или тетрадку и записывайте все, что съели на протяжении дня. Теперь, когда у вас есть возможность выбора, не стоит уповать только на силу воли. Лучше хотя бы частично компенсировать ее силой разума. Чем больше вы будете знать о содержании углеводов в продуктах, входящих (или готовящихся войти) в ваш рацион, тем эффективнее будет разработанная вами стратегия снижения веса.

Вес снижается все медленнее

Постепенно увеличивая употребление углеводов, вы заметите, что лишние килограммы уходят все медленнее. Впрочем, так было бы в любом случае, даже если бы употребление углеводов оставалось на прежнем уровне. Кстати, замедление снижения веса - еще один показатель степени метаболической резистентности вашего организма.

Для примера представим, что во время индукции (20 г углеводов в день) ваш вес снижался в среднем на 2-2,5 кг в неделю, причем в первую неделю потеря веса происходила в значительной степени за счет выведения из организма излишков воды (из-за выраженного мочегонного действия диеты на стадии индукции). Если продлить индукцию еще на пару недель, то снижение веса замедлится и будет составлять до 1-1,5 кг в неделю, но это снижение будет происходить исключительно за счет уменьшения жировых запасов.

Но вот вы перешли на стадию активного снижения веса. В первую неделю стадии АСВ в вашем рационе будет 25 г углеводов в день, и вы худеете со скоростью около 1 кг в неделю. Еще через пару недель, когда к вашему рациону прибавятся очередные 10 г углеводов, вы будете терять 500-800 г в неделю, и так далее.

Может оказаться и так, что вы употребляете 40-45 г . углеводов в день, но скорость снижения веса остается относительно высокой - 0,5 кг в неделю (в особенности если вы - молодой, физически активный мужчина). Такие показатели говорят о среднем уровне метаболической резистентности.

С другой стороны, если к моменту перехода на стадию АС В, когда у вас еще оставалось не менее 15 лишних килограммов, такое медленное снижение веса может вас разочаровать.

В таких случаях я рекомендую увеличивать употребление углеводов очень медленно, делая пятиграммовую прибавку не раз в неделю, а раз в две недели, а то и реже. В любом случае важно увеличивать употребление углеводов постепенно и не делать резких скачков, чтобы вовремя заметить остановку снижения веса при достижении КУСВ, и поддерживать употребление углеводов ниже этого уровня.

Скорость снижения веса во многом зависит от вас. Главное, чтобы килограммы неуклонно исчезали, и вы шаг за шагом продвигались к поставленной цели. Предположим, вы решили, что для вас важнее избавиться от очередного килограмма, чем съесть на 10 г углеводов больше.

В этом случае вы можете задержаться на более низком уровне, с радостью осознавая, что решение принимаете вы и только вы. Необходимо только помнить, что в любой программе снижения веса (и диета Аткинса здесь не исключение) лишние Килограммы уходят тем медленнее, чем ближе ваш вес к норме.

Именно поэтому такое большое значение имеет третья стадия диеты - переходная, во время которой вы за несколько месяцев (не менее двух) расстанетесь с последними 2-5 кг, отделяющими вес от вашей цели. Без переходной стадии невозможно добиться постоянного поддержания нормального веса, о чем будет сказано подробнее в главе 16.

Счастливое меньшинство

Вы можете позволить себе 50-60 г углеводов в день, продолжая худеть? Вам повезло - у вас относительно низкая степень метаболической резистентности. Скорее всего, у вас не так много лишних килограммов, и с помощью поддерживающей диеты вы без особого труда навсегда останетесь стройными. Уже на стадии АСВ вы сможете наслаждаться полезными и здоровыми продуктами с относительно высоким содержанием углеводов, доступными для большинства последователей диетологического метода Аткинса лишь после перехода на третью стадию диеты. Только будьте осторожны и вводите эти продукты в рацион понемногу, чтобы не вернулась зависимость от углеводов и тяга к углеводным продуктам. Если вы не будете спешить, то время от времени даже сможете позволить себе поесть немного картошки или дикого риса. В будущем вас ждут всевозможные гастрономические радости.

Все же позвольте задать вам естественный вопрос: если с обменом веществ у вас, в общем-то, все в порядке, то откуда же взялись лишние килограммы? Пересмотрите свой образ жизни: у многих из нас есть вредные привычки, на которые мы не обращаем внимания, а ведь именно они часто становятся причиной проблемы с лишним весом. Проблеме избавления от вредных привычек (и соответственно, обучению здоровому образу жизни) целиком посвящена глава 21.

А если обмен веществ упрямится?

К сожалению, так повезло далеко не всем. Эта книга больше всего нужна людям с очень высокой степенью метаболической резистентности. Если вы за время индукции не похудели либо ваш вес снизился лишь незначительно, а затем вовсе застыл на месте, то вам придется привыкнуть к очень низкоуглеводному рациону - не более 20 г углеводов в день. Внимательно прочитайте главу 20: там вы найдете рекомендации по решению вашей проблемы.

Не забудьте, что невозможно оставаться здоровыми и стройными, не увеличив существенно физическую нагрузку. Я рекомендую регулярно и активно заниматься физкультурой абсолютно всем, но для людей с высокой метаболической резистентностью это жизненная необходимость, без которой похудеть будет очень и очень трудно.

Правила активного снижения веса

Белки и жиры остаются основой вашего рациона.

Увеличивайте количество углеводов в дневном рационе постепенно, делая прибавку в 5 г не чаще одного раза в неделю.

Вводите в рацион углеводные продукты в порядке их расположения в Лестнице углеводов (см. с. 205).

За один раз вводите в рацион углеводные продукты только из одной группы.

Вначале ешьте продукты из новой группы не чаще трех раз в неделю, затем можно перейти к их ежедневному употреблению.

Если новые продукты вызывают увеличение веса, либо возвращение симптомов, исчезнувших во время стадии индукции, либо увеличение аппетита и тягу к углеводам - немедленно прекращайте их употребление.

Оставайтесь на стадии АСВ и не переходите на следующую стадию диеты, пока у вас не останется не более 2,5-5 лишних килограммов.

Глядя в будущее

По окончании стадии активного снижения веса - став за это время мудрыми, как совы - вы войдете в переходную стадию, имеющую ключевое значение в диете Аткинса, а затем перейдете на поддерживающую стадию диеты, которая на самом деле вовсе и не диета, а система питания, созданная с целью постоянного поддержания вашей стройности и здоровья. Но прежде чем начать разговор о переходной стадии, я хотел бы задержаться на проблемах так называемых «плато» - задержек в снижении веса на стадии АСВ. Об этом речь пойдет в следующей главе.

ВАЖНО!

После перехода на стадию АСВ снижение веса будет постепенно замедляться. Не волнуйтесь - все должно быть именно так.

Ключ к успеху стадии АСВ - определение вашего персонального критического уровня потребления углеводов для снижения веса (КУСВ).

Постепенно увеличивая количество углеводных продуктов в рационе, вы будете приспосабливать свое питание к своим личным вкусам, потребностям и образу жизни.

Величины КУСВ для разных людей могут существенно отличаться друг от друга.

ТИПИЧНЫЕ ВОПРОСЫ:

Можно ли на стадии АСВ употреблять орехи и семечки, ведь в них есть углеводы?

Как вам уже известно, питание по Аткинсу вовсе не означает отсутствия углеводов в рационе. Диета Аткинса предусматривает контролированное употребление углеводов. В нашу диету включены углеводные продукты, наиболее богатые витаминами и другими жизненно важными питательными веществами. В разных видах орехов содержится различное количество белков, жиров и углеводов. Я не рекомендую употреблять эти продукты в течение двух недель индукции, но на стадии АСВ, если ваш вес продолжает постоянно снижаться, добавьте к своему питанию немного орехов (см. раздел «Могучая пятерка») и посмотрите, впишутся ли они в ваш режим стадии АСВ. Обратите внимание: в орехах и семечках могут быть плесневые грибки, способные в отдельных случаях вызывать аллергическую реакцию.

Должен сказать, что орехи - одна из первых групп углеводсодержащих продуктов (наряду с сыром), которые я рекомендую своим пациентам возвращать в рацион после завершения стадии индукции. Однако не могу не напомнить, что есть орехи в умеренном количестве невероятно трудно. Орешек за орешком - и вот вы уже съели намного больше, чем следовало бы. Не покупайте орехи помногу, достаточно 30-50 г. Тогда у вас не будет ненужных искушений.

Можно ли после перехода на стадию АСВ употреблять спиртные напитки?

Организм может использовать спирт в качестве источника энергии. Пока организм сжигает спирт, он не трогает жировые запасы. Снижение веса от этого не прекратится, но замедлится. Алкоголь не превращается в организме в запасы гликогена, поэтому когда весь алкоголь будет использован и выведен, организм вернется в режим липолиза. Правда, в отдельных случаях употребление алкоголя может усиливать симптомы кандидоза (см. главу 25) и нарушать течение процесса похудания. По завершении стадии индукции вы можете время от времени позволить себе бокал сухого вина (разумеется, если из-за этого не прекратится снижение веса), но не забудьте учесть содержащиеся в нем углеводы при подсчете вашей дневной нормы. (В 100 г сухого вина содержится около 4,3 г углеводов.) Можно выпить немного виски, водки или джина, но только не в виде коктейлей с соком, тоником или лимонадом (в них есть сахар). Разбавляйте крепкие спиртные напитки газированной водой, диетическим тоником или диетическими лимонадами, не содержащими аспартама. Если после начала употребления спиртных напитков похудание внезапно прекратилось, полностью откажитесь от спиртного.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

Чтобы повысить КУСВ, увеличьте уровень физической активности.

Повесьте на холодильник фотографию «себя прежнего», до начала диеты Аткинса.

В ресторанах, кафе и столовых не ешьте ничего жареного. Кляр (жидкое тесто для обжарки) делают из муки, а во фритюр очень часто добавляют гидрогенизированные жиры.

Ягоды и фрукты ешьте в сочетании, с сыром, орехами или сметаной, чтобы не допустить резкого скачка уровня сахара в крови.

15

Если машина забуксовала, или Как пройти через плато

До сих пор все шло просто отлично, килограммы слетали с вас, как шерсть с собаки во время весенней линьки, и вдруг на тебе - все остановилось. Не переживайте: вы просто вышли на плато. Его можно пройти и вновь начать подъем к цели.

Плато, как я называю необъяснимые остановки в процессе снижения веса, не вызванные негативными изменениями в питании и образе жизни, - довольно распространенное явление, обычно наблюдающееся на более поздних стадиях, когда значительное количество лишних килограммов уже ушло. К счастью, плато редко бывает непреодолимым. В своей практике я приступаю к «агрессивным» действиям не сразу, а лишь в случаях, когда умеренная тактика оказалась недействительной. Но прежде чем говорить о тактике продвижения вперед, необходимо выяснить, действительно ли вы вышли на плато.

Что такое «плато»

Чтобы пауза в снижении веса в полной мере могла считаться плато, должны соблюдаться следующие критерии:

Снижения веса или объемов тела не наблюдается на протяжении минимум четырех недель. Если благодаря активным занятиям физкультурой у вас нарастают мышцы, весы могут ввести вас в заблуждение, так как мышцы намного тяжелее жира. В этом случае показателем похудения является уменьшение объемов тела, а не снижение веса.

Вы не начинали прием новых лекарственных препаратов (в частности, гормональных), не снижали уровень физической активности и не предпринимали других существенных перемен в образе жизни.

Вы тщательно изучили свое физическое состояние и пришли к выводу, что у вас нет симптомов расстройств, связанных с питанием (см. главы 24-27) либо дисфункции щитовидной железы.

Вы внимательно рассмотрели свои пищевые привычки и можете абсолютно честно заявить, что по-прежнему строго придерживаетесь правил здорового питания с контролируемым содержанием углеводов, благодаря чему уже достигли значительного успеха в борьбе с лишним весом.