Новая революционная диета доктора Аткинса

А теперь давайте рассмотрим эти критерии подробнее.

Снижение веса - это далеко не все

К сожалению, слишком часто люди, начав программу борьбы с лишним весом, буквально «зацикливаются» на стрелке весов. Кое-кто из моих пациентов начинал паниковать, стоило стрелке весов застыть на месте на три дня. Можете себе представить, что происходит с такими людьми, если Их вес не меняется целых четыре недели!

Пожалуйста, запомните две вещи. Во-первых, ваш организм - не машина и не точная копия организма любого другого человека. Ваш организм уникален и неповторим, и у него свое «расписание» и своя «повестка дня». Личность, управляющая организмом (то есть вы) почти во всех случаях может направить организм туда, куда этой личности необходимо, но для этого потребуется довольно значительное время. Если же брать короткие промежутки времени, то порой организм по неизвестным для нас причинам может ненадолго отклоняться от намеченного вами маршрута и направляться туда, куда сочтет нужным. Не выходите из себя из-за такого поведения организма. Поверьте, он вполне хорош, и другого у вас нет. К тому же, он уже прошел вместе с вами немалую часть намеченного вами пути. Наберитесь терпения. Ведь теперь вы можете позволить себе немного подождать.

Во-вторых, снижение Веса - не единственный показатель успеха. Есть и другие, не менее важные. Улучшилось ли ваше самочувствие? Может, вы стали энергичнее и теперь ваша жизнь протекает намного активнее? Если да - значит, все в порядке, процесс идет. А как насчет одежды, становится ли она свободнее? Примерьте брюки или юбку, которая еще несколько недель назад была вам «чуть- чуть тесновата». Надеюсь, вы не забываете регулярно снимать мерки (объем груди, талии, верхней части рук и ног)? Если сантиметры продолжают уходить, то вскоре за ними последуют и килограммы.

Может, что-то случилось?

Если на протяжении свыше четырех недель не уходят ни килограммы, ни сантиметры, надо искать, в чем тут причина. Очень часто люди начинают переживать, если снижение веса останавливается хотя бы на одну-две недели, но даже не пытаются найти причину задержки. Может быть, вес прекратил снижаться как раз тогда, когда вы начали принимать какое-нибудь новое лекарство (в том числе препараты гормонозаместительной терапии и гормональные противозачаточные средства). Лекарства могут оказывать существенное влияние на обмен веществ, и очень часто именно из-за назначения новых лекарственных препаратов вес перестает снижаться. Этой проблеме будет посвящена глава 20, в которой я назову наиболее проблемные из лекарств, а также предложу альтернативные препараты, которые ваш врач сможет назначить вам взамен вызывающих проблемы.

На скорость обмена веществ влияют и существенные перемены в привычном образе жизни. Может, у вас на работе аврал, из-за которого вы на целых три недели вросли в офисное кресло? В эти дни у вас не остается времени на привычную прогулку в обеденный перерыв, на занятия в спортклубе, на вечернюю пробежку в парке вместе с мужем - вы приходите домой поздно вечером, ужинаете и ложитесь спать.

Если вы уже перешли на стадию активного снижения веса (см. главу 14) или переходную стадию (см. главу 16), то этого будет вполне достаточно, чтобы вес перестал снижаться. Мало того, что ваш организм теперь расходует меньше калорий: при снижении уровня физической активности обмен веществ замедляется (а при повышении уровня активности, как вы уже знаете, - наоборот, активизируется). Еще и еще раз Повторяю: дорогие мои читатели, физкультура - это лучшее средство для укрепления здоровья. Если бы у меня была такая вакцина, чтобы я смог сделать всем своим пациентам и читателям моих книг прививку любви к спорту! Насколько легче и приятнее после этого стала бы ваша жизнь!

Говоря о возможных переменах в образе жизни, хочу сказать и об очевидном. Может, вы только что вернулись из отпуска, во время которого позволили себе хорошо покушать, причем это были блюда сомнительного происхождения? Может, за эти три недели вы минимум четыре раза побывали в гостях и на дружеских вечеринках, где столы гнулись от кулинарных шедевров? Говорите, было такое? А теперь вы обвиняете меня, да? (Надеюсь, что в этот момент вы покраснели, если за вами действительно числятся подобные грешки.) Что ж, вы отлично провели время, а теперь пора возвращаться на верный путь. Но как быть, если ничего из описанного в этом разделе с вами и близко не случалось? Тогда давайте рассмотрим более серьезные проблемы, способные остановить процесс снижения веса.

Кандидозы, пищевая непереносимость и дисфункции щитовидной железы

Причиной плато на второй и третьей стадии диеты Аткинса может быть метаболическая реакция, вызванная каким-либо продуктом, возвращаемым в рацион после временного отсутствия. Проблемам профилактики и лечения заболеваний, связанных с нарушениями питания, я посвящаю часть четвертую этой книги. Речь идет о проблемах, вызванных или спровоцированных не программой похудения, а многолетним неправильным питанием. Давайте рассмотрим некоторые из этих заболеваний с точки зрения их возможного влияния на задержку в снижении веса.

КАНДИДОЗЫ

Если вы в течение многих лет налегали на сладкие и высокоуглеводные блюда, то за это время в вашем организме могли расплодиться микроскопические дрожжевые грибки Candida albicans. Чаще всего они поселяются в желудочно-кишечном тракте и на слизистых оболочках, вызывая воспаление аллергического характера. После соприкосновения с плесенью (к примеру, в подвале вашего дома) или после употребления продуктов, содержащих дрожжи, могут появиться такие типичные симптомы, как запор или понос, скопление газов в кишечнике, вздутие живота, изжога, колики, зуд в заднем проходе и влагалище. Другие симптомы (постоянная усталость и быстрая утомляемость, головные боли, в том числе приступы мигрени, депрессия, заложенность носа и насморк, «затуманенность» мышления и отеки) могут возникнуть вследствие аллергической реакции на плесневые грибки во внешней среде или продуктах, в том числе сыре и орехах.

Помимо всех перечисленных симптомов, более чем неприятных сами по себе, дрожжевые грибки и вызванная ими аллергия может вызвать тягу к сладкому, что однозначно не даст вам похудеть. Употребление сладостей вызывает колебания уровня сахара в крови, из-за чего тяга к углеводам только усиливается. Сахар - идеальная среда для размножения дрожжевых грибков, но вы ведь питаетесь по Аткинсу, а значит, уже давно послали всю эту сладкую гадость в далекую сибирскую ссылку. Правда, в диете Аткинса разрешено употреблять сыр, орехи, уксус, грибы, квашеную капусту, маринованные овощи и другие продукты, в которых прошла так называемая ферментация, или брожение. Все эти продукты могут спровоцировать симптомы кандидоза. Если вы подозреваете у себя кандидоз (тем более, если он у вас обнаружен), вам придется отказаться от всех этих продуктов хотя бы на какое-то время, чтобы дать организму отдых.

Каким образом дрожжевые грибки могут остановить снижение веса? Предположим, вы плохо переносите сыр. Раньше, когда вы ограничивали употребление жиров, вы ели сыр изредка и понемногу, а может быть, вообще его не ели. Теперь вы питаетесь по Аткинсу, а значит, едите сыр гораздо чаще, что вызвало размножение дрожжевых грибков или аллергическую реакцию.

Еще один возможный вариант развития событий: для лечения острого гайморита врач прописал вам антибиотики, которые вместе с болезнетворными микробами уничтожили и полезные, не позволявшие разрастаться дрожжевым грибкам. Третий сценарий - влажная жаркая погода, при которой создаются идеальные условия для размножения дрожжевых грибков во внешней среде, откуда они попадают в ваш организм. И, наконец, рост дрожжевых грибков может быть вызван гормональными изменениями в организме.

Любая из перечисленных причин может иметь отношение к остановке снижения веса, хотя механизм связи между размножением дрожжевых грибков и задержкой процесса похудания пока что до конца не ясен. Тем не менее, как свидетельствует моя врачебная практика, дрожжевые грибки представляют собой довольно распространенную проблему. Чтобы узнать, нет ли у вас чувствительности к дрожжевым грибкам, ответьте на вопросы анкеты, приведенной в главе 25 на с. 385-386 Эта глава целиком посвящена проблеме хронических кандидозов. Если вы страдаете хроническим кандидозом, то задержка снижения веса на той или иной стадии более чем вероятна.

ПИЩЕВАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ

По моему глубокому убеждению, второй наиболее существенной причиной задержки снижения веса (после кандидоза) являются пищевые аллергии (более точное название - индивидуальная пищевая непереносимость). Сами того не зная, вы можете ввести в свой рацион продукт, вызывающий у вас аллергическую реакцию. Наиболее часто люди страдают непереносимостью пшеничной муки и продуктов из нее. Другие типичные продукты-аллергены - молоко, сыр, яйца и соя. Употребление продукта, вызывающего аллергию, может приводить к расстройствам желудочно-кишечного тракта и органов дыхания, болям в суставах и появлении кожной сыпи 1-2. Тем, кто хочет похудеть, важно знать: употребление продукта, вызывающего у вас аллергию, может стать причиной неудержимой тяги к углеводам. Очень важно (хотя и непросто) вовремя обнаружить пищевую непереносимость и выявить продукт-аллерген. Для этого прошу вас очень внимательно изучить главу 26.

ДИСФУНКЦИИ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ

Во многих случаях причиной задержки снижения веса становится нарушение работы щитовидной железы. Этот маленький орган в форме бабочки несет ответственность за выработку энергии в клетках нашего тела. Если активность щитовидной железы снижена (это состояние называется гипотиреоидизмом), то вы станете вялыми, и у вас появится лишний вес.

Пониженная активность щитовидной железы нередко возникает с возрастом или сопровождает гормональный дисбаланс. Когда лучшая из всех известных программ снижения веса (а именно программа, которой посвящена эта книга) не дает никаких результатов, я в первую очередь подозреваю, что у пациента проблемы со щитовидкой.

Тем, для кого диета Аткинса по любой из перечисленных причин не сработала, я рекомендую сразу же перейти к главе 20 и внимательно изучить ее (проблемам медицинской диагностики и лечения гипотиреоидизма посвящены с. 314-315). Ни в коем случае не занимайтесь самолечением, обязательно обратитесь к эндокринологу. К счастью, в наше время существуют эффективные и доступные лекарственные препараты для коррекции гипотиреоизидма.

Если диета Аткинса вначале действовала, а затем вдруг перестала, то это еще не значит, что щитовидная железа ни при чем. Продолжительная диета (любого типа) в некоторых случаях может вызывать снижение функции щитовидной железы 3. Дело в том, что уход лишних килограммов может запустить механизм стабилизации веса, предусмотренный природой на случай голодных времен. Защищаясь от возможного истощения, организм замедляет обмен веществ. Подробнее об этом рассказывается в главе 20.

Если у вас обнаружен хронический кандидоз, пищевая непереносимость либо дисфункция щитовидной железы, как можно скорее займитесь решением этих проблем, иначе со временем они будут становиться все серьезнее.

Все же я надеюсь, что ваши проблемы значительно проще, чем те, о которых только что шла речь. Тогда читайте следующий раздел, и вы узнаете, как пройти через плато.

Задержать углеводного лазутчика!

Может быть, вы просто стали небрежны? Вы уверены, что следуете правилам диеты Аткинса так же строго, как и в самом ее начале? А может быть, быстрый успех вскружил вам голову? Тогда радуйтесь - это не настоящее плато.

Вероятнее всего, вы стали жертвой невольной ошибки. Может быть, вы, сами того не зная, добавили к своему рациону не 5 г углеводов, а намного больше.

Внимательно проверьте, что вы ели за последние пять-шесть дней (вот тут и пригодится дневник питания), и сравните со своим рационом двух-трехнедельной давности.

Порой мои пациенты обнаруживали, что вместо 5 или 10 г углеводов они положили в свою тарелку все 30 г.

Обязательно ведите дневник питания, и вы всегда сможете 1/3нать, что именно затормозило ваш прогресс на пути к желаемому весу.

Могло ли так случиться, Что вы забыли основные правила диеты Аткинса? На всякий случай я дам вам совет, как избежать наиболее распространенных ошибок.

Не покупайте продуктов с пониженным содержанием жира. Эти продукты не такие вкусные, как натуральные, поэтому производители добавляют в них сахар и другие высокоуглеводные наполнители. Подобным искусственным продуктам не место в диете Аткинса и вообще в здоровом питании, они вредны не только для тех, у кого проблемы с лишним весом, но и для абсолютно здоровых людей. Отправьте их в мусорное ведро - это для них самое подходящее местечко!

Ищите скрытые углеводы в готовых продуктах - консервированных и порошкообразных супах, салатных заправках, соусах, бульонах и мясных подливах, замороженных блюдах из овощей с соусами. В них очень часто добавляют всевозможные загустители и наполнители - крахмал, сухое молоко и даже сахар.

Будьте осторожны с приправами. В кетчупах, шашлычных соусах и других приправах очень часто (почти всегда) содержится сахар в той или иной форме. В столовой ложке соуса терияки 3 г углеводов. Любите соус терияки - не забудьте учесть содержащиеся в нем углеводы при расчете дневной нормы. Столовая ложка обезжиренного молока или лимонного сока содержит 1 г углеводов, столовая ложка бальзамического уксуса - свыше 2 г углеводов. Обязательно учитывайте эти граммы, тем более если ваша «столовая ложка» скорее похожа на четверть стакана.

Избегайте употребления аспартама (искусственного заменителя сахара). Клинические наблюдения свидетельствуют, что при избытке аспартама скорость снижения веса падает. Аспартам продается под торговыми марками «NutraSweet» и «Equal».

Откажитесь от кофеина. Как показали исследования, избыток кофеина (он содержится не только в кофе, как иногда думают, но и в чае, шоколаде и многих разновидностях лимонадов) вызывает гипогликемическую реакцию (резкое падение уровня сахара в крови), результатом чего становятся неудержимая тяга к углеводам и переедание 4. Возможно, отказ от кофеина покажется вам слишком большой жертвой, но мой врачебный опыт неопровержимо свидетельствует: многие из моих пациентов, у которых наблюдались остановки в снижении веса, после отказа от кофеина и аспартама опять начинали худеть.

Не злоупотребляйте сыром и орехами. Это вполне допустимые для диеты Аткинса продукты, но в них есть углеводы. Если вы знаете, что любите поесть, попробуйте сократить употребление сыра и орехов и посмотрите, что из этого выйдет. Не помогло? Полностью откажитесь от них на недельку-другую.

Преодолеть барьер

Итак, вы прочитали все вышеизложенное и поняли, почему застряли на плато. Те из вас, кто до этого перепробовал уже не одну диету, с удивлением могут заметить, что и раньше их вес останавливался на примерно той же величине. Это означает, что по достижении данного веса ваш организм начинает упорно сопротивляться дальнейшему похуданию. Не исключено, что это абсолютно естественное явление, просто вы неадекватно воспринимаете собственное тело и задались нереальной целью. Это очень нездоровый подход. Если вам сорок пять, вряд ли вы станете такой же худенькой, какой были в семнадцать. Вполне может быть, что ваш организм отказывается худеть просто-напросто потому, что вы уже достигли нормального веса!

Если же это определенно не так, то вы вполне можете продолжать худеть. Только не паникуйте - ваш заглохший двигатель можно завести.

Я рекомендую в течение недели тщательно изучить свой рацион. Заведите дневник питания, потому что о возможных отклонениях от диеты очень легко забыть. Попробуйте немного сократить употребление углеводов и вернитесь к режиму предыдущей недели. Не исключено, что вы вышли за пределы КУСВ.

Если вы на какое-то время выходили из режима липолиза и теперь возвращаетесь к нему, снижайте употребление углеводов постепенно, по 5 г, пока тест-полоска для определения липолиза не начнет менять цвет. Если ничего ни помогает, вернитесь к режиму индукции. После трех-пяти дней питания по правилам индукции вес обычно вновь начинает снижаться. Иногда организм нужно слегка подтолкнуть, чтобы он опять заработал в режиме сжигания жиров. Поэтому на этот раз, возвращаясь к стадии АСВ после кратковременной индукции, наращивайте употребление углеводов медленнее и осторожнее, чем в прошлый раз. Не исключено, что у вас довольно высокая метаболическая резистентность.

Если вы серьезно настроены питаться по Аткинсу до конца своих дней, напомню еще раз: обязательно занимайтесь физкультурой! Наше тело создано для активного движения, что бы там ни говорило на этот счет современное общество. Для человека неестественно сидеть на одном месте, неестественно работать в офисе, неестественно ездить на машине на расстояние в один квартал. Вся современная Жизнь в значительной степени неестественна для человеческого организма. Поэтому спокойно паркуйте свою машину в самом дальнем углу стоянки (ведь ей абсолютно все равно, где стоять) и пройдитесь- ка пешком. Для тех, кто питается по Аткинсу, физическая нагр1/3ка не желательна, а обязательна. Физкультура - неотъемлемая часть программы Аткинса. Многие думают, что это не так и важно, что можно обойтись и без этого, но если вы не занимаетесь физкультурой, то вы не выполняете требования диетологического метода Аткинса, даже если контролируете каждую крошку, попадающую к вам в рот. Если вы до сих пор не дружили с физкультурой, прочитайте главу 22. Увеличение физической нагр1/3ки - один из наилучших способ преодолеть плато.

Как бы сильно ни разочаровывала вас задержка в снижении веса, все же она не должна взять над вами верх. Бывает так, что люди остаются на плато по месяцу, затем худеют на пару килограммов, потом опять застревают на плато, и так повторяется много раз. Так и знайте: если вы сдадитесь и начнете нарушать режим питания, вы потеряете все, чего уже достигли. Перечитайте эту главу два, три, четыре раза, если вас продолжают мучить сомнения. Поверьте, вы обязательно станете победителем!

ВАЖНО!

Плато - это остановка в снижении веса, продолжающаяся минимум месяц и не вызванная изменениями в питании и образе жизни.

Плато - естественное и распространенное явление на более поздних этапах программы снижения веса.

Причинами плато могут стать, в частности, начало приема новых медикаментов, снижение уровня физической активности, хронические кандидозы, дисфункция щитовидной железы и пищевая непереносимость.

Остановка снижения веса, вызванная небрежностью в подсчете углеводов либо употреблением приправ и консервов, содержащих скрытые углеводы - это не плато.

Если вам не удается преодолеть плато, это может свидетельствовать об очень высокой степени метаболической резистентности (см. главу 20).

ТИПИЧНЫЙ ВОПРОС:

Мы с мужем соблюдаем диету Аткинса. Муж неуклонно худеет, хотя нередко позволяет себе отклонения от режима. Я же соблюдаю диету с религиозной тщательностью, но уже не раз застревала на плато. Может быть, у мужчин есть какие-то преимущества?

Да, есть. К сожалению, принцип равных возможностей в данном случае не действует, значительную роль играют ваш пол и возраст. Мужчины (особенно молодые) худеют быстрее и легче, чем женщины (особенно немолодые).

Во-первых, для мужчин характерны более развитые мышцы, чем для женщин, благодаря чему мужской организм сжигает больше калорий, чем женский. Во-вторых, для женского организм типично колебание гормонального фона в соответствии с менструальным циклом, что влияет на действие инсулина и уровень сахара в крови. В третьих, эстроген (женский половой гормон) подавляет функцию щитовидной железы, из-за чего обмен веществ замедляется, и вам становится труднее похудеть.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Дневник питания и таблица содержания углеводов в продуктах - эффективные инструменты для обнаружения причин задержки снижения веса.

Полностью откажитесь от употребления аспартама, кофеина, сыра, орехов, приправ и диетических сладостей с заменителями сахара. Это может помочь вам преодолеть плато.

Попробуйте уменьшить дневное потребление углеводов на 5 г, а если это не поможет - еще на 5 г. Если вес не начинает снижаться, на пять дней вернитесь к режиму индукции.

16

Переходная стадия: стройным стать, стройным оставаться

Вы славно потрудились, и ваши труды были не напрасны. Теперь до желанной цели вас отделяет всего ничего - каких-то 3-5 кг. Молодец! Похвалите себя как следует, вы этого заслуживаете!

А теперь я обязан предупредить вас. Сразу скажу, мои слова могут кое-кому не понравиться, но для вас жизненно важно услышать их и прислушаться к ним.

Я хочу сказать вот что: если до сих пор вы неслись к заветной цели на всех парах, то теперь пришла пора нажать на тормоза. Как бы вам ни хотелось сказать: «Да я сброшу эти пару кило за две недели! Я же знаю, как это делается!», - не поддавайтесь соблазну! Я настоятельно рекомендую вам поступить как раз наоборот. Снижение веса на переходной стадии, играющей важнейшую роль в достижении долговременного успеха, должно быть очень медленным, еле заметным. Я понимаю, как это тяжело - двигаться черепашьим шагом, когда цель уже видна. Но все же не следует забывать, что ваша конечная цель - не просто достижение желаемого веса, а его постоянное поддержание.

Нет никакого сомнения, что вы сможете достичь желаемого веса (и вы обязательно достигнете его). Сумеете ли вы удержаться в этом весе на всю жизнь - вот вопрос. Теперь вашей целью становится не избавление от лишних килограммов, а создание такой программы питания, чтобы вам захотелось соблюдать ее всю жизнь.

На стадии АСВ вы постепенно замедляли снижение веса, понемногу добавляя к своему рациону дополнительные порции углеводов, а ваше питание становилось все разнообразнее. Теперь я попрошу вас еще сильнее замедлить ход событий. Чем прочнее вы усвоите правила здорового питания за то время, пока будете понемногу избавляться от оставшихся лишних килограммов, тем лучше. Ваша цель - настолько замедлить похудание, чтобы вы теряли не более полкило в неделю. Рацион за это время существенно расширится, что принесет вам пользу и огромное удовольствие. В идеале, третья стадия диеты Аткинса должна длиться не меньше месяца, а лучше два или даже три. Людям, страдавшим ожирением и неправильно питавшимся на протяжении долгого времени, необходимо привыкнуть к нормальному весу и здоровому питанию, обеспечивающему поддержание нормального веса. Можете считать, что на время переходной стадии диеты Аткинса вам выданы ученические водительские права. Пока что вы имеете право садиться за руль только в присутствии опытного водителя. Вам предстоит провести «за рулем» еще не один час, пока вы настолько не освоитесь с дорогой, что сможете ездить самостоятельно.

Именно поэтому чрезвычайно важно крепко-накрепко запомнить: переходная стадия и поддерживающая стадия диеты Аткинса - это далеко не одно и то же! Если первая из них - тренировочная программа, то вторая - стиль питания на всю оставшуюся жизнь. Если вы думаете пропустить переходную стадию и сразу перескочить на поддерживающую, прошу вас ни в коем случае не делать этого. Переходная стадия крайне необходима для постоянного поддержания нормального веса и нормальной фигуры. Не поленюсь повторить еще раз: те, кто решит пропустить переходную стадию, почти наверняка обречены со временем оставить завоеванные рубежи и опять набрать вес.

Чем медленнее вы будете расставаться с последними лишними килограммами, тем лучше. Мэджи О'Хара убедилась в этом на собственном опыте. Когда она впервые пришла ко мне на прием, она весила 70 кг при росте 155 см, и ей предстояло похудеть до 52 кг. За первый месяц Мэджи сбросила 10 кг, и я подозреваю, что не менее трех килограммов из этих десяти составляла вода. На стадии АСВ, продолжавшейся месяц, пациентка избавилась еще от 3 кг, после чего перешла на переходную стадию, продолжавшуюся три месяца. За это время она рассталась с последними 5 кг.

К тому времени, когда вес Мэджи достиг нормы, она уже твердо знала, как ей следует питаться всю жизнь, и освоила контроль за употреблением углеводов до полного автоматизма.

Чему вы научитесь за время поддерживающей стадии

Теперь, когда вы уже знаете о важнейшей роли поддерживающей стадии, являющейся мостом между снижением веса и поддержанием нормального веса, можно сказать и о том, что именно сделает для вас эта фаза диеты Аткинса:

Постепенно увеличивая количество углеводов в рационе, вы определите свой новый КУСВ и критический уровень потребления углеводов для поддержания веса (КУСП).

Вы будете вводить в свой рацион все новые и новые продукты, одновременно учась не злоупотреблять ими.

Вы будете предупреждены о том, что употребление некоторых продуктов, как и определенные жизненные ситуации, могут заставить вас позабыть о своей долговременной цели.

Научившись оценивать свою реакцию на те или иные продукты, вы сможете во всех обстоятельствах делать сознательный выбор.

Вы убедитесь, насколько гибок диетологический метод Аткинса,

Вы научитесь правильно реагировать на искушения.

Вы научитесь немедленно избавляться от проблем, вызванных употреблением нездоровых продуктов, и благодаря этому сможете избежать «маятниковых» колебаний веса.

Вы разработаете свой стиль питания на всю оставшуюся жизнь.

Не диета, а образ жизни

Переходная стадия диеты Аткинса имеет решающее значение не только для постоянной стройности, но, что несравненно важнее, для вашего здоровья. Нет более эффективного средства профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и сахарного диабета, чем поддержание нормального веса. При всем при том принимать решение о здоровом питании будете вы сами - не ваш муж или жена, не родители, не друзья и даже не ваш врач.

Как только вы осознаете, что ваше питание, ваша внешность и ваше здоровье - в ваших руках, вам будет легче взять под свой контроль и все остальные стороны своей жизни. Если раньше вы переживали из-за того, что думают о вашей фигуре другие, то теперь вы наконец-то поймете: важно, как вы сами относитесь к своему внешнему виду и самочувствию. Попросту говоря, вы научитесь управлять своей жизнью и станете ее хозяином.

Офицер Фил Монте, сотрудник исправительного учреждении, больше всего мечтал именно об этом. К обеду он чувствовал себя таким усталым, что после обеда засыпал прямо на месте службы, под шумные разговоры заключенных. Как вы думаете, что сделает человек, у которого 14 кг лишнего веса? Разумеется, прежде всего попробует сесть на низкожировую диету и начнет питаться макаронами, хлебом, рисом и картошкой. Что стало с Филом от такого питания, можете представить сами.

После этого Фил решил прислушаться к словам своего брата, который на диете Аткинса, по его собственным словам, сбросил целую тонну. От брата Фил ушел с экземпляром первого издания этой книги. После этого рацион Фила сразу же и радикальным образом изменился. «Готовлю поджарку по-китайски из курятины с овощами - капустой, чесноком, болгарским перцем, луком и соевым соусом. Раньше я щедро добавлял сюда крахмал, чтобы было погуще, и ел с рисом. Теперь, разумеется, обхожусь без риса и крахмала. А еще я люблю мясо, жаренное в гриле, с салатом. Очень вкусно», - рассказывает Фил.

Фил благополучно избавился от лишних килограммов. Лечащий врач Фила, увидев результаты анализа на холестерин, сказал: «Ну вот, теперь вашему сердцу ничего не угрожает». Тридцатипятилетний Фил стал для сослуживцев «инструктором по диете Аткинса» и регулярно отвечает на их вопросы о правильном питании. Его уверенность в себе настолько возросла, что он выпустил две видеокассеты с уроками игры в гольф (Фил - замечательный гольфист) и издал книгу о гольфе. Но самое интересное произошло на свадьбе сестры, когда родственники, знавшие Фила всю жизнь, не сразу узнали его! Этот случай стал для Фила наивысшей похвалой за достигнутый успех.

Как правильно питаться на переходной стадии

На стадии активного снижения веса вы увеличивали употребление углеводов очень медленно, по 5 г в неделю. Теперь же вы ускорите шаг и будете прибавлять не по 5, а по 10 г углеводов в неделю. Так будет продолжаться до тех пор, пока вы не прекратите худеть. (См. раздел «Могучая десятка» на с. 241-243 и таблицу подсчета углеводов, приведенную в этой книге.) По мере увеличения количества углеводов в рационе ваш КУСВ также будет понемногу расти, а скорость снижения веса - уменьшаться.

Через какое-то время вы заметите, что перестали худеть. Если вы уже достигли желаемого веса, не увеличивайте употребление углеводов в течение месяца, а затем прибавьте еще 10 г и посмотрите, не будет ли у вас прибавки в весе. Если вы начнете поправляться, вернитесь на предыдущий уровень употребления углеводов - эта величина и будет вашим критическим уровнем употребления углеводов для поддержания веса (КУПВ).

Если после очередной 10-граммовой прибавки вы перестали худеть или даже начали поправляться, еще не достигнув желаемого веса, вам также придется вернуться на предыдущий уровень. Вам может потребоваться определенное время, чтобы «поиграть» с дневными нормами употребления углеводов, то увеличивая их, то опять уменьшая. Так вы сможете точно определить свой критический уровень употребления углеводов для поддержания веса.

На избавление от последних лишних килограммов и установление КУПВ у вас может уйти до трех месяцев. Специально повторяю для торопыжек: на этой стадии крайне важно продвигаться к цели черепашьими шагами, без этого можно даже не рассчитывать на долговременный успех! Как и на стадии АСВ, вводите в рацион новые продукты понемногу и очень осторожно, внимательно изучая реакцию своего организма. Вам необходимо определить, можно ли вам употреблять потенциально «проблемные» продукты вроде цельнозернового хлеба, бобовых и крахмалистых овощей. Для людей с очень высокой метаболической резистентностью (и соответственно - очень низкой толерантностью к глюкозе) третья стадия диеты Аткинса по строгости ограничений будет во многом похожа на стадию АСВ или даже индукции.

Отклонения от правил

Помимо методики, описанной выше, можно проводить переходную стадию несколько иначе: питаться так же, как в конце стадий АСВ, два-три раза в неделю позволяя себе съесть порцию пищи, в которой содержится 20 г углеводов (например, бурого риса или сладкого картофеля). Время от времени можно выпить немного белого вина, светлого пива или водки. На этой стадии вы можете изредка позволить себе готовые лакомства с пониженным содержанием углеводов, имеющиеся в продаже. Тем, у кого невысокая метаболическая резистентность, можно лакомиться чаще.

Третий подход к проведению переходной стадии - учет употребления углеводов не за день, а за неделю. К примеру, ваш КУСВ равен 80 г углеводов. В четверг вы снижаете эту величину до 60 г, а в пятницу вечером позволяете себе порцию тушеного мяса с картофелем и морковью (100 г углеводов). Общее недельное потребление углеводов остается неизменным. (На предыдущих стадиях, когда ваш вес быстро снижался, я рекомендовал вам равномерно распределять дневную норму углеводов на протяжении дня. Теперь же вы можете позволить себе съесть относительно много углеводов в один прием пищи, но обязательно сопровождайте их большим количеством белка, жиров и клетчатки, чтобы избежать резкого скачка уровня сахара в крови.) Однако если подобные отклонения будут вызывать у вас тягу к углеводам, лучше прекратить эксперименты и вернуться к основной методике проведения переходной стадии диеты - употреблению определенного количества углеводов, равномерно распределенного на протяжении дня.

Будьте осторожны! Не повторяйте двух типичных ошибок, становящихся причиной неудачи:

не забывайте, что переходная стадия диеты Аткинса довольно строго ограничивает употребление углеводов по сравнению с вашим высокоуглеводным питанием до начала диеты;

не забывайте, что при выходе организма из режима липолиза аппетит вновь начинает улучшаться и может выйти из-под контроля.

Правила переходной стадии диеты Аткинса

Увеличивайте дневное употребление углеводов не более чем на 10 г один раз в неделю.

Новые продукты вводите в рацион по одному.

Если новый продукт вызывает у вас увеличение веса, возвращение симптомов, исчезнувших во время стадии индукции, увеличение аппетита или появление отеков - немедленно прекратите его употребление.

Если после очередной углеводной прибавки вес начал расти, вернитесь на предыдущий уровень употребления углеводов.

В вашем рационе должно быть достаточно белков и жиров.

Продолжайте регулярный прием витаминно-минеральных препаратов.

Именно из-за этих ошибок так важно не спеша пройти переходную стадию. За это время вы привыкнете к умеренному употреблению углеводов. Вы заметили, что стали худеть намного медленнее? В вашем организме теперь сгорает все меньше жировых запасов, и аппетит, прежде подавленный за счет глубокого липолиза, начинает увеличиваться. Чтобы держать его под контролем, необходимо держать под контролем уровень сахара в крови, то есть не пропускать приемов пищи и не злоупотреблять углеводами. Если аппетит начал выходить из-под контроля, это означает, что вы зашли слишком далеко и следует отступить на несколько шагов назад.

Вполне вероятно (вы могли догадаться об этом и сами), что кетоз в вашем организме уже прекратился. Тем не менее, на переходной стадии диеты сжигание жировых запасов будет продолжаться (во всяком случае, какое-то время). В это время ваш организм переключается то на сжигание жиров, то на сжигание глюкозы. Естественно, ваш аппетит немного увеличится, и в этом, как правило, нет ничего страшного. Важно лишь не забывать, что сытость и переедание - далеко не одно и то же. Большая свобода в составлении рациона не дает вам права на обжорство. К тому же, в отличие от низкожировых диет, на диете Аткинса вам не приходится бороться с постоянным чувством голода.

Как быть, если зависимость возвращается?

Если у вас опять появляются признаки зависимости от углеводов, значит, вы опять начали есть продукты, употребление которых для вас нежелательно. Может случиться так, что после введения в рацион хлеба, фруктов или ферментированных (например, квашеных) продуктов вы внезапно обнаруживаете, что не можете прожить без них и дня. С уменьшением липолиза ваша физиологическая защита постепенно ослабевает, и теперь вам предстоит настоящая битва за сохранение самоконтроля. Внимательно следите за реакцией своего организма! Это будет не просто мысль: «Хорошо бы поесть макарон, они такие вкусные!» При физиологической зависимости от углеводов (зачастую сопровождающейся аллергическими реакциями или пищевой непереносимостью) каждая клетка вашего организма будет громко кричать, требуя макарон. Это состояние невозможно спутать ни с чем иным.

Ничего стыдного или недостойного в пищевой зависимости нет. Это явление носит физиологический, биохимический, метаболический характер, оно не зависит от вашего желания или нежелания. Именно поэтому вам необходимо полностью отказаться от употребления продуктов, вызывающих у вас зависимость. Большинство из вас слишком хорошо знает, что тяга к углеводам сильнее вас. Не позволяйте ей вновь взять над вами верх!

Как только вы почувствовали, что зависимость от углеводов возвращается, немедленно начинайте действовать, иначе вам грозит большая беда. Можно на несколько дней вернуться к стадии индукции, пока зависимость не исчезнет. Строго соблюдайте правила переходной стадии, и тогда пищевая зависимость больше никогда не сможет подчинить вас себе.

Между переходной и поддерживающей стадиями диеты нет четкой границы. К моменту, когда вы достигнете своего желаемого веса, вы уже будете находиться на поддерживающей стадии. Я подчеркиваю: переходная стадия диеты должна плавно перерасти в поддерживающую, никаких резких скачков ни в коем случае быть не должно! О правилах заключительной, четвертой стадии диеты, которая станет вашим стилем питания на всю жизнь, пойдет речь в следующей главе.

«МОГУЧАЯ ДЕСЯТКА»

В каждой из указанных порций продуктов содержится около 10 г углеводов. Группы продуктов расположены в порядке введения их в рацион.

Орехи и семечки

1/2 стакана миндаля

1/4 стакана орехов кешью

1/2 стакана фундука

1/2 стакана орехов макадамия

30 г обжаренного арахиса

3/4 стакана орехов пекан

1/2 стакана кедровых орешков

1/4 стакана фисташек

3/4 стакана грецких орехов

1/3 стакана тыквенных семечек

1/3 стакана семени кунжута

30 г подсолнечных семечек

Крахмалистые овощи (отварные или тушеные)⁷

1/2 стакана моркови

1 стакан зимнего кабачка

1/4 стакана ямса или сладкого картофеля

1/2 стакана очищенного зеленого горошка

1/4 стакана плантейна (зеленого банана)

3/4 стакана свеклы

1/3 стакана пастернака

1/4 стакана белого картофеля

Бобовые (отварные или тушеные)

1/4 стакана фасоли (различных сортов)

1/4 стакана бобов

1/4 стакана чечевицы

1/4 стакана нута (бараньего гороха)

Фрукты

1/2 яблока

12 вишен

1 персик

12 виноградин

1 стакан клубники или земляники

1/3 грейпфрута

3/4 стакана нарезанной дыни сорта «канталупа»

1 киви

1 стакан нарезанного арбуза

1/2 стакана фруктового коктейля (консервированного без добавления сахара)

1 слива

1/3 банана

1 гуава

1/3 манго

Крупы (готовые каши) и хлеб

1/4 стакана длиннозерного бурого (нешлифованного) риса

1/2 стакана каши из овсяных хлопьев

1/4 стакана кукурузной каши

1/3 стакана каши из цельнозерновых пшеничных хлопьев

1/4 стакана ячменной (перловой) каши

1 ломтик цельнозернового пшеничного хлеба

1/4 стакана макарон со шпинатом (приготовленных)

ВАЖНО!

Ключ к успеху переходной стадии - медленное продвижение к желаемому весу. Вы должны терять не более 0,5 кг в неделю на протяжении двух-трех месяцев.

Наиболее эффективное средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и сахарного диабета II типа - поддержание нормальной массы тела.

На переходной стадии вводите в рацион новые продукты очень осторожно и постепенно, увеличивая дневную норму употребления углеводов не более чем на 10 г в неделю до тех пор, пока снижение веса не прекратится.

Грань между похуданием, поддержанием нормального веса и увеличением веса очень тонка. Вам может потребоваться определенное время, чтобы «поиграть» с дневными нормами употребления углеводов, то увеличивая их, то опять уменьшая. Так вы сможете точно определить свой критический уровень употребления углеводов для поддержания веса (КУПВ).

ТИПИЧНЫЕ ВОПРОСЫ:

Почему у меня увеличился аппетит и что с этим делать?

Увеличение аппетита возможно при выходе организма из режима липолиза. Не исключено также, что вы начали употреблять продукты, вызывающие у вас нестабильность уровня сахара в крови, из-за чего возникает сильное чувство голода или неудержимая тяга к углеводам.

Пересмотрите все последние прибавки к рациону. Нет ли в каком-нибудь из новых продуктов рафинированной муки или сахара в той или иной форме? Удостоверьтесь, что вы регулярно съедаете достаточное порции белков и жиров. Если увеличение порций (речь идет о допустимых продуктах, а не углеводах) не приводит к увеличению веса - ешьте немного больше, в соответствии с улучшившимся аппетитом.

Если ничего не помогло и аппетит выходит из-под контроля, откажитесь от углеводных добавок к рациону, сделанных в последнее время, пока аппетит не уменьшится.

Каждый день показания весов несколько отличаются друг от друга, иногда на килограмм-полтора.

Есть ли другие способы определить время, когда пора прекратить увеличивать употребление углеводов, кроме взвешивания?

Колебания веса - явление совершенно естественное. Именно поэтому с самого начала диеты я рекомендовал вам не взвешиваться каждый день.

Главный показатель похудения - уменьшение объемов тела. Каждую неделю ваша одежда должна становиться немного свободнее. В отдельных случаях, 10-граммовых углеводных прибавок бывает слишком много. Попробуйте, как на стадии АСВ, прибавлять по 5 г углеводов один раз в неделю.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

Считайте переходную стадию диеты Аткинса своей «водительской стажировкой» перед получением прав на самостоятельные поездки.

В ресторане попросите официанта заменить рис или картофель на овощной гарнир.

На случай, если вам вдруг захочется полакомиться, имейте при себе десертный батончик или баночку готового коктейля с пониженным содержанием углеводов. Тогда у вас не будет соблазнов потянуться к булочкам или конфетам.

17

Поддерживающая стадия диеты Аткинса - стиль питания на всю жизнь

Пусть звенят колокола и развеваются флаги - вы у цели! Теперь у вас есть то, о чем мечтают миллионы толстушек и толстяков во всем мире - нормальный вес. Не правда ли, теперь ваша жизнь не1/3наваемо изменилась к лучшему во всех отношениях?

Полюбуйтесь на себя в зеркало, примерьте обновки или влезьте в старую любимую одежду, долго пылившуюся без дела в шкафу, а затем (о счастье!) принимайте заслуженные комплименты. Могу поспорить, что теперь вы в любой компании становитесь центром внимания, и это вполне справедливо - избавление от лишнего веса всегда притягивает взгляды. Кто же не хочет выглядеть как можно лучше?

А теперь позвольте слегка остудить ваши эмоции. Как вы думаете, вы уже выиграли битву с лишним весом или пока еще только-только закончили курс молодого бойца? Могу с полным правом заявить, что настоящая битва у вас еще впереди. Очень часто за существенным снижением веса следует его увеличение, что документально зафиксировано в научной литературе. Некоторые из вра- - чей, настроенные особенно цинично, даже советуют своим тучным пациентам оставить все дальнейшие попытки нормализовать вес 1. К счастью, диета Аткинса дает несравненно больше поводов для оптимизма, чем любая другая диета. Правда, для сохранения достигнутых рубежей потребуется план поддержания нормального веса и неусыпная бдительность. Первое вы найдёте в этой главе, второе зависит исключительно от вас.

Моя пациентка Мэри-Энн Эванс была одной из тех, кто сдался. «Я пришла к выводу, что мне суждено всю жизнь оставаться толстой, - вспоминает Мэри-Энн. - Когда я впервые пришла к вам, я весила 94 кг. Последние двадцать лет я только полнела, особенно после родов».

Такой вес для сорокадвухлетней женщины ростом 165 см чреват серьезной опасностью для здоровья, о чем я без обиняков сказал пациентке. До встречи со мной Мэри-Энн перепробовала бесчисленное количество самых разнообразных диет - от низкокалорийных, включая популярную в США программу «Weight Watchers», до жидкобелковой, на которой она за три месяца сбросила 15 кг, уже через четыре месяца вернувшихся с прибавкой.

Кстати, Мэри-Энн пришла ко мне вовсе не в надежде похудеть (она уже махнула рукой на свой вес), а из-за серьезных проблем со здоровьем: давление 160/100, множественные аллергические реакции, а главное - непреходящее сильное чувство усталости, мучившее мою пациентку уже не один год. Я порекомендовал Мэри-Энн питаться по Аткинсу, она согласилась.

«Уже на второй неделе стадии индукции я почувствовала себя по-настоящему хорошо, - вспоминает пациентка. - Ко мне вернулась энергия, а постоянный голод, преследовавший меня на моих прежних диетах, куда-то исчез».

За пять недель питания по Аткинсу Мэри-Энн похудела на 9,5 кг, а ее давление пришло в норму. (120/78). Через девять месяцев после начала диеты вес пациентки достиг 62,5 кг. «Я ела свои любимые блюда, - говорит Мэри-Энн, - и похудела без особых хлопот. Не могу высказать в словах, как изменилась теперь моя жизнь. Раньше я целый день сидела, теперь меня на месте не удержать. Я с удовольствием хожу в походы с младшим сыном, а прошлым летом я ездила к Скалистым горам кататься на лошадях. Мои коллеги по лаборатории, где я работаю, глазам своим не верят, глядя на меня. Я хожу на обед вместе с женщинами, сидящими на диетах, но они практически не худеют и им все время хочется есть. А я сижу с ними за одним столом и уплетаю сочную котлету с большой порцией салата».

С тех пор прошло два года, но вес Мэри-Энн остается постоянным, в пределах 63-64 кг. Несколько раз в неделю за ужином она выпивает по бокалу сухого вина, и съедает две картофелины в неделю. Остальные углеводы в ее рационе - это всевозможные овощи и салаты. Здоровье Мэри-Энн в порядке, давление в норме, она полна энергии.

Не собирается ли Мэри-Энн бросить диету? Зная ее целеустремленность, я могу не сомневаться, что этого не будет. Такая же сила внутреннего убеждения необходима и вам.

У финишной прямой

Я надеюсь, что вы прошли переходную стадию диеты не спеша, как я и просил вас, и в один прекрасный день поняли, что вышли На поддерживающую стадию, потому что ваш вес не менее двух недель оставался постоянным, колеблясь в пределах килограмма. Переход от стадии индукции к стадии активного снижения веса, а от нее - к переходной стадии был результатом вашего решения и происходил в конкретное, выбранное вами время, а вот момент перехода на поддерживающую стадию определить совсем не просто, потому что переходная стадия постепенно перерастает в поддерживающую, и между ними нет четкой границы. Можно сказать, что вы автоматически перешли на поддерживающую стадию. Но именно теперь вы берете на себя полную ответственность за свое здоровье. Каждый день вам предстоит принимать сознательные решения, и очень важно, чтобы эти решения были верными.

Что даст вам поддерживающая стадия диеты Аткинса

Вообще-то я мог бы об этом и не говорить. Пройдя три стадии диеты Аткинса, вы знаете все, что я собираюсь сказать, не хуже меня. Тем не менее я считаю, что в данном случае повторение не будет лишним. Итак, вот что сделает для вас поддерживающая стадия:

обеспечит вас стилем питания, благодаря которому вы сможете всегда оставаться стройными;

позволит вам определить максимально допустимое для вас количество полезных для здоровья углеводных продуктов, при котором ваш вес будет отклоняться от желаемого не более чем на 1-2 кг;

предотвратит возвращение пищевой зависимости, от которой вы избавились на предыдущих стадиях диеты, так как не позволит вам часто сталкиваться с проблемными продуктами;

научит вас при необходимости возвращаться на предыдущие стадии диеты, чтобы вернуть контроль над весом;

научит вас выбирать самые полезные из углеводных продуктов, что позволит вам сохранять контроль за своим питанием и поддерживать отличное состояние здоровья (нормальное давление, уровень холестерина и другие показатели) и высокую энергичность;

научит вас изменять количество углеводов в рационе в соответствии с изменениями в обмене веществ, не дожидаясь увеличения объема талии или веса;

снизит вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней, связанных с нарушением баланса инсулина и сахарного обмена;

на всю жизнь обеспечит вас самоуважением и чувством уверенности в собственных силах.

Как правильно питаться на поддерживающей стадии

Теперь, когда вы достигли желаемого веса, ваш рацион будет оставаться разнообразным, а количество углеводов в нем - максимально допустимым для вашего организма. Правда, я вынужден еще раз повторить: все сказанное не дает вам никакого права возвращаться к старым привычкам, с которыми вы благополучно расстались после перехода на питание по Аткинсу. Слишком часто люди побеждают в битве за похудание, но проигрывают войну за подержание нормального веса. Чтобы вес оставался на прежнем уровне, вы должны твердо знать метаболические потребности вашего организма. Об этом скажет ваш критический уровень потребления углеводов для поддержания веса (КУПВ), определенный вами еще на переходной стадии диеты, то есть максимальное количество углеводов, которое вам можно употребить в течение дня. Придерживайтесь этой величины, и ваш вес будет колебаться не более чем на 1-2 кг, что абсолютно естественно из-за колебаний уровней гормонов, содержания жидкости в клетках и т. д. Позже я расскажу, как вносить поправки в КУПВ в зависимости от изменений, происходящих в обмене веществ.

Критический уровень употребления углеводов для поддержания веса (КУПВ) для различных степеней метаболической резистентности

Степень метаболической резистентности

Приблизительный диапазон КУСВ, граммов углеводов в день

Высокая

25-40

Средняя

40-60

Низкая

60-90

Регулярная физическая нагрузка*

90 и более

* В данном случае под регулярной физической нагрузкой подразумеваются активные занятия физкультурой и спортом пять раз в неделю, минимум по 45 минут в день.

А еще вам придется научиться противостоять искушениям так называемого «реального мира» и неустанно сопротивляться возвращению вредных привычек. Постоянное поддержание нормального веса потребует преодоления не только физических, но и психологических трудностей, причем вторых будет едва ли не больше, чем первых. В частности, вы должны научиться правильно питаться в любой ситуации, даже в условиях сильного стресса. Обычно в такой ситуации люди тянутся к сладкому и мучному, еда становится успокоительным средством. И далеко не всем известно, что правильное питание способно ослаблять воздействие стресса на организм человека. Кроме этого, вам необходимо освоить стратегию питания в выходные и праздничные дни. И не забудьте о ресторанах и кафе: вам предстоит научиться твердо формулировать свои требования, чтобы для вас готовили именно то, что вы сможете есть без опаски. (Этим и другим подобным проблемам посвящена глава 19 «Питание в реальном мире».)

На поддерживающей стадии, как и на трех предыдущих стадиях диеты Аткинса, контроль за весом остается одним из главных приоритетов в вашей жизни. Чтобы успех не улетучился, необходимо соответствующее (очень серьезное) отношение к тому, что вы делаете. Вот хорошее средство отрезать себе пути к отступлению: полностью избавьтесь от своего «толстого» гардероба. Когда вы вдруг почувствуете, что одежда становится вам тесновата, лучше, если у вас не будет «убежища» на размер-другой больше. Тогда волей-неволей вам придется как можно скорее приводить себя в порядок. Если вы будете постоянно следить за своим весом, не допуская его отклонения от желаемой величины больше чем на 2-3 кг, то возврат к прежней жизни вам не грозит.

Я уже почти готов позволить вам (разумеется, изредка и в умеренных количествах) наслаждаться блюдами, которые вы когда-то очень любили, разумеется, если это позволяет ваш обмен веществ. (Единственное исключение - сахар, с которым вы распрощались раз и навсегда). Но будьте очень осторожны. Увы, слишком часто мне приходилось лечить пациентов с избыточным весом, по четыре и более раз худевших до нормального веса, а затем вновь набиравших вес. Причиной неудачи становилась фатальная ошибка: эти люди хотели усидеть сразу на двух стульях, стараясь сделать свой рацион как можно более похожим на прежний, но и не отказываясь полностью от диеты Аткинса. Я надеюсь, вы поняли, что возврата к прежнему быть не может.

Пообещайте себе, что вы будете взвешиваться раз в неделю. Установите максимально допустимый предел колебания веса в сторону увеличения (2-2,5 кг). Дайте себе клятву, что при достижении максимально допустимого веса вы сразу же (не позже чем через неделю после обнаружения прибавки в весе) на несколько дней вернетесь на стадию индукции, а затем перейдете на стадию Активного снижения веса и будете оставаться на ней, пока ваш вес не вернется к установленной величине. Если вы будете поступать так всегда, вам никогда в жизни не придется худеть больше чем на 2-2,5 кг.

Основные принципы поддерживающей стадии диеты Аткинса

Главным критерием для составления рациона для вас должно стать ваше самочувствие - несравненно более рациональный критерий, чем максимальный уровень потребления углеводов, допускаемый вашим обменом веществ. Это значит, что в вашем рационе вполне может быть несколько меньше углеводов, чем допускает ваш КУПВ. Многие обнаруживают, что лучше всего чувствуют себя при очень низком содержании углеводов в рационе (25-30 г в день), ограничиваясь салатами и другими овощами. Такой рацион может быть вполне здоровым, если только в нем достаточно белков и жиров, а из овощей выбираются наиболее богатые витаминами и другими питательными веществами. Другие лучше всего чувствуют себя на вдвое большем количестве углеводов. У вас есть возможность составить свою индивидуальную диету, идеально подходящую для вашего организма. Помните, что наилучший из возможных уровней употребления углеводов - тот, при котором вы чувствуете себя лучше всего как физически, так и психологически, без прибавки в весе и возвращения тяги к сладкому и мучному.

Правила поддерживающей стадии

Не превышайте свой критический уровень потребления углеводов для поддержания веса (КУПВ).

Ешьте натуральные, не прошедшие глубокой промышленной переработки углеводные продукты, богатые витаминами и другими питательными веществами.

Регулярно занимайтесь физкультурой.

Принимайте витаминно-минеральные препараты, согласуя их подбор и дозировку в соответствии с потребностью организма.

Разработайте стратегию борьбы с искушениями.

Никогда не допускайте увеличения веса более чем на 2-2,5 кг.

Не диета, а наслаждение на всю жизнь

Дойдя до поддерживающей стадии, подавляющее большинство моих пациентов обнаруживают, что их новый режим питания бесконечно разнообразен и настолько богат, что способен удовлетворить даже самого придирчивого гурмана.

Несколько лет назад ко мне на прием пришла Донна Миллер, жалуясь на вялость и отсутствие энергии, множественные аллергические реакции и 13 кг лишнего веса. Всю жизнь Донна была страстной любительницей хлеба, булочек и пиццы. За четыре месяца диеты Аткинса ее размер одежды уменьшился с 12 (который, по словам Донны, трещал на ней по всем швам) до 8 (объем груди 84 см). Стоило пациентке отказаться от мучного, сахара и молока, как к ней вернулась энергичность. Все бы хорошо, но эта пища была основой рациона Донны. Что же ей теперь есть?

К счастью, Донна не была лишена изобретательности. Я надеюсь, что ее новый рацион понравится вам не меньше, чем в свое время мне. Вот примерное меню Донны: на завтрак у нее рыба с салатом или яичница из двух яиц с соевым сыром тофу, на обед - овощи по-японски (обжаренные или тушеные с солониной, рыбой или мясной котлетой), на ужин - курица, говяжья отбивная или рыба с цуккини, баклажанами или спаржей. Донна обнаружила, что она может есть чечевицу, горох и гречневую кашу, не опасаясь прибавить в весе. В кашу она иногда добавляет ломтики яблока и корицу - получается что-то вроде десерта.

Перейдя на питание по Аткинсу, Донна открыла для себя богатый мир всевозможных овощей. По ее словам, до этого она ни разу в жизни не пробовала водяной кресс-салат, эруку и эндивий. Только теперь Донна поняла, насколько бедным и однообразным было ее сахарно-Мучное питание. Новый рацион Донны состоит исключительно из полезных и питательных продуктов, и это радует меня больше всего. Честно говоря, я сомневаюсь, что кто-то сможет предложить более разнообразную, гибкую и роскошную диету для похудания и поддержания нормального веса, чем программа Аткинса.

Как справиться с прибавкой в весе

Но что делать, если вы чувствуете себя замечательно и вполне счастливы, и вдруг замечаете, что мерзкие сантиметры и килограммы опять начинают возвращаться? Тот факт, что вы перешли на поддерживающую стадию, говорит о том, что вы уже достигли желаемого веса и больше не худеете, то есть ваш организм больше не работает в режиме липолиза.

Именно здесь скрывается западня, которую замечают далеко не все: стоит лишь чуть-чуть превысить критический уровень потребления углеводов для поддержания веса, как вес начинает расти.

Для мужчины со средней степенью метаболической резистентности КУПВ в среднем равен 50 г. Если в дневном рационе этого человека будет 40 г углеводов, он может стать слишком худым, а при 60 г углеводов в день начнется увеличение веса.

Разумеется, в реальной жизни не бывает идеальной точности. Ваш вес не застынет на мертвой точке, а будет незначительно колебаться вверх-вниз. Лучший способ сохранить идеальный вес - не допускать, чтобы его увеличение вышло из-под контроля. Стоит допустить прибавку в весе больше 2-3 кг, и вы опять покатитесь под горку.

Советую вам знать свой вес, ведь это один из важнейших показателей состояния здоровья, следить за которым совсем не сложно. Еженедельное взвешивание - необходимое условие успешного поддержания нормального веса. Как только вы заметили, что ваш вес вырос на 2-2,5 кг или одежда стала вам тесновата, как можно скорее принимайте меры. Промедление чревато поражением!

Защищайте свои достижения

Вы потратили немало физических и душевных сил, чтобы привести свой вес и здоровье в норму. Но так как у вас есть склонность к лишнему весу (а мы с вами знаем об этом более чем хорошо), то вам необходимо следить в оба, чтобы вовремя заметить первые признаки возвращения старых проблем. Может быть, приближается Рождество, или ваш день рождения, или день рождения жены, или отпуск? Но вот праздники (и сопутствующие им гастрономические излишества) миновали, и вы замечаете, что у вас не два-три лишних килограмма, а все шесть-семь. Не ждите, а немедля начинайте действовать!

Только не впадайте в панику и депрессию, не опускайте рук. Даже если вы временно «сошли с рельсов», продолжайте активно заниматься физкультурой и принимать витаминно-минеральные препараты. Крайне важно, чтобы вы не пустили дело на самотек. Как можно скорее возвращайтесь на стадию индукции, а затем - на стадию АСВ и оставайтесь на ней, пока вновь не достигнете желаемого веса. Только сбросив все лишние килограммы, вы можете вновь перейти к режиму поддерживающей стадии. Увеличьте физическую нагрузку, это поможет вам быстрее прийти в норму.

Вернуться к режиму стадии индукции не сложнее, чем сесть на диету «с нуля». Просто помните: нельзя возвращаться к поддерживающей стадии, не сбросив всех набежавших килограммов. Ведь это так просто: салатик, порция овощей, изобилие белков и жиров - и готово: уже через шесть-восемь дней, максимум через две-три недели (в зависимости от степени метаболической резистентности) вы опять в норме.

Естественно, с возрастом наш обмен веществ замедляется, и поддерживать нормальный вес становится, труднее, чем в молодые годы. Мало кому из нас посчастливилось в зрелые годы оставаться таким же стройным, как в юности. Ваш КУП В в 40 лет может быть не таким, - каким был в 30, и уж наверняка он не останется таким еще через несколько десятилетий. У вас есть два варианта: уменьшать употребление углеводов или увеличивать физическую нагрузку, а может быть, и то и другое одновременно.

Ваша стратегия поддержания веса - стратегия вратаря, который может выйти за линию ворот, но не настолько далеко, чтобы пропустить удар нападающего. Вам можно «выйти за линию» не более чем на 2-2,5 кг. При выходе за эти пределы у вас есть верное средство - переход на стадию индукции. Как свидетельствует мой врачебный опыт, после достижения идеального веса на диете Аткинса начинают поправляться (и затем не худеют) те из пациентов, кто после отклонения от правильного питания пренебрегает возвращением к режиму стадии индукции, а сразу начинает питаться по правилам поддерживающей стадии.

За увеличением веса обязательно должна следовать кратковременная стадия индукции, во время которой стабилизируются биохимические показатели крови и утихнет вернувшаяся тяга к мучному и сладкому. Благодаря этому вы опять обретете контроль над своим телом. Помните, что без соблюдения этого правила невозможно успешно поддерживать желаемый вес.

Не злоупотребляйте индукцией!

Режим индукции служит не только для запуска процесса снижения веса, но и в качестве надежного средства, позволяющего преодолеть плато в снижении веса или вернуться к правильному питанию после срыва. Что бы ни стало причиной вашего отхода от правил поддерживающей диеты, вы всегда можете вернуться на какое-то время к стадии индукции, и она запусти ваш заглохший двигатель.

Если отклонение после достижения желаемого веса было непродолжительным и не успело серьезно навредить вам, не надо сидеть на стадии индукции слишком долго. Ваша цель - запустить процесс липолиза. О том, что это произошло, вы 1/3наете по снижению аппетита. Помните, как порадовало вас это открытие через 48 ч после начала индукции в самом начале диеты Аткинса?

До сих пор речь шла о правильном использовании режима индукции. К сожалению, индукцией нередко злоупотребляют, и это может нарушить способность вашего организма к поддержанию здорового веса. Во-первых, вы поддерживаете свои вредные привычки, вместо того чтобы дать им бой. В самом деле, зачем соблюдать строгие правила диеты Аткинса, если можно как следует покушать запрещенных продуктов, а затем как ни в чем не бывало «сесть на диету». Если отклонение было незначительным или продолжалось не более одного дня, нет смысла возвращаться к режиму индукции: просто сократите на пару дней употребление углеводов на 5-10 г или вернитесь к предыдущей стадии диеты. Постоянные зигзаги между индукцией и поддерживающей стадией говорят о том, что новый стиль питания еще не стал неотъемлемой частью вашей жизни.

К тому же, что гораздо хуже, подобные скачки туда-сюда вредят вашему обмену веществ. (См. раздел «Как не надо соблюдать диету Аткинса» на с.265-267). Не раз мне приходилось слышать: «Хорошая это штука - диета Аткинса! В выходные хорошо покушаешь, а в понедельник опять начинаешь индукцию, вот и все». На какое-то время такая стратегия действительно может сработать, но ненадолго, и вред от нее очень велик. Более чем вероятно, что ваш обмен веществ приобретет устойчивость к подобным встряскам, и тогда вам будет несравненно труднее избавиться от лишних килограммов, чем вначале. К тому же, не забывайте, мы не становимся моложе, а с возрастом обмен веществ естественным образом замедляется. Но это еще не все: постоянные переключения энергосистемы организма с глюкозы на жиры и обратно не проходят даром для вашего здоровья.

Если вы постоянно перепрыгиваете с поддерживающей стадии на стадию индукции и обратно, это уже не питание по Аткинсу, а очередная радикальная диета. Действительно, при необходимости можно воспользоваться режимом индукции, но этого ни в коем случае нельзя делать регулярно, надеясь, что эффект будет таким же значительным, как и в первый раз. Вас может поджидать жестокое разочарование.

Изобильный мир поддерживающей стадии

Для людей с высокой степенью метаболической резистентности режим поддерживающей стадии не будет существенно отличаться от стадии активного снижения веса. Если же вам посчастливилось сохранить нормальный обмен веществ, то вам можно будет употреблять практически все овощи (в том числе крахмалистые), фрукты, бобовые и крупы. Очень может быть, что время от времени вы даже сможете позволить себе полакомиться картошкой. Понемногу начинайте готовить блюда, содержащие углеводы (например, телячьи отбивные в панировочных сухарях). Однако не рассчитывайте, что вам можно будет есть все упомянутые продукты в один день. На поддерживающей стадии вам по-прежнему придется считать углеводы, следя, чтобы их количество не превышало КУПВ.

Но самым опасным искушением для вас будут сладости. Честно говоря, я рекомендую вам ограничить употребление натурального сахара кусочком торта на свадьбе или дне рождения. Можно поступить так: с благодарностью принять угощение, а затем незаметно переложить предложенный вам кусочек торта на тарелку соседа по столу. Для тех, кто долгое время страдал от тяги к сладкому, это будет лучшим решением.

Вряд ли вам удастся убедить лучшую подругу, чтобы она специально для вас, с учетом ваших потребностей, заказала низкоуглеводный свадебный торт. Но что мешает вам создать свой собственный сладкий мир у себя на кухне? За последние годы появилось много новых заменителей сахара, одобренных органами здравоохранения. (См. раздел «Искусственные подсластители» на с. 155- 156). В разделе рецептов, завершающем эту книгу, вы найдете новые, не содержащие сахара варианты многих классических лакомств.

От склонности к полноте невозможно вылечиться

Увы, но это так, и вы прекрасно об этом знаете. Ваши жировые запасы, которые вы не так давно отправили куда подальше, были симптомом хронического расстройства обмена веществ. Ваша склонность к лишнему весу никуда не делась и не денется. Дисбаланс уровня сахара в крови, о котором я рассказал вам в главе 5, не исчезнет из-за того, что вы нашли способ его обойти. Стоит вам хотя бы частично вернуться к прежнему стилю питания, превысив максимально допустимую для вас норму потребления углеводов, и вы разбудите спящего демона. Ваша поджелудочная железа опять начнет выбрасывать в кровь огромные дозы инсулина, и у вас вновь появятся симптомы реактивной гипогликемии - озноб, ухудшение мышления, приступы усталости в середине дня и т. д. Пройдет совсем немного времени, и вы опять начнете полнеть.

Надо ли говорить, что вам хочется этого меньше всего?

Что делать с вредными привычками?

Если вы действительно хотите оставаться здоровыми и стройными, вам придется забыть о возможности возвращения к прежней беспечной жизни. Легкомысленное отношение к питанию вам абсолютно противопоказано. Одна из главных целей этой книги - привить вам полезные привычки и помочь избавиться от вредных. Конечно, вредные привычки есть у всех. Еда всегда имеет огромное психологическое значение, даже если в данный момент с точки зрения физиологии в ней нет никакой необходимости. Мы едим не только для того, чтобы обеспечить организм энергией и питательными веществами. Еда приносит нам удовольствие и помогает успокоиться.

После напряженной рабочей недели вы решили позволить себе как следует покушать. Я тоже порой устраиваю для себя маленький «праздник живота». Весь вопрос в том, чем лакомиться. Чаще всего люди объедаются шоколадом, десертами, печеньем, мороженым и конфетами. Но теперь в американских магазинах продается множество низкоуглеводных лакомств, и я настоятельно рекомендую включить их в рацион на поддерживающей стадии диеты Аткинса, чтобы не лишать себя удовольствия и не подвергаться ненужным искушениям. Важно только знать, что злоупотребление этими замечательными продуктами не сулит ничего хорошего. К примеру, в низкоуглеводном шоколадном батончике всего около 2 г усвояемых углеводов, а в обычном шоколадном батончике такого же размера - 17-20 г углеводов. Но съесть пять низкоуглеводных батончиков за один раз так же плохо, как и объесться обычными сладостями.

У вас два выбора. Во-первых, лакомиться умеренно (в конце концов, на то оно и лакомство). Если же вам нестерпимо хочется, пардон, как следует пожрать, пусть это будет что-нибудь белковое. Не стану утверждать, что несколько бараньих отбивных, съеденных в один присест, никак не отразятся а вашей талии, но, тем не менее, у белковых продуктов есть замечательное свойство - их невозможно поглощать в неограниченных количествах. Наверное, каждому из нас доводилось за один раз уничтожать целую коробку печенья, а с жертвами углеводной зависимости такое случалось сотни раз. Но многим ли под силу съесть десяток крутых яиц? Белки в сочетании с жирами насыщают очень быстро. Вряд ли кому захочется без конца жевать белковую пищу. (Пожалуй, единственное исключение из этого правила - орехи и семечки, но все же они несравненно лучше, чем печенье.) Куриная грудка - прекрасная закуска, а если к ней добавить еще что-нибудь, то получится великолепное мини-пиршество.

Белки, в отличие от углеводов, не способны породить метаболическое цунами. Зависимость от белков - большая редкость. После салата из тунца не будет резкого взлета и падения уровня глюкозы в крови, как после куска пирога. Именно нестабильность уровня глюкозы заставляет вас съесть еще один кусок, а затем еще один.

Я не собираюсь пугать вас ужасным будущим, в котором вам уже никогда не суждено попробовать бабушкиных пирогов. Если вы не страдали от тяжелой углеводной зависимости и ожирения, избавиться от которых смогли только с помощью диеты Аткинса, то можно (разумеется, с осторожностью) провести эксперимент - дать себе поблажку и посмотреть, не будет ли нежелательных последствий.

К продуктам, вызывавшим у вас физиологическую зависимость (арахис, шоколад, чипсы и что угодно еще), возврата быть не может! Если вы заметили, что ждете не дождетесь дня, когда наконец съедите очередную порцию желанного продукта, полностью откажитесь от его употребления или по крайней мере ограничьтесь одной порцией в неделю, например, в пятницу вечером. Вам решать, какой из двух вариантов предпочесть. Важно только, чтобы он действовал. (О том, как свести к минимуму последствия пирушек, читайте в главе 19.)

У тех, кто не страдал углеводной зависимостью, остается простор для маневрирования. Время от времени допустимо позволить себе ломтик пиццы или стаканчик мороженого, хотя я не рекомендую идти на такие компромиссы. Я просто понимаю, что человеческая природа не идеальна. Будьте очень, очень осторожны и не забывайте, что вы не должны удаляться от своего идеального веса более чем на 2-2,5 кг. Поэтому держите себя в руках. Постоянно помните, что начинать борьбу с прибавкой в весе следует сразу же после ее обнаружения. Очень часто одна эта мысль помогает сохранять контроль над собой. Еще лучше выбрать для мини-обжорства, скажем, мороженое из цельного (жирного) молока и без сахара.

Не забывайте, что теперь вы соблюдаете режим здорового питания, а от мучного и сладкого нет никакой пользы, один лишь вред. Конечно, после длительного воздержания мороженое и пицца покажутся вам невероятно вкусными, но после них у вас могут появиться симптомы, о которых вы уже позабыли. Мои пациенты говорили, что от одной-единственной попытки съесть что-нибудь рафинированное и сладкое после нескольких месяцев диеты Аткинса им становилось так плохо, что это раз и навсегда отбивало у них охоту к подобным экспериментам над собой.

То, что не зависит от вас

Вы уже знаете, что диета Аткинса состоит из четырех стадий, и вам необходимо пройти их все, не торопясь и не делая скачков. Для чего это необходимо? Ответ может показаться вам неприятным: для того, чтобы вы смогли справиться с трудностями, неизбежными в процессе поддержания достигнутого нормального веса. Помимо аппетита, ваш вес может меняться под действием целого ряда факторов, и далеко не все из них зависят от вас. В вашей жизни могут быть моменты, когда вы опять немного поправитесь. Из-за перехода на сидячую работу, гормональных изменений в организме, назначения тех или иных медикаментов и просто в силу возраста обмен веществ замедляется.

К счастью, теперь вы знаете, как с этим бороться. Необходимо своевременно вносить изменения в КУПВ, а при необходимости возвращаться на неделю-другую на одну из предыдущих стадий диеты, включая индукцию. Если вы питаетесь, как обычно, и вдруг начинаете полнеть, попробуйте уменьшить дневную норму углеводов на 5 г и посмотрите, не стабилизируется ли после этого ваш вес. Если стабилизируется, то это количество углеводов будет вашим новым КУПВ. Разумеется, вы вполне можете избавиться от набежавших килограммов, на какое-то время ограничив употребление углеводов.

Несколько советов на прощание

Пришла пора мне расстаться с теми из вас, кто успешно похудел и научился поддерживать нормальный вес. Наше совместное путешествие подходит к концу. Вам больше не нужен инструктор, дальше вы поедете сами. На прощание я оставляю вам восемь базовых принципов питания по Аткинсу на протяжении всей жизни.

Помните, что нам предназначено природой питаться свежим мясом, рыбой, птицей, овощами, орехами, в меньшей степени - фруктами и крупами. Покупая всякую дрянь в красивой упаковке, вы кладете деньги в чей-то карман и забиваете свой желудок мусором. Помните, что другого организма у вас не будет. Обратите внимание, как замечательно выглядит теперь ваше тело, как замечательно оно себя чувствует. Не портите его!

Берегитесь (берегитесь как огня!) любых продуктов, содержащих сахар, кукурузный сироп, белую пшеничную муку и крахмал. Внимательно читайте состав продукта на этикетке и, если обнаружите там сахар в той или иной форме, кукурузный сироп и мед, бегите от таких продуктов, как от чумы! Выбирая продукты, обязательно смотрите на содержание углеводов, указанное на этикетке.

Приспособьте диету к своим вкусам и потребностям. Пробуйте новые для вас продукты, стараясь максимально разнообразить свой рацион. Чем больше у вас будет любимых продуктов и блюд из числа разрешенных, тем меньше будет соблазн вернуться к некогда любимым, но очень вредным для вас блюдам. Постарайтесь найти низкоуглеводную замену этим блюдам. Помимо рецептов, приведенных в конце книги, вы найдете большой раздел рецептов на нашем Интернет-сайте www.atkinscenter.com. Я настоятельно рекомендую вам есть аппетитные, вкусные и сытные блюда. Здоровое питание должно доставлять удовольствие, тогда я могу быть абсолютно спокойным за ваше диетическое будущее.

Продолжайте принимать витамины и минеральные добавки в соответствии с уже привычной для вас программой, в эффективности которой вы не сомневаетесь. Кое-что на эту тему я уже сказал, остальное вы найдете в главе 23.

Кофеин и алкоголь употребляйте только в умеренных количествах.

Помните, что воздержание - единственный способ победить зависимость.

При обнаружении прибавки в весе немедленно начинайте бороться с ней. Вернитесь на стадию индукции, а затем - на стадию активного снижения веса и оставайтесь на ней, пока вес не придет в норму. Поклянитесь, что вы никогда не позволите себе поправиться больше чем на 2-2,5 кг, а если это произойдет, то вы перейдете на режим стадии индукции не позже чем через две недели после обнаружения прибавки в весе.

Регулярно занимайтесь физкультурой.

Напоследок хотелось бы сказать вам вот что. Хорошо известно, что практически ко всем, кому удалось похудеть, сброшенные с таким трудом килограммы возвращаются за пят лет, а то и раньше 2. Но на диете Аткинса возвращение лишнего веса происходит редко. Во-первых, эта диета изменяет качественный состав рациона, не ограничивая количество съеденного; во-вторых, обучающая переходная стадия и «правило 2 килограммов» на поддерживающей стадии, если следовать им со всей точностью, не оставляют сброшенным килограммам шансов на возвращение. Моя многолетняя врачебная практика подтверждает, что это действительно так.

Зачем вам возвращаться в неуютный мир толстяков? Четыре стадии диеты Аткинса приглашают вас навсегда поселиться в чудесном дворце стройности.

Как не надо соблюдать диету Аткинса

Уже не первый год я удивляюсь, как часто люди напрочь игнорируют рекомендации, приведенные в этой книге, и начинают вносить в диетологический метод Аткинса свои изменения, сводящие к нулю пользу от питания по Аткинсу. Вот девять наиболее распространенных искажений диеты Аткинса:

Ошибка. Диетологический метод Аткинса можно использовать в качестве кратковременной радикальной диеты.

Реальность. Если за две недели индукции вы похудели на 4 кг, а после этого вернулись к своему прежнему питанию, то это не диета Аткинса, а очередная радикальная диета, не имеющая ничего общего с моими рекомендациями. Такая диета при многократном повторении способна нанести организму серьезный урон.

Ошибка. Похудев на диете Аткинса, можно вернуться к прежнему стилю питания.

Реальность. В этом случае произойдет то же, что уже не раз происходило с вами на ваших прежних диетах: сброшенный вес неизбежно вернется. Возврата к прежнему питанию быть не может, если вы не хотите вновь набрать лишние килограммы.

Ошибка. Можно сосредоточить все усилия на похудении, а поддержание достигнутого веса не так важно.

Реальность. Любая диета, не предусматривающая методики поддержания нормального веса, обречена на провал.

Ошибка. Можно есть все что угодно, лишь бы общее количество углеводов в рационе не превышало 20 г в день.

Реальность. Если вы вместо овощей будете употреблять мучное, сладкое и другие высокоуглеводные продукты, бедные питательными веществами, то от такой диеты не будет никакой пользы для вашего здоровья.

Ошибка. Можно питаться по Аткинсу, чтобы похудеть, но обойтись без физкультуры и витаминов, если нет проблем со здоровьем.

Реальность. Если вы не будете принимать витаминно-минеральные добавки и регулярно заниматься физкультурой, то вы, возможно, и похудеете, но не укрепите свое здоровье. Физическая активность необходима абсолютно всем - не для похудения, а для здоровья.

Ошибка. Можно оставаться на стадии индукции до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес.

Реальность. На стадии индукции вы будете худеть быстрее, но не научитесь поддерживать нормальный вес, если не пройдете все стадии диеты Аткинса. Кроме того, при чрезмерно длительной индукции вы лишите свой организм необходимых ему питательных веществ, содержащихся во фруктах и других натуральных углеводных продуктах.

Ошибка. Когда лишний вес сброшен, можно вновь начать употреблять любимые продукты и блюда.

Реальность. Вполне вероятно, что именно любимые блюда и продукты стали причиной ваших проблем с лишним весом и здоровьем. Если вы не определите, что именно вызывает у вас физиологическую зависимость, и не научитесь с ней бороться, вы обречены на возвращение дисбаланса уровней инсулина и сахара в крови, а вместе с этим - на возвращение лишних килограммов.

Ошибка. Можно всю неделю соблюдать правила индукции, а в выходные позволить себе «сойти с рельсов», но все равно продолжать худеть или сохранить стабильно нормальный вес.

Реальность. Если после недели, проведенной в режиме индукции, вы позволите себе отклониться от диеты Аткинса, то после этого на несколько дней в вашем организме прекратится сжигание жировых запасов. Получится, что ваш организм будет работать в режиме липолиза всего лишь около трех дней в неделю. К тому же такие скачки могут усилить инсулиновую реакцию организма, из-за чего усилится дисбаланс, обмена веществ, ставший причиной проблем с лишним весом. Когда ваш организм работает в режиме сжигания жировых запасов, он активно сжигает и жиры, поступившие с пищей. Но если в вашем рационе много и углеводов, и жиров (а типичный американец питается именно так), вы ставите под угрозу свою сердечно-сосудистую систему.

Ошибка. Можно питаться по Аткинсу, одновременно ограничивая количество жира в рационе.

Реальность. Чтобы запустить процесс сжигания жировых запасов, необходимо существенно сократить употребление углеводов и употреблять в основном продукты, богатые белками и жирами. Не забудьте, что для нормального обмена веществ необходимы эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты. Жир необходим и для стабилизации уровня сахара в крови, и для достижения чувства сытости. При недостатке жира в рационе организм не сможет активно сжигать собственные жировые запасы. Более того, при ограничении употребления и углеводов, и жиров рацион будет состоять преимущественно из белка, а избыток белка способен превращаться в глюкозу, из-за чего организм не сможет войти в режим липолиза.

ВАЖНО!

Поддерживающая стадия диеты Аткинса даст вам стиль питания, который позволит вам до конца жизни оставаться стройными.

Чтобы поддерживать нормальный вес, необходимо знать метаболические потребности организма.

Не позволяйте своему весу превышать желаемую величину на 2-2,5 кг.

Не бойтесь при необходимости на несколько дней вернуться на стадию индукции или АСВ, чтобы вновь запустить механизм сжигания жировых запасов.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

Избегайте употребления продуктов, содержащих сахар в любой форме.

Если вас тянет устроить себе маленькое обжорство, не хватайтесь за чипсы или конфеты, а съешьте побольше крутых яиц или готовых лакомств с пониженным содержанием углеводов.

Разнообразие придает нашей жизни особый вкус. Постоянно пробуйте новые для вас продукты.

18

Как запустить процесс снижения веса

Лето в самом разгаре, через две недели - отпуск. Подруга, проживающая в приморском городке, пригласила вас погостить на недельку-другую. В предвкушении поездки вы решаете примерить свои купальники, и тут... Какой ужас! Они буквально трещат по все швам! Слезами горю не поможешь: плач - не слишком эффективный способ сжигания лишних калорий и килограммов. Вам необходимо средство помощней и понадежней, такое, чтобы этот кошмар никогда больше не повторился. И такое средство у вас есть.

Но с чего начать? Прочитав все предыдущие главы книги, вы так толком и не поняли, как действовать. Вот если бы вы могли встретиться со мной, чтобы мы вместе разработали для вас программу новой жизни! Увы, я просто не в силах принять всех желающих. Поэтому я решил выделить целую главу под конкретные рекомендации, расписав все по пунктам. Делайте все в точности так, как я скажу - и вы встанете на путь, ведущий к крепкому здоровью, отличному самочувствию и красивой внешности. А заодно вы легко влезете в свои любимые купальники.

Я уже не раз повторял, что диета Аткинса - это индивидуализированный диетологический подход, учитывающий особенности каждого человека. Однако мой врачебный опыт свидетельствует, что в некоторых случаях для гарантированного успеха необходимо дать человеку точный, подробно расписанный план действий. Если вы составите свое меню, в точности следуя моим указаниям, то почти наверняка похудеете. Подробное меню на неделю вы найдете в конце главы. Если вы начали читать книгу с этой страницы, не лезьте сразу в конец главы, а обязательно прочитайте инструкции по организации правильного питания. Для всех остальных, читающих книгу с самого начала, все нижесказанное будет полезным напоминанием.

Я не рекомендую худеть слишком быстро, теряя свыше 0,5 кг в день. (Исключение составляют те, кто страдает тяжелым ожирением; в первое время у них может наблюдаться снижение веса более чем на полкило в день. В самом начале диеты Аткинса снижение веса в значительной степени происходит за счет выведения из организма излишней жидкости, и это абсолютно нормально.) Более быстрое похудание чревато негативными последствиями для здоровья. Обмен веществ не успевает приспособиться к быстрому уменьшению веса, организм теряет слишком много воды и минеральных солей, из-за чего вы будете чувствовать себя очень плохо. Ради Бога, не спешите, а в случае чего не говорите, что я вас не предупреждал. Научитесь прислушиваться к своему телу.

Специально для тех, кто все-таки совершил немыслимое и начал читать книгу с этой главы, повторяю важнейшее предупреждение: диета Аткинса полностью противопоказана людям, страдающим тяжелыми заболеваниями почек. Беременным и кормящим женщинам противопоказаны стадии диеты Аткинса, на которых происходит снижение веса.

Приготовились...

Позвольте мне напомнить вам основные принципы снижения веса по методу Аткинса. Они настолько важны, что я лучше повторю их еще раз, чтобы они не ускользнули от внимания даже самых торопливых читателей.

На первой стадии диеты Аткинса, стадии индукции, организм переключается на использование жировых запасов в качестве основного источника энергии 1-5.

При контролируемом употреблении углеводов (когда основой рациона становятся белки и жиры) стабилизируется уровень сахара в крови, что положительно влияет на показатели общего состояния здоровья.

Типичные результаты низкоуглеводной диеты - уменьшение аппетита, ослабление тяги к сладкому и мучному, возвращение энергичности.

ВНИМАНИЕ...

Помните, что дневное содержание углеводов в рационе на стадии индукции не должно превышать 20 г (в виде некрахмалистых овощей и других разрешенных продуктов). На этой стадии диеты из рациона полностью исключается сахар в любой форме, зерновые (хлеб, макароны, крупы, хлопья, мука), картофель и фрукты. Когда потребление углеводов снизится до определенного уровня, организм будет вынужден переключиться на альтернативный источник энергии - собственные жировые запасы. Этот процесс начнется только через 48 ч, так как в организме есть резервный запас углеводов надвое суток. На протяжении первых двух-трех суток диеты возможно возникновение сильного чувства голода и ухудшение самочувствия. Наберитесь терпения и знайте, что очень скоро это пройдет.

СТАРТ!

Ешьте три раза в день. Эффективность диеты с контролируемым содержание углеводов базируется на стабилизации уровня сахара в крови. На протяжении дня не оставайтесь голодными дольше 6 ч подряд. Можно разделить общее количество пищи на 4-5 приемов, важно только, чтобы дневное употребление углеводов не превышало 20 г.

Употребление белковых продуктов, не содержащих углеводов (яиц, мяса, птицы, рыбы и морепродуктов) не ограничивается. Можете есть столько говядины, свинины, курятины, индейки, утятины, дичи, телятины, баранины и креветок, сколько потребуется вашему организму. Основное правило: ешьте досыта, но не переедайте.

Употребление натуральных животных жиров и растительных масел (в том числе сливочного масла, «домашнего» натурального майонеза, оливкового и других растительных масел, остающихся жидкими при комнатной температуре) не ограничивается. Полностью откажитесь от употребления маргарина, мягкого масла и других продуктов, содержащих гидрогенизированные растительные масла и «растительные жиры».

Можно употреблять специи и пряности, не содержащие сахара.

Употребление зрелых сыров из жирного молока (твердых, мягких и полумягких) ограничивается в количестве 90-120 г в день. На стадии индукции следует полностью исключить из рациона творог и свежие творожные сыры (домашний и др.), так как в них слишком много углеводов.

В день разрешается съедать до трех стаканов (неплотно наполненных) сырых салатных овощей. К числу разрешенных относятся различные сорта салата, шпинат и другие зеленые листовые овощи, сельдерей, редис, зеленый болгарский перец и огурцы, а также грибы. (Более подробный список салатных овощей - на с. 151).

Помимо салатных, можно употреблять до одного стакана низкоуглеводных некрахмалистых овощей, сократив количество салата до двух стаканов. Разрешены, в частности, следующие овощи (более подробный список - см. с. 152, раздел «Другие некрахмалистые овощи»):

Сердцевина артишока

Спаржа

Проростки фасоли

Брокколи

Цветная капуста

Баклажан

Кольраби

Окра (бамия)

Лук репчатый

Лук зеленый

Тыква

Ревень

Квашеная капуста

Молодой зеленый горошек

Кабачок сорта «спагетти»

Стручковая фасоль

Помидоры

Репа

Цуккини

Помимо перечисленных овощей, можно употреблять следующие углеводные продукты, соблюдая 20-граммовую дневную норму употребления углеводов:

Оливки (до 20 шт)

Авокадо (половинка маленького плода)

Сок лимона или лайма без добавок (2-3 ст. л.)

Сливки или сметана (2-3 ст. л.)

Необходимо ежедневно выпивать минимум восемь стаканов чистой негазированной воды в день. Это может быть фильтрованная, питьевая, минеральная, артезианская или родниковая вода. Кроме воды, можно в неограниченных количествах пить травяные чаи (без сахара), но только сверх указанного количества чистой воды.

Можно пить кофе и чай без кофеина, с разрешенными заменителями сахара (см. п. 13).

Алкоголь в любом виде запрещен.

По возможности старайтесь избегать употребления продуктов, в которых содержится искусственный подсластитель аспартам (продается под марками «NutraSweet» и «Equal»), в частности, диетических лимонадов и желе. Всегда внимательно изучайте состав продукта, указанный на этикетке, это относится и к продуктам, продающимся как низкоуглеводные.

В день можно использовать до трех пакетиков сукралозы (продается под маркой «Splenda») - искусственного заменителя сахара, учитывая содержащиеся в ней несколько граммов углеводов. При покупке продуктов, подслащенных сукралозой, также не забывайте учитывать эти граммы углеводов.

На стадии индукции из рациона полностью исключаются следующие продукты:

сахар в любой форме (в том числе мед, кукурузный сироп и кленовый сироп),

молоко и йогурт (сливки разрешены в ограниченных количествах),

фрукты и фруктовые соки,

мучные продукты (хлебобулочные и макаронные изделия) и другие продукты, содержащие муку,

крупы,

злаковые хлопья и мюсли,

бобовые,

крахмалистые и сладкие овощи (картофель, ямс, кукуруза, сладкий горох, пастернак, свекла, морковь),

готовые приправы, содержащие сахар (кетчупы, соусы, бальзамический уксус и др.),

готовые заправки для салатов, содержащие сахар и большое количество углеводов (внимательно изучите состав продукта, указанный на этикетке),

творог и свежие творожные сыры (домашний и др.),

орехи и семечки.

В ресторанах и кафе остерегайтесь так называемых «скрытых» углеводов (в частности, в соусах, панировке и мясных подливах). Скажите официанту, что вам назначена диета, полностью исключающая сахар, муку и крахмал в любой форме.

Каждый день занимайтесь физкультурой, пусть даже это будет всего лишь прогулка вокруг квартала. Физическая активность - неотъемлемая часть программы Аткинса на всех ее стадиях. Физкультура укрепляет здоровье и существенно ускоряет процесс снижения веса.

Принимайте витаминно-минеральные препараты. Подробные рекомендации по их выбору и дозировке приводятся в главе 23. На стадии индукции необходимо, как минимум, принимать поливитаминно-минеральный препарат широкого спектра, содержащий калий, кальций и магний, но не содержащий железа.

Время строгости

Тем, кто собирается приступить к диете Аткинса, крайне важно знать, что перечисленные правила следует выполнять с точностью до последней буквы. Помните, что организм переключается в режим сжигания жиров не сразу, а лишь через два-три дня после начала диеты. Малейшее отклонение - и организм вернется в прежний режим сжигания углеводов, уничтожив результаты двух-трех дней диеты. Если вы думаете, что можно всю неделю питаться по Аткинсу, а в выходные лакомиться, чем захочется, не ждите от такой диеты заметных результатов.

Хочу особо подчеркнуть два важнейших момента:

Возможно, вы слышали, что на диете Аткинса можно есть сколько угодно, лишь бы это были разрешенные продукты. Это абсолютно не так. Избыток белка превращается в организме в глюкозу, поэтому не следует набивать желудок отбивными и бифштексами. Ешьте досыта, но не «до отвала». Очень часто люди, страдающие ожирением, так давно привыкли переедать, что уже забыли, что такое нормальное чувство сытости без ощущения набитого живота. Экспериментируйте с количеством съеденного, чтобы остановиться в тот момент, когда вы уже сыты, но вполне могли бы съесть еще. Лучше недоесть и перекусить через час-другой после еды, чем переесть.

Среди правил диеты Аткинса под номером 16 значится физкультура. Она упомянута не для красного словца. Физкультура существенно облегчает похудение, но это не главное. Физическая активность активизирует обмен веществ и создает фундамент для крепкого здоровья.

Теперь можно перейти к подробному меню стадии индукции. На второй неделе диеты питайтесь так же, как и на первой. Рецепты блюд, обозначенные звездочкой (*), приведены в конце книги, в разделе рецептов.

Меню на неделю для стадии индукции

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак

Яичница-болтунья из двух яиц

Две колбаски из индейки

Обед

Салат по-гречески (из салата-латука сорта «ромэн», половинки помидора, сыра фета и оливок), заправленный оливковым маслом и уксусом с укропом

Маленькая банка консервированного тунца в собственном соку

Ужин

Эскалоп из телятины с соусом из белого вина*

Шпинат, тушенный на сковороде

Желе на сукралозе со взбитыми сливками без сахара

Закуска

Клубничный низкоуглеводный коктейль

ВТОРНИК

Завтрак

«Пирог без пирога»*

Два ломтика помидора

Обед

Салат из курицы с огурцом, редисом и водяным кресс-салатом

Ужин

Жареный лосось в кленовом сиропе с горчицей*

Тушеная брокколи с красным болгарским перцем

Маленькая порция зеленого салата, заправленного оливковым маслом и уксусом

Закуска

10-20 оливок

СРЕДА

Завтрак

Рулетики из копченого лосося и сливочного сыра

Два крутых яйца

Обед

Домашний куриный суп*

Ужин

Бифштекс

Печеная репа*

Салат из эруки (аругулы) и латука сорта «бостон»

Закуска

Рулетик из индейки и салата «ромэн» с майонезом

ЧЕТВЕРГ

Завтрак

Омлет с зеленой сальсой

Обед

Овощной бульон с тертым белым редисом

Салат из креветок и зелени

Ужин

Отбивные котлеты из индейки с острым соусом из зеленого перца-горошка*

Пюре из цветной капусты и лука-порея*

Желе на сукралозе со взбитыми сливками без сахара

Закуска

30 г швейцарского сыра

ПЯТНИЦА

Завтрак

60 г сливочного сыра, посыпанного корицей и льняным семенем

Два низкоуглеводных крекера «Bran-a-Crisp»

Обед

Салат шеф-повара с заправкой из сыра рокфор

Ужин

Рубленые котлеты из свинины

Салат из краснокочанной капусты со сметаной и майонезом*

Грибы, жаренные на кунжутном масле

Закуска

Низкоуглеводный кофейный десерт

СУББОТА

Завтрак

Рыбный салат

Два ломтика помидора

Обед

Омлет с ветчиной, шпинатом и сыром

Салат из зеленых листовых овощей

Ужин

Жареная курица с пряными травами и лимоном*

Стручковая фасоль со сливочным маслом

Миндальный крем по-итальянски*

Закуска

Свежий сельдерей с чесночно-овощной пастой*

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

Полтора ломтика орехового хлеба с цуккини*

30 г сливочного сыра

Обед

Чизбургер (без булочки), запеченный в духовке

Большая порция салата из зеленых листовых овощей с двумя ломтиками помидора

Ужин

Свиные отбивные по-каджунски*

Тушеная китайская капуста с чесноком

Закуска

Ванильный низкоуглеводный коктейль

Видите, как просто? А теперь позвольте задать вам один вопрос: собираетесь ли вы теперь читать книгу до конца? И сам же отвечу: это необходимо, так как от того, насколько внимательно вы прочтете книгу, будут зависеть ваше здоровье и самочувствие. Позвольте напомнить, что в этой главе приводится меню на две недели стадии индукции, и это - только начало диеты Аткинса. С вашими проблемами невозможно справиться за две недели. Единственное решение - образ жизни, способствующий укреплению и сохранению отличного здоровья и стройной фигуры.

19

Питание в реальном мире

Я очень люблю цитировать Оскара Уайльда: «В мире есть лишь одно, против чего я не в силах устоять, и это - искушение». К сожалению, осваивая искусство борьбы с лишним весом, каждый из нас убедился, насколько истинны эти слова. Искушение приходит, скрываясь под самыми разными масками.

На пути к стройности нас поджидают сотни и тысячи ловушек и ям, и самая большая из них называется реальный мир. В реальном мире случаются неприятные и печальные события, после которых мы с горя тянемся к своим старым друзьям-лакомствам, которые так замечательно успокаивают (см. главу 21 «Психология борьбы с лишним весом»). Но и приятные события могут причинить нам не меньше вреда: все эти выходные, отпуска, праздники, свадьбы и дни рождения, званые обеды, семейные торжества и просто импровизированные вечеринки под девизом «а давайте-ка откроем бутылочку шампанского» могут серьезно затормозить наше продвижение по пути к стройности. А еще бывают командировки, ярмарки и кафе быстрого питания на автозаправках... Каждый, кто хочет избавиться от лишних сантиметров и килограммов, должен иметь наготове стратегию борьбы с искушениями, а также стратегию возвращения на путь истинный (на случай, если первая стратегия не поможет).

Что делать с искушениями

Соблазны подстерегают нас повсюду. Единственная возможность избежать их - полностью отказаться от общения с людьми, уйти с работы, закрыться в четырех стенах и никогда в жизни больше не ходить в кафе и рестораны. Ну и как вам такая жизнь? Я не сомневаюсь, что лучший способ преодоления соблазнов - не сила воли, которой нам слишком часто не хватает, а неисчерпаемая сила разума.

Представьте себе: все идет замечательно, вы успешно худеете, чувствуете себя прекрасно, хорошеете не по дням, а по часам, со всех сторон слышите восторженные слова в свой адрес, и тут... на тебе! Ни с того ни с сего вам с невероятной силой захотелось съесть что-то абсолютно запретное. Что же делать? Мой ответ: быть готовым к искушениям!

Предлагаю вам три стратегии на выбор:

Отговорить себя от сиюминутного желания и удержаться на диете.

Целенаправленно нарушить диету, но сделать это с умом. Вам хочется поесть картошечки, или полакомиться десертом, или выпить стаканчик вина? Выберите что-нибудь одно, но только одно, а затем сразу же возвращайтесь к диете Аткинса. Эта стратегия, если применять ее изредка (я подчеркиваю: изредка), бывает весьма успешной.

Найти низкоуглеводную замену запретному блюду. Купите (или приготовьте сами) низкоуглеводное мороженое, мусс, хлеб, крекеры, чипсы или шоколадное печенье.

Знаете ли вы, как возникает тяга к углеводам? Эти знания помогут вам даже в самых трудных жизненных ситуациях оставаться на диете Аткинса. Наиболее вероятная причина возникновения навязчивого желания съесть что-нибудь запретное - снижение уровня сахара в крови. Чтобы стабилизировать уровень глюкозы, организм начинает требовать сладкого. (Эта теория верна лишь в случае, если вас тянет на продукты, содержащие «быстрые» углеводы - мучное и сладкое.) Однако для решения проблемы вам не следует слушать просьбы голодного мозга о сахаре, а утолить голод чем-нибудь питательным. Это должен быть продукт, богатый белком и жиром, но почти не содержащий углеводов. После такой закуски уровень глюкозы в крови стабилизируется, и неудержимое желание съесть булочку или конфету исчезает.

Лучшая еда в такой ситуации - орехи, богатые белками и жирами, а особенно орех макадамия - лучший друг любого последователя диеты Аткинса. Хороши и грецкие орехи, бразильские орехи и орехи пекан. Эффективно останавливают тягу к углеводам сливочный сыр, сыр маскарпоне и другие сыры. Попробуйте также съесть десерт на сукралозе со взбитыми жирными сливками. Можно смешать жирные сливки с низкоуглеводной смесью для коктейлей и взбить миксером - получится мусс. Неплохо утоляют тягу к сладкому некоторые из сортов низкоуглеводных десертных батончиков. Если вас неудержимо тянет на шоколад, съешьте низкоуглеводную шоколадную плитку. (На стадии индукции шоколадные плитки запрещены.)

В большинстве популярных диет, орехи макадамия попали в список абсолютно запрещенных продуктов, так как они очень калорийны, но нам важна не калорийность орехов, а их способность влиять на биохимические показатели крови и стабилизировать уровень сахара в крови. Благодаря высокому отношению жиров к углеводам орехи помогают держать под контролем аппетит, что в итоге оборачивается меньшим потреблением калорий. К тому же орехи занимают очень мало места, пакетик орехов всегда можно положить в карман или сумочку. Если из-за напряженного графика деловых встреч и командировок вы не всегда имеете возможность съесть горячий обед или часто сталкиваетесь с неприемлемой для вас едой, носите с собой орехи - и вам всегда будет чем подкрепиться без угрозы для диеты.

Второй чудо-продукт - авокадо, один из немногих фруктов, содержащих жиры (да-да, авокадо - не овощ, а фрукт!), и не просто жиры, а мононенасыщенные, наиболее полезные для здоровья. Авокадо особенно хорош для тех, кому нестерпимо хочется чего-нибудь свежего, натурального и сытного. Возьмите половинку авокадо, выньте косточку и нафаршируйте авокадо салатом из креветок, крабов или тунца - и у вас получилось изысканное блюдо для обеда. В половинке калифорнийского или хаасского авокадо (это сорт с темной шероховатой кожурой) содержится около 5-6 г усвояемых углеводов. Авокадо можно подать и на завтрак, в качестве гарнира к омлету. Очень вкусен авокадо с мексиканским соусом гуакамоле (рецепт - на с. 461).

С тягой к углеводам мы разобрались. А как быть, если желание отведать «запретного плода» - это не сиюминутная тяга, которую легко подавить, изменив биохимию крови? Как быть, если днем и ночью вы безутешно тоскуете по когда-то любимому блюду, попавшему в черный список - пицце, картошке, оладьям, спагетти и... (продолжите список сами).

Найдите замену любимым блюдам

Одна из наиболее успешных стратегий борьбы с искушениями без отклонения от диеты - употребление низкоуглеводных заменителей привычных блюд. Если вам каждую ночь снятся вышеперечисленные блюда (а также йоркширский пудинг, мороженое, сырный пирог, шоколадные трюфели или клубничный молочный коктейль), купите или приготовьте блюда, по вкусу похожие на них, но низкоуглеводные. Некоторые из рецептов вы найдете в конце книги и (на английском языке) на нашем Интернет-сайте www.atkinscenter.com. Обязательно научитесь готовить низкоуглеводные блюда, и они станут такой же привычной составной частью вашего меню, как жареная курица. (Следует помнить, что не все рецепты и продукты, входящие в них, подходят для стадии индукции.)

Важно понять, что низкоуглеводная пицца - это не обычная пицца на мучном корже, а низкоуглеводный пирог - не обычный пирог, в котором много сахара. В обычных продуктах порой в десять раз больше углеводов, чем в низкоуглеводных, где сахар заменен сукралозой, а пшеничная мука - соевой. Интересно, что по существующему американскому законодательству продукты имеют право именоваться низкокалорийными, если их калорийность ниже обычной не менее чем на 33%, тогда как разница между обычными и низкоуглеводными продуктами бывает намного большей - содержание углеводов в низкоуглеводных продуктах составляет лишь 10% от обычных.

Одного куска обычной пиццы или порции мороженого достаточно, чтобы остановить процесс липолиза и сопутствующего ему кетоза. Низкоуглеводную пиццу и мороженое можно есть без опаски - разумеется, в умеренных количествах. Съешьте пять кусков низкоуглеводной пиццы или полкило низкоуглеводного мороженого, и вы нанесете своему организму такой же вред, как и при «обычном» приступе обжорства.

В ответ на запросы многотысячной армии сторонников диеты Аткинса в американских магазинах появились разнообразные продукты с контролированным содержанием углеводов - питательные и десертные батончики, смеси для выпечки, смеси для приготовления коктейлей, мороженое, хлебобулочные изделия и даже шоколад. Благодаря огромному успеху диеты Аткинса число фирм-производителей низкоуглеводных продуктов постоянно растет, как и ассортимент выпускаемой продукции. При покупке убедитесь, что продукт, заявленный как низкоуглеводный, является таким на самом деле. Проверьте, не входит ли в состав продукта подсластитель аспартам. Внимательно изучайте состав продукта, указанный на этикетке (см. раздел «Как читать этикетки»). Не покупайте продукты, если у вас возникают сомнения в их качестве. Купив новый для вас низкоуглеводный продукт, обязательно попробуйте его, чтобы проверить реакцию организма. Не съедайте всю порцию сразу. Если продукт вызывает у вас тягу к углеводам или любую другую нежелательную реакцию, разумнее всего будет отказаться от него.

Среди обычных продуктов есть один, который с полным правом можно считать низкоуглеводным: пшеничные или ржаные хрустящие хлебцы с отрубями. Моя жизнь на диете стала намного приятнее, когда я обнаружил, что они могут стать прекрасной заменой обычному хлебу (например, для бутербродов) и печенью. Хрустящие хлебцы, воздушные и тонкие, появились вначале в Скандинавии, но быстро завоевали популярность в других странах, в том числе в Америке. В каждом хлебце, в зависимости от сорта, содержится 3-6 г углеводов, часть из которых приходится на клетчатку. Клетчатка не влияет на уровень сахара в крови и способствует профилактике запоров. При подсчете количества усвояемых углеводов, учитываемых в диете Аткинса, следует вычесть содержание клетчатки из общего содержания углеводов в продукте. Если в одном хлебце, к примеру, 6 г углеводов, и 3 из них - клетчатка, то при расчете дневной нормы учитываются лишь оставшиеся 3 г усвояемых углеводов. Тем не менее, следует помнить, что хрустящие хлебцы, какими бы легкими они ни были, состоят в основном из углеводов, поэтому ими нельзя злоупотреблять. Просит душа чего-нибудь хрустящего - съешьте один-два хлебца, а остальные уберите подальше!

Не лишним будет подчеркнуть, что любой из рекомендуемых мной продуктов, если он вызывает у вас проявление аллергии или пищевой непереносимости, следует полностью исключить из рациона. Пшеница и рожь относятся к числу основных продуктов-аллергенов, и об этом следует помнить. Само собой, нельзя есть хлебцы, в состав которых входит сахар, даже если в них очень много клетчатки.

Как читать этикетки (Что скрывается за цифрами и фактами)

Американское Управление по санитарному надзору за качеством продуктов питания и медикаментов требует, чтобы на этикетке всех выпускаемых продуктов помещалась информация об их составе (ингредиенты перечисляются по весу в порядке уменьшения) и пищевой ценности. Это требование было принято с целью информировать покупателей о том, что они покупают, но, тем не менее, полной информации, в особенности о содержании углеводов, покупатель все же не получает. Поэтому последователям диеты Аткинса, рассчитывающим дневную норму потребления углеводов, крайне важно научиться правильно читать этикетки.

Как определяется содержание углеводов

Вся информация, помещенная на этикетке, получена с помощью лабораторных анализов, методика которых стандартизирована и определяется Управлением по санитарному надзору за качеством продуктов питания и медикаментов. Лабораторный анализ точно определяет, сколько в продукте жиров, белков, воды и золы (содержание воды и золы указывать не обязательно). Единственное исключение - углеводы: их содержание определяется не прямым анализом, а рассчитывается по завершении анализа. Все, что не относится к воде, золе, жирам и белкам, считается углеводами.

Не все углеводы одинаковы

Но на этом сложности с определением содержания углеводов не заканчиваются. Углеводы подразделяются на несколько подгрупп: пищевая клетчатка, сахара, полиолы (сахарные спирты - ксилит, сорбит и др.) и «другие» углеводы (к последней подгруппе относятся всевозможные растительные камеди (смолы), лигнаны, органические кислоты и флавоноиды, содержание которых может быть точно определено лабораторными методами). Американское Управление по санитарному надзору за качеством продуктов питания и медикаментов требует, чтобы на этикетке обязательно было указано общее содержание углеводов, а также содержание сахара и клетчатки. Некоторые из производителей идут дальше и добровольно указывают содержание сахарных спиртов и «других» углеводов.

Попав в организм, различные разновидности углеводов ведут себя по-разному. Углеводы, превращающиеся в глюкозу и поступающие в кровь (в том числе сахароза - обычный столовый сахар) называются «усвояемыми». В отличие от них сахарные спирты оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови, а клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт, не перевариваясь и не оказывая никакого воздействия на уровень глюкозы в крови.

Как определить содержание усвояемых углеводов

К сожалению, Управление по санитарному надзору за качеством продуктов питания и медикаментов пока что не учитывает принципиального различия в воздействии разных групп углеводов на биохимические процессы, протекающие в организме человека. Глядя на этикетку, вы не видите, сколько в том или ином продукте усвояемых углеводов, повышающих уровень сахара в крови (то есть именно тех углеводов, которые учитываются в диете Аткинса). К счастью, не надо быть диетологом или математиком с научной степенью, чтобы рассчитать эту величину. Просто отнимите содержание клетчатки от общего содержания углеводов - вот и все. Немного арифметики - и желаемое число у вас в руках. К сожалению, эта величина носит приблизительный характер, так как компании-производители почти никогда не указывают на продуктовых этикетках содержание полиолов и «других» углеводов.

Что такое «порция»?

В прежние времена, когда вы ели и пили что придется, вы как-то не задумывались над этим вопросом. Вы покупали, к примеру, пол-литровую бутылку лимонада в твердой уверенности, что это и есть ваша порция. Ничего подобного: посмотрите на таблицу пищевой ценности, и вы увидите, что порция - это не вся бутылка, а один стакан. Рассчитывая пищевую ценность продукта, производители предполагали, что вы разделите бутылку лимонада с другом, и еще полстакана останется для кого-нибудь третьего! На этикетке указано содержание углеводов и калорий в одном стакане лимонада, а не в целой бутылке (это относится только к продуктам производства США, в странах Европы пищевая ценность рассчитывается на 100 г продукта, а не на порцию определенного размера. - Прим. перев.).

Поэтому при покупке продуктов, чтобы случайно не выйти за пределы дневной нормы углеводов, будьте особо внимательны, изучая указанный на этикетке размер порции. Если вы собираетесь съесть несколько порций, умножьте содержание углеводов в порции на количество порций.

Вот как выглядит таблица пищевой ценности на этикетках американских продуктов, и на что следует обратить особое внимание при покупке (как правило, в европейских странах на продуктовых этикетках указывается только содержание белков, жиров и общее содержание углеводов. - Прим. перев.):