Новая революционная диета доктора Аткинса - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Роберт С. Аткинс (ч. 8)

1 яичный желток

1 зубчик чеснока (пропустить через пресс)

3/4 ч. л. соли

1/2 ч. л. черного перца

2 ст. л. оливкового масла

240 г соуса маринара с пониженным содержанием углеводов

1 ст. л. свежего измельченного базилика либо 1 ч. л. сушеного

Положите хлеб в большую миску, залейте сметаной и дайте постоять, чтобы крошки хорошо размокли. Добавьте говяжий фарш, пармезан, петрушку, желток и чеснок, посолите, поперчите и тщательно перемешайте. Вылепите тефтели диаметром около 3-4 см.

В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Обжарьте тефтели со всех сторон до образования румяной корочки (около 10 мин). Переложите на блюдо, выстланное кухонным бумажным полотенцем (чтобы удалить излишний сок). Сполосните и вытрите сковороду.

Влейте в чистую сковороду соус маринара, добавьте базилик и доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь, положите тефтели в соус и готовьте при слабом кипении около 5 мин, до готовности.

На порцию (г): всего углеводов - 9 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 6); белков - 43; жиров - 38; калорийность - 544 ккал.

Чили «Раз-два - и готово»

Проще не бывает! Теперь вы можете приготовить это знаменитое мексиканское блюдо без особых хлопот - и все благодаря консервированным помидорам и острому соусу сальса. Покупая мясо, попросите продавца нарезать его кубиками, тогда у вас уйдет совсем немного времени на подготовку.

Подготовка и приготовление: 2 ч

(постоянное присутствие на кухне не требуется)

6 порций

2 ст. л. растительного масла

1,4 кг говяжьей лопатки без костей (нарезать кубиками размером 2-2,5 см)

430 г консервированных помидоров, нарезанных кубиками

1 стакан говяжьего бульона с пониженным содержанием натрия

2 зубчика чеснока (пропустить через пресс)

1/2 стакана среднеострой сальсы с кусочками овощей

2 ст. л. молотого перца чили

1 ч. л. сушеного орегано

сметана (по желанию)

зеленый лук, нарезанный тонкими колечками (по желанию)

В большом глубоком сотейнике или кастрюле с толстым дном на среднем огне разогрейте растительное масло до высокой температуры. Порциями обжарьте говядину до образования золотистой корочки, перекладывая готовое мясо на блюдо. Когда последняя порция мяса будет готова, верните в сковороду все мясо вместе с выделившимся соком.

Добавьте томаты, бульон, чеснок, сальсу, перец чили и орегано, перемешайте и доведите до кипения. Уменьшите огонь, плотно накройте сотейник крышкой и тушите 1,5-1,75 ч, пока мясо не станет мягким. Каждую порцию можно полить сметаной и посыпать зеленым луком.

На порцию (г): всего углеводов - 8 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 5,5); белков - 45; жиров - 43; калорийность - 599 ккал.

Тушеная говядина по-бургундски

Прежде чем положить в кастрюлю мясо, уварите вино, чтобы почти весь спирт улетучился, тогда у соуса будет очень богатый вкус и аромат.

Подготовка и приготовление: 2 ч

(постоянное присутствие на кухне не требуется)

6 порций

1/2 стакана низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»

1,4 кг говядины из лопатки или бедра (нарезать кубиками размером 3-3,5 см)

100 г бекона (нарезать ломтиками)

1 ст. л. оливкового масла

1 луковица среднего размера (порубить)

1 морковь (порубить)

1 черешок сельдерея (порубить)

2 зубчика чеснока (пропустить через пресс)

2 стакана красного сухого вина

430 мл консервированного говяжьего бульона с пониженным содержанием натрия

430 мл воды

1 лавровый лист

1/2 ч. л. сушеного тимьяна (чабреца)

1 ст. л. сливочного масла

200 г молодых шампиньонов (с закрытыми шляпками)

Насыпьте смесь для выпечки в плоское блюдо и обваляйте мясо, стряхнув излишки. В большом глубоком сотейнике или кастрюле с толстым дном на среднем огне обжарьте бекон до образования хрустящей корочки, вытопив жир. Снимите жареный бекон со сковороды и измельчите.

К жиру, оставшемуся в сотейнике, добавьте оливковое масло. Порциями обжарьте говядину, перекладывая готовое мясо на блюдо. Когда все мясо будет готово, положите в сотейник лук, морковь и сельдерей и жарьте до мягкости, около 8 мин. Добавьте чеснок и жарьте еще 1 мин, затем залейте овощи вином. Увеличьте огонь и кипятите вино с овощами на сильном огне около 5 мин, пока объем жидкости не сократится до 1 стакана.

Положите в сотейник с соусом обжаренное мясо вместе с выделившимся соком, залейте бульоном и водой, добавьте тимьян и лавровый лист. Уменьшите огонь до слабого, частично прикройте сотейник крышкой и тушите при слабом кипении около 1,5 ч, до готовности мяса.

В большой сковороде на среднем огне растопите сливочное масло. Обжарьте шампиньоны до золотистого цвета (около 5 мин) и переложите в сотейник с тушеным мясом, туда же положите кусочки жареного бекона и перемешайте, выньте из сотейника лавровый лист и разложите блюдо по тарелкам.

На порцию (г): всего углеводов - 9 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 7); белков - 52; жиров - 38; калорийность - 662 ккал.

Говяжье жаркое на ребрышках с чесноком и розмарином

Классическое жаркое на ребрышках не требует особых дополнений, однако советуем попробовать его с йоркширским пудингом «а-ля Аткинс» (рецепт на с. 458). Маленькая хитрость: вынутое из духовки мясо еще какое-то время продолжает запекаться изнутри за счет собственной температуры, поэтому вынимайте его тогда, когда электронный термометр для мяса показывает температуру на 6 °С ниже, чем температура готового мяса.

Подготовка и приготовление: от 2 ч 25 мин до 3 ч

(постоянное присутствие на кухне не требуется)

8 порций

2 ч. л. сушеного розмарина (растолочь)

1 ч. л. сушеного тимьяна (чабреца)

4 зубчика чеснока (пропустить через пресс)

3/4 ч. л. соли

1/2 ч. л. свежесмолотого черного перца

2,7-3,1 кг говядины на ребрышках для жаркого (тщательно обрезать прожилки и излишки жира)

Разогрейте духовку до 180 °С. В миске смешайте розмарин, тимьян, чеснок, соль и перец. Полученной смесью натрите мясо. Положите мясо жирной частью вверх на плоский противень для жаркого. Вставьте электронный термометр для мяса в самую толстую часть куска, не касаясь кости. Запекайте 2,5 ч до температуры 65 °С (если любите среднепрожаренное мясо) или 2 ч 45 мин до температуры 70 °С (если предпочитаете хорошо прожаренное мясо). Вынув жаркое из духовки, дайте ему постоять около 15 мин, затем нарежьте ломтями.

Приготовьте подливу. Слейте жир, выделившийся при запекании мяса (или же используйте его для приготовления йоркширского пудинга). К соку, оставшемуся на противне, добавьте 3/4 стакана воды. Поставьте противень на две зажженные горелки плиты. Уваривайте подливу на среднем огне 2-3 мин, помешивая деревянной ложкой и не допуская пригорания. Перелейте подливу в соусник.

На порцию (г): всего углеводов - 0,5 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 0); белков - 58; жиров - 75; калорийность - 922 ккал.

Говяжья пашинка по-корейски

Попробуйте это азиатское блюдо, и вы поймете, что говяжья пашинка (мясо из паховой части туши) может иметь совсем необычный вкус.

Подготовка: 5 мин

Маринование: 1 ч

Приготовление: 8 мин

4 порции

700 г говяжьей пашинки

2 пера зеленого лука (мелко порубить)

4 зубчика чеснока (пропустить через пресс)

3 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия

1 ст. л. кунжутного масла

1 ст. л. уксуса из рисового или белого вина

1 пакетик заменителя сахара

Положите все ингредиенты в герметически закрывающийся пластиковый пакет, обваляйте мясо в маринаде со всех сторон и положите на 1 ч в холодильник. За это время один-два раза переверните мясо, чтобы оно равномерно пропиталось маринадом.

Разогрейте гриль. Выньте мясо из маринада и обжаривайте по 4-5 мин с каждой стороны (внутри оно должно оставаться среднепрожаренным и сочным). Нарежьте готовое мясо тонкими ломтиками.

На порцию (г): всего углеводов - 0,5 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 0,5); белков - 35; жиров - 14; калорийность - 274 ккал.

Вегетарианские блюда¹³

Фаршированный перец

Разноцветные перчики хороши во всех отношениях: красивы на вид, восхитительны на вкус и богаты витаминами и клетчаткой.

Подготовка: 40 мин

Приготовление: 40 мин

8 порций

8 разноцветных сладких перцев (красных, желтых, зеленых), обжарить и удалить кожицу¹⁴

450 г копченого сыра моцарелла или грюйер (нарезать соломкой размером 0,6x6 см)

1/2 стакана замороженной рубленой кормовой или листовой капусты (разморозить)

1 ст. л. сушеного базилика

соль и свежесмолотый черный перец

1/2 стакана свеженатертого сыра пармезан

Для томатного соуса:

1 ст. л. оливкового масла

3 пера зеленого лука (мелко порубить)

2 зубчика чеснока (порубить)

3 спелых помидора (удалить кожуру и семена, мякоть порубить) либо 1,5 стакана консервированных рубленых томатов (сок слить)

соль

Приготовьте соус. В сковороде среднего размера с толстым дном на среднем огне разогрейте оливковое масло, положите рубленый зеленый лук и обжаривайте около 5 мин, время от времени перемешивая, пока лук не станет прозрачным.

Добавьте чеснок и жарьте еще 1 мин, затем добавьте томаты, уменьшите огонь и готовьте при слабом кипении около 10 мин, время от времени перемешивая. Когда соус загустеет, посолите по вкусу и снимите с огня.

Разогрейте духовку до 190 °С. Смажьте жиром плоскую форму для запекания объемом 2 л . Сбоку каждого перца сделайте продольный надрез длиной 5 см, под струей воды удалите семена. Аккуратно, чтобы не разорвать перец, пальцами выньте белую мякоть. Вытрите перцы бумажным кухонным полотенцем.

Вложите внутрь перцев нарезанный соломкой сыр и рубленую кормовую капусту, посыпьте сушеным базиликом, посолите и поперчите. Положите перцы в форму в один слой разрезом вверх, залейте томатным соусом, равномерно посыпьте тертым пармезаном и запекайте 40-45 мин.

На порцию (г): всего углеводов - 10 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 8); белков -15; жиров - 16; калорийность - 241 ккал.

Баклажаны с пармезаном

Предлагаем вам новую, упрощенную версию классического итальянского блюда. Мы отказались от панировки и обжарили баклажаны в гриле, а не на сковороде, а затем запекли. Результат: меньше труда, меньше уборки на кухне, а вкус ничуть не хуже.

Подготовка: 45 мин

Приготовление: 30 мин

6 порций

2 баклажана среднего размера (общим весом около 700 г)

соль, перец

3 ст. л. оливкового масла

1,5 стакана томатного соуса с пониженным содержанием углеводов

1 стакан тонко нарезанных шампиньонов

10 крупных листиков базилика (разорвать на кусочки)

240 г сыра моцарелла (нарезать тонкими ломтиками)

1/2 стакана тертого сыра пармезан

Нарежьте баклажаны кружочками толщиной 0,8-1 см, посолите и дайте постоять 30 мин, чтобы вытек горький сок. Затем промойте баклажаны и осушите бумажным кухонным полотенцем.

Разогрейте гриль. Разложите на противне баклажаны в один слой, смазав обе стороны каждого кружочка оливковым маслом. Обжаривайте до золотистого цвета, по 2-3 мин с каждой стороны, поставив противень с баклажанами на расстояние 10-13 см от огня.

Разогрейте духовку до 190 °С. Слегка смажьте оливковым маслом форму для запекания размером 23x33 см. В кастрюле с толстым дном смешайте томатный соус, грибы и половину базилика, доведите до кипения и варите 3 мин, посолите и поперчите по вкусу.

Вылейте половину соуса в подготовленную форму и равномерно распределите по дну. Слоем уложите обжаренные баклажаны, поверх них - ломтики сыра моцарелла, сверху - оставшиеся листья базилика, все залейте оставшимся томатным соусом и равномерно посыпьте тертым пармезаном. Запекайте 30 мин, чтобы сыр расплавился и на поверхности появились пузыри.

На порцию (г): всего углеводов - 9,5 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 9); белков - 36; жиров - 23,5; калорийность - 397 ккал.

Поджарка из тофу с молодым шпинатом

Это легкое, но при этом сытное блюдо готовится менее чем за полчаса. Обратите внимание: для поджарки необходимо покупать только твердый соевый сыр тофу, чтобы при обжаривании кусочки сохраняли форму.

Подготовка и приготовление: 25 мин

4 порции

450 г твердого соевого сыра тофу (нарезать кубиками размером 2 см)

1 ст. л. рапсового масла

4 пера зеленого лука (нарезать колечками по 7мм)

1 ст. л. свежего корня имбиря (мелко порубить)

1 ч. л. китайской смеси «5 специй» (молотые корица, звездчатый анис, гвоздика, семена фенхеля и перец)

8 помидоров сорта «черри» или «виноград» (разрезать пополам)

4 зубчика чеснока (мелко порубить)

1/2 ч. л. соли

180 г мытого молодого шпината

Слегка отожмите кусочки тофу, проложив их между двух кухонных бумажных полотенец, чтобы удалить лишнюю влагу.

В большой глубокой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне разогрейте растительное масло, положите зеленый лук и обжаривайте, перемешивая, около 4 мин. Немного увеличьте огонь, добавьте имбирь, смесь пряностей и тофу. Жарьте, помешивая, 3-4 мин, пока тофу слегка не зарумянится. Добавьте помидоры и чеснок, посолите и жарьте еще 1 мин.

Разложите молодой шпинат по тарелкам, сверху положите горячую поджарку и сразу же подавайте.

На порцию (г): всего углеводов - 10 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 7); белков - 12; жиров - 9; калорийность - 153 ккал.

Блюда и гарниры из овощей

Квадратики из артишоков с сыром

Хороши в качестве гарнира к свинине, курятине или рыбе. Готовятся квадратики просто, их можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до 3 дней.

Подготовка: 10 мин

Приготовление: 30 мин

8 порций

1 банка (360г) маринованных артишоков (маринад слить и сохранить)

1 небольшая луковица (мелко порубить)

2 зубчика чеснока (пропустить через пресс)

4 яйца (взбить)

2 ст. л. низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»

1/2 ч. л. соли

1/4 ч. л. перца

1/4 ч. л. орегано

1/4 ч. л. соуса табаско

240 г тертого монтерейского сыра

2 ст. л. рубленой петрушки

Разогрейте духовку до 165 °С. Порубите артишоки. В сковороде среднего размера разогрейте маринад от артишоков, положите лук и чеснок и тушите до мягкости, около 5 мин.

В миске смешайте яйца, смесь для выпечки, орегано и соус табаско. Посолите, поперчите, хорошо перемешайте. Добавьте тертый сыр, петрушку, рубленые артишоки, жареный лук и чеснок, еще раз хорошо перемешайте.

Выложите смесь в плоскую форму для запеканки объемом 1,5 л и запекайте около 30 мин, до готовности. Выньте запеканку из духовки, дайте остыть в течение 10 мин, а затем нарежьте на квадратики.

На порцию (г): всего углеводов - 6 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 4,5); белков - 12; жиров - 14; калорийность - 200 ккал.

Жареные зеленые помидоры

Это вкусное блюдо, традиционное на юге США, можно подать в качестве гарнира или на завтрак, дополнив ломтиком сыра чеддер и яичницей-глазуньей.

Подготовка: 5 мин

Приготовление: 10 мин

6 порций

4 зеленых (незрелых) помидора средней величины

1/3 стакана кукурузной муки-крупки

1/3 стакана низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»

1/2 ч. л. соли

1/4 ч. л. перца

3 ст. л. рапсового масла

Нарежьте помидоры поперек ломтиками толщиной 1 см. В плоском блюде смешайте кукурузную муку, смесь для выпечки, соль и перец. Обваляйте ломтики помидоров в мучной смеси, стряхните излишки.

В большой сковороде на среднем огне разогрейте растительное масло. Порциями обжаривайте помидоры с обеих сторон до золотистого цвета (8-10 мин). Готовые помидоры переложите на проволочную подставку для горячего или бумажные кухонные полотенца, чтобы удалить излишки жира.

На порцию (г): всего углеводов - 11 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 9); белков - 2; жиров - 8; калорийность -128 ккал.

Жареная кормовая капуста с красным сладким перцем

Кормовая капуста богата витаминами А, С и фолиевой кислотой.

Подготовка и приготовление: 25 мин

6 порций

1 крупный кочан кормовой капусты

3 ст. л. оливкового масла

1/2 небольшой красной луковицы

1 сладкий красный перец (обжарить, кожицу удалить, мякоть нарезать кубиками)

2 зубчика чеснока (пропустить через пресс)

3 ст. л. красного винного уксуса

1 пакетик заменителя сахара

соль, перец

Вскипятите большую кастрюлю подсоленной воды. С капустных листьев срежьте черенки, листья тщательно промойте под струей холодной воды, положите в кипяток и варите 4-5 мин, чтобы капуста слегка размягчилась. Откиньте капусту на дуршлаг, отожмите лишнюю влагу и крупно нашинкуйте¹⁵ .

В большой сковороде на среднем огне разогрейте растительное масло. Обжарьте лук и красный перец около 3 мин. Когда лук размягчится, добавьте чеснок и жарьте еще 30 с, затем добавьте нарезанную капусту, перемешайте и жарьте 3 мин, часто перемешивая. Переложите жареную капусту в большую миску.

В сковороду, где жарилась капуста, влейте уксус и всыпьте заменитель сахара, поварите соус 1 мин, залейте капусту и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.

На порцию (г): всего углеводов - 9 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 7); белков - 2; жиров - 7; калорийность - 102 ккал.

Брокколи с чесноком и жареными орешками пинии

Этот классический итальянский гарнир можно приготовить из разных сортов брокколи. Не забудьте об орешках - именно они придают блюду нежный сливочный вкус и аромат, к тому же они так замечательно хрустят!

Подготовка: 10 мин

Приготовление: 10 мин

4 порции

1 головка брокколи (разрезать на отдельные розетки, всего около 3 стаканов)

2 ст. л. оливкового масла сорта «extra virgin»

3 зубчика чеснока (мелко порубить)

1/4 стакана итальянских орешков пинии или кедровых орешков, обжаренных без масла до золотистого цвета соль, перец

измельченные хлопья красного острого перца (по желанию)

дольки лимона

Отварите брокколи в кипящей подсоленной воде в течение 6 мин (розетки должны оставаться слегка хрустящими). Слейте воду, обсушите брокколи на бумажных кухонных полотенцах.

В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло, положите чеснок и жарьте около 30 с до светло-золотистого цвета (чеснок не должен потемнеть). Добавьте орешки и брокколи, посолите, поперчите и жарьте до готовности, время от времени перемешивая. Подавайте с лимонными дольками.

На порцию (г): всего углеводов - 5 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 3); белков - 4; жиров - 11; калорийность - 126 ккал.

Запеканка из мангольда (листовой свеклы)

Вместо свежего мангольда можно взять 600 г замороженного шпината.

Подготовка: 15 мин

Приготовление: 45 мин

6 порций

сливочное масло для смазывания формы

900 г мангольда (вымыть и нарезать кусками по 5 см¹⁶ )

1/4 стакана низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»

1/2 стакана жирных сливок, смешанных с 1/2 стакана воды

1/4 стакана сметаны

3 яйца

2 ст. л. смеси рубленой свежей зелени (петрушка, кинза, шнит-лук, эстрагон, укроп и т. д.)

1/2 ч. л. соли

1/4 ч. л. свежесмолотого черного перца

Разогрейте духовку до 190 °С. Смажьте сливочным маслом неглубокую форму для запеканки.

Отварите мангольд в кипящей подсоленной воде в течение 5 мин, откиньте на дуршлаг и отожмите досуха. (Мангольд можно приготовить накануне и поставить в холодильник.) Переложите мангольд в подготовленную форму и распределите ровным слоем.

В большой миске взбейте яйца с разбавленными водой сливками, смесью для выпечки, сметаной, рубленой зеленью, солью и перцем. Залейте получившейся смесью листья мангольда.

Запекайте около 45 мин, пока запеканка не пропечется насквозь и приобретет золотистый цвет.

На порцию (г): всего углеводов - 8 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 5); белков - 7; жиров - 13; калорийность - 175 ккал.

Печеный кабачок-спагетти со сливочно-чесночным соусом

Чеснок, шалфей и сыр пармезан превращают ничем не примечательный овощ с мягким вкусом в запоминающийся гарнир.

Подготовка: 10 мин

Приготовление: 45 мин

6 порций

1 большой (около 1,3-1,4 кг) кабачок сорта «спагетти»

3/4 стакана жирных сливок

1 зубчик чеснока (пропустить через пресс)

3 листика свежего шалфея (мелко нарубить) или 1/2 ч. л. сушеного шалфея

соль, перец

1/4 стакана сыра пармезан

Разогрейте духовку до 205 °С. Наколите кабачок в нескольких местах и запекайте 45 мин, до мягкости. Дайте слегка остыть, разрежьте пополам, ложкой удалите семена. С помощью вилки выньте волокна мякоти, похожие на спагетти, и положите в подогретую миску.

Пока кабачок печется, приготовьте соус. В небольшой кастрюльке с толстым дном на среднем огне разогрейте сливки с чесноком и шалфеем. Уваривайте 10 мин, пока сливки не загустеют настолько, что будут тонким слоем покрывать поверхность тыльной стороны ложки, опущенной в соус. Полейте соусом волокна кабачка, слегка перемешайте, чтобы соус равномерно распределился. Посыпьте блюдо тертым сыром и сразу же подавайте.

На порцию (г): всего углеводов - 12 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2); белков - 3,5; жиров - 13; калорийность - 168 ккал.

Стручковый горох с семенами кунжута

В стручковом горохе меньше углеводов, чем в любом другом сорте гороха: на 150 г всего 5 г усвояемых углеводов. К тому же стручковый горох - великолепный источник клетчатки. Стручковый горох не варят, а бланшируют в кипятке, тогда он остается ярко-зеленым и хрустящим.

Подготовка и приготовление: 10 мин

4 порции

220 г стручкового гороха (кончики стручков обрезать, «усы» удалить)

1 ч. л. кунжутного масла

1 перо зеленого лука (нарезать тонкими колечками по диагонали)

2 ч. л. семян кунжута (слегка обжарить)

соль, перец

Нарежьте стручки по диагонали длинными тонкими полосками. Приготовьте большую миску холодной воды со льдом.

Опустите горох на 30 с в большую кастрюлю с кипящей подсоленной водой, затем откиньте на дуршлаг и сразу же опустите в миску с ледяной водой, чтобы горох не стал слишком мягким. Дайте стечь воде.

Переложите горох в миску, добавьте растительное масло, зеленый лук и семена кунжута. Аккуратно перемешайте, посолите, поперчите и подавайте.

На порцию (г): всего углеводов - 4 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 3); белков - 2; жиров - 2; калорийность - 42 ккал.

Пюре из цветной капусты и лука-порея

В луке-порее относительно немного углеводов (по сравнению с другими сортами лука). Его свежий, травянисто-луковый вкус и аромат прекрасно сочетаются со сладковатым вкусом цветной капусты. Всего одна головка лука-порея, добавленная к пюре из цветной капусты - и перед нами блюдо, вкус которого чем-то напоминает картофельное пюре с чесноком.

Подготовка: 15 мин

Приготовление: 15 мин

6 порций

1 головка цветной капусты (разрезать на отдельные розетки)

1 головка лука-порея (оставить белую часть и З см зеленой, тщательно вымыть и нарезать кружочками толщиной 1 см)

3 ст. л. сливок

3 ст. л. сливочного масла

1/8 ч. л. тертого мускатного ореха (по желанию)

соль, перец

Отварите цветную капусту и лук-порей в кипящей подсоленной воде в течение 15 мин (овощи должны стать очень мягкими). Откиньте на дуршлаг и дайте воде стечь, затем верните овощи в кастрюлю и немного подержите над сильным огнем, встряхивая кастрюлю, чтобы тщательно подсушить овощи. 2. Половину овощей, масла и сливок поместите в кухонный комбайн и смешайте в однородную массу, затем так же обработайте вторую половину овощей, сливок и масла. Добавьте к пюре мускатный орех, посолите, поперчите и тщательно перемешайте.

На порцию (г): всего углеводов - 7 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 5); белков - 2; жиров - 9; калорийность - 110 ккал.

Жареная стручковая фасоль

Вы не любите стручковую фасоль? Говорите, она вам надоела? Тогда попробуйте ее поджарить по нашему рецепту: язык проглотите и пальчики оближете! Для разнообразия можно смешать зеленую стручковую фасоль с желтой.

Подготовка: 10 мин

Приготовление: 30 мин

8 порций

1,3-1,4 кг тонкой стручковой фасоли

1,5 ст. л. оливкового масла

соль по вкусу

Разогрейте духовку до 190 °С. В большую миску положите фасоль, добавьте оливковое масло, посолите и перемешайте, чтобы масло равномерно покрыло стручки фасоли.

Разложите стручки в один слой на двух противнях.

Поставьте противни в духовку на 30 мин, время от времени встряхивая. Готовые стручки должны приобрести золотистый цвет и стать слегка хрустящими.

На порцию (г): всего углеводов - 13 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 8); белков - 3; жиров - 3; калорийность - 80 ккал.

Рататуй

Это французское овощное блюдо приобрело широкую популярность в США, начиная с 70-х годов XX в. Рататуй можно подать в качестве гарнира к мясу, рыбе или птице, а также с омлетом или низкоуглеводными макаронами.

Подготовка: 30 мин

Приготовление: 45 мин

6 порций

1 небольшой баклажан (около 500г), нарезать кусками размером 2 см

1/3 стакана оливкового масла

4 зубчика чеснока (пропустить через пресс)

1 ч. л. соли

1/2 ч. л. сушеного розмарина

1/2 ч. л. сушеного тимьяна

1/4 ч. л. молотого черного перца

1 цуккини среднего размера (нарезать кусками размером 2 см)

1 желтый кабачок среднего размера (нарезать кусками размером 2 см)

1 небольшой красный сладкий перец (нарезать кусками размером 1 см)

1 небольшой помидор (нарезать кусками размером 1 см)

1 небольшая луковица (нарезать тонкими колечками)

Посыпьте нарезанный баклажан солью, положите в дуршлаг и дайте постоять 20 мин, чтобы стек горький сок. Промойте баклажан в холодной воде и обсушите кухонным бумажным полотенцем.

Разогрейте духовку до 220 °С. В форме для запеканки размером 25 на 38 см смешайте оливковое масло с чесноком, солью, розмарином, тимьяном и перцем. Добавьте овощи и перемешайте, чтобы масло равномерно покрыло кусочки.

Прикройте форму фольгой и запекайте 15 мин, затем снимите фольгу и запекайте еще 30 мин, периодически перемешивая, пока овощи не подрумянятся и не станут мягкими.

На порцию (г): всего углеводов - 11 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 7); белков - 2; жиров - 12; калорийность - 154 ккал.

Зелень с помидорами и имбирем

Симфония вкусов и ароматов сладкой, горькой, острой и пряной зелени. Подавайте в горячем виде или дайте остыть до комнатной температуры.

Подготовка: 15 мин

Приготовление: 15 мин

6 порций

3 ст. л. сливочного масла

1/2 небольшой луковицы (мелко порубить)

1 зубчик чеснока (пропустить через пресс)

2 помидора среднего размера (удалить семена, мякоть мелко нарезать)

1 ст. л. свеженатертого корня имбиря

900г различной зелени (например, аругула (эрука), листовая свекла, листовая капуста, листья горчицы, листья одуванчика, ботва репы, щавель и т. д.; удалить стебли и крупно нарезать, бланшировать нарезанную листовую капусту, листья горчицы и ботву репы)

соль, перец

В большой кастрюле с толстым дном на среднем огне растопите сливочное масло и обжарьте лук до мягкости (около 5 мин). Добавьте чеснок и жарьте еще 30 с. Добавьте помидоры и имбирь и готовьте еще 5 мин, время от времени перемешивая.

Добавьте подготовленные овощи, хорошо перемешайте, накройте крышкой и тушите около 5 мин, чтобы зелень слегка размягчилась. Посолите и поперчите по вкусу.

На порцию (г): всего углеводов - 11 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 6,5); белков - 4; жиров - 7; калорийность - 108 ккал.

Краснокочанная капуста по-шведски

Сладко-кислый вкус тушеной краснокочанной капусты великолепно сочетается с гусятиной, утятиной, дичью и мясным жарким. Капусту можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до 3 дней.

Подготовка: 15 мин

Приготовление: 45 мин

8 порций

4 ст. л. (около 55 г) сливочного масла

2 кислых яблока типа антоновки (очистить, удалить сердцевину, крупно нарезать)

1 небольшая луковица (нарезать тонкими кружочками)

900г краснокочанной капусты (нашинковать)

2 пакетика заменителя сахара

2 ст. л. яблочного уксуса

1 ч. л. соли

1/4 ч. л. молотой гвоздики

1/4 ч. л. молотого душистого перца

1/3 стакана красного сухого вина

соль, перец

В большом глубоком сотейнике или кастрюле с толстыми стенками на среднем огне растопите масло, положите яблоки и лук и готовьте около 10 мин, до очень мягкого состояния. Добавьте капусту и жарьте еще 8 мин, часто помешивая. Добавьте заменитель сахара, яблочный уксус, соль, гвоздику и душистый перец, хорошо перемешайте.

Прикройте сотейник крышкой и тушите 10 мин, время от времени перемешивая. Снимите крышку, влейте вино и тушите еще 10-15 мин до готовности. Посолите и поперчите по вкусу.

На порцию (г): всего углеводов - 12 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 9); белков - 2; жиров - 6; калорийность - 109 ккал.

Печеная репа

Вкус печеной репы, конечно, не похож на вкус печеной картошки, но, поверьте, ничуть не хуже. Печеная репа очень вкусна с кетчупом (разумеется, низкоуглеводным)

Подготовка: 15 мин

Приготовление: 30 мин

6 порций

4 репы общим весом около 500 г (обрезать, очистить от кожуры)

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. крупной соли

1/2 ч. л. молотого перца чили

Разогрейте духовку до 218 °С. Нарежьте репу соломкой размером 5x1 см, положите на противень, выстланный фольгой, сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите. Руками аккуратно перемешайте репу, чтобы масло равномерно покрыло кусочки, и разложите на противне в один слой.

Пеките 30 мин. За это время один раз переверните кусочки репы, чтобы они равномерно подрумянились с обеих сторон. Выньте из духовки и сразу же подавайте.

На порцию (г): всего углеводов - 4,5 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2); белков - 1; жиров - 5; калорийность - 59 ккал.

Салаты и салатные заправки

Салатная заправка с голубым сыром

Несравненно вкуснее, чем готовая салатная заправка с таким же названием!

Приготовление: 5 мин

На 1 стакан

120 г голубого сыра (рокфор, стилтон, горгонцола, бле или майтаг)

1/4 стакана майонеза

1/4 стакана сметаны

1 ст. л. белого винного уксуса

1 ч. л. дижонской горчицы

1/3 стакана оливкового масла

соль

свежесмолотый черный перец

В миске среднего размера разомните сыр, добавьте майонез, сметану, уксус и горчицу, перемешайте (можно не добиваться полной однородности смеси). 2. Добавьте оливковое масло и хорошо перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.

На 2 ст. л. заправки (г): всего углеводов - 2 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2); белков - 3; жиров - 20; калорийность - 200 ккал.

Салатная заправка «Зеленая богиня»

При желании можно обойтись и без пасты из анчоусов, но именно в них заключается секрет вкуса и аромата.

Приготовление: 10 мин

На 1 стакан

1/2 стакана майонеза

1/2 стакана сметаны

1 ст. л. белого винного уксуса

1/4 стакана свежей рубленой петрушки

2 ст. л. свежего рубленого зеленого лука или шнит-лука

1 ст. л. свежего рубленого эстрагона

1 ч. л. пасты из анчоусов (по желанию)

соль, перец

В блендере или кухонном комбайне смешайте все ингредиенты, кроме соли и перца. Добавьте 2 ст. л. воды и продолжайте смешивать до однородного состояния. Посолите и поперчите по вкусу.

На 2 ст. л. заправки (г): всего углеводов - 1 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 1); белков - 1; жиров - 14; калорийность -132 ккал.

Имбирно-соевый соус с кунжутом

Ароматный азиатский соус хорош в любой роли: к жареному мясу или птице, в качестве салатной заправки и даже маринада.

Приготовление: 5 мин

На 3/4 стакана

1/4 стакана соевого соуса с пониженным содержанием натрия

1/4 стакана куриного бульона с пониженным содержанием натрия

2 ст. л. кунжутного масла

2 ст. л. рисового или яблочного уксуса

1 пакетик заменителя сахара

1 ч. л. свеженатертого корня имбиря

1 зубчик чеснока (пропустить через пресс)

В небольшой миске тщательно взбейте венчиком все ингредиенты.

На 1 ст. л. соуса (г): всего углеводов - 1,5 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 1); белков - 1; жиров - 2; калорийность - 29 ккал.

Классическая салатная заправка из оливкового масла и уксуса и ее варианты

Салатная заправка из оливкового масла и уксуса годится не только для салатов. Попробуйте сбрызнуть ею отварные или тушеные овощи, например спаржу, цветную капусту или стручковую фасоль, либо замариновать в ней перед приготовлением курятину, свинину или рыбу. Содержание углеводов во всех предложенных вариантах отличается не более чем на 0,5 г на порцию.

Приготовление: 5 мин

На 1 стакан

1/4 стакана красного или белого винного уксуса

1 ч. л. дижонской горчицы

1/4 ч. л. соли

1/8 ч. л. свежесмолотого черного перца

3/4 стакана оливкового масла «extra virgin»

В небольшой миске венчиком взбейте уксус, горчицу, соль и перец. Продолжая взбивать, понемногу подливайте оливковое масло тонкой ровной струйкой. Взбивайте до однородного состояния.

Варианты:

С пряной зеленью. Добавьте 3 ст. л. мелко нарубленой пряной зелени (петрушки, кинзы, укропа или кервеля).

С лимоном. Вместо уксуса возьмите лимонный сок, добавьте 1 ч. л. тертой лимонной цедры и 1 ч. л. мелко нарубленного зеленого лука или лука-шалота.

С горчицей. Вместо 1 ч. л. горчицы возьмите две, добавьте 1 зубчик чеснока, пропущенный через пресс, 2 ст. л. сметаны, 1 ч. л. свежей рубленой петрушки и 1/4 пакетика заменителя сахара.

На 2 ст. л. заправки по основному рецепту (г): всего углеводов - 1 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 1); белков - 0; жиров - 20; калорийность - 182 ккал.

Итальянская салатная заправка со сливками

Замечательно дополнит вкус зелени с насыщенным вкусом, а также станет прекрасным соусом к отварным или тушеным овощам.

Приготовление: 5 мин

Охлаждение: 30 мин

На 1 стакан

1/2 стакана майонеза

1/4 стакана жирных сливок

1 ч. л. белого винного уксуса

1 зубчик чеснока

1/2 ч. л. сушеного орегано

1/2 ч. л. сушеного базилика

соль, перец

Смешайте все ингредиенты, посолите, поперчите и поставьте настаиваться в холодильник на полчаса.

На 2 ст. л. заправки (г): всего углеводов - 1 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 1); белков - 0; жиров - 14; калорийность - 127 ккал.

Салат с курятиной

Благодаря каперсам и огурцам, маринованным с укропом, вкус салата пикантнее, чем у классической версии этого блюда.

Приготовление: 10 мин

6 порций

2 крупные готовые куриные грудки (общим весом около 500г)

2 огурца, маринованных с укропом (порубить)

3 крутых яйца (порубить)

3 пера зеленого лука (порубить)

1/3 стакана майонеза

1/3 стакана сметаны

2 ст. л. каперсов (маринад слить)

2 ст. л. свежего рубленого укропа

1/2 ч. л. свежесмолотого черного перца

1/2 стакана половинок орехов пекан

Куриные грудки нарежьте полосками. В большой миске смешайте рубленые яйца, маринованные огурцы, зеленый лук, майонез, сметану, каперсы, укроп и перец.

Добавьте нарезанную полосками курятину и тщательно перемешайте. Перед подачей на стол посыпьте половинками орехов пекан.

На порцию (г): всего углеводов - 4 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2,5); белков - 24; жиров - 27,5; калорийность - 356 ккал.

Салат из краснокочанной капусты со сметаной и майонезом

Салат из свежей капусты будет выглядеть намного ярче, если вместо белокочанной капусты взять краснокочанную. Добавьте к каждой порции салата по 120 г запеченной ветчины, нарезанной ломтиками, - и готов легкий обед или ужин.

Приготовление: 15 мин

6 порций

450г краснокочанной капусты (разрезать на 4 части, удалить кочерыжку, тонко нашинковать)

1 небольшая красная луковица (нарезать очень тонкими колечками)

1/3 стакана сметаны

1/3 стакана майонеза

1 ст. л. свежего рубленого эстрагона (либо 1 ч. л. сушеного)

1 ст. л. бальзамического уксуса

1/4 пакетика заменителя сахара

соль перец

В большой миске смешайте капусту и лук. В отдельной мисочке смешайте эстрагон, уксус и заменитель сахара со сметаной и майонезом. Посолите и поперчите по вкусу.

Заправьте капусту сметанно-майонезной заправкой, тщательно перемешайте, прикройте крышкой или пленкой и поставьте в холодильник минимум на 1 ч. (Салат можно приготовить накануне.) Подавайте холодным либо комнатной температуры.

На порцию (г): всего углеводов - 6 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 4); белков - 2; жиров - 12,5; калорийность - 139 ккал.

Пико-де-галло из джикамы

Джикама, или хикама, - корнеплод, внешне напоминающий очень большую круглую картофелину. Но на этом сходство с картошкой кончается: у этого низкоуглеводного овоща хрустящая текстура, а по вкусу он чем-то похож на яблоко.

Приготовление и маринование: 35 мин

6 порций

1 небольшая джикама размером с бейсбольный мяч (очистить, нарезать кубиками по 5-7мм)

1 или 2 перца халапеньо (мелко порубить)

3 пера зеленого лука (порубить)

1/2 стакана консервированных нарезанных томатилло (плодов мексиканского физалиса)

1/2 ч. л. соли

2 ст. л. сока лайма

1/4 стакана свежей рубленой кинзы

1/2 пакетика заменителя сахара

В миске смешайте все ингредиенты. Перед подачей на стол дайте салату постоять минимум 15 мин.

На порцию (г): всего углеводов - 7 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 4); белков - 1; жиров - 0; калорийность - 32 ккал.

Салат из радиккьо с сыром горгонцола и беконом

Это красивый, ароматный, вкусный и довольно сытный салат. Горьковатый вкус радиккьо (итальянского салатного цикория) прекрасно сочетается с копченым беконом и острым сыром горгонцола, напоминающим рокфор.

Подготовка и приготовление: 10 мин

4 порции

6 ломтиков бекона без нитратов

3 ст. л. оливкового масла сорта «extra virgin»

1 ст. л. свежего лимонного сока

соль, перец

1 небольшой кочан салата-латука сортов «бостон» или «бибб» (нарезать листья небольшими кусками, помещающимися в рот)

1 кочан радиккьо (около 200-250г), тонко нарезать

1/2 стакана (около 60 г) сыра горгонцола (раскрошить)

2 ст. л. листьев петрушки (обычной, не кудрявой)

Обжарьте бекон, чтобы он стал хрустящим. Обсушите жареный бекон на бумажных кухонных полотенцах и измельчите.

В большой миске венчиком взбейте оливковое масло с лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу. Добавьте куски листьев салата, радиккьо, сыр и петрушку. Аккуратно перемешайте, чтобы заправка равномерно покрыла овощи. Разложите салат по тарелкам и посыпьте жареным беконом.

На порцию (г): всего углеводов - 4 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 3); белков - 8; жиров - 19,5; калорийность - 218 ккал.

Салат «Кобб»

Импровизируйте, добавляя в салат любые низкоуглеводные овощи, которые окажутся у вас под рукой, рубленые шампиньоны, сельдерей или нарезанный кубиками цуккини.

Приготовление: 25 мин

4 порции

3 стакана рубленого салата-латука сорта «ромэн» (около 1/3 кочана)

3 стакана рубленого салата-латука сорта «айсберг» (около 1/3 кочана)

450 г отварных (или запеченных) куриных или индюшачьих грудок (нарезать кубиками)

8 ломтиков бекона (поджарить и измельчить)

1 помидор (удалить семена, мякоть нарезать кубиками)

4 пера зеленого лука (порубить)

1/4 стакана красного винного уксуса

1 ч. л. дижонской горчицы

1/2 пакетика заменителя сахара

1/2 стакана оливкового масла

3/4 стакана (около 120 г) раскрошенного сыра рокфор

1 крутое яйцо (очень мелко порубить)

1 крупный авокадо (очистить, нарезать ломтиками)

В большой миске смешайте салат, курятину, бекон, помидор и зеленый лук.

В отдельной мисочке венчиком взбейте уксус, горчицу и заменитель сахара. Продолжая взбивать, понемногу добавляйте оливковое масло. Вылейте 3/4 приготовленной заправки в салат, хорошо перемешайте. Разложите салат по тарелкам.

Каждую порцию салата посыпьте сыром рокфор и рублеными яйцами, сверху положите ломтики авокадо и полейте оставшейся салатной заправкой.

На порцию (г): всего углеводов - 12 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 6); белков - 47; жиров - 57; калорийность - 739 ккал.

Салат из шпината по-гречески

Кусочки белого соленого сыра фета на зеленых листьях шпината, политых чесночной заправкой, - и красиво, и полезно (в шпинате очень много железа). Если вы не сможете найти нежный молодой шпинат, купите обычный и крупно нарежьте.

Приготовление: 15 мин

4 порции

3 ст. л. красного винного уксуса

1 зубчик чеснока (пропустить через пресс)

1/4 стакана оливкового масла

300г мытого молодого шпината

1/2 красной луковицы (нарезать тонкими колечками)

240г сыра фета (раскрошить)

120 г консервированного печеного сладкого перца (жидкость слить, мякоть нарезать полосками)

1/4 стакана крупно нарубленных грецких орехов

В большой миске смешайте уксус с чесноком. Постоянно взбивая смесь венчиком, тонкой струйкой понемногу добавляйте оливковое масло и взбивайте, пока смесь не станет однородной.

Добавьте шпинат и лук, тщательно перемешайте, добавьте сыр и перец и еще раз аккуратно перемешайте. Разложите салат по тарелкам и посыпьте рублеными грецкими орехами.

На порцию (г): всего углеводов - 10 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 7); белков - 12; жиров - 31; калорийность - 351 ккал.

Салат из цветной капусты

Низкоуглеводный вариант классического картофельного салата будет очень кстати, когда вы поедете «на шашлыки» или решите устроить пикник. Можно добавить в салат крутые яйца, нарезанные кружочками. А заправка, приготовленная по нашему рецепту, прекрасно подойдет и для салата из свежей капусты.

Подготовка и приготовление: 25 мин

Охлаждение: 30 мин

6 порций

1 кочан цветной капусты среднего размера (разделить на маленькие розетки)

1/4 стакана майонеза

2 ст. л. лимонного сока

2 пакетика заменителя сахара

1/2 ч. л. горчичного порошка

3 пера зеленого лука (порубить)

1 свежий перец халапеньо (очень мелко порубить) или 2 ст. л. рубленого зеленого сладкого перца (по желанию) соль, перец

Отварите цветную капусту в кипящей подсоленной воде в течение 10 мин (капуста должна стать мягкой). Откиньте на дуршлаг, промойте под струей холодной воды и обсушите бумажными кухонными полотенцами.

В большой миске смешайте майонез, лимонный сок, заменитель сахара и горчичный порошок. Добавьте цветную капусту, зеленый лук и перец. Тщательно перемешайте, посолите и поперчите по вкусу. Поставьте в холодильник на 30 мин.

На порцию (г): всего углеводов - 4 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2); белков - 2; жиров - 8; калорийность - 85 ккал.

Салат «Цезарь»

Если верить легенде, салат «Цезарь» придумал Цезарь Ритц к открытию своего гранд-отеля. Этот салат пришелся американцам по вкусу и стал одним из любимейших блюд на их столе. Обязательно добавьте в салат пасту из анчоусов, ведь именно в ней кроется секрет этого блюда. Не бойтесь, характерного «рыбного» привкуса не будет.

Приготовление: 15 мин

4 порции

2 зубчика чеснока (пропустить через пресс)

1/4 стакана майонеза

3 консервированных филе анчоусов (промыть)

1 ст. л. лимонного сока

1 ч. л. вустерского соуса

2 ст. л. оливкового масла

1/4 стакана плюс 2 ст. л. тертого сыра пармезан

1 кочан среднего размера салата-латука сорта «ромэн» (нарезать листья небольшими кусками, помещающимися в рот)

гренки (рецепт см. ниже)

В кухонном комбайне смешайте чеснок, майонез, филе анчоусов, лимонный сок и вустерский соус. Когда смесь станет однородной, влейте оливковое масло, положите 2 ст. л. тертого сыра пармезан и еще раз смешайте.

Подготовленной заправкой заправьте салат-латук, хорошо перемешайте и разложите по тарелкам. Посыпьте жареными гренками и тертым сыром пармезан.

На порцию (г): всего углеводов - 7 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 4); белков - 3; жиров - 24; калорийность - 264 ккал.

Гренки:

Отрежьте 2 куска хлеба с пониженным содержанием углеводов и нарежьте хлеб квадратиками размером 1 см. Перемешайте кусочки хлеба с 2 ч. л. оливкового масла и 1/4 ч. л. соли, высыпьте на противень в один слой и подрумяньте в духовке в течение 6-8 мин при 180 °С. Можно перемешать готовые гренки с 1 ч. л. тертого сыра пармезан.

Салат «Цезарь легко превратить в сытное основное блюдо. Для этого добавьте к каждой порции салата что-нибудь из нижеперечисленного:

1 половинка жареной куриной грудки, нарезанной полосками

180 г креветок, жаренных в гриле

2 крутых яйца, разрезанных на четвертинки

180 г бифштекса, нарезанного тонкими ломтиками

180 г консервированного тунца в масле или собственном соку (жидкость слить)

Салат из огурцов по-азиатски

Легкий освежающий салат - прекрасный гарнир к жаренному в гриле мясу или мясному жаркому.

Приготовление: 5 мин

4 порции

1 тепличный огурец (очистить и нарезать тонкими кружочками)

3 пера зеленого лука (нарезать тонкими колечками)

1 ст. л. рисового уксуса

2 ч. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

1/4 пакетика заменителя сахара

Поместите все ингредиенты в большую миску, тщательно перемешайте и сразу же подавайте.

На порцию (г): всего углеводов - 3 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2,5); белков - 1; жиров - 1; калорийность - 25 ккал.

Салат из крабов с авокадо

Легкое, но при этом сытное блюдо. Сладкое крабовое мясо прекрасно сочетается с авокадо, а среднеострая заправка делает вкус салата особенно гармоничным. Лучше всего брать свежее крабовое мясо и отваривать его непосредственно перед приготовлением салата, но за неимением свежего подойдет и консервированное.

Приготовление: 20 мин

4 порции

3 ст. л. майонеза

2 ст. л. сока лайма

1 ч. л. тмина

1/2 ч. л. паприки

450 г крабового мяса (отварить)

2 черешка сельдерея (нарезать тонкими кружочками)

соль, перец

1 хаасский авокадо среднего размера (очистить, удалить косточку, мякоть нарезать кубиками)

2 пучка водяного кресс-салата (вымыть, удалить стебли)

В большой миске смешайте майонез, сок лайма, тмин и паприку. Добавьте крабовое мясо и сельдерей, хорошо перемешайте, посолите и поперчите по вкусу. Добавьте нарезанный авокадо а аккуратно перемешайте.

Разложите кресс-салат по тарелкам, сверху положите крабовый салат и подавайте.

На порцию (г): всего углеводов - 6 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2); белков - 26; жиров - 18; калорийность - 281 ккал.

Сладкие блюда

Имбирный флан

Если вы не любите имбирь, замените его ванильным экстрактом. В этом случае общее количество ванильного экстракта увеличится до 1 ст. л.

Подготовка: 10 мин

Приготовление: 30 мин

Охлаждение: 3 ч

6 порций

3 яичных желтка

2 яйца

1,5 стакана жирных сливок

1 стакан воды

8 пакетиков заменителя сахара

1 ч. л. ванильного экстракта

1 ст. л. свеженатертого корня имбиря

Разогрейте духовку до 180 °С. Установите решетку на средний уровень духовки, на решетку поставьте глубокий противень для жаркого, наполовину заполненный водой.

В блендере или кухонном комбайне смешайте желтки, яйца, воду, заменитель сахара, ванильный экстракт и имбирь в гладкую однородную массу. Процедите через сито в неглубокую форму объемом 1 л.

Осторожно поставьте форму на противень с водой (вода должна доходить до половины высоты бортиков формы) и запекайте 30-35 мин. Проверьте готовность: нож, воткнутый в середину, должен оставаться чистым. Выньте флан из духовки и остудите до комнатной температуры на проволочной решетке. 4. Кусок пластиковой пленки сбрызните растительным маслом из распылителя и положите прямо на поверхность флана. Поставьте прикрытый флан в холодильник на 3 ч, после чего блюдо можно подавать на стол.

На порцию (г): всего углеводов - 4 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 4); белков - 5; жиров - 26; калорийность - 269 ккал.

Горячие шоколадные пирожные

Эти восхитительные пирожные должны оставаться меткими в середине. Не перепеките их!

Подготовка: 5 мин

Приготовление: 8-9 мин

4 порции

1 ст. л. несоленого сливочного масла

Низкоуглеводная смесь для выпечки «Atkins Bake Mix» для посыпания формы

60 г горького шоколада без добавления сахара (крупно порубить)

1 ст. л. низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»

2 яйца (комнатной температуры)

2 яичных желтка (комнатной температуры)

8 пакетиков заменителя сахара

1 ч. л. ванильного экстракта

Разогрейте духовку до 190 °С. Обильно смажьте сливочным маслом четыре формочки объемом 180 мл (на это потребуется 1 ст. л. масла) и посыпьте смесью для выпечки. Поставьте формочки на противень.

Растопите на водяной бане шоколад вместе с оставшимися 6 ст. л. сливочного масла, снимите с огня и дайте остыть! Добавьте к шоколадно-масляной смеси 1 ст. л. низкоуглеводной смеси для выпечки, хорошо перемешайте, переложите шоколадную смесь в большую миску.

В отдельной миске электромиксером на высокой скорости взбейте яйца и желтки с заменителем сахара и ванильным экстрактом в течение около 4 мин (пена должна быть достаточно тугой).

Понемногу, в три приема, добавляйте взбитые яйца в шоколадную смесь, каждый раз аккуратно перемешивая. Разложите тесто по формочкам.

Поставьте в духовку и выпекайте 8-9 мин. Проверьте готовность (деревянная зубочистка, воткнутая в пирожное у края формы, должна оставаться чистой, а воткнутая в середину - быть покрытой тестом). Дайте слегка остыть (около 3 мин). Проведите ножом вдоль краев формочек, опрокиньте пирожные на порционные тарелки и сразу же подавайте.

На порцию (г): всего углеводов - 7 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 5); белков - 6; жиров - 30; калорийность - 313 ккал.

Шоколадные трюфели

Не всякие конфеты можно приготовить с такой же легкостью, как эти. В середину каждой конфеты можно положить половинку грецкого ореха или ореха пекан.

Подготовка: 20 мин

Приготовление: 5 мин

Охлаждение: 2 ч

На 48 штук

1 стакан жирных сливок

240г горького шоколада без добавления сахара (порубить)

1 3/4 стакана гранулированного заменителя сахара

2 ст. л. несоленого сливочного масла

1 ст. л. ванильного экстракта

какао-порошок без добавления сахара (для посыпки)

В большой кастрюле с толстым дном вскипятите сливки. Добавьте шоколад и помешивайте, пока он полностью не растопится. Снимите кастрюлю с огня, добавьте заменитель сахара, сливочное масло и ванильный экстракт, перемешайте до однородного состояния. Перелейте смесь в большую миску и поставьте в холодильник на 2 ч (смесь должна хорошо охладиться и загустеть).

Положите на рабочую поверхность стола лист кухонной вощеной бумаги. Маленьким круглым черпачком (используется для вырезания шариков из дыни) или двумя ложками сформуйте из шоколадной смеси шарики и обваляйте в какао-порошке. Готовые трюфели можно положить в гофрированные кондитерские формочки из бумаги или фольги.

На 1 конфету (г): всего углеводов - 2 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2); белков - 1; жиров - 5; калорийность - 50 ккал.

Миндальный крем по-итальянски

Чтобы этот десерт на вид был не хуже, чем на вкус, подайте его с нарезанной клубникой или другими свежими ягодами.

Подготовка: 8 мин

Приготовление: 8 мин

Охлаждение: 3 ч

6 порций

7 пакетик желатина

2 стакана жирных сливок

8 пакетиков заменителя сахара

1/2 ч. л. миндального экстракта

Слегка сбрызните растительным маслом из распылителя 6 глубоких формочек объемом 180 мл. В небольшую миску влейте 3 ст. л. воды, всыпьте желатин и оставьте набухать на 5 мин. Пока желатин набухает, в кастрюле среднего размера с толстым дном смешайте сливки с 1/2 стакана воды, добавьте заменитель сахара и миндальный экстракт. Доведите смесь до кипения на среднем огне, снимите с огня, добавьте замоченный желатин и размешивайте, пока желатин полностью не растворится.

Разлейте горячий крем по формочкам, положите на поверхность по кусочку пластиковой пленки, чтобы не образовалась корочка, и поставьте в холодильник минимум на 3 ч. Перед подачей на стол опрокиньте крем из формочек на порционные тарелки.

На порцию (г): всего углеводов - 3 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 3); белков - 3; жиров - 29; калорийность - 280 ккал.

Банановый яичный крем с орехами пекан в карамели

Бананы, в которых очень много углеводов, мы заменили банановым экстрактом (его можно найти в магазинах здорового питания).

Подготовка: 10 мин

Приготовление: 30 мин

Охлаждение: 3 ч

6 порций

Крем:

5 яичных желтков

6 пакетиков заменителя сахара

1/8 ч. л. соли

2 стакана жирных сливок

1/3 стакана воды

1,5 ч. л. бананового экстракта

1/2 ч. л. ванильного экстракта

Орехи в карамели:

16 пакетиков заменителя сахара

6 ст. л. крупно нарубленных орехов пекан

Разогрейте духовку до 150 °С. Подготовьте 6 глубоких формочек объемом 180 мл, поставленных на глубокий противень для жаркого. Вскипятите 6 стаканов воды.

В миске среднего размера венчиком взбейте желтки с солью и заменителем сахара. Сливки и воду влейте в кастрюлю с толстым дном и доведите до кипения на среднем огне, после чего снимите кастрюлю с огня.

Медленно, постоянно взбивая смесь венчиком, влейте разбавленные сливки в желтковую смесь. Добавьте банановый и ванильный экстракт, перемешайте, разлейте крем по формочкам. Установите решетку на средний уровень духовки, на решетку поставьте противень с формочками. Налейте в противень воду так, чтобы она доходила до середины бортиков формочек.

Запекайте 30 мин, чтобы крем в середине формочки схватился, но не стал слишком плотным. Сразу же переставьте формочки остывать на проволочную подставку для горячего. Когда крем остынет, положите на поверхность крема по кусочку пластиковой пленки, чтобы не образовалась корочка, и поставьте в холодильник минимум на 3 ч.

Приготовьте орехи в карамели. Сбрызните противень растительным маслом из пульверизатора. В небольшой сковороде с толстым дном на среднем огне разогревайте заменитель сахара, смешав его с 2 ст. л. воды, в течение 5 мин до карамельного оттенка. Всыпьте в сковороду орехи и перемешайте. Снимите сковороду с огня, переложите орехи на подготовленный противень. Лопаточкой, сбрызнутой растительным маслом, распределите орехи по дну противня в один слой и дайте полностью остыть. 6. Перед подачей на стол посыпьте поверхность крема орехами в карамели.

На порцию (г): всего углеводов - 7 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 7); белков - 5; жиров - 39; калорийность - 393 ккал.

Торт «Солнечный»

Низкоуглеводный бисквит, по вкусу максимально приближенный к обычному бисквиту. Чтобы бисквит получился пышным, дайте яичным белкам нагреться до комнатной температуры, и лишь затем начинайте взбивать их.

Подготовка: 15 мин

Приготовление: 55 мин

10 порций

1 3/4 стакана низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»

1 стакан гранулированного заменителя сахара

1/4 ч. л. соли

1 ст. л. свеженатертой апельсиновой цедры

9 яичных желтков

3/4 стакана холодной воды

1/2 стакана растительного масла

2 ч. л. ванильного экстракта

12 яичных белков (комнатной температуры)

1/2 ч. л. винного камня

Разогрейте духовку до 165 °С. В большой миске смешайте низкоуглеводную смесь для выпечки с заменителем сахара, солью и апельсиновой цедрой. В отдельной миске смешайте желтки с водой, растительным маслом и ванильным экстрактом. Понемногу, постоянно перемешивая, добавьте желтки к мучной смеси и хорошо перемешайте.

Электромиксером на высокой скорости взбейте белки в тугую пену (в течение около 4 мин), добавив к ним винный камень.

Понемногу, в три приема, добавляйте взбитые белки в тесто, каждый раз аккуратно перемешивая. Вылейте тесто в круглую форму диаметром 28 см (форму смазывать не нужно). Выпекайте бисквит 55 мин, пока деревянная зубочистка, воткнутая в середину, не будет оставаться чистой. Для охлаждения переверните форму с бисквитом вверх ногами (если у вас нет формы со специальными ножками, опрокиньте ее и обоприте край на горлышко тяжелой бутылки, чтобы проходил воздух).

Выньте остывший бисквит из формы, проведя ножом по ее краям.

На порцию (г): всего углеводов - 8 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 5,5); белков - 8; жиров - 17; калорийность - 260 ккал.

Шоколадно-ореховые бискотти

Благодаря добавлению сметаны это печенье приобрело нежную консистенцию. Идеально подходит для обмакивания в кофе или чай без кофеина. Чтобы печенье дольше оставалось свежим, храните его в плотно закрывающейся металлической коробке.

Подготовка: 25 мин

Приготовление: 40 мин

На 40 штук

1 1/4 стакана низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»

16 пакетиков заменителя сахара

1/2 стакана какао-порошка без добавления сахара

1 ч. л. пищевой соды

1 ч. л. разрыхлителя для теста

1/2 ч. л. соли

1/4 стакана сметаны

4 яйца (слегка взбить)

2 ч. л. ванильного экстракта

12 ст. л. сливочного масла (комнатной температуры)

2 ч. л. молотого кофе без кофеина

1,5 стакана обжаренных рубленых грецких орехов

Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте низкоуглеводную смесь для выпечки с заменителем сахара, какао-порошком, содой, солью и разрыхлителем для теста. В отдельной миске смешайте сметану, яйца и ванильный экстракт.

В большой миске электромиксером на средней скорости взбейте масло до кремообразного состояния (около 3 мин). Продолжая взбивать, добавьте молотый кофе. Поочередно, порциями, при перемешивании добавляйте в масло мучную смесь и яйца со сметаной. Добавьте орехи и перемешайте.

Разделите тесто на две части. Смочив руки водой, чтобы тесто не прилипало, сформуйте из теста два «полена» размером примерно 28 на 6 см.

Выпекайте около 25 мин (почти до готовности), выньте противень из духовки и поставьте на 10 мин остывать на подставку для горячего. Уменьшите температуру в духовке до 165 °С.

Аккуратно нарежьте коржи зубчатым ножом на ломтики толщиной 1 см. Разложите ломтики на противень и поставьте в духовку еще 15 мин, чтобы печенье стало плотным и хрустящим. Дайте печенью остыть на противне, затем переложите его в металлическую коробку для печенья.

На 1 печенье (г): всего углеводов - 2 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2); белков - 3; жиров - 6; калорийность - 75 ккал.

Тыквенный пирог на ореховом корже

Главная особенность нашего варианта тыквенного пирога - апельсиновая цедра, придающая начинке особый аромат.

Подготовка: 15 мин

Приготовление: 10 мин

Охлаждение: 3 ч

8 порций

180 г (1,5 стакана) молотых орехов пекан или грецких орехов

18 пакетиков заменителя сахара

2 ст. л. размягченного сливочного масла

сливочное масло для смазывания формы

1 пакетик желатина

1/4 стакана воды

1 ч. л. готовой смеси пряностей для тыквенного пирога

450г консервированного тыквенного пюре

2 ч. л. тертой апельсиновой цедры

1,5 стакана жирных сливок для взбивания

2 ч. л. ванильного экстракта

Разогрейте духовку до 205 °С. Смажьте сливочным маслом форму для бисквита диаметром 23 см. В миске среднего размера смешайте сливочное масло с орехами и 6 пакетиками заменителя сахара, хорошо перемешайте. Прижмите ореховую массу к дну и стенкам (на высоту 2,5-3 см) подготовленной формы. Выпекайте 10 мин до золотистого цвета. Выньте форму из духовки и поставьте остывать на подставку для горячего.

В небольшую мисочку влейте воду, всыпьте желатин и оставьте набухать на 5 мин. Тем временем в небольшой сковороде на среднем огне обжарьте пряности в течение 1-2 мин, часто перемешивая, чтобы усилить аромат. Уменьшите огонь до слабого, добавьте замоченный желатин вместе с водой и нагревайте еще 1-2 мин, пока желатин не растворится. Снимите смесь с огня и охладите до комнатной температуры. 3. Тыквенное пюре переложите в большую миску и разомните вилкой, затем добавьте апельсиновую цедру. В отдельной большой миске электромиксером на высокой скорости взбейте сливки с оставшимися 12 пакетиками заменителя сахара и ванильным экстрактом. Понемногу, перемешивая резиновой кухонной лопаточкой, добавьте во взбитые сливки охлажденный желатин с пряностями. В три приема добавляйте взбитые сливки в миску с тыквенным пюре, каждый раз аккуратно перемешивая. Подготовленную начинку выпейте в остывшую форму с коржом, разровняйте верх и поставьте в холодильник минимум на 3 ч.

На порцию (г): всего углеводов - 11 (из них усвояемых, учитываемых в диете, Аткинса - 7,5); белков - 4; жиров - 35; калорийность - 360 ккал.

Кокосовые безе

Очень весело готовить кокосовые безе (то ли печенье, то ли конфеты, то ли и то и другое сразу) вместе с детьми. Кокосовую стружку без добавления сахара можно купить в магазинах здорового питания.

Подготовка: 15 мин

Приготовление: 12 мин

На 30 штук

Низкоуглеводная смесь для выпечки «Atkins Bake Mix» (для посыпания противней)

4 яичных белка (комнатной температуры)

1,5 стакана заменителя сахара

1/4 ч. л. кокосового экстракта

3 стакана (около 240 г) кокосовой стружки без добавления сахара

Разогрейте духовку до 165 °С. Смажьте жиром и посыпьте смесью для выпечки два противня.

Электромиксером на малой скорости взбейте белки в не очень тугую пену. Продолжая взбивать, понемногу добавляйте заменитель сахара и кокосовый экстракт, затем взбейте в тугую пену.

Добавьте кокосовую стружку и перемешайте. Столовой ложкой разложите взбитые белки на подготовленные противни, мокрыми пальцами придайте форму горок.

Выпекайте 12 мин. Выньте безе из духовки и дайте постоять на противне еще 1 мин, затем аккуратно переложите на проволочные подставки и дайте полностью остыть.

На 1 безе (г): всего углеводов - 3 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2); белков - 1; жиров - 5; калорийность - 59 ккал.

Таблица содержания углеводов

В диете Аткинса при составлении рациона учитывается только содержание усвояемых углеводов.

Величина порции

Наименование продукта

Содержание углеводов на порцию указанной величины (г)

общее

усвояемых

СПИРТНЫЕ НАПИТКИ

360 мл

Пиво

13,2

12,5

40 мл

Коньяк и бренди

0,0

120 мл

Красное сухое виноградное вино

2,0

30 мл

Ром

0,0

30 мл

Текила

0,0

30 мл

Водка

0,0

120 мл

Белое сухое виноградное вино

0,9

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВЫПЕЧКИ

2 ст. л.

Белая пшеничная мука

11,9

11,5

1/4 стакана

Низкоуглеводная смесь для выпечки «Atkins Bake Mix»

6,0

3,0

30 г

Горький шоколад для выпечки (без добавления сахара)

8,0

3,7

2 ст. л.

Шоколадная крошка (полусладкая)

13,3

12,0

1/2 ч. л.

Корица

0,9

0,3

1/2 ч. л.

Какао-порошок (без добавления сахара)

0,5

0,2

2 ст. л.

Кокосовый орех сушеный (без добавления сахара)

2,4

0,8

2 ст. л.

Кокосовое молоко (консервированное)

0,8

0,5

1 ч. л.

Сахар коричневый (нерафинированный)

4,5

1 ч. л.

Сахар белый (рафинированный)

4,2

1 ч. л.

Заменитель крахмала «Thicken Thin Not/Starch»

1,5

0,0

БОБОВЫЕ

1/2 стакана

Молодая лимская фасоль

21,2

14,2

1/2 стакана

Черная фасоль

20,4

12,9

1/2 стакана

Красная фасоль сорта «кидни»

19,8

11,6

1/2 стакана

Нут (бараний горох)

22,5

16,2

1/2 стакана

Фасоль сорта «северная»

18,7

12,5

2 ст. л.

Хуммус (ласта из отварного нута)

6,2

4,6

1/2 стакана

Чечевица

19,9

14,2

1/2 стакана

Фасоль сорта «флотская»

23,9

18,1

1/2 стакана

Фасоль сорта «пинто» (пятнистая)

18,0

11,0

1/2 стакана

Соевые бобы

9,9

6,2

ГОВЯДИНА И ТЕЛЯТИНА

180 г

Все сорта, кроме перечисленных ниже

0,0

30 г

Вяленая говядина

3,1

2,6

180 г

Печень телячья

10,4

180 г

Ростбиф (сорта, продающиеся в магазинах)

2,3

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

60 г

Печенье сухое

27,6

26,6

60 г

Булочка с черникой

27,6

25,9

60г

Булочка из муки с отрубями

23,8

19,8

1 кусок

Ржаной хлеб

15,5

13,6

1 шт.

Тортилья (кукурузная лепешка)

12,1

10,8

1 кусок

Белый пшеничный хлеб

14,9

14,2

1 кусок

Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки

11,8

10,7

1 шт.

Лепешка с пониженным содержанием углеводов

12,0

3,0

ЗЛАКОВЫЕ ХЛОПЬЯ

1 стакан

Кукурузные хлопья

24,4

23,4

1/2 стакана

Овсяные хлопья (готовая каша)

12,6

10,6

1 стакан

Воздушные пшеничные хлопья

11,1

10,5

СЫРЫ

20 г

Американский сыр

0,3

2 ст. л.

Сыры типа рокфора (измельченные)

0,4

2 ст. л.

Чеддер (тертый)

0,2

2 ст. л.

Сливочный сыр

0,8

1/2 стакана

Творожный сыр с добавлением сливок

2,8

2 ст. л.

Фета (измельченный)

0,8

2 ст. л.

Фонтина (тертый)

0,2

2 ст. л.

Мягкие сыры из козьего молока

0,3

30 г

Маскарпоне

0,6

2 ст. л.

Монтерейский (тертый)

0,1

2 ст. л.

Моцарелла из цельного молока (тертый)

0,3

2 ст. л.

Мюнстерский (тертый)

0,2

2 ст. л.

Пармезан (тертый)

0,3

30 г

Проволоне

0,6

1/4 стакана

Рикотта (из цельного молока)

1,9

2 ст. л.

Швейцарский (тертый)

0,5

ПРИПРАВЫ И ДЖЕМЫ

1 ст. л.

Уксус бальзамический

2,3

1 ст. л.

Каперсы

0,4

1 ч. л.

Перец чили молотый

1,4

0,5

1 с. л.

Уксус яблочный

0,9

2 ст. л.

Клюквенный соус

13,5

13,1

1 ч. л.

Горчица дижонская

0,6

0,5

1 зубчик

Чеснок

1,0

1 ст. л.

Корень имбиря (нарезанный ломтиками)

0,9

0,8

1 ч. л.

Мед

5,8

1 ч. л.

Хрен столовый (готовая приправа)

0,6

0,4

1 ч. л.

Джем и варенье

4,6

4,5

1 ч. л.

Джем и варенье без сахара

0,3

1 ст. л.

Кетчуп

4,2

4,0

1 ст. л.

Кленовый сироп

13,4

5 шт

Оливки черные

1,4

0,7

5 шт

Оливки зеленые

2,5

1 ст. л.

Соус песта

1,0

0,6

1 ст. л.

Приправа релиш с маринованными овощами

5,4

5,2

1 ст. л.

Уксус винный красный

0,0

1 ст. л.

Уксус рисовый с пряностями

3,0

1 ст. л.

Сальса красная

0,8

0,7

1 ст. л.

Соевый соус

1,0

1 ст. л.

Тахини (паста из семян кунжута)

3,2

2,5

1 ст. л.

Уксус винный белый

1,5

1 ч. л.

Вустерский соус

0,9

ДЕСЕРТЫ

кусок (90г)

Торт с шоколадным кремом

38,0

30 г

Шоколад горький

17,9

16,2

15 г

Печенье с шоколадной крошкой

10,3

10,0

15 г

Печенье овсяное

12,4

11,9

1/2 стакана

Мороженое шоколадное

18,6

17,8

1/2 стакана

Мороженое ванильное

15,6

1 кусок (1/8 пирога диаметром 23 см)

Пирог яблочный

57,5

55,3

ЯЙЦА

1 шт.

Яйцо куриное

0,6

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА И САЛАТНЫЕ ЗАПРАВКИ

1 ч. л.

Кукурузное масло

0,0

1 ч. л.

Майонез (по классическому рецепту, без сахара, крахмала и других добавок)

0,1

1 ч.л.

Оливковое масло

0,0

2 ст. л.

Салатная заправка с сыром рокфор

2,3

2 ст. л.

Салатная заправка для салата «Цезарь»

0,6

0,5

2 ст. л.

Салатная заправка «Итальянская»

3,0

2 ст. л.

Салатная заправка «Тысяча островов»

4,8

1 ч.л.

Кунжутное масло

0,0

ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ СОКИ

1 шт.

Яблоко (среднего размера)

21,0

17,3

1/4 стакана

Яблоки протертые

6,9

6,2

1 шт.

Абрикос (свежий)

3,9

3,1

1/4 стакана

Курага

24,9

21,3

1 шт.

Авокадо

14,9

4,8

1 шт.

Банан (небольшой)

23,7

21,2

1/4 стакана

Ежевика

4,6

2,7

1/4 стакана

Голубика

5,1

4,1

1/4 стакана

Дыня, сорт «канталупа» (нарезанная)

3,3

3,0

1/4 стакана

Вишня

4,8

4,2

1/4 стакана

Клюква (свежая)

3,0

2,0

1 шт.

Инжир (свежий)

9,6

7,9

1/4 стакана

Виноград

7,1

6,7

1/4 стакана

Дыня, сорт «белая мускатная» (нарезанная)

3,9

3,6

1/2 стакана

Сок яблочный

14,5

14,4

1/2 стакана

Сок грейпфрутовый

11,1

10,9

1 ст. л.

Сок лимонный

1,3

1/2 стакана

Сок апельсиновый

13,4

13,2

1/2 стакана

Сок томатный

5,1

4,7

1 шт.

Киви

11,3

8,7

1/4 стакана

Манго (нарезанный)

7,0

6,3

1 шт.

Нектарин

16,0

13,8

1 шт.

Апельсин

16,3

12,9

1/2 стакана

Папайя (нарезанная)

3,4

2,8

1 шт.

Персик (среднего размера)

10,9

8,9

1 шт.

Груша (среднего размера)

25,1

21,1

1/4 стакана

Ананас (нарезанный)

4,8

4,3

1 шт.

Слива

8,6

7,6

1/4 стакана

Малина

3,6

1,5

1/4 стакана

Клубника

2,7

1,8

1 шт.

Мандарин

7,8

6,2

1/4 стакана

Арбуз (нарезанный)

2,8

2,6

КРУПЫ

1/2 стакана

Ячменная крупа (готовая перловая каша)

22,2

19,2

1/2 стакана

Пшеничная крупа булгур (готовая каша)

16,9

12,8

2 ст. л.

Кукурузная мука-крупка

11,7

10,6

1/2 стакана

Пшеничная крупа кускус (готовая каша)

18,2

17,1

1/2 стакана

Кукурузная крупа (готовая каша)

11,8

9,7

1/2 стакана

Рис бурый нешлифованный (готовая каша)

22,4

20,6

1/2 стакана

Рис белый шлифованный (готовая каша)

22,3

21,9

1/2 стакана

Рис дикий (готовая каша)

17,5

16,0

2 ст. л.

Пшеничные зародыши (обжаренные)

7,0

5,2

СОУСЫ И ПОДЛИВЫ

2 ст. л.

Соус барбекю

4,0

3,6

1/4 стакана

Подлива мясная консервированная на основе бульона (куриная, говяжья и т. д.)

3,2

3,0

2 ст. л.

Соус «Голландский»

0,3

1/4 стакана

Соус для спагетти / соус маринара

5,1

4,1

1/4 стакана

Соус «Кисло-сладкий»

15,1

2 ст. л.

Соус тартар

1,2

1,1

2 ст. л.

Соус терияки

5,7

1/4 стакана

Томатный соус

4,4

3,5

ПРЯНЫЕ ТРАВЫ

1 ст. л.

Все разновидности

0,1

БАРАНИНА

180 г

Все сорта

0,0

КОПЧЕНОСТИ И МЯСНЫЕ ДЕЛИКАТЕСЫ

90 г

Копченая колбаса «Болонская» из говядины

0,7

90 г

Салями из говядины

2,4

90 г

Ветчина деликатесная

1,5

90 г

Копченая колбаса «Болонская» из свинины

0,6

90 г

Индюшачья грудка

0,0

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

1 ч. л.

Сливочное масло

0,0

1 стакан

Пахта (жирность 1%)

13,0

2 ст. л.

Сливки низкой жирности (разбавленные молоком)

1,0

2 ст. л.

Сливки жирные для взбивания

0,8

30 г

Молоко шоколадное

16,8

15,8

1 стакан

Молоко (жирность 2%)

11,7

1 стакан

Молоко цельное

11,4

2 ст. л.

Сметана

1,2

1 стакан

Йогурт из цельного молока (без сахара и добавок)

11,4

ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ

2 ст. л.

Миндальная паста

6,8

5,6

2 ст. л.

Миндаль

3.6

1,4

2 ст. л.

Фундук

2,8

1,2

2 ст. л.

Орехи макадамия

2,3

0,9

2 ст. л.

Арахисовая паста (натуральная, без сахара и добавок)

6,9

4,8

2 ст. л.

Арахис

3,4

1,8

2 ст. л.

Орехи пекан (рубленые)

2,1

0,6

2 ст. л.

Кедровые орешки

2,4

1,7

2 ст. л.

Фисташки

4,7

3,1

2 ст. л.

Тыквенные семечки

3,1

2,4

2 ст. л.

Подсолнечные семечки

3,4

1,5

2 ст. л.

Грецкие орехи (половинки)

1,7

0,9

БЛИНЫ И ВАФЛИ

1 шт.

Блины диаметром 15 см (домашнего приготовления)

21,8

20,7

1 шт.

Вафли диаметром 17 см (домашнего приготовления)

24,7

23,6

МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ

1/2 стакана

Лапша яичная (отварная)

19,9

19,0

1/2 стакана

Макароны (отварные)

19,8

18,6

1/2 стакана

Макароны со шпинатом

18,3

15,9

1/2 стакана

Макароны из цельнозерновой муки (отварные)

18,6

16,6

СВИНИНА

3 ломтика

Бекон

0,1

3 ломтика

Бекон канадский

0,9

180 г

Ветчина без костей

0,0

60 г

Колбаски домашние свиные

0,8

180 г

Свиная отбивная (из центральной части туши)

0,0

60 г

Сосиски свиные

1,4

180 г

Фарш свиной

0,0

180 г

Филей свиной

0,0

180 г

Ребрышки свиные

0,0

180 г

Вырезка свиная

0,0

180 г

Прошутто (итальянская ветчина)

0,9

ПТИЦА

180 г

Все разновидности, кроме перечисленных ниже

0,0

60 г

Колбаса куриная и индюшачья

0,3

2 ст. л.

Паштет из куриной печени (консервированный)

1,7

МОРЕПРОДУКТЫ

180 г

Все разновидности, кроме перечисленных ниже

0,0

30 г

Анчоусы (хамса), консервированные в масле (масло слито)

0,0

180 г

Моллюски двустворчатые (консервированные)

8,7

180 г

Мидии

8,4

180 г

Устрицы

12,5

180 г

Морские гребешки

3,9

180 г

Кальмары

7,0

180 г

Омары (целые)

2,2

ГОТОВЫЕ СНЭКИ (ЗАКУСКИ)

10 шт.

Чипсы картофельные

10,6

9,7

10 шт.

Крендельки

47,5

45,6

15 г

Соевые «орешки»

4,5

2,0

10 шт.

Чипсы кукурузные из тортильи

11,3

10,2

СУПЫ

1 стакан

Говяжий бульон

1,0

1 стакан

Суп из черной фасоли

19,8

15,4

1 стакан

Куриный бульон

1,5

1 стакан

Куриный суп с лапшой

9,4

8,6

1 стакан

Томатный суп со сливками

22,3

19,6

1 стакан

Суп минестроне (мясной суп с овощами)

11,2

10,3

1 стакан

Суп из морепродуктов

16,6

15,1

1 стакан

Луковый суп

8,2

7,2

1 стакан

Овощной суп

19,0

17,8

СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

120 г

Тофу (соевый сыр) твердый

4,9

2,2

120 г

Тофу МЯГКИЙ

3,3

3,2

240 мл

Соевое молоко

4,4

1,2

ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ГРИБЫ

1 шт.

Артишок

13,4

6,9

6 шт.

Спаржа

3,8

2,4

1/2 стакана

Фасоль стручковая

4,9

2,9

1/2 стакана

Брокколи

3,9

1,7

6 шт.

Брюссельская капуста

10,9

7,6

1/2 стакана

Капуста

1,9

1,1

1 шт.

Морковь (среднего размера)

7,3

5,1

6 розеток

Цветная капуста

4,4

1,5

1 шт.

Сельдерей (черешки)

1,5

0,8

120 г

Листовая капуста

7,3

3,2

1/2 стакана

Кукуруза овощная

16,0

14,1

1/2 шт.

Огурец (небольшой)

2,5

1,8

1/2 стакана

Китайский редис дайкон (нарезанный)

1,8

1,1

1/2 стакана

Баклажан (нарезанный)

3,3

2,0

1/2 стакана

Эндивий (нарезанный)

1,8

0,4

1/2 стакана

Эскариоль (нарезанный)

0,8

0,1

1/2 стакана

Фенхель (нарезанный)

3,2

1,8

1 стакан

Салатная зелень (смесь)

1,6

0,4

1/2 стакана

Джикама

5,7

2,5

1/2 стакана

Кормовая капуста

3,7

2,4

1 шт.

Лук-порей

12,6

11,0

1 стакан

Салат-латук, сорт «баперхед»

1,3

0,7

1 стакан

Салат-латук, сорт «ромэн»

1,3

0,4

1/2 стакана

Грибы портобелло

1,4

1,0

120 г

Окра, или бамия

7,5

5,0

1 шт.

Лук репчатый

9,5

7,5

1/4 стакана

Лук зеленый (нарезанный)

1,8

1,2

1/2 стакана

Горошек зеленый

9,9

6,5

1/2 стакана

Перец сладкий зеленый

4,8

3,4

1/2 стакана

Перец сладкий красный

4,8

1 шт.

Батат, или сладкий картофель

22,4

19,2

1/2 стакана

Картофель белый (нарезанный)

15,4

13,9

1/2 стакана

Тыква (нарезанная)

9,9

6,1

1/2 стакана

Радиккьо, или итальянский салатный цикорий (нарезанный)

0,9

0,7

6 шт.

Редис

1,0

0,5

1/2 стакана

Ревень

2,8

1,7

1 стакан

Шпинат сырой (нарезанный)

1,1

0,2

1/2 стакана

Кабачок, сорт «баттернат» (нарезанный)

10,8

7,9

1/2 стакана

Кабачок, сорт «спагетти» (нарезанный)

5,0

3,9

1/2 стакана

Мангольд, или листовая свекла

0,7

0,4

1/2 стакана

Помидоры (консервированные)

5,2

4,0

1 шт.

Помидор (небольшой)

4,2

3,2

1/2 стакана

Репа (нарезанная)

3,8

2,3

1/2 стакана

Кресс-салат водяной (нарезанный)

0,2

0,0

1/2 стакана

Кабачок летний (нарезанный)

2,5

1,4

1 шт.

Цуккини

5,7

3,3

Заметки

[

←1

]

В данной таблице приводятся гликемические индексы хлебобулочных изделий и готовых завтраков, продающихся в США. Рецептура (а следовательно, и гликемический индекс) аналогичных продуктов, производящихся в Беларуси и других странах Центральной и Восточной Европы, может существенно отличаться от американских. (Прим. перев.)

[

←2

]

Для диеты Аткинса подходит только майонез типа домашнего, приготовленный по классическим рецептам на основе растительного масла, горчицы и яичных желтков, без добавления сахара, муки, крахмала и гидрогенизированных растительных масел. В большинстве сортов майонеза, производящихся в Беларуси и других странах Восточной Европы, содержится сахар (даже в сортах с названиями типа «Настоящий» или «Классический»), поэтому при покупке следует внимательно изучить состав продукта, указанный на этикетке. (Прим. перев.)

[

←3

]

В устрицах и мидиях содержится больше углеводов, чем в других морепродуктах, поэтому ограничьте их употребление до 300 г в день. - Прим. автора.

[

←4

]

Во многих случаях при изготовлении переработанных мясных и рыбных продуктов, в том числе бекона, ветчины, колбасных изделий и копченостей, используется сахар. Старайтесь избегать употребления мясных и рыбных продуктов, содержащих нитраты, которые обладают канцерогенными свойствами. Полностью откажитесь от вареных колбас, котлет и других продуктов, в которые добавлены мука или хлеб, а также от продуктов, жаренных в панировочных сухарях. Употребление блюд из потрохов сократите до 300 г в день. - Прим. автора.

[

←5

]

Все сыры содержат углеводы, и это следует помнить при определении размеров порции. Основное правило расчета: 30 г сыра приравнивается к 1 г углеводов. Обратите внимание: на стадии индукции запрещено употребление творога, домашнего сыра и других свежих сыров.

Также запрещено употребление сыров с пониженным содержанием жира («диетических»), сырных паст и сывороточных сыров. Людям, страдающим кандидозами, аллергией на молочные продукты либо непереносимостью лактозы, следует избегать употребления сыров. Из продуктов, имитирующих сыры, разрешены только соевый (тофу) и рисовый «сыр», однако при выборе сортов необходимо следить за содержанием углеводов. - Прим. автора.

[

←6

]

Избыток кофеина может вызывать нестабильность уровня сахара в крови. Употребления кофеина следует избегать в первую очередь тем, кто подозревает у себя кофеиновую зависимость. Зерновые заменители кофе не разрешаются. На стадии индукции употребление любых спиртных напитков запрещено; на последующих стадиях диеты Аткинса разрешается умеренное употребление спиртных напитков с малым содержанием углеводов. - Прим. автора

[

←7

]

Величины порций приведены для приготовленных овощей, бобовых и круп. - Прим. автора.

[

←8

]

В странах Восточной Европы в котлеты очень часто добавляют муку или хлеб. - Прим. перев.

[

←9

]

Для диеты Аткинса годится только майонез типа домашнего, приготовленный по классическим рецептам из яичных желтков, растительного масла, горчицы и уксуса, без добавления сахара, крахмала и гидрогенизированных растительных жиров. Большинство сортов майонеза производства стран Восточной Европы содержат сахар. - Прим. перев.

[

←10

]

Указание содержания клетчатки обязательно для США. На этикетках большинства продуктов европейского производства указывается только общее содержание углеводов. (Прим. перев.)

[

←11

]

В данном разделе приводятся рецепты блюд для лактовегетарианской (молочно-вегетарианской) диеты, допускающей употребление молочных продуктов. - Прим. перев.

[

←12

]

Чтобы раздробить горошины перца, положите их в пластиковый пакет и раздавите скалкой или плоской стороной ножа

[

←13

]

[

←14

]

Обжарьте перцы в гриле, разместив на расстоянии 10 см от огня и время от времени поворачивая, чтобы они равномерно обжарились со всех сторон. Когда кожица перцев почернеет и на ней появятся пузыри, положите перцы в пластиковый контейнер с крышкой (или в миску, плотно прикрыв ее пластиковой пленкой), и оставьте на 5 мин, затем удалите кожицу.

[

←15

]

Капусту можно подготовить заранее и хранить в холодильнике до 3 дней в миске, прикрытой пластиковой пленкой.

[

←16

]

Листья и стебли мангольда часто готовят по-разному: листья - как шпинат, стебли - как сельдерей. Чтобы готовить листья и стебли вместе, возьмите молодой мангольд с мягкими тонкими стеблями.