Сообщите владельцам ресторанов и кафе, где обычно питаетесь, что вам необходим более широкий выбор блюд, подходящих к диете Аткинса. Дайте понять, что в противном случае вы будете обедать в другом месте.
Обращайтесь к депутатам местных и республиканских органов власти с просьбой утвердить официальные требования к стандартной информации на этикетках продуктов, сделав этикетки более информативными.
Свяжитесь с местными органами народного образования и потребуйте улучшить питательный состав школьных обедов.
Требуйте удаления сладких батончиков и других вредных продуктов из ларьков и торговых автоматов в школах и офисных зданиях.
Сообщите своему лечащему врачу, что вы следуете диете Аткинса. Дайте врачу прочесть эту книгу. Если доктор не принимает ваш подход к снижению веса и укреплению здоровья, поищите другого врача.
Свяжитесь с Фондом Роберта Аткинса, чтобы получить дополнительную информацию о проходящих в настоящее время научных исследованиях в области низкоуглеводного питания (через Интернет-сайт www.atkinscenter.com). Вы можете оказать поддержку центру, подписавшись на его материалы.
Это далеко не все, что может сделать активный «революционер диеты Аткинса». На нашем Интернет-сайте постоянно появляются новые идеи. Мы призываем вас связаться с нами и поделиться своими идеями и информацией.
Как можно связаться с Центром Аткинса?
Посетить наш Интернет-сайт www.atkinscenter.com.
Договориться о телефонной консультации или приеме в качестве пациента (с последующим наблюдением специалистов центра, лично либо по телефону). Телефон в США: 1-888-ATKINS-8.
Написать или выслать свои фото по адресу:
Robert С. Atkins, MD
Atkins Health and Medical Information Services
150 East 50th Street
New York, New York 10022
ЧАСТЬ ПЯТАЯ
Продукты и рецепты
Продукты и блюда для диеты Аткинса
Хороший завтрак - это здоровое начало нового дня. Выбор блюд для завтрака зависит от того, на какой стадии диеты вы находитесь в данный момент, а также от ваших вкусовых пристрастий. Альтернативой традиционным омлетам могут стать низкоуглеводные каши, коктейли, булочки, протеиновые батончики и запеканки. Я предлагаю выйти за рамки традиционного представления о завтраке: те же блюда, что вы готовите для обеда и ужина, приготовленные с вечера, будут хороши и для завтрака. Салаты и белковые продукты дадут вам заряд энергии на все утро.
Очень важно как можно более разнообразить свой рацион. Ваш организм получит при этом максимум разнообразных питательных веществ, а вы - максимум удовольствия. Готовя салат из свежей зелени, поэкспериментируйте с пряной зеленью (вроде эруки (аругулы) или водяного кресс-салата), различными сортами капусты (китайской, савойской и др.), и зеленью с насыщенным вкусом (эндивием, эскариолью или листьями одуванчика). Для разных салатов используйте различные заправки. К зелени с ярким, насыщенным вкусом подойдут аналогичные заправки (например, с сыром рокфор), к нежным листикам салата - классическая заправка из уксуса и оливкового масла, настоянного на эстрагоне. Состав салатов будет зависеть от того, какая зелень продается в ближайшем к вам супермаркете или овощном магазине.
Готовя вторые блюда, экспериментируйте с различными пряностями и специями (примерный список пряностей и специй вы найдете на с. 436). Рекомендую готовить впрок на несколько дней. Жареная свинина, приготовленная в понедельник на ужин, в обед следующего дня превратится в свинину по-китайски: добавьте к нарезанному мясу обжаренную капусту, проростки фасоли и низкоуглеводный соус хойсин, заверните в низкоуглеводную лепешку - и готово.
Расширяйте свой запас рецептов низкоуглеводных блюд. Принцип максимального разнообразия относится и к овощам, тем более что для вас они служат основным источником углеводов. Если вы ограничитесь только привычными брокколи, кабачками и цветной капустой, то очень скоро такая еда вам надоест. Постарайтесь полюбить темно-зелёные листовые овощи: в них больше питательных веществ, чем в других овощах. Они очень вкусны, надо только научиться правильно их готовить.
Если до сих пор суп был редкостью на вашем столе, самое время менять свои привычки. Густой, наваристый суп может быть главным блюдом и сам по себе, а бульон или жидкий суп станет классическим первым блюдом. Супы - прекрасная еда для желающих похудеть: они утоляют первый, самый «зверский» голод и не допускают переедания. В книге вы найдете восемь рецептов супов.
И, наконец, о десертах. Главное - контролировать размер порции. Есть блюда и напитки, созданные исключительно для умеренного употребления. К их числу относятся и десерты, в том числе низкоуглеводные десерты. В одном куске низкоуглеводного сырного пирога, приготовленного в соответствии с требованиями диеты Аткинса, содержится всего лишь 5 г углеводов, но это не дает вам никакого права умять весь пирог за один присест. Если вы знаете, что вам трудно сдержаться, лучше хранить десерты в морозильнике, разделенными на индивидуальные порции. Так вам будет легче удержаться от искушения съесть «еще один кусочек».
Кухня Аткинса
В кухонных шкафчиках, холодильнике и морозильной камере у вас должен быть наготове запас правильных продуктов. Это особенно важно в первое время, когда вы только учитесь готовить и питаться по Аткинсу. Предлагаемый ниже список продуктов станет основой для сытных и вкусных блюд, и вы никогда не останетесь без низкоуглеводной еды.
В КУХОННОМ ШКАФЧИКЕ
Припасы для приготовления блюд
Консервированный говяжий, куриный и овощной бульон с пониженным содержанием натрия. Это основа для супов, мясных подлив и многих других блюд. Разумеется, лучше всего готовить бульоны самостоятельно, но если это невозможно, смело пользуйтесь консервированными. В крайнем случае, годится и дегидратированный бульон в порошке. Чашка горячего бульона в начале обеда или ужина поможет быстрее насытиться.
Томатный соус и консервированные рубленые томаты в собственном соку. При покупке внимательно читайте состав, указанный на этикетке! Некоторые сорта томатного соуса содержат всего 5 г углеводов на полстакана; другие, приготовленные с добавлением сахара, - до 10 г углеводов на полстакана.
Томат-паста в тюбиках. У нее насыщенный вкус, поэтому одной упаковки вам хватит надолго. Удобнее покупать томат-пасту именно в тюбиках, а не в банках, потому что в этом случае вам не придется выбрасывать испорченные остатки (томат-паста довольно быстро портится).
Вяленые томаты в масле. Одна-две столовые ложки придадут вкус и аромат овощным блюдам. Смешайте чайную ложку рубленых вяленых томатов в масле с майонезом и сливочным сыром - получится замечательный соус.
Сушеные грибы. Придадут особый аромат и вкус супам, тушеному мясу с овощами и другим блюдам. Не выливайте воду, в которой вымачивались сухие грибы, ее можно добавить к любому готовящемуся блюду.
Консервированная тыква. Богата бета-каротином и содержит всего лишь 5 г углеводов на полстакана.
Дикий рис. Готовый дикий рис содержит всего 16 г усвояемых углеводов на полстакана (в диете Аткинса учитываются только усвояемые углеводы, повышающие уровень сахара в крови). Используйте дикий рис понемногу, для придания вкуса и сытности супам и овощным гарнирам.
Кукурузная мука. Добавьте кукурузную муку в низкоуглеводную смесь для выпечки. Блюда, жаренные в такой панировке, будут особенно хрустящими.
Маринованные артишоки. Хороши сами по себе (в качестве легкой закуски) и в салатах.
Печеный красный болгарский перец (консервированный). Нарежьте перец полосками и добавьте в салат или мелко порубите, заправьте майонезом или сметаной и ешьте с овощами или намазывайте на низкоуглеводный хлеб.
Консервированный перец чили. Отличный способ добавить вкуса и аромата запеканкам или соусам.
Белковые консервы
Тунец. Вкус тунца в масле более насыщенный, чем вкус тунца в собственном соку. Пускай дома у вас будет запас и того, и другого. Для салатов лучше использовать тунца в собственном соку, он нежнее и лучше смешивается с остальными ингредиентами. Тунец в масле (особенно оливковом) хорош для горячих блюд с тушеными или отварными овощами.
Лосось. Великолепный ингредиент для салатов. Очень вкусны крокеты из лосося (рецепт на Интернет-сайте www.atkinscenter.com).
Сардины. На редкость богаты эссенциальными жирными кислотами омега-3 и притом недороги. Если же вкус сардин кажется вам слишком резким, запаситесь скумбрией, более нежной по вкусу (тем более что она нередко бывает сочнее, чем тунец в собственном соку).
Черные соевые бобы. В половине стакана консервированных черных соевых бобов всего 4 г углеводов (для сравнения: в аналогичном количестве других бобовых 8-15 г углеводов).
Консервированное белое куриное мясо. Выручит вас, когда нужно будет в мгновение ока приготовить что-нибудь съестное. Смешайте куриные грудки с рубленым зеленым луком, заправьте ароматным майонезом - и готово.
Продукты для выпечки
Какао-порошок и горький шоколад без добавления сахара. Необходимы для приготовления десертов и горячего шоколада.
Гранулированные заменители сахара для выпечки.
Заменители сахара в пакетиках для добавления в напитки.
Низкоуглеводный сироп без сахара. Хорош для блинчиков и вафель, выпечки и глазурей. На вкус похож на коричневый (нерафинированный) сахар.
Низкоуглеводная, смесь для выпечки. Состоит в основном из сои. Универсальный заменитель пшеничной муки.
Заменитель крахмала «Thicken Thin Not/Starch». Используется в качестве загустителя. Обязательный пункт в перечне кухонных припасов последователя диеты Аткинса.
Ванильный экстракт (без добавок).
Шоколадный экстракт (без добавок).
Ароматизированные цитрусовые масла. Великолепная замена фруктовым сокам, используемым при приготовлении различных блюд.
Орехи, семечки и ореховые пасты
Очень питательны, богаты белком и полезными жирами, однако есть их надо понемногу - за один раз не больше, чем поместится в горсти маленького ребенка.
Орехи макадамия.
Миндаль.
Фундук.
Орехи пекан.
Семя подсолнечника.
Семя тыквы.
(Примечание. Храните орехи и семечки в холодильнике - так они дольше останутся свежими).
Паста из орехов макадамия или миндаля (без сахара).
Арахисовая паста (без сахара).
Варенье
Варенье и джемы без сахара.
Приправы
Соус табаско.
Вустерский соус.
Соевый соус с пониженным содержанием натрия.
Каперсы.
Горчица (по-деревенски или дижонская).
Кетчупы и томатные соусы без сахара.
Соус барбекю без сахара.
«Чипотле эн адобо» (мексиканская приправа - копченый перец халапеньо в уксусно-томатном соусе). Обжигающе острый и невероятно ароматный.
Белый хрен. Заправьте майонезом - и готов соус к говядине. Правда, хрен хорош и сам по себе.
Соус песто в тюбиках.
Анчоусы (мелкая хамса). Необходимы для приготовления салата «Цезарь». Половинка чайной ложки мелко рубленых анчоусов придаст дополнительный вкус соусам.
Растительные масла и уксус
Содержание углеводов в готовых уксусах может быть разным, от 1 до 3 г на столовую ложку, но при использовании в небольшом количестве это различие принципиального значения не имеет. Не употребляйте бальзамических уксусов, так как в них есть сахар. Уксус - основной ингредиент для приготовления салатных заправок. Можно добавить немного уксуса в супы в конце варки, от этого вкус и аромат блюда станет ярче.
Сафлоровое или арахисовое масло.
Оливковое масло.
Майонез (классического состава, жирный).9
Белый винный уксус.
Красный винный уксус.
Уксус, настоянный на эстрагоне.
В МОРОЗИЛЬНИКЕ
Эти замороженные овощи и ягоды содержат относительно немного углеводов:
Рубленый шпинат.
Цельнолистовой шпинат.
Рубленая кормовая капуста.
Рубленая листовая капуста.
Стручковый горох.
Стручковая фасоль.
Сердцевина артишоков.
Спаржа.
Брокколи.
Клубника и земляника (без добавления сахара).
Голубика (без добавления сахара).
Малина (без добавления сахара).
Ревень.
Примечание. Покупая замороженные овощи и фрукты, избегайте готовых овощей в соусе (как правило, в нем есть сахар) и фруктов в сиропе.
Другие замороженные продукты:
Замороженные готовые креветки,
Замороженное крабовое мясо (настоящее, а не крабовые палочки и имитация крабового мяса).
В ХОЛОДИЛЬНИКЕ
Сыр. Постарайтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда лежало несколько разных сортов сыра. Сыры из свежего молока (творожный домашний сыр, рикотта, мягкий сыр из козьего молока, итальянский сыр маскарпоне) станут великолепным завтраком, а ломтики сыра с рублеными орехами и ягодами - десертом). Полумягкие сыры (бри, камамбер) хороши для бутербродов с низкоуглеводными крекерами и тостами из низкоуглеводного хлеба. Твердые сыры, такие как грюйер, чеддер, гоуда или пармиджано (пармезан), очень вкусны сами по себе, без каких-либо добавок. Голубые сыры «с плесенью» (французский рокфор, итальянская горгонцола или американский «майтаг блю») хороши для приготовления салатов и соусов к овощным блюдам. Покупайте сыры понемногу и пробуйте разные сорта, пока не найдете как минимум пять сортов, которые понравятся вам больше всего.
Сливки и сливочное масло. В кофе без кофеина добавляйте сливки, а не молоко: во-первых, они Вкуснее, во-вторых, в них меньше углеводов. Что касается масла, то в большинстве случаев предпочтительнее сладкосливочное несоленое, обладающее более натуральным вкусом. Если вы используете сливочное масло для жарки, добавьте к нему небольшое количество растительного (так оно будет меньше подгорать) или жарьте на топленом масле. Из топленого масла удалены молочные белки, подгорающие при нагревании.
Яйца. Универсальный продукт, с которым мало что может сравниться. В вашем холодильнике всегда должно лежать полдесятка крутых яиц: когда вы проголодаетесь, а до обеда или ужина еще далеко, лучшей закуски не найти.
Белковые продукты. Постарайтесь по возможности покупать их свежими, понемногу и готовить в тот же день. Это касается и мяса, и птицы, и рыбы. Если это невозможно, храните продукты в морозильнике, но все же лучше есть свежие продукты. Перед тем как положить продукты в морозильник, тщательно заверните их в специальную бумагу или пленку для замораживания и оттаивайте не на столе, а в холодильнике. Большинство из нас покупает то, что есть в продаже каждый день, однако, если позволяет ваш бюджет, советую попробовать более дорогие и высококачественные продукты - например, мясо буйвола, утиные грудки или натуральные колбаски из птицы.
Колбасы и копчености. При возможности покупайте свежие продукты на развес в колбасном отделе, а не продукты фабричной упаковки. Запеченная ветчина, копченая индейка, говяжья солонина и ломтики ростбифа хороши и сами по себе, как закуска, и как дополнение к салату. Копченые колбасы (без нитратов) или итальянская «прошутто де Парма» (тончайшие ломтики вяленой подсоленной ветчины) - замечательное угощение для особых случаев.
Салатные овощи. Покупайте понемногу, чтобы использовать купленное максимум за пять дней. Вернувшись домой из супермаркета, овощного магазина или с рынка, сразу же вымойте и заверните овощи. Так они дольше останутся свежими, а вам будет легче готовить салаты. Зелень вымойте, обсушите в специальной центрифуге для салата и положите в пластиковые пакеты, вложив внутрь одно-два бумажных полотенца, чтобы впитать лишнюю влагу.
Овощи, фрукты и ягоды. В зависимости от сезона, в овощном отделении холодильника должны лежать кабачки, цветная капуста (белая и зеленая), брокколи, баклажаны, зеленые бобы, джикама, грибы, спаржа, болгарский перец, зеленый лук, лук-порей и шпинат. Летом покупайте клубнику, землянику, малину, ежевику и голубику, в которых относительно немного углеводов. Ягоды покупайте понемногу и сразу же используйте, так как они плохо хранятся.
Соевый сыр тофу. Твердые сорта тофу хороши для поджарок по-китайски. Мягкий «шелковый» тофу по консистенции прекрасно заменит крахмалистые бананы, используемые для приготовления муссов и коктейлей. Из отжатого тофу, приправив его ароматными пряностями и специями, можно быстро приготовить основное блюдо, потушив на сковороде с овощами или добавив в сытный салат.
Пряности и специи
Покупайте пряности и специи в самых маленьких упаковках, а перед использованием обязательно понюхайте. Если почувствуете малейший запах плесени - выбрасывайте испортившиеся специи без жалости. Вместо свежих пряных трав можно использовать сушеные: одна чайная ложка сушеных пряностей заменяет одну столовую ложку рубленых свежих. Большинство специй содержит меньше 1 г углевода на чайную ложку, большинство пряных трав - меньше 1 г углеводов на две столовые ложки. При покупке убедитесь, что в готовые смеси пряностей и специй не добавлен сахар.
Примерный список пряностей и специй
Каджунская смесь.
Молотый перец чили.
Китайская смесь «5 специй» (молотые корица, звездчатый анис, гвоздика, семя фенхеля и перец: придает блюдам китайской кухни характерный вкус и аромат).
Корица.
Тмин.
Молотая смесь карри.
Сушеный молотый чеснок.
Майоран.
Мускатный орех.
Орегано.
Сушеный красный перец (хлопья).
Розмарин.
Шалфей.
Эстрагон.
Тимьян (чабрец).
Свежие пряные травы
Свежие пряные травы выгодно оттенят аромат и вкус острых и пряных блюд.
Базилик.
Кинза.
Шнит-лук (лук-резанец).
Зеленый лук.
Петрушка (обычная петрушка обладает более выраженным вкусом и ароматом, чем кудрявая).
Имбирь (это не трава, а корень). Покупайте свежий корень имбиря понемногу, специально для приготовления конкретного блюда. Ни одна пряность не сравнится с неповторимым ароматом и вкусом свеженатертого корня имбиря.
Подберите замену
Основой вашего рациона на диете Аткинса станут белки, полезные жиры и углеводные продукты, богатые питательными веществами (прежде всего овощи). Большинство привычных блюд можно видоизменить, приспособив их к требованиям диеты Аткинса. Необходимо только подыскать замену высокоуглеводным продуктам. По мере вашего приближения к желаемому весу, ваш рацион будет все время расширяться.
На поддерживающей стадии диеты вы сможете употреблять большинство продуктов, за исключением сахара, белой пшеничной муки и гидрогенизированных растительных жиров и масел, которые навсегда останутся под запретом.
Продукты-заменители
Обычный продукт
Продукт-заменитель
Белая пшеничная мука
Низкоуглеводная смесь для выпечки и молотые орехи (в равных частях)
Обезжиренный йогурт
Сметана
Молоко
Жирные сливки, разбавленные водой, или смесь молока и жирных сливок в равных частях
Желтый репчатый лук
Зеленый лук или лук-порей
Крахмал
Заменитель крахмала «Thicken Thin Not/Starch»
Подсластитель аспартам («NutraSweet», «Equal»)
Сукралоза («Splenda»)
Красный соус сальса
Зеленая сальса
Чипсы картофельные
Соленые воздушные соевые «орешки», соевые чипсы, тыквенные семечки
Персики
(для приготовления десертов И выпечки)
Ревень
Фасоль (черная или сорта «кидни»)
Черные соевые бобы (консервированные)
Хлеб обычный
Хлеб с пониженным содержанием углеводов
Макаронные изделия
Макароны с пониженным содержанием углеводов или кабачок сорта «спагетти» (мякоть разделяется на волокна, похожие на спагетти)
Маргарин
Сливочное или топленое масло
Кукурузное масло
Оливковое, подсолнечное или арахисовое масло холодной выжимки
Арахисовая паста обычная
Арахисовая паста без сахара
Картофель
Цветная капуста
Бананы
(для приготовления муссов и коктейлей)
Мягкий «шелковый» тофу
Секреты успеха
Выбирая покупки, внимательно читайте этикетки. В большинстве разновидностей кетчупов, соусов барбекю и других томатных соусов есть сахар, кукурузный сироп и другие высокоуглеводные продукты, запрещенные в диете Аткинса.
В магазинах здорового питания можно найти продукты, которых не встретишь в большинстве обычных продовольственных магазинов, в том числе низкоуглеводную выпечку без пшеничной муки и сахара.
Готовьте салатные заправки самостоятельно. Во-первых, они вкуснее покупных; во-вторых, так вы гарантируете натуральность всех ингредиентов и отсутствие сахара.
Поставьте в холодильник бутылочку натурального лимонного сока, так как лимоны быстро портятся и порой недешевы. Разбавьте немного лимонного сока ледяной водой, добавьте пакетик заменителя сахара - вот вам и лимонад.
Очень важно максимально разнообразить свое питание. Постоянно пробуйте новые рецепты, новые пряности, специи и приправы.
Масляные, сливочные и сметанные соусы готовьте для особых случаев, они не должны стать частью ежедневного меню.
Примерное меню для четырех стадий диеты Аткинса
ТИПИЧНОЕ МЕНЮ АЛЯ СТАДИИ ИНДУКЦИИ
Завтрак:
Омлет с помидорами, авокадо и ветчиной
Обед:
Салат «Цезарь»* с курятиной-гриль
Ужин:
Бифштекс «аи poivre»*
Жареная спаржа
Салат из зеленых листовых овощей, заправленный оливковым маслом и лимонным соком
Желе на сукралозе
Закуска:
Свежий сельдерей с пряным сливочным сыром
* Звездочкой отмечены блюда, рецепты которых приводятся ниже.
ТИПИЧНОЕ МЕНЮ АЛЯ СТАДИИ АКТИВНОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Завтрак:
Яичница-глазунья из двух яиц
Жареные зеленые помидоры*
Обед:
Рубленая котлета из индейки с острым сыром и зеленой сальсой
Салат из краснокочанной капусты со сметаной и майонезом*
Ужин:
Свиные отбивные по-каджунски*
Жареная кормовая капуста с красным сладким перцем*
Пряный кукурузный хлеб по-деревенски*
Закуска:
Тыквенные семечки
* Звездочкой отмечены блюда, рецепты которых приводятся ниже.
ТИПИЧНОЕ МЕНЮ ДЛЯ ПЕРЕХОДНОЙ СТАДИИ
Завтрак:
Вафли по-бельгийски* с сиропом и клубникой
Обед:
«Почти фасолевый суп»*
Тортилья с ветчиной и сыром
Ужин:
Лосось, жаренный в орехах макадамия
Пюре из цветной капусты и лука-порея
Салат из аругулы, редиса и огурцов
Имбирный флан* с голубикой
Закуска:
Два шоколадных трюфеля*
* Звездочкой отмечены блюда, рецепты которых приводятся ниже.
ТИПИЧНОЕ МЕНЮ ДЛЯ ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ СТАДИИ
Завтрак:
Два куска клюквенно-апельсинового бисквита*
Омлет с сыром рикотта
Обед:
Овощной суп
Салат из крабов с зелеными листовыми овощами
Ужин:
Жареная курица с пряными травами и лимоном*
Дикий рис с шампиньонами
Салат-латук сорта «бибб» с водяным кресс-салатом и французской салатной заправкой
Горячие шоколадные пирожные*
Закуска:
Дыня «канталупа» с соком лайма
* Звездочкой отмечены блюда, рецепты которых приводятся ниже.
Рецепты
Во втором издании книги книги «Новая революционная диета доктора Аткинса» содержание раздела рецептов полностью обновлено по сравнению с первым изданием. Над составлением каждого из рецептов поработали наши диетологи и повара. Разумеется, все рецепты были опробованы на практике.
К сожалению, мы не можем привести в этом разделе все имеющиеся у нас рецепты, для этого в книге просто не хватит места. Много новых рецептов размещено на нашем Интернет-сайте www.atkinscenter.com. На этом же сайте, в специальном разделе, вы найдете множество рецептов, присланных последователями диеты Аткинса. Вам тоже хочется поделиться секретом приготовления вашего фирменного блюда? Пришлите нам рецепт. Вполне возможно, что он (с вашего разрешения) будет включен в очередное издание этой книги!
Прежде чем приступить к просмотру рецептов, вспомните правила подсчета углеводов, о которых говорилось в восьмой главе книги. Не все углеводы одинаково действуют на организм. Некоторые из них, в первую очередь клетчатка, не влияют на уровень сахара в крови. В диете Аткинса учитываются только усвояемые углеводы. Чтобы рассчитать содержание усвояемых углеводов в продукте, отнимите от общего содержания углеводов содержание клетчатки10 , указанное на упаковке.
ХЛЕБ И БЛЮДА ДЛЯ ЗАВТРАКА (с. 447)
Яичница по-баскски
Вафли по-бельгийски
Клафути с голубикой
Буррито по-калифорнийски
Клюквенно-апельсиновый бисквит
«Пирог без пирога»
Порционные омлеты с грибами и швейцарским сыром
Блинчики с сыром и абрикосами
Пряный кукурузный хлеб по-деревенски
Клубничный коктейль
Йоркширский пудинг «а-ля Аткинс»
Ореховый хлеб с цуккини
ЗАКУСКИ (с. 461)
Гуакамоле
Жареные орехи макадамия с перцем чили
Сырный соус с чесноком и овощами
Шашлычки из курятины и говядины с арахисовым соусом
Паштет из тунца по-итальянски
СУПЫ (с. 466)
«Почти фасолевый суп»
Грибной суп с говядиной и овощами
Суп из моллюсков по-манхэттенски
Суп из салата эскариоль с фрикадельками из индейки
Суп со сливками и шпинатом
Суп с яйцом
Суп-пюре «Как огурчик»
Домашний куриный суп
БЛЮДА ИЗ РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ (с. 476)
Полосатый окунь с фенхелем и помидорами
Лосось, жаренный в орехах макадамия
Жареный лосось в горчичной глазури
Крабовые котлеты «а-ля Аткинс»
Креветки, тушенные с овощами и сыром фета
Шашлыки из тунца по-азиатски
Морские гребешки с помидорами и соусом песто
Жареный омар в чесночном масле
Каламари с базиликом и соком лайма
БЛЮДА ИЗ БАРАНИНЫ И ТЕЛЯТИНЫ (с. 486)
Жаркое из бараньей ноги
Бараньи отбивные с горчичным соусом
Телятина, тушенная с грибами и копченым сыром проволоне
Эскалопы из телятины с соусом из белого вина и каперсов
Оссо буко
БЛЮДА ИЗ ПТИЦЫ (с. 493)
Рулеты с сыром и курицей
Жареная курица с пряными травами и лимоном
Жареные куриные колбаски с красным сладким перцем
Утиные грудки с ежевично-винным соусом
Отбивные котлеты из индейки с соусом из зеленого перца-горошка
Запеканка из индейки с соусом песто и шпинатом
Жареные куриные окорочка в хрустящей сырной корочке
Качьяторе из курятины
Закрытый пирог с курятиной
БЛЮДА ИЗ СВИНИНЫ (с. 505)
Свиные отбивные по-каджунски
Свиная вырезка с имбирем, жаренная в гриле
Домашние свиные колбаски, тушенные с квашеной капустой и тмином
Свиное рагу с овощами
Квесадильи со свининой
БЛЮДА ИЗ ГОВЯДИНЫ (с. 511)
Бифштекс «аи poivre»
Тефтели по-итальянски в томатном соусе
Чили «Раз-два - и готово»
Тушеная говядина по-бургундски
Говяжье жаркое на ребрышках с чесноком и розмарином
Говяжья пашинка по-корейски
ВЕГЕТАРИАНСКИЕ БЛЮДА11 (с. 519)
Фаршированный перец
Баклажаны с пармезаном
Поджарка из тофу с молодым шпинатом
БЛЮДА И ГАРНИРЫ ИЗ ОВОЩЕЙ (с. 524)
Квадратики из артишоков с сыром
Жареные зеленые помидоры
Жареная кормовая капуста с красным сладким перцем
Брокколи с чесноком и жареными орешками пинии
Запеканка из мангольда (листовой свеклы)
Печеный кабачок-спагетти со сливочно-чесночным соусом
Стручковый горох с семенами кунжута
Пюре из цветной капусты и лука-порея
Жареная стручковая фасоль
Рататуй
Зелень с помидорами и имбирем
Краснокочанная капуста по-шведски
Печеная репа
САЛАТЫ И САЛАТНЫЕ ЗАПРАВКИ (с. 537)
Салатная заправка с голубым сыром
Салатная заправка «Зеленая богиня»
Имбирно-соевый соус с кунжутом
Классическая салатная заправка из оливкового масла и уксуса, и ее варианты
Итальянская салатная заправка со сливками
Салат с курятиной
Салат из краснокочанной капусты со сметаной и майонезом
Пико-де-галло из джикамы
Салат из радиккьо с сыром горгонцола и беконом
Салат «Кобб»
Салат из шпината по-гречески
Салат из цветной капусты
Салат «Цезарь»
Салат из огурцов по-азиатски
Салат из крабов с авокадо
СЛАДКИЕ БЛЮДА (с. 551)
Имбирный флан
Горячие шоколадные пирожные
Шоколадные трюфели
Миндальный крем по-итальянски
Банановый яичный крем с орехами пекан в карамели
Торт «Солнечный»
Шоколадно-ореховые бискотти
Тыквенный пирог на ореховом корже
Кокосовые безе
Хлеб и блюда для завтрака
Яичница по-баскски
Секрет этого блюда в том, чтобы томатная смесь была достаточно густой и не расслаивалась при перемешивании с яйцами. Если вы никогда не готовили такую яичницу - обязательно попробуйте, не пожалеете! Жарьте ее медленно, на слабом огне, тогда она получится на редкость «кремовая» по текстуре.
Подготовка: 30 мин
Приготовление: 12 мин
6 порций
3 ст. л. оливкового масла
1 луковица среднего размера (нарезать колечками)
6 зубчиков чеснока (порубить)
2 зеленых или красных болгарских перца среднего размера (обжарить в гриле и удалить кожицу)
2 помидора сорта «дамские пальчики» (порубить)
1/4 ч. л. кайенского перца
соль и перец
12 яиц
6 ст. л. сливочного масла (около 80 г)
1/3 стакана свежего базилика, мелко нарезанного
180 г ветчины, нарезанной тонкими ломтиками
В большой сковороде с толстым дном на среднем огне разогрейте оливковое масло. Положите лук и жарьте около 5 мин до мягкости. Добавьте чеснок и жарьте еще 1 мин, затем добавьте печеный перец, помидоры и кайенский перец. Прикройте крышкой и готовьте около 10 мин, время от времени помешивая, пока овощи не станут очень мягкими. Снимите крышку и подержите на огне еще около 10 мин, часто помешивая, пока соус не загустеет. Посолите и поперчите по вкусу. (Соус можно приготовить заранее и хранить до двух дней в холодильнике, а перед употреблением разогреть.)
В большой миске взбейте яйца в однородную смесь. В большой сковороде с антипригарным покрытием на слабом огне растопите сливочное масло. Вылейте на сковородку яйца, добавьте базилик и готовьте около 12 мин, постоянно помешивая кухонной резиновой лопаточкой. Яйца должны свернуться, но оставаться мягкими и сочными. Добавьте соус и ветчину и слегка перемешайте.
На порцию (г): всего углеводов - 7 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 6); белков -19; жиров - 30; калорийность - 371 ккал.
Вафли по-бельгийски
Вафли по-бельгийски толще, чем обычные вафли. Данный рецепт годится для всех электровафельниц, по нему можно приготовить и вафли обычной толщины. Можно приготовить вафли загодя и заморозить (по одной), а утром в будний день, перед уходом на работу, просто разогреть.
Подготовка и приготовление: 10 мин
на каждую порцию теста
8 порций
1 стакан низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»
1 ст. л. разрыхлителя для теста
3 пакетика заменителя сахара
1 ч. л. соли
1/4 стакана жирных сливок
3 яйца
1 ч. л. натурального ванильного экстракта
1/4 стакана ледяной воды
Разогрейте вафельницу. В смесь для выпечки всыпьте разрыхлитель для теста, заменитель сахара и соль, тщательно перемешайте. Добавьте сливки, яйца, ванильный экстракт и ледяную воду, перемешайте до однородного состояния. Тесто получится довольно густым. Если понадобится, добавьте немного воды (по чайной ложке). Готовое тесто должно легко распределяться по вафельнице.
Положите в центр вафельницы около 3 ст. л. теста. Готовьте, как указано в инструкции к вашей вафельнице. Готовые вафли должны быть хрустящими и подрумяниться до темно-золотистого цвета.
На порцию (г): всего углеводов - 4 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 3); белков - 3; жиров - 6; калорийность - 112 ккал.
Клафути с голубикой
Клафути - французский десертный пудинг. Обычно его готовят с вишнями, но мы заменили вишни голубикой, так как в ней меньше углеводов.
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 45 мин
6 порций
4 ст. л. сливочного масла
4 ст. л. низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»
3 пакетика заменителя сахара
щепотка соли
2/3 стакана жирных сливок
1/3 стакана воды
3 крупных яйца
1/2 ч. л. миндального экстракта
1 стакан свежей или замороженной голубики (обсушить бумажным полотенцем)
Разогрейте духовку до 180 °С. Положите масло в форму для открытого пирога диаметром 25 см и поставьте в духовку. Когда масло растопится, выньте форму из духовки. В миске среднего размера смешайте 3 ст. л. низкоуглеводной смеси для выпечки, заменитель сахара и соль. В отдельной миске венчиком взбейте яйца со сливками, водой и миндальным экстрактом. Влейте в смесь растопленное масло, оставив немного для смазывания дна и стенок формы. Яичную смесь влейте в миску со смесью для выпечки и перемешайте до однородного состояния.
Посыпьте, голубику оставшейся (1 ст. л.) смесью для выпечки, а затем добавьте в тесто и аккуратно перемешайте. Перелейте тесто в подготовленную форму, выпекайте 45 мин, пока пудинг не поднимется и не зарумянится, и сразу же подавайте.
На порцию (г): всего углеводов - 6 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 5); белков - 4; жиров - 21; калорийность - 234 ккал.
Буррито по-калифорнийски
Буррито - национальное мексиканское блюдо. Приготовленные по нашему рецепту буррито идеальны для второго или позднего завтрака. Для разнообразия можно добавить к начинке 1/2 стакана рубленой ветчины или копченой индейки.
Подготовка: 20 мин
Приготовление: 5 мин
4 порции
4 лепешки с пониженным содержанием углеводов
1 ст. л. рапсового или арахисового масла
3 пера зеленого лука (порубить)
120 г консервированного зеленого перца чили (откинуть на сито, обсушить бумажным полотенцем и порубить)
1 небольшой помидор (нарезать кубиками)
1/2 ч. л. соли
1/4 ч. л. черного перца
8 яиц (взбить)
щепотка кайенского перца
2 ст. л. рубленой кинзы
1/4 стакана зеленой сальсы
1/2 стакана тертого сыра чеддер
Разогрейте духовку до 165 °С. Заверните лепешки в фольгу или пленку для запеканиям и положите на 5-10 мин в духовку, чтобы разогреть.
В сковороде среднего размера с антипригарным покрытием на среднем огне разогрейте растительное масло. Положите зеленый лук, перед чили и помидоры, посолите, поперчите и жарьте 3 мин. Затем сдвиньте овощи к краю сковородки.
Вылейте на сковороду яичную смесь, добавьте щепотку кайенского перца и готовьте 1-2 мин, время от времени помешивая кухонной резиновой лопаточкой, пока яйца не свернутся, но будут еще оставаться мягкими. Смешайте яйца с овощами.
Горячую смесь разложите на теплые лепешки, посыпьте кинзой, добавьте ст. л. сальсы и 2 ст. л. тертого сыра. Сверните лепешки в трубочки и подавайте.
На порцию (г): всего углеводов - 16 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 6); белков - 21; жиров - 21; калорийность - 317 ккал.
Клюквенно-апельсиновый бисквит
Особый аромат и вкус этому блюду придают обжаренные, молотые орехи. По этому же рецепту можно приготовить клюквенный бисквит с корицей, для этого надо вместо апельсиновой цедры взять 2 ст. л. корицы.
Подготовка: 20 мин
Приготовление: 50 мин
20 кусков
1 стакан клюквы, свежей или замороженной (разморозить)
1 1/4 стакана низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»
1/2 стакана грецких орехов (обжарить и измельчить)
16 пакетиков заменителя сахара
1 ч. л. пищевой соды
1/2 ч. л. соли
8 ст. л. сливочного размягченного масла
2 ст. л. сметаны
2 яйца
1 ст. л. свеженатертой апельсиновой цедры
1 ч. л. ванильного экстракта
2 яичных белка
Разогрейте духовку до 180 °С. Смажьте жиром прямоугольную форму для бисквита размером 23x19 см. Разомните клюкву. В большой миске тщательно смешайте молотые орехи, смесь для выпечки, заменители сахара, соду и соль.
В миске среднего размера миксером на средней скорости взбивайте размягченное сливочное масло 3 мин, чтобы оно стало пышным. Продолжая взбивать, добавьте сметану, яйца, апельсиновую цедру и ванильный экстракт. Затем добавьте размятую клюкву и аккуратно перемешайте.
Постоянно взбивая, добавьте в тесто подготовленную смесь для выпечки. В отдельной миске взбейте миксером белки в тугую, но не сухую пену. В три приема, каждый раз аккуратно перемешивая, добавьте взбитые белки в тесто. 4. Переложите тесто в подготовленную форму. Выпекайте 50-55 мин, пока деревянная шпажка, воткнутая в бисквит, не будет оставаться чистой. Переложите на проволочную подставку для горячего и дайте остыть, затем нарежьте бисквит тонкими ломтями.
На порцию (г): всего углеводов - 4 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2,5); белков - 2; жиров - 8; калорийность -106 ккал,
«Пирог без пирога»
От открытого пирога со сложной начинкой осталась только начинка, но она настолько вкусна, что вы даже не вспомните об отсутствующем корже!
Подготовка: 20 мин
Приготовление: 1 ч 15 мин
8 порций
120 г бекона (без нитратов)
1/2 желтой репчатой луковицы (тонко нарезать)
6 яиц
3/4 стакана жирных сливок
600г замороженной брокколи или шпината (разморозить и отжать досуха)
250 г сыра грюйер (измельчить)
1/2 ч. л. соли
1/4 ч. л. перца
Разогрейте духовку до 180 °С. Смажьте жиром глубокую форму для открытого пирога диаметром 25 см.
В большой сковороде на среднем огне обжарьте бекон, чтобы он стал хрустящим. Обсушите жареный бекон на бумажных кухонных полотенцах и крупно порубите на кусочки.
Слейте со сковороды жир, выделившийся при жарке бекона, оставив 1 ст. л. Положите лук и жарьте около 5 мин, чтобы он стал мягким, но еще не зарумянился. В большой миске смешайте яйца, сливки, брокколи, сыр, соль и перец. Добавьте бекон и жареный лук, перемешайте.
Переложите смесь в подготовленную форму. Запекайте 1 ч 15 мин (если понадобится, прикройте запеканку фольгой, чтобы верх не подгорел). Нож, воткнутый в центр готовой запеканки, должен оставаться чистым. Дайте постоять 5 мин, а затем нарежьте на порции.
На порцию (г): всего углеводов - 6,5 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 4); белков -17; жиров - 27; калорийность - 329 ккал.
Порционные омлеты с грибами и швейцарским сыром
Для этого блюда вполне годятся обычные шампиньоны, но вместо них можно взять и другие грибы, вплоть до экзотических японских грибов шиитаке. От этого омлет станет только вкуснее.
Подготовка: 15 мин
Приготовление: 10 мин
2 порции
2 ст. л. сливочного масла
120 г шампиньонов, нарезанных ломтиками
1/4 стакана мелко нарубленного красного репчатого лука
2 зубчика чеснока (измельчить)
2 ч. л. сушеного тимьяна (чабреца)
1/2 ч. л. зернистой дижонской горчицы
соль, перец
6 яиц
1/4 стакана рубленой свежей петрушки
3/4 стакана измельченного швейцарского сыра
На небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне растопите 1 ст. л. сливочного масла. Положите грибы, лук, чеснок и тимьян, жарьте около 4 мин, пока грибы и овощи не станут мягкими. Добавьте горчицу, посолите, поперчите и перемешайте. Переложите смесь в миску.
В отдельной миске среднего размера венчиком взбейте яйца с петрушкой и 1/4 стакана сыра. В сковороде растопите на среднем огне 1/2 ст. л. сливочного масла, вылейте на сковороду половину яичной смеси, равномерно распределите по дну сковороды и жарьте, приподнимая края кухонной лопаточкой, чтобы сырая яичная смесь стекала вниз и равномерно прожаривалась.
Поверх омлета выложите 1/4 стакана сыра и половину грибной смеси. Сложите омлет от краев к центру, переложите на тарелку. Точно также приготовьте второй омлет.
На порцию (г): всего углеводов - 19 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 14,5); белков - 39; жиров - 42; калорийность - 611 ккал.
Блинчики с сыром и абрикосами
Идея начинки для блинчиков позаимствована у сырного пирога с абрикосами, но наша начинка не такая сладкая. Эти блинчики будут очень хороши для второго или позднего завтрака. Главное - научиться ловко печь налистники (тонкие блинчики), тогда вы сможете менять фруктовые начинки по своему вкусу.
Подготовка: 15 мин
Приготовление: 20 мин
4 порции
3 яйца
3 ст. л. низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»
1/4 ч. л. соли
1/3 стакана жирных сливок
3/4 стакана сыра рикотта
4 стакана абрикосового варенья или джема (без сахара)
1 пакетик заменителя сахара
1,5 ст. л. сливочного масла
В миске среднего размера взбейте яйца со смесью для выпечки и солью до однородного состояния. Продолжая взбивать, понемногу добавляйте сливки. Дайте тесту постоять 5 мин.
Протрите сыр рикотта через мелкое сито в небольшую миску, добавьте варенье и заменитель сахара, перемешайте.
В небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне растопите масло. Вылейте на сковороду 2 ст. л. теста и равномерно распределите его по дну сковороды, слегка наклоняя ее. Когда блинчик подрумянится снизу, переверните его и пеките еще 1 мин. Готовый блинчик переложите на тарелку. Так испеките все блинчики.
Намажьте блинчики сырно-абрикосовой начинкой, сверните в виде трубочек и подавайте.
На порцию (г): всего углеводов - 3 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 3); белков - 3; жиров - 5,5; калорийность - 76 ккал.
Пряный кукурузный хлеб по-деревенски
Всего полчаса - и ароматный кукурузный хлеб готов. Если хотите, придайте ему дополнительный вкус, добавив в муку полстакана острого сыра чеддер, нарезанного мелкими кубиками.
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 25 мин
8 порций
4 ст. л. сливочного масла
1,5 стакана низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»
1/2 стакана желтой кукурузной муки
3 пакетика заменителя сахара
2 ч. л. разрыхлителя для теста
1 ч. л. сушеных хлопьев красного перца (измельчить)
1/2 стакана жирных сливок
1/2 стакана воды
2 яйца
Разогрейте духовку до 220 °С. Положите масло в квадратную форму для запеканки размером 20x20 см и поставьте в духовку. Когда масло растопится, выньте форму из духовки. В большой миске смешайте кукурузную муку, смесь для выпечки, заменитель сахара, разрыхлитель для теста и измельченные хлопья красного перца.
В небольшой миске смешайте сливки, воду и яйца. Добавьте растопленное масло, оставив немного для смазывания дна и стенок формы, перемешайте, вылейте яичную смесь в миску с мукой и замесите тесто (не месите его слишком долго). Переложите тесто в подготовленную форму.
Выпекайте около 25 мин, пока хлеб не подрумянится. Не вынимая из формы, дайте постоять 5-10 мин, затем нарежьте квадратами.
На порцию (г): всего углеводов - 13,5 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 11); белков - 16; жиров - 15; калорийность - 253 ккал.
Клубничный коктейль
Мягкий соевый сыр тофу, очень нежный на вкус, придает коктейлю кремообразную консистенцию и обогащает его белками. По этому рецепту можно готовить коктейли с различными ягодами. В коктейле довольно много углеводов, поэтому он не годится для первых стадий диеты Аткинса.
Приготовление: 5 мин
4 порции
1 стакан мягкого тофу
2 стакана замороженной клубники, слегка оттаявшей
3 ст. л. клубничного сиропа без сахара
3 пакетика заменителя сахара
1 ч. л. ванильного экстракта
1 стакан холодной воды
Поместите все ингредиенты в блендер.
Взбейте на высокой скорости в однородную кремообразную массу и сразу же подавайте.
На порцию (г): всего углеводов - 12 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 10); белков - 4,5; жиров - 2; калорийность - 80 ккал.
Йоркширский пудинг «а-ля Аткинс»
Наш йоркширский пудинг хорош и сам по себе, но еще лучше подать его к говяжьему жаркому на ребрышках с чесноком и розмарином (рецепт на с. 516). Характерную консистенцию пудингу придает пшеничная клейковина (плотен), которую можно купить в магазинах здорового питания.
Подготовка: 5 мин
Приготовление: 35 мин
9 порций
1/2 стакана низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»
1/4 стакана пшеничной клейковины
3 яйца
1 стакан цельного молока
1 ч. л. соли
1/3 стакана растительного масла (можно использовать жир, выделившийся при приготовлении говяжьего жаркого)
Разогрейте духовку до 230 °С. Тщательно перемешайте смесь для выпечки с пшеничной клейковиной, яйцами, молоком и солью.
Растительное масло или сок от жаркого вылейте в квадратную форму для запеканки размером 20x20 см и поставьте на 10 мин в духовку на средний уровень. Когда масло разогреется и начнет слегка дымиться, добавьте тесто и выпекайте 15 мин. Уменьшите температуру до 180 °С и пеките еще 20 мин, пока верх пудинга не подрумянится. Нарежьте на порции и подавайте.
На порцию (г): всего углеводов - 5 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 4); белков - 5; жиров - 11; калорийность -149 ккал.
Ореховый хлеб с цуккини
По этому рецепту можно испечь и булочки: разложите тесто в 12 формочек и сократите время выпечки до 30 мин. (В этом случае порции будут больше, поэтому при расчете дневной нормы углеводов не забудьте прибавить к указанной величине 2 г на каждую порцию).
Подготовка: 15 мин
Приготовление: 1 ч
20 кусков
1 неполный стакан низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»
1 неполный стакан мелко нарубленного миндаля
1,5 стакана гранулированного заменителя сахара
2 ч. л. корицы
1 ч. л. соли
1 ч. л. пищевой соды
1/2 ч. л. разрыхлителя для теста
1 стакан растительного масла
4 яйца
1 кабачок цуккини среднего размера (натереть на крупной терке)
1 ч. л. ванильного экстракта
Разогрейте духовку до 180 °С. Смажьте жиром прямоугольную форму размером 220х10 см. В большой миске тщательно перемешайте смесь для выпечки, дробленый миндаль, заменитель сахара, корицу, соль, соду и разрыхлитель для теста. В миске среднего размера смешайте растительное масло, яйца, цуккини и ванильный экстракт.
Влейте яичную смесь в муку и хорошо перемешайте. Переложите тесто в подготовленную форму и выпекайте около часа до золотистого цвета (деревянная шпажка, воткнутая в середину, должна оставаться чистой). Переложите хлеб на проволочную подставку для горячего и дайте остыть, а затем нарежьте тонкими ломтиками.
На порцию (г): всего углеводов - 4 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 3); белков - 2,5; жиров - 14,5; калорийность - 167 ккал.
Закуски
Гуакамоле
Для этого мексиканского соуса лучше использовать хаасские авокадо с шероховатой кожурой. Их вкус и аромат богаче, чем у обычных авокадо с гладкой кожурой. Готовьте гуакамоле непосредственно перед подачей на стол, так как на воздухе авокадо окисляются и темнеют.
Приготовление: 15 мин
8 порций (2 стакана)
3 пера зеленого лука (верх обрезать, оставив белую часть и З см зеленой)
1 перец халапеньо (удалить семена и мелко порубить)
1 помидор среднего размера (порубить)
2 спелых авокадо
1 ст. л. свежего сока лайма
2 ст. л. свежей рубленой кинзы
соль
Лук, перец и помидор положите в миску среднего размера. Авокадо разрежьте пополам вдоль, удалите косточки, выньте ложкой мякоть и добавьте к остальным овощам. Слегка разомните овощную смесь вилкой.
Добавьте сок лайма и кинзу, перемешайте, посолите и подавайте на стол.
На порцию (г): всего углеводов - 6 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2); белков - 2; жиров - 11; калорийность-121 ккал.
Жареные орехи макадамия с перцем чили
Сырые орехи макадамия можно купить в магазинах здорового питания. Они богаты белками, клетчаткой и мононенасыщенными жирами, благодаря чему очень полезны для сердечно-сосудистой системы.
Подготовка: 5 мин
Приготовление: 20 мин
6 порций
2 стакана сырых очищенных орехов макадамия
1 ч. л. рапсового масла
1,5 ч. л. молотого перца чили
1 ч. л. соли
Разогрейте духовку до 150 °С. Перемешайте орехи с растительным маслом, разложите ровным слоем на противне и обжаривайте в духовке 25 мин до золотистого цвета.
Пересыпьте орехи в миску, сразу же посыпьте солью и перцем, перемешайте. Дайте остыть до комнатной температуры.
На порцию (г): всего углеводов - 6 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2,5); белков - 4; жиров - 35; калорийность - 329 ккал.
Сырный соус с чесноком и овощами
Подавайте этот удивительно ароматный и вкусный сырный соус с бланшированными брокколи или цветной капустой, нарезанным соломкой свежим сельдереем, редисом или джикамой, и ешьте, обмакивая овощи в соус.
Подготовка: 5 мин
Приготовление: 30 мин
Охлаждение: 2 ч
На 2 стакана
1 головка чеснока (разрезать пополам поперек)
2 ст. л. оливкового масла
1 консервированный печеный сладкий перец (осушить бумажным кухонным полотенцем)
2 пера зеленого лука (порубить)
1/2 моркови (порубить)
360 г сливочного сыра
1/2 стакана измельченного сыра фета
8 черных соленых оливок без косточек
Разогрейте духовку до 190 °С. Смажьте чеснок оливковым маслом, заверните в фольгу и запекайте 40 мин до мягкости. Дайте слегка остыть.
Удалите кожуру с зубчиков печеного чеснока. В кухонном комбайне грубо измельчите чеснок, добавьте перец, лук, морковь, сливочный сыр, сыр фета и оливки и продолжайте смешивать, пока овощная смесь не станет почти однородной. Переложите в миску и поставьте на 2 ч в холодильник.
На 2 ст. л. соуса (г): всего углеводов - 2 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2); белков - 2,5; жиров - 10,5; калорийность -110 ккал.
Шашлычки из курятины и говядины с арахисовым соусом
Американцы обычно готовят это блюдо на свежем воздухе, но его вполне можно приготовить и дома, в гриле. Само собой разумеется, ничто не мешает вам приготовить шашлычки только из курятины или только из говядины.
Подготовка и приготовление: 25 мин
8 порций
16 деревянных или бамбуковых шампуров длиной 25 см
1 стакан жирных сливок
1/2 небольшой луковицы (порубить)
5 головок чеснока (измельчить)
4 ч. л. молотой смеси карри
1,5 ч. л. молотого тмина
1/2 ч. л. кайенского перца
1,5 ч. л. соли
1 куриная грудка без костей и кожи (240г), нарезанная полосками шириной 1 см
1 говяжий стейк из мясистой части спины (240г), обрезать жилистые края и нарезать полосками шириной 1 см
Для соуса:
1/3 стакана арахисовой пасты без сахара
1/3 стакана воды
1 зубчик чеснока
2 ст. л. свежего сока лайма
2 ст. л. соевого соуса
1 пакетик заменителя сахара щепотка кайенского перца
Замочите шампуры в воде минимум на 20 мин, чтобы они не загорелись. В блендере смешайте в однородную массу сливки, лук, чеснок, карри, тмин, кайенский перец и соль. Вылейте маринад в миску, положите мясо и перемешайте, чтобы кусочки были равномерно покрыты Маринадом. Накройте миску и оставьте на 15 мин.
Приготовьте арахисовый соус. Все ингредиенты смешайте в блендере в однородную массу. Перелейте соус в небольшую миску. (Соус можно приготовить заранее и поставить в холодильник, прикрыв миску крышкой; он может храниться в холодильнике два дня).
Разогрейте гриль. Насадите мясо на шампуры, оставляя достаточные промежутки между кусочками. Разложите шампуры на решетке гриля, подставив под нее противень, и запекайте до готовности (около 5 мин). В процессе приготовления один раз переверните шашлычки, чтобы они равномерно прожарились со всех сторон. Подавайте с арахисовым соусом.
На порцию (г): всего углеводов - 3 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 3); белков - 14; жиров - 8; калорийность - 144 ккал.
Паштет из тунца по-итальянски
Этот паштет готовится на редкость просто и быстро. Вспомните об этом рецепте, когда к вам неожиданно нагрянут гости.
Приготовление: 10 мин
8 порций
180 г консервированного тунца в оливковом масле (масло слить, но не досуха)
1/4 стакана (плотно заполненного) свежих листьев петрушки
110 г (8 ст. л.) несоленого сливочного масла (размягчить)
1 ст. л. лимонного сока
соль, перец
В кухонном комбайне смешайте рыбу с петрушкой так, чтобы листья петрушки были мелко нарублены.
Добавьте масло и лимонный сок и смешайте до однородного состояния.
Готовый паштет посолите и приправьте свежесмолотым черным перцем. Подавайте с бланшированными овощами (с малым содержанием углеводов) или низкоуглеводными крекерами.
На 2 ст. л. соуса (г): всего углеводов - 0 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 0); белков - 5; жиров - 16; калорийность - 163 ккал.
Супы
«Почти фасолевый суп»
Этот густой и сытный суп вполне может сыграть роль главного блюда. В нем много клетчатки и железа, а черные соевые бобы по виду и вкусу почти не отличаются от черной фасоли, в которой намного больше углеводов.
Подготовка и приготовление: 25 мин
4 порции
1 ст. л. растительного масла
1 небольшая луковица (порубить)
2 зубчика чеснока (пропустить через пресс)
480 г консервированных черных соевых бобов (сок слить)
1/2 ч. л. сушеного тимьяна (чабреца)
1/4 ч. л. сушеного шалфея
250г копченой ветчины или индейки (нарезать полосками шириной 5-7мм)
430мл консервированного говяжьего бульона с пониженным содержанием натрия
430мл воды
В кастрюле среднего размера с толстым дном разогрейте растительное масло. Положите лук и жарьте около 5 мин до мягкости. Добавьте чеснок и подержите на огне еще 30 с, затем снимите кастрюлю с огня.
Добавьте в кастрюлю соевые бобы, слегка разомните их толкачом для картофельного пюре. Поставьте кастрюлю на огонь, добавьте бульон, воду, тимьян, шалфей и мясо. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите при слабом кипении около 20 мин, время от времени помешивая.
На порцию (г): всего углеводов - 8 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 5); белков - 13; жиров - 6; калорийность - 145 ккал.
Грибной суп с говядиной и овощами
Сварите в два раза больше супа, чем указано в рецепте, разлейте оставшийся суп по небольшим, герметично закрывающимся пластиковых пакетикам, и положите в морозильник. Когда вам понадобится питательный обед или ужин на скорую руку, просто разогрейте содержимое одного пакетика. Особый аромат и вкус супу придает салат эскариоль, богатый антиоксидантами. Несмотря на длинный перечень ингредиентов, суп готовится довольно просто.
Подготовка: 25 мин
Приготовление: 35 мин
8 порций
2 ст. л. сливочного масла
1 ч. л. сушеного тимьяна (чабреца)
240г шампиньонов (нарезать ломтиками)
1 гриб портобелло (нарезать кубиками)
1,5 ч. л. соли
3/4 ч. л. черного перца
1/2 стакана красного вина
2 ст. л. оливкового масла
1 небольшая луковица (нарезать кубиками)
2 зубчика чеснока (порубить)
700 г говядины (обрезать жилистые края, нарезать мясо кубиками размером 1-1,5 см)
1 небольшая морковь (нарезать кубиками)
1 черешок сельдерея (нарезать кубиками)
1 стакан консервированных помидоров, нарезанных кубиками
860 мл консервированного говяжьего бульона
860 мл воды
1 пучок салата эскариоль (прожилки удалить, листья нарезать полосками шириной 1 см)
В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне растопите масло, положите тимьян и грибы, посыпьте 1 ч. л. соли и 1/4 ч. л. перца, перемешайте и жарьте около 10 мин, пока не выкипит почти весь сок. Добавьте вино и готовьте еще около 3 мин, пока жидкость не приобретет консистенцию сиропа.
Пока грибы жарятся, смешайте мясо с оставшимися солью и перцем. В большой кастрюле с толстым дном на среднем огне разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок и обжаривайте 3-5 мин, время от времени перемешивая, пока лук не станет прозрачным. Увеличьте огонь и добавьте мясо. Обжаривайте мясо около 10 мин, до румяной корочки. Добавьте морковь, сельдерей, помидоры, бульон и воду, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите при слабом кипении около 15 мин. Добавьте эскариоль и грибы, после чего варите суп еще 10 мин, до готовности.
На порцию (г): всего углеводов - 7 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 4); белков - 20; жиров - 13; калорийность - 231 ккал.
Суп из моллюсков по-манхэттенски
В традиционном рецепте используется картофель, но мы заменили его цуккини, чтобы снизить содержание углеводов. Помидоры богаты ликопеном - антиоксидантом, очень полезным для здоровья.
Подготовка: 15 мин
Приготовление: 25 мин
6 порций
4 ломтика бекона (порубить)
1/2 луковицы (порубить)
2 черешка сельдерея (порубить)
2 зубчика чеснока (пропустить через пресс)
1/2 ч. л. сушеного тимьяна
430 г консервированных тушеных помидоров, нарезанных кубиками
1 цуккини среднего размера (очистить и нарезать кубиками размером 1-1,5 см)
430мл консервированного растительного бульона
1 банка (240мл) консервированного сока мидий
400г консервированных мидий или других двустворчатых моллюсков в собственном соку (сок сохранить)
соль и перец
2 ст. л. свежей петрушки (порубить)
В большой кастрюле с толстым дном не среднем огне обжарьте бекон, вытопив жир. Добавьте лук, сельдерей, чеснок и тимьян, и жарьте еще 8 мин, время от времени перемешивая, пока овощи не станут мягкими.
Добавьте помидоры, цуккини, бульон и сок мидий. Варите 10 мин, пока цуккини не станет мягким. Добавьте консервы из моллюсков вместе с соком и поварите еще 1 мин, посолите, поперчите. Перед подачей на стол посыпьте петрушкой.
На порцию (г): всего углеводов - 8 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 6); белков - 6; жиров - 5,5; калорийность - 97 ккал.
Суп из салата эскариоль с фрикадельками из индейки
Итальянцы готовят этот суп с колбасой из свинины. В нашем рецепте свинину заменила индейка.
Подготовка: 15 мин
Приготовление: 40 мин
6 порций
2ст. л. оливкового масла
6 перьев зеленого лука (мелко порубить)
3 зубчика чеснока (нарезать тонкими ломтиками)
1 пучок салата эскариоль (прожилки удалить, листья нарезать полосками шириной 1 см)
860мл консервированного куриного бульона с пониженным содержанием натрия
430мл воды
1/2 ч. л. сушеного розмарина
700г индюшачьего фарша
1 кусок хлеба с пониженным содержанием углеводов (слегка обжарить в тостере и раскрошить)
1яйцо
3/4 ч. л. соли
1/2 ч. л. перца
1/2 стакана тертого сыра пармезан
В большой суповой кастрюле с толстым дном на среднем огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла, положите две трети от общего количества зеленого лука и обжаривайте около 3 мин, до мягкости. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 1 мин, затем добавьте эскариоль и перемешайте, чтобы масло покрыло нарезанные листья.
Влейте в кастрюлю бульон и воду, добавьте 1/4 ч. л. розмарина и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 10 мин при слабом кипении, частично прикрыв кастрюлю крышкой.
Приготовьте фрикадельки. Смешайте фарш с оставшимся зеленым луком и розмарином, хлебными крошками, яйцом, солью и перцем. Вылепите фрикадельки размером 3,5-4 см. В большой сковороде разогрейте оставшееся масло и слегка обжарьте фрикадельки со всех сторон, чтобы они слегка подрумянились (около 3 мин). Положите фрикадельки в суп и поварите около 5 мин, до готовности фрикаделек. Разлейте суп по тарелкам, каждую порцию посыпьте тертым сыром пармезан.
На порцию (г): всего углеводов - 7 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 3); белков - 31; жиров - 20; калорийность - 331 ккал.
Суп со сливками и шпинатом
Шпинат со сливками - одно из любимейших блюд американцев. Мы видоизменили классический рецепт, и получился суп из шпината. Вместо шпината можно взять цветную капусту или брокколи.
Подготовка: 5 мин
Приготовление: 20 мин
6 порций
600 г замороженного шпината (разморозить)
2 ст. л. сливочного масла
1 небольшая луковица (мелко порубить)
3 ст. л. заменителя крахмала «Thicken Thin Not/Starch»
1/2 ч. л. молотого мускатного ореха
1/2 ч. л. молотого тмина
430 мл консервированного куриного бульона с пониженным содержанием натрия
430 мл воды
1 зубчик чеснока (пропустить через пресс)
1 стакан жирных сливок
соль и перец
Отожмите размороженный шпинат, обсушите бумажными кухонными полотенцами и мелко порубите.
В большой кастрюле с толстым дном на среднем огне растопите сливочное масло, положите лук и обжаривайте 3-4 мин, до мягкости. Добавьте заменитель крахмала, мускатный орех и тмин, перемешайте в однородную массу.
Влейте в кастрюлю бульон и воду, добавьте шпинат и чеснок, хорошо перемешайте, уменьшите огонь и варите 10 мин при слабом кипении.
Влейте сливки и еще немного подержите кастрюлю на слабом огне, чтобы суп равномерно прогрелся. Посолите и поперчите по вкусу.
На порцию (г): всего углеводов - 9 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 5); белков - 5; жиров - 19,5; калорийность - 220 ккал.
Суп с яйцом
Нелегко найти суп, который можно было бы приготовить так же быстро, как этот. Вкус у него, кстати, тоже редкостный. Можно приготовить суп на двоих, вдвое уменьшив количество всех ингредиентов!
Подготовка и приготовление: 10 мин
4 порции
860 мл консервированного куриного бульона с пониженным содержанием натрия
2 тонких ломтика свежего имбиря (не обязательно, но рекомендуется)
2 яйца (взбить вилкой)
2 пера зеленого лука (порубить)
1/2 ч. л. кунжутного масла
В небольшой кастрюле вскипятите бульон с имбирем.
Возьмите разливную ложку, переверните ее тыльной стороной вверх и, держа над кастрюлей, тонкой струйкой лейте на нее взбитые яйца, чтобы они стекали с ложки в слабо кипящий бульон и застывали в виде лент.
Добавьте зеленый лук и кунжутное масло, выньте из кастрюли имбирь и сразу же разлейте суп по тарелкам.
На порцию (г): всего углеводов - 2 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2); белков - 6,5; жиров - 4; калорийность - 74 ккал.
Суп-пюре «Как огурчик»
Этот освежающий холодный суп-пюре готовится проще простого: смешайте все ингредиенты в блендере, приправьте и поставьте в холодильник. В этом рецепте используются тепличные огурцы: у них очень маленькие семена, они плотные по текстуре и имеют сладковатый вкус.
Приготовление: 15 мин
Охлаждение: 1 ч
4 порции
4 пера зеленого лука (порубить)
1 зубчик чеснока (пропустить через пресс)
1 тепличный огурец среднего размера (очистить, удалить семена, нарезать кружочками)
1/2 ч. л. сушеного эстрагона
430 мл консервированного куриного бульона с пониженным содержанием натрия
1 ст. л. свежего лимонного сока
1 стакан пахты
соль и перец
1/4 стакана свежей рубленой петрушки
Смешайте все ингредиенты, кроме петрушки, в блендере до однородного состояния.
Посолите и поперчите по вкусу. Поставьте в холодильник на 1 ч. Перед подачей на стол посыпьте петрушкой.
На порцию (г): всего углеводов - 7 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 6); белков - 5; жиров - 2; калорийность - 57 ккал.
Домашний куриный суп
Два профессиональных секрета удивительного вкуса этого супа: во-первых, куриные грудки кладутся в самом конце варки и поэтому остаются сочными; во-вторых, значительная часть овощей кладется в бульон только для навара и извлекается из кастрюли незадолго до конца варки.
Подготовка: 15 мин
Приготовление: 1 ч
6 порций
2 больших черешка сельдерея
2 моркови (очистить)
2 луковицы
1 корень пастернака (очистить)
3 веточки петрушки
1 курица (около 2,5 кг), грудку отложить, остальное мясо разрезать на 8 частей
10 горошин черного перца
2 лавровых листа
1 ст. л. крупной соли
2 л холодной воды
Отрежьте по куску лука, моркови, сельдерея и пастернака и мелко порубите (должно получиться по 2 ст. л. каждого из овощей). Отложите рубленые овощи. Остальные овощи положите целиком в кастрюлю, туда же положите курятину (кроме грудки), залейте водой и посолите.
Доведите до кипения на сильном огне, шумовкой снимите всю пену и уменьшите огонь. Варите 1 ч при слабом кипении. Выньте из бульона курятину и овощи и используйте для приготовления других блюд. Перелейте бульон в кастрюлю меньшего размера.
Разрежьте куриную грудку пополам по горизонтали. Доведите бульон до кипения, добавьте куриную грудку и рубленые овощи, накройте кастрюлю крышкой иснимите с огня. Дайте постоять 10-15 мин, за это время куриная грудка сварится, а овощи станут мягкими. 4. Выньте куриную грудку из бульона, нарежьте полосками и положите обратно в кастрюлю. Доведите суп до кипения и разлейте по тарелкам.
На порцию (г): всего углеводов - 1 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 1); белков - 14; жиров - 1,5; калорийность - 77 ккал.
Блюда из рыбы и морепродуктов
Полосатый окунь с фенхелем и помидорами
Фенхель по вкусу напоминает нечто среднее между лакрицей и сельдереем. В готовом виде сладковатый вкус фенхеля становится очень нежным. Вместо полосатого окуня можно взять рыбу люциан.
Подготовка: 15 мин
Приготовление: 25 мин
6 порций
1 небольшой клубень фенхеля со стеблем и листьями
1 ст. л. оливкового масла
1 красный болгарский перец (нарезать тонкими полосками)
1 луковица среднего размера (разрезать пополам и нарезать тонкими полукольцами)
4 помидора сорта «дамские пальчики» (удалить семена, мякоть порубить)
3 зубчика чеснока (пропустить через пресс)
1 ч. л. соли
3/4 ч. л. сушеного тимьяна (чабреца)
1/2 ч. л. перца
1/4 стакана красного сухого вина или воды
6 филе полосатого окуня без кожи (общим весом около 1 1/4 кг)
1 ст. л. анисового ликера Перно (по желанию)
Разогрейте духовку до 200 °С. Разрежьте клубень фенхеля пополам вдоль, удалите сердцевину, нарежьте мякоть и 2 см стебля тонкими ломтиками. Зелень фенхеля оставьте для гарнира.
Положите нарезанный фенхель (кроме зелени) в прямоугольную форму размером 23x33 см, добавьте 1 ч. л. оливкового масла, нарезанный сладкий перец, 1/2 ч. л. соли, тимьян и молотый перец. Тщательно перемешайте, чтобы куски фенхеля и полоски сладкого перца были равномерно покрыты маслом и специями. Запекайте 20 мин, время от времени перемешивая.
Залейте запеченные овощи вином, сверху разложите в один слой куски рыбы, посыпьте оставшейся солью и поперчите (по желанию). Сбрызните рыбу оставшимся оливковым маслом и ликером.
Запекайте 10-15 мин, до готовности рыбы.
На порцию (г): всего углеводов - 5 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 5); белков - 36; жиров - 9; калорийность - 270 ккал.
Лосось, жаренный в орехах макадамия
Готовится легко, а вкус - просто божественный. Секрет успеха - высокое качество продуктов, используемых для этого блюда.
Подготовка: 5 мин
Приготовление: 12 мин
6 порций
1/4 стакана орехов макадамия
1/4 стакана свежих листьев кинзы
4 ст. л. сливочного масла комнатной температуры
1 ч. л. тертой лимонной цедры
1 филе лосося (около 1 1/4 кг)
соль, перец
1 ст. л. свежего лимонного сока
Разогрейте духовку до 230 °С. Хорошо измельчите орехи и кинзу в кухонном комбайне, добавьте 3 ст. л. сливочного масла и лимонную цедру и тщательно смешайте.
Смажьте противень оставшимся маслом, положите филе лосося кожей вниз, посолите, поперчите, сверху смажьте орехово-масляной смесью. Жарьте 12-15 мин, чтобы рыба внутри оставалась сочной и среднепрожаренной. Переложите готовую рыбу на блюдо и сбрызните лимонным соком.
На порцию (г): всего углеводов - 1 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 0); белков - 38; жиров - 32; калорийность - 447 ккал.
Жареный лосось в горчичной глазури
В классическом варианте этого блюда используется горчично-медовая глазурь. Чтобы снизить содержание углеводов, мы заменили мед кленовым сиропом без сахара.
Подготовка: 5 мин
Приготовление: 10 мин
4 порции
4 стейка из лосося (каждый примерно по 240 г)
соль и перец
2 ст. л. кленового сиропа без сахара (можно заменить обычным сиропом на заменителях сахара)
1 ст. л. дижонской горчицы
2 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия
Разогрейте гриль. Противень гриля выстелите алюминиевой фольгой. Куски лосося вымойте и обсушите бумажными кухонными полотенцами, посолите, поперчите.
В небольшой миске смешайте сироп, горчицу и соевый соус. Положите рыбу на подготовленный противень, смажьте половиной глазури. Жарьте 4 мин. Переверните рыбу, смажьте оставшейся глазурью и жарьте еще 2-3 мин. Готовая рыба внутри должна оставаться сочной и среднепрожаренной.
На порцию (г): всего углеводов - 1 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 0,5); белков - 49; жиров - 20; калорийность - 387 ккал.
Крабовые котлеты «а-ля Аткинс»
Смесь для котлет имеет довольно рыхлую консистенцию. Чтобы вылепить из нее котлеты, в качестве формочки используйте мерную чашку. Нежные крабовые котлеты можно подать с майонезом, посыпав их щепоткой смеси пряностей «Old Bay».
Подготовка и приготовление: 40 мин
Охлаждение: 1 ч 20 мин
4 порции
3 ст. л. растительного масла
1 небольшой болгарский перец (мелко порубить)
3 пера зеленого лука (мелко порубить)
450 г кускового крабового мяса
1 стакан свежих хлебных крошек (приготовить из 2 кусков хлеба с пониженным содержанием углеводов)
1/4 стакана майонеза
3 ст. л. свежей петрушки
1 ст. л. смеси специй «Old Bay»
В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне разогрейте 1 ст. л. растительного масла, положите перец и лук и обжаривайте около 3 мин, пока овощи не станут слегка мягкими. Переложите овощи в большую миску, добавьте крабовое мясо, майонез, петрушку и смесь специй «Old Bay». Разомните вилкой и смешайте ингредиенты, прикройте и поставьте на 20 мин в холодильник.
Разделите крабовую смесь на 8 частей. Приготовьте металлическую мерную чашку объемом 1/3 стакана либо чистую баночку из-под консервов. На дно емкости насыпьте тонкий слой хлебных крошек, заполните емкость крабовой смесью и слегка прижмите сверху, используя в качестве пресса мерную чашку объемом 1/4 стакана или баночку меньшего размера. Насыпьте поверх котлеты слой хлебных крошек и опять слегка прижмите. Опрокиньте котлету из формы на противень, выстланный пластиковой пленкой. Сформуйте все 8 котлет, прикройте пластиковой пленкой и поставьте в холодильник минимум на 1 ч. (Можно подготовить котлеты накануне, они могут храниться в холодильнике до 24 ч).
Разогрейте духовку, чтобы сохранить горячими первую порцию котлет, пока будут жариться остальные. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне разогрейте 1 ст. л. масла. Широкой металлической лопаточкой положите на сковороду 4 котлеты и жарьте около 5 мин. Когда одна сторона котлеты подрумянится, переверните и жарьте еще 5 мин. Переложите готовые котлеты на противень и поставьте в разогретую духовку, чтобы они не остыли, и поджарьте остальные котлеты.
На порцию (г): всего углеводов - 7 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 3,5); белков - 27; жиров - 24; калорийность - 340 ккал.
Креветки, тушенные с овощами и сыром фета
Вместо креветок можно взять любую белую рыбу с плотной мякотью, нарезав ее кусочками размером 2-3 см. Время приготовления останется примерно таким же. Готовая рыба станет непрозрачной и приобретет белый цвет.
Подготовка: 20 мин
Приготовление: 15 мин
4 порции
3 ст. л. оливкового масла
1/2 небольшой луковицы (мелко порубить)
2 зубчика чеснока (пропустить через пресс)
1 стакан помидоров, нарезанных кубиками (выделившийся сок сохранить)
1/2 стакана воды
1/2 стакана белого сухого вина
1/2 ч. л. свежего рубленого орегано
1/2 ч. л. соли
700 г крупных очищенных креветок
120 г сыра фета (измельчить)
2 ст. л. рубленой петрушки
В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне разогрейте оливковое масло, положите лук и обжаривайте около 3 мин, до мягкости. Добавьте чеснок и жарьте еще 1 мин, затем добавьте помидоры вместе с соком, воду, вино и орегано, посолите. Тушите около 10 мин, время от времени перемешивая, пока смесь не загустеет.
Добавьте креветки и готовьте еще 2-3 мин. Добавьте сыр и петрушку, перемешайте и сразу же подавайте.
На порцию (г): всего углеводов - 5 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 4); белков - 26; жиров - 17,5; калорийность - 302 ккал.
Шашлыки из тунца по-азиатски
Готовый тунец должен быть сверху хрустящим, а внутри - сочным и полусырым или же среднепрожаренным, как бифштекс. Если вы любите хорошо прожаренную рыбу, вместо тунца возьмите рыбу-меч и увеличьте время приготовления до 8 мин.
Подготовка: 25 мин
Приготовление: 6 мин
4 порции
8 деревянных шампуров
900 г стейков из тунца (разрезать на 24 кубика одинакового размера)
16 крупных шампиньонов (разрезать каждый гриб на 4 части)
1 сладкий красный перец (удалить семена, мякоть разрезать на 8 частей)
4 пера зеленого лука (разрезать на 12 частей)
Для маринада:
1/3 стакана соевого соуса в пониженным содержанием натрия
1/3 стакана сухого шерри
2 ст. л. темного кунжутного масла
1 ст. л. свежего мелко нарубленного имбиря
2 зубчика чеснока (пропустить через пресс)
1 пакетик заменителя сахара
Насадите на шампуры кусочки рыбы, чередуя их с овощами. В прямоугольной форме для запеканки размером 23x33 см смешайте ингредиенты для маринада, положите в маринад шашлыки и оставьте на 15 мин.
Разогрейте гриль. Обжаривайте шашлыки по 2-3 мин с каждой стороны, чтобы только подсушить их (внутри тунец должен оставаться полусырым).
На порцию (г): всего углеводов - 7 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 5); белков - 56; жиров - 2; калорийность - 298 ккал.
Морские гребешки с помидорами и соусом песто
Этим ярким и ароматным блюдом можно наслаждаться круглый год - в американских магазинах всегда есть в продаже замороженный соус песто и маленькие помидоры сорта «черри» или «виноград».
Подготовка и приготовление: 20 мин
Охлаждение: 1 ч
2 порции
450г очищенных морских гребешков или очищенных креветок среднего размера стакана готового соуса песто
2 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. рубленой петрушки
1 ч. л. свеженатертой лимонной цедры
8 помидоров сорта «черри» или «виноград» (разрезать пополам)
Вскипятите 4 стакана подсоленной воды, опустите морские гребешки, снимите с огня. Через 8 мин шумовкой выньте морепродукты из кипятка.
В большой миске смешайте соус песто, оливковое масло, петрушку и лимонную цедру, добавьте морские гребешки и аккуратно перемешайте. Перед подачей на стол добавьте половинки помидоров и еще раз аккуратно перемешайте.
На порцию (г): всего углеводов - 11 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 9); белков - 43; жиров - 30; калорийность - 489 ккал.
Жареный омар в чесночном масле
Если до сих пор вы только варили омаров, для разнообразия попробуйте поджарить их в гриле. Жареные омары обладают более насыщенным вкусом. При покупке попросите продавца надрезать омаров вдоль, а затем поспешите домой - на кухню, жарить омаров!
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 15 мин
4 порции
2 зубчика чеснока (мелко порубить)
1/4 стакана оливкового масла сорта «extra virgin»
1 ст. л. растопленного сливочного масла
4 свежих омара (весом около 700 г каждый), надрезанных вдоль
крупная соль
1 лимон
Разогрейте гриль, противень поставьте не ближе 15 см от огня.
В небольшой кастрюле с толстым дном на слабом огне разогрейте чеснок с оливковым и сливочным маслом.
Обильно смажьте омаров чесночным маслом, слегка присыпьте крупной солью.
Положите омаров на противень и жарьте 4 мин, затем полейте оставшимся чесночным маслом и жарьте еще 3 мин. Подавайте жареных омаров с лимонными дольками.
На порцию (г): всего углеводов - 4 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 4); белков - 128; жиров - 23; калорийность - 766 ккал.
Каламари с базиликом и соком лайма
Каламари - так по-итальянски называется кальмар. Базилик и сок лайма придают кальмару особый вкус и аромат. Выдержанная в маринаде мякоть кальмара становится нежной, после чего ее остается только слегка обжарить.
Подготовка: 20 мин
Маринование: 20 мин
Приготовление: 5 мин
2 порции
450г очищенного кальмара (тушки нарезать кольцами шириной 1 см, щупальца разрезать пополам)
1/2 стакана свежих рубленых листьев базилика
2 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. свежего сока лайма
1 зубчик чеснока (пропустить через пресс)
1/4 ч. л. сушеных хлопьев красного жгучего перца
1 ст. л. арахисового масла
Тщательно перемешайте в миске мякоть кальмара, базилик, оливковое масло, сок лайма, чеснок и красный перец. Поставьте в холодильник минимум на 20 мин, а лучше - на 1 ч.
На среднем огне хорошо разогрейте чистую сковороду с тяжелым дном (капля воды должна с шипением испариться на поверхности сковороды). Влейте арахисовое масло, положите подготовленных кальмаров и жарьте, часто помешивая, около 2 мин до готовности кальмара, после чего сразу же подавайте на стол.
Примечание. На основе этого блюда можно приготовить освежающий салат. Охладите готовых кальмаров в холодильнике, добавьте 1/2 стакана рубленого сельдерея, 1/2 стакана мелко нарезанного огурца и 1/4 стакана мелко нарезанного сладкого болгарского перца. Добавьте по 1 ст. л. оливкового масла и сока лайма, перемешайте, посолите и поперчите по вкусу. На 3 порции салата.
На порцию (г): всего углеводов - 9,5 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 9); белков - 36; жиров - 23,5; калорийность - 397 ккал.
Блюда из баранины и телятины
Жаркое из бараньей ноги
Запечь баранью ногу несложно, а вкус у нее потрясающий. Очень важно не торопиться разрезать готовую баранью ногу, а дать ей постоять после извлечения из духовки не менее 10 мин, чтобы сок Впитался в мясо и не вытекал.
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 2 ч
8 порций
1 нога ягненка с костью (около 3,5кг)
4 зубчика чеснока (каждый разрезать на 5 тонких ломтиков)
1/4 стакана листьев петрушки (обычной, не кудрявой)
1 ст. л. крупной соли
свежесмолотый черный перец
Острым ножом проткните баранью ногу в 20 местах на глубину около 3 см. В каждый разрез вложите по ломтику чеснока и листику петрушки. Натрите баранью ногу солью и перцем. (Можно подготовить баранью ногу накануне и положить в холодильник).
Разогрейте духовку до 220 °С. Положите баранью ногу на противень для жаркого и запекайте 30 мин. Уменьшите температуру до 160 °С, полейте мясо выделившимся соком и запекайте еще около 2 ч. Проверьте готовность: электронный термометр для мяса, воткнутый внутрь самой мясистой части бараньей ноги, не доходя до кости, должен показывать 55 °С (тогда мясо останется внутри сочным и среднепрожаренным). Выньте жаркое из духовки и дайте постоять не менее 10 мин.
Переложите жаркое на блюдо и нарежьте тонкими ломтями вдоль кости. Из сока, выделившегося при запекании, можно приготовить подливу. Удалите с поверхности сока жир, добавьте 1 стакан воды. Помешивая деревянной ложкой уваривайте на среднем огне, не допуская пригорания, пока объем жидкости не уменьшится до 3/4 стакана.
На порцию (г): всего углеводов - 1 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 1); белков - 60; жиров - 16; калорийность - 408 ккал.
Бараньи отбивные с горчичным соусом
Пикантный вкус горчичного соуса идеально сочетается с насыщенным вкусом баранины.
Подготовка и приготовление: 20 мин
4 порции
8 бараньих отбивных двойной толщины на ребрышках
соль и перец
1/4 стакана сухого красного вина
1 стакан говяжьего бульона с пониженным содержанием натрия (добавьте 1 ст. л. заменителя крахмала «Thicken Thin Not/Starch» для густоты)
2 ст. л. дижонской горчицы
2 ч. л. зернистой горчицы (по желанию)
1 ч. л. сливочного масла
Щедро приправьте бараньи отбивные черным перцем. В сковороде с толстым дном диаметром 30 см на сильном огне обжарьте половину отбивных до румяной корочки, стараясь как можно меньше передвигать их по поверхности сковороды, затем точно так же обжарьте оставшееся мясо. Отложите обжаренные отбивные на блюдо, уменьшите огонь до слабого.
Положите все отбивные на сковороду, жарьте около 5 мин (внутри мясо должно оставаться сочным и сред- непрожаренным). Готовые отбивные переложите на блюдо. На сковороду, где жарилось мясо, вылейте красное вино, увеличьте огонь и готовьте на сильном огне, помешивая деревянной ложкой и не допуская пригорания, около 1 мин, пока почти вся жидкость не испарится. Добавьте подготовленный бульон, доведите до кипения и кипятите около 1 мин, затем снимите сковороду с огня.
Добавьте в соус горчицу и сливочное масло, посолите по вкусу.
На порцию (г): всего углеводов - 2 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 1); белков - 54,5; жиров - 78; калорийность - 949 ккал.
Телятина, тушенная с грибами и копченым сыром проволоке
Лучше приготовить это блюдо накануне, на следующий день оно будет еще вкуснее.
Подготовка: 20 мин
Приготовление: 1 ч
6 порций
900 г телятины (нарезать кубиками размером 3 см)
1 ч. л. соли
1/2 ч. л. перца
2 ст. л. низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»
3 ст. л. сливочного масла
2 ст. л. оливкового масла
2 стакана нарезанных ломтиками грибов портобелло
3 черешка сельдерея (нарезать кубиками)
1 луковица среднего размера (порубить)
4 зубчика чеснока (порубить)
1 ч. л. паприки
430 мл консервированного куриного бульона с пониженным содержанием натрия
3/4 стакана тертого копченого сыра проволоне или моцареллы
1/4 стакана свежей рубленой петрушки
Посыпьте телятину солью, перцем и низкоуглеводной смесью для выпечки. В сотейнике или большой глубокой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне разогрейте 1 ст. л. оливкового и 1 ст. л. сливочного масла. Обжарьте половину от общего количества мяса до светло-золотистого цвета, переложите на блюдо и обжарьте оставшуюся телятину.
Растопите в сотейнике или сковороде оставшееся сливочное масло, положите грибы, сельдерей, лук и чеснок. Обжаривайте овощи около 5 мин до мягкости, время от времени перемешивая.
Добавьте паприку, бульон и обжаренную телятину, доведите до кипения, накройте крышкой и тушите на слабом огне 45-55 мин, пока мясо не станет мягким. Непосредственно перед подачей на стол добавьте сыр и петрушку, перемешайте и разложите по тарелкам.
На порцию (г): всего углеводов - 6 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 5); белков - 33; жиров - 30; калорийность - 379 ккал.
Эскалопы из телятины с соусом из белого вина и каперсов
Вместо телячьих эскалопов можно взять тонкие ломтики куриной или индюшачьей грудки.
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 10 мин
2-3 порции
1/4 стакана низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»
1/2 ч. л. соли
1/4 ч. л. перца
2 ст. л. оливкового масла
450 г телячьих эскалопов, отбитых до толщины 5- 7мм
1/2 стакана сухого белого вина
1/2 стакана консервированного куриного бульона с пониженным содержанием натрия
1/4 стакана консервированных тушеных помидоров, нарезанных кубиками
1 ст. л. мелких каперсов
1 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. рубленой свежей петрушки
Смесь для выпечки смешайте с солью и перцем в плоском блюде. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Обваляйте эскалопы в смеси для выпечки, стряхните излишки. Половину эскалопов обжарьте до светло-золотистого цвета (около 2-3 мин с каждой стороны), затем вылейте на сковороду еще 1 ст. л. оливкового масла И обжарьте оставшиеся эскалопы. Переложите телятину на блюдо и поставьте в разогретую духовку, чтобы мясо не остыло.
В сковороду, где жарилось мясо, влейте вино и готовьте 2 мин, помешивая деревянной ложкой и не допуская пригорания. Добавьте бульон, помидоры и каперсы. Уваривайте 5 мин, часто перемешивая, пока соус не загустеет. Добавьте сливочное масло и петрушку, перемешайте. Готовым соусом полейте эскалопы.
На порцию (г): всего углеводов - 8 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 6); белков - 68; жиров - 29; калорийность - 618 ккал.
Оссо буко
Оссо буко - классическое блюдо итальянской кухни, очень вкусное и сытное. Вкус тушеных телячьих ножек прекрасно дополняется вкусом и ароматом лука, моркови, сельдерея и лимонной цедры.
Подготовка: 15 мин
Приготовление: 2 ч (постоянное присутствие на кухне не требуется)
6 порций
2 ст. л. оливкового масла
1,8 кг мяса телячьих голенок, нарезанного поперек волокон ломтями толщиной 5 см.
соль, перец
1 небольшая луковица (порубить)
1 небольшая морковка (порубить)
3 зубчика чеснока (порубить)
1 стакан помидоров, нарезанных кубиками (выделившийся сок сохранить)
1 стакан сухого белого вина
1 ч. л. сушеного орегано
2 полоски лимонной цедры размером 5x7 см
1/4 стакана крупно нарезанной петрушки (обычной, не кудрявой)
1 ст. л. свеженатертого сыра пармезан
В сотейнике или большой глубокой сковороде с толстым дном и крышкой на среднем огне разогрейте оливковое масло. Куски телятины обсушите бумажными кухонными полотенцами, посолите, поперчите. Обжарьте мясо по 2-3 куска до золотистого цвета, переложите на блюдо. В сковороду, где жарилось мясо, положите лук, морковь, чеснок и 1 ч. л. соли, жарьте 5 мин до мягкости. Добавьте обжаренное мясо, помидоры, вино, орегано, лимонную цедру и перемешайте.
Доведите жидкость до кипения, уменьшите огонь и тушите около 1,5 ч на слабом огне, частично прикрыв сковороду крышкой, пока мясо не станет очень мягким. Переложите готовое мясо на блюдо. Соус уваривайте еще около 10 мин, чтобы он слегка загустел (сотейник не прикрывайте). Удалите лимонную цедру, добавьте петрушку. Готовым соусом полейте мясо. Перед подачей на стол посыпьте тертым сыром и петрушкой.
На порцию (г): всего углеводов - 4 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 3); белков - 59; жиров - 17; калорийность - 447 ккал.
Блюда из птицы
Рулеты с сыром и курицей
Купите готовую жареную курицу и приготовьте сытный ужин без особых хлопот.
Подготовка: 15 мин
Приготовление: 20 мин
4 порции
2 стакана нарезанной жареной курятины
1/3 стакана зеленой сальсы
1/3 стакана сметаны
4 пера зеленого лука
8 лепешек с пониженным содержанием углеводов
1,5 стакана томатного соуса с пониженным содержанием углеводов
1 стакан измельченного сыра чеддер
1 стакан нарезанного салата-латука сорта «айсберг» (для гарнира)
2-3 ст. л. консервированного перца «начо халапеньо» (для гарнира)
1/4 стакана свежей рубленой кинзы или петрушки (для гарнира)
Разогрейте духовку до 165 °С. В большой миске смешайте курятину, сальсу, сметану и половину зеленого лука. Выложите по 1/3 стакана смеси поверх каждой лепешки и сверните лепешки в виде трубочек.
Влейте 3/4 стакана томатного соуса в противень для запекания (достаточно большой, чтобы можно было разложить все рулеты в один слой), равномерно распределите соус по дну противня. Положите рулеты на противень швом вниз, залейте оставшимся соусом и посыпьте сыром. Запекайте около 20 мин, чтобы сыр расплавился, а начинка равномерно прогрелась. Положите на порционные тарелки по 2 рулета и гарнир (салат «айсберг», перец халапеньо и рубленую зелень).
На порцию (г): всего углеводов - 31 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 12); белков - 39; жиров - 23; калорийность - 436 ккал.
Жареная курица с пряными травами и лимоном
Проста в приготовлении и просто объедение! Готовность курицы проверяйте специальным электронным термометром для мяса.
Подготовка: 10 мин
Приготовление: около 1 ч
4 порции
1 курица (около 1,4 кг)
1 ч. л. соли
1/4 ч. л. черного перца
2 ч. л. рубленой свежей пряной зелени (тимьян, петрушка, орегано, шалфей или их смесь) либо 1 ч. л. сушеной зелени
1 крупный лимон (половинку нарезать кружочками, вторую половинку оставить целой)
2 ст. л. сливочного масла
Разогрейте духовку до 180 °С. Снаружи и изнутри натрите курицу солью, перцем и пряной зеленью. У нижней части куриной грудки, со стороны отверстия, отделите кожу от мяса, в образовавшийся карман по обеим сторонам грудки вложите по два ломтика лимона и 1 ст. л. сливочного масла. Оставшийся лимон вложите внутрь курицы. Положите курицу на противень для жаркого.
Жарьте курицу 1 ч, время от времени поливая выделившимся соком. Проверьте готовность: электронный термометр для мяса, воткнутый в самую мясистую часть бедрышка (не касаясь кости) должен показывать температуру 77 °С. Переложите курицу на разделочную доску и дайте постоять не меньше 10 мин, чтобы сок впитался в мясо и не вытекал, затем нарежьте на порции.
Слейте в мерную емкость сок, оставшийся на противне, дайте постоять 5 мин, после чего снимите всплывший жир ложкой. Полейте соком куски курицы.
На порцию (г): всего углеводов - 0 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 0); белков - 45; жиров - 28; калорийность - 441 ккал.
Жареные куриные колбаски с красным сладким перцем
Вам некогда готовить ужин? Это блюдо потребует совсем немного времени. Вполне возможно, что вам даже не придется идти в магазин: большинство необходимых ингредиентов вы найдете в своем холодильнике и кухонном шкафчике.
Подготовка и приготовление: 30 мин
4 порции
1,5 ст. л. оливкового масла
8 готовых куриных колбасок
1/2 красной луковицы (нарезать тонкими колечками)
1 сладкий красный перец (разрезать вдоль полосками шириной 5-6 мм)
1/2 ч. л. сушеного тимьяна (чабреца)
3 зубчика чеснока (измельчить)
1/4 стакана крупно нарубленной петрушки (обычной, не кудрявой)
соль, перец
В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1/2 ст. л. оливкового масла, положите колбаски и обжарьте со всех сторон (около 5 мин). Переложите на блюдо.
Разогрейте на среднем огне оставшееся оливковое масло, положите в сковороду лук, перец и тимьян и обжаривайте 8 мин до мягкости, время от времени перемешивая. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 1 мин.
Добавьте обжаренные колбаски, уменьшите огонь и готовьте на слабом огне 10 мин. Добавьте рубленую петрушку и перемешайте. Посолите, поперчите и подавайте на стол.
На порцию (г): всего углеводов - 5,5 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 4); белков - 22; жиров - 28; калорийность - 335 ккал.
Утиные грудки с ежевично-винным соусом
Утка с фруктами или ягодами - классическое сочетание вкусов. В нашем рецепте использована ежевика, но вместо нее можно взять малину.
Подготовка: 5 мин
Приготовление: 30 мин
4 порции
1 стакан ежевики
1 стакан красного вина
2 пакетика заменителя сахара
2ст. л. кленового (или обычного) сиропа без сахара
1 ч. л. сушеного тимьяна
4 утиные грудки с кожей (каждая весом около 240 г)
2 ст. л. оливкового масла
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. крупно молотого черного перца
2 ст. л. рубленой свежей петрушки
В небольшой кастрюле с толстым дном смешайте ежевику, вино, заменитель сахара, сироп и половину тимьяна. Доведите до кипения на среднем огне, уменьшите огонь и уваривайте при слабом кипении около 30 мин, пока объем жидкости не сократится на треть. Слейте соус через густое сито в небольшую чистую кастрюльку с толстым дном, ягоды отожмите тыльной стороной ложки.
Пока варится соус, разогрейте гриль. Натрите утиные грудки оливковым маслом, посолите, поперчите, посыпьте оставшимся тимьяном. Обжаривайте кожей вниз 5-6 мин, до образования румяной хрустящей корочки. Переверните и обжаривайте еще 5-6 мин. Готовое мясо должно быть снаружи хрустящим, а внутри сочным и среднепрожаренным. Переложите жареную утятину на подогретое блюдо, нарежьте поперек тонкими ломтиками, залейте соусом и посыпьте петрушкой.
На порцию (г): всего углеводов - 7 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 5); белков - 30; жиров - 20; калорийность - 368 ккал.
Отбивные котлеты из индейки с соусом из зеленого перца-горошка
Зеленый перец горошком продается в консервированном виде. Он отличается цветочно-ореховым сладковатым вкусом и значительно менее острый, чем черный перец.
Перед употреблением консервированный зеленый перец горошком необходимо промыть, чтобы удалить избыток соли.
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 20 мин
4 порции
1/2 стакана низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»
1/2 ч. л. соли
1/4 ч. л. перца
1-1,2 кг отбивных котлет из индейки
2 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. растительного масла
2/3 стакана консервированного куриного бульона с пониженным содержанием натрия
2/3 стакана сливок
2 ст. л. зеленого перца горошком (горошины промыть и слегка раздавить)
1 пакетик заменителя сахара
соль, перец
Разогрейте духовку, чтобы сохранить котлеты горячими, пока будет готовиться соус. Смесь для выпечки перемешайте с солью и перцем в плоском блюде. Обваляйте отбивные котлеты в смеси для выпечки, стряхните излишки.
В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне разогрейте сливочное и оливковое масло. Обжаривайте отбивные котлеты по 2-3 мин с каждой стороны до образования светло-золотистой корочки (внутри мясо должно оставаться сочным и среднепрожаренным). Переложите на блюдо и поставьте в разогретую духовку.
В сковороду, где жарилось мясо, влейте куриный бульон и сливки. Уваривайте около 10 мин, время от времени перемешивая, пока объем жидкости не сократится до 1 стакана. Добавьте перец и заменитель сахара, варите еще 3 мин, посолите, поперчите. Полейте соусом отбивные котлеты.
На порцию (г): всего углеводов - 4 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 3); белков - 76; жиров - 19; калорийность - 544 ккал.
Запеканка из индейки с соусом песто и шпинатом
Необычный и очень вкусный вариант традиционной запеканки из мясного фарша. Секрет удивительного вкуса и аромата - в орегано и соусе песто.
Подготовка: 15 мин
Приготовление: 45 мин
4 порции
450 г фарша из индейки
300 г замороженного шпината (разморозить)
1 кусок хлеба с пониженным содержанием углеводов (раскрошить)
1 яйцо (взбить вилкой)
3 ст. л. готового соуса песто
1/4 стакана сливок
1 зубчик чеснока (пропустить через пресс)
1 ч. л. сушеного орегано
1/2 ч. л. соли
1/4 ч. л. перца
Разогрейте духовку до 190 °С. В большой миске тщательно смешайте фарш со шпинатом. Добавьте хлебные крошки, взбитое яйцо, соус песто, сливки, чеснок, орегано, соли и перец, тщательно перемешайте.
Выложите подготовленную массу в форму для запеканки размером 23x13 см. Запекайте 45-50 мин (электронный термометр для мяса, воткнутый в готовыйрулет, должен показывать 70 °С). Дайте постоять 5 мин, затем нарежьте на порции.
На порцию (г): всего углеводов - 8 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 3,5); белков - 30; жиров - 23; калорийность - 354 ккал.
Жареные куриные окорочка в хрустящей сырной коронке
Чтобы приготовить хрустящую курицу, жаренную во фритюре, придется потрудиться, но результат стоит того! Сыр пармезан придает курятине особый вкус.
Подготовка: 10 мин
Подсушивание: 15 мин
Приготовление: 30 мин
6 порций
1/2 стакана свеженатертого сыра пармезан
1/4 стакана низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»
1/2 ч. л. черного перца
3 куска хлеба с пониженным содержанием углеводов (обжарить в тостере)
1/2 ч. л. орегано
1/2 ч. л. соли
2 яйца
1,4 кг куриных окорочков (бедрышки отделить от ножек)
растительное масло для жарки
В плоском блюде смешайте 1/4 стакана тертого сыра, смесь для выпечки и перец. Обжаренный в тостере хлеб измельчите в кухонном комбайне или натрите на мелкой терке, добавьте оставшийся сыр, орегано и соль, тщательно смешайте, пересыпьте в блюдо с мучной смесью и тщательно перемешайте, чтобы все ингредиенты панировки равномерно распределились. В отдельной миске взбейте яйца.
Окуните куски курятины во взбитые яйца, стряхните излишки, обваляйте в панировке и положите подсыхать на проволочную подставку на 15 мин.
Разогрейте духовку, чтобы сохранить горячей первую порцию курятины, пока будет жариться остальное мясо. На дно большой сковороды налейте растительное масло слоем около 1-1,5 см и разогрейте на среднем огне до 165 °С. Обжарьте под крышкой половину кусков курятины до темно-золотистого цвета, переверните и жарьте еще 10-12 мин до готовности, не накрывая сковороду крышкой. Переложите готовое мясо на блюдо, поставьте в разогретую духовку, чтобы курятина не остыла, и зажарьте оставшиеся куски мяса.
На порцию (г): всего углеводов - 5 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2); белков - 39; жиров - 30; калорийность - 459 ккал.
Качьяторе из курятины
Подайте это итальянское блюдо с тушеным кабачком сорта «спагетти», посыпав свежим рубленым базиликом.
Подготовка: 25 мин
Приготовление: 35 мин
4 порции
3 ст. л. оливкового масла сорта «extra virgin»
1 курица (весом 1,3-1,6 кг), разрезанная на 8 кусков
1 небольшая луковица (нарезать тонкими колечками)
2 зубчика чеснока (измельчить)
2 ч. л. сушеного розмарина
2 стакана сухого белого вина или куриного бульона с пониженным содержанием натрия
3/4 ч. л. соли
1/4 ч. л. измельченных хлопьев красного острого перца
1,5 стакана консервированных помидоров сорта «дамские пальчики» (сок слить, мякоть крупно порубить)
В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Обжарьте половину кусков курятины до золотистого цвета (около 8 мин), переложите на блюдо и обжарьте оставшуюся курятину.
В сковороду, где жарилась курица, положите лук, чеснок и розмарин, жарьте 5 мин, пока лук не станет мягким. Добавьте вино и доведите до кипения, помешивая деревянной ложкой и не допуская пригорания. Посолите соус, добавьте измельченные хлопья красного перца.
Уложите в сковороду с соусом куски курятины кожей вверх, туда же слейте из блюда выделившийся из мяса сок и готовьте около 2 мин, пока почти все вино не выпарится. Добавьте рубленые томаты, накройте сковороду крышкой, уменьшите огонь и тушите на слабом огне около 30 мин до готовности.
Уложите куски курицы на сервировочное блюдо. Соус поварите еще около 2 мин, чтобы он загустел. Полейте курятину готовым соусом.
На порцию (г): всего углеводов - 7 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 5); белков - 50; жиров - 34; калорийность - 560 ккал.
Закрытый пирог с курятиной
Нежная курятина со сливками, сочные ароматные овощи, хрустящая корочка из теста - этот пирог обязательно станет любимым блюдом в вашей семье. И начинку, и тесто можно приготовить заранее (они хранятся в холодильнике до 2 дней), но накрывать начинку тестом следует непосредственно перед запеканием.
Подготовка теста и начинки: 50 мин
Приготовление: 18 мин
6 порций
Тесто для пирога (рецепт см. ниже), раскатать в круг диаметром 25 см
700 г филе куриной грудки (нарезать кусками размером 3-4см)
430 г консервированного куриного бульона с пониженным содержанием натрия
1 стакан воды
1 небольшая луковица (порубить)
1 морковь (нарезать тонкими кружочками)
2 черешка сельдерея (нарезать тонкими кружочками)
1/2 ч. л. семян фенхеля (растолочь)
1/2 стакана сливок
2 ст. л. заменителя крахмала «Thicken Thin Not/Starch»
2 ст. л. свежей рубленой петрушки
соль, перец
Разогрейте духовку до 190 °С. Курицу, лук, морковь, сельдерей и семя фенхеля положите в кастрюлю среднего размера с толстым дном, залейте бульоном и водой, доведите до кипения на слабом огне и варите 20 мин, до готовности курятины и овощей. Бульон слейте в небольшую кастрюльку с толстым дном, добавьте сливки, перемешайте и доведите до кипения. Добавьте заменитель крахмала, перемешайте и уваривайте до загустения, около 2 мин. Залейте соусом курятину и овощи, перемешайте, чтобы жидкость равномерно покрыла мясо, добавьте петрушку, посолите и поперчите по вкусу.
Подготовленную начинку положите в глубокую форму для закрытого пирога диаметром 23 см. Накройте начинку раскатанным тестом, плотно прижав его к краям формы. Запекайте около 15 мин, до готовности теста (оно должно приобрести золотистый цвет).
На порцию (г): всего углеводов - 9,5 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 5,5); белков - 29; жиров - 29; калорийность - 446 ккал.
Для теста:
3/4 стакана низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»
4 ст. л. размягченного сливочного масла
90 г размягченного сливочного сыра
1 ст. л. сметаны
В миске, среднего размера электромиксером на средней скорости замесите тесто.
Придайте тесту форму лепешки, заверните в пластиковую плетку и положите в холодильник минимум на 20 мин, затем раскатайте, положив тесто между двух листов вощеной бумаги.
Блюда из свинины
Свиные отбивные по-каджунски
Каджунскую смесь пряностей можно приготовить самостоятельно по нашему рецепту, но можно купить и готовую, если у вас нет настроения возиться с пряностями. Следите, чтобы отбивные не пережарились - внутри они должны оставаться сочными.
Подготовка и приготовление: 20 мин
4 порции
1 ст. л. паприки
1/2 ч. л. молотого тмина
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. шалфея
1/2 ч. л. сушеного порошкообразного чеснока
1/2 ч. л. свежесмолотого черного перца
1/4 ч. л. кайенского перца (либо по вкусу)
4 свиные отбивные толщиной 1-1,5 см (без костей, из центральной части)
1/2ст. л. сливочного масла
1/2 ст. л. растительного масла
Смешайте паприку, тмин, шалфей, черный перец, сушеный чеснок, кайенский перец и соль. С обеих сторон посыпьте отбивные смесью пряностей.
В большой сковороде на сильном огне разогрейте растительное и сливочное масло. В очень горячее масло положите отбивные, уменьшите огонь до среднего и обжарьте с обеих сторон (общее время обжаривания - 7-8 мин).
На порцию (г): всего углеводов - 2 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 1); белков - 53; жиров - 15; калорийность - 364 ккал.
Свиная вырезка с имбирем, жаренная в гриле
Покупая свежий имбирь, выбирайте корень округлой формы с гладкой кожицей без морщин. Удалять кожицу не нужно: тщательно вымойте и насухо вытрите имбирь, а затем натрите его на терке.
Подготовка: 10 мин
Маринование: 2 ч
Приготовление: 15-20 мин
4 порции
2 куска свиной вырезки (общим весом около 700 г)
2 стакана сухого белого вина или куриного бульона с пониженным содержанием натрия
3 ст. л. свеженатертого корня имбиря
2 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия
2 ст. л. кунжутного масла
1 пакетик заменителя сахара
3 зубчика чеснока (пропустить через пресс)
4 пера зеленого лука (нарезать тонкими колечками)
В герметически закрывающийся пластиковый пакет положите свинину, чеснок, заменитель сахара и тертый имбирь, влейте вино, кунжутное масло и соевый соус, перемешайте, закройте и положите в холодильник минимум на 2 ч или на ночь.
Выньте отбивные из маринада. Разогрейте гриль газовой плиты до средней температуры, положите отбивные, прикройте и жарьте 15-20 мин до готовности, время от времени переворачивая. Проверьте готовность: электронный термометр для мяса, воткнутый внутрь отбивной, должен показывать 65-70 °С. Нарежьте мясо ломтиками, посыпьте зеленым луком и сразу же подавайте.
На порцию (г): всего углеводов - 4 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 3); белков - 37; жиров - 13; калорийность - 362 ккал.
Домашние свиные колбаски, тушенные с квашеной капустой и тмином
Это классическое блюдо польской кухни насытит и согреет вас в холодную зиму.
Подготовка: 5 мин
Приготовление: 55 мин
6 порций
1 ст. л. растительного масла
1 небольшая луковица (нарезать тонкими колечками)
450 г квашеной капусты (с соком)
1 стакан куриного бульона с пониженным содержанием натрия
1 ст. л. дижонской горчицы
1 лавровый лист
1/2 ч. л. семян тмина
1/2 ч. л. черного перца горошком (слегка раздавить горошины ножом)
700 г копченых домашних колбасок из свиного фарша (нарезать кружками толщиной 1 см)
В большой кастрюле с толстым дном на среднем огне разогрейте растительное масло, положите лук и обжарьте до мягкости (около 5 мин). Добавьте квашеную капусту, бульон, горчицу, лавровый лист, тмин и перец, хорошо перемешайте.
Накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь и тушите около 30 мин. Добавьте нарезанные колбаски, хорошо перемешайте и тушите еще 20 мин. Выньте лавровый лист и подавайте.
На порцию (г): всего углеводов - 7 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 4); белков - 17,5; жиров - 33; калорийность - 397 ккал.
Свиное рагу с овощами
Готовится в мгновение ока, а вкус такой, как будто рагу тушилось очень долго. Секрет - в мясе: вместо обычного мяса для рагу мы взяли нежные свиные отбивные.
Подготовка: 15 мин
Приготовление: 20 мин
4 порции
3 ст. л. низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. молотого черного перца
4 свиных отбивных без костей (общим весом около 700 г), нарезанных кубиками размером 1,5-2 см
2 ст. л. оливкового масла
1/2 небольшой луковицы (порубить)
2 черешка сельдерея (нарезать тонкими кружочками)
1/2 зеленого сладкого перца среднего размера (порубить)
2 зубчика чеснока (мелко порубить)
1 цуккини среднего размера (разрезать вдоль, а затем нарезать ломтиками толщиной 1-1,5 см)
1 стакан помидоров, нарезанных кубиками
1 ч. л. сушеного базилика
1/2 ч. л. сушеного орегано
Всыпьте смесь для выпечки в пластиковый пакет, добавьте соль и черный перец, хорошо перемешайте. Положите в пакет мясо и потрясите, чтобы смесь равномерно покрыла кусочки.
В большой кастрюле с толстым дном на среднем огне разогрейте 1 ст. л. растительного масла, положите лук, сельдерей и сладкий перец и жарьте до мягкости (около 5 мин). Добавьте чеснок и жарьте еще 1 мин, затем переложите овощи в миску,
Сполосните и вытрите кастрюлю, разогрейте оставшееся растительное масло и обжарьте кусочки свинины со всех сторон до образования золотистой корочки. Добавьте цуккини, помидоры, базилик, орегано и обжаренные овощи.
Доведите до кипения, накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь и тушите 10 мин до готовности мяса, время от времени перемешивая.
На порцию (г): всего углеводов - 8 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 5); белков - 41; жиров - 16; калорийность - 356 ккал.
Квесадильи со свининой
Низкоуглеводный вариант популярного мексиканского блюда. Вместо свинины можно взять говядину или курятину, а вместо монтеррейского сыра - сыр «джек» с перцем (если вы любите очень острые блюда).
Подготовка начинки: 15 мин
Приготовление: 5 мин
4 порции
2 ст. л. растительного масла
1/2 небольшой луковицы (порубить)
450 г готового свиного жаркого (нарезать очень тонкими полосками)
1 стакан тертого монтерейского сыра
1/4 стакана зеленой сальсы
1 перец халапеньо (по желанию), удалить семена, мякоть мелко нарубить
1/4 стакана рубленой кинзы
1/2 ч. л. молотого черного перца
1/4 ч. л. соли
8 лепешек с пониженным содержанием углеводов
Разогрейте духовку до 230 °С. В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1 ст. л. растительного масла и обжарьте лук до мягкости (около 5 мин). Переложите лук в миску, добавьте свинину, тертый сыр, сальсу, перец халапеньо, кинзу, соль и черный перец. Хорошо перемешайте.
Смажьте лепешки с одной стороны оставшимся растительным маслом, положите смазанной стороной вниз, поверх лепешек положите начинку и сложите лепешки вдвое.
Разложите подготовленные лепешки на противне и запекайте около 5 мин, пока они не станут золотистыми и хрустящими. Подавайте с соусом сальса.
На порцию (г): всего углеводов - 26 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 7); белков - 40; жиров - 32; калорийность - 505 ккал.
Блюда из говядины
Бифштекс «au poivre»
Бифштекс с перцем - классическое блюдо французской кухни. Мы предлагаем к нему простой в приготовлении, но изысканный по вкусу соус из коньяка сливок и черного перца.
Подготовка и приготовление: 25 мин
2 порции
2 ст. л. дробленого черного перца горошком12
2 стейка из филейной части (без кости), каждый толщиной около 2-2,5 см
2 ст. л. оливкового масла
1/2 стакана жирных сливок
1 ст. л. кетчупа без сахара
1 ст. л. коньяка
1/2 ч. л. соли
Насыпьте дробленый перец на разделочную доску, положите бифштексы и прижмите, чтобы перец равномерно покрывал мясо. Так же обработайте вторую сторону бифштексов. В большой сковороде с толстым дном на среднем огне разогрейте оливковое масло до высокой температуры. Жарьте бифштексы около 5 мин с каждой стороны (внутри мясо должно оставаться сочным и среднепрожаренным). Снимите бифштексы со сковородки и поставьте в теплое место, чтобы они не остыли.
В сковороду, где жарилось мясо, влейте сливки, кетчуп и коньяк, посолите и доведите до кипения, помешивая и не допуская пригорания. Уменьшите огонь и уваривайте при слабом кипении около 2 мин, чтобы соус слегка загустел. Полейте соусом бифштексы и сразу же подавайте.
На порцию (г): всего углеводов - 7 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса - 2); белков - 62; жиров - 55,5; калорийность - 798 ккал.
Тефтели по-итальянски в томатном соусе
Эти очень нежные тефтели можно подать с запеченным кабачком сорта «спагетти» или макаронами с пониженным содержанием углеводов.
Подготовка: 20 мин
Приготовление: 20 мин
4 порции
2 куска хлеба с пониженным содержанием углеводов (корку срезать, хлеб раскрошить)
1/4 стакана сметаны
700 г фарша из говяжьей лопатки
1/4 стакана свеженатертого сыра пармезан
2 ст. л. мелко нарубленной свежей петрушки
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги